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Méthode de Musculation, 110 Exercices Sans Matériel

16 Comments · Posted by Romain Carpentier in Activité physique et Sport, Alimentation et Nutrition, Motivation,Posture

du corps, Travail sur soi

Le titre de ce livre est sans fantaisie, pourtant il a changé la vie de beaucoup de pratiquants (et la

mienne) depuis sa parution. Pour tous ceux qui désirent améliorer leur apparence et augmenter leurs

performances sportives, le Protéo-System proposé dans ce livre est une véritable référence. J’ai

commencé à l’appliquer il y a 4 ans. Et depuis, ses programmes font partie de ma vie.

Une méthode globale pour un muscle sain

La préface de cette méthode de musculation, écrite par la kinésithérapeute et ostéopathe Béatrice

Callonnec-Guyon, insiste sur l’équilibre du corps. Elle prévient que tout le corps est important dans

le processus de musculation. Il ne faut pas vouloir développer juste un muscle, mais tout un groupe

musculaire. De même que pour un groupe musculaire donné, on ne doit pas oublier les muscles

antagonistes qui exécutent le mouvement inverse et qui stabilisent le geste. Le respect de cette règle

permet à chaque muscle de se développer de façon optimale.

L’auteur de ce livre de référence, Olivier Lafay, est philosophe de formation. Il a été enseignant puis

chef d’entreprise. Responsable de la salle de musculation de l’Université Lyon III, il y a côtoyé de

nombreux sportifs et a élaboré cette méthode à partir de ses recherches en psychologie, c’est

pourquoi le facteur motivation du sportif est placé au centre du livre, peut-être même plus que les

techniques employées.

Les équilibres physiques et psychologiques interagissent en permanence. Quand notre posture

permet de conserver l’horizontalité du regard, cela donne un tempérament ouvert et jovial. Mais si les

muscles antérieurs sont courts et les postérieurs longs, nous obtenons un tempérament introverti et

renfermé. Olivier Lafay a élaboré des exercices complémentaires, il ne vaut mieux pas en négliger

certains et en privilégier d’autres par facilité (cela m’est arrivé parfois). Inversement, ne forcez pas

quand votre corps se bloque ou se crispe, il faut savoir s’écouter et le traiter avec douceur.

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Chaque phrase du livre est simple et compréhensible. J’apprécie tout particulièrement les très

nombreuses illustrations, on comprend parfaitement les gestes à effectuer.

Un livre pour tous

Le livre s’adresse à trois catégories de personnes :

1. Les sportifs qui s’entraînent déjà avec des haltères ou des machines et qui désirent diversifier

leur entraînement. Il pourront aussi s’entraîner en vacances, à l’hôtel ou à la maison…

2. Tous ceux qui n’ont pas de matériel et qui ne souhaitent pas suivre de programme précis.

Ceux-là peuvent « picorer » au gré de leurs besoins du moment. Je fais maintenant plutôt partie de

cette catégorie, j’utilise en effet la méthode depuis 4 ans environ.

3. Tous ceux qui recherchent des résultats rapides sur leur condition physique et leur

apparence. Le but proposé est celui-ci « Plus de muscle, moins de graisse, en peu de temps ». La

méthode créée par Olivier Lafay qui vise à atteindre ce but est le Protéo-System.

Protée est une divinité grecque marine qui avait le don de prophétie et le pouvoir de se

métamorphoser à l’envie. Justement, le Protéo-System est un outil permettant de modifier facilement

votre apparence. Fruit des 15 années d’expérience de l’auteur, il s’adapte aux besoins de chaque

pratiquant tout en offrant une progression stimulante. Les progrès sont immédiats et les résultats sont

impressionnants au bout de quelques semaines seulement.

Utilisant uniquement le poids du corps comme résistance, nul besoin de matériel si ce n’est une barre

fixe (moins de 20 euros à Décathlon). Le système s’est avéré plus efficace que les méthodes de

musculation classique, avec moins d’entraînements et un gain de masse musculaire plus

rapide. Il comprend un programme de musculation totalement inédit, de l’endurance et des

assouplissements. La nutrition est abordée dans son plus simple appareil; il est à noter qu’aucun

supplément alimentaire n’est suggéré.

