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C-Tainer-Ausbildung 06.01.2015 Oberhaching Thema: Ausdauerschulung im Grundlagentraining Günter Müller A-Trainer Leistungssport BLV Disziplintrainer Lauf männlich

Oberhaching - blv-sport.de · (unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur) • Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung) • Kurz-,

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C-Tainer-Ausbildung 06.01.2015

Oberhaching

Thema:

Ausdauerschulung im Grundlagentraining

Günter MüllerA-Trainer Leistungssport

BLV Disziplintrainer Lauf männlich

Ausdauerim Grundlagentraining 

1. Definition Ausdauer

2. Bedeutung der Grundlagenausdauer

3. Einteilung der Ausdauer

4. Methoden des Ausdauertrainings

5. Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining

6. Technikkriterien / Kontrolle

7. Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung

8. Exkurs: Aspekte für die Leistungsentwicklung

1. Definition Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man im Sport die körperliche (physische) und seelisch geistige (psychische) Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang dauernder Belastung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.

2. Bedeutung der Grundlagenausdauer

• Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit

• Optimierung der Erholungsfähigkeit

• Steigerung der Belastungsverträglichkeit

• Steigerung der psychischen Belastbarkeit

• Stabilisierung von Technik und Konzentrationsfähigkeit

• Minimierung von Verletzungen

• Stabilisierung der Gesundheit

3. Einteilung der Ausdauer

• Allgemeine (Muskel-) Ausdauer und lokale (Muskel-) Ausdauer

(unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur)

• Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung)

• Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer (unter dem Aspekt der Zeitdauer)

• Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)

und spezielle Ausdauer (unter dem Aspekt der Sportartspezifität)

4. Methoden des Ausdauertrainings

• Dauermethode

• Intervallmethode

• Wiederholungsmethode

• Wettkampf- und Kontrollmethode

Dauermethode

• Es liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über eine lange Zeitspanne vor.

• Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität.

• Individuelles Tempo steht im Vordergrund.

• Idealpuls 150 – 170 Schläge/min.

Dauermethoden

• extensive Dauermethode(hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität)

• intensive Dauermethode(längere Belastungen ohne Pause)

z.B. Tempowechselläufe, Fahrtspiel

Intervallmethode

• Planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen

• Keine vollständige Erholung in den Pausen(lohnende Pause)

• Erholungskriterium ist Herz-/Pulsfrequenz (120-130)• Ausdauerfähigkeit wird schneller erreicht und verbessert• Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten

Intervallmethoden• Extensive Intervallmethode

hoher Umfang (viele Wiederholungen) / geringe Intensität

• Intensive Intervallmethodemittlerer Umfang / hohe Intensität / „lohnende Pause“

Wiederholungsmethode

• Geringer Trainingsumfang bei maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung (vollständigen Pausen)

• Verbesserung der speziellen Ausdauer• Steigerung der Leistungsfähigkeit• „Tempohärte“

• Maximalkraft und Schnellkraft

• Beschleunigungsfähigkeit• Schnelligkeitsausdauer• Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

Wettkampf- und Kontrollmethode

• Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit

• Einmalige Belastung• Absolvieren der Wettkampfstrecke oder

Überdistanzen/Unterdistanzen• Dichte Abfolge von Wettkämpfen (Wettkampfblöcke)

• Wettkampf als Trainingsinhalt

• „Superkompensation“

Einsatz ausschließlich im Bereich Leistungssport!

5. Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining

• Ausdauerschulung muss kindgerecht vermittelt werden.(altersgemäß, freudvoll, variantenreich, aufgabenorientiert und spielerisch)

• Ausdauerschulung erfolgt nach der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode.

• Die Schulung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer hat Vor-rang ggü. der Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer).

• Steigerung des Belastungsumfangs steht vor der Steigerung der Belastungsintensität.

• Überforderung soll vermieden werden.• Eine Anpassung kann nur erfolgen, wenn die

Ausdauerschulung regelmäßig durchgeführt wird.• Ausdauerschulung immer in Kombination mit Kraft,

Schnelligkeit und Koordination.

