PILATES JOGAtradicija i fitness u savršenom spoju

JO N A TH A N M O N K S

PILATES JOGA

Monsoni @ CroWarez.org

tradicija i fitness u savršenom spoju

JO N A T H A N M O N K S

Naslov izvornika YOGA - PILATES

The ultimate fusion for health and fitness

Sva se prava pridržavaju. Niti jedan dio ove knjige nije dopušteno umnažati,

prenositi na bilo koji način, elektronski, mehanički, fotokopiranjem,

presnimavanjem ili drukčije, bez prethodnog pismenog odobrenja nositelja prava.

Autor: Jonathan Monks

Copyright © Anness Publishing Limited, 2003.

© Za Hrvatsko izdanje Leo commerce d.o.o., Rijeka 2005.

PILATES JOGA Tradicija i fitness u savršenom spoju

Urednik: Leonardo Marušić Prevela: Laurette Rako Zechner

NakladnikLEO COM MERCE d.o.o.

Rijeka, Tina Ujevića 1 T el.:051/625-910

Za nakladnika Leonardo Marušić Priprema za tisak Publikum, Zagreb

Rijeka 2005.

CIP - Katalogizacija u publikaciji SVEUČILIŠNA KNJIŽNICA RIJEKA

UDK 294.527 (035)796.41 (035)

MONKS, JonathanPilates joga : tradicija i fitness u savršenom

spoju / Jonathan Monks ; < prevela Laurette Rako Zechner>. - Rijeka : Leo-commerce, 2004.

Prijevod djela: Yoga pilates

ISBN 953-218-120-2

110311070

SADRŽAJ

Predgovor

Uvod

Prvi dio

Središte snage

Drugi dio

Stojeći položaji

Treći dio

Torzije

Četvrti dio

Položaji ravnoteže

Peti dio

Sjedeći položaji

Šesti dio

Sekvence

Kazalo

Zahvale i korisne adrese

j O V O R

Ravnoteža: to je nešto čem u težim o čitavog života. U ravnotežena prehrana, uravnotežena čekovna knjižica-čak i uravnotežene prednje gum e na autu. N o , ono što većina ne shvaća je da i pokreti naših tijela trebaju ravnotežu. Bez ravnoteže m išići, živci i zg lobovi koji proizvode pokrete postaju preopterećeni i s vrem enom se počnu raspadati i dovode do boli.

Svi koji su patili od nekog problem a koji je počeo po lako i podm uklo znaju o čem u gov orim -a d o ista vas je m n ogo . K ao fizioterapeut, stalno otkrivam i liječim te p rob lem e kretan ja i velik d io vrem ena posveću jem ob razu jući svo je k lijente o ispravnom načinu kretanja. M eđutim , kada se

pojavio Jonathan , bio sam nesprem an za uvide i svijest koju je im ao o načinu na koji njegovo tijelo radi, kao i na stupanj kontrole koju je im ao kada bi izvodio svoj jedinstven oblik yoge. K ada sam krenuo na njegove satove, učitelj je postao učenik.

S toga, pročitajte ovu knjigu i poželite naučiti kako postići kontrolu nad svojim tijelom . Ponosan sam da sam sudjelovao u pom aganju najuravnoteženijem čovjeku kojeg poznajem .

G R E G RYAN M C SP PRP(O vlašteni fizioterapeut) Suosnivač H ealthand Fitness Solutions Ltd.

Kako sam u odrasloj dobi veći d io života proveo izvan svoga tijela, nesiguran u njegovu latentnu snagu i senzualnost i nesvjestan njegove izražajnosti i prirođene gracioznosti, susret s Jonath anom bio je pravo otkriće.

On često tijekom svojih neobičnih satova upita: "G dje si?" Pitanje je ujedno pragm atično i filo zo fsk o . K ao učenik , oh rabren sam odgovoriti :"O vdje, u svom tijelu."

T o je isk ustvo sn ažn og o tk rića i oduševljenja-poniranje u sebe sam oga. Poduka je d in am ičn a, b esk o m p ro m isn a i provokativna, no uvijek izaziva ushićenje.

Raznorazne asane (položaji) slijede jedna drugu i vode m oje tijelo u njegovo središte, n jegovo vlastito srce. Počinjem učiti kroz Jonathanovu m etodu i shvaćanje da postoji prirodna dužina i širina koju svatko od nas treba razotkriti tijekom svakoga dana. N aš se

ob lik m ijen ja, p o sta jem o duži, vitk iji, seksualniji, oživljavam o sebe.

Proces je jedinstven, autentičan i osm išljen vlastitom pustolovinom Jon ath an a M onka. Z b o g n jega vam izbijaju kapljice znoja i prem ašujete sva svo ja ograničenja.

A onda, dok se polaznici opuštaju na kraju sata, lagano se vraćam o na prvobitno pitanje. M i sm o ov d je , n epatvoren i, o tvoren i. I sm iješim o se.

Jonathan je nevjerojatan učitelj i zahvalan sam da mi pom aže istegnuti tijelo prem a sam opouzdanju i snazi koja mu je toliko dugo nedostajala.

G R E G H ICK S(G lum ac, Royal Shakespeare Com pany)

uv

od

UVOD

8 Y oga i Pilates se obično sm atraju odvojenimdisciplinam a, a tako se i vježbaju. Vrijem e se ob ičn o posveću je defin iran ju njihovih zasebnih teorija i porijekla kako bi dobili osebujan identitet. O vo nam daje sigurnost da znam o što vježbam o; to je nešto sigurno i m ože se definirati. Č in jenica je, m eđutim , da je svaka disciplina posebna kao što je poseban i učitelj koji ju podučava. M ožda je to jedna od m nogih varijanti yoge, ili Pilates koji vodi visoko kvalificirani instruktor, ali se uvijek radi o osjećajim a koji su svojstveni svakom pojedincu i o odgovorim a koje oni imaju na dani niz fizičkih osjećaja.

O vo je knjiga o vam a, vašem tijelu i kako se prem a njemu odnosite. T u nem a dubokog zalaženja u povijest, dokaza o porijeklu, niti filozofije. U ovoj knjizi vam nudim m etodu pom oću koje ćete u vlastitom tijelu pronaći podražaje, kao i m ogućnosti da ih osjetite i odgovorite na njih. O na će vam om ogućiti da razvijete vlastiti stil-osobni oblik tjelovježbe koju m ožete provoditi, prilagoditi i vježbati bez obzira na to gdje se nalazite i što radite.

ZAŠTO JE OVA KNJIGA UČINKOVITA

Inform acije dane u ovoj knjizi m ogu biti učinkovite sam o ukoliko osjetite svoje tijelo i počnete ga pravilno rabiti. T o znači da m orate redovito vježbati, zanim ati se za to što radite tijekom vježban ja, ne rad iti au tom atsk i priželjkujući da će na kraju sve biti u redu. O braćajte pažnju na to kako se osjećate dok vježbate; jeste li u boljoj form i ujutro ili navečer? O dgovara li vam dvadeset m inuta vježbanja svakodnevno ili dobar sat vrem ena vježbanja svaki drugi dan? Sam o vi m ožete znati što je najbolje za vas.

Sadržaj ove knjige nudim podjedn ako i m ladim a i starim a, ali uvijek nastojeći da vas navedem da razum ijete svoje tijelo iznutra. K ada se to dogodi, događa se da dugotrajni bolovi u vratu nestanu za pet m inuta. V idio sam poboljšan ja držanja nakon pola sata kroz jed n ostavn o o sjećan je i razum ijevan je, a klijentim a se sm anjuje konfekcijski broj u razdoblju od tri do šest m jeseci. M eđutim , ovo je nevažno iz dva razloga. Prvi je taj da su ti ljudi odlučili vježbati zato jer uživaju u tom e. Promijenili su prehram bene navike jer su osjećali da to žele. Saživjeli su se svojim tijelim a i sada uživaju u životu kroz svoja tijela. D rugi razlog zbog kojeg su priče drugih ljudi nevažne je taj da to niste vi. Budite vlastita priča: budite vlastito tijelo. Sve što ste oduvijek tražili-predivno tijelo-doslovno vam je na dohvatu ruke.

KAKO KORISTITI OVU KNJIGU

Pročitajte ovu knjigu i, kada budete sprem ni, pokušajte vježbati. N asto jte vježbati svaki dan, m akar nakratko-u početku je najbolje vježbati m alo i često . M eđu tim , ako n ešto ne razum ijete , uzm ite si vrem ena i p o n o v o pročitajte taj dio, rastavite rečenice dok ne shvatite dijelove tijela i pokrete koje opisujem . T u nećete naići na vizualizacije niti m aštovite

lijevo Ako ne znate gdje biste započeli

putovanje otkrivanja svoga tijela, predlažem da

krenete od onoga što istinski znate i osjećate.

Odvojite neko vrijeme da biste otkrili kako

koristiti tlo pod sobom, jer kroz to saznanje

možete otkriti kako i zašto se krećete.

opise koji bi vam pom ogli, jer to sam o usm jerava vašu koncentraciju prem a vašem um u, a to je suprotno od sm jera u kojem se sve događa: u vašem tijelu. Prođite prvi dio: Središte snage i upoznajte se s tim osjećajim a prije nego krenete dalje na glavne položaje.

Č vrsti tem elji je pog lav lje posvećen o n esavršen ostim a vašega tijela i raznim načinim a njihova svladavanja. Ako budete koristili ove in form acije u kom binaciji s ostalim poglavljim a dijela Srediište snage, m ogli biste otkriti da rijetka kom binacija stabilnosti i ravnoteže rješava vaše konkretne problem e.

D io o sekvencam a pruža nekoliko rutina zagrijavanja koje su idealne za početak, no, o p e t budite iskren i o osjeća jim a koji p rožim aju vaše tije lo . A ko vam nešto predstavlja napor, pokušajte lakšu inačicu, pa idući dan probajte ponovo težu, dok vam ne postane sve lakšom . Ako vam se nešto učini suviše lakim , tada duže zadržavajte položaj ili pokušajte težu inačicu i produžujte sekvence ko liko vam izdržljivost d opu šta . D uboko udahnite i započnite svoje putovanje ka jačem , vitkijem tijelu.

NEKOLIKO RIJEČI O DISANJU

O disanju su napisane m noge knjige. T ako važno pitanje zaslužuje veliku pažnju. Pa kako biste trebali d isati? D o sada vam je to polazilo za rukom , jer ste još tu, no kako odgovoriti na pitanja, "Kako da dišem ?" i, "O dakle i prem a kam o da dišem ?" O bratite pažnju na svoja otkrića.

Disanje je čudesan način uklanjanja toksina iz tijela. M oje vlastito iskustvo me naučilo da sjedenje i duboko disanje pom aže razbistriti glavu nakon zabavne večeri (s prepuštanjem užicim a). S toga , obratite pažnju kako se osjećate k ad a d išete na određen način. Koristite se disanjem da biste obogatili svoj život.

Sjetite se da se anatom ski vaša rebra (koja drže pluća) prven stven o nalaze iza vas. Pokušajte d isati p rem a leđim a i osjetite reakciju.

da p ro stirk a , sag ili ručnik koji im ate sprječavaju klizanje nogu kako biste izbjegli neočekivane položaje.

Sto se tiče odjeće, obucite bilo što u čemu se osjećate ugodno. Preporučujem toplu sobu i donje rublje, jer je udobno i om ogućuje vam prom atran je pokreta vašeg tijela.

O sluškujte svoje tijelo. O no će vam reći kada vam je najbolje vrijem e za vježbanje, no, dobro je držati se savjeta da će vas manje om etati prazan želudac nego pun.

O sim ovih uputa, vi ste vlastiti šef. Ako vas trošenje m nogo novaca m otivira na vježbanje, tada sam o trošite, ali zapam tite-potrebni ste sam o vi i pod.

NEKOLIKO OZBILJNIH RIJEČI O

SIGURNOSTI

O va knjiga je okvir uputa. O na nije seansa s osobnim trenerom . O na vas ne m ože gledati niti vam reći kada ste otišli predaleko, niti da se ne trud ite d ovo ljn o , niti da koristite pogrešnu skupinu m išića. T o m ožete sam o vi. Sam o vi m ožete provjeriti da li vam težina tijela leži na kukovim a, a ne u donjem dijelu leđa; da li vam je koljenu u ravnini s nožnim palcem i kukom ; da li bol koju osjećate potječe od istezanja m išića ili je to prodorna bo l istegn u tog ili razderan og ligam enta. Preuzmite odgovornost za sebe; dugoročno vam to daje dalek o veću m oć. D ajte si vrem ena: o sjeća jte . Putem ćete naići na m nogo podsjetnika.

c<oo.

dolje Ove slike izbliza

prikazuju dijelove tijela koje

valja povezati da bi sagledali

cjelinu. Tada možemo uvidjeti

kako se jedno povezuje s

drugim.

ŠTO VAM JE POTREBNO

Nužni ste vi i ravan pod. Prostirka za yogu je korisna, ali nije neophodna. Sam o provjerite

središte snageSnaga u središtu tijela omogućuje ostalim dijelovima da lakše rade.

Naučite kakav je osjećaj kada uvučete mišiće abdomena. Povežite to

s fleksibilnošću u kukovima i snagom u leđima i na dobrom ste putu

natrag prema središtu tijela.

FLEKSIBILNOST ILI SNAGA

12

0)CDCDC(/)CDh—*

>co

a)

dolje Fleksibilnost i snaga su

nerazdvojni. Koliko god se neki

od ovih položaja činili

savijenim, zavrnutim i

stisnutim, njihov je cilj pomoći

vašem tijelu da pronađe

prirodnu liniju i ravnotežu. Jaki

zglobovi su najfleksibilniji, a

jaki mišići su najelastičniji.

Pokušajte da na fleksib iln ost i snagu ne gledate kao na dva odvojena pojm a koja se m eđusobno isključuju. T ijelo je vrlo pam etno, pa obratite pažnju na ono što vam govori.

Ako prom atrate m alo dijete dok stoji, sjedi i slobodno se kreće, brzo ćete prepoznati koliko se većina odraslih udaljila od obraćanja pažnje na vodstvo vlastitog tijela. C esto nism o niti svjesni da postavljam o podm ukao obrazac dok se on ne ukorijeni i počin jem o patiti od posljedica lošeg držanja, napetosti i stresa.

Fleksibilnost potječe od snage, a razlog za to je jednostavan. Z glob leži između dva

nasuprotna m išića kao klackalica s tim da čvrst mišić drži klackalicu u donjem položaju. D a bi zglob p o stao flek sib ilan , m orate upotrijebiti snagu nasuprotnog m išića da biste rastegnuli n jegovog partnera.

Prvi razlog zbog kojih im ate ove problem e je taj što se tijelo prilagodilo i kreće se, sjedi i drži na način koji ste vi odabrali (ne onako kako vam je govorilo). Z ato je sada savršen odraz toga tko i kakvi ste. N ajočitiji prim jer ovoga je način na koji se nosim o s fizičkom ozljed om , ali to se zapravo d o g ađ a i u običnom svakodnevnom životu. D rugi razlog je taj što se tijelo otvara sam o kada osjeća da je to doista sigurno.

OSLOBAĐANJE TIJELA

Postoje tri uobičajene m etode za opuštanje tijela i oslobađanje napetosti iza koje se skriva slab o st. Prvo, m ožete se sam o srušiti i potpuno se opustiti, no čim se prestanete opuštati i vratite se naviknutim obrascim a i načinim a kretan ja, vratit će vam se iste napetosti i zategnutosti. D rugo, m ožete se p repu stiti m asaži napetih p o d ru č ja ili m anipulaciji da biste se opustili, no, ponovo će vaše navike i ob rasc i kretan ja vratiti početnu napetost u vaše tijelo. M ogli biste, m eđutim , stvoriti ravnotežu m eđu vašim m išićim a, a budući da je ravnoteža nesum njivo sigurna, tijelo-vaše tijelo-lakše će se otvoriti i opustiti m ijenjajući vaše navike, obrasce i načine kretanja na bolje. T ek kada slabost o jača da uravnoteži napetu snagu, napetost u tijelu nestaje.

D ok vježbate, budite svjesni neravnoteža u svom tije lu ; naučite ih p repozn avati u svakodnevnom životu tako da vaš posao na prostirci traje čitav dan, svaki dan, mijenjajući vaše tijelo od zgrbljenog ka elastičnom . Sve dok ne budete uravnotežili "klackalicu" u svakodnevnom životu, neravnoteža će ostati.

Budite strpljivi. Budite iskreni o svojim slabostim a, zatim si dajte vrem ena da ojačaju sve dok vam tijelo ne da do znanja da je sprem no osloboditi se slabosti.

SILA TEŽE - KORISTITE POD

Sto vas drži na ovom planetu? T o je ista sila koja nas smanjuje tijekom dana i bez koje bism o odletjeli. Sila teže nas pritišće i daje nam sve što nam je potrebno da osjetim o čaroban uzgon. Sjetite se Isaaca Nevvtona: svaka sila akcije ima jednaku silu reakcije. D a biste pronašli ovu silu prem a gore, ko ja je nasuprotna sili teže, potrebni su vam sam o tijelo i pod.

Bez obzira koji dio vašeg tijela dodiruje pod ili stolicu, silu prem a gore pronaći ćete tako da m alo uprete prem a dolje. N apokon, dano nam je stop alo koje im a prirodnu ravnotežu zahvaljujući svom luku, i kičma koja je savijena da bismo bili elastičniji. Gim nastičari, yogiji, plesači i sportaši svi izvode svoja postignuća naoko prkoseći sili teže zato jer su pronašli ovaj uzgon.

O no što je još važnije od sposobnosti postizanja vrhunskih rezultata je da nam ovaj uzgon pokazuje da ne m orate trpjeti prividno opterećenje sile teže. N a kraju krajeva, ako se izmjerite ujutro, pa ponovo navečer, pokazat će se da ste se u m eđuvrem enu donekle smanjili. Ova razlika između slobode i duljine naše kičme na početku i na kraju dana je jedan od glavnih razloga zbog kojih se osjećam o um ornima. Čini se da je sila teže protiv nas.

PRITISNITE PREMA DOLJE DA BISTE

SE UZDIGLI

N o, kako se podizanje m ože ostvariti kada je sila teže nužna u svim sferam a naših života? Pa pritisnite m alo prem a dolje. Pokušajte ustanoviti gdje sila teže djeluje na vaše tijelo, gdje su slabe točke.

Pokušajte se pogrbiti kada sjedite, a zatim utisnite stražnjicu u sjedalo. Gurajte i budite pogrbljeni sve dok ne osjetite potrebu da se opustite i v id jet ćete da opuštan je prati p rirodan uzgon. Sad a ćete se osjećati uspravnim a i nećete se boriti protiv sile teže, već ćete biti u istom smjeru s njom. Pokušajte istu m etodu, ali ovaj put tako da stojite, pa ako vam se osjećaj čini neuhvatljivim, nastavite gurati i polako se opuštajte nastojeći biti svjesni koliko god možete.

Osjetite taj uzgon i dok se s njim upoznajete, posvetite mu se i ispunite svoja djela i pokrete tim uzgonom ; nikad ne budite pogrbljeni, niti

sagnuti, uvijek osjetite laganu, dugačku kičmu koja se ispunjava uzgonom . Ako oduzm ete stres i energiju koja se koristi u svakodnevnoj borbi sa silom teže, vidjet ćete kako je život daleko lakši.

Prem a tom e, m ožem o zaboraviti na dugotrajnu bitku sa silom težom i prepustit joj se i iskoristiti njene prednosti. Bez obzira da li ćete zbog toga skakati poput gazele, stajati na jednoj ruci ili se odizati od tla, to znači da se tijekom starenja-a to je jedino što ne možete izbjeći-nećete pogrb iti, savijati, niti se prepustiti sili teže. Starit ćete graciozno.

dolje Ne morate poznavati 13

Newtonovu mehaniku da biste

shvatili kako koristiti silu teže

da dobijete uzgon. Pogledajte

kako i ruka i noga imaju

prirodne lukove koji se poput

opruga opiru sili teže.

Pokušajte jednostavno

pritisnuti prema dolje i

pričekajte odgovor u obliku

prirodnog uzgona.

sred

ište

sn

ag

e

UVUCITE TRBUH

Slika lijepog tijela neprestano nam je pred očim a, bilo u m edijim a gdje se bogati i slavni diče novim izgledom , bilo u reklam am a za nove i čudotvorne preparate ili sprave za vježbanje. K akva je to slika? O na najčešće im a čvrsta b ed ra i n oge s ob likovan om

stražn jicom , čvrstim trbuhom i širok im plećim a. Čini se da sam o genetski nadareni ili odani poklonici fitnessa utjelovljuju ovaj ideal, pa ipak svatko je zapravo tako građen. Svi im am o veće m išiće u nogam a nego u rukam a, jer nam je p riro d a nam ijen ila noge kao prijevozno sredstvo. O ko struka im am o mišiće ob likovan e slično kao steznik koji drži unutarnje organe na pravom mjestu. Duž kičme nalaze se mišići poput potporan ja koji podupiru kičmu. N asred tijela im am o velik zglob, kukove, koji su okruženi i zaštićeni velik im m išićim a (bedrim a, stražn jicom , tetivam a), koji nam pom ažu da se krećem o.

Dakle, ako se krećem o tako da koristim o kukove poput zgloba, a noge kao potporan j, bit ćem o u boljoj form i i s boljom definicijom . A ko se zatim uspravn o držim o koristeći "steznik" i izdužim o kičm u koristeći potporn je m išiće, trbuh nam neće ispadati i ram ena neće padati.

O tkrivajući kako bi se naše tijelo trebalo kretati koristeći osjećaje iznutra, m ožem o ostvariti savršeno tijelo, a vaše vlastito idealno tijelo će se razotkriti. N aravn o da ste u red o v ito v ježban je u ložili vrijem e i inteligenciju, ali to m ože uključivati hodanje, savijanje, igranje igara, prim anje gostiju i kućne poslove, jer svi uključuju vaše kretanje, a upravo tijekom tog kretanja m ožete vježbatii uživati u otkrivanju svoga tijela. Otkriće se ne m ora ogran ič iti na zadan o vrijem e vježbanja, jer u trenucim a kada niste na prostirci, dok sjedite za stolom ili perete suđe, shvaćate zadovoljstvo pravilnog življenja kroz svoje tijelo.

