165
UNIVERSITATEA “OVIDIUS” CONSTANŢA FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT STUDII MASTERAT PROFILAXIE SPORTIVĂ Scopul unităţii de curs: - familiarizarea masterandului cu unele aspecte teoretice ale profilaxiei sportive; - conştientizarea rolului şi importanţei activităţii profilaxiei sportive în contextul noilor dimensiuni ale performanţei sportive. Obiective operaţionale: După ce vor studia această unitate, masteranzii vor putea să:

PROFILAXIA SPORTIVA

Embed Size (px)

DESCRIPTION

PROFILAXIA SPORTIVA

Citation preview

Page 1: PROFILAXIA SPORTIVA

UNIVERSITATEA “OVIDIUS” CONSTANŢA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

STUDII MASTERAT

PROFILAXIE SPORTIVĂ

Scopul unităţii de curs:

- familiarizarea masterandului cu unele aspecte

teoretice ale profilaxiei sportive;

- conştientizarea rolului şi importanţei activităţii

profilaxiei sportive în contextul noilor dimensiuni ale

performanţei sportive.

Obiective operaţionale:

După ce vor studia această unitate, masteranzii vor

putea să:

- identifice principalele elemente specifice

activităţii de profilaxie în domeniul sportiv;

- opereze cu principalele funcţii ale activităţii de

profilaxie;

Page 2: PROFILAXIA SPORTIVA

- descrie rolul şi responsabilităţile profilaxiei

sportive;

- aibă abilitatea de a concretiza activitatea de

profilaxie în orice ramură sportivă.

Structura unităţii de curs:

Cursul Nr. 1: Noţiuni terminologice generale, arie

de cuprindere, analiză funcţională- pag. 9

Cursul Nr. 2: Rolul profesorului de educaţie

fizică şi al antrenorului în a asigura starea de sănătate

optimă a sportivilor- pag. 19

Cursul Nr. 3: Profilaxia sportivă- pag. 39

Cursul Nr. 4: Dureri musculare- pag. 44

Cursul Nr. 5: Durerile de spate- pag 50

Cursul Nr. 6: Tendinitele- pag. 60

Cursul Nr. 7: Condiţii pentru folosirea exerciţiilor

fizice în scop profilactic- pag. 71

Cursul Nr. 8: Fitness-ul ca şi componentă de bază

a profilaxiei prin sport- pag. 76

Page 3: PROFILAXIA SPORTIVA

Cursul Nr. 9: Antrenamentul aerobic ca mijloc de

bază al profilaxiei- pag. 101

Cursul Nr. 10: Repere metodologice pentru

elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie- pag.

107

Cursul Nr. 11, 12: Obiectivele programelor de

profilaxie şi activitate fizică specifică pentru diferite

grupe de vârstă- pag. 115

Cursul Nr. 13, 14: Aplicaţii profilactice la diferite

categorii de persoane- pag. 124

Structura seminariilor:

Seminarul Nr. 1: Mijloace existente de refacere şi

recuperare în şi după ora de educaţie fizică şi

antrenament; Dopingul- pag. 23

Seminarul Nr. 2: Remedii motrice pentru

învingerea durerilor musculare şi de spate - pag. 57

Seminarul Nr. 3, 4: Exerciţii practice pentru

înlăturarea durerilor de tendoane şi articulaţii - pag. 67

Page 4: PROFILAXIA SPORTIVA

Seminarul Nr. 5, 6: Metode de evaluare a

fitnessului- pag. 80

Seminarul Nr. 7: Indici antropometrici şi

fiziologici folosiţi în metodele de apreciere a creşterii şi

dezvoltării organismului - pag. 143

Bibliografie- pag. 145

Evaluare: Realizarea pe parcursul semestrului a

referatelor de la seminariile nominalizate (40% din nota

finală); referatele vor fi predate săptămânal; 40%

reprezintă verificarea finală prin susţinerea referatului şi

20% participarea masteranzilor la seminar.

Page 5: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 1

Noţiuni terminologice generale, arie de cuprindere,

analiză funcţională

1. activitate corporală;

2. educaţie fizică;

3. profilaxie.

Activitatea corporală. Dicţionarul explicativ al

limbii române (DEX) defineşte activitatea corporală ca

ansamblu de acte fizice afectuate în scopul obţinerii unui

anumit rezultat; folosire sistematică a forţelor proprii

într-un anumit domeniu, participare activă şi conştientă

la ceva: muncă, ocupaţie, îndeletnicire, lucru.

Conform definiţiei, aria de cuprindere a

termenului de activităţi corporale se cere extinsă

(ţinându-se cont de definiţiile date mişcării, motricităţii,

actului, acţiunii şi activităţii motrice) la întreaga sferă a

activităţilor motrice umane.

Page 6: PROFILAXIA SPORTIVA

Educaţia fizică este definită în DEX ca ansamblu

de măsuri care au ca scop asigurarea dezvoltării fizice

armonioase a oamenilor, întărirea sănătăţii, formarea şi

perfecţionarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor

de mişcare necesare atât pentru muncă cât şi pentru

activitatea sportivă.

Sportul. DEX defineşte sportul ca şi complex de

exerciţii fizice şi de jocuri practicate în mod metodic cu

scopul de a dezvolta, de a întări şi de a educa voinţa,

curajul, iniţiativa şi disciplina: fiecare dintre formele

particulare reglementate ale acestei activităţi. În Carta

Europeană a sporturilor, la articolul nr. 2 se precizează

că sportul înseamnă toate formele de activitate fizică

menite printr-o participare organizată sau nu, să exprime

sau să amelioreze condiţia fizică şi confortul spiritual, să

stabilească relaţii sociale sau să conducă la obţinerea de

rezultate în competiţiile de orice nivel.

Termenul de sport este utilizat pentru a denumi nu

numai activitatea fizică, adică cea care presupune

competiţie ci şi exerciţiul fizic şi recreerea în sensul

Page 7: PROFILAXIA SPORTIVA

sportului pentru toţi aşa cum este el folosit de UNESCO

şi C.E.

Profilaxia este definită în DEX ca ansamblul

măsurilor medico-sanitare care se iau pentru prevenirea

apariţiei şi a răspândirii bolilor. ♦ Ramură a medicinei

care se ocupă cu studierea şi aplicarea măsurilor

profilactice.

În domeniul educaţiei fizice şi sportive

extrapolarea termenului de profilaxie, în domeniul

sportului, conduce la ansamblul măsurilor de prevenire,

combatere, reglare şi autoreglare a stării optime de

antrenament date de solicitările pregătirii sportive de

orice nivel.

Aria de cuprindere a domeniului mişcării

umane şi a omului în mişcare

Pornind de la definiţia dată de prof. univ. dr. M.

Epuran, 1992, ştiinţei activităţilor corporale (ştiinţa care

studiază legităţile dezvoltării şi perfecţionării fizice a

căilor de optimizare şi maximizare a capacităţii motrice,

a realizării armonice a integrării sociale a individului în

colectivităţile a cărui membru este) şi luând în

Page 8: PROFILAXIA SPORTIVA

considerare doar activităţile corporale orientate spre

scopul bine stabilit al domeniului nostru, de optimizare a

activităţilor corporale cu efecte formative caracteristice,

o schemă a ariei de cuprindere a domeniului nostru

cuprinde o serie de discipline care sunt prezentate în

paginile următoare.

Domeniul mişcării umane şi a omului în mişcare

cuprinde educaţia fizică, sportul şi kinetoprofilaxia.

Acestea fiind discipline ştiinţifice de sine stătătoare,

ştiinţa care le studiază, şi aici este vorba despre ştiinţa

activităţilor corporale, poate fi considerată ca un sistem

complex. În cadrul fiecăreia dintre disciplinele ştiinţifice

care alcătuiesc Sistemul Ştiinţei Activităţii Corporale se

regăsesc activităţi corporale specifice (M. Epuran, 2000):

AL- activităţile corporale ludice, de joc (lat. ludus)

aparţin atât copilăriei, cât şi vârstelor ulterioare,

constituind un complex de mijloace care satisfac nevoia

de mişcare ale fiinţei umane sub formele cele mai

variate: de la jocuri de simulare (mimicry) sau ameţeală

(ilinix) la cele cu caracter de luptă (agon) sau şansă

(alea).

Page 9: PROFILAXIA SPORTIVA

AG- activităţile corporale gimnice (lat. gimnas)

sunt orientate spre autoperfecţionare, efectuate, de

regulă, benevol şi cuprinse în: gimnastica de bază,

gimnastica aerobică, jogging, cu funcţii de

autodezvoltare şi sanogenetice.

AA- activităţi corporale agonistice (lat. agon)

continuă cu mijloace cât mai variate caracteristica de

întrecere a unor jocuri. Sunt o trecere de la joc la sport şi,

în acelaşi timp, la întrecerea cu sine pe care o realizează

activităţile gimnice cu o orientare spre autodezvoltare

armonioasă şi autoperfecţionare.

AR- activităţi corporale recreative (lat. recreatio),

efectuate în timpul liber, deţin mai mult decât celelalte

(poate în egală măsură cu cele ludice) funcţiile de

divertisment, destindere, odihnă activă, recreere, refacere

psihică şi formare.

AC- activităţile corporale compensatorii (lat.

compensatio) au funcţie de recuperare a capacităţii fizice

şi motrice a celor care manifestă diferite disfuncţii

provenite din accidentări, disfuncţii profesionale sau din

fond genetic.

Page 10: PROFILAXIA SPORTIVA

Toate activităţile prezentate au ca substanţă de realizare

efortul fizic.

Efortul este activitatea opusă repausului şi se

concretizează în diferite acţiuni sau activităţi prestate

cotidian sau în condiţii şi cu scopuri speciale. Cu efort

fizic şi psihic se desfăşoară unele activităţi în gospodărie,

servicii, evenimente sportive, de agrement sau culturale.

În toate activităţile profesionale se dezvoltă tipuri de

efort predominant fizic sau psihic.

Efortul fizic este susţinut biologic de mecanismul

contracţiei musculare, în care energia chimică se

transformă în energie mecanică. Efortul fizic este

acompaniat de prestaţii de ordin psihologic, manifestate

cu ponderi diferenţiate.

O formă de manifestare a efortului fizic este

efortul sportiv ce implică o repetare sistematică a

acţiunilor motrice care au ca obiectiv îmbunătăţirea

capacităţii de performanţă.

Page 11: PROFILAXIA SPORTIVA

Efortul sportiv este susţinut de o multitudine de

sisteme şi procese, precum: sistemul osteo – muscular,

sistemul energetic, sistemul nervos, cardiorespirator,

digestiv, endocrin şi excretor:

-efortul sportiv- stimul pozitiv: solicitările pretinse

de acest tip de efort produc acumulări calitative şi

cantitative ce duc la o stare superioară de funcţionare a

organismului, de adaptare, numită supracompensaţie, ce

constituie baza performanţei sportive. Efortul sportiv

este un factor de influenţă pozitivă, care se adresează

sferei biologice ce suportă fenomene catabolice de tip

ergotrop (în timpul efortului) şi fenomene anabolice de

tip trofotrop (în procesul de refacere);

-efortul sportiv- factor de stres: efortul de

antrenament şi de competiţie includ factori de tensiune

psihică, emoţională. Este acceptată opinia specialiştilor,

conform căreia efortul fizic la orice nivel de performanţă

poate fi considerat factor de stres. Efortul sportiv ca

factor de stres se prezintă sub două aspecte: biologic-

stres fizic şi psihic- stres psihic.

Page 12: PROFILAXIA SPORTIVA

Stresul psihofizic indus de forţarea pregătirii sportive,

peste capacitatea de adaptare a sportivului conduce la

instalarea unor stări patologice ale condiţiei biologice şi

psihice a celor în cauză.

Prin atributele sale de stimul sau factor de stres,

efortul sportiv activează mecanismele reglatoare ale

homeostaziei. Prestaţia sportivă acţionează ca

„perturbaţie” ce deranjează echilibrul biologic al

organismului. Efectele acestei situaţii se concretizează în

procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru păstrarea

constantă a mediului intern, mai precis pentru

menţinerea homeostaziei.

Efortul de antrenament se concretizează într-o

prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, în care, printr-un

proces de învingere conştientă a solicitărilor din

pregătire se urmăreşte atingerea unui nivel superior a

capacităţii de performanţă.

Efortul de competiţie, ca prestaţie fizică şi psihică

a sportivilor, ce se concretizează într-un proces conştient

de valorificare a pregătirii dobândite, concomitent în

Page 13: PROFILAXIA SPORTIVA

confruntări individuale sau colective urmăreşte obţinerea

de performanţe superioare.

Literatura de specialitate atestă faptul că efectul

biologic al stării de antrenament, echilibrul neuro –

endocrin – metabolic cores-punzător, reprezintă o

condiţie prioritară a realizării unei adaptări de

antrenament, a unei eficienţe susţinute în efort şi a unei

capacităţi optime de refacere după efort.

Analiza funcţională a domeniului mişcării

umane şi a omului în mişcare. Termenul de profilaxie

în sport se poate alătura domeniului kinetologiei umane,

care cuprinde o serie de activităţi corporale, a căror

practică este reglementată de o teorie specifică.

Prin teoriile ştiinţifice bine puse la punct ca

urmare a cercetărilor ştiinţifice avansate, activităţile s-au

constituit deja în discipline ştiinţifice: educaţia fizică şi

sportivă, sport şi performanţă motrică, kinetoterapie şi

formează un corp de cunoştinţe ştiinţifice, care,

împreună, constituie Ştiinţa activităţilor corporale,

dându-i caracter de sistem.

Page 14: PROFILAXIA SPORTIVA

Eforturile tuturor componentelor sistemului ştiinţei

activităţilor corporale sunt reunite în vederea unicei

finalităţi, constând în extragerea, din mişcarea umană a

potenţialităţilor maxime care să asigure o cât mai

eficientă conservare, adaptare şi integrarea a omului în /

la mediul său.

Ştiinţa activităţilor corporale îşi abordează

obiectul de studiu intra, inter, pluri şi transdisciplinar,

analizând, prelucrând şi controlând toate informaţiile

care provin din teoriile şi practicile proprii şi ale altor

domenii. Astfel privite legăturile, informaţiile provenite

din afara sistemului propriu, se constituie în

subdiscipline care deservesc Ştiinţa activităţilor

corporale, ca: fiziologia sportului, psihologia sportului,

filosofia sportului, sociologia sportului, educaţia fizică

adaptată, fiziologia efortului, învăţare motrică,

biomecanica sportului, istoria sportului, managementul

sportului, medicina sportului, pedagogia sportului,

informatica sportului, legislaţia sportului, facilităţile şi

echipamentul sportiv, economia sportului (Haag şi col.,

citat de Epuran, M., 2000).

Page 15: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL NR. 2

Rolul profesorului de educaţie fizică şi al

antrenorului în a asigura starea de sănătate optimă a

sportivilor

Pentru a înţelege rolul profesorului de educaţie

fizică şi sportivă în activitatea de profilaxie a sportului,

se poate porni de la o analiză comparativă a obiectivelor

Educaţiei fizice şi ale Sportului pe care le putem încadra

în următoarele categorii:

1. Obiective cu funcţii fiziologice:

întărirea stării de sănătate, creşterea rezistenţei

organismului la influenţele factorilor de mediu, sporirea

capacităţii motrice şi intelectuale;

influenţarea creşterii şi dezvoltării fizice

armonioase, normală şi corectă;

educarea esteticii corporale şi expresivităţii

mişcărilor.

Page 16: PROFILAXIA SPORTIVA

2. Obiective cu funcţii instructiv educative:

dezvoltarea aptitudinii motrice şi a capacităţii

coordinative;

formarea şi perfecţionarea deprinderilor

motrice,dezvoltarea capacităţii de a le valorifica în

activităţi practice şi sociale;

iniţierea în practicarea unor ramuri şi probe

sportive (cu posibilităţi de a le practica independent);

educarea trăsăturilor pozitive de caracter şi

comportament, a calităţilor morale şi de voinţă.

3. Obiective cu funcţii sociale:

Stimularea interesului elevilor şi formarea

capacităţii de practicare independentă şi sistematică a

exerciţiilor fizice;

Lărgirea orizontului de

cunoaştere, prin însuşirea unui sistem de valori şi

norme necesare practicării educaţiei fizice şi

sportului;

Crearea motivaţiei durabile pentru

practicarea exerciţiilor fizice.

Page 17: PROFILAXIA SPORTIVA

Obiectivele sportului: După Dragnea, 2002, sunt

prezente în următoarele domenii:

1. Sport de performanţă, ce determină performanţa,

dezvoltarea personalităţii în ansamblul ei pentru:

Maximizarea performanţei sportive prin:

- dezvoltarea calităţilor motrice;

- perfecţionarea tuturor deprinderilor motrice;

- dezvoltarea capacităţii cognitive, afective,

motivaţionale;

- crearea dispoziţiei pentru a obţine performanţa;

- prevenirea şi compensarea deficienţelor fizice

datorate efortului specific;

- favorizarea integrării sociale.

2. Sport în timpul liber, ce determină calitatea vieţii

prin:

-dobândirea unui mod sănătos de viaţă;

-dezvoltare fizică;

-integrare socială prin respect faţă de sine şi cei din

jur indiferent de statutul fiecăruia, formarea spiritului de

toleranţă, capacitate de a acţiona în grup şi individual,

recreere.

Page 18: PROFILAXIA SPORTIVA

3. Sport adaptat, ce determină dezvoltarea

sentimentului de plenitudine şi îmbogăţirea imaginii de

sine prin:

-reducerea handicapului social;

-îmbunătăţirea condiţiei fizice care să favorizeze

obţinerea de performanţe profesionale şi sociale;

-favorizarea progresului prin activităţi de petrecere a

timpului liber;

-încurajarea relaţiilor sociale între indivizii deficienţi

cât şi între aceştia şi persoanele valide.

