Gimnastična zveza SlovenijeSPLOŠNI STROKOVNI PRIROČNIK GIMNASTIČNE ZVEZE SLOVENIJEUrednika:Jernej SaleclMitija Samardžija Pavletič

Ljubljana, 2013

SPLOŠNI STROKOVNI PRIROČNIK GIMNASTIČNE ZVEZE SLOVENIJE 2013

Urednika:Jernej Salecl, univ. dipl. kom. Mitija Samardžija Pavletič, prof. šp. vzg.

Avtorji:Mag. Klemen Bedenik, prof. šp. vzgIzr. prof. dr. Marjeta Kovač, prof. šp. vzgAsist. dr. Mitja Bračič, prof. šp. vzg.Mitija Samardžija Pavletič, prof. šp. vzg.Asist. Tadeja Jakus, uni. dipl. ing. živ. tehn.Maja Smrdu, univ. dipl. psih., spec. klin. psih.Andraž Bricelj, prof. šp. vzg.Aleksander Šajn, univ. dipl. prof. soc. in fil. Doc. dr. Maja Bučar Pajek, prof. šp. vzg.

Izdala in založila: Gimnastična zveza SlovenijeLektoriranje: Simona MlinšekGrafično oblikovanje in priprava za tisk: Grafična kletTisk: Hopa d.o.o.Naklada: 300 izvodovZa avtorstvo in vsebino so odgovorni avtorji prispevkov.

Publikacijo je sofinancirala Fundacija za financiranje športnih organizacij v Republiki Sloveniji.

Avtorske pravice pridržane. Gradiva iz publikacije ni dovoljeno kopirati, reproducirati, objavljati ali prevajati

v druge jezike brez pisnega dovoljenja Gimnastične zveze Slovenije.

CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

796.4(082)

SPLOŠNI strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije / [avtorji Klemen Bedenik... etal.] ; urednika Jernej Salecl, Mitija Samardžija Pavletič. - Ljubljana : Gimnastična zveza Slovenije, 2013

ISBN 978-961-6733-05-2 1. Bedenik, Klemen 2. Salecl, Jernej 265229568

Nahajamo se v razgibanem družbenem obdobju, v katerem je težko najti pozitivne signale, ki bi nam kazali smeri delovanja, za izboljšanje našega sobivanja. Eden teh signalov je šport, ki dandanašnji povezuje največje skupine ljudi v želji po zdravem gibanju, doseganju športnih rezultatov in hranjenju duha s pozitivnimi mislimi. In če kateri, potem je gimnastika tisti šport, ki združuje v svojem delovanju vse tisto, kar človeka dela humano bitje in uravnava odnos do soljudi.

Ob takih mislih je pomembno, da Gimnastična zveza Slovenije nadaljuje svoje poslanstvo na področju izpopolnjevanja znanja in vključevanja novih dognanj na področju stroke ter splošnem delovanju tako zveze kot njenih članic. Pri načrtovanju svojih aktivnosti, zveza črpa svoje znanje za svoje aktivnosti iz bogate tradicije, z uporabo sedanjosti in s pogledom v prihodnost.

Prihodnost so vsekakor naši športniki širom Slovenije, ki s svojim odnosom do gimnastike nadaljujejo to, kar je bilo v preteklosti narejeno. Vendar vse to povezujete vi, dragi sodniki, pedagogi, trenerji in funkcionarji. Vi ste tisto lepilo, ki drži gimnastiko skupaj in jo iz leta v leto širi tako po številu novih mladostnikov v gimnastičnih dvoranah, kakor pri doseganju vrhunskih rezultatov.

Zato je pomembno, da ste danes tukaj, da izmenjate izkušnje in pridobite takšna znanja, ki so vam bila do sedaj neznana. Da boste preverili, osvežili in dopolnili svoje poglede na strokovnih področjih, pridobljeno znanje pa udejanjali v svojih okoljih. Vse skupaj pa je tisto, kar gimnastiko izpostavlja kot šport vrlin in utrjuje njeno podobo v javnosti. Ta vloga pa je tudi eden od temeljev našega ekonomskega položaja. Želim vam uspešno delo ter prijetno druženje.

Ivan Levakpodpredsednik gimnastične zveze Slovenije

PREDGOVOR

Jernej Salecl Mitija Samardžija Pavletič

Tehnični kongres Gimnastične zveze Slovenije pripravljamo že tretjič zapored. Torej smemo precej samozavestno trditi, da gre za pomemben dogodek slovenske gimnastike, ki počasi, a zanesljivo pridobiva tradicionalni pridih. Kot vsako leto, tudi tokrat uvajamo noviteto. V okviru Olimpijskega strokovnega centra smo naš 3. Tehnični kongres povezali z Olimpijskim komitejem Slovenije in nanj povabili še strokovnjake iz drugih športnih panog, ki bi jih utegnile zanimati na kongresu obravnavane tematike. Sicer koncept kongresa ostaja enak kot prejšnja leta. Programski sklop ohranja interdisciplinarnost, širino in že znano členitev predavanj na poslovno-organizacijski in športno- strokovni del. Odraz slednjega je, vsaj v vsebinskem smislu, tudi strokovni priročnik, ki je pred vami. Le-ta uspešno nadaljuje zastavljen koncept izdajanja strokovnih publikacij Gimnastične zveze Slovenije, saj je že drugi po vrsti v preteklih dveh letih, obenem pa predstavlja še nepogrešljivo dodano vrednost kongresa, saj ubeseduje vsebino predavanj in s tem izboljšuje ter podaljšuje njihov učinek v prihodnost. Članki v priročniku so ponovno izjemno raznoliki in s tem posežejo v vsa strokovna področja delovanja Gimnastična zveza Slovenije: od olimpijskih panog gimnastike pa do gimnastike za vse oziroma množičnosti, aerobike in pilatesa. Izjemno ponosna sva, da lanski Strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije ni postal le muha enodnevnica in da smo uspeli zagotoviti njegovo nadaljevanje. Še zlasti pa naju veseli, da zbrane vsebine skozi svojo interdisciplinarnost bistveno presegajo gimnastično noto in tako v organizacijsko-poslovnem delu kot tudi na področju vrhunskega, kakovostnega ter množičnega športa omogočajo aplikacijo na mnoga področja, kar še povečuje krog potencialnih bralcev publikacije. Za navedeno gredo zasluge in najina iskrena zahvala predvsem avtorjem prispevkov, pa tudi vsem ostalim, ki so bili kakorkoli vpleteni v nastajanje priročnika. Verjetno že veste, a vendar ni odveč zapisati, da vas vse že sedaj vabiva k sodelovanju pri nastajanju strokovnega priročnika ob Tehničnem kongresu Gimnastične zveze Slovenije leta 2014.

Urednika

UVODNA BESEDA UREDNIKOV

KAZALO

LETNI DELOVNI NAČRT Klemen Bedenik 9

VARNOST PRI GIMNASTIČNI VADBIMarjeta Kovač 18

ZAKAJ KONTROLA NAČRTOVANJA IN MERITVE V PRIPRAVI ŠPORTNIKA – CIKLIZACIJA TELESNE PRIPRAVEMitja Bračič 36

CIKLIZACIJA TEHNIČNE PRIPRAVEMitija Samardžija Pavletič 49

PREHRANSKA PRIPOROČILA IN NAČRTOVANJE PREHRANE V GIMNASTIKITadeja Jakus 62

PSIHOLOŠKA PRIPRAVA V GIMNASTIKI GLEDE NA CIKLIZACIJSKA OBDOBJAMaja Smrdu 76

TELESNA PRIPRAVA VADEČEGA ZA IZVAJANJE SKOKOV NA PRESKOKU Andraž Bricelj 83

TEHNIKA IN METODIKA IZVAJANJA PRVIN NA PRESKOKU V PROGRAMU »GIMNASTIKA ZA VSE«Aleksander Šajn 92

PILATES – PREMIŠLJEN PRISTOP H GIBALNI UČINKOVITOSTIMaja Bučar Pajek 98

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 9LETNI DELOVNI NAČRT

mag. Klemen BedenikŠportno društvo Center Maribor

IZVLEČEK

Športna društva so neprofitne organizacije, ki se v želji biti uspešne vedno bolj pogosto opirajo na uporabo enakih menedžerskih orodij kot organizacije v gospodarstvu.Načrtovanje je ena od funkcij menedžmenta, kišportnemu društvu pomaga poiskati ravnotežje med želenim obsegom programov in razpoložljivimi viri za njihovo izvedbo. Letni delovni načrt je rezultat letnega načrtovanja, s katerim skuša športno društvo čim bolje uresničevati svoje poslanstvo in izpolniti svoje cilje. Letni delovni načrt pripomore k usklajenemudelovanjuzaposlenih, zmanjšuje tveganja v poslovanju, povečuje učinkovitost in omogoča kontrolo poslovanja. Cilj prispevka je predstaviti način izdelave letnega delovnega načrta v športnem društvu, namen pa pomagati športnim društvom k večji uspešnosti in učinkovitosti.

Ključne besede: načrtovanje, športno društvo, menedžment, človeški viri, neprofitna organizacija.

UVOD

Športna društva so neprofitne organizacije, ustanovljene za uresničevanje skupnih interesov svojih članov. Primarni namen neprofitnih organizacij je torej zadovoljevanje družbenih potrebin povečanje kakovosti družbenega življenja.Vsako športno društvo si samo določi namen in cilje, dejavnost oziroma naloge ter način delovanja, odločitve o upravljanju društva pa neposredno ali posredno sprejemajo članice oziroma člani društva.Verčič (v Jelovac, 2002) meni, da si mora vsako športno društvo ob tem postaviti naslednja temeljna vprašanja:

• Kdo in zakaj smo?• Kaj početi? • Kako to početi?• Ali se s časom učimo?

Po Brysonu (1995)neprofitne organizacije, torej tudi športna društva,uživajo dolga obdobja relativne stabilnosti, a včasih pride v njihovem notranjem in zunanjem okolju do hitrih in pomembnihsprememb.Jelovac (2002) pa trdi, da je nekdanja miselnost neprofitne organizacije razbremenila od obveznosti ustvarjanja nove dodane vrednosti,nastanek nove države pa jih jenaenkrat utesnil med trg in proračun. Tako so se športna društvamorala naučiti obstati v kompleksnem in hitro spreminjajočem se svetu ter prilagoditi način menedžmenta lastnemu razvoju ali pa se odločiti za zaviranje svoje rasti (Lewis, v Jelovac, 2002). Športna društva

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201310se zato vsak dan borijo, da bi bile uspešne, kriterij uspešnosti športnih društevje vezan na poslanstvo organizacije, katerega končni cilj je praviloma zadovoljstvo uporabnikov.Za presojo uspešnosti ni strogih, prepoznavnih in objektivnih meril evalvacije, kot so s tržnim mehanizmom uvedene na področju gospodarstva. Hrovatin (v Jelovac, 2002) pravi, da tudi stališče ovečji učinkovitosti neprofitnih organizacij kot posledici načina vodenja, manj birokracije, uporabe volonterskega dela, predanosti zaposlenih itd. temelji bolj na splošnem prepričanju kot resničnih dokazih.

Menedžment športnih društev

Želja športnega društva, da bi bilo čim bolj uspešnoin učinkovito, kreira potrebo po njegovem upravljanju in vodenju. Upravljalno-vodstveni procesi se nanašajo na opredeljevanje (Belak, 1997):

• poslanstva in ciljev organizacije,• načinov uresničevanja poslanstva in načinov doseganja ciljev,• potrebnih virovin aktivnosti za uresničevanje poslanstva in doseganja ciljev.

O menedžmentu športnih organizacij se je do nedavnega govorilo redko, sporadično in skoraj sramežljivo, naziva »menedžer leta« še ni dobil nihče za vodenje neprofitne organizacije (Jelovac, 2002).Načela in stil dobrega menedžmenta so enaki v profitnih in neprofitnih organizacijah, z vsemi je treba upravljati po takšnih modelih, ki zagotavljajo ne samo preživetje, temveč uresničevanje ciljev in namene, zaradi katerih so bile ustanovljene.

Jelovac (2002, 16) pravi, da se »primarni problem menedžmenta kaže v tem, da mora na podlagi jasnega razumevanja temeljnih ciljev svoje organizacije, poznavanja vseh njenih virov in potencialov ter programa dela, ki ga je sprejel [organ upravljanja], v svoji neprofitni organizaciji koncipirati takšne projekte, ki optimalno angažirajo kadre in sredstva, ki so na voljo in tako dajejo najugodnejše možnosti za uresničitev projekta«.

Ker organizacije ne ostajajo pri istih virih in aktivnostih ter načinih za uresničevanje poslanstva in ciljev, so navedeni procesi kontinuirani oz. ponavljajoči v smislu iskanja boljših rešitev in ustvarjalnega reševanja problemov.

Športno društvo in človeški viri

Rozman & Kovač (2012) ugotavljata, da je menedžment v društvih redko poklic, ampak ponavadi le dodatna funkcija izvajalcev, kar pomeni, da morajo vodje in zaposleni v društvih pridobiti številna znanja s področja menedžmenta. Za športna društva so ljudje še posebej pomembni viri, saj je dejavnost društev večinoma storitvena. Športna društva obenem razpolagajo z manj kapitala, zato zaposleni potrebujejo širok spekter sposobnosti (široko strokovno znanje), razvite socialne sposobnosti, čustveno stabilnost, k delu pa jih spodbujajo nedenarni, predvsem

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 11socialni motivi. Spodbujanje zaposlenih, da trajno in ustvarjalno prispevajo k ciljem organizacije je velik izziv, zato je menedžment človeških virov osrednji del menedžmenta športnih organizacij (Svetlik, v Jelovac, 2002). Ker imajo neprofitne organizacije omejene in pogosto tudi nestabilne vire financiranja, se morajo [vodje in zaposleni] toliko bolj posvetiti učinkovitosti (Hrovatin, v Jelovac, 2002). To praviloma pomeni, da izvajajo pravo dejavnost na pravi način in če športna društva nočejo dogodkov prepuščati naključju, jih morajo na nek način načrtovati.

Načrtovanje v športnem društvu

Po Pučkotu (2005) je načrtovanje ključni element za doseganje uspešnosti, saj nam prihrani čas in denar terusmerja pozornost v uresničevanje naših želja, namer in ciljev. Rozman & Kovač (2005, 126) pravita, da je načrtovanje:

• nenehno sistematično, zavestno in smotrno razmišljanje prihodnjega poslovanja: ciljev in poti za njihovo izvedbo, prav tako tudi ljudi in sredstev, z namenom, da se preprečijo problemi in uresničijo možnosti, s tem pa se doseže večja uspešnost poslovanja,

• usklajevanje delov poslovanja v celotno poslovanje,• odločanje v sedanjosti s posledicami v prihodnosti.

Načrtovanjev športnih društvih je iskanje kombinacij aktivnosti in rešitev za najboljše uresničevanje njihovih temeljnih ciljev. Proces načrtovanja ustreznih virov za dosego cilja je ključnafunkcija menedžmenta(Šugman in drugi, 2002), ki predstavlja zamišljanje in usklajevanje ciljev, rezultatov in poti za doseganje ciljev (Rozman & Kovač, 2012).

Določanje ciljev načrtovanja lahko poteka na tri različne načine:

• od zgoraj navzdol –upravljavci postavljajo cilje, zaposleni jih le izvajajo;• od spodaj navzgor – seštevki ciljev na nižjih ravneh se uskladijo v skupne cilje;• mešano – postavljanje ciljevskupaj za celoto in po ravneh, ki zagotavljamero

prostosti in zahteva usklajenostnačrtovanja vseh vpletenih.

Vsak načrt je formaliziran dokument z zapisom ciljev, postopkov za doseganje teh ciljev in njihovih nosilcev (Belak, 1997). Medtem ko je v vladnih neprofitnih organizacijah (šole, bolnišnice, ipd.) priprava načrtov urejena s predpisi, pazanačrtovanje v športnih organizacijah ne najdemo sistemiziranih napotkov.

Prispevek v nadaljevanju predstavi načrtovanje kot orodje menedžmenta športnega društva, projekt priprave in izvedbe letnega delovnega načrta kot temeljnega poslovnega dokumenta ter vlogo zaposlenih – človeških virov v športnem društvu.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201312LETNO NAČRTOVANJE V ŠPORTNEM DRUŠTVU

Glede na ročnost načrtovanja poznamo dolgoročne (strateške) in kratkoročne (taktične) načrte.Strateški načrti so praviloma razvojno naravnani, medtem ko so taktični načrti po naravi izvedbeni ter so pogosto obravnavani kot načrti poslovanja organizacije.Načrtovanje celotnega poslovanja lahko opredelimo kot usklajevanje poslovnih funkcij vnaprej. Letno načrtovanje poslovanja v športnih društvih je bilo v preteklosti predvsem vezano na predračunsko načrtovanje (budgeting), danes pa predstavlja oceno vseh segmentov poslovanja glede na stanje v preteklem letu.Produkt letnega načrtovanja je letni delovni načrt (LDN), kipredstavlja osnovni zapis taktično-operativnega načrtovanja, vendar Belak (1997)meni, da je LDN mešanica strateškega in izvedbenega menedžmenta. LDN namreč ne opredeljuje le kaj in koliko naj delamo v izvedbenem procesu, ampak tudi, kako naj postanemo uspešni (strategija). Kot vsak načrt ima tudi LDN postavljene cilje, ki so pogosto vezani na pretekle cilje v smislu ''bolje in več''. Pri tem gre za taktike nenehnega izboljševanja – večanja prihodkov, nižanja stroškov ter ohranjanja plačilne sposobnosti. Vsak načrtje lahko le toliko dober, kot je bil dober proces, v katerem je izdelek nastajal, zato se pri pripravi in uveljavljanju LDN držimo temeljnih načel projektnega menedžmenta. Pripravo LDN tako razdelimo v fazo načrtovanja (planiranje) in fazo organiziranja. Uveljavljanje (izvedbo) LDN pa razdelimo v fazo vodenjain fazo kontroliranja. Rezultat priprave LDN je elaborat (dokument) LDN, rezultat uveljavljanja pa uspešno in učinkovito poslovanje športnega društva.

Priprava letnega delovnega načrta

Faza priprave LDN torej obsega načrtovanje poslovnih procesov in načrtovanje organizacije izvedbe LDN. Prednost pri pripravi LDN v športnih društvih je majhno število vključenih ljudi, s čimer se poudarek daje vsebini, pri načrtovanju organizacije pa je v ospredju optimalna izraba potencialov organizacije. Faza priprave LDNšportnega društva naj ne bi bila daljša od dveh mesecev, usklajevanje pa naj ne bi bilo prezahtevno, saj sicer tovrstno početje zvodeni in dobi razsežnosti brezplodnega debatiranja.

Načrtovanje LDN

V najbolj splošni obliki pomeni načrtovanje zamišljanje rezultatov dela, izhajajoč iz samega delovnega procesa. Pri načrtovanju LDN športnega društva torej načrtujemo vse aktivnosti, ki jih bo društvo izvajalo v načrtovanem obdobju ter časovni okvir, v katerem bodo izvedene. Obenem načrtujemo vire (ljudi, denar, prostor, opremo in material) za izvedbo načrtovanih aktivnosti ter stroške, ki jih bo društvo imelo pri izvedbi aktivnosti. LDN je ponavadi sestavljen iz trajnega in spremenljivega dela. Trajnidel LDN je krajši–taktični del načrta, namenjen pretežno uporabnikom in ostaja z manjšimi spremembami nespremenjen več let. Zajema kratek opis podstruktur društva, od pravno-organizacijske (opis društva, strateško-operativna organiziranost ter pravni akti v društvu), programsko-projektne

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 13(vrste in vsebine programov ter projektov), kadrovske(število in usposobljenost delavcev po področjih delovanja) in finančno-materialne podstrukture (poslovni izid in bilanca stanja, objekti in oprema v lasti in v najemu društva). Spremenljivi del LDN je daljši–izvedbeni del načrta in je namenjen izvajalcem LDN.Posvečamo se mu vsako leto,nastane pa na podlagi analize preteklega poslovanja. Spremenljivi del LDN vsebuje terminski, vsebinski in finančni načrt po oddelkih in funkcijah ter usklajuje kadrovsko, organizacijsko in finančno poslovanje športnega društva.

Vsebine trajnega dela LDN športnega društva obsegajo (prirejeno po Pučko, 2005):

• temeljne usmeritve in prednostne naloge – poslanstvo in vizija, tradicionalne in prednostne naloge, status glede na zastavljeno strategijo;

• organizacija in upravljanje – organi upravljanja, strokovni organi ipd.;• programi dela in projekti – koledar, urniki, predstavitev vsebin dela, obdobja

vadbe in tekmovanj;• finančno-materialne podlage– prostorski pogoji s predvidenimi investicijami,

letni proračun društva;• kadri – opis kadrovske strukture z opombami;• drugo – administracija, informiranje ipd.

Vsebine spremenljivega delaLDN športnega društva so bolj podrobne za vsak program in oddelek posebej. Predlagana oblika so zbirne preglednice (povzeto po Rozman & Kovač, 2012), ki bi naj zajemale:

• načrt proizvodnje: tedenski urniki programov in načrt zasedenosti objektov, število vadečih po posamičnih programih,priprave in nastopi tekmovalcev …;

• načrtvzdrževanja in investicij: načrt tekočega in investicijskega vzdrževanja objektov, načrt nabavemateriala in opreme...;

• načrt kadrov: tedenski urnikin vsebine dela redno in honorarno zaposlenih ter prostovoljcev, matrika odgovornosti in pristojnosti zaposlenih po aktivnostih, programih in oddelkih;

• finančni načrt: viri prihodkov, odhodki po nosilcih ali stroškovnih mestih, načrt likvidnosti in denarnega toka;

• načrt celotnega poslovanja v obliki mrežnega plana.

V preglednicah je priporočljivo primerjatirezultate minulega leta in predlog za tekoče leto. Rezultati preteklega leta namtako služijo kot podlaga za sprejemanje taktičnih odločitev – ukrepovza doseganje ciljev v prihodnjem letu: uvedba novih programov, dodatne zaposlitve, znižanje stroškov za opremo, dvig sofinanciranja staršev ipd.

Organizacija izvedbe LDN

Organizacijo izvedbe načrtujemo za posamične programske sklope športnega društva. Vsaka zapisana aktivnost v izvedbenem (spremenljivem) delu LDN mora imeti nosilca, ki ima pravico in dolžnost opravljati to aktivnost in ki je za uspešno izvedbo

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201314tega tudi odgovorna (Belak, 1997). Vmajhnih društvih, kjer je upravljalec, direktor, nameščenec in izvedbeni delavec ena in ista oseba, so vse odgovornosti in pristojnosti združene. Z rastjo organizacije se običajno povečuje število nosilcev in s tem se pojavi potreba po opredelitvi in razmejitvi funkcij. Aktivnosti in programe povežemo v delovna mesta, le-te pa v oddelke in organizacijo športnega društva. Ker je izvedba projektov všportnihdruštvih pogosta, je za športna društva smiselna projektno-matrična organizacijska struktura. V tej organizacijski obliki se zaposleni v različnih programih občasno povezujejo in usklajujejo pri izvedbi enkratnih projektov.

Načrt organizacije izvedbe obsega:• opis programain njegovih aktivnosti – opis vadbenih vsebin in učnih načrtov

s primerom aktivnosti za tipično vadbeno enoto,• terminski načrt izvajanja – koledar in urnik programa in izvajalcev, tedenski

ali mesečni načrt izvajanja vsebin, pomembne dogodke v koledarju (plačila, obvestila, tekmovanja),

• materialne pogoje dela – opis in organizacija prostorov, opreme in pripomočkov,

• kadrovski načrt – organizacija izvajalcev, njihovih pristojnosti in odgovornosti,

• načrt kontroliranja izvedbe – način in pogostost spremljanja ter poročanja o izvedbi programa.

Z dobro organizacijo se lahko izognemo težavam, ki se pogosto pojavijo pri prehodu iz načrtovanja v izvedbo (uveljavljanje) letnega delovnega načrta športnega društva.

Izvajanje letnega delovnega načrta

Pučko (2005) kot enega od osnovnih prijemov za sprejemanje potrebnih odločitev navaja tudi formalni sistem načrtovanja z navodili kdo, kaj, kdaj in kako mora napraviti določen proces.Izvedba LDNje tako tudi v športnem društvu rezultat odgovornosti zaposlenih v okviru dodeljenega delovnega mesta.Vendar pa je nevarnostše tako dobrih načrtov v slabem izvajanjunovo zamišljenih taktik, saj je pogosto premalo pozornosti namenjeno razmišljanju o tem, kako priti do postavljenih ciljev.Za uspešno izvedbo LDN nam v športnem društvu lahko močno koristi pristop ravnanja s postavljanjem ciljev (MBO – management by objectives). Na ta način se določijo zadolžitve, odgovornosti in avtoritete (pristojnosti) timov in zaposlenih, ki nato več pozornosti namenijo razmišljanju o načinih za dosego zastavljenih ciljev.

Vodenje v športnem društvu

Izdelava LDN ni nadomestilo za vodenje, kot tudi ni čudežna palica, ki bo prinesla načrtovanerezultate (Bryson, 1995).Po tradicionalnem razumevanju so vodje [...] pripravljali načrte, organizirali delo, zaposlovali ljudi, jih usmerjali in usklajevali, poročali o rezultatih.Sodobno razumevanje organizacij in njihovega vodenja temelji na spoznanju, da so organizacije skupki odnosov med ljudmi in da je bistvo vodenja

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 15v upravljanju teh odnosov. Prva in najpomembnejša naloga vodje je poskrbeti, da vsi v športnem društvu vidijo cilje in namen delovanja svojega društva. Vodje se morajo naučiti potrpežljivo komunicirati s člani delovnih skupin, jim zaupati, jim dati samostojnost in se naučiti, kdaj ukrepati.

Vodja mora na delo posameznika gledati kot na del celote, ki bo iskala trajne in ne le ''quickfix'' rešitev. Tako lahko vodja pripomore k ustvarjanju timskega dela, ki na delovnem mestu predstavlja več od delovne skupine. Uspešnost timov se odraža v sposobnosti, da lahko skupina sama reši svoje probleme, vodja pa mora v oblikovanju timov zaposlene peljati skozi štiri faze (Raos, povzeto po Tuckmanu, v Jelovac, 2002):

• skupina se uči, kako se naj posamezniki vedejo (forming),• čas stresnega pogajanja o pogojih sodelovanja (storming),• čas, ko so vloge razdeljene in sprejete; razvije se timski občutek in zagotovljen

je prosti pretok informacij (norming),• dosežena je optimalna produktivnost, kakovost, sposobnost sprejemanja

odločitev ipd. (performing).

Timska organizacija in učeče se športno društvo

Timsko delo je še posebej pomembno za športna društva, kjer je usmerjenost k uporabnikom toliko večja. V primeru večjega števila stalnih timov lahko govorimo tudi o timski organizaciji, v kateri je vsak zaposlen član vsaj enega tima. Po Likertu (v Rozman, & Kovač, 262) so timi med seboj vpeti tako vodoravno in navpično.

Prednosti timskega dela so:

• večja fleksibilnost,• krajšanje časa za uvedbo sprememb in novosti,• usmerjenost k uporabniku,• širši pogled na cilje podjetja,• izboljšanje zadovoljstva zaposlenih, ker soodločajo.

Kadar se na izvedbeni ravni timi učijo na vedno novih projektih, tedaj lahko govorimo o učečem se športnem društvu. Tisti, ki delajo v učečih se organizacijah, opravljajo svoje delo s težnjo razvijanja svojih potencialov in delijo vizijo želenega cilja s svojimi kolegi v timu. »Učeča se organizacija je tista, v kateri ljudje na vseh nivojih, individualno in kolektivno, kontinuirano povečujejo svoje kapacitete, da bi dosegli rezultate, ki si jih zares želijo (Raos, v Jelovac, 173)«. V učeči se organizaciji se prenaša kontrola iz menedžmenta na zaposlene (krepitev – empowerment zaposlenih).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201316Kontrola izvajanja letnega delovnega načrta

Kontrola izvajanja LDN je proces ugotavljanja odstopanj dejanskega od načrtovanega, določanje vzrokov za odstopanja in ukrepanje za doseganje načrtovanega. Kontroliranje se začne z ugotavljanjem dejansko izvedenega na naslednje možne načine: opazovanje, statističnaporočila, ustna in pisnaporočila. Ugotavljanju izvedenega sledi primerjava dejanskega značrtovanim in ugotavljanje odstopanj. Naslednja pomembna faza je ugotavljanje vzrokov odstopanj, nato sledi ukrepanje. Ob kontroliranju celotne izvedbe LDN nam ugotavljanje odstopanj in vzrokov za odstopanja skupaj tvorita analizo poslovanja. Ugotovitve kontrole koristijo pri pripravi novega LDN, obenem lahkokontrolo smatramo tudi kot učni proces in način razvoja kompetenc zaposlenih.

ZAKLJUČEK

Letni delovni razgovor kot model priprave letnega delovnega načrta

Naročnik letnega delovnega načrta je predsednik društva, menedžer projekta pa eden od zaposlenih (ponavadi vodilni delavec v društvu). Letni delovni načrt nastaja v postopku načrtovanja, najprej kot predlog osnutka in kot osnutek načrta, nato kot predlog načrta in končno kot načrt organizacije. Letni delovni načrt ponavadi nastane na podlagi preteklega v okviru poslovnih funkcij. Pri tem se v športnem društvu vprašamo, kaj bo v prihodnjem letu drugače? Dobri menedžerji v športnih društvih vedo, da imajo najboljše odgovore na zgornje vprašanje zaposleni sami, zato je eden od možnih modelov priprave LDN tudi uporaba letnega delovnega razgovora. Letni razgovor predstavljasistematičen pregled in oceno dela, oceno realizacije ciljev in nalog,skupno oceno uspešnosti ter dogovor o potrebnih ukrepih za izboljšanje uspešnosti. Tekom letnega delovnega razgovora vodje in zaposleni skupaj naredijo analizo preteklega poslovanja ter se dogovorijo o spremembah v prihodnjem letu. S tem zaposleni čutijo večjo odgovornost pri uresničevanju zastavljenih nalog, obenem pa olajša prehod od načrtovanega k izvedbi. Priprava LDN skoziletni delovni razgovor izboljša komuniciranje med vodjem in zaposlenimi, pripomore k razvoju kompetenc zaposlenih in oblikovanju timskega dela.Letni delovni razgovor je ena od tehnik menedžmenta človeških virov, ki je v športnih društvih izjemno pomemben in si v prihodnosti zasluži podrobno obravnavo.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 17LITERATURA

1. Belak, J. (1997). Podjetniško načrtiranje kot orodje managementa. Maribor: Ekonomsko-poslovna fakulteta

2. Bryson, J.M. (1995). Strategic načrtning for public and nonprofit organizations. San Francisco: Jossey-Bass Publishers

3. Jelovac, D. (ur.). (2002). Jadranje po nemirnih vodah menedžmenta nevladnih organizacij. Ljubljana: Radio Študent

4. Majcen, M. (2001). Redni letni razgovori med vodjo in zaposlenimi. Ljubljana: Gospodarski vestnik

5. Pučko, D. (ur.) (2005). Načrtiranje v neprofitnem javnem sektorju. Nova Gorica: Educa6. Pučko, D. (2005). Analiza in načrtovanje poslovanja. Ljubljana: Ekonomska fakulteta7. Rozman, R. (1993). Načrtiranje poslovanje podjetja. Ljubljana: Gospodarski vestnik8. Rozman, R. & Kovač, J. (2012). Management. Ljubljana: GV Založba9. Stutely, R. (2003) Uspešen poslovni načrt. Primath 10. Svetlik, I. idr. (2009). Menedžment človeških virov. Ljubljana: FDV11. Šugman, Rajko, Jakob Bednarik, Borut Kolarič, Mojca Doupona Topič, Martina Rauter in

Matej Tušak. (2002). Športni menedžment. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

mag. Klemen Bedenikklemen.bedenik@gmail.com

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201318VARNOST PRI GIMNASTIČNI VADBI

Izr. prof. dr. Marjeta KovačUniverza v Ljubljani, Fakulteta za šport

IZVLEČEK

Športna vadba je bolj rizična dejavnost v primerjavi z drugimi prostočasnimi dejavnostmi, zato morajo upravljavci športnih objektov, trenerji in športniki poznati tako neposredne kot posredne dejavnike varne vadbe, saj se lahko s primernimi ukrepi uspešno izognejo objektivnim in subjektivnim nevarnostim oziroma njihovim posledicam.

