Presentazione

LA DIETA VEGETARIANA UNA SCELTA ETICAPOSITIVA PER LA SALUTE E LA SOCIETAgrave

Per salvaguardare la nostra salute il nostro pianeta e le po-polazioni che lo abitano una scelta nutrizionale di tipo 100 vegetale egrave senzrsquoaltro la piugrave adeguata sono sempre piugrave numerosi gli studi scientifici a favore di questa scelta

per la prevenzione di patologie ormai fin troppo frequentiLrsquoelevata presenza di fitocomposti di fibra di proteine vegetali e la concomitante ridotta assunzione di grassi saturi (e nulla di colesterolo) conferiscono a questa alimentazione una forte va-lenza di prevenzione nei confronti delle patologie correlate al so-vrappeso-obesitagrave noncheacute alle malattie degenerative o croniche altamente influenzate dalle errate abitudini alimentariAllo stesso tempo questo tipo di scelta risulta essere la migliore per la salvaguardia del nostro pianeta preservandone maggior-mente le risorse Il tutto nel rispetto della vita degli animali mo-tivazione etica di questa sceltaEssa si riflette inoltre in un miglioramento della distribuzione del-le risorse agroalimentari specie in un mondo in cui il consumo di cibi animali egrave in aumento nelle zone del pianeta dove finora era rimasto molto basso

Questo Quaderno che Societagrave Scientifica di Nutrizione Vege-tariana - SSNV diffonderagrave on-line nel corso dei prossimi mesi e anni intende divulgare al pubblico generale i nuovi studi ineren-ti lrsquoalimentazione vegetariana offrire un approfondimento per i lettori sui nutrienti contenuti nei vari cibi noncheacute sane ricette 100 vegetali

Buon proseguimento e buona lettura

Sommario

bull Dieta vegetariana e peso corporeo

bull Lrsquoallattamento vegano

bull Alimentazione vegana e minor incidenza di cancro femminile

bull Il ferro nellrsquoalimentazione vegetariana

bull Le cicerchie - un legume da riscoprire

bull Lrsquoesperto risponde

bull Menu vegan di stagione

bull Letture di approfondimento

Questo Quaderno egrave a cura diLuciana Baroni dirigente medico specialista in Neurologia Geriatria e Gerontologia Master Universitario Internazionale in Nutrizione e Die-tetica Nel 2000 fonda Societagrave Scientifica Nutri-zione Vegetariana ndashSSNV di cui egrave presidente in carica Egrave autrice (VegPyramid alla quinta edi-zione) e coautrice (VegPyramid Junior Decidi di stare bene La cucina Diet_Etica alla terza edizione aggiornata) di testi divulgativiVegan dal 2001

Paola Stella Dietista diplomata presso lrsquoUni-versitagrave degli studi di Padova Esercita la sua professione in svariati contesti utilizza le sue competenze impartendo lezioni di educazione alimentare nellrsquoambito dellrsquoistruzione scola-stica di corsi di formazione privati di gruppi di auto-aiuto presso lrsquoASL (Schio VI) paral-lelamente allrsquoattivitagrave di dietista impegnata nellrsquoimpostazione di una sana e corretta ali-mentazione presso palestre erboristerie istituti di bellezza e studi medici Approfondisce la sua formazione seguendo corsi e master inerenti lrsquoalimentazione dello sportivo la nutrizione pediatrica Recentemente ottiene il diploma di Master Universitario in ldquoAlimentazione e Diete-tica Vegetarianardquo presso Universitagrave degli Studi delle MarcheVegan dal 2013

Quadernidi ScienzaVegetariana

settembre 2014

wwwscienzavegetarianaitinfoscienzavegetarianait

2

Dieta vegetarianae peso corporeo

Vegetarian diets and weigth status egrave un articolo pubbli-cato nel 2006 nella rivista

scientifica internazionale Nutrition Reviews che prende in esame gli articoli scientifici pubblicati a par-tire dal 1966 relativi agli effetti sul peso corporeo dellrsquoalimentazione vegetariana negli adultiI vantaggi di questa alimentazione sono riconducibili ai cibi quotidia-namente consumati dai vegetaria-ni cereali legumi verdura e frutta che apportano grandi quantitagrave di fibra carboidrati a lento assorbi-mento corrette quantitagrave di protei-ne ad elevata qualitagrave unitamente a ridotte quantitagrave di grassi (in parti-colar modo saturi) e di colesteroloLa stragrande maggioranza de-gli studi riporta che i vegetariani hanno un peso significativamente inferiore rispetto ai non-vegetaria-ni in entrambi i sessi e nelle varie etnie (caucasica africana asiati-ca) Ciograve si traduce con un indice di massa corporea (IMC parametro per valutare il peso in riferimento allrsquoaltezza dando unrsquoindicazione dellrsquoadeguatezza del peso) infe-riore in media di circa il 9 nelle

donne vegetariane rispetto alle non-vegetariane e del 105 negli uomini Studi condotti su un campione di popolazione molto omogeneo per quanto riguarda lo stile di vita (esclusione di fumo alcool caffei-na) come quello degli Avventisti del Settimo Giorno permettono di fornire dati ancor piugrave forti sui rapporti tra alimentazione e peso corporeo questi studi riportano che il BMI egrave inferiore in media di 42 kgm2 nelle donne vegetaria-ne rispetto alle non-vegetariane e di 18 kgm2 negli uominiAmpi studi prospettici come lo studio EPIC-Oxford confermano la sostanziale protezione delle diete vegetariane soprattutto vegane nei confronti del sovrappeso-o-besitagrave gli uomini vegani pesano in media 59 kg in meno rispetto agli onnivori e le donne 47 kg in meno soprattutto se la scelta nu-trizionale viene mantenuta da piugrave tempo Tra i vari studi presi in esame egrave presente una differenza tra lat-to-ovo-vegetariani (LOV) e vegan lrsquoIMC egrave infatti inferiore nei vegani

rispetto ai LOV a causa dellrsquoelimi-nazione delle proteine di origine animale la cui assunzione si asso-cia a un maggior apporto di grassiInfine la prevalenza di obesi-tagrave-sovrappeso egrave il 5-45 negli onnivori e lo 0-6 nei vegetariani con conseguente riduzione del ri-schio di patologie correlate come diabete mellito tipo 2 ipertensio-ne e malattie coronariche indi-cando come i vegetariani incidano sulla spesa del Sistema Sanitario in misura nettamente inferiore ri-spetto ai non-vegetarianiLrsquoalimentazione 100 vegetale appare il mezzo piugrave efficace nella prevenzione e nel trattamento del sovrappeso-obesitagrave senza neces-sitagrave di limitare la quantitagrave ci cibo assunto neacute di associare attivitagrave fi-sica si tratta quindi di una dieta ef-ficace e molto ben accettata che apporta benefici senza bisogno di particolari altre indicazioni n

(traduzione dallrsquooriginale Vegeta-rian diets and weigth status Susan E Berkow PhD CNS and Neal Bar-nard MD - httpwwwncbinlmnihgovpubmed16673753)

