Revista rituais 1

NATAL TROQUE AS VOLTAS ÀS CALORIAS RELAXAR APRENDA A CONTROLAR A ANSIEDADE

TÂNIA RIBAS DE OLIVEIRAA ALEGRIA DE VIVER

E AINDA

Número 1 · Dezembro 2007 · 1,50¤

PASSOS PARA COMER

BEM, MESMO FORA DE CASA Flexibilidade

Exercícios para fazer em casa

EmbalagensAprenda a ler

os rótulos

É amiga do seu corpo?

2 Rituais de Vida Saudável Inverno 2007

FICHA TÉCNICA

Esta revista é uma publicação trimestral exclusiva para participantes registados no programa Rituais de Vida Saudável e Clientes Jumbo e Pão de Açúcar. Propriedade ONE to ONE – Soluções Interactivas de Marketing, S.A., Av. Duque de Ávila, n.º 46-5.º, 1050-083 Lisboa Directora Teresa Lopes Edição Entusiasmo Media/White Rabbit – Publicações e Multimédia, S.A. Impressão Direct – Artes Gráficas Tiragem 75.000 exemplares Distribuição Gratuita

Rituais de Vida Saudável é um programa que se assume como uma forma de serviço público, disponibilizando à comunidade orientações específicas e cientificamente validadas sobre hábitos e estilos de vida saudável.

Este programa é uma ideia original da responsabilidade da One to One, desenvolvida em parceria com a Faculdade de Motricidade Humana. A One to One assegura toda a implementação e gestão do programa.A Faculdade de Motricidade Humana é responsável por todos os conteúdos técnicos e científicos.

Este programa foi viabilizado graças ao patrocínio do Jumbo, a 1.ª empresa da distribuição em Portugal e a 2.ª no Mundo certificada em Responsabi-lidade Social (Norma SA 8000).

O programa conta com a parceria institucional da DGS e da Plataforma Contra a Obesidade, que reconhecem assim o interesse público e o rigor da informação veículada.

Rituais. Em sintonia com o seu bem-estar. Este é o começo de uma nova eta-pa no Programa Rituais de Vida Saudável. Este é o reforçar do nosso compromisso com a sua saúde e o seu bem-estar.

Esta é a sua nova revista, reple-ta de Rituais para implementar facilmente no seu dia-a-dia. Que-brando mitos, alterando rotinas e alimentando hábitos saudáveis. E preenchendo a sua vida com mo-mentos ainda mais enriquecedo-res. Queremos que cada virar de página seja uma surpresa para si. Por isso, apostamos em ideias, di-

cas e conselhos inovadores, que dá gosto partilhar e que apetece conhecer e aprender.

Nutrição, actividade física, bem-estar físico e psicológico e combate ao stress são os prin-cipais temas que lhe vão fazer companhia trimestralmente, em artigos desenvolvidos por espe-cialistas nestas áreas.

A revista Rituais de Vida Sau-dável é o complemento ideal para um estilo de vida ainda mais ple-no de confiança, motivação e vi-gor. Para enfrentar cada dia com um sorriso.

queremos que cadavirar de página

seja uma surpresa para si

EDITORIAL

Equipa Rituais

Inverno 2007 Rituais de Vida Saudável 3

SUMÁRIO

BREVES04 As últimas novidades no âmbito do lazer, da saúde e do bem- estar.

INVESTIR EM SI07 DIABETES: A OBRIGAÇÃO DE TER UMA VIDA SAUDÁVELExplicações e conselhos de Jorge A. Ruivo, especialista em Medicina Desportiva.

10 O MEU CORPO E EU, ALIADOS OU INIMIGOS?Dicas para uma imagem corporal mais positiva.

12 DESCUBRA AS DIFERENÇASO antes e o depois da mudança de visual de Luísa Alves.

SABORES15 PEQUENO NO NOME MAS DE GRANDE IMPORTÂNCIAO pequeno-almoço como garantia de equilíbrio.

16 UMA NOVA MARCA DE PRODUTOS PARA QUEM QUER VIVER MELHORA nova gama de produtos Vida Auchan.

17 RECEITASSugestões apetitosas para levar à mesa.

24 VAMOS ÀS COMPRASAprenda a ler os rótulos das embalagens.

TEMA DE FUNDO27 TROQUE AS VOLTAS À CEIA DE NATALÉ possível saborear um Natal mais saudável.

ENTREVISTA32 TÂNIA RIBAS DE OLIVEIRARevela os seus rituais de beleza e bem-estar.

SAÚDE E BEM-ESTAR35 O OUTRO LADO DA ACTIVIDADE FÍSICAOs significados que a actividade física pode ter para cada um de nós.

38 COMER BEM, MESMO FORA DE CASAO Nutricionista João Breda explica como tirar omáximo partido das refeições fora de casa.

42 TREINO DE FLEXIBILIDADE

Exercícios que favorecem a flexibilidade corporal.

48 APRENDA A CONTROLAR A

ANSIEDADETécnicas que ajudam a relaxar nos momentos mais difíceis.

HORA DO CHÁpágina 05

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO

página 48

CEIA DE NATALpágina 27


Breves Rituais

ALEGRO: o primeiro de uma nova geração de centros comerciaisFoi no passado mês de Novembro que abriu ao público aquela que é conside-rada a nova estrela do universo Auchan. O Centro Comercial Alegro Alfragide foi inaugurado com pompa e circunstância, através da actuação de inúmeros artis-tas circenses, da banda portuguesa “The Gift” e de um espectáculo nocturno me-morável de fogo de artifício. Uma festa

grandiosa para celebrar um espaço mul-tifuncional. São 120 lojas, cerca de 20 res-taurantes e 10 salas de cinema, previstas para o início de 2008, num espaço agra-dável e acolhedor, dotado de espaços ver-des, dimensão e arquitectura contempo-rânea. Um local privilegiado para as inú-meras soluções de consumo, repouso e lazer de milhares de portugueses.

PORTUGUESES MARCAM PRESENÇA NA CONVENÇÃO DA IHRSA EUROPA

Entre 12 e 15 de Novembro passados, a ci-dade de Paris foi palco da 7ª Convenção Europeia da IHRSA (International Heal-th, Racquet and SportsClub Association). A comitiva portuguesa (a maior de sem-pre, com 58 empresários) marcou uma forte presença neste importante evento anual onde, pela primeira vez, conseguiu ter direito a tradução simultânea para a nossa lingua materna, bem como sala de discussão exclusiva para os participantes do nosso país. O ambiente foi festivo e de união, culminando com o anúncio por parte do Director Europeu, Hans Muench, da aceitação da candidatura portuguesa para albergar a convenção de 2008.

O EVOLUTION – Wellness e Fitness Cen-ter prepara-se para lançar, já em Dezem-bro, a primeira edição da EVOLUTION MAGAZINE, uma revista interna do clube que pretende ser um elo entre os colabo-

EVOLUTION MAGAZINE

Algumas pessoas sentem náuseas e des-conforto enquanto viajam, principalmen-te em viagens de barco ou de carro. Este disturbio deve-se a movimentos repeti-tivos e a mudanças de equilíbrio ao nível do ouvido interno. Mas há formas de evi-tar o enjoo:• Escolha um lugar menos sujeito a movimento (num avião, prefira os luga-res junto à asa)• Foque um ponto no horizonte• Não leia durante a viagem• Evite ingerir comida ou bebida em excesso• Procure um lugar ventilado• Se necessário, ingira um medicamen-to anti-enjoo cerca de 1 hora antes da viagem.

EVITAR O ENJOO EM VIAGEM

radores e os associados, ten-do por palavra-chave a EMO-ÇÃO. Em cada edição, serão entrevistados membros do staff e associados, de forma a que cada um dê o seu teste-munho e contribua para uma interacção mais harmoniosa e uma maior compreensão das motivações para a práti-ca de Exercício Físico. O EVOLUTION – Wellness e Fitness Center tem colabora-do com o Programa Rituais

de Vida Saudável, disponibilizando o seu espaço e colaboradores com vista à de-monstração de Aulas e Exercícios Físicos orientados na promoção da Saúde.http://www.evolution.pt


Rituais Breves

A Diese acaba de lançar cinco refeições já pre-paradas, ideais para dietas de con-trolo de peso. As Refeições Saudáveis da Diese são nutricionalmen-te equilibradas, ricas em vegetais e fi-bras, e apresentam um valor calórico reduzido. Estão disponíveis em cinco varie-dades: Empadão Vegetal, Lasanha Vegetal, Chili, Couscous e Massa com Legumes. Um prato diferente para ca-da dia da semana. Se desejar, pode-rá acompanhar as suas refeições com a nova linha de infusões funcionais da Diese, à base de plantas que promovem a saúde e o bem-estar.

vidade física regular, a adopção de hábitos alimentares saudáveis e a redução de pe-so corporal ou prevenção da obesidade. Ao longo de 15 sessões, realizadas em horário pós-laboral (18h30-20h00) na Faculdade de Motricidade Humana, o programa ofe-rece soluções e recursos práticos, abran-gendo as áreas da actividade física, psico-logia, nutrição/dietética e medicina.Liderado por uma equipa multidiscipli-nar, este Programa conta com especialis-tas em obesidade e as sessões incidem, essencialmente, na actividade física, ali-mentação saudável e modificação de comportamentos. O Programa é gratuito e destina-se a pes-soas adultas entre os 18 e os 65 anos de idade. A próxima aplicação do programa é já em Fevereiro de 2008 e as pré-ins-crições podem ser feitas online em www.pesocomunitario.net. Depois, basta aguardar o contacto da equipa para mais informações.

“ Aprender a controlar o peso sem die-tas, sem medicamentos e sem gastar dinheiro” é a proposta deste Programa, que conta com o apoio da Direcção-Ge-ral de Saúde (Plataforma Nacional Contra a Obesidade), da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade, da Câma-ra Municipal de Oeiras e do Público, sen-do ainda patrocinado parcialmente pelas empresas Danone e Cerealis. Este programa promove a prática da acti-

PROGRAMA PESO COMUNITÁRIO

DIESE LANÇA 5 REFEIÇÕES PRONTAS A COMER

NA HORA DO CHÁ, O QUE

ESCOLHER?

CHÁ PRETO: É preparado por meio da exposição das folhas de chá ao ar para, através da fermentação, alterar a sua cor verde para castanho escuro, adquirindo um aroma intenso. Um chá preto de boa qualidade deve, após dois minutos de in-fusão, apresentar um tom avermelhado. Este chá representa cerca de 70% do consumo mundial.

CHÁ VERDE: O seu sabor lembra o das plantas verdes e é muito apreciado e con-sumido na China e no Japão. Sendo bas-tante mais leve que o chá preto e possuin-do propriedades notáveis, é considerado um dos “super alimentos” do futuro” de acordo com diversas pesquisas. Existem vários tipos de chá verde, sendo o sencha o mais popular e o gyokuro asahi conside-rado o mais precioso.

CHÁ BRANCO: White cloud, golden moon e white peony são algumas varie-dades deste chá cujas folhas são apa-nhadas à mão, vaporizadas e secas ao sol, sem passarem pelo processo de oxidação. Contém botões da planta do chá, ainda bastante verdes. A apanha de folhas está limitada a apenas dois dias por ano. Este factor, juntamente com um processo de fabrico extremamente deli-cado, fazem deste um chá raro e com um preço muito elevado. Quanto mais pálido for este chá, maior será a sua qualidade.

CHÁ OOLONG: Há quem lhe chame o “champanhe dos chás”, pois combina as melhores características do chá verde e do chá preto. O seu aroma, comparado ao de flores e fruta fresca, não é tão forte como o do chá preto nem tão suave como o do chá verde. Representa 3% do consu-mo mundial de chá.

SERVIÇOS DE RASTREIO NO JUMBODa próxima vez que for às compras, pode juntar à sua lista um novo ritual. A pen-sar na sua saúde, o Jumbo disponibiliza um serviço de rastreios para que zele pela sua saúde. Na área de saúde e bem-estar das lojas Jumbo, e por um valor simbó-lico, pode agora fazer a medição da sua tensão arterial, da glicemia e do coleste-rol. Este serviço está disponível nas lojas Jumbo de Faro, Setúbal, Almada, Cascais, Alfragide, Alverca, Coimbra, Viseu, Avei-ro, Gaia e Maia.

EM SI


São cada vez mais as pessoas que descobrem sofrer de diabetes. Saiba mais sobre esta doença que impõe um estilo de vida saudável e tudo o que pode ser feito para viver com mais qualidade de vida.

MUITOS DE NÓS ouvimos já falar da Diabetes. Alguns poderão até ter uma noção do que se trata. Mas a maior parte das pessoas ainda não sabe verdadeiramente no que consiste esta doença, como conciliá-la a com a vida do dia-a-dia e como tentar preveni-la. Para que não fi-quem dúvidas, leia o artigo que se segue.

No que consiste a diabetes? As concentrações de açúcar no sangue variam durante o dia, aumentado sempre após as refeições. A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pela manutenção dos valores adequados de açúcar no san-gue. Na diabetes existe falha deste mecanismo de com-pensação, resultando numa deficiente capacidade de utilização do nosso organismo da nossa principal fon-te de energia - a glucose. Se a glucose não for utilizada, acumula-se no sangue (hiperglicémia), favorecendo al-gumas complicações vasculares graves.

