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C-Tainer-Ausbildung 06.01.2015
Oberhaching
Thema:
Ausdauerschulung im Grundlagentraining
Günter MüllerA-Trainer Leistungssport
BLV Disziplintrainer Lauf männlich
Ausdauerim Grundlagentraining
1. Definition Ausdauer
2. Bedeutung der Grundlagenausdauer
3. Einteilung der Ausdauer
4. Methoden des Ausdauertrainings
5. Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining
6. Technikkriterien / Kontrolle
7. Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung
8. Exkurs: Aspekte für die Leistungsentwicklung
1. Definition Ausdauer
Unter Ausdauer versteht man im Sport die körperliche (physische) und seelisch geistige (psychische) Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang dauernder Belastung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.
2. Bedeutung der Grundlagenausdauer
• Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit
• Optimierung der Erholungsfähigkeit
• Steigerung der Belastungsverträglichkeit
• Steigerung der psychischen Belastbarkeit
• Stabilisierung von Technik und Konzentrationsfähigkeit
• Minimierung von Verletzungen
• Stabilisierung der Gesundheit
3. Einteilung der Ausdauer
• Allgemeine (Muskel-) Ausdauer und lokale (Muskel-) Ausdauer
(unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur)
• Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung)
• Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer (unter dem Aspekt der Zeitdauer)
• Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)
und spezielle Ausdauer (unter dem Aspekt der Sportartspezifität)
4. Methoden des Ausdauertrainings
• Dauermethode
• Intervallmethode
• Wiederholungsmethode
• Wettkampf- und Kontrollmethode
Dauermethode
• Es liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über eine lange Zeitspanne vor.
• Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität.
• Individuelles Tempo steht im Vordergrund.
• Idealpuls 150 – 170 Schläge/min.
Dauermethoden
• extensive Dauermethode(hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität)
• intensive Dauermethode(längere Belastungen ohne Pause)
z.B. Tempowechselläufe, Fahrtspiel
Intervallmethode
• Planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen
• Keine vollständige Erholung in den Pausen(lohnende Pause)
• Erholungskriterium ist Herz-/Pulsfrequenz (120-130)• Ausdauerfähigkeit wird schneller erreicht und verbessert• Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten
Intervallmethoden• Extensive Intervallmethode
hoher Umfang (viele Wiederholungen) / geringe Intensität
• Intensive Intervallmethodemittlerer Umfang / hohe Intensität / „lohnende Pause“
Wiederholungsmethode
• Geringer Trainingsumfang bei maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung (vollständigen Pausen)
• Verbesserung der speziellen Ausdauer• Steigerung der Leistungsfähigkeit• „Tempohärte“
• Maximalkraft und Schnellkraft
• Beschleunigungsfähigkeit• Schnelligkeitsausdauer• Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit
Wettkampf- und Kontrollmethode
• Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit
• Einmalige Belastung• Absolvieren der Wettkampfstrecke oder
Überdistanzen/Unterdistanzen• Dichte Abfolge von Wettkämpfen (Wettkampfblöcke)
• Wettkampf als Trainingsinhalt
• „Superkompensation“
Einsatz ausschließlich im Bereich Leistungssport!
5. Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining
• Ausdauerschulung muss kindgerecht vermittelt werden.(altersgemäß, freudvoll, variantenreich, aufgabenorientiert und spielerisch)
• Ausdauerschulung erfolgt nach der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode.
• Die Schulung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer hat Vor-rang ggü. der Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer).
• Steigerung des Belastungsumfangs steht vor der Steigerung der Belastungsintensität.
• Überforderung soll vermieden werden.• Eine Anpassung kann nur erfolgen, wenn die
Ausdauerschulung regelmäßig durchgeführt wird.• Ausdauerschulung immer in Kombination mit Kraft,
Schnelligkeit und Koordination.