Mat

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eeim

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3

Nellrsquoultimo trentennio si egrave assistito ad unrsquoinversione di rotta in merito alle diret-

tive riguardanti lrsquoalimentazione del neonato e in particolar modo dellrsquoallattamento A partire dagli anni rsquo90 infatti enti come OMS e UNICEF affermano senza ombra di dubbio lrsquoimportanza e la vali-ditagrave dellrsquoallattamento esclusivo al seno per il bambino nei suoi primi 6 mesi di vita A questo si aggiun-gono le evidenze scientifiche che mostrano i molteplici vantaggi sia per il lattante che per la madre tanto da attivare sempre piugrave nu-merose iniziative che promuovo-no lrsquoalimentazione complemen-tare allrsquoallattamento al seno fino allrsquoanno di etagrave e qualora ci fosse la possibilitagrave di prolungare lrsquoallat-tamento complementare fino al compimento del secondo anno di vita o oltreIl latte materno egrave specie-specifico cioegrave adatto solo al neonato della specie a cui esso appartiene egrave tale poicheacute gli garantisce un accresci-mento ed uno sviluppo ottimale e conferisce un valido aiuto nella prevenzione di patologie cronico degenerative dellrsquoetagrave adulta (iper-tensione diabete tipo 2 sovrap-peso colite ulcerosa) I vantaggi sono molteplici anche per la madre sia sul piano fisi-co che emozionale favorendo in modo importante lo stimolo dellrsquordquoistinto maternordquo rafforzando il legame con il figlio e instauran-do una straordinaria armonia che consentiragrave di rispondere in modo adeguato alle esigenze del neona-to Lrsquoallattamento al seno risulta van-taggioso anche sotto altri profili economicamente presenta una notevole riduzione dei costi e del-la spesa per la salute (il latte ma-terno non costa nulla e un bambi-

no allattato al seno ha una salute piugrave robusta ed eacute meno predispo-sto alla carie dentale) socialmen-te riduce in modo importante lrsquoin-quinamento derivato dalla produ-zione di latte artificiale e presenta inoltre un vantaggio sul controllo delle nascite soprattutto nei Paesi del terzo MondoQuesti aspetti si evidenziano in modo ancor piugrave importante quan-do alla scelta dellrsquoallattamento al seno protratto si affianca anche la scelta della madre di unrsquoalimenta-zione a base vegetale rafforzando i vantaggi sulla prevenzione per la salute ed enfatizzando ancora piugrave il rispetto per lrsquoambiente e gli animali infine nel latte materno di madri vegane si riscontra una minor quantitagrave di pesticidi e agen-ti contaminanti e una maggior quantitagrave di isoflavoni della soia rispetto al latte di madri onnivore entrambe queste caratteristiche hanno un ruolo importante nel mantenere e promuovere la salute del bambinoPer poter usufruire maggiormente di tutti questi vantaggi si rende indispensabile che la nutrice goda di buona salute e che la sua ali-mentazione sia adeguata tale da soddisfare pienamente i fabbiso-gni specifici di questo particolare periodo di vita

Le posizioni ufficiali dellrsquoAcademy of Nutrition an Dietetics (ex ADA) affermano che unrsquoalimentazione vegetariana e vegana sono valide alternative alla scelta nutrizionale onnivora anche durante il periodo di allattamento Tale alimentazio-ne egrave in grado di soddisfare piena-mente i fabbisogni della nutrice e del lattante tanto quanto o ancor piugrave di unrsquoalimentazione onnivora ben pianificataLrsquounico accorgimento consigliato riguarda lrsquointegrazione di vitami-na B12 durante lrsquoallattamento la nutrice dovragrave incrementare lrsquoas-sunzione di questa vitamina per garantirne al neonato il giusto apporto quotidiano (in sostanza raddoppiarla rispetto alla norma-le dose di mantenimento) i livelli ematici di B12 nella madre che allatta devono infatti essere supe-riori a 360 pgml che egrave considera-to il livello normale da rispettare nellrsquoadultoPer tutto ciograve che riguarda i mi-nerali (ferro calcio zinco in par-ticolare) e le altre vitamine (A D E hellip) sono da rispettare gli stessi accorgimenti di qualsiasi scelta nutrizionale per evitare un ecces-sivo stress fisico nella madre e per garantire al neonato tutto ciograve di cui ha bisogno per il suo accresci-mento n

Lrsquoallattamento vegano

Car

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free

imag

es

4

Egrave ormai riconosciuto che il can-cro della cervice uterina sia una patologia a trasmissione

sessuale esistendo prove tangibili che ne riconoscono lrsquoimpronta ge-netica nel DNA per cui tendenzial-mente tutti i tumori alla cervice sono provocati dal papilloma virus (HPV) che provoca inoltre cancro al pene vagina vulva e gola Re-centi studi mostrano come lrsquoHPV sia considerato causa necessaria ma non sufficiente per provocare lo sviluppo di un carcinoma Un percentuale sempre piugrave eleva-ta di giovani donne risulta positiva allrsquoHPV (50-80) ma la maggior parte non sviluppa il cancro alla cervice poicheacute il sistema immu-nitario egrave in grado di eliminare il virus del papilloma nellrsquoarco di

un anno infatti circa il 70 delle donne affette dal virus e piugrave del 90 nellrsquoarco di due anni guarisce spontaneamente dellrsquoinfezione prima che il virus possa provocare la formazione di un tumoreUn recente studio ha evidenziato che nella percentuale di donne in grado di eliminare il virus in minor tempo si distinguono in modo particolarmente rilevante quelle vegetariane e queste inoltre mo-strano una minore incidenza drsquoin-fezione da HPV

Lrsquoipotesi maggiormente accredita-ta attribuisce questo risultato alla maggior assunzione di fitocom-posti in particolare antiossidanti presenti in una dieta ricca in ali-menti di origine vegetale Gli an-

tiossidanti infatti sembrano essere in grado di sopprimere lrsquoattivazio-ne dei segmenti critici del DNA vi-raleIn particolare assumono un ruolo preventivo per il cancro della cer-vice i fitocomposti come la luteina (presente nei vegetali a foglia ver-de) e il licopene (il pigmento rosso del pomodoro) che riducono il ca-rico virale la persistenza del virus e infine rallentano la progressione e lo sviluppo della patologia n

(tratto da Why do vegan women have fewer female cancers marzo 2014 del dott Michael Gregerh t t p n u t r i t i o n f a c t s org20140318why-do-vegan-women-have-fewer-female-can-cers)

Alimentazione veganae minor incidenza

di cancro femminile

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Egrave ormai riconosciuto che il can-cro della cervice uterina sia una patologia a trasmissione

sessuale esistendo prove tangibili che ne riconoscono lrsquoimpronta ge-netica nel DNA per cui tendenzial-mente tutti i tumori alla cervice sono provocati dal papilloma virus (HPV) che provoca inoltre cancro al pene vagina vulva e gola Re-centi studi mostrano come lrsquoHPV sia considerato causa necessaria ma non sufficiente per provocare lo sviluppo di un carcinoma Un percentuale sempre piugrave eleva-ta di giovani donne risulta positiva allrsquoHPV (50-80) ma la maggior parte non sviluppa il cancro alla cervice poicheacute il sistema immu-nitario egrave in grado di eliminare il virus del papilloma nellrsquoarco di

un anno infatti circa il 70 delle donne affette dal virus e piugrave del 90 nellrsquoarco di due anni guarisce spontaneamente dellrsquoinfezione prima che il virus possa provocare la formazione di un tumoreUn recente studio ha evidenziato che nella percentuale di donne in grado di eliminare il virus in minor tempo si distinguono in modo particolarmente rilevante quelle vegetariane e queste inoltre mo-strano una minore incidenza drsquoin-fezione da HPV

Lrsquoipotesi maggiormente accredita-ta attribuisce questo risultato alla maggior assunzione di fitocom-posti in particolare antiossidanti presenti in una dieta ricca in ali-menti di origine vegetale Gli an-

tiossidanti infatti sembrano essere in grado di sopprimere lrsquoattivazio-ne dei segmenti critici del DNA vi-raleIn particolare assumono un ruolo preventivo per il cancro della cer-vice i fitocomposti come la luteina (presente nei vegetali a foglia ver-de) e il licopene (il pigmento rosso del pomodoro) che riducono il ca-rico virale la persistenza del virus e infine rallentano la progressione e lo sviluppo della patologia n

(tratto da Why do vegan women have fewer female cancers marzo 2014 del dott Michael Gregerh t t p n u t r i t i o n f a c t s org20140318why-do-vegan-women-have-fewer-female-can-cers)

