MINU LIIKUMISPÄEVIK II KOOLIASTE...26. minu Üldine vastupidavus 44 27. minu lihasvastupidavus 46 28. minu jalgade plahvatuslik jÕud 47 29. minu kÄelihaste jÕud 48 30. minu painduvus

MINU LIIKUMISPÄEVIK

II KOOLIASTE

NIMI: ............................................................

KLASS: ..........................................................

KOOL: ...........................................................

II kooliastme liikumispäevik on valminud Tartu Ülikooli (TÜ) projekti „Õpilaste õppeprotsessi kaasamise ja ennastjuhtiva õppimise soodustamise metoodika välja töötamine kehalises kasvatuses“ raames.

Projekti rahastas Hasartmängumaksu Nõukogu Haridus ja Teadusministeeriumi kaudu.

Autorid: Maret Pihu (TÜ), Anne Välja (TÜ), Katrin Reinup (Viljandi Riigigümnaasium), Kristiina Jürisson (Viljandi Riigigümnaasium), Ain Jürisson (Viljandi Riigi gümnaasium)

Retsensendid: Sille Vaiksaar (TÜ), Helena Väljaste (MTÜ Vaikuseminutid), Nelli Jung (TÜ Eetikakeskus)

Kunstnik, kujundaja ja osade fotode autor: Maria Kondimäe

Materjali piloteerivad õpetajad ja koolid: Rena Kruus, Ott Riisen berg (Tartu Kivilinna Kool); Kadri Tein, Marko Mumm (Tartu Kesklinna Kool); Helve Israel, Madis Paju (Tartu Variku Kool)

Digitaliseeritud liikumispäevik: Sander Juss (TÜ)

Materjali valmimisele aitasid kaasa: Katre Sakala (TÜ), Helen Hedblom (Hedbergska Gümnaasium, Rootsi), Vello Hein (TÜ), Andre Koka (TÜ)

Kirjastaja: Eesti Ülikoolide Kirjastus, www.eyk.ee

Sisukord

1. LIIKUMINE MEIE IGAPÄEVAELUS 5

2. MINULE MEELDIV LIIKUMISVIIS 7

3. LIIKUMINE JA TERVIS 8

4. MINU TEADMISED LIIKUMISEST JA KEHALISEST VORMISOLEKUST 10

5. LIIKUMIST TAKISTAVAD TEGURID 11

6. IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS JA EKRAANIAEG 13

7. MINU IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS JA EKRAANIAEG 15

8. TERVISEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED JA KEHAKOOSTIS 16

9. ÜLDINE VASTUPIDAVUS 18

10. ÜLDISE VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE 20

11. ÜLDIST VASTUPIDAVUST ARENDAVAD NÄITE TEGEVUSED 21

12. SÜDAMELÖÖGISAGEDUS 22

13. LIHASJÕUD JA VASTUPIDAVUS 24

14. JÕUDU JA JÕUVASTUPIDAVUST ARENDAVAD HARJUTUSED 26

15. ENDA KEHARASKUSEGA SEOTUD JÕUHARJUTUSED 27

16. HARJUTUSED PAARIDES 29

17. KEHARASKUSEGA SEOTUD JÕUHARJUTUSED FITPALLIGA 31

18. PAINDUVUS 33

19. MINU PAINDUVUS 35

20. PAINDUVUSE ARENDAMINE 37

21. PAINDUVUST ARENDAVAD HARJUTUSED 38

22. KEHAKOOSTIS JA KEHAMASSIINDEKS 39

23. OSKUSTEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED 41

24. OSKUSTEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED – HARJUTUSED 42

25. TESTID KEHALISTE VÕIMETE MÕÕTMISEKS 43

26. MINU ÜLDINE VASTUPIDAVUS 44

27. MINU LIHASVASTUPIDAVUS 46

28. MINU JALGADE PLAHVATUSLIK JÕUD 47

29. MINU KÄELIHASTE JÕUD 48

30. MINU PAINDUVUS 49

31. MINU JOOKSUKIIRUS 50

32. MINU TASAKAAL SEISMISEL 51

33. MINU KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES 52

34. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES I 54

35. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES II 56

36. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN VABAL AJAL 58

37. NÄIDE KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAANIST VABAL AJAL 60

38. ANALÜÜS KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE KOHTA VABAL AJAL 62

39. EESMÄRGI SEADMINE KOOS KAASLASEGA 64

40. VÕISTLUSTE ANALÜÜS 66

41. TULEMUSTE VÕRDLEMINE MAAILMAREKORDIGA 67

42. LÕDVESTUMINE JA TAASTUMINE 69

43. LÕDVESTUS JA TAASTUMISHARJUTUSTE KASUTAMINE 72

44. TÖÖLEHT I KEHALISTE VÕIMETE TUNDMINE 73

45. TÖÖLEHT II KEHALISTE VÕIMETE TUNDMINE 74

46. MINU LIIKUMISEGA SEOTUD VABATAHTLIK TEGEVUS 76

47. MINU IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS VÄLJASPOOL KOOLI 78

5

1. LIIKUMINE MEIE IGAPÄEVAELUS

Liikumine on meie elu igapäevane osa. Kui sa olid tita, siis sinu tegevuse peamised eesmärgid olid seotud enda ümber oleva keskkonna avastamisega. See toimus liikumise abil. Maailma avastamiseks oli vaja hakata end keerama, roomama, istuma, seisma, kõndima ja jooksma.

KIRJUTA SIIA, KUI VANALT SA HAKKASID

KÕNDIMA (kui sa ei tea seda, küsi oma vanematelt või lähedastelt) ……………………………

JOOKSMA…………………………….Tabel 1. Meeldivad liikumistegevused ja tegevused, mida meeldiks teha kehali ses kasvatuses.

MILLINE LIIKUMISTEGEVUS SULLE

PRAEGU MEELDIB

(tee rist sellesse kasti)

MILLISEID LIIKUMISTEGEVUSI SULLE MEELDIKS

TEHA KEHALISES KASVATUSES (kirjuta)

KõndimineJooksmineTantsimineSulgpalli mängimineParkuurimineJalgrattaga sõitmineDiscGolfi mängimineKullimängimineKorvpalli mängimineMurdmaasuusatamine

6

VõimlemineRulluiskudega sõitmineMäesuusatamineRonimineBatuudil hüppamine

Pane kirja kolm liikumis tegevust, mida sa kindlasti algaval perioodil soovid kehalises kasvatuses teha:

1. .................................................................................................

2. .................................................................................................

3. .................................................................................................

Võrdle tulemusi klassikaaslastega. Pange kirja üks ühine tegevus, mida te kindlasti algaval perioodil soovite tunnis teha:

.....................................................................................................

7

2. MINULE MEELDIV LIIKUMISVIIS

Mis sa arvad, milline liikumisviis meeldib sulle selles vanuses (kirjuta skaala peale vanuse kohale)?

15 20 30 50 75 Vanus

LIIKUMISE JUURES ON MINU JAOKS OLULINE, ET…

(tee rist selle väite ette, mis seostub sinuga)

… see oleks lõbus… saaksin parandada oma oskusi… näeksin hea välja… saaksin teha midagi, mis mul hästi välja tuleb… õppida uusi oskusi… et olla sõpradega koos… et võistelda… et harjutada… et saaksin oma võistkonnaga teha midagi koos… et võita… et pingutada

… et lihtsalt saaks liikuda

Mulle meeldib ………………………….. (spordiala või liikumisviis) ja minu jaoks on liikumise juures oluline, et ……………...........................................................................................................................................................................................................................................................

8

3. LIIKUMINE JA TERVIS

Et liikuda, õppida, mängida ja sõpradega suhelda, on oluline olla TERVE. Meie tervis sõltub sellest, millises kehalises vormis me oleme, milline on meie meeleolu ja suhted

teiste inimestega. Meie keha list vormi mõjutavad mitmed kehalised võimed, mida saab arendada liikumistegevuste ja –harjutuste kaudu.

HEA TERVIS on inimesele oluline iga vanuses – inimene tahab tunda end iseseisvana, aktiivsena, hea enesetundega ja rõõmsana kogu eluea jooksul. Sellepärast on oluline regulaarselt liikuda.

TEE RING ÜMBER TEGEVUSTELE, MIS AITAVAD HOIDA VÕI PARANDADA TERVIST.

Tervelt elatud aastad. Foto: erakogu.

9

10

4. MINU TEADMISED LIIKUMISEST JA KEHALISEST VORMISOLEKUST

Märgi, kas sa nõustud / ei nõustu järgnevate väidetega.

VÄIDE ÕIGE VALE

1 Kehaline vormisolek tähendab seda, et inimese keha on lihaseline.

2 Eristatakse tervisega seotud ja oskustega seotud kehalisi võimeid.

3 Painduvus on kehaline võime.

4 Üldist vastupidavust saab arendada jalgrattaga sõites.

