Schmerzfrei durch den Alltag - dnu49mkepl158.cloudfront.net · medi Tipps für den Alltag · 3 Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den Rücken Trainingsempfehlung Die Übungen

Schmerzfrei durch den AlltagÜbungen und Tipps für einen gesunden Rücken

medi. ich fühl mich besser.

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Warum Ihr Rücken schmerzt und was Sie dagegen tun können

Fast jeder zweite Deutsche leidet gelegentlich unter Rückenbeschwerden. Das geht aus einer aktuellen Statistik der Kassenärztlichen Bundesvereinigung (KBV) hervor. Demnach suchten im vergangenen Jahr 36,7 Millionen Patienten wegen Muskel-Skelett- oder Binde-gewebserkrankungen eine Arztpraxis auf¹. Dabei lassen sich Rückenschmerzen mit ein paar regelmäßigen Übun-gen bereits im Vorfeld vermeiden.

Wirbelsäule gibt RückhaltWie entstehen Rückenschmerzen eigentlich? Um das ge-nauer zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Anatomie des Rückens. Die Wirbelsäule eines Menschen hat eine doppelte S-Form. Durch diese spezielle Form werden Belastungen ab-gefedert, die beim aufrechten Gang entstehen. Zwei kräftige Bänder rechts und links der Wirbelsäule sorgen außerdem für Stabilität. Rücken- und Rumpfmuskulatur unterstützen den Rücken ebenfalls bei Bewegung und Haltung. Werden Sehnen, Muskeln und Bänder überlastet, beispielsweise durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf oder mangelnde Bewegung im Alltag, kann es schnell zu Rückenschmerzen kommen.

Hauptsache BewegungGut zu wissen: Jede Form der Bewegung ist wichtig und richtig. Doch Hand aufs Herz: Viele von uns bevorzugen die Rolle des „Couch Potato“. Wer allerdings viel sitzt, wird rasch feststellen, dass es im Bewegungsapparat vermehrt zwickt und zwackt. Das ist in erster Linie unangenehm und nimmt Einfluss auf die gesamte Lebensqualität.

Ein starkes RückgratBesonders wichtig ist es daher, die Rückenmuskulatur zu stärken. Ist diese stabil, ist auch der Rücken stark. Gleichzeitig reduzieren Dehnübungen Muskelverspannungen und verbes-sern die Beweglichkeit. Ein Mix aus Dehn- und Kräftigungsü-bungen ist also ideal, um Rückenschmerzen zu lindern.

¹ http://www.kbv.de/html/2016_24723.php

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Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den RückenTrainingsempfehlung

Die Übungen sind so konzipiert, dass eine komplette Trainingseinheit aus Kräftigen und Dehnen in etwa 30 Minuten realisierbar ist. Optimal wäre es, dieses Programm zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Sie können diese Übungen bequem in Ihren Alltag integrieren und sie entweder zu Hause oder im Büro ausüben.

Bei akuter Erkrankung oder Verletzung sprechen Sie die Übungen bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab. Achten Sie zudem darauf, dass alle Übungen schmerzfrei durchführbar sind.

Bitte beachten Sie generell folgende Grundsätze bei der Übungsausführung: • Führen Sie jede Übung mindestens einmal durch • Halten Sie jede Dehnposition für 25 - 30 Sekunden• Wählen Sie die Dehnungsintensität so, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug

aufzeigt• Pausieren Sie zwischen den einzelnen Übungen jeweils kurz• Sollten bei einer Übung Schmerzen auftreten, beenden Sie die Übung

Ganz wichtig: Ihre Atmung! Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig.