Page 19: PROFILAXIA SPORTIVA

SEMINAR Nr. 1

MIJLOACE EXISTENTE ŞI RECUPERARE ÎN ŞI

DUPĂ ORA

DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Obiectivele procesului de recuperare a sportivilor

accidentaţi se referă la:

controlul procesului inflamator şi al durerii;

refacerea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii

ţesuturilor periarticulare;

îmbunătăţirea forţei şi rezistenţei musculare;

dezvoltarea rezistenţei cardiovasculare;

refacerea coordonării musculare specifice;

stabilirea programului de recuperare şi întreţinere.

După Drăgan, I., 2002, pentru disciplinele sportive

în care dominanta efortului este de tip anaerob, schema

mijloacelor de refacere (neuropsihică, neuromusculară şi

endocrino-metabolică) este următoarea:

Page 20: PROFILAXIA SPORTIVA

1. tehnici de relaxare (cu asistenţa profesorului,

antrenorului)- 8-10 min.;

2. duş cald (32-360 C) - 15 min. sau baie (cadă,

bazin, cu sare de Bazna, iodură de potasiu, plante

medicinale);

3. saună – 8-10 min. (1 min. saună + 1 min.

duş);

4. masaj: manual – 10-15min., instrumental – 10

min. cu gheaţă, imediat după efort, reflexoterapie;

5. alimentaţie bogată în legume, fructe, lactate,

bogată în fibre;

6. medicaţie: polivitamine 2 tb., poliminerale 2 tb.,

Energin 2-3 tb., Vitaspol 1-3 fiole, antioxidanţi, Ginseng,

Piracetam;

7. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă

minerală alcalină sau suc natural de fructe, cu adaos de

15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se

poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort);

8. oxigenare şi aeroionizare negativă- 10-15min.;

9. odihnă activă;

10. odihnă pasivă (somn).

Page 21: PROFILAXIA SPORTIVA

Recomandări:

- după fiecare lecţie de antrenament se recomandă

aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la

mijlocul săptămânii;

- la sfârşitul microcilului se practică o şedinţă de

refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea

saunei;

- la sfârşitul mezociclului ar fi utilă refacerea într-o

staţiunea balneo la 600-800m altitudine;

- pentru sporturile cu dominanţă neuro – psiho –

musculară (scrimă, şah, tir, tenis de masă) se recomandă

utilizarea sistematică a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4,

6, 9.

Pentru disciplinele sportive în care predomină

efortul aerob (refacere endocrină metabolică,

cardiorespiratorie, neuromusculară), schema de refacere

este următoarea:

1. duş cald (32-360 C ) - 15 min. sau baie (cadă,

bazin, cu sare de Bazna, iodură de potasiu, plante

medicinale);

2. saună – 8-10 min. (1 min. saună+1 min. duş);

Page 22: PROFILAXIA SPORTIVA

3. masaj: manual – 10-15min., instrumental – 10

min, cu gheaţă, hidromasaj subacvatic- 6 min., imediat

după efort, reflexoterapie;

4. tehnici de relaxare autorelaxare autogenă;

5. oxigenare şi aeroionizare negativă- 10-15min.;

6. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă

minerală alcalină sau suc natural de fructe, cu adaos de

15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se

poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort);

7. medicaţie cu: poliminerale, polivitami-ne,

eleutal;

8. alimentaţie hidrozaharată (alcalină), legume şi

fructe crude;

9. odihnă activă;

10. odihnă pasivă (somn).

Recomandări:

- după fiecare lecţie de antrenament se recomandă

aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la

mijlocul săptămânii;

Page 23: PROFILAXIA SPORTIVA

- la sfârşitul microcilului se practică o şedinţă de

refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea

saunei;

- la sfârşitul mezociclului ar fi utilă refacerea într-o

staţiunea balneo la 600-800m altitudine;

- pentru sporturile cu dominanţă neuro – psiho –

musculară (scrimă, şah, tir, tenis de masă) se recomandă

utilizarea sistematică a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4,

6, 9.

Pentru disciplinele sportive în care dominanta

efortului este de tip mixt (refacere neuropsihică,

cardiorespiratorie, endocrinometabolică, neuromuscula-

ră) schema de refacere este:

1. tehnici de relaxare simplă, analitică, sintetică;

2. hidroterapie, duş, cadă, bazin- 15 min.;

3. saună 15 min- 2 şedinţe / săpt., (2 min. saună+

1 min. duş);

4. masaj manual 10 min., cu gheaţă – 5 min.,

vibromasaj 10 min.;

5. reechilibrare hidroelectrolitică 300 ml de suc de

fructe cu 15 g glucoză-miere;

Page 24: PROFILAXIA SPORTIVA

6. eleutal 4-5 tb., vitaspol 1-2 fiole, poliminerale

3-4 tb., piracetam 1-2 tb., ginseng 2tb., coenzima Q10;

7. alimentaţie normoproteică, hidrozaha-rată, din

legume şi fructe crude;

8. odihnă activă;

9. odihnă pasivă (somn).

ANTIDOPING

DEFINIŢIE: Prin dopaj se înţelege:

- folosirea unor substanţe şi/sau metode care cresc

performanţa;

- prezenţa în umorile organismului a produselor sau

metaboliţilor acestora;

- refuzul de a te prezenta la controlul antidoping;

- procurarea, vânzarea, traficarea, distribuirea sau

deţinerea substanţelor interzise;

- influenţarea folosirii dopingului de către o persoană din

anturajul sportivilor.

În România, lupta împotriva dopajului este

reglementată prin Ordinul Ministerului Tineretului şi

Sportului nr. 324 din 06.07.2001.

LISTA CLASELOR DOPING

Page 25: PROFILAXIA SPORTIVA

Clasa I – Substanţe

a) Stimulente: Amineptine, Amiphenazole,

Amphetamine+, Bromantan, Cafeina*, Carphedon,

Cocaina+, Bupropion, Pemolina++, Ephedrina**,

Fencamfamin++, Mesocarb++, Pentetrazol, Pipradrol+

+, Salbutamol***, Salmeterol***, Terbutaline*** şi

substanţe înrudite.

* Cafeina > 12 mcg/ml urină

** Cathina: 5 mcg/ml; Ephedrina şi Methylephedrina >

10 mcg/ml urină;

Phenylpropanolamina şi pseudoephedrină > 25 mcg/ml

*** Permise numai prin inhalaţii pentru a preveni şi/sau

trata astmul şi astmul indus de efort. Este necesară

notificarea scrisă a unui medic pneumolog sau sportiv.

Salbutamol ca stimulent nu poate depăşi 100 ng/ml

urină.

b) Narcotice: Bupremorphine+, Dextromo-ramina+,

Diamorphina (heroina)+, Methadone+, Morphina+,

Pentazocina+, Petidina+ şi substanţe înrudite.

+ = droguri de mare risc

++ = droguri de risc

Page 26: PROFILAXIA SPORTIVA

+++ = precursori

c) Agenţi anabolici:

1). Steroizi anabolici androgenici:

A) Clostebol, Fluoxymesterone, Metandienone,

Metenolone, Nandrolone, 19-Norandrostenediol, 19-

Norandrostenedione, Oxandrolone, Stanozol şi substanţe

înrudite.

B) Androstenediol, Androstenedione,

Dehydroepiandrosterone

(DHEA), Dihydrotestosterone, Testosteron*

* T/E > 6 – Investigaţii suplimentare sunt necesare

2). Beta-2 Agonişti: Bambuterol, Clenbuterol,

Formoterol*, Reproterol, Salbutamol**, Terbutaline* şi

substanţe înrudite.

* Permis prin inhalaţii după cum se precizează la punctul

Ia, însă este necesară notificare

** Salbutamol > 1000ng/ml ca agent anabolic, doar cu

notificare.

d) Diuretice: Acetazolamid, Bumetanid, Clorthalidon,

Acid etacrynic, Furosemid, Hydrochlorothiazid,

Page 27: PROFILAXIA SPORTIVA

Mannitol*, Mersalyl, Spironolactona, Triamterene şi

substanţe înrudite.

* Interzis prin injectare intravenoasă

e) Hormonii peptidici, mimetici şi analogi:

1). Chorionic gonadotrophin (hCG) interzis numai la

bărbaţi;

2). Pituitary si Sinthetic Gonadotrophins (LH,

Clomiphene, Cyclofenil, Tamoxifen, inhibitori de

aromataze) interzise numai la bărbaţi;

3). Corticotrophins (ACTH, Tetracosactide);

4). Hormon de crestere (hGH);

5). Insulin-like growth factor (IGF-1); Releasing factors

şi analogii lor;

6). Eritropoetina (EPO);

7). Insulina; admisă la diabeticii insulino-dependenţi pe

bază de prescripţie medicală.

Page 28: PROFILAXIA SPORTIVA

Clasa II – Metode interzise

1) Dopingul cu sânge;

2) Administrarea de purtători artificiali de oxigen sau

înlocuitori de plasmă (“plasma expanders”);

3) Manipulări farmacologice, chimice şi fizice – Agenţi

mascanţi: Bromantan, Diuretice, Epitestosteron ( > 200

ng/ml), Probenecid şi substanţe înrudite.

Clasa III – Substanţe interzise în anumite

condiţii

A) Alcool*

B) Cannabinoide* (haşiş, marijuana – droguri de

risc)

Concentraţia în urină a acidului 11-nordelta 9-

Tetrahydrocannabinol-9- Carboxylic (Carboxy-THC) >

15 ng/m

C) Anestezice locale*

a. Bupivacaina, Lidocaina, Mepivacaine, procaina şi

substanţe înrudite pot fi folosite, dar nu cocaina. Agenţii

vasoconstrictori pot fi folosiţi în combinaţie cu

anestezice locale (ex. adrenalina);

Page 29: PROFILAXIA SPORTIVA

b. Pot fi administrate numai local sau prin injectare intra-

articulară;

c. Numai dacă se justifică medical.

* Unde regulamentele unei federaţii internaţionale

prevăd notificarea administrării poate fi necesară.

D) Glucocorticosteroizi*

Este interzisă folosirea sistemică a

glucocorticosteroizilor prin administrare orală, rectală

sau prin injectare (I-M, I-V); este permisă administrarea

oculară şi auriculară (instilaţii) precum şi cea

dermatologică (unguente) numai cu notificare;

administrarea unor sprayuri antialergice sau infiltraţii

locale este admisă numai cu notifcare.

E) Beta blocante*

Acebutolol, Alprenolol, Atenolol, Labetalol, Metropolol,

Nadolol, Oxprenolol, Propanolol, Sotalol şi substanţe

înrudite.

* Administrarea acestor substanţe este posibilă numai cu

notificare.

Page 30: PROFILAXIA SPORTIVA

Extras din ORDINUL Nr. 62 din 18.02.2004

privind utilizarea suplimentelor nutritive de către

sportivi:

Art. 1

Utilizarea de către sportivi a substanţelor nutritive

se poate face numai pe bază de prescripţie medicală.

Art. 2

Suplimentele nutritive distribuite în reţeaua

sportivă vor fi analizate din puncte de vedere al

contaminării cu precursori hormonali şi substanţe

interzise de către Laboratorul de Control Doping din

cadrul Institutului Naţional de Cercetare pentru Sport.

Art. 3

Comisia Naţională Anti-Doping va aviza pe baza

buletinului de analiză emis de Laboratorul de Control

Doping, utilizarea suplimentelor nutritive.

Art. 4

Sportivii, medicii sportivi, asistenţii medicali,

antrenorii şi personalul tehnic vor utiliza numai

suplimente nutritive avizate de către Comisia Naţională

Page 31: PROFILAXIA SPORTIVA

Anti-Doping în baza buletinului de analiză emis de

Laboratorul de Control Doping.

CONTROALE ÎN AFARA COMPETI-

ŢIILOR

Dacă regulamentele federaţiei interna-ţionale nu

prevăd altfel, testele în afara competiţiei se fac numai

pentru substanţele interzise din clasele: Agenţi anabolici,

Diuretice; Hormoni peptidici, mimetici şi analogi;

Metode interzise.

SANCŢIUNI

Prima abatere pentru efedrina şi derivaţi, cafeina,

fenilpropanolamina, heptaminol ş.a. = suspendare 1-3

luni;

A doua abatere la substanţele de mai sus = suspendare 2

ani;

A treia abatere = suspendare pe viaţă;

Pentru celelalte substanţe şi metode la prima abatere =

suspendare 2 ani;

A doua abatere pentru substanţele şi metodele de

mai sus = suspendare pe viaţă;

Page 32: PROFILAXIA SPORTIVA

În cazul echipelor, jucătorul este descalificat iar

echipa pierde jocul;

În cazul suspendărilor pe 2 ani, se anulează

rezultatele şi premiile din ultimele 6 luni anterioare

dopingului;

În cazul suspendărilor mai mari de 4 ani, se

anulează rezultatele şi premiile din ultimele 12 luni

anterioare dopingului;

La aceste sancţiuni, se pot adăuga şi amenzi;

Persoanele din anturajul sportivilor dopaţi

(antrenori, medici, masori, conducatori ş.a.) dovedite, în

urma unei anchete, a fi implicaţi în cazurile de dopaj, vor

fi sancţionate în acelaşi mod.

CE TREBUIE SĂ ŞTIE UN SPORTIV

DESPRE CONTROLUL ANTIDOPING

DREPTURI - Să fie asistat de o persoană

desemnată de el pe timpul controlului doping;

- Să solicite contraexpertiza (testul B) în caz că nu este

mulţumit de rezultatul testului A.

- Să participe personal sau printr-un delegat la efectuarea

testului B;

Page 33: PROFILAXIA SPORTIVA

- Să fie audiat după anunţarea rezultatului pozitiv la

testul A, cât şi după efectuarea testului B;

- Să fie inştiinţat în scris în caz de măsuri disciplinare

dictate împotriva sa ca urmare a unui rezultat pozitiv la

controlul doping (după efectuarea testului B);

- Să se adreseze (apel) organelor sportive superioare:

Federaţia Sportivă Naţională, Federaţia Internaţională,

Tribunalul Arbitral de la Lausanne etc.;

- Să menţioneze în Fişa de Control doping orice obiecţie

privind metodologia controlului sau alte evenimente.

OBLIGAŢII

- Să se supună controlului doping dacă a primit o

notificare scrisă în acest sens;

- Să se prezinte în timp, conform notificării la staţia de

control doping;

- Să nu părăsească staţia de control doping decât cu

permisiunea personalului staţiei şi sub supraveghere

continuă;

- Să coopereze şi să participe direct la îndeplinirea

metodologiei de control doping;

Page 34: PROFILAXIA SPORTIVA

- Să declare în scris, cu sinceritate, medicaţia luată în

ultimele 72 h sau alte tratamente speciale efectuate;

- Să permită inspecţia genţii sportive cu care intră în

staţia doping;

- Cantitatea minimă va fi de 75 ml cu pH între 5-7 şi

densitatea urinară > 1010

- Sportivul este obligat să rămână în staţia doping până

se vor realiza aceste condiţii (repetă proba!)

- Să verifice exactitatea datelor înscrise în Fişa de

Control doping (data şi ora, coduri, Ph, densitate urinară)

– obiecţiile sale;

- Să primească o copie de pe fişa de control doping ;

- Să primească un rezultat final în maximum 90 de zile

de la recoltarea probei; în caz contrar rezultatul este nul,

exceptând anchetele judiciare.

Temă: realizaţi un referat de minim 3 pagini în

care să dezvoltaţi obiectivele sportului în contextul

actual al învăţământului pentru integrarea în UE.

Page 35: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 3

PROFILAXIE SPORTIVĂ

Teoria modelării elaborată de Leontiev de la

Universitatea Harvard (S.U.A.), în 1952, pentru

fundamentarea şi controlul matematic al economiei a fost

preluată de Nicu Alexe şi colaboratorii săi şi aplicată în

domeniul sportiv, elaborând modele specifice sportului

de performanţă.

1. modelul performanţei sportive: experimentul

realizat de cel citat mai sus, a implicat 67 de indicatori,

grupaţi în 5 categorii:

conceptuali (selecţia şi pregătirea copiilor şi

juniorilor, sistemul de formare şi perfecţionare al

specialiştilor, modele de concurs, de campion, de

antrenament, asistenţă metodico-ştiinţifică şi medico-

sportivă);

educativi- dezvoltarea personalităţii sportive şi

educaţia lor permanentă, motivaţia pemntru concurs şi

victorie, integrarea socială, fair-playul;

Page 36: PROFILAXIA SPORTIVA

organizatorico-administrativ- norme şi cerinţe

privind procesul de pregătire, numărul cluburilor şi

asociaţiilor sportive, sportivi legitimaţi, numărul

antrenorilor, medicilor, managerilor, celorlalţi specialişti

(care formează team-workul);

economico-financiari: buget, echipament, bază

materială, investiţii, inventar, marketing;

conducere: informare, control, îndrumare, sinteză,

prelucrare şi analiză a rezultatelor, prognoză,

management, luarea deciziilor.

Din cei 67 indicatori, pe primele locuri se află:

selecţia, motivaţia, disciplina, modelul de antrenament.

2. modelul de concurs: elaborarea prognozei concursului (coeficientul de

regresie, analiza profilului cursei, dinamica

performanţelor pe fiecare categorie);

înregistrarea, analiza şi sinteza frecvenţei eficienţei

volumului, intensităţii şi a duratei efortului din totalul

fazelor competiţiei ca şi al procedeelor metodice uzitate;

Page 37: PROFILAXIA SPORTIVA

tendinţa de creştere a parametrilor somatici (talie,

anvergură), ponderali (greutatea optimă) caracteristice

capacităţii de efort.