Ausdauer lässt sich schulen durch …

• Verschiedene Formen des Einlaufens(Linienlauf, Verfolgungslauf, Schattenlauf, Schlangenlauf, Laufen mit Zusatzaufgaben, Laufen mit Geräten, Überlaufen von Hindernissen ….)

• Kleine Spiele(Parteiball, Treibball , Rollball ….)

• Große Spiele(Basketball, Fußball, Hockey ….)

• Dauerläufe(Waldlauf, Geländelauf, Orientierungslauf ….)

• Laufspiele(Partnerfangen, Kettenfangen, Zeitschätzlauf, Dreiecks- und Vierecksläufe.)

• Kreistraining• Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf ….

Ausdauertraining

Nach einer Ausdauerschulung über 2 - 3 Jahre, die alsGrundlage für den künftigen Leichtathleten notwendig ist,soll das Ausdauertraining die Grundlage bilden für denkünftigen Spezialisten im Bereich Lauf.

Kennzeichen des Ausdauertrainings:

• größere Trainingsumfänge(i.d.R. höhere Anzahl an Trainingseinheiten)

• spezifischere Trainingsgestaltung(spezielle Trainingsformen)

• ansteigende Belastungsintensitäten(zusätzlich Läufe im anaeroben Bereich)

Ausdauer lässt sich trainieren durch ….

• Dauerläufe– kontinuierlicher Dauerlauf (gleichmäßiges Tempo)– Tempowechseldauerlauf

• Fahrtenspiel– mit geländebedingten Belastungen

– mit vorgegebenen Belastungen

• Rasenprogramme

• Intervallmethode (KZI / MZI / LZI)

• Tempoläufe / Kontrollläufe

• Wettkämpfe

Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche

• Ausdauertraining erfolgt im aeroben Bereich.(Hierfür sind Kinder und Jugendliche hervorragend geeignet.)

• Wahl der Trainingsmethode, Dosierung der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung unter Berücksichtigung der altersphysiologischen Gegebenheiten.

• Als Methode bieten sich die Dauermethode und die intensive Kurzzeitmethode (z.B. Staffelläufe) an. (Umfang steht vor Intensität!)

• Ausdauertraining sollte differenziert erfolgen!abwechslungsreich / kurzweilig / kindgemäß / Freude steht im Vordergrund

• Die aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12./13. Lebensjahr und bei Jungen im 13./14. Lebens-jahr am besten trainierbar.

• Ziel: Ausbildung einer guten Ausdauergrundlage.Belastbarkeit / Erholungsfähigkeit / Vorbereitung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Möglichkeiten der Belastungskontrolle

• Pulsfrequenzmessung

• Pulsfrequenzgurt

• Weitere Kontrollmöglichkeiten– Atmung

– Transpiration

– Hautfärbung

– Laufstil

– Psyche

– Mimik

• Leistungsdiagnostik

Basis einer guten Ausdauerleistung

gute Grundlagenausdauer ökonomische Lauftechnik

und Körperhaltung Strecken- und Tempogefühl Willensqualitäten und

Durchhaltevermögen

Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Bildreihe

Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien

Körperhaltung aufrechter als beim Sprint

Schulterachse ruhig und rechtwinklig zur Laufrichtung

leichter wechselseitiger Armeinsatz aus dem Schultergelenk heraus

Fußaufsatz eher ganzsohlig

Zentrales Merkmal: Aktiver Fußaufsatz

Das zentrale Bewegungselement:

knapp vor dem Boden Fußspitze anziehen

aktiver Ballenaufsatz zum Boden

Hauptaugenmerk liegt auf dem zu erzielenden Vortrieb aus einer Bewegungsrichtung des Fußes nach hinten-unten

Schwerpunkte und Ziele „Koordination“

Koordinationsverbesserung und Variation der

Belastung im Hinblick auf das Körpergefühl des

„Sich-Treffens“: Variation des Beineinsatzes Bewegungsvariabilität und Umlernfähigkeit auch für

spätere Trainingsetappen Umsetzen von Korrekturen Entwickeln des Gefühls für Streckenlängen und