Existem vários tiposde diabetes?Existem, sem dúvida. A mais frequente (90% dos ca-sos) é a chamada DM2. Também designada diabe-tes não-insulino dependente, ocorre quase sem-pre associada à obesidade visceral (caracteriza-da pela acumulação de gordura no tronco, espe-cialmente na região abdominal), em indivíduos com predisposição genética. O seu aparecimen-to e progressão são favorecidos no contexto de um estilo de vida não promotor de saúde: pouco exercício físico, com consumo excessivo de calo-rias e gorduras.

Mude os seus hábitos, mude a sua atitude, mude o seu visual. Invista numa vida ainda mais saudável

PATROCÍNIO

Diabetes. A obrigação de ter uma vida saudável

JORGE A. RUIVOMedicina Desportiva,

Club Clínica das Conchas

Investir em si Prevenir


Não é rara a associação com tensão arte-rial elevada e dislipidémia (níveis anor-mais de lípidos no sangue: colesterol to-tal elevado, LDL-colesterol elevado, tri-glicéridos elevados ou HDL-colesterol reduzido). Na diabetes tipo 2 o pâncreas é capaz de produzir insulina. Contudo, a alimentação incorrecta e a vida seden-tária, tornam o organismo resistente à acção da insulina (insulino-resistência), ou seja há interferência na capacidade da insulína ajudar a retirar glicose do flu-xo sanguíneo para as células. Tal facto obriga o pâncreas a trabalhar em exces-so, até que chega uma altura em que a in-sulina produzida deixa de ser suficiente em quantidade para colmatar a resistên-cia periférica dos tecidos à hormona.

Quantos são os diabéticos? Devido à crescente inactividade física, as sociedades ocidentais enfrentam dois sérios problemas de saúde: o aumento da

prevalência de obesidade e, simultanea-mente, o aumento de diabetes mellitus tipo 2 (DM2). A nível mundial, estima-se em cerca de 200 milhões o número de pessoas que sofrem de DM2, sendo que apenas cerca de metade estão diagnos-ticados. Existem ainda 314 milhões de pré-diabéticos. Em Portugal, de acor-do com o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge e Instituto Nacional de Estatística, 6,5% dos portugueses adultos residentes no continente sofre de DM2.

Quais os sintomas da diabetes? A hiperglicémia (aumento de açúcar no sangue) geralmente convive com os seguintes sintomas: urinar em grande quantidade � Poliúria; sede constante � Polidípsia; fome constante � Polifagia; sensação de boca seca � Xerostomia.

Que complicações pode trazer adiabetes? A diabetes de tipo 2 é uma doença me-tabólica com consequências principal-mente a nível vascular, capaz de afectar o coração, o cérebro e os vasos arteriais renais e periféricos. Neste contexto, os diabéticos configuram uma população especialmente sujeita a enfarte do mio-cárdio, AVC, insuficiência renal, clau-dicação intermitente (insuficiência de

circulação arterial nos membros infe-riores), ou retinopatia (doença degene-rativa na retina), eventos que podem ser potencialmente fatais. O risco cardio-vascular resultante da disglicemia (me-tabolismo da glicemia alterado) ocorre precocemente, logo na fase pré-diabé-tica e aumenta com a progressão para a diabetes tipo 2. O risco cardiovascular de um doente diabético é equivalente ao de um doente não diabético que já teve um enfarte do miocárdio. A prevalência da mortalidade cardiovascular é cerca de duas a oito vezes mais elevada no in-divíduo diabético.

Como é feito o diagnóstico? O diagnóstico é geralmente suspeitado através dos sintomas que a pessoa ma-nifesta (podem estar ausentes), mas é confirmado com análises de sangue. Nas análises encontramos hiperglicé-mia (existem critérios específicos) e po-de existir açúcar na urina (glicosúria).

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Como prevenir a diabetes? A melhor forma de prevenção é através da educação. É preciso incutir no diabético um estilo de vida saudável. Os principais tópicos de educação de-vem centrar-se na alimentação (correcto regime alimentar), na autovigi-lância (peso, glicemias diárias, auto-observação dos pés, etc.), na higiene corporal (cuidados com as unhas, com o calçado, por causa da neuropatia periférica), na consciência dos sinais de alarme e como actuar (hipoglice-mia, cetoacidose diabética), e na gestão da medicação.

CELAR: UM METAL PRECIOSO A nova linha natura da Celar tem como matéria-prima base o alumínio que, sendo um óptimo condutor de calor, permite cozinhar em lume brando, preservando assim os nutrientes essenciais dos alimentos.Esta linha é revestida no interior e exte-rior com anti-aderente de 4 camadas e o fundo bymetall torna-a apta para utili-zação em todas as fontes de calor. Com linhas muito atractivas, alia o design rústico

do corpo da peça ao design moderno dos acessórios em madeira natural.Com a nova linha Celar, poderá cozinhar os alimentos nos seus próprios sucos, em lume brando e com pouca ou nenhu-ma gordura. Conseguirá assim pratos muito saborosos com todas as proprie-dades nutricionais dos alimentos. Quando a sua opção for fritar, passe um papel de cozinha com uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite

pela frigideira até criar uma película fina de gordura e leve-a ao lume. Adicionalmente, poderá aromatizar a seu gosto com o recurso a ervas aromá-ticas, como é o caso dos orégãos, salsa e coentros, e a especiarias, como a canela, noz-moscada e a pimenta.

Prevenir Investir em si


DIETA O excesso de peso e a obesidade estão in-timamente relacionados com a diabetes. A redução do peso contribui, nestas situ-ações, de uma forma muito sensível para o controlo da glicémia. Mesmo uma pe-quena diminuição do peso tem reflexos benéficos na glicémia. Com excepção do açúcar, geralmente proibido nesta pato-logia, os alimentos de todos os grupos de alimentos devem ser distribuídos pelas refeições diárias.

O açúcar simples, presente em doces, bolos, refrigerantes, gelados, chocolates e outros, não são recomendados, pois fa-vorecem a rápida subida da glicose no sangue. Também muitos dos alimen-tos dietéticos existentes no mercado de-vem ser consumidos com moderação e sob orientação do nutricionista. De fac-to, mesmo desprovidos de sacarose (co-nhecida por açúcar branco), têm geral-mente uma elevada quantidade de gor-dura na sua constituição, o que aumenta a densidade calórica e pode levar a um aumento de peso.

EXERCÍCIO A actividade física pode diminuir o ris-co de aparecimento de DM2 na popula-ção até 30%. Nos que já são diabéticos, ou

pré-diabéticos, a actividade física pare-ce melhorar a qualidade de vida e redu-zir o risco de mortalidade cardiovascular associada a esta doença metabólica. No entanto, o estilo de vida activo continua pouco prevalente nos adultos diabéticos. Os profissionais de saúde poderão ter um papel importante, motivando e prepa-rando o indivíduo para a mudança e es-tabelecendo objectivos consensuais. De acordo com alguns estudos, a terapia do exercício poderá ser tão ou mais poten-te que os medicamentos anti-diabéticos orais dados de forma isolada. No entanto, antes de começar um plano de treino ae-róbico e de força, o doente deve ser ava-liado por um médico, para estratificar o seu risco para o início da prática de acti-vidade física, dado o seu potencial de do-ença cardiovascular silenciosa. Há exer-cícios que podem estar contraindicados a alguns diabéticos e, da mesma forma, um doente com diabetes sem glicémias con-troladas não deve iniciar o seu plano de treino. A American Diabetes Association (ADA) recomenda não iniciar a sua práti-ca desportiva se apresentar glicémia em jejum maior que 250 mg/dL (hipergli-cémia) e cetonúria (corpos cetónicos na urina). Indivíduos diabéticos tipo 2 que já tomem insulina ou secretagogos de in-

sulina, têm ainda maior risco de hipogli-cémia, especialmente se a actividade fí-sica que forem iniciar seja prolongada. A ADA sugere a ingestão de carbohidratos previamente, caso os níveis de glicémia pré-exercício sejam de 100 mg/dL.

EXERCÍCIO E PRESCRIÇÃO Para melhorar o controlo glicémico, com perda de peso simultânea, recomenda-mos a prática de, pelo menos, 150 min/semana de actividade aeróbica de inten-sidade moderada. A actividade física de-ve ser distribuída ao longo da semana. Quanto ao treino de força na DM2, caso não existam contraindicações, é aconse-lhada a sua prática 3x/semana, exercitan-do os grandes grupos musculares, cerca de 3 séries de 8-10 repetições. Recomen-damos que o início da prática física seja supervisionado por especialistas quali-ficados do exercício e, posteriormente, deverão ser feitas reavaliações periódi-cas para optimizar os resultados.

EXERCÍCIO NA PRESENÇA DE COMPLICAÇÕES Para atestar a necessidade de consulta médica prévia ao início do plano de trei-no, indicamos alguns dos riscos que po-dem estar presentes para os diabéticos. Na presença de retinopatia proliferati-va ou não-proliferativa grave o treino de força ou aeróbico de grande intensidade estão contraindicados, pelo risco de he-morragia vítrea ou descolamento da re-tina, causando cegueira.

Os doentes que já têm neuropatia pe-riférica, com diminuição da sensibilida-de distal, têm maior risco de lesões nos membros inferiores. Nestes casos, é pre-ferível modalidades como a natação, ci-clismo ou exercício com os braços.


Investir em si Atitude

MARLENE NUNES SILVAPsicóloga Clínica, Programa PESO Laboratório de Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana

QUANDO FALAMOS em imagem corpo-ral estamos a referir-nos à percepção in-dividual que cada pessoa tem do seu cor-po, bem como à atitude que ela demons-tra face à sua aparência. É, portanto, al-go mais subjectivo do que objectivo. Na verdade, a imagem que temos do nosso corpo pode não corresponder àquela que os outros têm de nós. Aliás, é frequente-mente mais negativa.

Muitos factores estão na base das cres-centes preocupações acerca da imagem. O culto da magreza surge, actualmente, com grande impacto, alimentando uma autêntica máquina de marketing, susten-tando as mais diversas indústrias e po-tenciando frequentemente a insatisfação individual. Os anúncios mostram-nos manequins de moda ultra-magras (um ideal, na maioria das vezes, impossível e até pouco saudável), instigam a que se mude a cor do cabelo, o contorno dos lá-bios, o peito... Mas os meios de comunica-ção social só reflectem o que se passa na sociedade em geral e vice-versa. Muitas vezes, em conversa, é assumido o mesmo tipo de comportamento. Criticam-se, a brincar (embora muito a sério!), várias partes do corpo, fazendo dos pontos vul-neráveis um foco vital perverso.

PODE SER UM lugar comum criticar o cor-po mas nem por isso deixa de ser prejudi-cial fazê-lo. Muitas podem ser as conse-quências:

> TEMPO PERDIDO: É gasta uma quan-tidade considerável de tempo e energia em pensamentos negativos e distorcidos

O meu corpo e eu: aliados ou inimigos?!Todos habitamos um corpo que, afinal, somos os únicos a não conhecer em 3 dimensões. Mas será este corpo um aliado que contribui para a nossa noção de ser e poder ou, pelo contrário, um inimigo a dominar?


Atitude Investir em si

outros e o que me impede de os seguir?�; �Um júri de pessoas diferentes concorda-ria com esta forma de pensar? Que indi-cadores eles usariam que eu não estou a usar?�; �Este pensamento contribui para eu alcançar os meus objectivos?�

Quando alguém lhe diz que está a ficar com barriga, esse comentário fornece-lhe informações acerca dessa pessoa e não acerca de si. De facto, quem gosta do corpo que tem, aceitando-o sem proble-mas, procede da mesma maneira em re-lação aos outros. Tenha presente que face a comentários de terceiros a forma de os encarar é da sua responsabilidade. Não tem que interiorizar esse comentário e tomá-lo como verdadeiro. Pode ser sinal de falta de sensibilidade ou outro proble-ma por parte do outro.

Procure aquilo de que gosta no seu corpo.Em vez das características que se ha-bituou a não gostar no seu físico, crie o hábito de apreciar aquilo de que sempre gostou. Existe sempre um lado positivo em tudo na vida e o seu corpo não é ex-cepção.

Trate bem o seu corpo.Crie o hábito de se tratar bem e de pro-porcionar ao seu corpo os �mimos� de que ele precisa. Pode ser uma roupa fa-vorita para �ele� se sentir melhor, uma massagem, uma caminhada na praia ou um banho de sol. A forma como trata-mos o nosso corpo reflecte aquilo que pensamos de nós. Trate bem de si!

É FUNDAMENTAL considerar que a ima-gem corporal é apenas uma das dimen-sões da auto-estima. O nosso �amor-próprio� não depende exclusivamente da imagem física que construímos de nós mas de muitos outros factores, to-dos eles a serem valorizados e potencia-dos no sentido do bem-estar. Sentir-se competente, acreditar que é capaz, pode constituir-se como uma importante fon-te de amor-próprio, reflectindo-se mes-mo no resultado das acções.

Posto isto, pense em tudo o que o seu cor-po faz por si e mime-o... A qualquer peso!

acerca do corpo, perdendo-se tempo pre-cioso que podia ser utilizado para investir nas relações e objectivos pessoais.

> SONHOS PERDIDOS: Em vez de se usufruir da vida no presente, fantasia-se sobre um futuro em que o �corpo perfei-to� será o passaporte para a felicidade.

> DIVERTIMENTO PERDIDO: Evita-se o envolvimento numa vasta gama de ac-tividades - acontecimentos sociais, ins-talações desportivas, praia - que pode-riam ser importantes fontes de distrac-ção, satisfação, prazer e equilíbrio.

MAS... terá mesmo de ser assim? Porque é que não podemos ter uma imagem cor-poral positiva, aceitando imperfeições e valorizando encantos pessoais? Será que a referência que temos de utilizar é a imagem de perfeição irrealista que apa-rece na televisão e capas de revista?