Pas moins de 13 niveaux sont disponibles, du débutant aux performances athlétiques élevées. Sans

être obligé d’aller jusqu’au treizième niveau, il vous faut définir un objectif pour créer votre propre

programme : en fonction de vos envies, de votre emploi du temps, voulez-vous mincir, grossir,

retrouver la forme, être très fort?

Après seulement 2 mois de pratiques régulières, vous serez nettement plus fort, plus souple et

plus endurant. Je fais régulièrement du sport, notamment de la course à pied depuis 7 ans environ :

m’approcher d’une condition physique irréprochable et muscler mes abdominaux m’ont permis

d’optimiser ma foulée et de battre facilement mes vieux records, je cours à présent à 16 km/h au semi-

marathon. Si c’est un entraînement de course à pied plus affûté qui m’a permis de progresser, il est

clair que la musculation y a aussi contribué. Bien sûr, je l’ai adaptée à la pratique de la course à pied.

La musculation

Après nous avoir expliqué qu’une série consiste en une répétition de qualité du mouvement

travaillé sur le moment (il donne des repères), il insiste un peu plus sur le repos. Il recommande

de s’exercer avec un chronomètre car les temps de repos sont à respecter scrupuleusement, ils

ont été étudiés pour une progression très rapide (ils sont spécifiques à chaque exercice). Ils

permettent aussi, et c’est primordial, de comparer ses performances : si l’on réalise 6 séries de 8

répétitions d’un exercice le lundi et 6 séries de 9 le mercredi, toujours en prenant 25 secondes de

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repos, c’est qu’on a progressé! On peut donc évaluer sa progression rigoureusement quand

on respecte les temps de repos. J’avoue que je pêche sur ce point, je ne mesure pas ces petits

temps de récréation précisément… 

Le rythme de chaque exercice (par exemple la pompe

simple au sol, voyez l’image) entre aussi en jeu. On ne travaille pas un jeu de muscle de la même

façon si le rythme est rapide ou lent. Une répétition à un rythme normal consiste à faire la flexion

en une seconde et l’extension aussi en une seconde. À ceci s’ajoute une autre seconde de repos à

l’extension, c’est-à-dire à la position bras tendus. Le rythme rapide impose une répétition en

moins de deux secondes, sans temps de repos à l’extension. Lors d’un rythme lent, la

« descente » doit durer entre 5 et 10 secondes et la « montée » le plus rapidement possible. En

cas d’impossibilité de tenir même 5 secondes, accélérer le rythme jusqu’à ne plus pouvoir vous

relever!

La respiration est fondamentale pendant l’exercice physique et Olivier Lafay nous dit de ne jamais

la bloquer. Si blocage il y a, il doit être toujours le plus court possible. Le mieux est d’inspirer

profondément, l’oxygène étant essentiel au travail du muscle. Cela permet en plus de travailler le

diaphragme, muscle invisible puisque interne situé entre le thorax et l’abdomen.

Faites cet exercice simple pour travailler votre diaphragme :

Couchez-vous sur le dos. Vos genoux sont fléchis, vos pieds sont posés à plat et votre bas du dos est

collé au sol. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre pendant 5 à 6 secondes. Ne

creusez pas vos reins pour vous donner l’illusion que votre ventre se gonfle davantage. Expirez

lentement avec la bouche (trente secondes ou plus) en rentrant progressivement votre ventre.

Soufflez au maximum afin de chasser la totalité de l’air. Pour cela, vous devez rentrer le ventre le plus

possible en contractant vos abdominaux.

Effectué en fin de séance, cet exercice est très relaxant et facilite la récupération. Olivier Lafay affirme

que lorsqu’on est suffisamment entraîné, on peut tenir 2 minutes (!) ou plus lors de chaque expiration

en soufflant lentement grâce à un contrôle accru des muscles de la respiration.

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L’importance du suivi de l’entraînement et des performances

Cela est valable pour tous les projets, il faut tenir un journal dans lequel on tient à jour quelques

indicateurs comme votre poids ou votre tour de taille et de poitrine par exemple. Vous pourrez alors

évaluer vos performances bien plus facilement puisque vous n’aurez pas à vous souvenir de votre état

ou de ce que vous avez réalisé lors de la dernière séance. Ceci est très important pour la

motivation.

