13

Periodize Training for the Masters Athlete

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Periodize Training for the Masters Athlete

���������������� ��������������

� �� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � �

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

����!�� ������������"���������"�������������#��������������"�!����� ������������"�����!���""���!���$�"%��������"�����&�!�'$�����!����������"��$�&����&($"�&!���������&�#�&$��)"���"���������"���&!���""��#�"����&��������&�$��%���������"�&��!���$������* ��%����+����,������"�������&$����������"���������������&"��"����������� ����"�"�������#����!�� �����#�$"���($��-

��������������������������������

.���&�/����������������"�$"$�����&�#�&&�����0� �(���������������������"1

��� ���������2����,���������3��� "������2���������������4��,"%��������� ��"""������4� ��������"30�� ���������2���������������������&������"%����$ ����!� "�����"3

������

.���&�/����������!����� �"��"������������������ ���� ���������

5�"��"������"�$�"$� ����"����"�����

���,��������������������������� �������

������6��&�$�1����"����������#�����

�� ��1�7$�������"������ �����

������$&��������0���

.���&�/�������"������� ���"�����!������������������8���"��� ���&��!���������&�!!������������#������"�2#��$ %�����"���%!�'$������&������!�+���"3������"���!���������&"���&���� �+� �/���!�� �����&� ��� �/�!����$��.$��"� ���%����&�/�������"����������������&��������� �/��������������"���""�

�������"�$�&�����������������������!����&�/���������"�����"���!����#����&��&����#���� ��!��%����������������"� ����������+���"�����������9�����$���"����:� �������� $"����������� �������"�"� "���&� �����������"��������� ��������������"�����

;'$������"�� �������%������������"�� $"���!!��&��"��!���������&����������"���+���""������� ������2����&������ 3�����������������"�!������#����* ��%����"�&$��������"�"�����%����������"������#������,�$�"�����������&����������"����"������"$����"���&����������"� $"�����&��������#���""$"�� ����#�������&"������������&����������"����������#����&���&%����!��%��!�� ����

.���&�/�������"��"�� �������������������������������"�����"������������ ������%���&������� "�#�� ��� ���������"����$����!�� ������"$�&���$�����"��* ��%��"�������$���$�����#�����"������ ��� �"&%���&��������&"���&������������&����#������"����#�� ������������!��� �+� �/�����!�� ������&�&���"�������������������!���($���

������������������������������������

���<�"���7���������%�.�=

.$���"�&��������"$�������!.�����"�5&����

Page 2: Periodize Training for the Masters Athlete

� � � � � � � � � � �

!���������"��#$������%

&�'�������������'��(�

����"�������&�/�������$�#��������"�0�"���"%��"�"��������7��$���1

���!����$�2&������3����"���$�����2�� ��"��������� ���"� ���%����#��30��"$���� ��"������2�#��� ��"��������� ���"� ����� ���#&���!�� ���3

��"�����!����"��$�#���"���������$�&�����������������"�����������"����!�����"%���!����$��!���!!�����&����!���""�!���!!���2"�7��$���3�2�3�

������!������#���������"��"���&���������$���!�� �������$"������$�� ������!�+���"� �,"���$����&�

�������������#������ ��"�������$������&��#�����"���#� ����������!�� ��������� &�������!������+���""""������&�!������������������&��������������

�"���!�����"�& ��"��������&�!�������&�/�������!������������!!����"������ �+� �/&����$���$������������������"">��&�"���������������������!�� ��������

��������������$�&�"���&����&�����#����&��$����&�"���!����������������&��������%��$���������""�����������������������"�������#�������&"������$������������"��!�������������&���&���&�$������$��#�"��������"����"� &������������&$����#�$"���($���

.��",���&�������#������"����"��&����� ���������!���#���������������������!���������������!���������"��� ��!�� �������������9.���&�/������������":�2�31

9����!����$��"������$�������"'$����!����������"��""%�"�����������������#��$ ����&"%���&��&��������"���� ���!"�&�&$�����"$�"'$��$����&��������&"%�!����$� ���� ���������"�����������������"�$�&������ �:

)������

��$�8 &���%�������"���

�&��������.��"���������� ���# ��"�&$���������������������

7����,��������������"�������#��"������������������� ���!!���

8���"���?#���!�!!����+��&

����������������%�/��/��@���������"�����������

�#����&8����"������������#��$ ���&A�������"����������#�����"�����������&��������

*��#��.���&��!���������"������������������#���

���*&$�&���������������������� �����#�#��

�����*������������

B�&$������*�"���&�!�������" ����%��#��,� �����

���$ C$��������!�+���"

7��$����������""�������&�/�������$�#�!�����!�� ���"���������� �(�������"���&����������&�!����$�$�#�2&�"�&����3���&�����#��!��#����������

7��$�����7����$���&�!���""��!���!!��"��"�����������������""�������&�/�������$�#�

Page 3: Periodize Training for the Masters Athlete

�"�����"�#����������$��&��&���������"������������#���%������������ ������#�������� �����#�#������������� �����#�"�"��%���&�������������"���"�!������"���������������

���$ ����!�&�!!������ "���#����""���&������"�����"�&��&�������������������������"�"�����������&$�������"&%�����!�����"�&"���&�!��"�"��������������$�&�"����"��7������"������%��������$"� $&���D� ��)"� �&��!�0����""1�����������%��� ����������&����"������203��6��#�%�8���#���"������$&&���""���������9�"�&:����������"��������"� ����� ���&"������#�������$���&������"��"������$�&�"���&�2�%�E3�

��������������""������"��&������F�$������"������������"���&����""��������������"� �������&�/����������� "�!��� ���������$���"���&�����"�����"������!������

?�)"����,�����������"��D$���!�����&�%� ��%��"�������$��"�"� "���

0

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&�!�� ������

������$&��������E���

"���������&��������#����&"���&��$���""$"���� ���"$"�����������#�$"��($�����������"������$���������"@���!��%�����"��&#�"��������&$����#��$ ��!����,����!�#����!�����������"���&$����������!���"����""%�"��������"����"���� �(���!�����������&��#"����������&��������"�

5���� �"��"������"��!��������"��"��'$�����A'$����������&�!!%���&���#�!�$�&����������� �"��!!���#�"������������� �/������������!��"�

�������������*� ���������������"����#�&"�"��$��$�����&��������"��������������������!��� �������"���&"���!����#����&"�� ��"����"�������&�#�&&�������"$�����""1���������&�"���!�������������

���������������� ��� ��������$�����!��"�&������������&�)"�"�"� "���������������&#����������#�������&��"�2&��&���

+�,,-"

������������������������

D�"1?�����$�"%������ �&�������"���

8����"&"�&15�&��������������"���@7����,

?�������#��1$� �+� ������"���%?������#��

��������#��15�+� �����"$���� �+� ������"���%�������#��

���1�7$��$�"

*��#�� �� ������������,

D�""��������& ������"2",���3

5�+"��������& ������"2�����������3

.���%"��������&�������"

�&���&���� ����"@5���������

���1.����"���&� �����

*��#�� �� ������������,

G����.���������

���!��.���������

.���� �������

�� ��������

*��#�� �!!�"�"��

.�/�+&$,

�/���/�+-$, �$.��+-+-$, �0�,+ +/�,"-+-$,

!���������"��#$������%

��(��������

��

��(��������

��

Page 4: Periodize Training for the Masters Athlete

������"����3��������������,���$�&���&��"����������,���$�&������� ����������"����&���������&�)"� $"��"���&��������#��""$"�������"��"""��!����������

������ � ���������� ������"��"����� �������"�����������������������'$"�������� ������ �����������2 �# ���������"3��&���������������2�����"�"� "3���$�&�������"���!���"�����

����������������� ���� ����������"��"�����&!��&������"��� �� ��������"�&�"$�����""1����� ����������&�� ��������

����������� � ������"�����"�&!��&"�����"���!������������$"��������#���"&"���&������������!�� ����������� �����#�#���

�������� � ������"�������$"����"���������%�$�������""��������"������&� ��������"���!�������5���������"���!������ ��"�����������������"��$�&�����!�� &�$"������ $"��"���&� �# ���������"�������!������"������������������������� ��"� ��"����"�$"$������&"�������������

���������"�������&��!��&$�&���������������������� �����#�#���������"�&"���&��� �+� �/���!�� ��������&$�������!����$��!���!!�����&������"�������!���""�!���!!���

+�����������*� ��������"�!�����&������#��%���&�������������#�������&�8�������"��!�"�"�����"����"%�����!!�"�"�����#�������&� ���!��$����������������#���"���� ��������"� ��#���!���&�����������������#�&�������#���

$ ���������"����!������� �����$�#����$������ ��"��� ����������!$"����"��������"��������"���#���&������#�����������"�������#����$�����!����������8�������"���#�"�"%� ���������"���&"����"�"�����"�"�!��������#�����������"��""��������#����&����"�"� "���&��$"�������������&���������

6��#�%���� ����� ��������#������������&"����"�����#���������"��&�� ��?�)"�$"��� �&�!���������!���

&!�����������H��&�%�7�����&��) ������������+��������� � ��� ��������2�3����&"�������"����&�����1

9�#����������"��&�� ��"������$ $��������!����������"��""������"$��"������&�� �������!�� ���������#����������#�� �����"���,"����#�� ����"�:

��"�&!��������������/"�������#�����������"�����������#����!!�����!�� ����

�������������#�"�����"�&��$�#����$����%���)"����,����������$�����������&�������������&�/����������������$������)"������������� ��

.��!�������� ��1���

����"�����������"���������"$!!������#����&��#���� �������&$�������%������#��&�����#�"��!�!����$������������&����#��������������#�$"���($��"�� ����� ���"�����"%� �"�������"���&�+���""�����"�"�����������������������������!��������� $"����$"&�24�I3�� ��"������������������#��#"���� ����$��������!�0!�����"1

��#��$ ������"�����",���

�&&���������%���������!�+���"������ ����$���&�����!!���"�����"���!��������"�

���������$���"����������������������!���������������%�#��$ �����"� �&���������%������""���&�����&���""����#�"��%�����"����"����"�������&�����""�$��������"��������&��!��������%��&�����&���""��7������%����",����� �����������""�����$���$���������2"� � ���!��"������ �� ����� ������� ���������� # ���������+�����3�

��#��$"��%�!���"����"��������#��������",�����'$�� ��%�"$����"�����"����"�!�����%���",������ ��������� "��� ��&� ������#������������!������&���������&� ����&�"����"�"$����"��$�����������������

E

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&�!�� �����0

������$&��������4��� !���������"��#$������%

Page 5: Periodize Training for the Masters Athlete

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

7��$��0������"��������"���%#��$ ���&������'$�����""������""��!�������&�/����������

7��$�"�E���J�������$ ���&����"���������"�����""�� $"�$����"���������&��� $"�$����&$����� ���������

7��$�������$ ���&�����"��������"�����""���������� "������

!���������"��#$������%

Page 6: Periodize Training for the Masters Athlete

�����#������"������� �&�����""�� ��������%� "��������&� ��������� � ����$������$���%�� ������� ����� ������������#�&����$"�������"��!�����"������&�#��$ ���"&� ��������"�� ��!��"�������"���"�����������������$"&���� �"�������"%���"���&��"�$"$������"����&��������"�&"���&���� ���#� $"�$�����&$�����2�3�

� ���&��%�� ������� ����� ��������������������� ��������������"���"����� ��������" ����� ����$���&�����""�E��,"���������� ���������� �� ����������"��&�����!�"����� �����������"��F�$���������������&$���$�&$������������"�������"������&�&��������#��$ �����""���!��"���� ��������"�2&��"�������E3���&�������+���������&�������������&$���������"���� ��������"�2&��"��������I3�

8����"$ ����������������"%�=�"��8����5$(�,����&�������.�&�����"���&������ ����E���""����������"%�+��������&�����2"� � ���'%�����3���"���� �"�!!���#� ���&��!���������2K3��=$������������������%����&������"�!�"��������"������!��������%����������$"�� ��"�����"���"�����&������������� ��&$��������!����������"����$�����,"�6��#�%�&$��������������!!��&������%���������"���$"%����!���""��� ��������$)������������&���"�����"�����!������������������"����������2��3�

4

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&�!�� �����E

������$&������������

7���+� ��%���&�#�&$��"����"����������'$��"�������&$������"����#�����������"���"�������'$�������������"��������"���������������� ��� �&�����#���&&���������%���������&�����&������"������"���&� ���'$��,���������������������"������������������#���!����&���������7������"��!�$"����������������&�%�����"������#�&�����������#�����,"������������&��!��� %���������&����"�����&�!����"� ������������������ ���&�����$���������"�2��%���3�

7������%���� �"��!!���#���������!�����" "��������� ������������"��������������#�������&���"����#��$ �� ��"�"��������"����"����������#��������"����"���#� ���������������!�� ������&���"����������!�����"����&�"������$���"�2�03��&�"������������"�2�E3����,�

���!������������!�����"�����������������8�������"�������������"���"�����"����"���#� ����������!�� ��������!�'$�����!����������"� �������&��������I�L��!���� ������������#�"%����������"������&�#��$ &�����2"�����������"����"����������'$�"���&� ������!������MKN3�� ��"� ��"����������"��$�&��������+���������&���"����������&���&�����������"��������"���"""������&���������$ ����!���������"""���"���!�� &�����,�

7��$��4���.�����"��!�����2�!���5$(�,��8%�.�&�����������!�����""�!������ ���������������"������"%�(�� � ��������� ���� �������������)*��� �����0@0�1��I���3�D��� �""����

!���������"��#$������%

Page 7: Periodize Training for the Masters Athlete

������$&�!�� �����4

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

2������������� �������

;#����������"����&���"������������"�!�����&�/�����%��#���������� ���"��������$��!�����������"�����"�"���#������"���"��;#��������&�/������������������"���&"���&�"���!�������!�����"������"� �"���,�������&"���&�"���!�������!�������&�#�&$����������$�&"����������&�/����������!�����$�������%���$������$"�� �/������������������ %��$����$���&����������"���� $"���������!���"���"��!��#���������"��&�� �

* ��%���������#�&�!!�����������������"�!����&��������%���&����"��#�"&�!!��!�� ���&�#�&$��������&�#�&$�����&&������"����!�������������� ���&�!!�������%���������"���$"���&��� �����#�"��&$�%��&�������&�/������� �����������"�����$"�� �/&� ���"�����"����!���#���������������""������($�����&&���������%���&�!!����������#������������ ������$&��������I���

"�� $����������2�!�������&��#���������3��&��#�����������������$""��������&��!�� ����&�� ��"��"�����������&!��&��8���"����!���� �������������#"� �"�����!����������9���&"���,:�����������$���� �&�!����������������� �������"��)"�"���!�����������!��&���������

�� �"��� �������� ��,���!��#����������"���!�� �����7�����+�""�#������&��&�$����������!�� %�#���!�����&��������!��&$�&����,%����"�����"�������"�&���9 ��������:�����&���������������&�)""�"� "�������������#�����/�������$�����"� �����" ���$������$���#�"��������"��� ����������������9 ����"����:���&�9���,�����$����������:�#���� ��%�������"'$����!�!����������"������"����"���������������������!�� ���&���������������������!���($���

"����������������������

��8����"&�����#&�+������&$���������!�������"���������"�

��8����"&��"�������������

��=���"&� $"�$����"��������!� �# ��"�&

��*&$�&�����&����������&������"&��!�� ��������"

��*&$�&������!�����������&����&$�&2"$���""&������������������&$�����3

��*&$�&��������������!�� ������,�$�

��*&$��� $��"�"� ��"���"