5 Kehaliste võimete testid on selleks, et saada teada, kui hea sportlane ma olen.

6 Kui ma olen heas kehalises vormis, siis ma ei väsi nii kiiresti.

7 Ainult lapsed ja noored saavad olla heas kehalises vormis.

11

5. LIIKUMIST TAKISTAVAD TEGURID

Inimese elus on erinevaid takistusi, miks ta ei ole igapäevaselt kehaliselt aktiivne. Takistused on seotud peamiselt kolme teguriga:

• Inimese endaga (näiteks hirm, ebameeldiv kogemus, motivatsiooni puudus jms)

• Inimest ümbritseva keskkonnaga (näiteks halb ilm, tihe liiklus, kergliiklustee puudumine)

• Teda ümbritsevate inimestega (näiteks pere ja sõbrad ei toeta liikumist)

KIRJUTA LÄHTUVALT NÄIDETEST TAKISTUSED, MIS EI VÕIMALDA SUL OLLA IGAPÄEVASELT PIISAVALT KEHALISELT AKTIIVNE.

TAKISTUSED KEHALISEKS TEGEVUSEKS

LAHENDUSED TAKISTUSTE ÜLETAMISEKS

MINU ENDAGA SEOTUD TAKISTUSNäide: Kui ma spordin, võin ma viga saada.

Ma valin sellise liikumisviisi, kus vigasaamise oht on väiksem (nt sörkjooks).

Minu takistus: Minu lahendus:

KESKKONNAGA SEOTUD TAKISTUSNäide: Vihma sajab. Sõltumata ilmast liigun ikkagi

vähemalt 45 minutit.Minu takistus: Minu lahendus:

12

PERE JA KAASLASTEGA SEOTUD TAKISTUSNäide: Ükski mu sõber ei käi jooksmas.

Mulle jooksmine meeldib, küll sõbrad ära harjuvad, et ma jooksmas käin.

Minu takistus: Minu lahendus:

Järgneva nädala jooksul ületan ma ühe takistuse. Selleks on .................................................................................................................................

Takistuse ületamiseks ma …………...........................................................................................................................................................................

Takistuse ületamine õnnestus/ei õnnestunud, sest …………................................................................................................................................

13

6. IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS JA EKRAANIAEG

Laps ja noor peaks igapäevaselt kehaliselt aktiivne olema vähemalt 60 minutit mõõduka ja tugeva koormusega, st nii, et ta hakkab higistama ja hingeldama. Tervise seisukohalt on oluline, et ekraaniaega kokku ei oleks rohkem kui 2 tundi päevas. Selline kehaline aktiivsus võib koguneda osade kaupa päeva jooksul. Näiteks treeningul käimine, liikumine kooli ja kodu vahel, mängimine vabal ajal.

LIIDA KOKKU ALLOLEVATEL PILTIDEL TEHTAV PÄEVANE MÕÕDUKAS JA TUGEV KEHALINE AKTIIVSUS JA EKRAANIAEG.

Päevane mõõdukas ja tugev kehaline aktiivsus kokku: .....

Ekraaniaeg kokku: .....

TELEVIISORI VAATAMINE60 MINUTIT

AKTIIVNE VABA AEG20 MINUTIT

14

AKTIIVSELT KODUST KOOLI JA KOOLIST KOJU2 X 10 MINUTIT PÄEVAS

ARVUTIMÄNGUDE MÄNGIMINE 30 MINUTIT

TELEFONIMÄNGUDE MÄNGIMINE 30 MINUTIT

ORGANISEERITUD TREENING –MÕÕDUKAT JA TUGEVAT KOORMUST

30 MINUTIT

15

7. MINU IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS JA EKRAANIAEG

KIRJUTA JA LIIDA, MITU MINUTIT OLED SA PÄEVAS KEHALISELT AKTIIVNE JA KUI PALJU KOGUNEB EKRAANIAEGA. ANALÜÜSI TULEMUSI TERVISE SEISUKOHALT.

Päevane mõõdukas ja tugev kehaline aktiivsus kokku: .....

Ekraaniaeg kokku: .....

KOKKUVÕTE: Minul on päevas kehaliselt aktiivset aega …………………. Seda on tervise seisukohalt piisavalt/ebapiisavalt. Minul on päevas ekraaniaega kokku ……………….. See on tervisele kasulik/kahjulik.

MINU AKTIIVNE VABA AEG ..... MINUTIT

TELEFONIMÄNGUDE MÄNGIMINE ..... MINUTIT

AKTIIVSELT LIIKUMINE ÜHEST KOHAST TEISE PÄEVA JOOKSUL

..... MINUTIT

ARVUTIMÄNGUDE MÄNGIMINE..... MINUTIT

ORGANISEERITUD TREENING (mõtle siin, kui palju sa treeningul liigud nii, et

hakkad higistama ja hingeldama) ..... MINUTIT

TELEVIISORI VAATAMINE ..... MINUTIT

16

8. TERVISEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED JA KEHAKOOSTIS

TERVISEGA on otseselt seotud järgmised kehalised võimed:

• vereringe ja hingamiselundkonna vastupidavus ehk üldine vastupidavus;

• painduvus;

• lihasjõud ja vastupidavus.

Lisaks neile mõjutab tervist ka kehakoostis, st kui palju on inimese kehas rasvu ja rasvavaba massi.

Kui sul on hea üldine vastupidavus, piisavalt jõudu, hea painduvus ning su keha rasva ja rasvavaba massi osakaal kehas on tasakaalus, siis oled sa heas kehalises vormis. Sel juhul on sul suurem võimalus ennetada näiteks südameveresoonkonna ja ülekaalust põhjustatud haigusi (näiteks 2. tüüpi diabeet ehk suhkruhaigus, mida kutsutak

Keharasv

= + + +

Sinu kogu keha mass

Luud Lihas Muu (sise organid

jms)

17

se vahest ka elustiili haiguseks, sest selle haiguse tekkel on otsene seos ülekaalulisuse ja vähese liikumisega). Mõne inimese jaoks on peamisteks põhjusteks hoida oma keha vormis hea enesetunne või olla sportliku kehaga. Eristatakse ka nn kosmeetilist vormisolekut ehk vormisolekut väljanägemise pärast, st treenitakse eesmärgiga olla ilusa, vormis kehaga.

Kui inimene on kehaliselt heas vormis, siis saab ta oma keha kasutades teha erinevaid tegevusi, näiteks parkuurida.

Eesti karikavõistlused kulturismis ja fitnessis 2016. Klassikaline kulturism 180 cm. Foto: fitness.ee.

18

9. ÜLDINE VASTUPIDAVUS

Üldist vastupidavust arendavad sellised tegevused, kus töötavad suured lihas rühmad pikemaajaliselt.

Üldise vastupidavuse all mõeldakse seda, kui hästi inimese keha on võimeline omandama hapnik ku. Mida paremini ini me se keha hapnikku oman dab, seda paremini on tema li ha sed hapnikuga varustatud ja seda parem on tal ka töövõime – st ta ei väsi nii kiiresti, ta suudab pikemaajaliselt näiteks sõita rattaga, joosta, teha füüsilist tööd.

Üldist vastupidavust arendab ka pikemaajaline füüsiline töö. Foto: erakogu.

19

Hea vastupidavusega inimese organism seisab paremini vastu ka haigustele.

TOO NÄITEID, MILLISEID ÜLDIST VASTUPIDAVUST ARENDAVAID TEGEVUSI OLED TEINUD KEHALISES KASVATUSES.

Lille Välja KilingiNõmme triatloni jooksudistantsil 2015. a. Foto: Sairi Sutt.

20

10. ÜLDISE VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE

Üldise vastupidavuse arendamine toimub, kui inimene on kehaliselt aktiivne mõõduka või tugeva koormusega — siis, kui süda hakkab kiire mini lööma, kopsude töö on aktiivsem ja tänu sellele saavad lihased rohkem hapnikku. Selline tegevus peab toimuma vähemalt 10 minutit järjest.

KIRJUTA, MILLINE TÄNASE KEHALISE KASVATUSE TUNNI TEGEVUS OLI SELLINE: .........................................

Kas sa hakkasid selle tegevuse juures ka hingeldama ja higistama:

Jah Ei

Kui vastasid jah, siis olid tegevuses mõõduka või tugeva koormusega ja arendasid üldist vastupidavust.

Oluline on, et sellist liikumist oleks igas päevas kokku vähemalt tund aega. See liikumine ei pea toimuma järjest, vaid võib koguneda osade kaupa päeva jooksul.

MÕELGE GRUPIGA JÄRGMISEKS TUNNIKS ÜKS VASTUPIDAVUST ARENDAV TEGEVUS KEHALISES KASVATUSES, MIDA TEILE MEELDIKS TEHA.

................................................................................................................

Hea üldine vastupidavus on seotud mitmete tervisenäitajatega, kuid sportlastel ka paremate tulemustega.

Näiteks paljukordsel maantee ja maastikusõidu, krossi ja trekisõidu Eesti meistril Caspar Austal on üldine vastupidavus jalgrattavõistlustel väga oluline.

