Quadern Alumne UD1_1r BATX

8/14/2019 Quadern Alumne UD1_1r BATX

1/23

UNITAT DIDCTICA: CONDICI FSICA I CAPACITATS FSIQUES BSIQUES

1r BATXILLERAT EDUCACI FSICA IES MOIXENT CURS 09-10 1

UNITAT DIDCTICA

LA CONDICI FSICAI

LES CAPACITATS FSIQUES BSIQUES


2/23



UNITAT 1. CONDICI FSICA I CAPACITATS FSIQUES BSIQUES

CONCEPTES PREVIS

En primer lloc s important conixer les definicions dels diferents conceptes queanem a treballar durant aquesta unitat didctica. Daquesta manera tenim que:

La condici fsica s lhabilitat per a realitzar un treball fsic diari amb vigor iefectivitat, retardant laparici de la fatiga, evitant lesions, i amb la menor despesaenergtica; i que tamb ens permet afrontar les situacions inesperades i aprofitar eltemps doci.

Per condicionament fsic entenem el treball metdic i sistemtic que permetmillorar la condici fsica de la persona(condicionament fsic = entrenament).

Finalment, per tal de millorar la condici fsica deurem entrenar les capacitats

fsiques bsiques que sn el conjunt de factors que determinen la condici fsicaduna persona, que lorienten per a la realitzaci duna determinada activitat fsica ipossibiliten mitjanant lentrenament que el subjecte desenvolupe al mxim el seupotencial fsic.

Ara b, aquests conceptes i el tractament que fem dells es fonamentar en labase necessria de la realitzaci dactivitat fsica saludable. Daquesta manera, tot elque sexposa en aquests apunts est desenvolupat per entendres com a conceptesterics i que a la prctica els aplicarem en termes saludables. Per exemple, i seguintles recomanacions dels principals estudiosos i organitzacions que tracten la salut snecessari apuntar que desenvoluparem el treball de les segents capacitats:

La resistncia aerbica; La fora-resistncia o resistncia muscular; i la flexibilitat.

QU S LA RESISTNCIA?

Segons Navarro, Fernando (1997): la resistncia s la capacitat fsica i psquicade suportar la fatiga enfront d'esforos relativament llargs, i / o la capacitat derecuperaci rpida desprs dels esforos.

La resistncia s la base per afrontar amb xit qualsevol activitat fsica que faremposteriorment. Daquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la

fora i la velocitat s necessari tenir una base de resistncia adequada.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTNCIA

Existeixen moltes classificacions i tipus de resistncia, en funci dels aspectesque sanalitzen. Per tal de resumir aquest apartat, noms farem menci a dosclassificacions:

En funci de la masa muscular mobilitzada:

Resistncia local, quan impliquem 40% de la musculatura (exemples).


3/23



En funci de lenergia utilitzada:

RESISTNCIA AERBICA

s la capacitat de mantenir un esfor dintensitat baixa o mitja durant un perodellarg de temps. s aquella que requereix loxigen per a utilitzar lenergia que disposem.

Lenergia prov dels hidrats de carboni i dels greixos; protenes en menor mesura.Caracterstiques dels esforos de resistncia aerbica:

- Intensitat baixa o moderada (exemples).

- Duraci, dels 3 minuts fins hores.

- Freqncia cardaca entre 120-140 i 170ppm (Zona dActivitat Saludable).

- La fatiga apareix perqu esgotem les reserves energtiques.

Resistncia anaerbica

s la capacitat de mantenir un esfor dintensitat elevada durant el major tempspossible. s aquella que no requereix loxigen per a utilitzar lenergia que disposem.

Dins daquesta capacitat diferenciem dos tipus (lctica i alctica):

Resistncia anaerbica lctica

Lenergia prov dels hidrats de carboni i com a resultat apareix lcid lctic queimpedeix la contracci muscular.

Caracterstiques dels esforos de resistncia anaerbica lctica:

- Intensitat submxima (exemples).

- Duraci, de 30 segons a 3 minuts.

- Freqncia cardiaca entre 140 i 200ppm.

- La fatiga apareix perqu acumulem cid lctic que impedeix contraure el mscul.

Resistncia anaerbica alctica

Lenergia prov de lATP i la fosfocreatina que tenim en les reserves del mscul.

Caracterstiques dels esforos de resistncia anaerbica alctica:

- Intensitat mxima (exemples).

- Duraci, de 5 a 30 segons.- Freqncia cardiaca per damunt de 180ppm.

- La fatiga apareix perqu esgotem les reserves denergia del mscul.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTNCIA?

Abans dexplicar quins sn els mtodes per entrenar la resistncia, s necessarideixar clar que en les edats de lESO i el batxillerat deurem treballar i millorar laresistncia aerbica, ja que s la capacitat que ms podem millorar i que ser la base

per entrenar altres capacitats posteriorment.


