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THE LEGAL STUFF The  information  presented  herein  is  in  no  way  intended  as  medical  advice  or  to  serve  as  a  substitute  for  medical  counseling.  The  information  should  be  used  in  conjunction  with  the  guidance  and  care  of  your  physician.  Consult  your  physician  before  beginning  this  program  as  you  would  with  any  exercise  and  nutrition  program.  If  you  choose  not  to  obtain  the  consent  of  your  physician  and/or  work  with  your  physician  throughout  the  course  of  these  workouts,  you  are  agreeing  to  accept  full  responsibility  for  your  actions.  By  beginning  the  following  workouts,  you  recognize  that  despite  all  precautions  on  the  part  of  The  Forged  Athlete  LLC,  and  Travis  Stoetzel,  there  are  risks  of  injury  or  illness  which  can  occur  because  of  your  use  of  the  aforementioned  information  and  you  expressly  assume  such  risks  and  waive,  relinquish  and  release  any  claim  which  you  may  have  against  The  Forged  Athlete  LLC,  and  Travis  Stoetzel  and  their  respective  affiliates  as  a  result  of  any  future  physical  injury  or  illness  incurred  in  connection  with,  or  as  a  result  of,  the  use  or  misuse  of  your  program.    

All rights reserved. No part of this manual may be reproduced (by any means) without the expressed written permission of

Travis Stoetzel.

This manual is being offered for education and information purposes only. There is inherent risk with any physical activity.

Please consult your physician before starting this (or any) exercise program.

The Forged Athlete, LLC or Travis Stoetzel cannot be held

responsible for any injury that may occur while participating in this program.

Copyright 2012 the Forged Athlete LLC

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SINISTER STRENGTH – Unleashing EV IL GAINs in STRENGTH and POWER!

Within  Sinister  Strength,  you  will  be  focusing  in  on  phases  that  will  last  4  total  weeks  each.    3  Weeks  will  be  based  upon  progressive  overload.    The  4th  week  will  consist  of  a  DELOAD  /  ACTIVE  RECOVERY  Week    This  is  to  help  the  body  recover  and  prepare  for  the  next  phase  of  intensive  work    Explanation  of  Workouts:    Length  of  Sessions:    Try  your  hardest  to  get  your  session  done  in  under  an  hour.    More  time  spent  training  in  the  gym  means  more  time  we  take  away  from  letting  our  bodies  heal.    The  goal  of  your  training  sessions  is  to  get  in  and  get  out!    Set  a  timer  and  get  moving!      Always  push  the  pace!        

Explanation  of  Workout  Outlines:    Each  of  your  workouts  are  outlined  below.    You’ll  see  a  1A),  2A)  ect  before  each  movement.    When  you  see  2  or  more  of  the  same  NUMBERS  (1A),  1B),  1C))  this  means  that  these  movements  are  joined  together  in  either  a  superset  OR  circuit  meaning  you  would  perform  1A  first  followed  by  1B)  second,  1C  next,  and  so  on  and  so  forth.    You  are  allowed  to  take  a  break  when  you  have  completed  ALL  of  the  movements  under  that  letter.    Supersets  and  circuits  are  meant  to  have  NO  rest  between  movements.    When  there  is  just  1  number  and  1  letter  for  a  movement  that  movement  is  done  on  its  own,  and  you  are  allowed  to  rest  between  sets.    Don’t  worry  as  you  progress,  you’ll  start  to  train  with  heavier  weights  while  starting  to  feel  even  more  explosive  and  in  better  condition!      

Rest  periods:    I’m  a  firm  believer  that  “set”  rest  periods  are  a  waste  of  time.    There’s  no  need  to  keep  checking  a  clock  unless  you  are  doing  a  timed  workout  or  circuit  interval.    The  main  thing  you  should  focus  on  is  to  ATTACK  THE  TIME!    Push  yourself  through  the  workouts  each  and  every  time.    Rest  as  need  be,  but  the  truth  is,  you’ll  be  getting  into  such  great  shape,  and  it  will  be  hard  for  you  to  slow  down!      

