SEMINAR 2013

THEMA

NÄHRSTOFF-TIMINGReferent: Holger Gugg

&

NÄHRSTOFF-TIMING

UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE

n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING

MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN

n KOHLENHYDRATE

n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING

PROTEINSteckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren

Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind

12 semi- oder nicht-essentiell

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren

Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in ausreichender Menge herstellen

8 essentiell

Wir können Sie selbst nichtoder nicht in ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING

PROTEINUnterscheidung

n Tierische ProteineMilch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche ProteineSoja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle ProteineWheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame ProteineCasein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung

n Aktive Strukturelemente der Muskeln

n Bestandteil von Antikörpern

n Transportsubstanz

n Bildung von Hormonen und Enzymen

n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING

PROTEINFunktionen

Ausnahme: POST-Workout

Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalbvon 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.

Weitere Tipps zum Protein-Timing

NÄHRSTOFF-TIMING

PROTEINKernaussage

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!

Timing

n 1 Portion Protein langsam verfügbaresProtein vor dem zu Bett gehen

– gewährleistet eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens

– hemmt die Ghrelin-Sekretion

– schützt vor Proteinkatabolismus(ausgelöst von Cortisol)

NÄHRSTOFF-TIMING

KOHLENHYDRATESteckbrief

n Reines Energiesubstrat

n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)

n Erhöhen den Blutzucker

n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING

KOHLENHYDRATEUnterscheidung

n Nach Kettenlänge– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)

n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last– hoch-glykämisch– niedrig-glykämisch

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen

n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven

n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn

n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon

n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING

KOHLENHYDRATEFunktionen

Grund

Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämischeKohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen

Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing

NÄHRSTOFF-TIMING

KOHLENHYDRATEKernaussage

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hoch-glykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout

Timing

n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würdenAusnahme: Hypercortisolismus

n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische

n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING

FETTESteckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)

n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)

n Weitere Funktionen im menschlichen Körper(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING

FETTEUnterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren

– Vorrangig für Energiedepots

n Einfach ungesättigte Fettsäuren

– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung

n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Essentiell

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Besondere Bedeutung der Omega-Fettsäuren

n Langkettige Fettsäuren

– Die meisten Fettsäurearten

– Transport über Lymphbahn

– Einschleusung in Mitochondrienüber L-Carnitin-Transporter

n Mittelkettige Fettsäuren

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Transport direkt über das Blut

– Einschleusung in Mitochondrienohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING

FETTEFunktionen

n Energiesubstrat

n Isolationsfunktion

n Organschutz

n Einfluss auf Entzündungen im Körper

n Einfluss auf Immunsystem

n Einfluss auf Depressionsneigung

n Bestandteil der Zellmembran

n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine

n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)

n Beteiligung an Hormonbiosynthese

n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING

Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellenauch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing

FETTEKernaussage

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderatenund größeren Mengen vor allem hochglykämischer Kohlenhydrate sollte vermieden werden

Timing

n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend

n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren

n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING

MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE

n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING

VITAMINESteckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)

n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion

n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit

n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING

VITAMINEUnterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*

– E (Tocopherole Tocotrienole)

– D (nur bedingt ein Vitamin)

– K

– A

*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine

– B-Vitamine

– C

NÄHRSTOFF-TIMING

VITAMINEFunktionen

n Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge

n Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)

n Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)

n Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)

n Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)

n Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)

n Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)

n Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)

n Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)

uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzähligeVorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING

Sonderstellung VITAMIN DSteckbrief

n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechselszu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON

n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)

Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!

n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression

n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion

n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt

n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING

Grund

Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing

VITAMINEKernaussage

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. WasserTiming

n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen

n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)

n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout

n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING

MINERALSTOFFESteckbrief

n Anorganische Nährstoffe

n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimaleLeistungsfähigkeit

n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten

n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING

MINERALSTOFFEUnterscheidung

n Mengenelemente

– Calcium (Ca)– Chlor (Cl)– Kalium (K)– Magnesium (Mg)– Phosphor (P)– Schwefel (S)– Natrium (Na)

n Spurenelemente– Chrom (Cr)– Cobalt (Co)– Eisen (Fe)– Fluor (F)– Iod / Jod (I)– Kupfer (Cu)– Mangan (Mn)– Molybdän (Mo)– Selen (Se)– Silicium (Si)– Vanadium (V)– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING

MINERALSTOFFEFunktionen

n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)

n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)

n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)

n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)

n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)

n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)

n Fungieren als Radikalkiller (Selen)

n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)

n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING

MINERALSTOFFEKernaussage

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über Flüssigkeit auf darum

Immer auf eine ausreichende Hydration achten!So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

Timing

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich

n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen

n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!

n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen

n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING

Beispielsupplementierung Mikronährstoffe

n Morgens– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)– ZMA

SEMINAR 2013

ENDE

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit

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