PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

Embed Size (px)

Text of PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

  • Institut gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

    1

    ELS PRINCIPIS DE LENTRENAMENT NDEX:

    1. Els Principis dentrenament. 1.1. Principi de lindividualitzaci 1.2. Principi de la progressi.

    1.2.1. Volum 1.2.2. Intensitat. 1.2.3. Crrega.

    1.3. Principi de la globalitat 1.4. Principi de la recuperaci 1.5. Principi de la continutat/reversibilitat 1.6. Principi dadaptaci o sobrecrrega 1.7. Principi de la variaci o alternana

    2. Components de lentrenament 3. Lentrenament de les qualitats fsiques.

    3.1. Entrenament de la resistncia. 3.2. Entrenament de la Velocitat. 3.3. Entrenament de la Flexibilitat. 3.4. Entrenament de la fora. 3.5. Evoluci de les qualitats fsiques amb ledat

  • Institut gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

    2

    1. ELS PRINCIPIS DE LENTRENAMENT Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en el camp del rendiment esportiu, per sn aplicables a qualsevol mbit de l'activitat fsica.. Sn una srie de postulats que fan que el procs de posar-se en forma sigui coherent. Amb aquests principis, la planificaci de l'activitat ser segura i efectiva, i a ms s'evitaran aspectes com la monotonia, la fatiga o sobreentrenament. Principis de lentrenament: pautes que cal seguir perqu els aparells i sistemes del nostre cos sadaptin adequadament a lesfor fsic i ens ajudin a obtenir una millor condici fsica. Els ms importants sn els segents: 1.1.Principi de la individualitzaci Lentrenament ha de ser individualitzat, ja que cada subjecte s diferent. s un error seguir sistemes dentrenament daltres esportistes o entrenadors. La crrega gentica, la maduraci de la persona, el seu tipus de nutrici i descans, el seu nivell de condici fsica, la motivaci que tingui i els factors ambientals, sn alguns dels motius pels quals cal individualitzar lentrenament. 1.2.- Principi de la progressi Lorganisme hum s capa de suportar progressivament esforos cada vegada ms grans. Per a aconseguir un increment real del nivell de condici fsica a llarg termini s necessari augmentar els exercicis fsics de manera progressiva a fi dencadenar, amb el temps, totes les sobrecompensacions produdes i obtenir una adaptaci slida. Si un dia es fa un esfor massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esfor la condici fsica no millora. Per a millorar la condici fsica el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esfor realitzat. En un programa d'activitat fsica es comena amb una progressi del volum de la crrega, s a dir es comena amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a mesura que la condici fsica millora. Quan ja es t una base de condici fsica s'incrementa, progressivament, la intensitat. Vegem tot seguit quins elements hem de tenir en compte per a aconseguir-ho:

    El volum: s la quantitat total dexercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps, despai o en nombre de repeticions i sries. Exemples: pedalejar durant una hora (temps), nedar 1.500m (espai), realitzar 10 salts (repeticions). Augmentant progressivament el volum saconsegueix, a llarg termini, una adaptaci a lexercici fsic.

    La intensitat: s laspecte qualitatiu de lentrenament, la relaci que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor mxim possible. Exemple: si aixeques un mxim de 50 kg en un exercici de fora i entrena sovint aixecant 40 kg, ests treballant a una intensitat del 80%. Frmula per calcular la intensitat:

    Intensitat=(treball actual/valor mxim) x 100

    http://www.xtec.cat/~mvidal59/glossari.htm#sobreentrenament

  • Institut gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

    3

    Quan lesportista ja est adaptat a un exercici fsic determinat haur dincrementar, de manera lenta i progressiva, la intensitat del seu entrenament per a provocar sobrecompensacions noves. Si, per contra, realitza esforos de menys intensitat, experimentar un estancament i fins i tot un possible empitjorament progressiu.

    La crrega: s el resultat del producte entre el volum i la intensitat de lexercici fsic. La crrega haur daugmentar-se poc a poc. Frmula per calcular la crrega:

    Crrega= volum X intensitat.