Wenig Einsatz, starkes Ergebnis• Muskelverspannungen bauen sich ab• Ihre Beweglichkeit und Körperwahrnehmung verbessert sich• Sie beugen Haltungsfehlern vor• Die Regeneration beschleunigt sich• Sie stärken Ihre sportliche Leistungsfähigkeit• Sie erhöhen die Festigkeit und die Belastbarkeit Ihrer Bänder und Muskeln• Ihr gesamtes Wohlbefinden steigert sich



Schultern kreisenÜbung zur Lockerung der Schultermuskulatur

Ausgangsposition• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90°-Winkel• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein• Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen• Kontrollieren Sie, ob Ihre Schultern auf gleicher Höhe stehen• Entspannen Sie bewusst im Schulter-Nacken-Bereich

Übung• Heben Sie beide Schultern und rollen Sie sie langsam in einer großen, kreisförmigen

Bewegung von vorne nach hinten • Lassen Sie die Arme wieder locker herabhängen• Kreisen Sie die Schultern in die entgegengesetzte Richtung, also von hinten nach vorne

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Oberschenkel im 90°-Winkel• Beide Schultern auf gleicher Höhe

Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es Ihnen guttut.



FersenheberÜbung für eine bessere Durchblutung der Waden

Ausgangsposition• Nehmen Sie eine aufrechte Ausgangsposition ein• Stellen sie die Füße etwa hüftbreit auseinander • Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur

Übung• Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem

Boden • Halten Sie den Rücken dabei gerade und die Hände nah am Körper. Neigen Sie außerdem

den Oberkörper leicht nach vorne• Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkel-

muskulatur stabilisiert werden• Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten

anwinkeln. Dadurch wird die Wadenmuskulatur noch stärker gedehnt• Eine zusätzliche Variante: Verlagern Sie das Gewicht beider Beine auf die Fersen und ziehen

Sie die Zehenspitzen nach oben

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Füße hüftbreit auseinander• Knie nicht nach innen fallen lassen

Gut zu wissen: Die Wadenmuskulatur zählt zum natürlichen Dämpfungssystem des Körpers, das beim Laufen Überlastungsschäden von Hüfte und Knie vorbeugt.



Stehende VorbeugeÜbung zur Flexibilisierung der Wirbelsäule

Ausgangsposition• Nehmen Sie eine aufrechte Ausgangsposition ein• Stellen sie die Füße hüftbreit auseinander • Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen• Aktivieren Sie Gesäß und Hüften, ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen

Übung• Heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule • Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne• Lassen Sie den Kopf entspannt hängen und die Schultern locker. Die Arme in Richtung Boden

fallen lassen• Schaffen Sie mit dem Einatmen Länge in Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie gleichzeitig mit jedem

Ausatmen überflüssige Anspannung los und sinken Sie tiefer• Intensivieren Sie die Übung, indem Sie die Arme während der Vorbeuge im Rücken nach

oben strecken. Verschränken Sie dabei die Finger ineinander• Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Atemzüge und kommen Sie mit dem Einatmen

hoch; dabei Wirbel für Wirbel aufrollen

Bitte beachten Sie:• Füße hüftbreit auseinander• Bauchmuskulatur anspannen• Beine leicht gebeugt

Wenn Sie nicht mit den Händen den Boden berühren können, nehmen Sie einen Block zur Hilfe.



Hilfsmittel StockÜbung zur Lockerung der Lendenwirbelsäule

Ausgangsposition• Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund• Legen Sie sich den Stock in den Rücken und umfassen Sie ihn von hinten mit den Armen. Der

Stock liegt in der Ellenbeuge

Übung• Drehen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite – erst in die eine, anschließend in

die andere Richtung• Wiederholen Sie die Drehung ein paar Mal• Halten Sie anschließend beide Stockenden jeweils mit der linken und rechten Hand fest• Halten Sie die Arme dabei gestreckt• Drehen Sie sich mit geradem Rücken nach rechts und links. Wiederholen Sie die Drehung ein

paar Mal• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Füße hüftbreit auseinander• Beine gestreckt

Denken Sie daran, den Bauch einzuziehen.