Caspar Austa Sügiskrossi võistlustel 2011. a. Uueveskil. Foto: erakogu.

21

11. ÜLDIST VASTUPIDAVUST ARENDAVAD NÄITETEGEVUSED

VALI NENDEST TEGEVUSTEST VÄHEMALT ÜKS, MIDA SA KINDLASTI JÄRGNEVA NÄDALA JOOKSUL TEED OMA ÜLDISE VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEKS VÄHEMALT 20 MINUTIT JÄRJEST.

Alguse kuupäev: ............

Lõpu kuupäev: ...........

Nende tegevuste juurde, mille valisid, tee iga kord, kui seda tegevust teed, märge (kriips, rist, täpp jne). Nädala pärast loe kokku, mitu korda sa enda poolt valitud tegevusi tegid.

22

12. SÜDAMELÖÖGISAGEDUS

Tavalise täiskasvanud inimese süda lööb rahulikus olekus 60-100 korda minutis. Treenitud sportlase süda aga võib lüüa magades isegi vähem kui 30 lööki minutis.

SÜDAMELÖÖGISAGEDUS (SLS) on tavaliselt lastel kõrgem kui täiskasvanutel. Südame löögisagedus tähendab seda, kui palju süda teeb lööke teatud aja jooksul (näiteks ühes minutis).

Regulaarse pikemaajalise vastupidavustreeningu tulemusena TÄISKASVANUL südamelöögisagedus aeglustub puhkeolekus, kuna südame töö on treeningu tulemusena muutunud efek tiiv semaks – süda on muutunud treeningu käigus suuremaks ja seetõttu südamelöögimaht suurenenud. Südamelöögimaht näitab seda, kui palju verd süda pumpab iga löögiga.

Pulsi mõõtmiseks:A. Pane sõrmed randmele või kaelale, nii et sa tunned pulssi.B. Loe löögid 10 sekundi jooksul.C. Korruta see number 6ga, siis saad teada oma SLS minutis.

Minu südamelöögisagedus rahulikus olekus on ........................ lööki minutis.

MÕÕDA OMA SÜDAMELÖÖGI SAGEDUST RAHULIKUS OLEKUS

23

Seega pumpab rohkem verd iga löögiga

Süda suureneb treeninguga

Rohkem hapnikku jõuab lihastesse

Parem töövõime

Pulsi mõõtmiseks:A. Pane sõrmed randmele või kaelale, nii et sa tunned pulssi.B. Loe löögid 10 sekundi jooksul.C. Korruta see number 6ga, siis saad teada oma SLS minutis.

Minu südamelöögisagedus peale liikumistegevust on ..................... lööki minutis.

MÕÕDA OMA SÜDAMELÖÖGI SAGEDUST PEALE LIIKUMIST

24

13. LIHASJÕUD JA VASTUPIDAVUS

Lihasjõudu ja vastupidavust on vaja:

• igapäevaseks liikumiseks ja liigutusteks,

• heaks ja tervislikuks kehahoiuks,

• liikumisharrastusega ja spordialadega seotud tegevuste sooritamiseks,

• kehalise võimekuse ja vormisoleku saavutamiseks.

LIHASJÕUD on lihase või lihasgrupi võime rakendada maksimaalset jõudu – näiteks on lihasjõudu vaja asjade tõstmisel, lükkamisel ja tõmbamisel.

KIRJUTA, MILLISTES TEGEVUSTES SINUL LÄHEB IGAPÄEVASELT VAJA LIHASJÕUDU: .............................................................................................................................................................................................................................................

Mõtle ja näita üks harjutus, kus läheb vaja lihasjõudu.

Lihasjõudu on vaja ka tõmbamisel. Foto: erakogu.

25

LIHASVASTUPIDAVUS on lihase või lihasgrupi suutlikkus seista vastu väsimusele – lihasvastupidavust on vaja pikemaajalisel asjade kandmisel, hoidmisel, rippumisel, surumisel jne.

KIRJUTA, MILLISTES TEGEVUSTES SINUL LÄHEB IGAPÄEVASELT VAJA LIHASVASTUPIDAVUST: ...........................................................................................................................................................................................................................

Mõtle ja näita üks harjutus, kus läheb vaja lihasvastupidavust.

Kui inimesel ei ole piisavalt jõudu, võib see põhjustada mitmeid terviseprobleeme – näiteks seljavalu, ebaõiget kehahoidu, kiiret väsimist jne.

Trikkide tegemine vajab lihasvastupidavust. Foto: erakogu.

26

14. JÕUDU JA JÕUVASTUPIDAVUST ARENDAVAD HARJUTUSED

Eelkooliealistel ja algkooli lastel ei ole vaja teha eraldi jõutreeningut, st jõu arendamine toimub läbi selliste liikumistegevuste, kus saab hüpata, ronida, visata, roomata, rippuda, tõugata jne.

12—14-aastane noor saab arendada jõudu mitmekülgsete keha-liste tegevuste kaudu ja enda keharaskusega seotud harjutustega.

Jalgpalliklubi Nõmme Kalju treening. Foto: Liis Treimann.

27

15. ENDA KEHARASKUSEGA SEOTUD JÕUHARJUTUSED

A

B Poksilöögid

Kükid

Puusatõsted

Kätekõverdused – kas põlvedel või nii,

et põlved on maast lahti

Istesse tõusJalgratas

28

A

B

C

Plankasendis põlvetõsted

Plank – 3 Jalatõsted küljele

„Superman“ – alakeha ja ülakeha tõsted

Suured sammud

12

16. HARJUTUSED PAARIDES

Vali paarilisega 46 jõudu arendavat harjutust ja sooritage need koos.

30

17. KEHARASKUSEGA SEOTUD JÕUHARJUTUSED FITPALLIGA

Vali 4-6 jõudu arendavat harjutust fitpallil ja soorita need.

32

33

18. PAINDUVUS

PAINDUVUS on kehaline võime sooritada liigutusi võimalikult suures ulatuses nii, et ei tekiks liigset pinget liigestesse ja lihastesse.

Painduvust on vaja erinevate igapäevaste liigutuste sooritamiseks: jalanõude jalga panemine, asjade üles korjamine, toolilt tõusmine jms.

Samuti on hea painduvus seotud sportliku saavutusvõimega, vigastuste riski vähenemisega, taastumisega peale treeningut (väheneb lihaste valulikkus) ja paranenud koordinatsiooniga.

PAINDUVUS sõltub liigese ehitusest ning lihaste ja kõõluste ve nitatavusest.

Painduvus on liigesespetsiifiline, st inimene, kes on painduv ülakehast, ei pruugi seda olla alaseljast, sellepärast on oluline hinnata eraldi nii üla kui alakeha liigeste liikuvust ja painduvust. Sa muti võivad keha parem ja vasak pool olla erineva liikuvusulatusega. Seetõttu ongi oluline teha painduvust suurendavaid harjutusi mõlemale kehapoolele.

Painduvust saab suurendada venitusharjutuste kaudu ja seega tuleb venitus harjutusi sooritada igale lihasrühmale järjepidevalt.

Painduvus on ainuke kehaline võime, mis on kõige parem lapsena ja hiljem langeb.

Tihti on painduvuse vähe nemine seo tud vananemisega, kusjuures levinud arvamus on, et see on parata matu. Tehes painduvust arendavaid harjutusi, saab painduvust hoida tasemel, mis on vajalik tervise säilitamiseks ja parandamiseks.

34

Painduvusharjutusi tuleb teha järjepidevalt – vähemalt kolm korda nädalas, kuna kaks nädalat peale harjutuste lõpetamist hakkab painduvus taas vähenema.

Pildil võimlemisklubi Rütmika presi dent Sirje Eomõis. Foto: Kristjan Teedema.

35

19. MINU PAINDUVUS

MÕÕDA JÄRGNEVATE HARJUTUSTEGA ENDA PAINDUVUST

1. KERE ETTEPAINUTUS PÜSTI SEISTES – mõõdab lülisamba liikuvust, puusade ja alajäsemete painduvust.

TERVISELE HEA – kui sõrmeotsad puudutavad põrandat ja suudad hoida seda asendit ühtlaselt 10 sekundit.

JAH EI

2. ÕLALIIGESE LIIKUVUSE HINDAMINE

TERVISELE HEA – kui sõrmeotsad puudutavad üksteist. Oluline on testida nii paremat kui ka vasakut õlaliigese liikuvust.

Parem käsi üleval JAH EI

Vasak käsi üleval JAH EI

36

3. KÜLJELE PAINUTUS

TERVISELE HEA – kui sa saad peopesaga puudutada põlve väliskülge nii, et rahulikult painutad küljele (jalad jäävad sirgeks ja kere on otse). Algasendis seisad, jalad õlgade laiuselt harkis.