Pri organizaciji varne vadbe posebej predstavljamo trenerjevo odgovornost, ki se kaže v poznavanju in spoštovanju strokovne doktrine, predvidevanju morebitnih nevarnosti in zaščiti pred njimi, prisebnosti in pravilnem ukrepanju ob poškodbi in poznavanju zakonitosti korekcijske vadbe, ki lahko zaščiti športnika pred poškodbami oziroma mu pomaga pri rehabilitaciji po poškodbi. Trenerjeva naloga je prav tako, da nauči športnika varnega in odgovornega ukvarjanja s športom in prepoznavanja dejavnikov nevarnosti tudi v športnikovem prostem času.

Za varno športno vadbo je poleg trenerjevega znanja izjemno pomembno, da vadba poteka v ustreznem in primerno opremljenem prostoru v manjših skupinah. Ker v društveni sferi nimamo določenih normativov za velikost vadbene skupine, predstavljamo tudi priporočila za njihovo oblikovanje.

Ključne besede: športna vadba, nevarnosti, odgovornost, poškodbe, normativi.

UVOD

Eden od pomembnih dejavnikov kakovostne športne vadbe1 je tudi zahteva, da izpeljava športnih dejavnosti zagotavlja udeležencem vadbe varno udeležbo (Corbin, 2002). Za varno športno vadbo je poleg telesne pripravljenosti in tehničnega znanja športnika2 izjemno pomembno znanje trenerja3, spoštovanje strokovne doktrine, ustrezen prostor in njegova opremljenost, primerna osebna oprema vadečih in spoštovanje pravil hišnega reda.

1 V sestavku izraz športna vadba uporabljamo za vse oblike vadbe, ne glede na njeno poja-vno obliko (rekreativno, selektivno), kakovostno raven (začetniki, vrhunski tekmovalci) in starost udeležencev.

2 Izraz športnik uporabljamo za vse udeležence športne vadbe, ne glede na njihovo starost in kakovost.

3 Izraz trener uporabljamo za vse izvajalce športne vadbe, ne glede na njihovo stopnjo uspo-sobljenosti ali izobraženosti.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 19Človeško telo je ustvarjeno za izvedbo širokega nabora različnih enostavnih in sestavljenih gibanj. Poškodba enega dela telesa lahko poruši celotno harmonično delovanje človeka. Tudi v vsakdanjem življenju smo vsak dan izpostavljeni številnim nevarnim okoliščinam, na katere pravzaprav nimamo vpliva. Res pa je, da je teh možnosti v športu več, vendar je na srečo nastanek poškodb predvidljiv, zato se lahko pred njimi primerno zaščitimo.

Gimnastika vključuje različne položaje in gibanja, med katerimi so nevarnejše prvine v vesah, leti, večkratni obrati okoli različnih osi, doskoki, posebej še, če so izvedeni na ožji ali labilni površini. Kljub temu pa so gibanja »zaprta« (Schmidt, 1991), torej predvidljiva, zato jih je mogoče nadzorovati in primerno organizirati vadbo (Dowdell, 2012).

V prostočasni neorganizirani športni dejavnosti je vsak športnik odgovoren za svoja dejanja in odločitve, povezane z varnostjo in skrbjo za lastno zdravje. V organiziranih športnih dejavnostih pa je za varnost odgovornih več dejavnikov, predvsem upravljavci športnega objekta in izvajalci športne vadbe. Objekt mora zagotavljati varno vadbo in prijetno počutje športnikov, izvajalci športne vadbe pa morajo poskrbeti za vse dejavnike, ki bi lahko ogrožali športnike in tako v danih okoliščinah čim bolj zmanjšati tveganje za poškodbe. Njihova naloga je prav tako, da jih naučijo varnega ukvarjanja s športom in prepoznavanja dejavnikov nevarnosti tudi v njihovem prostem času (Corbin, 2002; Hergenroeder, 1998; Kovač in Jurak, 2012), ob morebitni poškodbi pa morajo delovati racionalno, mirno in premišljeno.

PRVE INFORMACIJE O VARNI VADBI DOBIJO NAJMLAJŠI ŽE V ŠOLI

Pouk športne vzgoje je obvezen za vse učence in dijake. S pomočjo redne in kakovostne športne vadbe naj bi učenec postal gibalno izobražen (Hardman, 2005, Kovač idr., 2011), kar pomeni:

- da je ustrezno gibalno učinkovit glede na svoje značilnosti in stopnjo biološkega razvoja,

- usvojene spretnosti in znanja mu omogočajo varno in odgovorno sodelovanje v različnih športnih dejavnostih v prostem času,

- razume pomen gibanja in športa ter njunih vplivov na zdravje in - je redno športno dejaven.

Zaradi poudarjanja varnega in odgovornega ukvarjanja s športom je v učnih načrtih za športno vzgojo za vse ravni šolanja varnosti namenjena ustrezna pozornost. Že v splošnih izhodiščih za delo učitelja je navedeno, da mora učitelj poskrbeti za varnost pri vadbi in spoštovati predpisane standarde in normativna izhodišča glede velikosti vadbenih skupin pri različnih športnih dejavnostih (Kovač idr., 2011).

Dejavniki, povezani z varnostjo, se pojavljajo tudi pri opredeljenih ciljih. Ustrezna telesna pripravljenost, primerno tehnično znanje, odnos do lastnega zdravja, primerno obnašanje in spoštovanje drugih so namreč ključni pogoji za varnejšo vadbo.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201320Cilji učnega načrta tako niso usmerjeni le v poznavanje neposrednih dejavnikov varnosti, temveč tudi v razumevanje principov varne vadbe in ustreznih podpornih dejavnikov (prehrana, hidracija), upoštevanje in spoštovanje pravil, povezanih z varnostjo, ter v primernost obnašanja do sošolcev.

Med vsebinami, ki so del učnega načrta, so v sklopu teoretičnih vsebin, povezanih s posameznimi športi, tudi takšne, ki so neposredno ali posredno povezane prav z opozarjanjem na (ne)varnosti pri športni vadbi. Prav tako je v didaktičnih priporočilih posebno poglavje namenjeno varnosti (npr. Kovač idr., 2011, str. 43 - 44). Avtorji posebej opozarjajo učitelje na prilagoditev vadbe učencem z zdravstvenimi težavami skladno z napotki zdravnika; spoštovanje razvojnih posebnosti učencev; spoštovanje razlik med spoloma in upoštevanje ustrezne obremenitve pri vadbi.

Ker je učenje proces, ki se nikoli ne zaključi, je treba tudi pri prostočasni športni dejavnosti športnike posebej opozarjati na nevarnosti pri vadbi, posebej še, če je športna dejavnost nekoliko bolj rizična.

NEVARNOSTI, KI SE POJAVLJAJO PRI ŠPORTNI VADBI

Nevarnosti, ki se pojavijo pri športni vadbi, lahko razdelimo na: - objektivne (zunanje) in - subjektivne (notranje).

Navedena klasifikacija ni enoznačna, saj je določene nevarnosti težko umestiti le v eno skupino. Kljub temu da je nevarnost opredeljena kot zunanja (npr. neustrezen prostor), je za večino nesreč odgovoren človeški dejavnik (npr. neustrezna zaščita takšnega prostora ali neprimerna uporaba glede na poznane pomanjkljivosti prostora). Vedno pa del nesreč nastane tudi popolnoma naključno (Pangrazi, 1999) zaradi različnih, nepredvidljivih okoliščin.

Objektivne nevarnosti

Med objektivne (zunanje) nevarnosti uvrščamo nevarnosti, ki izvirajo iz okolja in največkrat niso odvisne od udeležencev športne vadbe. Običajno so lažje predvidljive od subjektivnih, njihove pomanjkljivosti odpravljamo z ustrezno organizacijo vadbe, odgovornost za poškodbe, ki nastanejo zaradi njih, pa je večplastna.

Pred njimi se lahko trener zavaruje na različne načine že pred izvedbo dejavnosti, tako da: - pred načrtovanjem vadbe analizira razvojno stopnjo, sposobnosti, značilnosti

in znanje športnikov ter glede na to določi cilje vadbe in izbere vsebine, ki jih posreduje;

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 21 - v načrtovanju upošteva vse nevarne okoliščine, do katerih bi lahko prišlo pri

izpeljavi športne vadbe; te so lahko povezane z organizacijo vadbe (ustrezna izbira prostora, orodja in pripomočkov; postavitev orodja; zahteve po primerni osebni opremi; velikost skupine; čas vadbe …) ali pa z didaktičnimi dejavnostmi (izbira primernih metodičnih postopkov, primerna pomoč vadečim).

Nekatere najpogostejše objektivne nevarnosti, ki se pojavljajo pri gimnastični vadbi, so: - neprimeren prostor (premajhen prostor za izpeljavo določenih vsebin;

neprimerna zaščita nevarnih delov v prostoru; slaba osvetlitev prostora; neprimerna toplota; drseča tla; slaba prezračenost prostora ipd.);

- naprave, orodja in pripomočki so neprimerni glede na razvojno stopnjo športnikov;

- naprave, orodja in pripomočki so stari (izgubili so temeljne lastnosti, npr. prožnost blazin), poškodovani in/ali nevzdrževani;

- neprimerna postavitev naprav, orodij in pripomočkov (orodje ni zavarovano, npr. ni dodatnih blazin pod orodjem; postavljeno je preblizu stene ali drugih ovir; ni dobro pričvrščeno; blazine pod orodjem drsijo ipd.);

- neprimerna osebna oprema vadečih (drseči podplati copat; neprimerni copati za gimnastično vadbo; predolge oziroma preohlapne hlače ipd.);

- neprimerna urejenost vadečih (ure; nakit; spuščeni daljši lasje; slabo pričvrščena očala …);

- preveliko število vadečih (glede na velikost prostora, vsebino, organizacijsko obliko).

Subjektivne nevarnosti

Subjektivne nevarnosti so nevarnosti, ki so odvisne predvsem od udeležencev vadbe. So težje predvidljive, posebej če o športnikih nimamo dovolj podatkov.

Med subjektivne nevarnosti lahko uvrstimo: - neprimerno kompetentnost izvajalca vadbe (neznanje; nepripravljenost na

izpeljavo vadbe; pomanjkljive organizacijske sposobnosti ipd.); - neprimerno izbrane vsebine in neustrezno organizacijo vadbe glede na

nekatere značilnosti vadečega (morfologijo; neznanje ali pomanjkljivo gibalno in/ali teoretično znanje; telesno in/ali psihično utrujenost; strah vadečega, slabo telesno pripravljenost vadečih);

- opustitev temeljnih načel varne vadbe (neogretost4 ali nepravilna ogretost pred vadbo; ni ohlajanja po vadbi; opustitev nadzora);

- nepoznavanje ali neupoštevanje zdravstvenih posebnosti športnikov (trener ne pozna zdravstvenega stanja, npr. epilepsije, srčnih bolezni; trener ne upošteva slabega počutja vadečega ali zdravstvenega stanja, ki športniku ne omogoča večjih naporov, npr. vadba po poškodbi, pod vplivom zdravil ipd.);

4 Ogrevanje je eden od preventivnih dejavnikov, saj z njim pripravimo organizem na povečan napor tako telesno kot duševno; vsebina in način morata biti vedno v podporo vadbe v glavnem delu vadbene enote.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201322 - pretiravanje (prevelika ali predolgotrajna obremenitev; vadba ob neprimernih

okoliščinah, npr. ob vlažnem, vročem vremenu v neprezračeni telovadnici …); - precenjevanje sposobnosti (npr. izbira pretežkih prvin); - podcenjevanje nevarnosti (npr. izvedba prvin brez ustreznega varovanja ali na

nezaščitenem orodju …); - neprimerno obnašanje, kot so nespoštovanje pravil (splošnih ali tistih, ki

jih postavi trener); agresivnost do drugih, pretepi, povračilni ukrepi (npr. otrok porine drugega otroka z orodja, ga namerno spotakne ipd.).

Sands, McNeal, Jemni in Penitente (2011) pri pregledu rezultatov številnih študij ugotavljajo, da so najpogostejše nevarnosti pri športni gimnastiki: - slabo napolnjene gimnastične jame, - stare blazine, ki so izgubile svojo prožnost, - slaba pritrditev orodij, - neprimerna postavitev blazin pod orodjem, - izvajanje pretežkih prvin, - slaba telesna pripravljenost tekmovalcev, - vadba ob večji utrujenosti ali ob poškodbah, - neprimerna pomoč trenerja, - slabo razumevanje varnostnih načel.

RAVNI ODGOVORNOSTI

Odgovornost ob nesrečah pri športni vadbi se lahko izkazuje na petih ravneh.

Odgovornost upravljavca objekta: - zagotoviti mora, da je uporaba objekta skladna s predpisano zakonodajo in

strokovno doktrino: - prostor, naprave, orodje in pripomočki morajo biti redno pregledani in

skladni z varnostnimi zahtevami izdelovalcev ter zakonodaje, ki posega na področje zaščite in urejenosti prostora;

- v prostoru morajo biti nameščene omarice za prvo pomoč.

Odgovornost vodje športnih programov: - za organizirano izpeljavo vsebin mora zagotoviti dovolj strokovnih sodelavcev

z ustrezno izobrazbo ali usposobljenostjo ter licenco, če je ta predpisana s strani panožne športne zveze;

- načrtovanje in izpeljava dejavnosti morata potekati skladno s strokovno doktrino.

Odgovornost trenerja: - poznavanje in spoštovanje strokovne doktrine; - predvidevanje morebitnih nevarnosti in zaščita pred njimi; - prisebnost in pravilno ukrepanje ob poškodbah; - poznavanje zakonitosti vadbe, ki je v pomoč pri preprečevanju poškodb in

rehabilitaciji.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 23Odgovornost staršev mladoletnih športnikov: - trenerja morajo seznaniti z otrokovimi posebnostmi (razvojnimi, zdravstvenimi,

vedenjskimi); - otroku morajo zagotoviti primerno opremo.

Odgovornost športnika: - spoštovati mora trenerjeva navodila; - spoštovati mora splošna navodila za varno uporabo športnega objekta in opreme; - odgovorno osebno ravnanje (trenerja seznani s svojimi zdravstvenimi

posebnostmi, morebitnim slabim počutjem ali strahom ob izvedbi določene vsebine; se ne precenjuje; spoštljivo se vede do drugih udeležencev vadbe; pomoč drugim; vadba v ustrezni opremi; skrb za osebno opremo in urejenost …).

Za nesrečo je lahko odgovoren ali upravljavec objekta ali trener oziroma organizator športnih programov, lahko pa so soodgovorni vsi trije. V določenih primerih pa lahko del odgovornosti nosijo tudi starši mladoletnih športnikov in športniki.

ODGOVORNOST TRENERJA

Ker je trener najpomembnejši dejavnik varnosti, posebej predstavljamo njegovo odgovornost. Zavedati se mora, da je delo trenerja rizično. Vseh dejavnikov nevarnosti pri športni vadbi trenerji nikoli ne bodo mogli preprečiti; nesreče se bodo dogajale, tudi če bodo v vseh pogledih poskrbeli za varnost. Njihova dolžnost je, da pri vseh dejavnostih poskrbijo za varnostne ukrepe in varne vadbene pogoje, v katerih bo možnost nesreč in z njimi povezanih poškodb čim manjša. Pangrazi (1999) namreč ugotavlja, da bi se lahko s primernimi varnostnimi ukrepi izognili kar 70 % poškodb pri športni vadbi. Odgovornost za varnost športnikov zato zahteva od trenerja veliko strokovnega znanja in izkušenj ter preudarno ravnanje.

Odgovornost trenerja se kaže v: - poznavanju in spoštovanju strokovne doktrine (upoštevanje različnosti

športnikov in ustrezna diferenciacija vadbe; poznavanje pravilne tehnike posameznih gibanj in metodičnih postopkov učenja teh gibanj; poznavanje varnih načinov varovanja in pomoči; upoštevanje zaporedja vadbenih faz; upoštevanje temeljnih didaktičnih načel; ustrezna izbira vsebin in organizacija vadbe; nadzor nad prostorom, orodjem in pripomočki ter vadečimi; ne sme izpuščati vsebin, ki so zaradi pomembnih vplivov na športnikov razvoj nujno potrebne v vsaki vadbi5 …);

- predvidevanju morebitnih nevarnosti in zaščiti pred njimi: poznavanje dejavnikov (ne)varnosti; poznavanje preventivnih dejavnikov (vadba za preprečevanje poškodb; uporaba varne opreme; primerno ogrevanje pred vadbo

5 Npr. trenerji izpuščajo ali slabo naučijo gimnastične vsebine in tako ne ustvarijo ustreznih temeljev za nadgradnjo ali pa premalo pozornosti posvetijo telesni pripravljenosti športnikov, kar ovira usvajanje pravilne tehnike.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201324in ohlajanje po njej; poznavanje sposobnosti vadečih; načrtovanje organizacije vadbe, ki vključuje tudi predvidevanje nevarnosti); poznavanje biomehanskih principov poškodb;

- prisebnosti in pravilnem ukrepanju ob poškodbi (znanje nudenja prve pomoči ob poškodbi; zaporedje faz ukrepanja);

- poznavanju zakonitosti vadbe (izbira vsebin, ustreznost obremenitve), ki je v pomoč pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji po poškodbi.

Največkrat je trener, ki ne poskrbi za varnost, obtožen malomarnosti. Pojavne oblike malomarnosti, ki so bile ugotovljene v sodnih postopkih (Pangrazi, 1999), so: - Nespoštovanje zakonodaje (če obstaja). - Izpeljava dejavnosti, ki niso skladne s strokovno doktrino (izbira

pretežkih vsebin, ki niso primerne glede na sposobnosti in znanje športnikov; nespoštovanje postopnosti; učenje napačne tehnike; izbira napačnega metodičnega postopka; napačna uporaba ali postavitev orodja; napačna pomoč ali varovanje pri izvedbi prvine …).

- Opustitev dejavnosti (trener pozna strokovno doktrino, toda izvedba dejavnosti ni skladna z varnostnimi zahtevami, npr. ne zaščiti dovolj prostora; dovoli, da športnik vadi v neprimerni opremi; ne pomaga športniku pri izvedbi, čeprav ta potrebuje pomoč; ne nadzoruje primerno dejavnosti, npr. napačno se postavi in tako ne vidi vadbe vseh športnikov …).

POŠKODBE

Poškodbe pri športni vadbi nastanejo največkrat zaradi nespoštovanja objektivnih ali subjektivnih nevarnosti. Poškoduje se lahko udeleženec vadbe ali tisti, ki vodi vadbo (npr. ob prikazu prvine, pri nudenju pomoči športniku). Ker so v gimnastično vadbo vključeni predvsem otroci in mladostniki, je dobro, da trenerji poznajo nekatere dejavnike poškodb (prevalenca glede na spol, starost, lokalizacijo, vrsto poškodbe, letno obdobje …).

Poškodbe otrok in mladostnikov

Podatki raziskav o poškodbah otrok in mladostnikov kažejo sledeče. - Več poškodb je med organizirano prostočasno dejavnostjo kot med

neorganizirano. Abernethy, MacAuley, McNally in Mc Cann (2003) navajajo, da se le 20 % poškodb pri otrocih in mladostnikih zgodi med urami športne vzgoje, kar 80 % pa pri športni dejavnosti zunaj šole v njihovem prostem času – 62 % med organizirano in 18 % med neorganizirano športno vadbo. Tudi Hergenroeder (1998) ugotavlja, da se 40 % poškodb zgodi med neorganizirano prostočasno vadbo. Prav tako se slovenski osnovnošolci in srednješolci pogosteje poškodujejo v prostem času kot pri urah športne vzgoje (Videmšek, Mlinar, Meško in Karpljuk, 2008).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 25 - Število poškodb iz leta v leto narašča.

Opazno je naraščanje poškodb (Hergenroeder, 1998). Tako Nelson s sodelavci (2009) navaja, da se je v ZDA med letoma 1997 in 2007 povečalo število poškodb za 150 %.

- Ugotovitve o pogostosti poškodb glede na spol so različne. Tuji raziskovalci ugotavljajo, da so poškodbe dečkov pogostejše od poškodb deklic (Eberl idr., 2009; Knight, Vernon, Fines in Dean, 1999; Nelson idr., 2009; Waltzmann, Shannon, Bowen in Bailey, 1999). V Sloveniji in na Nizozemskem so ugotovitve o razlikah v številu poškodb med spoloma različne. Jazbinškova (2008) je ugotovila, da se je med počitnicami poškodovalo 13,6 % srednješolcev in 4,7 % srednješolk, vzrok pa naj bi bil v pogostejši športni dejavnosti fantov. Videmškova s sodelavci (2010) navaja, da se je v predšolskem obdobju poškodovalo več dečkov (73,6 %) kot deklic (26,4 %), med osnovnošolci in srednješolci je delež poškodovanih fantov statistično značilno večji (34,9 %) kot delež poškodovanih deklet (31,8 %). V prostem času se pri športnih igrah pogosteje poškodujejo fantje, v individualnih športih pa dekleta. Tudi na vzorcu nizozemskih otrok, starih od 12 do 14 let, so ugotovili, da se pri dejavnostih v prostem času pogosteje poškodujejo dekleta (Verhagen, Collard, Paw in Mechelen, 2009).

- Kritično obdobje za nastanek poškodb so poletne počitnice in začetek šolskega leta. Največ poškodb je med poletnimi počitnicami (Waltzmann idr., 1999) in v začetku šolskega leta (Knight idr., 1999), na kar verjetno vpliva slabša gibalna pripravljenost na začetku šolskega leta (Strel in Štihec, 1991).

- Najpogostejše so poškodbe glave in okončin, lokalizacija pa je odvisna od vrste športne dejavnosti. Malčki si največkrat poškodujejo glavo (51,1 %), noge (40,4 %) in roke (17 %) (Videmšek idr., 2010). Med osnovnošolci je največ poškodb spodnjih okončin – skočnega in kolenskega sklepa, prstov rok in obraza (Erčulj, 2003). Lokalizacija športnih poškodb je različna glede na športno panogo, pri kateri je nastala poškodba (Erčulj, 2003). Nelson s sodelavci (2009) ugotavlja, da si fantje pogosteje poškodujejo glavo, predvsem v stiku z drugimi in med skupinskimi dejavnostmi, dekleta pa spodnje okončine med individualnimi dejavnostmi.

- Največ poškodb je pri športnih igrah, teku in gimnastiki. V ZDA okrog 70 % poškodb nastane pri teku, košarki, nogometu, odbojki in gimnastiki (Nelson idr., 2009).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201326Slovenski osnovnošolci in srednješolci se pogosteje poškodujejo pri športnih igrah kot pri individualnih športih. Med individualnimi športi je v prostem času največ poškodb pri kolesarjenju (14,4 %), rolanju (13,8 %), alpskem smučanju (8,6 %), pri športni vzgoji in atletiki (27,7 %) ter gimnastiki (13%) (Videmšek idr., 2010).

- Najtežje poškodbe nastanejo v obdobju pubertete. Največ poškodb, tudi najtežjih (zlomi, izpahi), nastane med desetim in trinajstim letom (Erčulj, 2007a). Videmškova, Mlinarjeva, Meškova in Karpljuk (2008) navajajo, da se kar 15 % vseh zlomov zgodi v obdobju otroštva. Zlomi so dvakrat pogostejši pri dečkih kot pri deklicah. Pri dečkih so najpogostejši med štirinajstim in šestnajstim letom starosti, pri deklicah pa med enajstim in trinajstim letom.

- Med vzroki za poškodbe je tudi utrujenost otrok. Erčuljeva (2007b) je ugotovila, da je eden od pomembnih dejavnikov za nastanek poškodb tudi utrujenost otrok; otroci, ki premalo spijo (manj kot 8 ur na noč), se pogosteje poškodujejo, pri njih pa je povečano tudi tveganje za nastanek hujših poškodb.

Poškodbe v vrhunski gimnastiki

Raziskave o številu poškodb v vrhunski gimnastiki so nasprotujoče. Velja splošno prepričanje, da je gimnastika, posebej še ženska športna gimnastika, bolj nevarna od drugih športov, saj so poškodbe zelo pogoste (Caine, 2003; Sands, 2000; Singh, Smith, Fields in McKenzie, 2008). Sistem spremljanja poškodb pri ameriški nacionalni športi organizaciji (NCAA) kaže, da je ženska športna gimnastika na drugem do šestem mestu po poškodbah med športi, v katerih poteka tekmovanje na ravni kolidžev (Marshall, Covassin, Dick, Nassar & Agel, 2007).

Drugačno sliko pa pokažejo raziskave, kjer so preučevali število poškodb glede na obseg treninga. Retrospektivna analiza poškodb v gimnastiki med ameriškimi otroki in mladino kaže 4,8 poškodb na 1000 ur vadbe v šolah in društvih, kar naj bi bilo enako prevalenci poškodb v drugih, popularnih športih, kot so košarka in nogomet (Singh idr., 2008). O še nižji prevalenci poškodb poroča Dowdell (2011), saj navaja, da je v avstralskih gimnastičnih klubih povprečno število poškodb na 1000 ur vadbe le 2,65 (95 % konfidenčni interval 0.87 - 4.43), kar je precej manj kot v drugih športih, popularnih v Avstraliji.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 27KAKO POSKRBETI ZA VARNOST

Vodstvo društva in vsi trenerji morajo poskrbeti, da društvo deluje urejeno in da tako trenerji kot športniki spoštujejo zapisana pravila hišnega reda in največkrat sicer nenapisana pravila lepega obnašanja. Vsi trenerji morajo imeti ves čas nadzor nad dejavnostmi, ki potekajo v telovadnici. Zavedati se morajo, da sta najboljša preventiva pred poškodbami znanje in preudarno ravnanje (predvsem ustrezen nadzor).

Znanje trenerja

Trenerji morajo poznati: - značilnosti tistih, ki jih poučujejo; - značilnosti posameznih gimnastičnih prvin in orodij; - ustrezne metodične postopke; - postopke varovanja in pomoči; - nevarnosti, ki se lahko pojavijo pri izvedbah posameznih prvin (gimnastične

prvine se po stopnji nevarnosti zelo razlikujejo); - nevarnosti, ki so povezane s prostorom in opremo; - postopke nudenja prve pomoči.

Varna oprema in pripomočki

Sodoben proces športne vadbe zahteva uporabo različne športne opreme, kamor sodijo vgradne in premične naprave, večje in manjše športno orodje, različni drobni športni pripomočki in druga pomagala. Ker ima športna oprema omejeno dobo uporabe, mora imeti organizator športne vadbe stalen pregled nad njenim stanjem (Jurak, Kolar, Kovač in Bednarik, 2012).

Lastnik oziroma upravljavec športnega objekta mora skladno z določbami zakonodaje na področju varstva in zdravja pri delu poskrbeti za ustrezno usposabljanje uporabnikov za delo s športnimi napravami, orodjem in pripomočki v športnem objektu. Športne naprave in oprema imajo relativno dolgo življenjsko dobo, zato je treba tudi redno preverjati njihovo varnost. Pritrditev in pregled naprav vsako leto opravi ustrezna pooblaščena institucija, vodja športnih programov pa mora redno spremljati trdnost spojev, pričvrstitve, zaobljenost robov ipd. Dobro je, da vodja športnih programov sodeluje z varnostnimi strokovnjaki pri opredeljevanju možnih nevarnosti in namestitvi opozorilnih napisov ter oznak; z njimi seznani vadeče in skrbi za upoštevanje varnostnega načrta.

Trener je soodgovoren za varno uporabo športnih naprav in opreme v športni dvorani. Poznati mora slabosti prostora, v katerem poteka vadba (npr. drseča tla, radiatorji; slabo zračenje ipd.). Imeti mora seznam vseh orodij, naprav in športnih pripomočkov ter poznati, v kakšnem stanju so (nova oprema, delno poškodovana oprema, iztrošena oprema). Poznati mora natančna navodila za uporabo športnih naprav in opreme. Od proizvajalca opreme je treba zahtevati, da pripravi navodila,

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201328organizator športne vadbe pa poskrbi, da so stalno dosegljiva na vidnem mestu – v tiskani ali elektronski obliki (npr. na LCD-zaslonu) na ustreznem mestu v športni dvorani. Tedensko naj preveri, če je potrebno kakšno popravilo ali če je treba kakšen pripomoček ali opremo celo odstraniti iz telovadnice. Vsako preverjanje naj pisno zabeleži. Pripomočke, ki so potrebni popravila, skladišči v ločeni omari, tako da se jih ne uporablja, dokler niso popravljeni. Glede na stanje uvrsti nabavo nove športne opreme v letni načrt nabave.

Vodja športnih programov mora pripraviti skladiščni red športne opreme. Glede na pogostost uporabe učinkovito razporedi skladiščenje, ga označi ter na vidno mesto postavi besedilo in načrt skladiščnega reda ter z njim seznani vse uporabnike športnega objekta, tako trenerje, vadeče kot tudi najemnike.

Tako trenerji kot vadeči so odgovorni za vzdrževanje reda v skladišču. Zadrževanje v skladišču brez vednosti vodje športnega programa oz. trenerja ni dovoljeno! Vsak konec tedna organizator programov skupaj z drugim odgovornim osebjem pospravi skladiščni prostor in popiše morebitne poškodbe športne opreme. Takšna skrb predstavlja dobro podlago za dogovor z lastnikom ali upravljavcem za posodobitev športne opreme.

Nadzor nad dejavnostmi

Upravljavec športnega objekta mora določiti odpiralni čas športnega objekta in posameznih vadbenih prostorov v njem ter pravila obnašanja v posameznih vadbenih prostorih glede na njihove posebnosti (npr. hišni red v veliki telovadnici, v manjših vadbenih prostorih, kjer je gimnastična jama, v plesni delavnici, kjer so ogledala ipd.). Zagotoviti mora tudi splošen in specifičen nadzor.