Procurez-vous un cahier, puis, à chaque fin de séance, notez pour chaque exercice effectué le

nombre de répétitions réalisées. Si en plus vous prenez le temps d’ajouter vos sentiments, votre

forme, vos analyses des progrès réalisés, alors, de semaine en semaine, vous comprendrez mieux

comment vous fonctionnez et évoluez. Ces informations sont extrêmement précieuses.

Aussi :

Chaque mois, prenez des photos de votre corps avant de commencer l’entraînement.

Mesurez-vous : poids, tour de poitrine sans gonfler le thorax, tour de taille, de mollet, de cuisse et

d’épaules, tour de bras contracté.

Il est primordial de s’échauffer

La séance de musculation exige des efforts importants, il est donc important de s’échauffer 5 minutes.

Ne vous épuisez pas pendant l’échauffement, l’objectif est de garder l’énergie pour la musculation. Il y

a plusieurs façons de s’échauffer.

Si vous avez une corde à sauter, faites en 15 à 30 secondes puis reprenez votre souffle. Puis

faites 10 pompes toutes simples au sol Sans Forcer. Recommencer l’enchaînement 3 fois en

essayant de tenir un peu plus longtemps au saut à la corde. Reposez-vous tranquillement entre

chaque enchaînement. L’idéal est de parvenir à tenir 3 minutes d’affilée au saut à la corde.

Vous pouvez aussi faire 2 à 3 minutes de vélo d’appartement à la place de la corde à sauter.

Personnellement, juste avant l’entraînement, j’écoute un morceau de

musique entraînant pendant lequel je sautille pour me motiver. Je fais également quelques flexions

sur jambes (les jambes un peu écartées, je descend le plus bas possible en pliant les genous et je

remonte tout en haut en dépliant, voir image).

Ne négligez pas l’échauffement, vous éviterez bien des blessures.

L’alimentation

L’alimentation est pour l’auteur un aspect simple.

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Il aborde le sujet très concrètement en insistant sur le caractère équilibré de tout

repas. Il dresse un tableau des aliments en divisant ceux qui sont à consommer régulièrement,

modérément et exceptionnellement. Cette approche est intéressante puisqu’elle autorise à ne se

priver de rien. Il préconise tout de même d’éviter au maximum les graisses (sauf pour ceux qui

doivent prendre du poids, et oui, cela existe   ) en utilisant un cuit-vapeur, en apprenant à

cuisiner avec l’ail, l’oignon et les herbes aromatiques, ou encore en réduisant très

progressivement le pain. Il recommande aussi de peser la viande et le poisson.

Le repas équilibré typique proposé est le suivant :

Viande (100 g) ou poisson (150 g).

Une grande quantité de légumes variés (au moins 3 légumes différents à chaque repas).

Des pâtes ou du riz ou des féculents.

Un peu de pain.

Un yaourt à 0%.

Un ou plusieurs fruits.

Utiliser certaines huiles (colza, soja, olive).

Éviter les cuissons avec la graisse, que ce soit de l’huile, du beurre ou de la margarine.

Ses conseils sont si concrets qu’on peut les suivre à la lettre. Il se met vraiment à la place de chacun

et signale que, comme toute règle, la règle du repas équilibré supporte les exceptions : on a droit à 3

repas déséquilibrés par semaine (sur 28). Puis, il établit trois catégories de personnes selon qu’elles

aient à perdre ou à gagner du poids, ou à le conserver, et il précise quel régime adopter.

Enfin, d’une part, il autorise 4 prises alimentaires par jour : le matin, le midi, le goûter et le soir.

Et d’autre part, il conseille vivement à tous les pratiquants de modifier leur alimentation Très

Progressivement.

Pour conclure sur cette partie : pour ceux qui cherchent ardemment à éliminer les graisses

excédentaires, la combinaison efficace est cette méthode de musculation, un entraînement

en endurance les jours où l’on ne s’entraîne pas en musculation (gardez quand même au

moins un jour de repos par semaine) et l’entraînement matinal à jeun.