JAH EI

4. KÜKITAMINE – sääre kolmpealihase painduvuse hindamine.

TERVISELE HEA – kui sa saad teha poolküki nii, et käed on ees üleval ja kannad jäävad maha. Kui kannad tõusevad üles, on säärelihased lühenenud ja vajavad painduvuse taastamist.

JAH EI

37

20. PAINDUVUSE ARENDAMINE

PAINDUVUSHARJUTUSTE JUURES ON OLULINE:

SOOJENDUS – enne painduvust arendavate harjutustega alustamist on oluline teha soojendus suurtele lihasrühmadele 5—10 minutit.

SAGEDUS – painduvusharjutusi on oluline teha vähemalt kolm korda nädalas, kuid soovitavalt iga päev.

AEG – võtta rahulikult sisse venitusasend ja hoida seda umbes 10—30 sekundit. Teha lihasele või lihasrühmale kuni viis venitust.

KESKENDUMINE – venitusasendi sissevõtmisel on oluline tunnetada oma keha. Asendi ulatus ei tohi minna nii kaugele, et keha tunneb ebamugavat pinget või valu.

HINGAMINE – painduvusharjutuste juures on oluline hingata rahulikult ja sügavalt sisse ja välja.

Harjutuste sooritamisel:

• ära lukusta liigest,

• ära tekita ülevenitust – jälgi enesetunnet,

• hinga rahulikult ja sügavalt sisse ja välja,

• hoia rahulikult asendit 10—30 sekundit.

38

21. PAINDUVUST ARENDAVAD HARJUTUSED

MOODUSTA ENDALE 45 HARJUTUSEST SEERIA, MIDA SA TEED JÄRGNEVA KUU JOOKSUL IGAL NÄDALAL.

Venitus kaelale ja seljale

Venitus kaelale ja seljale

Rinnalihase venitus, sirutus ülaseljale

Ülaselja venitus

Sääre venitus

Reie tagakülje venitus

Reie esikülje venitus

Reie sisekülje venitus

Alaselja venitus

Tuharalihaste ja kehatüve lihaste venitus

Reie esikülje venitus

Venitus kaelale

39

22. KEHAKOOSTIS JA KEHAMASSIINDEKS

Tervise seisukohalt on oluline keha mõõdukas rasvaprotsent, mida on lihtne arvutada kehamassiindeksi (KMI) kaudu. Inimese keha vajab rasva. Peamised rasva ladestumiskohad on siseorganite ümber ja naha all. Tervisele on oht siis, kui kehasse on ladestunud liiga palju rasva.

Kehamassiindeksi arvutamine (KMI): (keha mass kg / keha pikkus m2)

Kehamassiindeksit on või malik hinnata Tervise Arengu Instituudi Toitumisprogrammi kodu lehel: h t t p : / / t a p . n u t r i d a t a . e e / , valides Kalkulaatorid – Kehamassiindeksi arvutamine. Kuigi KMI lastele ja noortele arvutatakse samal meetodil kui täiskasvanutel, võetakse selle hindamisel arvesse ka vanust ja sugu. Seetõttu nimetatakse seda tihti vanuseliseks kehamassiindeksis. Need on olulised tegurid, kuna:

• keha rasva hulk vanusega muutub,

• keha rasva hulk erineb poistel ja tüdrukutel.

Kui tegemist on suure lihasmassiga sportlasega, siis tema kehamassiindeks võib olla tänu sellele normist suurem, kuid see ei tähenda, et ta oleks ülekaaluline. Kehamassiindeksi näitajad tüdrukutele ja poistele on toodud allolevates tabelites.

40

Kehamassiindeksi standardid poistele alates 11. eluaastast

KEHAMASSIINDEKS

Vanus Väga kõhn

Tervislik tsoon

Ülekaal – risk tervisele

Ülekaal – suur risk tervisele

11 ≤14.5 14.619.7 19.8 ≥21.812 ≤15.0 15.120.5 20.6 ≥22.713 ≤15.4 15.521.3 21.4 ≥23.614 ≤16.0 16.122.1 22.2 ≥24.515 ≤16.5 16.622.9 23.0 ≥25.3

Kehamassiindeksi standardid tüdrukutele alates 11. eluaastast

KEHAMASSIINDEKS

Vanus Väga kõhn

Tervislik tsoon

Ülekaal – risk tervisele

Ülekaal – suur risk tervisele

11 ≤14.4 14.520.4 20.5 ≥21.912 ≤14.8 14.921.2 21.3 ≥22.913 ≤15.3 15.422.0 22.1 ≥23.814 ≤15.8 15.922.8 22.9 ≥24.615 ≤16.3 16.423.5 23.6 ≥25.4

MINU KEHAMASSIINDEKS

KUUPÄEVMINU PIKKUS (m)MINU KAAL (kg)

MINU KEHAMASSIINDEKS

TAGASISIDE (vt tabelist)

41

23. OSKUSTEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED

Teada on, et inimesed, kellel on hea tasakaal (nii liikumisel kui ka seismisel), koordinatsioon, liigutuste kiirus ja võimsus, hea reaktsioonikiirus ja keha liikumissuuna muutmise kiirus, on kehaliselt aktiivsemad, st liiguvad rohkem ja võtavad osa sportlikest tegevustest. Need kehalised võimed on otseselt seotud erinevates liikumistegevustes vajaminevate oskustega. Tabel 2. Oskustega seotud kehalised võimed.

OSKUSTEGA SEOTUD KEHALINE VÕIME SELGITUS

TASAKAAL SEISMISEL,

LIIKUMISEL

Tasakaalu hoidmine ja säilitamine tähendab keha suutlikkust säilitada soovitud asendit kas seismisel või liikumisel.

LIIKUMISE KIIRUSSiin on mõeldud kiiruse all seda, kui kiiresti inimene jõuab punktist A punkti B maksimaalset kiirust kasutades.

KEHA LIIKUMISSUUNA MUUTMISE KIIRUS

Võime muuta liikumissuunda suurel kiirusel.

REAKTSIOONIKIIRUS See on reageerimisaeg, mis jääb märguande ja sellele reageerimise vahele.

ÜKSIKLIIGUTUSE KIIRUS

See näitab, kui kiiresti tehakse liigutus – näiteks löök käe või jalaga.

LIIGUTUSTE VÕIMSUS See on seos kiirusest ja jõust.

KOORDINATSIOON

Oskus kõige paremini, kiiremini, täpsemalt, lihtsamalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja ootamatult tekkinud liigutusülesandeid. Inimese oskus kasutada kehaosasid ja meeleelundeid koos – näiteks silmakäe koostöö, silmajala koostöö.

Kõiki neid kehalisi võimeid on vaja nii igapäevaste kui ka spordiga seotud tegevuste juures.

24. OSKUSTEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED – HARJUTUSED

Vali 6 jaama, mida kindlasti tahad läbi teha. Kirjuta, millist kehalist võimet sa arendad.

JAAM

HAR

JUTU

SAE

GKe

halin

e või

me

Tulem

us

1Jo

okse

läbi

jook

sure

deli

(rõng

aste

).30

seku

ndit

Aeg:

........

........

........

....

2Vi

ska t

enni

sepa

lli va

stu se

ina ü

he kä

ega j

a püü

a teis

e kä

ega.

30 se

kund

itKi

nni p

üütu

d pa

llide

ar

v: ....

........

..

3Pa

ne ja

lgpall

mah

a ja p

uudu

ta se

da ko

rdam

ööda

pa

rem

a ja v

asak

u jal

a suu

re va

rbag

a.30

seku

ndit

Kord

uste

arv:

........

......

4Sü

stikj

ooks

10 m

lõig

ul (j

ooks

e üle

mah

a mär

gitu

d jo

onte

edas

itag

asi e

ttean

tud

aja jo

oksu

l).30

seku

ndit

Aeg:

........

........

........

....

5Te

e sein

ale k

leepl

indi

ga m

ärge

selle

sse k

ohta

, ku

s on

sinu

puus

aluu.

Nüü

d so

orita

ette

antu

d aja

jo

oksu

l põl

vetõ

steid

selle

le kõ

rgus

ele.

30 se

kund

itAr

v: ....

........

..

6H

oia p

alli ü

hes k

äes j

a las

e mah

a kuk

kuda

. Püü

a pall

ki

nni e

nne,

kui s

ee p

uudu

tab

maa

d.30

seku

ndit

Kinn

ipüü

tud

palli

de ar

v: ....

........

..7

Hüpp

a koo

s jalg

adeg

a u 30

cm kõ

rgus

ele es

emele

ja al

la.30

seku

ndit

Kord

uste

arv:

........

......

8H

oia t

asak

aalu

põr

anda

l, seis

tes ü

hel j

alal n

ii, et

tein

e jal

g toe

tub

tugi

jala p

õlve

vastu

.10

seku

ndit

Arv,

mitu

kord

a jala

m

aha p

anid

: ......

........

9H

oia t

asak

aalu

pin

gil s

eiste

s ühe

l jala

l nii,

et te

ine j

alg

toetu

b tu

gijal

a põl

ve va

stu.