O CORPO FAZ muitas coisas boas por nós. Ele permite que vivamos, que nos movi-mentemos todos os dias, que alcancemos objectivos e que expressemos quem so-mos através dos mais diversos actos físi-cos. Simultaneamente, proporciona-nos bem-estar quando relaxamos, dançamos ou nos envolvemos em actividades sensu-ais. São muitas as estratégias a desenvol-ver para que, cada vez mais, ter e ser um corpo possam trabalhar juntos:

Desenhe o seu corpo.Quem tem uma imagem muito negativa do seu corpo pode percepcioná-lo de for-ma distorcida. Para ter uma ideia preci-sa das suas medidas, desenhe o seu cor-po numa faixa de papel em tamanho real ou com giz no chão da sua casa. Depois, peça a alguém que lhe desenhe os con-tornos do seu corpo numa outra �tela�. Compare as duas versões!

Não adie mais a sua vida.Faça uma lista das situações que evita por causa do seu aspecto físico. Depois, classifique essas situações numa escala de 1 a 10 para medir o receio que sente em enfrentá-las. Escolha a situação que menos o intimida, estabeleça um prazo para a cumprir e faça-o! Um truque pa-ra vencer a barreira inicial pode ser o es-tabelecimento de certas �salvaguardas�. Por exemplo, se o problema é estar na praia de fato de banho ou bikini, decida que, se ainda se sentir desconfortável ao

final de 15 minutos, abandona a praia ou veste uma roupa por cima. O mais difícil é chegar à praia e assim a viagem não lhe parecerá tão intimidante!

Actividade Física.A actividade física tem um papel fun-damental a vários níveis. Também aqui é promovida a relação com o corpo. Ao praticar qualquer actividade, estará a aprofundar o seu conhecimento em ter-mos da forma como o seu corpo funciona, explorando sensações como o erguer-se, dobrar-se, esticar-se e inclinar-se, desen-volvendo força e resistência. Pode então descentrar-se da forma: Ao invés de pen-sar no volume das coxas pode pensar em termos de força. E se quiser experimen-tar coisas novas aliadas ao exercício mais convencional, vai perceber que o seu cor-po é também fonte de divertimento!

Faça uma lista.Liste todas as formas através das quais se martiriza com a sua aparência (vestir e despir roupa atrás de roupa antes de sair de casa, ou ir à natação porque não gosta de se ver em fato de banho) tentando pen-sar nos sentimentos e pensamentos que acompanharam cada situação bem como as consequências de tais comportamen-tos (atrasos, oportunidades perdidas). Paralelamente, tente desenvolver uma lista de comportamentos, pensamentos e sentimentos alternativos, esses sim con-ducentes a consequências mais adapta-das (experimentar coisas novas).

Veja-se livre dos pensamentos distor-cidos.Depois de, através da lista, ter identifica-do onde estão as formas de se comportar e pensar que são distorcidas (como �As pes-soas notam imediatamente o que está er-rado na minha aparência�; �Se eu tivesse uma imagem diferente, seria uma pessoa mais feliz�; �A minha imagem é respon-sável por muitas coisas que me sucede-ram�). Tente assumir o papel de crítico e interrogar este pensamento. Imagine-se em diálogo consigo e coloque a si próprio algumas questões: �Quais são as vanta-gens/desvantagens desta forma de pensar a curto e longo prazo?�; �Se fossem outros a viver esta situação eu julgaria da mesma forma?..se a resposta é negativa, o que me torna diferente�; �Que conselhos daria aos

Desenhe o seu corpo

Não adie mais a sua vida

Veja-se livre dos pensamentos distorcidos

Faça uma lista

Faça exercício Julge os outros

ao invés de si

Procure aquilo de que gosta no seu corpo

Trate bemo seu corpo


Investir em si Espelho meu

A METAMORFOSE DA LUÍSA1 – COLORAÇÃO A primeira etapa consistiu em fazer nuances em tons mais claros do que a cor natural, para iluminar o rosto.2 – CORTE Foi feito um corte mais actual, mas de fácil manutenção no dia-a-dia.3 – BRUSHING O brushing permite acrescentar um pouco de volume ao penteado.4 – MAQUILHAGEM As imperfeições da pele são disfarçadas com fond de teint.5 – MAQUILHAGEM Depois de aplicado pó compacto, blush e baton, os olhos são alvo de atenções redobradas.

entre dormir mais 15 minutos ou ter um pen-teado que exija 15 minutos de cuidados... pre-firo a primeira hipótese!Costuma usar maquilhagem diariamente ou apenas em ocasiões especiais? O meu look é quase sempre o de �cara lavada�. Mas, em ocasiões especiais, gosto de uma maquilhagem simples e de estilo natural. Quais são, para si, os cuidados diários obrigatórios? Coloco um pouco de creme no rosto e nas mãos, dia sim, dia sim. Qual a sua peça de roupa preferida, com a qual se sente melhor? Calças ou corsários. São peças práticas no dia-a-dia.Não consegue passar sem...

Porque é que aceitou este desafio de mu-dança de visual? Porque estou certa de que vai ser muito agra-dável fazer alguma coisa diferente a mim mesma! É sempre giro ver as diferenças en-tre o antes e o depois. Qual o aspecto que mais gostava de ver alterado no seu visual? O cabelo. Só isso já pode fazer uma grande diferença. Mas também gostava de alterar o guarda-roupa, mantendo sempre um esti-lo prático.Em que medida acha que a aparência po-de influenciar a auto-estima? Pode influenciar e muito. Se nos sentirmos melhor na nossa pele, só podemos ficar a ga-nhar com isso. Se é para levantar a moral e alimentar o ego, vamos lá!Qual o estilo com que se identifica mais? Sem dúvida, identifico-me mais com um estilo prático e descontraído. O estilo �quero-estar-gi-ra-sem-perder-muito-tempo-com-isso� (risos).Relativamente ao cabelo, tem alguma preocupação em especial? Uma vez mais, procuro penteados práticos. De manhã, faço tudo a correr e confesso que

Descubra as diferençasLuísa Alves aceitou o desafio de mudar de visual e surpreendeu a família e os amigos com um look diferente.

Não consigo passar sem várias coisas. Sem a minha família, sem os amigos, sem passear, sem me rir durante muito tempo, sem ver o campo e zonas verdes à minha volta e sem aju-dar as pessoas que posso e gosto de ajudar. A sua aparência influencia a sua disposi-ção? E o contrário, acontece-lhe? Sim, influência e o contrário também. A dis-posição também influência a aparência. A ideia é sentir-se bem consigo própria mas, se fosse outra pessoa, quem gosta-ria de ser e por que razão? Gosto de ser quem sou, mas acho a Rita Pe-reira e a Diana Chaves muito bonitas. Pare-cem ser muito simpáticas e gosto da forma co-mo se vestem. Fica-lhes tudo bem e isso aju-da bastante!

B.I.

NOME: LUÍSA FERREIRA ALVESIDADE: 34 ANOSPROFISSÃO: CONTROLADORA PUBLICITÁRIA

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E depois da mudança?Como se sente depois do resultado? Tal como suspeitava, sinto-me muito bem e re-novada! Gostei bastante e acho que foi uma ex-periência gratificante. Posso repetir? (risos)Imaginava este resultado? Já calculava mais ou menos o que iria aconte-cer, mas só passando pela experiência é que se compreende este sentimento que é um misto de felicidade e... pura vaidade!Como reagiram a família e os amigos? Gostaram bastante . Alguns deles começaram logo a tirar fotos com os telemóveis. Mas os melhores elogios vieram dos meus filhos .E a Luísa, do que é que gostou mais?Do cabelo e do guarda-roupa. Não foi fácil es-colher o que vestir porque gostava de tudo!Vai manter este seu novo visual? O cabelo, para já sim. A maquilhagem é que já exi-ge mais tempo no dia-a-dia. O mais importante é gostar do que vejo quando me olho ao espelho.

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Espelho meu Investir em si

A LUÍSA VESTE ARTIGOS DA COLECÇÃO OUTONO/INVERNO DO JUMBO, ESCOLHIDOS DE ACORDO COM O SEU ESTILO PRÁTICO.Casaco “safari” 44,99¤

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Envie-nos os seus dados pessoais (nome, morada, telefone, telemóvel, e-mail, idade, peso e profissão), uma foto de rosto, uma foto de corpo inteiro, número de vestuá-rio, número de calçado e motivo pelo qual quer mudar para:

Programa RituaisMudança de visualApartado 1131053-001 Lisboa


Começar o dia com um pequeno-almoço completo e variado, é uma garantia de equilíbrio nutricional e energético.

NÃO É POR ACASO que o pequeno almo-ço deve ser considerado uma das princi-pais refeições do dia. Esta refeição deve, por si só, contribuir com cerca de 25% das calorias totais diárias. De facto, a in-gestão desta refeição evita sintomas de irritabilidade, falta de concentração e diminuição do rendimento físico e inte-lectual. Também o controlo do peso cor-poral é mais bem conseguido por quem

ingere habitualmente pequeno-almoço.Um pequeno-almoço equilibrado fornece um aporte adequado de hidratos de car-bono complexos e de proteínas, assim co-mo muitas das vitaminas, minerais e fi-bras indispensáveis à nossa saúde. Con-sequentemente, é prolongado o tempo de absorção e manutenção dos níveis ade-quados de glicose no sangue e as refei-ções posteriores são menos volumosas.

Pequeno no nome mas de grande importância

Para ajudar os consumidores a manterem hábitos saudáveis e porque, cada vez mais, se ouve falar da importância e dos benefícios dos cereais integrais, toda a gama de cereais NESTLÉ contém cereais integrais. Esta iniciativa da NESTLÉ proporciona uma opção de alimentação mais saudável, reforçando a importância da primeira refeição do dia.Os cereais integrais de pequeno-almoço são uma refeição prática, nutritiva e saudável, pois contêm fibras alimentares, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. A sua ingestão diária fornece ainda uma mistura complexa de hidratos de carbono que nos dão a energia necessária para começar bem a manhã. Por todas estas razões, os cereais integrais são uma excelente opção alimentar para o dia-a-dia de toda a família.

CEREAIS INTEGRAIS NESTLÉ:CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DE UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL

DICAS PARA UM PEQUENO-ALMOÇO

EM GRANDE

Deixe a mesa do pequeno-almoço pre-parada de véspera. A tendência para ”saltar” o pequeno-almoço será menor.

Prefira cereais pouco processados. Os flocos de aveia são um bom exemplo de cereais completos e relativamente pobres em açúcares simples.

Se acorda cedo e não tem fome logo pela manhã, experimente um sumo ou café com leite logo ao acordar (para “activar” o sistema digestivo), e um pouco mais tarde, antes de sair de casa, poderá ingerir o seu pequeno-almoço completo.

Optar por pão de mistura, centeio ou com sementes, acompanhado por quei-jo fresco ou uma fatia de fiambre magro e um copo de leite ou iogurte pouco açu-carado é uma boa solução.

Os cereais integrais com leite magro ou iogurte representam outra solução in-teressante. Neste caso, deve-se evitar a presença de açúcar nos primeiros lugares da lista de ingredientes presente no rótulo alimentar.

A fruta pode e deve ser adicionada em ambas as opções.

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Conheça todos os ingredientes que lhe permitem saborear o lado mais saudável da vida

Nem todos os cereais de pequeno-almoço contêm cereais integrais. Mas os cereais NESTLÉ contêm. Procure o símbolo verde nas embalagens de cereais NESTLÉ.

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Fruta do pecadoMAÇÃ

Estão no seu auge no Outono, existem em imensas variedades, sabores ou texturas. Crocantes, ácidas, farinhentas ou com sabor a mel, as maçãs são uma das nossas frutas preferidas.

Escolha a variante que mais gosta e transforme-a numa receita deliciosas, seja ela doce ou salgada.

receitas MAFALDA PINTO LEITE / fotografia NUNO CORREIAprodução ANA TRANCOSO

COLABORAÇÃO DA REVISTA BLUE COOKING


Receitas Blue Cooking Sabores

QUEQUES MORNOS DE MAÇÃ

Tempo de preparação: 10 min.Tempo total: 30 min.Receita para: 6 pessoas

12 colheres de chá de caramelo 2 maçãs (pink lady) pequenas cortadas em fatias

120 g de açúcar 3 ovos 1 c. de chá de extracto de baunilha 160 g de farinha sem fermento 1 colher de chá de fermento em pó 120 g de manteiga sem sal derretida

1 Aqueça o forno a 180˚C. Unte com manteiga 6 formas de queque. Coloque 2 colheres de chá de caramelo dentro de cada forma. Coloque uma fatia de maçã em cima do xarope (pode ter de as recor-tar para caberem).2 Usando uma batedeira, bata o açúcar, os ovos e a baunilha numa velocidade alta durante 5 minutos até obter uma mistura volumosa, espessa e clara. Incorpore delicadamente a farinha com a ajuda de uma colher, o fermento peneirado e a manteiga derretida arrefe-

cida. Divida a massa pelas formas e leve ao forno por 18 minutos ou até ficarem dourados. Deixe arrefecer por 5 minu-tos antes de os retirar das formas. Sirva mornos com natas espessas ou gelado de baunilha.

SIRVA MORNOScom natas espessas ou gelado de baunilha.


Sabores Receitas Blue Cooking

TARTE DE MAÇÃ

Tempo de preparação: 10 min.Tempo total: 1h30Receita para: 6 pessoas

2 chávenas de farinha sem fermento 3 c. de sopa de açúcar 155 g de manteiga sem sal fria, cortada aos cubos

Água gelada Farinha q.b.