Une méthode vraiment sans matériel?

Pas tout à fait. Même si je pratique beaucoup des exercices sans barre fixe depuis environ 4

ans, Olivier Lafay recommande de se procurer et d’installer une barre fixe. On en trouve à moins

de 30 euros à Décathlon. Le plus important est de savoir comment l’installer et il consacre un

paragraphe à cela. De nombreuses possibilités sont données et illustrées pour nourrir l’imagination. Il

s’agit en effet de la fixer correctement.

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Voici ce qui se fait couramment. Identifiez chez vous un passage de porte pour lequel les murs sont

en béton, et pas en placo (là c’est le trou dans le mur assuré). Et installez votre barre fixe comme sur

l’image suivante :

Je m’en rends compte à présent, cet outil est indispensable car il permet de travailler des groupes

musculaires qui ne le sont pas autrement, notamment les dorsaux.

La souplesse

S’il y a bien une chose que le pratiquant oublie très souvent, ce sont les assouplissements. À quoi

cela sert-il d’être souple, vous me demanderez peut-être. Et bien la réponse est simple et Olivier Lafay

ne manque pas de le souligner.

Lorsque vous êtes plus souple, vos muscles sont plus longs et vos articulations ont l’espace

nécessaire pour jouer selon tous leurs degrés de liberté. Vous évitez ainsi l’usure de vos

articulations ou d’autres maux comme la hernie discale (quand deux vertèbres sont trop proches

l’une de l’autre, le disque intervertébral s’écrase et déborde (saillie), ce qui peut comprimer un nerf et

provoquer de grandes douleurs par exemple). Je ne vous la souhaite pas.

De plus, s’étirer et améliorer votre souplesse vous évite des contractures très désagréables. On

appelle contracture la situation où le muscle est contracté douloureusement et durablement. Les influx

nerveux sont alors perturbés et les contractions deviennent moins vigoureuses. D’autre part, ces

mêmes contractures provoquent des difficultés de circulation sanguine, le muscle a du mal à se

développer, il s’asphyxie. Tout cela peut être très déprimant pour le sportif qui ne comprend pas

pourquoi il a mal et ne progresse plus alors qu’il s’entraîne beaucoup.

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La souplesse améliore la circulation et donc l’échange entre le muscle et la graisse .Elle est

donc un préalable si l’on souhaite mincir. Une bonne circulation et des muscles plus longs (dont la

surface d’échange est donc plus grande) facilitent l’élimination des déchets.

Le bien-être procuré par plus de souplesse favorise aussi votre progression. Quand on n’est

pas souple, on rencontre des douleurs fréquemment, on peut se sentir déprimer et ces moments de

stress ne peuvent qu’entraver votre progression vers moins de graisse et plus de muscle.

Concrètement, le livre propose pas moins de 35 exercices de souplesse. Ces gestes améliorent la

souplesse de toutes les parties du corps. J’y reviens très régulièrement pour en piocher certains et les

travailler. Parce que les illustrations du livre sont d’une grande qualité (l’illustrateur Hervé Audouy,

grand sportif également, s’est d’ailleurs parfaitement approprié la méthode en la dessinant, il l’a lui-

même appliquée et a signé des performances exceptionnelles, par exemple 52 pompes sur une main

tout en pesant 93,5 kg   ) , je vous recommande de vous y référer directement.

L’endurance

En parlant de musculation, n’oubliez pas que le coeur est le muscle le plus important du corps

humain. C’est précisément ce que permettent de travailler les sports d’endurance comme la course à

pied, le vélo, le squash, la natation ou toute autre activité agissant sur le souffle.

À moins que vous ne soyez très mince, Olivier Lafay recommande absolument ce type d’activité,

mais pas les jours où vous vous entraînez en musculation! Il vaut mieux étaler les efforts sur la

semaine pour ne pas se fatiguer inutilement.

Si vous souhaitez vous débarrasser d’un excédent de graisse, le jogging ou une activité similaire

combinée à l’entraînement en musculation proposé par ce livre est le meilleur moyen d’y arriver.