Laufzeit

Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien

hier: Start aus dem Hochstart zügig ablaufen gewisses Maß an Robustheit und

Durchsetzungsvermögen erforderlich nach dem Finden der richtigen Position leichte

Temporeduktion, falls nötig

Tipps für die Trainingspraxis

bei allen Läufen Lauftechnik beachten, schulen und

korrigieren bei fehlerhafter Körperhaltung und Schrittgestaltung

genaue Ursache ergründen und beheben(z.B. auch mangelnde Kraft oder Beweglichkeit)

sonst drohen bei späterer Belastungssteigerung

Probleme Startverhalten passend trainieren: in Gruppen,

in Bahnen mit späterem Einschwenken usw.

Strecken- und Tempogefühl

• Die Fähigkeit zur Einschätzung und Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit im Verhältnis zur Laufstrecke ist die Basis für die angemessene Belastungsdosierung in Training

und Wettkampf für das taktische Verhalten

Dies gilt für alle Leichtathleten im Grundlagentraining, nicht nur für die interessierten Läufer!

Strecken- und Tempogefühl

Leitfragen für die Entwicklung

• Wie schnell kann ich angehen?• Wie schnell darf ich laufen, um durchzuhalten?• Welche Zeit/Strecke ist bei welchem Lauftempo

vergangen?

• Wie fühlt sich der Puls bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten an?

• Wie verkrafte ich Tempo- oder Geländewechsel?

• Habe ich noch Leistungsreserven?

Tipps für die Trainingspraxis

Vorbereitung durch unterschiedliche, wechselnde Trainingsmittel.

Beispiele: kontinuierliche Dauerläufe in Wald oder Gelände, Pyramidenläufe, Minutenläufe, Minderungsläufe, Pulskontrollläufe...

Entwicklung der Grundlagenausdauer ist unverzichtbare

Basis zur Umsetzung der technischen und taktischen

Elemente.

Trainingsfortschritt durch systematische Verlängerung der Belastungsdauer!

Grundsätzliches zur Ausdauer im Grundlagentraining

• Ausdauer ist grundlegend für jedes Training.

• Ausdauerschulung gehört in jedes Schülertraining.

• Waldläufe, Fahrtenspiele und variantenreiche Formen sollten mind. 1 x pro Woche durchgeführt werden.

• Auch in der Halle gibt es attraktive Trainingsformen für die Ausdauer.

• Technikkorrekturen begleiten dauerhaft das Ausdauertraining.

7. Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung

• Ausdauer als Element der Kondition• Mehrjahresplanung• BLV-Kader-Konzept• Intensitätsstufen und Umfänge im Ausdauertraining

(alters- und disziplinabhängig)• Periodisierung des Trainings- und Wettkampfjahres• Hilfsmittel

Ausdauer als Element der Kondition

Koordination Technik

Schnelligkeit

Maximalkraft

Kraft Schnellkraft Schnelligkeitsausdauer

Kraftausdauer

Ausdauer

MehrjahresplanungGrundlagentraining/Aufbautraining/Leistungstraining

Trainingsbeginn Wkhöhepunkt Individuelle11/12 Jahre Jugend Höchstleistung

Trainingsjahre 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Ausbildungs- Grundlagen Aufbautraining Anschlußetappe Training JEM Training

JWM Hochleistungstraining

Kaderbereich Talent- D D D D D B Aerkennung D/C C

Förderung VereinSTP / Lehrgg. / Bundesförderung

Viel zu früh…

wird zu viel Zeit für spezielles Training verbraucht! Wichtige „grundlegende“ Voraussetzungen bleiben auf zu niedrigem Niveau und dies sowohl im Verlauf des Trainingsprozesses im Nachwuchsbereich, als auch im Verlauf der Trainingsjahre!!!