Ausdauer lässt sich schulen durch …
• Verschiedene Formen des Einlaufens(Linienlauf, Verfolgungslauf, Schattenlauf, Schlangenlauf, Laufen mit Zusatzaufgaben, Laufen mit Geräten, Überlaufen von Hindernissen ….)
• Kleine Spiele(Parteiball, Treibball , Rollball ….)
• Große Spiele(Basketball, Fußball, Hockey ….)
• Dauerläufe(Waldlauf, Geländelauf, Orientierungslauf ….)
• Laufspiele(Partnerfangen, Kettenfangen, Zeitschätzlauf, Dreiecks- und Vierecksläufe.)
• Kreistraining• Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf ….
Ausdauertraining
Nach einer Ausdauerschulung über 2 - 3 Jahre, die alsGrundlage für den künftigen Leichtathleten notwendig ist,soll das Ausdauertraining die Grundlage bilden für denkünftigen Spezialisten im Bereich Lauf.
Kennzeichen des Ausdauertrainings:
• größere Trainingsumfänge(i.d.R. höhere Anzahl an Trainingseinheiten)
• spezifischere Trainingsgestaltung(spezielle Trainingsformen)
• ansteigende Belastungsintensitäten(zusätzlich Läufe im anaeroben Bereich)
Ausdauer lässt sich trainieren durch ….
• Dauerläufe– kontinuierlicher Dauerlauf (gleichmäßiges Tempo)– Tempowechseldauerlauf
• Fahrtenspiel– mit geländebedingten Belastungen
– mit vorgegebenen Belastungen
• Rasenprogramme
• Intervallmethode (KZI / MZI / LZI)
• Tempoläufe / Kontrollläufe
• Wettkämpfe
Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche
• Ausdauertraining erfolgt im aeroben Bereich.(Hierfür sind Kinder und Jugendliche hervorragend geeignet.)
• Wahl der Trainingsmethode, Dosierung der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung unter Berücksichtigung der altersphysiologischen Gegebenheiten.
• Als Methode bieten sich die Dauermethode und die intensive Kurzzeitmethode (z.B. Staffelläufe) an. (Umfang steht vor Intensität!)
• Ausdauertraining sollte differenziert erfolgen!abwechslungsreich / kurzweilig / kindgemäß / Freude steht im Vordergrund
• Die aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12./13. Lebensjahr und bei Jungen im 13./14. Lebens-jahr am besten trainierbar.
• Ziel: Ausbildung einer guten Ausdauergrundlage.Belastbarkeit / Erholungsfähigkeit / Vorbereitung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Möglichkeiten der Belastungskontrolle
• Pulsfrequenzmessung
• Pulsfrequenzgurt
• Weitere Kontrollmöglichkeiten– Atmung
– Transpiration
– Hautfärbung
– Laufstil
– Psyche
– Mimik
• Leistungsdiagnostik
Basis einer guten Ausdauerleistung
gute Grundlagenausdauer ökonomische Lauftechnik
und Körperhaltung Strecken- und Tempogefühl Willensqualitäten und
Durchhaltevermögen
Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien
Körperhaltung aufrechter als beim Sprint
Schulterachse ruhig und rechtwinklig zur Laufrichtung
leichter wechselseitiger Armeinsatz aus dem Schultergelenk heraus
Fußaufsatz eher ganzsohlig
Zentrales Merkmal: Aktiver Fußaufsatz
Das zentrale Bewegungselement:
knapp vor dem Boden Fußspitze anziehen
aktiver Ballenaufsatz zum Boden
Hauptaugenmerk liegt auf dem zu erzielenden Vortrieb aus einer Bewegungsrichtung des Fußes nach hinten-unten
Schwerpunkte und Ziele „Koordination“
Koordinationsverbesserung und Variation der
Belastung im Hinblick auf das Körpergefühl des
„Sich-Treffens“: Variation des Beineinsatzes Bewegungsvariabilität und Umlernfähigkeit auch für
spätere Trainingsetappen Umsetzen von Korrekturen Entwickeln des Gefühls für Streckenlängen und
Laufzeit
Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien
hier: Start aus dem Hochstart zügig ablaufen gewisses Maß an Robustheit und
Durchsetzungsvermögen erforderlich nach dem Finden der richtigen Position leichte
Temporeduktion, falls nötig
Tipps für die Trainingspraxis
bei allen Läufen Lauftechnik beachten, schulen und
korrigieren bei fehlerhafter Körperhaltung und Schrittgestaltung
genaue Ursache ergründen und beheben(z.B. auch mangelnde Kraft oder Beweglichkeit)
sonst drohen bei späterer Belastungssteigerung
Probleme Startverhalten passend trainieren: in Gruppen,
in Bahnen mit späterem Einschwenken usw.
