Nudeln machen schlank: 100 leckere Rezepte, 2. Auflage

100 leckere Rezepte

Nudelnmachen schlank

Karin Iden

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InhaltNudeln sind gesund und machen schlank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Abnehmen und wohl fühlen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Wohlfühlgewicht ist »in« . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Appetit oder Hunger? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Der richtige Zeitpunkt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Mit Spaß & Genuss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Nudeln sind gesund . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Nudeln machen schlank . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Nudeln machen glücklich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Nudeln ohne Ende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Bunte Nudelvielfalt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Mut zur Nudel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Die Nudeldiät . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Mit Nudeln purzeln die Pfunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Diäten zu zweit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Diät und Bewegung – ein gutes Doppel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Ernährung langfristig umstellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1430 Extras für Zwischenmahlzeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

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Rezepte für jeden Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Schlankes Kochen für Wespentaillen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Frühstück – Power für einen guten Start . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Hauptgerichte – wertvolle Kraftpakete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Kleine Gerichte – pures Essvergnügen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Extras – Fitmacher für zwischendurch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Was esse ich heute? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Rezeptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Impressum / Zur Autorin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

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Nudelnsind gesund und machen

schlank

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»Alles, was Sie hier sehen, verdankeich Spaghetti«, so äußerte sich dieFilm-Diva Sophia Loren. Und NinoCerutti, der Modemacher, meinte einst:»Nudeln machen die Seele fröhlich.«Eine Nudeldiät ist also genau richtig.Nudeln sind dabei die Hauptakteure,begleitet von frischen Produkten, diealles Gute liefern. Auf jeden Fall kön-nen Sie lustvoll essen und dabei ver-gnüglich abnehmen.

Abnehmen und wohl fühlenWenn die Lieblingsjeans zwickt und derselbstkritische Blick im Spiegel gnaden-los davon abrät, sich im Bikini zu zei-gen, dann wird es höchste Zeit, sich voneinigen Pfunden zu verabschieden.Trotzdem: Finger weg von Crash-Kuren. Sich drei Tage nur von zartenSalatblättern zu ernähren, zeigt eventu-ell auf der Waage Erfolg, taugt aber aufdie Dauer nicht. An dieser Einseitigkeitleidet nicht nur der Körper – auch dieSeele. Es kann zu Mangelerscheinungenund Depressionen kommen.Eine wirksame Möglichkeit, rank undschlank zu werden und fit zu bleiben, isteine abwechslungsreiche Ernährung.Die Devise: ausgewogene Mahlzeitenund Sport mit einigen Fitnessübungen.Das Ziel: straffes Gewebe, gesunde Haa-re, glatte Haut, kräftige Nägel. Und als

willkommener Nebeneffekt steigt mitdem neuen Gesundheitsbewusstseinauch das Selbstwertgefühl.

Wohlfühlgewicht ist »in«

Bevor Sie nun die Nudeldiät beginnen,sollten Sie feststellen, ob Sie über-,unter- oder normalgewichtig sind. DerWeg zur schlanken Linie beginnt mitdem Errechnen des Wohlfühlgewichts.Ob Sie mit Ihrem derzeitigen Gewichtrichtig liegen, sagt Ihnen der Body-Mass-Index (BMI). Dafür teilt man dasKörpergewicht (Kilogramm) durch dasQuadrat der Körpergröße (Meter).

Welcher BMI ist der richtige?

Der akzeptable BMI-Wert bzw. derBMI-Wert mit der höchsten Lebenser-wartung liegt für Frauen und Männerbei 18,5 bis 24,9. Bei einem Zuviel vonzwei bis drei Kilogramm über dem Nor-malgewicht ist aus medizinischer Sicht

Abnehmen und wohl fühlen

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Hier ein BeispielBei einer Größe von 1,64 m und 63 kg errechnet sich der BMI so:

BMI =63 kg

1,64 m • 1,64 m = 23,4 kg/m2

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Nudeln sind gesund und machen schlank

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alles noch in Ordnung. Bei einem BMIunter 18,5 oder ab 30 ist es Zeit, denHausarzt aufzusuchen. Wer sich nichtwohl fühlt, kann sein Gewicht mit die-ser Nudeldiät optimieren und auf Dauerhalten.

Appetit oder Hunger?

Hunger stellt sich ein, wenn der Blut-zucker stark abfällt und der Magenknurrt. Man kann sich schlecht konzen-trieren, und man wird kälteempfindlichund nervös. Appetit kann man leiderimmer haben – auch unmittelbar nachdem Essen. Verbannen Sie vor derNudeldiät alle Süßigkeiten, alles Knab-berzeug und andere Verlockungen ausIhrer Sichtweite.

Essen Sie nur, bis Sie angenehm sattsind. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.Fünf am Tag sollten es schon sein. DiePortionen fallen entsprechend kleiner

aus. Wenn Sie ein Frühstücksmuffel seinsollten, frühstücken Sie zumindest eineKleinigkeit. Das ist auch in flüssigerForm möglich, z.B. mit einem Zitronen-drink (siehe Seite 85). Der Magen mussbeschäftigt werden und Sättigung signa-lisieren, sonst werden Sie beim kleinstenHungergefühl schwach!

Der richtige Zeitpunkt

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt fürIhre Diät. In manchen Situationen fälltdas Abnehmen einfach schwer. Dazugehören Stresssituationen wie Prüfun-gen, Finanzsorgen, Arbeitsplatzwechseloder emotional angespannte Situationenwie Trennung oder Verlust eines Ange-hörigen. Planen Sie Ihre Diät lieber füreinen späteren Zeitpunkt. Selbstgemach-ter Stress ist unnötig, und ein Misserfolgschadet nicht nur Ihrem Körper, son-dern auch Ihrer Psyche.

Mit Spaß & Genuss

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt,wird ganz bestimmt abnehmen. Und dasgeht am besten mit Spaß und Genuss.Denn wer genießen kann, isst wenigerund langsamer. Die Nahrung gelangtauf diese Weise gut zerkaut in denMagen und macht schneller satt. Außer-dem: Keine Nahrungsmittel essen, die

Zwischenmahlzeiten sind ein MussEin Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten istnormal, darum sind in der Nudeldiät zwei Zwi-

schenmahlzeiten eingeplant. So bleiben Sieleistungsfähig, und Heißhunger vor den Mahl-

zeiten stellt sich gar nicht erst ein.

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Sie nicht mögen. Und weil Leben Bewe-gung ist, entscheiden Sie sich für einenSport und üben ihn regelmäßig mit vielFreude aus. Das bringt den Stoffwechselauf Trab, und die Kalorien werdenschneller verbraucht.

So kommen Sie ans ZielPrima – Sie haben sich zur Nudeldiätentschlossen. Jetzt geht es darum, diekommenden vier Wochen mit Lust,guter Laune und Konsequenz zu gestal-ten. Freuen Sie sich über Ihren erstenSchritt und setzen Sie sich nicht unterDruck. Lassen Sie auch ab und zu maleine kleine süße oder pikante (auch flüs-sige) Ausnahme (siehe Seite 15) zu.

Essen nach MaßWer auf Dauer eine gute Figur machenmöchte, sollte sich überlegen, seineErnährungsweise zu ändern. Und dagibt es sieben Punkte, die man sich leichtmerken kann:

■ Getreide und Kartoffeln: Sie bildendie tägliche Basis. Vollkornprodukte,Hartweizennudeln und Kartoffelnenthalten kaum Fett, dafür viele Vit-amine, Mineral- und Ballaststoffe.

■ Gemüse und Obst: Daran dürfen Siesich richtig satt essen. Mindestens fünfPortionen täglich sollten es sein, z.B.rohes oder gedünstetes Gemüse.

■ Milch und Milchprodukte: Joghurt,Milch, Quark und Käse – möglichstfettarm – mehrfach genießen.

■ Fleisch, Fisch und Eier: 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch, je 80 bis150 Gramm fettarmen und fettreichenFisch und zwei frische Eier proWoche sind erlaubt.

■ Mit Fett geizen: In Maßen sind tieri-sche Fette und pflanzliche Öle wich-tig. Ohne sie kann der Körper fettlös-liche Vitamine nicht aufnehmen.Außerdem schaffen sie Aroma.

■ Zucker und Süßes: Sind ab und anerlaubt. Ein Stückchen Schokolademit hohem Kakaoanteil oder einigeGummibärchen dürfen es sein.

■ Reichlich Flüssigkeit: Pro Tag solltenSie mindestens zwei Liter kalorien-freie Getränke zu sich nehmen. Emp-fohlen werden Mineralwasser undKräuter- oder Früchtetee. Kaffee undschwarzen oder grünen Tee sollten Siedagegen nur in begrenztem Umfangtrinken.

Nudeln sind gesund

Sie sind trendy. Vielleicht auch deshalbder Verbrauch von 7,4 Kilogramm proPerson. Ernährungswissenschaftler emp-fehlen ebenfalls Nudeln. Sie liefernwenig Fett, dafür aber viele Kohlenhy-drate. In der Sporternährung sind siedaher ideale Langzeitenergielieferanten.

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Besonders Eiernudeln sind ernährungs-physiologisch wertvoll. Sie enthalteneine gute Zusammenstellung von Wei-zen- und Eierprotein. Dies ist für unsMenschen eine hochwertige, gut aus-nutzbare Eiweißkombination. Eiernu-deln sind auch leicht verdaulich und dasenthaltene Cholesterin ist im Rahmeneiner ausgewogenen Ernährung keinProblem. 100 Gramm Eiernudeln ent-halten nämlich durchschnittlich nuretwa 94 Milligramm Cholesterin undzählen damit zu den cholesterinarmenNahrungsmitteln.

Mineralstoffe geben Power

Nudeln liefern lebenswichtige Vitamineund wertvolle Mineralstoffe. Besondershervorzuheben sind Vitamin B1, Fluor,Magnesium und Eisen.Eine Portion von 100 Gramm Eier-teigwaren deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Magnesium zu 19 Prozent. Magnesium ist wichtig beider Übertragung von Nervenimpulsen,

für die Muskelspannung und für dieEnzymaktivierung im Energiestoff-wechsel. Vitamin B1 ist an wichtigenReaktionen im Stoffwechsel beteiligtund wirkt auch an der Umsetzung vonKohlenhydraten in Energie mit. Eisenist der Mineralstoff, der für den Sauer-stofftransport im Blut zuständig ist. 100 Gramm rohe Nudeln liefern mit 1,6 Milligramm Eisen 11 Prozent destäglichen Eisenbedarfs. Fluoride härtenden Zahnschmelz und erhöhen dieWiderstandsfähigkeit gegen Karies.Weiterhin ist Fluor am Aufbau derKnochen beteiligt.

Nudeln machen schlank

Lange galten Nudeln als Dickmacher,inzwischen sind sie rehabilitiert. IhrenRuf als Schlankmacher verdanken sieihren komplexen Kohlenhydraten. Diesewerden vom Körper nach und nach ineinfache Kohlenhydrate abgebaut undgarantieren eine gleichmäßige Energie-versorgung, ohne den Blutzuckerspiegelzu belasten.

Leichte NudelgerichteUnd noch ein Nudel-Vorteil: Pro 100 Gramm Rohware liefern sie nur 350 Kalorien. Eine Portion á 100Gramm plus Tomatensauce und gerie-benem Käse hat etwa 450 Kalorien.

Und das ist drin in rohen Nudeln:100 Gramm rohe Eiernudeln enthalten

68 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe, die Vitamine A, B1, B2

und Niacin und nur Spuren von Fett und Natrium

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Dies entspricht einem Viertel des tägli-chen Energiebedarfs bei einer sitzendenTätigkeit. Damit zählt ein Nudelgerichtzu den leichtesten Mahlzeiten. MitNudeln kann man also »spaghettidünn«bleiben und werden. Die Nudeln selbstschlagen nicht auf das Kalorien-Budget– vielmehr sind es die Saucen, die im»Normalfall« mit viel Sahne und Butterzubereitet werden. Die ergeben dannden schlechten »Dickmacher-Ruf«. Wiean den Rezepten erkennbar ist, lassensich Nudelgerichte auch kalorienredu-ziert zubereiten. Mit viel Gemüse, fett-reduzierten Milchprodukten, mageremFleisch und Fisch lassen sich köstlicheHauptmahlzeiten zaubern.

Nudeln machen glücklich

Gekochte Nudeln, die sich im Mundangenehm anfühlen und zart in denMagen gleiten, sind nicht nur wegen dererwähnten Pluspunkte beliebt, sondernsie können noch viel mehr: schlechteLaune vertreiben, Seelentröster sein undglücklich machen.

Wie kam es zur glücklich machenden Nudel?

Es begann schon um 1400 herum, als derPhilologe Agnolo Morosini auf derSuche nach der Herkunft des Wortes

Macceroni war und dabei auf den grie-chischen Ursprung »macar« stieß. Dasbedeutet »glücklich«. Was die Römerahnten, bestätigt nun die moderne Wis-senschaft.Da Nudeln reichlich Kohlenhydrate ent-halten, stimulieren sie im Gehirn dieBildung von Endorphinen und Seroto-nin, die vereinfacht gesagt für gute Lau-ne sorgen. Auch amerikanische Wissen-schaftler fanden heraus, dass beikohlenhydratreicher Kost die Stim-mungslage erheblich besser ist als beieiweißbetonter Ernährung.

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Wir lieben sie alle: Ob Spaghetti oderNudelsternchen, Tortellini, Ravioli,Faden- oder Glasnudeln, Maultaschenoder Spätzle, aus Hartweizengrießoder Mehl, mit Eiern, ohne Eier, lang,kurz, dünn oder dick – die Nudelvielfaltist schier unendlich und ist täglich einköstlicher Genuss für den Gaumen.

Nudeln ohne Ende

Nudeln sind eigentlich eine ganz simpleMischung aus Mehl oder Grieß undWasser, mal mit, mal ohne Ei. Diebesten werden aus Weizengrieß, vorallem aus Hartweizengrieß (Durumwei-zen), hergestellt. Diese sind stärkeärmer,besonders eiweißreich und haben einenhohen Kleberanteil, der für den Biss derNudel ausschlaggebend ist. Hartweizen-grieß hat von Natur aus einen gelblichenFarbton und gibt der Nudel daher auchohne Eigelbzugabe ein appetitlichesAussehen.

Bunte Nudelvielfalt

Weichweizennudeln enthalten wenigerEiweiß, dafür mehr Stärke, die beimKochen leicht ins Wassser übergeht.Vollkornnudeln, aus Hartweizen oderWeichweizen, werden aus dem vollenKorn gemacht. Ihre Färbung ist bräun-lich, ihr Geschmack leicht kräftig-nussig.

Meistens enthalten sie kein Ei, dafür vie-le Ballaststoffe. Die Garzeit ist länger.Daneben tummeln sich auch – besondersin Naturkostläden – Nudeln aus anderenGeteidesorten wie z.B. Roggennudelnaus reinem, hochausgemahlenem Rog-genmehl oder Hirsenudeln aus Hartwei-zengrieß mit 60 Prozent Hirseanteil.Asiatische Nudeln werden ebenfalls ausverschiedenen Getreidesorten herge-stellt, z.B. aus Soja, Buchweizen undReis, aber auch aus Weizen und Getrei-demischungen. Nudeln gibt es nicht nurgetrocknet zu kaufen. Auch frischeNudeln sind in allen Varianten, losebeim Delikatessenhändler oder auf demWochenmarkt, oder abgepackt im Kühl-regal im Supermarkt zu finden.

Verrückte NudelnIn Italien gibt es schätzungsweise 600 unterschiedliche Pasta-Sorten, vondenen aber nur etwa 50 häufig beiMama oder im Restaurant im kochen-den Wasser landen. Ins Pasta-Wassergeben die Italiener nur Nudeln und Salz(kein Öl, wie man es in manchen Rezep-ten liest).Geübte Pasta-Köche kippen zu ihrenSaucen oft eine Kelle vom Nudelwasser.Die Stärke, die darin enthalten ist, sorgtfür eine bessere Bindung. Ist die Nudel gar, heißt es Tempo, Tem-po! Im Sieb abtropfen lassen – keines-falls abschrecken – und in der vorberei-

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Nudeln auf VorratNudeln für mehrere Tage vorzukochen, spartZeit. Sie halten sich in einem zugedecktenGefäß bis zu 2 Tage im Kühlschrank, imGefrierfach * bis zu 7 Tage, im Fach ** bis zu 3 Wochen, und im Tiefkühlgerät können siebis zu 6 Monaten lagern.

Nudeln ohne Ende

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teten Sauce schwenken. Das Essen, undzwar nur mit der Gabel, ist dann eineKunst.

Mut zur Nudel

Für Nudel-Fans sind selbstgemachteNudeln ein echter Genuss. Auch wennsie etwas zeitaufwendiger sind. So berei-ten Sie feine Bandnudeln für sechs Per-sonen zu:

■ 300 Gramm Weizenmehl, 1 TeelöffelSalz, 3 Eier (Kl. M), 1 Eigelb (Kl. M)und 2 Esslöffel Olivenöl zu einemTeig verkneten. Die Oberfläche mitetwas Öl bestreichen, den Teig in einerFrischhaltefolie oder in einem Gefrier-beutel 60 Minuten ruhen lassen.

■ Teig durchkneten, auf bemehlter Flä-che etwa 1 cm dick ausrollen.

■ Die Teigplatte dünn mit Grieß bestäu-ben. Beide Seiten zur Mitte hin falten,zusammenklappen, so dass vierSchichten übereinanderliegen.

■ Den zusammengelegten Teig etwasantrocknen lassen, mit einem langenMesser oder einem Wellrad in Streifenschneiden.

■ Die Teigstreifen auf einem mit Grießbestreuten Tuch verteilen. Trocknenlassen, bis die Nudeln hart sind.

■ Die Nudeln lassen sich auch einfärben.Tomatenmark gibt eine rote Farbe,Spinat grün und Kurkuma gelb.

Nudeln kochen, aber richtig

Die Zauberformel für das Verhältnisvon Wasser zu Pasta und Salz heißt:1000 : 100 : 10. Auf 1 Liter Wasser 100 Gramm Nudeln und 10 GrammSalz. Salzwasser in einem Topf zumKochen bringen. Nudeln ins sprudelndeWasser geben, umrühren, erneut aufko-chen und ohne Deckel garen. Dabei abund an umrühren, dann kleben dieNudeln nicht aneinander.Garprobe: Eine Nudel herausfischen. Sieist »al dente«, wenn der Zahn nochetwas zu beißen hat. In der Mitte solltenoch »die Seele«, ein kleiner weißerPunkt, zu erkennen sein. Profis erkennen fertige Nudeln an derBiegungskurve über der Gabel. WennSpaghetti »al dente« sind, hängen sie inelegantem Bogen, sind sie zu weich,hängen sie traurig über der Gabel. Naja, jeder macht so seine eigenen Nudel-erfahrungen.