    1.3.Principi de globalitat Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma vol dir ser capa de moure tot el cos. Cal entrenar tant el bra dret com l'esquerra, les dues cames i el tronc. Cal buscar un equilibri en totes les parts del cos. En el camp del rendiment esportiu, aquest principi no t validesa. Quan el que es busca s la perfecci en un moviment, l'especificitat i la tcnica, pot passar que s'incideixi en un segment corporal concret en detriment de la resta. Un exemple molt clar sn els tennistes que encara que entrenin la fora dels dos braos i espatlles, s evident que desenvoluparan molt ms la fora del costat amb qu agafen la raqueta 1. 4. Principi de recuperaci Durant la recuperaci els msculs assimilen l'entrenament i milloren la fora, resistncia o flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del descans o recuperaci s que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments, noves activitats. Si no permetem que el cos, desprs d'una activitat fsica, es recuperi pot aparixer el sobreentrenament. 1.5.Principi de la continutat/reversibilitat Els estmuls de lentrenament shan de repetir de forma continuada, ja que la seva absncia provoca efectes reversibles. Si no aplico estmuls, es perd ladaptaci. Sha de recolzar cada activitat en la precedent i sha de relacionar molt b treball i descans. Sha de practicar exercici fsic amb la freqncia necessria per a aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.

    Descansar massa dies desprs del darrer entrenament suposar, amb tota seguretat, perdre els efectes positius de la

    sobrecompensaci que havem adquirit. Si passa aix experimentarem una prdua progressiva de la condici fsica obtinguda. Per aix, s convenient mantenir i

    tamb augmentar la freqncia de la prctica dexercici fsic. En un programa complet dexercici s molt millor practicar dos o tres dies per setmana que no pas fer-ho noms un. 1.6. Principi de ladaptaci o de la sobrecrrega A mida que augmenta el rendiment del subjecte, s necessari aplicar progressivament majors crregues. Si sempre saplica la mateixa crrega sestar sempre al mateix nivell.

  • Institut gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

    4

    Lorganisme hum s capa de resistir lexercici fsic i dhabituar-se a la seva prctica. Els esforos fsics provoquen, en general, una srie de canvis fisiolgics en els aparells i sistemes de la persona que, amb el temps, tenen com a resultat final ladaptaci de lorganisme. Desprs dun esfor fsic lorganisme experimenta un desgast que provoca una disminuci momentnia del nivell fsic. s el cansament fsic. Posteriorment, el cos hum es recupera i assoleix un nou nivell, superior a lanterior, aconseguint una adaptaci a aquest esfor. Aquest fenomen es coneix amb el nom de sobrecompensaci. 1.7. Principi de la variaci o lalternana Els estmuls aplicats en els programes dentrenament cal que siguin variats, per tal

    devitar la monotonia i ladaptaci estndard. Cal variar en: - Els mitjans dentrenament utilitzats: espais, materials, exercicis, activitats ... Els nivells de crrega de lestmul: volum, intensitat, densitat, descans En la planificaci de lentrenament, les crregues de treball han de succeir-se de manera alterna. Aix s, cal combinar lentrenament de les diferents qualitats fsiques, respectant els

    perodes de recuperaci. El descans s imprescindible perqu lorganisme es recuperi del cansament produt per lactivitat fsica que acaba de realitzar. Per aquest temps de descans es pot aprofitar per a desenvolupar algun altre aspecte. Cada tipus de treball, en funci de la seva incidncia en lorganisme, necessita un perode diferenciat de recuperaci.

    Els perodes de recuperaci varien segons la qualitat fsica:

    La velocitat i la fora explosiva es recuperen en 24 hores. La resistncia aerbica i la fora resistncia, en funci duna crrega ms o menys elevada dentrenament, necessiten entre 48 i 72 hores. A la resistncia anaerbica li calen 72 hores per a la seva total recuperaci. La flexibilitat s la qualitat que es recupera ms rpid, entre 7 i 10 hores

    aproximadament. En els partits de competici desports dequip s difcil preveure amb exactitud

    quant de temps els jugadors necessiten per a una total recuperaci. Amb tot, generalment saccepta que el temps necessari s dunes 72 hores.

    Aquest principi fa referncia tamb a lalternana dels diferents grups musculars en el treball de la fora. Per exemple, combinar tren superior, abdominals, tren inferior...

  • Institut gara Educaci Fsica 1r de Batxillerat

    5

    2. COMPONENTS DE LENTRENAMENT 2.1. INTENSITAT

    La intensitat s l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic entrenant?"

    "quin nivell d'esfor estic realitzant?".

    La intensitat es mesura en relaci a la crrega de l'exercici. Per exemple crrer ms o menys

    rpid, aixecar ms o menys pes o fer exercici amb una freqncia cardaca ms o menys

    elevada. La freqncia cardaca s un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A

    major intensitat, freqncia carda