Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Slik spiser du grønt – sunt og bærekraftig
Tanja Kalchenko, lege Helsepersonell for plantebasert kosthold
hepla.no
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Om foreningen HePla
• Leger, ernæringsfysiologer og andre utdannet innen helse og ernæring – vi vil fremme plantebasert kosthold ut fra et helseperspektiv
• Plantebasert kosthold har mange godt dokumenterte helsefordeler og kan bidra til å løse vår tids viktigste folkehelseutfordringer som hjerte-og karsykdommer, diabetes, overvekt og flere typer kreft
• I forhold til kosthold i tråd med statens kostholdsråd gir plantebasert kosthold ytterliggere helsefordeler
• Plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
www.hepla.no
Ny og oppsummert forskning, kostholdsråd og annen informasjon rundt plantebasert kosthold
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
•Hva sier fagpaneler - helseaspekter
•Matevaregrupper
•Næringsstoffer
•Vegetarretter for nybegynnere
•Er soyakjøtt og soyaprodukter sunnere?
•Er plantebasert kost bærekraftig i norske forhold, med norsk klima og jordsmonn?
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Hvorfor mindre kjøtt?
Hvorfor mer planter?
• Helse
• Miljø
• Selvforsyning
• Ressursfordeling
• Dyreetikk
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Sunt, miljøvennlig, bærekraftig
• Sunt å kutte ned på kjøtt, erstatte med bønner/erter
• Sunne plantestoffer som kun finnes i planter
• Lavere utslipp av CO2 per gram protein
•Plantekost vs. mat fra dyr: Mer energi og protein per areal dyrket jord
•Beitesesongen i Norge er kort – 2 – 4 måneder
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Helse: Hva sier store organisasjoner?
1. Fullverdig og trygt for alle2. Gir helsefordeler
Helsedirektoratet, 2015. Vegetarisk kosthold
• «Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.
• Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.»
Det er altså trygt å kutte ut kjøtt og andre matvarer fra dyreriket – kunnskapen om hvordan sette sammen kosthold uten kjøtt er lett tilgjengelig hepla.no, helsenorge.no
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
2016, POSITION STATEMENT
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.
These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.
Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage.
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Vegansk kosthold –husk vitamin B12 og jod
• Vitamin D gjelder alle som bor i Norden
• Jod gjelder for så vist alle kvinner som bor i Norge
VEG1 – spesielt utviklet for veganere
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Helse
• Å spise (mer) plantebasert, også vegansk, kan være et rent helsemessig valg
• Plantebasert kosthold har mange helsefordeler og er et fullverdig kosthold for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og seniorer
• Bekymret for å ikke få i seg nok næring? Bruk Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no –gratis, tilgjengelig for alle
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Samfunnsgevinsten av å følge rådet om mindre kjøtt = ca. 30 milliarder kroner per år (helseutgifter, men
også sykdom, livskvalitet, livslengde)
Helsedirektoratets rapport Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd, 2016. Tabell 3.1 side 27 https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/samfunnsgevinster-av-a-folge-helsedirektoratets-
kostradTabell 3.1. Anslag på samfunnskostnader (helsetapsjusterte leveår, helsetjenestekostnader og
produksjonstap) i Norge i 2013 som følge av forskjell mellom befolkningens inntak ifølge GBD 2013 oga) anbefalte nivåer ifølge norske kostråd (9) og b) inntak på teoretisk minste risikonivå (TMREL) ifølge
GBD (2015).
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Vegansk – sunnere enn kosthold ihht. vestlige offentlige anbefalinger
Economic valuation of the health and environmental benefits of dietary change compared with a reference scenario for the year 2050.
Marco Springmann et al. PNAS 2016;113:4146-4151
©2016 by National Academy of Sciences
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Statens fagråd: Spis hovedsakelig plantebasert
Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet, 2011Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag
«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Potential health hazards of eating red meat
Journal of Internal MedicineVolume 281, Issue 2, pages 106-122, 6 SEP 2016 DOI: 10.1111/joim.12543http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.12543/full#joim12543-fig-0002
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Plantebasert bør altså være førstevalget til alle som vil spise sunt• Plantebasert kosthold har mange dokumenterte helsefordeler
• Beskytter mot livsstilssykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og overvekt
• Veganere har lavere risiko for kreft totalt, spesielt for kjønnsspesifikk kreft
• Med plantebasert kosthold er det altså lavere risiko for de fleste kroniske sykdommer
• Adventist Health Study 2 sammenligner sunne vegetarianere med sunne ikke-vegetarianere, og vegetarianere har mindre sykdom
• På Hepla.no – mye informasjon om helse og kosthold, med pålitelige kilder
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Matvarer– hva spise hvis ikke kjøtteller meieirprodukter?