 

 

 

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General  rules  of  thumb  when  it  comes  to  rest  periods:  

•  When  we  train  HEAVY  –  rest  just  a  little  bit  more…    60-­‐90  secs  TOPS  

•    When  we  train  LIGHT  –  take  little  to  NO  rest…  less  than  45  secs  

•  When  we  train  POWER  –  rest  up  as  much  needed  to  go  near  100%...  

The  only  exception  is  when  we  train  for  total  EXPLOSION  and  SPEED    (POWER).    This  is  where  we  want  to  train  at  100%.    These  sets  are  usually  at  the  beginning  of  your  workout  (sprints,  starts,  jumps,  ect)    Rest  as  much  as  you  need  to  for  these  sets  and  try  to  perform  each  round  at  100%.    You  DO  NOT  want  to  train  slowly  when  training  for  POWER  and  SPEED.  

Submax  –  When  you  see  “submax”  listed  next  to  an  exercise,  this  simply  means  to  avoid  going  to  failure.    The  best  way  to  keep  your  progress  going  further  while  avoiding  plateaus  or  step  back  is  to  keep  your  reps  under  you  maximum  limit  or  avoiding  failure.        

If  you’re  new  to  this  concept,  you  probably  do  not  understand  but  trust  me,  leave  a  few  reps  left  in  your  bank  when  doing  different  movements  such  as  pushups,  pull  ups,  rows,  ect,  when  you  get  close  to  failure,  cut  the  set  off.  

It’s  better  to  stay  fresh  and  keep  the  movements  fast  and  explosive.    When  you  start  to  really  grind  reps  out  slow,  just  stop  your  set  there.      In  time,  you’ll  feel  and  see  the  difference  in  what  submax  training  will  do  for  you.      

The  ONLY  time  you  should  really  go  to  failure  with  different  submax  movements  is  when  it’s  your  last  week  on  that  particular  workout.      

You  main  goal  should  be  to  break  your  own  records  each  and  every  session!      The  best  way  we  can  make  sure  we  do  that  is  with  the  next  ESSENTIAL  note…    

E.M.O.T.M:    This  stands  for  Every  Minute  on  The  Minute  and  it’s  an  interval  you  will  be  using  to  build  up  some  serious  strength  and  endurance  all  at  once!    

Basically,  you’ll  hit  your  movements  for  the  allotted  amount  of  reps  and  whatever  time  you  have  left  at  the  end  of  your  sets  will  serve  as  your  rest  period.    

Recording  Your  Workouts:  Make  sure  you  are  writing  down  each  and  every  workout  so  you  can  see  the  weights  you  used,  the  reps  you  did,  and  the  sets  you  completed.      

It  would  be  wise  for  you  to  get  a  notebook  and  make  it  your  new  HARDCORE  training  workbook  OR  use  the  specialized  printout  work  sheets  you  received  with  this  program!      

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If  you’re  not  writing  anything  down,  then  you  are  wondering  around  blind!      

We  must  be  able  to  measure  your  progress  and  the  BEST  way  to  do  this  is  by  writing  and  recording  every  training  session  we  do  down  in  a  workbook.    

I  would  record  the  following:    

•   total  time  workout  took  to  complete  

•   reps  completed  on  each  movement  

•   sets  completed    

•   and  exercises  completed    

Simply  copy  down  the  workouts  listed  below  and  record  as  you  go!    You’ll  be  amazed  at  the  progress  you  make  overtime!    Writing  the  workouts  down  and  keeping  track  will  serve  as  a  great  source  of  motivation  so  make  sure  you  do  it!  

Make  NO  EXCUSES  here!    This  needs  to  be  done  for  you  to  be  most  successful!    