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Vier Wochen lang gut und abwechs-lungsreich essen und dabei auch nochabnehmen – das ist mit der Nudeldiätkein Problem. In vier Wochen könnenetwa 8 Kilogramm auf der Strecke blei-ben. Die Nudeldiät mit 1000 Kalorienam Tag ist auf fünf Mahlzeiten verteilt.Versuchen Sie, auch nach der Diät wei-terhin Nudeln zu essen – kombiniert mitviel Gemüse. Das stärkt den Diäterfolg.

Die Nudeldiät

Mit diesen Mahlzeiten diäten Sie sichfröhlich durch den ganzen Tag:Das Frühstück (mit 200 Kalorien) –Power für einen guten Start in den Tag,dabei abwechslungsreich, und für jedenist etwas dabei.Die Extras (mit je 100 Kalorien) – dieFitmacher für zwischendurch, also fürvormittags und nachmittags, bestehenmeistens aus einem Stück Obst oderGemüse, aus einem Drink, oder es gibtauch mal ein kleines Gericht zumKochen.Die Hauptgerichte (mit 400 Kalorien) –die wertvollen Kraftpakete sind für mit-tags gedacht und damit die Haupt-Nudel-Mahlzeiten.Die Kleinen Gerichte (mit 200 Kalorien) –sind pures Essvergnügen für den Abend.Alle Gerichte sind austauschbar. Ob Siedie Mittagsmahlzeit abends essen unddie Abendmahlzeit mittags – das ent-

scheiden Sie selbst. Die Kleinen Gerichtelassen sich gut vorbereiten. EinenNudelsalat oder eine Suppe können Siemit an den Arbeitsplatz nehmen. Sicherlässt sich dort ein Gericht in der Mikro-welle erwärmen. Wollen Sie das Mittag-essen am Abend essen, sollten Sie unbe-dingt danach einen flotten Spaziergangeinplanen, oder Sie absolvieren Ihresonstigen Fitnessübungen.

Wenn der Magen knurrtSollten Sie von den 1000 Kalorien täg-lich nicht satt werden, gönnen Sie sichvon den Extras (mit je 100 Kalorien),eine weitere Portion. Und bei ganz vielHunger bereiten Sie sich die doppelteMenge einer Frühstücksportion zu.Praktisch sind dann belegte Brote, dieSie auch mit ins Büro nehmen können.Alles ist möglich bei dieser Diät. DieExtra-Mahlzeiten sind auch geeignet,um nach der Diät langsam zu größerenMengen zurückzukehren. So verfallenSie nicht in den »alten« und »falschen«Ess-Trott. Auch möglich: eine Wocheder Diät wiederholen.

Mit Nudeln purzeln die Pfunde

Für die schlanke Küche sind Nudelnideal, da sich ihr Volumen und Gewichtbeim Kochen mehr als verdoppelt. Dasgroße Volumen macht Sie dann richtig

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Die Nudeldiät

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satt. Als Rohware haben Nudeln pro 100 Gramm rund 350 Kalorien. Aus 100 Gramm rohen Nudeln werden etwa230 Gramm gekochte Nudeln. Nudelnsind daher perfekt für eine Diät. UndVollkornnudeln noch mehr. Die zusätz-lichen Ballaststoffe haben eine positiveWirkung auf den Magen-Darm-Trakt,sie unterstützen also die Verdauung undhalten die Darmperistaltik in Schwung.Das bringt ein schnelles und lang anhal-tendes Sättigungsgefühl, ohne dem Kör-per übermäßige Kalorien zu liefern.

Tipps & Tricks, die Sie schlankermachen

■ Trinken Sie sich schlank. Wasser istder Hauptbestandteil unseres Körpers,je nach Alter und Geschlecht machtder Wasseranteil 50 bis 60 Prozent aus.Wasser hält unseren Stoffwechsel inFluss, sorgt für glatte Haut und guteKonzentration. Mindestens zwei bisdrei Liter pro Tag sollten es sein,hauptsächlich Wasser oder anderekalorienfreie Getränke. Trinken Sieüber Ihren Durst hinaus. Durst giltbereits als Alarmzeichen für eine zugeringe Flüssigkeitszufuhr. Wer vieltrinkt, spürt auch den Hunger nicht sosehr. Ein Tipp: Jede Stunde ein GlasWasser trinken, so kommen Sie ohneviel Nachdenken auf die richtigeTrinkmenge.

■ Achten Sie auf Ihre Salzzufuhr.Wenig Salz wirkt sich günstig auf denBlutdruck und damit langfristig aufdie Gesundheit aus.

■ Nudeln als Beilage: Für Nudeln alsBeilage benötigt man pro Portion 50 Gramm Rohteigwaren. Gekochtwerden daraus etwa 115 GrammNudeln. Sie enthalten 175 Kalorien.Das ist absolut wenig für eine sätti-gende Beilage.

■ Fett sparen. Schneiden Sie bei Fleischund Wurst die Fettränder weg.Bestreichen Sie das Brot mit Halbfett-butter oder -margarine. Oft kann dasStreichfett auch entfallen. SchneidenSie das Brot dicker, die Wurst dünner.Verwenden Sie die pflanzlichen Fett-varianten. Diese enthalten ungesättigteFettsäuren. Und für Salate sind Oli-venöl und Rapsöl bestens geeignet.

Diäten zu zweit

Suchen Sie sich einen oder mehrere Verbündete. Mit Freunden lässt es sichgemeinsam viel besser diäten. Ob ein-kaufen oder kochen – eventuell organi-sieren Sie gemeinsam und teilen sich dieArbeit. Essen und abnehmen muss jederselbst. Tauschen Sie sich regelmäßigüber Ihre Erfolge und Schwierigkeitenaus. Wer mag, verdoppelt oder vervier-facht die Rezeptangaben, und schonkann Ihre ganze Familie mitessen.

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Das verbrauchen Sie, wenn Sie ...5000 Schritte zusätzlich gehen (etwa 4 km):

150 bis 250 Kalorien30 Minuten Rad fahren (15 km/h):

210 Kalorienbeim Zähneputzen Kniebeugen machen:

40 bis 50 Kalorien30 Minuten Fenster gründlich putzen:

100 Kalorien20 Minuten auf dem Crosstrainer üben:

200 Kalorien


Diät und Bewegung –ein gutes Doppel

Zu dieser Diät ist Bewegung als Ergän-zung unablässlich. Dafür gibt es vieleMöglichkeiten:

■ Gehen Sie einfach schnellen Schritteseine halbe Stunde spazieren, oder fah-ren Sie mit dem Fahrrad.

■ Erkunden Sie Ihre Stadt mal zu Fuß.■ Wandern, Schwimmen und Gymnas-

tik sind ideale Sportarten.■ Auch Kleinigkeiten wie Treppen stei-

gen statt Fahrstuhl fahren oder zuFuß nach Hause gehen helfen, denKreislauf in Bewegung zu halten unddie Figur in Schwung zu bringen.Sport und Bewegung sorgen für einen

gesunden Muskelzuwachs. Und derhat gleich zwei positive Folgen: zumeinen wird der Körper kräftiger undfitter, zum anderen steigt der täglicheGrundumsatz, weil mehr Muskelnmehr Brennstoff verbrauchen.

Noch ein Tipp vor dem StartBevor Sie die Diät beginnen: Am Vor-abend 2 Esslöffel Glaubersalz in 1/4 Literlauwarmem Wasser auflösen und inkleinen Schlucken trinken. Das räumtden Körper auf, entschlackt, hilft ihm,sich auf die Veränderung umzustellenund bereitwilliger seine Reserven anzu-greifen. Die Wirkung ist nachhaltig –deshalb beginnen Sie die Diät an einemWochenende.

Ernährung langfristig umstellen

Nach einer Weile sind Sie mit denRezepten sicher auf den Geschmackgekommen. Die Diät lässt sich bedenken-los wiederholen bis Sie Ihr Wohlfühlge-wicht erlangt haben. Alle Rezepte lassensich, je nach Geschmack, abändern.Gemüsesorten lassen sich austauschen,denn die Kalorien sind nicht so unter-schiedlich. Auf jeden Fall ist eine fettar-me, kohlenhydratreiche Ernährung ange-sagt. Wenn Sie sich die Merksätze vonSeite 7 in Erinnerung rufen, dann ist allesokay und dann klappt’s auch auf Dauer.

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30 Extras für Zwischenmahlzeiten

30 Extras für Zwischenmahlzeiten Jede Portion hat ca. 100 Kalorien.

500 g rohes Gemüse

2 kleine Äpfel oder 1 großer Pfirsich

1 Birne, 1 Banane oder 1 Scheibe Ananas

1 Orange und 1 Kiwi

1 große Papaya und 1 Kiwi

125 g Weintrauben oder Süßkirschen

300 g Wasser- oder 150 g Honigmelone

250 g Beerenfrüchte oder 1 Grapefruit

125 g Reneclauden, dazu 2 Haferkekse

200 ml Kakaotrunk (mit Magermilch)

150 g fettarmer Naturjoghurt und 125 g Erd-, Him- oder Johannisbeeren

150 g fettarmer Naturjoghurt und 1 kleine Orange

150 g fettarmer Bio-Frucht-Joghurt

125 g Kefir (1,5 % Fett) und 2 Haferkekse

250 ml Tomatensuppe und 1 Kräcker

250 ml klare Hühnerbrühe mit Eierstich

250 ml Kohlsuppe Asia und 2 Kräcker

250 ml Spinatcremesuppe und 1 Kräcker

1 Kugel Eiscreme (50 g)

1 Glas Fruchtsaft (200 ml)

1 Glas Limonade (200 ml)

1 Glas Pils (250 ml)

1 Glas Weiß- oder Rotwein (125 ml)

1 Glas Sekt oder Champagner (100 ml) und5 Salzstangen

1 Feige mit 1 dünnen Scheibe Parmaschinkenund 1 Grissini

1 gehäufter Esslöffel Geflügelsalat

1 kleiner Rollmops

10 Kartoffelchips

20 g Bitterschokolade oder Studentenfutter

5 mit Mandeln gefüllte Oliven

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Rezeptefür jeden

Tag

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Fett macht fett! Kein Wunder, denn esliefert mit neun Kalorien pro Grammmehr als doppelt so viel Energie alsKohlenhydrate oder Eiweiß. Deshalbsollte in der Nudeldiät auf die reduzier-ten Fettmengen geachtet werden.Somit wird der Weg frei für die leichteKüche.

Schlankes Kochen fürWespentaillenAuf die »fetten Dickmacher« muss nichtkomplett verzichtet werden. Statt Buttergibt es Halbfettbutter oder -margarine,für Salate, zum Braten und Kochen lässtsich gutes Pflanzenöl löffelweise abmes-sen. In allen Rezepten sind die Fettmen-gen verkleinert und werden mit fettre-duzierten Lebensmitteln kombiniert. Soz.B. sind für Saucen und Suppen spe-zielle kalorienreduzierte Milchproduktehervorragend geeignet. Diese Koch-,Schlag- und Verfeinerungscremes wer-den aus pflanzlichen Fetten und Milchhergestellt und haben eine sahnige Kon-sistenz bei nur 7,5 bis 19 Prozent Fett(z.B. von Rama, Dr. Oetker, Du darfstund Weihenstephan).Auch Convenience macht das Kochenleicht. Convenience bedeutet Bequem-lichkeit. Gemeint sind damit vorgefer-tigte Lebensmittel, z.B. Tiefkühl- oderHalbfertigprodukte wie TK-Zwiebelnoder Brühen als Instantprodukt

Tricks für die leichte Küche

Mit guten Rohprodukten, richtigenKüchenhelfern und fettarmer Gartech-nik gelingt die Nudeldiät ganz einfach.

■ Blanchieren: Das Gemüse kurz inkochendes Wasser geben, herausneh-men, in Eiswasser abschrecken undabgetropft verwenden.

■ Antihaftbeschichtete Pfannen undTöpfe (ca. 22 cm Durchmesser): zumBraten, Dünsten und Schmoren ver-wenden.

■ Fast fettfrei: ideal mit Bratschlauch,Pergamentpapier oder Alufolie.

■ Römertopf: Gänzlich ohne Fett bleibtalles super saftig.

■ Fettpinsel: kleine Fettmengen miteinem Löffel abmessen und mit einemSpezial-Fettpinsel in der Pfanne ver-teilen.

■ Dampfgaren: Fettfreies Garen vonFisch, Geflügel und magerem Fleischgelingt in einem aufklappbaren Sieb-einsatz. Dazu in einem Topf 3 bis 4 cm hoch Wasser einfüllen und dasGargut zugedeckt im Dampf garen.

■ Grillen: Fleisch schmeckt auch ohneFett aromatisch. Vor dem Grillen mitKnoblauch und Kräutern einreibenund zugedeckt im Kühlschrank einigeStunden durchziehen lassen.

■ Im Wok: Gemüse oder Fleischstreifenmit wenig Öl bei starker Hitze unterständigem Herumwirbeln garen.

Schlankes Kochen für Wespentaillen

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Frühstück – Power füreinen guten StartSesambrötchen mit FrüchtenFür 1 Portion

1 Sesambrötchen1 Kiwi1 Orange50 g Hüttenkäse (4 % Fett)1 TL Himbeerkonfitüre1⁄2 TL Mandelblättchen

■ Das Sesambrötchen waagerecht hal-bieren. Die Kiwi schälen, der Längenach halbieren und in Scheibenschneiden. Die Orange schälen undfiletieren. Dazu mit einem scharfenMesser die Segmente zwischen denTrennwänden herausschneiden. DieOrangenfilets halbieren.

■ Die untere Brötchenhälfte mit demHüttenkäse bestreichen und die Kon-fitüre darauf verteilen. Das Brötchenmit den Früchten belegen und denMandelblättchen bestreuen.

Tipp: Die Kiwischeiben sollten den Hütten-käse nicht berühren. Diese Früchte ent-halten das eiweißspaltende Enzym Acti-nidin, das sich nicht mit dem Milchei-weiß verträgt und das Gericht nachwenigen Minuten bitter macht.

Croissant mitNuss-Sanddorn-Quark

Für 1 Portion

1 Croissant50 g Magerquark1⁄2 TL Sanddornsaft (Reformhaus)1⁄2 TL Honig1⁄2 TL Haselnussblättchen30 g kernlose blaue Weintrauben30 g kernlose grüne Weintrauben4 Minzeblättchen

■ Das Croissant waagerecht halbieren.Quark, Sanddornsaft, Honig undHaselnussblättchen verrühren.

■ Die Weintrauben waschen und tro-cken tupfen. Die Beeren von denStielen zupfen und halbieren. DieMinzeblättchen waschen und trockentupfen.

■ Die Croissant-Unterhälfte mit derQuarkmischung bestreichen und mitden Trauben belegen. Mit den Min-zeblättchen garnieren und mit derCroissant-Oberhälfte abdecken.

Info: Sanddornbeeren haben einen unge-wöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt. Erbeträgt etwa 900 Milligramm pro 100 Gramm Beeren. 100 Gramm Zitro-nen oder Orangen dagegen enthaltennur etwa 50 Milligramm Vitamin C.

Rezepte für jeden Tag

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Quarkbrot mit Erdbeeren

Für 1 Portion

1 EL Magerquark4 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)2 Tropfen Süßstoff1 Scheibe Vollkornbrot50 g Erdbeeren (frisch oder TK)

■ Quark, Crème fraîche und Süßstoffverrühren. Die Brotscheibe mit derQuarkmischung bestreichen.

■ Die frischen Erdbeeren waschen,putzen und in Scheiben schneiden.Oder die TK-Erdbeeren auftauenlassen und mit der Gabel etwas zer-drücken. Die Erdbeeren auf demBrot verteilen.

Info: Leichte Crème fraîche enthält nur 15 Prozent Fett. Der Fettgehalt ist alsoim Vergleich zur normalen Crème fraî-che um die Hälfte reduziert.

Quarkbrot mit Zimtapfel

Für 1 Portion

1 Scheibe Vollkornbrot1 EL Magerquark1 Apfel1 Prise Zimt

■ Die Brotscheibe mit dem Quarkbestreichen. Den Apfel waschen,vierteln und entkernen. Die Apfel-viertel in Scheiben schneiden.

■ Die Apfelscheiben schuppenartig aufdem Quark anordnen. Das Quark-brot mit Zimt bestäuben.

Tipp: Statt Apfel schmeckt zum Quarkbrot auch eine reife Birne, ein Pfirsich odereine Aprikose sehr gut.

Frühstück – Power für einen guten Start (200 kcal)

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Quarkbrötchen mit Konfitüre

Für 1 Portion

1 Vollkornbrötchen1 EL Magerquark2 TL Konfitüre, z. B. Erdbeere oder Hagebutte

■ Das Brötchen waagerecht halbieren.Die beiden Hälften mit dem Quarkbestreichen und die Konfitüre daraufverteilen.

Tipp: Probieren Sie auch einmal eine selbstgekochte Konfitüre. Am bestenverwenden Sie hierfür von Natur ausnicht zu süße Früchte, z. B. verschiede-ne Beeren, und einen speziellen Gelier-zucker »3 : 1«. Drei Teile Frucht werdenmit einem Teil Zucker gemischt – dasspart Kalorien!

Frischkäsebrötchen –süß und pikant

Für 1 Portion

1 Vollkornbrötchen2 EL Mandarin-Orangen (Dose)2 EL kalorienreduzierter Frischkäsemit Buttermilch (8 % Fett)Salz, frisch gemahlener weißer PfefferPaprikapulver, edelsüß1 EL gemischte TK-Kräuter, z. B. TK-8-Kräuter-Mischung

■ Das Brötchen waagerecht halbieren.Die Mandarin-Orangen abtropfenlassen, in kleine Stücke schneidenund mit der Hälfte des Frischkäsesverrühren. Eine Brötchenhälfte mit der Mandarinen-Frischkäse-Mischung bestreichen.

■ Die andere Brötchenhälfte mit demrestlichen Frischkäse bestreichen. MitSalz, Pfeffer und Paprika würzenund mit den Kräutern bestreuen.

Tipp: Statt der Dosenmandarinen können Sie auch eine halbe frische Mandarineoder Orange verwenden.