4/23



Els principals sistemes i mtodes dentrenament de la resistncia aerbica sn:

SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforos o treball ininterromput, ambuna intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un perode prolongat de temps.Dins daquests sistemes continus trobem:

La carrera continuaConsisteix a crrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiraci cmoda.

Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. Sutilitza per a preparar lorganismeper a un esfor (escalfament, comenar un pla dentrenament, recuperaci de lesions,prdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu s millorar la resistncia aerbica.

El fartlek

Literalment jugar amb les camallades, consisteix a crrer diferents distncies adiferents ritmes dintensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. Sutilitzaper a millorar la resistncia aerbica i anaerbica.

SISTEMES FRACCIONATS, caracteritzats per esforos o treball que intercalenpauses de recuperaci. Amb a podem augmentar la intensitat de lentrenament. Dinsdaquests sistemes fraccionats trobem:

El interval-training o entrenament en intervals

Consisteix a crrer distncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, s adir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforos estan separats per pausesde reps o descans, i que sn actives o incompletes perqu no parem del tot. Durant lapausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. Sutilitza per a millorar la resistnciaaerbica i anaerbica.

El circuit-training o entrenament en circuit

s com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sriedexercicis prviament establerts, que sexecuten repetidament, amb pausa activa iincompleta, amb una successi i intensitat determinada. El circuit est format,generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar lesportista en forma decercle i en una direcci nica. Aquestes postes alternen exercicis de braos, tronc icames. Sutilitza per a millorar la resistncia aerbica i anaerbica, per tamb la fora,

la velocitat i la flexibilitat.

El circuit-training o entrenament en circuit

s com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sriedexercicis prviament establerts, que sexecuten repetidament, amb pausa activa iincompleta, amb una successi i intensitat determinada. El circuit est format,generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar lesportista en forma decercle i en una direcci nica. Aquestes postes alternen exercicis de braos, tronc icames. Sutilitza per a millorar la resistncia aerbica i anaerbica, per tamb la fora,la velocitat i la flexibilitat.


5/23



Existeixen dos tipus de circuits:

- Circuit per temps.

Es determina el temps dexecuci dels exercicis, aix com el temps derecuperaci. Lesportista passa de posta a posta segons el temps delimitat.

En aquests tipus de circuits el temps de treball oscilla entre els 20 i els 45,deixant un descans breu que no deu superar els 25. El circuit es realitzar entre 2 i 4vegades, deixant un descans entre volta que variar d1 a 3 minuts.

- Circuit per repeticions.

Es determina el nmero de repeticions que lesportista deu realitzar en cadaposta, passant dun exercici al segent sense descansar.

Segons la forma dexecuci desenvoluparem un tipus o altre de resistncia. Elsseus creadors el dissenyaren per al desenvolupament de la resistncia aerbica.

Altres mtodesEl mtode de la pirmide per fer repeticions dexercicis; tamb lentrenament total;

i les costeres, consistents a crrer en pendents curtes, mitges i llargues.

PERQU DEGUEM ENTRENAR LA RESISTNCIA AERBICA?

Quan entrenem de forma continuada la resistncia aerbica ajudarem el nostreorganisme a millorar la salut. Perqu el treball de la resistncia aerbica s el que msrelaci t amb laparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ...

Augmentarem el volum de sang en circulaci i, per tant, aprofitarem millor elsnutrients i loxigen necessaris per al nostre funcionament. Aix mateix, ajudarem aeliminar ms rpidament el CO2 i els productes txics per a lorganisme (ensrecuperarem abans dels esforos).

Augmenta la quantitat de glbuls rojos i dhemoglobina, la qual cosa permettransportar ms oxigen a totes les parts del cos.

Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitaremmenys esfor per a bombejar la mateixa o ms quantitat de sang i, per tant, el treballdel cor ser ms eficient.

De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratria i pulmonar.Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si

realitzem esforos llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb elrecolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes.

Finalment tamb millorarem la nostra capacitat psicolgica desfor isuperaci, pel fet de treballar en perodes llargs de temps i amb fatiga.


6/23



QU S LA FORA?

La fora s la capacitat neuromuscular de vncer resistncies externes ointernes, grcies a la contracci muscular, be siga de forma esttica (isomtrica) odinmica (isotnica).

La fora tamb s considerada per alguns autors com la capacitat de base perafrontar amb xit qualsevol exercici fsica, ja que qualsevol esfor requereix laparticipaci del sistema muscular.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FORA

Existeixen moltes classificacions i tipus de fora, en funci dels aspectes quesanalitzen. En resum, poder fer menci dels segents tipus de fora:

Fora mxima, s la capacitat que permet a la persona exercir contraccionsvoluntries mximes front a grans resistncies, ja siguen esttiques i/odinmiques.

Guarda una relaci directa amb la massa muscular i la secci transversal delmscul, per s ms dbil a mesura que les accions motrius sn ms rpides.

