UNIVERZITET CRNE GORE

FAKULTET ZA SPORT I FIZIĈKO VASPITANJE - NIKŠIĆ

Odsjek sportski treneri

Mihailović Marko

PILATES KAO SPECIJALIZOVANI

FITNESS PROGRAM

-završni rad-

Nikšić, 2016

UNIVERSITY OF MONTENEGRO

FACULTY FOR SPORT AND PHYSICAL EDUCATION - NIKŠIĆ

Department of Sports coach

Mihailović Marko

PILATES AS A SPECIALIZED FITNESS

PROGRAM

- graduate thesis-

Nikšić, 2016

UNIVERZITET CRNE GORE

FAKULTET ZA SPORT I FIZIĈKO VASPITANJE

Odsjek sportski treneri

PILATES KAO SPECIJALIZOVANI

FITNESS PROGRAM

- Završni rad –

Mentor: prof.dr Kemal Idrizović Student: Mihailović Marko

Broj indeksa: 1609/10

Ĉlanovi komisije: Datum prijave: _____________

_________________________ Datum odbrane: ____________

_________________________

Nikšić, 2016.godine

Sažetak

U ovom radu ćemo se kroz pojam Fitness-a osvrnuti na njegove komponente,

izvršiti podjelu njegovih programa i govoriti o njima.

Posebnu pažnju ćemo posvetiti pilatesu kao specijalizovanom programu fitnessa,

njegovim metodama, razvoju tih metoda i rezultatima koje donose. Da bi se

pilates razumio i koristio u procesu vježbanja potrebno je poznavati i „rukovati“ sa

osnovnim konceptima pilatesa. Kroz rad ćemo se takoĊe upoznati sa osnovnim

pojmovima koji se koriste u pilatesu, grupama korisnika i generalnoj popularnosti

pilatesa kao sistema vježbanja u svijetu.

Osvrtom na dva pravca, i to na prevenciju povreda kod sportista i vježbi

oblikovanja, stavlja se poseban naglasak na polje koje kod nas za sada ima

minornu primjenu, a otvara beskonaĉan prostor za rad, poboljšanje sposobnosti

kod rekreativaca i rezultata kod sportista.

Ključne riječi: fitness, pilates

Abstract

In this work through the Fitness we will look at his components, divide its

program and talk about them. Special attention will be given to pilates, as a

specialized program of fitness, its methods, the development of these methods

and results that they bring. In order to understand pilates and to work with it in

process of training, we should be familiar with basic concepts of pilates. Through

work we will also meet basic terms that are used in pilates, groups of users and

general popularity of pilates as a system of exercise in the world.

With the focus on two directions, injury prevention for athletes and shape

exercise, placed special emphasis on the field which for now has a minor

application in our culture, and opens an infinite space for work, improving skills

for amateurs and performance for professional athletes.

Key words: fitness, pilates

Sadržaj

1. UVOD………………………………………………………………...…………..1

1.1 Šta je to zapravo fitness……………………………………………………1

1.2 Komponente fitnessa……………………………………………………….3

1.3 Pojam fitnessa………………………………………………………………4

1.4 Podjela fitness programa…………………………………………………..6

1.4.1 Individualni programi fitnessa………………………..…………….6

1.4.2 Grupni programi fitnessa…………………………………………...7

2. PILATES………………………………………………………………………..10

2.1 Ko je bio Pilates………..………………………………………………….10

2.2 Pilates metod………………………………………………………………12

2.2.1 Razvoj pilates metode…………………..………………………...12

2.2.2 Šta se postiže vježbanjem po pilates metodi…………………...13

2.2.3 Metodiĉka naĉela u pilates vježbanju……………………………14

2.2.4 Šta Pilates metod razlikuje od drugih metoda vježbanja………….....16

2.2.5 Sliĉnosti I razlike izmeĊu Pilates metoda I Yoge..……………….……19

2.3 Primjena pilates vježbanja………………………………………………………20

2.3.1 Pilates I trudnoća………..……………………………………………….22

2.3.2 Muškarci I pilates…………………………………………………..23

2.4 Koncepti pilatesa………………….……………………………………….23

2.5 Osnovni pojmovi u pilatesu……………………………………………....29

2.6 Popularnost pilatesa………………………………………………………30

3. OBLIKOVANJE TIJELA KROZ PILATES…………..……………………….33

3.1 Vježbe oblikovanja tijela………………………………………………….34

3.2 Pojam I vrste vježbi oblikovanja…………………………………………35

3.2.1 Podjela vježbi oblikovanja prema fiziološkom uticaju.…………35

3.2.2 Podjela vježbi oblikovanja prema naĉinu korišćenja sprava….37

3.2.3 Podjela vježbi oblikovanja prema njihovom uticaju na pojedine

dijelove tijela………………………………….…………………….38

3.3 Izbor vježbi oblikovanja……………………………………………..…….38

3.4 Oblikovanje tijela kroz pilates vježbe…………………….……………...39

4. PREVENCIJA SPORTSKIH POVREDA KROZ PILATES………………...47

4.1 Sportske povrede………………………………………………………….47

4.2 Prevencija sportskih povreda…………………………………………….48

4.3 Ĉeste devijacije kiĉme…………………………………………………….48

4.4 Prevencija devijacija kiĉmenog stuba kroz pilates…………………….49

5. ZAKLJUĈAK……………………………………………………………………51

Literatura………………………………………………………………….…….52

Biografija………………………………………………………………………..53

1

1. Uvod

Svaki čovjek ima potrebu da bude zdrav, da se dobro osjeća i da izvodi

motoričke radnje sa što većim uspjehom. U današnje vrijeme, više nego ikada,

zbog načina ţivota, prvenstveno školskih i radnih obaveza i ishrane, organizam

savremenog čovjeka je na iskušenju i ispitu. Stoga, u ovom radu je posvećena

posebna paţnja programima, koji svojim instrumentima i alatima mogu

adekvatno poboljšati fizički i zdravstveni status svakog pojedinca.

Fitness kao pokret nudi nevjerovatan obim programa, tehnika i pokreta

koji na svojstven način pronalaze vjeţbača, i onu vrstu aktivnosti koja njemu

odgovara. Upravo zbog raznovrsnosti koju nudi, kao sport, ili kao rekreacija

izvlači ono najbolje iz svakog pojedinca, pritom ostavljajući lagodan osjećaj

zadovoljstva zbog postignutih rezultata, potrošene energije i uloţenog truda.

U cijelom spektru posebno zanimljiv vid vjeţbanja je Pilates, koji je nastao

kao vjekovna teţnja čovjeka da unaprijedi sebe. Kao takav, kroz periode je

prolazio kroz transformacije, da bi u današnje vrijeme bio korišten kao tajno

oruţje velikih klubova, koji dolaze iz najpopularnijih sportova, i najjačih svjetskih

liga.

Ono što predstavlja posebnu draţ istraţivanja ove discipline je da na

prostorima Balkana on još uvijek nije doţivio ekspanziju i popularizaciju. Usled

svih predrasuda koje postoje, zanemaruje se negova efikasnost i efektivnost u

dimenziji prevencije sportskih povreda, oporavka, oblikovanja tijela, pomjeranja

fizičkih granica, trudnoće i slično.

1.1 Šta je to zapravo fitness?

Termin „fitness“ u uţem smislu predstavlja dobro razvijene fizičke sposobnosti,

na engleskom u originalnom naslovu glasi physical fitness ili samo fitness. U

širem smislu fitness predstavlja fizičku pripremu, odnosno čitav pokret

rekreativnog vjeţbanja u cilju popravljanja nivoa fizičkih sposobnosti. TakoĎe se,

veoma često, u funkciji sinonima koristi i termin wellness koji je opštiji pojam a

označava sveukupno ljudsko blagostanje kome treba teţiti. Termin fitness je

vezan sa terminima „fizička sposobnost“ i „fizička priprema“. Fizička sposobnost

je sposobnost da se izvrši odreĎena fizička aktivnost na zadovoljavajući način.

Kao sinonim za pojam fizičke sposobnosti koriste se i termin antropomotoričke

sposobnosti. Fizička priprema je sloţen proces koji obuhvata sve mjere i

postupke koji se preduzimaju u cilju poboljšanja fizičkih sposobnosti čovjeka.

Fizička priprema moţe da se izrazi i terminom kondiciona priprema. Fizička

priprema prouzrokuje poboljšanje fizičke sposobnosti, tj. fitnesa i na taj način su

2

povezane uzročno posljedičnim vezama. Dakle, cilj fizičke pripreme jeste

poboljšanje fizičke sposobnosti. Ako se poboljšava cjelokupnost fizičkih

sposobnosti, onda se takva priprema moţe nazvati opšta fizička priprema koja je

iznimno vaţna u rekreaciji, a ako se teţi razvoju samo onih sposobnosti koje su

najvaţnije za uspješnost u odreĎenoj fizičkoj aktivnosti, onda se takva priprema

naziva specifična fizička priprema. Fizičko vjeţbanje je takoĎe proces a

predstavlja dugotrajno, kontinuirano ponavljanje fizičkih vjeţbanja, usmjerenih u

pravcu poboljšanja fizičke sposobnosti. Fizičku vjeţbu čini odreĎeno kretanje

koje je sastavljeno od niza pojedinačnih pokreta. Sposobnost ljudskog tijela da

funkcioniše sa odlučnošću i koncentracijom bez nepotrebnog umora, i sa

dovoljno energije da se uključi u aktivnosti, kao I sposobnost savladavanja

fizičkih stresova, suština je fitness-a.

Primjenom fitness programa vrši se transformacioni proces u kojem čovjek

izborom najefikasnijih vjeţbi i metoda, optimalno doziranih opterećenja,

odgovarajuće ishrane i prirodnih oblika kretanja razvija svoje motoričke i

funkcionalne sposobnosti sa posebnim osvrtom na skladne proporcije i simetriju

tijela. Popularnost fitness centara za organizovanu fizičku aktivnost biva sve

prisutnija, što zahtjeva stalno unapreĎenje sadrţaja i programa, a posebno

stručnog rada sa korisnicima (Nićin, 2003).

Poenta fitness-a nije biti mršav, imati mali obim struka, ili naglašene i zategnute

mišiće. To je kombinacija osobina koje nam omogućavaju da do izraţaja doĎe

naš puni potencijal u obavljanju izrazite fizičke aktivnosti. U fizičkom smislu,

fitness uključuje rad srca, pluća i rad svih mišićnih grupa u tijelu.

Naime, fitness uzima u obzir našu kardio - respiratornu izdrţljivost, mišićnu

snagu, izdrţljivost i fleksibilnost. U odreĎenoj mjeri, fitness aktivnost utiče i na

naše mentalno zdravlje i emocionalni razvoj, jer ono što učinimo sa svojim

tijelom, takoĎe utiče i na ono što moţemo učiniti sa svojim umom.

Iako tjelesna pripremljenost i fizičko zdravlje utiče jedno na drugo, ne moraju

uvijek biti u korelaciji. Zdravi ljudi zbog nedostatka fizičke aktivnosti mogu biti

manje sposobni za obavljanje fizičkih radnji. Sa druge strane fizički pripremljene

osobe koje obavljaju svoje svakodnevne poslove sa manje napora, ne moraju

nuţno biti zdravi u medicinskom smislu.

Dakle pojam fitness-a moţemo okarakterisati i kao sposobnost obavljanja

tjelesnih napora, pri kom ostaje dovoljno rezervne energije za suprostavljanje

nekom iznenadnom, dodatnom tjelesnom izazovu na koji nismo računali. Biti fit,

znači biti u stanju dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije

nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vjeţbanja i pravilne ishrane. Osjećati se

3

dobro u svojoj koţi, biti zdrav i sposoban za obavljanje svakodnevnih obaveza,

cilj je svakog pojedinca. To je ujedno i glavni cilj fitness-a.

(http://opusteno.rs/teretana-f163/sta-je-to-zapravo-fitnes-t22172.html)

1.2 Komponente fitnessa

Fitness uključuje pet primarnih komponenti:

Kardiovaskularnu sposobnost

Mišićnu snagu i mišićnu izdrţljivost

Fleksibilnost

Psihičku fokusiranost

Tjelesnu kompoziciju (sastav tijela)

1. Kardiovaskularna sposobnost kao prva komponenta fitness-a moţe biti

okarakterisana kao sposobnost sprovoĎenja vjeţbi u kojima učestvuju velike

grupe mišića, sa kretanjem intenziteta od srednjeg do visokog kroz duţi

vremenski period. Razvijanje kardiovaskularnog sistema pruţa veliki broj

pozitivnih efekata kao što su:

- povećan nivo energije i izdrţljivosti

- redukcija venskog i arterijskog pritiska

- smanjenje tjelesnih masnoća

- prevencija srčanih oboljenja

- stabilnija srčana frekvenca u stanju mirovanja, kao i tokom i nakon fizičke

aktivnosti u odnosu na neutreniranu osobu

- smanjenje osjetljivosti na bol zbog povećanog lučenja endorfina (enzim

koji ima analgetičko i anksiolitičko djelovanje

- povećanje koštane mase

2. Mišićna snaga kao sastavni dio fitness-a je sposobnost mišića da rade protiv

otpora, a postiţe se postepenim povećanjem opterećenja prilikom sprovoĎenja

treninga sa otporom (trening sa tegovima). To rezultira povećanjem čiste

bezmasne tjelesne mase, povećanom gustoćom i masom kostiju, povećanjem

stope bazalnog metabolizma, povećanom koordinacijom i dr.

3. Mišićnu izdrţljivost kao komponentu fitness-a definišemo kao sposobnost

mišića da se učestalo kontrahuju kroz vrijeme, a da pri tome ne postanu

iscrpljeni. Mišićna izdrţljivost postiţe se povećanjem broja ponavljanja u treningu

sa otporom (tegovima). Mišićna izdrţljivost je ključna komponenta u podizanju

4

nivoa energije potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, rekreacijskih

aktivnosti, kao i planiranog treninga.

4. Fleksibilnost kao sastavni dio fitnessa, takoĎe je od velike vaţnosti. Ona je

predstavljena kao sposobnost zglobova, tetiva, mišića da prolaze pun opseg

pokreta, sposobnost pokretanja, gibanja i oporavka bez povreda. Fleksibilnost je

pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, grupi

zglobova ili cijelom tijelu. Veća fleksibilnost znači manju mogućnost povreda

prilikom treninga i u velikoj mjeri povećava kvalitet izvoĎenja na samom treningu.

5. Tjelesna kompozicija data je prečnikom (proporcijom) mišića, kostiju, masti i

ostalih tkiva koji sve zajedno čine ukupnu tjelesnu teţinu.

(http://www.muska-posla.com/stojefitness.htm)

Fitness je fenomen današnjice proistekao iz FIT filozofije kojoj je osnovni cilj

ţivjeti zdravo, kvalitetno, biti u formi, biti u kondiciji, biti dobro raspoloţen, biti FIT,

dobro funkcionisati u ţivotu, radu, odbrani, sportu, rekreaciji, optimalno

ispoljavajući svoje antropološke karakteristike i potencijale. Kako bi se

suprostavio negativnom uticaju aktuelnog načina ţivota, čovjek je izmislio novi

vjeţbovni oblik i pokret, koji ispunjava potrebu za kretanjam, a to je Fitness

(Mikalački, 2005).

Nedovoljna i neadekvatna fizička aktivnost smanjuje funkcionalne sposobnosti

mnogih organskih sistema, prije svega srčano sudovnog i disajnog, a nervna

napetost dovodi do raznih psihičkih oboljenja. Takvo stanje dovodi do smanjenja

radne sposobnosti ljudi i do narušavanja njihovog tjelesnog i psihičkog zdravlja.

Ţene se veoma lako odlučuju za rekreaciju u fitness centrima ili teretanama kako

bi redukovale svoju tjelesnu masu i poboljšale nivo snage i time postale zdravije

(Jorgić, 2008).

1.3 Pojam fitnessa

Sama riječ fitness je nastala od osnove „fit“ (engl. to be fit), koja bi se bukvalno

mogla prevesti kao „biti spreman“ ili „biti u formi“. Fit znači biti zdrav i

podrazumijeva dobru ţivotnu kondiciju tj. sposobnost čovjeka da se nosi sa

svakodnevnicom. Fitness obuhvata fizičku aktivnost, snagu, izdrţljivost,

pokretljivost, pravilnu ishranu, a sve to u sluţbi dobrog zdravlja. Slova u

skraćenici FIT označavaju:

F - frekvencija tj. učestalost vjeţbanja (minimalno 3 puta nedeljno);

I - intenzitet vjeţbanja (umjeren);

T- (time) vrijeme trajanja aktivnosti (minimalno 30 minuta).