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Honig- und Kräuterbrötchen

Für 1 Portion

1 Roggenbrötchen2 TL Halbfettbutter1 TL Honig1 TL gehackte, gemischte Kräuter(frisch oder TK)Salz, grob gemahlener schwarzer oder weißer Pfeffer

■ Das Brötchen waagerecht halbierenund mit der Butter bestreichen. Dieeine Brötchenhälfte mit dem Honigbestreichen.

■ Die andere Brötchenhälfte mit denKräutern bestreuen. Die Kräuter-brötchenhälfte mit Salz und Pfefferwürzen.

Info: Halbfettbutter hat einen Fettgehalt von 39 bis 41 Prozent, also ungefährdie Hälfte des Fetts normaler Butter,die mindestens 82 Prozent Milchfettenthalten muss. Trotzdem ist die Halb-fettbutter mit 360 Kalorien pro 100 Gramm noch immer kalorienreich.Gehen Sie deshalb sparsam damit um.

Vollkornbrot mit Ei

Für 1 Portion

1 Ei (Kl. M), Salz1 Scheibe Vollkornbrot1 TL Tomatenmarkfrisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)

■ Das Ei 5 Minuten in Salzwasserkochen, herausnehmen und kaltabschrecken. Das Ei pellen und inScheiben schneiden.

■ Die Brotscheibe mit dem Tomaten-mark bestreichen. Die Eierscheibenschuppenartig auf dem Brot anord-nen. Das Eierbrot mit Salz und Pfef-fer würzen und mit dem Schnitt-lauch bestreuen.

Tipp: Außer Schnittlauch gibt es auch die praktischen TK-Kräuter Dill, Petersilie,Basilikum, italienische Kräuter, Kräuterder Provence und diverse anderegemischte Kräuter.


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Lachsschinkenbrot mit Ei (Foto)

Für 1 Portion

1 kleine Scheibe Vollkornbrot2 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)3 Scheiben kalorienreduzierter Lachsschinken1 Ei (Kl. M)1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)1 EL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)

■ Die Brotscheibe mit Crème fraîchebestreichen. Die Schinkenscheiben inForm von Tüten dekorativ auf demBrot anrichten.

■ Das Ei verrühren und in einerbeschichteten Pfanne ohne Fett beischwacher Hitze braten. Das Rühreimit dem Schinkenbrot anrichten undbeides mit der Petersilie und demSchnittlauch bestreuen.

Variante: Das Brot mit Crème fraîche bestreichen. Den Lachsschinken wür-feln und die Schinkenwürfel auf demBrot verteilen. Das fertige Rührei aufdem Brot verteilen. Zum Anrichten mitPetersilie und Schnittlauch bestreuen.

Käsebrot mit Senf und Birne

Für 1 Portion

1 Scheibe Vollkornbrot1 TL mittelscharfer oder körniger Senf1 Scheibe kalorienreduzierter Schnittkäse, z. B. Gouda oder Tilsiter(17 % Fett)1 reife Birne

■ Die Brotscheibe mit dem Senfbestreichen und mit dem Käse bele-gen. Die Birne waschen, vierteln undentkernen. Die Birnenviertel inScheiben schneiden und die Birnen-scheiben schuppenartig auf dem Brotanordnen.

Tipp: Eine aparte Note bringt franzö-sischer Senf mit süß-scharfem Honigge-schmack auf das Käsebrot.

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Käsebrot mit geraspelter Möhre

Für 1 Portion

1 Möhre1 Scheibe Vollkornbrot15 g kalorienreduzierter Schmelzkäse, z. B. Salami oder Kräuter (11 % Fett)frisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)

■ Die Möhre waschen, putzen, beiBedarf schälen, und fein oder grobraspeln.

■ Die Brotscheibe mit dem Käsebestreichen und die Möhrenraspeldarauf verteilen. Das Käsebrot mitPfeffer würzen und mit der Petersiliebestreuen.

Tipp: Grob geschnittener frischer Kerbel oder Schnittlauchröllchen können diePetersilie ersetzen. Frische Kräuterimmer nur mit einem Messer schneidenoder hacken.

Brötchen mit Käse und Wurst

Für 1 Portion

1 Roggenbrötchen15 g kalorienreduzierter Schmelzkäse, z. B. Salami oder Kräuter (11 % Fett)1 EL TK-Salatkräuter, z. B. Kräuter-mischung aus Petersilie, Zwiebeln, Schnittlauch und Knoblauch1 Scheibe kalorienreduzierte Salami

■ Das Bötchen waagerecht halbieren.Beide Hälften mit dem Schmelzkäsebestreichen.

■ Die eine Brötchenhälfte mit denKräutern bestreuen. Die andereHälfte mit der Salami belegen.

Tipp: Im Frischeregal des Supermarkts finden Sie verschiedene kalorienredu-zierte Wurstsorten wie z. B. Cervelat-wurst, Salami, gemischter Aufschnitt,aber auch Streichwurst und diverseLeberwurstsorten. Alle lassen sichgegen die kalorienreduzierte Salamiaustauschen.


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Vollkornbrot mit Corned Beef

Für 1 Portion

1 Scheibe Vollkornbrot2 TL Salatcreme mit Joghurt (4,9 % Fett)1 Salatblatt2 Scheiben Corned Beef1 Cornichon

■ Die Brotscheibe mit der Salatcremebestreichen. Das Salatblatt waschenund trocken tupfen. Das Brot mitdem Salatblatt und dem Corned Beefbelegen.

■ Das Cornichon längs in dünne Schei-ben schneiden und das Brot damitgarnieren.

Info: Eine Salatcreme ist im Prinzip eine fettärmere Version einer Mayonnaise.Eine Salatcreme enthält maximal 50 Prozent Fett, eine Mayonnaise mussmindestens 80 Prozent Fett aufweisen.Für die Herstellung der Salatcreme wer-den – im Vergleich zur Mayonnaise –weniger Eigelb und Pflanzenöl verwen-det. Wird statt Pflanzenöl Joghurt ver-arbeitet, entsteht die »Salatcreme mitJoghurt« mit einem noch geringerenFettgehalt.

Kressebrot mit Tomate

Für 1 Portion

1 Scheibe Vollkornbrot1 TL Halbfettbutter1 EL MagerquarkSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Tomate1 EL gehackte Kresse

■ Die Brotscheibe mit Butter bestrei-chen. Den Quark darauf verteilenund das Quarkbrot mit Salz undPfeffer würzen.

■ Die Tomate waschen und den Stiel-ansatz entfernen. Die Tomate halbie-ren und in Scheiben schneiden. DieTomatenscheiben schuppenartig aufdem Brot anordnen und mit derKresse bestreuen.

Tipp: Statt Tomatenscheiben bringen dünn geschnittene Salatgurkenschei-ben Abwechslung. Anstelle von Kressepasst auch gehackter Dill dazu.


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Pumpernickel mit Schnittkäse

Für 1 Portion

1 Scheibe Pumpernickel1 TL Halbfettbutter1 Scheibe kalorienreduzierter Schnittkäse (17 % Fett)1 EL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)

■ Die Pumpernickelscheibe mit derButter bestreichen und mit dem Käsebelegen. Das Käsebrot mit demSchnittlauch bestreuen.

Info: Pumpernickel ist sehr dunkles Rog-genschrotbrot ohne Kruste, das ingeschlossenen Blechformen 16 bis 24 Stunden lang im Dampf gebackenwird. Dabei wird die Stärke in Zuckerumgewandelt, was die Färbung undden aromatisch süßen Geschmackbewirkt.

Knäckebrot mit Wurst und Schmelzkäse

Für 1 Portion

2 Scheiben Knäckebrot1 TL Tomatenmark1 Salatblatt1 Scheibe kalorienreduzierte Geflügel-Mortadella15 g kalorienreduzierter Schmelzkäse, z. B. Gemüse oder Kräuter (11 % Fett)1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)

■ Eine Knäckebrotscheibe mit demTomatenmark bestreichen. DasSalatblatt waschen und trocken tupfen.

■ Die mit Tomatenmark bestricheneKnäckebrotscheibe mit dem Salat-blatt und der Mortadella-Scheibebelegen.

■ Die zweite Knäckebrotscheibe mitdem Schmelzkäse bestreichen undmit der Petersilie bestreuen.

Tipp: Tomatenmark gibt es in mehreren Geschmacksvarianten. Sehr pikantwird’s mit Tomatenmark scharf. Würzigwird es mit Tomatenmark mit Würzge-müse und kräutrig mit Tomatenmarkmit Basilikum.


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Müsli selbst gemacht

Für 10 Portionen à 30 g

65 g Haferfleks mit Kleie50 g kernige Haferflocken25 g Haferkleieflocken25 g gehackte Haselnüsse25 g Sonnenblumenkerne25 g getrocknete Pflaumen25 g getrocknete Aprikosen10 g Pflanzenmargarine25 g Honig1–2 EL Zitronensaft25 g Rosinen

■ Haferfleks mit Kleie, Haferflocken,Haferkleieflocken, Haselnüsse undSonnenblumenkerne mischen. DiePflaumen und die Aprikosen in klei-ne Stücke schneiden.

■ Pflanzenmargarine, Honig undZitronensaft unter ständigem Rührenso lange kochen, bis die Masse leichtbräunt. Vom Herd nehmen undetwas abkühlen lassen.

■ Flockenmischung, Honigmischung,Pflaumen, Aprikosen und Rosinenmischen. Das Müsli auskühlen lassen.Danach in eine gut schließende Doseoder ein Vorratsglas geben.

Info: Dieses Müsli ist sehr ballaststoffreichund sättigt lange.

Apfel-Mandarinen-Müsli

Für 1 Portion

1 Apfel1 Mandarine3 EL Orangensaft2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe neben-stehendes Rezept)

■ Den Apfel waschen, vierteln undentkernen. Die Apfelviertel in kleineStücke schneiden. Die Mandarineschälen und zerteilen. Die Mandari-nenspalten halbieren.

■ Den Orangensaft und die Müslimi-schung verrühren. Die Apfel- undMandarinenstücke hinzufügen.

Tipp: Für eine saftige Variante verwenden Sie eine kleine Orange und eine reifeBirne statt Mandarine und Apfel. BeimSchälen und Filetieren der Orange ambesten den Saft auffangen und überdas Müsli geben.


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Orangen-Apfel-Müsli (Foto)

Für 1 Portion

1 Orange1 Apfel75 g Magermilchjoghurt2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Orange halbieren und eine Hälf-te auspressen. Die andere Hälfte file-tieren. Dazu mit einem scharfenMesser die Segmente zwischen denTrennwänden herausschneiden.

■ Den Apfel waschen, vierteln undentkernen. Die Apfelviertel in Schei-ben schneiden.

■ Joghurt, Orangensaft und Müslimi-schung verrühren. Die Orangenfiletsund die Apfelscheiben hinzufügen.

Tipp: Verwenden Sie Orangen nur in der Zeit von Oktober bis März. Dannschmecken sie am besten. In der ande-ren Zeit können Sie die Orange durcheinheimisches Obst, z. B. eine Birneoder zwei Pflaumen, ersetzen.

Fruchtmüsli mit Dickmilch

Für 1 Portion

1 Orange1 Birne75 g Dickmilch (3,5 % Fett)2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Orange filetieren. Dazu miteinem scharfen Messer die Segmentezwischen den Trennwänden heraus-schneiden. Die Orangenfilets in klei-ne Stücke schneiden.

■ Die Birne waschen, vierteln und ent-kernen. Die Birnenviertel in kleineStücke schneiden.

■ Die Dickmilch und die Müslimi-schung verrühren. Die Orangen- undBirnenstücke hinzufügen.

Tipp: Beim nächsten Einkauf können Sie sich ein bis zwei Dosen Fruchtcocktailmitbringen. Der Inhalt ist servierfertigund erspart Ihnen das Schneiden vonObst. Besonders, wenn es mal schnellgehen soll. Der abgegossene Saft istdann zwischendurch ein willkommenerDurstlöscher, den Sie am besten mitMineralwasser auffüllen.

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Früchtemüsli

Für 1 Portion

1 Orange1 Banane2 TL Crème fraîche (30 % Fett)2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Orange halbieren und den Saftauspressen. Die Banane schälen unddie Frucht in Scheiben schneiden.

■ Crème fraîche, Orangensaft undMüslimischung verrühren. Die Bana-nenscheiben hinzufügen.

Mandarinenmüsli

Für 1 Portion

125 g Mandarin-Orangen (Dose)150 g Vollmilchjoghurt2 EL Müslimischung (Fertigprodukt oder selbst zusam-mengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Mandarin-Orangen abtropfenlassen und in kleine Stücke schnei-den. Dabei etwas Saft auffangen.

■ Joghurt, Müslimischung und denMandarinensaft verrühren. DieMandarinenstücke hinzufügen.

Joghurt-Apfel-Müsli

Für 1 Portion

1 Apfel150 g Magermilchjoghurt4 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)2 Tropfen Süßstoff1 Messerspitze Zimt2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Den Apfel waschen, vierteln undentkernen. Die Apfelviertel in kleineStücke schneiden.

■ Joghurt, Crème fraîche, Süßstoff,Zimt und Müslimischung verrühren.Die Apfelstücke hinzufügen.

Tipp: Sie können statt des Apfels auch eine filetierte, klein geschnittene Orange unter die Joghurtmasse heben.


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Grapefruitmüsli

Für 1 Portion1⁄2 Grapefruit100 g reine Buttermilch4 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)2 Tropfen Süßstoff2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Grapefruit filetieren. Dazu miteinem scharfen Messer die Segmentezwischen den Trennwänden heraus-schneiden. Die Grapefruitfilets inkleine Stücke schneiden.

■ Buttermilch, Crème fraîche, Süßstoffund Müslimischung verrühren. DieGrapefruitstücke hinzufügen.

Info: Buttermilch ist ein Nebenprodukt bei der Butterherstellung. Sie entsteht,wenn Sahne so lange geschlagen wird,bis sich das Fett zu Butterkörnchen ver-bindet. Die verbleibende Flüssigkeit istdann die reine Buttermilch. Der Zusatz»reine« entfällt, wenn Wasser oderMagermilch zugesetzt werden. Butter-milch enthält höchstens 1 Prozent Fett,mindestens 0,2 bis 0,5 Prozent Fett.

Bananenmüsli

Für 1 Portion

1 Banane150 g Magermilchjoghurt1 TL Zitronensaft2 Tropfen Süßstoff1 Messerspitze Zimt2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Banane schälen und die Fruchtin Scheiben schneiden. Joghurt,Zitronensaft, Süßstoff, Zimt undMüslimischung verrühren. Die Bana-nenstücke hinzufügen.

Tipp: Den Zitronensaft können Sie durch Orangen- oder Apfelsaft ersetzen.


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Fruchtmüsli mit Ingwer

Für 1 Portion

1 Apfel1⁄2 Birne150 g Vollmilchjoghurt1 Messerspitze gemahlener Ingwer2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Den Apfel und die Birne waschen,vierteln und entkernen. Die Apfel-und Birnenviertel in kleine Stückeschneiden.

■ Joghurt, Ingwer und Müslimischungverrühren. Die Apfel- und Birnen-stücke hinzufügen.

Tipp: Wer mag, kann auch ein winziges Stück kleingehackten frischen oderkandierten Ingwer unter das Müslimischen.

Quarkmüsli

Für 1 Portion

1 Orange2 EL Magerquark2 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)3–4 EL Orangensaft2 EL Müslimischung(Fertigprodukt oder selbst zusammengestellt, siehe Seite 27)

■ Die Orange filetieren. Dazu miteinem scharfen Messer die Segmentezwischen den Trennwänden heraus-schneiden. Die Orangenfilets in klei-ne Stücke schneiden.

■ Quark, Crème fraîche, Orangensaftund Müslimischung verrühren. DieOrangenfilets hinzufügen.

Info: Magerquark gehört zu den Frisch-käsen. Er hat unter 10 Prozent Fett,halbfetter Speisequark hat 20 ProzentFett und Sahnequark 40 Prozent Fett.


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Frucht-Porridge

Für 1 Portion

1 unbehandelte Orange100 ml Vollmilch4 EL Haferflocken, Salz1 EL Sonnenblumenkerne

■ Die Orangenschale abreiben. DieOrange halbieren und den Saft aus-pressen.

■ Milch, Haferflocken, Salz, Sonnen-blumenkerne und die abgeriebeneOrangenschale in einem Topf zumKochen bringen. Bei schwacher Hit-ze unter Rühren eindicken. DenOrangensaft über das fertige Por-ridge träufeln.

Tipp: Haferflocken sind ideal für einen guten Start in den Tag. Übrigens, einHafer-Snack (z. B. Haferkekse) verhin-dert auch am Abend den Griff zur Chipstüte.

Aprikosenmüsli

Für 1 Portion

2 Aprikosen1 unbehandelte Zitrone100 g Hüttenkäse (4 % Fett)2 EL Vier-Korn-Flocken

■ Die Aprikosen waschen, halbierenund entsteinen. Die Fruchthälften inkleine Stücke schneiden.

■ Die Zitronenschale abreiben. DieZitrone halbieren und den Saft einerHälfte auspressen. Hüttenkäse,Zitronensaft und -schale und Apri-kosenstücke mischen.

■ Die Vier-Korn-Flocken in einerbeschichteten Pfanne ohne Fett unterWenden rösten und über die Hütten-käsemischung streuen.

Tipp: In der aprikosenfreien Saison kön-nen Sie die frischen Aprikosen durchgetrocknete, ungeschwefelte Aprikosenersetzen. Für das Müsli die getrockne-ten Aprikosen in kleine Stücke schnei-den und in etwas lauwarmem Wasseram Abend vorher einweichen. Am näch-sten Morgen die eingeweichten Früchteausdrücken und mit den anderen Zuta-ten mischen.


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Hauptgerichte – wertvolle Kraftpakete (400 kcal)

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Hauptgerichte – wertvolle KraftpaketeSpaghetti mit Paprikaschotenund Kapern (Foto)

Für 1 Portion

200 g Paprikaschotenje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Kapern (Glas)20 g schwarze OlivenSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Spaghetti1 EL TK-Petersilie

■ Die Paprikaschoten waschen, putzenund in Streifen schneiden. Knob-lauch und Zwiebeln im heißen Ölglasig dünsten. Die Paprikastreifendazugeben und unter Wenden 3 Minuten anbraten.

■ Die Brühe dazugießen und dasGemüse zugedeckt 5 Minuten dün-sten. Kapern und Oliven hinzufügenund das Gemüse mit Salz und Pfef-fer würzen.

■ Inzwischen die Spaghetti in Salzwas-ser bissfest garen. In einem Siebabgießen und abtropfen lassen. DieSpaghetti und das Gemüse auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit der Petersilie bestreuen.