M ožda je najzanimljivije to da kada se počnete kretati onako kako biste trebali, vaše predrasude o tom e kako biste trebali izgledati nestaju. Zam jenjuje ih beskonačno veći osjećaj zadovoljstva, a to je osjećaj da se osjećate dobro u vlastitoj koži.

lijevo Da biste izašli iz položaja majmuna,

doista uvucite trbuh prema gore i prema rebrima.

Razlog zbog kojeg možemo uspravno hodati je

relativan položaj kukova i kičme. Što više

budemo osjećali da nam se kičma proteže iz

kukova, to ćemo se osjećati uspravnijima i

razvijenijima.

čovjek ili majmunLoše navike, sjedenje za stolom, naginjanje i pogrbljenost mogu dovesti do nepravilnog stajanja koje stvara napetost u određenim dijelovima tijela. Kod lošeg držanja težina svijeta zaista počiva na vašim ramenima i s vremenom će vas natjerati da se sasvim pognete.

1 Naša tijela su nevjerojatno nalik na tijela majmuna-imamo

podjednake proporcije udova i zglobova-no naše držanje se

znatno razlikuje. To je dijelom zbog načina na koji koristimo kičmu,

osobito njen donji dio. Igrajući se oponašanja držanja majmuna,

možemo shvatiti kako smo postali uspravni i možda, što je još

važnije, koji su mišići odgovorni za taj korak naprijed u evoluciji.

Da biste oponašali držanje majmuna, neka vam noge budu

raširene nešto više od širine kukova, jer će vam to dati prostora za

pomicanje kukova. Pustite da vam ruke vise i otvorite leđa.

Dopustite sebi da se poigrate i glupirate; doista ćete izgledati

smiješno s isturenom stražnjicom i opuštenim rukama, pa biste se

baš mogli malo i zabaviti. Da biste se vratili u uspravan položaj,

prvo stisnite mišiće stražnjice i gurnite kukove naprijed. To je

gotovo kao da vas mišići stražnjice guraju prema naprijed

(nemojte se pogrbiti dok se polako uspravljate). Ponovite ovu

vježbu koliko puta želite sve dok ne shvatite koliko vam je

stražnjica važna.

15

o

2 Varijacije pojma uspravnosti mijenjaju se ovisno o percepciji i

realnosti, osobito kada se naše navike neprestano ogledaju u

našem držanju. Pogledajte ovaj primjer pogrbljenosti. Težina

svijeta počinje kliziti niz zaobljena ramena što otežava život i

ramenima i svijetu koji počiva na njima.

3 Pogledajte i ovo držanje kod kojeg težina svijeta dobro leži

na ramenima, ali sav pritisak pada na sredinu koja se zbog

toga izvija. Vježbajte položaj majmuna više puta dok ne

počnete osjećati zglobno gibanje kukova prema naprijed i

prema natrag, jer to je razlog zbog kojeg hodamo uspravno,

bez izvijanja.

središte sn

age

sred

ište

snage

uvlačenje abdomenaVećina vježbi za trbuh na koje sm o navikli izbacuju abdom en, no središnji mišići tijela se aktiviraju uvlačenjem . Stoga se za početak ispružite na trbuhu.

16

1 Opustite čelo na rukama i osjetite težinu svoga tijela na podu.

Osjetite prednja rebra i kukove kako pritišću pod. Pokušat ćete

uvući trbuh tako da se odigne od poda, a da rebra i kukovi ostanu

na podu.

2 Počnite tako da lagano uvlačite trbuh i vraćate ga do poda.

Koliko možete odići trbuh od poda? Osjećate li istezanje donjeg

dijela kralježnice? Jeste li ispod tijela napravili rupu? Kada to

svladate, krenite dalje.

► 4 Podignite lijevi kuk i bedro stišćući mišiće stražnjice i

podignite lijevu nogu od poda. Je li vam trbuh još uvijek uvučen?

Ponovite naizmjenično s lijevom i desnom nogom. Udahnite kada

ih dižete, izdahnite dok ih spuštate. Osjećate li da trbuh može

ostati uvučen dok se donji dio kralježnice izdužuje, čak i uz

pomicanje nogu? Držite te mišiće uvučene i pod kontrolom dok

pomičete udove.

Sada izdužite ispruženu nogu iz bedra, a ne više stiskanjem

stražnjice. Ova vježba je korisna jer uvlačite trbuh i oslobađate

napetost sa prednjeg dijela kukova-što je jedan od glavnih uzroka

bolova u leđima. Također oblikuje bedra u relativno kratkom roku.

Kod ove vježbe, kao i kod ostalih u ovoj knjizi, doista osjetite

vježbu, ne samo u glavi, nego kroz čitavo tijelo, tako da osjećaji

imaju smisla.

3 Držeći donji dio rebara čvrsto na tlu kao i kukove i zdjelicu,

uvucite trbuh što više možete Osjetite istezanje donjeg dijela

kralježnice. Ispružite noge tako da osjetite da vam se nožni prsti

razdvajaju.

sredilte

snage

Podizanje stidne kosti počinje iz trbuha. Vrlo je lako sam o stisnuti mišiće stražnjice da biste uvukli "repić" koji daje isti učinak. Obratite pažnju na osjećaj ispravnog pokreta-ako pritisak bude jednoliko raspoređen tijelom, izbjeći ćete probleme.

1 Sjedite tako da su vam stopala na podu, a koljena odignuta.

Ispravite se koliko možete pritišćući sjedne kosti o pod. Rukama

obuhvatite koljena tako da ne koristite snagu ruka koja bi vas

mogla omesti u ovoj vježbi.

2 Dok se rolate prema natrag, usmjerite nožne prste prema podu i

osjetite kako vam bedra rade i istežu se, a koljena pritišću prema

podu. Dok se podižete, povucite pete prema stražnjici. Tetive i

dubok abdomen će vas podići.

18

n e p r a v i ln o Ako se samo nagnete

prema natrag umjesto da se odrolate,

trbuh će se izbočiti. Ako se ruke ispruže

prije nego što se stidna kost podigla, znat

ćete da ste se jednostavno nagnuli iz prsa.

Ovo će vjerojatno biti popraćeno

pomicanjem abdomena prema naprijed.

Ovdje je pritisak na donjem dijelu leđa, a

nije raspoređen jednoliko po tijelu što će s

vremenom dovesti do problema i bolova.

3 Pogledajte prema trbuhu i stidnoj kosti

tako da vidite kako se krećete. Koristeći

obje ruke uhvatite donji dio rebara i

podignite ih. Sada uvucite trbuh i sve

pripadajuće mišiće s prednje strane tijela.

4 Dok se rolate prema natrag, stalno

podižite rebra. Vidjet ćete da vam se trbuh

uvlači kao prije, ali sada i u rebra

omogućujući vam da osjetite podizanje dok

se spuštate. Pokušajte otkriti porijeklo

pokreta u preponama. Činjenica da se

trbuh tako snažno uvlači daje osjećaj da

se stidna kost podiže što nadalje podvlači

kralježnicu između mišića stražnjice i

spušta vas dolje.

sklekovi na laktovimaU ovoj vježbi istežete noge sve do stopala osjećajući rad bedara. Odignite prsa visoko od poda tako da osjetite prostor između lopatica. T ako ćete ojačati trbušne mišiće i uvježbati ih da dobro drže unutarnje organe.

19

1 Legnite na trbuh i oslonite se na nožne prste. Spojite ruke tako

ca su vam palci na grudnoj kosti, a laktovi podvučeni pod rebra.

Zatim se podignite na laktove oslanjajući se na nožne prste.

2 Uvucite stidnu kost prema trbuhu, kao kod vježbe rolanja tijela.

Vježbajte uvlačenje abdomena unutra i prema gore tako da ne

izbočite stražnjicu, je r ćete tako opustiti mišiće trbuha, a to je dio

tijela kojem je posvećena ova vježba.

*

alternativa Ako vam je ovo preteško, oslonite se na koljena, ali

pazite da doista uvučete stidnu kost prema trbuhu i izdužite donji

dio kralježnice. U protivnom ćete jedino razgibati pregibe u

kukovima.

nepravilno Ova slika pokazuje klasičan kolaps koji se obično

dogodi kada ljudi prvi put pokušaju ovu vježbu. Ekstremiteti,

osobito nožni prsti, preuzimaju težinu tijela, a donji dio kralježnice

se savija i ubrzo osjeća napetost.

sred

ište

sn

ag

e

PREGIBACI KUKOVA

M edicin sk i se p reg ibači kukova nazivaju iliopsoe. T o su vrlo snažni mišići i lako ih je preforsirati. Sigurno ste prim ijetili kod vježbe uvlačenja abdom ena kako je teško podići nogu dok gurate kuk prem a dolje. T o je zbog nerazgibanih pregibača kukova. K ada se oni

trajno ukoče, kosti kukova se trajno vuku prem a dolje n ag lašavajući lum baln o zakriv ljen je kralježn ice. T o dovo d i do zakočenosti donjeg dijela leđa i slabi m išiće abdom ena. Z b o g toga ćete većinu trbušnih vježbi osjećati u nogam a, poglavito u gornjem dijelu bedara. M eđutim , što više budete radili na uvlačenju trbuha i podizanju stidne kosti, to će se više uključiti abdom en, ne sam o tijek om vježbi za trbuh već i u svim p o lo ža jim a. T o je p očetak p ron a lažen ja uzgon a unutar sebe sam ih. N em ojte se prepuštati sili teže: postan ite d io nje.

OLABAVITE KUKOVE

Kukovi su vjerojatno najvažniji zglobovi u ljudskom tijelu. N jih štiti i njim a upravlja najveća skupina m išića u tijelu, po kojoj se razlikujem o od drugih životinja jer nam daje m ogućnost da se krećem o i funkcioniram o potpuno uspravno. M n ogostran ost zglobova kukova znači da m ožem o zakoračiti prem a naprijed (pretklon), prem a natrag (iskorak) i n aprav iti razne kom binacije p ok reta koji uključuju noge.

D a bi se stvorila sam ostalnost nogu u odnosu na tijelo, m ora posto jati određena razina olabavljenosti i fleksibilnosti unutar kukova. Z ategn u to st ogran ičava i rasp on pokreta i tijek energije. Prvo pogledajm o kako ćete poboljšati fleksibilnost kukova.

OPASKA ZA ŽENE

N ošen je visokih potpetica uzrokuje naginjanje zdjelice prem a naprijed i snažno stezanje pregibača kukova što značajno zakrivljuje donji dio kralježnice. T o ne sam o da slabi donji abdom en i zateže donji dio kralježnice, već m ože i ozbiljno ograničiti raspon kretnji unutar kukova.

lijevo Da bi se vaše tijelo osjećalo doista

fluidnim i slobodnim, naučite istegnuti udove i

stvoriti prostor između njih i vašeg tijela. Otvorite

prostor na stražnjem dijelu vrata, između ramena

i ušiju, podignite trbuh da biste lakše istegnuli

noge, a tada će vam svi položaji imati više

smisla.

dijamantOva vježba isteže donji dio leđa i olabavljuje kukove. Međutim, ako ju ispravno izvodite i rolate se iz stidne kosti, tada ćete glavno istezanje osjetiti u mišićima nogu, osobito u tetivama koje se protežu duž stražnjeg dijela nogu.

21

1 Sjednite na pod kao kod vježbe odrolaj tijelo, ali s nogama u

obliku dijamanta. Ruke položite čvrsto na koljena gurajući ih

prema podu. Osjetite kako se steznik kukova čvrsto kreće prema

naprijed i prema natrag dok se rolate iz stidne kosti.

2 Dok se rolate prema natrag, nemojte se bojati upotrijebiti ruke.

Ako je potrebno, čvrsto zgrabite koljena. Pazite da zarolate

zdjelicu i osjetite kretanje kukova između nogu. Bez obzira koliko

ste fleksibilni, uvijek možete biti još fleksibilniji.

3 Doista se nagnite naprijed koristeći kukove kao zglob i dok

rolate kukove prema gore i preko nogu, osjetit ćete zatezanje u

stražnjem dijelu nogu i s unutarnje strane bedara.

nepravilno Ako radite s glavom umjesto tako da pomičete

kukove prema naprijed, time nećete razgibati donji dio leđa, niti

ćete istegnuti mišiće nogu. Pažnju usmjerite dalje od glave koja je

navikla voditi veći dio vremena.

središte snag

e

sred

ište

sn

age

sjednite prekriženih noguSjećate se da ste kao dijete sjedili prekriženih nogu? Ovo je vrlo dobra vježba za povećanje fleksibilnosti zglobova kukova i elastičnosti kralježnice. Također pomaže istegnuti i ojačati mišiće stražnjice. Budete li ovu sekvencu ponavljali barem dvaput dnevno, vrlo brzo ćete osjetiti razliku.

22

1 Sjednite prekriženih nogu. Budite uspravni i pritisnite sjedne

kosti prema podu da biste otkrili uzgon unutar abdomena. Ruke

položite na koljena i opustite ramena držeći vrat, ramena i vilicu

opuštenima.

2 Sada je važno nagnuti se naprijed preko nogu, ali iz kukova, ne

samo iz kralježnice. Nagnite se naprijed i čvrsto uvucite trbuh.

Trebali biste osjetiti kako vam sjedne kosti pritišću prema natrag o

pod.

3 Ležite na leđa i podignite koljena prema prsima u položaj bebe.

Počnite tako da zarolate koljena prema prsima, a ruke držite na

koljenima. Pazite da pri tom stražnjica, krsna kosti i "repić" ostanu

na podu. Ako to uspijete, otkrit ćete da se istezanje događa u

donjem dijelu kralježnice i mišićima stražnjice, upravno gdje treba.

Istežite se blizu zglobova, u mišićima, ne u kostima.

Kada vam se donji dio kralježnice donekle istegnuo, uhvatite se

za pete provlačeći ruke s unutrašnje strane nogu, pa polako

povucite koljena prema podu. I dalje biste trebali držati donji dio

kralježnice i gornji dio mišića stražnjice na podu.

za napredne Ako vam je ovo bilo prelagano, pokušajte

sljedeće. Gležnjeve položite na nasuprotna koljena, križajući

potkoljenice, a zatim se nagnite naprijed kao prije. Ako možete,

položite jednu potkoljenicu neposredno na drugu. Ako vam je to

vrlo ugodno, spojite koljena tako da koljena leže unutar

potkoljenica. Što se više budete naginjali, to ćete jače osjetiti

istezanje u gornjem dijelu bedara.

Kada ste završili s istezanjem preko obje noge i otvaranjem

oba kuka, zarolajte se na leđa u položaj bebe i tako dovršite

istezanje.

podizanje stidne kostiPregibači kukova dominiraju kod pokreta u ovoj vježbi tako što koriste snagu abdomena i tako naginju kukove ili ih oslobađaju u prednjem dijelu. Nem ojte ovo podizanje pobrkati s uvlačenjem krsne kosti, pazite na istezanje donjeg dijela kralježnice.

1 Počnite u klečećem položaju s koljenima iznad kukova. Želimo

podići stidnu kost pomoću trbušnih mišića. Nemojte se sramiti

uhvatiti, pipnuti ili držati neki dio tijela ako će vam to pomoći otkriti

kako radi vaše tijelo.

Lako je stisnuti mišiće stražnjice i podvući "repić". Međutim,

postoji i drugi način koji će vam pokazati odnos između trbuha i

donjeg dijela kralježnice. Uvucite trbuh.

2 Uvucite mišiće abdomena prema unutra i prema gore što jače

možete tako da vam se stidna kost podigne između nogu. Ponavljajte

ovo u sekvencama od najviše 21 ponavljanja. Možete udahnuti dok

uvlačite trbuh unutra i prema gore, jer će to još jače aktivirati trbuh i

tako još više podići stidnu kost. Međutim, možete koristiti izdah za

podizanje, a udah za spuštanje, ako vam je tako lakše.

nepravilno Ako isturite prsa i malo se nagnete natrag, kukovi

će vam ostati u istom položaju i zdjelica se neće pomaknuti.

Pokušajte stoga uvući trbuh, osobito iznad stidne kosti. Ako ne

možete otkriti ovaj osjećaj, vratite se na uvlačenje prema unutra i

prema gore. Vježbajte i pojavit će se.

središte sn

age

sred

ište

sn

age

LEĐA SU IZA VAS

24 V aša leđa su prekrasna. T o je nevjerojatnozdanje: 32 savršeno povezana stupa, koji ne sam o da drže vašu glavu uspravnom , već štite leđnu m oždinu i om ogućuju vam da lako pom ičete prednji d io tijela.

Ako ispravno koristim o leđa, pregibam o se na pravim m jestim a. Ruke nam vise s ram ena tako da nem a napetosti u vratu; krećem o se pom oću leđa tako da pom ičem o udove na centriran, graciozan i lagodan način. Leđa- onaj dio nas koji ne vidim o-m ogu predstavljati našu najveću snagu.

Problem je u tom e što naše oči gledaju naprijed, a naša leđa iza. Stoga, m ada ovisim oo njima, ne m arim o za naša leđa. Budući da su nam leđa daleko od oka, ona postaju i daleko od srca čak toliko da ih ne osjećam o; a ako ih ne osjećam o, k ako da budem o svjesni prom jene načina na koji ih koristim o? Dva najvažnija oruđa koja su vam potrebna da "pronađete" vaša leđa su strpljenje i vježba.

VRATIMO SE NA POČETAK

Razm otrim o neke igre. Prvo, m ožete li podići ruke a da ne koristite mišiće vrata ili mišiće koji leže u gornjem dijelu prsa ili leđa? Većina nas koristi m išiće na vrhu tijela, izvan središta, da bi podizali, vukli, gurali ili stabilizirali, dok tije lo-ko je je vrlo pam etn o-im a m išiće n ep osred n o izm eđu lo p atica ko ji m ogu povući lopatice niz leđa i tako podići ruke. Z ašto je ovo važno? Ako vas zaboli vrat, ili čak glava, to je obično posljedica napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu. N ije li zato logično da, kad tu ne bi bilo napetosti, ne bi bilo niti boli? O va jednostavna vježba je jedan

od tem eljnih koraka u preodgajanju vašeg tijela o tom e gdje pohranjuje stres. Što se m anje stresa pohrani oko glave, to ga manje osjećate.Podignite ruke iznad glave tako da su ruke i tijelo u obliku slova "Y". Z adržite taj položaj. Postepeno će vam se otvoriti ram ena kako leđa jačaju, pa ćete u gornjem dijelu tijela osjećati sve m anju napetost. O d toga ćete im ati m n ogo k oristi tijek om vježban ja. Zapam tite da je glavni cilj svih ovih vježbi osvijestiti tijelo, pa ih vježbajte s uvjerenjem u njihov sm isao.

lijevo Stanite uspravno i podignite ruke iznad

glave. Ruke neka budu aktivne i ispružene.

Laktove savijte i neka su okrenuti prema van.

Dišite umjereno i osjetite kako vam se ramena

otvaraju, a napetost gornjeg dijela tijela nestaje.

majmunska leđaM noge yoga položaje su inspirirale životinje. Ova vježba oponaša majmuna. Kopirajte životinju tako da se nagnete naprijed i pustite ruke da vam vise iz ramena kao da će vam šake visjeti do poda. T ako ćete otvoriti leđa i opustiti napetost u ramenima.

25

1 Opustite tijelo i osjetit ćete težinu u nogama od kukova do

savijenih koljena. Neka tijelo bude snažno i otvoreno. Nemojte

spuštati prsa, jer će tako težina glave i gornjeg dijela tijela pasti na

mišiće donjeg dijela kralježnice.

3 Lako je vratiti se u položaj "čovjeka". Uvucite trbuh prema

unutra i prema gore tako da vas ovo vrati u uspravni položaj.

Izazov je zadržati osjećaj otvorenosti između lopatica, pa sve do

šaka.

2 Ovaj profil prikazuje "viseći" položaj čovjeka majmuna.

Prsa ne padaju, tako da je sva težina gornjeg dijela tijela

jednoliko raspoređena po svim mišićima leđa duž kralježnice

i nogama i kukovima.

4 Stiskanje trbuha od položaja "majmuna" do položaja "čovjeka"

nije popraćeno stiskanjem niti stezanjem ramena. Zapravo, leđa

se savijaju iz kukova u jednoj liniji, bez izvijanja, naginjanja niti

pogrbljivanja.

središte sn

age

sre

diš

te

sn

ag

e

spustite prsa i osjetite uzgonKod podizanja prsiju, abdomen se uvlači, a leđa izvijaju. Međutim, postoji i drugi način. Vratimo se uvježbavanju abdomena. Ova vježba pomaže ojačati mišiće oko kralježnice i oslobađa napetost i bolove u leđima.

1 Ležite na trbuh tako da su

vam stidna kost i donja rebra

na podu, a kralježnicu izdužite

i stisnite trbuh. Pustite da vam

se lopatice rašire, a laktove

odignite od poda nastavljajući

opuštati lopatice. Naučite

prepoznati osjećaj otvorenog

grudnog koša i otvorenih leđa.

2 Sada izdužite stražnji dio

vrata i nastavite spuštati

lopatice (nećete se mnogo

pokrenuti). Što jače stisnete, to

će se jače odignuti gornji dio

grudnog koša. Držite rebra i

stidnu kost i dalje dolje dok

podižete trbuh. Jednostavno

udahnite i nastojte odignuti

grudno koš iz leđa, pa

izdahnite polako se spuštajući.

3 Nastojte se održavati gore koristeći mišiće duž kralježnice koji

se nalaze između lopatica, pa naizmjenično podižite noge. Dignite

trbuh od poda i podignite ruke do razine tijela, ne više od toga, s

dlanovima okrenutim prema gore.

podizanje ruke

1 Počnite s jednom rukom i

položite vrh kažiprsta na drugu

ruku na kraj ključne kosti.