For  Exercise  Videos,  Go  To:  http://www.28daymuscle.com/exercise-­‐database/    

 

 

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Phase 1 - S in ister Strength Introduction To Pain  Focus  -­‐  Full  Body  Strength  and  Power    This  phase  will  prepare  the  body  by  increasing  overall  conditioning  and  acclimation  to  new  and  more  intense  training  stimulations.    This  is  essential  as  the  later  phases  will  be  BRUTAL  to  the  body  and  you  must  be  prepared.    Dynamic  Warm  Up  (Done  before  every  workout)    1A)  Jump  Rope  OR  Jumping  Jacks  x  2  mins  1B)  Single  Leg  Step  and  Reach  x  10  /  leg  1C)  Overhead  Lunge  x  10  /  leg  1D)  Push  Up  +  Rotation  x  10  /  side  1E)  Band  Pull  Aparts  x  50  OR  Superman  Reach  and  Rows  x  20  1F)  Burpee  x  10  1G)  Lateral  Lunge  x  10  /  side  1H)  Knee  Tuck  Jumps  x  10  1I)  Inch  Worms  x  10  1J)  Spider  Lunge  x  10  /  leg    Optional  -­‐  Foam  Rolling  -­‐  If  extremely  beat  up  and  sore                                        

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Phase  1  -­‐  Day  1    1A)  Single  Arm  DB  Snatch  5  x  5      2A)  Single  Arm  Goblet  Squat  4  x  8  (alternate  sides  each  set)  2B)  Hollow  Rocks  4  x  25    3A)  Single  Arm  DB  Push  Press  3  x  10,  week  2  -­‐  4  x  8,  week  3  -­‐  5  x  6  3B)  Pull  Up  3  x  submax,  4  x  submax,  5  x  submax  ***If  you  can't  perform  more  then  5  pull  ups  in  a  set,  do  as  many  pull  ups  as  possible  then  finish  out  your  set  with  either  some  band  pull  aparts  OR  recline  rows    4A)  DB  RDL  3  x  12  4B)  Hanging  Leg  Raise  3  x  12  ***If  you  can't  go  toes  to  bar,  do  knees  to  bows,  if  you  can't  do  knees  to  bows,  do  v-­‐seats    5A)  Burpee  3  x  10  5B)  Farmer  Walks  3  x  Max  Distance  ***rest  30-­‐45  secs  between  sets  ***Use  the  heaviest  DB's  you  can  handle  on  the  farmer  walks    Day  2    1A)  Broad  Jump  5  x  5    2A)  Single  Arm  Goblet  Lunge  4  x  8  /  leg  2B)  Plank  Knee  Tucks  4  x  15  /  side    3A)  Push  Ups  3  x  submax,  week  2  -­‐  4  x  submax,  week  3  -­‐  5  x  submax  3B)  Recline  Row  3  x  submax,  week  2  -­‐  4  x  submax,  week  3  -­‐  5  x  submax    4A)  DB  Squat  Cleans  4  x  6  4B)  Wheel  or  Barbell  Roll  Outs  4  x10    5A)  Jump  Rope  Tabata                  

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Day  3    1A)  Box  Jump  5  x  5    2A)  DB  OR  Barbell  Thruster  3  x  10,  week  2  -­‐  4  x  8,  week  3  -­‐  5  x  5  (heavy)    3A)  15  Min  AMRAP  a)  Prisoner  Squat  x  10  b)  Push  Up  +  Rotation  x  10  c)  Jumping  Lunge  x  5  /  side  d)  Pull  Ups  OR  Recline  Rows  x  5  e)  Burpee  x  10  f)  Hollow  Rock  x  20    4A)  "Sinister  Ab  Show"  x  3  rounds  total  a)  Hanging  Leg  Raise  x  10  b)  Russian  Twist  x  10  /  side  c)  Plank  +  Knee  Tuck  x  10  /  side  d)  Plank  Hold  x  max  time  ***rest  30-­‐45  secs  and  repeat    