Grüne Bandnudelnmit Champignons

Für 1 Portion

200 g Champignons1 EL TK-Zwiebeln1 TL Pflanzenöl100 ml Kondensmilch (4 % Fett)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g grüne Bandnudeln, Salz1 EL TK-Italienische-Kräuter

■ Die Champignons trocken abreibenund in dünne Scheiben schneidenoder vierteln.

■ Die Zwiebeln im heißen Öl glasigdünsten. Die Champignons hinzufü-gen und unter Wenden 3 Minutenanbraten. Die Kondensmilch dazu-gießen und das Gemüse zugedeckt 5 Minuten dünsten. Mit Salz undPfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Champignons aufeinem vorgewärmten Teller anrich-ten und mit den Kräutern bestreuen.

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Spaghetti mit Kräutern

Für 1 Portion

50 g Spaghetti, Salzje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl3 EL TK-Basilikum1 TL TK-Petersilie1 EL Kapern (Glas)frisch gemahlener weißer Pfeffer

■ Die Spaghetti in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen, dabei etwas Nudel-kochwasser auffangen. Die Nudelnwarm halten.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. 2 Esslöffel Basili-kum, Petersilie, Kapern und 3 Esslöf-fel Nudelkochwasser dazugeben. DieKräutermischung mit Salz und Pfef-fer würzen.

■ Die Spaghetti und die Kräutermi-schung auf einem vorgewärmtenTeller anrichten und mit dem restli-chem Basilikum bestreuen.

Linguine mit Gemüse

Für 1 Portion

125 g Auberginen75 g Brokkoli1 TL Pflanzenöl1 EL TK-Zwiebeln3 EL Fertigsauce, z. B. »Pikante Tomatensauce«Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Linguine (dünne Bandnudeln)1 TL geriebener Parmesankäse

■ Die Auberginen waschen, putzenund in kleine Würfel schneiden.Brokkoli waschen, putzen und inkleine Röschen teilen.

■ Die Zwiebeln im heißen Öl glasigdünsten. Die Auberginenwürfel unddie Brokkoliröschen hinzufügen undunter Wenden 3 Minuten anbraten.Die Fertigsauce dazugeben und dieGemüsemischung 5 Minuten beischwacher Hitze kochen lassen. MitSalz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Gemüse auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit dem Käse bestreuen.


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Tomatennudeln

Für 1 Portion

2 Tomatenje 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln2 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)Salz, Cayennepfeffer50 g Vollkornnudeln2 EL TK-8-Kräuter-Mischung1 TL Olivenöl

■ Die Tomaten waschen und die Stiel-ansätze entfernen. Die Tomaten hal-bieren und in Scheiben schneiden.

■ Knoblauch und Zwiebeln in der heißen Brühe glasig dünsten. DieTomatenscheiben hinzufügen undzugedeckt 3 Minuten dünsten. Das Gemüse mit Salz und Pfefferwürzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Tomaten auf einemvorgewärmten Teller anrichten. Mitden Kräutern bestreuen und das Öldarüber träufeln.

Info:Gemüse-Hefebrühe können Sie im Reformhaus kaufen. Die Hefe – undnicht das Salz – gibt der Brühe die Wür-ze. Hefe enthält einen hohen Anteil anB-Vitaminen.

Spinatnudeln mit Parmaschinken

Für 1 Portion

150 g frischer Spinatje 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln3 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)3 EL TK-SuppengrünSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Messerspitze Muskatnuss30 g hauchdünn geschnittener Parmaschinken50 g Vollkornnudeln1 TL geriebener Parmesankäse

■ Den Spinat putzen, waschen und inStreifen schneiden. Knoblauch undZwiebeln in der heißen Brühe glasigdünsten.

■ Das Suppengrün und den Spinat zurZwiebelmischung geben und dasGemüse zugedeckt 3 Minuten dün-sten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatwürzen.

■ Die Parmaschinkenscheiben in je 2 Streifen schneiden und zu Röllchenformen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. Nudeln,Gemüse und Schinken auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit dem Käse bestreuen.


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Nudeln mit Kräutermöhren

Für 1 Portion

200 g Möhren1 EL TK-Zwiebeln1 TL Pflanzenöl2 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)3 EL Schmand1 EL Zitronensaft40 g Vollkornnudeln, Salz3 TL gehackte Kürbiskerne2 EL TK-Italienische-Kräuter

■ Die Möhren waschen, putzen, beiBedarf schälen und längs in Streifenschneiden.

■ Die Zwiebeln im heißen Öl glasigdünsten. Die Möhrenstreifen hinzu-fügen und zugedeckt 8 Minutendünsten.

■ Brühe, Schmand und Zitronensaftverrühren und zum Möhrengemüsedazugießen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Gemüse auf einemvorgewärmten Teller anrichten. Mitden Kürbiskernen und den Kräuternbestreuen.

Nudeln mit Zucchinigemüse

Für 1 Portion

200 g Zucchini1 EL TK-Zwiebeln1 TL Pflanzenöl6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer2 EL Tomatenmark2 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)40 g Vollkornnudeln, Salz2 TL geriebener Parmesankäse

■ Die Zucchini waschen, putzen und inkleine Würfel schneiden. Die Zwie-beln im heißen Öl glasig dünsten.Die Zucchiniwürfel hinzufügen undunter Wenden 3 Minuten anbraten.Die Brühe dazugießen und dasGemüse zugedeckt 5 Minuten dün-sten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

■ Tomatenmark und Crème fraîcheverrühren und zum Zucchinigemüsedazugeben.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Zucchinigemüse aufeinem vorgewärmten Teller anrich-ten und mit dem Käse bestreuen.


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Gemüsenudeln mit Rucola

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salzje 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl50 g TK-Suppengrün1⁄8 l Gemüse-Hefebrühe (instant)1 EL abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitronefrisch gemahlener weißer Pfeffer50 g Rucola (Rauke)2 EL geriebener Parmesankäse

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen, dabei etwas Nudel-kochwasser auffangen. Die Nudelnwarm halten.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Suppengrün, 2 Esslöffel Nudelkochwasser, Brüheund Zitronenschale hinzufügen unddas Gemüse zugedeckt 8 Minuten beischwacher Hitze kochen lassen. MitSalz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen den Rucola waschen,putzen und in Streifen schneiden.Nudeln, Gemüse und Rucola aufeinem vorgewärmten Teller anrich-ten und mit dem Käse bestreuen.

Vollkornnudeln mit Trüffel

Für 1 Portion

30 g Trüffel-Carpaccio1 TL TK-Zwiebeln3 EL Verfeinerungscreme (15 % Fett)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Vollkornnudeln

■ Vom Trüffel-Carpaccio das Öl abgie-ßen und in einen kleinen Topf geben.Die Zwiebeln im heißen Öl glasigdünsten.

■ Die Verfeinerungscreme und dasabgetropfte Trüffel-Carpaccio hinzu-fügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Trüffel-Carpaccioauf einem vorgewärmten Telleranrichten.

Tipp: Als Geschmackskick können Sie zusätzlich 2 Messerspitzen Trüffelcreme(Glas) unter die Nudeln mischen. DieseCreme und das Trüffel-Carpacchio gibtes in gut sortierten Supermärkten oderin Feinkostläden.


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Nudeln mit Zuckerschoten (Foto)

Für 1 Portion

100 g grüner Spargel100 g Zuckerschoten, Salz6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Zitronensaftfrisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Nudeln, z. B. Girandole oder Fusilli1 EL TK-Petersilie

■ Den Spargel waschen, putzen unddas untere Drittel schälen. Die Stan-gen in 3 cm lange Stücke schneiden.Die Zuckerschoten waschen, putzenund halbieren.

■ Den Spargel in Salzwasser 3 bis 4 Minuten garen, die Zuckerschotendazugeben und weitere 1 bis 2 Minu-ten garen. Das Gemüse in einem Siebabgießen. Brühe, Zitronensaft undPfeffer verrühren und erhitzen. DasGemüse in der heißen Brühe warmhalten.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Gemüse auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit der Petersilie bestreuen.

Nudelauflauf mit Tomaten

Für 1 Portion

75 g Linguine (dünne Bandnudeln)Salz, Margarine für die Form1⁄2 Dose Tomatencremesuppe (Fertigprodukt)2 EL geriebener Edamerkäse (17 % Fett)2 EL TK-Basilikum

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Den Backofen auf200 °C vorheizen.

■ Eine feuerfeste Form mit der Marga-rine einfetten. Die Nudeln in dieForm geben und die Tomatencreme-suppe darüber verteilen. Mit demKäse bestreuen.

■ Den Auflauf im heißen Backofen(Umluft: 180 °C) auf mittlerer Schie-ne 8 bis 10 Minuten überbacken. Vordem Servieren mit dem Basilikumbestreuen.

Info: Den geriebenen Käse – auch kalo-rienreduziert – finden Sie in der Kühl-theke bereits abgepackt in einer wie-derverschließbaren Verpackung.

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Pennette-Pfanne

Für 1 Portion

4 Stiele frischer Thymian2 mit Paprika gefüllte Oliven150 g Auberginen, Salz60 g Schafskäse (40 % F. i. Tr.)1 TL Pflanzenöl50 g Pennette Rigate (Röhrennudeln)frisch gemahlener weißer Pfeffer

■ Den Thymian waschen und trockentupfen. Die Blättchen abzupfen undfein hacken. Die Oliven in Scheibenschneiden.

■ Die Auberginen waschen, putzen,waagerecht halbieren und die Hälf-ten in Scheiben schneiden. Die Schei-ben mit Salz bestreuen und 10 Minu-ten zugedeckt ziehen lassen. DenSchafskäse in Würfel schneiden.

■ Die Auberginenscheiben ausdrückenund im heißen Öl 3 bis 4 Minutenanbraten. Den Schafskäse und dieOliven hinzufügen und unter Wen-den kurz mitbraten.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen, abtropfen lassen und zu denAuberginen geben. Die Nudelpfannemit Pfeffer und Thymian würzen.

Pfeffer-Pfirsich-Nudeln mit Rindersteak

Für 1 Portion

150 g grüner Salat, z. B. Kopfsalat2 EL Zitronensaft, 2 Tropfen SüßstoffSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer2 EL TK-Schnittlauchröllchen125 g Rindersteak, 1 TL Pflanzenöl2 ungezuckerte Pfirsichhälften (Dose)1 TL grüner Pfeffer20 g Vollkornnudeln

■ Den Salat putzen, waschen und tro-cken schleudern. Zitronensaft, 2 Ess-löffel Wasser, Süßstoff, Salz, Pfefferund Schnittlauch zu einem Salatdres-sing verrühren.

■ Das Steak waschen und trocken tup-fen. In einer Pfanne im heißen Öl vonjeder Seite 3 Minuten braten und mitSalz und Pfeffer würzen. Aus derPfanne nehmen und warm halten.

■ Die Pfirsichhälften in Scheibenschneiden, mit 3 Esslöffeln Wasser indie Pfanne geben und erhitzen. Dengrünen Pfeffer hinzufügen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. Den Salatund das Dressing mischen. Nudeln,Pfirsiche und Steak auf einem vor-gewärmten Teller anrichten.


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Schweinegeschnetzeltes mit Champignonnudeln

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salz100 g Schweinefilet200 g Champignons1 Frühlingszwiebel1 unbehandelte Zitroneje 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl1 EL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)5 EL Magermilchfrisch gemahlener weißer Pfeffer2 EL TK-Italienische-Kräuter

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen, das Nudelkochwas-ser auffangen. Die Nudeln warmhalten.

■ Inzwischen das Fleisch waschen,trocken tupfen und in feine Streifenschneiden. Die Champignons trockenabreiben und in dünne Scheibenschneiden oder vierteln. Die Früh-lingszwiebel waschen, putzen und indünne Ringe schneiden.

■ Die Zitronenschale abreiben. DieZitrone halbieren und den Saft einerHälfte auspressen.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Fleischstreifen

dazugeben und bei starker Hitzeanbraten. Die Champignons und dieFrühlingszwiebeln hinzufügen und 1Minute mitbraten.

■ 1/2 Tasse Nudelkochwasser, Crèmefraîche, Milch, Zitronensaft und -schale verrühren und zum Geschnet-zelten dazugießen. Unter Rührenaufkochen lassen und mit Salz undPfeffer würzen.

■ Die Nudeln und das Geschnetzelteauf einem vorgewärmten Telleranrichten und mit den Kräuternbestreuen.

Tipp: Tauschen Sie das Schweinefilet nach Belieben durch Kalbsfilet aus.Kalorienmäßig gibt es dabei keinenUnterschied. Kalbfleisch schmeckt zar-ter und gibt dem Gericht eine feinereNote. Aber – es ist auch teurer.


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Hackfleischnudeln mit Sprossen

Für 1 Portion

1 Bund Frühlingszwiebeln150 g Zucchini, 100 g Sojasprossenje 1 TL TK-Koblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl100 g Beefsteakhack (Tatar)1 Messerspitze Chinagewürz1 Prise Ingwer, 3 TL Tomatenketchup40 g Vollkornnudeln, Salz3 TL Sojasauce, Korianderblättchen

■ Frühlingszwiebeln und Zucchiniwaschen und putzen. Zwiebeln indünne Ringe, Zucchini in Streifenschneiden. Sprossen waschen undabtropfen lassen. Koriander waschen,trocken tupfen und klein schneiden.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Hackfleisch hin-zufügen und unter Wenden krüme-lig braten. Gemüse, Sprossen, Ketch-up und Sojasauce dazugeben. DieFleischmischung zugedeckt 5 Minu-ten dünsten und mit Chinagewürzund Ingwer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgießenund abtropfen lassen. Nudeln undFleischmischung auf einem vorge-wärmten Teller anrichten und mitKoriander bestreuen.

Nudeln mitHackfleisch-Gemüse-Sauce

Für 1 Portion

100 g Paprikaschoten100 g Zucchini, 1 Tomateje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl100 g Beefsteakhack (Tatar)1 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL TomatenketchupSalz, Cayennepfeffer50 g Vollkornnudeln1 TL TK-Italienische-Kräuter

■ Die Paprikaschoten und die Zucchiniwaschen, putzen und in Würfelschneiden. Die Tomate waschen undden Stielansatz entfernen. DasFruchtfleisch in Würfel schneiden.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Das Hackfleischhinzufügen und unter Wenden krü-melig braten. Paprika, Zucchini,Tomaten, Brühe und Ketchup dazu-geben und die Fleischmischungzugedeckt 5 Minuten dünsten. MitSalz und Cayennepfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Fleischmischung aufeinem vorgewärmten Teller anrich-ten und mit den Kräutern bestreuen.


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Chinesische Nudelsuppe

Für 1 Portion

1 getrockneter Shiitake-Pilz (Tongu)40 g Mie-Nudeln (asiatische Weizennudeln), Salz50 g Putensteak50 g mageres Schweinefleisch1 TL Pflanzenöl50 g magerer gekochter Schinken1⁄4 l Geflügelbrühe (instant)50 g Bambussprossenstreifen (Dose)1 TL Sojasauce1⁄4 Kästchen Kresse

■ Den Pilz in heißem Wasser einwei-chen. Vom eingeweichten Pilz denzähen Stiel entfernen und den Hut inkleine Streifen schneiden.

■ Die Nudeln in kochendes Salzwassergeben, den Topf vom Herd nehmenund die Nudeln 4 Minuten ziehenlassen. In einem Sieb abgießen, kaltabschrecken und abtropfen lassen.

■ Das Putensteak und das Schweine-fleisch waschen, trocken tupfen undin kleine Würfel schneiden.

■ Das Fleisch im heißen Öl unterWenden anbraten. Mit 2 bis 3 Esslöf-feln Wasser ablöschen und zugedeckt5 Minuten garen. Den Schinken infeine Streifen schneiden.

■ Brühe, Nudeln, Bambussprossen, Pil-ze und Sojasauce zum Kochen brin-gen. Die Fleisch- und Schinkenstrei-fen dazugeben.

■ Die Kresseblättchen mit einerKüchenschere abschneiden, waschenund über die Suppe streuen.

Tipp: Diese Nudelsuppe ist ein ideales Gericht für den Wok oder eine großePfanne mit hohem Rand. Und statt derMie-Nudeln (asiatische Weizennudeln,mit und ohne Ei) können Sie auch klein-gebrochene Spaghetti oder Spaghettiniverwenden. Für die schnelle Küche sindauch Reisnudeln oder breite Glasnudelnoptimal – sie sind in 3 bis 4 Minutenfertig. Spezielle Wok-Nudeln können Siegleich zum Gemüse in den Wok streuen.Oder Sie verwenden Schnellkochreis.


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Penne mit Pilzen und Kräutern (Foto)

Für 1 Portion

200 g Champignonsje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl5 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Penne (Röhrennudeln)1 EL TK-Italienische-Kräuter1 EL geriebener Parmesankäse

■ Die Champignons trocken abreibenund in dünne Scheiben schneidenoder vierteln.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Champignonshinzufügen und unter Wenden 3 Minuten anbraten. Die Brühedazugießen und die Pilze zugedeckt5 Minuten dünsten. Das Gemüse mitSalz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. Die Penneund das Gemüse auf einem vorge-wärmten Teller anrichten. Mit denKräutern und dem Käse bestreuen.

Nudeln mit Hackfleischsauce

Für 1 Portion

100 g Beefsteakhack (Tatar)1 TL Pflanzenöl40 g TK-Suppengrün6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Tomatenketchup1 EL ObstessigSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Messerspitze Koriander50 g Vollkornnudeln,

■ Das Hackfleisch im heißen Öl unterWenden krümelig braten. Suppen-grün, Brühe, Ketchup und Essigdazugeben und die Mischung zuge-deckt 5 Minuten dünsten. Die Hack-fleischsauce mit Salz, Pfeffer undKoriander würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwas-ser bissfest garen. In einem Siebabgießen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Hackfleischsauceauf einem vorgewärmten Telleranrichten.

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Spaghettipfanne mit Schinken

Für 1 Portion

100 g Champignons1 mittelgroßer Chicorée1 unbehandelte Zitrone2 Salbeiblätter 30 g Parmaschinken1 EL TK-Zwiebeln3 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Messerspitze Knoblauchpulver1 EL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)40 g Spaghetti2 EL TK-Kräuter der Provence

■ Die Champignons trocken abreibenund in dünne Scheiben schneidenoder vierteln. Den Chicorée waschen,putzen, längs halbieren und denStrunk entfernen. Die Chicoréeblät-ter in Streifen schneiden.

■ Die Zitronenschale abreiben. DieZitrone halbieren und den Saft einerHälfte auspressen. Die Salbeiblätterwaschen, trocken tupfen und kleinschneiden. Den Parmaschinken inWürfel schneiden.