Sada jednostavno podignite

ruku dok vam se prst ne

podigne. Osjetite kako se

lopatice spuštaju dok podižete

ruku.

Kada ste to savladali s

jednom rukom, pokušajte s

obje ruke, no pratite pokret i

stanite kada osjetite da se

gornji dio grudiju ili vrat počinje

pomicati.

Ovu vježbu možete izvoditi u stojećem položaju ili tako da sjedite na podu, no koji god položaj odaberete, korisno je vizualno se provjeravati gledajući pokrete u ogledalu. T o će vam pomoći da identificirate što osjećate i dopustit će vam preuzimanje kontrole nad načinom na koji izvodite kretnje.

2 Opustite vrat i mišiće

ramena dok podižete ruku.

Gledajući u ogledalo uočite

prostor koji se pojavljuje

između glave i ramena dok

podižete ruku. Dok ju spuštate,

ponovo opustite vrat i ramena i

osjetite kako napetost nestaje.

Vježbajte s drugom rukom na

isti način.

/ nepravilno Ako vam se prst

utisne između vrata i ramena,

to znači da vježbu ne izvodite

ispravno. U ovoj slici su

lopatice podignute, a u pazuhu

se ne stvara prostor. Nemojte

varati, tako nećete ništa

osjećati-a to je jedini način

postizanja kontrole i mijenjanja

načina na koji se krećete.

sred

ište

sn

age

osnovno savijanje leđaN akon što ste otvorili prednji dio kukova, donji dio kralježnice vam se trebao istegnuti između mišića stražnjice. Sve što sada trebate napraviti je da izdužite ostatak kralježnice iznad kukova i naći ćete se u vježbi savijanja leđa a da leđa niste savili.

2 Uvucite trbušne mišiće i podignite stidnu kost gore i kroz bedra

dok dišete i istežete kralježnicu. Trbuh bi vam trebao ostati

zategnut i čvrst, a kada prepoznate taj osjećaj, možete biti sigurni

da vam je kralježnica zaštićena i izdužena.

1 Počnite kao kod vježbe podizanja stidne kosti, klečeći s

koljenima ispod kukova. Ruke položite na kukove.

alternativa Ako vam je savijanje leđa teško, upotrijebite ruke.

Pritisnite palčeve u krsnu kost da bi pomogli kukovima da se

pomaknu prema gore i koristeći ruke istegnite leđa iz kukova. Ako

osjetite bol ili nelagodu u donjem dijelu kralježnice, vratite se na

vježbu podizanja stidne kosti.

nepravilno Ako ne

podignete stidnu kost i samo

se nagnete natrag, vidjet ćete

da vam se leđa jako savijaju, a

samo se malo pomičete prema

natrag.

3 Položite obje ruke na gornji dio grudiju i tijelom pogurajte ruke

prema gore. Držite stražnji dio vrata izduženim. Ne zaustavljajte

uzgon u trbuhu i stidnoj kosti. U grudima bi trebali osjećati kao da

se krećete prema naprijed i prema gore, a ne prema dolje niti

prema natrag. Ako osjetite pritisak ili nelagodu u donjem dijelu

kralježnice ili ako vam se čini da je sav teret pao na donji dio leđa,

vratite se na otvaranje prednjeg dijela kukova i bedra, jer vas ovo i

dalje ograničava u istezanju donjeg dijela leđa.

sre

diš

te

sn

ag

e

SPRIJEDA I STRAGA

30 K ako znate što se događa iza vas? M ožete liosjetiti kada su vam leđa izdužena? Bez

p ovo ljn o nam ještenih o g led a la go to v o je

n em oguće v id jeti v lastita leđa. M eđutim ,

im ate na raspolaganju pogled na savršeno ogledalo koje se zove vaš trbuh. K ada stojite ili

sjedite, pogledajte kako se ponaša vaš prednji

d io ; kao što ova tri prim jera pokazuju, to će

vam pom oći vidjeti što se događa iza vas.

1 ZAKRIVLJENOST KRALJEŽNICE

Prvi slučaj je kada vam se trbuh izboči, osobito

dio ispod pupka. Pokušajte to, opustite trbuh

prem a naprijed i osjetit ćete kako vam se donji

d io leđa zakrivljuje (vidi sliku dolje).

R azlog za ovo je jednostavan-trbuh vuče

prem a naprijed, a ako kralježnica predugo

ostane u ovom izvučenom položaju , osjetit

ćete bol u donjem dijelu kralježn ice.

O čigledno rješenje je ponovo uvući trbuh i to

će dopustiti kralježnici da se vrati, a težina

tijela će se ravnom jerno rasporediti s prednje i stražnje strane.

2 VISOKO PRSA

Zatim pokušajte gurnuti rebra prem a naprijed.

O vo isturan je g ru d n o g k o ša je ob ičn o

popraćeno stiskanjem lopatica, pa m ožete i to

probati ako želite. Ako sada spustite lopatice,

osjetit ćete spuštanje u kralježnici. O vo je zato

što se srednji dio sada stišće. Slika 2 pokazuje

pogled straga koji je prilično zabrinjavajući

ako uzm ete u obzir da vam se bubrezi pritišću.

D a biste se vratili u ispravan položaj, stavite

šake na rebra i povucite rebra dalje od šaka.

Kom binirajte ovaj pokret s opuštan jem prsiju,

a gornji dio leđa izdužite da biste izravnali

zakrivljenje srednjeg dijela leđa.

3 RAVNOTEŽA KUKOVA

C esto m ožete vidjeti da ljudi s naglašenom

neravnotežom kukova im aju jednu stranu

struka dužu od druge. U tom slučaju m ožete

biti sigurni da je jedna strana kralježnice duža

od druge i da je vjerojatno zakreće, što m ože

dovesti do problem a s leđim a i kukovim a. Da

biste poravnali kosti kukova, gurajte sjednu

kost na podignutoj strani tako da tu stranu

struka ne savijate. V jerojatno je najbolje da to radite sjedeći na podu ili na petam a, jer će vam

to pom oći da osvijestite sjedne kosti.

Pripazite na ova tri načela dok vježbate i

znat ćete da li su vam kukovi uravnoteženi i

kralježnica izdužena.

1 sprijeda i straga Ako vam je trbuh

izbočen, a kukovi savijeni prema naprijed, tada

znate da na leđima imate lumbalno zakrivljenje.

Tako započinju mnogi problemi s leđima. Izdužite

abdomen da biste izdužili kralježnicu i tako

oslobodite napetost.

uravnotežite kralježnicuOva tri primjera pokazuju česte načine na koje se leđa iskrivljuju. N a stanje vaših leđa će vas možda upozoriti tek stanje prednjeg dijela tijela. Kada postanete svjesni opasnosti, izbočeni grudni koš ili izbočen trbuh će vas upozoriti na ozbiljnije probleme.

2 sprijeda Ako vam se grudi podižu prema gore i prema van,

tada znajte da imate pojačano grudno zakrivljenje. Trebate opustiti

prsa i podići trbuh.

i

2 straga Zamislite da vam ovo zakrivljenje donjeg dijela

kralježnice pritišće bubrege, pa ćete shvatiti da to treba ispraviti. To

se događa kod isturenih prsiju.

3 sprijeda Ako vam je jedna strana tijela izbočena i zakrivljena

ona jednostavno odražava luk vaše kralježnice. Trebate otkriti koja

se od vaših sjednih kostiju treba podići, pritisnite ju, pa ju

podignite prema ostatku tijela.

4 straga Ako vam je jedna strana struka duža od druge, kao što

je prikazano na ovoj slici, tada vam se leđa savijaju ili izvijaju

prema nasuprotnoj strani. Trebate pritisnuti sjednu kost prema

dolje da biste izdužili struk i vratili kralježnicu prema sredini.

sred

ište

snage

ČVRSTI TEMELJI

32 Č ak i općenito najsavršenija tijela imaju baremjedno područje koje zahtijeva posebnu pažnju. A ko čita jući ov o jad iku jete nad svim dijelovim a vašeg tijela koji ne rade, pom islite na dvije stvari. Prvo, vaše tijelo je već prilično savršeno, jer vam je do sada služilo. D rugo, rad n ikad ne p resta je ; savršen stvo je nedostižno.

Budite svjesni m oći neravnoteže u tijelu. K on tin u iran o p on avljan je neke radn je s neuravnoteženim ram enom ili kukom osigurat će vam naviku koja će vam zakriviti i uništiti tijelo. O vo ćete tek shvatiti kada vas tijelo izda k od najm anjih i najbezazlen ijih n ap o ra : "V jerojatno sam n espretno stala", "T o se dogodilo baš kad sam izlazio iz kreveta."

M eđutim , dobra je vijest ta da su m noga

tije la k o ja su b ila zaobljen ih ram en a, pogrbljena, zakrivljena i iskrivljena postala izdužena, otvorena, gipka i snažna. Uvijek ćete m orati biti na oprezu i svjesni, ali će uz to ići i rad o st p ozn avan ja v lastito g tije la i istinskog poznavanja sebe.

P reporuču jem da p ron ađete izvrsn og fizioterapeuta jer će vam on ili ona pom oći osvijestiti m jesta na kojim a ste po navici zategnuti ili m ekani. On ili ona će vam preporučiti vježbe koje će vjerojatno biti dosta slične ovim a u ovoj knjizi i koje m orate redovito vježbati. N ije dovoljno sam o im ati dijagnozu i popis vježbi; ako ih ne budete provodili, nećete se prom ijeniti.

STALNO SE MIJENJAJTE

Prom ijenite način na koji koristite m išiće, jer su oni osnovni razlog vaše iskrivljenosti. Vaše tijelo nije isklesano od kam ena. Vi ste jedino ograničenje prom jene.

N em ojte se bojati prepustiti vaše tijelo fizioterapeutu ili m aseru da biste opustili m išiće. Ako budete ulagali u svoje tijelo, ono

će vas daleko dulje služiti; na kraju krajeva to radite svom autom obilu. Prepuštajući svoje tijelo specijalistu za tije lo-b ilo liječn iku, fizioterapeutu ili m aseru-otkrit ćete zanim anje za vašu sp ecifičn ost. N o , što go d oni savjetovali, provjerite da to im a sm isla u vašem tijelu.

Budite pon osn i što ste posebn i. Im ate najbolji razlog da postanete izuzetni: da vaše slabosti postanu snagom . Ako ste dovoljno hrabri da otkrijete, prihvatite, poznajete i volite svoje slabosti, otkrit ćete inspiraciju ko ja vas m ože vinuti d a lek o dalje od uravnoteženja vaših kukova.

lijevo Stajanje na jednoj nozi, nošenje visokih

potpetica ili nepravilno sjedenje; sve će to

pridonijeti nepravilnom držanju. Na dulje staze

ovo može prouzročiti skoliozu ili iskrivljenost

kralježnice. Nikad nije prekasno da preuzmete

kontrolu nad svojim navikama i svojim tijelom.

ravna stopala-nema elastičnostiAko su vam se lukovi opustili, nećete radosno poskakivati. Da biste imali stabilan potporanj za ostatak tijela nužno je imati dobre temelje.

33

ispravno Gležanj se nalazi na sredini stopala, a nožni prsti

jednakomjerno raspoređuju težinu tijela između prednjeg dijela

stopala i peta. Kada stopalo ovako izgleda, u njemu postoji

prirodna elastičnost, za razliku od ravnih stopala koja su

priljubljena uz tlo. Da biste pronašli ovaj položaj ravnoteže gležnja,

pogledajte položaje Jimmy Choo.

ispravno Usporedite ovu sliku sa slikom na desnoj strani i vidjet

ćete mišiće na ovoj nozi koji drže luk i gležanj na sredini stopala.

Većina nas ima luk, ali ako ga nemate, u mnogim slučajevima je

dovoljno poraditi na mišićima stopala i luk će se pojaviti.

nepravilno Pogledajte kako kost gležnja pada prema

unutrašnjoj strani stopala. Ovo padanje ne samo da dovodi do

padanja lukova-ravnih stopala, već postepeno vuče nožni palac

prema vanjskom dijelu stopala. To će s vremenom utjecati na

unutrašnji dio koljena-x noge-a, putujući duž noge i na kukove.

nepravilno Pogledajte kako je malo prostora između noge i

poda. U tako malo prostora je teško osjetiti elastičnost. Ona mora

početi tamo gdje vaše tijelo dodiruje pod, a ako je stopalo

spušteno, neće biti mnogo elastičnosti. Popravite to tako da radite

vježbe Jimmy Choo kada god možete.

središte sn

age

sre

diš

te

sn

ag

e

GLEŽNJEVI, KOLJENA I KUKOVI

34 Počnim o s gležnjevim a. Uzmite ogledalo ibudite iskreni. D obro pogledajte. Koji gležanj

odgovara kojoj slici?

V jerojatno ćete otkriti da su vam gležnjevi

različito položeni. K ada stojite, noge vam

vjerojatno ne gledaju prem a naprijed pod

istim kutom . O va se neravnoteža ponavlja sa

svakim k orakom , dok hodate ili trčite i

proteže se gore prem a koljenu pa sve do

kukova i kralježnice.

D a ispravim o ovu neravnotežu, koristit

ćem o o g led a lo , vaša s to p a la i nešto

koncentracije.

KOLJENA

Bilo da im ate ikserice ili okserice, ako obratite

pažnju na odnos između gležnjeva i kukova,

doslovn o ćete produžiti vaše noge. K ada održavate lukove podignutim a, gležnjevi vam

neće popuštati. Položaj p sa je savršena vježba

u ko jo j požete p orad iti na koljen im a i

gležn jevim a. T a k o ih m ožete g ledati iz

najb o ljeg p o lo ža ja . V ježbajte zakretan je

gležnjeva i igrajte se sa stopalim a dok ne

osjetite odnos izm eđu vaših kukova i peta.

KUKOVI

K ada netko tvrdi da im je jedna noga duža od

druge, gotovo uvijek drže jedan kuk više od

drugog. D a li češće križate jednu nogu od druge? Stojite li s težinom na jednom kuku?

Ove navike odražavaju i pojačavaju postojeću

neravnotežu. T o ne znači da do kraja života

m orate ispravno sjediti i stajati na obje sjedeće

kosti ili oba stopala, već da m orate postati

svjesni svoga tijela.

Vratite se tom osjećaju, jesu li vam kosti

kukova porav n ate? V ratite se sekvenci

otvaran ja kukova s početka knjige.

VJEŽBE JIMMY CHOO

O va je v ježba d o b ila im e po d izajneru

prekrasnih cipela, ali s nem oguće visokim

potpeticam a. O sm išljena je da vam pom ogne

n adv ladati spušten e lukove. Jed n o stav n o

podižite i spuštajte pete, držeći sve u jednoj

liniji-to je teže nego što se čini-i vaša bi se

s to p a la trebala p rob u d iti. M o žete se

pridržavati za nešto radi bolje ravnoteže, ali,

ako m ožete, držite ruke na kukovim a i osjetite

podizanje iz trbuha dok se podižete i spuštate.

T ako ćete osvijestiti povezanost između vaših

stopala i vas samih.

lijevo Položaj psa je najbolji položaj u kojem

možete direktno vidjeti odnos između vaših

stopala, gležnjeva i koljena. Igrajte se u ovom

položaju, Pokušajte opustiti gležnjeve, a zatim ih

vratite na sredinu stopala. Osjetite kako vam se

koljena pomiču prema unutra i prema van i

pokušajte postati svjesni rada mišića u

preponama. Na vama je da iskoristite vrijeme

provedeno u ovoj i drugim vježbama kako biste

naučili kako vaše tijelo najbolje radi.

vježba J immy ChooDoista nije važno možete li podići pete koliko je prikazano na slici slijeva. Pritisnite jagodicu nožnog palca prema dolje i osjetite kako se pete podižu. Dok god to osjećate, na dobrom ste putu. S ovim osjećajem ćete početi učvršćivati temelje.

1 Stanite s nogama usmjerenim prema naprijed neposredno ispod

mukova, neka sve bude savršeno paralelno. Pokušajte ih podići

-pravo iznad jagodice nožnog palca. Pazite da gležnjevi ne padnu

-a lijevu ili desnu stranu i otkrit ćete da su noge stimulirane, da se

jk rasteže i jača i da se formira snažna linija od stopala do

gležnjeve pa sve do koljena i kukova.

2 Raširite prste na nogama da dobijete čvrst oslonac, pritišćite ih

da bolje održite ravnotežu. Kada ste se podizali gore i dolje na

prstima dovoljno da vam pokret ide glatko, koncentrirajte se na

podizanje nastojeći da se ne naginjete naprijed svaki put kada se

podignete. Pridržite se za zid ukoliko je potrebno, ali kada se

neposredno podižete, osjetit ćete neposrednu stimulaciju lukova

stopala.

3 Ako vam gležnjevi padaju prema unutra,

rastegnite mali prst da biste održali

gležnjeve na sredini.

4 Kada vam gležnjevi padaju prema van,

pritisnite jagodicu nožnog palca u pod i

istegnite palac prema naprijed.

5 Kada se oba gležnja nalaze iznad

prednjeg dijela stopala, gurnite gležnjeve

naprijed da biste jače stimulirali lukove.

stojeći položajiSada kada ste pronašli središte snage svoga tijela, vrijeme je da

počnete vježbati stojeće položaje. Neki će predstavljati izazov za vaše

tijelo, pa počnite lagano, te postepeno pojačavajte i malo duže

zadržavajte položaje.

Monsoni @ CroWarez.org

POČNIMO SA STOJEĆIM POLOŽAJIMA

D o sada ste vjerojatno uspješno otkrili kako osjećati i koristiti središnju snagu. M ožete se držati uspravno, zagrijati tijelo, kretati se i, što je najvažnije, osjetiti kada vaše tijelo dobro radi. Sada je trenutak da tijelo izložite izazovu stojećih položaja.

Zahtjevi koje ovi položaji postavljaju pred tijelo u početku će vam se činiti neprirodnim a. N o , zapam tite ideju toka oko tijela. Koristeći središnju snagu da biste se držali uspravnim a, počet ćete koristiti tijelo kao pum pu koja povećava tok energije. Z ato pristupite ovom poglavlju na dva načina, tako da oblike i položaje razm atrate pojedinačno i kao tok iz jednog položaja u drugi.

Tu su upute o tom e gdje ćete najviše

osjećati koji položaj, ali je vrlo važno da dobro pogledate slike i im ate povjerenja u svoj um da će ih shvatiti i interpretirati preko tijela-m oglo bi biti korisno im ati ogledalo. Zapam tite, nem a pogrešnog osjećaja, sam o vas u danom trenutku. Ako budete pažljivo gledali i čitali, im at ćete više nego dovoljno podataka da biste odlučili da li je ono što radite najkorisnije što m ože biti. Imajte na umu da ćete položaj doista m oći osjetiti tek nakon dužeg vježbanja.

TIJEK KRETNJI

Stojeći položaji osm išljeni su tako da se jedan po loža j nadovezu je na d ru gog . M o žete letim ice pregledati knjigu da dobijete veću sliku, ali kao što ste i vi sastavljeni od više dijelova, tako su i sekvence. Zabavljajte se sastavljajući sekvencu kao što ste uživali povezujući sebe sa svojim središtem u prvom poglavlju.

N em ojte se bojati stati, igrati se ili opažati o sjeća jte iznutra. A ko se d o ista osjećate ugodno, uživajte u tom e da vaše tijelo radi lagodno i ne prepušta se gravitaciji. K ada vam

je po loža j težak , p ok u šajte alternativnu verziju. K ada je lagan, zadržite ga duže, posegnite dalje i jače se istegnite. A ko osjetite nelagodu, provjerite da vaše središte radi kako treba i da se ponašate u skladu s vašom središn jom linijom i fleksibilnošću. N em ojte inzistirati na nekom položaju koji vam je bolan, već pažljivo ponovo provjerite upute i slike. Z apam tite da se gotovo sve ozljede događaju kada ne slušate, ne osjećate i kada niste iskreni.

lijevo Gradite vašu sposobnost osjećanja i

korištenja središnje snage dok prelazite na

stojeće položaje. Nakon što pročitate upute i

pogledate fotografije, osluškujte vlastito tijelo dok

vježbate položaje.

desno Budite svjesni toka energije dok

prelazite iz jednog stojećeg položaja u drugi i

povećajte taj tok koristeći središnju snagu. To ne

samo da će biti korisno, nego će vam zbog toga i

vježbanje postati zabavnije.

iskorak prema natragNaučite voljeti ovaj položaj. U njemu se krije bezbroj mogućnosti, a sve ih zadržava uzgon u stidnoj kosti i mišićima bedara. Istegnuta stražnja peta će stimulirati luk stopala, a to će dovesti do otvaranja kuka. Odignite petu i izbacite bedro prema natrag.

1 Stanite sa spojenim nogama. Nagnite se naprijed i prstima

dotaknite pod pokraj stopala. Podignite pogled odižući prsa i

istegnite jednu nogu iza sebe. Jedno koljeno gurnite naprijed, a

drugo prema natrag (samo je jedan smislen način). Osjetite

udaljenost između stražnjeg dijela glave i pete.

2 Stavite ruke na koljeno kao što je prikazano. Usmjerite svu

pažnju na podizanje stidne kosti, dizanje stražnje pete i otvaranje

kuka. Ruke su okrenute prema dolje, a jesu li vam i lopatice

opuštene prema dolje? Ovo je jednostavna inačica, pa, ako su

vam noge umorne ili želite olakšati rad trbuha, ovdje se zaustavite

► 3 Podignite lopatice da biste podigli ruke i vratite osjećaj

slobode u vratu i ramenima. Trebali biste osjećati da vam je torzo

u istom položaju kao kada stojite, pa su noge potrebne da biste se

držali uspravnima. Što je više snage u nogama, to ćete više

uzgona i otvorenosti osjetiti u kukovima i tijelu.