Alimentazione veganae minor incidenza

di cancro femminile

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Il ferro egrave un nutriente essenziale fondamentale per la vita Svol-ge infatti numerose funzioni

come il trasposto dellrsquoossigeno ai tessuti importanti funzioni re-golatrici e strutturali e partecipa alle reazioni di ossido-riduzione (con azione pro-ossidante per cui eccessi di ferro provocano un aumento della formazione dei ra-dicali liberi) Poicheacute il ferro presente in na-tura egrave per lo piugrave legato ad altre sostanze egrave necessaria una sua trasformazione per rendere pos-sibile lrsquoassorbimento intestinale e questo potrebbe non permet-tere di soddisfare pienamente il fabbisogno di questo minerale a prescindere dal tipo di scelta alimentare Per garantire la co-pertura ottimale delle necessitagrave il suo assorbimento egrave sottoposto a regolazione da parte del nostro

organismo maggiore egrave la quota di ferro ingerita o presente nei tessuti come riserva piugrave bassa egrave la quota assorbita e viceversa Esistono quindi meccanismi fisio-logici che regolano lrsquoassorbimen-to del ferro impedendo situazio-ni da carenza o da eccesso Sono numerosi i fattori che in-fluenzano lrsquoassorbimento del fer-ro come ad esempio la forma in cui egrave contenuto negli alimenti e la presenza nella dieta di sostan-ze che ne facilitano o inibiscono lrsquoassorbimento La biodisponibilitagrave del ferro (la ca-pacitagrave da parte del nostro organi-smo di sfruttare il ferro contento negli alimenti) egrave molto variabile Il ferro eme presenta una biodispo-nibilitagrave di circa il 25 (rappresen-ta il 40 del ferro contenuto nelle carni) ed egrave assorbito intatto senza interazioni con altri costituenti

della dieta Quello non-eme (in forma ionica o chelata) presen-ta una biodisponibilitagrave variabile dallrsquo1 al 25 influenzata da al-tri componenti della dieta In una dieta onnivora il ferro eme costituisce solo il 7-12 del ferro totale della dieta ma puograve costitu-ire fino al 30 del ferro assorbito Il ferro presente nei cibi vegetali egrave esclusivamente ferro non-eme che egrave perograve sensibile alle situazioni che ne inibiscono o facilitano lrsquoas-sorbimentoPer un assorbimento ottimale egrave sufficiente la presenza dellrsquoacido cloridrico dello stomaco e in mi-nima parte degli acidi organici presenti nei cibi

In generale non sono necessari particolari accorgimenti in una dieta 100 vegetale per assu-mere una quantitagrave sufficiente di

Il ferronellrsquoalimentazione

vegetariana

6

FONTI ALIMENTARI DI FERROALIMENTO (100 g di parte edibile) FERRO (mg)Cacao amaro in polvere 143

Crusca di frumento 129

Germe di frumento semi di sesamo 100

Fagioli borlotti fagioli dallrsquoocchio e cannellini lenticchie tahin fagioli mung 90-80

Radicchio verde pistacchi 78-73

Soia ceci pesche secche anacardi 69-60

Muesli lupini albicocche disidratate e secche rucola fave cioccolato fondente fiocchi drsquoavena lievito di birra azuki

56-50

Piselli farina drsquoavena grano saraceno tuorlo drsquouovo melassa 49-40

Carne di cavallo 39

Prugne secche fette biscottate frumento duro 39-36

Olive arachidi tostate pesche disidratate miglio frumento tenero nocciole uva secca 35-33

Agnello cotto farina di castagne tarassaco 32

Farina di frumento integrale mandorle fichi secchi riso parboiled spinaci 30-29

Daino e faraona quinoa 28

Datteri noci pane integrale mais burro di arachidi 27-24

Vitello 23

Vitellone maiale tacchino gallina indivia 19-16(Fonte httpwwwvalori-alimenticomcercaferro e INRAN rielaborata da dottssa Luciana Baroni)

ferro infatti lrsquoincidenza di anemia da carenza di ferro nella popola-zione egrave la stessa qualunque sia la scelta alimentare Solo qualora si fosse di fronte ad un deficit di ferro sia per un onnivoro che un vegetariano per facilitarne lrsquoas-sorbimento dietetico egrave sufficiente applicare uno o piugrave dei semplici accorgimenti che seguono per aumentarne lrsquoassorbimento1 Prediligere lrsquoassunzione di ali-

menti ricchi in ferro legumi (lenticchie fagioli soia ceci) frutta secca (mandorle noci) verdure (indivia radicchio ver-de rucola tarassaco spinaci) erbe aromatiche (come timo salvia curryhellip)

2 Assumere contestualmente ai cibi ricchi in ferro alimen-ti ricchi in vitamina C come agrumi peperoni brassicacee (cavoli cavolini di Bruxelles broccoli) fragole kiwi Egrave suffi-ciente una spremuta drsquoarancia a pasto o del limone spremuto

nellrsquoacqua3 Assumere allrsquointerno del pasto

alimenti ricchi in aminoacidi solforati come broccoli semi di sesamo cereali e zucca

4 Inserire nella preparazione delle pietanze cibi contenenti fitocomposti solforati (aglio cipolla senape porro rafano nero cavolo)

5 Provvedere alla preparazione degli alimenti con strategie come la lievitazione la germo-gliazione lrsquoammollo (per cere-ali e legumi) la fermentazione (come nel tempeh)

6 Evitare lrsquoassunzione di cibi ric-chi in calcio e caseina (latte e latticini)

7 Evitare o almeno limitare lrsquoas-sunzione di tegrave e caffegrave (ridu-cono lrsquoassorbimento del ferro fino al 50 a causa della pre-senza di tannini)

8 Evitare lo squilibrio del pH ga-strico provocato da farmaci antiacidi

9 In caso di problemi di assorbi-mento una volta lrsquoanno si con-siglia di eseguire un prelievo ematico monitorando emo-cromo completo sideremia ferritina e transferrina

10 Queste pratiche sono ben co-nosciute dai vegetariani ma do-vrebbero esserlo anche per gli onnivori considerando lrsquoelevata incidenza di anemia sideropeni-ca (da carenza di ferro) in questi ultimi e che anche nella scelta alimentare onnivora la maggiore quota di ferro alimentare egrave quello non-emeInfine egrave qui riportata una tabel-la indicante il contenuto di ferro negli alimenti che a differenza di quanto comunemente si pen-sa egrave presente in abbondanza nei cibi vegetali quali legumi frutta secca verdura verde (variabile in base alle condizioni di coltivazio-ne) mentre il suo contenuto nei cibi animali egrave inferiore n

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FONTI ALIMENTARI DI FERROALIMENTO (100 g di parte edibile) FERRO (mg)Cacao amaro in polvere 143

Crusca di frumento 129

Germe di frumento semi di sesamo 100

Fagioli borlotti fagioli dallrsquoocchio e cannellini lenticchie tahin fagioli mung 90-80

Radicchio verde pistacchi 78-73

Soia ceci pesche secche anacardi 69-60

Muesli lupini albicocche disidratate e secche rucola fave cioccolato fondente fiocchi drsquoavena lievito di birra azuki

56-50

Piselli farina drsquoavena grano saraceno tuorlo drsquouovo melassa 49-40

Carne di cavallo 39

Prugne secche fette biscottate frumento duro 39-36

Olive arachidi tostate pesche disidratate miglio frumento tenero nocciole uva secca 35-33

Agnello cotto farina di castagne tarassaco 32

Farina di frumento integrale mandorle fichi secchi riso parboiled spinaci 30-29

Daino e faraona quinoa 28

Datteri noci pane integrale mais burro di arachidi 27-24

Vitello 23

Vitellone maiale tacchino gallina indivia 19-16(Fonte httpwwwvalori-alimenticomcercaferro e INRAN rielaborata da dottssa Luciana Baroni)

ferro infatti lrsquoincidenza di anemia da carenza di ferro nella popola-zione egrave la stessa qualunque sia la scelta alimentare Solo qualora si fosse di fronte ad un deficit di ferro sia per un onnivoro che un vegetariano per facilitarne lrsquoas-sorbimento dietetico egrave sufficiente applicare uno o piugrave dei semplici accorgimenti che seguono per aumentarne lrsquoassorbimento1 Prediligere lrsquoassunzione di ali-

menti ricchi in ferro legumi (lenticchie fagioli soia ceci) frutta secca (mandorle noci) verdure (indivia radicchio ver-de rucola tarassaco spinaci) erbe aromatiche (come timo salvia curryhellip)