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Et rikt og variert kosthold som består av
• fullkorn som havre, bygg o.a.• belgvekster som erter og
bønner, • grønnsaker som kål, poteter,
beter, purre, persille o.a.• frukt og bær som epler, pærer,
blåbær, bringebær, • sunne fettkilder som raps,
nøtter, kjerner, • små mengder sjøplanter.
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Hva er et sunt plantebasert kosthold? Plant based whole foods - hel mat
• I lite bearbeidet form – hel plantebasert mat, plant based wholefoods
• Plantebasert er ikke et eksotisk kosthold goji-bær, hampfrø, kokosmelk eller chiafrø
• Plantebasert kosthold består enten utelukkende av mat fra planteriket, eller har relativt små/minimale mengder av animalske produkter.
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Hva er ulikt ift. et vanlig norsk kosthold?
Mye er samme som i et vanlig norsk kosthold (fullkorn, frukt og grønt)
Pluss bønner, erter og linser
Større innslag av nøtter, kjerner og frø
Eventuelt – soyabønner og soyaprodukter (sunt, næringsrikt, men ikke nødvendig – for dem som ikke ønsker soya eller som er allergisk)
Gjerne små mengder tang/sjøgrønnsaker
Alle matvarer kan fortsatt kjøpes på Rema, Kiwi og Coop, ev. på Meny, etniske butikker og helsekost
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Erstatt kjøtt med belgvekster
• Bønner, erter, kikerter, linser, soya
• Proteinkvalitet bedre enn i korn
• Mye lysin (essensiell aminosyre) som det ikke er så mye av i korn
• Mettende, fiberrikt og helsefremmende
• Soyabønner er trygt – men det er mange andre typer belgvekster!
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Erstatt kjøtt med bønner
• Anvendelig – i salat, gryter, supper, pure, mos, pate, postei, stek……
• Erstatt kjøttdeig med bønnemos!
• Bløtlegges fra 1 til 12 timer
• Se koketips og bløtleggingstips på nettet
Soya er sunt og trygt
• 40000 studier. Oppsummert: soya er sunt og trygt for alle (se mer på hepla.no)
• Soya anbefales som en del av et sunt kosthold av helsemyndighetene i noen land.
• Vanlig del av kosten i Japan og flere land i Asia
• Flere kunnskapsoppsummeringer konkluderer med at soya er sunt og trygt
• Menn blir ikke feminine av soya
• Trygg for stoffskifte (egne råd hvis man bruker stoffskiftemedisiner)
• Hvis du likevel ikke vil – helt greit uten, bruk andre belgvekster
Soyamelk vs. kumelk
• Like mye protein, vitamin B12, D, B2 og kalsium som i kumelk, men mindre sukkerarter og kalorier
• Østrogenhermere i soya – ikke den samme virkningen som ekte kjønnshormoner. Kun halvparten av effektene, og svakere
• Vanlige mengder soya gir ikke «feminisering» hos menn
• Store mengder soya (f.eks. tre liter soyamelk per dag) kan gi ømme bryster hos noen menn - forbigående
• Melk inneholder hormoner som naturlig finnes i biologiske væsker til pattedyr
Hva med soyakjøtt og andre «vegetarprodukter»?
• Helt mat, utuklet, er alltid det sunneste
• Ferdigmat er ofte sunn, og hjemmelaget ikke alltid sunnere
• Soyakjøtt er ekstrahert soyaprotein
• Hovedsakelig lite sukker og salt
• Noen produkter lever ikke opp til Nøkkelhullsforskriften met. salt, men fortsatt bedre enn kjøtt
• Ferdigprodukter av kjøtt er uansett det mest usunne – frarådes av WHO og store kreftforskningsorganiasjoner
• Ser man på Nøkkelhullsforskrifter, er det mindre fett i soyaprodukter enn i kjøttprodukter
Ferdigmat – vegansk «kjøtt» ER sunnere enn kjøttpølse. Lite mettet fett, ingen skadelige stoffer fra kjøtt
• Oumph!
• COOP sine vegetarburgere med flere
• Rema – Meatish
• Ferdigprodukter av kjøtt frarådes av verdens ledende kreftforskere – dette gjelder ikke veganske pølser
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Irritabel tarmsykdom?
• Søk på fodmap på hepla.no – egne råd
Plantebasert middag
• Taco med bønnemos
• Linsesuppe
• Ertestuing
•Potetsalat med linser
•Kikertgryte
6 sunne middager av belgvekster
• Mandag: fullkornswrap med bønner/linser, avokado og grønnsaker
• Tirsdag: linsegryte – rød eller grønn
• Onsdag: salat med bønner og poteter/ris/pasta, med grønnsaker og saus til
• Torsdag: suppe med kål og hvite bønner
• Fredag: taco med bønnestuing
• Lørdag: wok med soyakjøtt eller kikerter, grønnsaker og brun ris
Linsesuppe, linsegryte,
stuing m.m.