5

Fitness podrazumijeva bavljenje sobom, očuvanje i poboljšanje zdravlja, kao i

sopstvene fizičke kondicije (forme) kroz redovnu fizičku aktivnost.

Kostić (1999) daje jednu vrlo prihvatljivu definiciju, koja je ujedno i parola fitness

pokreta: „Funkcionišem dobro, dobro izgledam i dobro se osjećam.“

Cvetković (2009) ističe: „Kao vjeţbovni pokret, fitness je nastao osamdesetih

godina prošlog vijeka u razvijenijim zemljama zapada (prevashodno u SAD), kao

protivteţa negativnim uticajima savremenog načina ţivota, prvenstveno dobro

poznatom morbogenom trijasu - psihičkom stresu, hipokineziji i gojaznosti. Na

osnovu navedenog, moţe se zaključiti da se pod pojmom fitness podrazumijeva

poseban pristup zdravom načinu ţivota putem sporta, rekreacije i rehabilitacije,

koji se ostvaruje adekvatnim fizičkim aktivnostima, odmorom, ishranom,

uvaţavajući polne, uzrasne i druge karakteristike.

Nićin (2003), ističe: “Pod fitness programima podrazumijevaju se programirane

tjelesne aktivnosti čovjeka, koje odrţavaju ili poboljšavaju njegovu zdravstvenu,

motoričku, funkcionalnu, estetsku, sociopsihološku formu i omogućavaju mu da u

slobodnom vremenu, slobodno se opredjeljujući za neku od 6 fitness aktivnosti,

zadovolji svoje potrebe za kretanjem i takmičenjem i time stvori bolju ţivotnu

kondiciju, ostvari svoje sportske ambicije, uz lijep izgled i zadovoljstvo stanjem

tijela i duha.”

Prema broju vjeţbača fitness programe moţemo podijeliti na individualne

(personalne) i grupne. Termin personalni fitness se još uvjek relativno rijetko

sreće u stručnoj literaturi. MeĎutim u ponudi svih boljih fitness centara, od prije

desetak godina se nalaze individualni časovi sa personalnim fitness trenerom

(instruktorom). Ovi časovi se u ţargonu nazivaju “jedan na jedan”, što znači da

jedan fitness trener vodi čas jednom vjeţbaču. Prednost ovakvog načina

vjeţbanja je potpuno individualan pristup vjeţbaču, odnosno prilagoĎavanje svih

varijabli procesa fizičke pripreme individualnim potrebama vjeţbača - klijenta.

Personalni fitness podrazumijeva kontinuirani proces fizičkog vjeţbanja u cilju

popravljanja zdravlja, fizičkih sposobnosti i tjelesnog sastava, u kome vjeţbači

časove vjeţbanja (treninge) izvode individualno, u fitness centrima u zatvorenom

ili na otvorenom prostoru ili kod kuće, uz neposredan stručni nadzor fitness

trenera ili bez njega, pri čemu plan i program vjeţbanja pravi stručnjak -

personalni fitness trener. Sa druge strane u novije vrijeme u oblasti fitnessa se

sve češće koristi termin grupno voĎeni fitness program. “Pod tim terminom

podrazumijevaju se programi vjeţbanja različiti po svom sadrţaju, namjeni,

upotrebi rekvizita i sprava, ali isti po aerobnom reţimu rada i grupnom voĎenju

treninga, uz zvuke muzike. Za sve ove programe, moţemo kod nas još uvjek

koristiti termin aerobik.”

(Stojiljković i sar., 2005).

6

1.4 Podjela fitness programa

Pored velikog broja sličnosti pojedini grupni fitness programi vjeţbanja se

razlikuju sami po sebi, te shodno tome, prema različitim kriterijumima, u

stručnoj literaturi postoji nekoliko klasifikacija kako aerobnog vjeţbanja uz

muziku, tako i grupnih fitness programa.

Zagorc (1998) ukazuje na sledeću klasifikaciju aerobnog vjeţbanja uz

muziku:

Prema namjeni vjeţbanja:

rekreativni aerobik, namjenjen poboljšanju kardiovaskularnog i

respiratornog sistema, poboljšanju motoričkih sposobnosti (snaga,

pokretljivost, koordinacija, ravnoteţa, izdrţljivost), osobina ličnosti

(samosvijest, koncentracija, opuštenost),

takmičarski aerobik, namjenjen postizanju što boljih rezultata i

takmičenju u različitim kategorijama,

aerobik sa ciljem pripreme vrhunskih sportista.

Prema upotrebi muzike:

o ''latino'' aerobik,

o ''funky'' aerobik,

o ''hip-hop'' aerobik,

o ''salsa'' aerobik,

o ''afro'' aerobik,

o ''jazz'' aerobik,

o ''etno'' aerobik,

o kombinacije.

Jocić-Vignjević (2013) navodi podjelu grupnih fitness programa na:

1. kardio programe,

2. ''mišićne'' programe,

3. kombinaciju kardio i ''mišićnih'' programa,

4. ''body and mind'',

5. ''aqua''.

1.4.1 Individualni programi fitnessa

Body building

Proces fizičke regresije stanovništva moţe se efikasno zaustaviti vjeţbanjem sa

opterećenjem, što dovodi do brzog razvoja mišićne mase i naravno snage. Body

building, ili oblikovanje tijela danas predstavlja daleko veći i kompleksniji program

7

od pre 20-tak godina kada su se njime bavili isključivo muškarci ţeleći da

povećaju mišićnu masu. Danas je ovaj sport jedan od najprisutnijih meĎu

rekreativnim vjeţbačima, a nezaobilazni vid treninga u teretani.

Body toning

Body toning je tipično ţenski program, programski specifičan, koji poseban

akcenat baca na one djelove ţenskog tijela koji najprije dolaze na udar celulita i

masnih naslaga. To su obično zadnjica, bokovi, butine i stomak. Kao što i sam

naziv kaţe, ovakvim treningom se postiţe toniziranje i oblikovanje muskulature

bez straha od povećanja mišićne mase. Naravno sve je apsurd, ako ne bi

komponovali ishranu koja je vrlo bitan propratni činilac. Body toning obuhvata

kardio dio, zatim anaerobno-aerobni dio, ponovo kardio dio i na kraju relaksaciju i

strečing (istezanje) cijelog tijela.

Redukcija tjelesne teţine

Redukcija tjelesne teţine - predstavlja posebno osmišljen sistem treninga

namijenjen “skidanju” ili “nabacivanju” tjelesne teţine. Program skidanja tjelesne

teţine je posebno interesantan jer se obraća velikom dijelu populacije koji usled

statičnosti posla kojim se bave, neredovne I nepravilno izbalansirane ishrane

obolijevaju od najčešće bolesti današnjice - gojaznosti. Gojaznost je, u pravom

smislu te riječi, bolest i kao takvu je treba i tretirati, dugotrajnom i sistemačnom

terapijom tj. treningom.

Sam trening moze biti organizovan u tri cjeline:

- Uvodno kardio vjeţbanje

- Rad u parteru i na spravama

- Završno kardio vjeţbanje

(Jovanović, 2011)

1.4.2 Grupni programi fitnessa

Aerobic

Aerobik je vrsta treninga koja kombinuje ritmičke aerobne veţbe sa istezanjem i

veţbama snage. Cilj aerobika je povećati snagu, elastičnost i kardiovaskularni

kapacitet organizma. U načelu se izvodi grupno, uz muziku i nadzor instruktora

aerobika. Časovi aerobika, koji se najčešće odrţavaju u teretanama i fitness

centrima, podjeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da su polaznici smješteni

u različite grupe s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost.

Step aerobic

8

Step aerobik se javlja 1989. godine kao rezultat saradnje Gina Millera, Reebok

master trenera i Reebok tehnologije. Glavna karakteristika ovog vida aerobika je

korišćenje step-klupice pomoću koje se stvara interesantan čas primjeren

svakom polazniku bez obzira na godine, pol i nivo utreniranosti. Step-klupica

pruţa neograničenu mogućnost korišćenja za kreiranje aerobnog treninga bez

obzira na to da li se radi o step koreografiji ili o workout programu.

Upravo ta raznovrsnost i neograničeni broj ideja u kreiranju step koreografije

omogućili su da ovaj vid aerobika zadrţi svoju popularnost i mjesto u fitness

industriji više od deset godina. Vjeţbači koji se odluče za ovaj program svakako

mogu računati na poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih funkcija

organizma, smanjenje potkoţnog masnog tkiva, poboljšanje cirkulacije,

oblikovanje mišića u harmoničnu cjelinu, unaprjedjivanje zdravstvenog stanja.

Mix-aerobic

Prednosti mix-aerobika su te što je namjenjen osobama koje vole dinamičan

trening uz muziku i koje ţele promjenu na svom tijelu u razvoju psihofizičkih

funkcija kao i odrţavanju već postignutih. Njegova mana je to što ga ne mogu

upraţnjavati osobe sa zdravstenim problemima, naročito sa hroničnim tegobama

kardiorespiratornog i koštanog-zglobnog sistema. TakoĎe, nije predviĎen za one

koji ne vole glasnu muziku, naporan rad i intezivno znojenje. Predstavlja

kombinaciju nekoliko vrsta aerobnih treninga. Najčešće se kombinuju elementi iz

Aerobica, Tae-boa, Hi Low-a i ostalih aerobnih elemenata.

Tae-Bo

Tae-Bo je visoko intezivan program vjeţbanja sa pokretima i elementima

borilačkih vještina. Visok intenzitet, veoma zanimljiva koreografija i potrošnja

velike količine kalorija su osnovne karakteristike ovog programa. Prvi dio treninga

podrazumijeva strečing i vjeţbe zagrijavanja, zatim visoko intezivni i dinamični

koreografski dio, a završni doo treninga je rezervisan za relaksaciju i strečing.

Body sculpting

Kako sam naziv kaţe 'sculpting', što znači vajanje, oblikovanje, izgradnja,

usavršavanje tijela. Koncept treninga podrazumijeva različite vjeţbe koje se

tokom treninga ponavljaju odreĎenim redosledom. Vjeţbe mogu biti sa i bez

opterećenja, zatim sa rekvizitima kao sto su flexi bar, vijače, različiti fokuseri,

dţak, lopte, medicinke, steper klupice... Po svojoj strukturi body sculpting je

jednostavan ali veoma dinamičan, intezivan i napredan program. Pa samim tim

zahtjeva od vjeţbača adekvatnu ozbiljnost, posvećenost i motivaciju u radu.

Pilates

9

Pilates u poslednjih nekoliko godina je jedan od najpopularnijih vidova rekreacije

kako u svijetu tako i kod nas. Razlog tome je što vjeţbanje pilatesa osim fizičke

aktivnosti, tijelu daje i neophodno opuštanje i uspostavlja ravnoteţu izmeĎu

fizičkog i mentalnog. Vjeţbajuci pilates moţete promijeniti svoj izgled, osjećaj i

izdrţljivost svog tijela. On formira tijelo na jedan potpuno drugačiji način bez

agresivnih i napornih veţbi, balansirajuci sve grupe misića. Sastoji se iz laganih i

opuštajućih pokreta koji tijelo itekako dovode u stanje potpune kondicije.

Pilates vjeţbe podstiču gipkost i izdrţljivost kako mišića tako i cjelokupnog tijela,

a akcenat se baca na mišiće abdomena, ruku i ramenog pojasa, kao i leĎa, jer su

prvenstveno ona osnova za pravilno drţanje tijela.

(Jovanović, 2011)

10

2. PILATES

Za ublaţavanje negativnog uticaja savremenog načina ţivota neophodna je

adekvatna fizička aktivnost. Pilates metod oblikovanja tijela je jedinstveni sistem

vjeţbi istezanja i snage. Taj sistem jača i oblikuje mišiće, ispravlje drţanje tijela,

daje gipkost i ravnoteţu, ujedinjuje tijelo i um, i usavršava oblik tijela (Šiler, 2005)

2.1 Ko je bio Pilates

Joseph Hubertus Pilates-Joe (grčkog porijekla) je roĎen 1880. godine u

Mönchengladbach-u, tada malom, a sada poznatom gradu u blizini Dusseldorf-a.

Bio je malo i veoma bolešljivo dijete, koje je imalo, pored ostalog, stalnih

problema sa astmom i rahitisom. On je sanjao da njegov organizam postane

zdrav i snaţan. Još kao dječak istraţivao je mnoge tipove vjeţbanja, koji bi mu

mogli pomoći u njegovom treningu snage. Tih godina više nego često, posjećivao

je Univerzitetsku biblioteku u Dusseldorf-u. Nešto kasnije izučavao je yogu, zen-

meditaciju, kao i stare grčke i rimske reţime vjeţbanja. U isto vrijeme učio je

anatomiju, kako bi kombinujući njemu poznate discipline uticao na poboljšanje

zdravlja. Napornim radom je već sa 14 godina uspio toliko osnaţiti svoje tijelo da

se već tada počeo baviti ronjenjem, skijanjem i gimnastikom. (Idrizović, 2005)

Slika br. 1

Izvor: http://www.tonepilates.ca/about/joseph-pilates/

11

Tokom 1912. godine napuštio je Njemačku i otišao u Englesku gdje je tih godina

nastupao kao bokser, a pri tom radio je i u cirkusu, gdje je pokazivao svoje tijelo

u vidu grčke statue. Podučavao je detektive umijeću samoodbrane i rvanju.

Joseph je tih godina postavio osnove svog jedinstvenog programa vjeţbanja, koji

je kasnije nazvao „Contrology“.

Epidemija gripa je 1918. godine odnijela milione ţivota, od kojh na desetine

hiljada u Engleskoj. Radeći u jednom kampu na oporavku ranjenika i bolesnika i

sprovodeći na njima svoje vjeţbe, uspio je da sačuva od smrti sve one koji su

vjeţbali po njegovom sistemu. (Idrizović, 2005)

Odmah nakon I svjetskog rata, Pilates se vratio u Njemačku. Tokom tih

godina, na zahtjev Njemačke vlade radio je na podizanju kondicionog nivoa

vojnih policajaca i učio ih tehnikama samoodbrane. Organizovao je i časove

vjeţbanja za pojedince, pa danas sa sigurnošću moţemo reći da je Joseph bio

pravi preteča današnjih personalnih trenera. Ovaj period je značajan po tome,

što je u toku njega Pilates konstruisao svoje najznačajnije trenaţere (mašine),

dok su poznate ličnosti postale njegov. Na poziv da trenira Njemačku armiju,

nezadovoljan političkim voĎstvom, 1925. uz pomoć Max Schmelling-a otišao je u

Sjedinjene Američke Drţave. Na brodu je upoznao svoju buduću ţenu Claru, za

koju su mnogi govorili da je u radu sa klijentima bila bolja i od samog Pilates-a.

Sljedeće 1926. godine Joe i Clara otvorili su svoj prvi studio na Osmoj aveniji u

New York-u. U istoj toj zgradi nekoliko plesnih studija je imalo svoj prostor za

probe, tako da je iskustvo koje je sa plesačima Joseph imao u Njemačkoj tada

mnogostruko unaprijedio. Pilates tehnika je postala sastavni dio kondicionog

treninga plesača. Početkom pedesetih godina XX vijeka, novine su pisale da ne

postoji plesač, igrač ili baletan u New York-u, koji nije vjeţbao sa Joe Pilates-om.

Šezdesetih godina prošlog vijeka Joseph-ovi učenici su počeli da otvaraju

sopstvena studija. Ron Fletcher, jedan od najčuvenijih Pilates-ovih učenika,

odlazi 1967. godine u Los Angeles. Ron, koji je i sam bio plesač, 1971. godine

otvara vlastiti studio, u kojem će veoma brzo vjeţbati tadašnje zvijezde: Ali

Macgraw, Candice Bergen, Dyan Cannon, Barbara Striesend, Steven Speilberg i

mnogi drugi. Širom SAD i Kanade, Pilates metod vjeţbanja će proširiti mnogi

Joseph-ovi učenici od kojih je danas ţivo samo njih pet: Romana Kryzanowska,

Kathy Grant, Mary Bowen, Lolita San-Miguel i pomenuti Ron Fletcher, a

zanimljivo je da su svi direktno ili indirektno uključeni u aktivnosti Pilates Method

Alliance®. U Veliku Britaniju, Pilates će donijeti Alan Herdman 1970. godine.

Centar za sportsku medicinu u okviru Memorijalne bolnice „Sveti Frensis“ u San

Francisku, 1984. godine, počinje da koristi neke od Pilates koncepata u

rehabilitaciji plesača i sportista. (Idrizović, 2005)

12

2.2 Pilates metod

Pilates metod vjeţbanja se bazira na jačanju centra. Pored površnih,

nama vidljivim mišićima, pilates metodom se jačaju duboki mišići stomaka i leĎa.