A nepravilno Prednje bedro je niže, pa svu težinu tijela nosi

donji dio leđa umjesto kuka i bedara. Istureni trbuh odražava

prekomjerno savijanje kralježnice, što će sigurno dovesti do

bolova ukoliko položaj držite predugo. Obratite pažnju i na stražnju

nogu. Kuk i gležanj će vam biti zahvalni ako oba otvorite.

ratnik čvrste stražnjiceOvaj položaj se nastavlja na iskorak prema natrag. U položaju iskoraka prema natrag spustite ruke do razine ramena i okrenite se u stranu. Ovaj položaj će vam pomoći da otvorite kukove, ojačate noge i koljena i poboljšat će već razvijenu središnju snagu.

► potpuni položaj Iz iskoraka zakrenite stražnju petu

prema podu i pustite da kuk prati kretnju. Ako prednje koljeno i kuk

držite u istom mjestu, izravnat ćete se u položaj ratnika čvrste

stražnjice. Čvrstoća dolazi od uzgona u stidnoj kosti i od toga što

se mišići bedra zakreću prema natrag. Ovaj pogled straga

pokazuje dužinu kralježnice koja dolazi od uzgona stidne kosti,

poravnatost kukova i širinu leđa. Obratite pažnju da su lopatice

spuštene i da je vrat slobodan.

A pogled izbliza Ovo je pogled na mišiće stražnjice izbliza.

Doista morate osjetiti kako podizanje stidne kosti i zakretanje

bedara prema natrag utječe na kukove. Stavite ruke na stražnjicu i

osjetite kako radi. Primijetit ćete i da snaga ovog položaja

bezuvjetno otvara i najzatvorenije kukove. Pravi kut u koljenu

možete podrediti snažnim mišićima stražnjice, budući da je daleko

važnije osjetiti i otvoriti tvrdoglave kukove nego težiti ka

savršenstvu a da ne znate gdje se ono nalazi.

pogled izbliza na stopalo Stražnje stopalo je ponovo vrlo

važno. Nakon što ste ga stimulirali iskorakom prema natrag, držite

gležanj gore dok gurate petu i jagodicu nožnog palca prema dolje.

Tako ćete osjetiti da tijelo podržavaju obje noge, a ne samo

prednje bedro. Što više uspijete aktivirati mišiće stražnje noge, to

će vam biti lakše osjetiti povezanost između stopala i prepona.

Pokušajte i dobro se učvrstite. Kroz aktiviranje luka stražnjeg

stopala ćete osjetit podršku stražnje noge.

ispravno Pogledajte dugu

liniju od nožnog palca preko

koljena do kuka. Vidite i kako

su kukovi okrenuti u stranu.

Pokušajte se izravnati u ovom

položaju da razgibate kukove i

osjetite središnju snagu, a i

zbog koljena.

nepravilno Pogledajte linije.

Uočite napetost s unutrašnje

strane prednjeg koljena i kako

vanjski dio potkoljenica mora

naporno raditi. Nestao je i luk na

stopalu. Stražnji kuk se zakrenuo

prema naprijed tako da se kuk

ne može dovoljno otvoriti.

iskorak u stranuU ovom položaju prednja je noga zadržala položaj iz iskoraka prema natrag; samo se tijelo zakreće. Kada mišići rade zajedno, osjetit ćete kako se izdužujete i kako vam nasuprotne sile nogu daju uravnoteženu stabilnost.

'a f>N O O

:5

O

stranu ruka se podiže dok biceps

iniju od glave do pete i širinu leđa.

i, a stražnji dio noge istegnut,

dijelu položaja.

► 3 Podignite lijevu ruku

iznad glave, a ramena držite

opuštenima i spuštenima.

Snimak iz ovog kuta pokazuje

zašto je ovaj položaj tako

ugodan. Pogledajte liniju od

stražnjeg dijela glave. Izgleda

kao da linija raste iz poda i

omogućuje leđima da se rašire

i prošire. Obratite pažnju na

razmak između ruku i ušiju što

znači da se napetost drži

podalje od glave.

1 Iz položaja ratnika nagnite tijelo prema savijenom koljenu, lako

lakat leži na koljenu, struk je istegnut s obje strane. Ruka na

stražnjici omogućuje da se sjedna kost istegne prema natrag, a

koljeno prema naprijed.

pogled izbliza Pogledajte kako se bočna strana struka

odražava u dužini kralježnice. Noge, koje obje guraju prema

naprijed i vuku prema natrag, omogućuju savijanje kuka i

istovremenu stabilizaciju, dvije nasuprotne sile se uravnotežuju i

daju mirnoću. Pazite na trbuh: odignite ga od bedra.

2 Kod jednostavnog iskoraka u

ne dođe do nosa. Uočite dugu I

Lopatice trebaju biti prema dolje

Početnici trebaju stati na ovom

nepravilno Lijepo savijene

ruke, ali sve ostalo je

nepravilno. Uočite da kut

između bedra i struka nije

oštar što znači da se

kralježnica morala savinuti da

bi došlo do pregiba tijela.

Stoga težinu tijela drže mali

mišići i to mišići savijene

kralježnice.

iskorak bedromIz iskoraka u stranu zakrenite tijelo tako da je okrenuto prema prednjem stopalu. Težina tijela treba biti ravnomjerno raspoređena između prednje i stražnje noge. T o se zove tresuće koljeno, jer se težina tijela nalazi direktno iznad prednjeg bedra, a kada se bedro umori, koljeno se počne tresti.

' i m

pogled izbliza Ovaj pogled straga objašnjava samu bit ovog

položaja. Izduženost leđa znači da je i prednja strana tijela

izdužena. Nagnite se naprijed iz korijena stražnje pete, ali uvijek

držite tijelo slobodnim i pustite da se savija u prednjem koljenu i

kukovima.

2 Savijte ruke prema natrag kao ptica, ali tako da raširite krila-

vaše lopatice-da biste otvorili leđa. Zapamtite da nikad ne

pokušavate ograničiti tijelo, pa ako pokušate "letjeti" stezanjem i

približavanjem lopatica, samo ćete stvoriti napetost u vratu.

1 To što držite stražnju petu na podu vas prisiljava da osjetite

unutrašnje bedro i stražnju nogu. lako šakama i rukama

pridržavate torzo, držite trbuh uvučen prema unutra i prema gore.

Nastojte da se ne opustite i da vam stražnjica ne strši. Početnici

mogu ovdje stati.

nepravilno Savijanje

gornjeg dijela leđa znači da je

još više težine na donjem

dijelu kralježnice. Ako vaša

leđa osjećaju teret, odignite

grudi i uvucite trbuh dok ne

osjetite lagano peckanje u

bedrima. Uočite kako su

ramena blizu ušiju. Opustite

ramena i istegnite vrat. Mislite

na izduženost od glave do

pete.

► 3 Podignite ruke iznad

glave. Uočite da je vrat

dugačak, a lopatice spuštene,

pa ponovo nema napetosti u

vratu. Pogledajte kako je trbuh

uvučen prema unutra i prema

gore što pomaže u održavanju

izduženosti donjeg dijela

kralježnice. Obratite pažnju

također i na dugu ravnu liniju

tijela. Uživajte u razdvajanju

koljena-jedno naprijed, drugo

natrag-i stabilizirajte se

koristeći leđa. Evo brzog

izazova. Možete li upotrijebiti

trbuh tako da osjetite

elastičnost?

špaga u položaju psaOvaj položaj-nešto između položaja psa i špage-zapravo je pom alo zahtjevan. Savjetujem da s« jednostavno prepustite i krenete u položaj. Pazite da se istežete iz stražnje pete do vrha torza. U stvari, kada jednom dođete u pravi položaj, to može biti dosta zabavno.

2 Ovako se najčešće izvodi špaga u položaju psa. Noga se digne

prema natrag dok ne tvori dugu liniju od zapešća do nožnih prstiju

Da biste podigli nogu stisnite stražnjicu i izdužite se iz kuka.

Probajte pogledati gležanj preko donje noge. Jesu li nožni palac,

gležanj, koljeno i kuk svi u liniji? Početnici neka stanu ovdje.

► 3 Osjetite pod ispod ruku

i gurajte iz zapešća do nožnih

prstiju. Neka vam ramena

budu potporanj, držite ih na

istoj razini i dalje od ušiju.

Kukovi bit trebali biti ravni, a

rebra malo uvučena.

•4 za napredne Nemojte

pokušavati ovu naprednu

verziju ako ne možete već

napraviti špagu. Ako možete,

privucite stražnju nogu prema

naprijed, učvrstite petu i

istegnite se iz prednjeg kuka

što više možete. Stražnjicu

podignite koristeći bedro (a ne

ruke, jer to dovodi do

uklještenja), a možete koristiti

abdomen. Upotrijebite glavu i

opušteni vrat kao uteg za

podizanje noge.

1 Nakon iskoraka bedrom, stavite ruke na pod i ispravite nogu.

Nemojte naslijepo izravnati koljeno, nego spustite petu i odignite

stražnjicu da se osjetite odignutim od poda. Brzi izazov. Možete li

dignuti nogu između ruku?

nepravilno Ova verzija

položaja je česta pogreška.

Nefleksibilnost u prsima znači

da je teško držati ramena

otvorena, a ruke pravilno

položene. Želja za visokim

podizanjem stražnje noge

rezultira u podignutom kuku i

nemogućnosti da otkrijete da li

je stražnja noga ispružena.

Glava je prema gore što

pogoduje napetosti u vratu, a

lošoj izvedbi doprinosi i

spuštena stražnja peta.

sklekoviVrlo mehanička priroda ovog položaja čini ga trajnim izazovom. Poznat je i kao položaj motke. Tijelo se drži u izduženom položaju pomoću mišića torza i, što je prvenstveno u ovom položaju, pomoću mišića leđa. Ako vam lopatice iskoče iznad rebara, pokušajte usavršiti jednostavnu verziju.

1 Dovedite se u ovaj položaj iz špage u položaju psa. Prsa

odignite iznad poda, a stidnu kost podignite prema abdomenu.

Ovako ćete se održati iznad razine poda. Kada se želite spustiti,

savijte samo laktove, ništa drugo.

2 Dok spuštate tijelo savijajući laktove pazite da se lopatice ne

podižu i da su prsa i dalje odignuta od poda. Osjetite ovaj položaj

u trbuhu i leđima, ne u ramenima i prsima. Ako tek počinjete,

držite koljena na podu.

pogled izbliza U ovom položaju je snaga u vašim leđima.

Spustite lopatice i razdvojite ih da biste aktivirali leđa. Pogledajte

rame i mišiće koji vode do vrata; tu je vrlo malo napetosti.

nepravilno Ovo je slučaj u

kojem glava vodi-kada

pomaknete glavu mislite da ste

se čitavi pomakli. Ljudi misle

da je najvažniji dio ovog

položaja spustiti se i stoga

žrtvuju sav integritet da bi to

učinili: napeta ramena,

opterećena prsa, izbačeni

laktovi koji odvajaju ruke od

snage u leđima i labav srednji

dio.

► 3 Ruke se ne spuštaju

ništa dublje nego što je

prikazano na ovoj slici.

Ramena ostaju u ravnini s

taktovima. Ako se spustite

niže, prsa se zatežu i ugrožava

se integritet ramene stabilnosti.

Kod ovog položaja ne bi

trebalo biti zatezanja u bilo

kojem dijelu tijela; u stvari biste

trebali aktivno otvoriti prsa,

ramena i leđa.

položaj kobreŠto više budete shvaćali sklekove, to će vam položaj kobre biti ugodniji. Budući da su kod sklekova radila leđa, sada znate odakle treba doći snaga za ovaj položaj s otvorenim prsima i ramenima.

1 Širina ramena može se postići samo kada radi unutrašnjost leđa

što omogućuje prsima da se otvore. Uočite kako je trbuh uvučen

prema unutra i prema gore. Laktovi su otvoreni tako da ruke,

ramena i mišići leđa ne preuzimaju težinu tijela.

2 Bedra su odignuta od poda. Ramena su raširena, ali prate "Y"

oblik duž abdomena. Možete vidjeti da su mišići abdomena

uvučeni i da je stidna kost podignuta, a bedra odignuta od poda.

nepravilno Možete li uočiti pogrešku? Vrat nije izdužen, pa

nešto nije u redu. Prsa i ramena se sužavaju prema naprijed, a

ovaj položaj bi ih trebao otvoriti. Bedra leže na podu i ne pružaju

zaštitu donjem dijelu leđa.

/ 4 * *

nepravilno Glava zabačena

prema natrag bez ikakve

potpore znači da se cervikalni

(vratni) kralješci pritišću. Očito

je da prsa nisu otvorena, a

položaj ruku znači da leđa ne

sudjeluju u podizanju. Stavite

zapešća ispod ramena i

odgurnite se o pod.

► 3 Uočite širinu u leđima.

Lopatice se nalaze unutar leđa

i maksimalno su raširene kako

bi podržale glavu. Crvenilo na

leđima pokazuje razinu

naprezanja. Podignite se

pomoću lopatica i držite trbuh

uvučen, a noge zategnute da

biste zaštitili donji dio leđa.

položaj psaOvaj položaj bih radije nazvao položaj guza gore, jer kada se sjedne kosti podignu, donji dio kralježnice se isteže, a abdomen se podiže da podrži kralježnicu. Poza se naziva i obrnuto slovo "V", a slika pokazuje zašto.

1 Položaj psa nije jednostavan, je r smo skloni stiskanju

svega, osobito kada nam se noge pobune da su nam tijela pod

tako neobičnim kutom. Da biste se podigli iz položaja kobre u ovaj

položaj, samo uvucite trbuh, vratite nožne prste i gurajte ih od

zapešća do stražnjice. Ovdje pete još ne dopiru do poda, jer su

Achillove tetive i listovi još nerazgibani. Međutim, lopatice su

raširene i odvojene od glave. Pogledajte gležnjeve. Postoji li linija

od nožnog palca do kukova? Jeste li aktivirali lukove stopala?

► 2 Pogledajte kako je malo napetosti unutar leđa i ramena.

Vrat može slobodno visjeti, a udaljenost između ramena je najšira

što može biti. To znači da prostor i slobodu unutar leđa nećete

žrtvovati zbog istezanja u prsima. Raširite leđa, otvorite lopatice i

odmaknite ramena od ušiju. Nemojte se bojati položiti ruke šire od

ramena jer će vam to olakšati rad. Koristite širinu leđa da biste

otvorili prsa.

pogled izbliza Zaista odignite stražnjicu dok spuštate pete i

držite trbušne mišiće podignutima. Zamislite da su vam sjedne

kosti gore na stropu. Tako ćete smanjiti opterećenje ruku, izdužit

ćete stražnjicu i osloboditi kukove.

nepravilno Ovako nije

dobro izvoditi ovaj položaj.

Pogledajte zakrivljenost leđa.

Znači da ste više kao obrnuto

slovo "U" nego obrnuto slovo

"V". Vrat je izdužen i visi, ali

pogledajte napetost u

ramenima. U ovom položaju

ćete osjetiti veću težinu u

zapešćima. Međutim, ako

pogledate pogled izbliza s

lijeve strane, vidjet ćete da

veći dio težine tijela zapravo

trebaju nositi kukovi. Ne brinite

0 petama. Podignite stražnjicu

1 izdužite kralježnicu.

nepravilno Ova slika djeluje

snažno-pogledajte aktivnost

oko gornjeg dijela leđa, vrata i

ramena. No, uočite kako je

rameni pojas sužen: udaljenost

među ramenima je minimalna.

Kako se ovo može smatrati

otvorenim položajem? Iza

prividne mišićne aktivnosti

uočite skrivenu stisnutost.

skokOvaj skok je karika između položaja psa i pretklona. Svaki skok je izazov dok ne postanete sigurni da to možete, pa će vam je ovo daleko lakše izvesti kada vjerujete da će vam tijelo to dopustiti. Eksplodirajte, letite, podižite stražnjicu u zrak-sila teže će vam pomoći kod prizemljenja.

1 Iz položaja psa, savijte koljena i isturite stražnjicu prema natrag i

prema gore. Tako biste trebali osjetiti rad mišića nogu. Savijte

tijelo što dalje od ruku. Uvucite trbuh da izdužite kralježnicu i

visoko odignite pete.

___________ p m3 Istegnite ruke i šake, jer su to stupovi koji će vam držati tijelo

kad poskočite prema naprijed. Manja je vjerojatnost da padnete

ako učvrstite ruke. Iz položaja savijenih leđa, gurnite noge ravno

prema gore i skočite što više možete.

2 Ispružite noge prema gore i vidite koliko se možete protegnuti.

Podignite pete tako da vas se trbuh stegne. Gledajte u trbuh da

vidite gdje nestaje. Koliko god se to činilo smiješnim, to će vam

pomoći u podizanju od poda, a to će vam nadalje dati osjećaj

lakoće.► 4 Ovako se noge trebaju

dočekati na podu-kao da ste

presavijeni posred tijela.

Ispružite noge sve do nožnih

prstiju tako da osjetite da se

otvarate kada skočite. Uvucite

trbuh tako snažno da osjetite

da biste mogli ostati gore.

Dočekajte se tako da su vam

stopala između ruku i da ste

spremni za pretklon na

sljedećoj strani. Ovaj položaj

zahtijeva snagu,

uravnoteženost i fleksibilnost,

a kada ih pronađete, tijelo će

vam se kretati i skakati baš

kako ste zamislili.

nepravilno Ovaj položaj

govori "Bojim se". Uočite

zaobljenost leđa, uvučenost

ramena i tijelo koje već kreće

prema rukama. Kako možete

očekivati visok skok ako

kralježnica nije izdužena, ako

ruke nisu čvrste i ako bedra

nisu zaobljena i spremna na

skok. Pokušajte skakutati na

mjestu prije nego što skočite

prema naprijed.

sto

jeć

i p

olo

ža

ji

pretklonPri doskoku kod vježbe skok, gotovo da ste u pretklonu. Pronađite zglob u kukovima, a zatim pustite da se stražnji dio nogu i donji dio leđa istegnu iz najviše točke. Trebate sam o pritisnuti pete prema dolje i podići stražnjicu. Jednostavno!

2 Neka vam cilj bude savršena presavijenost u kukovima, bez

obzira koliko možete izravnati noge. Prekomjerno guranje nogu

prema natrag može povući zglob koljena dalje od položaja u

kojem radi najučinkovitije. Naučite nositi težinu tijela u kukovima,

ne u stražnjim dijelovima koljena. Opustite glavu dok dižete

stražnjicu.

1 Pretklon ne zahtijeva ispružene noge. Uvijek držite prsa

priljubljena uz bedra da biste održali maksimalnu dužinu donjeg

dijela kralježnice. Uvucite trbuh dalje od bedara da biste izdužili

donji dio kralježnice. Zatim jednostavno pritisnite pete prema dolje,

a stražnjicu prema gore. Nemojte ispravljati koljena osim ako vam

je to ugodno, jer će to samo spriječiti rad gornjih bedara.

nepravilno Ova će vas slika

podsjetiti da ramena držite

dalje od glave. Pustite da se

leđa rašire. U želji da se što

više savijete lako je upotrijebiti

krive mišiće i odvratiti pažnju

dalje od mjesta gdje bi trebala

biti - u kukovima. Koristite

noge da biste krenuli prema

naprijed-one su daleko veće i

bliže zglobu kuka nego ruke.

► 3 Ako vam je pretklon

lagan, maknite gornji dio tijela

iz jednadžbe i podignite ruke.

Možete li održati široka leđa,

izdužene noge i prsa na

bedrima bez pomoći ruku?

Odignite trbuh od bedara, no

glavu i prsa gurnite na noge.

Osjetite rad bedara i

abdomena, jer će to ojačati

kukove i k tome povećati

istezanje.

nepravilno Ovo izgleda dosta fleksibilno i ruke dodiruju pod,

no, pogledajte koliko se kralježnica savija da bi se to postiglo.

Ovdje je zglob kuka širom otvoren. To znači da stres nose leđa i

koljena koji su oboje nešto osjetljiviji od kukova i bedara. Pretklon

ne zahtijeva ravne noge, vježba traži pokret kukova prema

bedrima.

jg s to je ć i p o lo ž a ji

1

torzijeOvi položaji su izazov kako za vanjski, tako i za unutrašnji dio tijela.

Ako ih redovito vježbate, osjetit ćete blagodati u probavnom sustavu

i oko struka i tako dokazati da prava ljepota dolazi iznutra.

torz

ije

s jedeća torzija s molitvomM ožda će vam trebati neko vrijeme da se upoznate s osjećajem prostora u leđima. Budite uporni u traženju jer, kada to budete mogli primijeniti kod položaja torzije, osjetite ćete slobodu u kralježnici koju ćete poželjeti zadržati.

62 A 1 Za početak stanite uspravno i spojite dlanove u razini

ramena, ali tako da što više raširite laktove. Držite ovaj razmak

dok savinete koljena, sjednete i zakrenete se, jer će vam to

pomoći u održavanju razmaka između bedara i trbuha i unutar

leđa.

► 2 Zamislite da prsa usmjeravate prema naprijed i malo

prema gore, a stražnjicu prema natrag. Provjerite da među

rukama i prsima postoji razmak. Udahnite prema leđima,

izdahnite, pa se zakrenite pomoću trbuha. Neka stražnji dio vrata

bude izdužen i zapamtite da je vrat dio kralježnice, te da se

možete ozlijediti ako se vrat opusti ili savije dalje od središnje linije

torzije. Uočite kako se pete, potkoljenice i nožni prsti svi drže

zajedno kao pomoć u poravnanju kukova. Ne bi trebalo biti

zatezanja. Leđa nisu stvorena samo za torziju, a nema smisla

raditi torziju dok su leđa stisnuta.

pogled izbliza Ovaj kut

pokazuje liniju kralježnice.