10 se

kund

itAr

v, m

itu ko

rda j

ala

mah

a pan

id: ..

........

....

10H

oia t

asak

aalu

poo

mil

ühel

jalal

nii, e

t tein

e jalg

toetu

b tu

gijal

a põl

ve va

stu.

10 se

kund

itAr

v, m

itu ko

rda j

ala

mah

a pan

id: ..

........

....

11Li

igu

poom

i ühe

st ot

sast

teise

edas

itag

asi.

60 se

kund

itAr

v, m

itu ko

rda p

oo m

ilt

mah

a tul

id: ..

........

....

43

25. TESTID KEHALISTE VÕIMETE MÕÕTMISEKS

KEHALINE VÕIME

TEST KEHALINE VÕIME

TULEMUS

1 VERERINGE- JA HINGAMIS-ELUNDKONNA VASTUPIDAVUS

20 m lõikude vastupidavuskordusjooks. 20 meetriste lõikude läbimine helisignaalide järgi. Algul on jooksutempo aeglane, seejärel suureneb iga minutiga.

Mõõdab üldist vereringe ja hingamiselundkonna vastupidavust.

Tulemus läheb kirja ringides.

2 JALGADE PLAHVATUS-

LIK JÕUD

Paigalt kaugushüpe. Mõõdab jalalihaste plahvatuslikku jõudu.

Tulemus läheb kirja meetrites – mitu m ja cm hüppasid.

3 LIHAS- VASTUPIDA-

VUS

Kõverdatud kätega ripe kangil.

Mõõdab käte ja õlavöötmelihaste lihasvastupidavust.

Tulemus läheb kirja sekundites.

4 KÄELIHASTE JÕUD

Käe dünamomeetri vajutamine.

Mõõdab käelihaste jõudu.

Tulemus läheb kirja skoorina, mitu kilo pigistasid.

5 JOOKSUKIIRUS 4x10 m kordusjooks. Mõõdab kiirust, reaktsio onikiirust ja keha liikumissuuna muutmise kiirust.

Tulemus läheb kirja sekundites.

6 PAINDUVUS Selga säästev istest ettepainutus.

Mõõdab alaselja ja reie tagakülje lihaste painduvust.

Tulemus läheb kirja sentimeetrites.

7 TASAKAAL SEISMISEL

Flamingo test. Mõõdab tasakaalu seismisel.

Tulemus läheb kirja skoorina, mitu korda jalg puudutas maad.

Testi tulemus näitab, kas teatud vanuses selline tulemus tervise seisu kohalt on hea, väga hea või vajab parandamist.

44

26. MINU ÜLDINE VASTUPIDAVUS

TEST: 20 m lõikude vastupidavuskordusjooks

KUUPÄEVMINU TULEMUS (ringide arv)MINU VÄSIMUSASTE (number)TAGASISIDE (vt allpool)

Hinda, kui raske oli tegevus sinu jaoks.

Puhkeoleku tunne – nii tunned sa ennast istudes või puhates. Kerge – kerge liikumine, näiteks kõndimine, higistamist ei ole.Natuke raske – selline liikumistegevus, et tekib kerge higistamine.Küllalt raske – tugev füüsiline pingutus, higistamine. Väga raske – väga tugev füüsiline pingutus, tugev higistamine. Üliraske – kõige tugevam pingutus, mida suudad teha. Kokkukukkumise tunne, väga tugev higistamine.

0 Puhkeoleku

tunne

1 Kerge

2 Natuke raske

3 Küllalt raske

5 Üliraske4

Väga raske

45

POISTE TULEMUS (MINUTITES)

VANUS RISK TERVISELE

TERVISE SEISUKOHALT HEA TULEMUS

SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 38 39-57 ≥ 5814 ≤ 42 43-62 ≥ 63

TÜDRUKUTE TULEMUS (MINUTITES)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤24 25-37 ≥ 3814 ≤24 25-38 ≥ 39

TAGASISIDE

Sinu üldine vastupidavus on tervise seisukohalt hea või väga hea. Hoia igapäevaselt sellist liikumisaktiivusust, et sa teeksid vähemalt 60 minutit selliseid tegevusi, mis ajavad sind

higis tama ja hingeldama. Kui teed rohkem, toob see täiendavat kasu tervisele.

Sul on oluline parandada üldist vastupidavust. Selleks püüa olla iga päev vähemalt 60 minutit selliselt aktiivne, et su süda

hakkab kiiremini tööle, sa hakkad hingeldama ja higistama. Selline kehaline aktiivsus võib koguneda ka osade kaupa päeva jooksul. Üle 60 minuti sellist aktiivsust toob täiendavat kasu tervisele.

46

27. MINU LIHASVASTUPIDAVUS

TEST: Kõverdatud kätega ripe kangil

KUUPÄEVMINU TULEMUS (aeg)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (SEKUNDITES)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 7.0 8.0-16.0 ≥ 17.014 ≤ 10.0 11.0-23.0 ≥ 24.0

TÜDRUKUTE TULEMUS (SEKUNDITES)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 2.0 3.0-8.0 ≥ 9.014 ≤ 3.0 4.0-9.0 ≥ 10.0

TAGASISIDE

Sinu ülakeha lihasvastupidavus on tervise seisukohalt hea või väga hea. Jälgi, et sa vähemalt kolmel või rohkemal päeval nädalas teeksid selliseid tegevusi, kus on vaja kasutada ülakeha jõudu

— näiteks ronimine, asjade tassimine, kaevamine, rippumine jne.

Sul on oluline parandada ülakeha lihasjõudu ja vastupidavust. Selleks püüa teha vähemalt kolmel või rohkemal päeval nädalas

selliseid tegevusi, kus pead kasutama ülakeha jõudu. Nendeks tegevusteks on näiteks ronimine, asjade tassimine, kaevamine, rippumine. Lisaks saad teha ülakeha jõudu suurendavaid harjutusi — näiteks erinevaid kätekõverduste harjutusi.

47

28. MINU JALGADE PLAHVATUSLIK JÕUD

TEST: Paigalt kaugushüpe

KUUPÄEVMINU TULEMUS (cm)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (CM)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 152 153-167 ≥ 16814 ≤ 169 170-183 ≥ 184

TÜDRUKUTE TULEMUS (CM)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 133 134-147 ≥ 14814 ≤ 137 138-151 ≥ 152

TAGASISIDE

Sinu jalgade plahvatuslik jõud on tervise seisukohalt hea või väga hea. See tähendab, et näiteks trepist ülesminekul su jalad ei väsi nii kiiresti. Jälgi, et sa vähemalt kolmel või rohkemal

päeval nädalas teeksid selliseid tegevusi, kus on vaja kasutada jalgade jõudu — näiteks erinevatel viisidel hüppamine, jalgrattaga sõitmine, ronimine. Jõudu saad arendada ka lihtsalt aktiivselt mängides.

Sul on oluline parandada jalgade lihasjõudu. Su jalad võivad väsida kiiresti. Selleks püüa teha vähemalt kolmel või rohkemal päeval nädalas

selliseid tegevusi, kus pead kasutama jalgade jõudu. Nendeks tegevusteks on näiteks erinevad hüpped, jalgrattaga sõitmine, harjutused (vt tööleht). Jõudu saad arendada ka erinevate liikumistegevuste ja mängude kaudu.

48

29. MINU KÄELIHASTE JÕUD

TEST: Käe dünamomeetri vajutamine

KUUPÄEVMINU TULEMUS (kg)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (KG)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 24.7 24.8-27.8 ≥ 27.914 ≤ 30.4 30.5-34.0 ≥ 34.1

TÜDRUKUTE TULEMUS (KG)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 22.5 22.6-24.8 ≥ 24.914 ≤ 24.1 24.2-26.4 ≥ 26.5

TAGASISIDE

Sinu käelihaste jõud on tervise seisukohalt hea või väga hea. Jälgi, et sa igapäevaselt teed selliseid tegevusi, kus on vaja kasutada ülakeha jõudu: asjade tassimine, viskamine, ve

damine, tõstmine. Vähemalt kolmel või rohkemal päeval nädalas on soovitav teha selliseid harjutusi, mis arendavad ülakeha jõudu (vt harjutuste tööleht).

Sul on oluline parandada käelihaste jõudu. Jälgi, et sa igapäevaselt teed selliseid tegevusi, kus on vaja kasutada ülakeha jõudu:

asjade tassimine, viskamine, vedamine, tõstmine. Vähemalt kolmel või rohkemal päeval nädalas on soovitav teha selliseid harjutusi, mis arendavad ülakeha jõudu (vt harjutuste tööleht).