3. modelul campionului:

vârsta optimă (sunt şi excepţii determinate de tipul

de efort al ramurii care indică alte vârste optime: 17-20

de ani pentru gimnastică, înot şi patinaj artistic, 26-30 de

ani- sporturi poliatlonice, după 30 de ani călărie, tir şi

yachting);

biotipul constituţional privind zestrea genetică

(înălţime, anvergură dimensiunile extremităţilor);

starea de sănătate şi cea funcţională trebuie să fie

perfectă, bazată pe echilibru şi indici superiori pentru

forţa musculară, excitabilitatea neuro-musculară, tonus,

tip de reacţie motrică, nivel al capacităţii de efort etc.

4. modelul antrenamentului:

rezultă din datele furnizate de modelul de concurs,

modelul de antrenament este un liant între două concursuri, el

izvorând din cel anterior şi prefigurând pe cel viitor;

Page 38: PROFILAXIA SPORTIVA

Indicatori cantitativiSuliţă

(fem.)

Suliţă

(masc.)

Greutate

(fem.)

Disc

(fem.)

Nr. perioade 2 2 4 2

Nr. etape (luni) 10-11 10-11 10-11 11

Nr. cicluri săptămânale 43-45 44-46 43-46 45-47

Nr. total antrenamente 360-370 360-370 340-360 350-380

Volum total haltere (t) 600-800 800-1200 1000-1400 800-1200

Volum total aruncări 14-16000 16-18000 9500-12000 8-10000

Aruncări cu materiale de concurs 4000-5000 5000-5500 5000-6000 3500-4500

Aruncări cu materiale mai grele 1000-2000 1000-2000 - 2000-2500

Aruncări cu mingi medicinale 9000 10000 4500-5000 2500-3000

Aruncări cu materiale mai uşoare 2000-2500 2500-3000 5000-6000 600-800

Volum sărituri diferite 4000-5000 5000-6000 10-15000 5000-6000

Volum total exerciţii viteză 40000 45000 35-45000 25-30000

Număr competiţii necesare 8-10 8-10 12-14 8-10

Număr etape competiţii necesare 1 1 2 1

Page 39: PROFILAXIA SPORTIVA

Probe şi norme de control

Lg. fără elan (m) 2,80-3,00 3,30-3,50 2,80-3,00 2,70-2,90

Triplusalt fără elan (m) 8-8,60 10,30-10,50 8,30-9,10 8,30-9,00

30m (st. pic.) 4,1-4,3 3,6-3,8 4,2-4,4 4,3-4,5

Aruncări greutate 4kg peste cap (m) 20-21 21-22,50 21-23 20-22

Aruncări greutate 3kg din lateral (m) - - - 28-33

Aruncări disc 1,5kg (m) - - - 56-58

Aruncări greutate înainte (m) 18-19 20-22 20-23 19-21

Probe de forţă

Genuflexiuni (kg) 150-160 210-240 200-220 160-180

Semiflex. (kg) - - 250-290 220-260

Smuls (kg) 75-85 130-150 80-110 75-100

Împins din culcat (kg) 110-120 160-180 140-180 140-165

Model de pregătire şi concurs pentru probele de suliţă (masc., fem.), greutate (fem.), disc (fem.).

După Alexe, N., 2002, Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România, vol. IV.

acest model trebuie să includă: durata necesară sportivului să obţină forma sa de vârf,

tipul şi numărul de exerciţii, metodele de repetare, numărul de lecţii planificate în

macrociclu.

Page 40: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 4

DURERILE MUSCULARE

Durerea poate afecta oricare dintre cei 600 sau mai mulţi muşchi ai

corpului uman, resimţindu-se ca o contractură, o sensibilitate excesivă sau o

crampă. În toate aceste cazuri, de vină este suprasolicitarea: vă antrenaţi prea

mult, prea devreme sau prea des.

Măsuri profilactice:

Luaţi-o încetişor, depinde de la caz la caz câtă odihnă trebuie să

acordaţi muşchilor. Pentru o crampă pot fi suficiente câteva minute iar o

întindere severă poate dura săptămâni.

Folosiţi o pungă cu gheaţă. Gheaţa este primul ajutor contra

umflăturilor şi ar trebui recurs la ea imediat după ce s-a produs leziunea.

Se recomandă aplicarea unei pungi cu gheaţă înfăşurate într-un prosop

20 de minute, de câteva ori în decursul zilei. Îndepărtaţi gheaţa de zona

afectată cel puţin tot atât timp cât o ţineţi. Gheaţa duce la vasoconstricţie şi

constricţia îndelungată a unui vas sangvin nu este bună pentru că puteţi

omorî ţesutul viu din acea zonă.

Continuaţi cu căldură. Căldura dilată vasele sangvine şi grăbeşte

vindecarea. Nu treceţi de la rece la cald prea repede, pentru ca zona afectată

să nu se umfle.

Înfăşuraţi-o. Un bandaj elastic va împiedica inflamarea. Nu strângeţi

prea tare, ca să nu apară o umflătura sub zona lezată.

Ridicaţi picioarele. Ridicaţi piciorul mai sus de inimă pentru a încetini

fluxul sangvin şi a împiedica umflarea zonei. Frecţionaţi cu arnică- muşchii

suprasolicitaţi sau contractaţi.

Page 41: PROFILAXIA SPORTIVA

Luaţi călin pentru durerea datorată contracturii musculare (tinctură

5ml- 1:5 de 3 ori pe zi) dacă contractura este determinată de stres.

Folosiţi un antiimflamator: aspirina sau ibuprofen care reduc durerea

şi inflamaţia.

Includeţi varietatea. Plimbaţi-vă mult, practicaţi înotul, ciclismul,

schimbând zilnic tipul de exerciţii, alternând greu-uşor, pentru că muşchilor

le trebuie 48 de ore pentru a-şi reveni.

Întindeţi treptat muşchiul şi el se va relaxa. Întinderea determină

vindecarea, pentru că dacă muşchii nu sunt alungiţi, vor rămâne contractaţi,

fiind predispuşi la rupturi.

Masaţi muşchii cu mişcări blânde şi opriţi-vă dacă doare. Încălziţi

zona afectată înainte de a o masa.

Purtaţi îmbrăcăminte caldă.

Scoateţi îmbrăcămintea strâmtă.

Schimbaţi-vă încălţămintea.

Fiţi răbdător.

Pierdeţi din greutate, pentru că durerile şi contracturile musculare

cronice s-ar putea datora excesului de greutate.

Beţi mai multe lichide, pentru că deshidratarea contribuie la apariţia

spasmelor musculare. Consumaţi lichide înaintea, în timpul şi după

practicarea exerciţiilor fizice.

Întinderi de ligamente şi luxaţii

Ligamentele sunt fâşii rezistente de ţesut care înconjoară articulaţiile,

conferindu-le sprijin şi stabilitate; au o oarecare elasticitate, dar dacă sunt

întinse dincolo de limitele normale, ele se pot deteriora sau inflama, cu alte

Page 42: PROFILAXIA SPORTIVA

cuvinte, luxa. O luxaţie se vindecă în aproximativ 6 săptămâni, putându-se

trata la domiciliu şi fără supraveghere medicală.

Strategii de autotratament

Odihniţi încheietura. Luxaţiile nu dor neapărat foarte tare la început,

dar forţarea unei articulaţii lezate agravează problema. Pentru luxaţiile

minore (întinerile de ligamente) este nevoie de câteva zile de odihnă fără a

limita complet mişcările, trebuind evitate activităţile viguroase, care necesită

o presiune asupra zonei vătămate.

Puneţi imediat luxaţia la gheaţă. Trebuie imediat aplicat gheaţă pe

luxaţie pentru ca tumefierea să se retragă de la început. Cât timp zona este

încă dureroasă, existând şi tumefiere, împrospătaţi mereu gheaţa. Ca

alternativă, se poate folosi o pungă de legume congelată.

Procuraţi-vă o pernă cu gel. Pernele cu gel se răcesc mai mult decât

gheaţa şi pot provoca degerături dacă sunt puse direct pe piele. Între perna

cu gel şi piele se aşează un prosop şi se menţine mai mult de 15 minute.

Bandajaţi încheietura. Comprimarea zonei cu un bandaj elastic

previne acumularea fluidului, ceea ce reduce tumefierea şi durerea,

contribuind la vindecarea ligamentelor vătămate.

Folosiţi un tub- bandaje elastice de dimensiunea unui tub (glezniere,

genunchiere).

Faceţi gravitaţia să lucreze pentru dumneavoastră. Timp de 2 zile,

ţineţi zona vătămată ridicată cât mai mult posibil. Ridicarea încheieturii

contribuie la drenajul limfatic al zonei respective şi reduce tumefierea la

minim.

Luaţi un antiinflamator. Aspirina şi ibuprofenul inhibă producţia de

prostaglandine (substanţe inflamatorii care provoacă tumefierea şi încetinesc

Page 43: PROFILAXIA SPORTIVA

ritmul de vindecare). Paracetamolul acţionează eliminând durerea, însă nu

are efect asupra tumefierii.

Notă: când rana este severă, aşteptaţi până când hemoragia a încetat

sau inflamaţia s-a stabilizat înainte de a lua antiinflamatorii nesteroidiene,

deoarece ele inhibă capacitatea de coagulare a sângelui şi pot prelungi

timpul de refacere. Nu administraţi aspirină persoanelor sub 16 ani.

Trataţi rigiditatea cu căldură. Nu aplicaţi unei luxaţii căldură în

primele 48-72 de ore, când umflătura s-a retras, căldura sau scufundarea

zonei în apă fierbinte vă poate face să vă simţiţi confortabil, ea ameliorând

aportul de substanţe nutritive îndepărtând produşii secundari dureroşi ai

metabolismului.

Purtaţi un suport pe articulaţie (gleznieră, genunchieră etc.)

Alegeţi pantofii potriviţi. Purtaţi pantofii de alergat la alergat, pantofii

de tenis la tenis etc.

Page 44: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 5

DURERI DE SPATE

a) durerea acută

b) durerera cronică

a) Durerea acută se instalează subit şi intens. Ea provine de la

întinderi, răsuciri sau smulgeri ale muşchilor spatelui când mişcarea s-a

efectuat greşit, fiind extrem de puternică timp de câteva zile.

Remedii:

Rămâneţi activ. Există studii clinice care atestă că persoanele care au

practicat exerciţii fizice s-au întors la antrenament mai repede decât cele

inactive.

Dacă trebuie să staţi în pat, reduceţi cât mai mult perioada. Pentru

fiecare săptămână de odihnă la pat, este nevoie de 2 săptămâni de reabilitare.

Puneţi-vă durerea la gheaţă. Faceţi un masaj cu gheaţă pe locul

dureros 7-8 minute, o dată la câteva ore, pe parcursul a 24-48 de ore.

După gheaţă, treceţi pe căldură. Puneţi un prosop înmuiat în apă

fiartă, netezit pe care îl veţi aplica pe spate iar sportivul întins facial cu perne

aşezate sub şold şi glezne. Deasupra prosopului se aşează o folie izolatoare,

apoi o pernă electrică, fixată pe încălzire medie, peste care se aşează o carte

de telefon. În acest fel se diminuează spasmele musculare.

Folosiţi şi cald şi rece. Dacă se poate, 30 minute gheaţă, 30 min.

căldură, apoi reluaţi ciclul.

Pentru a calma un spasm, întindeţi-vă: stând pe pat, aduceţi uşor

genunchii spre piept, apăsând puţin pe ei, apoi întindeţi picioarele şi relaxaţi-

vă; repetaţi.

Page 45: PROFILAXIA SPORTIVA

Coborâţi din pat prin rostogolire. Pentru a reduce la minimum

durerea, se coboară din pat prin alunecare spre marginea patului, ţinând

spatele ţeapăn şi coborând mai întâi picioarele. Această mişcare va avea un

efect de trambulină, ridicând din pat, drept în sus, partea superioară a

corpului.

b) Durerea cronică de spate

Remedii:

Susţineţi-vă salteaua prin aşezarea sub saltea a unui placaj de 18 mm

grosime.

Înecaţi-vă durerea pe un pat cu apă. În paturile cu apă, modificarea

presiunii din diferite segmente ale corpului este adusă la acelaşi nivel.

Deveniţi un somnoros în formă de „S” leneş: cu o pernă sub cap şi

partea superioară a gâtului, o pernă sub genunchi; când întindeţi picioarele,

muşchii poplitei exercită o tracţiune şi o presiune asupra şalelor. Ţinând

genunchii îndoiţi, curbura lor face ca aceşti muşchi să se destindă, eliminând

presiunea din spinare.

Dormiţi ca un bebeluş. Când dormiţi pe o parte, ţineţi o pernă între

genunchi, pemntru că perna nu permite piciorului liber să alunece în faţă şi

să imprime o rotaţie de mişcare şoldului, ceea ce ar adăuga o presiune asupra

spatelui.

Luaţi zilnic o pilulă de aspirină sau ibuprofen.

Luaţi antiinflamatoare naturale (tinctură sau tablete de salcie-

aspirină naturală-).

Page 46: PROFILAXIA SPORTIVA

Aplicaţi metoda vizualizării. Miezul nopţii poate fi cel mai rău

moment pentru durere: vă trezeşte şi alungă somnul. Tehnica de vizualizare

implică imaginarea unui fapt (ex.: închideţi ochii şi închipuiţi-vă o lămâie pe

o farfurie de porţelan. Alături este un cuţit. Vă vedeţi ridicând cuţitul şi tăind

lămâia. Ascultaţi sunetul ce însoţeşte tăierea lămâii. Mirosiţi-o. Apropiaţi

lămâia de faţă şi închipuiţi-vă gustul ei. Ideea de bază este aceea de a aduce

în imaginaţie cât mai multe detalii. Cu cât este mai complicată imaginea, cu

atât veţi fi mai prins de ea şi cu atât mai repede gândurile vă vor fi deturnate

de la durere.

Învăţaţi cum să vă îngrijiţi spatele. Învăţaţi cum să ridicaţi obiecte

grele, dacă masa computerului şi ale scaunului sunt reglate la dimensiunile

proprii şi apoi luaţi o pauză de 10 minute la fiecare oră când lucraţi la

computer.

Sciatica

Nervul sciatic se întinde de la zona inferioară a spatelui până la

gleznă, trecând prin partea posterioară a picioarelor. Presiunea asupra

nervului se exercită de către un disc intervertebral hernial, un pinten osos sau

o deviere a coloanei care provoacă în fesă, picioare, dureri ascuţite însoţite

de amorţeală şi chiar de paralizie. Sciatica durează de obicei puţin, dar,

uneori, se poate întinde pe mai mulţi ani dacă nervul este iritat sau lezat.

Aplecarea, strănutul sau mişcările intestinului pot provoca un atac de sciatic.

Remedii pentru a calma durerea şi a proteja nervul de lezare

ulterioară până a se ajunge la medic:

Încercaţi să faceţi mişcare.

Folosiţi perna electrică.

Luaţi antiinflamatoare: 4 prize pe zi, aspirină sau ibuprofen sau

paracetamol.

Page 47: PROFILAXIA SPORTIVA

Mergeţi la înot.

Plimbaţi-vă dacă puteţi.

Întăriţi-vă muşchii trunchiului. Întindeţi-vă pe spate, cu pelvisul uşor

ridicat, cu picioarele îndoite din genunchi la 90 de grade, tălpile lipite de

podea şi braţele întinse pe lângă trunchi. Ridicaţi capul şi umerii de la podea,

nu mai mult de 5cm, cu braţele întinse înainte.

Faceţi masaj. Mişcările trebuie să fie blânde, făcute doar de un

specialist.

Lăsaţi-vă picioarele să îşi facă treaba. Aplecarea din mijloc este

contraindicată. Dacă trebuie să ridicaţi de jos o şosetă, îngenuncheaţi, lăsaţi-

vă în ghemuit şi vă ridicaţi cu spatele drept, folosindu-vă de muşchii

gambelor.

Ţineţi obiectele pe lângă corp. Indiferent că duceţi o plasă grea la

cumpărături, coşuri cu rufe, genţi de voiaj, ţineţi-le cât mai aproape de corp.

Susţineţi-vă partea inferioară a spatelui. Când vă aşezaţi, asiguraţi

susţinerea spatelui sprijinindu-vă de o pernă (gonflabilă). Evitaţi să leneviţi

în fotoliu sau pe o canapea adâncă şi moale. Şedeţi confortabil pe un scaun

cu spătar drept, completat cu un mic suport în zona lombară.

Luaţi pauze dese. Orice poziţie statică prelungită este un inamic

neîndurător. Elasticitatea ţesuturilor este afectată în aprox. 20 de minute,

după care în zona respectivă se va exercita o presiune crescută. Ridicaţi-vă

în picioare măcar 15-20 minute şi plimbaţi-vă prin încăpere.

Staţi cu piciorul ridicat. Când staţi pe scaun, este indicat să ţineţi pe

rând, un picior mai sus şi sprijinit. Ridicarea unui picior măreşte uşor spaţiul

liber din jurul nervului sciatic iar schimbarea piciorului la intervale regulate

ajută la menţinerea elasticităţii în discurile dintre vertebre şi ţesuturile

înconjurătoare.

Page 48: PROFILAXIA SPORTIVA

Supravegheaţi-vă greutatea.

Evitaţi şofatul.

Găsiţi o poziţie confortabilă.

Dormiţi mai mult.