Ovi mišići omogućuju stabilnost našeg tijela i poboljšavaju funkcionalne

sposobnosti pri kretanju. Pilatesom se razvija pokretljivost i stabilnost u

zglobovima koji su neophodni za svakodnevne aktivnosti, a kroz različite pokrete

se poboljšava i koordinacija tijela.Pilates je metoda dobro osmišljenih i

kontrolisanih vjeţbi koje aktiviraju mišiće, podiţu kvalitet disanja i rada srca te

vraćaju tijelu pravilno drţanje i posturu. To je metoda koja uključuje rad na

mišićnom tonusu, aktivira pokrete kičme, gipkost i omogućava opuštanje.

Jedinstvenost Pilates metode je u povezanosti uma i duha, odnosno um pri

vjeţbanju mora biti svjestan poloţaja odreĎenog dijela tijela u prostoru i njegova

kretanja. Pilatesom se tijelo izlaţe većoj ravnoteţi i koordinaciji nego pri drugim

načinima vjeţbanja te se postiţe lakoća pokreta, ispravlja drţanje i oblikuju mišići

koji postaju tonizirani i snaţni. (Mikalački , Čokorilo , Korovljev , Montero 2013)

Pilates metod, ili kako ga je njegov osnivač nazvao „Umijeće kontrologije“,

svakim pokretom angaţuje mišiće iz teţišta tijela (donjeg trbuha i karlice), tzv.

power-house. Pilates metod vjeţbanja se bazira na jačanju centra. Pored

površnih, nama vidljivim mišićima, pilates metodom se jačaju duboki mišići

stomaka i leĎa. Ovi mišići omogućuju stabilnost našeg tijela i poboljšavaju

funkcionalne sposobnosti pri kretanju. Pilatesom se razvija pokretljivost i

stabilnost u zglobovima koji su neophodni za svakodnevne aktivnosti, a kroz

različite pokrete se poboljšava i koordinacija tijela.

Pored jedinstvenog uticaja na povezivanje uma i tijela ovaj metod odlikuje

prije svega izrazita preciznost u izvoĎenju vjeţbi, zatim učvršćivanje najdubljih

mišićnih slojeva, koji su osnova koštano-zglobnih struktura i povezivanje nizova

kretanja u dugotrajni doziran sistem aktivnosti, koji kao takav zahtijeva aktiviranje

najvećeg broja motoričkih jedinica. Pilates je način fizičkog vjeţbanja koji nas uči

kako se ostvaruje kontrola nad pravilnim kretnjama i pravilnom drţanju tijela u

svakodnevnim aktivnostima. (Idrizović, 2005)

2.2.1 Razvoj Pilates metode

„Fizička kondicija ne može se postići čežnjivim maštanjem, niti se može

kupiti“, Dţozef Pilates.

13

Kako su se prenosile sa učitelja na učitelja, pilates vjeţbe su tokom

godina poprimile mnoštvo različitih oblika. Neke od vjeţbi su usvojile dinamičan i

sportski pristup, dok su se druge izvodile sporije i preciznije pa se na njima

zasnivao terapeutski pristup. MeĎutim, kako je u osnovi, pilates, istezanje i

jačanje tijela, a u isto vrijeme odrţavanje ravnoteţe, povezanost uma I tijela i

pravilnog drţanja, svi stilovi pilates-a koji postoje, pokušavaju ispuniti taj zadatak.

(Idrizović, 2005)

Iako danas postoje različiti oblici pilatesa kao metoda vjeţbanja – na

prostirci, na spravama, sa „pilates“ loptama, ringovima, trakama i sl, cilj im je

svima isti – da se uspostavi prirodna ravnoteţa mišića.

(http://www.pilates.com/BBAPP/V/pilates/professionals/athletes-and-

trainers.html)

Prva podjela Pilates vjeţbi bi bila na:

- vjeţbe koje se izvode bez sprava, na prostirci (mat-work),

- vjeţbe sa korišćenjem jednostavnih rekvizita: swiss ball, elastična

traka, bučice

- vjeţbe koje se izvode na originalnim Pilates spravama: Chair,

Reformer, Cadillac, Barrels, Pedi-pull ...

Druga podjela se odnosi na varijante Pilates-a, prema njihovoj namjeni.

Po ovoj podjeli postoje dvije velike grupacije ove vjeţbovne metode i to:

o Fitness Pilates

o Rehabilitacijski Pilates.

Treća i vjerovatno najznačajnija podjela je na sve škole (tehnike) koje su nastale

iz Joseph-ovog „Umijeća kontrologije“.

1. Autentični Pilates

2. Savremeni Pilates (modifikacije autentičnog pilatesa sa i bez

korišćenja jednostavnih rekvizita: lopta, elastična traka, čupavi valjak ...)

3. Stott Pilates

4. Power House Pilates

5. Winsor Pilates

6. Yogalates-Piloga

7. Spinning Pilates-Cyclates (Idrizović, 2005)

2.2.2 Šta se postiže vježbanjem po Pilates metodi

• Vjeţbe su usmjerene na o(zdravlje)nje kičme. Postoje vjeţbe za rehabilitaciju

kod različitih poremećaja kičmenog stuba, kao i vjeţbe za otklanjanje bolova u

14

kičmi.

• Vraća se mišićni tonus, jedrost mišića, njihov vretenast izgled.

• Poboljšava se ravnoteţa i koordinacija pokreta.

• Poboljšava se tjelesni stav i stas, poboljšava se tjelesni status (smanjuje se

količina potkoţnog masnog tkiva, povećava se tonus mišića i zadrţava se

gustina kostiju); mišići se izduţuju, postaju vretensti, dugi i elastični.

• Razvija se sistem organa za disanje (kroz poboljšanje plućnog volumena i

poboljšanje kvaliteta disanja).

• Prečišćava se krv, kroz razmjenu gasova prilikom dubokog, kvalitetnog disanja.

• Razvija se pozitivan način razmišljanja što omogućava veće samopouzdanje i

lakšu borbu sa stresom.

• Poboljšava se koncentracija.

• Poboljšava se opšte zdravlje, kroz blagotvoran uticaj vjeţbanja na imunološki

sistem.

• Povećava se nivo tolerancije na frustracije.

• Zbog specifičnog načina disanja tokom vjeţbi dolazi do masaţe unutrašnjih

organa, što omogućava njihovu bolju prokrvljenost.

U vjeţbama je naglasak stavljen na povećavanje snage i gipkosti mišića,

posebno svih mišića stomaka i leĎa, što dovodi do poboljšanja drţanja, gipkosti i

pokretljivosti zglobova i cijelog koštano-zglobnog sistema.

(http://www.pilatesns.rs/pilates-metod/)

2.2.3 Metodička načela u pilates vježbanju

U pilatesu se sve vjeţbe izvode vrlo lagano, s naglaskom na

preciznost i svjesnu kontrakciju mišića donjeg dijela trupa. Pokreti su tečni I

klizni, kroz sve se poloţaje prolazi ujednačenom brzinom i bez prekida unutar

iste ili izmeĎu dvije vjeţbe i uz duboko disanje. Takav način vjeţbanja, uz

jačanje i oblikovanje mišića, ublaţava umor i stres, te poboljšava ravnoteţu I

opštu koordinaciju.

Broj ponavljanja pojedine vjeţbe je najčešće izmeĎu 4 i 7, a uzrok malom broju

ponavljanja je aktivacija mišića cijelog tijela prilikom svake vjeţbe. Kvantitet

vjeţbanja ustupa mjesto kvalitetu, a kada se vjeţbe nauče pravilno izvoditi,

aktiviraju se površinski mišići, jednako kao i oni u dubljim slojevima. (Beissmann,

Filipović, Kraljević, 2005)

Pilates metod vjeţbanja ima nekoliko osnovnih načela:

- Koncentracija;

- kontrola;

- središte ili centar;

15

- fluidnost;

- disanje;

- mašta ili vizuelizacija;

- intuicija i prirodnost;

- integracija.

- Koncentracija

Koncentracija kao načelo presudno izdvaja pilates od drugih formi vjeţbanja.

Ono predstavlja najvaţnije načelo u povezivanju uma i tijela – ukoliko je cilj dobro

uvjeţbano tijelo, potrebno je da um bude takoĎe aktivno angaţovan. Um je taj

koji mišiće podstiče na aktivnost. Koncentracija svim čulima na ono što se

dešava u tijelu podrazumijeva da se ispravlja drţanje ili pokret čim se primjeti

neka nepravilnost ili kada se oseti naprezanje i napetost. Mozak i tijelo moraju da

saraĎuju jer samo tako ćete uspjeti da vjeţbate pravilno.

- Kontrola

Pilates je izgradio svoj metod na zamisli o kontroli mišića. To znači da ne bi

smjelo biti nemarnih, slučajnih pokreta. Pilates je smatrao da su takvi pokreti

glavni uzrok povreda. Naime, pokreti se moraju izvoditi uz potpunu kontrolu kako

bi se izbegle povrede i proizveli pozitivni rezultati. Prateći upravo ovo načelo

izvoĎenja vjeţbi dolazi se do zaključka da se, laički govoreći, ni jedna pilates

vjeţba se ne „odraĎuje“. Svaki pokret ima odreĎenu funkciju, a u suštini njegovog

izvoĎenja jeste kontrola.

- Središte ili centar

Razmislite malo o mišićima koje koristite tokom dana. Većina ljudi najviše koristi

ruke i noge, ali šta je sa središtem? Velika grupa mišića koja se nalazi u našem

središnjem dijelu – abdomen, donji dio leĎa, kukovi, bedra, karilca i zadnjica –

zahtjeva našu paţnju. Pilates je to središte nazvao „središte moći“. Centrala

tačka „središta“ nalazi se četiri prsta ispod pupka. Sva energija potrebna za

pilates vjeţbe potiče iz tog središta i izbija napolje prema udovima. Pomoću nje

koordinišemo svoje pokrete. Kor čine grudni koš, karlica i okolna, zaštitna

muskulatura sa kičmom, koja predstavlja njegovo središte. U ovom dijelu tijela se

nalaze svi vaţni organi, za njega su preko ramena i karlice vezane ruke i noge i

on je taj koji nas drţi uspravnim. Jaki mišići u predjelu leĎa i stomaka štite naše

organe i leĎa, i štite nas od povreda. Zbog toga cilj svake vjeţbe pilatesa jeste

jačanje centralnog dijela tijela. Muskulaturu kora čine:

- duboko smješteni poprečni trbušni mišići (korset), koji daju stabilnost tijelu i štite

organe. Ove mišiće moţete da osjetite ako se jako zakašljate tik iznad pubične

kosti;

- kosi mišići, zaduţeni da okreću gornji dio tijela u stranu;

- duboko smješteni leĎni mišići, koji spajaju kičmene pršljenove i stabilizuju

16

slabinski dio kičme. Oni rade zajedno sa poprečnim trbušnim mišićima i usled te

povezanosti, vaţno je da se rade vjeţbe za stomak zbog stabilne i zdrave kičme;

- mišići karlice zatvaraju kor sa donje strane, drţe organe na svom mjestu i

kotrolišu mokrenje, a vaţni su i kada je u pitanju zdravlje reproduktivnih organa.

- Aktiviranje centra pripremni je dio svake vjeţbe.

- Fluidnost

Fluidnost predstavlja jedinstveni element pilates metoda kojom vjeţbe treba da

se izvode. Nema statičnih, izolovanih pokreta, jer naše tijelo prirodno ne

funkcioniše na taj način. UsredsreĎenost na gracioznost pokreta vaţnija je od

brzine pokreta.

- Disanje

Disanje je najvaţnija ţivotna aktivnost i zato je vrlo vaţno naučiti pravilno disati.

Udišući i izdišući do kraja, izbacujete ustajali vazduh i otrovne gasove iz dubine

pluća, i punite tijelo svjeţim vazduhom kako biste pokrenuli svoj tjelesni sistem.

Pravilno disanje pomaţe da kontrolišete pokrete tokom vjeţbanja, ali i u

svakodnevnim aktivnostima.

- Mašta ili vizuelizacija

U pilatesu je potrebno da stvorimo vizuelni okvir i verbalne metafore koje će naše

tijelo slijediti. Korišćenjem vizuelnih metafora podsvjesno pokrećemo mišiće.

Kada se stvori poznata, iako zamišljena situacija u glavi, tijelo moţe da reaguje

instinktivno i učini sam proces vjeţbanja prijatnijim (karlica je kofa sa vodom,

kičma je izduţena elastična traka, ramena nisu minĎuše da budu na ušima,

tjemenom glave hoćemo da pipnemo plafon, leţimo u toplom pijesku, imamo

čaše pune vode na savijenim koljenima i sl.).

Intuicija i prirodnost

Pilates metoda se zasniva na idealu prijatnog i prirodnog. Ne treba forsirati nešto

što nije prirodno. Ako nešto zadaje bol, potrebno je stati.

- Integracija

U pilates metodi nikada se neće izolovati odreĎeni mišići, a zanemariti druge.

Sama ideja izolacije stvara neuravnoteţeno tijelo, što sprečava pokretljivost,

koordinaciju i ravnoteţu. Jednako razvijeni mišići omogućiće pravilno drţanje,

pokretljivost i prirodnu gracioznost.

(Šiler, 2005; Isacowitz, Clippinger, 2010, Keane, 2005)

2.2.4 Šta Pilates metod razlikuje od drugih metoda vježbanja

1. Kompleksan uticaj na sve grupe mišića

Prilikom izvoĎenja pilatesa svaka vjeţba iz osnovne grupe vjeţbi angaţuje sve

grupe mišića, od osnovnih (velikih, globalnih, površinskih) do najmanjih

17

(najdubljih) mišića. Vjeţbe ne vrše forsiranje odreĎene grupe mišića

zanemarujući druge.

2. Rad sa dubokim mišićima

Duboki mišići drţe skelet i unutrašnje organe. Jaki duboki mišići, omogućavaju

pravilan poloţaj tijela u toku dugotrajnog hodanja i sjedenja. Vjeţbanje i

aktivacija ovih mišića predstavlja zapravo jačanje tijela „iznutra“. Jačanje ovih

mišića neće dovesti do povećanja mišićne mase, niti do “pločica na stomaku”, ali

će omogućiti jačanje organizma iznutra, tijelo će postati gipkije, snaţnije, a

mnoge bolesti će se na ovaj način izbjeći.

3. Istezanje

Pilates metod zasnovan je na stalnom izduţivanju i istezanju kičme. Poznato je

da smo na kraju dana 2cm niţi nego ujutru. Ovo se dešava usled kompresije

meĎupršljenskih diskova pri čemu oni u toku dana gube svoj volumen. Ukoliko se

ne vjeţba i ne radi na istezanju kičme, na duţe staze dolazi do oštećenja

meĎupršljenskih diskova, njihovog trošenja ili iskliznuća, što moţe imati veoma

opasne posljedice na zdravlje (pojava diskushernije, ishialgije, nepokretnosti).

Jedna od osnovnih ideja u svim vjeţbama je da se pored toga što se jačaju,

mišići istovremeno i isteţu. Zahvaljujući istezanju, mišići postaju elastični,

dobijaju prirodni tonus, vraća se uroĎena gracioznost pokreta i sloboda kretanja.

4. Kvalitet vjeţbanja je vaţniji od kvanititeta

Metode vjeţbanja su veoma često jednostrane, što dovodi do bola u leĎima,

vratu, krstima, koljenima i ramenima. Do ovoga dolazi jer se ovakvim metodama

razvijaju glavni mišići koji su i inače u toku dana stalno aktivni, a ostale grupe

mišića ostaju neaktivne. U pilatesu ni jedna vjeţba ne dovodi do mišićnog

disbalansa. Akcenat je na kvalitetu izvoĎenja vjeţbe, a ne na broju ponavljanja.

To je princip „manje je više“. Vjeţba koja se 10 puta izvede potpuno pravilno

daće mnogo veće efekte nego vjeţba koja se izvede 100 puta sa niskim

kvalitetom izvoĎenja.

5. Najbezbjedniji način vjeţbanja

Pilates je jedan od najbezbjednijih načina vjeţbanja. Vjeţbanje pilatesa ima

pozitivan uticaj na tijelo, koje se obnavlja, a istovremeno i jača. Organizam se

optimalno opterećuje, vjeţbe se individualno prilagoĎavaju svakom vjeţbaču,

vjeţbač dobro osjeća svoje tijelo i radi u skladu sa svojim trenutnim

mogućnostima. Upravo zato bavljenje pilatesom praktično nema starosnog

ograničenja.