Pour finir, quelques exercices

On ne peut pas parler d’une méthode de musculation sans évoquer au moins quelques-uns des

exercices proposés, me direz-vous   .

J’ai donc effectué des captures d’écran de certaines vidéos que j’ai trouvées. Pour chaque exercice,

vous pouvez voir la position « en extension » et la position « en flexion ». J’ajoute aussi

quelques explications quant aux précautions à prendre pour bien effectuer l’exercice, il faut en effet

noter que la progression ne sera pas la même entre un exercice mal réalisé et un exercice bien

réalisé, sans parler des blessures probables en cas de mauvais geste.

Exercice A

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Le corps entier est bien droit et tendu. L’écartement entre les mains est d’environ deux fois la largeur

d’épaules (ce n’est pas flagrant sur la photo). Il faut descendre en pliant les bras jusqu’à ce que la

poitrine touche presque le sol, puis remonter en tendant les bras. Inspirez en descendant, soufflez en

montant.

Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps (voyez l’image à droite pour les

situer) et les épaules.

Il existe plusieurs variantes de cette « pompe » traditionnelle qui exercent tantôt les mêmes groupes

musculaires mais un peu différemment, tantôt d’autres groupes musculaires.

Observez plutôt ces exercices, et par là-même les installations domestiques des pratiquants   , elles

pourraient vous donner des idées :

Exercice A.2

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Exercice A.3

Pour travailler le milieu de la poitrine et les triceps :

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Exercice B

Toujours pour les pectoraux (partie latérale haute), les épaules et les triceps, vous vous mettez en

appui sur deux barres ou deux montants parallèles. Faites une flexion des bras sans que vos pieds ne

touchent le sol. Pliez les jambes si nécessaire.

Pour le même exercice, l’installation est à base de deux chaises chez ce pratiquant :

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Exercice Q.2

Pour finir, peut être l’exercice ultime : la pompe sur une main! Je me souviens d’un ami qui en réalisait

3 sous mes yeux ébahis en 2004   . C’est un exercice difficile.

Conclusion

Comme je vous le disais en début d’article, j’applique cette méthode depuis environ 4 ans. Ce n’est

pas tant pour me muscler toujours plus haut, toujours plus fort, non, je l’applique pour conserver une

silhouette simple avec les muscles dessinés. Je l’applique aussi pour le bien-être qu’elle m’apporte

et la satisfaction d’avoir « fait l’exercice » (3 fois 35 minutes par semaine toute l’année). Puisque les

bénéfices se font ressentir (et se voient! ) au bout de quelques semaines, je vous assure que

cela incite à poursuivre.

J’ajoute qu’un tel livre, qui coûte un peu plus de 21 euros, vous épargne un abonnement coûteux à

une salle de musculation où il est facile de s’abîmer irrémédiablement si vous utilisez mal les

machines sans le savoir.

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Et puis vous pouvez aménager un petit espace et un moment opportun dans la semaine pour

réaliser votre séance accompagné d’un ou deux amis, c’est d’autant plus motivant et sympa!

L’auteur, Olivier Lafay, est extrêmement actif sur son blog. Vous pourrez aussi rencontrer d’autres

pratiquants, échanger de précieux conseils et glaner de la motivation sur ce forum.

Enfin, il existe aussi une version féminine dont je vous donne le lien sur cette page.

Ses qualités :

Sans matériel ou très peu.

La méthode est peu coûteuse en comparaison des bienfaits qu'elle apporte.

Très pratique : bien sûr, les exercices de musculation sont décrits très précisément, et l'auteur se place encore vraiment au niveau des pratiquants lorsqu'il s'agit d'alimentation et d'encourager à pratiquer un sport d'endurance en parallèle. De même, le livre s'adresse à tout le monde et s'adapte à tous les objectifs.

La méthode est progressive et stimulante.

Ses points faibles :

Si les débuts sont tonitruants car nous nous sentons ultra-motivés, il faut savoir entretenir cette motivation et conserver une auto-discipline.

La méthode requiert tout de même un minimum de mobilier et les installations nécessaires doivent consacrer toute votre attention pour éviter la chute.

Ma note (sur 5) :