SEMINAR NR. 2

REMEDII MOTRICE PENTRU ÎNVINGEREA

DURERILOR DE SPATE ŞI MUSCULARE

Exerciţii pentru a scăpa de durerea cronică de spate

Semiextensii. Întindeţi-vă pe podea cu faţa în jos; ţineţi pelvisul bine

lipit de podea, ridicaţi braţele înainte, arcuind spatele şi înălţând umerii.

Acest exerciţiu se execută dimineaţa şi seara, pentru a întări muşchii şalelor.

Ridicarea în capul oaselor. În timp ce vă aflaţi pe podea, întoarceţi-vă

pe spate; rămâneţi întins cu ambele picioare pe podea şi cu picioarele îndoite

din genunchi, încrucişaţi braţele şi aşezaţi palmele pe umeri; ridicaţi capul şi

umerii de la podea, cât de sus puteţi, menţinând zona inferioară a spatelui pe

podea; rămâneţi o secundă, reveniţi şi repetaţi.

Înotul pe uscat. Întindeţi-vă facial şi ridicaţi braţul stâng şi piciorul

drept; ţineţi-le aşa o secundă, apoi schimbaţi. Acest exerciţiu întinde şi

întăreşte musculatura zonei inferioare a spatelui.

Înotul în piscină.

Exerciţii de pedalare.

Cunoaşteţi-vă limitele. Exerciţiile pe care le executaţi, dacă vă

provoacă durerea, încetaţi să le mai efectuaţi. Nu veţi reuşi să obţineţi

Page 49: PROFILAXIA SPORTIVA

ameliorări, scrâşnind din dinţi şi continuând. Dacă la 1-2 zile după exerciţii

vă simţiţi bine, atunci nu există nici un risc să le reluaţi.

Exerciţii pentru înlăturarea simptomelor de sciatică:

-exerciţii de întindere şi flexibilitate;

-exerciţii cu extensie: întinderea cu faţa în jos, arcuirea spatelui şi

ridicarea pe coate;

-exerciţii de flexie: întins dorsal cu aducerea genunchilor la piept.

Exerciţii pentru înlăturarea durerilor cervicale

Se execută de 5 x fiecare exerciţiu, de 2 x pe zi, iar următoarele 3

exerciţii se efectuează 2 săptămâni înainte de a începe altele.

1. înclinaţi încet capul spre înainte, cât puteţi de mult, apoi lăsaţi-l pe

spate cât puteţi de mult;

2. înclinaţi capul spre umăr, ţinându-l nemişcat, apoi reveniţi şi înclinaţi

capul spre celălalt umăr;

3. răsuciţi lent capul dintr-o parte în alta cât puteţi de mult;

4. aşezaţi palma pe partea laterală a capului şi împingeţi capul spre ea;

rămâneţi aşa timp de 5s, apoi relaxaţi-vă; repetaţi de 3x; executaţi acelaşi

exerciţiu pe cealaltă parte;

5. acelaşi exerciţiu ca mai sus, numai că opuneţi rezistenţa mâinii, în

timp ce împingeţi capul spre înainte;

6. ţineţi greutăţi uşoare, circa 1-2 kg în mâini, în timp ce înălţaţi din

umeri, ţineţi braţele bine întinse.

Temă: Referat: noutăţi practice privind învingerea durerii în

afecţiunile prezentate în cursurile nr. 4 şi 5.

Page 50: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 6

TENDINITELE

Ca şi durerea musculară apărută după efort fizic prelungit, tendinitele

sau tenosivitele- inflamaţii în sau în jurul tendonului- pot fi dureroase. Dar,

în timp ce durerea musculară simplă este temporară, tendinita este

persistentă. Durerea nu trece după câteva ore de odihnă şi comprese cu

gheaţă.

Dacă veţi continua să folosiţi tendonul în aceeaşi mişcare repetitivă

care e cauza problemei, va fi foarte dificil să se vindece. Acest lucru este

valabil pentru toată lumea, de la maratonişti până la săritorii în lungime.

Leziunile membrului superior legate de profesie (leziune repetitivă de

efort), tendinitele afectează de obicei mâna, încheietura mâinii, coatele şi

umerii, deşi pot apărea la orice articulaţie a corpului.

Remedii:

Luaţi o pauză. Un atlet cu o tendinită la tendonul lui Ahile nu se poate

aştepta cu adevărat la o îmbunătăţire a stării sale dacă nu îşi ia o pauză de

câteva zile. Bineînţeles, e mai uşor de zis decât de făcut dacă activitatea care

a declanşat tendinita este parte a activităţii zilnice. Nu luaţi însă pauză totală,

muşchii vor începe să se atrofieze. Dacă este posibil, soluţia este să se evite

antrenamentul. Alegeţi o activitate în cadrul căreia să nu mai apară durerea,

aşa încât să evitatţi repausul prelungit şi să vă menţineţi vigoarea.

Faceţi o schimbare. Dacă tendinita este indusă de exerciţiile fizice, e

posibil ca tendoanele inflamate să aibă nevoie de o nouă formă de exerciţiu.

Dacă sunteţi un alergător cu probleme ale tendoanelor membrelor inferioare,

Page 51: PROFILAXIA SPORTIVA

puteţi sta pe pistă dacă vă place să mergeţi pe bicicletă, ceea ce vă oferă

şansa să vă antrenaţi gambele.

Folosiţi o compresă caldă. Puneţi o compresă caldă peste tendonul

sensibil, acoperiţi-o cu o pungă de plastic şi peste toate acestea o pernă

electrică şi un bandaj elastic pentru a le ţine. Păstraţi compresa 2-6 ore.

Pentru efect maxim, ţineţi partea lezată la un nivel superior celui al inimii.

Purtaţi bandaj elastic la antrenament. Chiar şi puţina susţinere şi

căldura pe care vi le asigură un bandaj elastic pot ajuta în timpul şi după

antrenament.

Folosiţi gheaţă. Persoanele care suferă de boli de inimă, diabet sau

circulaţie periferică trebuie să fie precaute în privinţa gheţii deoarece frigul

contractă vasele de sânge.

Ridicaţi zona bolnavă mai sus decât nivelul inimii.

Luaţi un antiinflamator.

Dureri cervicale

Cauza obişnuită a acestor dureri este faptul că ţineţi capul într-o

poziţie incomodă timp îndelungat. Majoritatea tensiunilor simţite în cap şi a

durerilor de cap provin de la gât sau umeri.

Remedii:

Folosiţi gheaţa timp de 15 minute. Repetaţi la câteva ore, o dată,

funcţie de nevoie.

Folosiţi căldura: umedă sau uscată.

Apăsaţi punctul dureros. Apăsarea moderată a zonei afectate timp de

3 minute, după care durerea ar trebui să cedeze considerabil.

Page 52: PROFILAXIA SPORTIVA

Luaţi un analgezic. Combinaţia antiinflamatoarelor aspirina sau

ibuprofen şi un analgezic- paracetamol este ideală pentru reducerea

inflamaţiei şi a durerilor.

Luaţi acizi graşi esenţiali. Două linguriţe din ulei de seminţe de in

care în prealabil a fost ţinut la frigider înlocuiesc substanţa similară acizilor

graşi omega-3 care se găsesc în peşte. Alte remedii sunt: uleiul de luminiţă,

limba mielului, coacăze negre şi ulei de cânepă. Cantitatea zilnică suficientă

este de o linguriţă, dar acestea nu aduc alinare instantaneu. Acestor uleiuri le

trebuie câteva săptămâni pentru a-şi face efectul. Studii recente consideră că

750mg pe zi de peşte (somon, păstrăv, macrou, hering, sardele- conţin acizi

graşi omega 3) sunt suficiente atâta timp cât fiecare doză conţine cel puţin

3mg de vitamina E.

Îndreptaţi-vă către plante medicinale. Durerea cervicală poate proveni

de la o inflamaţie veche sau un spasm muscular nou. Pentru eliminarea

inflamaţiei încercaţi scoarţă de salcie albă, pentru spasme cervicale încercaţi

valeriană sau călin.

Încercaţi cu glucosamină. Substanţa zaharoasă naturală, calmează

durerile. Condroitina, un alt supliment ca şi glucosamina, se obţine din

cartilaj.

Luaţi vitamine. Antioxidanntele C şi E luate periodic reduc inflamaţia,

asemenea uleiului din germeni de grâu, nuci, alune, legume cu frunze verzi.

Ţineţi bărbia ridicată.

Dormiţi pe o saltea tare, scăpaţi de pernă sau cumpăraţi o pernă

cervicală.

Nu dormiţi pe burtă, ţineţi gâtul la căldură.

Bursitele

Page 53: PROFILAXIA SPORTIVA

Bursita este o inflamaţie a sacilor cu fluid aflaţi la nivelul

articulaţiilor, numite burse, care asigură condiţiile ca mişcările corpului să

fie line şi fără frecare. Durerile bursitei izbucnesc ori de câte ori o mişcare

repetată provoacă o apăsare asupra unei anumite articulaţii (se întâmplă cu

umărul după o zi întreagă de tenis, golf etc). Există peste 150 de burse

cuibărite în umeri, genunchi şi alte articulaţii. Bursita are un mod specific de

a se manifesta: când loveşte, când se retrage şi apoi loveşte din nou. Faza de

durere acută a bursitei durează 4-5 zile, uneori chiar mai mult. În prezent, nu

există nici un medicament pentru bursită, doar remedii care aduc o uşurare

temporară a acestei stări dureroase.

Remedii:

Odihna. Încetaţi activitatea care provoacă durerea şi odihniţi

articulaţia.

Imobilizarea şi gheaţă. Dacă articulaţia este fierbinte, faceţi rost de

gheaţă. Alternaţi 10 minute gheaţă cu 10 min. pauză. Atâta vreme cât

articulaţia este fierbinte, evitaţi aplicarea de căldură. Luaţi analgezice.

Calmaţi durerea cu ulei de ricin. Împachetare cu ulei de ricin, puneţi

o compresă moale de bumbac deasupra şi acoperiţi bine cu o compresă

caldă.

Aplicaţi un balsam calmant. Se foloseşte cremă pentru masaj

conţinând mentol, numai de două ori pe zi, dacă nu aveţi o astfel de cremă,

puteţi prepara în casă, amestecând apă cu pulbere de turmenic (curry),

obţinând o pastă.

Mişcaţi articulaţia cu atenţie. Se recomandă balansarea uşoară a

articulaţiei în cadă sau în piscină pentru calmarea durerii.

Elongaţia. O întindere sau o elongaţie eficientă pentru articulaţiile

înţepenite ale umărului este numită „întinderea pisicii”. Un alt tip de

Page 54: PROFILAXIA SPORTIVA

elongaţie implică statul în picioare cu faţa la colţul unei încăperi şi

plimbarea degetelor în sus pe perete, urmând muchiile cotului, pentru a

aduce axila în colţ.

Remedii naturale antiinflamatorii. Una – două linguri de ulei din

seminţe de in care conţin acizi graşi omega 3 se adaugă în salată. Uleiul de

in determină creşterea nivelului de potasiu şi trebuie avertizaţi cei care au

hipertensiune arterială sau cei care suferă de boli de inimă.

SEMINAR Nr. 3 şi 4

EXERCIŢII PRACTICE PENTRU ÎNLĂTURAREA DURERILOR

DE TENDOANE ŞI ARTICULAŢII

Împingeţi prosopul cu vârful piciorului. Staţi pe podea, ţinând în

mâini capetele unui prosop înfăşurat în jurul fluierului piciorului (tibia).

Mişcaţi vârfurile degetelor în sus şi în jos, în timp ce trageţi capetele

prosopului spre dvs şi ţineţi picioarele drepte; repetaţi de mai multe ori cu

ambele picioare.

Împingeţi din nou prosopul. Numai că de data asta, nu mişcaţi

degetele picioarelor. Lăsaţi-vă pe spate cu prosopul înfăşurat în jurul labei

piciorului, până ce simţiţi tensiune în muşchiul gambei; rămâneţi aşa 15s şi

repetaţi de câteva ori.

Folosiţi treptele. Ca să vă întindeţi gambele, staţi pe treapta de jos a

unei scări şi ţineţi-vă de balustradă pentru echilibru; duceţi un picior înapoi,

aşa încât fluierul piciorului să fie la marginea treptei şi călcâiul să atârne

liber; apoi, cu ambele picioare uşor îndoite din genunchi, lăsaţi câlcâiul sub

Page 55: PROFILAXIA SPORTIVA

nivelul treptei până ce simţiţi o întindere în spatele gambei. Rămâneţi 30s şi

repetaţi cu celălalt picior.

Şedeţi pe pat. Şedeţi pe pat cu un picior întins şi cu celălalt atârnat

peste margine; aplecaţi-vă în faţă până ce simţiţi întinderea în musculatura

posterioară a coapsei (spatele coapsei). Rămâneţi 15s, repetaţi de câteva ori,

apoi schimbaţi poziţia şi întindeţi celălalt picior.

Staţi într-un picior. Pentru a vă întinde muşchiul cvadriceps, staţi într-

un picior şi ţineţi-vă laba celuilalt picior, astfel încât glezna să atingă fesele

şi genunchiul să fie îndreptat spre podea; rămâneţi aşa 10s şi repetaţi de 5 ori

cu fiecare picior.

Inversaţi mişcarea pentru abdomene. Pentru a vă întări muşchii

abdominali, cu ajutorul unui exerciţiu lipsit de risc, întindeţi-vă pe spate, cu

braţele depărtate lateral, sau cu palmele aşezate pe stomac; îndoiţi genunchii

şi ridicaţi-i deasupra pieptului; coborâţi lent picioarele, concentrându-vă

asupra muşchilor abdominali; repetaţi de 5-10 ori.

Ajungeţi la spate. Pentru a vă întinde bine umerii, duceţi braţul cu

cotul îndoit în spatele capului şi cu mâna opusă trageţi uşor cotul spre

înapoi.

Întindeţi încheieturile mâinilor. Strângeţi palma pumn, apoi deschideţi

şi răsfiraţi degetele, cât mai departe unul de altul; relaxaţi-vă apoi repetaţi de

3-4 ori.

Exerciţii efectuate după vindecarea luxaţiei de gleznă:

Întăriţi-vă încheietura. După ce luxaţia s-a ameliorat, merită să faceţi

un efort pentru a face încheietura mai flexibilă, ceea ce va reduce presiunea

asupra ligamentelor, întâi executându-se exerciţii pentru creşterea

mobilităţii, apoi exerciţii de fortifiere.

Page 56: PROFILAXIA SPORTIVA

Puneţi câteva conserve de supă, de legume, de pate etc., într-o sacoşă

de plastic, agăţaţi-o de laba piciorului şi ridicaţi degetele mari către tavan;

menţineţi greutatea 3s, apoi lăsaţi-o jos.

Sprijiniţi laba piciorului de un zid şi încordaţi, apoi relaxaţi muşchii.

Este un exerciţiu izometric care îmbunătăţeşte circulaţia sângelui şi exercită

o tensiune benefică asupra ligamentelor şi a altor ţesuturi. Stând aşezat, cu

picioarele întinse spre înainte, flectaţi laba piciorului spre înapoi; menţineţi

un moment, apoi relaxaţi. Stând aşezat, înfăşuraţi un prosop sau o coardă

elastică, de jur împrejurul labei piciorului, apoi flectaţi muşchii în diferite

direcţii, împotriva acestei rezistenţe. De reţinut că ligamentele se vindecă

mai bine atunci când asupra lor se exercită o uşoară presiune. În perioada de

refacere a gleznei luxate, desenaţi întregul alfabet cu piciorul, o dată sau de

două ori pe zi, imaginându-vă că degetul mare este peniţa stiloului. Acest

exerciţiu reduce, în acelaşi timp, tumefierea.

Page 57: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 7

CONDIŢII PENTRU FOLOSIREA EXERCIŢIULUI FIZIC ÎN SCOP

PROFILACTIC

Multitudinea preocupărilor cotidiene ne împiedică să acordăm

organismului nostru atenţia cuvenită privind menţinerea şi întărirea sănătăţii,

de care depinde în cea mai mare măsură buna dispoziţie şi capacitatea

noastră de muncă. Îmbinarea practicării exerciţiilor fizice cu anumite

condiţii elementare de igienă, tratament medicamentuos curativ şi /

preventiv, cu folosirea agenţilor fizici (apă, aer, soare) contribuie în cel mai

înalt grad la întărirea sănătăţii, la sporirea capacităţii de muncă, la

prelungirea tinereţii şi a vieţii, la creşterea potenţialului biologic. Efectul

pozitiv asupra organismului este condiţionat de respectarea unor cerinţe

(Băiaşu, N., Bîrlea, A., Magda, S., 1972, citaţi de Mârza, D, 2005):

verificarea stării de sănătate prin control medical;

regim corect de muncă, alimentaţie şi odihnă;

igienă individuală, a locului de muncă, de practicare a exerciţiului

fizic;

alegerea şi dozarea exerciţiilor;

îmbinarea exerciţiilor fizice cu alte mijloace şi cu diferite activităţi

zilnice.

Pentru ca influenţa exerciţiilor fizice asupra organismului să fie

benefică, este necesar să se respecte următoarele condiţii:

executarea mişcărilor într-un mediu corespunzător din punct de

vedere igienic (în aer liber sau în spaţii bine aerisite);

Page 58: PROFILAXIA SPORTIVA

întreruperea exerciţiilor fizice numai în caz de boală iar reluarea

numai cu avizul medicului;

executarea cât mai corectă a exerciţiilor fizice; o execuţie incorectă

şi necontrolată va avea efecte slabe asupra organismului sau poate chiar

dăunătoare;

dozarea mişcărilor se face în funcţie de starea sănătăţii, de gradul

de dezvoltare fizică, de vârstă;

eficacitatea unui exerciţiuu creşte dacă se repetă de mai multe ori,

fiecare având o limită inferioară de repetiţie (4-6 ori) şi una superioară (10-

16 ori).