Strecken- und Tempogefühl
• Die Fähigkeit zur Einschätzung und Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit im Verhältnis zur Laufstrecke ist die Basis für die angemessene Belastungsdosierung in Training
und Wettkampf für das taktische Verhalten
Dies gilt für alle Leichtathleten im Grundlagentraining, nicht nur für die interessierten Läufer!
Strecken- und Tempogefühl
Leitfragen für die Entwicklung
• Wie schnell kann ich angehen?• Wie schnell darf ich laufen, um durchzuhalten?• Welche Zeit/Strecke ist bei welchem Lauftempo
vergangen?
• Wie fühlt sich der Puls bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten an?
• Wie verkrafte ich Tempo- oder Geländewechsel?
• Habe ich noch Leistungsreserven?
Tipps für die Trainingspraxis
Vorbereitung durch unterschiedliche, wechselnde Trainingsmittel.
Beispiele: kontinuierliche Dauerläufe in Wald oder Gelände, Pyramidenläufe, Minutenläufe, Minderungsläufe, Pulskontrollläufe...
Entwicklung der Grundlagenausdauer ist unverzichtbare
Basis zur Umsetzung der technischen und taktischen
Elemente.
Trainingsfortschritt durch systematische Verlängerung der Belastungsdauer!
Grundsätzliches zur Ausdauer im Grundlagentraining
• Ausdauer ist grundlegend für jedes Training.
• Ausdauerschulung gehört in jedes Schülertraining.
• Waldläufe, Fahrtenspiele und variantenreiche Formen sollten mind. 1 x pro Woche durchgeführt werden.
• Auch in der Halle gibt es attraktive Trainingsformen für die Ausdauer.
• Technikkorrekturen begleiten dauerhaft das Ausdauertraining.
7. Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung
• Ausdauer als Element der Kondition• Mehrjahresplanung• BLV-Kader-Konzept• Intensitätsstufen und Umfänge im Ausdauertraining
(alters- und disziplinabhängig)• Periodisierung des Trainings- und Wettkampfjahres• Hilfsmittel
Ausdauer als Element der Kondition
Koordination Technik
Schnelligkeit
Maximalkraft
Kraft Schnellkraft Schnelligkeitsausdauer
Kraftausdauer
Ausdauer
MehrjahresplanungGrundlagentraining/Aufbautraining/Leistungstraining
Trainingsbeginn Wkhöhepunkt Individuelle11/12 Jahre Jugend Höchstleistung
Trainingsjahre 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Ausbildungs- Grundlagen Aufbautraining Anschlußetappe Training JEM Training
JWM Hochleistungstraining
Kaderbereich Talent- D D D D D B Aerkennung D/C C
Förderung VereinSTP / Lehrgg. / Bundesförderung
Viel zu früh…
wird zu viel Zeit für spezielles Training verbraucht! Wichtige „grundlegende“ Voraussetzungen bleiben auf zu niedrigem Niveau und dies sowohl im Verlauf des Trainingsprozesses im Nachwuchsbereich, als auch im Verlauf der Trainingsjahre!!!