RECHEIO 4 maçãs granny smith sem caroço e cortadas às fatias finas

1/3 chávena de açúcar, mais extra para polvilhar

1/2 chávena de farinha de amêndoa

1 Para fazer a massa, coloque num robot a farinha, o açúcar e a manteiga. Bata até obter uma mistura que se assemelhe a pão ralado grosso. Adicione água fria suficiente para formar uma massa macia. Embrulhe em papel aderente e coloque no frigorífico por 30 minutos ou até 2 dias.

2 Aqueça o forno a 180˚C. Estique a massa numa superfície polvilhada com farinha até obter uma espessura de aproximadamente 4 milímetros.

3 Coloque a massa numa tarteira de 22 cm de diâmetro. Pique a massa com um garfo, cubra com papel vegetal e encha com pesos (pode ser feijão ou arroz seco). Leve ao forno por 10 minutos, retire os pe-sos e o papel vegetal e volte a colocar no forno por mais 6 minutos ou até começar a ficar dourada. Retire do forno e reserve. COSTELETINHAS

DE BORREGO COM PRESUNTO E MAÇÃ

Tempo de preparação: 10 min.Tempo total: 40 min.Receita para: 4 pessoas

8 fatias de presunto 8 costeletinhas de borrego 4 maçãs (golden), cortadas aos gomos 4 c. de sopa de azeite Sal e pimenta q.b. Alho q.b. 1/2 chávena de folhas de salva frescas

1 Aqueça o forno a 200˚C. Tempere as costeletas com sal, alho e pimenta. Embrulhe cada costeleta com uma fatia de presunto e uma folha de salva. Reserve. 2 Coloque os gomos de maçã numa assadeira e regue com o azeite, tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque as costeletas por cima das maçãs e leve ao forno por 30 minutos ou até o presunto estar estaladiço e as maçãs amolecidas. Sirva com legumes assados ou puré.

PINK LADY, FUJI, GOLDEN, STARKING,estas e muito mais são as variedades que podemos encontrar nas prateleiras dos supermercados.

4 Para fazer o recheio, envolva as maçãs no açúcar. Polvilhe a base da tarte com a farinha de amêndoa e coloque as maçãs por cima em camadas. Polvilhe com mais açúcar e coloque no forno por 35 minu-tos. Sirva quente com natas.

FAÇA A MASSA DE VÉSPERADesta forma terá sempre a base pronta a ser trabalhada quando chegar a casa.

PATO COZINHADO EM SUMO DE MAÇÃ

Tempo de preparação: 10 min.Tempo total: 1h30Receita para: 4 pessoas

4 coxas de pato | 4 chávenas de sumo de maçã

2 funchos cortados em 6 pedaços 4 estrelas de anis 1 chávena de vinagre de arroz 1/3 chávena de molho de soja

DOCE, SALGADA, AGRIDOCE, a maçã fica bem em quase todos os contextos. Só não casa bem com peixe, por isso abuse dela em carnes fortes e bem temperadas.

1 Aqueça o forno a 200˚C. Pique as coxas de pato com um palito, coloque numa travessa, tape com papel de alumínio e asse por 50 minutos. Retire o papel de alumínio e escorra a gordura que ficou na assadeira.

2 Coloque o sumo de maçã, o funcho, o anis, o vinagre e o molho de soja numa panela grande. Adicione o pato e deixe borbulhar em lume médio baixo por 30 minutos ou até o pato ficar tenro.

3 Sirva o pato em taças com algum funcho e caldo. Acompanhe com arroz de jasmim.


Receitas Blue Cooking Sabores


Sabores Receitas Blue Cooking

MERENGUES DE CHOCOLATE COM CREME DE AVELÃ

Tempo de preparação: 15 min.Tempo total: 2h.Receita para: 8 pessoas

4 claras de ovo 1 pitada de sal fino 1 chávena de açúcar fino 100 g de chocolate ralado Chocolate de leite raspado para servir q.b.

CREME DE AVELÃS 1/2 chávena de avelãs ligeiramente torradas sem pele picadas

300 ml de natas frescas batidas

1 Aqueça o forno a 120˚C e forre um ta-buleiro de ir ao forno com papel vegetal.

2 Com uma batedeira eléctrica bata as claras de ovo com uma pitada de sal fino até começarem a ficar espumosas. Adicione o açúcar às claras até ficarem espessas e brilhantes – uma colher de sopa de cada vez. Em seguida, com uma colher grande, incorpore delicadamente o chocolate ralado e o creme de avelãs.

3 Forme 8 merengues no tabuleiro e leve ao forno por 1h15 até ficarem secos e estaladiços, retire do forno e deixe arrefecer. Entretanto, delicadamente misture as avelãs com as natas batidas. Sirva os merengues com as natas e raspas de chocolate por cima.

E por falar em pecado...

�Pecados� consentidos

Perante “aquele” doce o que fazer: cair ou não em tentação?

UMA EXCEPÇÃO pode confirmar a regra? Um deslize pode trazer-nos de volta ao bom caminho? Uma extravagância pode ditar a continuação de um percurso dito �normal�? Felizmente, a resposta pode ser um sim.A verdade é que a saúde e o equilíbrio não implicam necessariamente padrões sempre rígidos e normas �obrigatórias� desprovidas de prazer. É na balança entre o �dever� e o �querer� que nos vamos realizando. E quando um dos lados ganha força excessiva, surge uma sensação de desconforto, fonte de inquietações e desequilíbrios .Uma alimentação saudável não tem que ser sempre calculada, nem tem que ser sempre �light�. A �ditadura do dever� pode levar a situações limite, em que a lógica �perdido por 100, perdido por 1000� representa um risco muito maior do que o �pecado consentido�. Não se deve substituir um problema por outro. É, por isso, fundamental saber ouvir o �querer�, mesmo quando este nos leva para caminhos que não desejávamos seguir. No entanto, se o seguirmos, ficamos seguramente a saber o caminho de volta! Devemos aceitar que o prazer é um elemento fundamental e as sobremesas e outros pratos mais elaborados e mais calóricos não têm que ser encarados como �tentações� a abolir. Mais do que �pecados consentidos�, eles são a expressão da nossa liberdade de escolha, consciente e informada. Se soubermos �ouvir� os nossos desejos sem que estes se tornem dominadores, será mais fácil voltar ao nosso �caminho�.Por isso, permita a experiência, sinta-a e saboreie o momento, sabendo que se trata de uma excepção e não da regra. Tendo isto em conta, aventure-se... mas não se �perca�!

MARLENE NUNES SILVAPsicóloga Clínica, Programa PESO

Laboratório de Exercício e SaúdeFaculdade de Motricidade Humana

Sabores Vamos às compras

NOS DIAS DE HOJE, são muitas as pes-soas que não têm tempo para comprar produtos frescos regularmente nem pa-ra cozinhar os seus próprios alimentos ou mesmo lavar frutas e legumes com o rigor que se exige. A adopção de hábitos alimentares saudáveis exige um maior planeamento e conhecimento. De facto, são tantas as opções disponíveis que a maioria das pessoas, enquanto seres hu-manos de rotinas, facilmente se deixa influenciar por estratégias comerciais, frequentemente apelativas a produtos de qualidade duvidosa.

Assim, devemos aprender a ler os ró-tulos nutricionais e a adoptar estratégias simples, mas de elevado alcance, na me-lhoria das escolhas alimentares diárias, tais como aquelas que se prendem com a natureza das compras. Adoptar estes pro-cedimentos permite uma atitude mais se-gura, nos momentos em que o menor tem-po, concentração ou disposição, não per-mita a atenção recomendável.

É no supermercado que tudo começa, inclusivamente os bons hábitos alimen-tares.

Um carrinho de compras com maior quantidade de frutos e vegetais frescos, seguido de cereais integrais e legumino-sas, várias fontes de lacticínios e algum peixe fresco, contribui para uma alimen-tação mais completa e equilibrada.

Algumas regras essenciais

Regra de ouro: não vá ao supermer-cado com fome; é nestas alturas que

o impulso de comprar alimentos ricos em gordura e açúcar, naturalmente ca-lóricos, é maior.

Opte por fazer uma lista de com-pras em casa, evitando comprar

produtos de que não precisa.Saiba o que quer escolher e co-mo escolher nas diversas secções

de um supermercado. Invista uma boa parte do seu tempo na secção dos legu-mes e frutas, alimentos essenciais para quem quer ter uma alimentação saudá-vel. Escolha alimentos de cores variadas, de forma a ter maior acesso a todas as vi-taminas e sais minerais.

Relativamente aos hidratos de car-bono, prefira cereais pouco proces-

sados e sem açúcar adicionado, pão pe-sado e escuro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja, ervilhas, etc.) e fruta.

Escolha lacticínios magros ou meio gordos, igualmente ricos em prote-

ínas completas, cálcio e outras vitami-

Saber ler os rótulos das embalagens é fundamental para conhecer melhor o que comemos e aprender a escolher os alimentos que mais nos convêm.

Porque algunspormenores fazemtoda a diferença

REGRA DE OURO:não vá ao supermercado com fome; é nestas alturas que os alimentos, naturalmente calóricos, são uma tentação.


PATROCÍNIO

Quer deseje perder peso, mantê-lo, ou mesmo que não esteja em dieta, saiba que os especialistas em nutrição reco-mendam uma alimentação equilibrada, variada e repartida ao longo do dia. As refeições a meio da manhã e a meio da tarde são fundamentais para que não sinta fome e para que não perca a cabeça até à próxima refeição.Tendo identificado a necessidade crescente de resistir à tentação de comer snacks menos saudáveis e mais calóricos entre as refeições, a Nestlé criou o novo Sveltesse saciante. Fácil de transportar, é uma opção saudável e saborosa para os intervalos entre refeições.Sveltesse saciante é um iogurte líquido magro com 0% de matéria gorda, com uma textura cremosa e um delicioso sabor a fruta. A sua fórmula com proteínas de alta qualidade, fibras, fruta e cereais, ajudam a que se sinta satisfeita e a acabar com as tentações.

OLÁ SATISFAÇÃO, ADEUS TENTAÇÃO.

nas e minerais essenciais. O leite magro, iogurtes sem açúcar adicionado, queijo fresco e requeijão são boas opções.

Se tem pouco tempo para cozinhar, leve alguns enlatados � como o fei-

jão, o grão, as lentilhas e as ervilhas - es-colhendo aqueles que têm mais proteína e menos sal/sódio.

A secção de congelados também me-rece alguma atenção. De facto, estes

produtos conseguem manter a maioria das características organolépticas e nu-tricionais presentes nos alimentos no seu estado natural, para além de serem extre-mamente práticos e poderem ser conser-vados durante um período de tempo con-siderável.

O bê-á-bá dos rótulos alimentares.Aprenda a ler os rótulos, adoptando assim um ritual de vida saudável. De uma forma fácil e prática, foque a atenção na informação principal, com base em regras simples. É importante perceber que um rótulo é o bilhete de identidade de um produto alimentar. Para além da função publicitária, o rótulo deve veicular informação que ajude o consumidor a fazer uma escolha correcta, dando informações do produto, da forma mais adequa-da de o consumir e como o conservar.

MENÇÕES OBRIGATÓRIAS Os rótulos contêm algumas menções obrigatórias, como a denominação de venda, a lista de ingredientes, a quanti-dade líquida, o prazo de validade, o lo-te, nome e morada da entidade que lança o produto no mercado. Todas as outras menções obrigatórias servem para iden-tificar o produtor de forma a garantir o rastreio de toda a cadeia alimentar. Os rótulos são escritos em português e as menções são escritas de uma forma cla-ra, facilmente visíveis e legíveis.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL A informação nutricional não é obrigató-ria, excepto se a publicidade feita ao pro-duto alegar alguma vantagem nutricional (�baixo em colesterol�, �rico em fibras�). Esta informação pode ser apresentada de uma forma simples, com o valor energéti-co e com o conteúdo em proteínas, hidra-tos de carbono e lípidos, ou, de uma forma mais completa, apresentando os teores de açúcar, ácidos gordos saturados, fibras e sódio. No caso das vitaminas e minerais, além da quantidade em que estão presen-tes, é obrigatório indicar a percentagem da dose diária recomendada (% DDR) fornecida pelo alimento.

INGREDIENTES Todos os ingredientes que fazem parte do produto alimentar encontram-se identifi-cados por ordem decrescente do seu peso. Desta forma, é fácil compreender que os primeiros são os que estão em maior quan-tidade no alimento, por isso tenha especial atenção quando o açúcar e as gorduras es-tão entre os primeiros ingredientes.

PRAZO DE VALIDADE O prazo de validade estabelecido pelo produtor pode ser apresentado de duas formas. A data limite de consumo, utili-zada apenas para produtos que se dete-rioram facilmente (como o leite do dia e o queijo fresco, onde a expressão utilizada é �Consumir até...� ) e a data de durabili-dade mínima, aplicada a alimentos com uma duração entre 3 a 18 meses através da expressão �Consumir de preferência antes de...�.

HABITUE-SE A LER OS RÓTULOS Dedique alguns minutos à leitura dos ró-tulos e verá como este gesto se tornará num ritual saudável. Lembre-se que tu-do começa no supermercado e acaba no nosso prato. Por isso, vale sempre a pena fazer a escolha certa.

Descodificador de rótulos

• Prefira alimentos com menor densidade calórica (kcal/100g). Um valor superior a 4 (mais de 400 kcal por 100g de produto) é bastante elevado.