49

30. MINU PAINDUVUS

TEST: Selga säästev istest ettepainutus

KUUPÄEVMINU TULEMUS (cm)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (CM)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 16.3 16.4-21.7 ≥ 21.814 ≤ 17.3 17.4-22.9 ≥ 23.0

TÜDRUKUTE TULEMUS (CM)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≤ 22.7 22.8-28.2 ≥ 28.314 ≤ 24.0 24.1-29.7 ≥ 29.8

TAGASISIDE

Sinu painduvus on tervise seisukohalt hea või väga hea. Säilita enda painduvust, tehes regulaarselt igal nädalal painduvusharjutusi. Kui sul on hea painduvus, on ka kogu tervislik

seisund parem, on väiksem risk vigastusteks, liigutuste ulatus on suurem, vähem lihaspinget jne.

Sul on tervise seisukohalt oluline parandada enda painduvust. Tee igal nädalal vähemalt kolmel päeval regulaarselt

venitusharjutusi. Kui sul on hea painduvus, on ka kogu tervislik seisund parem, on väiksem risk vigastusteks, liigutuste ulatus on suurem, vähem lihaspinget, parem enesetunne jne.

50

31. MINU JOOKSUKIIRUS

TEST: 4X10 (sekundites)

KUUPÄEVMINU TULEMUS (s)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (S)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≥ 12.3 11.8-12.2 ≤ 11.714 ≥ 11.9 11.4-11.8 ≤ 11.3

TÜDRUKUTE TULEMUS (S)



SPORTLIK SAAVUTUS

VÕIME13 ≥ 13.1 12.5-13.0 ≤ 12.414 ≥ 13.0 12.4-12.9 ≤ 12.3

TAGASISIDE

Sinu jooksukiiruse tulemus on hea või väga hea. Kuigi jooksukiirus ei ole otseselt seotud tervisega, on see siiski oluline näitaja. See mõjutab sind igapäevastes tegevustes (nt kui kiiresti jõuad lahkuvale bus

sile) ning ka sportlikes tegevustes ja mängudes. Sul on oluline teha selliseid tegevusi, kus pead olema väga kiire lühikest aega – näiteks mängi erinevaid liikumis ja pallimänge.

Sinu jooksukiirus on alla keskmise. Kuigi jooksukiirus ei ole otseselt seotud tervisega, on see siiski oluline. See mõjutab sind igapäevastes

tegevustes (nt kui kiiresti jõuad lahkuvale bussile) ning ka sportlikes tegevustes ja mängudes. Sul on oluline teha selliseid tegevusi, kus pead olema väga kiire lühikest aega – näiteks mängi erinevaid liikumis ja pallimänge.

51

32. MINU TASAKAAL SEISMISEL

TEST: Flamingo tasakaalu test (tulemus kajastab, mitu korda jalg puudutas maad)

KUUPÄEVMINU TULEMUS (kordade arv)TAGASISIDE

POISTE TULEMUS (kordade arv, mitu korda jalg puudutas maad)

VANUS RISK TERVISELE KESKMINE VÄGA HEA

13 > 12 6-11 < 614 > 13 3-12 < 3

TÜDRUKUTE TULEMUS (kordade arv, mitu korda jalg puudutas maad)

VANUS RISK TERVISELE KESKMINE VÄGA HEA

13 > 13 3-12 < 314 > 12 2-11 < 2

TAGASISIDE

Sinu tasakaal seismisel on hea või väga hea. Säilita ja arenda enda tasakaalu, tehes regulaarselt tasakaaluharjutusi. Head tasakaalu on sul vaja iga päev – nii igapäevastes kui ka keha

listes tegevustes. Hea tasakaal tähendab, et sa kontrollid oma keha väga erinevates ja muutuvates olukordades ilma, et kukuksid.

Sul on oluline parandada oma tasakaalu. Tasakaal seismisel on väga tihedalt seotud keskendumise ja tähelepanuga. Tee

regulaarselt tasakaaluharjutusi, nende tegemisel püüa keskenduda ainult harjutusele ja lülitada välja ennast tegevusest, mis toimub sinu ümber. Sama testi võid proovida teha ka kodus, kuna koolikeskkond võib häirida sinu sooritamist ja mõjutada tulemust.

52

33. MINU KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES

MÕÕTMINE

Tervislikus tsoonis olid minu järgmised kehalised võimed: .....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................Allpool tervislikku tsooni olid järgmised kehalised võimed: ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

ANALÜÜS Toetudes minu kehaliste võimete tasemele, on mul vaja parandada järgmist (järgmisi) kehalist võimet (võimeid): …………………….............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

53

AEG - 1 KUU

KEHALINE VÕIME

TEGEVUS (vali tege-vuste hulgast)

Kuupäev Kokku (kordade arv)

ÜLDINE VASTU PIDAVUS (tegutsed tunni jooksul vähemalt 20 min nii, et hingeldad)

JÕUD JA JÕU-VASTUPIDA-VUS

HARJUTUS (võta töö-lehelt)


PAINDUVUS



KOKKUVÕTE

Kehalises kasvatuses arendasin 1 kuu jooksul kõige rohkem ……………….......................................................................................................

TAKISTUSED, mis segasid võimete arendamist, olid ....................………………................................................................................... Mind toetas eesmärgi täitmisel ………………………….......................................................................................................................................

54

34. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES I

MÕÕTMINE



55

AEG - 1 KUU

KEHALINE VÕIME







PAINDUVUS



KOKKUVÕTE



56

35. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN KEHALISES KASVATUSES II

MÕÕTMINE



57

AEG - 1 KUU

KEHALINE VÕIME







PAINDUVUS



KOKKUVÕTE



58

36. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAAN VABAL AJAL

Vaata näidet järgmiselt lehelt ja koosta endale plaan kehaliste võimete arendamiseks, vastates tabelis olevatele küsimustele.

Milliseid KEHALISI VÕMEID tahad sa arendada oma vabal ajal? ................................................................................................................................................................................................................................Vali nendest üks kehaline võime ja kirjuta siia TEGEVUSED, mille kaudu soovid sa seda arendada: ...............................................................................................................................................................................................................................................................................

LÜHIAJALINE TEGEVUSEGA SEOTUD EESMÄRK

1. NÄDAL

Soovin ……..........................................................................................

LÜHIAJALINE TEGEVUSEGA SEOTUD EESMÄRK (püstitad esimese nädala lõpus)

2. NÄDAL

Soovin ...................................................................................................

LÜHIAJALINE TEGEVUSEGA SEOTUD EESMÄRK (püstitad teise nädala lõpus)

3. NÄDAL

Soovin ...................................................................................................

LÜHIAJALINE TEGEVUSEGA SEOTUD EESMÄRK (püstitad kolmanda nädala lõpus)

4. NÄDAL

Soovin ...................................................................................................

59

1 KUU EESMÄRK, mis on seotud sinu valitud kehalise võime arendamisega.

Tahan .……...........................................................................................................................................................................................................

Nüüd loe hoolikalt oma eesmärgid üle ja vaata:

Kas ma saan aru, mida ma täpselt teen? .........................................................................................................................................................

Kas ma saan seda mõõta? ..................................................................................................................................................................................

Kas see eesmärk on minu jaoks saavutatav? ..................................................................................................................................................

Kas sellel eesmärgil on lühiajaline tähtaeg? ..................................

Kas sellel eesmärgil on pikaajaline tähtaeg? .................................

AUHIND EESMÄRGI TÄITMISE EEST — kuidas sa ennast tunnustad, kui sa täidad endale püstitatud eesmärgid?

Esimese nädala eesmärgi täitmine — ................................................

Teise nädala eesmärgi täitmine — .....................................................

Kolmanda nädala eesmärgi täitmine — ............................................

Neljanda nädala eesmärgi täitmine — ..............................................

Ühe kuu eesmärgi täitmine — ...........................................................

60

37. NÄIDE KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PLAANIST VABAL AJAL

Milliseid KEHALISI VÕMEID tahad sa arendada oma vabal ajal? Üldist vastupidavust.

Kirjuta siia TEGEVUSED, mille kaudu soovid sa oma kehalist võimet arendada: jalgpallimäng, jalgrattasõit, ujumine, kullimäng, rulluisutamine, Disc Golf.LÜHIAJALINE TEGEVUSEGA SEOTUD EESMÄRK

1. NÄDAL

Soovin käia jalgrattaga kooli ja koju kolmel päeval nädalas – kokku 40 minutit. Soovin mängida laupäeval ja pühapäeval sõpradega jalgpalli – kokku 120 minutit.

1 KUU EESMÄRK, mis on seotud sinu valitud kehalise võime arendamisega.

Tahan, et ma olen 1 kuu jooksul täitnud iganädalase eesmärgi.

Nüüd loe hoolikalt oma eesmärgid üle ja vaata:

Kas ma saan aru, mida ma täpselt teen? Jah, sõidan kooli ja koju kolmel päeval nädalas jalgrattaga. Mängin nädalavahetusel sõpradega jalgpalli.

Kas ma saan seda mõõta? Jah, nädala lõpus hindan, kas ma sõitsin kooli jalgrattaga kolmel päeval nädalas ja mängisin nädalavahetusel sõpradega jalgpalli.

