Schlafhygiene

Inhalte • Definition

• Basiswissen:

Schlafphasen

Schlafzyklen

Faktoren, die man beobachten kann

Faktoren, die den Schlaf beeinflussen

Schlafbedürfnis

Schlafhygiene

Definition Schlaf

Schlaf ist Bestandteil der sog. zirkadianen Periodik des Körpers. Würden wir ohne Kenntnis der Uhrzeit leben, würde unser Körper einer fast 24-stündigen Rhythmik, genauer, einer 25-stündigen Rhythmik folgen. Nicht alle Lebewesen schlafen, dies tun nur einige Vogelarten und die Säugetiere, in sehr unterschiedlicher Länge. Der Körper schaltet auf eine andere Funktionsweise um, insbesondere das Gehirn braucht den Schlaf um sich „aufzuräumen“, Spannung abzubauen, Gefühle und Eindrücke zu verarbeiten, sich zu erinnern oder zu vergessen.

Basiswissen Oder: Was ist eigentlich Schlaf?

Atemfrequenz und Vitalzeichen sind niedriger

Die Körperaktivität ist stark gemindert

Die Hirnaktivität verändert sich

Formatio reticularis (Zellenhäufungen, die den Hirnstamm durchziehen) steuern den biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus der die Müdigkeit und Wachheit reguliert, indem Hormone ausgeschüttet werden, die von der Tageszeit abhängig sind

Der Organismus passt sich an den periodischen Wechsel von Hell und Dunkel an (periodische Ausschüttung von Melatonin)

VORSICHT: Die Wahrnehmung des eigenen Schlafs ist unzuverlässig! (So wacht man in der Nacht meist häufiger auf, erinnert sich aber nicht mehr daran.)

Was ist „normal“?

- Das Schlafbedürfnis ist bei jedem anders!

- Ein Mittagstief mit Müdigkeit, besonders nach dem Mittagessen, bei dem der Verdauungstrakt die meiste Durchblutung fordert, ist normal!

- Schlaf kann man nicht gut nachholen. Nach einem Schlafdefizit kann man nicht einfach die selbe Zeit am nächsten Tag schlafend nachholen, sondern man wird trotzdem zu wenig geschlafen haben. Dies pendelt sich erst nach mehreren Tagen wieder ein.

- Es gibt verschiedene Schlaftypen: Erwiesenermaßen gibt es vom Typ her Frühaufsteher mit vermehrter Morgenaktivität und auch Spättypen, die abends am leistungsfähigsten sind.

- Unregelmäßiger Schlaf macht krank! Es ist erwiesen, daß bei sehr unregelmäßigem Schlaf das Immunsystem geschwächt wird und der Körper Stress empfindet, was über die Ausschüttung von Corticoiden langfristig zu körperlichen Erkrankungen führt.

Ein Wort zum Mond:

Der Mond hat wahrscheinlich geringeren Einfluß auf den Schlaf als angenommen. Ausschlaggebend scheint eher der Grad der Helligkeit in der Nacht zu sein, weniger die Mondphasen. Jedoch ist dies nicht abschließend untersucht.

Schlafphasen

Jeder Mensch durchläuft beim Schlaf mehrere Zyklen, damit das Gehirn sich erholt und die Sinneseindrücke des Tages verarbeitet

Die Ausprägung dieser Zyklen ist von Mensch zu Mensch und auch je nach Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich

Schlafzyklen

Schlafphasen

Schlafphasen

Phase 1 – Einschlafphase (Non-REM-Phase)

Dämmerzustand zwischen Wach- und Schlafzustand

Langsame Augenbewegungen

Die Muskelspannung ist reduziert

Man ist durch geringe Reize weckbar

Veränderte Hirnströme (EEG)

Plötzliche Gliedmaßenzuckungen sind möglich!