Splošen nadzor je potreben pri nenadzorovanih dejavnostih (prihod v garderobe in telovadnico; spontana vadba na športnih površinah, če so te dostopne vsakomur ipd.); usmerjen je v obnašanje udeležencev vadbe, zanj pa so odgovorni različni ljudje: receptor ob vhodu v objekt, hišnik, trenerji, varnostniki, če jih potrebujemo zaradi organizacije dogodkov. Upravljavec objekta naj natančno opredeli njihove odgovornosti (npr. hišnikov vsakodnevni pregled športnih in igralnih površin ter takojšnja odstranitev ali popravilo poškodovanega orodja).

Specifičen nadzor je nadzor trenerja pri organizirani športni dejavnosti. Učinkovit nadzor je mogoč le pri primerno veliki skupini, ob ustreznih organizacijskih in vsebinskih znanjih izvajalca in spoštovanju predpisane zakonodaje. Če trener meni, da ne more zagotoviti varnosti (prevelika skupina; poškodovano orodje; ni primerne opreme), naj o tem pisno obvesti upravljavca in v primeru kršitve zakonodaje tudi inšpekcijsko službo.Izvajalec naj predvsem pazi, da: - mlajši udeleženci vadbe niso nikoli sami v telovadnici; - med vadbo vedno nadzoruje celotno skupino vadečih, zato je pomembna nje-

gova postavitev in gibanje po prostoru;

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 29 - vedno pred začetkom vadbe preveri primernost osebne urejenosti vadečih: osebna oprema mora biti udobna in ne sme ovirati izvedbe gibanja; urejenost pričeske (lasje, ki so predolgi in ovirajo vidno polje, morajo biti

speti); uro in nakit, ki lahko poškoduje vadečega in/ali s katerim lahko vadeči

poškoduje druge (npr. verižice, viseči uhani, uhani v nekaterih delih telesa, prstani), naj vadeči odloži pred začetkom ure na posebej označeno mesto;

vadeči, ki nosijo očala, jih naj imajo primerno pričvrščene; odstranitev morebitnega žvečilnega gumija;

- ima vedno nadzor tudi nad opremo: sproti pregleduje športno opremo, zabeleži poškodbe, izloča poškodovano

opremo in obvesti upravljavca objekta o potrebnem popravilu; nikoli naj ne pusti v telovadnici opreme, če je vadba brez nadzora nevarna

(npr. mala prožna ponjava); - če ima nujni opravek in mora zapustiti telovadnico, vedno opozori kolega, da

ga določen čas ne bo v telovadnici, in ga prosi, da prevzame nadzor še nad njegovo skupino;

- v določenih organizacijskih oblikah poskrbi ne le za nadzor pri izpeljavi deja-vnosti (npr. tekmovanje), temveč tudi pred začetkom in po koncu dejavnosti (prevoz na tekmovanje).

Normativi za velikost vadbene skupine

Po šolski zakonodaji je največje število učencev oziroma dijakov v vadbeni skupini od 1. do 5. razreda 28 učencev, od vključno 6. razreda dalje in v srednji šoli pa 20 učencev oziroma dijakov (Pravilnik o normativih in standardih za izvajanje programa osnovne šole, 2005; 2006; 2007; Pravilnik o normativih in standardih za izvajanje izobraževalnih programov in vzgojnega programa na področju srednjega šolstva, 2010). Za civilno športno sfero uradnih normativov nimamo, posamezen športne zveze pa imajo svoja interna pravila (npr. Planinska zveza Slovenije, glej Kovač in Jurak, 2012, str. 175–176). Gotovo primerno velikost vadbene skupine določajo starost udeležencev vadbe, vrsta vadbe (rekreativna, vrhunska) in vsebina (določeni športi zahtevajo fizično pomoč trenerja športniku), zato je težko določiti enotne normative.

Ker že dalj časa opozarjamo na neprimernost šolskih normativov (preveliko število otrok na posameznega učitelja), predlagamo, da je pri rekreativni gimnastični vadbi (ne glede na športno dejavnost) lahko v vadbeni skupini največ 15 športnikov. Pri vadbi mladih športnikov, usmerjenih v vrhunski šport, naj njihovo število ne presega 10 športnikov v eni skupini. Za vrhunske športnike predlagamo na enega trenerja največ 5 športnikov.

Opozoriti velja še, da strokovni delavec s prvo stopnjo usposobljenosti ne more samostojno izvajati vadbe, temveč dela pod nadzorom tistega, ki ima višjo stopnjo usposobljenosti.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201330ČASOVNE FAZE SKRBI ZA VARNO RAVNANJE

Trener poskrbi za varnost v treh časovnih fazah: - pred dejavnostjo v fazi načrtovanja, - med izvedbo dejavnosti in - ob oziroma po morebitni poškodbi.

1. Pri načrtovanju vadbe mora trener upoštevati strokovno doktrino, program vadbe (če je določen), sposobnosti in znanja ter morebitne zdravstvene posebnosti športnikov. Pri splošni gimnastični vadbi naj bo pozoren na vadeče s slabše razvitimi gibalnimi sposobnostmi, manj ustrezno morfološko sestavo telesa in tiste, ki jih je strah. Izdelati mora letno pripravo na vadbo in pisno pripravo za posamezen trening. Pri tem mora upoštevati, da lahko nadgrajuje znanje le tedaj, ko je predhodno dobro utrjeno in avtomatizirano. Vsebine, ki jih izbira, morajo biti prilagojene sposobnostim športnikov. Čim več dejavnosti naj poteka ob ustrezni diferenciaciji ali celo individualizaciji vadbe.

Pred vadbo mora izbrati in pripraviti športne pripomočke in vadbeni prostor. Pri mladoletnih osebah mora o določenih dejavnostih obvestiti tudi starše (navodila za tekmovanje, športni tabor, priporočila glede opreme v hišnem redu ipd.).

Vsako društvo mora izdelati varnostni načrt. Z njim morajo biti seznanjeni vsi trenerji. Vključuje: potrebne telefonske številke, kamor pokliče trener ob morebitni nesreči (to so telefonske številke zdravstvene postaje, vodje programa in staršev); zaporedje dejavnosti v primeru nesreče; zapisnik.

Pomembna naloga trenerjev mladoletnih oseb je tudi seznanjanje in ozaveščanje staršev o dejavnikih varnosti na sestankih in s pisnimi obvestili. To je dolgoročen proces, ki ga trener ponavlja pred vsako dejavnostjo, namen pa ni le obveščanje staršev, temveč tudi ozaveščanje o tem, kaj vse lahko pripomore k varnemu ukvarjanju s športom. Vsa pisna obvestila naj bodo natančna, jasna, vendar ne preobširna.

2. Pri izpeljavi vadbe mora trener: - primerno urediti prostor glede na športno vsebino, orodje in velikost skupine; - poskrbeti za primerno ogrevanje na začetku vadbe; - slediti didaktičnim načelom (strukturiranost, sistematičnost, postopnost,

ustrezna diferenciacija vadbe …); - izbrati vsebine in učne oblike glede na vadbeni prostor, značilnosti razvojne

stopnje (mlajši potrebujejo več pozornosti), posebnosti (npr. strah, zdravstveni problemi, koncentracija) in število vadečih;

- spoštovati osnovne didaktične zakonitosti vadbe (zaporedje stopenj učnega procesa, dovolj časa posvetiti posameznim stopnjam – prvine je treba utrditi; če so sposobnosti in znanja zelo različni, je treba vadbo ustrezno diferencirati);

- preveriti primernost športne opreme; navodila glede opreme morajo biti jasna, spoštovati pa jih morajo tako trener kot športniki;

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 31 - spoštovati in upoštevati zdravstvene probleme športnikov, njihove sposobnosti

in znanja; - dati natančna navodila pred izvedbo dejavnosti (ustna pri vadbi in pisna pri

tekmovanjih); - izpeljati vadbo tako, da športniki spoznajo in se naučijo pravilne tehnične

izvedbe gibanja ter varne uporabe naprav, orodij in pripomočkov; prav tako pomembno kot učenje gibanja je tudi učenje primernega varovanja;

- opozarjati športnike na nevarnosti pri posamezni izvedbi gibanja; opozorila morajo biti dana pred izvedbo (trener mora vedno preveriti, ali športniki, posebej mlajši in začetniki, razumejo dana navodila) in med vadbo (trener mora biti pozoren, kako in kdaj da navodila med športnikovo vadbo); pri mlajših otrocih morajo biti opozorila čim krajša in jasna;

- ob poškodbi oskrbeti poškodovanca, pri mladoletnih športnikih obvestiti starše in napisati poročilo (zapisnik o nezgodi in poškodbi).

V telovadnici mora biti vedno komplet prve pomoči in telefonske številke reševalne postaje. Pri tem je pomembno tudi neprestano obnavljanje znanja tren-erjev o dajanju prve pomoči in dopolnjevanje vsebine omarice za prvo pomoč.

Pri delu s športniki s posebnimi potrebami mora trener vsebine, obseg in obre-menitve pri vadbi prilagodi individualnim potrebam športnikov; postaviti jim mora tudi individualne cilje.

3. Ob kakršni koli nezgodi in poškodbi mora trener takoj poskrbeti za pravilno oskrbo športnika, izpolniti zapisnik o nezgodi in poškodbi in pri mladoletnih športnikih obvestiti starše. Zapisnik vključuje:

- osnovne podatke o društvu in športniku (naziv društva, ime in priimek športnika, datum rojstva, stalno prebivališče);

- podatke o nezgodi in poškodbi (kraj nezgode, čas – datum in ura, vrsta poškodbe, opis okoliščin, v katerih je nastala poškodba);

- opis ukrepov (nudenje prve pomoči, spremstvo poškodovanca in prevzem v strokovno oskrbo, obvestilo staršem in vodstvu društva);

- podpis zapisnikarja in enega od očividcev.

Primer zapisnika:

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201332ZAPISNIK O POŠKODBI PRI ŠPORTNI VADBI

PODATKI O DRUŠTVUIme društva:Naslov:Telefon:Predsednik:Ime in priimek trenerja:Naslov:Telefon:

PODATKI O ŠPORTNIKU Ime in priimek:Starost:Naslov:Telefon:Ime in priimek starša/skrbnika (če je športnik mladoletna oseba):Telefon:Zavarovan: DA NE

PODATKI O POŠKODBI Datum poškodbe:Ura poškodbe:Kraj poškodbe:Vsebina vadbe:

Razlog za poškodbo (opis):

Opis poškodbe:

Morebitna skica:

Oskrba poškodbe: dajanje prve pomoči (ime in priimek, telefon), spremstvo v zdravstveni dom ali bolnico (ime in priimek, telefon)Obvestilo staršem (ustno, pisno), če je športnik mladoletna osebaDatum: Podpis trenerja: Podpis očividca:Priloga: Priprava, slika

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 33Poročilo o poškodbi trener predloži vodstvu društva, kopijo pa shrani za svojo evidenco. Prav tako pa naj trener analizira, zakaj je prišlo do poškodbe in kaj bi lahko v prihodnje naredil drugače, da bi bila vadba še varnejša.

ZAVAROVANJE UDELEŽENCEV VADBE

Zavarovanje športnikov

Zavarovanje je lahko individualno, pri izvedbi določenih dejavnosti (športna vadba v društvih, udeležbe na tekmovanjih) pa tudi skupinsko.

Zavarovanje trenerjev

V današnjem času so neljub dejavnik, ki spremlja trenerje, tudi odškodninske tožbe ob nesrečah. Te potekajo prek sodišča, kjer so postopki izjemno dolgotrajni (običajno potekajo tožbe na ravni starši – zavarovalnica – društvo), ali prek zasebnih institucij, ki se ukvarjajo z odškodninskimi zahtevki (v teh primerih so postopki sicer hitrejši, odškodnine pa manjše).

Trenerja varuje spoštovanje strokovne doktrine, korektnost pri vseh postopkih (pred nesrečo, med njo in po njej) in zavarovanje (nezgodno zavarovanje, zavarovanje proti civilnopravni odgovornosti).

Trener oziroma društvo naj skrbno hranita vso dokumentacijo o poškodbah, saj lahko pride do tožb tudi več let po poškodbi.

SKLEP

Pri športni vadbi je zaradi posebnosti več možnosti kot pri drugih prostočasnih dejavnostih, da se športnik poškoduje. Število poškodb v zadnjih letih narašča (Nelson idr., 2009), zato morajo društva in trenerji poskrbeti za čim večjo varnost.

Pri šolski športni vzgojo zagotavljajo varnost nekatera zakonodajna določila, ki pa jih za civilno sfero nimamo. Zato predlagamo, da Gimnastična zveza pripravi svoj interni pravilnik, ki naj opredeljuje velikost vadbene skupine pri različnih športih, vključenih v zvezo. Pri tem naj upošteva raven vadbe in starost udeležencev.

Pri vsaki nesreči se moramo vedno zavedati, da so zanjo lahko odgovorni lastnik oziroma upravljavec objekta, društvo, trener, starši mladoletnih oseb in/ali športniki. Največja je odgovornost trenerja, ki mora pri načrtovanju in izpeljavi vadbe spoštovati strokovno doktrino, znati predvideti nevarnosti, ob nesreči pa pravilno ukrepati. Lastnik objekta oziroma društvo pa mora zagotoviti predvsem varno vadbeno okolje in poskrbeti za kompetentnost kadra, ki izpeljuje športno vadbo, ter stalen nadzor nad vadbenimi površinami. Posebno poslanstvo trenerja pa je naučiti športnike varnega in odgovornega ukvarjanja s športom.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201334PRIPOROČENA LITERATURA

Številna navodila o varnosti pri posameznih športnih dejavnostih oziroma prvi pomoči lahko najdete v naslednjih publikacijah:

1. Ahčan, U. (2006). Prva pomoč – priročnik s praktičnimi primeri. Ljubljana: Rdeči križ Slovenije.

2. Jurak, G., Kolar, E., Kovač M. in Bednarik, J. (2012). Management športnih objektov – od zamisli do uporabe. Ljubljana: Fakulteta za šport.

3. Kovač, M. in Jurak, G. (2012). Izpeljava športne vzgoje – didaktični pojavi, športni programi in učno okolje. Druga dopolnjena in razširjena izdaja. Ljubljana: Fakulteta za šport.

LITERATURA

1. Abernethy, L., MacAuley, D., McNally, O. in McCann, S. (2003). Immediate care of school injury. Injury Prevention, 9, 270–273.

2. Caine, D. J. (2003). Injury epidemiology. V W. A. Sands, D.J. Caine, J. Borms (ur.), Scientific Aspects of Women’s Gymnastics, Medicine and Sports Science, 45: 72–104. Basel, Switzerland, Karger.

3. Corbin, C. (2002). Physical activity for everyone: What every physical educator should know about promoting lifelong physical activity. Journal of Teaching Physical Education, 21, 128–144.

4. Dowdell, T. (2011). Is gymnastics a dangerous sport in the Australian sport context? Science of gymnastics, 3(2),13–25.

5. Eberl, R., Schalamon, J., Singer, G., Ainoedhofer, H, Petnehazy, T. in Hoellwarth, M. (2009). Analysis of 347 kindergarten-related injuries. European Journal of Pediatrics, 168(2), 163–166.

6. Erčulj, L. (2003). Povezanost izbranih dejavnikov z vidika učenca in učitelja s poškodbami pri pouku športne vzgoje pri učencih in učenkah, starih od 7 do 14 let, nekaterih ljubljanskih osnovnih šol. Magistrska naloga, Ljubljana: Fakulteta za šport.

7. Erčulj, L. (2007a). Povezanost spola, starosti s poškodbami med poukom športne vzgoje nekaterih ljubljanskih osnovnih šol. Šport, 55(1), 57–62.

8. Erčulj, L. (2007b). Vpliv dolžine spanja na število in vrsto poškodb pri urah športne vzgoje. Šport, 55(2), 23–27.

9. Hardman, K. (2005). Trends in Physical education and society: challenges for the Physical education profession. V D. Milanović in F. Prot (ur.), 4th International Scientific Conference on Kinsiology, Proceedings Book (str. 9–17). Zagreb: Faculty of Kinesiology.

10. Hergenroeder, A. C. (1998). Prevention of Sports Injuries. Pediatrics, 101(6), 1057–1063. 11. Jazbinšek, N. (2008). Preživljanje počitnic srednješolcev z vidika ukvarjanja s športom.

Diplomsko delo, Ljubljana: Fakulteta za šport.12. Jurak, G., Kolar, E., Kovač M. in Bednarik, J. (2012). Management športnih objektov – od

zamisli do uporabe. Ljubljana: Fakulteta za šport.13. Knight, S., Vernon, D. D., Fines, R. J. in Dean, M. J. (1999). Prehospital Emergency Care

for Children at School and Nonschool Locations. Pediatrics, 103(6), 81–86.14. Kovač, M. in Jurak, G. (2012). Izpeljava športne vzgoje – didaktični pojavi, športni programi

in učno okolje. Druga dopolnjena in razširjena izdaja. Ljubljana: Fakulteta za šport. 15. Kovač, M., Markun Puhan, N., Lorenci, B., Novak, L., Planinšec, J., Hrastar, I. idr.

(2011). Učni načrt. Program osnovna šola. Športna vzgoja [Elektronski vir]. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo, znanost in šport in Zavod RS za šolstvo.

16. Marshall, S. W., Covassin, T., Dick, R., Nassar, L. G. in Agel, J. (2007). Descriptive epidemiology of collegiate women's gymnastics injuries: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988–1989 through 2003–2004. Journal of Athletic Training, 42(2), 234–24.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 3517. Nelson, N. G., Alhajj, M., Yard, E., Comstock, D. in McKenzie, L. B. (2009). Physical

Education Class Injuries Treated in Emergency Departments in the USA in 1997–2007. Pediatrics, 124(3), 918–925.

18. Pangrazi, R. P. (1999). Dynamic Physical Education for Elementary School Children. 12th Edition. Boston: Allyn and Bacon.

19. Pravilnik o normativih in standardih za izvajanje programa osnovne šole. Uradni list RS, št. 75/2005; 73/2006; 57/2007.

20. Pravilnik o normativih in standardih za izvajanje izobraževalnih programov in vzgojnega programa na področju srednjega šolstva (2010). Uradni list RS, 62/2010.

21. Sands, W. A. (2000). Injury Prevention in Women’s Gymnastics. Sports Medicine, 30(5), 359–373.

22. Sands, A. W., McNeal, J., Jemni, M. in Penitente, G. (2011). Thinking sensibly about injury prevention nad safety. Science of gymnastics, 3(3), 43–58.

23. Singh, S., Smith, G. A., Fields, S. K. in McKenzie, L. B (2008). Gymnastics-related injuries to children treated in emergency departments in the United States, 1990–2005. Pediatrics, 121(4): 954–960.

24. Schmidt, R. A. (1991). Motor learning and performance – from principles to practice. Champaign, ILL.: Human Kinetics Books.

25. Strel, J. in Štihec, J. (1991). Poletne počitnice otrok niso v funkciji priprave na novo šolsko leto. Educa, 1(1), 32–37.

26. Verhagen, E., Collard, D., Paw, M. C. A. in van Mechelen, V. (2009). A prospective cohort study on physical activity and sports-related injuries in 10–12-year-old children. British Journal of Sports Medicine, 43,1031–1035.

27. Videmšek, M., Mlinar, S., Meško, M. in Karpljuk, D. (2008). Športne poškodbe učencev in dijakov pri športni vzgoji in v prostem času. Šport, 56(3–4), 50–56.

28. Videmšek, M., Štihec, J., Meško, M., Mlinar, S. in Karpljuk, D. (2010). Poškodbe otrok in mladostnikov pri športni vzgoji in v prostem času. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.

29. Waltzmann, M. L., Shannon, M., Bowen, A. P. in Bailey, M. C. (1999). Monkeybar injuries: complitations of play. Pediatrics, 103(5), 58–65.

dr. Marjeta Kovač marjeta.kovac@guest.arnes.si

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201336ZAKAJ KONTROLA NAČRTOVANJA IN MERITVE V PRIPRAVI ŠPORTNIKA – CIKLIZACIJA TELESNE PRIPRAVE ŠPORTNIKA

Asist. dr. Mitja Bračič strokovnjak za športno diagnostiko in telesno pripravo

IZVLEČEK

Razvoj sodobnega športa je vse bolj povezan z novimi tehnološkimi, raziskovalnimi in organizacijskimi metodami v procesu treninga. Vrhunski športniki v zadnjih letih ne gradijo rezultatov samo na osnovi izkušenj in intuicije, ampak uvajajo v proces treninga vedno več tehnologij, s katerimi dobijo objektivne kazalce o telesni pripravljenosti. Rezultati na današnji stopnji razvoja športa so vse bolj produkt programiranega in kontroliranega procesa treninga. Tehnološka oprema za športno diagnostiko je vezana na laboratorije, ki zadovoljujejo mednarodne kriterije za izvajanje strokovno-razvojnega in znanstveno-raziskovalnega dela na področju športne diagnostike. Brez podatkov o gibalnih, telesnih, fizioloških, biokemičnih, genetskih, psiholoških in socioloških značilnosti ni mogoče natančno načrtovati, programirati in modelirati sodobnega trenažnega procesa. Na osnovi pridobljenih podatkov je mogoče izbrati najoptimalnejše metode in sredstva, načrtovati in spreminjati športno pripravo posameznega športnika.

1 UVOD

Razvoj sodobnega športa je vse bolj povezan z novimi tehnološkimi, strokovnimi, znanstveno-raziskovalnimi in organizacijskimi metodami v procesu treninga. Vrhunskih rezultatov danes ni mogoče več pričakovati na podlagi izkušenj, intuicije in drugih naključnih dejavnikov. Postopki in odločitve v treningu morajo biti skrajno racionalni in kar se da učinkoviti. Rezultati so na današnji stopnji razvoja športa vse bolj proizvod programiranega in nadzorovanega procesa treninga. To je kompleksen proces, ki ima vnaprej določene cilje, sredstva in metode transformacije športnika. V sodobnem treningu ima športno-funkcionalna diagnostika, ki temelji na novih tehnologijah in tehnološko-metodoloških rešitvah, izjemno pomembno vlogo. Smisel diagnostičnih postopkov je ugotavljanje relevantnih in čim bolj objektivnih parametrov trenutne pripravljenosti športnika. Brez podatkov o gibalnih, morfoloških, fizioloških, biokemičnih, psiholoških, genetskih in socioloških značilnostih ni mogoče načrtovati, programirati in modelirati sodobnega trenažnega procesa. Na osnovi pridobljenih podatkov je mogoče izbrati najoptimalnejše metode in sredstva, načrtovati ciklizacijo (program treninga) in korekcije športnikove priprave. Razvoj sodobnih diagnostičnih metod v svetu in pri nas je intenziven ter povezan z vse večjim številom specializiranih institucij (športno-medicinski inštituti). Novi diagnostični postopki so praviloma proizvod visokih tehnologij in ekspertnih znanj iz medicine športa, kineziologije, biokibernetike, biomehanike, nutricionistike, fiziologije, biokemije, genetike, fizioterapije in drugih ved.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 37Osnovni cilj športnega treniranja je optimalen (v individualnih športnih disciplinah tudi maksimalen) razvoj gibalnih sposobnosti in optimalna (maksimalna) telesna priprava športnika. Uspešno in učinkovito izvajanje športnih gibanj (tehnik) določajo sposobnosti, kot so: največja moč, eksplozivna moč, agilnost, sklepna stabilizacija (togost mišic in tetiv, senzo-motorika), koordinacija (medmišična in znotraj-mišična), odrivna moč in hitra moč (pliometrija), ravnotežje ter aerobna in anaerobna vzdržljivost.

Namen športno-funkcionalne diagnostike je izmeriti podatke o telesni sestavi in gibalnih sposobnostih športnika, s katerimi lažje in bolj natančno izdelamo programe individualnega in dopolnilnega treninga ter treninga v homogenih skupinah glede na športno disciplino. Vadbeni programi in procesi morajo biti utemeljeni z rezultati funkcionalnih in biomehanskih testiranj, ki nam omogočajo sestaviti tudi preventivne programe vadbe, kvalitetnejšo pripravo na tekmovalno sezono ter napredek vsakega športnika v postopkih rehabilitacije po poškodbah. V tem procesu je pomembno sodelovanje med zdravniki, fizioterapevti in trenerji. Naloga strokovnjakov na področju funkcionalne diagnostike je, da trenerjem in športnikom razložijo postopke meritev in njihovo uporabnost v procesu treninga.

V procesu športnega treninga prihaja nenehno do povezave razvoja gibalnih sposobnosti in tehnične priprave športnikov. Ta odnos je dinamičen in vedno drugačen glede na etape trenažnega procesa in biološkega razvoja športnika. Ker se spreminjajo že avtomatizirani stereotipi in raven gibalnih sposobnosti, je potrebno proces treninga spremljati, nadzorovati in po potrebi korigirati. Sodobne informacijske, biokibernetične in vizualne tehnologije se uporabljajo za reševanje najzahtevnejših biomehaničnih problemov v procesu športnega treninga. Tako zasnovana sodobna diagnostika omogoča objektivno analizo gibalnih struktur, izbor in uporabo najustreznejših trenažnih sredstev in metod za individualno modeliranje treninga.

Najpomembnejši cilji sodobne biomehanične diagnostike v procesu treninga so:

• nadzor osnovnih in specifičnih gibalnih sposobnosti,• optimizacija tehnične priprave in s tem izboljšanje tekmovalnega rezultata,• modeliranje biomehaničnih struktur gibanja, • izdelava gibalnih strategij na osnovi kinematičnih, dinamičnih in EMG-

spremenljivk,• ugotavljanje in analiza napak pri izvajanju tehnike športne discipline,• dopolnilna metoda učenja športne tehnike,• razvoj športne opreme in rekvizitov,• preventiva pred poškodbami,• pozna rehabilitacija športnih poškodb in telesna priprava glede na specifiko

športne discipline,• razvoj novih tehnologij za spremljanje tehnične priprave športnikov

(kinematika, dinamika, elektromiografija, tenziometrija, fiziologija, testi hitrosti in agilnosti),

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201338• razvoj programske opreme za merjenje kinematičnih, kinetičnih in

elektromiografskih spremenljivk,• izdelava merskih protokolov in podajanje uporabnih informacij trenerjem in

tekmovalcem,• nadzor motorične in tehnične priprave v fazi neposredne priprave za pomembna

tekmovanja (svetovna in evropska prvenstva, olimpijske igre),• nadzor tehnične priprave v tekmovalnih razmerah,• prispevek k razvoju športne znanosti ter izobraževanju trenerjev in

tekmovalcev.

2 IZVEDBA ŠPORTNE DIAGNOSTIKE IN IZBOR TESTOV

2.1 TELESNA SESTAVA

Izbrane antropometrijske karakteristike moramo izmeriti, da lahko določimo telesno kompozicijo športnikov (telesna višina, telesna masa, ITM – indeks telesne mase, % maščobne mase, % kostne mase, % mišične mase), kar nam omogoča bolj natančno določanje morfoloških tipov, ki so zahtevani za posamezno športno disciplino. Merjenje obsegov telesnih segmentov (golen, stegno, trebuh, prsi, nadlahet, podlahet) je potrebno za določitev telesne strukture, ki je specifična za določene športne discipline. Vedeti moramo, da je lahko povečanje obsegov telesnih segmentov posledica povečanja mišične mase ali v najslabšem primeru povečanja maščobne mase. Da ugotovimo, kaj je vzrok povečanja obsegov, moramo izmeriti tudi kožne gube. Če ugotovimo, da so se povečale vrednosti kožnih gub in s tem tudi obsegi telesnih segmentov, lahko zaključimo, da se je povečala maščobna masa, zato je potrebno v programu treninga povečati obseg vzdržljivostnega aerobnega treninga in uvesti primerno prehranjevalno dieto, ki jo predpiše nutricionist. Merjenje telesnih obsegov in kožnih gub moramo opraviti pred začetkom pripravljalnega obdobja športnikov, v katerem načrtujemo povečan obseg treninga za moč (mišična hipetrofija) in po končanem pripravljalnem obdobju. Na ta način lahko ugotovimo, ali je načrtovan trening prispeval k povečanju mišične mase. Za izračun kostne mase moramo izmeriti še premere sklepov (gleženj, koleno, komolec, zapestje), širine telesnih segmentov (ramena, kolki) in dolžine udov (roke, noge).

Impedančna analiza se izvaja v primeru masovnih meritev, ker klasična antropometrija zahteva več časa za obravnavo. Tovrstna analiza se izvaja s sistemom Tanita, ki temelji na principu prevodnosti nameščenega električnega toka znotraj organizma. Visokoprevodno brezmastno tkivo vsebuje veliko količino vode in elektrolitov ter daje v nasprotju z maščobnim tkivom visoko impedanco. Analiza nam da podatek o telesni teži, odstotku telesne maščobe, odstotku vode v telesu in odstotku puste telesne mase. Odstotek telesne maščobe je podan za obe roki, obe nogi in trup.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 39

2.1.1 PRIČAKOVANA VIŠINA ŠPORTNIKA

Telesna višina je ena od spremenljivk, ki je v nekaterih športih ključna za selekcijo, v drugih pa nima velikega pomena. Pričakovane ekstremne višine pri športnikih (200 cm ali več) so pomembne v košarki, rokometu, odbojki, vaterpolu ter v judu in boksu pri težkokategornikih. Nasprotno pa so športniki nižje rasti načeloma bolj primerni za športno gimnastiko, plezanje, avto-moto šport, kolesarjenje ter borilne športe (judo, boks, rokoborba – lažje kategorije). V športu ne poznamo kategorizacije po telesni višini (razen v bodibildingu). Kategorizacija po teži pa je v pravilniku borilnih športov (judo, rokoborba, taekwondo, boks) ter dvigovanju uteži.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201340Možna kategorizacija športnikov po višini:

M ŽKategorija A do 185 cm do 165 cmKategorija B več kot 185 cm več kot 165 cm

V selekcioniranju se uporabljajo teoretične ocene pričakovane telesne višine po končanem razvoju in rasti:

Po Havličku:

TVMoški = ((TV očeta + TV matere) x 1,08) / 2 = X cm TVŽenske = ((TV očeta x 0.923) + (TV matere)) / 2 = X cm

2.1.2 TELESNA MASA ŠPORTNIKA

Telesno maso športnika sestavlja kostna masa, mišična masa, maščobna masa in nemastne komponente. Merijo jo v kilogramih in odstotkih. Telesna sestava je determinirana z genetskimi faktorji, s spolom, starostjo, hranjenostjo in telesno aktivnostjo. Skupno maso merimo s tehtnicami, telesne segmente pa določimo po direktnih ali indirektnih metodah.

2.2 MERJENJE HITROSTNE VZDRŽLJIVOSTI

Uporaba telemetrične tehnologije omogoča v primerjavi s klasičnim načinom merjenja srčnega utripa precejšnje prednosti. T.i. telemetrija odpravlja večino slabosti oz. pomanjkljivosti, zaradi katerih je merjenje utripa na klasičen način pri nekaterih športih manj uporabno. Osnovna ideja telemetrične metode merjenja srčnega utripa je merjenje na daljavo. Sistem z velikim dometom omogoča uporabnost celo v nogometu, kjer so razsežnosti igrišča in s tem razdalje med merjenimi igralci in sprejemnikom tudi do 100 m. Športnikom tako sprejemnika ni potrebno imeti pri sebi oz. ga nositi na zapestju ali kje drugje na telesu. Opremljeni so le z oddajnikom, ki ga s pomočjo elastičnega pasu, tako kot pri klasičnem merjenju, pritrdimo na prsi. Dovolj močan sprejemnik daje trenerju takojšno povratno informacijo o srčnem utripu športnika in omogoča spremljanje intenzivnosti vadbe v realnem času.