Pogledajte odakle počinje

torzija iz kralježnice. Donji dio

kralježnice je dugačak i

plosnat i čuva ju trbuh. Pratite

liniju prema gore. Torzija

započinje neposredno ispod

tetovaže, gdje započinju manji

kralješci toraksa. Neka prsa

prate zakretanje. Koristite

grudnu kost kao vodilju ako ne

osjećate zakretanje. Možete li

zadržati otvorene lopatice i

izduženi vrat?

nepravilno Ovdje vidimo

torziju i padanje. Kralježnica

nije izdužena, ne vidi se torzija

i srednji dio leđa će osjetiti

težinu ovog položaja. Ako se

uhvatite u ovom položaju,

spustite stražnjicu i izdužite

prsa. Zapamtite da imate

dugačku kralježnicu, pa ju

koristite u čitavoj dužini, inače

ćete početi osjećati napetost.

za napredne Ako možete izvesti ovaj položaj pelikana, to je

dobar način da se dovedete u sljedeći položaj. Pogled usmjerite u

stopalo (ono ispod laktova), a petu druge noge savijte prema

stražnjici. Držite koljena spojena, jer ćete tako lakše održati

stabilnost u kukovima i ispružite to stopalo prije nego što nogu

istegnete prema natrag.

torz

ije

iskorak sa zakretanjem

1 Nakon što ste podigli nogu u položaju pelikana, ispružite je

koliko vam je ugodno održavajući kut u prednjem koljenu. Ako

držite stražnjicu prema gore, to će vam pomoći osjetiti neobičan

osjećaj guranja koljena prema naprijed i kuka prema natrag.

2 Ovaj kut pokazuje prostor između lopatica koje su slobodne.

Također pokazuje zapešće ispod ramena i bicepse koji su okrenuti

prema naprijed, je r se tako lakše otvaraju leđa i ramena se više

odvajaju od ušiju.

N eka ovaj položaj bude jednostavan i nemojte se previše zakretati da ne biste izgubili stabilnost. Umjesto toga se koncentrirajte na uravnoteženost kukova i otvorenost leđa, a kada vam to bude ugodno, počnite se zakretati tako da zakrećete pupak prema bedru.

nepravilno Ovdje postoji

prekrasna linija duž leđa, ali

pogledajte gornju ruku. Uočite

kako su se leđa stisnula od

želje da se dotakne strop.

Pratite liniju gornje ruke u tijelo

i vidjet ćete da iz ramena ide u

zrak. Ne nalazi se čvrsto u

ramenom zglobu.

► 3 Kad se počnete

zakretati, budite svjesni

prostora ispod vas i nemojte

se savijati tako da se taj

prostor smanji. Samo

zapamtite da kada vučete

nasuprotne krajeve zavrnutog

ručnika, to pojačava

zavrnutost, pa držite prsa

okrenuta prema gore i prema

naprijed, a stražnju nogu

usmjerenu prema natrag kako

biste stvorili taj učinak u tijelu.

Pratite liniju gornje ruke i vidjet

ćete da se ona prenosi

direktno kroz rameni zglob.

Nema stiskanja u gornjoj

lopatici. Leđa i prsa su

otvorena. Stražnja noga je

maksimalno istegnuta, no, svi

dijelovi tijela se zakreću iz

sredine. Obratite pažnju na

vašu središnju snagu.

pogled izbliza Ovaj pogled izbliza skreće pažnju na središte

ovog položaja, jer u brzini istezanja jedne noge prema natrag, a

druge prema naprijed, podizanja ruke i osjećanja poda s drugom

rukom, lako možemo zaboraviti da se zakrećemo i da pri tom

trebate trbuh da vam održi središnji dio mirnim. Uočite da su prsa

otvorena, a da se nadlaktica ne gura samo prema stropu već da

prati zakrivljenost ramena prema naprijed. Razmišljajte od središta

prema van. Nemojte da vam udovi odvraćaju pažnju.

torz

ije

trokut u stranuK ada vježbate ravnotežu na strani, prirodno mislite da se oslanjate na ruku. Međutim, ruka ne mora jako raditi, jer njene kosti pružaju solidan potporanj. Bočni dio vašeg tijela nije tako čvrst, pa usmjerite pažnju na bočne mišiće da biste ukrutili tijelo.

66

1 Iz iskoraka sa zakretanjem, stavite (ili zadržite) ruku na

stražnjici, pritisnite jako prema dolje i malo se nagnite prema

natrag. Noga će vam poletjeti prema natrag u želji da se izravna.

Lakše ćete održati ovaj položaj ako budete gurali s izduženim

nogama i ako stegnete trbuh.

2 Pokušajte ovu inačicu kao pripremu za napredni položaj.

Pogledajte zakretanje u sredini. Za to su potrebni svi vaši središnji

mišići-trbuh, leđa i kukovi-tako da možete istovremeno gurati i

odizati se.

► za napredne Ovo

izgleda teško, ali je zapravo

dosta jednostavno. U položaju

trokuta u stranu napravite

ispod sebe velik tunel odižući

se od poda i uvlačeći trbuh što

dalje od poda. Savijte koljeno

tako da gornju nogu možete

podići i uhvatiti nožni palac

gornje noge. Zatim

jednostavno ispravite gornju

nogu dok se držite za nju.

Možda će vam trebati neko

vrijeme, ali to nije jako teško.

alternativa Prekinite ako osjetite bilo kakvu bol u zapešću,

laktu ili ramenu. Međutim, iako koristite dvije ruke da biste održali

ravnotežu, ne smijete opustiti središnji dio. Zapravo, središnji dio

treba još jače raditi.

nepravilno Iz prvog

položaja se možete spustiti u

ovaj položaj i ponovo natrag,

što je zgodna vježba, ali

zadržavanjem ovog položaja

samo možete nešto istegnuti.

Nema prostora između glave i

vrata i nikakvih znakova

uzgona. Kada ljudi po prvi put

pokušaju ovu verziju, to je za

njih velik napor. Zatim, kada

otkriju svoj središnji dio,

osjećaju se daleko lakšima.

■

& to rz i je

trokutS obje noge na podu, okrenite se u stranu i naći ćete se u položaju trokuta. Tu je i zakretanje koje počinje u abdomenu i završava u vratu, pa zakrenite tijelo dalje od poda i gledajte prema stropu.

1 Držeći bedro prednje noge s nasuprotnom rukom, podignite je

da se počnete spuštati u položaj trokuta. Jako obratite pažnju na

izduženost s obje strane struka. Aktivirajte iste bočne trbušne

mišiće kao kod prethodnog položaja.

2 Podižite i dalje stražnjicu, zakrenite se u kukovima dok rukom

ne dotaknete potkoljenicu, gležanj ili stopalo. Istegnite obje strane

tijela. Uvucite trbuh i zakrenite prsa iznad bedara. Ako niste

dovoljno fleksibilni u nogama, stavite ruku u viši položaj.

nepravilno Uočite

pogreške. Ruka je na

pogrešnom bedru što znači da

nema povratne informacije u

tetivama druge noge. Savijena

kralježnica i nagnutost prema

naprijed znače da učinak ovog

položaja prelazi na srednji i

donji dio kralježnice, a ne na

mišiće kuka. Istegnite se,

nemojte se savijati.

► 3 Koliko trokuta vidite?

Samo su dva, ali njihova

važnost objašnjava položaj.

Donji dio tijela je u ravnoj liniji,

a obje strane struka su ravne

što znači da je kralježnica

izdužena. Stoga fleksibilnost

za ovaj položaj dolazi iz mišića

u kukovima, a ne iz savijenih

leđa, jer u trokutu nema

zakrivljenih linija. Drugi trokut-

onaj u nogama-pokazuje kako

je ovaj položaj dobar za

otvaranje kukova. Ruka je na

nasuprotnoj strani sjedne kosti

da biste lakše povukli

stražnjicu prema gore i

maksimalno izdužili tetive te

prednje noge. Nemojte se

zatvarati kod ovog položaja.

Budite trokut.

ispravna poravnatost Ova slika pokazuje idealan položaj

vašeg tijela u liniji i iznad noge. Možda vam nema tko pomoći, ali

imate sposobnost zatvaranja prednjih rebara i zakretanja prsiju

prema natrag iznad noge. Tako će vam kralježnica ostati izdužena.

zakrivljeni trokutOvo je zahtjevan položaj i treba mu pristupiti inteligentno. Traži veliku pažnju i stabilnost iz kukova, dok središnja snaga održava izduženost lumbalnog dijela kralježnice i daje torziju iznad njega. Krenite polako dok svi dijelovi ne počnu funkcionirati zajedno.

4 1 Iz položaja trokuta zamijenite ruke tako da se stražnjica i

dalje odiže, ovaj put s rukom na istoj strani. Druga ruka ide prema

potkoljenici, gležnju ili čak do poda. Dobro uvucite trbuh i

pripremite se da doista osjetite stražnji dio prednje noge. Gurajte

pete prema dolje i podignite stražnjicu da biste istegnuli prednju

nogu. Izdužite prednji dio tijela, jer će tako kralježnica lakše ostati

izduženom.

► 2 Sada pokušajte ruku spustiti niže prema podu i usmjerite je

prema malom nožnom prstu prednje noge. Uočite trokute u

položaju i kod leđa. Snaga u nogama znači da su kukovi otvoreni i

to će vam omogućiti jače savijanje preko prednje noge. Doista

držite i odignite stražnjicu, jer će vam to pomoći istegnuti donji dio

kralježnice i izvući prsa prema naprijed. Nastojte leđa držati

otvorenima dok prsa zakrećete prema natrag. Pokušajte sjednu

kost gurati prema ruci dok prsa okrećete prema naprijed. Što se

tada događa s nogom?

pogled izbliza Kod torzije se zakretanje događa oko trbuha kao

što pokazuje slika. Izdužite i zakrenite obje strane struka. Zatim

održavajte tu izduženost gurajući ruku prema natrag. Pri tome

povucite sjednu kost prema gore.

nepravilno Ovdje se drži

krivi dio stražnjice, pa kada

gurnete ruku prema naprijed

dolazi do većeg zakretanja

leđa, umjesto da se leđa

izdužuju. Osim toga, kako

možete istegnuti prednju nogu

kada podižete stražnju?

Pogledajte laganu zakrivljenost

kralježnice sve do poda i

padajuću glavu. Ruka na podu

nije važna. Stavite ruku više

gore ako niste fleksibilni, ali

izdužite kralježnicu i otvorite

tijelo.

alternativa Korisno je imati

pomoć pri ovom težem

položaju. Razlog za ovaj kut

snimke je da pokazuje kako

ramena i kukovi trebaju biti u

ravnini. Kada su poravnati,

kralježnica će biti izdužena i

neće se savijati niti izvijati.

Pazite na prednja rebra dok se

zakrećete jer imaju tendenciju

izbočenja. Ako ih zatvorite,

moći ćete osjetiti da su leđa

izdužena i uklonit ćete prostor

koji bi se mogao pojaviti u

sredini.

položaji ravnotežeKoja je korist od držanja ravnoteže na jednoj nozi? Mi smo bipedi, a

dvije noge i dva kuka su nam glavno sredstvo za kretanje i bilo kakva

neravnoteža među njima utječe na čitavo tijelo. Dok učite držati

ravnotežu na jednoj nozi i osjećate težinu jednoliko na nozi sve do

gležnja, jačate koljeno i kuk na toj strani. Ako oba kuka držite

uravnoteženo, ne samo da ćete ispraviti neuravnotežene kukove, već

ćete uključiti i sve mišiće torza i središnje mišiće.

po

lož

aji

rav

no

tež

e

pretklon u trokutuSav dosadašnji rad biste trebali osjećati u nogama. Pretklon se otkriva u kukovima, a što ih više pretklonite naprijed, to ćete se više ispružiti prema naprijed. Strogo gledano ovo nije položaj ravnoteže, već neutralan položaj koji prirodno povezuje torzije i položaje ravnoteže.

74

«r

1 Podigli ste se iz položaja zakrivljenog trokuta, pa savijte koljena

do linije nožnih prstiju podižući se iz trbuha. Nastojte ne isturiti

stražnjicu, niti ju podvući. Održavajte se u ovom položaju pomoću

bedara i pričekajte dok ne osjetite peckanje u njima.

3 Dopustite da vam se gornji dio tijela opusti. Osjetite kako težina

prsiju i glave izdužuje donji dio kralježnice iz kukova. Bit pretklona

je da ga osjetite u stražnjem dijelu nogu. Pustite da vam glava visi

dok sjedne kosti gurate prema stropu.

2 Nagnite se naprijed dok vam ruke ne dotaknu pod. Prsa bi vam

trebala biti paralelna s podom. Bedra bi i dalje trebala raditi.

Pomoću tih mišića polagano podignite stražnjicu izdužujući stražnji

dio nogu. Izdužite leđa i držite trbuh uvučenim.

r, 'V------ \w -

nepravilno Sposobnost da

dotaknete pod je hvalevrijedna,

ali ne ako se postiže na račun

napetosti u leđima kao ovdje.

Izdužite leđa savijajući koljena

i podižući sjedne kosti inače

ćete istegnuti leđne mišiće.

(Oni su daleko manji i obično

popuštaju u borbi s mišićima

stražnjeg dijela nogu.)

Oslobodite ramena i koristite

bedra.

► 4 Glavu možete zamisliti

kao uteg koji visi iz kukova

preko kralježnice, a slika

pokazuje savršen primjer.

Pustite da djelovanje peta koje

pritišću prema dolje i stražnjice

koja ide prema gore oslobodi

kralježnicu tako da visi iz

kukova. Stvorite što više

prostora između nogu i

prepona da se kukovi lakše

preklope kad se presavijete.

Održavajte prostor u svim

zglobovima i uživajte u

izduživanju kralježnice i tetiva.

leteća vranaKada po prvi put pokušaju ovaj položaj, svi padaju, pa i vi možete očekivati sličan ishod. Ako ste hrabri, ali želite nekakvo mekano prizemljenje, vježbajte iznad jastuka. Svakako probajte ovaj položaj, jer je ključ leteće vrane ravnoteža, a ne snaga.

A 1 Iz pretklona u trokutu savijte koljena i počnite odizati

stopala od poda. Ako osjećate da su vam ruke slabe ili se bojite

da ćete pasti ravno na lice, tada ostanite u tom položaju. Podignite

pete i uvucite trbuh. Bedra će vam raditi, no ignorirajte ih i

koncentrirajte se na podizanje trbuha toliko da olakšate noge. Što

se više nagnete naprijed, trbuh će vam se više uvući.

► 2 Kombinacija naginjanja naprijed da bi se uključili

stabilizirajući mišići leđa i mnogo trbušne snage znači da u ovom

položaju možete ostati neko vrijeme. Napor se osjeća u trbuhu, ali

ako tu nema snage nećete ni doći u ovaj položaj. Ovo je primjer

ravnoteže kroz snagu. Također pokazuje lakoću koju biste trebali

osjećati dok radite leteću vranu.

alternativa 1 Ova slika

pokazuje niži položaj u kojem

se veća težina tijela osjeća u

stražnjem dijelu ruku. To će

vam omogućiti da pažljivo

odignete jednu nogu od poda.

Provjerite da gledate prema

naprijed. Tako ćete se

fokusirati na pod i lakše

održavati ravnotežu. Jako

uvucite trbuh kao da ga želite

podići kroz tijelo. Tako ćete

poništiti impuls pada.

alternativa 2 Nakon što ste

pronašli položaj ravnoteže,

noge zapravo postaju dosta

lagane. To vam omogućuje da

odignete obje noge od poda.

Neka vam lopatice budu

otvorene kako biste bili sigurni

da su i prsa i leđa otvorena.

Istovremeno podignite torzo sa

središnjom snagom-uočite

visinu trbuha na ovoj slici-

nemojte se samo oslanjati na

ruke.

za napredne Ako budete i

dalje podizali trbuh i ako vam

noge postaju sve laganije, naći

ćete se u ovom položaju, u

stoju na rukama. Zabavno je i

vrlo korisno biti naopako.

Mnogo je razloga zbog kojih je

položaj naopačke koristan, no

najbolji je taj da se tako

osjećate kao dijete i to vas

podsjeća na to koliko život

može biti zabavan. Stoga, čak

i ako se ne možete stiskanjem

trbuha odvući gore i natrag,

pronađite zid i igrajte se. Pri

tom uvijek držite otvorena

leđa.

po

lož

aji

rav

no

tež

e

vježba za bicepse: povlačenje nogePoložaji ravnoteže nisu lagani, osobito za početnike, jer osjećate kao da vam je nešto oduzeto. Međutim, mentalne i fizičke koristi od vježbanja tih položaja daleko premašuju početni trud koji morate uložiti da biste ih svladali.

78 ► 2 Jedna od divnih stvari kod yoge je što ona koristi tijelo kao

vlastitu spravu za vježbanje. Ovdje vučete koljeno što više

koristeći snagu u bicepsima ruku. Pri tome neka vam lopatice

budu široke, a laktovi uz tijelo, jer će vam to pomoći održati

lopatice priljubljene uz rebra. Ovo također ima učinak otvaranja

prsiju. Uočite da je glava upravo iznad vrata tako da sila teže

prolazi ravno kroz tijelo s najmanjim mogućim otporom u tijelu.

1 Nakon što ste se iz položaja leteće vrane postepeno podigli u

stojeći položaj, podignite nogu i uhvatite koljeno. Oba kuka i

ramena su u ravnini, iako postoji velika tendencija da podignete

kuk i rame na podignutoj strani. Nastojte postići prekrasnu dugu

liniju u ključnim kostima.

nepravilno Pogledajte kako

gornji dio ramena podiže nogu.

Ovo treba biti vježba za

jačanje bicepsa, ne slijeganje i

podizanje ramena. Pogledajte

kako kukovi više nisu

poravnati. Ako vam se to

dogodi, jednostavno spustite

odignutu sjednu kost i kukovi

će vam se poravnati.

Zapamtite, ravnoteža se ne

sastoji samo u tome da

ostanete uspravni.

pogled izbliza Ovaj pogled straga pokazuje kako vas pokret

podizanja koljena može podučiti kako stabilizirati lopatice. Neka

vam leđa budu široka i opustite lopatice tako da imate osjećaj da

vam se ta plosnata kost podvlači ispod pazuha.

alternativa Ako doista ne možete održati ravnotežu u ovom

položaju, neka vam pomogne zid. Osim toga, ako vam je kuk

zakočen, neka vam zadovoljavajuća visina koljena bude ona u

kojoj je ono paralelno, a koncentrirajte se na duga i uspravna leđa.

Pomoći ćete si tako da uvučete trbuh.

karate kidOvaj položaj je kombinacija snage i elegancije, ali se isprva može činiti nespretnim i zahtjevnim. Vježbajte laku verziju dok ne otkrijete težinu preuzimaju trbuh i podržavajući kuk, a ne zglob kuka podignute noge.

► 1 Iz položaja vježbe za bicepse: povlačenje noge podignite

stidnu kost i spustite prsa stežući tako trbuh. Pustite nogu i

podignite koljeno tako da jače stegnete trbuh. Trebao bi raditi

trbuh, a ne zglob kuka. Ako možete ovdje pronaći ravnotežu,

opustite lopatice i podignite ruke. Trebali biste osjetiti rad bočne

strane struka i trbuha. Savijte nogu na kojoj stojite, jer ćete tako

lakše stegnuti središnji dio. Kod lakše verzije, ovdje se zaustavite.

A 2 Pogledajte trbuh-jako radi da bi držao ispruženu nogu

gore. Što više uvučete trbuh, podignete stidnu kost i izravnate

nogu, to će ona biti izduženija i viša. Ako spustite ruke, kao što je

prikazano na slici, time ćete uključiti i leđa. Tako ćete se lakše

stabilizirati i dobiti osjećaj odgurivanja od nečega dok se podižete.

pogled izbliza Ovaj pogled izbliza objašnjava naglasak na

trbuhu kod ovog položaja. Pogledajte brazdu s bočne strane

struka. Tu ćete naći središnje ili podržavajuće mišiće koji su vam

potrebni kako ne biste koristili mišiće kukova koji vam mogu

zategnuti kukove ako ih previše koristite. To također znači da ćete

lakše istegnuti nogu što više, a tako ćete biti još elegantniji.

Mi

nepravilno Ova metoda

izvođenja karate kida

zasigurno će rastegnuti

kukove, jer upravo oni nose

čitavu težinu noge. Uočite

kako trbuh strši. Kao

posljedicu tog stršenja, ponovo

se pozivate na donji dio

kralježnice da bi sama držala

tijelo. Primijetite i kako

naginjanje prema natrag

sprječava uvlačenje trbuha.

alternativa Kao i kod

vježbe za bicepse: povlačenje

noge, ako smatrate da trebate

pomoć kod ravnoteže, koristite

zid. Pri tom drugom rukom

osjetite kako radi kuk

podignute noge (skočit će).

Maksimalno se trudeći, uvucite

trbuh još jače. Otkrit ćete da

će vam se kao posljedica toga

noga odići još više.

orao koji sjediOvo je izvanredna vježba za unutrašnje organe, jer se pune krvlju uslijed stiskanja bedara. N akon što ste završili s ovim položajem, odm otajte se u položaj stabla. Sada će vam biti lako održavati ravnotežu i to pomaže još više ojačati kuk.

4 1 Savijte desno koljeno, a lijevu nogu prebacite preko desne

i zavucite nožne prste iza nje. U laktovima prekrižite desnu ruku

preko lijeve nastojeći spojiti dlanove. Odgurnite laktove što dalje

od sebe i prema gore tako da stvorite određen prostor između

ruku i prsiju ako možete. Neka kukovi budu poravnati i

uravnoteženi.

%83

► 2 Da biste oslobodili tijelo uvucite trbuh prema gore i prema

unutra održavajući ravnotežu na ispruženoj nozi. Odmotajte ruke i

spustite lopatice da biste podigli ruke. Nogu koja je bila prebačena

savijte pod pravim kutom i napravit ćete klasičnu yoga pozu-

stablo.

pogled izbliza Ne zna se

porijeklo naziva orao koji sjedi,

ali naziv ima smisla. Naime,

"sjedite" prekriženih nogu, a

ruke u obliku pereca otvaraju

leđa i šire lopatice-da biste

raširili krila. Tijelo treba biti

neposredno iznad kukova.

