Redder uden sult

  • View
    217

  • Download
    2

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Anbefalinger og retningslinjer for kost til reddere

Text of Redder uden sult

  • Redder uden sult Anbefalinger og retningslinjer for kost til reddere

    Udarbejdet af Christina W. Stadpris og Pernille Frstrup

  • 2

    Denne folder er udarbejdet som inspiration til en sund

    og varieret kost.

    I folderen finder du information om energifordeling og

    indtag, mltidsfordeling og dagens mltider.

    Anbefalingerne i folderen er sammensat s du fr et

    optimalt energiindtag og en nringsstoffordeling, der

    sikrer et stabilt blodsukker gennem hele dagen. Dette

    er med til at mindske risikoen for arbejdsskader, da

    god energi gr at du kan tnke klart i pressede arbejds-

    situationer og stabilt blodsukker ger koncentrations-

    evnen.

  • 3

    Anbefalinger for nringsstoffordeling

    NNRs anbefaling Vores anbefaling

    Kulhydrater Kulhydrater uden kostfibre Kostfibre Fuldkorn Raffineret sukker (tilsat sukker)

    50-60 E% 25-35 g/dag 75 g/dag max. 10 E%

    50 E%

    Protein 10-20 E% 20 E%

    Fedt Mttet fedt

    25-35 E% max. 10 E%

    30 E%

    Salt Kvinder Mnd

    6 g/dag 7 g/dag

    Anbefalinger for energifordeling og -indtag Kroppen har brug for energi for at kunne fungere, men det er ikke helt lige-

    gyldigt hvor energien kommer fra.

    Generelt br nringsstoffernes energibidrag fordeles som vist i tabel 1. Ne-

    denstende anbefalinger er gldende for raske voksne mennesker. Hvert ml-

    tid skal ikke efterleve, hver anbefaling til det prcise, men over en uges tid

    eller nogle dage, skal det gerne passe med, at ens indtag er i forhold til ne-

    denstende anbefalinger.

    *NNR = Nordic Nutrition Recommendations / Nordiske kostanbefalinger

  • 4

    Kulhydrat Kulhydraternes vigtigste funktion er, at de fungerer som kroppens primre

    energikilde. For at sikre en god mthed er det ikke ligegyldigt, hvilke kulhy-

    drater der indtages, og det anbefales, at indtaget af fuldkorn er s hjt som

    muligt, og mindst 75 g dagligt. Et produkt indeholder fuldkorn, hvis hele

    kernen indgr i produktet, det betyder ikke ndvendigvis, at der skal vre

    hele kerner i, disse kan sagtens vre forarbejdede (knkkede, skrne, male-

    de). Kulhydrater indeholder desuden kostfibre. Det anbefales at indtage 25-

    35 g kostfibre i lbet af dagen. Kostfibre er ufordjelige, og har stor betyd-

    ning for fordjelsessystemet samlede funktion, da madens passagetid gen-

    nem tarmen ges. Dette giver en lngere mthed og en mere jvn blodsuk-

    kerkurve. Derudover binder kostfibre unskede stoffer som kolesterol, og

    sikrer at disse ikke optages i kroppen.

    Protein Protein bruges til opbygning af vv og celler, og bruges kun som energikil-

    de, hvis der er et overskud heraf. Nye undersgelser foreslr, at indtaget af

    protein med fordel kan vre hjere end ovenstende. Protein giver en bedre

    mthedsfornemmelse, og bevarer mtheden i lngere tid. Nr vi indtager

    mad, udskilles der mthedshormoner, som signalerer, at kroppen er mt,

    disse hormoner udskilles i strre grad nr der indtages protein, og dette gr,

    at mthedsflelsen vil vare lngere. Desuden giver protein ligesom fedt

    ingen pvirkning p blodsukkeret. Dog vurderer vi, at kulhydraindtaget ikke

    br nedprioriteres, grundet kostfibre- og fuldkornsindtaget. Disse forebygger

    mave-tarmproblemer, diarr og livsstilssygdomme som krft, diabetes og

    hjertekarsygdomme. Mave-tarmproblemer er srligt udtalt blandt personer

    med skiftende arbejdstider, og det er derfor vigtigt, at denne gruppe sikrer et

    optimalt kulhydratindtag for at udg dette.

    Fedt Kroppen skal bruge fedt dagligt til blandt andet at opbygge celler. Derudover

    indtager vi fedtoplselige vitaminer, hvor der skal vre fedt til stede, fr at

    de kan optages. Sidst men ikke mindst er der noget fedt, der skal tilfres til

    kroppen, da vi ikke selv kan danne det, dette kaldes de essentielle fedtsyrer.

  • 5

    Mltidsfordeling Mltidsfordelingen br iflge de nordiske kostanbefalinger (NNR) fordeles

    som vist i tabel 2. Vi har lagt vgt p, at mellemmltiderne udgr en vsent-

    lig del af dagens mltider, for at sikre et stabilt blodsukker i lbet af dagen,

    og hovedmltiderne ligger derfor i den nedre del af det anbefalede interval.