S telemetričnim merjenjem srčega utripa smo se začeli ukvarjati že pred leti s pomočjo sistema Activio. V zadnjem času za potrebe treninga in testiranj vse več uporabljamo sistem, ki ga je razvilo finsko podjetje Polar. Razvit je bil za potrebe nogometa, vendar smo ga najprej začeli uporabljati v rokometu (RK Krim, RK Podravka, RK Budučnost, Slovenska, Hrvaška in Norveška rokometna reprezentanca), nato pa tudi v košarki, atletiki, judu, kajaku in kanuju ter v tenisu in badmintonu.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 412.3 MERJENJE ODRIVNE MOČI

Moč je ena najpomembnejših gibalnih sposobnosti v napovedovanju rezultatov v različnih športnih panogah. V realnih gibalnih okoliščinah se najpogosteje pojavlja ekscentrično-koncentrični tip mišične kontrakcije, ki se kaže v obliki odrivne moči. To je poseben primer eksplozivne moči v ekscentrično-koncentričnih razmerah in je najpogostejša v cikličnih, acikličnih in kombiniranih gibalnih strukturah.

Za diagnosticiranje odrivne moči uporabljamo različne baterije testov. Vertikalni in globinski skoki so pomembna vadbena sredstva v vadbi moči. Z njimi izboljšujemo funkcijo ekscentričnega in koncentričnega mišičnega delovanja spodnjih okončin. Hkrati so ti skoki nepogrešljiv merski instrumentarij za diagnostiko odrivne moči. Glede na strukturo gibanja so vertikalni in globinski skoki zelo podobni realnim motoričnim situacijam v športni praksi. Za diagnosticiranje eksplozivne moči spodnjih okončin uporabljamo različne baterije testov, ki so lahko laboratorijskega ali situacijsko-terenskega tipa. Odrivno moč v koncentričnih razmerah živčno-mišičnega delovanja merimo s skokom iz polčepa (squat jump). Odrivno moč, pri kateri se aktivne mišice najprej raztegnejo (ekscentrična kontrakcija), nato pa skrčijo, (koncentrična kontrakcija), merimo z vertikalnim skokom z nasprotnim gibanjem (countermovement jump) in z globinskimi skoki (depth jump). V sodobni diagnostiki se v zadnjem času največ uporablja bilateralna pritiskovna plošča, s katero lahko ugotavljamo dominantnost leve in desne noge ter identificiramo deficite v produkciji sile. Ti podatki so pomembni pri postopkih rehabilitacije športnika. Velika razlika v produkciji sile leve in desne noge se pojavi pri poškodbah ali po operacijah kolka, kolena (sprednja križna vez) in gležnja. Poškodovani športnik se lahko vrne na športni teren, ko je razlika v produkciji sile med okončinama manjša od 10 %.

2.4 IZOKINETIČNO TESTIRANJE

Podatki, ki jih dobimo z izokinetičnimi meritvami so objektivni, natančni, točni in ponovljivi ter jih lahko uporabljamo kot osnovne napotke med predsezonskim načrtovanjem treninga ali kot primerljive podatke za oceno učinkovitosti različnih režimov treninga (v tem primeru sta potrebni dve meritvi pred in po koncu trenažnega procesa). Kakšne podatke dobimo z izokinetičnim testiranjem? Osnovni parameter testiranja je maksimalni navor (angl. peak torque, PT) mišice oz. mišične skupine izražen v Newton metrih (Nm). Dobljeni navor je merilo mišične jakosti. Ker koncetrična mišična jakost močno korelira s telesno maso, se zaradi lažje primerjave med posamezniki ta navor običajno normalizira glede na telesno maso ter se opredeli kot maksimalni navor glede na telesno težo (angl. peak torque to body weight) in izraža v Nm na kilogram telesne teže. Ker se meritve opravljajo v pogojih odprte kinetične verige, se vsak ud meri posebej, kar omogoča bilateralno primerjavo (npr. levo – desno, zdrava – poškodovana stran) mišične jakosti. Takšna primerjava je zlasti zanimiva, ko govorimo o rehabilitaciji, določene izrazite razlike pa so lahko pogojene s tipom športa (npr. dominantna roka bi lahko imela bistveno večjo jakost od nedominantne roke). Zadnji pomemben podatek, ki nam ga da

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201342izokinetično testiranje, je ocena medmišičnega razmerja dinamičnih stabilizatorjev nekega sklepa. Te podatke dobimo tako, da vrednosti mišične jakosti antagonistov in agonistov izrazimo kot razmerje.

Redno izokinetično testiranje športnikov omogoča: 1) zbiranje podatkov za referenčne vrednosti jakosti mišic za različne tipe

merjencev, 2) klasificiranje mišičnega dela kot normalnega ali abnormalnega v primerjavi

z delom kontralateralnih mišic, z normativnimi podatki ali z mišičnim delom v kontrolni skupini,

3) zbiranje krivulj vrtilnega momenta, ki bi lahko kazale na prisotnost patoloških procesov ali značilnosti specifičnih za določen tip merjenca, 4) ugotavljanje relativne učinkovitosti različnih režimov terapij in treningov in 5) ovrednotenje učinkov različnih načinov treninga ali testiranja (na primer:

ekscentrični, koncentrični, izometrični), različnih hitrosti treninga ali testiranja in trajanja treninga.

Številne študije so pokazale, da so velike bilateralne razlike pomemben dejavnik tveganja za poškodbo. Poleg absolutnih vrednostih mišičnega navora (ta je merilo moči mišice) se običajno izračunajo še medmišična razmerja, ki nam dajo podatke o mišičnem ravnovesju in sklepni stabilizaciji, kar je pomembno pri preventivi pred poškodbami kolenskega sklepa. Velike razlike v maksimalnem navoru kvadricepsa in zadnje lože stegna (hamstrings) pripeljejo do medmišičnega nesorazmerja v moči mišic, kar lahko privede do poškodbe kolenskega sklepa. Dokaj običajna najdba je koncentrična šibkost zadnje lože stegna (upogibalk kolena) ob zelo dobrih vrednostih mišičnega navora kvadricepsa. Takšne najdbe so pogoste zlasti pri tistih športih, kjer kvadriceps kot t. i. »prime mover« pri osnovnih športnih prvinah, kot so vertikalni skoki. Seveda je povsem logično, da večina trenerjev poskuša poudariti moč tistih mišičnih skupin, ki prispevajo k višini vertikalnega skoka (v prvi vrsti plantarni fleksorji – meča, nato pa seveda tudi mišica kvadriceps), vendar bi temu ustrezno morali dodajati tudi vaje za sorazmerno krepitev zadnje lože, čemur (kljub zanikanju stroke) žal nismo vedno priča. Izokinetične meritve, ki jih opravljamo na športnikih: mišična kontrakcija – (koncentrično/koncentrična, koncentrično/ekscentrična), vsaka kotna hitrost – 5 ponovitev; izokinetične meritve: trup fleksija/ekstenzija (60°/s, 90°/s), kolk fleksija/ekstenzija (60°/s), koleno fleksija/ekstenzija (60°/s, 180°/s, 300°/s), gleženj fleksija/ekstenzija (60°/s).

2.5 TENZIOMIOGRAFIJA

Merjenje kontraktilnih lastnosti mišic se izvaja z metodo tenziomiografije (TMG). Rezultati TMG meritev opisujejo tudi funkcionalno stanje mišic. Zato ima metoda veliko prednost na področju diagnostike pred operacijo in po operacijski rehabilitaciji ter na področju določitve škode, ki nastane na posamezni mišici ob poškodbi. Zaradi svoje neinvazivnosti se lahko metoda uporablja pred in takoj po operaciji. Druge mehanske metode, kot so izokinetika, trenažerji in bilateralna pritiskovna plošča, se lahko uporabljajo v procesu rehabilitacije kasneje, saj mora

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 43bolnik razviti nekaj mišične sile na vseh omenjenih aparaturah, kar pa lahko povzroči nadaljnje poškodbe že poškodovanih ali operiranih mehkih tkiv.

3 OSNOVNI POJMI V ŠPORTNEM TRENIRANJU

Kineziologija je znanost o športu oziroma veda o gibanju človeškega telesa.

Trening je vadbena enota, ki je sestavljena iz:

• Uvodni del: splošno ogrevanje, raztezne vaje, specialno ogrevanje (glede na športno disciplino in glede na vsebine v glavnem delu treninga).

• Glavni del: trening gibalnih sposobnosti, ki so specifične za športno disciplino, trening tehnike in taktike, vsebine psihološke priprave na nastop (motivacija, koncentracija).

• Zaključni del: regeneracija po treningu; odvisno od športne discipline (tek, kolesarjenje, veslanje …), raztezne vaje z manjšimi amplitudami, umirjanje (psihološka priprava), masaža, hrana po treningu (različno glede na obre-menitve v glavnem delu treninga (moč, vzdržljivost)).

Mikrocikel: je sklop vadbenih enot v enem tednu (7 dni) ali v nekaterih primerih 10 dni.

Mezocikel: je sklop mikrociklov; obseg je odvisen od športne discipline in od obdobja treniranja; sestavlja ga od 4 do 8 mikrociklov.

Tekmovalna sezona: je sklop vadbenih obdobij (mezociklov), ki jih delimo v pripravljalno, predtekmovalno, tekmovalno in prehodno obdobje (aktivni počitek). V eni tekmovalni sezoni se lahko načrtuje eden, dva ali tri vrhe forme (enojna, dvojna ali trojna ciklizacija).Olimpijski cikel: traja štiri leta (štiri tekmovalne sezone).

Sistem treninga mora biti: 1) načrtovan, 2) izveden, 3) nadzorovan in 4) ocenjen.

Trener vodi športni trening: 1) načrtuje trening, 2) nadzira trenažni proces, 3) določa tip, količino, pogostost in intenzivnost treninga ter 4) nadzira napredek gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti športnika.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201344Športnik izvaja načrtovan trening po navodilih trenerja, nadzira trenažni proces ter nadzira razvoj lastnih gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti. Trenerju daje informacije o počutju ob izvedbi treninga.

Strokovni tim sestavljajo: trener, športnik, eksperti (specialist medicine športa, fizioterapevt, maser, biomehanik, fiziolog, psiholog, nutricionist, v nekaterih športnih še serviserji za opremo).

3.1 NAČELA ŠPORTNEGA TRENINGA

Načelo aktivnega in zavestnega vključevanja v trenažni proces vsebuje: 1) določanje trenažnih ciljev skupaj s športnikom (ekipo) (izkušnje, občutki

športnika …); problem se pojavi pri previsoko zastavljenih ciljih, ki so lahko neuresničljivi in s tem pade motivacija za ukvarjanje s športom; prenizko zastavljeni cilji pa lahko vodijo v nezainteresiranost in padec motivacije za trening. Za motivacijo pri treningu je pomembno, da trener in športnik določita dolgoročne cilje in kratkoročne cilje, ki bodo dosegljivi;

2) sodelovanje trenerja in športnika pri načrtovanju trenažnega procesa, ki zajema izobraževanje športnika (dnevnik vadbe), samostojnost pri treningu ter analiza in ocena treninga;

3) nadzor sposobnosti in značilnosti športnika – motorični testi (trener, eksperti), analiza tehnike, srčni utrip, telesna sestava;

4) športniki se morajo naučiti sami opravljati določene aktivnosti brez nadzora trenerja – samonadzor (testi, meritve), dopolnilne vaje (izvedba doma), itd.

Načelo individualnega pristopa pravi, da je za uspešno načrtovanje treninga potrebna analiza športnikove zmogljivosti in osebnosti: 1) biološka in kronološka starost, 2) izkušnje (leta treninga), 3) značaj in motivacija za naporen trening, 4) značilnosti procesa treninga v katerem se športnik nahaja ter njegov zdravstveni status, 5) odziv športnika na proces treninga, 6) spol, 7) prilagajanje na določen tip treninga v različnih obdobjih kariere in 8) posebnost ženskega organizma in specifičnega treninga.

4 ZAKONITOSTI PROCESA ŠPORTNEGA TRENINGA

4.1 ZAKON KATABOLNE IN ANABOLNE FAZE

• V organizmu neprestano potekata katabolni in anabolni proces. Za katabolni proces je značilna razgradnja snovi, ki poteka nenehno, toda z različno intenzivnostjo. Izražena razgradnja je značilen pojav pri vsakem naporu, tudi

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 45športnem. Ta faza je lahko zelo kratka in intenzivna (skok, sunek, met), lahko pa je zelo dolgotrajna in manj intenzivna (plavanje, tek, kolesarjenje ...).

• Izražena razgradnja snovi prej ali slej povzroči zmanjšano zmogljivost organizma za premagovanje napora, zato mora katabolni fazi nujno slediti faza odmora, ki jo imenujemo anabolna faza. V tej fazi prevladuje sinteza snovi, ki najprej pomeni obnovo porabljenih snovi, včasih pa je prisotna tudi superkompenzacija (telo naredi dodatno zalogo snovi –goriv). Anabolna faza je lahko različno dolga (od nekaj minut do nekaj dni), kar pa je odvisno od snovi, ki jo mora telo obnoviti.

4.2 ZAKON PRILAGAJANJA NA OBREMENITEV

• Prilagajanje na napor je mogoče razumeti na dva načina: 1) kot odziv organizma med naporom in 2) kot odziv organizma po naporu. Organizem mora najti najuspešnejši način prilagoditve na dano obremenitev, zato se mora le-ta večkrat ponoviti. Tipični primeri delovanja zakona prilagajanja so: 1) hipertrofija mišic pri določeni vadbi za povečanje moči in 2) povečana največja poraba kisika pri vadbi za vzdržljivost.

• Napor je relativna ocena obremenjenosti organizma na dano obremenitev. Obremenitev imenujemo vse količine vadbe (pretečena razdalja, dvignjeno breme …) Enako obremenitev različni športniki premagujejo z različnim naporom (lažje – težje). Tako imajo na primer bolj vzdržljivi nižjo frekvenco srca, manjšo vsebnost laktata v krvi, manjši minutni pljučni volumen izdihanega zraka.

• Odmor je časovno obdobje, ki sledi obdobju napora. V trenažnem procesu moramo odmore načrtovati (glede na cilje).

Anabolna faza (gradnja, regeneracija) je namenjena predvsem obnovi zmogljivosti organizma na ponovni napor. V času anabolne faze je potrebno organizmu omogočiti kar najuspešnejšo obnovo, ki jo omogočimo na različne načine:

• aktivna regeneracija (masaža, raztezne vaje, vaje za sproščanje, savna ...),• primerna prehrana,• farmakološki preparati (pomemben nadzor zdravnika).• pasiven odmor (spanje).

Pri kratkotrajni visoko intenzivni vadbi prihaja poleg razgradnje goriv tudi do mikro poškodb celičnih membran. Zaradi intenzivnosti procesov se poruši homeostaza v celicah in celotnem organizmu, iz celic se delno izločijo snovi, predvsem encimi. Zato potrebuje organizem več dni za obnovo zalog in vzpostavitev homeostaze.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201346Pri srednjem in dolgotrajnem naporu prihaja do podobnih sprememb, le da niso tako izrazite. Posebnost dolgotrajnega napor je kritično izčrpanje rezerv glikogena. Obnova izčrpanih glikogenskih zalog poteka razmeroma počasi in velikokrat zahteva močno zmanjšanje količine ter intenzivnosti vadbe.

Utrujenost in izčrpanost pomenita tisti trenutek v naporu, ko je njegovo nadaljevanje z enako intenzivnostjo nemogoče. Utrujenost je bolj lokalnega značaja, izčrpanost pa je običajno vezana na dolgotrajnejše napore in je dolgotrajnejši pojav kot utrujenost.

4.3 GENETSKA ZASNOVA IN ŠPORTNA ZMOGLJIVOST

Mladi športniki od svojih staršev podedujejo nekatere sposobnosti in lastnosti, katere okolje, vzgoja in izobraževanje dodatno spreminjajo. Zato genotip predstavljajo tiste lastnosti in sposobnosti, ki so v veliki meri podedovane. Celoto vseh lastnosti in sposobnosti pa imenujemo fenotip. Vrhunski dosežek je mogoč samo pri ugodni kombinaciji primernega genotipa, primerne vadbe v dolgem časovnem obdobju ter odsotnosti poškodb in hujših bolezni v tem času. Predvsem genotipu pripisujemo človekovo bolj ali manj izraženo prilagodljivost na športno vadbo in napor. Toda genotip je le osnova za doseganje vrhunskih rezultatov, pri tem pa igra odločilno vlogo fenotip.

5 ANALIZA PODATKOV IN OBLIKOVANJE PROGRAMOV

Z informacijami iz testiranj lahko kvantificiramo vadbo, s čimer lahko predpišemo režim vadbe. Analiza razmerja največjega navora PT/telesno težo [Nm/kg], celotnega dela, povprečne moči in energije torzijskega pospeška lahko odkrije tarčne predele, ki bi morali biti posebej obravnavani. Nizka razmerja PT/telesno težo kažejo potrebo po vadbi za moč, nizke vrednosti celotnega dela kažejo pomanjkanje vzdržljivosti in potrebo po vadbi z več ponovitvami (vzdržljivost v moči), nizke vrednosti povprečne moči kažejo, da bi moral biti pri tehnikah dviganja poudarek na eksplozivnih vajah in aktivnostih (trening aktivacije). Analiza izokinetičnih podatkov omogoča oblikovanje kondicijskih programov za optimiziranje mišične zmogljivosti.

5.1 OCENA REZULTATOV

Zaradi objektivnosti in ponovljivosti so testiranja dragocen pripomoček pri dokumentiranju gibalnih zmogljivosti, telesnega razvoja in učinkovitosti programov treninga. Temeljne podatke iz začetnih ocen lahko primerjamo s podatki, zbranimi s testiranji med vadbenimi obdobji in s tem določimo učinke programov treninga ter določimo in dokumentiramo pridobitev moči, vzdržljivosti, hitrosti, agilnosti, ravnotežja in gibljivosti. Programe treninga telesne priprave lahko spremenimo, če napredek ni takšen, kot smo pričakovali.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 475.2 DEFINICIJE IZRAZOV PRI DIAGNOSTIKI IN VADBI MOČI

• izometrija: vadba, pri kateri se razvije mišična moč brez spreminjanja dolžine mišice in brez premikanja skeleta (stalen upor in stalna hitrost pri 0°/s);

• izotoničnost: vadba s stalnim uporom (konstantna obremenitev) in s spremenljivo hitrostjo;

• izotoničnost s spremenljivim uporom: vadba z uporom, ki se spreminja med obsegom gibanja, vendar je dosledna za vse uporabnike, s spremenljivo hitrostjo;

• koncentrična mišična akcija: razvoj mišične napetosti, medtem ko se narastišče in nasadišče mišice približata eden drugemu, kar pogosto imenujemo kot pozitivno delo;

• ekscentrična mišična akcija: razvoj mišične napetosti, medtem ko se »origo« in »insertio« mišice oddaljujeta drug od drugega, kar pogosto imenujemo kot negativno delo;

• sila: potisk ali vlek, ki ga materialni objekt ali snov »izvaja« na drugemu, navadno merjena z enotami Newton;

• delo: sila, ki deluje na daljavo; to pomeni, delo = f × d, navadno podano z enotami Newton-meter (Nm = joul);

• moč: delo na enoto časa; to pomeni, moč = (f × d)/t, navadno podana z enotami watt;

• pospešek: hitrost spremembe hitrosti glede na čas; • energija pospeška vrtilnega momenta: mera eksplozivnosti mišične akcije.

To je operacijsko določena kot vse delo, ki se opravi v prvi osmini sekunde;• deficit (primanjkljaj): izmerjeno pomanjkanje v mišični učinkovitosti, v

primerjavi s kontralateralno stranjo, z normativi ali pri normiranju (glede na telesno težo merjenca, itd.);

• testiranje mišične vzdržljivosti: testiranje posameznikove sposobnosti za vzdrževanje aktivnosti z merjenjem števila opravljenih ponovitev v bilateralni primerjavi ali s primerjavo celotnega opravljenega dela na začetku ciklusa vaj (prvih 5 ponovitev, ali prvih 25 %, itd.) s celotnim delom na koncu ciklusa vaj;

• testiranje mišične utrudljivosti: utrudljivost ali »hitrost okrevanja mišičnih skupin lahko definiramo na naslednji način. Merjenci izvajajo vzdržljivostni ciklus vaj, počivajo in ponovijo isti vzdržljivostni ciklus vaj. Količina dela, ki jo izvede v drugem ciklusu vaj, je primerljiva z delom, ki ga je izvedel v prvem vzdržljivostnem ciklusu vaj. To nam daje informacijo o stopnji okrevanja mišičnih skupin za izvajanje ponavljajočih se obdobij aktivnosti;

• indeks utrudljivosti: odstotkovna sprememba od začetka do konca vzdržljivostnega ciklusa vaj pri testiranju.

6 ZAKLJUČEK

Z izmerjenimi rezultati športne diagnostike lažje in bolj natančno postavimo temelje načrtovanja treninga za pripravljalno obdobje, za prvi del tekmovalne sezone ali za priprave na pomembna tekmovanja. Načrtovanje treninga naj bi vsebovalo

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201348individualne programe za športnike (trening telesne priprave – preventiva in pri nekaterih športnikih rehabilitacija poškodb oz. izboljšanje deficitov v telesni pripravljenosti), programe za homogene skupine (tehnično-taktični) in trening telesne priprave z vidika vzdržljivosti, moči, ravnotežja, agilnosti, hitrosti in pliometrije, ter ciklizacijo za celotno ekipo.

dr. Mitja Bračičdrmitjabracic@gmail.com

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 49CIKLIZACIJA TEHNIČNE PRIPRAVE

Mitija Samardžija PavletičGimnastična zveza Slovenije

IZVLEČEK

Prispevek ponuja teoretična izhodišča dolgoročnega načrtovanja in ciklizacije.Podana so izhodišča za načrtovanje, opisana je obremenitev, količina in intenzivnost treninga v gimnastiki. Zbrani so modelni podatki za načrtovanje makrocikla, mezocikla, mikrocikla in vadbene enote ter predstavljen praktičen primer umestitve tehnične priprave v ciklizacijo.

Ključne besede: tehnična priprava, načrtovanje, ciklizacija, obremenitev, gimnastika.

UVOD

Priprava športnika je izjemno zahtevno delo, saj zahteva od trenerja poznavanja in uporabo različnih znanj: specifične tehnike in taktike posamezne športne panoge, teorije treniranja, anatomije, fiziologije, psihologije itd.

Z načrtovanjem procesa športne vadbe (Zazvonil, 2009): - zmanjšamo naključnost izbire vadbenih sredstev, metod in njihovih količin, - izkušnje drugih vgradimo v lasten sistem vadbe, - omogočimo nadzor nad procesom športne vadbe, - povečamo možnost zavestnega in usmerjenega spreminjanja športnikovih

sposobnosti in značilnosti v želeno smer, - lažje preprečimo stagnacijo.

Obvladovanje različnih področij se v sodobnem športu kaže skozi načrtovanje v vseh svojih pojavnih oblikah. V prispevku bo poudarek predvsem na načrtovanju tehnične priprave športnika v športni in ritmični gimnastiki.Poudarek bo na tehnični pripravi športnika skozi različne cikle, s ciljem doseganja višje ravni treninga oziroma doseganja športne forme.

NAČRTOVANJE TRENINGA

Proces treninga lahko opišemo skozi naslednje faze: - načrtovanje, - izvajanje (organiziranje in vodenje) in - ocenjevanje oz. kontroliranje.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201350Načrtovanje je proces, v katerem trener strukturira program treninga, da doseže produktne in procesne cilje športnega treninga in tekmovanja. To je najmočnejše orodje, ki ga ima trener pri izvedbi dobro organiziranega programa treninga (Bompa, 2001). Produktni cilji so aktivnosti, ki jih posameznik želi doseči (npr. postati svetovni prvak). Procesni cilji pa opredeljujejo aktivnosti za dosego produktnega cilja. V gimnastiki so cikli opredeljeni s procesnimi cilji, ki jih opredeljujejo gibalne vsebine in jih imenujemo tehnična priprava športnika (Kolar, Kovač, & Piletič, Ravnanje s športniki v individualnih športnih panogah, 2006).

Dolgoročno načrtovanje vključuje (Kolar, Kovač, & Piletič, Ravnanje s športniki v individualnih športnih panogah, 2006): 1. prepoznavanje nadarjenosti (izbor in selekcija),2. bazični trening (usmerjeno pridobivanje bazičnega znanja, ki omogoča učenje

kompleksnih (vrhunskih) gibalnih vsebin in ni občutljiv na spremembe pravil),3. specializacija (v štiriletnih ciklusih in je usmerjena v učenje kompleksnih

gibalnih struktur),4. doseganje vrhunstva.

Dolgoročno načrtovanje je povezano z biološkim razvojem športnika, kot je prikazano v prikazu 1.

Prikaz 1: Dolgoročni načrt ob upoštevanju biološkega razvoja otroka in mladostnika (Bompa, 2001), (Kolar, Kovač, & Piletič, Ravnanje s športniki v individualnih športnih panogah, 2006)

Vsaka vadbena enota povzroči psihomotorično spremembo pri športniku. Organizem vadečega se odzove na obremenitev in proces športne vadbe, ki ga tvorijo številne vadbene enote (Ušaj, 1997):1. Zakon katabolne in anabolne faze. Za katabolno fazo je značilna razgradnja snovi

in sproščanje veliko energije ter opravljanje mehanskega dela. Za anabolno fazo

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 51je značilna sinteza snovi, ki najprej pomeni obnovo porabljenih snovi, nato pa dodatno zalogo – superkompenzacija. Katabolni vedno sledi anabolna faza, v kateri organizem samodejno nadomešča razgrajene snovi.

Prikaz 2: Napor povzroči pojav katabolne faze, ki preide v anabolno v trenutku prekinitve napora, na začetku odmora (Ušaj, 1997)

2. Zakon homeostaze. Homeostaza je ohranjanje stabilnosti notranjega okolja. Ena najmočnejših sil, ki povzroča homeostatski odziv, je stalno razmerje med ATP in ADP v mišici.

3. Zakon primernega dražljaja. 4. Zakon prilagajanja. Odziv organizma na napor med naporom in odziv organizma

po naporu.

Načrtovanje treninga v športni in ritmični gimnastikiNačrt mora vsebovati: - tehnično pripravo, - telesno pripravo, - koreografsko pripravo, - psihološko pripravo, - taktično pripravo, - teoretično pripravo športnika.

CIKLIZACIJA

Učinek sredstev, metod in izbranih gibalnih vsebin je odvisen predvsem od razvrstitve po obdobjih športnih vadbe. Osnovna načela razvrščanja gibalnih vsebin v različnih obdobjih procesa športne vadbe imenujemo ciklizacija (Ušaj, 1997).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201352Preglednica 1: Cikli v procesu športne vadbe

Cikel Povprečno trajanje

Olimpijski cikel 4 letaMakrocikel 12 mesecevMezocikel 4 tedneMikrocikel 7 dni

Vadbena enota 3,5 ur

Načrt za olimpijski cikel je splošen, opredeljuje končne cilje in smernice za izdelavo makrociklov in je povezan z znanjem gibalnih vsebin. Makrocikel že natančno opredeljuje gibanje, obremenitve in intenzivnosti treninga, število trenažnih enot in ur treninga.

Prikaz 3: Ciklizacija makrocikla (Zazvonil, 2009), prirejeno po (Bompa, 2001)

Mezocikel je obdobje treh do šestih mikrociklov, v katerem je smiselno postaviti za cilj spremembo neke sposobnosti in/ali lastnosti. V takšnem obdobju lahko pričakujemo zaznavne učinke in zato tudi podrobno načrtujemo vadbeni proces (Ušaj, 1997). Glede na spreminjanje vadbenih količin lahko dosežemo različne učinke: povečanje vzdržljivosti, razvoj eksplozivne moči, učenje prvine …

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 53Prikaz 4: Strukturiranje mezociklov v obdobju makrocikla (Samardžija, 2012)

Mikrocikel navadno traja en teden. Cilj vadbe definiramo glede na to, s kolikšno količino in intenzivnostjo želimo posebej učinkovati. Uresničevanje cilja zahteva večkratno ponovitev enake vadbe (2 do 3 krat) v enem mikrociklu. Vadbo ločimo po tipu, pogostosti in intenzivnosti. Struktura mikrocikla je odvisna od (Ušaj, 1997): - števila vadbenih in prostih enot (5+1, 3+1 …), - količine vadbe (poudarek na količini ali razbremenitvi), - intenzivnost vadbe (nizko, srednje in visoko intenzivne – udarne ter

razbremenilne – regeneracijske mikrocikle), - tip vadbe (za vzdržljivost, motorično učenje, moč …).

Prikaz 5: Strukturiranje mikrociklov v obdobju makrocikla (Samardžija, 2012)

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201354Vadbena enota – trening je osnovna enota, ki vsebuje fazo napora (katabolna faza) in fazo odmora (anabolna faza). Natančno so definirani cilji vadbe, vadbene količine, intenzivnosti, izbira in zaporedje vaj, odmori in uporabljene metode. Vadbeni cilj se definira na podlagi cilja, ki ga opredelimo v večjih vadbenih ciklih (Ušaj, 1997).

Natančno, razumljivo in podrobno so principi ciklizacije opisani v: Osnove športnega treniranja, Anton Ušaj, 1997 in Periodizacija: Teorija in metodologija treninga, Tudor Bompa, 2001.

CIKLIZACIJA PROCESA TRENINGA V GIMNASTIKI

Temeljno izhodišče makrocikla je koledar tekmovanj. Ogrodje načrta določajo zastavljeni cilji, ki so bili oblikovani na osnovi analize začetnega stanja. Lahko rečemo, da so ravno cilji tisti, ki v osnovi določajo tako vsebino, intenzivnost in količino znotraj letnega makrocikla, kakor tudi mezociklov, mikrociklov in končno posameznega treninga (Šarabon & Fajon, 2005).