■ Die Zwiebeln in der heißen Brüheglasig dünsten. Die Champignonshinzufügen und zugedeckt 5 Minu-ten dünsten. Zitronensaft und -scha-le, Chicorée und Salbei dazugeben.

Das Gemüse mit Salz, Pfeffer undKnoblauch würzen und die Crèmefraîche unterziehen.

■ Inzwischen die Spaghetti in Salzwas-ser bissfest garen. In einem Siebabgießen und abtropfen lassen.

■ Die Spaghetti und das Gemüsemischen und zugedeckt 2 Minutenruhen lassen. Die Nudelmischungauf einem vorgewärmten Telleranrichten. Mit den Kräutern unddem Parmaschinken bestreuen.

Tipp: Nudeln oder Spaghetti bissfest bzw. »al dente« garen heißt, dass der Zahnnoch etwas zum Beißen hat. Die Nudelnsind also nicht zu weich, sondern biss-fest. Dazu die Nudeln in kochendesSalzwasser geben und gut umrühren.Nach zwei Drittel der Zeit eine Nudelprobieren, ob sie schon den richtigenBiss hat.


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Nudeln mit Gemüse und geräucherter Putenbrust

Für 1 Portion

150 g Zucchini150 g Möhren3 Frühlingszwiebelnje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl3 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1–2 TL ZitronensaftSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL Sonnenblumenkerne30 g hauchdünn geschnittene Putenbrust50 g Vollkornnudeln1 EL TK-Basilikum

■ Die Zucchini waschen, putzen und inWürfel schneiden. Die Möhrenwaschen, putzen, bei Bedarf schälenund ebenfalls in Würfel schneiden.Die Frühlingszwiebeln waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Zucchini- undMöhrenwürfel hinzufügen und unterWenden 3 Minuten anbraten. Brühe,Zitronensaft und Frühlingszwiebelndazugeben und das Gemüse zuge-deckt 6 Minuten dünsten. DieGemüsemischung mit Salz und Pfef-fer würzen.

■ Die Sonnenblumenkerne hacken.Die Putenbrustscheiben in je 2 Strei-fen schneiden und zu Röllchen formen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. Nudeln,Gemüse und Putenbrust auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit dem Basilikum bestreuen.

Info: Tauschen Sie doch Sonnenblumen-kerne gegen Pistazienkerne. Die gibt esgeröstet, ungesalzen, gesalzen undgewürzt. Bei gewürzten Pistazienker-nen sollten Sie mit dem Würzen desGerichts vorsichtig sein. Pistazienkernesind eine gute Quelle der Vitamine A,B1 und B6. Auch Mineralien wie z. B.Kupfer, Mangan und Phosphor sind ent-halten. Pistazien sind die einzige Nuss-art mit einem bedeutenden Anteil anLutein und Zeaxanthin. Beide gehörenzur Gruppe der Carotinoide. Das sindorangegelbe Farbstoffe, die antioxida-tiv wirken und gut für die Augen sind.


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Vollkornnudeln mit Geflügelleber

Für 1 Portion

4 Frühlingszwiebeln, 1 kleiner Apfel3–4 Salbeiblätter100 g Geflügelleber(z. B. Hähnchen- oder Entenleber)1 TL Pflanzenöl2 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)2 TL Kapern (Glas)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer2 EL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)50 g Vollkornnudeln

■ Die Frühlingszwiebeln waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.Den Apfel waschen, vierteln undentkernen. Die Viertel in Würfelschneiden. Den Salbei waschen, tro-cken tupfen und klein schneiden.

■ Die Geflügelleber waschen und tro-cken tupfen. Im heißen Öl unterWenden anbraten. Frühlingszwie-beln, Apfelwürfel, Brühe, Salbeiblät-ter und Kapern hinzufügen und dieMischung zugedeckt 5 Minuten dün-sten. Mit Salz und Pfeffer würzenund die Crème fraîche unterziehen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Leber auf einemvorgewärmten Teller anrichten.

Gemüsenudeln mit Schinken

Für 1 Portion

100 g Staudensellerie, 100 g Zucchini1 kleiner Chicorée100 g magerer gekochter Schinken1 TL Pflanzenöl1⁄8 l Gemüse-Hefebrühe (instant)1 EL Zitronensaft, Salzfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer 50 g Vollkornnudeln1 EL TK-Italienische-Kräuter

■ Den Sellerie und die Zucchiniwaschen und putzen. Den Sellerie indünne Ringe, die Zucchini in Schei-ben schneiden. Den Chicoréewaschen, putzen, längs halbieren undden Strunk entfernen. Die Chicorée-blätter in Streifen schneiden. DenSchinken in Würfel schneiden.

■ Den Sellerie und die Zucchini imheißen Öl 3 Minuten anbraten. DieBrühe und den Zitronensaft hinzufü-gen und das Gemüse 5 Minuten dünsten. Den Schinken und den Chi-corée dazugeben und die Mischungmit Salz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln bissfestgaren, abgießen und abtropfen lassen.Die Nudeln und das Gemüse aufeinem vorgewärmten Teller anrich-ten. Mit den Kräutern bestreuen.


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Nudeln mit Basilikum-Tomaten-Sauce

Für 1 Portion

je 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln5 EL stückige Tomaten(Packung oder Dose)1 TL Tomatenketchup1⁄8 l Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL TK-BasilikumSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer75 g Beefsteakhack (Tatar)50 g Zucchini50 g Vollkornnudeln1 TL Olivenöl

■ Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten,Ketchup, Brühe und Basilikum ineinen Topf geben und 6 bis 7 Minu-ten bei schwacher Hitze kochen lassen.

■ Das Hackfleisch in einer beschichte-ten Pfanne ohne Fett unter Wendenkrümelig braten. Die Tomatenmi-schung zum Hackfleisch dazugebenund die Sauce mit Salz und Pfefferwürzen.

■ Inzwischen die Zucchini waschenund putzen. Die Nudeln in Salzwas-ser bissfest garen. 5 Minuten vorEnde der Garzeit der Nudeln dieZucchini in einem Stück dazugebenund mit den Nudeln garen.

■ Die Nudeln und die Zucchini ineinem Sieb abgießen und abtropfenlassen. Die Zucchini in Würfelschneiden und die Nudeln mit demÖl mischen. Die Nudeln und dieHackfleischsauce auf einem vorge-wärmten Teller anrichten und mitden Zucchiniwürfeln bestreuen.

Info: Stückige Tomaten aus der Packung oder der Dose sind sonnengereifteTomaten aus südlichen Ländern, sorg-fältig geschält und fein gewürfelt. Siesind ideal zum Kochen, insbesondereals Basis für Pasta-Saucen wie dieseBasilikum-Tomaten-Sauce. Der Inhaltvon 375 Millilitern entspricht 8 bis 9 mittelgroßen »frischen« Tomaten.


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Nudeln mit Rindergeschnetzeltem (Foto)

Für 1 Portion

100 g Rinderfilet150 g rote Paprikaschoten50 g Gewürzgurken1 EL PflanzenölSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer40 g Nudeln, z. B. Hörnchen2 EL Schmand1 EL TK-Petersilie

■ Das Rinderfilet waschen, trockentupfen und in schmale Streifenschneiden. Die Paprikaschotenwaschen, putzen und in Streifenschneiden. Die Gewürzgurke eben-falls in Streifen schneiden.

■ Das Fleisch im heißen Öl unterWenden anbraten. Die Paprikascho-ten und 2 Esslöffel Wasser hinzufü-gen und zugedeckt 4 Minuten dün-sten. Die Gewürzgurken dazugebenund das Geschnetzelte mit Salz undPfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und das Rindergeschnetzelteauf einem vorgewärmten Telleranrichten. Den Schmand darüberge-ben und das Geschnetzelte mit derPetersilie bestreuen.

Nudeln mit Pilz-Schinken-Sauce

Für 1 Portion

2 Frühlingszwiebeln150 g Champignons30 g magerer gekochter Schinken1 TL Pflanzenöl1 TL Mehl100 ml Magermilch25 g kalorienreduzierter Schmelzkäse(11 % Fett)Cayennepfeffer50 g Vollkornnudeln, Salz

■ Die Frühlingszwiebeln waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.Die Champignons trocken abreibenund in dünne Scheiben schneiden.Den Schinken in Würfel schneiden.

■ Die Frühlingszwiebeln im heißen Ölglasig dünsten. Die Champignonshinzufügen und unter Wenden 3Minuten anbraten. Mit dem Mehlbestäuben, die Milch dazugießen unddas Gemüse zugedeckt 3 Minutendünsten. Den Schmelzkäse und denSchinken dazugeben und die Saucemit Cayennepfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. DieNudeln und die Sauce auf einemvorgewärmten Teller anrichten.

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Gemüse-Rindfleisch-Nudeln

Für 1 Portion

50 g Vollkornnudeln, Salz150 g Salatmix nach Saison, z. B. Frisée, Feldsalat, Rucola, Radicchio100 g Fenchel50 g rote Paprikaschoten6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)75 g Rinderfilet, 1 TL Pflanzenöl1 TL Kapern (Glas)1 EL Zitronensaftfrisch gemahlener weißer Pfeffer1 TL TK-Basilikum1 TL geriebener Parmesankäse

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen.

■ Den Salat waschen und trockenschleudern. Den Fenchel waschenund putzen. Die Knolle halbierenund quer in feine Streifen schneiden.Die Paprikaschoten waschen, putzenund in Streifen schneiden.

■ Den Fenchel in der heißen Brühezugedeckt 5 bis 6 Minuten dünsten.Die Paprikaschoten hinzufügen undweitere 4 Minuten garen.

■ Inzwischen das Rinderfilet waschen,trocken tupfen und in dünne Streifenschneiden. Das Fleisch im heißen Ölunter Wenden 3 Minuten anbraten.

■ Das Fenchel-Paprika-Gemüse unddie Nudeln zum Fleisch dazugebenund nochmals erhitzen. Die Kapernund den Zitronensaft hinzufügenund die Fleischmischung mit Salzund Pfeffer würzen.

■ Den Salat auf einem vorgewärmtenTeller anrichten und die Gemüse-Rindfleisch-Nudeln darauf verteilen.Mit dem Basilikum und dem Käsebestreuen.

Tipp: Statt Rinderfilet passt auch Hähn-chen- oder Putenfilet sehr gut zu die-sem Gericht. Auch mittelgroße Fisch-stückchen schmecken lecker, z. B.Kabeljau oder Rotbarschfilet.


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Nudelpfanne mit Sojasprossen

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salz4 Frühlingszwiebeln100 g Sojasprossen1⁄2 Bund frischer Koriander1 Scheibe Ananas (Dose)30 g magerer gekochter Schinken1 TL TK-Knoblauch, 1 TL Pflanzenöl4 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)3 EL Sojasauceje 1 Messerspitze Chilipaste und Ingwerpulver


■ Die Frühlingszwiebeln waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.Die Sojasprossen waschen undabtropfen lassen. Den Korianderwaschen und trocken tupfen. DieBlättchen von den Stielen zupfenund klein schneiden. Die Ananas inWürfel, den Schinken in Streifenschneiden.

■ Knoblauch und Frühlingszwiebelnim heißen Öl anbraten. Die Brüheund die Sojasauce dazugießen undkurz aufkochen lassen. Den Schin-ken hinzufügen und die Mischungmit Chilipaste und Ingwer würzen.

■ Nudeln, Ananas und Sojasprossenzur Schinkenmischung dazugebenund kurz erhitzen.

■ Die Nudelpfanne auf einem vorge-wärmten Teller anrichten und mitdem Koriander bestreuen.

Tipp: Statt des gekochten Schinkens können Sie auch geräucherten Schin-ken, ganz fein gewürfelt, verwenden.Den hält der Supermarkt, praktischabgepackt, für Sie bereit. Und der Clou:100 Gramm haben nur 2 Prozent Fett.Da dürfen Sie sich 50 Gramm genehmi-gen. Die geräucherten Schinkenwürfelin der Pfanne kurz anbraten, dannKnoblauch und Frühlingszwiebeln hin-zufügen und wie im Rezept weiterver-fahren.


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Penne auf neapolitanische Art

Für 1 Portion

50 g Penne (Röhrennudeln), Salz100 g Auberginen75 g gelbe Paprikaschoten40 g Champignons1 TL Olivenöl1 EL TK-Zwiebelnfrisch gemahlener weißer Pfeffer3 EL stückige Tomaten(Packung oder Dose)1 EL TK-Basilikum30 g Mozzarella


■ Die Auberginen waschen, putzen,waagerecht halbieren und die Hälf-ten in Scheiben schneiden. Die Schei-ben mit Salz bestreuen und 10 Minu-ten zugedeckt ziehen lassen. DieAuberginenscheiben ausdrücken.

■ Die Paprikaschoten waschen, putzenund in feine Würfel schneiden. DieChampignons trocken abreiben undin dünne Scheiben schneiden odervierteln.

■ Den Mozzarella abtropfen lassen undin kleine Würfel schneiden. DenBackofen auf 200 °C vorheizen.

■ Die Zwiebeln im heißen Öl glasigdünsten. Paprika, Champignons undTomaten hinzufügen und zugedeckt8 Minuten dünsten. Das Gemüse mitSalz und Pfeffer würzen, und dasBasilikum dazugeben.

■ Eine feuerfeste Form mit den Auber-ginenscheiben auslegen. Die Nudelnund die Gemüsesauce schichtweisedarüber verteilen. Mit dem Mozza-rella bestreuen.

■ Den Auflauf im heißen Backofen(Umluft: 180 °C) auf mittlerer Schie-ne 15 bis 20 Minuten überbacken.

Info: Penne sind kurze Röhrennudeln, die an den Enden wie Schreibfedern spitzzulaufen. Wörtlich übersetzt heißen sieauch Schreibfedern. Mit einer glattenOberfläche sind es Penne Lisce, miteiner gerippten Penne Rigate.


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Scharfe Hühnersuppemit Glasnudeln

Für 1 Portion

60 g Hähnchenbrustfilet2 EL SojasauceKnoblauch- und Ingwerpulver1⁄2 TL Speisestärke100 g Asia-Fond (Glas)100 g TK-Chinesisches-Pfannengemüse20 g Reis- oder GlasnudelnSambal Oelek

■ Das Fleisch waschen, trocken tupfenund in Streifen schneiden. Sojasauce,Knoblauch, Ingwer und Speisestärkezu einer Marinade verrühren. DasFleisch in der Marinade 10 Minutenziehen lassen.

■ Den Asia-Fond und 50 MilliliterWasser erhitzen. Das Pfannengemü-se unaufgetaut hinzufügen und auf-kochen lassen. Das Fleisch mit derMarinade dazugeben und 3 Minutenin der Suppe ziehen lassen.

■ Inzwischen die Nudeln in einerSchüssel mit kochendem Wasserübergießen und 3 Minuten ziehenlassen. Die Nudeln abgießen, abtrop-fen lassen und in etwa 3 cm langeStücke schneiden. Die Nudeln in dieSuppe geben und die Hühnersuppemit Sambal Oelek würzen.

Nudeln mit Muschelsauce

Für 1 Portion

je 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl200 g stückige Tomaten(Packung oder Dose)100 g Muschelfleisch (lose oder Glas)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer50 g Nudeln, z. B. Fusilli1 TL Halbfettbutter1 EL TK-Basilikum

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Tomaten hin-zufügen und 3 Minuten bei schwa-cher Hitze kochen lassen.

■ Das Muschelfleisch waschen undabtropfen lassen. Die Muscheln zuden Tomaten geben und 3 Minutenziehen lassen. Die Muschelsauce mitSalz und Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgießenund abtropfen lassen. Die Butter zer-lassen, die Nudeln darin schwenken.Die Nudeln und die Sauce auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit dem Basilikum bestreuen.

Info: Fusilli oder Eliche sind kurze spiral-oder schraubenförmige Nudeln.


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Spaghettini mit Garnelenschwänzen (Foto)

Für 1 Portion

1 Möhre3–4 Basilikumblättchen3 rohe Garnelenschwänze mit Schaleje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl5 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1⁄2 TL Sesamsamen50 g Sahneschmelzkäse1 Messerspitze Curry, Salzfrisch gemahlener weißer Pfeffer2 EL Sahne50 g Spaghettini1 Zitronenscheibe

■ Die Möhre waschen, putzen, beiBedarf schälen und in dünne Schei-ben schneiden. Die Basilikumblätt-chen waschen, trocken tupfen undklein schneiden. Die Garnelen-schwänze waschen und trocken tupfen.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Möhren hin-zufügen und kurz mitbraten. DieBrühe dazugießen und die Möhrenzugedeckt 5 Minuten dünsten. Sesamund Käse dazugeben. Das Gemüsemit Curry, Salz und Pfeffer würzen.Zum Schluss die Sahne unterziehen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. 3 Minuten vor Endeder Garzeit die Garnelen dazugebenund mit den Nudeln garen.

■ Die Nudeln und die Garnelen ineinem Sieb abgießen und abtropfenlassen. Die Garnelenschwänze ausder Schale lösen. Die Nudeln mit derGemüsesauce vermischen undzusammen mit den Garnelenschwän-zen auf einem vorgewärmten Telleranrichten. Mit dem Basilikumbestreuen und mit der Zitronenschei-be garnieren.

Tipp: Für dieses Gericht können Sie auch gegarte Garnelenschwänze (aus demFischfachgeschäft), ohne Schale, ver-wenden. Diese in der fertigen Sauceeinfach kurz erwärmen.

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Nudeln mit Spargel und Lachs

Für 1 Portion

200 g weißer und grüner Spargel, Salz, 3–4 EL Kondensmilch (4 % Fett)15 g kalorienreduzierter Schmelzkäse(11 % Fett)50 g Räucherlachsfrisch gemahlener weißer Pfeffer50 g Nudeln, z. B. Spiralen1 TL TK-Dill

■ Den Spargel waschen und putzen.Den weißen Spargel schälen, beimgrünen Spargel jeweils das untereDrittel schälen. Die Stangen in 3 cmlange Stücke schneiden. Den Spargelin Salzwasser 5 bis 8 Minuten garen,herausnehmen und warm halten.

■ Die Kondensmilch und denSchmelzkäse unter ständigem Rüh-ren erhitzen, bis die Masse geschmei-dig wird. Den Lachs in Streifenschneiden und in die Sauce geben.Die Lachssauce mit Pfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. In einem Sieb abgie-ßen und abtropfen lassen. Nudeln,Spargel und Lachssauce auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit dem Dill bestreuen.