18

6. Efekat pilates metoda na ţene

Vjeţbajući po pilates sistemu, stalno se radi sa takozvanim „problematičnim

zonama“: zateţe se stomak, smanjuje se celulit na bedrima i zadnjici, jačaju

mišići karličnog dna, koji su potrebni pri poroĎaju, a takoĎe je potrebno njihovo

jačanje posle poroĎaja. Ţenama koje puno rade, još je više potrebno ovakvo

vjeţbanje, jer jačanjem dubokih mišića zadrţavaju pravilno drţanje, smanjuju

napetost u vratnom dijelu kičme i brzo se oslobaĎaju stresa i napetosti

nakupljenih u toku napornog radnog dana.

(http://www.pilatesns.rs/pilates-metod)

Pilates je trodimenzionalna tehnika, što znači da koristi sve tjelesne ravni.

Više radi na različitim vrstama mišićnih kontrakcija čime utiče na snagu i

izduţivanje dubokih i površinskih mišića. Mnogi drugi treninzi snage jačaju samo

površinske mišiće i povećavaju mišićni disbalans koji je uzrok mnogih tjelesnih

povreda. Koristeći više različitih vrsta mišićnih kontrakcija uporedo, pilates jača

mišiće oko zglobova, čini centar tijela stabilnijim te pospješuje stvaranje ukupnog

mišićnog tonusa. Ako odemo korak dalje pa uporedimo Reformer i druge

treninge snage, moţemo reći da je rad sa oprugama puno povoljniji od tegova.

Naime, opterećenje opruga odreĎuje kako se mišić kontrahuje. Tako je

opterećenje maksimalno u najvišoj tački kontrakcije, a manje na početku i pri

kraju same kontrakcije. Sve to pogoduje opuštanju i izduţivanju mišićnog tkiva

unutar treninga te djeluje povoljnije na tetive i ligamente.

(http://www.body8mind.rs/index.php/studio/faq)

Pilates ima prednost u odnosu na druge vidove vjeţbanja i u tome što se

moţe povezati sa dnevnim aktivnostima. To se postiţe na taj način što se

strpljivošću, marljivošću i istrajnošću dolazi do nivoa kada pokreti postaju samo

sredstvo da bi razumjeli sopstveno tijelo. Postupak je takav da kada jednom

uspijemo da kontrolišemo rad svojih mišića onako kako to od nas zahtijeva

pilates metod, to ćemo moći primjenjivati i u svakoj drugoj prilici kada budemo

fizički aktivni.

(Idrizović, 2005)

19

2.2.5 Sličnosti i razlike izmeĎu Pilates metoda i Yoge

Slika br. 3: Pilates vs Yoga

Izvor: http://sportista.me/pilates-vs-joga/

Prije svega pilates i yoga su oblici vjeţbanja koji ne koriste silovite vjeţbe i

tehnike, već mirne i prefinjene pokrete kojima se suptilno utiče na tijelo i um.

Zatim, sve osnovne vjeţbe pilates metode su preuzete iz Hatha yoge I

modifikovane. Principi izvodjenja pilates vjeţbi su istovremeno principi koji se

primjenjuju u izvodjenju vjeţbi Hatha yoge. Neki aspekti obje metode su jednaki.

Naime, u oba slučaja govorimo o mind-body (um-tijelo) metodama koje polaze od

dubokog i fluidnog daha, redukuju stres, podstiču mišiće na izduţivanje i

opuštanje, te čine tijelo gipkijim. Razlika je u tome što je yoga statičnija, pa se

nakon jedne pozicije prelazi na drugu, dok se kod pilatesa pokreti ponavljaju u

serijama te je on dinamičniji, sistematičniji i puno više baziran na funkcionalnoj

anatomiji tijela.

Yoga je:

- Sistem koji je stvaran i usavršavan više hiljada godina. Yoga je tradicija,

istorija, iskustvo i mudrost mnogih pokoljenja.

- Yoga je prije svega duhovna praksa.

- Yoga je orijentisana na istezanje, kada je riječ o fizičkom tijelu.

- Yoga je put koji nam pomaţe da spoznamo sebe.

- Yoga se vjeţba kroz asane (poze) u kojima se ostaje nekoliko minuta.

Vjeţbanje samo po sebi ne pretpostavlja kretanje.

- Sastavni dio puta yoge je meditacija.

Ima mnogo definicija yoge: susret uma sa Boţanskim, otuda je nazvana yoga što

znači spajanje, zdruţivanje; zatim, yoga je odbacivanje ega; yoga je susret sa

20

sobom. Ima još mnogo definicija yoge a PatanĎali, koji je u II vijeku p.n.e

postavio osnove ovog učenja kaţe:„Yoga je obustava uma“.

Pilates je:

- Sistem koji je stvoren početkom prošlog vijeka od samoukog sportiste.

- Pilates je prvenstveno rad sa tijelom, jačanje mišića, kontrola nad svakim

pokretom i moć takozvanog „centra snage“(power house). Ali je i rad sa

umom, kontrola uma, i njegovo usmjeravanje i zadrţavanje tamo gdje i kada

mi ţelimo.

- Pilates takoĎe isteţe mišiće, ali ih i jača. Jačanju mišića se u pilates metodu

posvećuje velika paţnja. Cijeli pilates metod se zasniva na uspostavljanju

ravnoteţe. Dakle, i jaki i istegnuti mišići.

- Pilates je sistem vjeţbi namijenjen prije svega oporavku, ozdravljenju i

stvaranju zdravog, čvrstog tijela koje treba, kao i um, da nam bude sluga, a

ne gospodar. Grubo govoreći, pilates metodom ćemo postaviti mišiće i kosti

na svoje mjesto, da bi nam tijelo bilo zdravo i funkcionalno i da bi nas što

bolje sluţilo u svakoj situaciji.

- Vjeţbanje po pilates metodi je dinamično, ali ne i brzo. To je tečno

izvoĎenje odreĎenih pokreta po odreĎenim pravilima, praktično uvijek sa

ponavljanjem.

(http://www.pilatesns.rs/pilates-metod/)

2.3 Primjena pilates vježbanja

Pilates vjeţbanje moţemo primjenjivati:

- kao cjeloviti rekreativni program,

- kao dio programa vjeţbanja na času fizičke i zdravstvene kulture (uvodno

pripremni dio časa, ali i sami čas u cjelini moţe biti program pilates vjeţbanja)

Svaka kineziološka aktivnost koja utiče na razvoj motoričkih, funkcionalnih i

morfoloških obiljeţja kod studenata i učenika u velikom je značaju za

kineziološku edukaciju. Primjena pilates vjeţbanja u školskom i studentskom

sistemu moţe uveliko doprinijeti u navedenim karakteristikama. Prednosti koje

ima pilates nad ostalim aktivnostima su slijedeće:

1. Ne zahtjeva nova ulaganja u dvorane, jer postojeća oprema

zadovoljava (osim lopti, bučica i guma)

2. U istom trenutku mogu raditi svi učenici ili studenti gdje dolazi do

izraţaja ekonomičnost prostora

3. Muzika djeluje kao podsticaj u radu i dodatna motivacija

4. Velikim raznovrsnim vjeţbama izbjegava se monotonija.

21

Moţe se reći da bi pilates bio kvalitetno kineziološko sredstvo koje ima svoju

primjenu u nastavi, kako u školi, tako i na fakultetu, i kao takav mogao bi se

primjereno primjenjivati.

Pilates mogu vjeţbati sve starosne grupe. Primjenjuju ga kako starije, tako i

mlaĎe generacije. Za početak vjeţbanja nisu potrebne posebne pripreme.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

Slika br. 2 Vjeţbanje sa pilates loptom

Izvor: http://pilatessportscenter.com/

Od rekvizita koje je moguće koristiti, najčešća je lopta koja moţe biti različitih

veličina. Koriste se još i jednoručni tegovi i elastične trake. Znamo da je lopta

nestabilno tijelo. Da bi se na njoj zadrţali, trebamo zatezanjem mišića odrţavati

ravnoteţu. To dovodi do učvršćenja trbušnih mišića koje opet dovodi do boljeg

drţanja. Vjeţbe su takve da dovode do povećanja izdrţljivosti, koordinacije,

gipkosti kao i pokretljivosti zglobova. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

Primjena lopte u pilatesu je izuzetna. Za malu cijenu dobijemo idealnu spravu za

vjeţbanje, primjenjivu u svakom trenutku. Zahtjevnost I jednostavnost, ali i

učinkovitost lopte, iznenadila je sve koji su probali vjeţbe pilatesa. Ljudi su se

povezali s loptom onako kako to nisu mogli sa spravama ili aerobikom.

Učinkovitost od rada s loptom je velika, ali trening na lopti nije samo vjeţbanje,

nego i igra.

Širom Evrope fizioterapeuti preporučuju da se u škole uvede lopta kao

zamjena za stolicu. Tamo gdje su uveli loptu, učitelji su zaključili da je većina

djece bolje skoncentrisana na nastavu.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

22

2.3.1 Pilates i trudnoća

Pilates spada u jedan od veoma korisnih oblika veţbanja u trudnoći, jer pomaţe

da trudnice ostanu aktivne i u kondiciji. Pilates vjeţbe su pogodne za trudnoću jer

se smatraju blagim vjeţbama, koje ne mogu štetiti ni trudnici, ni bebi, a pomaţu

da se odrţi i poboljša kondicija i cirkulacija trudnice. Pored toga, pilates vjeţbe su

i veoma korisne jer ojačavaju mišiće abdomena i karlice, što je vaţno za

trudnoću jer pomaţe da se smanji pritisak na leĎa i karlicu. Trudnice koje

vjeţbaju pilates imaju manje bolova u leĎima, pokretnije su, imaju lakši poroĎaj i

postporoĎajni oporavak.

(http://www.ringeraja.rs/clanak/pilates-u-trudnoci_374.html)

U prvom tromesječju trudnoće, promjene nivoa hormona u organizmu trudnice

mogu učiniti da ona osjeća iscrpljenost i umor. U ovom periodu pilates je veoma

koristan, jer vraća energiju u organizam trudnice, i opušta njen um i tijelo, što joj

pomaţe da se i fizički i emotivno bolje oseća. Drugo tromjesečje smatra se

najlakšim periodom za mnoge trudnice, organizam se navikao na promjene u

hormonima, i iako se tijelo menja, nivo energije je veoma visok. U ovom periodu

treba intenzivnije, ali mirnije veţbati i ojačati mišiće abdomena i karlice, kao

pripremu za period koji sledi. U poslednjem tromjesečju trudnoće, trudnice se

često osećaju tromo i neprijatno, mogu imati bolove u leĎima, probleme sa

ravnoteţom i oticanjem nogu. U ovom periodu pilates pomaţe da se svi ovi

problemi umanje i olakšaju, jer su mišići trudnice ojačani, a drţanje i cirkulacija

poboljšani. Ravnomjerno disanje, jačanje mišića i poboljšanje cirkulacije

zahvaljujući pilatesu, mogu značajno olakšati poroĎaj. Poboljšana cirkulacija

pomaţe da više kiseonika doĎe do materice, čime se smanjuje napetost bebe, a

tehnike disanja koje se koriste u pilatesu mogu pomoći da se disanje bolje

kontroliše. (http://www.ringeraja.rs/clanek/pilates-u-trudnoci_374.html)

Generalne informacije ne smiju biti zamjena za preporuku ljekara, stoga prije

početka treninga u trudnoći treba potraţiti odobrenje ljekara. Za normalne i

zdrave trudnoće, modifikovane pilates vjeţbe sigurne su kako za majku tako i za

dijete. Individualno programiranje treninga garancija je sigurnom i funkcionalnom

vjeţbanju. Modifikovane pilates vjeţbe olakšaće trudnoću, smanjiti bolove u

leĎima, očuvati mišićni tonus I njeţno istegnuti i opuštiti tijelo. Sve to rezultira

lakšim poroĎajem i oporavkom nakon poroĎaja.

(http://www.body8mind.rs/index.php/studio/faq)

23

2.3.2 Muškarci i pilates

Najveći paradoks kada spomenemo mali broj pilates vjeţbača muškog roda je taj

što ga je osmislio muškarac prvenstveno za sebe, a tek kasnije kako bi pomogao

drugima. Često susrećemo muškarce koji pored svakodnevnih odlazaka u fitness

centre i dalje ne postiţu veću fleksibilnost, imaju slab abdomen, bolove u leĎima i

vratu, te ukupno malu snagu i izdrţljivost. S druge strane, imaju predrasude

vezane za pilates. Muškarci treba da zaborave sliku pilatesa kao leţanja i

istezanja na podu, da zaborave njegov naziv i sve što misle da znaju o tome, i

prihvate činjenicu da je to trening kao bilo koji drugi s razlikom da nudi više, i to

baš ono što njima treba. Pilates je trening kojim se moţe pojačati tonus ukupne

muskulature što znači I ekstremiteta i dubokih mišića koji osiguravaju stabilnost

kičme. Moţe povećati fleksibilnost, snagu i izdrţljivost, te redukovati stres.

Danas, u svjetskim metropolama, oko 30% klijenata pilates studija čine muškarci.

Muškarci ne bi trebalo da zaobilaze pilates, jer je činjenica da pilates predstavlja

čitavu filozofiju daha i pokreta, tijela i uma, koja je primjenjiva u svim treninzima

koji mogu i ne moraju da sadrţe pilates veţbe: od teških treninga snage,

zahtjevnih kondicionih treninga, pa sve do rehabilitacije i relaksacije.

Pilates moţe biti dio uobičajenog "muškog" treninga, primjenom pilates principa

kroz sve vjeţbe ili ubacivanjem nekoliko pilates vjeţbi u redovni plan treninga.

Moţda je i to za većinu muškaraca najbolji način da malo po malo sami otkriju

dobrobiti pilates metode kao "user friendly" u bilo kojoj opciji.

(http://www.body8mind.rs/index.php/studio/faq)

Opšte je poznata činjenica da su ţene fleksibilnije od muškaraca. Prema tome

ispada da je muškarcima pilates više potrebniji nego ţenama. Samim tim, ukoliko

se trening muškaraca sastoji isključivo od rutinskog dizanja tegova radi

povećanja mišićne mase, bez usmjerenosti na funkcionisanje tijela, uma i daha

kao jedno, istovremeno postoje velike šanse za povredu mišića. Pilates vas

moţe naučiti kako pravilno da upotrebljavate sprave, izbjegavanjem pogrešnih

poloţaja tijela i povreda (koje su u teretanama naţalost česta pojava).

UsklaĎivanjem daha i pokreta moţe se povećati kapacitet pluća i maksimalno

efektivno izvesti odreĎena vjeţba, istovremeno opuštiti velika grupa mišića, a

prebaciti fokus na aktivnost dubljih mišićnih grupa.

(http://www.menshealth.rs/fitness/3415/5-cinjenica-o-pilatesu-kao-treningu-za-

muskarce.

2.4 Koncepti pilatesa

Ono što vuče ljude da godinama upraţnjavaju pilates, i ako su pri tome ozbiljno

posvećeni treningu, jeste nevjerovatna transformacija koju primjećuju na svom

tijelu. I nakon deset godina vjeţbanja, još uvjek će vam vaše tijelo otkrivati

24

ponešto novo o sebi ili ćete imati nova saznanja kako da produbite efekte

vjeţbanja. To je ona suština po kojoj se pilates razlikuje od običnog odraĎivanja

vjeţbi. Kada vjeţbate pilates i pri tome stalno imate na umu njegove ključne

principe, dostići ćete mnogo više nivoa značenja i efikasnosti vjeţbi pilatesa.

Sledećih osam koncepata ukazaće na to o čemu treba misliti tokom vjeţbanja.

1. Kontrola

Dţozef Pilates je u početku svoj metod nazivao “kontrologija” (“Contrology”);

tek kada su njegovi učenici postali instruktori, počelo je o ovoj metodi da se

govori kao o metodi pilates. Dakle, jedno od osnovnih pravila kada vjeţbate

pilates, jeste kontrola svakog pokreta vašeg tijela. Ovo pravilo ne odnosi se

samo na trenutke kada se izvodi vjeţba, već i na period prelaska sa jedne vjeţbe

na drugu, kao i kada se pristupa spravama za vjeţbanje ili silazi sa njih potrebno

je svakom detalju posvetiti punu paţnju.

Prilikom izvoĎenja vjeţbi na podlozi, kontroliše se svaki pokret – od njegovog

početka do kraja. Kada se kontrolisano usporava pokret, treniraju se mišići da

ostanu u istegnutom stanju. I kao što vremenom postaju jači, tako mišići postaju

i izduţeniji.