Obratite pažnju na svjetlost

između ruku-nastojte da su

vam laktovi podignuti i ruke

podalje od tijela.

nepravilno Ovo više

nalikuje na škanjca koji sjedi

zbog savijenog središnjeg

dijela i grbe na leđima! Ako

opustite srednji dio i nagnete

se naprijed, glava će vam i

dalje odavati dojam da ste

uspravni. Ako budete ovako

radili ovaj položaj, nećete

osjetiti rad u bedrima, nego

ćete se osjećati poput

nespretnog čvora. Raširite krila

i uspravite se. Nemojte se

pogrbljivati.

alternativa Ako se osjećate nestabilno, stavite ruke na bedra i

koristeći ruke održavajte kralježnicu izduženom. Koristite

jednostavnost ovog položaja da kukove održite poravnatima i

osjetite rad bedra.

po

lož

aji

rav

no

tež

e

čovjek raketaVježbajte ovaj položaj i dajte si dovoljno vremena da vježbate svaku nogu, jer ćete kroz redovito vježbanje postići svijest o kukovima, trbuhu i leđima. Također, otkrivajući osjećaje u svom tijelu i ponavljajući ih u drugim položajim a, steći ćete stabilnost i razumijevanje.

1 Održavajući ravnotežu na jednoj nozi, stabilizirajte tijelo

stavljajući ruke na savijeno koljeno. Ramena neka vam budu

prema dolje i što dalje od ušiju, a stražnju nogu istegnite natrag.

Koncentrirajte se na izduživanje kuka i bedra, je r ćete tako lakše

osjetiti istezanje od trbuha do nožnih prstiju.

*

m

pogled izbliza Ovo bismo mogli nazvati "T" položajem, jer bi u

idealnom slučaju tako trebao izgledati. Neka vam ramena budu

otvorena i podalje od glave, a trebali biste osjećati mišiće leđa.

Pogledajte kako su prednja rebra zatvorena što omogućuje

kralježnici da se istegne u punoj duljini. Trbuh je jako uvučen da

podrži donji dio kralježnice i pomogne stražnjoj nozi pri otvaranju

kuka. Pokušajte to i neka vam kukovi budu poravnati.

2 Uočite da su prsa nešto iznad kukova. Tako se leđa bolje

učvršćuju. Trbuh uvucite da biste stabilizirali donji dio kralježnice.

Time ćete lakše učvrstiti kuk noge na kojoj stojite. Jako se

istegnite kroz stražnju nogu kao da se odgurujete prema naprijed

kao raketa.

► 3 Ovo je zabavan položaj

i slika objašnjava zašto. U

položaju čovjeka rakete

osjećate se kao da letite s

lakoćom u kukovima koja

uzrokuje da stražnja noga

gotovo nestaje. Tijelo se

osjeća vrlo izduženim zbog

istovremenog istezanja

stražnje noge prema natrag i

prsa prema naprijed. Trbuh se

čitavo vrijeme uvlači da biste

osjetili lakoću i cijelo se tijelo

počinje otvarati. Iz ovog

položaja sve se čini mogućim.

Pronađite svoju lakoću i

poletite, čak i ako varate držeći

jednu nogu na podu.

nepravilno Ovakva

"opuštena" raketa je česta

pogreška. Leđa poput gljive

znače da su kukovi najviša

točka, pa slobodni mišići duž

kralježnice rade prejako.

Izravnajte stražnju nogu i

podignite prsa.

deći položajiKada dođete do poglavlja vježbi na podu, pazite da se ne opustite.

Iako veći dio vašeg tijela leži na podu, dobiveni povećan osjetilni

podražaj može vam još bolje dočarati gdje vam je središte i kako se

odižete. Uvijek budite svježi kada pristupite vježbama na podu.

Osjetite sjedne kosti na podu i podižite se iz njih. Pustite da se kukovi

istegnu; nemojte ih opustiti i savijati se iz kralježnice. Najvažnije,

zapamtite da svaki pretklon dolazi iz kukova bez obzira na dužinu

nogu.

Monsoni @ CroWarez.org

pretklon u sjedećem položajuO vaj položaj ili obožavate ili vam se stražnji dio tijela toliko g lasno buni da ga m rzite. Budite strpljivi. Z apam tite da se tijelo m ora saviti u sredini, a da su ob a kraja m aksim alno izdužena. D a biste bili posve izduženi, čitav stražnji d io tijela m ora biti otvoren.

► 1 Opustite glavu tako da vam je vrat izdužen i izdužite trbuh

što više možete. Na kraju krajeva, što je duži trbuh, to vam je duži

i donji dio kralježnice, a to znači da ćete se moći dublje nagnuti

naprijed. Zamislite da donji dio kralježnice izdužujete iz kukova,

nemojte se povlačiti rukama prema naprijed, pa ćete izbjeći

eventualnu ozljedu. Također ćete početi razumijevati ovaj osjećaj

pretklona. Ako imate priliku, neka vas ovdje netko pogurne. To je

vrlo sigurno i divan je osjećaj.

•4 2 Kada možete, opustite i pognite glavu kao kod pretklona u

stojećem stavu. Ponovo biste trebali osjetiti da vam se kralježnica

izdužuje sve dalje od kukova. Ispružite ruke, opustite se i polako

dišite.

\

alternativa Ako niste fleksibilni, pokušajte ovu inačicu i

podignite prsa što više duž bedara. Otkrit ćete istezanje u

stražnjem dijelu nogu, čak i ako su vam koljena savijena kao što

vidite ovdje. Uočite kako se dužina kralježnice odražava u dužini

stražnjeg dijela bedara. Ostanite ovdje i osjetite slobodu

kralježnice i istezanje kukova i tetiva. Tek kada ti mišići za

podizanje postanu dovoljno jaki da pruže otpor zategnutosti u

nogama, kukovi će vam doista omekšati.

nepravilno Kada ljudi bjesomučno zgrabe noge da pokažu da

mogu dotaknuti nožne prste, ponekad se čini da bi, ako puste,

odletjeli prema natrag zbog napetosti u savijenoj kralježnici. Ovaj

položaj je odličan za istezanje leđa, ali kao pretklon ne pokreće

tijelo prema naprijed i leđa su jako savinuta. Budući da toliko

mnogo vremena provodimo pognuti nad radnim stolom, večerom

ili gledajući televiziju, iskoristite ovu priliku da izdužite kralježnicu i

ispravite stražnji dio nogu.

sjedeći položaji

stolJeste li ik ad a vidjeli ležaljku za vjetrovita dana kada platneni dio propuhuje kroz drveni okvir? V ježba stol bi s vrem enom trebala davati sličan osjećaj-kao da m išići leđa šire prednje m išiće i napuhavaju ih prem a gore. R ukam a i nogam a osjetite pod i pronađite "uzgon".

A 1 Vježba stol prirodno slijedi iz vježbe pretklona u sjedećem

položaju, jer je potrebno istezanje na drugu stranu. Sjednite

uspravno. Stavite ruke iza stražnjice, neka budu razmaknute nešto

više od ramena, je r ćete tako lakše naći snagu u leđima dok ne

postignete fleksibilnost u ramenima. Dok se odgurujete prema

gore, neka vam laktovi budu mekani i nastojte podići prsa više od

ramena. Izdužite prednji dio tijela i to će vam pomoći u

pronalaženju snage da se održite gore. Ako vam je teško potpuno

zabaciti glavu, rastvorite čeljust ili izdužite stražnji dio vrata.

► 2 Vježba stol je slična vježbi trokut u stranu utoliko što biste

trebali osjećati kao da ispod sebe stvarate tunel. To zapravo znači

da morate pronaći mišiće leđa, osobito one koji vuku lopatice niz

leđa. Kada ih pronađete, osjetit ćete da su odgovorne za

podizanje prsiju sve više i više pri čemu se otvaraju prednji dio

ramena i prsa. Stoga, pronađite pod, odgurnite se i napravite

tunel.

pogled izbliza Stopala su

zaboravljeni dio ovog položaja-

upotrijebite ih i ona će vam

pomoći. Ako imate

nefleksibilne gležnjeve, tada

doista istegnite prste prema

podu. Ne samo da će vam se

tako otvoriti gležnjevi, već će

vam se poboljšati i lukovi. Što

više budete gurali stopala

prema dolje, to ćete više moći

aktivirati stražnji dio nogu i

tako se lakše podići. Na kraju

krajeva, u prethodnoj vježbi ste

ih istegnuli, a sada je prilika da

ojačaju. Koristite noge i osjetite

pod.

nepravilno Ljudi ovako

izvode vježbu stol kada nisu

svjesni svojih leđa i činjenice

da imaju noge koje mogu

istegnuti. Koliko ste često za

radnim stolom podigli prsa da

biste se oslobodili napetosti

koju osjećate u njima? Ovaj

položaj daje isti osjećaj.

Pronađite svoj vrat, nemojte se

pogrbljivati i uvidjet ćete kako

ste osvježeni kada se spustite

iz stola.

pogled izbliza Nemojte zakočiti laktove, jer ih to prejako

isteže i prebacuje težinu sa mišića u leđima na zglobove. Ako

možete, radite na tome da vam lopatice budu plosnate i uz rebra

što će vam doista pomoći u otvaranju ramena.

sjed

eći

polo

žaji

krpoO vaj položaj poznat je i pod nazivom leptirići. Pogledajte kako se noge posve otvaraju poput krila. T o om ogućuje lakoća u kukovim a. O tvorite kukove i ponavlja jte ove položaje koliko je potrebno da biste našli ovu lakoću u njihovom razdvajan ju .

92

2 Iz pogrbljenog položaja se ispravite uvlačeći trbuh prema gore i

prema unutra. Pri tom zadržite u kukovima osjećaj rastavljanja

koljena. To su odvojeni i određeni podražaji koji se naizgled ne

nadopunjuju, ali vježbom ćete pokazati suprotno.

► 4 Možda će vam dugo trebati da vam se kukovi dovoljno

otvore da biste glavom mogli dotaknuti pod. No, bez obzira koliko

se možete nagnuti naprijed, zapamtite da što više otvorite kukove,

to ćete imati više mjesta za prebacivanje. Posvetite vrijeme

istezanju koljena do poda prije nego što se počnete zabrinjavati

koliko ste daleko od poda. Raširite koljena i nagnite se iz kukova,

a kralježnica će se pobrinuti sama za sebe.

nepravilno Pogledajte

napetost u gornjem dijelu leđa

tijekom nastojanja da se

prebace kukovi. Kao posljedica

ove borbe unutrašnji dijelovi

bedara se uključuju, a zbog

toga koljena idu prema gore, a

ne dolje. Ovaj položaj će samo

povećati napetost tamo gdje

ona već postoji. Budite puni

života i inteligencije. Osjetite

uzgon i počnite osjećati

otvaranje svog tijela.

3 Ako vas unutrašnji dio bedara izdaje, upotrijebite ruke da biste

zadržali izduženost kralježnice. Uvlačenje trbuha prema unutra i

prema gore pomaže na dva načina. Sprječava opuštenost donjeg

dijela kralježnice i kao drugo, što se više podižete, to ćete lakše

moći opustiti unutrašnji dio bedara.

1 Sjednite iz vježbe stol i približite pete prema stražnjici koliko

vam je ugodno. Pridržavajući se za stopala ili gležnjeve odignite

stidnu kost i pazite da se ne nagnete prema natrag. Što ju više

podignete, to će vam se koljena više rastaviti.

sjed

eći

pol

oža

ji

mostZ am islite luk ispod m osta-što je luk jednoličniji, to je konstrukcija jača. Stoga, kada pokušate ovaj po loža j, pazite da vam leđa budu izvijena u najdužem luku. T a k o ćete izbjeći savijanje jednog dijela leđa što uvijek dovodi do nelagode.

94

1 Iz položaja krpa, podignite stidnu kost između nogu i otkrit ćete

da se počinjete rolati prema natrag. Kako vam se donji dio

kralježnice približava podu, noge će vam biti dovoljno lagane da ih

dovedete u paralelan položaj s lagano savijenim koljenima. Odižite

i dalje stidnu kost dok se spuštate, a dok vam se kralježnica

spušta na pod kralježak po kralježak, približite pete stražnjici

koliko vam je ugodno.

3 Ako vam je položaj pod korakom 2 ugodan, nastavite dizati

lopatice od poda i podignite stidnu kost između nogu. Ako se u

ovom povišenom položaju osjećate lagano, postavite desnu ruku

pod desno rame, a lijevu ruku pod lijevo rame. Ostanite u ovom

položaju. Nemojte se odgurivati rukama. Dižite i dalje središnji dio

koristeći snagu u bedrima i podizanjem kukova.

2 Nakon što se došli do poda, spustite ruke pored tijela pritišćući

podlaktice i dlanove prema podu. Tako ćete lakše osjetiti mišiće

između lopatica. Zatim pritisnite pete o pod i nastavite dizati stidnu

kost između kukova. Najveći rad dogodit će se u bedrima. Ako to

ne bude slučaj, nedostatak podizanja stidne kosti će značiti da

vam se donji dio leđa steže.

pogled izbliza Ovaj kut

vizualno dočarava kako biste

se trebali osjećati. Kao i kod

pretklona u stojećem položaju,

najviša točka su kukovi. Bedra

i kukovi su vaša snaga. Ako se

dižete pomoću njih, leđa će

vam se manje napinjati nego

ako se pokušate podići

pomoću ruku. Ovaj cijeli niz

fotografija je jedno dugo

podizanje stidne kosti među

noge.

► 4 Na satu yoge most ili

veliko savijanje leđa ima status

poput pretklona u stojećem

položaju ili stoja na rukama, jer

svima pokazuje da imate

fleksibilna leđa. Mislite na to

da ste naopako kao da ste

hodali na rukama i nogama i

da vas je neki div okrenuo

naglavačke. Tako ćete imati

dojam da se odgurujete prema

gore ne samo rukama, već i

nogama i trbuhom. Ako se

možete igrati u ovom položaju,

pokrenite se i ljuljajte se.

Pokušajte odizati udove od

poda da biste ponovo osjetili

odakle ste se podigli. Sada ste

naopako, pa budite djetinjasti i

igrajte se.

■

sjed

eći

polo

žaji

dvostruki golub

2 Gurnite gornje koljeno prema dolje (u položaju sjedenja

prekriženih nogu, oba koljena) i podignite stidnu kost između

nogu. Osjetit ćete uvlačenje trbuha i širenje koljena. Nemojte se

naginjati prema natrag, samo podvucite kukove prema gore i

prema natrag. Ostanite ovdje i osjetite raširenost nogu.

alternativa Ako ne možete

pomaknuti nogu kada

pokušate potkoljenice položiti

jednu na drugu, ili vam koljeno

strši u zraku ili vam se čini da

će vam gležanj ili stopalo

puknuti, tada jednostavno

sjednite prekriženih nogu.

► 3 Nastavite uvlačiti trbuh

prema unutra i prema gore dok

ne osjetite zakretanje kukova

prema naprijed. Nastavite ih

pomicati prema naprijed,

prema gore i preko nogu dok

se ne prebacite preko nogu.

Gurnite stražnjicu prema dolje i

prema natrag, uvucite trbuh

prema unutra i prema gore i

podignite prsa koristeći mišiće

gornjeg dijela leđa. Tako ćete

izdužiti kralježnicu i pronaći

prostor unutar kukova i donjeg

dijela kralježnice.

1 Postavljanje jedne potkoljenice na drugu će za neke biti

prekomjeran napor za kukove, ali ako potkoljenica leži gotovo

horizontalno, pouzdajte se u snagu trbuha i kuk će se otvoriti. Dok

sjedite, maksimalno se izdužite iz kukova.

za napredne Ako vaši kukovi ne osjećaju željeno jako istezanje

kada su vam potkoljenice jedna povrh druge, tada povucite

koljena tako da su unutar gležnjeva i pronaći ćete dubinsko

istezanje za kojim tragate. Dišite polako i duboko, naglašavajući

izdah da biste opustili napetost u tim dubokim mišićima.

M ehanika ovog p o loža ja otežava napinjanje i guranje, p a da biste razum jeli zašto je ovaj položaj tako važan, ostanite u njem u, opustite se i pam etno radite dok ste u njem u. Budite nježni sa svojim tijelom , jer iako je ovaj položaj ugodan , postizan je ovog p o loža ja m ože izazvati jake osjećaje.

\ J

V • v • VsismisK od ovog p o loža ja rukam a ćete obujm iti noge kao da ih želite ogrnuti šišm iševim krilim a.T ak o će vam leđa ostati otvorena i široka dok povlačite stidnu kost prem a gore i privlačite koljena do prsiju uvlačeći trbuh što dalje od bedara.

► 1 Počnite tako da pronađete položaj ravnoteže na stražnjici i 9 9

u tom položaju povucite stidnu kost prema gore, a "repić" između

nogu, jer je to početak izvlačenja kralježnice u oblik dugačkog,

glatkog slova "C". Ovaj "C" oblik morate održavati da biste se

jednoliko zarolali od stražnjice do ramena i ponovo prema gore.

Ispružite ruke prema naprijed, a prsa prema natrag, jer će vam to

pomoći zaobliti i otvoriti gornji dio kralježnice. Nemojte se bacati

gore i dolje snagom nogu, pa posvetite neko vrijeme ovom

položaju dok ne dobijete najljepše slovo "C" koje možete.

4 2 Zabavno je rolati se naprijed-natrag. Osjetit ćete divno

masiranje mišića duž leđa i imat ćete dojam da ste dječja igračka.

Umjetnost rolanja naprijed-natrag leži u podizanju stidne kosti, jer

ćete tako spriječiti pojavljivanje rupa ili prostora u kralježnici,

odnosno onih dijelova u leđima koji se ne žele rolati s ostatkom

leđa. Uočite da je tijelo još uvijek u istom položaju iako je okrenuto

na prostor između lopatica.

za napredne Ako ste se uspješno rolali naprijed-natrag i

zaželjeli ste se izazova, pokušajte napraviti pretklon dok držite

ravnotežu na stražnjici. Započnite položaj šišmiša kao pod 1, a

zatim postupno privucite savijena koljena što bliže ramenima.

Podignite ruke i ispravite noge koristeći mišiće u prednjem dijelu

bedara. Probajte. Prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.

alternativa Ako vam

kralježnica nikako ne dopušta

rolanje naprijed-natrag,

zauzmite ovaj položaj.

Podižući stidnu kost prema

trbuhu opuštajte koljena iznad

kukova. Tako ćete ojačati

abdomen i s vremenom ćete

se moći rolati.

nepravilno Pogledajte kako

su ovdje prsa podignuta, a

trbuh strši što opterećuje donji

dio leđa. Osim toga, mišići

kuka su glavni mišići koji drže

podignuta koljena. Kada se oni

zategnu, sa sobom povlače

zdjelicu i, budući da su vam

kukovi spojeni s kralježnicom,

to znači veću izvijenost donjeg

dijela kralježnice. Nemojte

žrtvovati stegnutost zbog

osjećaja visine. Osim toga,

ravne linije se ne rolaju.

A

sjedeći položaji

t

kornjačaZ a postizan je ovog po loža ja potrebni su strpljivost i vrijeme. K ada dostignete svoje granice, usporite i provedite neko vrijem e ovdje. Izađite iz po loža ja k ao da se budite nakon zim skog sna, jer ako se budete brzo pom icali, propustit ćete znatne suptilnosti i osjetila . K orn jača m ože otk ljučati duboka m jesta u kojim a pohran jujem o napetost.

► 1 Kod položaja kornjače se krećete prema naprijed. Kao što 101

kornjača izvlači glavu iz zaštitnog oklopa, tako morate otkriti kako

izvući tijelo iz kukova prema gore i prema naprijed. Stavite ruke

ispod savijenih nogu i nagnite se naprijed. Ovdje prikazan položaj

je više nego dovoljno daleko za većinu ljudi, budući da je za to

potrebno ne samo da povijete kukove prema naprijed između

nogu, već i da istegnete kralježnicu prema naprijed i iznad

povijenih kukova. Posljedica toga su jako istezanje u kukovima i

donjem dijelu kralježnice.

A 2 Ovo je pravi izazov budući da obje noge i tijelo moraju ići

naprijed i dalje od kukova. Ruke se istežu prema natrag i dalje od

glave. Ovo je još jače istezanje od pretklona na koji ste navikli, jer

tijelo morate podvući ispod nogu. Međutim, zapamtite da savijanje

potječe iz kukova, ne iz savijanja kralježnice između nogu. Što

god napravili, neka vam leđa budu izdužena i dajte si vremena da

osjetite kako se prepone otvaraju i tako stvara prostor za povijanje

kukova.

4

alternativa Ako vam kukovi

ne dopuštaju jače istezanje,

slijedite ovaj primjer. Koristite

ruke kao potpornje i istegnite i

podignite kralježnicu iz kukova

i prema gore. Ne samo da će

vam to biti ugodnije, nego će

vas povezati i s podizanjem iz

trbuha. Kada je ovo podizanje

dovoljno jako, to će omogućiti

mišićima oko zglobova kukova

da omekšaju, pa će se kukovi

moći saviti bliže bedrima. Ako

se nađete u ovom položaju,

morali biste obratiti više pažnje

svim vježbama pretklona.

leđima. Tijelo se opušta prema

naprijed počevši od ramena pa

niz leđa. lako se u kukovima

osjeća istezanje, oni se neće

istegnuti zbog izraženog

nedostatka podrške ostatka

tijela. Budite strpljivi i na kraju

ćete pobijediti.

nepravilno Klasičan položaj

učenika kojeg vodi glava, kod

ove metode izvođenja kornjače

ćete neminovno završiti na

za napredne Ako vam to kukovi i kralježnica dopuštaju,

nastavite prema naprijed i prema dolje okrećući dlanove prema

stropu (palci neka budu prema unutra) tako da se možete pokušati

uhvatiti za stražnjicu ili za ruke. Radi se o tome da podvlačeći

lopatice ispod koljena, koljena djeluju kao uteg pomoću kojeg ćete

moći tijelo spustiti još niže. Ruke spojene na donjem dijelu

kralježnice tada daju određene osjećaje na koje ćete odgovoriti

prilikom podizanja. Istegnite tijelo najviše što možete po podu i

osjetit ćete kako nestaje sva napetost u "repiću".

sjedeći položaji

sjed

eći

polo

žaji

svijećaO brnuti položaji su vrlo korisni prvenstveno zato što dovode krv u glavu i vrat. O sim što vas to opušta i o slo b ađ a napetosti u glavi i vratu, dat će vam povećani osjećaj čistoće i svježinu veću nego na početku vježbe.