Phase 1 - Opt ional S in ister Cardio Days  Feel  free  to  get  in  some  extra  High  Intensity  Cardio  days  to  help  get  and  keep  you  lean  as  well  as  build  up  more  wind  for  next  upcoming  phase.    Day  A  -­‐  Sinister  Sprints    20  mins  Total  NO  MORE  -­‐sprint  30-­‐40  yards  @  90-­‐95%  -­‐rest  for  45-­‐60  secs  and  repeat    Day  B  -­‐  Run  and  Gun    30  min  Total  NO  MORE  -­‐go  for  a  nice  run,  pick  out  spots  where    you'll  sprint  for  about  15-­‐20  secs  tops  then    jog  slow  for  2-­‐3  mins.  -­‐repeat  for  total  time  /  distance          

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Phase 2 - V illa inous Strength and Power Spl its - Tactical Domination Phase  Day  1  -­‐  Upper      1A)  Plyo  Push  Ups  4  x  5,  week  2  -­‐  6  x  5,  week  3  -­‐  8  x  5  ***try  to  recover  100%  between  sets  ***focus  is  on  PURE  explosiveness    2A)  Weighted  Pull  Ups  4  x  6-­‐10  2B)  Walk  Walk  4  x  3    3A)  DB  Speed  Bench  3  x  20  secs,  week  2  -­‐  3  x  25  secs,  week  3  -­‐  3  x  30  secs  ***Get  as  many  reps  as  possible  in  the  allotted  amount  of  time  3B)  Band  Pull  Aparts  x  25  after  each  set  ***rest  60-­‐90  secs  between  sets    4A)  Jungle  Gym  /  TRX  Curls  3  x  20  4B)  Jungle  Gym  /  TRX  Skull  Crushers  3  x  20  4C)  Jungle  Gym  /  TRX  Y  Raise  3  x  10  4D)  Jungle  Gym  /  TRX  Chest  Fly  3  x  10    Day  2  -­‐  Lower      1A)  Barbell  Deadlift  4  x  10,  week  2  -­‐  5  x  5,  week  3  -­‐  8  x  3  1B)  Box  Jump  x  3  after  every  set    2A)  SB  Shoulder  Loaded  Bulgarian  Squat  3  x  10  /  leg  2B)  Plank  +  Knee  Tuck  3  x  15  /  side      3A)  Barbell  RDL  3  x  10,  week  2  -­‐  3  x  12,  week  3  -­‐  3  x  15  3B)  Hanging  Leg  Raises  3  x  10,  week  2  -­‐  3  x  12,  week  3  -­‐  3  x  15    4A)  Bottom  Half  Turkish  Get  Ups  4  x  10  /  side                

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   Day  3  -­‐  Upper    1A)  1  Arm  DB  Snatch  2  x  5  /  arm    2A)  Single  Arm  DB  Push  Press  4  x  8/  arm,  week  2  -­‐  4  x  5  /  arm,  week  3  -­‐  5  x  3  /  arm    3A)  Dips  4  x  submax  reps  3B)  Single  Arm  DB  /  KB  Bent  Row  4  x  6-­‐10  /  side    4A)  DB  Cheat  Curls  3  x  10  4B)  Close  Grip  Push  ups  3  x  10  4C)  Heavy  Odd  Object  Carry  3  x  max  distance  ***Use  KB,  DB,  Sandbag,  or  keg  for  front  carry      Day  4  -­‐  Lower    1A)  E.M.O.T.M  Sandbag  Power  Squat  Cleans  OR  Barbell  Power  Squat  Cleans  5  x  5    2A)  Barbell  Back  Squats  3  x  10,  week  2  -­‐  4  x  8,  week  3  -­‐  5  x  5  2B)  Broad  Jump  x  3  after  every  set    3A)  Kettlebell  Swings  3  x  15  3B)  Hollow  Rocks  3  x  20    4A)  Sprints  10  x  10  yards  ***if  no  access  to  sprints,  do  mountain  climbers    5  sets  of  20  secs  a  piece  