Kada se vjeţbač koncentriše na kontrolu pokreta, tijelo je primorano da

angaţuje i pomoćne mišiće (takozvane sinergiste), koji su obično manji od

glavnih mišića. Kada više mišića radi zajedno da bi napravili jedan pokret, ili kada

mišići podrţavaju jedan drugog, tijelo kao cjelina postiţe bolju ravnoteţu i

koordinaciju.

Nadalje, veliki mišići neće postati preveliki i masivni, jer ne moraju da odrade sav

posao sami. Na taj način tijelo postaje izduţeno i glatko. Kada ono jednom nauči

da se kreće kontrolisano, osjetićete mnogo veću sigurnost radeći razne stvari, od

penjanja na merdevine do okreta u plesu ili skakanja sa stijene. Unutrašnja

kontrola omogućava slobodu pokreta bez straha od povrede.

2. Disanje

Ljudi najčešće zadrţavaju dah dok izvode neki nov i teţak zadatak. Tom prilikom

mišići postaju napeti što moţe dodatno pogoršati nepravilan stav i stvoriti naviku

da tijelo bude u stanju napetosti. Zbog toga je ravnomjerno disanje vaţno za

skladan pokret i pravilnu mišićnu ravnoteţu. Većina ljudi koristi samo polovinu

kapaciteta pluća dok dišu. Plitko disanje je jedna od loših posledica dugog

sjedenja i stresnog ţivota. Duboko udahnuti vazduh i potpuno ga izdahnuti

predstavlja vjeţbu za pluća, što povećava njihov kapacitet, donoseći duboku

relaksaciju kao veoma prijatan uzgredan efekat.

Pravilno disanje pomaţe tijelu da poveća sposobnost istezanja, a prilikom

oslobaĎanja od napetosti podstiče se optimalna kontrola tijela.

25

Disanje je osnovna karakteristika pilatesa po čemu se razlikuje od drugih

oblika vjeţbi. Kao i kod joge, svaku pilates vjeţbu prati poseban način disanja.

Postoje tri osnovne vrste disanja u pilatesu:

✔ Harmonično disanje: Ruke su na grudnom košu, u poloţaju u kojem se drţi

harmonika. Slijedi dubok udisaj, tako da se poveća razmak izmeĎu ruku. Grudni

koš se širi u stranu. Nakon izdisaja, grudni koš se smanjuje, kao kada se

harmonika skuplja. Na ovaj način, sa bočnim širenjem grudnog koša postiţe se

njegova stabilnost, umjesto podizanja i spuštanja grudnog koša što destabilizuje

torzo.

✔ Odsječno disanje: Udah se izvodi kao kod harmoničnog načina disanja –

mirno i duboko – dok izdah treba da bude odsječan, poput udara. Prilikom izdaha

moţe da se ispusti zvuk “ššš” pri svakom taktu izdisanja, kako bi se pojačao

kvalitet udarnog izdaha. Trbušni mišići potiskuju vazduh iz pluća, što se zove

forsiran izdah.

✔ Neprimjetno disanje: Kakvo bi bilo vaše disanje ispod pokrivača, kada biste

htjeli da se sakrijete od nekoga? To je prikriveno disanje. Ako se bavite pilatesom

ili bilo kojim drugim zahtjevnim sportom gdje su ravnoteţa i stabilnost zakon,

osnovno je da savladate kontrolu daha. Da ste gimnastičarka koja treba da

izvede premet unazad na gredi, ne bi bilo dobro da vam disanje poremeti

ravnoteţu tijela. U suštini, mogući su udisaji i izdisaji i bez velikih pokreta

grudnog koša ili stomaka.

3. Skladnost pokreta

Ako ovlaš pogledate nekoga ko vjeţba pilates, moţe vam se učiniti da ta osoba

radi yogu. MeĎutim, kada vjeţbate yogu, po pravilu tijelo zadrţavate u odreĎenoj

poziciji izvjesno vrijeme prije nego što preĎete u sledeći stav. I mada pilates

koristi neke pokrete iz yoge, tijelo veoma rijetko ostaje u jednoj poziciji duţe

vremena. Pilates više podsjeća na ples, u kom je bitna skladnost tijela u pokretu.

Suština pilates pokreta je u tome da se tijelo kreće slobodno i da je svaki pokret

dovršen kontrolisano i precizno. Ovakav način kretanja doprinosi elastičnosti

zglobova i mišića, jer se od tijela traţi istezanje. Skladnost mirnih i ritmičnih

pokreta tijela stiče se zajedničkim djelovanjem mišića i zglobova, kao i nervnog

sistema.

4. Preciznost

Princip preciznosti veoma liči na princip kontrole, ali sadrţi i element osjećaja

za prostor. Kad god počinjete neki pokret, morate tačno znati gdje on počinje

i gdje će se završiti. Kod svih pilates vjeţbi precizno je definisano u kom poloţaju

se u svakom trenutku nalazi tijelo; na primjer, pod kojim uglom se radi odreĎeni

26

pokret nogom, koji poloţaj zauzimaju laktovi, ili glava i vrat, pa čak i šta rade

prsti. U pilatesu su i male stvari vaţne.

Zbog stečene navike pogrešnog načina vjeţbanja, mnogi ljudi se povrjede ili

imaju bolove u tijelu. Na primjer, neki stalno drţe stegnuta ramena kad izvode

bilo koju tešku ili zahtjevnu vjeţbu. Angaţovanje gornjih trapezastih mišića

(mišići koje često masiramo, a nalaze se na vrhovima ramena i penju se uz leĎni

dio vrata) svakako vam neće pomoći da uradite vjeţbe za noge, ali biste se

iznenadili koliko ljudi to čini. To je loša navika koju svaki dobar instruktor mora da

koriguje.

Jedan od ciljeva u pilatesu je da se usredsredite na odreĎene mišiće koji treba

da budu angaţovani u nekoj vjeţbi, ali i da opustite sve mišiće koji moţda ţele,

ali ne treba da pomaţu. To nas vraća na ono pravilo da treba da budemo

potpuno svjesni vjeţbe koju radimo i da tačno znamo koje mišiće angaţujemo, a

koje ne. Cijelo tijelo mora biti u skladu kada pravite pilates pokrete. Sticanje

navike ovakve preciznosti pokreta odraziće se na kvalitet vašeg ţivota.

Pretpostavimo, na primjer, da imate bolove u leĎima zbog navike lošeg drţanja

tijela, čega moţda niste ni svjesni. Posle samo nekoliko dobrih seansi vjeţbanja

sa kompetentnim instruktorom pilatesa, prjatno ćete se iznenaditi kako će se

nova saznanja brzo pozitivno odraziti na vaše tijelo. Ovakva promjena moţe da

se dogodi samo kad počnete da primjenjujete sebe u svom tijelu i povećate

preciznost pokreta.

5. Centriranje

Prvi i obavezan uslov pilatesa je “pupak privući kičmi”- odnosno uvući stomak.

Povlačenjem pupka ka kičmi, uvode se donji trbušni mišići u akciju, a sve pilates

vjeţbe traţe angaţovanje ovih mišića kako bi se osiguralo pravilno centriranje.

Većina pilates vjeţbi fokusirana je, direktno ili indirektno, na jačanje

abdominalnih mišića.

Čak i kada se izvode vjeţbe za jačanje mišića ruku, instruktor će traţiti da se

uvuče pupak, da se ramena povuku unazad prema kičmi, da se stegnu i mišići

bedara. Sve ove radnje pospješuju centriranje i jačanje mišića. Nijednu vjeţbu ne

bi trebalo izvoditi bez postizanja ove centralne kontrole tijela. Drugim riječima,

ako centriranje nije u cjelini i potpuno postignuto i stabilno, ne moţe se preći na

sledeći nivo vjeţbi. Štaviše, sve dok se ne dostigne stanje apsolutne centralne

kontrole, neophodno je mijenjati vjeţbu tako da se moţe izvesti uz stalno

prisutnu svijest o ovom osnovnom principu.

6. Stabilnost

Stabilnost, kojoj se u toku vjeţbanja toliko posvećuje paţnja, dio je ljepote

pilatesa i ono što ga čini tako savršenom metodom rehabilitacije. U stvari, mnoge

27

pilates vjeţbe koje se izvode na podlozi, usmjerene su prvenstveno na postizanje

stabilnosti torza. Stabilnost podrazumijeva nepomjeranje nekog dijela tijela, iako

pokret nekog drugog dijela tijela to izaziva. Na primjer, kada vjeţbač podigne

ruku ispred sebe i uvis koliko god moţe, treba pokušati da pri tom ne izvija leĎa.

Da bi ovo izveo, mora upotrijebiti trbušne mišiće čime sprečava podizače

grudnog koša u trenutku kad ruka prelazi nivo ramenog pojasa. Da se kičma ne

bi pomjerala dok se pokreću ruke i noge, potrebna je stabilnost torza, koja se

uglavnom postiţe pomoću trbušnih mišića.

Velika većina pilates vjeţbi koristi upravo princip stabilnosti torza kao ključ

za dugotrajno zdravu kičmu. Pilates predstavlja jedan od najsigurnijih vidova

vjeţbi koje se mogu praktikovati posle povrede. Pilates, takoĎe, sprečava

nastanak povrede, jer, ako se uspije postići visok stepen stabilnosti torza i

zglobova, biće manja šansa za povredama.

Tokom posmatranja predstave u cirkusu ili polaznika naprednog

kursa joge, plesa ili vjeţbi istezanja, mogu se uočiti osobe veoma izraţene

elastičnosti. Oni su ekstremno elastični, što je suprotno od stabilnosti.

Previše elastičnosti prekomjerno opterećuje i stoga oštećuje ligamente i

zglobove. Zbog toga su, po pravilu, ekstremno elastični ljudi skloni povredama.

Dakle, da bi se vjeţbač sačuvao od povreda, ili rehabilitovao nakon pretrpljene

povrede, osnovno je da nauči da stabilizuje različite djelove tijela. Stabilnost

torza postiţe se uglavnom snagom trbušnih mišića, i jedan je od najvaţnijih

principa metode pilates. Prilikom pokušavanja postizanja stabilnosti, stalno treba

imati na umu sledeće upozorenje: “pazi da ne pomjeraš odreĎeni dio tijela”.

Torzo moţemo podijeliti na dva dijela: gornji dio torza (grudni koš/gornji dio

leĎa) i donji dio torza (donji dio stomaka/donji dio leĎa).

Dakle, za stabilnost cijelog torza, koriste se svi mišići trbušnog zida. Stabilnost

torza ugroţavaju istovremeni pokreti ruku i nogu. Ako se leţi ravno na leĎima sa

rukama i nogama podignutim u vis, i dok se istovremeno pomjeraju I ruke i noge

tako da se udaljavaju jedne od drugih, angaţovani su svi trbušni mišići, zbog

čega se torzo ne izvija u luk u odnosu na podlogu. Ovaj princip je zastupljen u

nekoliko vjeţbi pilatesa srednjeg i naprednog nivoa.

✔ Za stabilizovanje gornjeg dijela torza koriste se gornji trbušni mišići.

Stabilnost gornjeg dijela torza ugroţavaju pokreti ruku. Tokom leţanja ravno

na leĎima i podizanja ruku iznad glave, moraju se angaţovati gornji trbušni

mišići kako bi se osigurala stabilnost gornjeg dela torza. Princip stabilnosti

gornjeg dela torza primjenjuje se tokom pokreta rukama dok torzo

mora ostati stabilan.

✔ Za stabilizovanje donjeg dijela torza koriste se donji trbušni mišiñći. Stabilnost

donjeg dijela torza ugroţavaju pokreti nogu. Tokom leţanja ravno na leĎima, sa

28

nogama podignutim pravo u vis, moraju se koristiti donji trbušni mišići, kako se

ne bi suviše istegao donji dio leĎa, ili se zakrivio u odnosu na podlogu.

7. Opseg pokretljivosti

Stepen pokretljivosti je izraz koji se koristi u medicini i ukazuje na to kolika je

elastičnost nekog dijela tijela. Na primjer, u zavisnosti od toga koliko vjeţbač

moţe izbaciti nogu naprijed, moţe se procijeniti koliki je stepen pokretljivosti

njegovog kuka. Pokretljivost zavisi od mišića, kostiju, ligamenata i vezivnog tkiva.

U suštini, stepen pokretljivosti samo je drugi izraz za elastičnost.

Pilates vjeţbe zahtijevaju od tijela da se kreće do krajnjih granica istezanja, čime

se povećava opseg pokretljivosti, ili elastičnosti udova. Posle samo nekoliko sati

vjeţbanja, ljudi čiji su mišići stegnuti, počeće da primjećuju njihovu veću

elastičnost. Ukoliko je tijelo isuviše stegnuto, neelastično, moţda će dodatno biti

potrebne neke specifične vjeţbe istezanja. Ukoliko su vjeţbaču zbog stegnutosti,

mogućnosti veoma ograničene I ukoliko njegovo tijelo ne moţe pravilno da

zauzme čak ni početnu poziciju za odreĎenu vjeţbu,onda će mu u početku

pomoći modifikovane vjeţbe, dok ne postigne potrebnu elastičnost za izvoĎenje

standardnih vjeţbi.

8. Suprotnost

Dok se ruke podiţu, moţe se razmišljati i ovako: “prvo dolje, onda gore”, jer prvo

se spuštaju ramena ka leĎima, a zatim se podiţu ruke, usredsreĎujući se na to

da prilikom podizanja ruku koristite leĎne mišiće. Ovaj princip se naziva

suprotnost. Kada se ruka podiţe iz leĎnih mišića, a ne samo koristeći mišiće

ruku, kako se podiţe ruka, tako rame dobija stabilnost.

Plesači prirodno i spontano koriste princip suprotnosti prilikom kretanja i

upravo to daje iluziju lebdenja u vazduhu, dok ih istovremeno sila teţe vuče ka

zemlji. Suprotnost, kao način slikovitog izraţavanja pokreta, jedan je od načina

da navedete nekoga da koristi glavne mišiće, a ne periferne. Ovakav pristup

omogućava da više mišića učestvuje u odreĎenom pokretu (što je poznato kao

sinergija) zbog čega pokret ima više efekta na tijelo i nesumnjivo je zdravije.

Princip “pokret gore, pa onda dolje” bitno je primjeniti i pri savijanju, jer čuva leĎa

od mogućih povreda.

Primjenom principa suprotnosti moţe se odlično kontrolisati tijelo tokom

izvoĎenja maksimalno dovršenih i pravilnih pokreta tijela. Više primjera

korišćenja principa suprotnosti moţe se upoznati kroz vjeţbe, nakon čega se

moţe lakše razumjeti.

(http://www.pauzaplus.com/03,02,03.htm, Keane, 2005)

29

2.5 Osnovni pojmovi u pilatesu

1. Mind body – trening je vrsta treninga koja zahtjeva visoku koncentraciju

vjeţbača pri izvoĎenju, visoku svjesnost o tijelu i svakom pokretu tokom cijelog

treninga.

2. Wellness – je termin kojim se označava način ţivota koji sadrţi i kombinuje

tjelesno i mentalno zdravlje, pravilnu ishranu, odbacivanje štetnih navika i dobar

odnos prema sebi i svijetu. Prvi put ga je upotrjebio doktor Halbert L. Dunn, u

svojoj knjiţici “High Level Wellness” (Visok nivo zdravlja) iz 1961. Dr Dunn je

vidio zdravlje “kao stil ţivota kojim uzdiţemo svoje fizičko i psihičko zadovoljstvo i

blagostanje”.

3. Centar snage (powerhouse) – Čine ga takozvani mišići cora/jezgra -mišići

trbušne prese, niţeg dijela leĎa i karličnog dna. Ovi mišići su osnova mišićne

snage tijela. Njihovo jačanje i istezanje omogućava da kičma bude zdrava, gipka

i bezbjedna, omogućava zdrav ţivot, tanak struk i dobro, pravilno drţanje. Ovaj

princip predstavlja neophodnu osnovu za izvoĎenje svih vjeţbi koje jačaju kičmu i

omogućavaju stabilnost karlice. Pilates je ovaj centar nazvao „powerhouse“.

4. Rolanje, uvijanje/rotiranje – Rolanje – Legnete na pod spuštajući pršljen po

pršljen. Moţete to raditi i u obrnutom smjeru podiţući tijelo odvajajući pršljenove,

jedan za drugim, od poda. TakoĎe se moţe raditi i u stojećem poloţaju.

5. Rotiranje/uvijanje – predstavlja rotaciju kičme, koja je prethodno maksimalno

istegnuta, oko svoje ose.