Activitatea motrică nu poate fi concepută fără efortul care stă la baza

acesteia. În acest sens, se poate vorbi despre un sistem motric funcţional care

realizează o conduită eficientă, adaptată solicitărilor mediului intern sau

extern.

Termenul de efort fizic primeşte o serie de accepţiuni determinate de

formaţia celui care formulează definiţia. Astfel, A. Demeter, 1981, consideră

efortul ca o stare opusă repausului, realizată prin contracţii ale musculaturii

striate.

În acest sens, efortul fizic semnifică o activitate voluntară sau

involuntară a unui organ, segment al organismului, în scopul depăşirii

randamentului obişnuit. Din punct de vedere energetic, efortul este o

transformare a energiei chimice în energie mecanică. Se consideră efortul ca

o repetiţie sistematică de acţiuni motrice, ce are ca obiectiv ameliorarea

performanţei fără modificări morfologice evidente.

Din punct de vedere biologic, efortul este un stimul, deoarece:

obligă organismul să răspundă prin manifestări electrice, chimice,

mecanice, termice;

Page 59: PROFILAXIA SPORTIVA

se adresează organismului uman căruia îi modifică homeoostazia;

atunci când este bine dozat, corespunzător particularităţilor

individuale şi nivelului de pregătire conduce la modificări, la acumulări

calitative şi cantitative ce vizează obţinerea supracompensării, şi, ca atare, a

performanţei (Bota, C., 2000).

Popescu, N., P., 1978, defineşte efortul ca pe o conduită conativă de

mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi psihice, în cadrul

unui sistem de autoreglaj conştient şi inconştient, în vederea depăşirii unui

obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane.

Organul esenţial care efectuează efortul, deci realizează lucrul

mecanic, este muşchiul scheletic, unic în ceea ce priveşte amploarea

proceselor metabolice.

În acelaşi timp, o serie de organe îşi amplifică activitatea în vederea

susţinerii prestaţiei la o anumită capacitate: sistemul cardiorespirator şi

sangvin, sistemul nervos, aparatul excretor, sistemul endocrin, care, din

produşii săi, hormonii prelungesc, potenţează acţiunile sistemului nervos;

prin rolul lor ergotrop, acestea mobilizează din depozite substanţiale

energetice sau contribuie la refacerea acestora postefort.

Stimulii care determină actele şi acţiunile motrice ce presupun eforturi

cu diferite caracteristici, pot fi: lungi, scurţi şi continui, fracţionaţi,

stereotipi, conjuncturali etc. Această diversitate determină şi reacţii motrice

în consecinţă, care vor duce la noi niveluri de adaptare. Condiţia necesară

dezvoltării adaptări este prezenţa stimulilor ambientali, naturali sau

artificiali, spontani sau programaţi, capabili să solicite capacitatea de răspuns

a organismului.

CURSUL Nr. 8

Page 60: PROFILAXIA SPORTIVA

FITNESSUL - COMPONENTĂ DE BAZĂ A PROFILAXIEI PRIN

SPORT

Fitnessul este un termen utilizat des în zilele noastre, dar departe de a

fi bine definit şi înţeles. În sensul strict al cuvântului, este o noţiune care

indică nivelul de funcţionare a sistemului cardiovascular ca rezultat al unor

rezerve energetice înalte. Exprimarea strictă a fitnessului se face prin

valoarea consumului maxim de oxigen (VO2 max) între cele două noţiuni

existând un raport direct. În sens larg, termenul se referă la performanţa

optimă a organismului şi starea lui de bine.

Se poate vorbi de nivele de fitness, care sunt determinate de vârstă,

sex, ereditate, grad de inactivitate sau antrenament, stare de boală etc.

Fitnessul unui atlet înseamnă performanţa de a alerga o distanţă

anumită într-un anumit timp; fitnessul unui adult neantrenat înseamnă

activitatea lui fizică la sfârşitul zilei de muncă sau la sfârşitul săptămânii, al

unui vârstnic înseamnă capacitatea lui de independenţă în casă, în urcarea şi

coborârea scărilor, în parcurgerea unor distanţe pe jos, în activităţile zilnice.

Pentru un elev sau un student, fitness înseamnă participarea lui zilnică la

programul de activităţi mentale şi fizice cerute în regim şcolar. Fitnessul

este dependent de rezistenţa generală a organismului. Vom defini în

continuare, din aproape în aproape, câteva noţiuni în strânsă corelaţie cu

fitnessul.

Rezistenţa generală (anduranţa) este considerată măsura fitnessului

şi este definită drept capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp fără să

apară oboseala. Anduranţa este dependentă de funcţia cardiacă, capacitatea

Page 61: PROFILAXIA SPORTIVA

de transport a oxigenului de către sânge, capacitatea ţesuturilor de a extrage

oxigenul din sânge şi de potenţialul oxidativ muscular.

Consumul maxim de oxigen se referă la capacitatea aerobică

maximă sau puterea aerobică maximă şi reprezintă capacitatea rezistenţei

cardiovasculare.

VO2 max reprezintă consumul de oxigen pe minut. El variază în

funcţie de vârstă, sex, ereditate, stare de sănătate. VO2 max poate fi crescut

prin exerciţii în cadrul antrenamentului sportiv.

Antrenarea (conditioning) reprezintă creşterea capacităţii energetice

musculare, prin intermediul unui program de exerciţii, al unui efort. Pentru

ca exerciţiul să realizeze efectiv o antrenare, el trebuie să aibă intensitate,

durată şi frecvenţă suficientă. Antrenarea se concretizează prin creşterea

nivelului de anduranţă.

Adaptarea este un proces îndelungat, care se produce în urma

antrenamentului şi se reflectă în funcţionalitatea sistemului cardiovascular,

respirator, metabolic şi muscular, prin performanţa crescută la efort şi

creşterea rezistenţei la oboseală. Pentru a produce adaptarea la efort, este

necesară cunoaşterea câtorva aspete importante care pot influenţa activitatea:

nivelul de fitness iniţial care determină capacitatea organismului de a se

adapta: dacă se pleacă de la un nivel mic, va fi necesar un antrenamanet mai

îndelungat pentru a se realiza adaptarea; dacă se pleacă de la un nivel mai

ridicat, va fi necesar un antrenament cu stimuli mai mari pentru a se obţine

progresul; pragul stimulilor de antrenament (intensitate, durată, frecvenţă)

este variabil, în funcţie de individ şi nivelul lui de fitness iniţial şi va trebui

determinat la începutul antrenamentului.

Page 62: PROFILAXIA SPORTIVA

Decondiţionarea. Pierderea antrenamen-tului, şi, deci, a adaptării este

numită decondiţionare şi apare ca urmare a unui repaus prelungit impus de

anumite boli sau datorită sedentarismului.

Dezantrenarea este, de fapt, tot o decondiţionare, dar care apare la

sportivii care, după o perioadă lungă de antrenament aerobic, în care îşi

crescuseră performanţa fizică au încetat practicarea exerciţiilor aerobice. În

decurs de doar câteva săptămâni (3) se pierde o mare parte din nivelul de

fitness şi anduranţă obţinute.

SEMINAR Nr. 5 şi 6

METODE DE EVALUARE A FITNESSULUI

A. Metode de evaluare complexă

I. Testul Hattinger: cuprinde exerciţii prin care se apreciază forţa

musculară, mobilitatea articulară, echilibrul şi coordonarea.

Testarea forţei musculare

Ex. 1: Din culcat dorsal

T1: ridicarea simultană a trunchiului şi membrelor inferioare;

T2: menţinerea cât mai îndelungată a poziţiei.

Page 63: PROFILAXIA SPORTIVA

Timp (s) Punctaj

Peste 45 10

41-45 9

36-40 8

31-35 7

26-30 6

21-25 5

16-20 4

11-15 3

6-10 2

Sub 5 1

Tabel nr.1

Ex. 2: Din culcat facial, cu braţele întinse înainte.

T1: extensia trunchiului şi a membrelor inferioare;

T2: menţinerea cât mai îndelungată a poziţiei (se numără câte s rămân

în menţinerea poziţiei de extensie); punctajul este acelaşi ca la exerciţiul

anterior;

Ex. 3: Din sprijin culcat facial: flotări (abdomenul trebuie să atingă

uşor solul); o flotare se execută în 2 s; ritmul de execuţie este dat de

numărătoare începând cu 21.

Grila de punctaj este următoarea:

Bărbaţi FemeiNr. puncte

Nr. flotări Nr. flotări

Peste 21 Peste 14 10

21 14 9

18 12 8

Page 64: PROFILAXIA SPORTIVA

15 10 7

12 8 6

9 6 5

6 4 4

4 3 3

3 2 2

2 0 1

Tabel nr.2

Ex. 4: din sprijin ghemuit:

T1: trecere în sprijin culcat prin săritură

T2: revenire la poziţia iniţială

Ritmul de execuţie este de o secundă, dat tot de numărătoare începând

cu 21:

Punctajul este următorul:

Bărbaţi Femei Nr. puncte

Nr. de sărituri Nr. de sărituri

26 18 10

23 16 9

20 14 8

17 12 7

14 10 6

11 8 5

9 6 4

6 4 3

4 3 2

2 2 1

Tabel nr.3

Ex. 5: din culcat dorsal, cu palmele pe coapse:

Page 65: PROFILAXIA SPORTIVA

T1: Ridicarea trunchiului la verticală, menţinând palmele pe coapse şi

călcâiele pe sol;

T2. revenire la poziţia iniţială.

Ritmul de execuţie este la fel ca cel de la exerciţiul anterior.

Bărbaţi FemeiNr. puncte

Nr. ridicări Nr. ridicări

Peste 27 Peste 18 10

27 18 9

24 16 8

21 14 7

18 12 6

15 10 5

12 8 4

9 6 3

6 4 2

4 3 1

Tabel nr.4

Punctajul maxim ce poate fi obţinut este de 100 puncte. Punctaj bun

se consideră între 65-70 puncte. Începând cu vârsta de 50 de ani, se acordă

bonificaţii, astfel: între 50-60 câte un punct pentru fiecare ex.=10 puncte

(punctaj maxim = 110 puncte); între 60-70 de ani câte 2 puncte ptr. fiecare

ex. = 20 puncte (punctaj maxim 120 puncte).

Testarea mobilităţii articulare, a echilibrului, îndemânării şi

coordonării

Ex. 1 Testul degete - sol: îndoirea trunchiului încercând atingerea

solului cu degetele. Criteriul testului este distanţa de la degete la sol.

Punctajul se va acorda astfel:

Page 66: PROFILAXIA SPORTIVA

Criteriul Punctaj

Atingerea solului cu palmele 10

Atingerea solului cu degetele 8

Atingerea solului cu vârfurile degetelor 6

Distanţa dintre degete şi sol sub 2 cm 5

Distanţa dintre degete şi sol sub 3-5cm 4

Distanţa dintre degete şi sol sub 6-10 cm 3

Distanţa dintre degete şi sol sub 11-15 cm 2

Distanţa dintre degete şi sol sub peste 15

cm1

Tabel nr.5

Ex. 2 Din aşezat pe sol se apropie halucele cu ajutorul mâinilor cât

mai mult de nas. Se punctează mişcarea cu fiecare membru inferior.

Punctajul se va acorda astfel:

Criteriul Punctaj

Dacă se atinge nasul 5

Distanţa dintre haluce şi nas sub 5 cm 4

Distanţa dintre haluce şi nas sub 5-10 cm 3

Distanţa dintre haluce şi nas sub 10-20 cm 2

Distanţa dintre haluce şi nas peste 20cm 1

Tabel nr.6

Ex. 3 Din stând cu un braţ jos, îndoit spre înapoi, cu faţa dorsală a

mâinii în contact cu spatele, cât mai sus între omoplaţi şi cu celălalt sus,

îndoit spre înapoi, cu palma în contact cu spatele cât mai jos între omoplaţi,

se încearcă atingerea celor două mâini.

Page 67: PROFILAXIA SPORTIVA

Se testează, apoi se schimbă poziţia mâinilor. Se punctează mişcarea pentru

fiecare poziţie.

Criteriul PunctajVârfurile degetelor se depăşesc 5Vârfurile degetelor se ating 4Distanţa dintre vârfurile degetelor sub 5 cm 3Distanţa dintre vârfurile degetelor sub 5 -10 cm 2Distanţa dintre vârfurile degetelor peste 10 cm 1

Tabel nr.7

Ex. 4 Din stând cu un braţ îndoit din cot, antebraţ întins spre înainte şi palma spre

în sus: se aşează o riglă cu lungimea de 40-50cm transversal pe palmă şi se balansează

prin răsucirea palmei în interior şi în exterior, numărând până la căderea riglei, începând

de la 21 (pronunţarea numerelor începând cu 21 durează câte o secundă). Se efectuează 3

încercări cu fiecare mână, punctându-se încercarea cea mai bună pentru fiecare mână,

după următoarea grilă:

Timp Punctaj

Peste 12 s (peste cifra 32) 5

10-12 s 4

7-9 s 3

4-6 s 2

Sub 3 s 1

Tabel nr.8

Ex. 5 Din stând într-un picior, se încearcă ridicarea unui prosop aflat

pe sol, cu degetele piciorului liber şi ridicarea genunchiului sus, astfel încât

coapsa să ajungă la orizontală.

Se efectuează 5 încercări cu fiecare picior, acordându-se câte un punct

pentru fiecare încercare reuşită.

II. Bateria de teste Richter

Testul Richter este o baterie- test pentru aprecierea capacităţii de efort

şi a capacităţii motrice pentru subiecţii neantrenaţi. Bateria cuprinde 5 teste:

Page 68: PROFILAXIA SPORTIVA

Testul 1. Din culcat facial, ridicarea simultană a membrelor inferioare.

Se înregistrează nr. de repetări în 20s.

Testul 2. Din sprijin culcat facial, se execută flotări timp de 30s (cotul

flectat până la 90 grade).

Testul 3. Se realizeză testul degete-sol. Din stând pe un scăunel

prevăzut cu o riglă verticală de 50cm (20 cm sub nivelul scăunelului, 30 cm

deasupra) se notează nivelul punctului digital pe riglă, cu semnul „–

„ (minus) valorile citite deasupra nivelului şi cu semnul „+” (plus) valorile

citite sub nivelul sprijinului.

Testul 4. Stând depărtat la o distanţă de 50 cm de un perete, cu spatele

la perete, pe care se notează cu creta nivelul regiunii dorsale a subiectului.

T1: se execută îndoirea trunchiului până la atingerea solului cu

mâinile;

T2: revenirea la poziţia iniţială;

T3: răsucirea trunchiului, cu aşezarea mâi-nilor pe semnul marcat pe

perete, alternativ stânga-dreapta.

Se notează numărul de repetări executate în timp de 20 s.

Testul 5. Din stând lateral faţă de un perete.

T1: se ridică membrele superioare, notându-se nivelul punctului

digital pe perete;

T2: se execută o săritură pe loc, notându-se din nou nivelul punctului

digital; diferenţa dintre cele două semne reprezintă valoarea testului.

Grila de punctaj este în funcţie de vârstă şi sex:

Vârsta

(ani)20-29 30-39 40-49 Peste 50

Sex F B F B F B F B

Test 1 12-15 15-17 11-14 15-17 10-14 14-16 8-11 11-14

Page 69: PROFILAXIA SPORTIVA

(nr.

ridic/s)

Test 2

(nr.

flotări/s)

10-12 20-21 15-19 17-22 14-18 14-19 12-17 12-16

Test 3

(cm)7-12 5-12 6-17 3-9 3-9 1-7 2-8 2-4

Test 4

(nr.

îndoiri/s)

12-14 14-17 11-13 13-15 11-13 13-15 8-11 9-12

Test 5

(cm)29-35 40-53 27-32 42-49 24-28 38-46 18-24 30-39

Tabel nr.9

III. Testul Cooper

Constă într-o probă de alergare în timp de 12 min. Se apreciază

distanţa parcursă în acest timp. Mărirea acestei distanţe exprimă creşterea

capacităţii de efort, ameliorarea gradului de antrenament al muşchiului

cardiac, plămânilor şi metabolismului. Se evaluează astfel:

25-35 ani 2600-2800m: bun

2200-2600m: satisfăcător

Sub 2200m: slab

35-50 ani 2400-2600m: bun

2000-2400m: satisfăcător

Sub 2000m: slab

IV: Proba Ruffier: testarea capacităţii generale de adaptare la efort.

Se execută 30 de genuflexiuni în 45s şi se calculează indicele Ruffier,

după formula: (P1+P2+P3)-200/10, în care:

P1- puls de repaus

P2- puls din aşezat imediat după efort

P3- puls din aşezat la 1 min de la încetarea efortului.

Page 70: PROFILAXIA SPORTIVA

Apreciere: 0-5=adaptare bună

5-10=adaptare medie

10-15=adaptare satisfăcătoare

Peste 15=adaptare nesatisfăcătoare, posibil cord cu probleme

patologice.

V. Proba clino-ortostatică (vegetativă) care măsoară reactivitatea

sistemului nervos vegetativ, care reglează activitatea unor organe vitale

precum inima, plămânii, aparatul digestiv şi excretor. Se măsoară pulsul din

culcat, la trezire, apoi la un minut de la ridicarea lentă în stând. Diferenţa

calculată între valorile pulsului reprezintă reacţia vegetativă a organismului.

În mod normal, pulsul poate creşte cu până la 18 bătăi/minut. Valorile peste

18 ne arată că persoana este de tip hiperton, hiperreactiv iar cele sub 18 că

persoana este de tip hipoton, că are o reactivitate scăzută a organismului,

acest lucru putând indica chiar o stare de boală.