Schlafphasen

Phase 2 – Leichter Schlaf ( Non-REM-Phase)

Bewusstsein ist ausgeschaltet

Augen ohne Bewegung

Der Muskeltonus ist herabgesetzt

Phase 3 – Tiefschlaf (Non-REM-Phase)

Augen ohne Bewegung

Tiefste Schlafphase, schwer weckbar

Niedrigste Frequenz der Hirnströme (EEG)

Schlafwandel möglich

Schlafphasen Phase 4 – REM-Phase (''Rapid Eye Movements'' = Schnelle Bewegung der Augäpfel)

Traumphase

Tätigkeit der Hirnströme steigt vorerst (EEG)

Schnelle Augenbewegungen

Schwer weckbar

Erneute Non-REM-Phase

Langsame Augenbewegungen

Tätigkeit der Hirnströme sinkt langsam

(und Wiederholung der Schlafphasen)

Träume

Träume finden in jeder Schlafphase statt

Die REM-Phase zeichnet sich aus durch Träume mit emotionalen Inhalten und aktiven Handlungen

Die Non-REM-Phase zeichnet sich durch abstrakte und gedankliche Träume aus ohne aktive Handlungen

Je länger die Schlafdauer, desto realitätsferner und gefühlsgeladener werden Trauminhalte

Merke: Träume haben häufig keine tiefere Bedeutung, sind in der Regel physiologische Reaktionen des Gehirns!

Das, was von aussen zu beobachten ist:

Lage

Bewegung

Wachphase (Wie oft?/Wann?)

Art (unruhig, tief, etc.)

Atmung

Begleitgeräusche ( Schnarchen, Zähne knirschen)

Schlafwandel, Bettnässen

Befinden nach Aufwachen (erholt, geschwächt, etc.)

Reaktion auf Schlafmittel

Gesamtschlafzeit

Faktoren die den Schlaf beeinflussen

Seelisch-geistige Aspekte

Vermehrter Stress am Tag kann zu Schlafstörungen führen. Dies kann sowohl Stress von außen sein, als auch psych. Belastungen oder psych. Erkrankungen.

Biologische Aspekte

Das Schlafbedürfnis nimmt mit dem Alter ab. Während dein Säugling noch 16-18 Std. Schlaf benötigt, braucht ein Erwachsener im Schnitt 6-8 Std., ein älterer Mensch 4-6 Std.

Umweltfaktoren

Dunkelheit ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Auch Ruhe und eine gute Sauerstoffzufuhr sind wichtig.

Regeln des gesunden Schlafes:

1. Halten Sie jeden Tag regelmäßige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten ein. Sollten sich Zeiten verschieben, erwarten Sie mehrere Tage, bis sich der Körper daran gewöhnt hat.

2. Verbringen Sie im Bett so wenig Zeit wie möglich. Das Bett sollte nur zum Schlafen und zu sex. Aktivitäten genutzt werden. Essen, Trinken, Fernsehen, Lesen und insbesondere anderer Medienkonsum sollte außerhalb des Bettes erfolgen. Handys und deren Licht stören die Ausschüttung von Hormonen, die für einen guten Schlaf notwendig sind.

3. Verzichten Sie auf längere Schlafphasen am Tag. Als Ausnahme gilt ein Mittagsschlaf von max. 30 min. Dauer. Der Fernsehschlaf vor dem Zubettgehen hat wenig Erholungswert und stört den Schlaf danach.

4. Trinken Sie 2 Std. vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol, Nikotin und andere Drogen führen zwar zu vermehrter Müdigkeit und machen manchmal das Einschlafen leichter, führen aber zu einer Veränderung der Schlafphasen, so dass der Schlaf weniger erholsam ist und man am nächsten Tag Nachholbedarf hat.

5. Kein Sport kurz vor dem Schlafen! Sport führt zwar ebenfalls zu körperlicher Erschöpfung und Müdigkeit, jedoch ist der Organismus kurz nach dem Sport noch hochreguliert und braucht möglicherweise mehrere Stunden, um wieder zur Ruhe zu kommen. Grundsätzlich aber fördert Sport am Tag den Schlafrhythmus in der Nacht.

6. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Schlafen eine ausreichende Pufferzone! Nehmen Sie sich Zeit um den Tag ausklingen zu lassen.

7. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu. Eine Reihe regelmäßig durchgeführter Handlungen, immer in der selben Reihenfolge, helfen um zur Ruhe zu kommen.