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Phase 2 - Opt ional S in ister Cardio Days  Feel  free  to  get  in  some  extra  High  Intensity  Cardio  to  help  get  and  keep  you  lean  and  build  even  more  wind  for  next  phase.    Day  A  -­‐  Sinister  Sprints    20  mins  Total  NO  MORE  -­‐sprint  30-­‐40  yards  @  90-­‐95%  -­‐rest  for  45-­‐60  secs  and  repeat    Day  B  -­‐  Run  and  Gun    30  min  Total  NO  MORE  -­‐go  for  a  nice  run,  pick  out  spots  where  you'll  sprint  for  about  15-­‐20  secs  tops  then  jog  slow  for  2-­‐3  mins.  -­‐repeat  for  total  time        

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Phase 3 - Pure Ev il Mass and Strength Build ing Phase  Day  1  -­‐  Upper  -­‐  Push  Focus    1A)  Double  DB  Push  Press  5  x  5    2A)  Bench  Press  4  x  6-­‐10  2B)  Band  Pull  Aparts  4  x  25    3A)  Jungle  Gym  /  TRX  Chest  Fly  3  x  15  3B)  Jungle  Gym  /  TRX  Recline  Row  3  x  submax    4A)  Close  Grip  Push  Ups  x  20,  x  15,  x  10,  x  5  4B)  DB  High  Pulls  x  20,  x  15,  x  10,  x  5  ***Alternate  between  the  two  movement  and  take  the  least  amount  of  rest  between  sets    5A)  Jungle  Gym  Pike  /  Double  Knee  Tuck  2  x  15  5B)  Jungle  Gym  Arm  Circles  2  x  30  /  direction    Day  2  -­‐  Lower    1A)  Zercher  Squat  4  x  10,  week  2  -­‐  5  x  7,  week  3  -­‐  8  x  3  1B)  Box  Jumps  x  3  after  every  set    2A)  Sandbag  Zercher  OR  KB  OR  DB  Front  Rack  Walking  Lunges  3  x  10  /  leg  2B)  Side  to  Side  Hanging  Leg  Raise  3  x  10  /  side    3A)  Single  Arm  Kettlebell  Swings  4  x  10  3B)  Wheel  OR  Barbell  Roll  Outs  4  x  10    4A)  Jungle  Gym  Side  to  Side  Knee  Tucks  2  x  15  /  side  4B)  Jungle  Gym  Hip  Extensions  2  x  15    5A)  Prowler  Sprints  5  x  20  yards  ***Optional  Conditoning  ***If  no  prowler  /  sled  do  plate  pushes  OR  sprints    Day  3  -­‐  Upper  -­‐  Pull  Focus    1A)  Med  Ball  Slams  3  x  10    

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2A)  Weighted  Pull  Ups  4  x  6-­‐10  2B)  Jungle  Gym  Atomic  Push  Ups  4  x  submax    3A)  Barbell  Bent  Rows  4  x  10  3B)  Dips  4  x  10    4A)  DB  Muscle  Snatch  3  x  10  4B)  Jungle  Gym  /  TRX  Y  Raise  3  x  10    Day  4  -­‐  Full  /  Strongman    1A)  E.M.O.T.M.  Barbell  Clean  and  Press  x  4  x  8  mins,  week  2  -­‐  3  x  10  mins,  week  3  -­‐  2  x  15  mins  (HEAVY)  ***Every  min  on  the  min  you'll  do  the  allotted  amount  of  reps  listed  -­‐  use  the  remaining  amount  of  time  as  rest    2A)  Sumo  Deadlifts  4  x  8,  week  2  -­‐  5  x  5,  week  3  -­‐  8  x  3    3A)  Carry  Complex  x  5  Rounds  a)  Overhead  DB,  KB,  Sandbag  Carry  x  max  distance  b)  Front  /  Rack  /  Zercher  Carry  x  max  distance  c)  Farmer  Walk  x  max  distance    4A)  HEAVY  Sled  Drag  /  Pull  OR  Car  Push  /  Pull  5  x  100  ft  ***If  not  sled  -­‐  use  your  car  /  truck!    NO  EXCUSES!                                            