Pålegg – både kjøpt og hjemmelagd
• Hummus
• Bønnepate
• Pesto
• Økologisk peanøttsmør (minimalt med salt, ingen sukker)
• Hjemmelaget nøttesmør
Dessert: Granola med bakteepler, Havre-vaniljesaus
Oppskrifter og forslag til måltider – på nettet
• Litt – på hepla.no
• Mynths.no
• Vegetarbloggen
• Veganmisjonen
• Tasty vegetarian på facebook
Taco – et inkluderende plantebasert måltid
• Fredagstaco – erstatt kjlttdeig med bønnemos og rømme med havre-rømme
• Eller spe ut kjøttdeig med moste linser eller bønner
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Handletips
• Erter, bønner og linser – tørkede, ferdigkokte eller fryste
• Bønnepasta, soyaspagetti – mye protein og næring, billig på COOP
• Rapsolje er best!
• Nøtter, kjerne og frø – solsikkekjerner er billig – varier ulike typer
• Bruk frysedisken – grønnsaker, frukt, bær, erter og soyabønner
• Bruk havre, bygg og rug – frokostblanding
Belgvekster er billig!
Belgvekster er viktig
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Mye sunnferdigmat I frysedisken
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Bønnespagetti – 40 g protein per 100 gram
pasta
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Bønnepasta – billig på COOP
Omega-3: to spiseskjeerrapsolje per dag
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Alle kan! Les mer på hepla.no
Fullverdig plantebasert kosthold er noe alle kan lære å sette sammen.
Hvis du klarer å følge en middagsoppskrift klarer du å sette sammen fullverdig plantebasert kosthold.
Du kan kjøpe alt du trenger for å få et sunt og variert plantebasert kosthold på helt vanlige matbutikker
Vegetarbloggen.no – mange gode oppskrifter, ulik vanskelighetsgrad
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Næringsstoffer
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Næringsstoffer – les mer på hepla.no
• Til og med vegansk kosthold, med tilskudd av vitamin B12, kan gi nok næringsstoffer
• Hovedkilden til vitamin D er sol, tilskudd om vinteren
• 67 % norske gravide får i se for lite jod – tangmel, tang, tilskudd, svensk jodberiket salt
• Kalsium – ku-melk kan varieres med havremelk og soyamelk – like mye kalsium i beriket plantemelk (ikke-økologisk) som i ku-melk
• Bruk Helsedirketoratets kostholdspanleggeren.no for å regne ut om DU får nok næringsstoffer
Må DU ta tilskudd? Helsedirektoratets verktøy for å regne ut næringsstoffer
• Avhengig av hvor mye du har kuttet ned på
• Vanskelig å si individuelt
• Sjekk på kostholdsplanleggeren.no
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Få nok næringsstoffer –regn ut!
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
• Kostholdsplanleggeren.no
• Logg inn f.eks. med Facebook
• Gå inn på “Lag en nyukemeny”
• Skriv ned det du spiser
• Gratis, fra Helsedirektoratet
JOD – nødvendig for stoffskifte, vanskelig uten kunstig beriking
-Hovedkilden internasjonalt er jodberiket salt-Jordsmonnet er fattig på jod mange steder i verden
-WHOs globale strategi for å forebygge jodmangel har derfor i flere tiår vært beriking av salt med jod
Urovekkende lavt jodinntak hos 50 % norske gravide
• Den nye rapporten Risiko for jodmangel i Norge identifiserer et akutt behov for tiltak for å sikre adekvat inntak av jod
• Forskning fra Norge har vist at kun 20 % gravide (av de totalt undersøkte 61 904 kvinner) hadde tilstrekkelig inntak av jod (ihht. WHOs anbefalinger)
• 50 % norske gravide fikk påvist et så lavt inntak av jod at Nasjonalt råd for ernæring kalte dette for urovekkende og faretruende
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Norske myndigheter har ikke fulgt anbefalinger fra WHO
• I norsk kosthold er kumelk hovedkilden til jod
• Maten til kyrne er kunstig tilsatt jod. Melk kan neppe kalles for en «naturlig» kilde til jod
• I Danmark er jodberiking av alt matsalt lovpålagt, jod tilsettes også i brød
• I Sverige finnes salt med ti ganger så mye jod som det er i norsk beriket salt
• Endelig (i 2016) anbefaler Ernæringsrådet at alt norsk salt berikes med tilstrekkelige mengder jod
• 80 % salt i kosten kommer med ferdigmat som brød, annet bakst, kjøttprodukter o.a.