Aquest tipus de fora s determinant en halteroflia, llanament en atletisme,diferents tipus de lluita, etc.

Fora-velocitat o potncia, s la capacitat per mobilitzar resistncies a altavelocitat.

En aquest tipus de fora incideixen una srie de factors com ara la foramxima, el % de fibres musculars de contracci rpida, la coordinaci entremsculs, etc.

Aquest tipus de fora s determinant en les carreres de velocitat (i les seueseixides), en lesgrima, els bots, els esprints dels ciclistes, els colps en tenis, etc.

Fora-resistncia, s la capacitat de retardar la fatiga davant crreguesrepetides de llarga durada.

Aquest tipus de fora s determinant, sobretot, en els esports cclics.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FORA?

Abans dexplicar quins sn els mtodes per entrenar la fora, s necessari deixarclar que en les edats de lESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la potncia i lafora-resistncia, ja que la fora mxima pot ser contraproduent per al creixement ossii muscular dels alumnes.

Els principals sistemes i mtodes dentrenament de la fora sn:

Les autocrregues

Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a crrega oresistncia (per exemple el treball dabdominals). Amb tot, s que es pot utilitzar


7/23



material per facilitar la realitzaci dalguns exercicis o per augmentar-ne la intensitat.Aquest tipus de treball s el ms adequat per a joves i principiants.

Un altre mtode dins de les autocrregues sn els multisalts, que consisteixen enla realitzaci dun mateix salt o dun conjunt combinat de salts per treballar la potnciade les extremitats inferiors.

Tamb sn importants els multillanaments, que tenen les mateixescaracterstiques i finalitats que els multisalts, per que tamb treballen les extremitatssuperiors.

Les sobrecrregues

Es treballa utilitzant la crrega o resistncia de diversos materials. Entre lessobrecrregues s important anomenar diferents mtodes, com ara:

Alament de pes o halteroflia, que consisteix a incrementar els nivells de fora(sobretot fora mxima) mitjanant lexecuci dexercicis dalament de pes. Ac tambincloem el pes llastat, les manuelles i les mquines per alar pes.

Tamb podem incloure ac els exercicis i les activitats per parelles, que utilitzemcom a sobrecrrega per a treballar la fora de manera cooperativa i motivant.

Finalment anomenar els exercicis amb material divers, utilitzat a principalmenta les sessions deducaci fsica per tamb en lentrenament esportiu, com ara elsbalons medicinals, les gomes elstiques, els bancs suecs, etc.

CRITERIS PER A LENTRENAMENT DE LA FORA

F MXIMA POTNCIA F RESISTNCIA

Ordre dels exercicis 2n 1r 3rIntensitat del treball 90-100% 70-80% 40-60%

N de repeticions 1-5 8-10 15-40

N de sries 2-4 4-6 2-4

Recuperaci 2-5 minuts 3 minuts 30 segons 1 minut

Volum setmanal 3 a 5 sessions

PERQU DEGUEM ENTRENAR LA FORA?

Com ja hem explicat anteriorment, la fora tamb s bsica per a qualsevoldesenvolupament fsic ptim i millorar el rendiment. De manera especfica el treball defora comporta una srie de beneficis a lorganisme, entre els quals podem anomenar:

Millora la irrigaci sangunia, ja que estem demanant al mscul un treballconcret, el nostre organisme reacciona aportant major sang a la zona, per tant tambmillora laportaci de nutrients i oxigen al mscul, aix com facilita lextracci deproductes de desfet.

Augmenta la grossor de la fibra muscular, i per tant, per a un mateix treballrequerim menor despesa energtica.

Finalment tamb millora i augmenta el creixement dels ossos i la resistnciadaquests davant possibles lesions.


8/23



QU S LA FLEXIBILITAT?

La flexibilitat s la capacitat dextensi mxima dun moviment en una articulacideterminada. Tamb la podem definir com la capacitat que, en base a la mobilitatarticular i elasticitat muscular, permet el mxim recorregut de les articulacions.

La flexibilitat tamb la considerem com una capacitat bsica, ja que deurementrenar-la per aconseguir el mxim rendiment en qualsevol esport. Aix mateix, snecessria en la prctica de tota activitat fsica.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT

Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funci dels aspectes quesanalitzen. s important conixer les segents classificacions:

En funci de la implicaci corporal: Flexibilitat general, de tot el cos (msculs i articulacions) en el seu conjunt.

Flexibilitat especfica, duna articulaci i grup muscular determinats.

En funci del tipus de fora que provoca lelongaci:

Flexibilitat passiva, produda per una o diverses forces externes a la persona(company, mquina, gravetat), sn moviments lents i realitzats amb ajuda.

Flexibilitat activa, produda per la fora que genera la prpia persona percontraccions musculars, s la implicada en la majoria de moviments de

qualsevol esport.