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Phase 4 - Ev il World Domination Training Phase - This is S IN ISTER Strength Training…  Day  1  -­‐  Full  Body  -­‐  Villain  Strength    1A)  Burpee  Broad  Jump  5  x  5    2A)  Heavy  Squats  4  x  8,  week  2  -­‐  5  x  5,  week  3  -­‐  8  x  3  ***Optional  Strength  Tools:  Barbell,  HEAVY  Sandbag,  Double  Kettlebells    3A)  Weighted  Pull  Ups  10,  8,  6,  4,  2  3B)  Jungle  Gym  /  TRX  Push  Ups  w/  feet  elevated  on  bench  x  submax  reps  after  each  set  of  pull  ups  ***hands  in  straps    4A)  Bulgarian  Squat  w/  Sandbag  OR  DB  3  x  8  /  leg  4B)  Toes  To  Bar  OR  Hanging  Leg  Raises  3  x  12    5A)  Sprints  5  x  20  yards  ***if  not  room  to  sprint  -­‐  Jump  Rope  Tabata  x  1  round    Day  2  -­‐  Full  Body  Evil  Conditioning  Complex    1A)  Ice  Skater  Jumps  4  x  10  /  Side    2A)  Barbell  OR  DB  OR  KB    OR  Sandbag  Complex  -­‐  Pick  Your  Poison  x  5  Rounds    a)  Power  Clean  x  5  b)  Front  Squat  x  5  c)  Push  Press  x  5  d)  Drop  Lunge  x  5  /  leg  e)  Bent  Row  x  5  f)  RDL  x  5    3A)  Jungle  Gym  /  TRX  Core  Complex  x  4  Rounds    a)  Suspended  Mountain  Climbers  x  15  /  Side  b)  Pike  x  15  c)  Suspended  Arm  Circles  x  30          

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Day  3  -­‐  HIIT  Cardio  Day  -­‐  NOT  Optional    Option  1  -­‐  Sprints    1A)  40  yard  Sprints  x  10-­‐15  -­‐sprint  @  90-­‐95%  -­‐rest  60-­‐120  secs      Option  2  -­‐  Hill  Sprints    1A)  20-­‐30  yard  Hill  Sprint  x  10  -­‐sprint  up  hill  @  100%  -­‐walk  down  BACKWARDS  -­‐  rest  60-­‐120  secs    Option  3  -­‐  Cardio  Machine  Intervals    1A)  Do  15-­‐20  total  rounds  of  100%  ALL  OUT  Sprint    intervals  on  one  of  the  following  pieces  of  cardio    equipment:  ***Sprint  ALL  Out  for  15-­‐20  secs  and  NO  more  ***rest  for  30-­‐60  secs  and  repeat    a)  Versa  Climber  b)  C2  Rower  c)  recumbent  Bike  d)  Stair  Climber  e)  Treadmill  w/  30  degree  incline    Day  4  -­‐  Tactical  Villain    1A)  DB  /  KB  Snatch  +  Push  Press  5  x  5-­‐8  /  arm    2A)  Barbell  Deadlift  4  x  8,  week  2  -­‐  5  x  5,  week  3  -­‐  8  x  3    3A)  Jungle  Gym  OR  Bar  Dips  3  x  submax  3B)  DB  Renegade  Rows  3  x  8  /  side    4A)  Kettlebell  Swings  3  x  15  4B)  Hollow  Rocks  3  x  20    4A)  HEAVY  DB  Farmer  Carry  Tabata  x  1      