B. Evaluarea intensităţii solicitării organismului

Evaluarea se realizează prin intermediul următoarelor metode / teste:

1. Metoda determinării frecvenţei cardiace- se poate calcula ca

procent din frecvenţa cardiacă maximă (220), scăzând vârsta subiectului.

Cercetările au demonstrat că pentru a obţine răspunsul adaptativ din partea

organismului în timpul unui efort FCŢ (frecvenţa cardiacă ţintă) trebuie să

fie între 70-85% din frecvenţa cardiacă maximă (FCmax) pentru persoanele

sănătoase neantrenate şi între 85-95% din FCmax pentru cele antrenate.

Ex.: Ion Popescu are 40 de ani, sănătos, neantrenat.

FCmax=220-40=180 bătăi/min.

FCŢ=126 bătăi/ min., limita inf., 153 bătăi / min. limita superioară.

Page 71: PROFILAXIA SPORTIVA

(70% din 180 = 126 bătăi / min., 85% din 180 = 153 bătăi / min.)

Curba intensităţii efortului unei şedinţe de activitate fizică are, în

general, următoarea evoluţie: în prima parte a şedinţei, de pregătire a

organismului pentru efort, intensitatea efortului trebuie să crească gradat,

până la o valoare care este mai mică cu 20 bătăi / min. decât FCŢ medie

(119-120 bătăi / min. în cazul exemplificat mai sus).

Pe parcursul antrenamentului propriu – zis intensitatea efortului

trebuie să se menţină între limitele FCŢ (inferioară şi superioară) iar la final

frecvenţa cardiacă trebuie să revină până aproape de valoarea de repaus.

În ceea ce priveşte examinarea subiectului, este indicat ca:

FC să fie măsurată pe 10/15 s înainte de efort, la sfârşitul perioadei de

încălzire, aproximativ la jumătatea părţii fundamentale şi la încheierea

şedinţei de antrenament;

Subiectul să fie examinat întotdeauna în aceeaşi poziţie, de preferat

poziţia aşezat, pentru că nu produce modificări hemodinamice şi nu necesită

eforturi mari pentru a fi menţinută;

Să se reducă la minimum timpul dintre terminarea efortului şi începerea

examinării sau, dacă există, totuşi, un interval de timp, acesta să fie acelaşi la

toate momentele examinării ca şi poziţia adoptată de subiecţi în acest

interval sau mişcările executate.

2. Testul conversaţiei- nu are o bază ştiinţifică, dar poate fi utilizat ca

metodă subiectivă. Subiecţii sunt solicitaţi să susţină o conversaţie în timpul

efectuării unui efort intens şi dacă nu reuşesc să vorbească şi să lucreze

corect şi eficient în acelaşi timp, înseamnă că intensitatea efortului este prea

mare.

Page 72: PROFILAXIA SPORTIVA

Perceperea efortului permite alegerea intensităţii activităţii fizice pe baza

senzaţiilor percepute de subiect. Ea se materializează în scara de percepţie

a efortului a lui Borg, care utiliza cândva numerele de la 0 la 20 pentru a

descrie efortul perceput de participant în urma unei activităţi şi care a fost

revizuită, folosind astăzi valori între 7 şi 20, pentru a scala 7 nivele de efort

perceput, cu posibilităţi de diferenţiere fină a fiecărui nivel (câte 2 cifre

pentru fiecare nivel).

Valoarea Efortul perceput

7Foarte, foarte uşor

89

Foarte uşor1011

Uşor1213

Moderat1415

Greu1617

Foarte greu1819

Foarte, foarte greu20

Tabel nr.10

3. Observaţia

clinică- poate da

indicii asupra:

comportamentului

general al

subiectului, chefului

de lucru, capacităţii

RepereOboseală

uşoarăOboseală

mareSupraso-licitare

Culoarea feţei

Înroşire uşoară

Înroşire puternică

Paliditate, cianoză

Mişcările Vioaie Uneori nesigure

Nesigure şi necoordonate, uneori imposibile (chiar şi menţinerea poziţiei stând)

Atenţia Bună: răspuns prompt şi adecvat la diferiţi excitanţi

Răspuns prompt şi cu multe greşeli

Răspuns lent, nesigur şi adeseori neadecvat

Respiraţia Frecvenţă crescută, ritm regulat al mişc. respiratorii

Frecvenţă mult crescută, ritm regulat, respiraţia se face pe gură

Mişcări respiratorii superficiale, cu frecven-ţă foarte mare şi ritm neregulat, respiraţia se face numai pe gură

Transpiraţia Uşoară Abundentă În cantitate foarte mare, uneori mai mult în jumătatea inferioară a corpului

Page 73: PROFILAXIA SPORTIVA

de coordonare /concentrare, culorii tegumentelor, frecvenţei respiratorii,

cantităţii de transpiraţie.

Tabel nr. 11

Aprecierea gradului de oboseală pe baza semnelor clinice se poate realiza după

modelul oferit de Motîleanskaia, citată de Mârza, D, 2005:

4. Calcularea indicelui de activitate fizică (I.A.F.) se utilizează metoda

chestionarului, după cum urmează:

Parametru Punctaj CaracteristiciIntensitatea

5

Activitate fizică ce duce la accelerare marcată a respiraţiei (gâfâială), transpiraţie relativ abundentă

4Efort ce duce doar din când în când (intermitent) la apariţia gâfâielii şi transpiraţiei abundente

3 Efort nu prea greu, obositor dar

Page 74: PROFILAXIA SPORTIVA

bine tolerat (cicloturism)

2Efort moderat, nu foarte obositor, tolerat cu uşurinţă (volei adaptat)

1 Eforturi uşoare (pescuit, mers)Durata 4 Peste 30 min.

3 20-30 min.2 10-20 min.1 Sub 10 min.

Frecvenţa 5 Zilnic sau aproape zilnic4 De 3-5 ori pe săptămână3 1-2 ori pe săptămână2 De câteva ori pe lună1 Mai puţin de o dată pe lună

Tabel nr. 12

I.A.F. se obţine înmulţindu-se punctajele obţinute. Grila de stabilire a categoriei

de condiţie fizică este următoarea:

Puncta

jCaracterizare Categ. de cond. fiz.

80-100 Persoană cu un stil de viaţă

foarte activ

Superioară

60-80 Persoană activă şi sănătoasă Foarte bună

40-60 Acceptabil (e nevoie de

ameliorare)

Rezonabilă

20-40 Insuficient de activ / relativ

sedentar

Slabă

Sub 20 Sedentar Foarte slabă

Tabel nr. 13

B2. Evaluarea intensităţii solicitării organismului- aprecierea

evoluţiei în timp

Page 75: PROFILAXIA SPORTIVA

Pentru a putea urmări scăderea gradului de solicitare al organismului,

la acelaşi nivel al intensităţii efortului, o dată cu creşterea nivelului de

antrenament, se pot calcula următorii coeficienţi sau indici:

1. Coeficientul de solicitare

Csolicitare= FCd/FCt x 100, unde

FCd=frecvenţa cardiacă diferenţială = FC post efort – FC înainte de

efort

FCt=intervalul FCŢ sau diferenţa dintre limita superioară şi limita

inferioară

De exemplu:

La subiectul luat ca exemplu pentru calcularea FCmax şi a FCŢ, FC

post efort este de 120 bătăi/min., iar FC înainte de efort este de 70 bătăi/min.

Deci, FCd = 120 – 70 =50 bătăi/min.

Am stabilit că, la subiectul luat ca exemplu, limita inferioară a FCŢ

este de 126 bătăi pe minut iar limita superioară de 153 bătăi pe minut. Deci,

FCt = 153 – 126 = 27 bătăi/min. Rezultă că Csolicitare = 50 / 27 x 100 = 185

bătăi /min.

Cu cât indicele calculat este mai mic, cu atât înseamnă că a crescut

nivelul de antrenament şi a scăzut gradul de solicitare, ceea ce înseamnă că

se poate creşte solicitarea.

2. Indicele de revenire reprezintă evaluarea frecvenţei cardiace de

revenire (FC de revenire).

FC de revenire = FC post efort/2 + FC înainte de efort/2.

Page 76: PROFILAXIA SPORTIVA

În cazul subiectului luat ca exemplu mai sus, FC de revenire = 120 / 2

+ 70 / 2 = 95 bătăi /min.

Cu cât FC de revenire este mai mică, cu atât înseamnă că a crescut

nivelul de antrenament şi subiectul nu mai este atât de solicitat la acelaşi

nivel al efortului. Valoarea acesteia trebuie atinsă cel mult după un minut de

la încetarea efortului.

3. Indicele Ruffier - poate fi calculat şi pentru a evalua evoluţia

nivelului de antrenament (vezi Evaluarea intensităţii solicitării organismului

pe parcursul unui program de profilaxie).

CURSUL Nr. 9

ANTRENAMENTUL AEROBIC CA MIJLOC DE BAZĂ AL

PROFILAXIEI

Exerciţiul aerobic s-a dovedit a fi singurul care poate combate

limitarea rezervelor funcţionale datorată vârstei, bolii sau incapacităţii. El

diminuează stresul psihic, ameliorează toleranţa pentru activităţile zilnice,

ameliorează calitatea vieţii, reduce morbiditatea prin boli grave (Sbenghe,

T., 2002).

Efectele lipsei de mişcare:

Scăderea VO2 max., asociată cu creşterea ritmului cardiac;

Scăderea volumului circulant sangvin;

Scăderea fluxului sangvin muscular, a capilarizării şi a

elementelor figurate ale sângelui cu rol în metabolismul energetic;

Instalarea tulburărilor musculo-scheletice: scăderea forţei

musculare, pierderea de masă musculară, instalarea oboselii musculare

Page 77: PROFILAXIA SPORTIVA

accentuate, diminuarea marcată a proprietăţilor funcţionale ale muşchilor,

scăderea densităţii osoase;

Tulburări digestive, trofice.

Structura unui program de profilaxie primară (antrenament aerob

pentru sănătate)

Un program de antrenament bine structurat şi condus trebuie să

realizeze creşterea nivelului de fitness al unui individ sănătos, încetinirea

proceselor de degradare a capacităţii funcţionale a unui individ în vârstă

(profilaxie primară) şi eliminarea dezantrenării unui individ care a suferit de

o anumită boală (profilaxie secundară) sau este bolnav cronic (profilaxie

terţiară). Programul de profilaxie cuprinde obligatoriu 3 părţi importante:

partea de pregătire a organismului pentru efort, partea fundamentală – de

antrenament aerob propriu - zis, partea de revenire a organismului după

efort.

Partea de pregătire a organismului pentru efort

Din punct de vedere fiziologic, există un interval de timp între

începerea efortului şi apariţia modificărilor indicilor funcţionali ai

organsimului, modificări necesare susţinerii efortului.

Scopul acestei părţi este de a determina creşterea indicilor funcţionali

ai organismului înainte de începerea efortului, realizându-se:

o creşterea temperaturii corpului cu 1-20;

o creşterea temperaturii muşchilor, care determină creşterea eficienţei

contracţiei musculare prin reducerea vâscozităţii şi prin creşterea vitezei de

conducere nervoasă;

Page 78: PROFILAXIA SPORTIVA

o creşterea necesităţii de oxigen pentru aprovizionarea muşchilor;

extracţia oxigenului din hemoglobină este mai mare la o temperatură ridicată

a muşchiului, facilitându-se astfel, procesele oxidative;

o dilatarea capilarelor care au suferit anterior o constricţie şi

stimularea circulaţiei, crescând astfel aprovizionarea cu oxigen a muşchilor

activi şi reducând deficitul de oxigen şi formarea acidului lactic;

o adaptarea centrului respirator neural la stimulii variaţi ai efortului

fizic;

o stimularea întoarcerii venoase, ca efect al împingerii în sens

centripet a sângelui de la periferie;

- de a preveni sau de a scădea:

o riscul producerii accidentelor musculo-scheletale, prin creşterea

supleţii musculo-articulare;

o riscul apariţiei modificărilor ischemice şi al aritmiilor.

Caracteristicile părţii de pregătire a organismului pentru efort:

durata trebuie să fie de aproximativ 10-15 minute;

FC trebuie să fie inferioară faţă de FCţ medie cu

20 bătăi/min.;

activităţile fizice utilizate în această parte de

profilaxie pot fi:

o alergare uşoară pentru creşterea debitului cardiac;

o exerciţii de gimnastică de bază;

o exerciţii de mobilitate articulară şi analitică în toate planurile;

o exerciţii de stretching, folosind metoda menţinerii poziţiei finale

timp de 20-30s repetate de 5-6 ori, fie metoda contracţiei statice, menţinută

20-30s, urmată de relaxare 2-3s şi întindere menţinută 20-30s;

Page 79: PROFILAXIA SPORTIVA

Partea fundamentală

Determinantele sale de bază sunt: intensitatea, durata, timpul

activităţii.

Se lucrează exerciţii cu intensitate submaximală, antrenând grupe mari

musculare. De regulă, supracompensarea intervine în antrenamentul aerob la

neantrenaţi cam în a treia zi de antrenament, motiv pentru care este bine ca

pe parcursul celor trei zile să se menţină aceleaşi exerciţii cu aceeaşi dozare,

efectuând apoi modificări în sensul creşterii solicitării.

Partea de revenire a organismului după efort. Scopul acestei părţi

este:

- de a preveni stagnarea sângelui în extremităţi, prin continuarea

contracţiilor musculare şi favorizarea circulaţiei de retur;

- de a preveni producerea ameţelilor datorate accelerării circulaţiei

venoase, prin scăderea debitului cardiac şi, implicit a cantităţii şi vitezei de

circulaţiei a sângeluii venos;

- de a accelera perioada de revenire, prin oxidarea rdeşeurilor metabolice

şi refacerea rezervelor energetice;

- de a preveni ischemia miocardului şi aritmiile.

Această parte durează 5-8 minute în care se recomandă exerciţii

simple de gimnastică, exerciţii de stretching şi exerciţii uşoare de tipul

programului aerobic.

Page 80: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 10

REPERE METODOLOGICE PENTRU ELABORAREA ŞI

APLICAREA PROGRAMELOR DE PROFILAXIE

Structura unui program ţine seama de volumul exerciţiilor (nr. de serii,

repetări), intensitatea, frecvenţa (nr. de zile pe sătptămână) etc. De exemplu,

în practica antrenamentelor de forţă s-a stabilit că un set trebuie să fie alcătuit

din 8-10 exerciţii cu 8-10 repetări ale aceluiaşi exerciţiu. Pentru progresie, se

măreşte numărul de repetări, cu intensităţi scăzute, atunci când se urmăreşte

un efect de anduranţă. În ceea ce priveşte numărul de seturi de exerciţii, până

nu de mult se respecta regula a 3 seturi de 8-12 repetări, de 3 ori / săptămână;

de curând, s-a ajuns la concluzia că este suficient un singur set de exerciţii pe

zi (cel mult două), mai mult neducând la creşterea efectelor pozitive. Un

program de un set necesită 20 de minute, în timp ce un program de 3 seturi

necesită în medie 50 minute.

Programele prevăd, în general, 3 şedinţe pe săptămână, pentru a

permite repaosul de 48 de ore între şedinţe, pentru recuperarea muşchilor

antrenaţi.

Parametrii în antrenamentul aerobic (după American College of

Sports Medicine)

Categori

a

Nr. repetări / set Nr. seturi /

zi

Frecvenţă /

săptămână

Adulţi

sedentari

8-10 1 2

Page 81: PROFILAXIA SPORTIVA

Vârstnici 8-10 1 2

Tabel nr.14

Programul antrenamentului aerobic pentru indivizii sănătoşi pe

trei faze (după American College of Sports Medicine)

Faza

programuluiSăptămâna

Frecvenţa

exerciţiului

Durata

exerciţiului

Stadiul

iniţial

1 3 12

2 3 14

3 3 16

4 3 18

5 3 20

6-9 3-4 21

Stadiul de

ameliorare

10-13 3-4 24

14-16 3-4 24

17-19 4-5 28

20-23 4-5 30

24-27 4-5 30

Stadiul de

menţinere28+ 3 30-45

Tabel nr. 15

Greşeli frecvente în elaborarea şi aplicarea programelor de

profilaxie

În elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie pentru menţinerea

şi / sau creşterea forţei şi rezistenţei:

-în activităţile folosite pentru creşterea forţei şi rezistenţei musculare,

ambele categorii de muşchi care participă la o mişcare (atât cele stabilizatoare,

cât şi cele motoare), sunt antrenate, primele prin exersare izometrică şi

celelalte prin exersare izotonică. Dacă unul sau toţi muşchii implicaţi într-o

Page 82: PROFILAXIA SPORTIVA

mişcare sunt prea slabi pentru a o realiza, poate apărea durerea care nu va

permite, fiziologic vorbind, executarea corectă a mişcării.

De aceea exerciţiile trebuie dozate la un nivel la care toate grupele musculare

să poată funcţiona corect;

-folosirea exerciţiilor care accentuează posturile greşite; acestea

constau în principal din exerciţii de flexie care trebuie să cuprindă un număr

aproxiamativ egal de exerciţii care să realizeze extensia aceloraşi segmente.

Exerciţiile executate din poziţii de flexie forţată a capului şi trunchiului

determină compresarea inimii, a plămânilor şi a organerlor intraabdominale;

-nu se face diferenţa între durerea sau jena datorate unor poziţii

stresante pentru o anumită regiune a corpului;

-exerciţiul original este alterat sau exagerat din dorinţa de a-l face mai

dificil; rezultatul este stresarea regiunilor care asigură stabilizarea (exemplu:

pentru tonifierea abductorului fesierului mijlociu, din decubit lateral, ridicarea

laterală a membrului inferior până la 30-450, mai sus forţându-se şi

asdociindu-se cu flexia şi rotaţia internă a membrului inferior, ceea ce face să

lucreze tensorul fasciei lata, putând rezulta dureri la nivelul genunchiului);

-unele exerciţii nu prezintă siguranţă din punct de vedere biomecanic,

datorită suprasolicitării unor structuri vulnerabile (ex.: genuflexiuni cu flexia

completă a genunchilor, mersul piticului etc.).

În elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie pentru menţinerea

şi / sau creşterea flexibilităţii:

-alegerea exerciţiului care accentuează mobilitatea în regiunile cu

mobilitatea cea mai mare;

-în zonele unde există un dezechilibru al forţei musculare între grupele

musculare antagonice existând tendinţa de a coexista şi un dezechilibru al

flexibilităţii. Aşa după cum, atunci când se dezvoltă forţa musculară se pune

Page 83: PROFILAXIA SPORTIVA

accent pe grupele flexoare de muşchi, tot astfel, când se lucrează stretching, se

insistă de obicei pe întinderea de muşchi extensoare;

-un exerciţiu de exersare a mobilităţii nu trebuie să cauzeze durere;

-exerciţiile balistice pot fi dăunătoare pentru ţesuturile moi şi pot

creşte tonusul muşchilor întinşi;

-greşeli de biomecanică. Anumite exerciţii de stretching nu respectă

biomecanica regiunilor respective. Din acest punct de vedere apar stresuri

anormale ale ţesuturilor moi şi ale elementelor articulare (ex.: flexia

trunchiului cu genunchii blocaţi stresează capsula posterioară a genunchilor şi

poate duce la genu recurvatum).

Sugestii pentru elaborarea şi aplicarea unor programe de

profilaxie fără riscuri:

- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea forţei

musculare:

o prima dată trebuie identificat grupul muscular care trebuie tonifiat,

apoi alese exerciţiile cele mai eficiente;

o fiecare exerciţiu este executat la început la un nivel care să prezinte

siguranţă pentru individul respectiv;

o exerciţiul nu trebuie continuat când apare oboseala;

o se va lucra la fiecare exerciţiu şi pentru grupele musculare

antagoniste iar în cadrul unei şedinţe se va lucra pe cât posibil cu toate

regiunile corpului;

o exerciţiul trebuie executat corect din punct de vedere biomecanic,

astfel că muşchiul pe care vrem să-l tonifiem să lucreze fie ca muşchi motor

fie ca stabilizator;

Page 84: PROFILAXIA SPORTIVA

o dacă există o postură vicioasă şi o flexibilitate redusă, se vor tonifia

mai întâi muşchii antagonişti ai muşchilor contractaţi;

o tonifierea va fi precedată şi urmată de exerciţii de stretching.

- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea anduranţei

musculare:

o pentru creşterea rezistenţei locale a unui muşchi se execută repetări

numeroase cu rezistenţă minimală, până se ajunge la oboseală, dar nu la

lezări ale ţesuturilor;

o creşterea rezistenţei musculare este urmare a unui program de

creştere a forţei musculare când se utilizează variaţia numărului de repetări.

- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea flexibilităţii:

o dacă există hipermobilitate într-un anumit segment sau regiune a

corpului, este mai indicat să se execute exerciţii selective de stretching decât

exerciţii globale;

o menţinerea unui echilibru între elasticitatea grupelor musculare

antagoniste.

Dacă există o elasticitate musculară scăzută datorată unei posturi

vicioase, se va accentua stretchingul pe grupele musculare cu probleme;

o folosirea cu precădere a stretchingului lung, cu menţinere de 10s sau

mai mult;

o folosirea acestui program înaintea unuia de creştere a forţei sau

rezistenţei.

Page 85: PROFILAXIA SPORTIVA

CURSUL Nr. 11 şi 12

OBIECTIVELE PROGRAMELOR DE PROFILAXIE ŞI

ACTIVITATEA FIZICĂ SPECIFICĂ PENTRU DIFERITE GRUPE

DE VÂRSTĂ

În profilaxie, programele trebuie să fie individualizate şi orientate

specific pentru fiecare grup căruia ne adresăm. Astfel, obiectivele principale

ale programelor de profilaxie vor fi orientate după cum urmează (Şerbescu, C., 2002):

Obiectivele majore ale antrenamentului

Planul de activitate fizică

Copii 1-14 ani:

-creşterea normală şi dezvoltarea

armonioasă;

-dezvoltarea psihică normală,

-dezvoltarea interesului şi

priceperilor pentru formarea unui

stil de viaţă activ ca adult;

-reducerea factorilor de

riscpentru îmbolnăviri.

Tip: efort bazat pe mase mari

musculare, exerciţii dinamice, puţine

exerciţii rezistive, grele şi exerciţii

de asuplizare.

Intensitate: moderată spre mare.

Durată: întotal mai mult de 30

min /zi într-o şedinţă sau în mai

multe şedinţe.

Frecvenţă: în fiecare zi.

Adolescenţi şi tineri (15-24 ani):

-creştere şi dezvoltare fizică

optimală;

-dezvoltare psihică normală;

-reducerea factorilor de risc

pentru îmbolnăviri;

-dezvoltarea interesului pentru

Tip: exerciţii dinamice efectuate cu

grupe mari musculare, exerciţii de

forţă şi mobilitate.

Intensitate: moderată spre mare.

Durată: în total mai mult de

30min/şedinţă.

Frecvenţă: cel puţin o dată la 2 zile.

Page 86: PROFILAXIA SPORTIVA

un stil de viaţă activ.

Adulţi (25-65 ani):

-profilaxie primară, secundară şi

terţiară (după caz);

- menţinerea unei compoziţii

corporale optimale;

-îmbunătăţirea stării psihice;

-păstrarea şi / sau îmbunătăţirea

integrităţii morfo-funcţionale a

organismului.

Tip: accentul pe exerciţii dinamice

cu grupe mari musculare, exerciţii

rezistive grele (ponderea lor scăzând

odată cu vârsta) şi exerciţii de

mobilitate.

Intensitate: moderată

Durată: în total mai mult de 30min

/şedinţă.

Frecvenţă: cel puţin o dată la 2 zile.

Bătrâni (peste 65 ani):

-profilaxie primară, secundară şi

terţiară (după caz);

-întreţinerea capacităţii

funcţionale generale;

-îmbunătăţirea stării psihice;

-prevenirea apariţiei sindromului

de condiţionare.

Tip: accentul pe mişcare dinamice şi

exerciţii rezistive (fără încărcare sau

uşurate) şi cu progresie lentă);

Intensitate: moderată.

Durată: în funcţie de capacitatea

individuală, mai mult de 60min./zi

în mai multe şedinţe.

Frecvenţă: în fiecare zi.

Tabel nr.16

Obiectivele secundare ale programelor de profilaxie vor fi orientate

spre:

menţinerea/ameliorarea capacităţii de efort aerob;

menţinerea/ameliorarea forţei şi rezistenţei musculare;

menţinerea/ameliorarea elasticităţii struc-turilor periarticulare şi a

mobilităţii articulare;

menţinerea/ameliorarea posturii şi a aliniamentului corpului;

menţinerea/ameliorarea coordonării echilibrului şi îndemânării;

relaxarea musculaturii hipertone.

Pentru a putea fi atinse obiectivele principale şi secundare, activitatea

fizică realizată trebuie să aibă următoarele caracteristici:

Page 87: PROFILAXIA SPORTIVA

- să implice cât mai multe grupe musculare şi cât mai mari;

- să poată fi executată continuu pe timpul şedinţei;

- să fie ritmică, repetitivă şi dinamică;

- să fie submaximală, adică aerobă.

Activităţile fizice care îndeplinesc aceste caracteristici sunt: alergare-

jogging, mers, înot, patinaj pe gheaţă sau pe rotile, mersul pe bicicletă

(inclusiv cea ergometrică), schi fond, vâslit sau simulare, dans, aerobic,

balet, stepping.

Mers-alergare

Pentru prevenirea micro şi macro traumatismelor, mai ales la nivelul

membrelor inferioare, o importanţă deosebită trebuie să se acorde alegerii:

-terenului de desfăşurare a antrenamentului, mai ales pentru alergare, sunt de

preferat terenurile cu iarbă, nisip sau pământ sau chiar cele din materiale

artificiale cu excepţia bitumului sau cimentului;

-încălţămintei care trebuie să fie comodă şi să amortizeze şocurile.

Jogging este termenul folosit pentru a desemna alergarea uşoară şi

continuă. El a devenit foarte popular mai ales printre tinerii şi adulţii care

vor să-şi îmbunătăţească condiţia fizică pentru sănătate, prin îmbunătăţirea

funcţiilor circulatorie şi respiratorie, fiind un excelent mijloc pentru

prevenirea afecţiunilor coronariene.

Prezentăm în continuare 2 modele de programe de bază pe termen lung de

antrenare a rezistenţei aerobe prin jogging (după American College of Sports Medicine).

Când obiectivul unei etape (încadrarea în limita de timp pentru distanţa parcursă) a fost

atins se trece în etapa următoare. Frecvenţa şedinţelor de antrenament este de

3/săptămână.

Eta

pe

Activităţi1600m 3200m

Timp reco-

mandat (min.:s)

Timp reco-

mandat (min.:s)

Page 88: PROFILAXIA SPORTIVA

I Mers uşor 20:00 40:00

II Alternare 400m mers uşor

cu 400m mers rapid18:00 36:00

III Mers rapid 16:00 32:00

IV Alternare 300m mers

rapid cu 100m jogging

uşor

14:30 29:00

V Alternare 200m mers

rapid cu 200m jogging

uşor

13:00 26:00

VI Alternare 400m mers

rapid cu 400m jogging

uşor

11:30 23:00

VII Alternare 1200m mers

rapid cu 400m jogging

uşor

11:30 23:00

VIII Jogging uşor 10:00 20:00

IX Alternare 400m jogging

uşor cu 200m jogging

moderat

9:30 19:00

X Alternare 400m jogging

uşor cu 400m jogging

moderat

9:00 18:00

XI Alternare 800m jogging

uşor cu 400m jogging

moderat

9:00 18:00

XII Alternare 800m jogging

uşor cu 800m jogging

moderat

8:30 17:00

XIII Jogging moderat 8:00 16:00

XIV Alternare 400m jogging

moderat cu 400m jogging

rapid

7:30 15:00

XV Alternare 800m jogging 7:30 15:00

Page 89: PROFILAXIA SPORTIVA

moderat cu 800m jogging

rapid

XVI Jogging rapid 7:00 14:00

Tabel nr.17

Înotul

La acelaşi lucru mecanic prestat, în valoare absolută, cheltuiala

energetică este mai mare la înot datorită energiei consumate de organism

prin termoreglare. Astfel din punct de vedere energetic, înotul este de 4 ori

mai solicitant decât alergarea. Consumul energetic în practicarea unui

anumit sport este dat şi de nivelul de cunoaştere al tehnicii respective.

Cunoscătorii tehnicii sportului respectiv vor avea un consum energetic mai

redus, pe când începătorii vor avea un consum energetic mai mare.

Gimnastica aerobică

Gimnastica aerobică utilizează metoda antrenamentului continuu şi

constă din exerciţii specifice din gimnastica de bază, alergare, dans, balet,

exerciţii de relaxare care se execută crescând gradat dificultatea şi

complexitatea cât şi numărul de repetări sau alternând gradul de amplitudine

ori tempoul de execuţie al unei mişcări sau chiar alternând eforturile

izotonice cu cele izometrice (care nu se vor menţine mai mult de 6s).

Cicloturismul sau cicloergometrul prezintă avantajul eliminării

riscului de leziuni sau suprasolicitări microtraumatice la nivelul membrelor

inferioare şi al coloanei vertebrale mai ales, în special la supraponderali

şi/sau cei cu osteoporoză.

Jocurile

Un program de antrenament fizic ce vizează îmbunătăţirea stării de

sănătate care este alcătuit din jocuri sportive trebuie să îndeplinească

următoarele cerinţe:

Page 90: PROFILAXIA SPORTIVA

- să producă plăcere şi deconectare, dar competiţia nu trebuie înlăturată;

- să dea posibilitatea tuturor participanţilor să ia parte la joc şi chiar să

câştige;

- intensitatea solicitării să fie suficient de mare şi continuă, adică să

existe posibilitatea ca toţi indivizii să participe activ şi constant la joc; pentru

aceasta se pot aduce unele modificări/adaptări regulamentelor.

Stretchingul poate fi utilizat ca o tehnică de pregătire a organismului

pentru efort sau de revenire a organismului după efort dar şi ca metodă de

sine stătătoate pentru ameliorarea supleţii.

CURSUL Nr. 13 şi 14

APLICAŢII PROFILACTICE LA DIVERSE CATEGORII DE

PERSOANE

COPII 0-15 ANI

Copilul 0-1 an

Obiectivele profilaxiei primare la nou născut (o – 1 lună)

- controlul poziţiei capului şi trunchiului pentru a nu se produce

deformaţii;

Mijloace:

poziţionarea cât mai corectă a capului şi trunchiului şi schimbarea ►ك

frecventă a poziţiei capului (copilul nu trebuie lăsat să stea mereu cu capul în

aceeaşi poziţie).

Page 91: PROFILAXIA SPORTIVA

Obiectivele profilaxiei la sugar (1-12 luni)

- întărirea sănătăţii organismului;

- asigurarea creşterii normale a parametrilor somatici;

- asigurarea dezvoltării armonioase somato-funcţionale;

- stimularea dezvoltării neuromotorii şi psihomotorii, caracteristica vârstei

cronologice;

- asigurarea unor poziţii corecte, pentru a preveni deviaţiile şi deformaţiile

segmentelor corpului;

- stimularea formării deprinderilor de ţinere şi apucare, pentru dezvoltarea

senzaţiilor kinestezice şi coordonarea mişcărilor.

Mijloace:

:până la 3 luni ►ك

se vor executa numai mişcări de membre superioare şi inferioare,

din poziţia culcat dorsal (îndoiri, întinderi, abducţii, adducţii, circumducţii,

tracţiuni şi scuturături uşoare);

masajul copilului ocupă un loc important ca mijloc profilactic.

:de la 3 la 6 luni ►ك

Evoluţia neuromotorie a copilului sănătos îi permite acestuia să îşi

menţină capul din poziţia culcat facial; el se poate întoarce activ cu faţa în

sus, pe o latură şi poate fi rostogolit pasivo-activ. Exerciţiile din această

perioadă urmăresc în mod deosebit prelucrarea activă a gâtului şi

trunchiului, prin:

ridicarea şi menţinerea în extensie a capului şi gâtului; se poate

repeta de 3-4 ori pe zi, cu creşterea duratei de menţinere, până la apariţia

Page 92: PROFILAXIA SPORTIVA

semnelor de oboseală; când copilul poate să îşi menţină capul ridicat câteva

minute, îl ajutăm să ridice şi partea superioară a toracelui, până ajunge în

sprijin pe coate şi antebraţe;

stimularea întoarcerii capului şi a urmăririi cu privirea;

extensia trunchiului cu ajutorul membrelor inferioare;

ridicarea trunchiului din poziţia culcat în poziţia aşezat; din culcat

dorsal, copilul apucă degetele persoanei care practică exerciţiul, aceasta îl

apucă de mâini şi antebraţe şi îl trage spre poziţia aşezat;

îndoirea trunchiului înainte cu ajutorul membrelor inferioare,

apucate, palmele pe faţa externă a gambelor;

îndoirea şi întinderea membrelor superioare;

ridicarea şi coborârea membrelor întinse;

târârea pasivă şi activă;

rostogolirea pasivă şi activă;

masajul cu fricţiuni şi percutări ritmice.

:de la 6 la 9 luni ►ك

Rolul profilaxiei la această vârstă nu este acela de a grăbi evoluţia

neuromotorie, ci de a o facilita. Exerciţiile analitice se vor adresa trunchiului

şi membrelor; membrele inferioare vor fi angrenate în mişcare alternativ,

ritmic, ajutând la pregătirea pentru mers. Se vor folosi:

exerciţii pentru membrele superioare (îndoiri, întinderi, simetrice

şi asimetrice, variate ca amplitudine, forţă şi ritm);

exerciţii pentru membrele inferioare din poziţia culcat dorsal şi

facial;

exerciţii de târâre şi mers din poziţia pe genunchi cu sprijin pe

palme;

Page 93: PROFILAXIA SPORTIVA

exerciţii de trunchi (îndoiri şi răsuciri laterale pasivo-active,

mişcări de orientare şi urmărire);

exerciţii pasive de abdomen, din culcat dorsal (se apucă gambele

copilului din lateral extern şi se îndoaie membrele inferioare din genunchi şi

şold, presând uşor pe abdomen);

exerciţii de ridicare din culcat în aşezat şi în stând (pasivo-activ)

şi exerciţii de facilitare a deprinderii reflexelor de echilibru şi păşire;

exerciţii de învăţare a mersului- la început mers cu sprijin lateral;

exerciţii de dezvoltare a abilităţii manuale: de apucare, prindere,

strângere şi relaxare;

masaj: frământat, rulat, cernut şi un uşor tapotament tangenţial al

maselor musculare.

:de la 9 la 12 luni ►ك

exerciţii sistematice cu membrele superioare în toate planurile şi în

jurul tuturor axelor de mişcare;

exerciţii de dezvoltare a abilităţii manuale;

exerciţii pentru trunchi: ridicări, extensii, arcuiri, răsuciri etc.;

exerciţii pentru abdomen din poziţia culcat;

exerciţii de târâre şi rostogolire;

exerciţii pentru membrele inferioare executate global sau analitic,

din culcat dorsal sau din mers;

masaj cu rol relaxator şi / sau stimulativ.

