Embed Size (px)
Citation preview
Programma Nuoto Master
Programma 1
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m a piacere.
8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
20 x 25 m crawl completo a 40 sec. Riposo 5 sec. tra uno
scatto e l'altro.
2 x [8 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra
le gambe, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. e 30 sec. tra una serie e l'altra.
300 m gambe crawl con la tavoletta.
2 x 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
2 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro. Riposo 1 min. dopo i due scatti. Entrambi alla massima
velocità.
2 x 50 m dorso completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l'altro. Riposo 1 min.e 30 sec. dopo i due scatti. Entrambi in
prograssione interna.
1 x 100 misto ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana
/ 25 m crawl). Tutto alla massima velocita.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2850 m
Programma 2
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
8 x 50 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
30 x 25 m 10 stile gara, 10 crawl completo, 10 delfino
completo. Riposo 10 sec. tra ogni scatto.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2150
Programma 3
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m a piacere.
8 x 75 m crawl completo, riposo 10 sec. tra uno scatto e
l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl
ed uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [8 x 50 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Una
serie crawl completo ed una serie stile gara. Riposo 2 min. tra
una serie e l'altra.
2 x [8 x 25 m] riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutto
crawl completo uno scatto forte ed uno in scioltezza. Riposo
1 min. tra una serie e l'altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
4 x 50 m rana completa. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l'altro. Tutti al massimo.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 2700 m
Programma 4
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m (100 m crawl / 100 m rana).
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
200 m gambe con tavoletta (150 m gambe rana / 50 m
gambe delfino).
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
2 x [4 x 50 m] misti uno per stile, riposo 60 sec. tra uno
scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti alla
massima velocità.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2200 m
Programma 5
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m (50 m crawl / 50 m rana)
4 x 100 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
6 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe e palette. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.
8 x 100 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
4 x 100 m rana, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti in
progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano,
secondo più veloce del primo, terzo più veloce del secondo,
ultimo al massimo).
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2600 m
Programma 6
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m (50 m dorso / 50 m rana).
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
14 x 75 m misti ai 25 m (25 m dorso / 25 m rana / 25 m
crawl), riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
5 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
2 x [8 x 25 m] crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e
l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti in
progressione interna m x m (ogni 25 m parto piano e arrivo
alla massima velocità).
Defaticamento:
300 m crawl completo.
Tot. 2950 m
Programma 7
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m a piacere.
8 x 75 m crawl completo, riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
5 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed
uno gambe rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
40 x 25 m crawl completo con palette, riposo 10 sec. tra uno
scatto e l'altro.
6 x 100 dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e
l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità.
4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro. Tutti alla massima velocità.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 3150 m
Programma 8
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m a piacere,
8 x 25 m misti a 45 sec.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
800 m braccia crawl
2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec
2 x 150 m crawl completo a 2 min. e 35 sec
2 x 100 m crawl completo a 1 min. e 40 sec
2 x 50 m crawl completo a 50 sec
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
4 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e
l'altro. 25 m piano 25 m alla massima velocità.
4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro. Tutti alla massima velocità.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 3700 m
Programma 9
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana).
4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso /
12.5 mrana / 12.5 m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy)
tra le gambe e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e
l'altro.Riposo 2 min. tra luna serie e l'altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
2 x [10 x 25 m]. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Una serie crawl
completo ed una delfino completo.
4 x 75 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro. Primi 25 m alla massima velocità, secondi 25 m in
scioltezza, terzi 25 m alla massima velocità.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 3900 m
Programma 10
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m (50 m crawl / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl).
4 x 100 m (25 m delfino / 75 m dorso). Riposo 20 sec. tra
uno scatto e l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 150 braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe, palette e boccaglio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
4 x 100 m (50 m dorso / 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno
scatto e l'altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x [4 x 100 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo
2 min. tra una serie e l'altra. Una serie crawl completo,
unabraccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
e palette, una serie gambe crawl con tavoletta.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e
l'altro.
3 x 150 m dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e
l'altro.
2 x 100 m rana completa, riposo 10 sec. tra uno scatto e
l'altro.
1 x 50 m delfino completo.
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 4600 m
Programma 11
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m braccia crawl / 100
m gambe crawl).
4 x 100 misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana
/ 25 m stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro.
3 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25
m stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e
l’altro. In progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m
piano, secondo più veloce del primo, ultimo al
massimo). Riposo 2 min.
4 x 50 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l’altro (12,5 m piano + 12,5 m alla massima velocità + 12,5
m piano + 12,5 m alla massima velocità). Riposo 2 min.
8 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro. Uno scatto alla massima velocità ed uno piano.
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3200 m
Programma 12
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m crawl completo.
200 m gambe crawl con la tavoletta.
100 m dorso completo.
200 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m stile). Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.
2 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe, respirazione ogni 5 bracciate. Riposo 30 sec. tra uno
scatto e l’altro.
10 x 75 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
8 x [2 x 25 m, riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro + 1 x 50
m]. Una serie crawl completo e una serie dorso completo.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. I 25 m tutti alla massima
velocità, il 50 in progressione interna m x m (parto piano
arrivo forte).