Nudeln mit Gemüse und Fisch

Für 1 Portion

5 EL TK-Suppengrün1 TL Pflanzenöl1⁄8 l Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Fenchelsamen1 Messerspitze Paprikapulver, edelsüß125 g Seelachs- oder Rotbarschfilet1 TL Zitronensaft, Salzfrisch gemahlener weißer Pfeffer50 g Vollkornnudeln2 EL TK-Gemischte-Kräuter, z. B. 8-Kräuter-Mischung

■ Das Suppengrün im heißen Öl unterWenden kurz anbraten. Die Brühedazugießen und das Gemüse zuge-deckt 5 Minuten dünsten. Fenchelsa-men und Paprikapulver hinzufügen.

■ Den Fisch waschen, trocken tupfenund in Würfel schneiden. Mit Zitro-nensaft und Salz würzen. Den Fischzum Gemüse geben und 4 bis 5 Minuten in der Brühe ziehen lassen.Die Fisch-Gemüse-Mischung mitPfeffer würzen.

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Die Nudeln und dieFischmischung auf einem vorge-wärmten Teller anrichten und mitden Kräutern bestreuen.


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Penne mit Thunfischsauce

Für 1 Portion

45 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose)je 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl100 g Beefsteakhack (Tatar)150 g stückige Tomaten(Packung oder Dose)2 EL trockener Weißwein1 EL Kapern (Glas)1 Messerspitze Sardellenpastefrisch gemahlener weißer Pfeffer50 g Penne (Röhrennudeln), Salz1 EL TK-Petersilie

■ Den Thunfisch abtropfen lassen undzerpflücken. Knoblauch und Zwie-beln im heißen Öl glasig dünsten.Das Hackfleisch hinzufügen undunter Wenden krümelig braten.

■ Tomaten, Wein, Kapern und Thun-fisch zum Fleisch dazugeben undzugedeckt 3 Minuten dünsten. DieThunfischsauce mit der Sardellen-paste und dem Pfeffer würzen.

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Die Nudeln und dieThunfischsauce auf einem vorge-wärmten Teller anrichten und mitder Petersilie bestreuen.

Nudeln mit Lachs und Gurke

Für 1 Portion

1 kleine Zwiebel1 Möhre200 g Salatgurken60 g Lachsfilet1 TL Pflanzenöl1 EL ZitronensaftSalz, Cayennepfeffer50 g Vollkornnudelnje 1 TL TK-Dill und -Petersilie

■ Die Zwiebel abziehen. Die Möhrewaschen, putzen und bei Bedarf schä-len. Die Gurken waschen und put-zen. Das Gemüse in Würfel schnei-den. Den Fisch waschen, trockentupfen und in Streifen schneiden.

■ Die Zwiebelwürfel im heißen Öl gla-sig dünsten. Die Möhren hinzufügenund zugedeckt 8 Minuten dünsten.Die Gurkenwürfel und den Lachsdazugeben und weitere 3 Minutengaren. Das Gemüse mit Zitronensaft,Salz und Cayennepfeffer würzen.

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Die Nudeln und dieFisch-Gemüse-Mischung auf einemvorgewärmten Teller anrichten undmit den Kräutern bestreuen.


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Kleine Gerichte – puresEssvergnügenBandnudeln mit KnoblauchsauceFür 1 Portion

100 g Möhren100 g Zucchinije 1 EL TK-Knoblauch und -Zwiebeln5 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 EL Joghurt-Brotaufstrich1 EL TK-BasilikumSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer30 g Bandnudeln

■ Die Möhren und die Zucchiniwaschen, putzen und schälen. DasGemüse mit dem Sparschäler in lan-ge Streifen schneiden.

■ Knoblauch und Zwiebeln in der hei-ßen Brühe glasig dünsten. 2 EsslöffelWasser, Brotaufstrich und Basilikumhinzufügen. Die Sauce mit Salz undPfeffer würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen. 5 Minuten vor Endeder Garzeit die Gemüsestreifendazugeben und mit den Nudelngaren. Nudeln und Gemüse in einemSieb abgießen und abtropfen lassen.Die Gemüsenudeln mit der Sauceauf einem vorgewärmten Telleranrichten.

Nudelpfannkuchen

Für 1 Portion

25 g Spätzle, Salz1 Tomate1 Ei (Kl. M)4 EL TK-8-Kräuter-Mischungfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer1 TL Halbfettbutter1 EL geriebener Edamer Käse (17 % Fett)

■ Die Spätzle in Salzwasser garen. Ineinem Sieb abgießen und abtropfenlassen.

■ Die Tomate waschen und den Stiel-ansatz entfernen. Die Tomate kurzin kochendes Wasser legen, heraus-heben und kalt abschrecken. DieHaut abziehen und das Fruchtfleischin Würfel schneiden.

■ Ei, 4 Esslöffel kaltes Wasser, Kräuterund Pfeffer verrühren. Die Butter ineiner beschichteten Pfanne erhitzenund die Eimasse hineingeben. Spätz-le, Tomatenwürfel und Käse nach-einander auf die Eimasse geben.Zugedeckt 4 Minuten stocken lassen.Den Nudelpfannkuchen auf einemvorgewärmten Teller anrichten.


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Nudelpfanne mit Garnelen

Für 1 Portion

75 g rote Paprikaschoten25 g Zuckerschoten, 3 Stiele Koriander30 g Tiefseegarnelenfleischje 1 TL TK-Knoblauch und -Zwiebeln1 TL Pflanzenöl2 EL Gemüse-Hefebrühe, Salzfrisch gemahlener schwarzer Pfefferje 1 Messerspitze Curry und Chilipaste30 g Nudeln, z.B. Penne

■ Die Paprikaschoten und die Zucker-schoten waschen, putzen und inStreifen schneiden. Den Korianderwaschen und trocken tupfen. DieBlättchen von den Stielen zupfenund klein schneiden. Das Garnelen-fleisch waschen und trocken tupfen.

■ Knoblauch und Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Die Paprika hin-zufügen und unter Wenden 3 Minu-ten anbraten. Die Brühe und dieZuckerschoten dazugeben und dasGemüse zugedeckt 3 Minuten dün-sten. Mit Salz, Pfeffer, Curry undChilipaste würzen.

■ Inzwischen die Nudeln in Salzwasserbissfest garen, abgießen und abtrop-fen lassen. Garnelen und Nudelnzum Gemüse geben und die Nudel-pfanne mit Koriander bestreuen.

Tomatencremesuppe mit Nudeln

Für 1 Portion

20 g Suppennudeln, Salz1⁄2 Apfel1 EL TK-Zwiebeln1 TL Pflanzenöl5 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)3 EL trockener Weißwein4 EL stückige Tomaten(Packung oder Dose)1 EL Joghurt-Brotaufstrichfrisch gemahlener weißer Pfeffer1 Spritzer Tabasco-Sauce1 TL TK-Italienische-Kräuter


■ Den Apfel schälen, vierteln und ent-kernen. Die Apfelviertel in Würfelschneiden. Die Zwiebeln im heißenÖl glasig dünsten. Brühe, Wein,Apfelstücke und Tomaten dazuge-ben, und das Gemüse zugedeckt 5 Minuten garen.

■ Die Suppe mit dem Mixstab pürie-ren. Den Brotaufstrich und dieNudeln in die Suppe geben. DieTomatensuppe mit Salz, Pfeffer undTabasco würzen und mit den Kräu-tern bestreuen.

Kleine Gerichte – pures Essvergnügen (200 kcal)

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Geflügel-Nudel-Suppe (Foto)

Für 1 Portion

30 g Nudeln, z. B. KorkenzieherSalz, 75 g Hähnchenbrustfilet50 g Brokkoli2 weiße Pfefferkörner1 Lorbeerblatt1 Wacholderbeere2 EL TK-Suppengemüse2 EL Gemüsemais (Dose)1 EL TK-Petersilie

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Das Fleischwaschen und trocken tupfen. Brok-koli waschen, putzen und in kleineRöschen teilen.

■ 1/2 Liter Wasser mit Salz, Pfefferkör-nern, Lorbeerblatt und Wacholder-beere zum Kochen bringen. DasSuppengrün und das Fleisch dazuge-ben und zugedeckt 10 Minutengaren.

■ Das Fleisch herausnehmen. Die Brü-he durch ein Sieb gießen und die kla-re Suppe wieder erhitzen. Den Brok-koli darin 5 Minuten garen.

■ Die Nudeln mit dem Mais und demFleisch in die Brühe geben. Die Sup-pe mit der Petersilie bestreuen.

Käse-Gemüse-Suppe

Für 1 Portion

100 g Kartoffeln150 g Möhren1 EL TK-Zwiebeln1⁄2 l Gemüse-Hefebrühe (instant)75 g kalorienreduzierter Schmelzkäse,z. B. Tomate-Paprika (11 % Fett)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL TK-Schnittlauchröllchen

■ Die Kartoffeln waschen und schälen.Die Möhren waschen, putzen undbei Bedarf schälen. Die Kartoffelnund die Möhren in kleine Würfelschneiden.

■ Die Zwiebeln in etwas heißem Was-ser glasig dünsten. Kartoffeln, Möh-ren und Brühe dazugeben. DasGemüse zugedeckt 10 Minutenkochen lassen.

■ 1 Esslöffel Kartoffel- und Möhren-würfel aus der Suppe nehmen undbeiseitestellen. Das restliche Gemüsemit einem Mixstab pürieren.

■ Den Käse in die Suppe rühren, Kar-toffel- und Möhrenwürfel hinzufü-gen und weitere 2 Minuten beischwacher Hitze ziehen lassen. MitSalz und Pfeffer würzen. Die Suppemit dem Schnittlauch bestreuen.

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Rucolacremesuppe

Für 1 Portion

50 g Rucola (Rauke)1 EL TK-Zwiebeln1 TL Halbfettbutter200 ml Gemüse-Hefebrühe (instant)100 g leichter Frischkäse mit Kräutern (19 % Fett)20 g kalorienreduzierte Salami1 TL ZitronensaftSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer

■ Den Rucola waschen, putzen und inStreifen schneiden. Die Zwiebeln inder heißen Butter glasig dünsten.Rucola, Brühe und Frischkäse dazu-geben, und die Suppe 4 Minuten beischwacher Hitze kochen lassen.

■ Inzwischen die Salami in feine Strei-fen schneiden und in einer beschich-teten Pfanne ohne Fett anbraten.

■ Die Suppe mit dem Mixstab pürierenund mit Zitronensaft, Salz und Pfef-fer würzen. Die Rucolacremesuppemit der Salami bestreuen.

Asiatische Nudelsuppe

Für 1 Portion

25 g Suppennudeln, Salz50 g Austernpilze1 Frühlingszwiebel75 g Hähnchenbrustfilet50 g Möhren1 TL Pflanzenöl1⁄4 l Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Sojasauce1 Messerspitze Ingwerpulverfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer

■ Die Nudeln in Salzwasser garen. Ineinem Sieb abgießen und abtropfenlassen.

■ Die Pilze und die Frühlingszwiebelwaschen und putzen. Die Pilze inkleine Stücke, die Frühlingszwiebelin dünne Ringe schneiden. DasFleisch waschen, trocken tupfen undin Würfel schneiden. Die Möhrenwaschen, putzen, bei Bedarf schälen,und in Würfel schneiden.

■ Das Fleisch im heißen Öl 3 Minutenanbraten. Frühlingszwiebeln, Möh-ren und Pilze hinzufügen und kurzmitbraten. Die Brühe dazugießen,und die Suppe zugedeckt 5 Minutenbei schwacher Hitze kochen lassen.Die Nudeln in die Suppe geben, unddie Nudelsuppe mit Sojasauce, Ing-wer und Pfeffer würzen.


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Gnocchi-Salat mit Krabben

Für 1 Portion

50 g Zuckerschoten30 g Nordseekrabben30 g Gnocchi, Salz1 EL Ananasstücke (Dose)2 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2–3 EL Magermilchje 1 Messerspitze Chilipasteund Curry

■ Die Zuckerschoten waschen, putzenund halbieren. Die Krabben waschenund trocken tupfen.

■ Die Gnocchi in Salzwasser garen. 2 Minuten vor Ende der Garzeit dieZuckerschoten dazugeben und mitden Gnocchi garen. Gemüse undGnocchi in einem Sieb abgießen undabtropfen lassen.

■ Die Ananasstücke noch etwas kleinerschneiden. Salatcreme, Milch, Chili-paste und Curry zu einem Salatdres-sing verrühren. Gnocchi, Zucker-schoten, Ananas, Krabben undDressing mischen. Den Gnocchi-Salat 10 Minuten durchziehen lassenund eventuell noch einmalabschmecken.

Nudelsalat mit Schafskäse und Oliven

Für 1 Portion

30 g Penne (Röhrennudeln), Salzje 75 g rote und gelbe Paprikaschoten50 g Salatgurken20 g Schafskäse (40 % F. i. Tr.)2 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2–3 EL Magermilch1 TL Zitronensaftje 1 Messerspitze Knoblauchpulverund Kreuzkümmel1 TL TK-Petersiliefrisch gemahlener weißer Pfeffer5 schwarze entsteinte Oliven


■ Die Paprikaschoten und die Gurkenwaschen, putzen und in Würfelschneiden. Den Schafskäse ebenfallsin Würfel schneiden.

■ Salatcreme, Milch, Zitronensaft,Knoblauch, Kreuzkümmel, Petersilieund Pfeffer zu einem Salatdressingverrühren.

■ Nudeln, Oliven, Paprika, Gurkenund Dressing mischen. Den Nudel-salat 10 Minuten durchziehen lassen und eventuell noch einmalabschmecken.


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Nudelsalat mit Radieschen und Zucchini

Für 1 Portion

30 g Vollkornnudeln, Salz150 g Zucchini6 Radieschen2 EL TK-Zwiebeln2 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)2 EL Essig1 EL stückige Tomaten(Packung oder Dose)4 TL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)frisch gemahlener weißer Pfeffer

■ Die Nudeln bissfest garen. In einemSieb abgießen und abtropfen lassen.

■ Die Zucchini und die Radieschenwaschen, putzen und in dünne Schei-ben schneiden.

■ Die Zwiebeln in der heißen Brüheglasig dünsten. 6 Esslöffel Wasserund den Essig dazugießen. Die Zuc-chini und die Tomaten hinzufügenund 8 Minuten garen.

■ Nudeln, Gemüsemischung, Radies-chen und Salatcreme mischen undmit Pfeffer würzen. Den Nudelsalat10 Minuten durchziehen lassen undeventuell noch einmal abschmecken.

Nudelsalat mit Lachs und Dill

Für 1 Portion

30 g Vollkornnudeln, Salz2 Tomaten30 g Räucherlachs1⁄2 Bund Dill2 TL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1⁄2 TL geriebener Meerrettich (Glas)frisch gemahlener weißer Pfeffer


■ Die Tomaten waschen und die Stiel-ansätze entfernen. Die Tomaten kurzin kochendes Wasser legen, heraus-heben und kalt abschrecken. DieHaut abziehen und das Fruchtfleischin Würfel schneiden.

■ Den Lachs in Streifen schneiden.Den Dill waschen, trocken tupfenund die Zweige von den Stielen zup-fen. Das Dillgrün klein schneiden.Salatcreme, Brühe, Meerrettich, Salzund Pfeffer zu einem Salatdressingverrühren. Nudeln, Tomaten, Lachs,Dill und Salatdressing mischen. DenNudelsalat 10 Minuten durchziehenlassen und eventuell noch einmalabschmecken.


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Nudelsalat mit Putenbrust

Für 1 Portion

30 g Vollkornnudeln, Salz1 Bund Radieschen1 Gewürzgurke30 g geräucherte Putenbrust2 EL Mandarin-Orangen (Dose)3 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)3 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 EL Zitronensaft2 EL TK-8-Kräuter-Mischungfrisch gemahlener weißer Pfeffer


■ Die Radieschen waschen, putzen undin Scheiben schneiden. Die Gurkeund die Putenbrust in Streifenschneiden. Die Mandarin-Orangenabtropfen lassen und in kleine Stückeschneiden.

■ Salatcreme, Brühe, Zitronensaft,Kräuter, Salz und Pfeffer zu einemSalatdressing verrühren.

■ Nudeln, Radieschen, Gurken, Puten-brust, Mandarin-Orangen und Dres-sing mischen. Den Nudelsalat 10 Minuten durchziehen lassen undeventuell noch einmal abschmecken.

Makkaroni-Salat mit Zucchini

Für 1 Portion

150 g Zucchini, 30 g MakkaroniSalz, 50 g Kirschtomaten2 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2–3 EL Magermilch, 1 EL TK-Zwiebeln1 TL Kapern (Glas)1 EL TK-Basilikumfrisch gemahlener weißer Pfeffer1 Messerspitze gemahlener Koriander

■ Die Zucchini waschen und putzen.Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. 5 Minuten vor Ende der Gar-zeit die Zucchini dazugeben und mitden Nudeln garen.

■ Die Nudeln und die Zucchini ineinem Sieb abgießen und abtropfenlassen. Die Makkaroni in 3 cm langeStücke schneiden. Die Zucchini derLänge nach in dünne Scheiben, dannin lange Streifen schneiden.

■ Die Kirschtomaten waschen und hal-bieren. Salatcreme, Milch, Zwiebeln,Kapern, Basilikum, Salz, Pfeffer undKoriander zu einem Salatdressingverrühren.

■ Nudeln, Zucchini, Tomaten undDressing mischen. Den Nudelsalat 10 Minuten durchziehen lassen undeventuell noch einmal abschmecken.


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Farfalle-Salat mit grünen Bohnen (Foto)

Für 1 Portion

50 g Farfalle (Schmetterlingsnudeln)Salz, 3–4 Basilikumblättchen75 g grüne Bohnen, 1 kleine Kartoffel1 TL Olivenöl1 TL Weißweinessig1⁄2 TL geriebener Meerrettich (Glas)2 Tropfen SüßstoffCayennepfeffer5 g Pistazienkerne

■ Die Nudeln in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen. Die Basilikumblätt-chen waschen, trocken tupfen undklein schneiden.

■ Die Bohnen waschen, putzen undhalbieren. Die Kartoffel waschenund schälen. Die Kartoffel in Würfelschneiden und mit den Bohnen 15 Minuten in Salzwasser garen. DieKartoffelwürfel und die Bohnen ineinem Sieb abgießen.

■ Öl, Essig, Meerrettich, Süßstoff, Salzund Cayennepfeffer zu einem Salat-dressing verrühren. Nudeln, Kartof-feln, Bohnen und Dressing mischenund 10 Minuten durchziehen lassen.Den Nudelsalat mit dem Basilikumund den Pistazien bestreuen.