2 Assumere contestualmente ai cibi ricchi in ferro alimen-ti ricchi in vitamina C come agrumi peperoni brassicacee (cavoli cavolini di Bruxelles broccoli) fragole kiwi Egrave suffi-ciente una spremuta drsquoarancia a pasto o del limone spremuto

nellrsquoacqua3 Assumere allrsquointerno del pasto

alimenti ricchi in aminoacidi solforati come broccoli semi di sesamo cereali e zucca

4 Inserire nella preparazione delle pietanze cibi contenenti fitocomposti solforati (aglio cipolla senape porro rafano nero cavolo)

5 Provvedere alla preparazione degli alimenti con strategie come la lievitazione la germo-gliazione lrsquoammollo (per cere-ali e legumi) la fermentazione (come nel tempeh)

6 Evitare lrsquoassunzione di cibi ric-chi in calcio e caseina (latte e latticini)

7 Evitare o almeno limitare lrsquoas-sunzione di tegrave e caffegrave (ridu-cono lrsquoassorbimento del ferro fino al 50 a causa della pre-senza di tannini)

8 Evitare lo squilibrio del pH ga-strico provocato da farmaci antiacidi

9 In caso di problemi di assorbi-mento una volta lrsquoanno si con-siglia di eseguire un prelievo ematico monitorando emo-cromo completo sideremia ferritina e transferrina

10 Queste pratiche sono ben co-nosciute dai vegetariani ma do-vrebbero esserlo anche per gli onnivori considerando lrsquoelevata incidenza di anemia sideropeni-ca (da carenza di ferro) in questi ultimi e che anche nella scelta alimentare onnivora la maggiore quota di ferro alimentare egrave quello non-emeInfine egrave qui riportata una tabel-la indicante il contenuto di ferro negli alimenti che a differenza di quanto comunemente si pen-sa egrave presente in abbondanza nei cibi vegetali quali legumi frutta secca verdura verde (variabile in base alle condizioni di coltivazio-ne) mentre il suo contenuto nei cibi animali egrave inferiore n

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Le cicerchie

La cicerchia Lathyrus sativus Linnaeus 1758 egrave un legume appartenente alla famiglia

delle Fabaceae proviene dal Me-dio Oriente ed egrave diffusamente coltivata per il consumo umano in Asia in Africa orientale e piugrave limitatamente in Europa ed in al-tre zone Egrave conosciuta anche con il nome di pisello drsquoerba veccia indiana pisello indiano e veccia bianca

Egrave definita ldquocoltura di assicurazio-nerdquo nelle aree tendenti alla sicci-tagrave e alla carestia poicheacute fornisce un buon raccolto anche quando le altre colture falliscono infatti non necessita di cure particola-ri cresce in condizioni difficili e lrsquoeventuale mancanza drsquoacqua le conferisce un sapore farinoso e gradevole Ha un ciclo di matura-zione annuale simile a quello dei ceci con una semina nel mese di gennaio e raccolta tra luglio e agosto

Della cicerchia si consumano i semi contenuti in baccelli schiac-ciati spigolosi diversi in ogni pianta di colore grigio-marrone chiaro di dimensione poco su-periore a quella dei piselli con i quali hanno in comune lrsquoodore da crude mentre il sapore richiama un misto tra quello dei piselli e delle fave con le quali un tempo era sostituita In commercio si tro-vano solo secche e abbisognano di un lungo ammollo e una lunga cottura prima di essere consuma-te per allontanare la neurotossi-na chiamata ldquolatirinardquo (sostanza amara prodotta dalla pianta per proteggersi dalle avversitagrave ma che risulta essere molto indigesto per lrsquouomo e se assunta in elevate quantitagrave cioegrave in abbondanza tut-ti i giorni potrebbe causare danni al sistema nervoso)

Tendenzialmente abbandonata poicheacute ricordo di tempi passati caratterizzati da povertagrave e care-

stia (un vecchio detto dice ldquoSei una cicerchiardquo a significare la poca valenza della persona come del legume ldquodei poverirdquo) sta tor-nando in auge per mantenere la biodiversitagrave vegetale e ambien-tale noncheacute per le sue caratteri-stiche nutrizionali Se ne contano una ventina di specie come ad esempio quella grossa e insapore coltivata in America (ma utilizzata come mangime per i bovini) op-pure piccola e spigolosa che ritro-viamo anche nel centro-sud drsquoIta-lia (Lazio Marche Molise Puglia ed Umbria)

Dal punto di vista nutrizionale egrave un legume con un valore ener-getico di 314 Kcal per 100 g di alimento particolarmente ricco in proteine (circa 29 g per 100 g di prodotto) e in carboidrati (circa 48 g per 100 g) ma anche di vita-mine B1 B2 e B3 di calcio fosfo-ro fibre alimentari La cicerchia egrave un ingrediente par-

Un legume da riscoprire

8

ticolarmente versatile ed egrave ap-prezzabile sia preparata da sola che abbinata ad altri legumi ide-ale nella preparazione di minestre o zuppe oppure come purea con la farina di questo legume (pro-dotto di nicchia a causa dellrsquoele-vato costo) egrave possibile preparare maltagliati pappardelle gnocchi e polenta oppure frittelle

In conclusione una facile e sfi-ziosa ricetta che consente di pre-parare unrsquoottima pietanza sia dal punto di vista della palatabilitagrave che dal punto di vista nutriziona-le n

ZUPPA DI CICERCHIE DECORTICATEIngredienti per 4 persone- 250 g di cicerchie decorticate- 15 l drsquoacqua- olio EVO- uno spicchio di aglio- un rametto di rosmarino- sale e pepe qb

La cicerchia prima di essere consumata richiede un ammol-lo di circa 8-12 ore in acqua tiepida salata o con un cucchiaio di bicarbonato cambiando lrsquoacqua due o tre volte lrsquoacqua di ammollo deve essere poi eliminata poicheacute la latirina in essa rilasciata egrave resistente alla cottura Per procedere nella prepa-razione si metteragrave poi la cicerchia in una pentola con acqua fredda (1 l per 100 g di legume) si porteragrave ad ebollizione a fuoco moderato togliendo le piccole bucce che vengono a galla proseguendo nella cottura per 40 minuti aggiungen-do sale a metagrave cotturaPer completare la ricetta si procede con la preparazione di un soffritto con olio extra vergine di oliva (EVO) aglio ro-smarino che verragrave aggiunto nella pentola con le cicerchie in fase di ebollizione verso cottura ultimata si mescola e si la-scia riposare per 5 minutiPer evitare lrsquoindurimento della cicerchia a fine cottura si con-siglia di lasciarla raffreddare in acqua e di scolarla appena prima della preparazione finale o quando servita in tavolaSi serve con una spolverata di pepe nero o altre spezie a pro-prio piacimento con lrsquoaggiunta di crostini di pane tostato ed eventualmente un filo di olio EVO a crudoPer rendere piugrave agevole la preparazione della cicerchia egrave possibile utilizzare quella decorticata che non richiede am-mollo ma solo di risciacquo e si cuoce in 30-40 minuti

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LrsquoESPERTO RISPONDERiportiamo in questa rubrica alcune domande di interesse generale giunte alla casella dellrsquoassociazione domandescienzavegetarianait

ALIMENTAZIONEIN GRAVIDANZASono nelle prime settimane di gravidanza e sono vegetariana da 10 anni Quali cibi devo preferire quali evitare e in che quantitagrave as-sumerli durante la gravidanza