• Mengden jod i salt kan økes med mange ganger, i takt med at vi spiser mindre salt
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Inntil myndighetene har tilsatt mer jod i salt
• Tilskudd – Nycoplus Jod 225 mkgog VEG1
• Norsk salt – for lite jod
• Tang, tare, tangmel – en knivspiss tangmel dekker dagsbehovet for jod
• Nori – lite jod, trygt
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Tang og tare
• Vanlig i mange land, spesielt i Japan
• Vi mangler kunnskap om matlaging
• Tangdryss, tangmel, sukkertang
• Den beste naturlige kilden til jod
•Obs: Ikke spis for mye
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Protein og jern – gamle myter
• Kun 20 % jern i norsk kosthold kommer fra kjøtt inkludert blod og innmat
• Protein finnes i alt som vokser
• Det er viktig å få i seg nok aminosyrer i løpet av en dag
• Behøver ikke kombinere ulike aminosyrekilder til hvert måltid
• Med belgvekster får man nok jern og protein
• Ca 70 – 100 gram belgvekster per dag, tørket vekt, i et helt plantebasert kosthold (vegansk)
Vegansk kosthold – vit B12!
• Gravide, ammende og barn under 2 år – bør få marine omega-3, fra algeolje
• Kalsium – beriket plantemelk
• Selen paranøtter, linser
• Vit D og jod gjelder mange nordmenn
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
VEG1 – spesielt utviklet for veganere
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Om du ikke vil ha tilskudd
• (Små mengder makrell vil dekke behovet for B12)
Er et (mer) plantebasert kosthold i Norge miljøvennlig? Gir mer mat per jordareal?
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Plantekost gir mer mat per dekar jord enn kjøtt
• Det er mye mer effektivt å dyrke plantekost som menneskemat enn å dyrke dyrefôr og fôre husdyrene
• Spesielt storfe er lite effektive til utnyttelse av fôr og areal
• Ingen kan produsere mer energi enn en forbruker
• Kaftfôr lages av næringsrik mat som korn og erter, som både kan gi mye næring og helsefordeler
Kålrot, gulrøtter, poteter, hodekål, litttang, stekes i rapsolje – sunt og godt
Er det ikke mye gress i Norge?
• Kuer kan ikke beite om vinteren• 4 måneder beitesesong, mens 8 måneder må
fôret til kyrne dyrkes og høstes med traktor –altså uavhengig om det er korn, erter eller gress – gress må også dyrkes for at kyrne skal overleve fra oktober til mai
• Dyrking av vinterfôr legger beslag på dyrkbar jord – traktor kommer ikke langt i skog og på fjellet
• Det er 11,3 millioner dekar dyrkbar jord i Norge• Mye av den jorden som i dag brukes til dyrefôr
(både gress, erter og korn) kan brukes til å dyrke menneskemat – ikke bare korn, erter og bønner, men også poteter, grønnsaker, frukt og bær
For et mer bærekraftig bruk av jordressurser må produksjon av
kjøtt reduseres – til tross for gress
• I dag brukes mye av god matjord, der man kan dyrke plantekost/menneskemat, til å dyrke dyrefôr – både norsk (gress og kraftfôr) og i utlandet (kraftfôr)
• I dag brukes det mye kraftfôr til å produsere kjøtt og melk
• Hvis man kutter ut soya og annet importert kraftfôr – må dyrene spise mer av norske matvarer
• Enda mer dyrkbar jord (enn i dag) må da brukes til dyrefôr (men det brukes mye matjord til dyrefôr allerede!)
Det er ikke forbrukere som «vil ha mye kjøtt»
• Det brukes 220 mill kroner per år på kjøttreklame – direkte (ca 145 mill) og indirekte (75 mill). SIFO rapport 2014, Kjøtt og reklame
• Indirekte reklame, 75 millioner kroner per år, brukes av Opplysningskontoret for egg og kjøtt (OEK)
• I dag pålegger staten bønder til å finansiere OEK gjennom omsetningsavgiften, ihht. omsetningsloven
• Regjeringen har foreslått å kutte finansieringen gjennom omsetningsavgiften
Les mer på hepla.no - siter, del og kopier!
Plantekost + fisk = Norge er dekket med alle næringsbehov og mat• Det fanges så mye villfisk i Norge at nordmenn fysisk ikke kan klarer til
å spise den opp (lakseoppdrett kommer i tillegg)
• Det kan dyrkes mye erter, bønner, korn, grønnsaker, poteter, frukt og bær – ingen offentlige tall som oppsummerer potensialet i kalorier og protein, men trolig er dette mer enn det nordmenn klarer å spise opp
• 11,3 millioner dekar dyrkbar jord, minst 30 % av den kan brukes til å dyrke matkorn, men det brukes kun 10 % til korndyrkning
• Kraftfôret tilsettes mange vitaminer og mineraler, blant annet kalsium og vitamin B12