��=�"�$��&�"��

��!����������

��*&$�&���� �+

��*&$�&�6* �+���&�6*��"���"��������#���!�+���"

��;�#��&��"�������������

��*&$�&��$�� $"�$����+����������

��*&$�&������!���������2"���&�"$���3���&!���$����/�����

��*&$�&������!�����������&����&$�&2"$���""&������������������&$�����3

��*&$�&�� $��"�"� ��"���"

��=�"�$��&�"��

��� �������2�� ����$"���! ��3

$ ��������'��������

!���������"��#$������%

Page 8: Periodize Training for the Masters Athlete

I

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&��������K���

������$&�!�� ������

����� ��,�"%����������#���"� �����$"���&��������!!���#%��������"��)"� ��&��������$&������&��������������$ ����!"�$&�"���#�"�������"�������""������������������"���� ��&�"������&�#����������2��%��43�� �� �(��� ��,�"��$�"��$�&����,�!��������&���"����#������&���������"������"������&�&��""����8!���$�������� �����"�!����� ������&%��"���&�&��""&������$"$��%����"�&������ ���������

���������$ ����!����""��� ��,�"�$"&���&�����#��������������&$�������&"������������"%������������"��&���9�#������������������"���":����������6��#�%� �����!����"� ��� "���"�&������"��������"�����$�����&�!!���������"��������$�����������������@����!��%���$"��$�&�$"��� ������ ���������������!�� ����&�� ��"���&� ��&�����"�!���������$����#��$������

���������������'�������������

.���&�/�������!������������"����"��������� ���!!���#����� ���#�����!�� ���%��&$������������&����!�#������������&�&���"���������������!����#�$"���($��"������"���&��&������� "$"���������""�#������""�

��������"���������!!�"���$���� �����������$�����$"����&"���������� "%�����"������ ��"����� �����#����!����������8�"$��"���������$�+� ��������"�$��"%�"$����"����"�����$&&�������&��!����"�������%�!����� ���� ����"�#�����$���!����������

������� ���� �������� ������������������*��� �������������� ������ ��������������)� ��� ��������+� ���� ������( �� ,"������������������������ ��������������������� ��� �-��������)� ��� �������"� � ����"�������( �� %��������.��� ���(�� ����"������������������ ������������ ����/��� � ��� ��( �� �

"������������������������

������!������������"%�"� �������&�/����������� "�!������ ���������2���+� ���!�����&$����������3���&��������"������2���+� ����!�������A"�&������3"������������������������"�������$"&���"��&$�"������"����������������#������"�

.��"�������/��������"��������������� "�����!!�&��"�+� ��"���&� ��#�������!!���#�""�!�� ���"��������"������&%������������������!�"�������"���!��!���""�!�����"�&��������""�����&��������"�����"���!�����!�� ����������������!�����">"��������!�+�������%�������"���"���"�&�����&������������> $"����&&�""&�&$���������������������"�

/���!����

.���&�/������2������3����C$��B���&����"�5�"��"��� �������$" "����A!���""A�������!�� ��������O�P�E

.���&�/������2������3F.8� ��������.��������������������� A����&�/��������

.���&�/�������� �������&�5���&������!� �������%�E���;&������2�KKK3 $&���D� ��6$ ���H�����"�.$���"��"�����$ ��,�����"���

.���&�/������ ��������!�������"��&�;&������2����3 $&���D� �����&�5�����������������$ ��,�����"���

�������&�.��������!�������� ���������&�;&������2���43���&� ���Q��"���",����&������� �H�� ������$ ��,�����"���

������� ��������!��� ���"�2� �32#�&�%��KK03B���&����"� ���"��""�������������$ ��,�����"��� !���������

"��#$������%

*!���"������������0

Page 9: Periodize Training for the Masters Athlete

������$&�������������

K

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

���������3)����4�5���'��(�

� ���������������0�.����""�!�� ����$���������I� ��"��������� �(�������!�������,2�����+� �������L3������"���%���������&��$�"�� ��� ���������L�"��$�&������,��������+� ���������$�������������

��# ����0������+� �����0����E�&��"�����,%���������&�"�����&��������""����!�� �����+� ������������� ��"�

����������� � ��0����&��"������$�������"�������!�� &%�������������"�"������������������������������������&�� $"�����&��������#���""$�"��������"������������

���������3"�������4�5���'��(�

� ���������������0��������������&�"�������&������"&����,�����������������$"����!����������#��"���&�"� �7����,�2"�����"�&�����#��"3�����������?�������"�������,������#����������I���&���� ��"��7�"���"�&����,��"�����������&�� ��"�"�&����,������� ���"����$��0�L����E�L��!������������������������������"��������$���$���������������$�&$��������������

��# ����0�0�E�&��"A�,

����������� � ��0�=���"��"�"��������������!�� ���������&������,������������""$"������� ���������������&$�����"��"""������� $"�$���",�������&������"�"� "�

���#�����������5���'��(�

� ���������������0� ��"��������� "� $��� �������"���!���� �� �����!������"����"!�$��$��"�����,�����������&��E� ��"��*���������&�����#������,����� �,"�$������+� �������L����4�L��!�������,�

+����������

2���� &��������&#���&3

�� �(�������!�������,�"��$�&�������#��������$��"��������#��"���#����"���������#���"$������� ��������� ���#���������������

!���������"��#$������%

Page 10: Periodize Training for the Masters Athlete

��

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&�!�� �����K

������$&������������

D�"1?�����$�"%������ �&�������"���

8����"&"�&15�&��������������"���@7����,

?�������#��1$� �+� ������"���%�������#��

��������#��15�+� �����"$���� �+� ������"���%"�������#��

���1�7$��$�"

*��#�� �� ������������,

G����.���������

���!��.���������

.���� �������

�� ��������

*��#�� �!!�"�"��

.���������

�/���/�+-$, �$.��+-+-$, �0�,+ +/�,"-+-$,

4��," E��," E��," ���,"

���, ���,

����

"������������

.�������

"��������������������������������

���#�����������5���'��(��3����!��4

��# ����0�0�E�&��"A�,

����������� � ��0�*&$���"�"������������������� ��������������� ��!����"��������,�$�����,�

�����������5���'��(�

� ���������������0� ��"����"��"��������"�����"���!����5�����������������+� �����0�� ��"!����,������&��0� ��"�!����,���� ��������$��!����,����������������+� ������� ��"%������������!����,��������&�� ���������&���"������� ��"�

G�#����������"����&�"�����&$��������!��"���,���&��������������!���������&$�������"���&��,%����������"�������,���������� �,�$�����$��E�L���&�4�L��!������������!��������,%��"����#���

��# ����0�0�E�&��"A�,

1����0�=$������������%�#��$ %�����"������&�!�'$�����!��������������&����+�����������5����"�������������&�I� ��"%��"����#��%�!������!��������,"%����������������$�"���$������&$����������"���,���&�����$�"�&$��������!����������0�&��"��!����������

/��� ���

��"��"�������"�����&$��"���!�����������@��&&����""������������&����������������#���"�����$��!�!�� ���/&����������

!���������"��#$������%

��(��������

��

Page 11: Periodize Training for the Masters Athlete

��

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

���������3)����4�5�6�'��(�

"��� � �� ��0� ��"����"��"�&"���&����&#����������"����������'$�����"��'$��&�!���������#���� ���������.���������&$����������"���������� ��!�����#������,%����&$����������"���!�� �����#�����!�������4�� ��$�"%�0�&��"�����,��* ������#�������#��$ A����"���������"�����$���$���������������,�

����������� � ��0� ���"�"���!����"�"�����������������$�"������0�&��"�����,���"������������#������������������%��������������������"�����""������ �����&�����������%����������"��$�&�#��������""������,����� ������!��������#���������&��"�����������"�"��������������&��"�������������� ��������$����/������

���������� � �0� ���"����������"��$�&��������� �����#�&����"�

���������3"�������4�5�6�'��(�

"��� � �� ��0� ��"����"�������$"������������,���$�&����,�&"���&���� �,������"���������������"��""�����&������������������"��������#������$���!������ ��!����"������ �"�������"��������"���"�����$��4�������"���&"%����"�"�����"���!������"����"��������������������"�&�����#��"���������������&������&������������"�����&$���$��&�$����&�����������$"�������"��""�����&�������� �"��$�����"�

.�!�� �����#����$�"�2!�����&%����,���&���&�"�&����"�&3�0�&��"����,��=$�������"����"����� ��$�"���&������"""������� ��$�"��������&��!����0��,����"��8���&&�����%������,1���#���&$��������"����"�����10���&������"""�����1��2!���+� �����"����,10�"����#��������""���������"����,1��"����#��3�

�&���&����� �����&����"��������&&&��������������������&$�����"�����������������"&����#��"�

����������� � ��0�������$��"�"�����������������������,%�����������������"�����"���!���������#���������!�"�

������$&������������

+�������������

2���� &��������&#���&3

���� ��������"������"��� ���������$�&%����"������� ������"�����$��������$��� ����"������������������+���!��"�"����!����$������� ������&�/�����������"�&"���&�!������������$���������

���"�#���#������������&"������������������������"�&����,%�"���������#��"���&�+���"�#� �# ��"��7�������"����%��������������������������&�"�"��!�"�����2���������"���&"3����#��"���������� ��&��"��2�������"���&"3� ����"��"$�������� �

!���������"��#$������%

Page 12: Periodize Training for the Masters Athlete

���������� � �0�.����&$��������"����"������ �"����,�������$&�"� ��� �����#� ����"%��$��������������&����"�����&&�""�"���!�����,�"""������������)"��� �

���#�����������5���'��(�

"��� � �� ��0� ��"����"�!��$�"������"�&���&���������&����"���������"���!�����������$����!�� ����

����������� � ��0�*"�"��������������&����"�!�� ���������&�������,���&��"�+���"�#������$���5&������������&��$�����$�����&����"�������&������"�!������ �����������"���!���"�&A�"�"��������,�

���������� � �0������$������,����������"����"���������&�+�$����%��"������"���������� ����� �����#��#��

1����0������������"����#�������&"���&�&���"�#��$ ��!����,�����""����"����,�����

�����������5���'��(�

"��� � �� ��0��&%�����������&�'$��,�""�&����"�&� �����!���""������������&������ ��&������������ ��$�"����&���

����������� � ��0����������������#��$ �������$"����&����%�&�������������"�����&����!����������%�+���"�#���!�"�������$��������"�"��$�&�����������������������"���������"������� ��&�!�� ��������

1����0������"�"���������������&"�������"������������������������$������,���&��� ��&������"�������",���"����$"&�� ���&��!����"��,������������� �����#�#���

/��� ���

��&���������!�!$������#��� ������&#�"�����!�����������"�!����������"�&$���!����$�����&�����&��!������������� �"�%���������������������,�"��$�&���$"&�&$�������"!�����&��"��!�������* ��%� ������ �������!������"���&������"��������"���"����������&$��������"�����&��!��&$�&����,�

��

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

������$&�!�� �������

!���������"��#$������%

D�""��������& ������"2",���3

5�+� $ "��������& ������"2�����������3

.���%"���������&������"

�&���&���� ����"@5���������

���1�����"���&� �����

*��#�� �� ������������,

G����.���������

���!��.���������

.���� �������

�� ��������

*��#�� �!!�"�"��

�/���/�+-$, �$.��+-+-$, �0�,+ +/�,"-+-$,

0��," 0��," ���," ���,"