6. Pribliţavanje pupka kičmi – zapravo predstavlja kontrakciju dubokih mišića

trbuha i mišića karličnog dna (ove mišiće svjesno ne koristimo u toku dana, osim

prilikom smijanja, kijanja, kašljanja…). Ovi mišići se lako aktiviraju ako pupak

povučemo ka kičmi, a onda na gore ka rebrima (kao kada ţelimo da zakopčamo

jako uske pantalone). Novija istraţivanja pokazuju da je optimalno angaţovanje

ovih mišića 30% od maksimalne kontrakcije.

7. Neutralan poloţaj tijela – neutral pilates metod potencira pronalaţenje i

odrţavanje neutralnog poloţaja tijela, prvenstveno kičme, karlice, vrata, glave,

ramena, lopatica, kao i ravnomjerne raspodjele teţine tijela na stopalima. To je

prirodan poloţaj tijela u kome je kičma rasterećena, a tijelo funkcioniše kao

skladna cjelina. Svaki disbalans kičme i karlice dovešće do napetosti i bolova u

mišićima (posebno vratnom i lumbalnom dijelu leĎa), a na duţe staze do

patoloških promjena na kičmi (skolioze, hiperlordoze, kifoze, diskushernije,

ishialgije, spondiloze itd). Zbog toga se u pilatesu, osim jačanja svih slojeva

mišića i njihove gipkosti, akcenat stavlja i na neutralan, pravilan poloţaj čitavog

tijela.

a) Neutralan poloţaj kičme – neutral kičme

30

Kičma ima oblik latiničnog slova S. Ima prirodnu vratnu i lumbalnu lordozu

(udubljenost) i grudnu i sakralnu kifozu (ispupčenost). To su prirodne krivine

kičme koje obezbjeĎuju uspravan poloţaj tijela uz dobru raspodjelu opterećenja.

U toku dugotrajnog sjedenja i stajanja treba odrţavati dug, neutralan poloţaj da

ne bi došlo do oštećenja pršljenova i meĎupršljenskih diskova. Na časovima

pilatesa se forsira neutralan poloţaj kičme, njeno stalno istezanje, gibanje u svim

pravcima i uvijanje-rotacija što odrţava njenu gipkost kao i jačanje dubokih

mišića trbuha i leĎa koji su potpora kičmi.

b) Neutralan poloţaj karlice – neutral karlice

Karlica predstavlja pljosnatu kost i u njoj su smešteni organi urogenitalnog trakta.

Neutralan poloţaj karlice je onaj u kome se pubična/stidna kost i kosti kukova

nalaze u istoj ravni. Ovakav poloţaj obezbjeĎuje da neće doći do remećenja

poloţaja lumbalnog dijela kičme.

c) Poloţaj ramena, lopatica i glave

Ramena treba da budu potpuno opuštena, sa otvorenim grudima, a lopatice

treba da budu lako skliznute jedna ka drugoj (donji krajevi lopatice klize jedan ka

drugom, praveći slovo V). Glava treba da bude u produţetku kičme, a ne ispred

(otvaranjem i opuštanjem ramena glava se automatski vraća u liniju sa vratom).

d) Poloţaj stopala i raspodjela teţine

Stopala treba da budu paralelna, razmaknuta na širinu kukova (kada bi se kroz

kosti kukova spuštala vertikala ka podu, prošla bi tačno kroz koljena i skočne

zglobove).

Što se tiče rasporeda teţine, ona treba da je podjednako rasporeĎena na prednji

i zadnji dio stopala, tako da tijelo u odnosu na središnju liniju nije nagnuto ni

naprijed (u tom slučaju teţina je na prednjem dijelu stopala), ni nazad (u tom

slučaju teţina je prebačena na pete).

8. Balans poloţaji

Svi balans poloţaji (poloţaji u kojima je smanjena površina oslonca ili je ona

nestabilna) sluţe za aktivaciju najdubljih mišića trbuha i aktivaciju „centra moći“.

Ukoliko su ovi mišići opušteni balans poloţaji neće moći da se odrţe. Znači oni

su test snage dubokih mišića. (http://www.pilatesns.rs/pilates-metod/)

2.6 Popularnost pilatesa

Pilates je na Sjevernoameričkom kontinentu bio popularan i prije trideset

godina, kada je zapravo i krenulo osvajanje ostatka svijeta. U zadnjih desetak

godina ta popularnost snaţno raste. Podatak da je od svih fitness sektora ili

vjeţbovnih programa u posljednje dvije godine, najbrţi rast biljeţio upravo Pilates

(samo ga Spinning u tome prati) sve govori. Još zanimljivije zvuči činjenica da je

31

na najpoznatijem internet pretraţivaču («Google»), Pilates 21. jula 2004. godine

bio više od 2 000 000 puta traţeni pojam. (Idrizović, 2005)

Nezadovoljstvo rezultatima pomodnih programa vjeţbanja, koji se temelje

na izolaciji mišića i individualnim vjeţbanjem pojedinih djelova tijela,

zanemarujući tijelo kao jedinstven sistem, jedan je od veoma bitnih razloga za

popularnost Pilates-a (isti razlozi ponovo aktuelizuju jednostavne, neagresivne

oblike vjeţbanja posebno u rekreativnom sektoru fitness-a). Drugi razlog je taj

što Pilates dugo nije imao direktan kontakt sa širokom populacijom (u početku je

bio privilegija plesača, a kasnije, poznatih ličnosti iz svijeta filma i muzike). Treći

razlog su modifikacije izvornog Pilates-a, prilagoĎene novim saznanjima i

ţeljama savramenog čovjeka. Četvrti razlog je neagresivnost ove tehnike, koja

bolje od svih do sad primjenjivanih vjeţbovnih oblika objedinjuje tijelo i um i

pretvara ih u sistem koji pozitivno funkcioniše. Na kraju, kao peti razlog, to su

poznati i uspješni sportisti, glumci i muzičari današnjice, koji oduševljeni ovom

metodom, za razliku od svojih prethodnika, koriste svaku priliku da je što više

popularizuju. Samo neke od tih poznatih ličnosti su: Madonna, Julia Roberts,

Sharon Stone, Charlize Theron, Halle Berry, Catherine Zeta.Jones, Hugh Grant,

Patrick Swayze, Rod Stewart i mnogi drugi.

Kad su sportisti u pitanju u SAD se u mnogim košarkaškim, ragbi i bejzbol

klubovima sistematski sprovodi Pilates metoda, za koju sami sportisti kaţu da je

nihovo «tajno oruţje». (Idrizović, 2005)

O Pilates-u kao zdravstvenom i fitness Programu rekli su:

„Pilates je jedini vjeţbovni program koji je promijenio moje tijelo i učinio da se

osjećam zadovoljno“.

Jamie Lee Curtis

„Pilates stoji nasuprot vjeţbanja sa tegovima kao Bruce Lee naspram Arnold

Schwarzenegger-a“.

Jennifer Aniston

"…pokret iz centra - cora, svjesnost, harmonija, balans, i kontrola…Pilates je

promijenio moj ţivot."

Oprah Winfrey

"Moj savjet ljudima širom svijeta…naĎite bilo koji izgovor da vjeţbate sa sertifikovanim pilates instruktorom. Nećete nikada zaţaliti!" Cindy Crawford

32

Ako pogledamo samo djelimičan spisak poznatih ličnosti koje koriste njihovu

metodu (uz već neka navedena imena u tekstu), shvatićemo koliki je njihov

uspjeh: Kobe Bryant, Drew Barrymore, Elizabeth Berkley, Sonia Braga, Uma

Thurman, Marisa Tomei, Susan Sarandon, Tina Turner, Stefanie Powers, Liv

Tyler, Gwyneth Paltrow, Carrie-Anne Moss, Vanessa Villiams, Melanie Griffith,

Jody Foster, Kate Winslet, Faye Dunnaway, Minnie Driver, Denis Richardson,

Kate Hudson, Anna Faris, Amanda Seyfried, Anna Paquin, Ashley Greene,

Cameron Diaz, Kate Winselt, Mandy Moore, Megan Fox, Sandra Bullock, Hugh

Grant, Vanessa Williams i mnogi drugi.

(http://www.likepilates.com/pilates/pilates-u-hollywood-u)

33

3. Oblikovanje tijela kroz pilates

Joseph Pilates: “Za samo deset treninga osjetićete razliku, za dvadeset ćete je i

vidjeti, a nakon trideset treninga imaćete posve novo tijelo.”

Ţelja svakog čovjeka za lijepim, zategnutim i zdravim tijelom stara je koliko i

čovječanstvo. Teţnja da se oblikuje tijelo postoji već hiljadama godina.

Redovnim vjeţbanjem povećava se mišićna masa, a smanjuje potkoţno masno

tkivo, čovjek postaje fleksibilniji i to se odraţava na sve segmente njegovog

ţivota. Poboljšava se zdravstveno stanje, smanjuje stres, poboljšava se tjelesna

kondicija, te samim tim čovjek moţe lakše izvršavati svoje svakodnevne obveze.

Najčešća su pitanja vezana za vjeţbanje koliko puta sedmično vjeţbati, kojim

intenzitetom i koliko dugo treba trajati pojedini trening. Odgovori na ova pitanja

vezani su za cilj vjeţbanja koji pojedinac ili grupa postave. Što je vjeţbanje

učestalije, time će rezultati vjeţbanja biti uočljiviji. Pitanje intenziteta vjeţbanja

vezano je za početno stanje vjeţbača i njegovu dob. Svakako se u radu treba

rukovoditi principom postupnosti u doziranju opterećenja, što znači, da će napor

na početku vjeţbanja biti slabiji, a zatim se postupno povećavati.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

Pilates metoda oblikovanja tijela je kombinacija vjeţbi snage i vjeţbi istezanja.

Samim tim jasno je da ovaj način vjeţbanja ne sagorijeva masne naslage, ali

zato pojačava tonus mišića, poboljšava drţanje, tijelo čini ljepšim, a da pri tome

ne morate da brinete da ćete imati prevelike mišiće, koji su najčešće neizbjeţna

posledica drugih konvencionalnih metoda vjeţbanja.

(http://www.stetoskop.info/Pilates-370-s13-content.htm)

Pilates vjeţbanje u sebi objedinjuje elemente fizioterapije, yoge, klasičnog baleta

i kineske akrobatike. Vjeţbe doprinose pravilnom oblikovanju tijela, psihičkom

opuštanju, koncentraciji, razvoju fleksibilnosti i ravnoteţe, pravilnom drţanju i

disanju. Pilates vjeţbe uključuju ispravljanje poremećaja ravnoteţe, lošeg

drţanja i jačanje unutrašnje stabilnosti od kojih su u prošlosti imali koristi

uglavnom plesači i filmske zvijezde. Odnedavno su tu holističku, preventivnu

metodu u potpunosti prihvatili mnogi koji imaju zdravstvene probleme, zatim

poslovne ţene i njihovi fizioterapeuti, te elitni sportisti i njihovi ljekari sportske

medicine.

Fizička vjeţba moţe biti realizovana u obliku najjednostavnijih kretanja:

pregibanja, opruţanja, okretanja, kruţenja, uvrtanja… Te vjeţbe se nazivaju

proste vjeţbe, vjeţbe oblikovanja ili opštepripremne vjeţbe. Fizička vjeţba moţe

34

biti realizovana i u vidu: hodanja, trčanja, skakanja, bacanja, hvatanja,

dodavanja, penjanja, puzanja, dizanja, nošenja, provlačenja, kolutanja, kotrljanja,

nadvlačenja, vučenja i guranja. Ovi oblici vjeţbanja su prirodni oblici kretanja.

Fizička vjeţba moţe biti realizovana i u sloţenijim uslovima tipa akrobatike,

dječijih sportskih igara, plesa, ritmike, narodnih igara, kao i ostalih oblika fizičkog

vjeţbanja koji su sloţenije strukture od navedenih aktivnosti. Prirodni oblici

kretanja dakle, predstavljaju sa svojim kretnim strukturama osnovu za pravilno i

kompletno motoričko i svako drugo sazrijevanje čovjeka. Njihovi sadrţaji se ne

mogu ničim nadomjestiti i predstavljaju osnovu bez koje se ne moţe očekivati

bilo kakav kvalitet u sportskom razvitku. Najpogodniji dio treninga za sprovoĎenje

ovog programa je uvodni dio treninga, koji traje od 10 do 20 minuta odnosno 20

do 30 % od ukupnog vremena predviĎenog za trajanje treninga.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

3.1. Vježbe oblikovanja tijela

Uslovi savremenog načina ţivota u najvećoj mjeri negativno utiču na čovjeka,

drastično umanjujući njegove biološke potencijale. Sve je masovnija pojava niza

bolesti krvnih sudova, respiratornog sistema, kao i gojaznosti, tjelesni deformiteti,

psihičke i druge tegobe. Nedovoljno kretanje tokom dana upućuje na jednostrano

aktiviranje malog broja mišića, dok se većina mišića potpuno zanemaruje, što

dovodi do poremećaja i deformiteta koji se najlakše uočavaju u lošem drţanju

tijela. Vjeţbe oblikovanja, pored elementarnih aktivnosti, mogu da sačuvaju

vitalnost organizma, da stvore preduslove za svestrani razvoj fizičkih

sposobnosti, i efikasno unaprijede zdravlje. TakoĎe, suštinski smisao vjeţbi

oblikovanja je stvaranje navike za njihovom svakodnevnom primjenom, razvoj i

podizanje opštih fizičkih sposobnosti i radnog potencijala sportista, usavršavanju

motornih i motoričkih sposobnosti, posebno u okolnostima njihove intenzivne

primjene, što se istovremeno odraţava na sposobnost racionalnog korištenja

pokreta. Od izuzetnog su značaja i za prevenciju od povreda. U takvim uslovima

frekvencija vjeţbanja se povećava, a odgovornost za vlastiti razvoj postaje sve

prisutnija što se često manifestuje ţeljom da se razvoj sposobnosti prati,

podizanjem nivoa vjeţbanja i samodiscipline. Vjeţbe oblikovanja su sastavni dio

fizičkog i zdravstvenog vaspitanja u školama i sportskim klubovima i primjenjuju

se prvenstveno u njegovoj drugoj fazi koju svi metodičari nazivaju pripremnom

fazom. Vjeţbe oblikovanja mogu se primjenjivati u smislu:

Prevencije – kao stimulativno sredstvo u odrţavanju opšte funkcionalne

sposobnosti organizma, ali i kao vjeţbe za pripremu lokomotornog aparata za

sloţenije fizičke aktivnosti većeg radnog opterećenja.

Kompenzacije – u smislu angaţovanja onih mišićnih grupa koje su rijetko bile

35

angaţovane u dnevnim radnim aktivnostima.

Korekcije – za otklanjanje slabosti mišića ili njihovog pretjeranog tonusa i slabe

zglobne pokretljivosti. Vjeţbe oblikovanja korektivnog tipa primjenjuju se na

časovima specijalnog korektivnog vjeţbanja ili takozvane korektivne gimnastike.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

3.2 Pojam i vrste vježbi oblikovanja

Vjeţbe oblikovanja, kako se one u praksi uobičajno nazivaju, u osnovi su prirodni

pokreti pojedinim djelovima tijela izvedeni u njihovom osnovnom ili izmjenjenom

mehaničkom obliku, ali uvijek sa posebnim ciljem. Taj cilj, oblikovanje tijela, jeste

ono što ove vjeţbe svrstava u grupu vjeţbi oblikovanja. MeĎutim, one ne utiču

samo na promjenu fizičke spoljašnjosti, već prije svega, na poboljšanje kvaliteta

aparata za kretanje (lokomotornog aparata). Znači, one imaju za cilj funkcionalno

osposobljavanje lokomotornog aparata sa usmjerenim uticajem na mišiće i

zglobove. Ovim vjeţbama se razvijaju i odrţavaju mišićna snaga i pokretljivost

zglobova, otklanja mišićna napetost, mogu se poboljšati i neke strukture

motoričkog funkcionisanja. Vjeţbe oblikovanja moţemo različito sistematizovati

čime se olakšava njihov pravilan izbor. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

3.2.1 Podjela vježbi oblikovanja prema fiziološkom uticaju

Vjeţbe oblikovanja prema fiziološkom uticaju na organizam, dijele se na

a) vjeţbe za jačanje mišića,

b) vjeţbe za istezanje tetiva i mišića,

c) vjeţbe za labavljenje mišića.