Kas see eesmärk on minu jaoks saavutatav? Jah, praegu sõidan kooli ühel päeval jalgrattaga, nüüd tahan hakata sõitma kolmel päeval. Nädalavahetusel kutsun ise sõbrad jalgpalli mängima.

Kas sellel eesmärgil on lühiajaline tähtaeg? Jah, 1 nädal.

Kas sellel eesmärgil on pikaajaline tähtaeg? Jah, 1 kuu.

61

AUHIND EESMÄRGI TÄITMISE EEST — kuidas sa ennast tunnustad, kui sa täidad endale püstitatud eesmärgid?Esimese nädala eesmärgi täitmine — lähen kinno.

Teise nädala eesmärgi täitmine — pühapäeval olen sõpradega.

Kolmanda nädala eesmärgi täitmine — vaatan telekast head filmi reede õhtul.

Neljanda nädala eesmärgi täitmine — maiustan.

Ühe kuu eesmärgi täitmine — söön jäätist.

Preemiaks võib olla ka rahulolu pingutusest ja kaaslase toetus. Foto: erakogu.

62

38. ANALÜÜS KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE KOHTA VABAL AJAL

Vaata järgmisel lehel toodud näidet ja analüüsi oma plaani keha liste võimete arendamisest vabal ajal.

Täitsin / ei täitnud 1. NÄDALA eesmärgi, sest …..........................................................................................................................................................................................................................................................




Täitsin / ei täitnud 1 kuu eesmärgi, sest …......................................................................................................................................................................................................................................................................

Järgmisel korral eesmärgi täitmisel arvestan ….............................................................................................................................................................................................................................................................

63

NÄIDE

Täitsin / ei täitnud 1. NÄDALA eesmärgi, sest sõitsin kooli jalgrattaga kahel päeval nädalas. Mängisin sõpradega jalgpalli laupäeval.

Täitsin / ei täitnud 2. NÄDALA eesmärgi, sest kahel päeval nädalas jalgrattaga kooli sõitmine õnnestus.

Täitsin / ei täitnud 3. NÄDALA eesmärgi, sest mängisin nädalavahetusel kaks päeva sõpradega jalgpalli – kokku 2 tundi.

Täitsin / ei täitnud 4. NÄDALA eesmärgi, sest ratta käikudega on probleem ja ei saanud jalgrattaga kooli sõita. Mängisin õhtuti nädala sees sõpradega jalgpalli.

Täitsin / ei täitnud 1 kuu eesmärgi osaliselt, sest kõikidel nädalatel ei saanud planeeritut täpselt teha. Kohandasin eesmärke vastavalt olukorrale.

Järgmisel korral eesmärgi täitmisel arvestan, et kui juhtub midagi ootamatut, miks ma ei saa eesmärki täita, siis teen selle asemel mingit muud tegevust.

64

39. EESMÄRGI SEADMINE KOOS KAASLASEGA

Milliseid kehalisi võimeid on peamiselt vaja järgnevatel kergejõustikualadel? (tee rist vastavasse kasti)

ALA

Maratonijooks (42195 m)

100 m jooks

Hooga kaugushüpe

1000 m jooks

400 m jooks

Poolmaraton (21 km )

Pallivise

Pain

duvu

s

Tasa

kaal

Üld

ine v

astu

pida

vus

Jõud

Liik

umis k

iirus

Reak

tsioo

ni ki

irus

65

Ühe kuu pärast tulevad teil kergejõustiku võistlused. Valige kaaslasega välja kaks spordiala, mida te tahate teha ja püstitage ühine eesmärk.

ALAMärge kahe

spordiala taha

Minu tulemus praegu

Kaaslase tulemus praegu

Tulemus kokku

100 m jooks

Hooga kaugushüpe

1500 m jooks

400 m jooks

Pallivise

Valitud spordialad

Meie tulemus praegu kokku

Soovitud tulemus

Selleks pean mina parandama

tulemust

Selleks peab

kaaslane parandama

tulemust

66

40. VÕISTLUSTE ANALÜÜS

Valitud spordialad

Meie esialgne tulemus kokku

Soovitud tulemus

Võistlustel tehtud minu

tulemus

Võistlustel tehtud

kaaslase tulemus

Reaalne tulemus kokku

Valitud spordialad

Soovitud tulemus

Reaalne tulemus

Täitsime eesmärgi

Ei täitnud eesmärki

Täitsime püstitatud eesmärgid, sest .................................................................................……………………………………………………....

Ei täitnud eesmärke, sest ………………………………………………………………......................................................................................

Kui soovid veel midagi lisada, kirjuta siia…………………………………………………….............................................................................................................................................................................................

HINNANG KOOSTÖÖLE KAASLASEGA. Tõmba joon ümber sellele numbrile, milliseks hindad koostööd kaaslasega.

Ma valisin numbriks ...……………, sellepärast, et ……………………………………..................................................................................

VÄGA HALB1

NII JA NAA3

PIGEM HEA4

VÄGA HEA5

PIGEM HALB2

67

41. TULEMUSTE VÕRDLEMINE MAAILMAREKORDIGA

Proovi ületada erinevate kergejõustikualade maailmarekordeid üksi, koos kaaslasega ja kaaslastega.

MaailmarekordKuidas mina või mina koos kaaslastega suudan seda ületada?

Mitut kaaslast on vaja,

et ületada maailmarekord?

Kas õnnestus?

MEHED 9.58 s

Usain Bolt (Jamaica)

2009

NAISED 10.49 s

Florence GriffithJoyner

(USA) 1988

Näiteks: jookseme kumbki 30

meetrit, st kas me suudame joosta 60m 100m ajaga

kahe peale kokku.

MEHED 8.95 m

Mike Powell (USA) 1991

NAISED 7.52 m

Galina Chistyakov (Venemaa)

1988

Mitme kaaslase tulemusi läheb

vaja, et seda ületada?

MEHED 3:26.00 (min)

Hicham El Guerrouj (Maroko)

1998

NAISED 3:50.07 (min)

Genzebe Dibaba (Etioopia)

2015

Kui mitu meetrit jooksed sina selle

ajaga?

MEHED 43.18

Michael Johnson (USA) 1999

NAISED 47.60

Marita Koch (Saksa)

1985

Kui palju jooksed sina selle ajaga ?

100 m

jook

sH

ooga

kau

gus h

üpe

1500

m jo

oks

400 m

jook

s

68

Odavise MEHED

98.48 Jan Železný

(Tšehhi) 1996

Odavise NAISED

72.28 Barbora Špotáková

(Tšehhi) 2008

Mitme õpilase tulemusi on vaja, et saada maail

marekord?

MEHED 2:02:57 h

Dennis Kimetto (Keenia)

2014

NAISED 2:17:42 h

Paula Radcliffe (Suurbritannia)

2005

Kui 1km aeg meestel on u 2.45

ja naistel 3.10, siis kui palju sina suudad selle ajaga

joosta?

20. mail 2011. aastal kajastas Õhtulehe ajakirjanik Viljar Voog järgmist uudist:

Täna kogunesid 20 Eesti tugevaimat meest Tallinna Sadamasse ja panid selga rakmed, et tõmmata 22 000 tonni kaaluvat Tallinki laeva. 10 meetrise tõmbe eest said rammumehed enda nimele maailma rekordi. Järgmiseks üritavad mehed Guinessi rekordite raamatusse pääseda.

Selleks, et pääseda Guinessi rekordite raamatusse tuleb laeva tõmmata 10 korda kaugemale ehk 100 meetrit. Tallinna Sa dam selliseks ürituseks enam ei kõlba. Ometi arvab mitmekordne Eesti meister Andrus Murumets, et muud sihti enam olla ei saa.

Videot laeva tõmbamisest näeb: https://www.youtube.com/watch?v=3tK22Xc1whQ

Mar

atoni

jooks

(421

95 m

)Pa

lli vi

se

69

42. LÕDVESTUMINE JA TAASTUMINE

Keha ja vaimu lõdvestamine on oluline igaühe jaoks, sest see võimaldab tunnetada paremini oma keha, rahustada meelt ja aitab iseendast paremini aru saada.

Lõdvestumis ja taastumisharjutuste alla kuuluvad erinevad harjutused, mis aitavad kehal ja vaimul rahu neda ja lõdvestuda. Üheks võimaluseks on kasutada meele rahu ja kehatunnetusharjutusi.

• Meelerahuharjutuste alla kuuluvad näiteks erinevad hingamis , kes kendumis ja tähelepanuharjutused.

• Kehatunnetusharjutuste alla kuuluvad aga näiteks erine vad pingutamis, venitus ja lõdvestusharjutused, patsutamine ning enese massaaž.

Järgnevalt ongi toodud näiteid erinevatest meelerahu ja kehatunnetusharjutustest. Nende abil on võimalik enda meeleolu ise kujundada ja seisundit muuta. Näiteks kui mõte on läinud uitama, on võimalik see peatada ja tuua oma tähelepanu tegevuse juurde tagasi.