Preglednica 2: Okvirni tekmovalni koledar – Olimpijski cikel, prirejeno po (Stan, 2003)

Preglednica 3: Umestitev tekmovanj v makrocikel (Samardžija, 2012)

瀀漀ഁ椀琀攀欀

洀攀爀椀琀瘀攀 瀀漀ഁ椀琀攀欀

㈀ ㌀ 㐀 㔀 㘀 㜀 㠀 㤀 　 ㈀ ㌀ 㐀 㔀 㘀 㜀 㠀 㤀 ㈀　 ㈀ ㈀㈀ ㈀㌀ ㈀㐀 ㈀㔀 ㈀㘀 ㈀㜀 ㈀㠀 ㈀㤀

䴀吀 匀倀瀀 匀倀瀀 匀倀瀀 匀倀瀀 匀倀瀀 匀倀瀀 䔀倀 匀倀瀀

䴀䤀䬀刀伀䌀䤀䬀䰀䤀瘀爀栀 猀攀稀漀渀攀

倀伀䴀䰀䄀䐀䄀一匀䬀䤀 䴀䄀䬀刀伀䌀䤀䬀䔀䰀 ㈀　㈀

瀀爀椀瀀爀愀瘀氀樀愀氀渀漀 漀戀搀漀戀樀攀 琀攀欀洀漀瘀愀氀渀漀 漀戀搀漀戀樀攀 瀀爀攀栀漀搀渀漀

甀瘀漀搀渀椀 椀稀爀愀瘀渀愀氀渀椀 琀攀欀洀漀瘀愀氀渀椀 琀攀欀洀漀瘀愀氀渀椀 ㈀瀀爀攀搀琀攀欀洀漀瘀愀氀渀椀欀漀渀琀爀漀氀渀椀戀愀稀椀ഁ渀椀 洀攀稀漀挀椀欀攀氀 瀀爀椀瀀爀愀瘀氀樀愀氀渀椀 洀攀稀漀挀椀欀攀氀

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 55Količine pri načrtovanju in kontroli treninga v gimnastiki

Podatki, katere trener lahko spremlja, so (Kolar, Načrtovanje, izvajanje in kontrola treninga v športni gimnastiki, 2006), (Stan, 2003):

- celoten čas treninga, minute, - efektivni čas treninga (aktivni čas športnika na treningu), minute, - skupno število pristopov k orodju, število, - skupno število izvedenih prvin, število, - število prvin posamezne težavnostne stopnje (A, B, C, D, E, F, G), število, - število izvedenih (celotnih ali polovičnih) tekmovalnih sestav, število.

Parametri treninga, katere lahko spremljamo na osnovi zgoraj omenjenih podatkov (Kolar, Kovač, & Piletič, Ravnanje s športniki v individualnih športnih panogah, 2006), (Stan, 2003):

1. Volumen (obremenitev): skupno število prvin, pristopov k orodju ali izvedenih sestav v določenem časovnem obdobju (npr.: vadbeni enoti).

Preglednica 4: Izračun obremenitve na vadbeni enoti

pristop k orodjuSKUPAJ

1 2 3število prvin pri posameznem pristopu 6 4 6 16število A prvin 1 1 1 3število B prvin 1 2 2 5število C prvin 1 2 2 5število D prvin 0število E prvin 0število F prvin 0število G prvin 0število pristopov 3število tekmovalnih sestav 0

Obseg treningaceloten čas treninga 60 min

efektiven čas treninga 28 min

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013562. Intenzivnost: število prvin, pristopov k orodju ali izvedenih sestavlja časovno

enoto (npr.: minuti) v enem treningu.

Preglednica 5: Izračun intenzivnosti na vadbeni enoti

Intenzivnost 1 =skupno število prvin (število) 16

= 0,27celoten čas treninga (minute) 60

Intenzivnost 2 =skupno število prvin (število) 3

= 0,05celoten čas treninga (minute) 60

3. Gostota: število prvin glede na število pristopov k orodju.

Preglednica 6: Izračun gostote na vadbeni enoti

gostota =skupno število prvin (število) 16

= 5,33skupno število pristopov (število) 3

4. Kompleksnost: povprečna vrednost izvedenih prvin po težavnostnih stopnjah v posameznem pristopu k orodju med treningom.

Preglednica 7: Kompleksnost vadbene enote

število prvin vrednost prvine SKUPAJštevilo A prvin 3 0,1 0,30število B prvin 5 0,2 1,00število C prvin 5 0,3 1,50število D prvin 0 0,4 0,00število E prvin 0 0,5 0,00število F prvin 0 0,6 0,00število G prvin 0 0,7 0,00

kompleksnost 2,80

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 575. Učinkovitost: uspešnost realizacije glede na število prvin ali število pristopov k

orodju na enem treningu.

Prikaz 6: Uspešnost realizacije

Obremenitev v gimnastiki – modelni podatki in izhodišča za načrtovanje

V prejšnjih poglavjih prispevka so podana izhodišča, zakaj je potrebno pripravo športnika voditi kot proces, opisana so tudi teoretična izhodišča za načrtovanje priprave športnika, ciklizacija, razloženi so glavni parametri ciklizacije: obremenitev, količina in intenzivnost.V nadaljevanju pa bodo podani modelni količinski podatki, primerni za načrtovanje makrocikla in njegovih podstruktur. Modelni podatki so primerni za pripravo športnika na tekmovanje.

Modelni količinski podatki v gimnastiki

Preglednica 8: Povprečni količinski podatki (Smolevski & Gaverdovski, 1999)

Število trenažnih

dniŠtevilo ur

Število prvin * Število tekmovalnih

sestav

Število preskokovprvine

iz pravilnikaspecialna

telesna pripravaLeto 300–310 1500–1550 90.000–130.000 1000

Mesec 25 120–130 7.000–9.000 3000–3500 100–150Teden 6 30 2000–3000 20–40 20–40Dan 5 300–700 12–15 12–15

*število prvin A, B, C, D, E, F, G in prvine specialne telesne priprave

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201358Zgornji podatki so vezani na povprečne vrednosti. Ugotovljeni so bili tudi maksimalni parametri, ki so znatno presegali zgoraj navedene povprečne vrednosti (Smolevski & Gaverdovski, 1999): - vadbena enota – 800 prvin, 25 tekmovalnih sestav, 40 skokov na preskoku, - mikrocikel – 100 tekmovalnih sestav, 180 skokov na preskoku.

Maksimalne vrednosti predstavljajo udarne dneve ali tedne in niso primerne za daljše obdobje.Osnovna naloga trenerja in podporne ekipe je razdelati modele tudi za različne starostne kategorije in kakovostne skupine.

Preglednica 9: Dnevna obremenitev športnikov začetnikov, prirejeno po (Smolevski & Gaverdovski, 1999)

Preglednica 10: Dnevna obremenitev športnikov različnih ravni pripravljenosti, prirejeno po (Smolevski & Gaverdovski, 1999)

V sodobnem športu se podreja dinamika obremenitve zakonu diskontinuirane obremenitve. Krivulja raste veliko bolj strmo, po določenem času pa sledi ustrezno zmanjšanje obremenitve.

Taka dinamika obremenitve se ujema s ciklično periodizacijo treninga (različne obremenitve vključimo v mikrocikluse in mezocikluse).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 59Prikaz 7: Model valovitega načrtovanja, prirejeno po (Smolevski & Gaverdovski, 1999)

Prikazani model je sestavljen iz dveh mezociklov. Cilj je jasen (maksimalna priprava na tekmovanje) in opredeljen s tekmovalnim mikrociklom. Zgradba modela je praktičen primer uporabe količinskih parametrov v procesu treninga in priprave športnika na tekmovanje.

Do sedaj prikazani količinski podatki nam dajo vpogled, kako bi lahko načrtovali obdobje treninga nekega športnika. Dejanska kakovost procesa treniranja se kontrolira in uveljavlja v mikrociklih. Valovitost znotraj mikrocikla je podobna valovitosti mikrociklov v mezociklu. Skladno s cilji se v mikrociklu obremenitev spreminja (Bompa, 2001).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201360Preglednica 11: Obremenitev v mikrociklih različnih tipov, prirejeno po (Smolevski & Gaverdovski, 1999)

Mikrocikelštevilo prvin

Štev. tekmovalnih sestav

Število preskokov

moški ženske moški ženske moški ženskeTekmovalni 1000–1700 1500–1800 20–22 12–20 20–25 20–25

Predtekmovalni 1000–1700 1500–1800 20–22 12–20 20–25 20–25

Osnovni 1000–1200 1500–1800 10–15 12–18 10–15 12–15

Bazični 2000–2200 2500–3000 30–40 40–50 25–30 30–40

Udarni 3000–3800 3000–4000 50–60 60–80 30–50 50–60

Razbremenilni 1000–1500

Uvodni 1000–1500 1000–2000 0–10 0–12 0–10 0–12

ZAKLJUČEK

Načrtovanje je zahtevno in zamudno delo. Iskanje najboljše poti za športnika po »občutku« ni izvedljivo.

Prvi del prispevka je v obliki teoretičnih izhodišč pojasnil, kako se načrtuje, kako se prepletajo intenzivnost ter količina ipd. V drugem delu pa so predstavljeni praktični primeri in pojasnjeni količinski parametri. Podane so povprečne modelne vrednosti kot pomoč in izhodišče trenerjem pri načrtovanju.

Na osnovi modelnih vrednosti količine trener postane učinkovitejši. »Igranje« s parametri količine in intenzivnosti odpira nove možnosti in vodi do uresničitve zastavljenih ciljev (optimalna pripravljenost na tekmovanju, učenje gimnastičnih prvin …).

LITERATURA

1. Bompa, T. O. (2001). Periodizacija: Teorija in metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski košarkarski savez.

2. Kolar, E. (2006). Načrtovanje, izvajanje in kontrola treninga v športni gimnastiki. Ljubljana, Slovenija.

3. Kolar, E., Kovač, M., & Piletič, S. (2006). Ravnanje s športniki v individualnih športnih panogah. V E. Kolar, S. Piletič, M. Marinšek , M. Kovač, J. Bednarik, O. Kugovnik, in drugi, Gimnastika za trenerje in pedagoge 2 (str. 145). Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

4. Samardžija, M. P. (2012). Specialna telesna priprava za tekmo - intervalni trening. V E. Kolar, J. Salecl, M. Smrdu , M. Bračič, L. Žiberna, M. P. Samardžija , in drugi, Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2012 (str. 154). Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 615. Smolevski, V. M., & Gaverdovski, J. K. (1999). Športna gimnastika. Kiev: Olimpijska

literatura.6. Stan, A. (2003). Načrtovanje. Ženeva, Švica.7. Šarabon, N., & Fajon, M. (2005). posebnosti v kondicijski pripravi slovenske reprezentance

U20 za nastop na EP 2004. Trener ZTKS, 5–14.8. Ušaj, A. (1997). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport,

Inštitut za šport.9. Zazvonil, B. (2009). Letna ciklizacija vadbe športnega plezalca. Ljubljana, Slovenija:

Fakulteta za šport.

Mitija Samardžija Pavletičmitija@gimnasticna-zveza.si

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201362PREHRANSKA PRIPOROČILA IN NAČRTOVANJE PREHRANE V GIMNASTIKI

Asist. Tadeja JakusFakulteta za vede o zdravju, Univerza na Primorskem

IZVLEČEK

Prehrana vrhunskega športnika zahteva celostni pristop obravnave posameznika in vpliva na telesne zmogljivosti športnika. Z dobro načrtovano prehrano zagotovimo, da športnik pokrije celodnevne energijske potrebe, potrebe po hranilnih in esencialnih snoveh, obenem pa zagotavlja boljše športne dosežke, varuje športnikovo zdravje, pomaga pri vzdrževanju puste telesne mase ter zagotavlja optimalno okrevanje po treningu ali tekmi.Večino dnevnega energijskega vnosa naj športnikipokrijejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (55–70 %), biološko polnovrednimi beljakovinami živalskega in rastlinskega izvora (15–20 %) ter kvalitetnimi maščobami (20–30 %).V prehrani športnika ni pomembno le, da poskrbimo za uravnotežene obroke in ustrezen energijski vnos, temveč je potrebno obroke načrtovati tudi glede na to, kdaj bo športnik obrok zaužil: pred, med ali po treningu, ter glede na ciklizacijo treninga. S pravilno načrtovano prehrano bomo športniku pomagali do boljših rezultatov in se lahko izognili zdravstvenim težavam, ki so značilne za vrhunske športnike: motnjam hranjenja, ženski športni triadi, slabokrvnosti in športnim poškodbam.

Ključne besede: celodnevne energijske potrebe, ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, načrtovanje prehrane športnika.

UVOD

Prehranske potrebe športnikov serazlikujejo glede na vrsto športa. Gimnastika je eden izmed zahtevnejših športov, saj zahteva veliko moči, prožnosti, usklajenosti, koncentracije, motivacije in predanosti. Sestavljena je iz različnih disciplin,izmed katerih vsaka prinaša svoje izzive in probleme z uravnavanjem telesne mase. Nekateri atleti potrebujejo večjo izgradnjo mišične mase in eksplozivnost, drugi pa moč in fleksibilnost. Prehrana igra pomembno vlogo v rasti in razvoju atletov ter direktno vpliva na rezultate treninga in uspešnost. V gimnastične programe in treninge je vključenih veliko mladostnikov, starih do 16 let, ki še vedno rastejo in se telesno razvijajo. Pravilno načrtovanje prehrane je zato pri njih izredno pomembno.

Gimnastika je z vidika porabe energije zahteven šport. Za športno in ritmično gimnastiko je značilna kratkotrajna zelo intenzivna obremenitev (10–60 sekund) z vmesnimi intervali počitka (5–60 sekund). Tako lahko gimnastiko opredelimo kot visoko intenziven anaeroben šport. Treningi tekmovalnega športnika trajajo od 3,5 do 5 ur dnevno in sicer 5do6 dni na teden, kar za športnika pomeni veliko porabo energije (Samardžija, 2012). Mnogi tekmovalni športniki se zato soočajo s težavo,

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 63kako pokriti visoke dnevne energijske vnose in ohraniti ustrezen delež puste telesne mase. Poleg tega lahko obremenitev športnika razdelimo na tekmovalno obdobje in vadbeni proces, glede na kar se razlikuje tudi načrtovanje prehrane.

Športne organizacije, športni upravni organi in trenerji, ki delajo s športniki, naj bi bili odgovorni za pripravo in izvajanje dobre preventivne prakse pri zdravju športnika. V tujini je vselej v zdravstveni tim, v katerem sodelujejo športnik, trener, zdravnik in psiholog, vključen tudi dietetik. Za doseganje dobre preventivne prakse, ohranjanje zdravja in zmogljivosti je potrebno upoštevati prehransko podporo športnikov (Currie, 2010).To lahko dosežemo zdobrim načrtovanjem dnevnih energijskih vnosov za posameznega športnika. Nepravilni energijski vnosi lahko privedejo do hudih zdravstvenih posledic, ki lahko pomenijo tudi zaključek športne kariere. Pri športnikih z dolgotrajnim energijskim vnosom pod 8374 kJ/dan (2000 kcal/dan) pride do izgube telesne mase in motenj funkcij endokrinega sistema. Taki športniki imajo običajno tudi slab vnos mikro hranil in so v nevarnosti za pomanjkanje kalcija, železa, magnezija, cinka in vitaminov B kompleksa(Valliant idr., 2012). Pomanjkanje teh pomembnih elementov lahko vodi v zlome kosti in zgodnji razvoj osteoporoze. Obenem pomanjkanje omenjenih elementov znižuje učinkovitost treninga, zmanjšujesposobnost koncentracije, posledično pa vpliva tudi na slabše rezultate.

Dobro načrtovana prehrana, ki izpolnjuje celodnevne energijske vnose in vključuje ustrezno časovno razporeditev obrokov, je ena izmed stvari, ki bi morale biti vključene v načrtovanje treninga. Raziskave so pokazale, da športniki, ki ne pokrijejo celodnevnih energijskih potreb (CEP) ali se ne prehranjujejo ustrezno, lahko ovirajo uspešen razvoj treninga in s tem doseganje boljših rezultatov. Poleg tega dolgotrajni prenizkienergijski vnosi in intenzivni treningi privedejo do izgube mišične mase, občutljivosti za bolezen, utrujenosti in pretreniranosti.Po drugi strani pa športnikom, ki imajo dobro načrtovano prehrano, le-ta pomaga pri doseganju želenih ciljev (Kreider idr.,2010).Vse omenjeno kaže na to, kako pomembno je prehransko svetovanje športnikom ter ozaveščanje športnikov o vlogi prehrane v njihovem vsakdanjem življenju. Vključevanje dobre prehranske prakse kot del treninga je eden izmed načinov, ki pomaga pri uspešnosti treningov, preprečevanju pretreniranosti in doseganju boljših rezultatov.

DNEVNE ENERGIJSKE POTREBE

Uravnavanje CEP je ena izmed najpomembnejših stvari, ki pripomorejo k uspešnosti športnika (Burke, 2012). Športnikom je potrebno zagotoviti dovolj velike energijske vnose hranil, da pokrijejo primanjkljaj energije, ki nastane med treniranjem, kar pa je v nekaterih primerih težko. Energijske potrebe so različne glede na vsakega posameznika. Odvisne so od starosti, mase, velikosti, sestave telesa, spola, porabe energije za trening, hormonov in drugih dejavnikov (ADA idr., 2000). Zato uporaba enačb, ki se v praksi še vedno najpogosteje uporabljajo in upoštevajo le nekatere dejavnike, ni najbolj natančna ter bi bilo bolje, če bi uporabljali ročne indirektne kalorimetre.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201364Pri gimnastiki so treningi lahko zelo dolgi, trajajo lahko od 3,5 do 5 ur in sicer 5 do 6-krat na teden, kar za športnika pomeni veliko porabo energije (Samardžija, 2012). Na tako intenzivnih treningih lahko športnik porabi 2512do 5024kJ/h(600–1200 kcal/h)(Leutholtz idr., 2001; Kreider, 1991). Običajni celodnevni energijski vnosi za odrasle športnike se gibljejo od 12560–20934 kJ/dan (3000–5000 kcal/dan)(Grandjean, 1997). Priporočila za hitro izračunavanje CEP (preglednica 1)ne upoštevajo potreb posameznika in so zato namenjena skupinam ljudi z idealno telesno maso.

Preglednica 1: Preračunavanje dnevnih energijskih potreb(Larson-Meyer, 2006 Kreider idr., 2010)

Aktivnost Spol Energijska porabakJ/kg/dan (kcal/kg/dan)

Srednja aktivnostmoški 172 (41)ženske 155 (37)

Visoka aktivnostmoški 209 (50)ženske 184 (44)

Srednja aktivnost: 2–3 h/dan intenzivne vadbe 5–6-krat na teden. Visoka aktivnost: 3–6 h/dan intenzivne vadbe + 1–2 h počitka 5–6-krat na teden.

Preglednica 2: Poraba energije pri treningu gimnastike (Hlastan, 2010)

GimnastikaTelesna masa (kg)

50 60 70 80

Poraba energije

kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min kJ/min kcal/min14 3,3 16 3,8 19 4,5 22 5,2

Športnica s telesno maso 70 kg, ki trenira gimnastiko štiri ure dnevno, porabi za trening 4560 kJ (1085 kcal) (240 minut × 19 kJ/min = 4560kJ). Za vrhunske športnice lahko predvidevamo, da porabijo 1,7 do 2-krat več energije kot v mirovanju ali 184 do 209 kJ/kg telesne mase na dan (44–50 kcal/kg)(70 kg × 184kJ/kg = 12880 kJ/kg oz. 3067 kcal/dan). Tako bi na primer zgoraj omenjenašportnica potrebovala 17440 kJ/dan(4152kcal/dan). Seveda pa so to le okvirni izračuni.Vsak tekmovalec je namreč svoja osebnost in tudi njegove porabe energije se zato razlikujejo. Vsak športnik mora zaužiti dovolj energije, da ohranja idealno telesno maso in sestavo, medtem ko trenira (Grandjean, 1997).

Prehranske analize športnikov so pokazale, da veliko tekmovalnih športnikov ne pokriva CEP in tako vzdržuje negativno energijsko bilanco. Med te športnike poleg tekačev, kolesarjev, plavalcev sodijo tudi gimnastičarji (Kreider, 2010). Nekateri

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 65športniki se zavedajo svoje telesne mase in zato zavestno znižujejo svoj dnevni energijski vnos, na treningih pa dajejo več poudarka na spretnost kot na moč. Njihove prehranjevalne navade običajno vključujejo manjše in pogostejše obroke z malo maščobami, nizkim glikemičnim indeksom in veliko vlakninami. Športniki, ki se tega striktno držijo, so v veliki nevarnosti za razvoj motenj hranjenja in drugih kliničnih bolezni, povezanih s prehrano (Binder, 2005). Raziskovalci so tudi odkrili, da imajo otroci in mladostniki, stari od 9do22 let, ki trenirajo, za 20–50 % prenizek dnevni energijski vnos, kar ima lahko resne posledice za zdravje mladostnika (Barron, 2012).

Zaradi vsega omenjenega je pomembno, da bi dietetik (ali vsaj trener) sodeloval s športnikom, mu znal izračunati primerne CEP ter športnika izobraževati o pomenu prehrane in vzdrževanja zdrave telesne mase (Kreider, 2010). Čeprav se to sliši preprosto, pa pokrivanjeenergijskih potreb od 12560 do 20934 kJ/dan(3000–5000 kcal/dan) ni tako enostavno. Visoko intenzivni treningi zavirajo apetit, zato športniki ne občutijo potrebe po hrani (Berning, 1998). Nekateri športnikimed treningi ne želijo jesti, ker jih hrana obteži, se počutijo polne in zato ne zmorejo učinkovito nadaljevati treninga. Tudi uživanje hrane takoj po treningu največkrat zavračajo, saj jim povzroča slabost. Poleg tega vrhunski športniki veliko potujejo, kar tudi omejuje njihovo prehranjevanje. Vse omenjeno nakazuje, da je prehrano športnika potrebno dobro načrtovati, če želimo pokrivati CEP in nikakor ni dovolj, da načrtujemo le glavne obroke. Športniki morajo imeti ves dan na voljo dovolj energijsko in hranilno bogatih živil, ki jih lahko uživajo kot prigrizke med glavnimi obroki (Leutholz, 2001; Sherman 1998).

POKRIVANJE POTREB PO HRANILIH

Ogljikovi hidrati

Gimnastiko uvrščamo med anaerobne športe, saj so obremenitve intenzivne in kratkotrajne. Nobena obremenitev na orodjih pri moških ne traja več kot 70 sekund, pri ženskah pa ne več kot 90 sekund (Samardžija, 2012). Ker je intenzivnost v mišicah večja, telo potrebuje energijo veliko hitreje. Potekanje gimnastičnih treningov v anaerobnih pogojihpomeni bolj razvita hitra mišična vlakna tipa IIa in IIb. Ta vlakna imajo nizko oksidativno sposobnost, lahko pa proizvajajo energijo preko metabolnih poti, ki ne potrebujejo kisika. Glavni vir energije med treningi v gimnastiki zato predstavljajo zaloge glikogena in kreatin fosfata (Žiberna, 2012).

Zaloge ogljikovih hidratov (OH) so v telesu omejene. Moški s telesno maso 68 kg, ki ima 10 –20 % telesne maščobe, lahko na primer shranjuje med7560 in 8400 kJ (1800–2000 kcal) ogljikovih hidratovv obliki mišičnega glikogena, jetrnega glikogena in glukoze v krvi. Na začetku tekme ali treninga se zaloge glikogenaporabljajo hitro, saj se v prvi uri in pol treninga porabi približno tretjina glikogenskih zalog. Poraba glikogenskih zalog je odvisna tudi od intenzivnosti vadbe. Pri šprintu se mišični glikogen porablja 35do40- krat hitreje kot pri hoji (Insel idr., 2010).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201366Za razliko od OH je skladiščenje maščob bistveno večje, in sicer med 364600 in 504000 kJ (63000–120000 kcal), vendar se zaradi anaerobne vadbe pri gimnastiki slabo izkoriščajo. Čeprav lahko telo pridobiva energijo tudi iz beljakovin, je ta delež majhen, saj predstavlja le približno 5 % energije, porabljene med vadbo (Insel idr., 2010).

Pravilno razmerje OH, beljakovinin maščobv prehrani je torej pomembno za uspešen trening in doseganje dobrih rezultatov. Športnikiza srednje in visoko intenzivne napore (2–3h/dan 5 –6 krat na teden) potrebujejo več OH. Za vzdrževanje mišičnega in jetrnega glikogena bi športnik s telesno maso med 50in150 kg potreboval 55–65 % OH oz. 5–8 g/kg telesne mase/dan (250–1200 g/dan). Raziskave kažejo, da športniki, ki imajo visoko intenzivne treninge (3–6 h/dan 5–6-krat/teden), lahko potrebujejo celo 8–10 g/kg telesne mase/dan (400–1500 g/dan)OH (Kreider idr., 2010; Leutholtz idr., 2001; Sherman idr. 1998). S prenizkim vnosom OH tvegamo izčrpavanje glikogenskih zalog, kar vodi v utrujenost, slabšo uspešnost in ima negativen vpliv na imunski sistem (Burke idr., 2012).

Po priporočilih naj bi športnik zaužil večino OH v kompleksni obliki z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (polnozrnat kruh in testenine, zelenjava, sadje). Ker so količine OH pri intenzivnih treningih lahko zelo velike (npr. 2 kg testenin), je priporočljivo, da ima športnik na voljo OH v koncentrirani obliki, npr. v obliki sokov, gelov, žitnih tablic, ker bo športnik na ta način lažje pokril CEP.

V splošnem velja, da lahko telo oksidira 1–1,1 g OH na minuto oziroma 60 g OH na uro. Tolikšno količino OH naj bi zato med intenzivnimi treningi tudi ponovno vnašali v telo. Zveza ACSM priporoča vnos 0,7 g OH/kg na uro treninga v obliki 6–8 % raztopine (športni napitki). Harger-Domitrvich idr. (2007) priporočajo 0,6 g maltodekstrina/kg na uro treninga, kar predstavlja približno 30–70 g OH/h za 50–100 kg težkega športnika (Rodriguez idr., 2009a; Rodriguez idr., 2009b; Sawka idr. 2007).Hitrost oksidacije OH je lahko različna, zato velja opozoriti tudi na obliko in kombinacijo OH v prehrani. Oksidacija disaharidov in polisaharidov je boljša pri saharozi, maltozi in maltodekstrinih, medtem ko imajo fruktoza, galaktoza, trehaloza nižjo oksidacijo (Venables idr., 2008; Jentjens idr., 2003).V telesu se glukoza hitro izkoristi, medtem ko se morata npr. fruktoza in galaktoza v jetrih še pretvoriti v glukozo. Pri športni prehrani je zato priporočljivo, da med seboj kombiniramo različne OH. Kot najboljši kombinaciji sta se izkazali glukoza-saharoza ali fruktoza-maltodekstrin (razmerje 1–1,2: 0,8–1,0) (Currell idr., 2008; Jeukendrup idr., 2008; Earnest idr., 2004).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 67Preglednica 3: Priporočljiv dnevni vnos ogljikovih hidratov (Kreider idr., 2010; Larson-Meyer 2007; Burke idr., 2012)

Stopnja aktivnosti OH (g/kg telesne mase/dan)

Minimalna (30 min/dan) 2–3Nizka (3–5 h/teden) 4–5Srednja (10 h/teden) 5–8Visoka (≥15h /teden) 8–10

Legenda: OH ogljikovi hidrati

Beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin.Pomembne so pri izgradnji, vzdrževanju in okrevanju naših mišic, poleg tega pa so tudi sestavni del hormonov in encimov.

Dolgo časa je veljalo, da sopotrebe po beljakovinah(0,8–1 g/kg telesne mase/dan) enake tako za športnike kot tudi za ostale ljudi.Z omenjenimi priporočili naj bi bil pokrit vnos beljakovinpri 97,5 % moških in žensk, starih več kot 19 let (Kreider idr., 2010; Campbell idr., 2007). Vendar pa so raziskave v zadnjem desetletju pokazale, da ta vnos ustreza osebam, ki imajo nizko gibalno/športno aktivnost in ne more nadomestiti oksidacije beljakovin, ki se zgodi med vadbo, polega tega pa tudi ne zadošča za regeneracijo mišic in vodi do negativne bilance dušika (Campbell idr., 2007). Športnik tako potrebuje skoraj dvakrat več beljakovin (1,5–2 g/kg/dan) (Kreider idr., 2010) kot nekdo, ki se s športom ne ukvarja.Pri načrtovanju optimalnih potreb po beljakovinah moramo upoštevati številne dejavnike, kot so to kakovost beljakovin, CEP, vnos OH, trajanje in intenzivnost vadbe ter čas uživanja beljakovin (Lemon, 2000).

Načrtovanje vnosa beljakovin v športni prehrani je povezano z ohranjanjem mišične mase ali mišično hipertrofijo. Beljakovine zagotavljajo ustrezno rehabilitacijo po vadbi, potencialnopa lahko tudi vplivajo na delovanje imunskega sistema (Campbell idr., 2007). Priporočeni dnevni vnosi beljakovin glede na aktivnost so predstavljeni v preglednici 4.Športnik, ki ima srednje naporne treninge, potrebuje 1–1,5 g/kg/dan beljakovin (50–225 g za 50–100 kg športnika), za visoko intenzivne treninge pa 1,5–2 g/kg/dan beljakovin (75–300g)(Kreider idr., 2000).Priporočen povprečni dnevni vnos beljakovin za ženske je 1,1–1,7 g/kg/dan in za moške 1,2–2,0 g/kg/dan (Clark, 2003).Nekateri športniki, med katere sodijo tudi gimnastičarji, so lahko podvrženi podhranjenosti z beljakovinami in jim je zato potrebno zagotoviti kakovosten vir beljakovin.

Beljakovine so lahko rastlinskega ali živalskega izvora, ki se med seboj razlikujejo v aminokislinah, biološki vrednosti, stopnji presnove. Kazein in sirotkine beljakovine se tako na primer prebavijo do različnih stopenj, ki vplivajo tako na anbolizem kot katabolizem telesa (Bucci idr., 2000; Boirie idr., 2001). Med vire visoko

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201368kakovostnih beljakovin štejemo tista živila, ki imajo malo maščob in veliko biološko vrednost, npr. piščančje meso, jajčni beljak, posneto mleko in ribe. Povečani vnosi beljakovin živalskega izvora hkrati pomenijotudi povečan vnos nasičenih maščob in holesterola, ki so dejavniki za razvoj srčno-žilnih obolenj (Insel idr., 2010).

Večina atletov ima prehrano dovolj bogato z beljakovinami in zato ne potrebuje proteinskih prehranskih dopolnil.Uživanje slednjih še vedno ni dokazano kot učinkovito, pri nekaterih ljudeh pa lahko vodi celo v odpoved oz. znižano delovanje ledvic. Dokazanoje bilo tudi,da prehranska dopolnila v obliki posameznih aminokislin lahko zavirajo absorpcijo ostalih aminokislin (Insel idr., 2010). Prekomeren vnos beljakovin ima lahko ravno nasproten učinek, kot si ga želimo.Če uživamo večje količine beljakovin, ki presegajo priporočen vnos, bo namreč naše telo presežen vnos beljakovin skladiščilo v obliki maščob. Nekatere študije dokazujejo, da imajo vnosi, večji od 2 g beljakovin/kg/dan negativne stranske učinke, kot so povečano izločanje kalcija iz kosti, znižanje ravni testosterona in prekomerna obremenitev ledvic (Burke idr., 2012; Campbell idr., 2007; Metges idr., 2000; Martin idr., 2005).Obenem pa veliki vnosi beljakovin povzročajo tudi dehidracijo in prispevajo k izgubi elementov, zato bi bilo potrebno pri prehrani,bogati z beljakovinami,zaužiti tudi več tekočine (Insel idr., 2010).Novejše raziskave dokazujejo, da je bolj kot količina beljakovin pomemben čas uživanja (Burke idr., 2012).