8. Exkurs: Aspekte für Leistungsentwicklung • motorischen Fähigkeiten
– Konditionsfähigkeiten (Kraft / Ausdauer)
– Koordinationsfähigkeiten ( Reaktion / Rhythmus / Gleichgewicht / Orientierung)
• psychischen Voraussetzungen– Belastbarkeit – Konzentrationsfähigkeit – Willensstärke – Streben nach Perfektionismus – Motivation – Selbstdisziplin / Selbstorganisation– Durchsetzungsvermögen – Zukunftsperspektiven und Zielvorstellung
• (physische) Belastbarkeit• Umfeldbedingungen
(Eltern, Schule, Trainer, Fördereinrichtungen) • Entwicklungsfähigkeit
sowohl vom Athleten als auch vom Umfeld!
Ga2-Programme
Das Lauftraining den jugendlichen Athleten - Beispielprogramme Ga2
RT=Renntempo, GP=Gehpause, TP=Trabpause
B-Jugend A-Jugend U23Schwerpunkt Langstreckler
Tempowechseldauerlauf (Ga1/2-Ga1-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´Bsp. 4:15+4:30+4:00
Steigerungsdauerlauf (Ga1-Ga1/2-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´Bsp. 4:30+4:15+4:00
Mittel- und Langstreckler
Tempodauerlauf (Ga2) Mittelstr. 3-4km 4-5km 5-6kmauch als Cross Langstr. 6-8km 8-10km 10-12km
AK15 B-Jugend A-Jugend U23Fahrtenspiele 2-3-2-3-2min = 12min 2-3-4-3-2min = 14min 2-2-3-3-2-2min = 14min
3-4-4-3min = 14min 3-5-5-3min = 16min 3-4-5-4-3min = 19min5x3min = 15min 5x4min = 20min 4-6-4-6-4min = 24min
1000er 10km RT 3x1000m 3´P. 5x1000m 3´P. 5-7x1000m 3´P. 5-8x1000m 3´P.(auch 600er/800er) 5x1000m 5´P. 6x1000m 5´P.2000er 10km RT 3x2000m oder 1/2/1/2/1000m 3´P. 3/2/2/1000m 3´P.
100er G/TP 100 1,5km RT 10x100m 3x5x100m 2x10x100m 3x8x100mRasendiag. TP " 3x4 Stück 3x5 Stück 3x7 Stück 3x8 Stück200er TP 200m 1,5-3 RT 2x5x200m 3x5x200m 3x7x200m 2x10x200m300er GP 1:30´ 3km RT 2x5x(oder1x10x)300m 3x5x300m 3x7x300m400er GP 2´ 3-5km RT 3x5x400m 3x6x400m400er TP 400m 5km RT 3x3x400m 3x4x400m 3x5x400mÜbergangsprogramme Ga2-SA (TP->GP) 5x/4x/3x200m 7x/5x/3x200m 5x4/5x3/5x200m
Das Lauftraining den jugendlichen Athleten – Beispielprogramme Schnelligkeitsausdauer
15 Jahre 16 / 17 Jahre 18 Jahre 19 Jahre
60-80-60-80-60m
5x80m P. 5´ 200m
80-100-80-100-80m Renntempo
5x100m 5x100m
80-100-120-100-80m 80-100-120-100-80m 480m
100-120-120-100m 100-120-100-120-100m 100-120-100-120-100m 540m
4x120m 5x120m 5x120m 600m
100-120-150-120-100m 100-120-150-120-100m 590m
120-150-120-150-120m 120-150-120-150-120m 660m
3x150m 5x150m 5x150m 750m
120-150-200-150-120m 120-150-200-150-120m 740m
150-200-150-200-150m 150-200-150-200-150m 850m
3x200m 150-150-200-200-150-150m 1000m
5x200m 5x200m 1000m
150-200-150-200-150-200-150m 1200m
150-200-300-200-150m 150-200-300-200-150m 1000m
200m-300m-300m-200m 200m-300m-300m-200m 1000m
200-300-200-300-200m 1200m
200-300-300-300-200m 1300m
200-300-400-300-200m 1400m
5x300m 1500m