• Produtos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais, barras, bolachas, biscoitos, etc.) com mais de 6g de fibra e proteína (por 100g) são geralmente boas escolhas. Um valor superior a 10g seria excelente.

• Nos mesmo produtos, e relativamente às gorduras, procure valores inferiores a 10g por cada 100g de produto alimentar.

• Em geral, quanto menos gordura saturada (e hidrogenada ou trans) melhor, privilegiando assim as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

• Compare produtos semelhantes e escolha aqueles que têm menos açúcar e menos sal.

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Já encheu o seu carrinho de compras com legumes frescos? Então agora saiba mais sobre a melhor forma de os cozinhar, preservando os seus sabores e nutrientes.

Cozedura a vapor: uma tradição milenar.

A sabedoria da cozinha a vapor

A arte de usar vapor para preparar com delicadeza receitas deliciosas já era conhecida na antiga China. Os chineses aperfeiçoaram esta forma de cozinhar embora, até aos dias de hoje, esta técnica praticamente não tenha mudado. Num wok com água são colocados vários cestos de bambu, uns sobre os outros. O vapor de água produzido penetra através da trama de bambu, cozendo os mais variados alimentos, em diferentes níveis.

Na Europa, há vários séculos que as pessoas utilizam a técnica do vapor, colocando os alimentos em recipientes fechados com água ou então deixando a água evaporar no momento da preparação dos alimentos. Este método de cozinhar contribui para que os alimentos permaneçam bem suculentos.

Qualquer cozinheiro experiente sabe reconhecer as vantagens da preparação sua-ve dos alimentos recorrendo ao vapor de água. O uso de vapor sem pressão resulta es-pecialmente bem porque os alimentos não entram em contacto directo com o líquido que, no procedimento normal com água de fervura, retira uma importante parte da riqueza vitamínica, substâncias nutritivas e até mesmo parte dos sabores.

Quando cozidas ao vapor, as verduras mantêm as suas colorações frescas e expressam de maneira marcante os seus sabores peculiares. As carnes, peixe e carnes brancas tor-nam-se macias, permanecendo suculentas e mantendo melhor a sua consistência.


Cada vez mais, as famílias portugue-sas se preocupam em manter uma alimentação saudável, o que por ve-zes não é fácil no dia-a-dia. A Bimby, que já por si é um ritual de saúde na alimentação, surpreende-nos agora com o lançamento de uma nova Varo-ma, um recipiente para cozinhar inte-gralmente a vapor. Com a nova Varo-ma, surge também um fantástico livro de receitas intitulado “A todo o Vapor”. Como o nome indica, este livro oferece uma vasta gama de deliciosas receitas nacionais e internacionais, exclusiva-mente cozinhadas a vapor.

Para qualquer informação adicional, vá a www.bimby.pt ou ligue para 214177315

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Sabores Cozinha saudável


Natal saudável

Em plena época de mesa farta, como sobreviver à tentação sem prescindir do prazer de saborear bons momentos?

TROQUE AS VOLTAS À CEIA DE NATAL

Sirva-se de pequenas quantidades e seja a

pessoa que se alimenta mais devagar.


O bacalhau é um alimento saudável, rico em proteínas e pobre em gordura. Só se lhe juntar natas ou maionese é que irá consumir calorias em excesso. Evite o bacalhau demasiado salgado e prefira bacalhau cozido. Utilize sempre azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, benéficos para a saúde cardiovascular e também um bom lubrificante para os in-testinos. Prefira azeite nacional virgem extra, com acidez inferior a 1%. Servindo o bacalhau com vegetais cozidos, pode-rá ingerir fibras, clorofila e vitaminas do complexo B e C. Ricas em fibra e pratica-mente isentas de calorias, as couves per-mitem uma maior sensação de sacieda-de, atrasando a absorção de açúcares.

No Natal, a fruta é muito utilizada pa-ra decorar a mesa. Aproveite o facto da fruta estar à mão e dê preferência às fru-tas frescas da estação ou mesmo a frutas exóticas. Assim, poderá relegar as so-

Bebidas: beber com moderação

Bacalhau: o rei da festa

PARA MUITOS, O NATAL representa uma excepção à regra no âmbito das dietas alimentares. Mas nem todas as pessoas convivem bem com a ideia de comer em excesso. Há que saber encontrar um ponto de equi-líbrio. Um Natal com mais sabor e menos calorias só depende de si.

bremesas mais calóricas para segundo plano ou mesmo para fora das refeições. E se não consegue resistir aos doces, op-te por apenas um ou dois doces de co-lher. Sirva-se de pequenas quantidades e seja a pessoa que se alimenta mais de-vagar. Deste modo, irá até saborear o seu doce melhor do que todos os outros.

O Natal não seria o Natal sem sonhos, filhoses, azevias ou rabanadas. Mas, frequentemente, as receitas abusam da quantidade de gordura, açúcar e ovos. Em nome de um Natal mais saudável, si-ga estas dicas :

Para as frituras, use óleo de amendoim de origem vegetal, pois aguenta muito bem as altas temperaturas.

Sobremesas: fruta, nunca é demais

Entradas: preparar o apetiteComeçando a refeição com a entrada certa, irá acalmar o apetite, preenchen-do o estômago de forma inofensi-va e deixando menos espaço pa-ra as sobremesas. Comece por saborear uma sopa de legu-mes. A sopa é sempre uma boa alternativa, já que é um alimento rico em água e em fibras que promovem uma boa digestão dos nutrientes. Simultaneamente, proporcio-na uma sensação de saciedade, acalmando o apetite. Evite os pu-rés de feijão ou de grão, preferindo caldos de legumes.

As bebidas alcoólicas acrescentam mui-tas calorias a uma refeição. Por isso, na-da de abusos. Em plena época de festa, tem todo o direito de beber um ou dois copos de vinho. Mas evite os excessos e procure saborear bem cada momento. E se tiver sede, beba água mineral.

Fritos: saboreie o lado mais saudável

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Natal saudável

Mais de 50% de composição dos frutos secos é gordura. Mas trata-se da chama-da �gordura boa�, ou seja, óleos vegetais monoinsaturados que favorecem a redu-ção do colesterol e ajudam a combater as doenças de coração. Mas não deixam de ser alimentos muito calóricos (cerca de 600 calorias/100 gramas), pelo que se devem consumir com moderação.

As frutas cristalizadas são bastante ca-lóricas. Sempre que possível, prefira fru-ta fresca cujo valor calórico é bastante reduzido, sendo uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.

Para finalizar, tenha sempre em conta que as papilas gustativas encontram-se na boca e não no estômago. Por isso, pro-cure desfrutar ao máximo das subtilezas do paladar e concentre-se na textura e no aroma dos alimentos. Além de evitar a ingestão rápida e automática de calo-rias, irá desfrutar mais intensamente destes doces momentos de prazer.

Frutos secos: calóricos mas nutritivos

Frutas cristalizadas: um alimento a evitar

Tempo de preparação: 40 min.Receita para: 4 pessoas

4 lombos de bacalhau Riberalves 1 ovo + 2 gemas 1 cebola grande Salsa picada Sal e pimenta Sumo de limão Azeite

Passar os lombos de bacalhau Riberalves por farinha e ovo e fritá-los em bastante azeite bem quente. À parte, refogar a cebola cortadas em rodelas finas com duas colheres de azeite. Quando a cebola ficar transparente, juntar uma colher de salsa picada, sal e pimenta e duas colheres de água. Quando levantar fervura, engrossar com as gemas e o sumo de limão. Servir os lombos de bacalhau Riberalves com o molho.

Sempre que possível, substitua o grão e batata doce pela abóbora.

Reduza para metade a quantidade de açúcar sugerida nas receitas, substituin-do a metade restante por adoçantes, co-mo por exemplo a frutose. Este adoçante é 100% natural, possuindo cerca do dobro do poder adoçante do açúcar. Deste modo, metade da quantidade bastará para tornar a receita doce ao paladar.

Em vez de polvilhar sobremesas com açúcar, utilize geleia de milho para con-ferir brilho.

Substitua farinhas refinadas por pro-dutos integrais.

Evite o leite gordo e dê preferência ao leite meio gordo ou ao �leite� de soja.

BOLO DE MAÇÃ COM RÚCOLA VITACRESSESTA RECEITA É OFERECIDA PELA VITACRESS

Tempo de preparação: 50 min.Receita para: 6 pessoas

2 maçãs 100g de rúcola vitacress 150g de açúcar amarelo 160g de farinha 1 c. de chá de fermento em pó 3 ovos 125g de manteiga 100g de amêndoa laminada

resto do açúcar até ficar um creme liso. Junte os ovos, um a um, batendo sempre. Junte a farinha, o fermento e bata bem. Junte ainda metade da amêndoa, a maçã com o molho e a rúcola. Misture bem. Deite o preparado na forma e polvilhe com o resto da amêndoa. Leve ao forno durante 10 minutos. Reduza o lume para 180o e deixe cozer mais 30 minutos. Retire do forno, deixe repousar durante 10 minutos, desenforme e polvilhe com açúcar em pó. Sirva frio e decorado a gosto.

2 c.s. de Calvados ou de Cognac

Descasque as maçãs e corte-as em cubos pequenos. Coloque-as num recipiente e adicione 1 colher de sopa de açúcar e o Calvados. Ligue o forno a 200o. Barre uma forma com manteiga e polvilhe com fari-nha. Numa tigela bata a manteiga com o

BACALHAU RIBERALVES DOURADOESTA RECEITA É OFERECIDA PELA RIBERALVES

Entrevista

� Sorrir


Entrevista

Como tem conseguido conciliar a sua exigente vida profissional com um estilo de vida saudável?Às vezes, não é fácil fazer essa conciliação. Mas o que é preciso é ter força de vontade! Para além de manter uma alimentação saudá-vel e variada, frequento um ginásio e faço tratamentos ao corpo.

É evidente, pela sua boa forma, que pratica exercício físico. Que tipo de actividade é que faz para se manter na linha?Eu fiz 25 anos de ginástica no Sporting (Rítmica com aparelhos e Dança Contemporânea) e saí em 2004. Nestes últimos 3 anos, tenho ido ao ginásio, menos vezes do que seria desejável, onde faço passadeira e bicicleta.

O facto de praticar exercício físico permite-lhe fazer uma ali-mentação um pouco mais despreocupada ou, ainda assim, tem muitos cuidados com a alimentação?Tenho cuidados com a alimentação, inde-pendentemente da forma física. Gosto de comer fruta e de beber muita água para ter sempre o organismo limpo e equilibrado. Mas não sou, nem nunca fui, obcecada com a linha! Não resisto aos doces da minha avó nem ao empadão da minha mãe...

Para conhecer melhor a Tânia que vive fora do ecrã, podemos imaginá-la na cozinha a preparar uma refeição ou ainda está a aprender como estrelar um ovo? Cozinho todos os dias, claro! Tenho vindo a aperfeiçoar as mi-nhas experiências culinárias. Mas, hoje em dia, quem é que tem tempo para passar horas na cozinha? Aproveito os fins de se-mana de Inverno para dar largas à imaginação e pôr em prática os imensos dossiers e livros de receitas que tenho em casa.

Já que falamos de comida, vamos às relações de amor e de ódio. Quais são os seus pratos preferidos e quais são aqueles que não pode nem ver à frente?Sempre fui habituada a comer de tudo e ainda bem que os meus pais não cederam a �fitas�! Adoro arroz de polvo, empadão de

carne, bacalhau à braz, cozido e moamba de galinha. Não posso ver à frente arroz de cabidela.

A Tânia é uma mulher bonita e elegante que serve de modelo a muitas portuguesas. Mas, certamente, haverá coisas de que não gosta em si. Atreve-se a partilhá-las?Faço os possíveis por gostar de mim como sou. Há sempre coi-sas de que não gostamos tanto em nós e tentamos melhorá-las. Fisicamente, gostava de ser um bocadinho mais alta, mas não tenho qualquer complexo com a altura. Gosto, acima de tudo, de ser uma pessoa bem disposta e alegre.

No dia-a-dia, o que é que gosta de fazer nos seus momentos de relaxamento?

Nos meus raros momentos de relaxamento, gosto, exactamente, de não fazer nada. Tive de me habituar à ideia de estar sossegada a des-cansar porque não conseguia estar parada. Arranjava sempre alguma coisa para fazer! Pa-ra relaxar, gosto de tratar das minhas flores, ouvir música, beber um chá quente, ler um li-vro... Gosto de estar em casa. Gosto mesmo.

Qual o cuidado diário de que não prescinde?Cuidados com a pele. Sempre fui muito cuida-

dosa com a minha pele e a verdade é que isso surtiu bons efeitos! Quando chego a casa, tiro sempre a maquilhagem rigorosamente, e faço uma boa limpeza e hidratação da pele. Faço exfoliação à pele duas vezes por semana e uma máscara uma vez por semana. Dia-riamente, sou sujeita a muita maquilhagem, luzes fortes, ar condi-cionado e, por isso, tenho de ter muito cuidado com a minha pele.

Tem alguma estratégia para lidar com os excessos desta épo-ca festiva?A minha estratégia é não pensar nas consequências dos doces.Remeto as dietas para Janeiro!

Qual o seu ritual de vida saudável preferido?Sorrir muito e sempre com muita vontade!

�Gosto, acima de tudo, de ser

uma pessoa bem disposta

e alegre.�

� Sorriré o melhorremédio�Saiba mais sobre esta simpática apresentadora de televisão que sabe tirar partido do lado mais positivo da vida.