Muutuste tunnetamiseks on oluline neid harjutusi teha regulaarselt – esialgu oleks soovituslik tegeleda nende harjutustega paar korda nädalas. Hiljem vastavalt vajadusele, aga mitte vähem kui kaks korda nädalas, et harjutus ei “kaoks”. Alustada võiks lühemat aega kest vate ja lihtsamate harjutustega, et keha ja vaim ei väsiks.

Meelerahu olemus – see on sinu oskus keskenduda, olla tähele panelik, märgata enda sise muses toimuvat ja olla tasakaalus.

70

1. MEELERAHUHARJUTUSED

• Oma südame löögisageduse jälgimine (kiirus, muutlikkus) või hingamissageduse uurimine (sisse ja väljahingamiste pikkus ja sügavus, hingamispeetus).

• Erinevate aistingute tajumine, mis hingamisega kehas (ninas, rindkeres, kõhus) kaasnevad. Näiteks: jälgi sisse ja väljahinga misel kõhu ülesalla liikumist või taju õhu liikumist nina sõõrmetes, märgates, et sisse hingates on õhk jahe, välja hingates aga soe. Näidis audioharjutus “Hingamise tajumine”: http://vaikuse minutid.ee/harjutused/

• Sisse ja väljahingamiste loendamine. Näiteks: hingates sisse loen da 1, hingates välja loenda 1, hinga sisse 2, hinga välja 2, ja nii kuni kümneni välja. Alusta soovi korral otsast peale, kui on toimunud kümnes väljahingamine.

• Hingamise sügavuse/pikkuse muutmine. Näiteks: hinga nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja. Katsu teha nii, et iga hingamistsükkel oleks eelmisest pisut pikem. Näidis audioharjutused “Sügav hingamine”: http://peaasi.ee/lodvestusharjutused/

• Hingamise sidumine enesesisendusega. Näiteks: sisse hingates lausu endamisi „rahu“, välja hingates lausu „lõdvestu“.

• Oma mõtete, emotsioonide ja kehaliste aistingute märkamine. Näiteks: märka, mida sa koged hetkel... oma mõtetes… tunnetes… kehas.

71

• Reaalsete objektide ja kvaliteetide märkamine enda ümber. Näiteks: märka, milliseid helisid sa hetkel kuulda võid. Näidis audioharjutus “Kuulamise kogemine”: http://vaikuseminutid.ee/harjutused/

Nende harjutuste jooksul koonda tähelepanu tahtlikult mõne le konkreetsele objektile või tegevusele ning kui tähelepanu peaks uitama minema, siis sinu ülesandeks on tuua tähelepanu tagasi harjutuse juurde.

2. KEHATUNNETUSHARJUTUSED:

• Erinevate kehaosade pingutamine, venitamine ja lõdvestamine (individuaalselt, paarides või rühmana).

• Enesemassaaž (massaažimängud abivahenditega, nt tennisepalliga massaaž).

• Patsutamine (individuaalselt, paarides).

• Kehaliste aistingute teadvustamine, liikudes tähelepanuga läbi kõikide kehaosade peast jalgadeni (tuntud ka kui kehaskaneering). Näidis audioharjutus “Keha tunnetamine”: http://vaikuseminutid.ee/harjutused/

Nende harjutuste juures on oluline uurida tähelepanelikult keha aistinguid – see aitab kaasa kehaga parema kontakti loomisele ning rahustab meelt.

72

43. LÕDVESTUS JA TAASTUMISHARJUTUSTE KASUTAMINE

Millistes olukordades kasutasid sina mõnda meelerahu või kehatunnetusharjutust? Miks?

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

...................................................................................................................

Mida tundsid harjutuste tegemise ajal?

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

Mida tundsid harjutuste tegemise järel?

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

....................................................................................................................

73

44. TÖÖLEHT I KEHALISTE VÕIMETE TUNDMINE

TERVIST MÕJUTAVAD KEHALISED VÕIMED

MÄRGI ALLPOOL, MILLIST TERVISEGA SEOTUD KEHALIST VÕIMET PIL DIL OLEV INIMENE ARENDAB (vastupidavus, painduvus, jõud, jõu vastupidavus)?

...............................................................

...............................................................

...............................................................

...............................................................

74

45. TÖÖLEHT II KEHALISTE VÕIMETE TUNDMINE

OSKUSTEGA SEOTUD KEHALISED VÕIMED

MÄRGI ALLPOOL, MILLIST OSKUSTEGA SEOTUD KEHA LIST VÕIMET PILDIL OLEV INIMENE KÕIGE ROHKEM KASUTAB (liigutuse kiirus, koordinatsioon, tasakaal seismisel, tasakaal liikumisel, reaktsioonikiirus, võimsus, keha liikumissuuna muutmise kiirus)?

...................................................................................... ....................................................................................... .......................................................................................

75

...................................................................................... ....................................................................................... .......................................................................................... ...........................................................................................

76

46. MINU LIIKUMISEGA SEOTUD VABATAHTLIK TEGEVUS

Siia pane kirja kõik üritused, mis on seotud liikumisega ja millest oled sa osa võtnud kas võistlejana, ürituse korraldajate abistajana või pealtvaatajana.

NÄIDE

KuupäevSpordiala ja/või

võistluse nimetusToimumise koht Kommentaar

15.01.16 Suusamatk Kambja Läbisin 12 km

9.02.16 Vastlapäev Oma kool Osalesin, meeldis

21.02.16 Tartu maraton OtepääTartu Vabatahtlik, aitasin toitlustuspunktis

17.04.16 Koerte agility Tartu Perega, läbisin raja

20.04.16 Tartu kevadturniir, judo Tartu II koht, 4 võitu

MINU VABATAHTLIK TEGEVUS



77



78

47. MINU IGAPÄEVANE LIIKUMISAKTIIVSUS VÄLJASPOOL KOOLI

Kuupäev Liikumistegevus/ala

Aeg/ distants

Väsimus Borgi skaalal Kommentaar

3.09.16 Koeraga jalutamine 2 km Madal (2) Vihma sadas

4.09.16 Ujumine 15 min Keskmine (3) Mõnus tunne

6.09.16 Jalgrattasõit 30 min / 10 km Madal (2) Liiklus oli väga

ohtlik

8.09.16 Aeroobika 60 min Tugev (4) Olen tubli

Nädala kokkuvõte

Enamus päevi liikusin nii, et ei olnud väga väsinud. Ujuda oleks tahtnud rohkem.

MINU VABA AJA TREENING


Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte

79



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte


Aeg/ distants Väsimus Kommentaar

Nädala kokkuvõte

80



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

81



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

82



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

83



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

84



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

85



Aeg/ distants


Nädala kokkuvõte



Nädala kokkuvõte

86

Kasutatud fotod:

Ptk 6: Poiss jalgrattal; tüdruk tõukerattal; FC Santose võistkond Kokkolas jalpallivõistlustel 2014. aastal. Fotod: erakogu.

Ptk 13: Poiss tõmbamas käru Tallinna Loomaaias. Foto: erakogu.

Ptk 13: Mees kangil. Foto: erakogu.

Ptk 16: Harjutusi sooritavad Lille Välja ja Märt Riso. Foto: Maria Kondimäe.

Ptk 17: Harjutusi sooritavad Lille Välja ja Märt Riso. Foto: Maria Kondimäe.

Ptk 19: Harjutusi näitab ette Lille Välja. Foto: Maria Kondimäe.

Ptk 44:

Tartu Võimlemisklubi võimleja Maria Terep. Foto: Indrek Kask.

Lille Välja triatlonivõistlusel. Foto: Sairi Sutt.

Võrtsjärvel toimusid talisurfi maailmameistrivõistlused. Foto: Kristjan Teedema / Tartu Postimees.

04.07.2016 Mart Seim trennis Sparta klubis. Foto: Stanislav Moshkov.

Lõunakeskuses toimus ühiskõksimine. Foto: Kristjan Teedema.

Euroopa juunioride karikaetapp sulgpallis. Pildil Kristin Kuuba (sinised tossud) ja Helina Rüütel (roosad tossud). Foto: Margus Ansu / Postimees.

Paalalinna viilhallis maakonna noorte sisekergejõustiku meistri võistlused. Pildil Emilia Palgi. Foto: Marko Saarm/Sakala.

Tü/Rock vs Valmiera/Ordo : Tartu, Eesti, 15.03.2016. Pildil Gert Dorbek. Foto: Margus Ansu / Postimees.

Iluuisutamisvõistlus LÕUNAKESKUS TROPHY 2016. Foto: Margus Ansu.

07.09.2015 EM valikgrupi mäng: Eesti vs Horvaatia. Foto: Margus Ansu.

Painduvus ja tasakaal seismisel. Foto: Indrek Kase.

Documents

MINU LIIKUMISPÄEVIK II KOOLIASTE...26. minu Üldine vastupidavus 44 27. minu lihasvastupidavus 46 28. minu jalgade plahvatuslik jÕud 47 29. minu kÄelihaste jÕud 48 30. minu painduvus