Slabe mišiće, treba jačati, kratke mišiće izduţivati, dok suviše napete mišiće

labaviti, čime se vjeţbe oblikovanja stavljaju u funkciju razvoja opštih

sposobnosti, posebno, kada se one biraju na temelju utvrĎenih nedostataka

aparata za kretanje. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

- Vjeţbe za jačanje mišića

Vjeţbe za jačanje mišića imaju zadatak da podignu opštu fizičku sposobnost

sportista s obzirom da od mišićne snage zavisi radna sposobnost sportista ali i

drţanje tijela. Nije bez značaja, naravno harmoničan raspored mišićne snage,

koja daje estetski i skladan izgled tijela. MeĎutim, hipertrofirana mišićna masa

moţe biti kao što je poznato ozbiljna smetnja ispoljavanju motoričkih

sposobnosti. Odgovarajuća primjena vjeţbi jačanja (snage) doprinosi racionalnoj

potrošnji energije u mišićima, postepenoj hipertrofiji mišićnih vlakana uz

36

zgrušavanje sarkoleme I povećanje potpornog vezivnog tkiva. Takve promjene

utiču pozitivno na porast mišićnog tonusa i smanjivanje duţine mišićnih vlakana

u njihovom mirovanju. Jačanje mišića moţe biti posljedica dinamičke kretne

aktivnosti, kada se mišićna vlakna skraćuju. Dinamičke kretne aktivnosti sa

negativnim efektom, kada se mišićna vlakna izduţuju, su statične mišićne

aktivnosti, kada se mišići kontrahuju, ali bez skraćivanja i izduţivanja. Vjeţbe

jačanja imaju smisla ukoliko sportisti svojstveno svojim mogućnostima izvode

vjeţbe maksimalnim intenzitetom, odnosno svom snagom.

- Vjeţbe istezanja

Koriste se u cilju izduţivanja kratkih mišića. Poznato je da pokretljivost zavisi od

duţine tetiva, ligamenata te konstrukcije zglobova i duţine mišića. S obzirom da

pokretljivost zglobova zavisi od frekvencije i obima njegove upotrebe, vjeţbe

istezanja treba obavezno predvidjeti u svakom kompleksu vjeţbi oblikovanja,

kako bi se bar donekle spriječilo nagomilavanje vezivnog tkiva u šupljinama

zglobova i skraćenje ligamenata što, posljedično, značajno, smanjuje

pokretljivost zglobova. Mišić se sopstvenom snagom ne moţe istezati tako da je

potrebno uključiti druge sile (kontrakcija antagonista, sila teţe ili neka druga

spoljašnja sila). Smisao primjene vjeţbi istezanja u školskoj praksi nije samo u

nastojanju da učenici dostignu veliku gipkost – fleksibilnost – elastičnost već i u

smanjivanju mišićne napetosti koja u značajnom periodu rasta i razvitka djece

predstavlja ozbiljnu smetnju u slobodnom izraţavanju kretanja. Učenike treba

mentalno pripremiti za vjeţbe istezanja obzirom da one traţe smirenost i

koncentraciju na mišić koji se isteţe.

Korisne I bitne napomene ( pravila ) pri istezanju :

Vjeţbe istezanja treba paţljivo odbrati i još paţljivije primjenjivati.

Vjeţbe istezanja se ne izvode trzajima, neprimjerenom brzinom I

neodmjereno snaţnim potezanjima.

Istezanje mora biti postupno i u kontinuitetu do neke mjere koja se moţe

označiti kao granica nelagodnosti.

Pojavom "nelagodnosti" učenik dopušta mišiću da se usljed elastičnosti i

sopstvene kontrakcije , vrati u prethodni polazni poloţaj.

Istezanje mišića zasniva se na principu izazivanja kontrasta.

Tretirani mišić, treba, na kratko, snaţno kontrahovati (u trajanju od

desetak sekundi) zatim opustiti tj. olabaviti (desetak sekundi) i nakon toga

postepeno i bez prekida i trzaja istezati do granice nelagodnosti.

Postupak istezanja se ponavlja više puta bez ţurbe i uz puno učešće

svijesti i skoncentrisanosti na mišić koji se isteţe.

Istezanje je moguće, ukoliko je mišić opušten, pa zbog toga učenike

stalno treba upozorovati na drugu etapu postupka stezanja. Iz tih razloga

37

je potrebno stalno vršiti edukaciju učenika kako bi tokom vremena postala

korisna navika i stalna praksa u svakom postupku istezanja.

- Vjeţbe labavljenja

Vjeţbe labavljenja se koriste kada suviše napete mišiće treba opustiti, odnosno

olabaviti.

Poznato je da odlaganje zamora zavisi, izmeĎu ostalog, od sposobnosti da se

olabavi i neangaţovani mišić i to ne samo u stanju mirovanja već i za vrijeme

kretno – sportske aktivnosti. Pasivno relaksiranje mišića moţe da se ostvari

vjeţbama gdje se koriste tzv. spoljašnje sile i kada ne postoji bilo kakva mišićna

kontrakcija ( klaćenje, pasivno " otresanje " mišića iz višeg u niţi poloţaj i dr.).

Pasivni pokreti koji se izvode u cilju labavljenja mišića su "predhodnica" sloţenijih

zahtjeva mišićne relaksacije kada se odreĎeni mišići kontrahujju, onda kada je to

potrebno, a da se pri tome, nastavak kretanja odvija zahvaljujući dejstvu zamaha

već pokrenutog dijela tijela. Labavljenje mišića, najbolje se obavlja aktivnim

zamasima pojedinih dijelova tijela. (Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

3.2.2 Podjela vježbi oblikovanja prema načinu korišćenja sprava

Prema korišćenju sprava, nastavnih pomagala i ureĎaja vjeţbe oblikovanja se

dijele na:

a) vjeţbe oblikovanja sa spravama,

b) vjeţbe oblikovanja na spravama,

c) vjeţbe oblikovanja bez sprava ili proste vjeţbe oblikovanja.

Vjeţbe oblikovanja sa spravama i pomagalima su izuzetno korisne, obzirom da

se zahvaljujući spravama uticaj vjeţbanja moţe preciznije odrediti. Pored toga,

teţina sprave potencira intenzitet aktivnosti, saglasno tome povećava se uticaj

na aparatu za kretanje i organizam uopšte.

Izbor sprava i pomagala je, danas, veoma raznovrstan, ali se u praksi najčešće

koriste: medicinske lopte različite teţine i veličine, palice raznih duţina, vijače,

bučice razliÿitih teţina i veličina, vrećice punjene pijeskom, obručevi, čunjevi i

sličnp. Sprava moţe da sluţi kao hvatište, uporište ili oslonac za pojedine

dijelove tijela čime se obezbjeĎuje planiran uticaj na pojedine mišićne skupine.

Pored toga, značajno, se proširuje izbor vjeţbi, njihova raznovrsnost i primjena, a

povećava se interes učenika. Vjeţbe oblikovanja bez sprava, često se nazivaju

proste vjeţbe oblikovanja, uprkos činjenici da one mogu biti veoma kompleksne

sa sloţenom strukturom i teške za izvoĎenje. (Beissmann, Filipović, Kraljević,

2005)

38

3.2.3 Podjela vježbi oblikovanja prema njihovom uticaju na pojedine

dijelove tijela

Vjeţbe oblikovanja mogu biti podjeljene prema uticaju na pojedine dijelove tijela.

a) vjeţbe ramenog pojasa i ruku,

b) vjeţbe trupa i

c) vjeţbe karličnog pojasa i nogu.

Sve navedene i druge podjele vjeţbi oblikovanja imaju svoje slabosti i dobre

strane što u svakodnevnoj trenerskoj praksi ne bi trebalo da bitno oteţava

njihovu primjenu od strane trenera.

Neke podjele su formalne prirode. Kod drugih podjela, teško se vjeţbe daju

razgraničiti, čak i prema primarnom uticaju na pojedine dijelove tijela itd.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

3.3 Izbor vježbi oblikovanja

Odgovarajućim izborom vjeţbi, oblikuju se tzv. kompleksi vjeţbi oblikovanja

kojima se pokušava uticati na aparat za kretanje i na srčano-sudovni i kardio-

respiratorni sistem sportista. Prilikom izbora vjeţbi oblikovanja trener treba da

bira kretanje prema potrebama svakog djeteta, a "slabija" varijanata je da trener

oblikuje više homogenih grupa sportista i da prema tome vrši izbor i

komponuje odgovarajuće komplekse. Komplekse vjeţbi treba oblikovati po

sloţenosti i nivou opterećenja te na taj način odrediti redosljed njihove primjene u

treningu. Trener moţe, u toku godine da primjeni 4 – 5 kompleksa čime bi

sportisti "apsolvirali" izmeĎu 28 i 35 vjeţbi i na taj način znatno proširili lično

motorno iskustvo i postepeno usvajali sve sloţenije motorne strukture u

narastajućem ritmu i tempu kretanja. Iskustvo nam pokazuje da se kompleks,

odabran skladno mogućnostima sportista, zamjenjuje obično nakon 20 – 25

treninga ili 200 – 250 minuta kretanja u okviru vremena predviĎenog za uvodno-

pripremni dio treninga.

Broj vjeţbi i njihovo doziranje zavisi od uzrasta, sloţenosti i teţine izvoĎenja

vjeţbe.

Redosljed vjeţbi mogao bi ići po jednostavnoj šemi: kretanje opšteg karaktera,

kretanje lokalnog karaktera, labavljenje, istezanje, jačanje, labavljenje itd.

(Beissmann, Filipović, Kraljević, 2005)

39

3.4 Oblikovanje tijela kroz pilates vježbe

Uvrtanje karlice

Slika br. 3 – Uvrtanje karlice

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Leţi se na leĎima sa savijenim koljenima I stopalima u širini

kukova. Postavite ruke sa strane sa dlanovima okrenutim nadolje. Fokusirajte se,

opuštite vrat, ramena I donji dio leĎa odrţavajući neutralan poloţaj karlice.

2. Izdahnite. Povucite stomačni zid unutra, I polako uvrnite karlicu I donja,

srednja I gornja leĎa sa strunjače.

3. Udahnite. Podignite gornji dio trupa da formira pravu liniju izmeĎu ramena,

karlice I koljena.

4. Izdahnite. Polako spustite trup, da se vratite u početni poloţaj.

Bočno podizanje nogu

Slika br. 4 – Bočno podizanje nogu

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

40

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Leći na stranu, sa donjom rukom I obje noge prave I u liniji sa

trupom. Glava odmara na donjoj ruci. Gornja ruka je savijena sa dlanom na

strunjači ispred torzoa I prstima uperenim prema glavi.

2. Izdahnite. Podignite obje noge kao jednu cjelinu ka plafonu, a onda ih dodatno

podignite bočnim savijanjem kičme

3. Udahnite. Spuštite noge tako da su tačno iznad, ali da ne diraju podlogu.

Istezanje jedne noge

Slika br. 5 – Istezanje jedne noge

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1.Početni poloţaj. Lezite tako da su vam glava I lopatica odvojene od podloge I

da je jedno koljeno povučeno ka grudima. Jedna ruka drţi koljeno odvojene

noge, a druga dio iznad članka.

Donja leĎa u ovom poloţaju odrţavaju kontakt s podlogom. Obje noge su blago

istaknute.

2. Udahnuti. Počinjemo da savijamo istegnutu nogu I opruţamo ispravljenu nogu.

3. Izdahnuti. Kompletirajte pokret, koristeći izdah dok se noge opruţaju I ruke

prebacuju ka suprotnom koljenu.

41

Ukrštanje

Slika br. 6 – Ukrštanje

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Leţimo na leĎima, glavom I ramenima na strunjači. Odnos

kukova, koljena I stopala je 90 stepeni. Ruke su savijene sa laktovima spolja, a

prsti su ispreplijetani iza glave.

2. Izdahnite.Ispravite jednu nogu dok istovremeno rotirate trup ka drugom

savijenom koljenu koje dodirujete suprotnim laktom.

3. Udahnite.Počnite da ispravljate savijenu nogu, I da savijate ispravljenu nogu,

dok se gornji dio torza rotira nazad ka centru.

4. Izdahnite.Dok prebacujete noge rotirajte trup ka suprotnoj strani. U potpunosti

ispravite jednu nogu I savijte drugu prema grudima.

Foka

Slika br. 7 – Foka

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

42

IzvoĎenje:

1.Početni poloţaj. Sjedite sa koljenima savijenim prema grudima, blago širim od

ramena, spojenih peta, sa kičmom savijenom u poloţaj “C”. Provucite ruke

izmeĎu bedara I ispod listova, tako da svaka šaka obuhvati spoljni dio stopala.

Podignite stopala iznad strunjače, podiţući koljena šire od ramena.Koristite

sjedalne kosti za odrţavanje balansa.

2. Udahnuti. Vratiti se na gornji dio leĎa kao što je prikazano na slici.

3. Izdahnuti. Vratite se naprijed na startnu poziciju.

Kontrola balansa

Slika br. 8 – Kontrola balansa

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1.Početni poloţaj. Izvodi se “rollover” sa raširenim nogama I ostaje sa nogama

iznad glave, I sa stopalima paţljivo postavljenim na strunjači, ili što bliţe

strunjači se moţe dosegnuti. Obuhvatiti strane stopala sa rukama.

2. Izdisaj.Pomjerite ruke, tako da jedna ruka drţi spoljni dio članka donje noge, a

da druga drţi list.

Podignite gornju nogu prema plafonu, idealno u vertikalan poloţaj.

3. Udisaj. Puštite donju nogu, promijenite noge tako da suprotna noga doseţe ka

plafonu I rukama obuhvatite spoljni dio članka I list suprotne noge.

43

Makaze

Slika br. 9 – Makaze

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj.Leţeći na leĎima sa rukama na strain I dlanovima ka podlozi.

Noge su postavljene parvo pod uglom od 60 stepeni u odnosu na strunjaču, ili

čak pod većim uglom, ako karlica ne moţe da odrţi stabilnost. Podignite noge I

uvijte karlicu sa strunjače, dok stopala ne budu iznad glave. Postavite laktove na

pod, pridrţavajući dlanovima donji dio leĎa. Dozvolite karlici da joj ruke pomaţu u

odrţavanju poloţaja, I donja leĎa blago savijte u luk.

2. Udisaj.Spuštite jednu nogu, dok druga nastavlja da bude iznad glave. Lower

one leg while the other leg continues to reach overhead to form

3. Izdisaj. Zamijenite noge.

Povlačenje nogu

Slika br. 10 – Povlačenje nogu

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

44

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Sjedite sa opruţenim I istegnutim nogama, sa stopalima u

poloţaju kao na slici. Ruke sup rave I iza struka, prsti gledaju na strane.

Podignite karlicu od strunjače da napravite pravu liniju od članaka, preko koljena,

kukova I ramena.

2. Udahnite. Podignite jednu nog da stopalo bude paralelno sa plafonom.

3. Izdahnite. Spuštite tu nogu do strunjače.

4. Udahnite. Podignite drugu nogu da stopalo bude paralelno sa plafonom.

5. Izdahnite. Spuštite tu nogu do strunjače.

Povlačenje noge naprijed

Slika br. 11 – Povlačenje noge naprijed

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Počnite sa teţinom tijela na ruke. I prste od nogu. Koljena I

laktovi treba da budu pravi. Ruke su tačno ispod ramena, sa prstima okrenutim

ka naprijed. Tijelo je u poloţaju izdrţaja tako da su članci, koljena, karlica,

ramena I uši pribliţno u pravoj liniji.

2. Udahnite. Podignite jednu nogu prema plafonu.

3. Izdahnite. Spuštite nogu na strunjaču.

4.Udahnite. Podignite suprotnu nogu prema plafonu.

5. Izdahnite. Spuštite nogu na strunjaču.

45

Bočno savijanje

Slika br. 12 – Bočno savijanje

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Sjednite sa tijelom rotiranim u stranu, drţeći teţinu na jednoj

ruci, donjem dijelu karlice I donjem stopalu. Jedan dlan je na strunjači, sa prstima

koji gledaju od karlice. Koljena su savijena, sa gornjom rukom koja odmara na

strani gornjeg koljena. Iz ove pozicije, podignete trup, opruţajući koljena I donju

ruku, dok drţite gornju ruku uz bok tijela kao što je pokazano na slici.

2.Udahnite. Okrenite glavu prema donjem ramenu, I spuštite donji dio trupa dok

donji list doĎe u kontakt sa strunjačom, a donja ruka ostaje prava kao što je

prikazano.

3. Izdahnite. Podignite trup nazad u početnu poziciju, I nakon toga dovedite

gornju ruku preko glave, sa dlanom okrenutimnagore I glavom okrenutom

naprijed.

Vadičep

Slika br. 13 – Vadičep

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

46

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Izvedete “Rollover” sa raširenim nogama da se doĎe u poloţaj

sa nogama iznad glave I pribliţno paralelno sa podlogom.

2. Izdahnite. Rotirate donji dio trupa tako da jedna strana tijela priĎe bliţe

strunjači. Obje noge se pomjeraju u tu stranu I noge počinju da se spuštaju.