En funci del tipus delongaci muscular:

Flexibilitat esttica, quan lelongaci produeix un moviment lent, controlat per lapersona, sense rebots.

Flexibilitat dinmica, quan lelongaci del mscul produeix un moviment msrpid i dinmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT?Abans dexplicar quins sn els mtodes per entrenar la flexibilitat, s necessari

deixar clar que en les edats de lESO i el batxillerat deurem treballar i millorar laflexibilitat esttica i activa, aix com esttica i passiva, ja que els altres tipus deflexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de lestcniques destirament.

Els principals sistemes i mtodes dentrenament de la flexibilitat sn productedunir la flexibilitat passiva i activa, amb la esttica i la dinmica; i que la forma mscom de treballar la flexibilitat s aplicant els exercicis dels estiraments. Aix tenim

que:


9/23



Els mtodes de la flexibilitat activa-esttica

s lacci de lexecutant qui realitza lestirament. Consisteix en mantenir la posicidestirament mxima durant un temps (10-20segons) per a desprs recuperar la posiciinicial. Dins daquest mtode trobem tcniques ms evolucionades.

Stretching de Bob Andersons una tcnica destirament activa-esttica, per un poc ms evolucionada. En

aquesta tcnica lalumne deu aconseguir, lentament, la posici destirament relaxada osuportable i mantenir-la durant 20-30segons. De seguida relaxa el mscul i, acontinuaci, torna a realitzar lestirament intentant arribar a un punt major delongaci.

Stretching de Solverborn

Tamb s una tcnica ms evolucionada destirament activa-esttica. En aquestatcnica lalumne, en la posici destirament mxima, realitza una contracci isomtricadurant 2-3segons. De seguida relaxa el mscul i intenta aconseguir un nivelldelongaci major al anterior.

Els mtodes de la flexibilitat activa-dinmica

s lacci de lexecutant qui realitza lestirament. Consisteix en aconseguir laposici destirament mxima realitzant moviments rpids. Dins daquest mtode trobemdiferents tcniques dexecuci.

Tcniques balstiques

Es caracteritzen per un moviment rpid i brusc en el qual una part del cos es portaals seus lmits fisiolgics. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els

msculs, ja que el moviment potser no est controlat i arriba a lmits excessius per a lesarticulacions i els msculs.

La tcnica dels rebots

Es tracta dadoptar la posici destirament i, de seguida, realitzar xicotets rebotsde forma repetitiva, en els quals salternen fases destirament i acurtament muscular decurta duraci. Presenta els mateixos inconvenients que les tcniques balstiques.

Els mtodes de la flexibilitat passiva-esttica

s lacci dun ajudant extern qui efectua lestirament juntament amb la relaxaci

del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posici destirament mxima amblajuda dun company; aquesta posici es mant durant 10-20segons i desprs es tornaa la situaci de partida.

La tcnica PNF o Facilitaci Neuromuscular propioceptiva

s una variant dels mtodes passius-esttics que consisteix en aconseguir el puntde mxim estirament per mitj de lassistncia dun company que mant la posicidurant 10segons. A continuaci el subjecte passiu exerceix una contracci isomtricadel mscul estirat durant 3-5segons. Immediatament es procedeix a relaxar el mscul isaprofita la caiguda de tensi per a forar un poc ms lestirament fins a un nou puntde resistncia per espai de 10segons.


10/23



CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS)

ASPECTES A CONSIDERAR

Intensitat-Elongaci Sentir lelongaci per no arribar al dolor molest

Duraci Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mnim

N Repeticions 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscularAbans de lactivitat Es realitzaran en crrega, s a dir, de peu. Menys intensitat i duraci

Desprs de lactivitat Es realitzaran en descrrega o sentats. Ms intensitat i duraci

ALTRESInteressant variar els exercicis destirament.

Important que la respiraci siga pausada, tranquilla, profunda.

PERQU DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT?

Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat tamb s bsica per a qualsevol

desenvolupament fsic ptim i millorar el rendiment. De manera especfica el treball deflexibilitat comporta una srie de beneficis a lorganisme, entre els quals podemanomenar:

Redueix la tensi muscular, i per tant, produeix una relaxaci a nivell general delorganisme.

Ajuda a la coordinaci entre msculs, la qual cosa possibilita un moviment mslliure i fcil.

Augmenta lextensi dels moviments, i per aix disposem de major palanquesde moviment que obtindran ms inrcia, ms velocitat i ms fora.

Facilita la circulaci sangunia, degut a que existeixen intervals de contracci-relaxaci que faciliten la circulaci sangunia (sobretot el retorn vens = rpidarecuperaci).

Ajuda la prevenci de lesions, ja que la musculatura s ms resistent i a lavegada ms elstica.


11/23



QU S LA VELOCITAT?

La velocitat s la capacitat psicofisiolgica de la persona que permet realitzardiferents moviments, en determinades condicions, en un temps mnim.