Nudelsalat mit Sojasprossen

Für 1 Portion

30 g Vollkornnudeln, Salz120 g Sojasprossen1 TL Pflanzenöl3 TL Sojasauce1 TL Zitronensaft2 EL TK-8-Kräuter-Mischungfrisch gemahlener weißer Pfeffer4 EL stückige Tomaten(Packung oder Dose)


■ Die Sojasprossen waschen undabtropfen lassen. Öl, Sojasauce,Zitronensaft, Kräuter und Pfeffer zu einem Salatdressing verrühren.Nudeln, Sojasprossen, Tomaten undDressing mischen. Den Nudelsalat 10 Minuten durchziehen lassen undeventuell noch einmal abschmecken.

Info: Sojasprossen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, beson-ders Calcium. Sie schmecken ambesten, wenn sie vier bis sechs Tage alt sind. Zu diesem Zeitpunkt werdensie auch im Handel, im Kühlregal, an-geboten. Danach sollten sie möglichstschnell verbraucht werden.

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Nudelsalat mit Chicorée

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salz4 Frühlingszwiebeln, 1 Möhre1 kleiner Chicorée1 TL Pflanzenöl1 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)3 EL Zitronensaft2 Spritzer SojasauceCayennepfeffer


■ Die Frühlingszwiebeln waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.Die Möhre waschen, putzen, beiBedarf schälen, und fein raspeln. DenChicorée waschen, putzen, längs hal-bieren und den Strunk entfernen.Die Chicoréeblätter in Streifenschneiden.

■ Öl, Brühe, Zitronensaft, Sojasauce, 2 Esslöffel Wasser und Cayennepfef-fer zu einem Salatdressing verrüh-ren. Nudeln, Frühlingszwiebeln,Möhren, Chicorée und Dressingmischen. Den Nudelsalat 10 Minutendurchziehen lassen und eventuellnoch einmal abschmecken.

Nudelsalat mit Zucchini

Für 1 Portion

50 g Vollkornnudeln, Salz150 g Zucchini1 Tomate1 TL TK-Zwiebeln6 EL Gemüse-Hefebrühe (instant)1 TL Weißweinessig1⁄2 TL getrockneter Estragonfrisch gemahlener weißer Pfeffer1–2 EL TK-Kräuter der Provence


■ Die Zucchini waschen, putzen und inWürfel schneiden. Die Tomatewaschen, und den Stielansatz entfer-nen. Die Tomate halbieren und inScheiben schneiden.

■ Die Zwiebeln in der heißen Brüheglasig dünsten. Essig, Estragon undPfeffer dazugeben und das Dressingabkühlen lassen.

■ Nudeln, Zucchini, Tomatenscheibenund Dressing mischen. Den Nudel-salat 10 Minuten durchziehen lassen,eventuell noch einmal abschmeckenund mit den Kräutern bestreuen.


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Nudelsalat mit Paprikaschote und Tomate

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salz150 g grüne und gelbe Paprikaschoten2 Frühlingszwiebeln1 Tomate2 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)1 EL Weinessigfrisch gemahlener weißer Pfeffer


■ Die Paprikaschoten und die Früh-lingszwiebeln waschen und putzen.Die Paprikaschoten in Streifen, dieFrühlingszwiebeln in dünne Ringeschneiden. Die Tomate waschen und den Stielansatz entfernen. DieTomate halbieren und in Scheibenschneiden.

■ Salatcreme, Essig, Salz und Pfefferzu einem Salatdressing verrühren.Nudeln, Paprika, Frühlingszwiebeln,Tomaten und Dressing mischen. DenNudelsalat 10 Minuten durchziehenlassen und eventuell noch einmalabschmecken.

Spaghettini-Salat mit Ingwer

Für 1 Portion

30 g Spaghettini, Salz1 Frühlingszwiebel2–3 Salatblätter, z. B. Kopfsalat75 g Sojasprossen1 Möhre4 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2–3 EL Magermilch1⁄2 TL TK-Knoblauch mit Zwiebelnje 1 Messerspitze Chilipaste und Ingwerpulver1⁄2 TL geröstete Sesamsamen

■ Die Spaghettini in Salzwasser bissfestgaren. In einem Sieb abgießen undabtropfen lassen.

■ Die Frühlingszwiebel waschen, put-zen und in dünne Ringe schneiden.Die Salatblätter waschen, trockentupfen und in feine Streifen schnei-den. Die Sojasprossen waschen undabtropfen lassen. Die Möhrewaschen, putzen, bei Bedarf schälen,und grob raspeln.

■ Salatcreme, Milch, Knoblauch, Chili-paste, Ingwer und Salz zu einemSalatdressing verrühren. Nudeln,Frühlingszwiebeln, Salat, Möhrenund Dressing mischen. Den Nudel-salat 10 Minuten durchziehen lassenund mit dem Sesam bestreuen.


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Nudelsalat mit Schafskäse

Für 1 Portion

40 g Vollkornnudeln, Salz100 g Kirschtomaten200 g Salatgurken25 g Rucola (Rauke)25 g Schafskäse (40 % F. i. Tr.)1 Beutel Fertigsaucenmischung für Frühlingssalat1 TL Pflanzenöl20 g schwarze Oliven


■ Die Tomaten waschen und halbieren.Die Gurken waschen, putzen und inWürfel schneiden. Den Rucolawaschen, putzen und in Streifenschneiden. Den Schafskäse in Würfelschneiden.

■ Fertigsaucenmischung, 3 EsslöffelWasser und Öl zu einem Salatdres-sing verrühren. Nudeln, Tomaten,Gurken, Rucola, Oliven und Dres-sing mischen. Den Nudelsalat 10 Minuten durchziehen lassen,eventuell noch einmal abschmeckenund mit dem Schafskäse bestreuen.

Farfalle-Salat mit Putenbrust

Für 1 Portion

30 g Nudeln, z. B. FarfalleSalz, 50 g Champignons30 g geräucherte Putenbrust3 EL Maiskörner (Dose)3 EL TK-Erbsen2 Blätter Eisbergsalat2 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)2–3 EL Magermilch1 EL TK-Schnittlauchröllchenfrisch gemahlener weißer Pfeffer


■ Die Champignons trocken abreibenund in dünne Scheiben schneiden.Die Putenbrust in Streifen schneidenund die Maiskörner abtropfen lassen.Die Erbsen zum Auftauen kurz mitkochendem Wasser überbrühen. DieSalatblätter waschen, trocken tupfenund in feine Streifen schneiden.

■ Salatcreme, Milch, Schnittlauch undPfeffer zu einem Salatdressing ver-rühren. Nudeln, Pilze, Putenbrust,Mais, Erbsen und Dressing mischen.Den Nudelsalat 10 Minuten durch-ziehen lassen und eventuell noch ein-mal abschmecken.


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Bunter Gemüsesalat

Für 1 Portion

150 g Zucchini50 g Champignons40 g Möhren4 Blätter Eichblattsalat30 g kalorienreduzierte Cervelatwurst1 EL Pflanzenöl2 EL Sherry-Essig2 Tropfen Süßstoff1 Messerspitze Chilipasteje 1⁄2 TL TK-Knoblauch und -ZwiebelnSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL TK-Schnittlauchröllchen

■ Die Zucchini waschen und putzen.Die Champignons trocken abreiben.Die Möhren waschen, putzen undbei Bedarf schälen. Zucchini, Cham-pignons und Möhren in Scheibenschneiden.

■ Die Salatblätter waschen, trockentupfen und in feine Streifen schnei-den. Die Cervelatwurst in Streifenschneiden.

■ Öl, Essig, 1 Esslöffel Wasser, Süß-stoff, Chilipaste, Knoblauch, Zwie-beln, Salz und Pfeffer zu einemSalatdressing verrühren. Gemüse,Salat, Wurst und Dressing mischen.Den Gemüsesalat mit dem Schnitt-lauch bestreuen.

Krabben-Baguette

Für 1 Portion

1 Baguette-Brötchen1 EL Joghurt-Salat-Creme (4,9 % Fett)1⁄2 TL geriebener Meerrettich (Glas)Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Salatblatt, z.B. Kopfsalat3 Champignons30 g Salatgurken30 g Nordseekrabbenfleisch1⁄2 TL TK-Dill

■ Das Brötchen waagerecht halbieren.Salatcreme, Meerrettich, Salz undPfeffer verrühren.

■ Das Salatblatt waschen und trockentupfen. Die Champignons trockenabreiben und in dünne Scheibenschneiden. Die Gurken waschen,putzen und in Scheiben schneiden.

■ Die beiden Brötchenhälften mit derSalatcrememischung bestreichen. Dieuntere Hälfte mit Salatblatt, Cham-pignon- und Gurkenscheiben sowieKrabben belegen. Das belegte Bröt-chen mit dem Dill bestreuen und mitder oberen Brötchenhälfte abdecken.


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Extras – Fitmacher für zwischendurch (100 kcal)

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Extras – Fitmacher für zwischendurchKräutersteak mit Blattsalat (Foto)

Für 1 Portion

100 g Salatmix nach Saison, z. B. Frisée, Feldsalat, Rucola, Radicchio2 EL Zitronensaft1⁄2 TL TK-ZwiebelnSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer80 g Schweinefilet1 TL TK-8-Kräuter-Mischung

■ Den Salat waschen und trockenschleudern. Zitronensaft, 1 bis 2 Ess-löffel Wasser, Zwiebeln, Salz undPfeffer zu einem Salatdressing ver-rühren.

■ Das Fleisch waschen, trocken tupfenund in zwei Scheiben schneiden. Ineiner beschichteten Pfanne ohne Fettvon jeder Seite 2 Minuten anbraten.

■ Kräuter, Salz und Pfeffer mischenund auf der Oberfläche der beidenSteaks verteilen. Den Salat und dasDressing mischen. Den Salat und dieSteaks auf einem vorgewärmten Tel-ler anrichten.

Hamburger mit Senfgurke

Für 1 Portion

80 g Beefsteakhack (Tatar)1 Messerspitze ChilipasteSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Stück Senfgurke (Glas)3 Zwiebelringe1 TL Tomatenketchup

■ Hackfleisch, Chilipaste, Salz undPfeffer mischen. Ein rundes Hack-steak formen und in einer beschichte-ten Pfanne ohne Fett kurz anbraten.Zugedeckt 4 Minuten dünsten unddabei einmal wenden.

■ Die Gurke in Scheiben schneiden.Den fertigen Hamburger, Gurken-scheiben, Zwiebelringe und Ketchupauf einem vorgewärmten Telleranrichten.

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Omelett mit Spinat

Für 1 Portion

75 g gehackter TK-Spinat1 TL TK-ZwiebelnSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 Prise geriebene Muskatnuss1 Ei (Kl. M)

■ Den Spinat nach Packungsanwei-sung auftauen lassen. Die Zwiebelndazugeben und den Spinat mit Salz,Pfeffer und Muskat würzen. Zuge-deckt 2 bis 3 Minuten bei schwacherHitze dünsten.

■ Inzwischen das Ei, 1 Teelöffel Was-ser und Salz verrühren. Die Eimassein einer beschichteten Pfanne ohneFett braten, bis der Rand und dieUnterseite leicht gebräunt sind unddie obere Fläche noch weich ist.

■ Das fertige Omelett mit der Spinat-Zwiebel-Mischung bestreichen unddas Spinatomelett zusammenrollen.

Tipp: Wenn Sie fertig gewürzten Spinat verwenden, ist zusätzliches Würzennicht nötig. Auch portionierbarer TK-Blattspinat lässt sich problemlos ver-wenden.

Tomatenrührei

Für 1 Portion

2 Tomaten1 Ei (Kl. M)1 TL TK-Zwiebeln1 Prise getrockneter SalbeiSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 TL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)1 TL gehackter Dill (frisch oder TK)

■ Die Tomaten waschen und die Stiel-ansätze entfernen. Die Tomaten kurzin kochendes Wasser legen, heraus-heben und kalt abschrecken. DieHaut abziehen und das Fruchtfleischmit dem Mixstab pürieren.

■ Die Tomaten und das Ei verrühren.Die Zwiebeln dazugeben, und dieTomaten-Ei-Masse mit Salbei, Salzund Pfeffer würzen.

■ Die Eimasse in einer beschichtetenPfanne ohne Fett zugedeckt beischwacher Hitze stocken lassen. DasRührei auf einem vorgewärmten Tel-ler anrichten und mit dem Schnitt-lauch und dem Dill bestreuen.

Tipp: Statt der TK-Zwiebeln können Sie natürlich auch frische Schalotten oderweiße Zwiebeln verwenden.


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Knäckebrot mit Fruchtquark

Für 1 Portion

2 EL Magerquark1 TL Mineralwasser1 EL Konfitüre, z. B. Erdbeere oder Hagebutte1 Scheibe Knäckebrot

■ Den Quark und das Mineralwassercremig rühren. Den Quark und dieKonfitüre mischen. Die Quarkmasseauf dem Knäckebrot verteilen.

Tipp: Sie können auch kalorienreduzierte Fruchtaufstriche im Glas von Aprikose,Erd- und Himbeere über Kirsche bis hinzu Waldfrucht ausprobieren. Oder Sietauschen die süße Variante einfachgegen einen pikanten Aufstrich imBecher wie Käse-Bärlauch, Seelachs-Schnittlauch oder Tomate-Mozzarellaaus.

Knäckebrot mit Tilsiter Käse

Für 1 Portion

1 Scheibe Knäckebrot1 TL milder oder mittelscharfer Senf50 g Salatgurken1 Scheibe kalorienreduzierter Tilsiter Käse (17 % Fett absolut)1 TL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)

■ Das Knäckebrot mit dem Senfbestreichen. Die Gurken waschen,putzen und in Scheiben schneiden.

■ Das Knäckebrot mit dem Käse bele-gen. Die Gurkenscheiben schuppen-artig auf dem Käse anordnen. DasKäsebrot mit dem Schnittlauchbestreuen.


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Knäckebrot mit Schmelzkäse

Für 1 Portion

1 Scheibe Knäckebrot15 g kalorienreduzierter Schmelzkäse mit Kräutern (11 % Fett absolut)2 RadieschenSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer

■ Das Knäckebrot mit dem Schmelz-käse bestreichen. Die Radieschenwaschen, putzen und in dünne Schei-ben schneiden.

■ Die Radieschenscheiben schuppen-förmig auf dem Schmelzkäse vertei-len. Das Käsebrot mit Salz und Pfef-fer bestreuen.

Info: Sauerrahm und Kräuter geben dieserSchmelzkäsezubereitung einen pikan-ten Geschmack. Wer mag, kann zurAbwechslung die Schmelzkäsezuberei-tung mit Salami probieren.

Knäckebrot mit Würzquark

Für 1 Portion

2 EL Magerquark1 TL TK-ZwiebelnSalz, frisch gemahlener weißer Pfefferje 1 Messerspitze Chilipasteund Knoblauchpulver1 Scheibe Knäckebrot1 Tomate1 TL Schnittlauchröllchen(frisch oder TK)

■ Quark und Zwiebeln verrühren. MitSalz, Pfeffer, Chilipaste und Knob-lauch würzen. Das Knäckebrot mitder Quarkmasse bestreichen.

■ Die Tomate waschen, und den Stiel-ansatz entfernen. Die Tomate halbie-ren und in Scheiben schneiden.

■ Die Tomatenscheiben und das Knä-ckebrot auf einem Teller anrichtenund mit dem Schnittlauch bestreuen.

Tipp: Statt der Chilipaste können Sie auch scharf gewürztes Tomatenmark(Tube) unter den Quark rühren.


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Gurkenbrot mit Kräutern

Für 1 Portion

1 TL Tomatenmark2 EL Magerquark1 Scheibe Vollkornbrot50 g SalatgurkenSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer1 EL gehackte TK-Kräuter, z. B. Dill, Schnittlauch, Petersilie

■ Das Tomatenmark und den Quarkverrühren. Die Brotscheibe mit derQuarkmasse bestreichen.

■ Die Gurken waschen, putzen und inScheiben schneiden. Die Gurken-scheiben schuppenartig auf demQuark anordnen. Das Gurkenbrotmit Salz und Pfeffer würzen und mitden gehackten Kräutern bestreuen.

Tipp: Statt der Salatgurke können Sie auch in dünne Scheiben geschnitteneZucchini auf das Brot legen. Dazu soll-ten Sie möglichst die kleinen Exemplarenehmen, sie schmecken intensiver.

Knäckebrot mit Fleischsalat

Für 1 Portion

2 EL kalorienreduzierter Fleischsalat1 Scheibe Knäckebrot1 Tomate1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)

■ Den Fleischsalat auf dem Knäcke-brot verteilen. Die Tomate waschenund den Stielansatz entfernen. DieTomate halbieren und in Scheibenschneiden.

■ Das Knäckebrot und die Tomaten-scheiben auf einem Teller anrichtenund mit der Petersilie bestreuen.

Info: Im Kühlregal gibt es inzwischen eine breite Palette an kalorienreduziertenFeinkostsalaten. Sie können nach Belieben auch Asia-, Eier-, Geflügel-oder Krabbensalat für dieses Knäcke-brot verwenden.


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Krabben auf Toast (Foto)

Für 1 Portion

2 TL TK-Knoblauch50 g Tiefseekrabben3 EL Weißweinessig1 EL TK-Petersilie1 Nelke1 kleines LorbeerblattSalz, frisch gemahlener weißer Pfeffer 1⁄2 Scheibe Toastbrot1 Salatblatt2 Radieschen1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK)

■ Den Knoblauch in 1 Esslöffel Wasserglasig dünsten. Krabben, Essig,Petersilie, Nelke, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer hinzufügen. DieKrabbenmischung zugedeckt 1 bis 2 Minuten bei schwacher Hitze zie-hen lassen.

■ Das Toastbrot beidseitig toasten. DasSalatblatt waschen und trocken tup-fen. Die Radieschen waschen, putzenund in Scheiben schneiden.

■ Das Toastbrot mit dem Salatblattbelegen, und die Radieschenscheibenschuppenförmig darauf verteilen. Die Krabben darübergeben und denKrabbentoast mit der Petersiliebestreuen.

Toastbrot mit Schinken

Für 1 Portion

1 Scheibe Toastbrot2 Scheiben kalorienreduzierter Lachsschinken1 Stück Senfgurke (Glas)

■ Das Toastbrot beidseitig toasten undmit dem Schinken belegen. Die Gur-ke in Scheiben schneiden. Die Gur-kenscheiben schuppenförmig aufdem Brot verteilen.

