Pembentukan Otot Dengan Sepasang Dumbbell

Pembentukan Otot dengan Sepasang DumbbellWritten by Mr.Bugar Sunday, 06 February 2011 10:28

Ini pasti salah satu artikel yang anda tunggu-tunggu. Tidak perlu peralatan rumit untuk membentuk otot. Anda bisa memanfaatkan sepasang dumbbell untuk bertugas membentuk otot anda lebih keras dan lebih besar. Teknik Penggunaan DumbbellOtot terbentuk melalui latihan berulang-ulang dan penambahan tantangan setiap waktunya. Tambahan tantangan itu salah satunya adalah berat beban. Karena itu penambahan berat dumbbell sangat penting untuk pembentukan otot anda. Beberapa alternatif untuk menggunakannya

adalah:A. Beli Adjustable DumbbellAnda bisa membeli dumbbell yang bisa dibongkar pasang pelat bebannya. Dengan demikian anda cukup mempunyai sepasang handle dumbbell dan beberapa pasang pelat yang bisa dikombinasikan untuk menghasilkan beban yang berbeda.B. Pilih yang Cukup BeratJika adjustable dumbbell cukup mahal bagi anda, maka bisa menggunakan dumbbell yang cukup berat dimana anda hanya mampu 6-8 repetisi dalam satu set latihan. Dengan demikian dalam beberapa bulan ke depan, tantangan yang anda berikan ke tubuh anda adalah penambahan set dan repetisi.C. Gunakan Exercise BandJika anda masih ingin beban yang bisa dinaikkan terus menerus, maka gunakan Exercise Band. Alat ini bisa membantu anda untuk membentuk otot dengan sifat seperti Dumbbell. Kelebihannya adalah, alat ini bisa dibawa traveling karena ringan sehingga anda bisa tetap berlatih walaupun sedang bertugas diluar kota yang tidak ada gymnya sekalipun. Latihan Fitness SemingguHari 1 (Dada dan Punggung)Dumbbell Bench Press 3 set x 12 repsInclined Dumbbell Row 3 set x 12 repsDumbbell Flyes 3 set x 12 repsOne Arm Row 3 set x 12 repsInclined Dumbbell Bench Press 3 set x 12 repsPull Up 3 set x 12 reps Hari 2 (Perut) Toe Touch 3 set x 20 repsReverse Crunch 3 set x 20 reps Abs Roller 3 set x 20 repsLeg Raises 3 set x 20 reps Hari 3 (Bahu dan Kaki)Power Clean 3 set x 12 repsDumbbell Standing Shoulder Press 3 set x 12 repsDumbbell Lunges 3 set x 12 reps

Dumbbell Lateral Raises 3 set x 12 repsDumbbell Squat 3 set x 12 repsDumbbell Front Raises 3 set x 12 repsSide Lunges 3 set x 12 reps Hari 4 (Perut) Toe Touch 3 set x 20 repsReverse Crunch 3 set x 20 reps Abs Roller 3 set x 20 repsLeg Raises 3 set x 20 reps Hari 5 (Biceps, Triceps)Standing Concentration Curls 3 set x 15 repsOverhead Extension 3 set x 12 repsDumbbell Incline Biceps Curls 3 set x 15 repsTriceps Kickback 3 set x 12 repsHammer Curls 3 set x 15 reps Skull Crushers 3 set x 12 reps Hari 6 (Perut)Toe Touch 3 set x 20 repsReverse Crunch 3 set x 20 reps Abs Roller 3 set x 20 repsLeg Raises 3 set x 20 reps

DBLatihan-Pectoral-Flat Dumbbell Bench PressWritten by Mr.Bugar Wednesday, 29 September 2010 12:46

Bagian Otot: PectoralBagian Otot Lain: Deltoids, TricepsAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku tertekuk ke atas. Kaki menempel dilantai. Posisi telapak tangan bisa saling berhadapan atau searah seperti saat memegang barbellGerakan:Dorong barbell ke atas dengan cepat. Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.

DBLatihan-Back-Inclined Dumbbell RowWritten by Mr.Bugar Saturday, 01 January 2011 13:03

Bagian Otot: Back/PunggungBagian Otot Lain: Biceps, Latissimus, DeltoidsAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Telungkup pada incline bench/bangku incline dengan lengan lurus ke bawah memegang dumbbell.Gerakan:Tarik dumbbell ke atas hingga mendekati tubuh anda dan saat diatas tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula.