TÂNIA RIBAS DE OLIVEIRA


O outro lado da actividade físicaSerá que a actividade física representa apenas uma mera solução para o controlo do peso? Ou será que tem um �outro lado� que muitos de nós nunca tivemos o prazer de sentir e de vivenciar de uma forma duradoura?

O �OUTRO LADO� que a actividade física nos proporcio-na, diz respeito sobretudo ao bem-estar com nós pró-prios, com a sociedade, com a natureza e com o mundo. Refere-se a emoções e sentimentos nem sempre fáceis de expressar por escrito, mas que talvez representem aquilo que melhor caracteriza o ser humano: a liberdade, a au-tonomia e a independência. De facto, a actividade física poderá ter uma multiplicidade de significados especiais e únicos para cada um de nós. Alguns poderão encontrar o prazer do movimento numa caminhada na Serra da Ar-rábida, outros num mergulho na costa de Sesimbra e ou-tros ainda numa aula de grupo em ginásio. O importan-te é que cada um encontre o seu equilíbrio e o meio on-de se sente bem, para adoptar esse comportamento não apenas num trimestre do ano, mas sim em todos os anos que a existência lhe conferir. A actividade física possi-bilita-nos também encontrar forças para a superação dos mais diversos desafios e dificuldades com que nos

Informações preciosas para quem acredita que a saúde está primeiro. Para ter uma vida ainda + saudável

O QUE É A ACTIVIDADE FÍSICAA actividade física é todo e qualquer

movimento corporal produzido pelo músculo esquelético que resulta em dispêndio de

energia acima do metabolismo de repouso

E BEM-ESTAR

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Saúde e Bem-Estar Actividade física

deparamos. Ao aumentarmos as nossas capacidades físicas e ao desenvolvermos as nossas competências e aptidões, au-mentamos também a auto-estima, que nos confere uma barreira protectora contra o stress diário e nos proporciona uma maior capacidade de decisão!

Mas este outro lado não se fica por aqui! A variedade que caracteriza a acti-vidade física permite-nos estar com nós próprios, relaxar, organizar o nosso dia ou simplesmente reflectir sobre a vida, no caso de actividades de carácter mais individual e permite-nos também brin-car, sorrir, conversar e socializar, no caso de actividades em grupo. As opções são imensas e podem ser adaptadas para cada perfil e pa-ra cada estado de espírito!

Com que regularidade devo praticar cada uma das diferentes actividades para alcançar a melhor dose-respos-ta para a saúde mental e física?Podemos distinguir dentro da activida-de física as actividades de carácter mais informal, como uma simples caminha-da ou a lavagem manual do carro, e as actividades físicas formais ou plane-

adas, normalmente realizadas no âmbitos dos ginásios.

> ACTIVIDADE FÍSICA INFORMAL: deverá ser re-

alizada todos os dias da

O importante é que cada um encontre o seu equilíbrio e o meio onde se sente bem, para adoptar

esse comportamento durante todo o ano

As respostas que sempre quis ter


Actividade física Saúde e Bem-Estar

semana. Se praticada sistematicamente através de pequenas alterações no estilo de vida (optar sempre pelas escadas, ca-minhar 15 minutos na hora de almoço...), poderá ter um efeito cumulativo no final do dia extremamente interessante.

> ACTIVIDADE FÍSICA FORMAL: as actividades com maior solicitação car-diovascular � como uma caminhada vi-gorosa, uma aula de grupo ou um jogo de futebol, deverão ser executadas 3-5 vezes por semana. Efectuar 30 minu-tos de marcha por dia em 4-5 dias da se-mana e com uma intensidade suficiente para aumentar claramente a temperatu-ra corporal e a frequência respiratória poderá ser uma boa opção para grande parte das pessoas.

Em plano menos destacado mas igual-mente importante, encontram-se as ac-tividades de força e de flexibilidade.

> ACTIVIDADE DE FORÇA E FLEXI-BILIDADE: uma frequência de 2-3 ve-zes por semana são aconselhadas pa-ra estes casos. No caso da força devem ser privilegiados os principais grupos musculares (8-10) e no treino de flexi-bilidade, deve ser dado ênfase especial aos músculos bi-articulares, como é o

caso dos músculos flexores e aductores da coxa, e também a musculatura peito-ral. O treino de força também chamado por treino com cargas adicionais pode ser particularmente benéfico devido ao seu impacto em tarefas funcionais e do dia-a-dia (ir às compras, levantar-se de uma cadeira, sustentar o seu peso cor-poral, etc.), enquanto que o treino de

Em primeiro lugar, deve escolher uma actividade que consiga fazer mas, sobretudo, que goste de fazer. Seguidamente, é importante o es-tabelecimento de objectivos alcan-çáveis e realistas, pelo que é reco-mendado o aconselhamento com um especialista da área em questão. Outro dos segredos está na parti-lha das experiências vividas com os familiares e amigos. Estes pode-rão dar um incentivo nos momen-tos de maior dificuldade e um apre-ciado elogio nos momentos de maior sucesso, aumentando assim a adesão ao exercício. Variar com alguma fre-quência o tipo de actividades prati-cadas e também o local ou percurso (como por exemplo na realização de caminhadas ou passeios de bicicleta) pode também representar uma opção interessante para a maioria das pes-soas, evitando assim a monotonia.

Por fim, acreditamos que o registo individual (auto-monitorização) dos progressos efectuados é também mui-to útil para a manutenção de bons índi-ces motivacionais e para uma mudança comportamental mais efectiva, rumo a um melhor estado de saúde física, psi-cológica e social.

IMPRESCINDÍVEL À VIDAÉ fundamental beber água diariamente.

FONTE DE BELEZA E JUVENTUDE Proporciona uma sensação de bem-estar que se reflecte numa pele mais brilhante e jovem.

FONTE DE EQUILÍBRIOA água e os restantes sais existentes na Água das Pedras ajudam a reencontrar o equilíbrio do aparelho digestivo.

FAVORECE A RECUPERAÇÃO MUSCULARDevido à sua riqueza em sais minerais e à sua capacidade de hidratação, permite uma recuperação muscular mais eficaz.

FACILITA A DIGESTÃOPermite uma digestão mais eficaz dos alimentos.

TEM CARACTERÍSTICAS ISOTÓNICASOs sais minerais repõem o equilíbrio e permitem uma recuperação mais fácil após o esforço físico.

REALÇA O PALADAR DOS ALIMENTOSO gás natural tem a capacida-de de activar as papilas gusta-tivas realçando o paladar dos alimentos.

PROTEGE OS DENTESO bicarbonato elevar o pH da boca, tornando o ambiente menos ácido e reduzindo a formação da placa bacteriana.

É UMA FONTE NATURAL DE CÁLCIOFornece ao organismo uma quantidade de cálcio acresci-do, sem lactose nem calorias.

ÁGUA DAS PEDRAS: UMA FONTE DE VIRTUDESDurante o seu percurso subterrâneo, a água mineral vai sendo naturalmente enriquecida com vários nutrientes. O cálcio, o magnésio e o bicarbonato são alguns dos elementos essenciais que podem fazer de um simples gesto diário � beber água � um hábito saudável e com múltiplos benefícios. Conheça-os um a um.

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É importante o estabelecimento de objectivos alcançáveis

e realistas, pelo que é recomendado o aconselhamento

com um especialista da área em questão

flexibilidade e postura corporal é espe-cialmente importante na prevenção de desvios ósteo-articulares, hérnias dis-cais e lombalgias. Para uma maior qua-lidade e segurança na realização destes exercícios, é recomendável procurar um ginásio/health club com especialistas em exercício e saúde.

Quais os aspectos-chave para qual-quer pessoa se manter fiel a um es-tilo de vida activo?


A saúde vê-se por fora

SÃO CADA VEZ MAIS as pessoas que optam pela alimentação fora de casa. Os motivos são os mais diversos: diferentes estilos de vida, horários desregulados e desencon-trados, prioridades familiares e outros factores que relegam a alimentação para um segundo plano. Simultaneamente, ve-rificam-se enormes mudanças nas dispo-nibilidades alimentares e nos tipos de tra-tamento e transformações sofridas pelos alimentos que ingerimos no dia-a-dia. Mas esta realidade tem reflexos na energia in-gerida diariamente, isto é, no consumo diá-rio de calorias. Consequentemente, o risco de excesso de peso pode aumentar se não forem feitas as escolhas correctas.

A verdade é que os portugueses comem cada vez mais vezes fora de casa, em di-ferentes locais, desde restaurantes clás-sicos e modernos até aos restaurantes de �fast food�. Todos estes locais vão ter de se adaptar às futuras exigências dos consu-midores, ou seja, terão que alterar muitos dos seus menus de forma a acompanhar as novas tendências e gostos dos consumido-res Uma das mudanças previsíveis prende-se com a associação íntima à preocupação crescente com as questões ligadas à saúde. Afinal, é cada vez maior o número de pes-soas que se preocupam em desfrutar de um padrão alimentar moderado em calo-rias que permita limitar o risco de can-cro e de doenças cardiovasculares.

Os menus disponíveis na restauração raramente reflectem a grande variedade de opções alimentares e de alimentos dis-poníveis. Comer fora de casa pode e deve ser algo mais saudável. Uma oportunida-de para viver uma experiência alimen-tar agradável, do ponto de vista nutri-tivo e sensorial, desde que as pessoas se encontrem devidamente preparadas e esclarecidas para este efeito.

Comer bem, mesmo

fora de casaSe costuma comer fora de casa, saiba o que fazer

para tirar o máximo partido da ocasião.

POR

JOÃO BREDANutricionista e Coordenador da Plataforma Contra a Obesidade da Direcção Geral da Saúde


Um dos erros da alimentação moderna é a ingestão em excesso de gorduras satu-radas que elevam os teores de colesterol e os riscos de problemas de saúde. Nes-te contexto, os benefícios da soja têm vindo a merecer uma atenção crescente por parte dos nutricionistas. Isenta de colesterol e pobre em gorduras saturadas, as suas proteínas substituem a carne com inúmeras vantagens. Os molhos de soja Diese são, assim, uma opção sau-dável e estão prontos a utilizar sobre massas, arroz integral ou como recheio em lasanhas e cannellonis.

MOLHOS DIESE: A ALTERNATIVA SAUDÁVELVANTAGENS DOS MOLHOS DIESE> 100% vegetais: composição rica em vegetais, sem ingredientes de origem animal.> 0% colesterol, amigos do coração: utili-zam como gordura o azeite virgem extra. > baixo teor de sal: ideais para controlar problemas de tensão arterial e retenção de água. > baixo teor de açúcar: indicados para quem sofre de diabetes e obesidade.> fonte de proteínas vegetais: pobre em gorduras saturadas e isenta de colesterol.> valor energético reduzido: revela-se um importante aliado no controlo de peso.

Os primeiros passos para o sucesso de-vem acontecer antes de chegar ao res-taurante, devendo utilizar as seguintes estratégias:

> NUNCA CHEGUE COMPLETAMEN-TE �ESFOMEADA/O�. Faça uma pequena merenda, por exemplo, uma peça de fruta, uma pequena salada ou um copo de leite ou um iogurte antes de sair de casa ou do trabalho. Se reduzir essa �fome devorado-ra�, terá maior controlo na hora de escolher ou de mergulhar no cesto do pão, na man-teiga, no patê de sardinha, no queijo ou em outras entradas ainda mais calóricas.

> SEMPRE QUE POSSÍVEL, SELECCIO-NE CUIDADOSAMENTE O SEU RESTAU-RANTE. Reveja o menu na janela exte-rior ou telefone antes para perguntar sobre possíveis alternativas que sejam mais saudáveis ou a eventual hipótese de satisfação de pedidos especiais.

> SE TIVER DE ESPERAR NO BAR PELA SUA MESA, peça uma bebida não alcoólica como a água com ou sem gás, um sumo de fruta natural ou um néctar.

Alguns exemplos de trocas muito positivas:

EM VEZ DE... ESCOLHA...

cocktail de camarão sopa de legumespatê e pão branco queijo fresco, 1⁄2 dúzia de azeitonas e broasaladas com maionese saladas temperadas com um pequeno fio de azeiteprego no prato grão cozido com bacalhau, couves e azeitehamburguer porco com legumesbacalhau com natas bacalhau à lagareironatas do céu arroz doce

> TENHA SEMPRE PRESENTES OS OB-JECTIVOS DE SAÚDE. Reveja cuidadosa-mente o menu para tentar encontrar alter-nativas agradáveis, deliciosas e que dêem prazer mas que sejam simultaneamente saudáveis. Não se deixe influenciar nega-tivamente pelas opções de outras pessoas. Se tiver a tentação de fazer uma escolha mais rica em gorduras, comente as suas in-tenções de seguir uma alimentação sau-dável com aqueles com quem partilha a mesa. Isto poderá encorajá-la/o a �saltar por cima� da tentação de escolher um pra-to mais calórico, como por exemplo lasa-nha e, em vez disso, tentar salmão grelha-do com batata cozida e legumes.

> PERGUNTE ANTES DE ESCOLHER. Não escolha sem ter a certeza absoluta da-quilo que vai comer. Quantas vezes já não seleccionou um prato que lhe pareceu ra-zoavelmente saudável e, quando este che-gou à mesa, revelou ser uma decepção? O melhor será perguntar sempre quais os ingredientes e os métodos de preparação.

> VERIFIQUE OS PRATOS APELIDADOS DE �SAUDÁVEIS� já que alguns, por exem-plo, as saladas, podem continuar a ser ri-cos em azeite ou óleos, frutos secos, quei-jos e �grandes� fornecedores de calorias.