    Mltid NNRs anbefaling Vores anbefaling

    Morgenmad 20-25% 20%

    Frokost 20-30% 25%

    Aftenmad 30-35% 30%

    Mellemmltider 10-30% 25%

    Her finder du gode kilder til kulhydrat

    Havregryn, byggryn, ruggryn Rugbrd og fuldkornsbrd/-boller Frugt og grnt (isr grove varianter) Kartofler Brune ris, fuldkornsbulgur, fuldkornscouscous Fuldkornspasta

    Her finder du gode kilder til protein

    Mejeriprodukter (magre varianter) g Kd (magre varianter) Fisk og skaldyr Bnner (kidney-, brune-, hvide-, sortje-, soja-), linser, kikrter Ndder (ikke saltede)

    Her finder du gode kilder til fedt

    Avocado Vegetabilske olier Ndder og kerner (ikke saltede) Fede fisk

  • 6

    Anbefalinger for morgenmad Nr du str op om morgenen er dit energiniveauet lavt, da det er mange timer siden, du sidst har spist, og kroppen befinder sig nrmest i en dvaletilstand. Derfor er det vigtig at spise et godt og sundt morgenmltid, som giver energi til krop og hjerne, s du kan klare dagens udfordringer. Morgenmaden giver en bedre appetitregulering, hvilket gr, at du spiser min-

    dre og mere fornuftigt resten af dagen. Det gr, at du lettere kan modst suk-

    ker- og fedtholdige fristelser i lbet af formiddagen, og dermed undgr over-

    spisning. Grunden hertil er, at dit blodsukkerniveau er faldet i lbet af natten,

    og hvis dette ikke stabiliseres i lbet af morgenen, vil kroppen hungre efter

    sde eller fede madvarer, som kan give en hurtig stigning p blodsukkeret. Et

    sundt og fornuftigt morgenmltid vil holde dit blodsukker stabilt i lbet af

    formiddagen.

    Derudover ppeger undersgelser, at risikoen for overvgt nedsttes ved at

    spise morgenmad.

    Morgenmad

    Mand ca. 580 kcal

    Kvinde ca. 440 kcal

    Morgenmadsprodukter

    P nste side ses nogle morgenmadsprodukter, der overholder nglehuls-

    mrket og fuldkornslogoets anbefalinger. Mrkerne er din garanti for, at de

    varer du vlger, lever op til de nordiske anbefalinger for kostfibre, fuldkorn,

    fedt, sukker og salt.

    Anbefalinger for morgenmadsprodukter

    Tilsat sukker Max 10 g/100 g

    Sukker i alt Max 13 g/100 g

    Fedt Max 7 g/100 g

    Fuldkorn 60 % af produktets trstof

  • 7

    Fra venstre ses Quaker Rugfras, Kornkammeret Grovvalsede havregryn,

    Urtekram Gyldne morgenflager, Kornkammeret Ruggryn, Kornkammeret

    Basis msli og Godt i gang Ymerdrys uden tilsat sukker.

    Anbefalinger for mlk og syrnede produkter

    Sukker i alt Max 9g/100 g

    Fedt Max 0,7 g/100 g

    Mlk og syrnede produkter

    Nedenfor ses mlk og syrnede produkter, der overholder nglehulsmr-

    kets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes sammen med morgen-

    madsprodukterne.

    Fra venstre ses Arla A38 0,5%, Cheasy Yoghurt Vanilje 0,1%, Thise Min-

    imlk 0,5%, Thise Yoghurt Naturel 0,1% og Thise Skyr neutral 0,25%.

  • 8

    Brd og boller

    Nedenfor ses nogle brd og boller, der overholder nglehulsmrket og fuld-

    kornslogoets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes som alternativ

    til morgenmadsprodukterne.

    Anbefalinger for brd og boller

    Fuldkorn 50 % af produktets trstof

    Kostfibre Min. 6 g/100 g

    Fra venstre ses Kohberg Fuldkornsknk, Schulstad Sandwichrugbrd,

    Kohberg Fuldkornsboller, Urtekram Gyldne stykker og Pgen God Form

    Mltidseksempler

    Rugfras, knkbrd og juice

    Quaker Rugfras med yoghurt naturel og frisk frugt, knkbrd med mager

    ost, lidt mandler og et glas appelsinjuice.

    Mltidet indeholder

    Energi 500 kcal

    Kulhydrat 51 % af energien

    Protein 23 % af energien

    Fedt 24 % af energien

    Kostfibre 3 % af energien / 9 g

  • 9

    Ristet rugbrd, g, grapefrugt og smoothie Ristet rugbrd med hamburgerryg og hytteost, et bldkogt g, en halv grape-

    frugt og en smoothie af frugt og skyr.

    Mltidet indeholder

    Energi 499 kcal

    Kulhydrat 53 % af energien

    Protein 21 % af energien

    Fedt 22 % af energien

    Kostfibre 4 % af energien / 9 g

    Havregrd, frisk frugt og krnemlk Havregrd med revet ble, kanel og kerner, hertil frisk frugt og et glas kr-

    nemlk.

    Mltidet indeholder

    Energi 526 kcal

    Kulhydrat 50 % af energien

    Protein 18 % af energien

    Fedt 27 % af energien

    Kostfibre 3 % af energien / 9 g

    Mltidet indeholder

    Energi 490 kcal

    Kulhydrat 51 % af energien

    Protein 23 % af energien

    Fedt 22 % af energien

    Kostfibre 4 % af energien / 11 g

    Fuldkornsbolle, frugtsalat og te/kaffe Hjemmebagte fuldkornsboller med magert kdplg, ost og grnt hertil

    frugtsalat og te/kaffe.

  • 10

    Frokost

    Mand ca. 725 kcal

    Kvinde ca. 552 kcal

    Anbefalinger for frokost Nr du nr midten af dagen er det vigtigt at f et godt og solidt frokostmltid, for at f energi til resten af dagen.

    Mltidseksempler

    Nedenfor ses nogen forskellige eksempler p frokostmltider og deres n-

    ringsstofindhold og -fordeling.

    Rugbrd med plg og grnt Tre skiver fuldkornsrugbrd med hhv. fiskefrikadelle/tomat, kyllingeplg/

    avocado og roastbeef/peberrod, hertil gulerodsstnger og et glas minimlk.

    Mltidet indeholder

    Energi 703 kcal

    Kulhydrat 48 % af energien

    Protein 20 % af energien

    Fedt 27 % af ener