După programul de exerciţii, odihna copilului este obligatorie, în

spaţii bine aerisite şi încălzite la 20-230. În primele 3 luni, exerciţiile se

recomandă să se efectueze înainte de supt. După vârsta de 3-4 luni, copilul

Page 94: PROFILAXIA SPORTIVA

poate fi antrenat în efectuarea exerciţiilor cu 40-50 min. înainte de masă sau

la 60-90 min. după ce a mâncat.

Ca durată a programelor, se recomandă ca la 2-3 luni acestea să se

întindă pe durata a 3-6 minute, la 3-5 luni 4-10 min., la 5-9 luni 6-12 min., la

9-12 luni 7-15 min. Pauzele dintre exerciţii trebuie să fie de 2 ori mai lungi

decât durata exerciţiului.

de la 1 la 3 ani ►ك

Obiective:

- întărirea stării de sănătate;

- stimularea proceselor de creştere şi dezvoltare armonioasă;

- satisfacerea necesităţilor naturale de mişcare a copiilor;

- stimularea dezvoltării normale a marilor funcţiuni organice;

- perfecţionarea analizatorilor (vizual, kinestezic, tactil etc.);

- dezvoltarea calităţilor fizice (forţă, viteză, rezistenţă, capacitate

coordinativă);

- dezvoltarea şi perfecţionarea echilibrului între funcţiile somatice,

organice şi psihice;

Mijloace:

exerciţii cu caracter aplicativ: mers, alergări, căţărare, târâre,

rostogolire;

exerciţii cu mingea, aruncări, rostogoliri, jocuri dinamice;

exerciţii imitative de respiraţie (zumzăit, murmurat, şuierat, cu

pronunţarea consoanelor în timpul expiraţiei şi a vocalelor în timpul

inspiraţiei etc);

exerciţii pentru formarea unei atitudini corporale corecte;

Page 95: PROFILAXIA SPORTIVA

exerciţii de gimnastică, active şi analitice;

masaj.

Durata programului va fi de 15-20 min., nr. de exerciţii va fi de

maxim 15 iar numărul de repetări va fi de 4-10. Pauzele între exerciţii vor fi

duble ca durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul şi vor fi însoţite

de mişcări de respiraţie şi relaxare.

7-3► ك ani:

Obiective:

întărirea stării de sănătate;

dezvoltarea interesului pentru practicarea exerciţiilor fizice;

iniţierea în practicarea unor exerciţii uşoare: înot, gimnastică,

alergări;

învăţarea corectă a deprinderilor motrice de bază;

învăţarea unei respiraţii corecte/complete şi prevenirea respiraţiei

bucale.

Mijloace:

jocuri de mişcare folosind mingi, cercuri, steguleţe pentru

stimularea emoţiilor pozitive;

jocuri dinamice cu tematică educativă, prin intermediul cărora se

consolidează deprinderi motrice de bază ca mers, alergare, sărituri, aruncări,

prinderi, apoi introducându-se mişcări din badminton, tenis;

gimnastică analitică, plimbări în aer liber.

Durata programului nu va depăşi 30 min., pauzele vor fi duble ca

durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul.

10/11-7► ك ani:

Page 96: PROFILAXIA SPORTIVA

Obiective:

- menţinerea şi întărirea sănătăţii;

- stimularea proceselor naturale de creştere şi dezvoltare;

- formarea unei atitudini corporale corecte prin însuşirea reflexului

de postură corectă şi prin îmbunătăţirea tonusului şi troficităţii musculaturii

spatelui şi abdomenului;

- formarea şi perfecţionarea capacităţilor de percepere a

componentelor spaţiale, temporale şi de orientare în mediul ambiant;

- dezvoltarea vitezei de reacţie, de execuţie, de deplasare;

- dezvoltarea rezistenţei generale şi cardiorespiratorii.

Mijloace:

- exerciţii pentru dezvoltarea şi perfecţionarea deprinderilor utilitar

aplicative: mers în echilibru, căţărare, târâre, escaladare;

- se vor perfecţiona deprinderile motrice de bază: mers, alergare,

săritură, aruncare, prindere;

- exerciţii de gimnastică analitică, menite să contribuie la formarea

unei atitudini corporale corecte, prin educarea permanentă a unei atitudini

corporale corecte, prin educarea permanentă a reflexului neuromuscular şi

psihic al atitudinii corecte ca şi la dezvoltarea grupelor musculare cu acţiune

statică şi dinamică care constituie suportul morfologic şi funcţional al

atitudinii corporale:

◊ tonifierea în condiţii de scurtare (concentric) a musculaturii

spatelui şi cefei;

◊ tonifierea în condiţii de alungire (excentric) a musculaturii

peretelui toracic;

Page 97: PROFILAXIA SPORTIVA

◊ tonifierea simetrică a musculaturii părţilor laterale ale

trunchiului;

◊ tonifierea musculaturii abdominale şi sacro-lombare, pentru a

fixa bazinul, considerat a fi cheia atitudinii corecte;

◊ tonifierea în condiţii de scurtare a musculaturii plantare.

Durata programului va fi de 30-45 min., nr. de exerciţii va fi de

maxim 15 iar numărul de repetări va fi de 4-10. Pauzele între exerciţii vor fi

duble ca durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul şi vor fi însoţite

de mişcări de respiraţie şi relaxare, asigurând totodată revenirea indicilor

marilor funcţiuni.

13/15 – 10/11► ك ani

Obiective:

- asigurarea creşterii normale şi a dezvoltării armonioase;

- autocorectarea sau profilaxia deficienţelor fizice în etapa lor de

atitudini eficiente;

- cunoaşterea unor programe de profilaxie primară pentru asigurarea

dezvoltării fizice armonioase;

- asigurarea tonicităţii şi troficităţii musculaturii întregului corp;

- asigurarea unei respiraţii corecte şi complete;

- realizarea în bune condiţiuni a relaxării generale şi selective.

Mijloace:

- se vor perfecţiona deprinderile motrice de bază: mers, alergare,

săritură, aruncare, prindere, transport de greutăţi, echilibru etc;

- exerciţii de gimnastică analitică care conduc la dezvoltarea

grupelor musculare cu acţiune statică şi dinamică constituind suportul

morfologic şi funcţional al atitudinii corporale corecte:

Page 98: PROFILAXIA SPORTIVA

◊ educarea reflexului neuro şi psihomotor care contribuie la

adoptarea şi menţinerea atitudinii corecte a corpului;

◊ tonifierea musculaturii tracturilor vertebrale şi a cefei în condiţii

de scurtare;

◊ tonifierea musculaturii abdominale şi sacro-lombare pentru

fixarea în poziţie corectă a bazinului;

◊ tonifierea în condiţii de elasticizare a musculaturii toracelui;

◊ tonifierea în condiţii de scurtare şi alungire simetrică a muşchilor

flexori;

◊ tonifierea în condiţii de scurtare a muşchilor bolţii plantare.

- exerciţii cu obiecte portabile: mingi medicinale, bastoane, greutăţi,

extensoare;

- exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază;

- elemente din tehnica atletismului şi jocurilor sportive;

- exerciţii de gimnastică respiratorie şi aerobică.

Deşi, în funcţie de scopul urmărit, exerciţiile cu caracter analitic vor

avea o pondere mare, adolescenţii vor putea fi solicitaţi în executarea unor

exerciţii cu caracter global, dozate cu foarte mare atenţie, având permanent

în vedere marile transformări somatice şi funcţionale.

ADULŢI

Obiective:

◙ prevenirea îmbolnăvirilor şi/sau a producerii unor accidente;

◙ menţinerea atitudinii corecte a corpului;

◙ menţinerea capacităţii de efort la un nivel optim, în raport cu vârsta

subiecţilor;

Page 99: PROFILAXIA SPORTIVA

◙ menţinerea unei bune coordonări şi abilităţi a mişcărilor:

◙ menţinerea forţei şi rezistenţei musculare generale şi segmentare;

◙ menţinerea mobilităţii articulare.

Mijloace:

- exerciţii specifice antrenamentului aerob pentru ameliorarea

adaptării cardio-respiratorii la efort;

- exerciţii pentru menţinerea la un nivel optim a capacităţii

coordinative;

- elemente din jocuri sportive;

- exerciţii de gimnastică analitică şi gimnastică respiratorie.

Este cunoscut faptul că integritatea şi buna funcţionare psiho-somatică

are nevoie de o solicitare fizică raţională şi continuă care trebuie să

depăşească media posibilităţilor individuale.

Se impune însă ca programele de exerciţii fizice să fie strict

compatibile cu particularităţile individuale legate de starea de sănătate,

vârstă, sex şi scopul sau obiectivele urmărite.

Elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie nu pot începe fără a

se cunoaşte particularităţile morfo-funcţionale ale subiecţilor, în funcţie de

care se stabilesc obiectivele.

Pentru aceasta, se testează aparatul neuromioatrokinetic. Mai ales în a

doua parte a perioadei, trebuie ţinut cont de faptul că efectuarea unor

exerciţii în mare viteză sau însuşirea de structuri tehnice complexe nu mai

reprezintă obiective realiste, că antrenamentul de forţă viteză trebuie limitat,

că exerciţiile de forţă trebuie executate în zona de intensitate slab moderată,

pentru a evita orice disconfort sau traumatism şi că exerciţiile în general şi

cele care solicită funcţia cardio-respiratorie sunt benefice pentru organism.

Page 100: PROFILAXIA SPORTIVA

VÂRSTNICI

Obiective:

- ameliorarea stărilor degenerative instalate şi a principalelor funcţii

ale organismului;

- prevenirea disfuncţiilor articulare;

- menţinerea atitudinii corecte a corpului;

- menţinerea sau creşterea rezistenţei la efort şi la diverşi factori

stresanţi;

- diminuarea surplusului ponderal şi a nivelului colesterolului

sanguin în scopul prevenirii maladiilor cardio-vasculare;

- menţinerea forţei şi rezistenţei musculare, a mobilităţii articulare;

- menţinerea sub control a tensiunii arteriale;

- obţinerea unor efecte benefice pe plan psihic, educarea gândirii

pozitive şi a încrederii în forţele proprii.

Mijloace:

- mers, plimbări în aer liber, jogging în care fazele de alergare

uşoară alterneză cu mersul;

- gimnastică individuală executată pe un fond muzical, conţinând

exerciţii cu caracter analitic şi global;

- mers sau alergare pe covor rulant, dozând atent solicitările;

- mers pe schiuri (schi fond);

- pedalare la ciclo-ergometru;

- înot.

Pentru a putea realiza ridicarea nivelului de fitness la vârstnici, trebuie

rezolvate trei aspecte importante:

Page 101: PROFILAXIA SPORTIVA

1. trebuie ameliorată atitudinea vârstnicului faţă de activităţile fizice, faţă

de un nou stil de viaţă;

2. trebuie ţinut cont de faptul că mulţi vârstnici pot avea boli care

limitează abilităţile fizice, motiv pentru care trebuie alese cu multă grijă

exerciţiile aerobice care să influenţeze în mod pozitiv şi deficitele

funcţionale ale respectivelor boli şi tendinţa de decondiţionare fizică datorată

vârstei;

3. există posibilitatea ca, în anumite situaţii, programele de profilaxie să

determine accentuări ale unor perturbări organice şi funcţionale, de aceea

este mai bine ca ele să se desfăşoare sub supravegherea unui specialist.

Pentru toate activităţile intensitatea lucrului nu trebuie să depăşească

50% din capacitatea maximă apreciată pe baza frecvenţei cardiace conform

formulei:

FC = 170-vârsta cronologică (de ex. dacă un vârstnic are 65 de ani, va lucra

cu o frecvenţă cardiacă de maxim 105/min (170-65=105).

Page 102: PROFILAXIA SPORTIVA

SEMINAR Nr.7

INDICI ANTROPOMETRICI ŞI FIZIOLOGICI FOLOSIŢI ÎN

METODELE DE APRECIERE A CREŞTERII ŞI DEZVOLTĂRII

A. Indicele de corpolenţă Bouchard sau de nutriţie- Quetelet, se

calculează împărţind greutatea la talie (g/cm). La adulţi, pentru o corpolenţă

medie sau o stare bună de nutriţie, fiecărui cm din înălţimea corpului îi

corespund 400g greutate corporală (bărbaţi) şi 390g (femei); valoarea

indicelui se interpretează astfel:

- peste 500 > corpolenţă crescută;

- între 450 – 500 > tendinţă de îngrăşare;

- între 390/400-450 > zonă normală;

- între 300-390/400 > corpolenţă scăzută;

- sub 300 > nutriţie nesatisfăcătoare.

B. Indicele pulmonar (de rezistenţă)- Demeny, reprezintă raportul

dintre capacitatea vitală (cm2) şi greutatea corporală (kg) – CV/g; valoarea

acestui indice se interpretează astfel:

- peste 60 – foarte bun;

- între 60-55 – bun;

- între 55-50 – mediu;

- sub 50 – slab.

C. Indicele toracic- „Errismann”, se calculează scăzând din

perimetrul toracic mediu [(pentru în inspir forţat + pentru în expir forţat)] /

2, jumătate din înălţimea taliei (pentru mediu – T / 2); acest indice dă

indicaţii privind gradul de dezvoltare a toracelui şi proporţia între lungimea

Page 103: PROFILAXIA SPORTIVA

şi grosimea trunchiului, valoarea sa medie fiind 5,8- bărbaţi adulţi şi 3,5-

femei.

D. Indicele de proporţionalitate- „Adrian Ionescu” rezultă din

scăderea jumătăţii taliei din înălţimea bustului (B-T/2); la bărbatul adult,

valoarea medie a indicelui este de 5-6 cm iar la femei de 3-4 cm. Indicele de

proporţionalitate prezintă variaţii în funcţie de vârstă, astfel:

- la 3 ani – aprox. 9 cm la băieti, 8 cm la fete;

- la pubertate – aprox. 3 cm l abăieţi, 4 cm la fete;

- de la 19 ani – aprox. 4 cm la băieţi, 6 cm la fete.

DE CONSULTAT URMATOAREA BIBLIOGRAFIE:

Alexe, N., 2002, Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România, vol.

4, Edit. Aramis, Bucureşti.

Arseni, C., Oprescu, I., 1967, Durerea, Edit. Academia RSR, Bucureşti.

Balbach, L., 1997, Aerobic system, Human kinetics pub., USA.

Basmajian, J. V., Wolf, S., 1987, Therapeutic exercise, Baltimore-Hong

Kong-London-Sydney, Williams and Wilkins, Mosby.

Bota, C., 2000, Ergofiziologie, Edit. Globus, Bucureşti.

Bouchard, C., Shepard, R., Stephens, P., 1994, Physical activity, fitness

and health, Champaign, II, Human kinetics.

Cheshire, W. P., Abashian, S., Mann, J.D., 1994, Pain, 59, 1, 65-69,

Oxford.

Cordun, M., 1999, Kinetologie medicală, Edit. Axa, Bucureşti.

De Vries, J., 2003, Vindecarea în secolul XXI, Edit. Semne, Bucureşti.

Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,

Edit. Sport- Turism, Bucureşti.

Page 104: PROFILAXIA SPORTIVA

Demeter, A., Drăgan, I., 1990, Sport şi sănătate. Edit. Sport- Turism,

Bucureşti.

DEX, 1998, Dicţionar explicativ al limbii române, Edit. Floarea darurilor,

Bucureşti.

Dragnea, A., Teodorescu, S. M., 2002, Teoria sportului, FEST, pg. 41.

Drăgan, I., 2002, Medicina sportivă, Edit. Medicală, Bucureşti

Efortul şi oboseala, 2003, ANS-INCS, Bucureşti.

Epuran, M., 2002, Metodologia cercetării activităţilor corporale, 2 vol.,

A.N.E.F.S., Bucureşti. (reeditat la Univ. Ecologică Bucureşti).

Epuran, M., 2000, O paradigmă a teoriilor domeniului activităţilor

corporale, Bucureşti, Univ. Ecologică.

Ghid pentru dezvoltarea condiţiei fizice, 2003, Edit. Ministerului

Administraţiei şi Internelor, Bucureşti.

Gurău, A., 2004, Tehnici şi mijloace de refacere şi recuperare. Note de

curs, FEFS, U.S.H., Bucureşti.

Ionescu-Târgovişte, C., 1994, Electroacu-punctura, Edit. Sport- Turism,

Bucureşti.

Mârza, D., 2005, Kinetoprofilaxie primară, Edit. Tehnopress, Iaşi.

Popescu, N. P., 1978, Dicţionar de pedagogie, Edit. Albatros, Bucureşti.

Sabău, E., 2005, Mijloace de refacere şi recuperare în activitatea sportivă,

Edit. Bren, Bucureşti.

Sandu, L, 1996, Cum tratăm durerea, Mic manual de medicină, Edit. Teora,

Bucureşti.

Sbenghe, T., 2002, Kinesiologie, ştiinţa mişcării, Edit. Medicală, Bucureşti.

Stephen, A., 2004, The doctors book of home remedies , Rodale, Ltd.

Page 105: PROFILAXIA SPORTIVA

Şerbescu, C., 2000, Kinetoprofilaxie primară, biologia condiţiei fizice, Edit.

Universităţii din Oradea.

Vâjâială, G. E., Lamor, M., 2002, Doping, Antidoping, Edit. FEST,

Bucureşti.

Verza, E., Verza, F. E., 2000, Psihologia vârstelor, Edit. Pro Humanitate,

Bucureşti.

Evaluare

De sustinut in perioada examenelor un Referat in format electronic

(CD) cu doua lectii de aerobic si doua lectii fitness (inclusiv filmulete)

pentru categoria de varsta 20-30 ani si 60-70 ani. Prezentarea este in

Power Point timp de 15 min.