DBLatihan-Pectoral-Dumbbell FlyesWritten by Mr.Bugar Monday, 27 September 2010 23:39

Bagian Otot: PectoralAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Berbaring pada bangku datar. Kedua lengan memegang dumbbell dan terentang ke samping. Siku sedikit tertekuk, jangan terlalu lurus.Gerakan:Putar lengan dari samping ke atas dengan cara mengontraksikan otot dada. Usahakan gerakan seminim mungkin dilakukan oleh lengan anda. Posisi siku tetap sedikit tertekuk selama gerakan. Saat diposisi atas, cukup tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan agar otot dada bisa dilatih juga dalam gerakan negatif.

DBLatihan-Back-One Arm RowWritten by Mr.Bugar Saturday, 01 January 2011 12:58

Bagian Otot: Back/PunggungBagian Otot Lain: Biceps, Latissimus, DeltoidsAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Pada bangku/bench bertumpu dengan lengan kanan (kiri) dan lutut kanan (kiri). Lengan kiri (kanan) memegang dumbbell lurus ke bawah.Gerakan:Tarik dumbbell ke atas dengan menekuk siku lengan 90 derajat sambil lengan atas diluruskan ke samping hingga sejajar lantai.

DBLatihan-Pectoral-Incline Dumbbell Bench PressWritten by Mr.Bugar Wednesday, 29 September 2010 12:36

Bagian Otot: PectoralBagian Otot Lain: Deltoids, TricepsAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku tertekuk ke atas. Kaki menempel dilantai. Telapak tangan bisa saling berhadapan ataupun searah seperti memegang barbell.Gerakan:Dorong barbell ke atas dengan cepat. Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.

DBLatihan-Lats-Chin upWritten by Mr.Bugar Saturday, 01 January 2011 13:12

Bagian Otot: Latissimus/SayapBagian Otot Lain: Biceps, DeltoidsAlat: Tanpa AlatTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Menggantung pada palang misalnya hanging bar dengan kedua lengan selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut ke belakang agar saat menggantung tetap ada jarak dari lantai. Perbedaannya dengan Pull up adalah disini telapak tangan menghadap ke arah tubuh.Gerakan:Tarik badan anda ke atas dengan menekuk siku lengan anda lalu tahan 1-2 detik dan kembali ke posisi semula

DBLatihan-Abs-Abs RollerWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 00:15

Bagian Otot: PerutAlat: LEAN Abs RollerTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Tangan lurus ke bawah berpegangan pada pegangan abs roller, kaki bertumpu pada lututGerakan:Dorong abs roller ke depan, kencangkan perut untuk menjaga agar abs roller terkendali. Lakukan hingga tubuh hampir sejajar lantai. Variasi lain: tumpuan pada telapak kaki dan posisi awal adalah berdiri membungkuk.

DBLatihan-QuadHam-Power CleanWritten by Mr.Bugar Sunday, 02 January 2011 01:50

Bagian Otot: Quadriceps, Hamstring, Back, DeltoidBagian Otot Lain: GlutesAlat: BarbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Letakkan Barbell didepan dengan kaki selebar bahu.Gerakan:1. Pegang barbell dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dengan posisi setengah duduk (lutut 90 derajat badan condong ke depan).2. Luruskan lutut hingga berdiri tegak dengan barbell didepan paha seperti gerakan deadlift3. Putar barbell hingga naik ke atas dada dengan perlahan agar tidak membentur. Bersamaan dengan itu, salah satu kaki ke belakang untuk mengambil posisi kuda-kuda untuk keseimbangan.4. Majukan kaki hingga berdiri tegak seperti gerakan ke-2.5. Kembali ke posisi semula dengan meletakkan barbell ke depan kaki lagi.

DBLatihan-Deltoids-Dumbbell Standing Shoulder PressWritten by Mr.Bugar Friday, 17 September 2010 14:23

Bagian Otot: Bahu/DeltoidBagian Otot Lain: Triceps, TrapeziusAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan. Kedua lengan tertekuk 90 derajat pada siku dan pandangan lurus ke depanGerakan: Dorong dumbbell ke atas dengan kekuatan bahu, sementara lengan hanya berputar pada siku. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan.

DBLatihan-QuadHam-Dumbbell LungesWritten by Mr.Bugar Sunday, 02 January 2011 02:05

Bagian Otot: Quadriceps, HamstringBagian Otot Lain: GlutesAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Compound

Posisi Awal:Pegang dumbbell dengan kedua tangan disamping tubuh dengan kaki selebar bahuGerakan:Langkahkan satu kaki ke depan lalu tekuk 90 derajat dengan perlahan lalu kembali ke posisi semula.