8. Exkurs: Aspekte für Leistungsentwicklung  • motorischen Fähigkeiten

– Konditionsfähigkeiten (Kraft / Ausdauer)

– Koordinationsfähigkeiten ( Reaktion / Rhythmus / Gleichgewicht / Orientierung)

• psychischen Voraussetzungen– Belastbarkeit – Konzentrationsfähigkeit – Willensstärke – Streben nach Perfektionismus – Motivation – Selbstdisziplin / Selbstorganisation– Durchsetzungsvermögen – Zukunftsperspektiven und Zielvorstellung

• (physische) Belastbarkeit• Umfeldbedingungen

(Eltern, Schule, Trainer, Fördereinrichtungen) • Entwicklungsfähigkeit

sowohl vom Athleten als auch vom Umfeld! 

Ga2-Programme

Das Lauftraining den jugendlichen Athleten - Beispielprogramme Ga2

RT=Renntempo, GP=Gehpause, TP=Trabpause

B-Jugend A-Jugend U23Schwerpunkt Langstreckler

Tempowechseldauerlauf (Ga1/2-Ga1-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´Bsp. 4:15+4:30+4:00

Steigerungsdauerlauf (Ga1-Ga1/2-Ga2) 10´+10´+10´ 15´+15´+15´ 20´+20+20´Bsp. 4:30+4:15+4:00

Mittel- und Langstreckler

Tempodauerlauf (Ga2) Mittelstr. 3-4km 4-5km 5-6kmauch als Cross Langstr. 6-8km 8-10km 10-12km

AK15 B-Jugend A-Jugend U23Fahrtenspiele 2-3-2-3-2min = 12min 2-3-4-3-2min = 14min 2-2-3-3-2-2min = 14min

3-4-4-3min = 14min 3-5-5-3min = 16min 3-4-5-4-3min = 19min5x3min = 15min 5x4min = 20min 4-6-4-6-4min = 24min

1000er 10km RT 3x1000m 3´P. 5x1000m 3´P. 5-7x1000m 3´P. 5-8x1000m 3´P.(auch 600er/800er) 5x1000m 5´P. 6x1000m 5´P.2000er 10km RT 3x2000m oder 1/2/1/2/1000m 3´P. 3/2/2/1000m 3´P.

100er G/TP 100 1,5km RT 10x100m 3x5x100m 2x10x100m 3x8x100mRasendiag. TP " 3x4 Stück 3x5 Stück 3x7 Stück 3x8 Stück200er TP 200m 1,5-3 RT 2x5x200m 3x5x200m 3x7x200m 2x10x200m300er GP 1:30´ 3km RT 2x5x(oder1x10x)300m 3x5x300m 3x7x300m400er GP 2´ 3-5km RT 3x5x400m 3x6x400m400er TP 400m 5km RT 3x3x400m 3x4x400m 3x5x400mÜbergangsprogramme Ga2-SA (TP->GP) 5x/4x/3x200m 7x/5x/3x200m 5x4/5x3/5x200m

Das Lauftraining den jugendlichen Athleten – Beispielprogramme Schnelligkeitsausdauer

15 Jahre 16 / 17 Jahre 18 Jahre 19 Jahre      

60-80-60-80-60m            

5x80m         P. 5´ 200m

80-100-80-100-80m         Renntempo

5x100m 5x100m      

  80-100-120-100-80m 80-100-120-100-80m   480m

100-120-120-100m 100-120-100-120-100m 100-120-100-120-100m 540m

4x120m 5x120m 5x120m   600m

  100-120-150-120-100m 100-120-150-120-100m 590m

  120-150-120-150-120m 120-150-120-150-120m 660m

3x150m 5x150m 5x150m   750m

  120-150-200-150-120m 120-150-200-150-120m 740m

  150-200-150-200-150m 150-200-150-200-150m 850m

3x200m   150-150-200-200-150-150m 1000m

  5x200m 5x200m   1000m

    150-200-150-200-150-200-150m 1200m

  150-200-300-200-150m 150-200-300-200-150m 1000m

  200m-300m-300m-200m 200m-300m-300m-200m 1000m

    200-300-200-300-200m 1200m

    200-300-300-300-200m 1300m

    200-300-400-300-200m 1400m

    5x300m   1500m

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!