La velocitat t un component gentic molt important i, per tant, no podem millorar-la excessivament. A ms, els esforos que exigeix lentrenament de velocitat suposenun risc per a lorganisme en perode de creixement i desenvolupament. No obstant a,deguem conixer-la i treballar-la dins de parmetres de salut.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE VELOCITAT

Els tipus de velocitat que existeixen es classifiquen de la segent manera:

Velocitat de reacci, s la capacitat defectuar una resposta motriu a un estmul

en el menor temps possible. s innata, s a dir, sols podem entrenar-la i millorar-la en un 5-10%.

Velocitat de contracci, dexecuci o gestual, s la capacitat de la fibramuscular de contraures i relaxar-se en el menor temps possible. Pot ser cclica(carrera) o acclica (colp de volea en tenis).

Velocitat de desplaament, s la capacitat de recrrer una distncia (ms omenys curta) en el menor temps possible. Aquesta velocitat s producte de lafreqncia per lamplitud de camallada.

Velocitat-Resistncia, es la capacitat per a mantenir la velocitat mximaaconseguida durant el major temps possible.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA VELOCITAT?

Abans dexplicar quins sn els mtodes per entrenar la velocitat, s necessarideixar clar que en les edats de lESO i el batxillerat deurem treballar i millorar lavelocitat gestual cclica i acclica, aix com la velocitat de reacci i, en menormesura, la velocitat de desplaament.

Els principals sistemes i mtodes dentrenament de la velocitat sn alguns delsque apliquem per al treball de la resistncia. Aix i tot, podem anomenar els segents:

Repeticions o sries

Es tracta de realitzar diverses repeticions de diferents distncies, amb pausescompletes o incompletes.

Jocs de persecuci i pillar, jocs de relleu, jocs de reacci, etc.


12/23



QU S UN TEST?

El test fa referncia a la prova experimental (prctica) i estandarditzada, queserveix per avaluar un comportament. Aquest comportament savalua per mitj dunacomparaci estadstica amb el daltres individus collocats en la mateixa situaci demanera que s possible classificar al subjecte examinat.

Els tests permeten determinar leficincia dun subjecte en una o diverses tasques,situen al subjecte en una o diverses activitats en relaci amb el conjunt de la posicinormal deixa edat; dit duna altra manera, permeten la seua classificaci.

CARACTERSTIQUES QUE DEUEN COMPLIR ELS TESTS!

Seguint a Domingo Blzquez, tenim que els tests deuen regir-se per les segentscaracterstiques:

- Validesa, que valore all que realment es pretn mesurar.

- Fiabilitat, precisi de la mesura que aporta.

- Objectivitat, independncia dels resultats obtinguts.

- Normalitzaci, que existisca transformaci intelligible dels resultats.

- Estandarditzaci, que la forma de realitzar la prova aix com les condicionsdexecuci estiguen uniformitzades.

Altres autors afegeixen les segents caracterstiques:

- Sensibilitat, si linstrument descriu la mnima diferncia.

- Integraci amb altra informaci.

- Despesa econmica i temps.

FINALITATS DELS TESTS DE VALORACI DE CONDICI FSICA

Les finalitats dels tests sn diferents segons lmbit daplicaci daquests:

En lmbit de leducaci fsica escolar En lmbit esportiu

- Conixer el rendiment de lalumne- Diagnosticar- Valorar leficcia del sistema densenyament- Pronosticar possibilitats de lalumne i orientar- Motivar i incentivar lalumne- Agrupar o classificar- Assignar qualificacions als alumnes- Obtenir dades per a la investigaci

- Detectar i seleccionar talents- Controlar i individ. lentrenament- Seguir i mantenir la condici fsica- Diagnosticar les deficincies- Motivar


13/23



Factors q Influeixen en ls Resultats dls Tests

Motivaci10%

Entrenament10%

Cond. Amb.10%

Hab. Esp. Des.5%

Error dlTesteador

5%

Gentica50%

Maduraci10%

Alan Nichol (1986)Queens University of Belfast

ELS DUBTES DELS TESTS

De lestudi del professor Alan Nichol (1986) a la Queens University of Belfast(Irlanda del Nord) es desprn que els tests no els podem utilitzar per a trobar resultats ivalors absoluts, sin que deuen entendres en valors relatius.

Aix s degut a que influeixenuna srie de factors en els resultatsdels tests que no sn modificablesper lalumne. Per tant, estemmesurant all que s lalumne, i noall que aprn i sesfora.

En resum, el 60% del resultatdel test s degut a factors nomodificables per lalumne, i tantsols el 25% s degut a lesforpersonal.


14/23



FITXA 1. ELS TESTS DE RESISTNCIA: EL TEST DE COOPER

Creat pel Dr. Kenneth Cooper per a determinar el VO2mx. en atletes homes. En1977 fou adaptat per Gerchell per a la seua aplicaci en dones.