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3450 m
Programma 13
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
18 x 50 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e
l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe
epalette e boccaglio. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [4 x 100 m ] misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso /
25 mrana / 25 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l’altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
4 x [4 x 25 m] crawl completo. In progressione esterna 1-4,
ogni 25 m più veloce del precedente. Riposo 40 sec. tra uno
scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
5 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno
scatto e l’altro.
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3400 m
Programma 14
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m a piacere.
4 x 150 m misti (50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl).
Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 400 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
2 x [8 x 25 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl
completo nuotato alla massima velocità]. Riposo 40 sec. tra
uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.
2 x [4 x 50 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl
completo nuotato alla massima velocità]. Riposo 60 sec. tra
uno scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l’altra.
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3400 m
Programma 15
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m a piacere.
2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m stile). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 150 m crawl completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e
l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocità.
Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una
serie e l’altra.
8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima
velocità uno piano. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 150 m gambe ranacon tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno
scatto e l’altro.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 3250 m
Programma 16
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m dorso completo.
2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso /
25 m rana / 25 m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 150 m dorso completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e
l’altro.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocità.
Riposo 50 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una
serie e l’altra.
8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima
velocità uno piano. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
1 x 500 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe e palette.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 3330 m
Programma 17
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m crawl completo.
10 x 50 m, uno scatto dorso completo, uno scatto crawl
completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [1 x 400 m, riposo 40 sec., + 1 x 200 m, riposo 20 sec.,
+ 1 x 100 m]. Tutto crawl completo con palette. Riposo 1
min. tra una serie e l’altra.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
3 x [2 x 50 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e
l’altro, in progressione interna m x m + 2 x 25 m crawl
completo, riposo 30 sec. + 2 x 50 m crawl completo, riposo
40 sec. tra uno scatto e l’altro, in progressione esterna (primo
50 m piano, secondo più forte)]. Riposo 2 min. tra una serie e
l’altra.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
4 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 40 sec. tra uno
scatto e l’altro.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 3250 m
Programma 18
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m crawl completo.
100 m dorso completo.
100 m rana completa.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [10 x 75 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
Una serie (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana) ed una
serie (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 3 min.
tra una serie e l'altra.
5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio.. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [6 x 50 m crawl completo]. Riposo 20 sec. tra uno scatto
e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
Defaticamento:
300 m (100 m gambe crawl con tavoletta / 200 m rana
completa).
Tot. 3330 m
Programma 19
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m crawl completo.
4 x 100 m crawl completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [10 x 50 m rana]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
10 x 75 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 10 sec. tra uno
scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x [4 x 200 m] crawl completo con boccalgio. Riposo 40 sec.
tra uno scatto e l’altro. Riposo 3 min. tra una serie e l'altra.
Defaticamento:
300 m dorso completo.
Tot. 3300 m
Programma 20
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m dorso.
200 m misti (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m
crawl).
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [10 x 100 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l’altro.
Riposo 2 min. tra le serie. Una serie 25 m delfino / 75 m
crawl, una serie 25 m rana / 75 m crawl.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x [3 x 100 m] crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe, palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro. Riposo 2 min. tra le serie.
Defaticamento:
300 m esercizi crawl.
Tot. 3300 m
Programma 21
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m crawl completo.
50 m dorso completo.
50 m delfino completo.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
5 x 200 m misti ai 25 m (25 m crawl / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl). Riposo 40 sec. tra uno scatto e l’altro.
2 x [8 x 50 m misti] due scatti per stile. Riposo 25 sec. tra
uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno
scatto e l’altro.
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 25 sec. tra uno
scatto e l’altro.
Defaticamento:
300 m esercizi delfino.
Tot. 3200 m
Programma 22
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m crawl completo.
3 x 200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m
rana / 25 m crawl). Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [10 x 100 m] crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno
scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra le serie.
2 x [6 x 50 m] . Riposo 10 sec. tra uno scatto e l’altro. Riposo
2 min. tra le serie. Una serie rana completa una serie dorso
completo.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno
scatto e l’altro.
6 x 50 m gambe rana. Riposo 25 sec. tra uno scatto e l’altro.
Defaticamento:
200 m rana completa
Tot. 4500 m
Programma 23
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
300 m crawl completo.
100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana /
25 m crawl).
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x [12 x 50 m] misti 4 scatti per stile. Riposo 20 sec. tra uno
scatto e l’altro. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
6 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
3 x 300 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l’altro.
Defaticamento:
300 m crawl completo.
Tot. 3400 m
Programma 24
Riscaldamento, bpm 50% MFC :
200 m crawl completo.
200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana /
25 m crawl).
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
5 x 200 m misti, uno scatto 50 m delfino / 50 m dorso / 50 m
rana / 50 m crawl) e uno scatto 100 m crawl / 100 m rana.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e l’altro.
9 x 100 m gambe con tavoletta. Tre scatti gambe crawl + 3
scatti gambe rana + 3 scatti gambe delfino. Riposo 20 sec. tra
uno scatto e l’altro.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
2 x 50 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra uno scatto e
l’altro.
2 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e
l’altro.
2 x 200 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe,palette e boccalgio. Riposo 40 sec. tra uno scatto e
l’altro.
Defaticamento:
300 m dorso completo.
Tot. 3300 m