RispostaPuograve far riferimento a quanto spie-gato in questo dettagliato opusco-lo ldquoLrsquoalimentazione a base vegetale in gravidanzardquohttpwwwagireoraedizioniorgmaterialigravidanza-vegan-opu-scolopdf

B12 DOSAGGIO EASSORBIMENTO PER BAMBINIBuongiornoho letto le risposte giagrave date riguar-do alla vitamina B12 ma ho an-cora dei dubbi sul suo dosaggio e assorbimento soprattutto per quanto riguarda mio figlio di 2 anni con alimentazione veganQuali sono gli integratori adatti per i bambini

RispostaPer quanto riguarda i bambini fino ai 12 mesi se sono allattati al seno egrave consigliabile che la mamma man-tenga livelli ematici di B12 supe-riori a 360 pgml diversamente il bambino dovragrave ricevere la vitamina attraverso un integratore liquido nella posologia di 2 mcg al giorno Se invece assume latte formulato andragrave calcolata la quantitagrave di B12 che assume attraverso il latte ed eventualmente ricoperte le quanti-tagrave mancanti con lrsquointegratoreLrsquounico preparato in gocce a nostra conoscenza che non contiene alcun ingrediente animale egrave il Cobalavit Gocce che andragrave utilizzato anche successivamente nelle seguenti quantitagrave- 1 - 3 anni 3 gocce al giorno- 4 - 6 anni 4 gocce al giorno- 7 - 10 anni 5 gocce al giorno- dagli 11 anni 8-10 gocce al giorno (stessa dose che per gli adulti)Una goccia equivale a 125 mcg

DUBBI SULLA SOIASempre piugrave spesso leggo su Inter-net che la soia fa malissimo rende impotente il maschio fa venire il cancro e comporta vari altri pe-ricoli Cosa crsquoegrave di vero in questi discorsi che mi sembrano franca-mente incredibili

RispostaIn effetti hanno ben poco di credi-bile egrave vero Sullrsquoargomento soia egrave pieno di gente che scrive un sacco di sciocchezze purtroppoInformazioni scientifiche e non di-sinformazione fanta-scientificasullrsquoargomento sono disponibili in questo articoloSoia questa sconosciutahttpwwwscienzavegetarianait

nutrizionesoia_overviewhtmlE qui un altro interessante articolo che smaschera la bufala della ldquosoia dannosardquoIgnorate gli allarmisti anti soiahttpwwwscienzavegetarianaitnews_dettphpid=1006

MENOPAUSA PRECOCESiamo due sorelle di 41 e 43 anni entrambe onnivoreDallrsquoetagrave di 39 anni e mezzo abbia-mo iniziato ad avere dei ritardi neicicli e facendo le analisi del FSH abbiamo riscontrato dati da post-menopausa e anche le analisi dellrsquoormone antimulleriano hanno dato valori molto altiCrediamo sia un fatto ereditario visto che anche nostra madre egrave entrata in menopausa intorno ai 40 anniNoi siamo contrarie alla terapia ormonale sostitutiva (visti gli in-numerevole effetti collaterali) ma solo con unrsquoalimentazione ade-guata un porsquo di sport e un porsquo di esposizione al sole (per la vitami-na D) egrave possibile prevenire la tan-to temuta osteoporosi e patologie cardiache

RispostaUna dieta vegana (non latto-o-vo-vegetariana) con un regolare consumo di soia egrave in grado di ridur-re il rischio di diabete sovrappeso malattie cardiache ipertensione alcuni tipi di cancro e demenza e allevia i sintomi della menopausa Il calcio va assunto da fonti vegetali o dalle acque calciche nel rispetto dei fabbisogni per salvaguardare la sa-lute dellrsquoossoPotete seguire le indicazioni della VegPyramidhttpwwwvegpyramidinfo

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ticolarmente versatile ed egrave ap-prezzabile sia preparata da sola che abbinata ad altri legumi ide-ale nella preparazione di minestre o zuppe oppure come purea con la farina di questo legume (pro-dotto di nicchia a causa dellrsquoele-vato costo) egrave possibile preparare maltagliati pappardelle gnocchi e polenta oppure frittelle

In conclusione una facile e sfi-ziosa ricetta che consente di pre-parare unrsquoottima pietanza sia dal punto di vista della palatabilitagrave che dal punto di vista nutriziona-le n

ZUPPA DI CICERCHIE DECORTICATEIngredienti per 4 persone- 250 g di cicerchie decorticate- 15 l drsquoacqua- olio EVO- uno spicchio di aglio- un rametto di rosmarino- sale e pepe qb

La cicerchia prima di essere consumata richiede un ammol-lo di circa 8-12 ore in acqua tiepida salata o con un cucchiaio di bicarbonato cambiando lrsquoacqua due o tre volte lrsquoacqua di ammollo deve essere poi eliminata poicheacute la latirina in essa rilasciata egrave resistente alla cottura Per procedere nella prepa-razione si metteragrave poi la cicerchia in una pentola con acqua fredda (1 l per 100 g di legume) si porteragrave ad ebollizione a fuoco moderato togliendo le piccole bucce che vengono a galla proseguendo nella cottura per 40 minuti aggiungen-do sale a metagrave cotturaPer completare la ricetta si procede con la preparazione di un soffritto con olio extra vergine di oliva (EVO) aglio ro-smarino che verragrave aggiunto nella pentola con le cicerchie in fase di ebollizione verso cottura ultimata si mescola e si la-scia riposare per 5 minutiPer evitare lrsquoindurimento della cicerchia a fine cottura si con-siglia di lasciarla raffreddare in acqua e di scolarla appena prima della preparazione finale o quando servita in tavolaSi serve con una spolverata di pepe nero o altre spezie a pro-prio piacimento con lrsquoaggiunta di crostini di pane tostato ed eventualmente un filo di olio EVO a crudoPer rendere piugrave agevole la preparazione della cicerchia egrave possibile utilizzare quella decorticata che non richiede am-mollo ma solo di risciacquo e si cuoce in 30-40 minuti

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LrsquoESPERTO RISPONDERiportiamo in questa rubrica alcune domande di interesse generale giunte alla casella dellrsquoassociazione domandescienzavegetarianait

ALIMENTAZIONEIN GRAVIDANZASono nelle prime settimane di gravidanza e sono vegetariana da 10 anni Quali cibi devo preferire quali evitare e in che quantitagrave as-sumerli durante la gravidanza

RispostaPuograve far riferimento a quanto spie-gato in questo dettagliato opusco-lo ldquoLrsquoalimentazione a base vegetale in gravidanzardquohttpwwwagireoraedizioniorgmaterialigravidanza-vegan-opu-scolopdf

B12 DOSAGGIO EASSORBIMENTO PER BAMBINIBuongiornoho letto le risposte giagrave date riguar-do alla vitamina B12 ma ho an-cora dei dubbi sul suo dosaggio e assorbimento soprattutto per quanto riguarda mio figlio di 2 anni con alimentazione veganQuali sono gli integratori adatti per i bambini

RispostaPer quanto riguarda i bambini fino ai 12 mesi se sono allattati al seno egrave consigliabile che la mamma man-tenga livelli ematici di B12 supe-riori a 360 pgml diversamente il bambino dovragrave ricevere la vitamina attraverso un integratore liquido nella posologia di 2 mcg al giorno Se invece assume latte formulato andragrave calcolata la quantitagrave di B12 che assume attraverso il latte ed eventualmente ricoperte le quanti-tagrave mancanti con lrsquointegratoreLrsquounico preparato in gocce a nostra conoscenza che non contiene alcun ingrediente animale egrave il Cobalavit Gocce che andragrave utilizzato anche successivamente nelle seguenti quantitagrave- 1 - 3 anni 3 gocce al giorno- 4 - 6 anni 4 gocce al giorno- 7 - 10 anni 5 gocce al giorno- dagli 11 anni 8-10 gocce al giorno (stessa dose che per gli adulti)Una goccia equivale a 125 mcg