Objectiu: valorar la RESISTNCIA AERBICA, i determinar el VO2mx.Material i installacions: cronmetre. Pista datletisme o, en en el seu defecte, un

terreny pla assenyalat cada 50 metres.

Desenvolupament: consisteix en cobrir la mxima distncia possible durant 12minuts de carrera continua. Quan finalitzen els dotze minuts, lalumne es detindr en ellloc fins que es comptabilitze la distncia recorreguda. El resultat es pot valorarassignant a la distncia completada una nota numrica (segons els metres, si eres xic oxica, i segons ledat que tingues). Per en aquest cas valorar lesfor individual i laparticipaci activa. A ms a ms, per a fomentar la vostra curiositat sobre elconeixement de la vostra condici fsica i de salut, afegirem un segon aspecte:

Tericament, una crrega constant que provoca lesgotament als 12 minutsdiniciar-se, correlaciona significativament amb el valor del VO2mx. El consumdoxigen mxim (VO2mx) representa la mxima capacitat individual dobtenir energiaper la via aerbica. A ms a ms, mitjanant el consum doxigen podem saber, demanera ms fcil, la quantitat denergia que necessitem per a cada exercici.

El VO2mx es pot determinar segons la segent equaci:

VO2mx = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288

Un exemple: suposem que recorres 2700 metres, que equivalen a haver corregut

a 4:27 per km i un VO2mx de 49'060, ara si multipliques aquest valor pel teu pes(suposem 70 kg) obtenim la xifra: 3.432,20 ml/kg/minut, o el que s el mateix: 3,43 litresdoxigen eres capa de transportar en un minut. No est mal!, una persona normal tuns 2 litres, un atleta de marat pot arribar a 6 litres.

s obvi que si dues persones tenen el mateix consum doxigen, millor condicifsica tindr qui pese ms, ja que deu traslladar major pes corporal.

s recomanable repetir el test peridicament per vorer levoluci que obtenim.

Medici parallela: recuperaci post-esfor. Sha comprovat que la resistnciacardiovascular influeix en el temps de recuperaci post-esfor. En aquest sentit elregistre de les pulsacions durant el temps de recuperaci ens informar indirectamentdel grau de resistncia de lalumne.

De forma generalitzada, es controla el temps que transcorre entre el final delesfor i el moment que lalumne es recupera fins aconseguir les 100ppm. Per aestandarditzar el mtode de control de pulsacions duna manera efica, es prenen lespulsacions passats 5 minuts del final de lesfor, de manera que, segons lestudi deBohmer y col. (1975):

>130ppm 130-120ppm 120-115ppm 115-105ppm 105-100ppm


15/23



FITXA 1. EL TEST DE COOPER

Desprs de conixer qu s el test de Cooper, ara et toca realitzar-lo, anotar elsparmetres de distncia i de ppm. Desprs haurs de realitzar dos clculs senzills i,finalment, analitzar tots els resultats.

Nom i cognoms: _____________________________________

1. Vas a controlar lexercici mitjanant la presa de la FC. Pren la FC en 6 segons imultiplica-la x10. Prendrs les ppm en reps, desprs de lescalfament, i als 5minuts desprs de finalitzar el test. Respecte a la distncia, cada volta t 176m.

Ppm en reps

Ppm desprs esc.

Ppm desprs 12

Ppm 5 post-esfor

N voltes: _____ x 176m = ________m

ltima volta: ________m

Distncia total: ________mVO2mx = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288

VO2mx = ________

VO2mx x pes (kg) x minuts = ____________

Velocitat min/km = ____________

Nivell condici fsica: __________________

2. Amb totes aquestes dades, tens informaci suficient per a comentar diferentsaspectes de lesfor que has realitzat en el test de Cooper. En aquest comentariinclou observacions objectives i subjectives al respecte.


16/23



TAULES DE VALORACI I CLASSIFICACI DELS RESULTATS DELTEST DE COOPER

VALORACI DEL VO2mx I LA VELOCITAT

VO2mx = 22,351 x distncia (km) - 11,288

Distncia (km) VO2mx Velocitat min/km Distncia (km) VO2mx Velocitat min/km

1,35 18,88585 2,2 37,8842 05:271,4 20,0034 2,25 39,00175 05:201,45 21,12095 2,3 40,1193 05:131,5 22,2385 2,35 41,23685 05:061,55 23,35605 2,4 42,3544 05:001,6 24,4736 2,45 43,47195 04:541,65 25,59115 2,5 44,5895 04:481,7 26,7087 07:04 2,55 45,70705 04:421,75 27,82625 06:51 2,6 46,8246 04:371,8 28,9438 06:40 2,65 47,94215 04:321,85 30,06135 06:29 2,7 49,0597 04:271,9 31,1789 06:19 2,75 50,17725 04:221,95 32,29645 06:09 2,8 51,2948 04:17