Unterarmstütze (Plank)Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition• Legen Sie sich auf den Bauch• Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein, allerdings mit den Unterarmen auf dem Boden• Der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt, die Ellenbogen sollten sich in Schulter-

höhe befinden• Die Beine sind parallel zueinander und hüftbreit auseinandergestellt• Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen• Achten Sie darauf, dass Beine, Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden• Schauen Sie nach unten und heben Sie den Kopf nicht nach vorne

Übung• Spannen Sie nun Bauch, Po und Rückenmuskulatur an• Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden, Anfänger können mit 10 Sekunden starten

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Beine gestreckt• Kopf nicht anheben

Gut zu wissen: Die Bauchmuskulatur wirkt unterstützend für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens.



SchulterbrückeÜbung zur Dehnung von Brustkorb, Nacken, Wirbelsäule und Bauchmuskeln

Ausgangsposition• Legen Sie sich flach auf den Rücken, Ihre Arme liegen gestreckt neben dem Körper• Die Handflächen zeigen nach unten• Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, die Knöchel befinden sich unter den Knien

Übung• Heben Sie mit dem Einatmen das Becken vom Boden ab• Ziehen Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel und spannen Sie den Beckenboden an• Halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge• Versuchen Sie, mit jedem Einatmen das Becken noch höher zu heben• Lassen Sie Ihr Körpergewicht auf den Schultern und Armen ruhen, nicht auf dem Nacken• Intensivieren Sie die Übung, indem Sie das rechte Bein strecken. Oberkörper und Beine

bilden eine Linie

Bitte beachten Sie:• Füße hüftbreit • Arme neben dem Körper• Nacken lang und entspannt

Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken durchgestreckt halten und Ihr Becken nach oben schieben.



Gestalten Sie Ihren Alltag rückenfreundlichEmpfehlungen für rückengerechtes Verhalten

Die wichtigste Maßnahme für einen gesunden Rücken haben Sie bereits kennengelernt: Bewegung. Sie hilft bei akuten Schmerzen, reduziert Muskelverspannungen und sorgt für ein besseres Wohlbefinden. Integrieren Sie daher viel Bewegung in Ihren Alltag. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt den Aufzug. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto. Gleichzeitig gilt es auch, Situationen im Alltag zu vermeiden, die Ihren Rücken unnötig belasten und dadurch das Risiko von Schmerzen erhöhen.

Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, wird Ihr Rücken Sie lieben!• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken beim Heben von schwerer Last zu krümmen • Wenn Sie schwere Gegenstände heben müssen, gehen Sie in die Hocke• Heben Sie schwere Gegenstände mit geradem Rücken • Halten Sie die Last so dicht wie möglich am Körper• Verteilen Sie die Last gleichmäßig, teilen Sie sie ggf. auf• Drehen Sie sich nicht in Richtung des schweren Gegenstandes• Bewegen Sie immer die Füße beim Drehen mit• Sorgen Sie für eine optimale Höhe Ihres Arbeitsbereiches

Im Folgenden stellen wir Ihnen drei Alltagssituation vor, die Ihre Wirbelsäule beanspruchen, und geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Rücken entlasten können.



Richtig sitzenDynamisches Sitzen stärkt Ihre Rückenmuskulatur

Ausgangsposition• Setzen Sie sich aufrecht mit nach vorne gekipptem Becken auf einen Stuhl• Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus• Achten Sie bei der Sitzhöhe darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel

bilden• Entlasten Sie Ihren Oberkörper möglichst durch Aufstützen der Arme

Richtige Ausführung• Durch dynamisches Sitzen wird Ihr Rücken entlastet. Wechseln Sie daher häufig Ihre Sitzpo-

sition. Sitzen Sie abwechselnd nach vorne geneigt, aufrecht und zurückgelehnt• Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, gehen Sie fünf Minuten umher und strecken

Sie sich zwischendurch

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Becken nach vorne gekippt• Ober- und Unterschenkel im 90°-Winkel

Falsches Sitzen



Wasserkasten heben Heben und Tragen sollte körpernah erfolgen

Ausgangsposition• Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen vor den Wasserkasten• Gehen Sie in die Hocke, alternativ können Sie auch einen Ausfallschritt machen• Halten Sie den Oberkörper gerade

Richtige Ausführung• Richten Sie sich über die Beinkraft auf• Holen Sie zügig den Wasserkasten an Ihren Körper heran• Halten Sie die Arme dabei gestreckt• Spannen Sie beim Anheben die Rumpf- und Bauchmuskeln an• Tragen Sie den Wasserkasten am Körper fixiert• Das Absetzen funktioniert in umgekehrter Reihenfolge

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Arme gestreckt• Schultern gehen nicht nach vorne

Heben Sie das Gewicht mit der Kraft aus den Beinen bzw. Knien.