DUBBI SULLA SOIASempre piugrave spesso leggo su Inter-net che la soia fa malissimo rende impotente il maschio fa venire il cancro e comporta vari altri pe-ricoli Cosa crsquoegrave di vero in questi discorsi che mi sembrano franca-mente incredibili

RispostaIn effetti hanno ben poco di credi-bile egrave vero Sullrsquoargomento soia egrave pieno di gente che scrive un sacco di sciocchezze purtroppoInformazioni scientifiche e non di-sinformazione fanta-scientificasullrsquoargomento sono disponibili in questo articoloSoia questa sconosciutahttpwwwscienzavegetarianait

nutrizionesoia_overviewhtmlE qui un altro interessante articolo che smaschera la bufala della ldquosoia dannosardquoIgnorate gli allarmisti anti soiahttpwwwscienzavegetarianaitnews_dettphpid=1006

MENOPAUSA PRECOCESiamo due sorelle di 41 e 43 anni entrambe onnivoreDallrsquoetagrave di 39 anni e mezzo abbia-mo iniziato ad avere dei ritardi neicicli e facendo le analisi del FSH abbiamo riscontrato dati da post-menopausa e anche le analisi dellrsquoormone antimulleriano hanno dato valori molto altiCrediamo sia un fatto ereditario visto che anche nostra madre egrave entrata in menopausa intorno ai 40 anniNoi siamo contrarie alla terapia ormonale sostitutiva (visti gli in-numerevole effetti collaterali) ma solo con unrsquoalimentazione ade-guata un porsquo di sport e un porsquo di esposizione al sole (per la vitami-na D) egrave possibile prevenire la tan-to temuta osteoporosi e patologie cardiache

RispostaUna dieta vegana (non latto-o-vo-vegetariana) con un regolare consumo di soia egrave in grado di ridur-re il rischio di diabete sovrappeso malattie cardiache ipertensione alcuni tipi di cancro e demenza e allevia i sintomi della menopausa Il calcio va assunto da fonti vegetali o dalle acque calciche nel rispetto dei fabbisogni per salvaguardare la sa-lute dellrsquoossoPotete seguire le indicazioni della VegPyramidhttpwwwvegpyramidinfo

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LrsquoESPERTO RISPONDERiportiamo in questa rubrica alcune domande di interesse generale giunte alla casella dellrsquoassociazione domandescienzavegetarianait

ALIMENTAZIONEIN GRAVIDANZASono nelle prime settimane di gravidanza e sono vegetariana da 10 anni Quali cibi devo preferire quali evitare e in che quantitagrave as-sumerli durante la gravidanza

RispostaPuograve far riferimento a quanto spie-gato in questo dettagliato opusco-lo ldquoLrsquoalimentazione a base vegetale in gravidanzardquohttpwwwagireoraedizioniorgmaterialigravidanza-vegan-opu-scolopdf

B12 DOSAGGIO EASSORBIMENTO PER BAMBINIBuongiornoho letto le risposte giagrave date riguar-do alla vitamina B12 ma ho an-cora dei dubbi sul suo dosaggio e assorbimento soprattutto per quanto riguarda mio figlio di 2 anni con alimentazione veganQuali sono gli integratori adatti per i bambini

RispostaPer quanto riguarda i bambini fino ai 12 mesi se sono allattati al seno egrave consigliabile che la mamma man-tenga livelli ematici di B12 supe-riori a 360 pgml diversamente il bambino dovragrave ricevere la vitamina attraverso un integratore liquido nella posologia di 2 mcg al giorno Se invece assume latte formulato andragrave calcolata la quantitagrave di B12 che assume attraverso il latte ed eventualmente ricoperte le quanti-tagrave mancanti con lrsquointegratoreLrsquounico preparato in gocce a nostra conoscenza che non contiene alcun ingrediente animale egrave il Cobalavit Gocce che andragrave utilizzato anche successivamente nelle seguenti quantitagrave- 1 - 3 anni 3 gocce al giorno- 4 - 6 anni 4 gocce al giorno- 7 - 10 anni 5 gocce al giorno- dagli 11 anni 8-10 gocce al giorno (stessa dose che per gli adulti)Una goccia equivale a 125 mcg

DUBBI SULLA SOIASempre piugrave spesso leggo su Inter-net che la soia fa malissimo rende impotente il maschio fa venire il cancro e comporta vari altri pe-ricoli Cosa crsquoegrave di vero in questi discorsi che mi sembrano franca-mente incredibili

RispostaIn effetti hanno ben poco di credi-bile egrave vero Sullrsquoargomento soia egrave pieno di gente che scrive un sacco di sciocchezze purtroppoInformazioni scientifiche e non di-sinformazione fanta-scientificasullrsquoargomento sono disponibili in questo articoloSoia questa sconosciutahttpwwwscienzavegetarianait

nutrizionesoia_overviewhtmlE qui un altro interessante articolo che smaschera la bufala della ldquosoia dannosardquoIgnorate gli allarmisti anti soiahttpwwwscienzavegetarianaitnews_dettphpid=1006

MENOPAUSA PRECOCESiamo due sorelle di 41 e 43 anni entrambe onnivoreDallrsquoetagrave di 39 anni e mezzo abbia-mo iniziato ad avere dei ritardi neicicli e facendo le analisi del FSH abbiamo riscontrato dati da post-menopausa e anche le analisi dellrsquoormone antimulleriano hanno dato valori molto altiCrediamo sia un fatto ereditario visto che anche nostra madre egrave entrata in menopausa intorno ai 40 anniNoi siamo contrarie alla terapia ormonale sostitutiva (visti gli in-numerevole effetti collaterali) ma solo con unrsquoalimentazione ade-guata un porsquo di sport e un porsquo di esposizione al sole (per la vitami-na D) egrave possibile prevenire la tan-to temuta osteoporosi e patologie cardiache

RispostaUna dieta vegana (non latto-o-vo-vegetariana) con un regolare consumo di soia egrave in grado di ridur-re il rischio di diabete sovrappeso malattie cardiache ipertensione alcuni tipi di cancro e demenza e allevia i sintomi della menopausa Il calcio va assunto da fonti vegetali o dalle acque calciche nel rispetto dei fabbisogni per salvaguardare la sa-lute dellrsquoossoPotete seguire le indicazioni della VegPyramidhttpwwwvegpyramidinfo

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HUMMUS DI CECI Ingredienti per 4 persone- 250 g di ceci bianchi- 1 foglia di alga kombu- 2 cucchiai di acidulato di ume-boshi- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva- 2 cucchiaini di prezzemolo- succo di un limone e mezzo (fa-coltativo)- mezzo cucchiaino di aglio (facol-tativo)- un pizzico di sale (facoltativo)Mettere in ammollo i ceci per al-meno 6 ore con lrsquoalga kombu quindi sciacquarli sotto acqua corrente e procedere con la cot-tura in pentola a pressione per 30 minuti con un pezzo di alga nuova (quella di ammollo even-tualmente la si risciacqua e la si aggiunge in cottura) Non mette-re subito il coperchio alla pentola a pressione aspettare che bolla per poi schiumare lrsquoacqua Cotti i ceci per 30 minuti dal fischio della pentola si sgocciolano e si frulla-no caldi aggiungendo gli ingre-dienti uno alla volta Alla fine se serve si aggiunge un porsquo di acqua di cottura e il succo di limone e si frulla ancora un porsquo aggiungere un pizzico di sale solo se graditoOttimo per guarnire tartine di pane di segale

QUINOA CON NOCCIOLEE LENTICCHIEIngredienti per 4 persone- 200 g di quinoa- 100 g di lenticchie rosse decor-ticate- 500 ml di brodo vegetale

- 50 g di nocciole - 1 scalogno o 1 cipolla- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva - un rametto di rosmarino- sale qb