2 33,414 06:00 2,85 52,41235 04:132,05 34,53155 05:51 2,9 53,5299 04:082,1 35,6491 05:43 2,95 54,64745 04:042,15 36,76665 05:35 3 55,765 04:00

CLASSIFICACI SEGONS LA DISTNCIA (m) ACONSEGUIDA

CONDICI FSICA11

anys12

anys13

anys14

anys15

anys16

anys17

anys

Excellent 2800 2850 2900 2950 3000 3050 3100

Molt be 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900

Be 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500

Suficient 1800 1850 1900 1950 2000 2050 2100

Deficient 1200 1250 1300 1350 1400 1450 1500

Insuficient Menys metres que en el qualificatiu deficient

XIQUES (200m menys que els xics en tots els nivells)


17/23



FITXA 2. ELS TESTS DE FLEXIBILITAT I DE FORA

Per a determinar el nivell de flexibilitat i fora duna persona podem utilitzar elsaparells tecnolgics ms avanats, com ara el gonimetre i el tensimetre. El primer

mesura els angles de desplaament de les articulacions; mentre que el tensimetresencarrega de mesurar la quantitat de tensi que generem en un moviment.

Per aquells aparells no sn al nostre abast i, per tant, haurem de realitzar lesproves de camp que els estudiosos de la condici fsica han elaborat al llarg dels anys.

En aquest sentit, vas a realitzar diferents tests de flexibilitat i de fora, com sn:

TESTS DE FLEXIBILITAT

ROTACI DE MUSCLES AMB BAST

El seu objectiu s mesurar la capacitat damplitud o

mobilitat articular de la cintura escapular. En aquesta prova, larelaci de la distncia entre ambdues mans en el agarre delbast, ens indica la flexibilitat de larticulaci.

Desenvolupament: agafa el bast amb les dues mans, i separa aquestes alaltura dels muscles. Si veus que s impossible passar el bast cap arrere, separa unamica ms les mans. Aix successivament fins que pugues realitzar la rotaci completade muscles. Si s aix, anota la distncia de separaci entre les dues mans.

Primer intent Segon intent ________cm ________cm

SIT AND REACHEl seu objectiu s mesurar la flexibilitat de la part baixa de lesquena, els

extensors del maluc i els msculs flexors del genoll (isquiotibials).

Desenvolupament: permaneix sentat al terra, amb lescames juntes i exteses. Sense realitzar cap moviment de flexidel tronc, marca una lnia que delimite el lloc de partida, i a partirdac realitza dos intents, s a dir, flexiona el tronc i desplaa labarra indicadora el mxim possible.


FLEXI PROFUNDA DEL COS

El seu objectiu s mesurar la flexibilitat global del tronc i de les extremitatssuperior i inferior.

Desenvolupament: els peus deuen estar sense calat, deforma que laparell de mesura quede posicionat just pels talons,separats aquests a laltura del maluc. Flexiona els genolls iintrodueix lentament el cos entre les cames. Els braos i les mansestaran completament extesos i direccionats cap arrere per a poderempentar el llist.



18/23



TESTS DE FORA

POTNCIA DE CAMES: BOT VERTICAL

El seu objectiu s mesurar la fora explosiva o forapotncia de les extremitats inferiors. En aquesta prova, la

relaci de la distncia entre ambdues marques, ens indica lapotncia de salt de les extremitats.

Desenvolupament: amb els peus parallels i sense agafar carrera. En aquestaposici ala el bra i marca amb els dits (mullats de guix) la mxima altura que potsaconseguir sense botar. Desprs agafa impuls (flexi-extensi de genolls i balanceigdels braos) i bota verticalment de manera que marques a la paret laltura mxima quepots aconseguir amb el bot. Anota la distncia de separaci entre les dues marques.

Primer intent Segon intent

________cm ________cm

POTNCIA DE CAMES: BOT HORITZONTAL

El seu objectiu s mesurar la fora explosiva o forapotncia de les extremitats inferiors.

Desenvolupament: amb els peus parallels i sense agafar carrera, per s impuls(flexi-extensi de genolls i balanceig dels braos), bota horitzontalment intentantaconseguir la mxima distncia. Anota la distncia des de la lnia de partida fins al peumenys avanat.



19/23



FCmx.