Tipp: Bestreichen Sie das Toastbrot zunächst noch mit einem französischenSenf, z. B. mit Estragonaroma. Dasbringt eine interessante Note auf dasBrot und passt gut zum Schinken. Stattder Senfgurke können Sie auch einigereife Birnenscheiben dazu essen.

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Camembert mit Birne

Für 1 Portion1⁄2 Birne30 g kalorienreduzierter Camembert(17 % Fett)frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

■ Die Birne waschen, vierteln und ent-kernen. Die Birnenviertel in dünneScheiben schneiden.

■ Den Camembert in Scheiben schnei-den. Mit den Birnenscheibenabwechselnd auf einem Telleranrichten und mit dem Pfefferbestreuen.

Tipp: Wenn Sie den Käseteller variieren möchten, können Sie den Camembertauch durch diese Alternativen ersetzen:mildaromatischer Gouda, pikanter Edamer, herzhafter Tilsiter Käse (alle 17 Prozent Fett absolut) oder nussigerMaasdamer (16 Prozent Fett absolut).Zu all diesen Sorten passen die Birnen-scheiben ebenso gut!

Aprikose mit Sonnenblumenkernen

Für 1 Portion

3 reife Aprikosen1 TL Zitronensaft1 EL Sonnenblumenkerne5 Minzeblättchen

■ Die Aprikosen waschen, halbierenund entsteinen. Die Fruchthälften inScheiben schneiden und mit demZitronensaft beträufeln. Die Sonnen-blumenkerne hacken und über dieAprikosen streuen.

■ Die Minzeblättchen waschen, tro-cken tupfen und in Streifen schnei-den. Die Aprikosen mit der Minzebestreuen.

Tipp: Falls die Aprikosen nicht ganz reif sind, die Aprikosenhälften einfach kurzin etwas Apfelsaft dünsten. Die Apriko-sen mit den Sonnenblumenkernenbestreuen und mit 1 Teelöffel Verfeine-rungscreme krönen. Mit den geschnitte-nen Minzeblättchen garnieren.


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Obstsalat

Für 1 Portion1⁄2 Apfel1⁄2 Mandarine1 TL Zitronensaft1 EL Müslimischung

■ Den Apfel waschen, vierteln undentkernen. Die Apfelviertel in kleineStücke schneiden. Die Mandarineschälen und zerteilen. Die Mandari-nenspalten ebenfalls in kleine Stückeschneiden.

■ Das Obst mit dem Zitronensaftbeträufeln. Den Obstsalat mit derMüslimischung bestreuen.

Tipp: Bereiten Sie einfach die doppelte Menge zu. Die Hälfte des Obstsalatsessen Sie am Vormittag und die restli-che Menge am Nachmittag. Statt Zitro-nensaft können Sie auch jeden anderenFruchtsaft verwenden.

Zitronendrink

Für 1 Portion

1 unbehandelte Zitrone1 Minzeblättchen100 g Dickmilch4 TL Crème fraîche, leicht (15 % Fett)2 Tropfen Süßstoff

■ Die Zitronenschale abreiben. DieZitrone halbieren, und den Saft einerHälfte auspressen. Das Minzeblätt-chen waschen, trocken tupfen und infeine Streifen schneiden.

■ Dickmilch, Crème fraîche, Süßstoff,Zitronensaft und -schale verrühren.Den Drink in ein hohes Glas füllenund mit der Minze garnieren.

Info: Dickmilch wird aus pasteurisierter Vollmilch mit 3,5 Prozent Fettgehalthergestellt. Dazu wird die Milch mitMilchsäurebakterien gesäuert. Dadurchentsteht eine dickliche, löffelfeste Kon-sistenz.


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Was esse ich heute?

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Was esse ich heute – 1. Woche

1. Woche

Erster Tag

Zweiter Tag

Dritter Tag

Vierter Tag

Fünfter Tag

Sechster Tag

Siebter Tag

Frühstück

Apfel-Mandarinen-Müsli, Seite 27

Quarkbrötchen mit Konfitüre, Seite 20

Frischkäsebrötchen – süß und pikant, Seite 20

Vollkornbrot mit Corned Beef,Seite 25

Orangen-Apfel-Müsli, Seite 29

Knäckebrot mit Wurst undSchmelzkäse, Seite 26

Quarkmüsli, Seite 32

Extra

Knäckebrot mit Schmelz-käse, Seite 80

Omelett mit Spinat, Seite 78

1 Teller Tomatensuppe (250 ml) und 1 Kräcker

Camembert mit Birne, Seite 84

Hamburger mit Senfgurke, Seite 77

150 g fettarmer Natur-joghurt und 1 kleine Orange

1 Teller klare Hühnerbrühe mit Eierstich (250 ml)

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1. Woche

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Hauptgericht (mittags)

Spaghetti mit Paprika-schoten und Kapern, Seite 35

Grüne Bandnudeln mitChampignons, Seite 35

Linguine mit Gemüse, Seite 36

Tomatennudeln, Seite 37

Penne mit Pilzen undKräutern, Seite 47

Nudeln mit Zucchini-gemüse, Seite 38

Gemüsenudeln mit Rucola, Seite 39

Extra

125 g Weintrauben oder250 g Beerenfrüchte

150 g fettarmer Natur-joghurt, verrührt mit 1 EL Apfelmus

125 g Süßkirschen oder Weintrauben oder 1 Banane

Obstsalat, Seite 85

1 Glas Pils (250 ml) oder 1 Glas Limonade(200 ml)

1 Glas Fruchtsaft (200ml) oder 1 Glas Weiß-oder Rotwein (125 ml)

Zitronendrink, Seite 85

Kleine Gerichte (abends)

Rucolacremesuppe, S. 66

Krabben-Baguette, Seite 75

Nudelsalat mit Radieschenund Zucchini, Seite 68

Vollkornbrot mit Ei, Seite 21

Käse-Gemüse-Suppe, Seite 65

Käsebrot mit Senf und Birne, Seite 23

Geflügel-Nudel-Suppe, Seite 65

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Was esse ich heute?

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2. Woche

Erster Tag

Zweiter Tag

Dritter Tag

Vierter Tag

Fünfter Tag

Sechster Tag

Siebter Tag

Frühstück

Sesambrötchen mit Früchten, Seite 18

Aprikosenmüsli, Seite 33

Quarkbrot mit Erdbeeren, Seite 19

Frucht-Porridge, Seite 33

Käsebrot mit geraspelter Möhre, Seite 24

Fruchtmüsli mit Ingwer, Seite 32

Croissant mit Nuss-Sanddorn-Quark, Seite 18

Extra

Toastbrot mit Schinken, Seite 83

Knäckebrot mit Frucht-quark, Seite 79

Gurkenbrot mit Kräutern, Seite 81

300 g Wasser- oder 150 gHonigmelone oder 1 Scheibe Ananas (125 g)

1 Glas Limonade oder Fruchtsaft (200 ml)

Knäckebrot mit Tilsiter Käse, Seite 79


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2. Woche

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Spaghetti mit Kräutern,Seite 36

Nudeln mit Kräuter-möhren, Seite 38

Nudelauflauf mit Tomaten, Seite 41

Spinatnudeln mit Parmaschinken, Seite 37

Spaghettipfanne mitSchinken, Seite 48

Pfeffer-Pfirsich-Nudelnmit Rindersteak, Seite 42

Vollkornnudeln mit Trüffel, Seite 39

Extra

125 ml Kefir (1,5 % Fett)und 2 Haferkekse


150 g fettarmer Natur-joghurt und 125 g Erdbeeren

Knäckebrot mit Fleischsalat, Seite 81

Knäckebrot mit Würzquark, Seite 80

Krabben auf Toast, Seite 83

1 große Kugel Eiscreme(50 g)


Nudelpfannkuchen, Seite 62

Nudelsalat mit Lachs und Dill, Seite 68

Bandnudeln mit Knoblauchsauce, Seite 62

Kräutersteak mit Blattsalat, Seite 77, und 1 Glas Frucht-saft (200 ml)

Nudelsalat mit Zucchini, Seite 72

Geflügel-Nudel-Suppe, Seite 65

Brötchen mit Käse undWurst, Seite 24

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Was esse ich heute?

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3. Woche

Erster Tag

Zweiter Tag

Dritter Tag

Vierter Tag

Fünfter Tag

Sechster Tag

Siebter Tag

Frühstück

Lachsschinkenbrot mit Ei, Seite 23

Fruchtmüsli mit Dickmilch, Seite 29

Quarkbrot mit Zimtapfel, Seite 19

Früchtemüsli, Seite 30

Honig-und Kräuterbrötchen, Seite 21

Joghurt-Apfel- Müsli, Seite 30

Kressebrot mit Tomate, Seite 25

Extra

Aprikose mit Sonnenblumen-kernen, Seite 84


20 g Studentenfutter

1 Teller Kohlsuppe Asia (250 ml) und 2 Kräcker

Knäckebrot mit Schmelzkäse, Seite 80

Gurkenbrot mit Kräutern, Seite 81

1 kleiner Rollmops

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3. Woche

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Nudeln mit Zucker-schoten, Seite 41

Pennette-Pfanne, Seite 42

Hackfleischnudeln mitSprossen, Seite 44

Chinesische Nudelsuppe, Seite 45

Nudeln mit Hackfleisch-sauce, Seite 47

Nudeln mit Basilikum-Tomaten-Sauce,Seite 51

Schweinegeschnetzeltesmit Champignonnudeln, Seite 43

Extra

150 g fettarmer Natur-joghurt und 1 kleineOrange

125 g Reneclauden und 2 Haferkekse

500 g rohes Gemüse(Möhren, Gurken oderTomaten)

250 g Beerenfrüchteoder 1 Orange und 1 Kiwi

1 Scheibe Ananas (125 g) oder 1 Banane

1 große Papaya und 1 Kiwi oder 125 g Süß-kirschen

1 Glas Sekt oder Champagner (100 ml)und 5 Salzstangen


Nudelsalat mit Schafskäseund Oliven, Seite 67

Käsebrot mit geraspelterMöhre, Seite 24

Tomatencremesuppe mitNudeln, Seite 63

Nudelsalat mit Paprika-schote und Tomate, Seite 73

Krabben-Baguette, Seite 75

Rucolacremesuppe, Seite 66

Makkaroni-Salat mit Zucchini, Seite 69

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Was esse ich heute?

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4. Woche

Erster Tag

Zweiter Tag

Dritter Tag

Vierter Tag

Fünfter Tag

Sechster Tag

Siebter Tag

Frühstück

Pumpernickel mit Schnittkäse, Seite 26

Orangen-Apfel-Müsli, Seite 29

Brötchen mit Käse und Wurst, Seite 24

Sesambrötchen mit Früchten, Seite 18

Mandarinenmüsli, Seite 30

Vollkornbrot mit Ei, Seite 21

Bananenmüsli, Seite 31

Extra

Toastbrot mit Schinken, Seite 83

Knäckebrot mit Tilsiter Käse, Seite 79

500 g rohes Gemüse (Möhren, Gurken oder Tomaten)

Obstsalat, Seite 85

1 Teller Tomatensuppe (250 ml) und 1 Kräcker

1 Feige mit 1 Scheibe Parmaschinken und 1 Grissini

Zitronendrink, Seite 85

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4. Woche

93


Penne mit Pilzen undKräutern, Seite 47

Nudeln mit Hackfleisch-Gemüse-Sauce, Seite 44

Nudeln mit Gemüse undgeräucherter Putenbrust,Seite 49

Vollkornnudeln mitGeflügelleber, Seite 50

Gemüsenudeln mitSchinken, Seite 50

Nudeln mit Rinder-geschnetzeltem, Seite 53

Gemüse-Rindfleisch-Nudeln, Seite 54

Extra

20 g Studentenfutteroder 20 g Bitter-schokolade

5 mit Mandeln gefüllte Oliven

10 Kartoffelchips

300 g Wasser-oder 150 g Honigmelone oder125 g Weintrauben


500 rohes Gemüse(Möhren, Gurken oderTomaten)

1 Teller Kohlsuppe Asia(250 ml) und 2 Kräcker


Gnocchi-Salat mit Krabben, Seite 67

Frischkäsebrötchen – süß und pikant, Seite 20

250 ml Spinatcremesuppe,dazu 1 Kräcker und Toma-tenrührei, Seite 78

Nudelsalat mit Putenbrust, Seite 69

Farfalle-Salat mit Putenbrust, Seite 74

Nudelsalat mit Soja-sprossen, Seite 71

Vollkornbrot mit Corned Beef, Seite 25

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Rezeptregister

94

Rezeptregister

AApfel-Mandarinen-

Müsli 27Aprikose mit Sonnen-

blumenkernen 84Aprikosenmüsli 33Asiatische Nudelsuppe 66

BBananenmüsli 31Bandnudeln mit Knob-

lauchsauce 62Brötchen mit Käse und

Wurst 24Bunter Gemüsesalat 75

ACamembert mit Birne 84Chinesische Nudel-

suppe 45Croissant mit Nuss-Sand-

dorn-Quark 18

FFarfalle-Salat mit grünen

Bohnen 71Farfalle-Salat mit Puten-

brust 74Frischkäsebrötchen – süß

und pikant 20Früchtemüsli 30Fruchtmüsli mit Dick-

milch 29Fruchtmüsli mit

Ingwer 32Frucht-Porridge 33

GGeflügel-Nudel-

Suppe 65Gemüsenudeln mit

Rucola 39Gemüsenudeln mit

Schinken 50Gemüse-Rindfleisch-

Nudeln 54Gnocchi-Salat mit

Krabben 67Grapefruitmüsli 31Grüne Bandnudeln mit

Champignons 35Gurkenbrot mit

Kräutern 81

HHackfleischnudeln mit

Sprossen 44Hamburger mit Senf-

gurke 77Honig- und Kräuter-

brötchen 21

JJoghurt-Apfel-Müsli 30

KKäsebrot mit geraspelter

Möhre 24Käsebrot mit Senf und

Birne 23Käse-Gemüse-Suppe 65Knäckebrot mit Fleisch-

salat 81

Knäckebrot mit Frucht-quark 79

Knäckebrot mit Schmelz-käse 80

Knäckebrot mit Tilsiter Käse 79

Knäckebrot mit Wurst und Schmelzkäse 26

Knäckebrot mit Würz-quark 80

Krabben auf Toast 83Krabben-Baguette 75Kräutersteak mit Blatt-

salat 77Kressebrot mit

Tomate 25

LLachsschinkenbrot

mit Ei 23Linguine mit Gemüse 36

MMakkaroni-Salat mit

Zucchini 69Mandarinenmüsli 30Müsli selbst gemacht 27

NNudelauflauf mit

Tomaten 41Nudeln mit Basilikum-

Tomaten-Sauce 51Nudeln mit Gemüse und

Fisch 60Nudeln mit Gemüse

und geräucherterPutenbrust 49

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Rezeptregister

95

Nudeln mit Hackfleisch-Gemüse-Sauce 44

Nudeln mit Hackfleischsauce 47

Nudeln mit Kräuter-möhren 38

Nudeln mit Lachs und Gurke 61

Nudeln mit Muschel-sauce 57

Nudeln mit Pilz-Schinken-Sauce 53

Nudeln mit Rinder-geschnetzeltem 53

Nudeln mit Spargel und Lachs 60

Nudeln mit Zucchini-gemüse 38

Nudeln mit Zucker-schoten 41

Nudelpfanne mit Garnelen 63

Nudelpfanne mit Soja-sprossen 55

Nudelpfannkuchen 62Nudelsalat mit

Chicorée 72Nudelsalat mit Lachs

und Dill 68Nudelsalat mit Paprika-

schote und Tomate 73Nudelsalat mit Puten-

brust 69Nudelsalat mit Radies-

chen und Zucchini 68Nudelsalat mit Schafs-

käse 74

Nudelsalat mit Schafs-käse und Oliven 67

Nudelsalat mit Soja-sprossen 71

Nudelsalat mit Zucchini 72

OObstsalat 85Omelett mit Spinat 78Orangen-Apfel-Müsli 29

PPenne auf neapolitani

sche Art 56Penne mit Pilzen und

Kräutern 47Penne mit Thunfisch-

sauce 61Pennette-Pfanne 42Pfeffer-Pfirsich-Nudeln

mit Rindersteak 42Pumpernickel mit

Schnittkäse 26

QQuarkbrot mit Erd-

beeren 18Quarkbrot mit Zimt-

apfel 19Quarkbrötchen mit

Konfitüre 20Quarkmüsli 32

RRucolacremesuppe 66

SScharfe Hühnersuppe

mit Glasnudeln 57Schweinegeschnetzeltes

mit Champignon-nudeln 43

Sesambrötchen mit Früchten 18

Spaghetti mit Kräu-tern 36

Spaghetti mit Paprika-schoten und Kapern 35

Spaghettini mit Garne-lenschwänzen 59

Spaghettini-Salat mit Ingwer 73

Spaghettipfanne mit Schinken 48

Spinatnudeln mit Parma-schinken 37

TToastbrot mit

Schinken 83Tomatencremesuppe mit

Nudeln 63Tomatennudeln 37Tomatenrührei 78

VVollkornbrot mit Corned

Beef 25Vollkornbrot mit Ei 21Vollkornnudeln mitGeflügelleber 50Vollkornnudeln mit

Trüffel 39

ZZitronendrink 85

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Impressum /zu der Autorin

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Bildnachweis: Umschlagfoto vorne: StockFoodUmschlagfoto hinten: StockFoodFotos im Innenteil: StockFood: S. 1; fotografieberlin-Fotolia.com: S. 9; Goodshoot: S. 3 links, 4; Stockbyte: S. 3 rechts, 16;Studio Seiffe, Hamburg: S. 22, 28, 34, 40,46, 52, 58, 64, 70, 76, 82

1. Auflage erschienen bei Droemer Knaur2., überarbeitete Auflage

© 2010 TRIAS Verlag in MVS Medizin-verlage Stuttgart GmbH & Co. KGOswald-Hesse-Straße 50, 70469 Stuttgart

Printed in Germany

Satz: griesbeckdesign, Münchengesetzt in: Quark X Press 6.0Druck: AZ Druck- und DatentechnikGmbH, Kempten

Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Papier

ISBN 978-3-8304-3607-2 1 2 3 4 5 6

Die AutorinKarin Iden ist diplomierte Diätassistentin,war viele Jahre im Nestlé-Konzern tätigund leitete das Kochstudie der Zeitschrift»Menü von A–Z«. Neben rund 60 Koch-büchern erschienen von ihr zahlreicheArtikel zum Thema Essen und Genießen.Sie ist Mitglied des Food-Editors ClubDeutschland und lebt in Hamburg.

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Nudeln machen schlank: 100 leckere Rezepte, 2. Auflage