Preglednica 4: Priporočen dnevni vnos beljakovin(Burke idr., 2012; Clark, 2003)

Aktivnost B (g/kg telesne mase/dan)

Minimalna aktivnost (30 min/dan) 0,8Splošni trening vzdržljivosti 1,2–1,6Intenziven trening za moč 1,5–1,7

Tekme, mladi športniki 1,5–2,0

Legenda: B-beljakovine

Maščobe

Maščobe so enako pomembne kot OH in beljakovinein morajo zato biti del zdrave prehrane atleta. Priporočila za dnevni vnos maščob pri športnikih so podobna kot za ostale ljudi in naj bi znašal 20–25 % dnevnih energijskih potreb za odrasle športnike in 30–35 % za otroke od 4 do 15 let (Ministrstvo za zdravje, 2008).Količine maščob so lahko izjemoma tudi večje (do 50 %),vendar je to priporočljivo le pri visoko obremenilnih treningih (Kreider idr., 2010). V gimnastiki se zaradi anaerobnih treningov maščobe slabo izkoriščajo, zato veliki dnevni vnosi maščob niso priporočljivi.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 69Maščobe so pomembne, ker vzdržujejo energijsko bilanco, dopolnjujejo shranjevanje triacilglicerolov v mišicah, zagotavljajo vnos esencialnih maščobnih kislin in so pomemben vir v maščobi topnih vitaminov A,D,E,K, ki so zelo pomembni za razvoj otrok in mladostnikov (Venkatraman idr., 2000; Rogol idr., 2000). Nekatere raziskave kažejo, da prehrana z več maščobami pomaga vzdrževati nivo testosterona v telesu, ki vpliva na zniževanjepretreniranosti (Dorgan idr., 1996; Fry idr., 1998).

Treningi vzdržljivosti povečujejo skladiščenje maščob v mišicah,te maščobepa nato telo porablja kot vir energije. Mišična maščoba služi kot pomemben vir energije med zmerno in intenzivno vadbo.To potrjuje raziskava, v okviru katere so tekači razvrščeni v dve skupini. V prvi so tekači uživali 15 % maščob in 9,6 g OH, v drugi pa 38 % maščob in 6,7 g OH. Tekači v drugi skupini, ki so imeli v prehrani več maščob,so lahko tekli 15do20 minut dlje v primerjavi s prvo skupino. Raziskava je tudi pokazala, da se lahko med podaljšanim treningom količina mišične maščobezniža do 25 % in jezato okrevanje po treningu odvisno tudi od količine zaužitih maščob. Druga raziskava kaže, da so se športnikom, ki so uživali prehrano s35 % maščob v nasprotju s tistimi, ki so uživali prehrano z le 10 % maščob, zaloge le-teh povrnile že v 22 urah (Larson-Meyer, 2007).

Več pozornosti je potrebno nameniti tudi sestavi maščob. Nasičene maščobe najdemo v živilih živalskega izvora, npr. v siru, maslu, sladoledu, hrenovkah, poli salami in kisli smetani. Vnos teh maščob je potrebno omejiti na 7 % dnevnih energijskih potreb iz maščob. Nenasičene maščobe se nahajajo predvsem v živilih rastlinskega izvora, npr. v olju, avokadu in oreščkih. Ker imajo te maščobe pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, je njihov priporočen dnevni vnos večji od 10 %. Trans-maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v margarinah, namazih iz margarin in slaščicah, na telo delujejo zelo podobno kot nasičene maščobe. Ker imajo negativen učinek na telo, jih lahko dnevno zaužijemo največ 1 % od skupnih maščob.

Ker nam maščobe dajejo veliko energije (37,8 kJ/g maščobe oz. 9 kcal/g), jih lahko približno 3 ure pred treningom zaužijemo 25 %.Bližje kot smo treningu, manjši naj bo njihov vnos, vendar ne nižji od 15 %. Če neposredno pred samim treningom zauživamo obroke, bogate z maščobami, se pojavljajo slabost, krči in lahko tudi bruhanje, prenizki vnosi pa vodijo v pomanjkanje energije in posledično slabše rezultate.

NAČRTOVANJE PREHRANE

V prehrani športnika ni pomembno le, da poskrbimo za uravnotežene obroke in ustrezne CEP, temveč je potrebno načrtovati tudi čas zaužitja obroka: pred, med ali po treningu. Raziskave so pokazale, da pravilen čas in sestava obrokov pripomoreta k izboljšanim treningom, doseganju boljših rezultatov in preprečevanju pretreniranostiin/aliutrujenosti (Leutholtz idr., 1999; Sherman idr., 1998; Kreider 2001).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201370Prehrana pred treningom

Glavna cilja prehranjevanja pred treningom sta zagotovitev dovolj velikega energijskega vnosa in optimalna hidracija. Obroki, zaužiti pred treningom, zagotovijo športniku ustrezno prehransko podporo in zapolnijo zaloge glikogena, če te niso bile v celoti obnovljene v času od zadnjega treninga. Pomembno je, da v tem času pravilno načrtujemo obroke, saj izbira živil vpliva na prebavo, počutje in psihološko stanje športnika.

Tako naj bi športnik 4–6 ur pred treningom zaužil OH, ki se prebavijo in skladiščijo v obliki mišičnega ter jetrnega glikogena. Športniki, ki trenirajo v poznem popoldanskem času, zato zjutraj nujno potrebujejo zajtrk za zapolnitev glikogenskih zalog (Kreider idr., 2010).Bližje kot smo treningu, manjša naj bo količina zaužitih OH. V času 30–60 minut pred vadbo se priporoča obrok z 50 g OH in 5–10g beljakovin (Kreider idr., 2010). Tak obrok naj bi povečal razpoložljivost OH do konca treninga, zmanjšal katabolizem beljakovin (Kreider 1999; Cade idr., 1991) in povečal vzdržljivost za 7–27 % (Larson-Meyer, 2007). Pri nekaterih športnikih so zasledili negativen učinek uživanja OH neposredno pred treningom. Obrok, bogat z OH, povzroči dvig glukoze v krvi na začetku treninga, kar sproži delovanje inzulina. Ta povzroči padec glukoze v krvi in posledično hitro izčrpavanje glikogenskih zalog (Burke idr., 2012). Zato je pomembno tudi, kakšne ogljikove hidrate športnik uživa. Priporoča se, da bi pred treningom športnik užival OH z nizkim glikemičnim indeksom (GI), ki jih najdemo v polnozrnatihžitaricah in izdelkih iz polnozrnatih žit, stročnicah, zelenjavi in sadju (razen banan, grozdja, lubenicein melone). OH iz teh živil se počasi absorbirajo in spreminjajo v glukozo, zato zagotavljajo vir energije med treningom, medtem ko se živila z visokim GI (bel kruh, sladkor, koruzni kosmiči, sladko sadje) hitro absorbirajo in povzročijo nenaden dvig glukoze v krvi.

Preglednica 5: Priporočen vnos ogljikovih hidratov pred treningom (Larson-Meyer, 2007; Kreider idr. 2010)

Čas do treninga OH (g/kg telesne mase)

24 h 6–104–6 h 43–4 h 3–41–2 h 1-25–10 min 15–30 g OH

Legenda: OH oglljikovi hidrati

Delež maščob in beljakovin mora biti pred treningom omejen, saj podaljša čas prebave in presnove. Delež maščob naj bi tako znašal okrog 20 %, delež beljakovin pa 10–15 % (Insel idr., 2010). Večjih obrokov neposredno pred treningom se ne

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 71priporoča, saj lahko povzročijo slabost in bruhanje. Prav tako se neposredno pred treningi odsvetuje živila z veliko vlakninami, ker ta povzročajo napihnjenost in slabo počutje športnikov.

Prehrana med treningom

Gimnastika je šport, ki je zaradi hitrosti odvisen od trenutnega sproščanja energije, treningi pa lahko trajajo po več ur. Ko trening traja več kot eno uro, je,da bi ohranili primerno raven glukoze v krvi,priporočljivo nadomeščanje ogljikovih hidratov v obliki raztopin, gelov ali pa v trdni obliki. S tem preprečimo praznjenje glikogenskih zalog in dehidracijo (Kreider idr., 2010; Larson-Meyer, 2007). Trenerji ugotavljajo, da športniki v zadnjem delu tekmovanja ali treninga pogosto naredijo napake zaradi utrujenosti (Samardžija, 2012). Raziskovalci so dokazali, da uživanje OH med aktivnostjo zamakne pojav utrujenosti za 15–30 minut (McArdle idr., 1999).

Med intenzivno vadbo je priporočljivo uživanje ogljikovih hidratov v obliki 6–8 % raztopine (300–400 ml) na vsakih 15–20 minut treninga. Višje koncentracije niso zaželene, saj lahko povzročijo slabost, diarejo ali bruhanje.Pomembna je tudi sestava napitkov ali gelov. Ogljikovi hidrati z visokim GI,kot soglukoza, saharoza, fruktoza, galaktoza, se hitro absorbirajo in povzročijo dvig glukoze v krvi. Po drugi strani se fruktoza in galaktoza absorbirata počasneje kot glukoza, saj se morata v jetrih šerazgraditi v glukozo. Prav zato je dobro, da so napitki ali geli sestavljeni iz različnih OH (Kreider idr., 2010).Raziskave kažejo, da uživanje 30–60 g OH/h (oz. 0,7 g OH/kg) med treningi podaljša vzdržljivost športnika in pozitivno vpliva na fizično in mentalno funkcijo telesa (Larson-Meyer, 2007).

Z uživanjem OH v obliki napitkov v telo vnašamo tekočino, ki je pomembna z vidika preprečevanja dehidracije. Športnik med vadbo izgubi veliko tekočine (0,5–2l na uro), kar je sicer odvisno od temperature okolja, vlažnosti in intenzivnosti vadbe. Pojav dehidracije lahko vodi v povišanje telesne temperature, glavobol, vrtoglavico, prebavne težave, slabo koncentracijo in zmanjšano zmogljivost.Na vsakih 15 minut vadbe se zato priporoča vnos 180–240 ml tekočine v obliki vode ali športnih napitkov. Slednjiobičajno vsebujejo tudi natrij (70–165 mg/240 ml) in kalij (30–75 mg/240 ml), ki ju po dolgotrajnih treningih telesu primanjkuje (Larson-Meyer, 2007; Kreider idr., 2010).

Prehrana po treningu

Prehrana po treningu in uspešna regeneracija sta pomemben izziv za mnoge športnike. Z dobro načrtovano prehrano v tem obdobju lahko pripomoremo k izboljšani prilagoditvi na trening in pripravi na naslednjega.

Prehrana po treningu igra pomembno vlogo pri polnjenju mišičnih in jetrnih glikogenskih zalog, adaptaciji/regeneraciji mišic, rehidraciji in nadomeščanju izgubljenih elektrolitov. Vendar se po treningu pojavljajo številni dejavniki, ki

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201372omejujejo hranjenje.Najpogostejši takšni dejavniki so utrujenost, izguba apetita, slabost, slab dostop do hrane (Burke idr., 2012).

Dokazano je bilo, da je zaradi prekrvavitve mišic polnjenje glikogenskih zalog najbolj uspešno v prvih 30 minutah po treningu, zato je priporočljivo, da športnik v tem času zaužije obrok. Literatura priporoča kombinacijo beljakovin in OH. Ogljikovi hidrati bodo pomagali pri zapolnjevanju glikogenskih zalog, beljakovine pa pri regeneraciji mišic. Priporočljivo je, da športnik v 30 minutah po treningu zaužije 1 g OH/kg in 0,5 g beljakovin/kg, ter da to ponovi vsaki 2 uri do pretečenih šestih ur po treningu. Če je okrevanje daljše od osmih ur, ni potrebe po tako načrtovanem polnjenju glikogenskih zalog, zato lahko športnik sledi običajnim prehranjevalnim navadam (Insel idr., 2010; Larson-Meyer, 2007). Ena izmed raziskav je pokazala, da je imela skupina športnikov, ki je po treningu zaužila obrok, sestavljen iz OH in beljakovin, v povprečju 33 % manj obiskov pri zdravniku, 83 % nižjo vročinsko izčrpanost in 28 % manj virusnih/bakterijskih okužb (Flakoll idr., 2004). Ugotovljeno je bilo tudi, da je ta skupina imela po treningu manjše bolečine v mišicah kot kontrolna skupina, ki je uživala smo OH.

Poleg vsega omenjenega je pomembna tudi sestava OH: po treningu so priporočljivi OH z visokim GI, saj sinteza glikogena v tem primeru poteka hitreje, kot če bi zaužili OH z nizkim GI. Zato se po treningu priporoča manjši obrok, npr. čokoladno mleko, mlečni ''smoothy'', jogurt in''müsli'' ali skutin namaz z medom in kruhom. V splošnem velja, da športnik neposredno po treningu zavrača trdo hrano in mu bolj ustrezajo tekoče oblike obrokov.

Prehrana glede na ciklizacijo treninga

Športniki v gimnastiki imajo običajno sezono razdeljeno na dva makrocikla, ki trajata 6 mesecev. Vsak makrocikel je razdeljen na mezocikle, ki trajajo 3–5 tednov in so sestavljeni iz enotedenskih mikrociklov. Vsak makrocikel sestavljajo pripravljalno obdobje, tekmovalno obdobje in prehodno obdobje (Samardžija, 2012). Pomembno je, da znamo prehrano načrtovati tudi glede na posamezno obdobje oz. ciklizacijo treninga.

V času pripravljalnega obdobja se lahko športnik osredotoči na spremembo telesne mase, odstotek telesne maščobe ali povečanje mišične mase, če je to potrebno. V tem času lahko športniku spreminjamo prehranjevalne navade ali se poglobimo v regulacijo že obstoječih prehranskih navad. V pripravljalnem obdobju, ko so treningi predvsem aerobni, naj bi športnik zaužil 65 % OH, 13 % beljakovin in 22 % maščob.

V tekmovalnem obdobju moramo več pozornosti namenjati predvsem pokrivanju CEP in ustrezni regeneraciji po tekmah. To obdobje ni čas, ko bi načrtovali spremembe v prehrani ali telesni masi. Prehranjevanje naj bo zato stabilno in v skladu s priporočili. V tekmovalnem obdobjuobičajno potekajo anaerobne obremenitve, zato je potrebno povečati količino OH (65–70%) in znižati količino maščob (16–20 %), količina beljakovin pa naj ostane enaka (14 %).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 73V prehodnem obdobju več pozornosti namenimo kontroli CEP, načrtujemo lahko spremembe telesne mase ali poskusimo vpeljati nov način prehranjevanja. Prehrana naj bo v tem obdobju sestavljena iz 55–60 % OH, 15–18 % beljakovin in 20–22 % maščob (Insel idr., 2010).

Preglednica 6: Načrtovanje prehrane glede na cikel

MAKROCIKELŠportnik upošteva pravila prehranjevanja, ki veljajo vmezo in mikrociklu.

MEZOCIKEL in MIKROCIKELPripravljalno obdobje Tekmovalno obdobje Prehodno obdobje

Načrtovanje in regulacija pravilnega vnosa

hranilnih snovi, energije in tekočine.

Pokrivanje CEP in hidracije, skrb za

regeneracijo.

Vzdrževanje/spreminjanje telesne

mase, skrb za ustrezen energijski in hranilni

vnos.

Preglednica 7 : Načrtovanje prehrane glede na obdobje treninga (Seebohar, 2004)

Obdobje treninga OH (g/kg t.m.) B (g/kg t.m.) M (g/kg t.m.)pripravljalno 5–12 1,2–1,7 0,8–1,0pred tekmo 7–13 1,4–2,0 0,8–2,0tekmovalno 7–19 1,4–2,0 0,8–3,0prehodno 5–6 1,2–1,4 0,8–1,0

Legenda: OH ogljikovi hidrati; B-beljakovine; M-maščobe; t.m. telesna masa

LITERATURA

1. AmericanDieteticAssociation (ADA), DietitiansofCanada, AmericanCllegeofSports Medicine. (2000). Nutritionandathleticperformance. J Am Diet Assoc.,100, 1543–1556.

2. Barron B. Weighing in withnutrition. Georgia. Objavljeno na: http://www.hughston.com/hha/a_15_4_4.htm (Decemnber 2012).

3. Berning JR. (1998). Energyintake, diet, andmusclewasting. Overtraining in SportChampaign: Human KineticsKreider RB, Fry AC, O’Toole ML, 2752–88.

4. Binder J.A. (2005). Weightmanegment, nutritionandenergyneedsforgymnastic. Pediatrics, 116(6), 1157–64.

5. Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P. (2001). Energeticcostof protein turnover in healthyelderlyhumans. Int J Obes RelatMetabDisord, 25(5), 601–5.

6. Bucci L, Unlu L. (2000).Proteinsandaminoacidsupplements in exerciseandsport. Energy-YieldingMacronutrientsandEnergyMetabolism in SportsNutrition Boca Raton, FL: CRC PressDriskell J, Wolinsky I, 191–212.

7. Burke L, Bell L, Cort M, Cox G, Farthing L, Greenaway B, Minehan M, Petrunoff N, Wood C. (2012). Currentconcepts in sportnutrition. Australian Institute ofsport.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013748. Cade JR, Reese RH, Privette RM, Hommen NM, Rogers JL, Fregly MJ. (1991).

Dietaryinterventionandtraining in swimmers.Eur J ApplPhysiolOccupPhysiol, 63(3–4), 210–5.

9. Campbell B, Kreider BR, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. (2007). Internationalsocietyofsportnutritionpositionstand: protein andexercise. JournaloftheInternationalSocietyofSportNutrition., 4:8.

10. Clark N. (2003). Sportnutritionguidebook. Thirdedition. Champaign: Human kinetiscs.11. Currell K, Jeukendrup AE. (2008).Superiorenduranceperformancewithingestionof

multiple transportablecarbohydrates. Med SciSportsExerc, 40(2), 275–81.12. Currie A. (2010). SportandEatingDisorders – UnderstandingandManagingtheRisks.

Asian J ofSports Medicine, 1(2), 63–68.13. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS,

Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR. (1996). Effectsofdietaryfatandfiber on plasma and urine androgensandestrogens in men: acontrolledfeedingstudy. Am J ClinNutr, 64(6), 850–5.

14. Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB. (2004). Lowvs. highglycemicindexcarbohydrate gel ingestionduringsimulated 64-km cycling time trialperformance. J StrengthCond Res, 18(3), 466–72.

15. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. (2004). Postexercise protein supplementationimproveshealthandmusclesorenessduringbasicmilitarytraining in Marine Recruits. J ApplPhysiol, 96, 951–956.

16. Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT. (1998).Pituitary-adrenal-gonadalresponses to high-intensityresistanceexerciseovertraining. J ApplPhysiol,85(6), 2352–9.

17. Grandjean AC. (1997). Dietsof elite athletes: hasthe discipline ofsportsnutritionmadeanimpact? J Nutr.,127, 874S–877S.

18. Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC. (2007).Exogenouscarbohydratesparesmuscleglycogen in men andwomenduring 10 ofexercise. Med SciSportsExerc, 39(12), 2171–9.

19. Hlastan RC. (2010). Prehrana pri vrhunskem športu, učbenik za študente medicine in stomatologije. Ljubljana.

20. Insel P, Turner ER, Ross D. (2010).DiscoveringNutrition . ThirdEdition. Sudbury: Jones andBartlettpublishers, 453–470.

21. Jentjens RL, Jeukendrup AE. (2003).Effectsofpre-exerciseingestionoftrehalose, galactoseandglucose on subsequentmetabolismandcyclingperformance. Eur J ApplPhysiol, 88(4-5), 459–65.

22. Jeukendrup AE, Moseley L. (2008).Multiple transportablecarbohydratesenhancegastricemptyingandfluiddelivery. Scand J Med SciSports, 20(1), 112–21.

23. Kreider BR, Wilborn DC, Taylor L, Campbell B, Almada LA, Collins R IDR. (2010). ISSN exercise&sportnutritionreview: research&recommendations.JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition, 7:7.

24. Kreider RB, Kleiner SM. (2000).Protein supplementsforathletes: needvs.convenience. YourPatient&Fitness, 14(6), 12–8.

25. Kreider RB. (2001). Effectsofcreatinesupplementation on performanceandtrainingadaptations. Abstractsof 6th InternationlConference on GuanidinoCompounds in Biologyand Medicine.

26. Kreider RB. (1999).Effectsof protein andaminoacidsupplementation on athleticperformance.Sportscience, 3(1).

27. Kreider RB. (1991).Physiologicalconsiderationsofultraenduranceperformance.Int J SportNutr, 1(1), 3–27.

28. Larson-Meyer ED. (2007). VegetarianSportsnutrition. Champaign: Human kinetics.29. Lemon PW. (2000).Beyondthe zone: protein needsofactiveindividuals. J Am CollNutr, 19

(5), 513S–521S.30. Leutholtz B, Kreider R. (2001).ExerciseandSportNutrition. NutritionalHealthTotowa, NJ:

Humana PressWilson T, Temple N, 207–39.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 7531. Martin WT, Moody MJ, Bird JJ, Slife D, Murgo PJ. Effectofexercise on

indicesofvalvularaorticstenosis. CatherizationandCardiovascularDiagnosis, 25 (4), 265–271.

32. McArdle DW, Katch IF, Katch LV. (1999). Sportsandexercisenutrition. Philadelphia:Lippincott Williams andWilkins.

33. Metges CC, Barth CA. (2000). Metabolicconsequencesof a highdietary-protein intake in adulthood: assessmentoftheavailable evidence.J Nutr, 130(4), 886–889.

34. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. izdaja. (2004). Ljubljana: Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije. 214 str.

35. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.AmericanCollegeofSports Medicine positionstand. (2009). Nutritionandathleticperformance. Med SciSportsExerc, 41(3), 709–31.(a)

36. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. (2009).PositionoftheAmericanDieteticAssociation, DietitiansofCanada, andtheAmericanCollegeofSports Medicine: Nutritionandathleticperformance. J Am Diet Assoc, 109(3), 509–27.(b)

37. Rogol DA, Clark AP, Roemmich NJ. (2000). Growthandpubertaldevelopment in childrenandadolescents: effectsof diet andphysicalactivity. Am J ClinNutr.,72, 521–8.

38. Samardžija PM. (2012). Specialna telesna priprava za tekmo-intervalninterening. V: Samardžija PM, Salecl J. Splošni strokovni priročnik Gimnastčne zveze Slovenije 2012. Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

39. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007).AmericanCollegeofSports Medicine positionstand. Exerciseandfluidreplacement. Med SciSportsExerc, 39(2), 377–90.

40. Seebohar B. (2004). Nutritionperiodizationforenduranceathletes. Boulder: Bullpublishing.41. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N. (1998).

Carbohydratemetabolismduringenduranceexercise. Overtraining in SportChampaign: Human KineticsPublishers, 289–308.

42. Valliant MW, Emplaincourt HP, Wenzel RK, Garner BH. (2012). NutritionEducationby a RegisteredDietitianImprovesDietaryIntakeandNutritionKnowledgeof a NCAA FemaleVolleyball Team.Nutrients, 4, 506–516.

43. Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE. (2008).Oxidationofmaltoseandtrehaloseduringprolongedmoderate-intensityexercise. Med SciSportsExerc, 40(9), 1653–9.

44. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. (2000).Dietaryfatsandimmune status in athletes: clinicalimplications. Med SciSportsExerc, 32(7), S389–95.

45. Žiberna L. (2012). Nutricionistični vidiki specialne telesne priprave v gimnastiki. V: Samardžija PM, Salecl J. Splošni strokovni priročnik Gimnastčne zveze Slovenije 2012. Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

Tadeja Jakustadeja.jakus@fvz.upr.si

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201376PSIHOLOŠKA PRIPRAVA V GIMNASTIKI GLEDE NA CIKLIZACIJSKA OBDOBJA

Maja SmrduSekcija za športno psihologijo, Društvo psihologov Slovenije

POVZETEK

Psihološka priprava je kompleksna konkretizacija športne psihologije, saj zahteva individualen pristop ne samo glede na športnika in športno disciplino, temveč tudi glede na ciklizacijsko obdobje, t.j. pripravljalno, tekmovalno ali prehodno obdobje. Pričujoči prispevek poskuša približati in opredeliti psihološko pripravo ravno glede na ta različna obdobja in zahteve, ki ga vsako prinaša, tako v športni kot v ritmični gimnastiki.

Ključne besede: psihološke intervence, gimnastika, ciklizacija treninga.

UVOD

Športna psihologija prispeva k razumevanju duševnih in mentalnih zahtev športa ter vpliva na učinkovito učenje in razvoj uspešnih nastopnih strategij. Ukvarja se z dejavniki, ki vplivajo na športni nastop, fizično aktivnost kot tako ali vadbo. Z uporabo različnih psiholoških spoznanj in tehnik poskuša izboljšati nastop posameznika ali ekipe. Športni psiholog skuša vplivati na izboljšanje nastopa tako, da se ukvarja s športnikovim nadzorom čustev, zmanjševanjem psihološkega vpliva poškodb ali slabega nastopa. Ne obstaja en psihološki ali interventen model, ki bi služil enako vsem športnikom, za vse namene ali vse tekmovalne situacije, so pa nekatere splošne usmeritve, s katerimi si lahko vsakdo pomaga. V tem prispevku bomo opisali različne vrste intervencijskih možnosti za nadaljnjo pridobivanje in razvoj znanja kot tudi vidike za izboljšanje sposobnosti nastopa. Dotaknili se bomo intervenc, ki zajemajo: postavljanje ciljev, upravljanje s časom in samoocenjevanje napredka; ohranjanje motivacije skozi čas, razumevanje stresa in upravljanje z njim; krepitev zaupanja; ustvarjanje idealnega dojemanja sebe, usposabljanje uma in čustev za boljše funkcioniranje (samoregulacija), optimizacijo lastnega stanja pripravljenosti pred in med nastopom in nadzor skrbi.

V okviru ciklizacije upoštevamo standardno razdelitev makro cikla v tri glavna odbodbja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno, pri čemer prvo zajema uvodni, bazični, pripravljalni, kontrolni in predtekmovalni del; drugo pa izmenjavo tekmovalnega in izravnalnega dela.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 77PRIPRAVLJALNO OBDOBJE MAKROCIKLA

V tem delu makrocikla je glavna osredotočenost na razvoj in učenje spretnosti, pri čemer lahko številni dejavniki prispevajo k razvoju spretnosti in sposobnosti, potrebnih za prehod na višjo raven dosežkov. Optimalnega nastopnega stanja (ki ga opisujemo tudi z naslednjimi ang. izrazi: flow, the zone, peak performance) ni mogoče doseči brez intenzivnega učenja skozi treninge, kar pa enako velja tudi za ustrezno psihološko pripravljenost. V tem delu sezone se učimo tako o tem, kaj in kako je potrebno funkcionirati v tekmovalni situaciji, kot to, kako podpreti pripravljani del, učenje in trening sam.

Pridobivanje spretnosti

Za ustezno napredovanje mora gimnastičar upoštevati naslednje:1. Vaditi resno z namenom, da izboljša svojo pripravljenost in znanje, razumeti, kako

in kaj mora izboljšati, in uporabljati čas pri vadbi učinkovito in produktivno in ne le''biti tam« ali iskati izgovore za izogibanje treningu in trdemu delu. Slednje je človeško povsem normalno in verjetnost tega se z dolžino in težavnostjo pripravljalnega obdobja povečuje.

2. Vzpostaviti visoke, specifične, merljive in dosegljive kratkoročno in dolgoročne osebne cilje in spretnosti za upravljanje časa.

3. Razumeti nevarnost prekomerne vadbe, premajhne količine in intenzivnosti vadbe ali neučinkovite vadbe; pri sebi prepoznati in popravljati slabe izvedbene navade (da postane pravilni odziv dominanten).

4. Razumeti pomen učenja po modelu – opazovanju in drugih načinov pridobivanja znanja, vedeti mora, kako sprejeti in uporabiti povratne informacije o izvedbi in kako ostati pozoren in motiviran ves čas treninga.

5. Razumeti naravo implicitnih glede na eksplicitne učne situacije, da je koristno odkrivanje tako strukturiranih, zavestnih dejavnikov kot tudi odkrivanje nezavednih dejavnikov, ki vplivajo na razvijanje spretnosti in na reševanje problemov.

Razvijanje spretnosti zahteva veliko posvečene in izpopolnjene vadbe, saj zgolj preko ponavljanja postanejo prvine običajne in avtomatizirane. Pri tem se kombinira deklerativno učenje (vedeti, kaj narediti) in proceduralno znanje (vedeti, kako narediti).

Kot je že nakazano v zgornjem tekstu, je v tem obdobju eden glavnih psiholoških problemov običajno motivacija. Najpogostejša intervenca v procesu motiviranja je metoda postavljanja ciljev. Športnik si zastavi cilje in jih preko ustreznega vedenja poskuša doseči, pri čemer mora imeti tako končne kot vmesne, lažje in hitreje dosegljive cilje. Osvojeni cilj pomeni pozitivno povratno informacijo, kar športniku dviguje moralo in motivacijo. Brez vmesnih ciljev je časovni razmak med izbiro in dosego cilja prevelik. Zato športnik manj zaupa v možnost, da bo cilj dosegel in tako upade motivacija, ko pa te zmanjka, športnik svoj cilj izgubi izpred oči. Ljudje si dostikrat zastavimo cilje, ki so zelo daleč. Posledica je, da niso zelo motivirajoči in da poti do tja ne vidimo najbolj jasno (Kajtna in Jeromen, 2007).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201378Pripravljano obdobje je lahko frustrirajoče tudi zaradi povečanih zahtev in kopičenja nesigurnosti. Ta je v procesu učenja običajna, saj gimnastičar ob učenju novih prvin doživi več neuspehov, preden prvino ustrezno obvlada, pa tudi zaradi splošno manjše količine povratnih informacij oz. manjše intezivnosti teh, ker ni tekmovalne, primerjalne potrditve. Športnik je lahko posledično bolj nejevoljen in razdražljiv, tako da mora biti trener še toliko bolj pozoren na komunikacijo in morebiti uporabiti tudi različne tehnike reševanja konfliktov in problemov. Za športnika pa je ključno preveriti, kakšen je njegov način razmišljanja in se usmeriti k dvigovanju samopodobe in pozitivnemu samogovoru. Dobra samopodoba je ravno tako bistvena pri učenju novih prvin, saj se jih bo gimnastičar tako hitreje lotil in hitreje naučil. Predvsem pri športni gimnastiki pa to pomeni tudi ustrezno zaupanje vase in pogum ter ne podleganje anksioznosti ob novih, akrobatsko zahtevnejših prvinah. Če se teh ne uči z zadostnim samozaupanjem, se namreč poveča tudi možnost poškodb (Cogan, 2006).

V tem obdobju je zelo pomembno spremljati tudi nivo stresa, povezanega s pretreniranostjo. Posledično je pomembno uporabljati več tehnik sproščanja. Kratkotrajni stres lahko v športu poleg tekmovanj namreč predstavljajo tudi težke priprave, daljša obdobja napornih treningov, spreminjanje tehnike ... Za zmanjševanje kratkotrajnega stresa poznamo dve osnovni vrsti tehnik: mentalne in fizične tehnike. Prve zajemajo ugotavljanje pričakovanj glede stresnih dogodkov in pripravo nanje, s čimer zmanjšamo pomembnost dogodka, zmanjšamo negotovost situacije (Kajtna idr., 2007). Tudi stres lahko zmanjšamo z uporabo pozitivnega samogovora, pomagamo pa si lahko tudi z avtohipnozo, sugestijami ter s postavljanjem ciljev in redno evalvacijo teh. Pri fizičnih tehnikah pa se poslužujemo različnih tehnik sproščanja, kot so: avtogeni trening, progresivna mišična relaksacija, dihalne tehnike, biofeedback metoda, ipd .

