鬆弛技巧

23-Apr-10

今日程序• 身體的放鬆–靜坐練習–漸進式肌肉鬆弛法

• 思想的放鬆–靜坐數息練習–專注呼吸練習–靜思練習–內觀練習

請關掉手提電話

是關機 ,不是調校至靜音或震機 !

身體的放鬆• 靜坐練習–背部至腰部保持挺直–大腿平放–腳掌平放及地–左右手臂分開放在大腿或椅柄上–放鬆肩膊–合上眼睛，放鬆眉頭–放鬆全身肌肉–停止任何小動作，只容許呼吸時肺部的活動

靜坐練習 (一 )

身體的放鬆

• 靜坐練習指引–練習目的：放鬆身體–身體放鬆是減壓的第一步–腰背挺直目的：避免入睡，保持頭腦清醒若練習時入睡了，證明你已經很疲倦，請盡快改善你的睡眠質量吧 !

–可背靠牆身盤坐，但仍須保持挺直

身體的放鬆

• 靜坐練習指引 (續 )–若靜坐後身體某部份感覺痛楚或肌肉仍然拉緊，可先做一些柔軟體操後再練習靜坐–練習時身體有不舒服的地方，可輕輕地動一下，但不可有大動作。–練習時留意身體每一部份肌肉有沒有緊張起來，若有，立刻有意識地把它們放鬆

靜坐練習 (二 )

身體的放鬆

• 漸進式肌肉鬆弛法–有系統地放鬆身體各主要肌肉–焦慮及精神壓力常伴隨肌肉的緊張–幫助我們對身體肌肉的緊張程度更敏感–專注肌肉緊張與鬆弛之間的分別

漸進式肌肉鬆弛練習

思想的放鬆

• 身體的緊張是壓力引致的後果• 思想的“緊張”是壓力的促成因素

思想的放鬆

• 靜坐數息練習• 專注呼吸練習• 靜思練習• 內觀練習

靜坐數息練習

• 練習注意自己的呼吸• 呼氣時心數“ 1”• 每當呼氣便數一數，直至數到“ 10”之後再由“ 1”數起，如是者不斷重覆

• 若數息過程中分心了，或是忘了數目，則從頭由 1數起

• 呼吸不要急速，也不要強迫放慢• 當發現身體某部份緊張起來，即時把它放鬆

靜坐數息練習

專注呼吸練習

• 注意自己的呼吸• 吸氣時注意空氣從鼻孔進入的感覺，包括空氣清新及涼快的感覺

• 呼氣時注意空氣從鼻孔出來的溫暖感覺• 當雜念湧現，只須覺察它的出現，然後讓它離去，將注意力集中回自己呼吸的感覺上

• 呼吸不要急速，也不要強迫放慢

專注呼吸練習

靜思練習

• 以靜坐姿勢開始• 閉目安靜 5分鐘，讓思想停頓

請將這 5分鐘內所想過的事項盡量寫下來

靜思練習指引

• 短短 5分鐘的時間內腦海可以有很多胡思亂想

• 人的大腦幾乎不可能沒有思想，這正是煩惱的來源

• 若同一思想或感受於多次練習中出現，那便是一些很困擾你及令你很擔心的事情，顯示你正被它們控制著，你需要正視它

內觀練習

• 觀察現在的一刻，不想過去及將來，只觀察現在一刻的思想和感受

• 當雜念湧現，只需覺察它的出現，然後讓它離去

• 讓自己成為自己思想的觀察者

內觀練習

內觀練習指引

• 內觀練習的精髓並非要清除思想，而是要覺察自己的思想，知道自己正在思想，培養自己有意識地觀察自己的內心

• 避免沈迷在思想和情感之中，亦不要跟思慮及欲望搏鬥

• 憤怒的源頭：執著過去 ( 不復存在的事情 )

• 憂慮的源頭：執著將來 ( 從未發生的事情 )

內觀練習指引• 必備態度：–耐心 - 不要因為太多雜念而氣餒，安靜

的品質不是一朝一夕的–相信自己的感覺 - 就算別人不明白自己

的感受，自己的感覺才是最真實的–全然接受 - 就算你的思想欲念在社會上

有多罪惡，你也有資格去享受寧靜–過份追求沒有雜念也是一種雜念

祝君健康快樂 !