Rucksack heben und tragen Gleichmäßige Gewichtsverteilung schont den Rücken

Ausgangsposition• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund; Beine dabei gebeugt• Halten Sie Rücken und Kopf gerade

Richtige Ausführung• Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne• Heben Sie den Rucksack mit geradem Rücken aus den Beinen heraus • Verdrehen Sie dabei nicht Ihre Körperposition• Ziehen Sie den Rucksack beim Anheben zum Bauch• Achten Sie beim gesamten Hebevorgang darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern

Bitte beachten Sie:• Rücken gerade• Arme gestreckt• Beine gebeugt

Nutzen Sie besser einen Rucksack anstelle einer Tasche.


Rückenschmerz-MythenDie größten Irrtümer

Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffenFalsch! Frauen erkranken deutlich häufiger an Rückenschmerzen1. Sie beschreiben ihre Schmer-zen auch als intensiver als Männer. Zudem ist der Ort der Beschwerden ein anderer. Während Männer von Schmerzen im Lendenwirbel betroffen sind, berichten Frauen häufiger von Na-cken- und Schulterschmerzen.

Rückenschmerzen sind eine Frage des AltersFalsch! Auch junge Menschen haben Rückenprobleme. Zwar nimmt altersbedingter Verschleiß mit steigenden Lebensjahren zu, dieser verursacht jedoch häufig keine Schmerzen. Stattdessen sind vor allem berufstätige Menschen von Rückenschmerzen betroffen. Der Grund: Bewegungs-mangel, langes Sitzen am Schreibtisch sowie falsche oder zu viel körperliche Belastung.

Wärme hilft immer bei RückenschmerzenFalsch! Zwar können ein warmes Körnerkissen oder eine Wärmeflasche die Symptome oft lin-dern. Je nach Ursache kann aber auch Kälte bei Rückenschmerzen helfen. Grundsätzlich gilt: Bei akuten Entzündungen wirkt Kälte gut, bei andauernden oder chronischen Schmerzen helfen warme Packungen oder Bäder.

Einmal Rückenschmerzen, immer RückenschmerzenFalsch! Die meisten akuten Rückenschmerzen verschwinden mit der Zeit wieder von ganz allei-ne. Um die Heilung zu beschleunigen, empfiehlt sich regelmäßige Bewegung.

Bei Rückenschmerzen muss man sich schonenFalsch! Viele Betroffene nehmen aus Angst, dass die Schmerzen schlimmer werden, eine Schon-haltung ein. Durch die einseitige Belastung wird die Muskulatur jedoch schwächer und die Beschwerden nehmen weiter zu. Besser bei Verspannungen sind gezielte Übungen und ausrei-chende Bewegung.

Quellenangaben1 http://www.mydoc.de/fitness/ruecken/frauen-bekommen-oefter-rueckenschmerzen-1465

(Letzter Zugriff: 16.11.2017)


Fazit

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Ganz egal, ob Sie akute Beschwerden am Bewegungsapparat haben oder einfach nur vorbeugen möchten.

Integrieren Sie deshalb unsere Übungen in Ihren Alltag, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und bereits bestehende Verspannungen zu lösen. Das kostet wenig Zeit, zeigt aber große Wirkung.

Schenken Sie der Bewegung außerdem einen festen Platz in Ihrem Leben. Nehmen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie lieber Spazieren statt den Abend auf der Couch zu ver-bringen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt und: Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

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