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Sinister Strength – Exercise Library - Quick List  Farmer  Walks  http://www.youtube.com/watch?v=TmJlOyUfR7s    swings  http://www.youtube.com/watch?v=pKwYGq6mWkI    hollow  rocks  http://www.youtube.com/watch?v=1cUhxr8EBo0    db  renegade  rows  http://www.youtube.com/watch?v=YO_O05ywxkE    dips  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=ig_JdFg-­‐Iy4    dead-­‐lifts  -­‐  http://youtu.be/DlW_guHrQAw    db/kb  snatch  -­‐  http://youtu.be/kG9rLaVGgr4    suspended  arm  circles  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=CJCjq0oBaro    suspended  mountain  climbers  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=hrwzILNt5gc    rdl  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=4Oc2_ZPA3yI    bent  row  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=xzIWFfsr4LY    drop  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=rkSgq5oTqOM    push  press  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=gW0DIOe3rzM    front  squat  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=xIakmbKwV98    power  clean  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=F8oxMVpaWVw    ice  skater  jumps  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=K2VFuUOuQE4    hanging  leg  raises  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=vEAsq84bKGc    bulgarian  split  squats  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=DF46TI_-­‐8pE    elevated  pushups  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=t3nV9tG6QzA    pullups  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=jJBCxY3sTCI    squats  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=tFHooLbybAY  

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Sinister Strength – Exercise Library - Quick List (cont.)  burpee  broad  jump  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=aHNKqlGUJXg    sumo  dead-­‐lifts  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=aaJuAo3pKis    barbell  hang  clean  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=b3xXyJd2UIw    db  muscle  snatch  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=SfKaQZ59jzs    med  ball  slams  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=pc7cOUOGj6w    single  arm  kettlebell  swings  http://www.youtube.com/watch?    v=8fluqW8ZY48&list=UUrsogDAmWoXYg3uNiQjzCHg&index=12&feature=plcp    wheel  OR  barbell  roll  outs  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=XbvKFH8dt60    side  to  side  hanging  leg  raises  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=T0q8wnp8isA    zercher  squat  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=uVecuIeqtoQ    box  jumps  -­‐  http://youtu.be/xwvUHYViYM8    db  push  press  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=IHn1dK_y-­‐yk    band  pull  a-­‐parts  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=9s0waSIhMiE    jungle  gym/trx  chest  fly  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=p4UbSxdRUrEjungle    gym  recline  row  -­‐  http://youtu.be/efOUktLuAZ4    close  grip  pushups  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=zon_462jGJo    db  high  pulls  -­‐  http://youtu.be/tLYcolEwjJY    double  knee  tuck  -­‐  http://youtu.be/mwY7S-­‐eVasM    bench  press  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=MDCMcpE5fB4    back  squats  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=giw5-­‐yF0whA      

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Sinister Strength – Exercise Library - Quick List (cont.)  db  cheat  curls  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=nlfgUgTlLcE    1  arm  db  snatch  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=gBVg9YAr-­‐2s    single  arm  db/kb  bent  row  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=oISMjyzIaQI    sb  shoulder  loaded  bulgarian  squat  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=DF46TI_-­‐8pE    plant+knee  tuck  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=2QBY9Reew2I    TRX  Y  Raise  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=M9yoBPIR3SI    TRK  Skull  Crushers  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=WDh-­‐CuZBZ94    TRX  Curls  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=vRBoa9QB7w8    db  bench  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=MUYUcO9CxKY    wall  walk  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=7m4one6cc4o    plyo  pushups  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=WdaFzrYwTUI    russian  twist  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=UsxGxc8SZCA    jumping  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=5Q56bhojEjk    prisoner  squat  -­‐  http://youtu.be/Rq9Hq3VBW9I    db  or  barbell  thruster  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=Vvo0xx_eMYc    db  squat  clean  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=mOU7C40lJ5o    single  arm  globlet  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=Gyy2HZarrQQ    spider  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=OdQ3vWJr7f0    inch  worms  -­‐  http://youtu.be/I7NzRnPGr7k    lateral  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=q9-­‐lTnJ3dPk    burpee  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=XLO5K5oKGh4  

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 overhead  lunge  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=TgYE-­‐CNalCE    single  leg  step  and  reach  -­‐  http://www.youtube.com/watch?v=jo2UAEZtsUo