PASSOS PARA COMER

SAUDAVELMENTE FORA DE CASA

1 Planeie antecipadamente

2 Tire o maior partido possível do menu

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Saúde e Bem-Estar A saúde vê-se por fora


> PERGUNTE SEMPRE SOBRE �PALA-VRAS� ou tipos de cozinhados que desco-nheça, sobretudo nos restaurantes étni-cos, chineses, tailandeses, indianos, etc.

> NÃO SE ESQUEÇA DE PERGUNTAR se alguns itens não poderão ser servidos de uma forma mais saudável. Será que os brócolos têm manteiga ou poderão ser servidos simples? Não poderá o pão vir só com o prato, evitando que se coma de-masiado antes? Pergunte sempre....

SEJA CRIATIVO COM AS SUAS ESCOLHASDesfrute de comida mais saborosa e va-riada, com menos gordura e menos calo-rias. Procure ter sempre à disposição uma quantidade generosa de frutos e vegetais.

Peça sopa, sobretudo de legumes, em vez de uma outra entrada, ou divida uma entrada com um companheiro de jantar e depois peça uma salada. Irá poupar di-nheiro, assim como calorias, evitando a tentação de comer demasiados alimentos. Muitos restaurantes são flexíveis com os métodos de preparação. Experimente fruta como entrada ou como sobremesa.

Lembre-se que você é o cliente e, por is-so, é você quem escolhe e decide aquilo que vai comer. Os restaurantes que pretendem fazer bom negócio preocupam-se com o grau de satisfação do cliente. Se o chefe ou o empregado de mesa aceitam um pe-dido especial tem todo direito de esperar que cumpram e não é obrigada/o a aceitar qualquer outra coisa que lhe sirvam. Se não estiver satisfeita/o, mande para trás.

Coma devagar. Experimente o sabor e a textura da comida, a atmosfera, a con-versa... E se a manteiga ou os croquetes de entrada lhe parecem irresistíveis, pe-ça para os retirarem da mesa....

Nos bufetes, cafetarias, restaurantes, pastelarias e outros locais de venda de ali-mentos, todas as opções parecem difíceis de resistir. Antes de encomendar, tire algum tempo para analisar as possíveis escolhas

e para ouvir o seu corpo. Ainda tem fome? Porque não levar uma parte da refeição pa-ra casa? E se não consegue mesmo resistir à sua sobremesa favorita, limite a porção in-gerida ou divida-a com um ou dois amigos.

Diga adeus à culpa. Lembre-se que um excesso ocasional não é problema para a maioria das pessoas. Retome logo de seguida a sua dieta usual balanceada e saudável, procurando igualmente man-ter uma actividade física adequada.

Comer fora é uma forma de apreciar pra-tos que, geralmente, se não preparam em casa. É também uma forma de relaxar e de entretenimento, uma oportunidade pa-ra experimentar comidas e sabores de di-ferentes origens, regiões e culturas e uma oportunidade de fazer um intervalo do tra-balho, da louça suja e até das crianças. Mas acima de tudo, é uma excelente forma de combinar a alegria de comer na companhia da família e de amigos. Por isso, aproveite a companhia, a atmosfera e a comida saboro-sa e saudável. Fazer escolhas inteligentes, independentemente de onde se encontre, é um importante passo para melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doenças cróni-cas, como por exemplo o cancro.

Este texto é baseado numa brochura publicada pela DGS e da mesma autoria)

4 Aprecie comer fora

3 Tome controlo sobre si própria/o

COMA MELHOR EM QUALQUER SÍTIOEscolhas mais saudáveis podem estar à mão em qualquer lado, basta procurar:

SOPASCreme de galinha,Sopa de folhas de nabo,Creme de legumes,Sopa de agriões, etc.

SALADASTomate com ovos recheados,Salada de feijão verde,Salada de feijão-frade,etc.

PRATOSPeru gratinado,Feijoada,Sardinha assada com batata cozida e salada,Açorda alentejana,Sopa de cação,Migas com carne de porco,Massa com tamboril,Caldeirada de peixe,Cozido à portuguesa,etc.

SOBREMESASArroz doce,Aletria,Leite creme,Fruta cozida e assada,etc.


Saúde e Bem-Estar Exercício

A POSTURA corporal tem implicações na saúde e bem-estar das diferentes partes do corpo, uma vez que determi-na a quantidade e distribuição de es-forço pelos diferentes ossos, músculos, tendões, ligamentos e discos interverte-brais. Uma postura corporal incorrecta distribui o peso para estruturas menos capacitadas para o suportar, facilitan-do o aparecimento frequente de lesões nas costas e pescoço e dores crónicas, especialmente na região lombar. Assim, pode afirmar-se que o papel da flexibi-lidade é determinante na prevenção de lombalgias � presentes em grande par-te da população portuguesa � e lesões ósteo-articulares mais graves, como é o caso de hérnias discais.

Procure executar exercícios de flexi-bilidade 4-5 dias por semana na fase ini-cial do seu treino (4-6 semanas). Deve-rá fazer, pelo menos, uma série de 30 se-gundos para cada um dos principais gru-pos musculares. Na presença de múscu-los mais encurtados e cuja amplitude da articulação envolvida esteja comprome-tida, opte pela realização de 2-3 séries com a mesma duração.

Alguns músculos biarticulares, como os isquio-tibiais (zona posterior da co-xa), quadrícipete e psoas-ilíaco (zona an-terior da coxa) e grande/pequeno peito-ral (zona anterior do tórax), devem me-recer uma atenção especial uma vez que são especialmente importantes na ma-nutenção de uma correcta postura cor-poral. Em segundo plano (mas não des-prezável!) devemos dar importância aos músculos adutores (zona lateral interna da coxa) e músculos do tricípete sural (gémeos e solear), seguidos de todos os outros grandes grupos musculares.

Numa fase mais avançada do treino e atingidos os valores de normalidade pa-ra as principais articulações corporais, será suficiente a realização deste tipo de treino 2-3 vezes por semana, com uma série de 30 segundos, mais uma vez para os principais grupos musculares.

Treino de flexibilidade: uma mais-valia que não precisa de aparelhosA importância dos alongamentos e da flexibilidade na relaxação muscular, prevenção de lesões e manutenção de uma postura corporal correcta.

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Exercício Saúde e Bem-Estar

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6 7 1 ABDUCTORES: Puxe a coxa esquerda para o lado direito, rodando o tronco na direcção oposta. Repita o movimento com o outro membro inferior.2 ADUCTORES: Sente-se no solo com as costas apoiadas numa superfície lisa. Junte as plantas dos pés e aproxime os calcanhares da zona púbica. A proxime a região lateral dos joelhos do solo, utilizando os membros superiores como ajuda.3 BICÍPETE: Aproxime as costas da mão do antebraço, utilizando a mão oposta para aumentar a intensidade. Repita o movimento com o outro membro superior.4 MUSCULATURA DORSAL: Projecte os membros superiores e ombros à frente, aproximando o queixo do peito e relaxando a dorsal.5 GÉMEOS: Projecte o peso do corpo para o calcanhar mais recuado, evitando a rotação externa do pé.6 PEITORAL: Apoie o cotovelo numa estrutura fixa, sensivelmente à altura do ombro, e projecte o tronco à frente até sentir o alongamento da musculatura peitoral. Repita o movimento com o outro membro superior.7 POSTERIOR DA COXA: Procure manter a região lombar bem apoiada no solo e puxe o membro inferior na direcção do tronco.8 GLÚTEOS E MASSA COMUM: Aproxime os glúteos dos calcanhares, apoie a testa no solo e afaste as mãos do tronco.9 TRICÍPETE: Com o membro superior flectido, puxe o cotovelo para o lado oposto do tronco.10 QUADRICÍPETE:Contraindo o abdominal e sem rotação da anca, recue o joelho do membro inferior elevado. O membro inferior de apoio deve manter uma ligeira flexão.11 REGIÃO LATERAL DO TRONCO: Cruze os membros inferiores e incline lateralmente o tronco. Repita para o outro lado.

Agradecimentos:Professora Cristiane TerezaEVOLUTION Wellness e Fitness Center

Verd(e)deiramentesaudável


Saúde e Bem-Estar Tempos livres

Tantos olhos como barrigaAo almoço e ao jantar há buffet. As sugestões mudam diariamente, o que faz com que seja difícil repetir as propostas mesmo para quem lá vai várias vezes por semana. Nestes dias comia-se Fusilli com legumes salteados, Feijão azuki (uma variedade japonesa) com cous-cous e legumes assados com tomilho.

Apenas 6.95 euros dão direito a meia dezena de pratos quentes, uma dúzia de frios e uma sopa. Ideal para quem tem tantos olhos quanto espaço na barriga. As sobremesas são pa-gas à parte, assim como as bebidas e o café que pode ser de soja, para ser diferente.

À noite, o preço do buffet é outro (¤ 8.50) e mudam as sugestões. O serviço à carta só fun-ciona aos jantares. Três entradas e quatro pratos é o que consta da ementa. Salada oriental com crepe de arroz com vinagrete de sésamo tostado sobre crocante de cereais pode ser um bom anúncio. Para principal um Arroz cremoso de espargos verdes e lima com folhado de seitan ou um Caril de abóbora e couve-flor com basmati de especiarias e chutney de manga.

A matriz é dada pelas receitas mediterrânicas mais algumas orientais adaptadas, onde o tofu e o seitan têm um papel de complemento à carne. Seitan que vai bem na carbonara, tofu que entra na confecção do macarrão integral com legumes, tudo massas frescas.

Quanto às 14 sobremesas, a escolha não é fácil. Brownie com gelado, Cheesecake de to-fu (vegan), Tarte de Alfarroba (macrobiótico) e Torta de Cenoura com Mirtilhos (Bio) são exemplos, sem contar com todo um índice dedicado aos crepes doces (feitos com farinha integral) e às panquecas.

ABRIU AS PORTAS em Janeiro de 2007 nu-ma artéria em Lisboa mais conhecida pela tradição hoteleira que pela gastronómica, a Avenida José Malhoa. GreenPepper é o nome de um restaurante que quase passa despercebido no meio da malha urbana de prédios altos. Mas a cor verde da entrada denuncia-o. É contemporâneo na decora-ção e vegetariano na filosofia.

Quem cozinha por gostonão cansa Apesar de jovem, Bruno Brito não é um no-vato nestas andanças pois já teve um res-taurante vegetariano na capital. Nesta no-va aventura é acompanhado pelo pai Dia-mantino com uma vasta experiência na área da restauração. Duas gerações uni-das no mesmo conceito: a tendência na-tural de um caminho saudável. Por isso ao GreenPepper não vem só quem segue uma alimentação ovo-lacto-vegetariana, vem também quem gosta de conhecer uma co-zinha imaginativa e visualmente atractiva. Pelas paredes, fotografias de cogumelos, alcachofras e outros que tais abrem o ape-tite e indiciam o conceito da casa que a co-zinha defende: a importância dos vegetais na nossa alimentação.

Tão natural como a sua sedeSumos naturais de fruta, batidos com leite de soja e toda uma selecção de chás e tisa-nas são valores acrescentados. Parca é a se-lecção de vinhos. Quando o tempo não per-mite refeições de faca e garfo, as sandes e as saladas são opções saudáveis para levar para o escritório.

São restaurantes como este que desmen-tem a teoria “o que faz bem sabe mal”. Aqui se tira da fama que o que é saboroso tem bom proveito para a saúde.

CONTACTOSRestaurante Green PepperAvenida José Malhoa 14 Loja 21070-158 LISBOATel. 217260001Email: [email protected]: www.greenpepper.com.pt Encerra aos domingos e feriados.

por PAULA OLIVEIRA SILVA | www.lifecooler.pt

O champanhe do chá


Tempos livres Saúde e Bem-Estar

QUALIDADE SUPERIOR

O nome desta loja - dedicada exclusivamente ao chá - indica uma denominação de colheita (inicialmente de chá preto, agora relativa a todo o tipo de chá), a primeira logo após as primeiras chuvas da Primavera.

Nesta, é aproveitado apenas o �Pak-ho� ou como se diz no ocidente o �Pekoe�, que à letra quer dizer �cabelo de recém-nascido�, que mais não é que o rebento

com uma pequena penugem. Este é o �champanhe do chá�.

A cultura do chá Poucos serão os portugueses que nunca

terão experimentado uma chávena de chá na sua vida, mas poucos serão também os que o terão feito como compete, isto é, res-peitando os diferentes tempos de infusão que tem cada variedade de chá.

Todo o chá - a bebida mais consumida no mundo logo após a água – provém da mes-ma planta, a camellia sinensis. Por isso ape-nas existem seis tipos do mesmo: o bran-co, o verde, o preto, o vermelho, o semi-fer-mentado e o fumado. Mas a lição de botâ-nica não se fica por aqui.

O que os diferencia é o processo a que são submetidos. Pergunta agora o leitor o que chamar à bebida à base de água quente e folhas de tília, camomila ou outras plantas medicinais. Infusão (que também é o pro-cesso) é a resposta certa.

Mesmo dentro das seis categorias pro-venientes da planta do chá, há muito que se lhe diga. O chá tem qualidade até à quinta folha do chazeiro, a partir daí, irremediavel-mente, serve para saquetas e já é só pó. É disto que tem andado a beber nos últimos tempos?