3. Udahnite. Kruţite sa nogama u tu stranu, preko centra, do suprotne strane, a

onda preko glave do startne pozicije na centru.

4. Izdahnite. Kruţite donjim dijelom trupa sa obje noge u stranu, suprotnu od one

korišćene u koraku 2.

5. Udahnite. Kruţite nogama u tu stranu, kroz centar, I do druge strane, vraćajući

se preko glave u početni poloţaj na centralnoj poziciji.

Ljuljanje

Slika br. 14 – Ljuljanje

Izvor: (Isacowitz & Clippinger, Pilates Anatomy)

IzvoĎenje:

1. Početni poloţaj. Lezite sa savijenim koljenima I što bliţe postavljenim. Svak a

ruka dohvati stopalo na svojoj strain. Podignete glavu, grudi I koljenja od

strunjače.

2. Udahnite. Ljuljajte tijelo naprijed kao što je prikazano na slici.

3. Izdahnite. Ljuljajte leĎa kao što je prikazano na fotografiji.

47

4. Prevencija sportskih povreda kroz pilates

4.1 Sportske povrede

Zbog velikih napora kojima je lokomotorni sistem izloţen tokom bavljenja

sportom, mogu nastati brojne i raznovrsne povrede. Neke od njih su tipične za

bavljenje pojedinim sportovima i njih nazivamo sportske povrede. One najčešće

nastaju kao posledica ponavljanih mikrotrauma, ali mogu nastati i akutno.

Navodimo neke od njih:

- Teniski lakat (engl. Tennis elbow- epicondylitis lateralis humeri) - manifestuje se

bolom u laktu, u regiji lateralnog epikondila i posledica je ponavljane mikrotraume

I nepravilne tehnike prilikom bekhend udaraca, kada se nakon udarca loptice

napravi dodatna dorzifleksija ručnog zgloba.

- Lakat igrača golfa (engl. Golfer’s elbow- epicondylitis medialis humeri) je

posledica ponavljane mikrotraume pri udaracu loptice, ukoliko se koristi

nepravilna tehnika.Nakon udarca loptice, ručni zglob bi trebalo da ostane u

neutralnom poloţaju, a kod neispravne tehnike se odvede u palmarnu fleksiju, a

eventualno se i zglob lakta flektira i povlači unazad.

- Plivačko rame (engl. swimer’s shoulder- zapaljenje mišića tetiva i ligamenata

ramenog zgloba, odnosno rotatorne manţetne ramena) koje nastaje usled

ponavljanih pokreta, odnosno zamaha rukom tokom plivanja.

- Trkačko koljeno (engl. runner’s knee- pod ovim imenom opisuju se nekoliko

patoloških supstrata: patelofemoralni sindom koji se manifestuje bolom u predjelu

patele, hondromalacija patele, tendnitis tetive m.quadriceps-a, zapaljenje tractus

iliotibialis-a fasciae latae koji daje bol lokalizovan na spoljasnjoj strani koljena,

kao I burzitis burze pes anserinus-a.). Trkačko koljeno je posledica ponavljanih

mikrotrauma prilikom trčanja, gdje svaki dodir stopala o podlogu istovremeno

amortizuje i mehanički stres u regiji koljena.

- Skakačko koljeno (engl. jumper’s knee- zapaljenje tetive tj. Tendinitis

m.quadriceps femoris-a). Uzrok je mehanički stres koji pogaĎa pripoj tetive

m.quadriceps-a na pateli prilikom skoka, doskoka ili promjene pravca trčanja.

Identična povreda se viĎa kod trkačkog koljena.

- “Slabost ručice upravljača” (engl. handlebar palsy- neuropatija n.ulnaris-a koja

se javlja kod biciklista zbog pritiska ulnarnom stranom ručnog zgloba na

upravljač), itd.

Sve navedene povrede su posledica hroničnog mehaničkog stresa koji trpe

odreĎene strukture lokomotornog sistema tokom bavljenja odreĎenim sportom.

(Conić, 2015)

Sportske povrede zauzimaju visoko mjesto u redosledu učestalosti povreda u

48

savremenom svijetu. Zbog toga je od velikog značaja prevencija. Ona proizilazi iz

razumijevanja njihove suštine i mogunosti različitih tokova u procesima izlječenja.

.

4.2 Prevencija sportskih povreda

Svima je poznat značaj pravilnog zagrijavanja mišića i postepenog hlaĎenja

posle treninga. Ova dva segmenta treninga povećavaju učinak sportiste, pomaţu

njegovu psiholosku pripremu i stabilnost, stvaraju zonu komfora za samu

aktivnost i oslobaĎaju sportistu neprijatnih grčeva i bolova koji se mogu javiti kod

napornih aktivnosti. MeĎutim, najvaţniji efekat zagrijavanja i hlaĎenja predstavlja

u stvari prevencija sportskih povreda.

Do akutnih povreda najčešće dolazi kada su mišići, tetive i ligamenti "kruti" i

"hladni". Tkivo koje nije "zagrijano" poboljšanjem cirkulacije i izduţeno

postepenim istezanjem nedovoljno je savitljivo. Zbog toga je izloţeno većem

riziku da se ošteti (iskida) tokom uobičajenih uvrtanja, okretanja i istezanja koja

prate sportsku aktivnost. TakoĎe, manje savitljivo tkivo je podloţnije povredama

zbog preopterećenja. Još jedan razlog zbog koga se savjetuje pravilna priprema

za izvodenje sportske aktivnosti je što vjeţbe zagrijavanja poboljšavaju

koordinaciju pokreta i smanjuju rizik od nezgoda poput okliznuća, pada ili

saplitanja, itd.

Pored toga, studije su pokazale da započinjanje zahtjevne fizičke aktivnosti (tj.

iznenadne naporne fizičke aktivnosti), bez prethodnog postepenog zagrijavanja

izlaţe sportistu riziku od kardiovaskularnih smetnji. Treba uvjek imati na umu da

dobra priprema poboljšava i sportski nastup. Intenzitet i trajanje zagrijavanja i

hlaĎenja varira od sportiste do sportiste. Da bi se postiglo optimalno povećanje

tjelesne temperature i srčane frekvencije sportisti koji je u dobroj kondiciji

potrebno je duţe i intenzivnije zagrijavanje nego osobi koja je lošije kondicije.

Bez obzira na kondicioni nivo sportiste, svako vjeţbanje treba da uključi pet faza:

razgibavanje (5 minuta);

istezanje (5-10 minuta);

zagrijavanje (5 minuta);

osnovna sportska aktivnost;

hlaĎenje i istezanje tokom hlaĎenja (10 minuta).

(http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportska-medicina/12/407/prevencije-

sportskih-povreda)

4.3 Česte devijacije kičme

Čest izvor problema kod pravilnog ravnanja kičme je pretjerana zakrivljenost u

odreĎenim djelovima kičmenog stuba. Zakrivljenost u vratnom dijelu (vratna

49

lordoza) je često povezana sa problemom ravnanja zvanim “glava naprijed”, u

kojem brada ide naprijed, a i ušna školjka je naprijed povezana sa viskom I

ramenima.

Povećana krivina u regiji grudnog koša, zvana kifoza, je često povezana sa

procesom starenja. Povećanje snage I korišćenje gornjeg kičmenog ekstenzora,

često moţe poboljšati ovo stanje, bar u ranijim fazama.

Slabinska lordoza ili slabinska hiperlordoza, veţe se za povećanu zakrivljenost u

donjem dijelu leĎa, često praćena nagibom prednjeg dijela karlice. Ovo je čest

problem drţanja, koji moţe povećati rizik nastajanja problema u donjem dijelu

leĎa, a često moţe biti anuliran razvijanjem snage trbušnog zida, kao I

adekvatnom fleksibilnošću ekstenzora donjeg dijela kičme I mišića ilipsoasa.

Kada adresiramo česte devijacije zakrivljenosti kičmenog stuba, vaţno je shvatiti

da cilj nije pretjerano korigovati I ukloniti normalne kičmene krivine. Takva akcija

bi prouzrokovala novi problem sa kičmom u kom bi slabinska, a ponekad I druge

krivine bile ispod normale u smislu veličine . Ovo stanje se naziva “ravnim

drţanjem leĎa” i ono je u korelaciji sa optimalnim funkcionisanjem kičme.

(Isacowitz, Clippinger, 2010)

4.4 Prevencija devijacija kičmenog stuba kroz pilates

Veoma je vaţno naučiti da se osjeti pravilno centriranje I stabilnost trupa, da bi

se adekvatno sprovodilo vjeţbanje I prevencija povreda kod sportista. Statičkim I

dinamičkim vjeţbama kroz biomehanički racionalno I opravdano kretanje

potrebno je aktivirati I ojačati muskulaturu, koja je neophodna kako bi se

omogućio zdrav razvoj I pravilna postura kičmenog stuba.

Primjenom pilatesa u radu sa sportistima moguće je značajno uticati na

oporavak, ali I prevenciju povreda. Kroz upraţnjavanje pilatesa moguće je

ponuditi sledeći spektar vjeţbi koji se predlaţe:

Nacrtajte pupak Ili trbušni zid na kičmu - ovaj metod je dizajniran kako bi

se spriječilo ispupčenje trbušnog zida usled aktivacije. Vjeţba podstiče

ravnanje I povlačenje stomaka prema unutra.

Prvi trag je da povučete pupak I trbušni zid ka prednjem dijelu kičme. Da

razjasnimo, taj poloţaj moţemo uporediti sa onim koji će proizveti steznik,

ili korset. Ukoliko se javi problem kontrolisanja ove grupe mišića, potrebno

je pokušati sa dlanom postavljenim ka unutra na području abdomena.

Prvo se gura trbušni zid ka ruci, da bi se osjetio neţeljeni poloţaj, a zatim

se ravna u početni poloţaj. Nakon toga je potrebno rukom gurnuti zid ka

kičmi, što prouzrokuje aktiviranje dubokih trbušnih mišića, kao I postizanju

estetski ravnog stomaka.

50

Leţeći okrenuti leĎima ka strunjači čvrsto povlačimo trbušni zid unutra da

dovede lumbalni dio kičme u kontakt sa strunjačom, u zavisnosti od

prirodnog zakrivljenja kičme I fleksibilnosti. Promjena u kontaktu kičme sa

stručnjačom moţe da se koristi za odrţavanje I praćenje stabilnosti trupa.

U vjeţbama gdje su noge podignute u vis (bliţe vertikali-lakše za

izvoĎenje) preporučuje se da donji dio kičme mora ostati blizu ili u dodiru

sa strunjačom, sa statičnom karlicom.

Ova direktiva uključuje namjerno smanjenje prirodnog zakrivljenja

lumbalne krivine I generalno blagog nagiba zadnje strane karlice, kao

prevencija lumbalne hiperekstenzije-preistegnutosti.

Podizanje snagom stomačnih mišića. Povlačenje donjih veza trbušnih

mišića (rectus abdominis i obliques) na gore će proizvesti nagib zadnje

strane karlice. Često se ohrabruje nagib karlice I fleksija lumbalnog dijela

kičme kod vjeţbi koje zahtijevaju punu rotaciju. TakoĎe treba spriječiti ili

ograničiti nagib karlice u vjeţbama u kojima se udovi pomjeraju ili leĎa

prave luk.

Kada se pokuša stabilizovati trup, česta greška je kontrahovanje kičmenih

ekstenzora tako da rebra iskoče naprijed. Gornja veza trbušnih mišića na

rebrima moţe povući rebra nadolje I unazad da bi se preduprijedilo

nepoţeljno iskakanje rebara naprijed I da se drţi rebarni kavez u

njegovom ţeljenom neutralnom poloţaju u mnogim vjeţbama. U drugim

vjeţbama uključivanje kičmene fleksije, povlačeći naprijed donji dio

rebarnog kaveza nadolje I unazad moţe pomoći u dobijanju ţeljenog

maksimuma kičmene fleksije da bi pomogla dostizanju pune “C” krivine.

(Isacowitz, Clippinger, 2010)

51

Zaključak

Glavni cilj ovog rada je da se na što jednostavniji način fitness i njegovi programi,

sa naglaskom na pilates pribliţe rekreativcima i sportistima koji nisu imali prilike

da ih koriste, ili su ih koristili nesvjesno.

TakoĎe, pokušaj je da se ukaţe na benefite vjeţbanja koje zahtijeva minimalne

uslove za rad, uz minimalan utrošak vremena.

Zanimljiv je i aspekat da je pilates kao metod vjeţbanja, i dalje zapostavljen na

prostoru Balkana i da se za njega veţu mnoge predrasude. Nasuprot tome, u

svijetu je našao široku primjenu, renomirane klijente, svjetski poznate ličnosti,

koji svjedoče o promjenama i blagodetima koje su osjetili vjeţbanjem kroz ovaj

program.

Pilates će postajati sve popularniji jer pruţa mogućnost svim ljudima da se bave

njime, nezavisno o godinama, zdravstvenom statusu, polu ili fizičkoj

pripremljenosti. Razvija saradnju uma i tijela, a kao proizvod se dobijaju dugi i

elastični mišići, fizička kondicija i rasterećenost uma.

Pilatesov razvoj počiva na metodu „kontrologije“ iz kog potiču mnogi drugi pravci,

sa prostorom za još veći razvoj i napredak.Pilates će u budućnosti vrlo

vjerovatno postati glavno uporište fitness-a, a zanimljiva će biti i njegova

primjena u školi i sistemu obrazovanja.

Povrh svega pilates je u sportu jedan od glavnih aduta velikih klubova i

reprezentacija, mala, ali dovoljna razlika koja se manifestuje kroz performanse,

oporavak, i prevenciju povreda.

52

Literatura

Brook, S. (2005). Pilates telo: vodič kroz vežbe za jačanje, izduživanje i

oblikovanje tela kod kuće bez sprava. Esotheria, Beograd

Isacowitz, R., & Clippinger, K. (2010). Pilates Anatomy. Human Kinetics, USA.

Idrizović, K. (2005). Sve što ste htjeli da znate o pilatesu, a niste imali koga da

pitate. X-Fitness, 4(22).

Beissmann, Ţ., Filipović, V., Kraljević, Z. (2005). Pilates vjeţbanje u rekreaciji I

edukaciji. Život I škola, 14

Stojiljković, S. i saradnici (2005). Fitness. Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja,

Beograd.

Conić, S. (2015). Rehabilitacija povreda u sportu. Visoka sportska I zdravstvena

škola, Beograd.

Mikalački, M., Čokorilo, N., Korovljev, D., Montero-Ruiz, J. P. (2013). Efekti

pilates programa na snagu I gipkost žena. Fakultet za sport I fizičko vaspitanje,

Novi Sad.

Jocić-Vignjević, R. (2012). Razvoj grupnih fitnes programa od “workout-a” do

danas. Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja, Beograd.

Mandarić, S., Stojiljković, S. (2015). Grupni fitnes programi - Skripta. SIA,

Beograd.

Nićin, Đ. (2003). Fitnes. Fakultet za menaţment u sportu Univerzitet A “Braća

Karić” i Viša škola za sportske trenere, Beograd.

Vignjević, R. (2001). Step aerobik kao model rekreativnog vežbanja. Diplomski

rad, FFK, Beograd.

Zagorc, M. (1996). Aerobika. Fakultet za sport, Ljubljana.

Internet izvori:

(http://opusteno.rs/teretana-f163/sta-je-to-zapravo-fitnes-t22172.html) (http://www.muska-posla.com/stojefitness.htm) (http://www.pilates.com/BBAPP/V/pilates/professionals/athletes-and-trainers.html) http://www.ultranova.rs/services.php?r=1942 (http://www.body8mind.rs/index.php/studio/faq) http://www.pilatesns.rs/pilates-metod) (http://www.ringeraja.rs/clanak/pilates-u-trudnoci_374.html) (http://www.menshealth.rs/fitness/3415/5-cinjenica-o-pilatesu-kao-treningu-za-muskarce) http://www.pauzaplus.com/03,02,03.htm (http://www.likepilates.com/pilates/pilates-u-hollywood-u) (http://www.stetoskop.info/Pilates-370-s13-content.htm) (http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportska-medicina/12/407/prevencije-sportskih-povreda)

53

Biografija

Marko Mihailović, roĎen je u Nikšiću 1991. godine. Osnovnu školu “Ratko Ţarić”

završio je 2006. godine, a četiri godine kasnije I JU “Srednja Ekonomsko-

ugostiteljska škola” u Nikšiću. U toku studiranja koje je započeo 2010. godine na

Fakultetu za sport I fizičko vaspitanje, redovno je pohaĎao praksu kao pomoćni

trener u FK “Sutjeska”. Trenutno je honorarno zaposlen kao personalni trener.