2 Ako vam se leđa previše naprežu kada koljena oslanjate na

glavu, pokušajte ovu verziju, jer ona zahtjeva izduženu kralježnicu.

Osnovna pravila: ako vas boli vrat, podignite lopatice od poda. Ako

vas boli kralježnica ili donji dio leđa, udaljite kukove od glave.

1 Podignite stidnu kost prema trbuhu dok ne prebacite noge preko

glave. Podignite lopatice od poda. Napetost u vratu bi trebala

nestati kada lopatice podignete od poda koristeći mišiće leđa.

alternativa Vratite se u "L" položaj. Savijte koljena kada

trebate. Uvucite abdomen, položite ruke na pod i povucite lopatice

niz tijelo i što dalje od ušiju. Ženama će, za vrijeme menstruacije,

osobito koristiti ovaj položaj. Ako se doista želite opustiti, oslonite

noge na zid.

za napredne Ovaj položaj

pokušajte samo ako ste doista

svjesni svojih trbušnih i

stražnjih središnjih mišića. Ako

jeste, pronaći ćete ovaj

položaj. Ako niste, nemojte ga

pokušavati. Položaj je

zabavan, a ključ se nalazi

između vaših lopatica.

► 3 Slijedite ista dva

pravila. Ako u vratu osjećate

bolove i napetost, podignite

lopatice prema gore i dalje od

poda. (Učestali bolovi znače

nemojte biti neozbiljni,

prestanite to što radite i

potražite savjet.) Drugo, ako

vas boli donji dio kralježnice,

udaljite kukove od glave.

Zatim, ugrijte bubrege rukama

i neprestano osjećajući

podizanje ostanite u tom

položaju koliko vam je ugodno.

Koristi su mnogobrojne, stoga

vježbajte i naučite ih

prepoznavati. Molimo da se

pridržavate savjeta da se

ženama tijekom prva tri dana

menstruacije ne preporučuje

vježbanje obrnutih položaja.

od ribe do položaja mrtvacaO va tri položaja glatko teku jedan iz drugoga i vode vas u stanje duboke relaksacije. Položaj ribe pom aže vam pri istezanju i otvaranju prednjeg dijela tijela. Položaj bebe pom aže vam osvijestiti širenje kralježnice i slobodu kukova. Položaj mrtvaca vam dopušta da postanete svjesni tog prostora.

^ 1 Ovo je klasična poza kojom ćete završiti položaj svijeće. 105

Razlog za to vidimo u vratu. Nakon što ste stisnuli prednji dio

vrata i izdužili kralježnicu, gurajući laktove prema dolje i savijajući

gornji dio kralježnice, moći ćete potpuno zabaciti glavu tako da

vam tjeme leži na podu. Pazite da istegnete noge i izdužite trbuh

tako da osjećate kao da je luk u gornjem dijelu tijela učvršćen u

ostatku tijela. Pri tom nastojte da luk ne dolazi isključivo iz donjeg

dijela kralježnice, je r bi vas mogla boljeti leđa kada se budete

polako spuštali dolje. Najvažnije je da otvorite prsa. Udahnite u

prostor između lopatica, a kada izdišete, izdužite struk.

► pogled izbliza Ovaj kut pokazuje položaj ruku i da je

naglasak nesumnjivo na podizanju i otvaranju prsiju. Pokušajte

naučiti napraviti luk u gornjem dijelu leđa, a da ne morate previše

savijati donji dio leđa. Duboko udahnite u gornji dio prsiju i otvorite

prostor između lopatica.

3 Iz položaja bebe znate da je

vrijeme za opuštanje, pa

spustite pete do poda sa

savijenim koljenima. Tako biste

trebali osigurati izduženu

kralježnicu kada ste ispruženi

na podu.

4 Jednu nogu ispružite prateći

pri tom kako vam se

kralježnica povlači i podiže od

poda. To je zbog napetosti u

prednjem dijelu kuka. Opustite

nogu i neka vam kralježnica

omekša.

2 beba Ako vas leđa zabole u bilo kojem trenutku na kraju,

zauzmite položaj bebe. U ovom položaju otkrijte koliko vam se

može izdužiti kralježnica. Neka vam krstačna i trtična kost budu na

podu, a koljena vucite prema dolje prema pazusima. To će vam

otvoriti kukove i izravnati donji dio kralježnice. Pazite da vam rebra

ne strše, jer ćete tako imati rupu ispod rebara, i neka su vam

ramena što dalje od glave.

5 položaj mrtvaca Kada

ste spremni, ispružite drugu

nogu i ponovo pratite

podizanje kralježnice. Ako vas

donji dio leđa boli kada su vam

obje noge ispružene, tada

ponovo savijte koljena i stavite

pete na pod. Opustite se i

neko vrijeme provedite u ovom

položaju.

sjedeći položaji

opuštanjeK ada ste um orni, potreban vam je odm or. T o nije upitno i nakon odm aran ja osjećat ćete se bolje. D ruga jednostavna činjenica je da kada su vam m išići opušteni, bit ćete opušteni i u glavi. K ada završite s vježbanjem , m ogli biste otkriti da se osjećate um orno.

A 1 Legnite na trbuh tako da su vam mekši dijelovi tijela na 107

podu. Otkrit ćete da je lako osjetiti tonjenje kada vam koščati f*dijelovi ne stvaraju nelagodu. Vraćamo se na znanstveni zakon *9 . ; %koji kaže da za svaku akciju postoji jednaka reakcija suprotnog

smjera. Zato, što jače radite, to ćete se bolje odmarati. Kada znate

točno koji su mišići umorni, lakše ćete ih opustiti. Isto tako, što oni

jače rade, lakše ćete ih opustiti. Dobit ćete tijelo spremno i voljno

se odmarati. Ako ovo budete redovito ponavljali, naučit ćete

prepoznavati osjećaj opuštanja. S vremenom će vas ova svijest

pratiti čitavo vrijeme, ne samo nakon vježbanja.

► 2 Okrenite se na leđa i zadržite osjećaj tonjenja koji ste

pronašli dok ste bili na trbuhu i potpuno opustite tijelo, uključujući

koščate dijelove. Pazite da vam kukovi budu otvoreni, lopatice

raširene i otvorite prsa. Opustite se, to je kraj.

3 Dok ležite, navirat će vam misli i um će vam biti aktivan.

Nastojte se udaljiti od glave što više možete tako da svjesno

pronađete i mentalno osjetite vaša stopala. Fizički nemojte činiti

ništa, a mentalno opuštajte nožne prste. Um će se vrpoljiti, kretati

se, misliti ili maštati. Luđački će se uhvatiti bilo kojeg izvora

zabave, čak i brojenja udaha i izdaha ili otkucaja srca.

4 Pred lutajućim umom imate prednost. Pod sobom imate vlastito

tijelo s tisućama impulsa i osjetila. Ako želite uposliti um,

promatrajte, živite osjećaje u sebi. Ovo je prava relaksacija,

meditacija, opuštanje-kako god to želite nazvati. Povrh svega,

ljepota je u tome da sve što ste željeli-opuštanje, osjećaj

blagostanja-leži u vama. Opustite se i osjetite to.

sjedeći položaji

Monsoni @ CroWarez.org

enceOvdje su četiri sekvence zagrijavanja i četiri niza vježbi. Ne morate se

pridržavati svega što vidite, ali vježbajte ono što možete. Ako želite,

možete se vratiti na glavnu stranu za svaki položaj radi detalja. Zadržite

svaki položaj neko vrijeme da vidite kako na njega utječe vaše disanje ili

prelazite iz jednog u drugi sa samo po jednim udahom i izdahom u

svakom položaju. Nastojte napraviti deset udaha i izdaha u svakom

položaju u jednoj seansi vježbanja, a zatim samo jedan udah i izdah u

drugoj, jer ćete tako razvijati prvo izdržljivost, a potom kardiovaskularni

sustav. Na kraju svake sekvence provedite pet minuta posve mirni.

sekv

en

ce

SPAJANJE

110 Pogledajte rijeku i vidjet ćete da u središnjem

dijelu struja brzo teče i nosi sav talog prem a

m oru. Zatim pogledajte bočne strane ili obalu

i vidjet ćete da je tu struja sporija, vrtlozi se

igraju s talogom i nose ga na obalu. Ovakvim radom će se oblik obale s vrem enom izmijeniti

i brzi tok središn jeg dijela će se sve više i više

udaljavati od obale.

MASNOĆE, RIJEKA I VI

Vaše tijelo je jedna velika rijeka energije. T am o gdje je cirkulacija loša, razvit će se talog

(ili m asnoća), a kada se to dogodi, to se vidi i

iznutra i izvana. Ako sjedite, ako ste statični i

neaktivni, zdrav razum nalaže da se nećete

osjećati niti izgledati kao da ste u vrhunskoj

fizičkoj form i. N a kraju krajeva, mišići, koji

djeluju poput pum pi, nisu aktivni da bi rijeka

u vam a slobodno tekla i stvorit će se talog.

D a biste lakše pronašli rijeku i aktivirali te

prirodne pum pe, spojite sve što ste dosad

naučili: sav ijan je iz kukova iz p o lo ža ja

m ajm una do čov jek a da biste p ron ašli

"pum pe" u stražnjici i bedrim a, korištenje leđa

i trbuha da bi vam kralježnica bila izdužena i

slobodna.

Sjetite se svega što ste naučili i čitajte dalje

kao da čitate kartu. N o , budite sigurni da se u

svakom trenutku pitate "Im a li ova karta

sm isla za m ene?" Ako nem a, nem ojte se bojati

odbaciti ju i početi ispočetka. Ako ima sm isla,

tada slijedite i osjećajte tako da ove riječi,

pokreti, položaji i opisi imaju sm isla u vašem

tijelu. O sluškujte i osjećajte dok ne postanu fizičkim doživljajem .

ZAGRIJAVANJE

N a sljedećim stranicam a su neke jednostavne

sekvence. Sve teku glatko što znači da se ni

jedan p o loža j ne zadržava p red u go ;

jednostavno teku kao dah, od udaha do

izdaha, od stojećeg položaja do pretklona, od

pogleda prem a gore do koraka unatrag. Dok

ih izvodite, neka vam je kralježnica izdužena i

trbuh stisnut. Pazite da vam je vrat opušten

zato što se lopatice spuštaju i šire, ne zato što

se podižu i prim iču.

Ako to ne m ožete napraviti, vratite se na početak i ponovo naučite gdje vam je središn ja

snaga. T akođer im ajte na um u da se ne krećete

sam o tih 10 ili 15 m inuta koliko traje niz

vježbi, pa zašto ova pravila prim jenjivati sam o

tijekom vježbanja? K ada vozite auto, jesu li

vam lopatice p od ign ute blizu ušiju zbog

stresa? Ako jesu, spustite ih. K ada stojite kraj

sudopera ili štednjaka, da li vam je kralježnica

izdužena, a trbuh uvučen kako bi pridržao

donji dio kralježnice? K ada sjedite u uredu za

stolom , osjećate li uzgon koji vas podiže iz

stolice? Ako postanete svjesniji, otkrit ćete da

vam svi pokreti postaju lagodniji.

lijevo i desno Ove vježbe mogu vas naučiti

da pronađete svoju središnju snagu, iskoraci i

stojeći položaji će vam povećati izdržljivost.

Međutim, ove informacije morate pravilno

primjenjivati i u ostalom dijelu života, ne samo

dok vježbate. Tada ćete to doista osjetiti.

1. opuštajuća sekvenca za zagrijavanjeO vo je opuštajuće zagrijavan je koje m ožete napraviti prije ostalih po loža ja . T a k o će vam mišići biti sprem ni i sm anjit ćete m ogućnosti za ozljedu. O vi bi pokreti trebali teći jedan iz d rugoga, pa ih nem ojte predugo zadržavati, m ožda 30 sekundi ili dva du boka u d isa ja i

3 opuštena prsa Dok izdišete

opustite prsa tako da luk u gornjem

dijelu leđa omekša. Ponovite ove

pokrete tako da vam gornji dio leđa

postane pokretniji. Osjetite da vam se

pokreće samo gornji dio leđa.

1 legnite na leđa Počnite tako da

legnete na leđa, a ruke opružite sa

strane. Osjetite površine koje su u

dodiru s podom, a svaki put kada

izdahnete, probajte se još više opustiti.

2 savijenost gornjeg dijela

kralježnice Dok udišete, usmjerite dah u

gornji dio prsnog koša, a prsnu kost pokušajte

podići tako da stisnete mišiće gornjeg dijela leđa-

one koji leže duž kralježnice između lopatica.

7 oba koljena do prsiju Polako

privucite oba koljena do prsiju.

Privucite pete do stražnjice prije nego

što podignete noge, jer ćete tako

održati stabilan središnji dio i nećete

morati savijati leđa niti izbočiti trbuh.

8 slovo "L" Ravne noge su manje važne od

rada središnjeg dijela i stabilnosti kukova. Nije

važno da li su vam noge ravne; neka vam čitava

leđa budu na podu. Osjetite istezanje stražnjeg

dijela tijela. Dišite i izdužujte tijelo.

9 spuštanje nogu Polako spustite

obje noge savijajući i razdvajajući

koljena dok istovremeno podižete

stidnu kost. To znači da za spuštanje

nogu prvenstveno koristite središnju

snagu.

izd isaja. Č itava sekvenca tra ja t će svega nekoliko m inuta, ali će se koristi od redovitog v ježbanja u skoro očitovati u p obo ljšan ju središnje snage, a sve vrste pokreta , ne sam o ovi u knjizi, p o sta t će vam lakši.

4 koljeno do prsiju Nakon što ste

se odmorili nekoliko trenutaka, duboko

izdahnite. Podignite jednu nogu do prsiju,

obuhvatite je rukama ispod koljena.

Neka vam obje strane struka budu

izdužene i pokušajte izdužiti mišiće

stražnjice i donji dio kralježnice.

5 podmornica Pustite koljeno i ispružite

nogu. Ako ne možete ispraviti nogu, neka vam

koljeno bude savijeno i gurajte petu prema gore.

Ovdje je ključ ne dopustiti trbuhu da se izboči,

niti da se donji dio kralježnice podigne od poda.

Stalno uvlačite rebra i trbuh što dalje od

ispružene noge.

6 spuštanje noge Spustite nogu

savijajući koljeno i držeći nogu malo

prema van ili ravno. Održavajte snagu

u trbuhu tako da ne savijate leđa i da

se trbuh ne izboči. Ponovite s drugom

nogom.

10 podizanje Nakon što ste noge

spustili na pod, potpuno razmaknite

noge i uvucite trbuh prema gore i

prema unutra tako snažno da pogled

usmjerite kroz noge. Nastavite tako i

podignite se do sjedećeg položaja.

11 prebacivanje Dok se podižete budite

svjesni pokreta u kukovima. Kad se prebacujete

preko nogu upotrijebite kukove i nemojte se

saginjati samo iz donjeg dijela kralježnice.

Naučite se saviti naprijed, pa vježbajte spuštanje

i podizanje dok doista ne osjetite kretnje kukova.

12 položaj mrtvaca Na kraju,

legnite natrag spuštajući se kralježak

po kralježak. Na podu polako ispružite

jednu nogu, zatim drugu, pa sve

ostalo. Osjetite da li je površina u

dodiru s tlom veća nego na početku.

2. opuštajuća sekvenca - čovjek raketaO va sekvenca se tem elji na aktivnosti i opuštan ju , pa kada ste aktivni d o ista stegnite mišiće tako da se osjećate kao da letite kroz položaje . Z atim , kada dođete do po loža ja d jeteta, bit će vam vrlo ugodno jer će mišići vapiti za odm orom , a to će vam pom oći još više opustiti mišiće

2 podizanje prsiju Uvucite trbuh što više i

što dalje od poda da biste učvrstili donji dio

kralježnice i izdužite prednji dio tijela od prsiju do

čela. Neka vam lopatice budu otvorene, a ruke

opuštene kao u prethodnom položaju.

3 prizemljena čovjek-raketa

Održavajući stražnji dio vrata

izduženim, trbuh uvučenim, a noge

opuštenima, podignite laktove dok

vam palčevi ne dodirnu pregibe ispod

stražnjice. Pazite da vam lopatice

ostanu otvorene.

1 legnite na trbuh Legnite na

trbuh i koncentrirajte se na mekane

dijelove tijela koji dodiruju pod (trbuh,

bedra i prsa). Opustite se dok ne

osjetite da najveća moguća površina

prednjeg dijela tijela dodiruje pod.

7 podizanje obje noge Teško je

podići obje noge, a da pri tom ne

opustite donji dio kralježnice ili prsa,

pa pazite na to, a ne na to koliko

možete podići noge od poda.

8 debelo dijete Ponovo upotrijebite

abdomen da vam se leđa ne bi opustila dok se

odgurujete prema natrag. Što su vam koljena

više razmaknuta, to ćete osjetiti veće otvaranje

kukova. Ako vas zateže u donjem dijelu leđa,

ponovo pokušajte gledanje u trbuh, pa ćete se

osloboditi napetosti.

9 laktovi Oslonite glavu na palčeve

i neka vam pupak bude najviša točka.

Izdužite tijelo u glatkom luku od glave

do nožnih prstiju, pa će snaga

prednjeg dijela tijela otvoriti stražnji

dio.

dok ste u tom položaju . Budući da za sekvencu ne treba m nogo vrem ena, ponavlja jte ju dok vam tijelo ne usvoji sekvencu s lakoćom , a m išići će vas voditi iz jednog p o loža ja u drugi. Uz redovito ponavljan je , doista ćete početi osjećati dobrobiti vaše središn je snage.

4 dijete Stavite ruke ispod ramena i

uvucite trbuh čvrsto prema gore i

prema unutra. Tako ćete zaštititi leđa

dok stražnjicu gurate prema petama.

Ako su vam ramena jako zategnuta,

raširite ruke u oblik širokog slova "Y".

5 gledanje u trbuh Vratite se na početni

položaj, a zatim pronađite ovaj položaj i provjerite

da li ste opušteniji nego prije. Sada stavite ruke

ispod čela, laktovi neka budu prema dolje i

zagledajte se u svoj abdomen uvlačeći ga unutra i

prema gore.

6 podizanje jedne noge U istom

smo položaju. Neka vam leđa budu

otvorena, prsa izdužena i podignuta, a

donji dio kralježnice izdužen. Podignite

jednu nogu istežući bedro prema natrag i

dalje od sebe. Pazite da stisnete gornji

dio stražnjice te noge. Promijenite noge.

10 zločesto dijete Ovo vas

potiče da stražnjicu isturite u zrak.

Zamislite dugi luk od stražnjice do

prstiju-neka se duljina leđa odražava u

duljini prednjeg dijela tijela.

11 sklek U idealnom slučaju će vam ramena

biti direktno iznad zapešća, a ispod vas će biti

velik prostor. Gurnite prsa od poda da biste

otvorili prostor između lopatica i ponovo

pronađite luk od čela do nožnih prstiju.

12 legnite na trbuh Opustite se

na podu; uočite kako sada veća

površina tijela dodiruje pod nego na

početku. Svjesno stisnite jednu skupinu

mišića, a zatim ih olabavite i opustite.

3. stojeća sekvenca za zagrijavanjeO va sekvenca za zagrijavan je vam om ogućuje da sažm ete sve što ste do sad a naučili o svom tijelu i prim ijenite to u stojećem položaju . Veći dio života provodim o u uspravnom položaju , pa im a sm isla vježbati nešto što opon aša kretnje svakodnevnog života. U protivnom nećemo

7 istezanje jedne noge

Izdahnite. Koristeći kukove kao zglob

istovremeno ispružite prednju nogu i

spustite torzo preko prednje noge.

Uživajte u istezanju, ali zadržite

određenu mekoću u prednjem koljenu.

Nemojte pretjerano istezati koljeno.

1 stanite Stanite uspravno, prsa

podignite, ruke neka vam budu sa

strane. Dok stojite osjećajte veza od

peta do stražnjeg dijela glave. Raširite

lopatice i povucite ih prema dolje.

Opustite prsa dok izdišete.

2 Podignite ruke Udahnite. Osjetite vezu iare u ruku i le a. Podignite ruke dck tate ]qpa±B tako da su ramena epu tena i spu tena. Isptu ite ruke prema naprijed tako đa osjetite kretanje lopatica, a zatim pcdigiite cfcrje ruke iznad glave.

3 pretklon Izdahnite. Omekšajte

koljena i podignite stražnjicu tako da

izdužite abdomen i kralježnicu. Tako

ćete osigurati da se istežete prema

naprijed iz kukova, a ne iz donjeg

dijela kralježnice.

8 pretklon s pogledom prema

naprijed Udahnite. Približite noge privlačeći i

savijajući stražnju nogu. Pri tom ćete jako osjetiti

kuk ispružene noge. Nastojte zadržati lakoću

tijela dok izvodite taj pokret. Možda ćete morati

napraviti dva manja koraka.

9 pretklon Izdahnite. Gurajte pete

prema dolje, koljena neka budu

mekana. Podignite stražnjicu, uvucite

trbuh prema gore i prema unutra i

pustite da se glava opusti i nagne

prema stopalima. Dlanove položite na

pod pokraj stopala.

lako prom ijeniti navike kretanja. Izvodite ovo zagrijavan je dok ne dobije sm isao , a neka vas disanje vodi iz jednog po loža ja u drugi. K ada to postignete, pokušajte otkriti lakoću u stopalim a tako da im ate potpunu kontrolu kada se krećete.