DBLatihan-Deltoids-Dumbbell Lateral RaisesWritten by Mr.Bugar Thursday, 16 September 2010 15:01

Bagian Otot: Bahu/DeltoidAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Kedua tangan memegang dumbbell disamping tubuh.Gerakan: Putar lengan ke samping hingga ke arah horisontal dan sejajar lantai. Tahan selama 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula dengan perlahan.

DBLatihan-QuadHam-Dumbbell SquatWritten by Mr.Bugar Sunday, 02 January 2011 01:46


Posisi Awal:Pegang kedua Dumbbell dengan kedua tangan dan kaki berjarak selebar bahuGerakan:Tekuk lutut hingga 90 derajat. Dumbbell tetap dipegang menggantung dibawah.

DBLatihan-Deltoids-Dumbbell Front RaisesWritten by Mr.Bugar Thursday, 16 September 2010 14:52

Bagian Otot: Bahu/DeltoidAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Berdiri dengan kedua tangan disamping atau depan tubuh memegang dumbbell.Gerakan: Putar lengan ke depan hingga arah horisontal sejajar lantai. Tahan selama 1-2 detik baru kembali ke posisi semula dengan perlahan. Untuk memperoleh hasil yang maksimal dari latihan, jangan mengayunkan dumbbell dengan cepat, tapi naikkan secara terkontrol.

DBLatihan-QuadHam-Side LungesWritten by Mr.Bugar Sunday, 02 January 2011 01:49


Posisi Awal:Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki berjarak selebar bahu.Gerakan:Perlebar jarak antar kaki dengan menggerakkan salah satu kaki ke samping lalu tekuk 90 derajat. Tahan 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula.

DBLatihan-Abs-Leg RaisesWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 06:34

Bagian Otot: PerutAlat: Tanpa AlatTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Kedua tangan berpegangan pada ujung bench dan kedua kaki lurus tapi tidak menyentuh bench.Gerakan:Putar kaki ke atas dengan mengencangkan perut anda. Akan terasa lengkungan pada punggung bawah berkurang karena perut anda kontraksi.Variasi:Tambahkan dumbbell dengan menjepit pada kedua telapak kaki untuk menambahkan bebannya.

DBLatihan-Biceps-Standing Concentration CurlsWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 10:27

Bagian Otot: BicepsAlat: DumbbellTipe: BebanJenis Latihan: Isolate

Posisi Awal:Jika berlatih lengan kanan, maka berdiri dengan kaki kiri tertekuk dan tangan kiri bertumpu pada lutut. Pegang dumbbell lurus ke bawah.Gerakan: Tekuk lengan hingga dumbbell sejajar bahu. Lakukan dengan kecepatan sedang dan jangan mengayunkan lengan anda. Saat menurunkan dumbbell tetap tahan biceps anda sehingga lebih perlahan dan terkontrol saat turun.

DBLatihan-Biceps-Dumbbell Incline Biceps CurlsWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 10:02


Posisi Awal:Duduk bersandar, bahu agak ke belakang (untuk menjaga agar otot bahu tidak ikut membantu otot biceps), kedua tangan memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke tubuh.Gerakan:Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil sekaligus memutar tangan sehingga saat diposisi atas telapak tangan jadi menghadap ke atas. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.

DBLatihan-Biceps-Hammer CurlsWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 10:31


Posisi Awal:Kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap tubuh.Gerakan:Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku dengan posisi telapak tangan tetap menghadap ke dalam tubuh sehingga seakan-akan sedang memegang palu. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.

DBLatihan-Abs-Toe TouchWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 07:23


Posisi Awal:Tangan dan kaki lurus ke atas.Gerakan:Naikkan tubuh bagian atas dengan mengkontraksikan otot perut sehingga tangan naik hingga bisa menyentuh ujung kaki. Usahakan agar bukan tangan anda yang menarik ke atas tetapi bisa terdorong secara alami dari perut.

DBLatihan-Abs-Reverse CrunchesWritten by Mr.Bugar Sunday, 05 September 2010 06:45


Posisi Awal:Berbaring dengan kedua lutut tertekuk 90 derajat dan paha lurus ke atas. Kedua tangan direntangkan ke samping untuk menahan keseimbangan.Gerakan:Gunakan perut untuk menarik kaki ke atas dengan tetap lurus. Pastikan perut yang melakukan gerakan tersebut.

Documents

Pembentukan Otot Dengan Sepasang Dumbbell