Reps

60%

85%

ZAS Resistncia Aerbica

Resistncia Anaerbica

R

eserva

C

ardiaca

LA ZONA DACTIVITAT SALUDABLE

Anem a aprendre a controlar lactivitat fsica que realitzem mitjanant la freqnciacardaca. Existeix una zona ptima dactivitat fsica o Zona dActivitat Saludable, quees troba dins del marge de pulsacions de la resistncia aerbica. Per a trobar la ZAS

hem de seguir els segents passos:ZONA DACTIVITAT SALUDABLE

1. En primer lloc calculeu la FCmx. de cadasc de vosaltres.

xicsFCmx. = 220 edat = _____ ppm

xiquesFCmx. = 226 edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmx, utilitzarem una dada ms, el pols en reps, queens permetr ser ms precisos, ja que aquesta dada s un indicador de la condicicardiovascular de cada persona. Com menor s el pols en reps ms gran s la

capacitat desfor.La Frmula de Karvonen, per establir la FC dentrenament, utilitza el concepte deFC de reserva (= FCmx FCreps). La freqncia cardaca de reserva t en comptela FCmx i tamb la FCreps, i per tant sajustar ms a les nostres possibilitats iestat de forma.

Per exemple, jo puc entrenar amb el meu amic que tamb t 16 anys i els dos tenimla mateixa FCmx (204ppm). Per si la meus FCreps s menor que la del meuamic, les intensitats desfor seran diferents, perqu jo tindr major FC de reserva i,per tant, el meu marge de pulsacions de treball s major. Aleshores, mentre ellnecessitar 150ppm per a un esfor, jo necessitar menys. Aquesta s laimportncia de la frmula de Karvonen per al clcul de la intensitat.

FC entrenament = FC reps + [% entrenament x (FCmx - FCreps)]

FC reps + [60% x (FCmx - FCreps)] =________ppm

ZAS =FC reps + [85% x (FCmx - FCreps)] =

________ppm

3. Finalment, pren i anota el pols en reps (just aldespertar-te i abans dalar-te) durant unasetmana, i et quedars amb la data ms baixa.


20/23



FITXA 4. LA CARRERA CONTINUA I LA ZAS

Desprs de conixer quina s la teua ZAS, ara observars com varia la FC durantlexercici de resistncia i, concretament, durant lentrenament mitjanant el mtode dela carrera continua. Aquest mtode de treball es caracteritza per realitzar exercici fsiccontinuat dins dels parmetres de resistncia aerbica, sense descans, i mantenintsempre la mateixa intensitat. Aix s el que haurs dintentar fer tu.

3. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendrs les ppm en reps,desprs de lescalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passales dades a la grfica i comenta-les.

220 ppm

200 ppm

180 ppm

160 ppm

140 ppm

120 ppm

100 ppm

80 ppm

60 ppm

reps >esc 5 10 15 20 >1 >3

Amb una lnia roja marca la teua FCmx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%de la FCmx.); i amb punts i una lnia ms grossa traa les ppm durant lactivitat.

4. Explica la grfica resultant utilitzant els apunts terics, les explicacions del professori les teues prpies impressions.

min


21/23



FITXA 5. EL FARTLEK I LA ZAS

Ja coneixes la teua ZAS, i saps com entrenar la resistncia aerbica mitjanant elcontrol de la FC (freqncia cardaca). En aquesta fitxa i sessi vas a practicarlentrenament mitjanant el mtode del fartlek, que es caracteritza per realitzarexercici fsic continuat dins dels parmetres de la resistncia aerbica, intercalantesfor i pausa o recuperaci activa (incompleta), s a dir, combinars perodes decarrera continua molt suau amb moments puntuals on realitzars un canvi de ritme:molt fort quan la distncia s curta i mitj quan la distncia sallarga.

1. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendrs les ppm en reps,desprs de lescalfament, cada vegada que canvies el ritme o la intensitat de lacarrera, i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la grfica i comenta-les.

220 ppm

200 ppm

180 ppm

160 ppm

140 ppm

120 ppm

100 ppm

80 ppm

60 ppm

reps >esc 7 40m 4 176m 3 >3

Amb una lnia roja marca la teua FCmx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85%de la FCmx.); i amb punts i una lnia ms grossa traa les ppm durant lactivitat.

2. Explica la grfica resultant utilitzant els apunts terics, les explicacions delprofessor i les teues prpies impressions.

min


22/23



FITXA 6. LENTRENAMENT EN FARTLEK

Elabora el teu propi entrenament en FARTLEK, atenent als criteris de lentrenament dela resistncia. Recorda que disposes dels apunts terics per tal de confeccionar millorel fartlek.

1. Fartlek dentrenament de la resistncia aerbica-anaerbica.

Objectius:--Material i lloc:

INICI (_____min)

PRINCIPAL (_____min)

FINAL (_____min)

Comentaris i/o reflexions:


23/23


FITXA 7. LENTRENAMENT EN CIRCUIT

Elabora el teu propi entrenament en circuit, atenent als criteris de lentrenament de laresistncia aerbica i de la fora. Recorda que disposes dels apunts terics per tal deconfeccionar millor el circuit.

1. Circuit dentrenament de la resistncia aerbica i la fora-resistncia.

1 2 3

8 Criteris de realitzaci 4

7 6 5

2. Afegeix les explicacions que cregues convenient:

Documents

Quadern Alumne UD1_1r BATX