Sciacquare la quinoa Tritare fine-

mente lo scalogno o la cipolla e farlo stufare con un cucchiaio di olio extravergine e un cucchiaio di acqua Unire la quinoa e fare saltare il tutto a fiamma viva quindi abbassare aggiungere le lenticchie e mezzo litro di brodo vegetale e un piccolo rametto di

Menu vegan di stagionea cura di Lorella Panizzon e Norma Dal Soglio

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rosmarino Aggiustare di sale e cuocere lentamente per 25 mi-nuti A fine cottura spegnere e la-sciare riposare per 20 minutiTritare grossolanamente le noc-ciole tostate Servire la quinoa con le nocciole qualche foglia di rosmarino e un filo di olio extra-vergine a crudo

INVOLTINI DI VERZAIngredienti per 46 persone- 1 verza- 200 g di semi di girasole- 1 grossa cipolla- 1 pezzo di zucca- 1 porro- 2 carote- 1 cavolo romano- 1 panetto di tofu- sale qbPulire la verza e sbol-lentarla intera in ac-qua salata per 5 mi-nuti fincheacute le foglie esterne saranno tenere Togliere la verza dallrsquoac-qua Staccare le singole foglie con un coltello nel caso non fossero tenere cuocerle ancora brevemente in acqua bol-lentePer il ripieno sbucciare la cipolla e il porro tritare e saltare in pa-della Tritate i semi di girasole in un mixer e aggiungerli alla cipol-la amalgamarli con le verdure a dadini e fare saltare insieme per alcuni minutiPorre un cucchiaio di ripieno in ogni foglia di verza e chiudere i lati della foglia e rotolarla su se stessa Ungere la pirofila da forno e mettervi gli involtini Gratinare in forno caldo a 150deg per circa 30 minuti (se si desidera cospargere gli involtini di lievito in scaglie)

TORTA CAROTE E ARANCEIngredienti per 8 persone- 200 g di farina T2 (semintegrale)- 80 ml olio di mais - 70 ml latte di soia al naturale - 100 ml succo di arancia- 130 ml zucchero di canna - 200 g di carote (grattugiate fine-mente e asciugate accuratamen-te)- una bustina di cremortartaro- un pizzico di salePer farcire e guarnire - 50 g di marmellata di arance- 1 arancia- 50 g di zucchero di canna chiaro - 80 ml di acqua

Preparazione delle arance per guarnire

Ricavare dallrsquoarancia 6 fette dello spessore di circa mezzo cm In una padella versare lo zuc-chero e lrsquoacqua appe-na lo zucchero si saragrave sciolto adagiare le fette di arancia e cuocere per

circa 10 minuti a fiamma bassa girandole di tanto in

tanto fincheacute lrsquoacqua non saragrave assorbita Lasciare raffreddare le fette su carta da forno

Preparazione della tortaIn una ciotola setacciare la farina aggiungere il lievito e lo zucche-ro mescolare disporre a fonta-na e aggiungere lrsquoolio il succo di arancia le carote il latte e amal-gamare il tutto Ungere una teglia di circa 24 cm di diametro versare il composto e cuocere per circa 30 minuti in forno normale a 180deg Lasciare raffreddareSe si vuole si puograve tagliare a metagrave il dolce farcire con la marmellata e guarnire con le fettine di arancia candita

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LIBRI CONSIGLIATI

VEGPYRAMIDdi Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Questa guida descrive i prin-cipali gruppi alimentari le loro proprietagrave e dagrave indicazio-ni su quali cibi vegetali e in che proporzio-

ne far apparire nella nostra ali-mentazione quotidiana al fine di impostare una dieta ottima-le per vivere bene con gusto e facendo automaticamente pre-venzione contro le piugrave impor-tanti malattie oggi diffuse

VEGPYRAMID JUNIORdi Leonardo PinelliIlaria Fasan Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Una guida adatta a tutta la famiglia che illustra i bene-fici di una dieta vegetariana fin dallrsquoetagrave pedia-trica Tabelle n u t r i z i o n a l i

e menu giornalieri ci offrono preziosi consigli per insegnarci qual egrave la migliore alimentazione a seconda delle fasce di etagrave da 1 a 18 anni

SUPER CIBI PER LA MENTEdi Neal D Barnard(edizione italiana a curadi Luciana Baroni)Edizioni Sonda 2013 Un programma alimentare 100 vegetale per proteggere il cervello e rafforzare la me-moria Lrsquoautore insegna quali

cibi privilegia-re nella dieta e quali invece eliminare de-scrive esercizi fisici e mentali e altre sempli-ci scelte che rinforzano la

memoria Tutti i cibi consigliati sono naturalmente 100 vege-tali

LrsquoALIMENTAZIONE VEGAN NEI BAMBINIdi Luciana Baronie Ilaria FasanAgireOra Edizioni 2013

Un libretto di 68 pagine a colori con in-dicazioni pra-tiche per lo svezzamento vegan ricette di pappe per

lo svezzamento ricette invitanti per bambini da un anno in suScaricabile gratuitamente in pdfhttpwwwagireoraedizioniorgmaterialiopuscolo-bam-bini-vegan-svezzamento-ricet-te-lowpdf

SITI WEB A CURA DI SSNV

wwwScienzaVegetarianaitwwwVegPyramidinfo

MATERIALI INFORMATIVI

Esistono vari opuscoli pieghe-voli volantini informativi sui vantaggi per la salute e sugli aspetti nutrizionali di unrsquoali-mentazione 100 vegetale e una varietagrave ancora maggiore su altri aspetti ecologia cucina etica (scelta vegan)

Di volta in volta ne segnaliamo alcuni che possono essere ordi-nati in formato cartaceo oppure scaricati gratuitamente in pdf

OpuscololdquoImpariamo a mangiare sano con i cibi vegetalirdquo

Un opusco-lo che illustra i vantaggi dellrsquoalimenta-zione a base vegetale per la nostra sa-lute descrive

quali sono e dove si trovano i nutrienti principali e fornisce complete ed aggiornate linee guida per pianificare i pasti in modo ottimale in tutti gli stadi del ciclo vitale Formato A5 36 pagine Disponibile su httpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-materia-liopuscoliveganismoimparia-mo-a-mangiare-sano

Pieghevoli sulla prevenzione delle malattieldquoLrsquoobesitagrave - Dimagrire mangian-dordquo sullrsquoobesitagrave e le sue cause ldquoIl cancro fai-da-terdquo sul cancro le sue cause e la prevenzione ldquoCombattere la malattia coro-narica con forchetta e coltello - La soluzione sta nel mangiarerdquo sulla corretta alimentazione e la

letture di approfondimento

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rosmarino Aggiustare di sale e cuocere lentamente per 25 mi-nuti A fine cottura spegnere e la-sciare riposare per 20 minutiTritare grossolanamente le noc-ciole tostate Servire la quinoa con le nocciole qualche foglia di rosmarino e un filo di olio extra-vergine a crudo

INVOLTINI DI VERZAIngredienti per 46 persone- 1 verza- 200 g di semi di girasole- 1 grossa cipolla- 1 pezzo di zucca- 1 porro- 2 carote- 1 cavolo romano- 1 panetto di tofu- sale qbPulire la verza e sbol-lentarla intera in ac-qua salata per 5 mi-nuti fincheacute le foglie esterne saranno tenere Togliere la verza dallrsquoac-qua Staccare le singole foglie con un coltello nel caso non fossero tenere cuocerle ancora brevemente in acqua bol-lentePer il ripieno sbucciare la cipolla e il porro tritare e saltare in pa-della Tritate i semi di girasole in un mixer e aggiungerli alla cipol-la amalgamarli con le verdure a dadini e fare saltare insieme per alcuni minutiPorre un cucchiaio di ripieno in ogni foglia di verza e chiudere i lati della foglia e rotolarla su se stessa Ungere la pirofila da forno e mettervi gli involtini Gratinare in forno caldo a 150deg per circa 30 minuti (se si desidera cospargere gli involtini di lievito in scaglie)