Um produto, mais de uma centena de sensações

Entrar na First Flush é percorrer a Ro-ta do Chá que, actualmente, tem muitos destinos, não se ficando apenas pela Chi-na, berço desta cultura. Nesta loja encon-tra chás de todas as regiões produtoras do mundo e dos melhores jardins, segundo explica a proprietária, Ana Rita Pampulim. Também Portugal entra neste circuito com o famoso Gorreana, um jardim na ilha de São Miguel, nos Açores.

Ao centro da loja está o balcão, no chão estão indicadas as seis regiões First Flush pelas quais a loja se encontra dividida e das paredes forradas a armários despontam as latas com chá a peso, mais de cem varieda-des, todas certificadas.

Uma selecção de qualidade, a fugir ao tradicional, com colheitas tão exclusivas como o chá verde japonês Gyokuro em que 100 gramas custam ¤56.

Doces, bolos e biscoitos estão todos a pedir um chá que colabore na digestão. Os acessórios complementam a oferta possí-vel. Latas para conservação das folhas para infusão, termómetros para verificação da temperatura da água e, nunca será demais lembrar, os bules, de ferro fundido muito utilizado no Japão, de cerâmica e porcela-na mais usual na China.

Para ninguém sair sem um gosto es-pecial na boca, todas as semanas na First Flush há uma região em destaque e por dia (um período pela manhã, outro à tarde) são duas as alturas de degustação. Uma vez vi-sitada esta loja, nunca mais o poderão acu-sar de “falta de chá”.

ESQUEÇA TUDO o que sabe (ou pensa sa-ber) sobre chás. Esqueça a forma como, mui-to provavelmente, tem preparado esta bebi-da com cinco milénios. Para aprender um pouco mais sobre o espírito do chá, passe pela First Flush, na Baixa, em Lisboa. Quan-do sair, já vai saber o porquê do nome da loja e qual a diferença entre chá e infusão.


CONTACTOSFirst FlushRua do Crucifixo, 108 - 1101100-185 LISBOATel. [email protected]. | www.firstflush.pt 10h-19h e 10h-14h ao Sábado

Quem ri por gosto, não se cansa...

Saúde e Bem-Estar Tempos livres

DEPOIS DAS FÉRIAS, o regresso ao trabalho pode ser problemático para a maioria das pessoas, aqueles que ainda não tiveram a sorte de se tornarem excêntricas...

Não é nenhuma novidade e os muitos e constantes estudos provam que a rentrée provoca angústias profundas. Não por aca-so, lá diz o povo que “rir é o melhor remédio”, mas nem sempre temos motivação para tal.

Para a sorrir.com, uma associação sem fins lucrativos, manter o humor e um sorri-so nos lábios (mesmo que tudo aponte pa-ra o contrário) pode bem ser a solução.

Rir pode não ser uma terapia, mas não deixa de ser terapêutico. Esta ideia é antiga mas nos nossos tempos foi retomada com toda a força quando se apregoa os benefí-cios do bom humor e do riso na saúde men-tal e física. Está provado que o riso é um im-portante agente na prevenção de doenças de cariz psíquico como as depressões.

Quem também é por natureza optimis-ta, mesmo que a vida lhe seja adversa, aca-ba por conseguir superar melhor os proble-mas ou mesmo encarar com optimismo uma doença grave.

Uma boa gargalhada é um óptimo rela-xante já que produz endorfina, uma hormo-na responsável pela sensação de prazer e fe-licidade. O estado de alegria activa o sistema imunológico ajudando na prevenção de do-enças provocadas pelo stresse e tantas ou-tras. Resumindo, faz bem à saúde e à beleza também. É que mover os músculos da face evita as rugas e a sensação de cansaço.

Nem que seja pelo lado da economia va-le a pena sorrir. Se estamos felizes “pomos a trabalhar” 14 músculos da face. Mas se, pelo contrário, é a tristeza que nos assola, são 365 os músculos envolvidos.

São já famosos os workshops das sessões do riso da sorrir.com destinados a particula-res ou equipas. Cada vez mais as empresas são um potencial cliente, com actividades di-namizadas para a resolução de conflitos, mo-tivando os seus colaboradores conseguindo com isso um aumento de produtividade. Yo-ga no escritório ou mini-massagens no local de trabalho são dois bons exemplos.

Mas as actividades não se ficam por aqui. Um curso de escrita criativa pode ser outra maneira de cultivar o bom humor. A própria fotografia pode ser uma forma de expressão e libertação...

Só que, rir hoje em dia custa dinheiro. Às vezes muito. Consciente desse facto a sor-rir.com criou uma bolsa social, por via da qual rir se torna mais acessível a todos. As contribuições são diversas, através destes serviços, do pagamento de cotas de sócios, de donativos e outras fontes de receita.

Uma outra forma de contribuir e fazer rir outras pessoas é sendo voluntário. Actu-alizar o site ou trabalho de secretaria nem que seja uma hora por semana são apenas algumas das possibilidades para ajudar a que outros possam rir também.

O EFEITO TERAPÊUTICO DE RIRRir pode não ser uma terapia, mas não deixa de ser terapêutico.

Esta ideia é antiga mas nos nossos tempos foi retomada com toda a força quando se apregoa os benefícios do bom humor

e do riso na saúde mental e física.



Saúde e Bem-Estar Relaxar

COMO FAZER

Sentado ou deitado com uma almofada sob os rins

1. Respire lenta e profundamente, empurrando o estômago para fora (quando inspirar a barriga “vai para fora”).2. Diga a palavra “relaxar” interior e silenciosamente antes da expiração.3. Expire lentamente, deixando que o estômago se contraia (quando expirar, a barriga “vai para dentro”).4. Repita estes procedimentos de forma completa, dez vezes consecutivas, com ênfase na respiração lenta a profunda.

A ANSIEDADE desempenha uma função importante, pro-tegendo o organismo do perigo. Em situações de ameaça, são os diferentes componentes da resposta de ansiedade - aumento dos ritmos cardíaco e respiratório, aumento da tensão muscular, estado de alerta - que nos permitem estar preparados para a acção. O problema coloca-se quando vi-vemos níveis de ansiedade desproporcionais face à amea-ça real do quotidiano. Nestes casos, é fundamental tentar reduzir a ansiedade. Como fazê-lo? A resposta está na nos-sa capacidade de relaxar. Para isso, há que aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los de forma regular, destacando-se a respiração diafragmática e o relaxamen-to muscular progressivo. Através da sua prática o indiví-duo pode num curto espaço de tempo (alguns minutos) alcançar um elevado estado de relaxamento nos momen-tos de maior stresse do quotidiano, reduzindo assim os níveis de ansiedade.

Aprenda a controlara ansiedadeConheça as técnicas que podem ajudar a evitar os efeitos indesejados dos estados de ansiedade.

TAMBÉM CONHECIDA por respiração abdominal, recorre a toda a capacidade dos pulmões e a uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal, permitindo receber uma maior quantidade de oxigénio.

Respiração diafragmática

Deve praticar pelo menos duas vezes por dia, cinco ou seis minutos

de cada vez. O tempo para o domínio da técnica é de uma a duas

semanas com prática diária

POR

TERESA SANTOSPsicóloga Clínica


Para continuar...

Hoje em dia, a vida corre a um ritmo vertiginoso. Por isso, é fundamental conseguir um descanso pleno e reparador que permita repor as energias gastas ao longo do dia. Os conjuntos de descanso Pikolin foram concebi-dos para melhorar o descanso e a saúde de quem preza o bem-estar físico e mental. A Pikolin investe permanentemente na investigação e tecnologia. Normablock e Fibermaster são dois bons exemplos de soluções práticas e inovadoras que o podem ajudar.

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Relaxamento muscular progressivo

PATROCÍNIO

PROCURA ENSINAR a contrair e descontrair vários grupos de músculos. Tenha especial atenção às sensações que acompanham os estados de tensão, ao relaxamento e aos contrastes entre ambos.

Quando sentir que já domina os exercícios anteriores (nunca antes de uma semana de treino), poderá avançar para a segunda fase, em que, para cada um dos sete grupos mus-culares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, uti-lizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas. Quando estiver à vontade com esta fase, prossiga para a terceira, em que para cada um dos quatro grupos musculares deverá utilizar os mesmos métodos de relaxamento e tensão.

COMO FAZER?

Sente-se numa cadeira, com ambos os pés no chão, as mãos a descansar no colo, mantendo os olhos fechados. Em todos os exercícios produza tensão durante dez segundos e depois relaxe durante 40 segundos. Interiorize e utilize as formas de produção de tensão e relaxamento indicadas (em baixo), para o lado direito e para o lado esquerdo.

1. Mão e antebraço: contrair os músculos,fechando o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço. 2. Braço: contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira. 3. Parte superior da face (testa): contrairos músculos, levantando as sobrancelhas, franzindo a testa. Sinta a tensão.4. Parte central da face (parte superiordas bochechas e nariz): contrair os músculos, fechando os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão emredor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas. Relaxe.5. Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): contrair os músculos, cerrando os dentes e empurrando os cantos da boa para trás. Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. 6. Pescoço: contrair os músculos,

empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito. Sinta a tensão no pescoço. Relaxe.7. Peito, ombros e parte superior das costas: contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás. Sinta a tensão no peito, ombros e costas. Relaxe.8. Abdomén: contrair os músculos, encolhendo o estômago. Sinta o estômago tenso e apertado. Relaxe. 9. Coxa: contrair os músculos, encolhendo a nádega direita, contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão e relaxe.10. Parte inferior da perna: contrair os músculos, empurrando os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça/na direcção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna. Relaxe. 11. Pé: contrair os músculos, voltando o pé para dentro e dobrando os dedos. Sinta a tensão na palma do pé . Relaxe.

1.ª fase 16 grupos musculares1. Mão + antebraço direitos 2. Braço direito4. Braço esquerdo5. Testa + parte superior da face6. Parte central da face7. Parte inferior da face8. Pescoço9. Peito + ombros + parte superior das costas10. Abdómen11. Coxa direita12. Barriga da perna direita13. Pé direito14. Coxa esquerda15. Barriga da perna esquerda16. Pé esquerdo

2.ª fase sete grupos musculares

1. Mão e antebraço direitos + braço direito2. Mão e antebraço esquerdos + braço esquerdo3. Testa e parte superior da face + parte central da face + parte inferior da face4. Pescoço5. Peito, ombros e parte superior das costas + abdómen6. Coxa direita + barriga da perna direita + pé direito7. Coxa esquerda + barriga da perna esquerda + pé esquerdo

3.ª fase quatro grupos musculares

1. Mão e antebraço direitos + braço direito + mão e antebraço esquerdos + braço esquerdo2. Testa e parte superior da face + parte cen-tral da face + parte inferior da face + Pescoço3. Peito, ombros e parte superior das costas + abdómen4. Coxa direita + barriga da perna direita + pé direito + coxa esquerda + barriga da perna esquerda + pé esquerdo

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UMA SUGESTÃO

A RTP é Media Partner do programa Rituais da Vida Saudável

DIZ QUE É UMA ESPÉCIE DE MAGAZINE

O grande sucesso humorístico das noites de Domingo traz-nos os fabulosos 4 no seu melhor. O divertimento está garanti-do. Os sketches são intemporais. E porque rir é o melhor remédio, este tor-na-se um daqueles rituais que apetece re-petir. Sempre.

SE HÁ UM RITUAL saudável que devemos implementar no nosso dia-a-dia, é propor-cionar alegria e bem-estar a quem nos ro-deia. O Natal é uma época extraordinária para dar forma a este espírito de partilha. A troca de presentes revela-se como o mo-mento alto da festa, tanto para miúdos co-mo para graúdos. Os Vídeos RTP que aqui sugerimos tocam todas as faixas etárias e tocam, com certeza, a quem lhe é muito especial. Faça a sua escolha.

Divirta-se com o humor acutilante dos Gato Fedorento, dê cor à vida dos mais pequenos e sinta as boas vibrações do piano. São 3 Vídeos RTP, são três formas diferentes de celebrar a alegria do Natal.

ILHA DAS CORES

“A Ilha das Cores é um lugar muito aprazível onde as crianças se sentem felizes. Pertence ao planeta Leitura e à galáxia Conhecimento.

Quem tiver a sorte de viajar nesta ilha vai descobrir letras, músicas, ideias, imagens e tantas outras surpresas que ajudam a gostar de aprender.”

Isabel Alçada

Estas bonitas palavras da conhecida escri-tora Isabel Alçada revelam um mundo sur-preendente, que é uma ilha de felicidade. E como é saudável ver as crianças a sorrir.

3 PIANOS

A música tem um efeito retemperador, quase místico. Leva-nos para mundos so-nhados. Põe-nos em sintonia com a vida. E se ouvir um piano nos leva às nuvens, ou-vir três, é o paraíso. Bernardo Sassetti, Má-rio Laginha e Pedro Burmester reuniram-se num concerto memorável no CCB e mos-traram por que são mestres em nos trans-mitirem sensações de bem-estar.

Saúde e Bem-Estar Lazer

Uma trilogia que faz sorrir

Asbananasnão são umpecadode calorias.

Para ter uma alimentação equilibrada, pode ter fé na banana. Pensar que este fruto tem “milhares” de calorias

é mais uma ideia feita que os Rituais de Vida Saudável vão ajudar a desmistificar, revelando toda a verdade sobre

alimentação, exercício físico e bem-estar. Durante um ano, terá a oportunidade de aprender truques saudáveis

que lhe vão permitir tomar a melhor opção para uma vida em pleno. Os Rituais de Vida Saudável vão estar

consigo em todas as frentes, para que o seu bem-estar não fique para trás. Encontra-os diariamente na RTP 1,

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