V gimnastiki je izjemnega pomena koncentracija, ozko usmerjanje pozornosti in to velja tudi za pripravljalno obdobje. Ker pri učenju prvin gibi še niso avtomatizirani, je zahteva po visoki stopnji koncentracije še toliko večja, hkrati pa je lahko zaradi povečanega stresa otežkočena. Posledično so vaje s koncentracijo, usmerjene na proces še toliko pomembnejše. Pri učenju telesnih spretnosti sta nam vizualizacija (predstavljanje) in imaginacija v veliko pomoč. Obe pripomoreta k učenju novih elementov in povezav med njimi ter pomagata tudi pri usklajenosti izvedbe z glasbo ter sami tekočnosti izvedbe. Pri tem je priporočljiva menjava persektiv pri vizualizaciji, saj različne perspektive izpostavljajo različne vidike in dejavnike izvedbe.

Vizualizacija pomeni, da v mislih »narišemo« sliko. Je močno orodje, kadar si nekaj želimo predstavljati in jo uporabljamo takrat, kadar se želimo na nekaj zelo dobro osredotočiti. Imaginacija je izkušnja, ki je podobna pravi čutni izkušnji (videti, slišati, čutiti), toda nastane brez običajnega zunanjega dražljaja (Williams, 2001). Takrat gimnastičar dejansko ne slišiš glasov trenerja, navijačev, ne vidi sotekmovalcev, ampak vse to občuti v svojih mislih. Vsi ti občutki so produkt njegovega spomina, ki jih začuti v sebi takrat, kadar se nečesa zelo živo spominja

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 79ali rekonstruira iz katerega od preteklih dogodkov. Imaginacija je več kot samo vizualizacija, čeprav je vid ponavadi najmočnejši element predstavljanja. Poleg vizualnih in slušnih občutkov so pri imaginaciji vključeni tudi kinestetični (telesni). Tu gre za občutenje položaja telesa, občutka, da smo v nekem elementu in občutek gibanja, ki nastane iz simulacije živcev v mišicah, kitah in sklepih (Kajtna idr., 2007).

Kot je bilo že na začetku navedeno, v pripravljalnem obdobju poteka dvojen proces: vzdrževanje potrebnega nivoja za učenje novih znanj in utrjevanje že naučenega ter psihična priprava na tekmovalni del sezone. Če se osredotočimo na slednje, je pri tem lahko gimnastičarju v pomoč naslednje: 1. Sam mora uvideti pomen tako intenzivne in strukturirane vadbe, k čemer lahko

pripomore večkratna simulacija tekmovalne situacije. Tekmovalne razmere kot tudi psihološki in duševni pristop k tekmovanju je potrebno simulirati. Gimnastičar ne more nenadoma pristopiti k tekmovalni intenzivnosti, saj se mora naučiti tudi vzdrževanja osredotočenosti tekom celotnega tekmovanja oz. izmenjave pozornosti kot tudi obvladovanja stresa in frustrirajočih trenutkov.

2. Nujnost dobre prednastopne rutine za doseganje stanja avtomatiziranosti in tekočnosti v izvedbi (Singer, 2002).

3. Sposobnost obvladovanja pozornosti med nastopom, tako da se izvedba ne poslabša zaradi usmerjenja pozornosti na kontrolo procesa (kar je vključeno v izvajanje elementa, vaje) ali na distraktorje.

4. Simulacija tekmovanja kot dodatek predtekmovalnemu načrtu lahko zastavi vadbo, ki je podobna tekmovanju, tako da se gimnastičar bolje pripravi na tekmovalni del sezone in da začne postopno vzpostavljati tekmovalni ritem.

5. Lahko si pomagamo tudi s tehnologijo, kot so videoposnetki elementov, ki se jih gimnastičar želi naučiti ali uporaba teh za spremljanje lastnega napredka gimnastičarja.

TEKMOVALNO OBDOBJE

Nekatere osnovne značilnosti idealnega nastopa so: • Mentalna sproščenost, ki zajema občutek, da imamo stvari pod nadzorom,

včasih celo, da se vse odvija kot v počasnem posnetku (v nasprotju z anksioznimi občutki, ko izgubimo koncentracijo – takrat imamo občutek, da se vse dogaja prehitro).

• Fizična sproščenost. Mišice občutimo sproščene, vendar ne mehke, gibi so tekoči in zanesljivi.

• Optimizem, zaupanje. Tudi v trenutkih, ki so potencialno stresni, se počutimo polni samozaupanja in optimizma in imamo občutek kontrole nad situacijo.

• Osredotočenost na sedanjost. Telo in um delata kot eno, nobenih skrbi ni o tem, kaj se bo zgodilo ali kaj je bilo.

• Velika količina energije, ki jo spremljajo občutki veselja, ekstaze in intenzivnosti. • Dobro zavedanje. Miselno se zavedamo vsega okoli sebe, drugih športnikov in

imamo občutek popolne povezanosti z okoljem.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201380• Kontrola nad situacijo. Telo in um sodelujeta, naredita ravno pravo stvar v

nekem trenutku, kar je zlasti razvidno v situacijah, ko je potrebna hitra, manj predvidljiva reakcija.

• Občutek ločenosti od okolja ali potencialnih distraktorjev. Popoln dostop do lastne moči in naučenih spretnosti.

Najboljši gimnastičarji so tako dobri, kot so, ker so obvladali ne samo specifične spretnosti gibanja, ampak tudi nadzor nad svojimi mislimi in čustvi v trenutkih, ko je to najbolj pomembno. Pri tem je v pomoč učenje sledečih intervenc: postavljanje ciljev, vizualizacije in mentalne vaje, krepitev zaupanja in oblikovanje načrta za pripravljenost na tekmovanje. To je povezano z usmerjanjem pozornosti tik pred in med nastopom.

Tudi v tekmovalnem obdobju je zelo pomembena samopodoba in samogovor ter pozitivno razmišljanje, saj brez ustreznih nivojev tega ustrezen tekmovalni nastop ni mogoč. Nizka tekmovalna samopodoba je povezana s povišano anksioznostjo, znižanim zaupanjem in nižjimi nastopnimi ter tekmovalnimi pričakovanji oz. cilji, ki so običajno pod dejanskimi sposobnostmi gimnastičarja.

Prednastopna rutina

Zlasti na začetku tekmovalnega obdobja in na koncu tega, ko je nasičenost že zelo visoka in prvem delu, ko je večja nesigurnost. Pri tem pomaga prednastopna rutina – gre za neke konsistentne vedenjske vzorce, ki jih gimnastičar uporablja pred začetkom nastopa in olajšajo optimalno mentalno pripravljenost za tekmovanje. To pomaga tako pri nadzorovanju in zmanjševanju stresa kot pri usmerjanju in ožanju pozornosti ter njeni prožnosti, ki je ključna po morebitni napaki v vaji ter po končani vaji in pripravi na naslednjo. Brez dobre prednastopne rutine se lahko preveč misli, predvsem negativnih, pojavi tekom izvedbe, preveč pozornosti se lahko usmeri na distraktorje. Del prednastopne rutine je tudi vizualizacija, ki smo jo podrobneje obravnavali že predhodno.

V tekmovalnem, nastopnem obdobju ne moremo mimo ustreznega nivoja gimnastičarjeve aktivacije, saj brez ustrezne aktivacije ne more biti dobrega nastopa, še več, to lahko pripelje tudi do poškodb. Vsak gimnastičar ima na vsakem orodju oz. z vsakim rekvizitom svoj optimalen nivo aktivacije. Na gredi bo tekmovalka potrebovala manj aktivacije kot na preskoku. Športni psiholog lahko pomaga gimnastičarju določiti ustrezen energetski nivo za vsako orodje oz. rekvizit ter temu primerno načrtovati strategije sproščanja in/ali energizacije. Na tekmovanjih je najpogostejša previsoka aktivacija in se zaradi tega uporabljajo različne tehnike sproščanja. Za povečanje aktivacije in energije pa se uporabljajo različne tehnike sidranja in dihanja.

Načrt prednastopne rutine smo že nekajkrat omenili, ker pa je njegova izvedba v tekmovalenm delu makrocikla osnovni del psihološke priprave, naredimo kratek povzetek.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 81Načrt prednastopne rutine lahko sestavimo iz katerekoli kombinacije naslednjih tehnik: - Samogovor, spodbujanje telovadca, da si najde pozitiven, motivirajoč in

usmerjajoč samogovor, ki ga lahko uporablja med treningom in pred tekmo. - Ključne besede; telovadec lahko uporabi ključne besede, kot so npr. “daj

zdaj”, “odločno”, “zberi se” za ohranjanje osredotočenosti, da ne podleže distraktorjem in si dvigne nivo aktivacije.

- Predstavljanje se lahko vadi kjerkoli in ga telovadci lahko uporabljajo za soočanje in odpravljanje morebitnih težav izvedbe posameznih prvin ali povezav med temi.

- Vizualni opomniki pozornosti. Psihološko zreli telovadci lahko premaknejo fokus pozornosti, ko je to potrebno in jih ne zmotijo druge dejavnosti v okolju.

- Tekmovalni cilji; postavljanje ciljev je pomemben del predtekmovalnega načrta in jih je treba vključiti kot pomoč telovadcem, da se lahko bolj osredotočijo na tisto, kar poskušajo doseči.

- Energetska regulacija, ki zajema tako aktivacijo kot sproščanje.

PREHODNO OBDOBJE

Prehodno obdobje je s psihološkega vidika namenjano predvsem analizi sezone in povečani relaksaciji z regeneracijo ter krajši preusmeritvi pozornosti na življenje izven športa.

Da lahko ustrezno primerjamo različne dogodke in lastno uspešnost, potrebujemo informacije in kriterije analize, na podlagi katerih lahko delamo primerjave in ocene. Načeloma lahko informacije poskušamo obdržati v spominu, vendar zna biti to precej zahtevna naloga zaradi velike količine informacij, ki jih dnevno dobivamo in subjektivnosti, ki so jim te podvržene in se s časom veča. Analiza je ugotavljanje sestavnih delov nečesa, vključuje razčlenjevanje in kritičen pregled informacij. Pisanje dnevnika tekmovanja za analizo posmezne tekme in za analizo sezone je glavna tehnika, ki nam pri tem pomaga.

V prehodnem ali pripravljalnem delu makrocikla (zlasti v bazičnem delu) se dotaknemo tudi tematike telesnega dozorevanja. Kombinacija telesnih in psiholoških izhodišč je za trenerje ključna tudi v obdobjih razvojnih sprememb, s katerimi se soočajo pretežno gimnastičarke. Veliko nastajajočih psiholoških vprašanj vključuje fizični razvoj in ravnanje s pritiski okolja, vezanimi na estetski dosežek in vzdrževanje izvedbe. V tem času se spremeni dojemanja sebe, kar lahko privede tudi do motenj prehranjevanja ali celo motenj hranjena (Monsma in Malina, 2004) ter depresije. Stalna subjektivna ocena sebe je neločljivo povezana z gimnastičnim okoljem in lahko poveča obremenitve običajnih fizičnih in psiholoških sprememb. Poleg tega pa pomembno vpliva tako na rezultate kot posledično tudi na motivacijska nihanja. Dodatno se na tovrstne spremembe vežejo še: dvom vase, pomankanje samozavesti, strah pred poškodbami, povečana tendenca k socialni primerjavi, tesnoba in anksioznost, vezana na oceno drugih. Priporočljivo je, da

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201382začnemo že vnaprej, ob ustrezni starosti, gimnastičarke in gimnastičarje psihološko pripravljati na biološke spremembe in posledične spremembe v psihološkem razvoju in stanju odraslosti, da je prilagoditev čim bolj tekoča in povzroči čim manjši stres. Mladi gimnastičarji se ob tem ukvarjajo z vprašanji individualnosti, neodvisnosti in izpolnjevanja pričakovanj.

ZAKLJUČEK

Športna psihologija pozna številne intervence, ki imajo sorodna izhodišča, vendar se lahko glede na ciklizacijsko obdobje razlikujejo v pomembnih podrobnostih, ki na koncu omogočijo njeno polno učinkovitost. Posledično se jih lahko v tovrstnem prispevku dotaknemo in opozorimo na nekatere ključne vidike, vendar pa nam šele njihova redna in hkrati izbrana uporaba omogoči, da jih ustrezno spoznamo. Vsekakor pa je želja, da bi postale reden del gimnastične vadbe.

LITERATURA

1. Cogan, K.D. (2006). Sport psychology in Gymnastics. v J. Dosil (ur.). The sport psychologist’s handbook. John Wiley and Sons, West Sussex, str. 641–664.

2. Kajtna,T. & Jeromen, T. (2007). Šport z bistro glavo. Ljubljana: Fundacija za šport.3. Monsma, E.V. & Malina, R.M. (2004). Correlates of eating disorders risk among female

figure skates. Psychology of sport and exercise. str. 447–460.4. Singer, R.N. & Burke, K. (2002). Sport and exercise psychology: a positive force in the

new Millenium. V J.L. Van Raalte & B.W. Brewer (urs.), Exploring sport and exercise psychology. Washington DC: APA, str. 525–540.

5. Williams, J. M. (2001). Applied sport psychology – personal growth to peak performance (4. izd.). Mountain View: Mayfield publishing company.

Maja Smrdumajasmu@yahoo.com

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 83TELESNA PRIPRAVA VADEČEGA ZA IZVAJANJE SKOKOV NA PRESKOKU

Andraž BriceljŠportno društvo Moste

IZVLEČEK

Predpogoj za napredek pri skokih na preskoku je dobra telesna priprava. Za pripravo načrta telesne priprave vadečega moramo poznatibiomehanske parametre v posamezni fazi preskoka, delovanje mišic in gibalne sposobnosti,ki so pomembne za izvajanje skokov na preskoku.Le tako lahkorazvijamo pomembne gibalne sposobnosti, načrtujemo vadbo in spremljamo njen napredek.

Ključne besede: športna gimnastika, preskok, telesna priprava, faze preskoka, gibalne sposobnosti.

UVOD

Športna gimnastika je po svojih značilnostih polistrukturni konvencionalni šport. Tekmovalne sestave so sestavljene iz niza raznovrstnih prvin, značilnih za vsako orodje. Osnova vseh tekmovanj je gimnastični mnogoboj, ki obsega sestave na več orodjih, eno izmed teh orodij pa je tudi preskok.

Preskok je disciplina, katere zametki segajo daleč nazaj v zgodovino. V športni gimnastiki se je konj za preskok razvijal skozi desetletja tako po svoji zgradbi, obliki in merah. Skupaj z razvojem orodja pa se spreminjajo tudi biomehanski parametri tehnike posameznih skokov.

Ob poznavanju biomehanskih parametrov posamezne faze skoka na preskokuin gibalnih sposobnosti,ki so pomembne za izvajanje skokov na preskoku, lahko ustrezno načrtujemo telesno pripravo vadečega.

TELESNA PRIPRAVA VADEČEGA Z VIDIKA MOČI IN GIBLJIVOSTI

NAJBOLJ OBREMENJENE SKUPINE MIŠIC PRI SKOKIH NA PRESKOKU V POSAMEZNI FAZI SKOKA

Preskok delimo na sedem faz: zalet, naskok na odskočno desko, opora in odriv z odskočne deske, prva faza leta, opora in odriv z orodja, druga faza leta, doskok (Čuk, Karacsony, 2004, Prassas, 2002).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201384Da bi vadečega telesno čim bolje pripravili, moramo vedeti, katere mišične skupine so pri skokih na preskoku najbolj obremenjene. Spodnja preglednica nam prikazuje obremenjenost mišičnih skupin po posameznih fazah skoka.

Faza zaleta

Faza naskoka

Faza odriva

Faza leta Faza opore

Faza doskoka1.faza 2.faza

Upogibalke nog + +

Iztegovalke nog + + + + + +

Odmikalke nog

Primikalke nog

Upogibalke trupa + + +

Iztegovalke trupa + + + + + +

Rotatorji trupa +

Upogibalke rok + +

Iztegovalke rok + + + + +

Odmikalke rok + + + + + +

Primikalke rok + +

Upogibalke glave +

Iztegovalke glave + +

TELESNA PRIPRAVA VADEČEGA Z VIDIKA MOČI

Vaje, njihovo intenzivnost in količino moramo prilagoditi glede na spol in razvojno stopnjo vadečega. Pozornost moramo nameniti razvoju maksimalne in eksplozivne moči nog, rok in ramenskega obroča. Pri mlajših otrocih večino vaj za moč izvajamo preko igre, različnih tekmovanj, štafetnih iger, skratka na zanimiv in zabaven način.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 85Faza zaleta• Tek z bremenom.• Šprint po strmini gor in dol brez bremena ali z bremenom.• Grabljenje z visokim dvigovanjem kolen.• Visoki, srednji, nizkiskiping.• Tek s poudarjenim korakom.• Hopsanje.• Jogging poskoki.• Šprint na 25–30 m z bremenom ali brez.• Šprint 15 m in na koncu preskok ovire.• Enonožni poskoki.• Enonožni poskoki po stopnicah navzgor.• Šprint po stopnicah navzgor (stopi na vsako stopnico).

Faza naskoka in odriva

Pri izvedbi naskoka na odrivno desko in odriva z nje se vključujejo iste skupine mišic, zato je telesna priprava vadečega z vidika moči enaka.

• Skoki z menjavo nog na dveh poševno postavljenih odrivnih deskah.

• Odriv z nogami od stene pri guganju na vrvi.

- vadeči naj se guga tako, da prepreči udarec v steno s katerim koli drugim delom telesa, razen z nogami.

• Vzponi na prste brez ali z bremenom, izvajamo jih lahko na letveniku, švedski klopi, pručki...

• Več zaporedno povezanih sonožnih skokov iz čepa v čep, »žabji poskoki« z mesta.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201386

• Poskoki iz čepa s pomočjo elastične vrvi.

• Počepi z bremenom.• Počepi na eni nogi.

• Sonožni in enonožni poskoki s kolebnico.

• Sonožni poskoki na švedsko klop ali čez več zaporedno postavljenih pručk.

• Povezovanje sonožnih poskokov – v vse smeri (naprej – nazaj; levo – desno).

• Sonožni poskoki na več zaporedno postavljenih odrivnih deskah.

• Iz predkoračne stoje (leva noga na švedski klopi, desna na tleh) skok z menjavo nog.

• Sonožni odriv z odrivne deske na višje (npr. skrinjo, kup blazin).

• Sonožni poskoki levo – desno preko nizke gredi, na vsaki strani gredi vadeči izvede obrat za 360 (obrat lahko izvaja v obe smeri).

• Izvajanje več zaporednih sonožnih poskokov v označeno polje na odrivni deski.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 87

• Prijem za letvenik v višini ramen, izvajanje sonožnih poskokov na letvico (gor – dol).

• Sonožni in enonožni poskoki po stopnicah (navzgor in navzdol).

Faza opore

• Hoja v opori ležno spredaj naprej, nazaj in vstran.• Hoja v opori ležno zadaj naprej, nazaj in vstran.• Hoja in soročni odrivi z rokami v opori spredaj in zadaj, partner drži za noge

(samokolnica) naprej, nazaj, vstran.• Sklece v opori spredaj in zadaj (noge pod in nad višino ramen).• Odriv z rokami od tal v opori klečno (kot med trupom in stegnom 180).• Soročni odriv z rokami v skleci (po odrivu lahko z rokami izvedemo plosk).• Spad v oporo ležno spredaj (skleco) iz opore klečno, razovke in stoje.• Skok iz opore čepno v oporo na rokah naprej in nazaj (zajčji poskok).• Skok iz opore čepno v oporo na rokah preko ovire (zajčji poskok).• Sklece na moški bradlji.• Sklece v stoji na rokah ob steni.• Odriv iz rok v stoji na rokah.• Skoki v stoji na rokah na veliki prožni ponjavi.

Faza leta

• Leža na trebuhu ob letveniku; z rokami se primemo za letvico in dvigujemo noge.

• Leža na hrbtu; prednožitisnožno – odnožiti v levo – prednožiti – odnožiti v desno – spustiti noge do tal.

• Iz opore sedno zadaj kroženje z nogami sonožno snožno v levo in desno.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201388

• Hoja v opori ležno spredaj, partner drži vadečega za noge. Vajo otežimo tako, da partner vadečemu izmenično spušča eno nogo.

- Vadeči mora imeti napete hrbtne in trebušne mišice, položaj telesa ne sme biti uleknjen.

• Leža na hrbtu, dviganje trupa in nog do sklonjenega oz. skrčenega položaja »male in velike knjige«.

• Stoja na lopaticah.

• Leža na trebuhu in izmenično dvigovanje roke in nasprotne noge (L roka – D noga in obratno).

• Vesa na letveniku, dvigovanje nog.

• Leža na trebuhu na švedski skrinji, dvigovanje nog.

• Zaklon trupa v leži na švedski skrinji.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 89

• Stoja razkoračno, zasuki trupa z bremenom (npr. lestvino) na ramenih.

• Leža na trebuhu, trup in noge dvignemo od tal. Vajo lahko izvajamo statično (položaj zadržimo) ali dinamično (izvajamo ponovitve, dvig – spust; lahko tudi zibamo).

• Leža na hrbtu, ledveni del telesa potisnemo na tla, ramena in noge dvignemo od tal cca. 25 cm in zadržimo položaj.

• Vesa na drogu ali letveniku in dvigovanje nog do vznosa.

• Vesa na drogu in kroženje s pokrčenimi in stegnjenimi nogami v levo in desno.

• Drža v opori na letveniku.

• Iz vese strmoglavo spuščanje v veso zadaj in dvig nazaj.

• Stoja na lopaticah, z rokami prijem za letvenik, počasno spuščanje nog in trupa do leže na hrbtu.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201390

• Stoja na rokah s pomočjo partnerja, počasno spuščanje v razovko v opori.

• Leža na hrbtu na dveh pručkah (na eno pručko se opremo s petami, na drugo z rameni in poskušamo zadržati iztegnjen položaj telesa).

• Opora ležno spredaj (roke so iztegnjene v komolčnem sklepu, telo čim bolj približamo tlom in poskušamo zadržati položaj telesa).

Faza doskoka

• Naskok na desko, izvedba skoka in doskok na blazino.

• Seskoki v globino (vadeči lahko izvaja vse skoke brez vrtenja, salto naprej, salto nazaj …).

• Doskok v označeno polje z višine (blizu – daleč, levo – desno).

Doskoke izvajamo na različno trdo podlago (debela blazina, pena, vadba v tekmovalnih okoliščinah).

Po treningu moči obvezno sledi raztezanje obremenjenih mišičnih skupin.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 91TELESNA PRIPRAVA VADEČEGA Z VIDIKA GIBLJIVOSTI

Da lahko vadeči brez težav izvaja skoke na preskoku, moramo zagotoviti zadovoljivo gibljivost ramenskega obroča in trupa.

Kriterij primerne gibljivosti: most (ramena nad oporo z rokami, noge so iztegnjene).

Za povečanje gibljivosti poznamo dve metodi razteznih vaj: metodo statičnih in balističnih (zamašnih) razteznih vaj. Od trenerjevega znanja in izkušenjje odvisno,katero od omenjenih metod bo izbral.

ZAKLJUČEK

Vadečega je potrebno razviti tako, da z največjim možnim številom vadbenih sredstev vplivamo na kar največje število tistih sposobnosti in značilnosti vadečega, ki tudi samo potencialno vplivajo na izvedbo skoka. Praksa je pokazala, da je zelo pomemben vsestranski učinek vadbe, predvsem v začetnih fazah razvoja vadečega.

Potrebno se je prilagajati sposobnostim in lastnostim vadečega tako, da bi dosegli najbolj izrazito spremembo. Prihodnja vadba mora biti logično nadaljevanje pretekle, če je bila ta uspešna. Posebno pozornost moramo posvetiti individualnemu pristopu pri mladih in vadbo prilagoditi predvsem njihovemu biološkemu razvoju, upoštevajoč spol. Obdobje vsestranskega razvoja se nadaljuje v specializacijo. Kljub specializaciji pa se v pripravi vadečega ohrani tudi del vadbe za vsestranski razvoj (10 – 40%).

Ker vemo, da začetniki ne morejo premagovati enakega napora in ne morejo opravljati tako zahtevnih tehničnih nalog kot odrasli, moramo logično izbrati vadbena sredstva, njihove količine in intenzivnost v skladu z razvojno stopnjo vadečega (Ušaj, 1997, str. 23).

LITERATURA

1. Antonov, L. (1977). Preskoci za žene: Gimnastičkivišeboj. Ljubljana: Šolski center za telesno vzgojo.

2. Bolkovič, T., Čuk, I., Kokole, J., Kovač, M., Novak, D. (2002).Izrazoslovje v gimnastiki: (Osnovni položaji in gibanja) I. Del. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

3. Bricelj, A., Gorečan, S., Bolković, T., Čuk, I., (2007). Skoki z male prožne ponjave. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

4. Čoh, M. (1992). Atletika. Ljubljana: Fakulteta za šport.5. Čuk, I., Karácsony, I. (2004). Vault [Preskok]: Methods, Ideas, Curiosities, History.

Ljubljana: ŠTD Sangvinčki.6. Ušaj, A. (1997). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za

šport.

Andraž Briceljandraz.bricelj@gmail.com

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201392TEHNIKA IN METODIKA IZVAJANJA PRVIN NA PRESKOKU V PROGRAMU »GIMNASTIKA ZA VSE«

Aleksander ŠajnGimnastična zveza Slovenije

IZVLEČEK

Preskok je eno izmed orodij mnogoboja športne gimnastike, ki je kompleksna športna panoga. Srečujemo ga v vseh pojavnih oblikah gimnastike in akrobatike. Gibanja so v začetku naravna in elementarna, postopoma pa preraščajo v kompleksne in komplicirane gibalne strukture. Ker je poučevanje preskokov kot del akrobatike in športne gimnastike namenjeno predvsem otrokom v obdobju odraščanja, zahteva ustrezno tehnično in primerno metodično obravnavo. Gimnastične prvine se medsebojno dopolnjujejo in navezujejo. Potrebno je smotrno zaporedje učenja prvin. Sprva morda zamudno ponavljanje osnovnih gimnastičnih in akrobatskih prvin ter primerna telesna priprava se na koncu izkažeta kot edina pot do uspeha. Tako je pot usvajanja prvin manj stresna, bolj pestra in predvsem varna. Ustrezna postopnost pa nam ponuja stabilno znanje, ki nam omogoča nadgradnjo prvin in njihovo estetsko izvedbo.

Ključne besede: telesna priprava, postopnost, varnost.

UVOD

Gimnastika je sistem izbranih vaj in metodičnih postopkov; cilj je skladen telesni razvoj človeka in njegovih psihofizičnih sposobnosti (športni leksikon).

Športna gimnastika po Matwejevi klasifikaciji športnih panog spada v prvo skupino športov, kjer so panoge, ki imajo značilen vpliv na transformacijo psihosomatičnega statusa športnika. V nadaljnji klasifikaciji znotraj prve skupine športov pa jo uvrščamo med polistrukturne (veliko različnih struktur gibanj) konvencionalne (vsebuje idealne modele gibanj) športne panoge, katerih osnovna značilnost je poudarjena estetska komponenta gibanja.

Zaradi različnih struktur gibanj velja za temeljni šport, ki ostalim športnim panogam služi kot neobhodno potrebna za dosego cilja v vrhunskem športu. Nekaj panožnih zvez se pomena športne gimnastike za dosego vrhunskega rezultata v svoji panogi že zaveda. Večanje pomena in omogočanje razvoja otrok s pomočjo športne gimnastike na nacionalnem nivoju pa bi morebitne talente že pred prihodom v posamezne trenerske roke koordinacijsko in motorično opismenila, da bi posamezni strokovnjaki športnih panog lahko brusili njihov talent.

V programih, namenjenim širšim kategorijam, predvsem mlajši šolski mladini, dopušča športna gimnastika izbiro gibalnih možnosti in organizacijskih oblik, ki

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 93izpolnjujejo osnovne cilje športne vzgoje. Značilni vplivi na psihosomatični status izvirajo predvsem iz množice gibalnih možnosti, ki nam jih ponuja gimnastični program. Ob uporabi različnih osnovnih in pomožnih orodij, kot so blazine, klopi, skrinje, žrdi, gredi, drogovi, odrivne deske, koze, ponjave… si lahko zamislimo veliko število različnih gibanj in kombinacij. Gibanja so lahko silno preprosta, naravna in elementarna ter postopoma preraščajo v kompleksne gibalne strukture.

Ena najpomembnejših vlog gimnastičnega programa je razvijanje osnovnih gibalnih sposobnosti, kot so moč, koordinacija, gibljivost, ravnotežje in hitrost. Izbira različnih orodij, prvin in njihovih kombinacij daje večji poudarek eni ali drugi od naštetih gibalnih sposobnosti.

Ob obvladovanju najrazličnejših gibalnih vsebin pridobivajo otroci različne gibalne izkušnje in motorična znanja, ki bogatijo informacijski in energetski vidik motorike in lahko predstavljajo pomemben delež v oblikovanju otrokovih nadaljnjih športnih navad.

Pravilno izbrani ter metodično in organizacijsko ustrezno vodeni gibalni programi s področja športne gimnastike podpirajo vsestranski razvoj otroka. Poleg razvijanja gibalnih sposobnosti in pridobivanja gibalnih izkušenj je ena najpomembnejših značilnosti športne gimnastike prispevek k vzgoji in oblikovanju osebnosti otroka.

UČENJE PRVIN

Primerno izbran in organiziran vadbeni program zahteva in vzbuja v učencih smisel za kolektivno delo, samodisciplino, vztrajnost, borbenost, pogum, samozavest in druge pozitivne lastnosti človekove osebnosti, ki se kasneje prenašajo v njegovo življenje in delo.

Kovačeva (2006) meni, da predstavlja gimnastika poleg atletike najbolj temeljno športno zvrst, ki je izjemnega pomena za gibalni razvoj posameznika, saj omogoča zavesten nadzor položaja in gibanja telesa. Prav zato je vključena v učni načrt v vseh devetih razredih osnovne šole. V prvih treh letih je poimenovana gimnastična abeceda, saj ponuja bogata, za otroka nepogrešljiva lokomotorna, stabilnostna in manipulativna gibanja (Kovač, 2006).

Ob obvladovanju najrazličnejših gibalnih vsebin pridobivajo otroci različne gibalne izkušnje in motorična znanja, ki bogatijo informacijski in energijski vidik motorike in lahko predstavljajo pomemben delež v oblikovanju otrokovih nadaljnjih športnih navad (Šajn in Bedenik, 2007). Poleg razvijanja gibalnih sposobnosti in pridobivanja gibalnih izkušenj je ena najpomembnejših značilnosti športne gimnastike prispevek k vzgoji in oblikovanju osebnosti otroka, saj primerno izbran in organiziran vadbeni program zahteva in vzbuja v učencih smisel za kolektivno delo, samodisciplino, vztrajnost, borbenost, pogum, samozavest in druge pozitivne lastnosti človekove osebnosti, ki se kasneje prenašajo v njegovo vsakdanje življenje in delo (Šajn in Bedenik, 2007).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201394V programih, namenjenim širšim kategorijam, predvsem mlajši šolski mladini, dopušča športna gimnastika izbiro najrazličnejših gibalnih možnosti. Ob izbiri ustreznih organizacijskih oblik lahko z gimnastično vadbo izpolnjujemo osnovne cilje športne vzgoje. Značilni vplivi na psihosomatični status izvirajo predvsem iz množice gibalnih možnosti (načini, smeri in ravni gibanja; statični in dinamični položaji), ki nam jih ponuja gimnastični program. Ob uporabi različnih osnovnih in pomožnih orodij, kot so blazine, klopi, skrinje, odrivne deske, koze, ponjave … lahko učitelji sestavijo najrazličnejše naloge, pri katerih so lahko gibanja zelo preprosta, naravna in elementarna, s sestavljanjem gibanja in orodij pa lahko vsako gibanje nadgradimo, tako da otrok postopno obvlada vse bolj zapletene gibalne strukture.