4 pretklon s pogledom prema

naprijed Udahnite. Koristeći gornji

dio leđa, a ne vrat, podignite pogled i

otvorite rebra tako da imate više

mjesta za udah. Izdužite trbuh i dižite

stražnjicu prema stropu.

5 iskorak prema natrag Izdahnite. Držeći

prednju nogu savijenom pod 90 stupnjeva,

drugom nogom iskoračite prema natrag

koncentrirajući se na istezanje noge kroz

abdomen. Neka vam kukovi budu iznad razine

koljena, a čitavo vrijeme držite mišiće trbuha

napetim.

6 iskorak Udahnite. Podignite ruke

iznad glave. Dignite se iz kukova i

držite donji dio kralježnice izduženim

tako da podižete stidnu kost. Neka

vam stražnja noga bude izdužena i

ispružena i osjetite što se događa u

kukovima.

10 Izravnajte leđa i podignite

ruke Udahnite. Pogledajte prema

gore i istegnite kralježnicu. Omekšajte

koljena i uvucite trbuh tako da se

možete podići iz kukova s izduženom

kralježnicom. Spustite ramena da biste

podigli ruke.

11 stanite Izdahnite Opustite prsa dok izdišete

tako da osjetite težinu ruku između lopatica.

Pazite da ruke spuštate ispred tijela da bi

lopatice ostale uz rebra. Ponovite s drugom

stranom da biste zaokružili ovu sekvencu.

sekvenca prizemljenjaK ada ste um orni, pod stresom ili zabrinuti, približite se podu i d o ista ga osjetite, a d isanje i em ocije će vam se sm iriti. Koristite ovu sekvencu da biste naučili gdje je pod i kako nepotrebno napinjete m išiće dok izvodite najjednostavnije položaje.

1 uspavani superman Legnite 2 dijete Dišite i nemojte se žuriti. Upotrijebite

na pod i pokušajte osjetiti kako trbuh i leđa da biste se kretali između ovog

slobodno padate kroz pod. Igrajte se položaja i položaja na prethodnoj slici,

gornjim dijelom leđa i lopaticama. Tako

ćete lakše otvoriti leđa.

3 krpo Odgurnite se sve do

stražnjice. Neka vam kukovi budu

spušteni i osjetite istezanje mišića

stražnjice. Koristite te mišiće da biste

razdvojili koljena.

7 obuhvatite koljena Spuštajte

kukove polako tako da ste svjesni

težine tijela. Budite svjesni kukova dok

obuhvaćate koljena. Izdužite donji dio

kralježnice.

8 slovo "L" s jednom nogom Jednu

nogu ispružite i zaista se istegnite iz kuka dok

drugu nogu pružate prema stropu. Neka vam

težina ostane unutar kukova. Opustite prsa i

uvucite trbuh.

9 obuhvatite jedno koljeno

Dok savijate koljeno u zraku, osjetite

mišiće stražnjice i izduženost donjeg

dijela kralježnice. Nemojte da vam

ovaj osjećaj pobjegne, već uživajte u

njemu. Ponovite s drugom stranom od

slova "L" s jednom nogom.

4 slovo "L" Stisnite mišiće

stražnjice da biste otvorili noge, a

zatim podignite stidnu kost da biste se

lakše odrolali po kralježnici i napravili

slovo "L". Ako niste fleksibilni, možda

ćete morati savinuti koljena.

5 šišmiš Držite se za stražnji dio koljena da

biste se lakše počeli rolati i pazite da se rolate po

čitavoj kralježnici, bez rupa i neravnina.

6 most Zarolajte se do položaja

krpa, pa se spremnih nogu odrolajte

dolje i podignite kukove u zrak. Neka

rade kukovi kako bi kralježnica ostala

izdužena.

10 savijanje gornjeg dijela

leđa Spustite obje noge do poda pri

tom držeći njihovu težinu u kukovima i

abdomenu tako da donji dio leđa

ostaje izdužen. Razdvojite ramena i

izdužite gornji dio kralježnice po podu.

11 luk u gornjem dijelu leđa Omekšajte

prsa i stisnite lopatice prema dolje i prema van

da biste osjetili istezanje vrata i luk u srednjem i

gornjem dijelu leđa.

\ U

12 položaj mrtvaca Oslobodite i

opustite mišiće koje ste upravo

aktivirali. Osjetite kako tonu u pod i

ponovo pokušajte osjetiti kako

slobodno padate kroz pod. Pustite da

vas zemlja primi.

sekvenca za povećanje energijeZ a povećan je energije m orate sve pokrenuti. S toga se ova sekvenca sasto ji od velikih po loža ja koji zahtijevaju velike kretnje da bi tekli jedan iz drugoga. U okviru ovih pokreta možete do ista početi osjećati tijelo pod sobom . Polako se krećite iz jednog po loža ja u drugi.

1 iskorak prema natrag Nakon

što ste' izveli do pet pojedinačnih

iskoraka s jednom nogom, zadržite se

u iskoraku prema natrag i doista

gurajte stražnju nogu nastojeći ju

izravnati. Neka kukovi rade tako što

ćete uvući trbuh.

2 ratnik čvrste stražnjice Zarolajte kuk

stražnje noge prema naprijed držeći prednje

koljeno mirnim. Neka ruke padnu do visine

ramena, ali držite njihovu težinu među

lopaticama.

3 trokut Ispravite prednju nogu i

upotrijebite taj kuk kao zglob oko

kojeg ćete zakrenuti torzo prema

zemlji. Koristite trbuh da bi prsa i

kukove držali zakrenute pod kutom od

90 stupnjeva u odnosu na pod.

7 pretklon Kada ste završili

položaje s obje strane, skočite prema

naprijed i s mekanim koljenima gurajte

pete prema dolje istovremeno podižući

stražnjicu.

8 karate kid Polako se ispravite kralježak po

kralježak i pri tom podignite nogu s kojom ste

započeli iskorak. Stegnite trbuh prema natrag

tako da osjetite težinu noge u trbušnim mišićima.

9 čovjek raketa Tu nogu ispružite

prema natrag u ravnini s tijelom i

doista ju istegnite osjećajući položaj

čovjeka rakete.

4 špaga u položaju psa

Koristeći trbuh i stražnji kuk izravnajte

prsa tako da budu paralelna s podom.

Gurajući ruke izbacite stražnju nogu

iza sebe tako da bude u istoj liniji kao

zapešće.

5 položaj kobre Polako se spustite u položaj

skleka, pa držeći obje noge na podu, spustite

kukove i odignite prsa. Držite leđa otvorenima, a

lopatice spuštenima.

6 položaj psa Ponovo se iz trbuh

podignite u položaj skleka. Nastavite

podizati trbuh dok razdvajate ramena

gurajući stražnjicu prema natrag i

prema gore. Zakoračite naprijed s

drugom nogom i ponovite.

10 iskorak bedrom Savijte

koljeno na nozi na kojoj stojite i

istegnite leđa, pa se spustite u ovaj

položaj tresućeg koljena. Pazite da

abdomen bude visoko i udaljen od

prednjeg bedra.

11 zakrivljeni trokut Približite nasuprotnu

ruku prednjoj nozi i drugom rukom podignite

stražnjicu. Tako ćete se zakrenuti prema nozi, ali

se okrenite koristeći trbuh. Vratite se do položaja

rakete na drugoj nozi preko skleka, položaja

kobre, položaja psa i skoka.

12 pretklon u trokutu Završite s

još jedno sekvencom koja se sastoji

od skleka, položaja kobre i položaja

psa i skočite ravno u ovaj položaj.

Neka koljena budu mekana i podignite

stražnjicu. Završite s nekoliko položaja

opuštanja i umirite se.

sekvenca za postizanje snageIako se ova sekvenca naizgled temelji na snazi ruku, zapravo snagu m orate pronaći u središtu. K ada počnete s prvim položajem , nastojte osjetiti da težinu tijela nose leđa i trbuh, a ne ram ena i ruke.

3 položaj psa Upotrijebite trbuh i

nakratko stanite u gornjem skleku, pa

podignite kukove u položaj psa. Pazite

na osjećaje u zapešćima, ramenima i

trbuhu.

1 sklek Držite pupak visoko iznad

tla i spustite lopatice niz leđa. Zatim

savijte laktove (nemojte pasti dolje) i

tijekom izdisaja opustite prsa tako da

čitavu težinu osjećate u leđima.

2 položaj kobre Spustite kukove i podignite

prsa koristeći mišiće iz skleka. Istegnite noge od

trbuha do nožnih prstiju.

7 trokut u stranu Zakrenite se na

vanjski dio stražnje noge i u stranu

tako da gornja noga ostane u zraku.

Pokušajte uhvatiti nožni palac te noge

a da ne smanjujete prostor pod

sobom.

-S ' A w

8 skok Skočite u položaj iskoraka s drugom

stranom i ponovite s drugom stranom od

iskoraka do špage u položaju psa i trokuta u

stranu. Zatim, nakon što ste završili s obje

strane, skočite s obje noge iza zapešća, spustite

glavu i podignite stražnjicu. Oslobodite preostalu

napetost iz donjeg dijela kralježnice.

9 pretklon u trokutu Dok

podižete stražnjicu osjetite uvlačenje

trbuha prema gore i prema unutra.

Obratite pažnju na ovo podizanje.

4 skok Nakon što ste osjetili snagu u

zapešćima, ramenima i trbuhu, držite

trbuh stisnutim i skočite. U gornjem

položaju skoka, iskoračite jednom

nogom naprijed spremni za iskorak.

5 iskorak Ostanite lagani u ovom položaju kao

da ste još u najvišoj točki skoka. Upotrijebite leđa

da biste držali ruke gore i trbuh da biste se izdigli

iz kukova.

6 špaga u položaju psa U

jednoj glatkoj kretnji gurnite prednju

nogu natrag sve do špage u položaju

psa, no držite ramena i kukove

poravnate da biste snagu ovog

položaja održali u središtu.

11 stoj na rukama (leteća vrana za

napredne) Pritisnite ruke prema dolje, stisnite

leđa i neka vas uzgon ispravi. Vježbajte ovaj

položaj zasebno, uz zid ako želite, ali uvijek

osjećajte podizanje iz središnjeg dijela.

10 leteća vrana Stavite koljena na

vanjski dio ruku, podignite pete i

pronađite taj uzgon. Trebali biste se

osjećati kao da vas u gornjem

položaju drži konopac oko struka.

12 sklek Koristeći rameni pojas kao

zglob i učvrstivši ruke, spustite se

ponovo u položaj skleka. Izostavite

ovaj položaj ako niste sigurni u svoje

sposobnosti. Nakon ove sekvence se

morate opustiti i umiriti.

sekvenca za opuštanjeSvi ovi položaji su osm išljeni tako da kukove poravnate ili podignete iznad glave. O brnuti položaj sm anjuju teret koje nosi srce i dovode u glavu ogrom ne količine krvi koje vam inače sila teže uskraćuje. Uz sm anjenje napetosti u ram enim a i vratu, osjećat ćete se lakšim a.

1 pretklon u sjedećem

položaju Sjetite se da za pretklon

nisu nužne ravne noge. Savijte se iz

kukova i izdužite trbuh prema gore i iz

kukova.

2 stol Stavite ruke iza sebe i držeći leđa

otvorenima, koristeći stražnjicu i leđa podignite

se u položaj stola. Omekšajte prsa da biste

osjetili istezanje u prsima i ramenima.

3 krpo Spustite stražnjicu i privucite

pete prema preponama. Upotrijebite

stražnjicu da biste otvorili koljena

prema podu i nagnite se naprijed iz

kukova.

7 kornjača Zarolajte se prema gore

i rastavite noge tako da se možete

sagnuti između njih. Zapamtite, cilj je

otvoriti kukove i donji dio kralježnice, a

ne ispraviti noge.

8 svijeća Zarolajte se prema dolje i napravite

slovo "L" s nogama u zraku. Vucite koljena i

potkoljenice prema licu da biste lakše aktivirali

abdomen.

9 šišmiš Ponovo se odrolajte i

napravite slovo "L". Nakratko se

zaustavite prije nego izrolate svu

preostalu napetost iz leđa i kralježnice.

Radite polako i rolajte se što sporije

možete.

5 dvostruki golub Polako se spustite, jednu 6 šišmiš Privucite oba koljena

nogu savijte preko ili ispred druge i nagnite se prema ramenima. Pri tom savijajte

naprijed da biste otvorili kuk i donji dio donji dio kralježnice tako da aktivirate

kralježnice. Zamijenite noge. trbuh. Rolajte se glatko dolje i gore po

kralježnici.

4 most Odrolajte se tako da vam

kralježnica leži na podu i nastavite

savijati kukove do položaja mosta.

Neka vam kukovi budu izduženi i

naučite kako možete izdužiti donji dio

kralježnice u ovom položaju.

10 riba Nakon što ste osjetili

otvaranje i savijanje kralježnice,

legnite i prisjetite se mišića gornjeg

dijela kralježnice. Savijte gornji dio

kralježnice u luku rastavljajući lopatice

i spuštajući ih niz leđa.

11 beba Savijte koljena i podignite noge do

prsiju. Savijte koljena tako da možete stražnjicu

gurati od sebe po podu. Ponovo osjetite

otvaranje kukova i donjeg dijela kralježnice.

12 položaj mrtvaca Spustite pete

do poda i opustite se s podignutim

koljenima, a zatim spustite noge i

potpuno se opustite. Pustite neka se

leđa priviknu na novu dužinu.

ka

za

lo

KAZALO

126abdom en, uvlačenje 16-17, 20

Bbeba 22 , 105 bedra 4 0 , 4 6 , 83

iskorak bedrom 46-7

C hoo , Jim m y 34 cipele 20, 32cirkulacija krvi 83, 102, 118

čovjek raketa 84-5

Ddijam ant 21 dijete 118 disanje 9, 109

dvostruki golub 96-7 držanje 12, 15, 32 dvostruki golub 96-7

energija 38 , 110

fleksibilnost 11, 12-13, 22

Gglavobolja 24 gležnjevi 3 3 , 34 , 73

Jim m y C h oo 34 , 35

I

iskorak 40-1 , 42 , 44 iskorak bedrom 46-7 iskorak sa zakretanjem

64- 5, 66iskorak u stranu 44-5 , 46

JJim m y C h oo 34 , 35

Kkarate kid 80-1 koljena 34 , 4 2 , 73

iskorak bedrom 46-7 ratnik čvrste stražnjice

42-3tresuće koljeno 46

korn jača 100-1

kralježnica 13, 14, 20 , 22, 23 , 28 , 54 , 62, 70 , 110

od ribe do položaja m rtvaca 104-5 sjedeća torzija s m olitvom 62-3uravnotežite kralježnicu

31zakrivljenost kralježnice

3 0 , 32 krpo 92-3, 94kukovi 14, 15, 20 , 34 , 40 , 4 2 , 70 , 73 , 87

čovjek raketa 84-5 dijam ant 21 krpo 92-3, 94 od ribe do položaja m rtvaca 104-5 podizanje stidne kosti 18, 23ratnik čvrste stražnjice 42-3ravnoteža kukova 30 sekvenca za opuštanje 118-119sjednite prekriženih nogu 22 , 96

zakrivljeni trokut 70-1

leđa 20 , 2 4 , 30 , 5 0 , 5 2 , 62 bol u donjem dijelu 16, 18, 26 , 105 čovjek raketa 84-5 m ajm unska 25 m ost 94-5osnovno savijanje 20, 28-9pretklon u sjedećem položaju 88-9, 90

sekvenca za snagu 124-5 šišm iš 98-9

leptirići 92 leteća vrana 76-7 , 78 lukovi 33 , 35

Mm ajm unska leđa 25 m ajm unsko držanje 15 m asaža 32 m asnoća 110 mišići 14, 2 4 , 32 , 73

opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-115 opuštanje 106-7 pregibači kukova 19, 20 , 81, 99sekvenca prizem ljenja 120-1stol 90-1, 92

m ost 94-5

Nnapetost 12, 24

kornjača 100-1 sekvenca za opuštanje 118-19 svijeća 102-3

neravnoteža 30-1 , 32 , 34 noge 34 , 4 2 , 44 , 73 , 74

iskorak u stranu 44-5 ratnik čvrste stražnjice 42-3

O

od ribe do položaja m rtvaca 104-5

od jeća 9ogledala 27 , 34 , 38

opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-15

opuštan je 106-7 orao koji sjedi 82-3 osnovno savijanje leđa

20 , 28-9 ozljeda 38 , 112

pelikan 62 , 64 podizanje ruke 27 podizanje stidne kosti 18, 23 položaj kobre 52-3 položaj m rtvaca 105 položaj naglavačke 102, 118 položaj psa 34, 48 , 54-5 , 56 potporanj 50pretklon 20, 5 6 , 58-9 , 74-5,

8 9 , 94, 99 , 101 u sjedećem položaju 88-9,

90u trokutu 74-5 , 76

probavni sustav 60 prsa 30 , 31 , 52

spustite prsa i osjetite uzgon 26

neravnoteža 32 , 34 orao koji sjedi 83-4 pretklon u trokutu 74 vježba za bicepse: povlačenje noge 78-9

ruke 13, 24

sekvencaprizem ljenja 118-19 za opuštanje 112-13 , 114-15 , 124-5

snage 124-5 spustite prsa i osjetite uzgon

26 stablo 83stoj na rukam a 76 , 94 stojeća sekvenca 116-17 stol 90-1, 92 stopala 13, 34 , 4 0 , 73

Jim m y C h oo 34 , 35 ravna stopala-nem a elastičnosti 33 stol 90-1, 92

R

ram ena 24 , 50 , 52 podizanje ruke 27 sekvenca za opuštanje 118-19

svijeća 102-3, 105 ratnik čvrste stražnjice 42-3 ravna stopala-nem a

elastičnosti 33 ravnoteža 6, 9, 12, 73

kralježnice 31 leteća vrana 76-7

za povećanje energije 120-121za jačanje snage 122-3 stojeća 116-7

sigurnost 9 sila teže 13, 56 sjedeća torzija s m olitvom

62-3sjedenje prekriženih nogu

22 , 96 sklek 50-1 , 52 sklekovi na laktovim a 19 skok 56-7 , 58 skolioza 32snaga 11, 12-13, 37 , 38 , 42 ,

1 1 0 ,1 1 3 ,1 1 5 sekvenca za jačanje

stražnjica 15ratnik čvrste stražnjice 42-3

stres 12, 24sekvenca prizem ljenja 120-1

šišm iš 98-9špaga u položaju psa 48-9

Ttetive 21 , 22 tijek kretnji 38 , 122-3 trbuh 14-15, 20 , 31

odrolaj tijelo 18 sekvenca za jačanje snage

124-5sklekovi na laktovim a 19 uvlačenje abdom ena 16-17, 20

trokut 68-9, 70 u stranu 66-7, 90

Vveliko savijanje leđa 94-5 vježba za bicepse: povlačenje

noge 78-9, 81 vježbanje 8-9, 12, 32 vrat 24 , 102

podizanje ruke 27 sekvenca za opuštanje 118-19 svijeća 102-3

Yyoga 25 , 78

Zzagrijavanje 109, 110

opuštajuća sekvenca 112-13 , 118-19 opuštajuća sekvenca za zagrijavanje-čovjek raketa 114-15 stojeća sekvenca 116-17

zakrivljeni trokut 70-1 , 74

127

kazalo

zahvale i korisne adrese

ZAHVALE AUTORA

JO N A T H A N M O N K S

H vala prostoru iznad m oje prostirke. M am i i

tati, Ju liji, Carly, Lesley. Prijateljim a, jer se bez

vas svijet čini napornim . Studentim a i svim a

koji mi pokazuju on o što zbog svoje blizine ne

m ogu vidjeti. Izdavaču i uredniku Katy na

pruženoj prilici. Igrajte dobro.

ZAHVALE NAKLADNIKA

H vala Jud ith Kleinm an na ustupanju prostora

u H ighburyu za snim anje fotografija.

KORISNE ADRESE

Jo g a u svakodnevnom životuJurišićeva 310000 Zagrebtel. 01/481 26 24em ail: zagreb@ yogaindailylife.orgwww.yoga-in-daily-life.hr

N AVA pow eryoga pilates T rg bana J . Je lačića 2 10000 Zagreb tel. 01 /492 22 57em ail: sales@ pow eryogapilates.com w w w .pow eryogapilates.com

D ancew orks16 Balderton StreetLondon W 1K 6 T N(N asuprot Selfridges Clock)tel: 0 2 0 7629 6183em ail: in fo@ dancew orks.co .ukw w w .dancew orks.co.uk

The British W heel o f Yoga 25 Jerm yn Street SleafordLines. N G 3 4 7RU tel: 0 1 5 2 9 306 851 em ail: office@ bw y.org.uk w w w .bw y.org.uk

PILATES JOGA• Nov i prepoznatljiv stil vježbi koje ujedinjuju dobrobiti joge i pilatesa

• Ponovno otkrijte snagu i savitl|ivost vlastitog ti je U i poboljšajte svoju izdržljivo« i ravnotežu te postignite optimalnu razinu razgibanosti

• Preobrazite svoj tjelesni oblik ojačavajući glavne skupine mišica i ostvarite savršeni oblik njeb

• Dijelovi vježbi predstavljeni su dinamički kako bi odgov arali vašim različitim stupnjevima spremnosti te različitim dijelovima dana

• Prikazani su jednostavni i kompleksni)! položaji, sve u ovisnosti o stupnju vaše razgibanosti

• koristite ovu knjigu kako bi stvorili vlastiti stil vježbanja kojem se možete prilagoditi u sv akom trenutku i na svakom mjestu

• Potpuno ilustrirana knjiga s preko 300 praktičnih fotografija koje jasno oslikavaj položaje i prikazuju detalje.

lS * t « $ ) - 2 l» - I JD - 2