8. Aufstehen oder Liegen bleiben? Wenn Sie nachts nicht schlafen können, sollten Sie lieber das Bett verlassen und einer anderen ruhigen Beschäftigung nachgehen, bis Sie wieder hinreichend müde sind.

9. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen. Dies wird der Körper dann nachts innerhalb kurzer Zeit selbst erwarten und Sie werden deswegen häufiger aufwachen.

10. Schlaffördernd ist absolute Dunkelheit! Vermeiden Sie es, sich abends oder nachts starken Lichtquellen auszusetzen. Elektronische Medien gehören dazu.

11. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen starkem Licht, am besten Tageslicht aus. Das hilft, um wach zu werden.

12. Achten Sie auf genügend Sauerstoff im Schlafzimmer und auf eine angehme Schlaftemperatur. Diese ist recht kühl und liegt meist bei unter 18 Grad.

Schlafstörung

Je älter wir werden, desto öfter wachen wir auf

und der Schlaf wird leichter.

Gelegentlich schlecht zu schlafen gehört zum Leben dazu und ist normal.

Am sinnvollsten ist eine Behandlung, wenn sie sich an den Ursachen orientiert.

Ursachen

• Extrinsische Störung (außerhalb des Körpers)

Alkohol

Medikamente

Falsche Ernährung

Umwelteinflüsse

Zeitzonenwechsel

Gestörter Schlafrhythmus

Intrinsische Störung

Körperliche Erkrankungen

Psychische Erkrankungen

Schlafschädigende Maßnahmen

Mittagsschlaf

Lange Bettliegezeit

Alkohol

Koffein

Nikotin

Falsche Ernährung

Sich unter Druck setzen

Erledigungen die aufgeschoben werden

Körperliche Überanstrengung

Falsche, unrealistische Erwartungen an den Schlaf

Nichtmedikamentöse Behandlung

• Psychoedukation (Schlafregulation, -hygiene)

• Schlafprotokoll

• Entspannungstechniken (PMR nach Jacobson)

• Stimuluskontrolle (Bett als Auslösereiz für Schlaf)

• Schlafrestriktion (Rhythmusstabilisierung)

• Kognitive Interventionen

Medikamentöse Behandlung

• 5% der Männer und 12% der Frauen mit Schlafstörung in Deutschland werden mit Medikamenten behandelt

Benzodiazepine, Hypnotika, Antidepressiva

Empfohlen wird Intervalltherapie

Einnahme der Medikamente nur an 2 oder 3 Tagen in der Woche

Mindert Nebenwirkungen

Verhindert Abhängigkeit

Teufelskreis aus Schlafstörungen und Schlafmittel

Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion

• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind

• Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen

• Wenn Sie nach 30 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer

• Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen

• Wenn Sie dann nicht einschlafen können Schritte wiederholen

• Zeit im Bett festlegen und kurz halten

• Keine Ausnahme am Wochenende

Schlafhygiene

• Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten

• Abend langsam ausklingen lassen

• Tägliches Ritual einführen

• Umgebung schlaffördernd gestalten

• Wenn Sie Nachts aufwachen

Entscheiden Sie ob es für Sie besser ist aufzustehen oder wach zu liegen

Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus

Vermeiden Sie es auf die Uhr zu schauen

Nehmen Sie keine Nahrung zu sich

Schlaffördernde Strategien • Entspannungsübungen

• Lärm und Lichtreize meiden

• Spaziergang an der frischen Luft

• Vor dem Schlafen das Zimmer lüften

• Entspannungsbad/Fußbad

• Beruhigende Dufttinkturen benutzen

• Positive Gedankenlenkung

• Für erfüllten Tag sorgen

• Wichtige Dinge die anstehen vorher erledigen

• Entspannende Musik hören

• Buch lesen

• Nach 19 Uhr nicht mehr essen, leichte Kost

• Keinen Kaffee, keine Cola nach 18 Uhr trinken

• Schlaftee oder heiße Milch mit Honig trinken

• Entspannungsmusik, entspannende Literatur

• Fernsehkonsum überdenken, keine Stromquellen am Bett!