TORTA CAROTE E ARANCEIngredienti per 8 persone- 200 g di farina T2 (semintegrale)- 80 ml olio di mais - 70 ml latte di soia al naturale - 100 ml succo di arancia- 130 ml zucchero di canna - 200 g di carote (grattugiate fine-mente e asciugate accuratamen-te)- una bustina di cremortartaro- un pizzico di salePer farcire e guarnire - 50 g di marmellata di arance- 1 arancia- 50 g di zucchero di canna chiaro - 80 ml di acqua

Preparazione delle arance per guarnire

Ricavare dallrsquoarancia 6 fette dello spessore di circa mezzo cm In una padella versare lo zuc-chero e lrsquoacqua appe-na lo zucchero si saragrave sciolto adagiare le fette di arancia e cuocere per

circa 10 minuti a fiamma bassa girandole di tanto in

tanto fincheacute lrsquoacqua non saragrave assorbita Lasciare raffreddare le fette su carta da forno

Preparazione della tortaIn una ciotola setacciare la farina aggiungere il lievito e lo zucche-ro mescolare disporre a fonta-na e aggiungere lrsquoolio il succo di arancia le carote il latte e amal-gamare il tutto Ungere una teglia di circa 24 cm di diametro versare il composto e cuocere per circa 30 minuti in forno normale a 180deg Lasciare raffreddareSe si vuole si puograve tagliare a metagrave il dolce farcire con la marmellata e guarnire con le fettine di arancia candita

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LIBRI CONSIGLIATI

VEGPYRAMIDdi Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Questa guida descrive i prin-cipali gruppi alimentari le loro proprietagrave e dagrave indicazio-ni su quali cibi vegetali e in che proporzio-

ne far apparire nella nostra ali-mentazione quotidiana al fine di impostare una dieta ottima-le per vivere bene con gusto e facendo automaticamente pre-venzione contro le piugrave impor-tanti malattie oggi diffuse

VEGPYRAMID JUNIORdi Leonardo PinelliIlaria Fasan Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Una guida adatta a tutta la famiglia che illustra i bene-fici di una dieta vegetariana fin dallrsquoetagrave pedia-trica Tabelle n u t r i z i o n a l i

e menu giornalieri ci offrono preziosi consigli per insegnarci qual egrave la migliore alimentazione a seconda delle fasce di etagrave da 1 a 18 anni

SUPER CIBI PER LA MENTEdi Neal D Barnard(edizione italiana a curadi Luciana Baroni)Edizioni Sonda 2013 Un programma alimentare 100 vegetale per proteggere il cervello e rafforzare la me-moria Lrsquoautore insegna quali

cibi privilegia-re nella dieta e quali invece eliminare de-scrive esercizi fisici e mentali e altre sempli-ci scelte che rinforzano la

memoria Tutti i cibi consigliati sono naturalmente 100 vege-tali

LrsquoALIMENTAZIONE VEGAN NEI BAMBINIdi Luciana Baronie Ilaria FasanAgireOra Edizioni 2013

Un libretto di 68 pagine a colori con in-dicazioni pra-tiche per lo svezzamento vegan ricette di pappe per

lo svezzamento ricette invitanti per bambini da un anno in suScaricabile gratuitamente in pdfhttpwwwagireoraedizioniorgmaterialiopuscolo-bam-bini-vegan-svezzamento-ricet-te-lowpdf

SITI WEB A CURA DI SSNV

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MATERIALI INFORMATIVI

Esistono vari opuscoli pieghe-voli volantini informativi sui vantaggi per la salute e sugli aspetti nutrizionali di unrsquoali-mentazione 100 vegetale e una varietagrave ancora maggiore su altri aspetti ecologia cucina etica (scelta vegan)

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OpuscololdquoImpariamo a mangiare sano con i cibi vegetalirdquo

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quali sono e dove si trovano i nutrienti principali e fornisce complete ed aggiornate linee guida per pianificare i pasti in modo ottimale in tutti gli stadi del ciclo vitale Formato A5 36 pagine Disponibile su httpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-materia-liopuscoliveganismoimparia-mo-a-mangiare-sano

Pieghevoli sulla prevenzione delle malattieldquoLrsquoobesitagrave - Dimagrire mangian-dordquo sullrsquoobesitagrave e le sue cause ldquoIl cancro fai-da-terdquo sul cancro le sue cause e la prevenzione ldquoCombattere la malattia coro-narica con forchetta e coltello - La soluzione sta nel mangiarerdquo sulla corretta alimentazione e la

letture di approfondimento

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LIBRI CONSIGLIATI

VEGPYRAMIDdi Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Questa guida descrive i prin-cipali gruppi alimentari le loro proprietagrave e dagrave indicazio-ni su quali cibi vegetali e in che proporzio-

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VEGPYRAMID JUNIORdi Leonardo PinelliIlaria Fasan Luciana BaroniEdizioni Sonda 2012

Una guida adatta a tutta la famiglia che illustra i bene-fici di una dieta vegetariana fin dallrsquoetagrave pedia-trica Tabelle n u t r i z i o n a l i

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SUPER CIBI PER LA MENTEdi Neal D Barnard(edizione italiana a curadi Luciana Baroni)Edizioni Sonda 2013 Un programma alimentare 100 vegetale per proteggere il cervello e rafforzare la me-moria Lrsquoautore insegna quali

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LrsquoALIMENTAZIONE VEGAN NEI BAMBINIdi Luciana Baronie Ilaria FasanAgireOra Edizioni 2013

Un libretto di 68 pagine a colori con in-dicazioni pra-tiche per lo svezzamento vegan ricette di pappe per

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Esistono vari opuscoli pieghe-voli volantini informativi sui vantaggi per la salute e sugli aspetti nutrizionali di unrsquoali-mentazione 100 vegetale e una varietagrave ancora maggiore su altri aspetti ecologia cucina etica (scelta vegan)

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OpuscololdquoImpariamo a mangiare sano con i cibi vegetalirdquo

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Pieghevoli sulla prevenzione delle malattieldquoLrsquoobesitagrave - Dimagrire mangian-dordquo sullrsquoobesitagrave e le sue cause ldquoIl cancro fai-da-terdquo sul cancro le sue cause e la prevenzione ldquoCombattere la malattia coro-narica con forchetta e coltello - La soluzione sta nel mangiarerdquo sulla corretta alimentazione e la

letture di approfondimento

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prevenzione delle malattie co-ronariche Disponibili suhttpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-materia-livolantiniveganismol-obesi-ta-dimagrire-mangiandohttpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-materia-livolantiniveganismoil-can-cro-fai-da-tehttpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-mate-rialivolantiniveganismocom-battere-la-malattia-coronarica

OpuscololdquoMenu Veganrdquo

Un opuscolo di 32 pagine con consigli detta-gliati da dare ai gestori di locali di ogni genere ristoranti piz-zerie pub e bir-

rerie gastronomie bed amp brea-kfast e alberghi bar gelaterie e pasticcerie per invitarli a inseri-re opzioni vegan in menu Disponibile su httpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-mate-rialiopuscoliveganismome-nu-vegan-ristoranti-opuscolo

PieghevoleldquoMeno carnemeno effetto serrardquo

Un pieghevole a colori a cura del Centro Internazio-nale di Ecologia della Nutrizione che spiega lrsquoe-norme impatto sullrsquoimpatto sullrsquoef-fetto serra della

produzione di alimenti animali - carne pesce latte uova Disponibile suhttpwwwagireoraedizioniorgcatalogoopuscoli-materia-livolantiniveganismopieghe-vole-effetto-serra

Il peso in eccesso accorcia la vita ogni

mezzo chilo in piugrave accorcia la vita di 1 mese

27 kg di troppo possono costare 5 anni di vita

Gli allevamentiPESANO

sulla Terra