����

"������������

.�������

"�����������������������������������

��(��������

��

Page 13: Periodize Training for the Masters Athlete

������$&�!�� �����I

�0

� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � �

/��������

������$�?Q7%�D���"�<?�� ��7���""�7����$� �&��#�"��&1�8 ���������"�!������������"��������&�������� �����������������������������&����&���������""���������<�$��������0@��1E��������.��",�%�����56��.���&�/������"������"�������������������&����&����������""���������<�$�������0@��1�K�0��0��D� ��� ���.���&�/������ ��������!�������"���� �����1�6$ ���H�����"%��KKK�E��F.81�.��������!���.�,�.�!�� �����.���&�/�����2���.���&�/&� �������3������1AA���������������� A���������H��&��*D%�7�����%��R ����5?���#����������������1� � "%�=!�������"%���&�.�#������8�1�H��&�*D%�7�����%��R ����5?%�&"���#��������������������� �����1�6$ ���H�����"��KKI1#����+�4��*���5*%�D����=%�.������"��%�D$�,����?������ ����"���!���������&�&�����$�&$�����������&�/&������� "�����'$��&�#��$ ���&�����"����!���"�������<�$������!����������&����&���������*"��������@�41���������*���5*%�.�������� %�D$�,���?������������ ����"���!���������&�&�����$�&$�����������&�/&������� "�����'$��&�#��$ ���&�����"����!��������� $"�$����&$������<�$������!����������&����&��������*"��������0@��1I����I������56%��RD������6%����������DH������.���&�/�����1�;!!��"��!� ����$�������#��$ ���&����"�����.����������������&����&���������<�$�����KKK@��1�4�40�K��5$(�,��8%�.�&������������!�����""�!������� ���������������"������"��5&�������&�������������"��&�;+���"����0@0�1��I�����������#������;"�����"�����#��$ ����&����� ��"1��&�!!�������,����&"���������"�������������������&�/������!�����������������"��<�$������!���������&����&���������*"��������E@�41�����������"����*�%�6��,��"��%�<�'$��������*������"������������"������������""%���!�� ���&�� ��%���&������� �"��������"��<�$������!G�����������1�D�����������������&�5&�������������@�4154�I�54�4�����5�G$���=H%�?#���D=%������� "���<���������0������!������$���!����=����"��&��"����&���������"�$&���88��;!!����!����������&��#�"�$�����&�����������+���"���������������$�����������@��E1�0�I�44��0�������D%�5��=�$�����<=%�����������%�$�����<*% �������",��5�%�����"�G��.��"����������!!��"��!�����������������������&������"��<�$������!������&.��"��������KK�@��1��4�����E��G������5%�5��=�$�����<=%����=G�� ��!!��"��!�����������"���������!�� ������������&������"�8���<�����"�5&��KKE@��1EK��������7������;%�D������S%�������5%�?���G��.��� ������"$��"���� ��&�"���%�"���#�����"��"����1�����"����������&��� ���!�� ������������!""������"������ ��;$������<�$������!������&�.��"����������@I41��K�IE��4��B���$"���%�G������66%������D%�H��&� ������;��� �������&��"������������!��&���"�&$�����#���������1���������� �!������$��"�$&������&$���������"��8������������<�$������!�����"�5&�����KKI@�K1��E����

!���������"��#$������%

-���� !������7� ���

�������

;+���""��������������"����"����"����#������ �"��#���&���������,"��������"�������& ��&����(��������#�������"������� ������������ ���#�!���""�#����&�"$��&����"����"�

���� ���'

;+���""������"����������,���&����"�������"���������#���� �"��&��"�!�����,�!�����������&��(�� ����&"�+���"������ �������"�����#��!�!���""������#��������#%���&��&����!"������&���� �����������

)������������

;����"����"� ����"���������#������&������!�� �����#���"��!�&�������#���%�$�� �����#�!$����������� �������"��&"�����#������������"�� ���#���"�����!$���������&�&#���"����"�����"�#������#���&�����

,�����������������

;����"������ ��&����"���������#�����5����#� &��������&�����"���&� �# ���� �������"��G���"�������������"��������&�������%�� ���#�!$���������& ����������&�� ���#� &�������&�����"�

,������#������������

=�"����������������"���������#�����&��&"����� ���#����������������!�� �����#���"��!�&�������#������& ���������""�

/"..� ��� �����2�������������������������3�������4�������� �� ����)���5��� ���� ���� �������.� ��6