Za uspešno usvajanje akrobatskega in gimnastičnega znanja ter tako tudi prvin na preskoku je potrebno opredeliti tehniko izvajanja prvin in metodiko učenja.

Tehnika izvajanja prvin

Beseda tehnika izhaja iz grške besede »tehne«, ki pomeni veščino ali znanje. Pojem »tehnika« v športu predstavlja določeno obliko nekega gibanja, ki je standardizirano in obeleženo z imenom. Tehnika gibanja pri izvajanju prvin v športni gimnastiki je determinirana z biomehanskim modelom gibanja oziroma njegovimi kinematičnimi in dinamičnimi značilnostimi(Kolar in Piletič, 2005).

Med kinematične značilnosti prištevamo: - pot, ki jo opiše težišče telesa (TT) oziroma posamezni segmenti telesa; - čas, ki ga TT oziroma posamezni segmenti telesa potrebujejo za izvedbo

določenega gibanja; - hitrost, s katero TT oziroma posamezni segmenti telesa potujejo med

izvajanjem gibanja; - pospešek, ki označuje spremembo hitrosti gibanja TT oziroma posameznega

segmenta telesa na določeni poti; - kote med posameznimi segmenti telesa oziroma segmenti telesa in podlago; - kotno hitrost in kotne pospeške pri krožnih gibanjih.

Med dinamične oziroma kinetične značilnosti gibanja pa prištevamo: - sile, ki jih delimo na notranje (sile mišic) in zunanje (sile teže, sila upora zraka,

sila trenja…); - navore oziroma momente, ki so pomembni pri rotacijskih gibanjih; - delo, o katerem govorimo, kadar na telo deluje določena sila na določeni poti.

Vsako odstopanje od idealnega modela gibanja pomeni prekršek proti pravilom oziroma napako v gibanju, ki je lahko tehnične ali estetske narave (Kolar in Piletič, 2005).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 95Metodika učenja prvin

Beseda metodika prav tako izvira iz grške besede »methodo«, ki pomeni način smotrnega izvajanja neke dejavnosti oziroma pot, kako doseči zastavljeni cilj. Pri učenju prvin v akrobatiki in športni gimnastiki uporabljamo metodične postopke. Metodični postopki so sestavljeni iz metodičnih korakov, ki si sledijo v točno določenem zaporedju, ki je formirano na osnovi najpomembnejšega didaktičnega načela in sicer načela postopnosti (Kolar in Piletič, 2005).

POSTOPNOST USVAJANJA ZNANJA

Preskok je orodje, ki se pojavlja kot sestavni del športne gimnastike in akrobatike. Izvajanje prvin na preskoku pomeni izvajati akrobatske prvine, kot so skrčke, raznožke, premete, rondatepreko različnega gimnastičnega pripomočka ali orodja (koze, konja, skrinje, mize, polivalentnih blazin …), se pripravljati na njihovo izvedbo ter jih medsebojno povezovati v sestavljene prvine. Čeprav so preskoki še posebej primerni in zanimivi prav za mlajše otroke, velja, da je to organizacijsko in metodično zahtevno področje. Podajanje znanja na preskoku od pedagoga zahteva precej znanja in angažiranosti. Program mora biti prilagojen predznanju akrobatike in sposobnostim otrok. Izbirati moramo pestre organizacijske oblike in zagotoviti varnost vadečih (Bolkovič in Novak, 1991).

Različnost otrok zahteva, da ne vztrajamo, da vsi obvladajo vse. To ne pomeni vselej izbirati drugačne vaje za posameznike, velikokrat je dovolj le spremeniti prijem, ponuditi rahlo pomoč, dodatno blazino, pripravljalno vajo in podobno. Pri izbiranju se načeloma držimo naslednjega postopka:

Slika 1: Postopnost usvajanja prvin na preskoku

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201396Učenje preskokov je zelo kompleksen proces, ki zajema mnogo različnih vidikov. Vsak vidik posebej ima določen vpliv na uspešno izvedbo želene prvine. Zaradi kompleksnosti problema bomo o učenju prvin sistemsko razmišljali. Zajemali bomo vse bistvene vidike, elemente in povezave med njimi, ki odločujoče vplivajo na uspešno realizacijo metodičnega postopka (Kolar in Piletič, 2005).

PRVINE NA PRESKOKU

Metodika učenja posameznih gibanj izhaja iz teorije motoričnega učenja. Poznamo več različnih teorij motoričnega učenja, vendar je vsem nekako skupno, da je proces učenja prvin psihični proces, ki poteka po določenih zaporednih fazah. Hitrost prehoda med posameznimi fazami je v največji meri odvisna od števila uspešnih ponovitev celotnega ali delov posameznega gibanja. Končni rezultat pa bi naj bilo avtomatizirano gibanje, ki omogoča uspešno izvedbo posamezne prvine v različnih pogojih (Kolar in Piletič, 2005).

Slika 2: Različni vidiki, ki so pomembni pri načrtovanju metodike akrobatskih prvin (Kolar in Piletič, 2005)

Nekaj prvin na preskoku, ki so primerne za rekreativne programe gimnastike v programu »Gimnastika za vse«:

Prvina

Naskok v oporo čepno in seskok v doskok.Naskok v oporo raznožno in seskok v doskok.Naskok z obratom za 90 stopinj v oporo čepno in seskok preko opore rok v doskok.Skrčka.Raznožka.Sklonka.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 97Preskok z obratom za 180 stopinj preko opore spredaj v doskok.Odbočka.Premet v stran z obratom za 90 stopinj nazaj (rondat).Premet naprej.Vzklopka z glave.Premet naprej z obratom za 180 stopinj.

ZAKLJUČEK

Na uporabo tehnike in načrtovanje metodike učenja prvin v akrobatiki torej vplivajo različni dejavniki. Z upoštevanjem navedenih dejavnikov lahko torej učenje akrobatskih prvin predstavimo kot sistem, kjer upoštevamo nekatere bistvene vidike, pomembne za uspešno realizacijo procesa učenja. Potrebno pa je dodati, da na uspešnost usvajanja znanja vplivajo tudi osebnostne lastnosti, kognitivne sposobnosti ali morfološke značilnosti, ki oblikujejo vsakega posameznika. Vse navedeno lahko na proces učenja vpliva zaviralno ali pospešujoče.

LITERATURA

1. Bedenik, K. (1997). ThechangingfaceofBritishgymnasticsanditsgoverningbody, MA dissertation, UniversityofSurrey.

2. Bolkovič, T., Novak, D. (1991). Akrobatika na razredni stopnji.3. Ivan Čuk, pripevek za revijo Gimnastika – GZS, št. 14. Langsley, E. (2000). Gymnastics In Perspective, Moutier: FIG.5. Samardžija P.M. (2005). Program športne gimnastike za prvo triado osnovnih šol.6. Kolar, E. in Piletič, S. (2005). Gimnastika za trenerje in pedagoge 1. Ljubljana:

Gimnastična zveza Slovenije.7. Kovač, M. (2006). Gimnastično znanje učencev v slovenskih osnovnih šolah ter njegovo

preverjanje in ocenjevanje. Šport 54 (2), (str. 11–18).8. Novak, D. (1984). Kanonična povezanost nekaterih morfoloških inmotoričnih dimenzij 7

do 9 letnih deklic z uspešnostjo v športni gimnastiki: (doktorska disertacija). Ljubljana: Fakulteta za šport.

9. Crnjac, R. (1998), diplomska naloga, Ljubljana: Fakulteta za šport.10. Strel, J., Kovač, M., Štihec, J., Kondrič, M., Tušak, M., Leskošek, B. etal. (1996). Analiza

razvojnih trendov motoričnih sposobnosti in morfoloških značilnosti in relacij obeh s psihološkimi in sociološkimi dimenzijami slovenskih otrok in mladine med 7.–18. letom starosti v obdobju 1970–1983–1993. Zaključno poročilo. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.

Aleksander Šajnaleksander.sajn@guest.arnes.si

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 201398PILATES – PREMIŠLJEN PRISTOP H GIBALNI UČINKOVITOSTI

Maja Bučar Pajek

POVZETEK

Pilates je poseben sistem vadbe z učinki stabilizacije telesa, ki povezuje krepilne in raztezne gimnastične vaje na poseben način. Glavni nameni vadbe so trije: krepitev mišic trupa, mobilizacija hrbtenice in izboljšanje gibljivosti. Pilates vadba ima več različnih pozitivnih učinkov: izboljšanje telesne drže, zmanjšanje in odpravljanje bolečine v hrbtu, izboljšanje ravnotežja in koordinacije gibanja, preprečevanje osteoporoze in inkontinence. Dolgotrajno sedenje in premalo gibanja lahko pri ljudeh povzročata različne telesne bolečine, med katerimi je zagotovo najbolj razširjena bolečina v hrbtu. S primerno vadbo za pravilno telesno držo in z zavestnim učenjem ustreznega gibanja lahko bolečine, povezane z dolgotrajnim sedenjem in pomanjkanjem gibanja skoraj v celoti preprečimo. V zadnjih 10 letih je Pilates vadba doživela ogromen razcvet, kar se kaže v velikem razmahu vadb, katerih osnova je stabilizacija telesa (Pilates metoda), osnovnim vajam pa so dodani različni vidiki celostne telesne priprave (anaerobne in aerobne), ki se prepletajo z elementi joge, krepilnih in razteznih gimnastičnih vaj ter različnih energijskih vadb. Takšen način vadbe omogoča celostnen pristop k obravnavi človeka (telesni in duševni) in kar najbolj sledi izreku: »ZDRAV DUH V ZDRAVEM TELESU«.

Pojav novih oblik vadb ima kar nekaj pozitivnih učinkov tako za vadeče kot za vaditelje in inštruktorje vadb, sploh če te temeljijo na novih spoznanjih raziskovalnih izsledkov na področju telesne priprave. Glavna težava, ki pa jo, kot diplomantka, doktorantka in docentka Fakultete za šport z 20 letnimi izkušnjami na področju rekreativnih vadb za odrasle (nekoč kot dolgoletna inštruktorica aerobike in sedaj že skoraj 10 let kot inštruktorica Pilatesa ter nosilka predmeta Pilates pri Centru za univerzitetni šport Univerze v Ljubljani, nosilka izbirnega predmeta Pilates na Fakulteti za šport in vodja usposabljanja za pridobitev naziva Vaditelj/Inštruktor Pilatesa pri Gimnastični zvezi Slovenije) zaznavam, je, da so nekatere vadbe zasnovane preveč pavšalno z enim in edinim ciljem – prodaja produkta. Zato smo se z ekipo sodelavcev odločili, da bomo zasnovali sistem vadbe, ki bo lasten produkt dolgoletnega znanja in predvsem izkušenj z različnimi populacijami ljudi (od rekreativcev do vrhunskih športnikov, različnih športnih panog) in bo prvič predstavljen širši javnosti na tehničnem kongresu Gimnastične zveze Slovenij

Ključne besede: Pilates, stabilizacija hrbtenice, predstavitev programa.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 99KAJ JE PILATES

Pilates je poseben sistem vadbe, ki jo je razvil Joseph Pilates (1880–1967) med 1. svetovno vojno (Lately, 2001). V zadnjih dvajsetih letih je njegova priljubljenost skokovito narasla tako na področju rekreativne vadbe (Jago in sod., 2006; Segal in sod., 2004) kot na področju rehabilitacije (Johnson in sod., 2007; Kaesler in sod., 2007; Smith in Smith 2004). Pilates je ena od metod stabilizacije telesa, ki povezuje krepilne in raztezne gimnastične vaje na poseben način (Bučar Pajek in Pajek, 2009), pri tem pa upošteva nekatera osnovna načela Pilates vadbe; eno od osnovnih načel je naučiti se pravilne izvedbe Pilates vaj. V literaturi s področja Pilates vadbe najdemo različno število osnovnih načel (Craig, 2001; King, 2004; Merrithew, 2003; Siler, 2000; Ungaro, 2002). S pravilno izvedbo vaj spodbujamo vključevanje globokih stabilizatorjev trupa: mišice transversus in obliquus (zunanja in notranja), ki s hkratno aktivacijo mišic medeničnega dna ter mišic multifidus s transverzusom omogočajo popolnejšo stabilizacijo ledvenega dela.

V dostopni literaturi smo našli raziskavo, ki obravnava aktivacijo stabilizatorjev trupa med Pilates vadbo (Endleman in Critchley, 2008). Cilj raziskave je bil ugotoviti aktivacijo mišice transversus abdominus in mišice obliquus internus abdominis (slika 1) med izvedbo nekaterih tipičnih krepilnih vaj, ki jih izvajamo pri Pilatesu. Vaje so izvajali inštruktorji Pilates vadbe na dva načina: pravilno (z zavestno aktivacijo stabilizatorjev trupa) in nepravilno (brez zavestne aktivacije stabilizatorjev trupa). Rezultati kažejo, da je aktivacija stabilizatorjev trupa močna pri pravilni izvedbi in odsotna pri nepravilni izvedbi, kar potrjuje učinkovitost Pilates vadbe pri aktivaciji stabilizatorjev trupa.

Slika 1: Vodoravni prerez – pogled na sprednjo trebušno steno (vir: Pilates Institute UK, Pilates Matwork Fundamentals Certification Course, 2006)

Trebušne mišice (transversus abdominis, internal oblique, external oblique) se za razliko od drugih mišic ne pripenjajo od kosti do kosti, temveč se končujejo v vezivnih ovojnicah (slika 1) in skupaj z mišico rectus abdominis kot naravni steznik obdajajo trup (slika 2).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013100

Slika 2: Tlorisni pogled na mišice trupa – naravni steznik (vir: Pilates Institute UK, Pilates Matwork Fundamentals Certification Course, 2006)Glavni nameni vadbe so trije, in sicer: krepitev mišic trupa, mobilizacija hrbtenice in izboljšanje gibljivosti.

UČINKI PILATES VADBE

Z nekaterimi prilagoditvami je Pilates vadba namenjena kar najširšemu krogu ljudi, saj s pravilno izvedbo vaj dosežemo več učinkov.

Izboljšamo telesno držo

Za pravilno telesno držo je v veliki meri odgovornen položaj hrbtenice (s primerno podporo ustreznih mišic). Hrbtenica s pomočjo mišic omogoča lahkotno in udobno gibanje telesa. Sestavljena je iz vretenc in je naravno oblikovana v obliki črke S (slika 3). Vretenca med seboj ločujejo medvretenčni diski. Zaradi naravnih krivin in medvretenčnih diskov hrbtenica deluje kot vzmet; absorbira udarce in daje gibanju večjo okretnost. Zaradi sodobnega, predvsem sedečega načina življenja se naravna oblika hrbtenice (oblika črke S) počasi izgublja, kar se odraža na slabi telesni drži (primer: dolgotrajno sedenje spremeni ukrivljenost v ledvenem delu, posledično s tem se spremeni tudi ukrivljenost v prsnem in vratnem delu hrbtenice) (slika 4).

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 101

Slika 3: Naravna oblika hrbtenice – črka S (vir: Pilates Institute UK, Pilates Matwork Fundamentals Certification Course, 2006)

Slika 4: Idealna telesna drža (A) in telesne drže, ki so posledica sodobnega – sedečega načina življenja (B, C, D) (vir: Pilates Institute UK, Pilates Matwork Fundamentals Certification Course, 2006)

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013102S pomočjo pravilne vadbe lahko popravimo položaj hrbtenice na način, da dosežemo naravno (nevtralno) krivuljo hrbtenice in s tem izboljšamo telesno držo. Naravni (nevtralni) položaj je najvarnejša drža za hrbtenico, saj so vsa tkiva na normalni dolžini, kar zmanjša pritisk na medvretenčne diske.

Zmanjšamo in odpravljamo bolečine v hrbtu

Večina bolečin v hrbtu je povezanih s slabo telesno držo, neaktivnostjo hrbtenice in neustreznim gibanjem. Ko s pravilno vadbo popravimo položaj hrbtenice, izboljšamo telesno držo in se naučimo varnih gibov, bolečine v križu ponavadi v celoti izzvenijo.

Vzroke za bolečine v hrbtu (križu) lahko razdelimo na štiri tipične skupine bolečin:1. Bolečine, ki so posledice preobremenitev, natega ali mikrotravme spinalnih mišic

in ligamentov ob hrbtenici. (Primer: celodnevno okopavanje njive, smučanje, sekanje drv). Te bolečine ob počitku in zmanjšani telesni aktivnosti navadno izzvenijo v nekaj dneh.

2. Bolečine, ki lahko nastanejo ob sunkovitih, nenadnih gibih in imajo za posledico rupturo s herniacije diska ali brez nje, kar se lahko odraža kot lumbalgija ali išijas.

3. Bolečine, ki so posledica degenerativnih sprememb hrbtenice ali t.i. sesedanja hrbtenice (slika 5). Zaradi propada medvretenčnih diskov se zoži medvretenčni prostor, kar povzroči drgnjenje in naleganje medvretenčnih sklepov. Dolgotrajno drgnjenje in naleganje medvretenčnih sklepov povzroči tvorbo nove kosti v spi-nalni kanal – spinalna stenoza.

Slika 5: Anatomski prikaz medvretenčnega diska in medvretenčnega sklepa (vir:Atlas of Human Anatomy, 1994)

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 1034. Bolečine, ki so posledica spondilolize, spondilolisteze. Pri spondilolizi pride do

zloma kosti v nivoju medvretenčnega sklepa (ponavadi v ledvenem vretencu L5). Pri spondilolistezi vretence drsi naprej, kar se kaže kot hiperlordoza (slika 6).

Slika 6: Spondilolisteza

Izboljšamo ravnotežje in koordinacijo gibanja

Ravnotežje in koordinacija gibanja se izboljšata kot posledica pravilnejšega položaja hrbtenice ter s krepitvijo mišic stabilizatorjev trupa. Ob dobro razvitem ravnotežju in koordinaciji gibanja se zmanjša tudi možnost poškodb.

Preprečujemo nastanek osteoporoze

Določena mera obremenilne vadbe zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze v kasnejšem življenju, saj vadba vse življenje stimulira kosti k tvorjenju novih celic in ojačitvi. Kost je živo tkivo s prekrvavitvijo, je sposobna rasti in obnavljanja ter se v odziv na obremenitve krepi (pri ojačanju mišic pride tudi do ojačanja kosti).Kosti z leti postajajo tanjše in šibkejše in kot take so bolj izpostavljene zlomom. Pilates s svojim načinom vadbe vzpodbuja mišice, odgovorne za pravilno telesno držo, tako da se (stabilizatorji telesa) aktivno vključujejo v držo telesa in s tem razbremenijo skelet (tako lahko preprečimo velik del zlomov).

Preprečujemo inkontinencoInkontinenca je nezmožnost nadzora uhajanja seča zaradi oslabelosti mišic medeničnega dna. Vzroki so različni, najpogostejši so stres, nosečnost, starostne

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013104spremembe in nekatere oblike vrhunskega športa. Pilates krepi mišice medeničnega dna in tako preprečuje nastanek te nepravilnosti.

Omogočamo dobro rehabilitacijo po poškodbah

Pilates je stabilizacijska vadba s poudarkom na pravilnosti gibanja brez sunkovitih gibov, zato je priznana metoda pri okrevanju po športnih in drugih poškodbah (npr. nateg vratne hrbtenice). S pomočjo redne pilates vadbe v procesu treninga bi lahko preprečili veliko športnih poškodb.

PREDSTAVITEV PROGRAMA “PERSONAL BODY PILATES”PREDSTAVITEV AVTORJEV PROGRAMA

Vsi avtorji programa imamo več kot 20 letne izkušnje na področju rekreativne vadbe odraslih, poleg tega imamo za seboj 20 let različnih spopolnjevanj doma in v tujini, pridobljenih pa imamo tudi kar nekaj domačih in tujih licenc.

ŠPELA PERC

Špela Perc je solastnica 1. specializiranega Pilates holističnega centra v Sloveniji, ki je svoja vrata v Ljubljani odprl že leta 2004 in še danes uspešno deluje. Svojo športno kariero je začela pri štirih letih kot umetnostna drsalka. Že kot članica mladinske reprezentance je Slovenijo zastopala na pomembnih mednarodnih tekmovanjih, na evropskih in na svetovnem prvenstvu leta 1992 v Colorado Springsu. Kasneje je bila dolga leta uspešna slovenska gorska kolesarka, večkratna državna prvakinja, ki je kot reprezentantka Slovenijo zastopala na kar treh svetovnih prvenstvih.

Zaradi športne poškodbe se je njena profesionalna športna pot končala predčasno. Diplomirala je na Fakulteti za družbene vede, svoje proste trenutke pa je posvetila delu na Akademiji za fitnes in aerobiko, kjer je dolga leta delovala kot inštruktor aerobike, nacionalna trenerka licenčnih programov in trenerka Fitnes zveze Slovenije pri usposabljanju novih vaditeljev in inštruktorjev. Želja po odkrivanju novih znanj jo je pripeljala do novih vadbenih programov GYROTONIC EXPANSION SYSTEM®, ki jih je kot prva začela uvajati tudi v Sloveniji v Pilates holističnem centru in tako postala prva certificirana trenerka za GYROKINESIS® in GYROTONIC® v Sloveniji. Poleti 2012 pa je zaključila z licenčnim usposabljanjem in postala licenčna inštruktorica skupinske vadbe Core Barre. Vadba CORE BARRE – The Art of Smart Movement™ združuje prvine pilatesa, klasičnega baleta, treninga vzdržljivosti in moči.

Danes je direktorica, idejna vodja in solastnica prvega profesionalnega pilates studia v Sloveniji, Pilates holističnega centra, avtorica dveh dvd-jev o pilatesu in pilates

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 105jogi. V sodelovanju z založbo Mladinska knjiga je izdala tudi svojo prvo knjigo, vadbeni pripročnik, Lepota v gibu, s katero želi vplivati na dvig ozaveščenosti o pomembnosti gibanja za ohranjanje in doseganje zdravega življenja. Je idejna vodja in snovateljica dogodka Body&Mind, s katerim želi svoja znanja, način življenja deliti z ostalimi.

Danes deluje predvsem kot osebna trenerka na področju vadb Gyrotonic Expansion System in pilatesa. Največ se ukvarja s posamezniki v procesu postrehabilitacije in vrhunskimi ter rekreativnimi športniki.

PETRA HRASTAR

Petra Hrastar je dolga leta delovala kot inštruktorica skupinske vadbe Fitnes zveze Slovenije in članica aerobične show skupine Afa Show Teama. V študentskih letih je sodelovala na Akademiji za fitnes in aerobiko in v nekaterih drugih wellness centrih, delovala je kot nacionalna trenerka licenčnih programov Les Mills in sodelovala pri izobraževanju novih inštruktorjev na Fitnes Zvezi Slovenije.

Po končani Fakulteti za družbene vede je leta 2003 pridobila mednarodno licenco za poučevanje Stott Pilates vadbe in od takrat dalje v Pilates holističnem centru deluje kot strokovne sodelavka, inštruktorica pilatesa, vodja spopolnjevanja in idejna vodja razvoja novih programov. Je idejna vodja in predavateljica Pilates akademije, ki je za potrebe Pilates holističnega centra spopolnjevala znanje lastnih inštruktorjev. Je predavateljica Pilates vadbe pri Gimnastični zvezi Slovenije, ki usposablja nove vaditelje in inštruktorje Pilates vadbe. Je tudi zunanja sodelavka Centra za vseživljenjsko učenje, kjer predava na tečaju za vaditelje Pilatesa. V vsem tem času pa si je pridobila tudi licenco za vodenje Gyrotonic® in Gyrokinesis® vadbe.

MAJA BUČAR PAJEK

Pri šestih letih sem se začela ukvarjati s športno gimnastiko. Od takrat dalje je moje življenje vseskozi tesno povezano s športom, gibanjem in zdravim načinom življenja. Po končani desetletni tekmovalni karieri v športni gimnastiki sem svoj izziv našla v poučevanju aerobike in njenih različnih pojavnih oblik (Hi-low, step, slide, fitball, stretching, kick, box, TNZ), katerim sem v času študija posvetila večino svojega prostega časa. Kot inštruktorica aerobike sem se od leta 1994 udeleževala kongresov Fitnesa in aerobike tako po Sloveniji kot po Evropi. Leta 2003 sem pridobila mednarodno licenco za poučevanje Stott Pilates vadbe in od takrat dalje sodelujem kot zunanja sodelavka s Pilates holističnim centrom.

Študij sem zaključila na Fakulteti za šport, kjer sem se tudi zaposlila. Leta 2003 sem doktorirala in leta 2009 postala docentka. Na Fakulteti za šport sem članica katedre za športno gimnastiko, članica katedre za fitnes in aerobiko ter članica

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013106katedre za šolsko športno vzgojo. Na vse treh področjih delujem tako strokovno kot znanstveno in sem avtorica mnogih strokovnih in znanstvenih prispevkov. Leta 2011 sem postala nosilka izbirnega predmeta Pilates na Univerzi v Ljubljani pri centru za univerzitetni šport, leto kasneje pa še nosilka izbirnega predmeta Pilates na Fakulteti za šport. Sem članica strokovnega sveta in vodja usposabljanja pri Gimnastični zvezi Slovenije, kjer sem med drugim tudi vodja usposabljanja in predavateljica pri pridobitvi naziva vaditelj/inštruktor pilatesa. Sem avtorica programa usposabljanja za pridobitev naziva vaditelj/inštruktor pilatesa, ki ga je potrdil strokovni svet za šport Republike Slovenije. Med leti 2009–2011 sem kot zunanja sodelavka in predavateljica na pedagoški fakulteti sodelovala pri projektu Zdrav življenjski slog. Svoja strokovna znanja s področja rekreativne vadbe redno spopolnjujem na mednarodnih kongresih, znanstvena dognanja s področja športa in zdravega načina življenja pa na znanstvenih kongresih doma in v tujini.

OSNOVNI KONCEPT NASTANKA PROGRAMA

Eden izmed najpomembnejših ciljev rekreativne vadbe odraslih je razvoj zavestnega nadzora položajev in gibanja. Kaj pravzaprav to pomeni? Zelo poenostavljena razlaga napisanega cilja je, da v vsakem trenutku izvedbe vaje natančno vemo, kje v prostoru se nahaja naše telo med statičnimi vajami (položaji) oziroma med dinamičnimi vajami (gibanjem).

Dolgoletne izkušnje dela z odraslo rekreativno populacijo vadečih kažejo zelo pomanjkljiv nadzor položajev in gibanja pri vadečih. Posledica tega so različne poškodbe, ki smo jim priča pri rekreativnih programih vadbe. Žal se vadeči premalo zavedajo dejstva, da smo vsako leto starejši, da je naš sodoben način življenja pravzaprav sedeč način življenja in da je temu potrebno prilagoditi tudi način vadbe. Dejstvo je, da imamo fizično telo, ki ga upravlja um. Torej je naše telo orodje, ki ga upravlja um. To si najlažje predstavljamo z razlago avtomobila: telo predstavlja avto (formo), um predstavlja motor avta. V primeru hujše prometne nesreče in poškodbe forme nam nič več ne pomaga dober motor, saj avto kljub temu ne bo vozen. Nasprotno pa nam bo avto z nadzorovano in pametno vožnjo in rednim vzdrževanje služil dolga leta.

Izhajajoč iz zgornjega koncepta, ki je predstavljal rdečo nit skozi celoten nastanek programa, smo poskušali slediti tudi nekaterim drugim ciljem:

1. dobro telesno počutje je osnova za duševno rast,2. zmanjšanje stresa in utrujenosti,3. uporaba vizualizacije za doseganje povezanosti telesa in duha,4. vzpodbujanje pravilnih spontanih mišično-gibalnih odzivov,5. povezanost gibalnih vzorcev pilatesa in dnevnih gibalnih aktivnosti,6. manj je več (ne izvajaj vaj s 15 kilogramsko utežjo, če za gibanje potrebuješ le

5 kilogramski napor),7. kvaliteta nasproti kvantiteti,

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 2013 1078. verjemi, da zmoreš,9. psihični in fizični napredek vadečih,10.vadba je osnovana tako, da jo lahko izvajamo tudi doma.

Celoten program »Personal body Pilates« se izvaja ob glasbeni spremljavi. Gre za vadbeni program, ki vključuje preplet mnogih tehnik in črpa gibanja iz osnov klasične aerobike, osnov Yoge, Tai-chija, pilatesa, funkcionalnega treninga, vzdržljivostnega treninga, treninga moči in dinamičnega raztezanja. Z različnimi stopnjami intenzivnosti in primernim izborom modifikacij gibalnih vzorcev lahko program »Personal body Pilates« povsem individualno prilagodimo zahtevam posameznih ciljnih skupin (tudi rizičnih) vadečih. Od tod tudi ime vadbenega programa.

Za uspešno in pravilno izvedbo programa je bistvenega pomena, da vaditelji/inštruktorji poznajo anatomijo in fiziologijo človeškega telesa, saj morajo vadeči pri posamezni vaji zavestno aktivirati mišico ali mišično skupino, ki bi bila lahko tudi neaktivna (primer: pri preprosti vaji dvig trupa iz leže na hrbtu moramo zavestno stisniti mišice medeničnega dna in aktivirati mišice transversus in obliqus), zaželjena pa so tudi znanja (vsaj obrobna) Yoge, Tai-chija, Tibetanskih vaj, kinesisa …

Program »Personal body Pilates« pilotsko razvijamo že od leta 2006, in sicer pod delovnim imenom »Pilates vitka«. V tem času je bil program podvržen različnim preverjanjem. Na eni strani smo program dopolnjevali s sodobnimi smernicami kineziološke znanosti ter zahtevami in potrebami vadečih na drugi strani. Vadeči so nam preko povratnih informacij in anket sporočali svoje videnje programa in počutja.

Avtorji programa ocenjujemo, da je program razvit do te stopnje, da ga lahko predstavimo širši javnosti, tako bo program prvič predstavljen vaditeljem/inštruktorjem Pilatesa in aerobike na tehničnem kongresu Gimnastične zveze Slovenije 2013.

LITERATURA

1. Bučar Pajek, M. and Pajek, J. (2009). Low back pain and the possible role of Pilates in Artistic Gymnastics. Science of Gymnastics Journal. 1(1): 51–57.

2. Craig, C. (2001). Pilates on the Ball. Rochester, Vermont: Healing Arts Press.3. Endleman, I. and Critchley, D.J. (2008). Transversus abdominis and obliquus internus

activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning. Arch Phys Med Rehabil. Nov;89(11):2205–12.

4. Jago, R., Jonker, M.L., Missaghian, M. and Baranowski, T. (2006). Effect of 4 weeks of Pilates on the body composition of young girls. Preventive Medicine. 42 (3): 177–180.

5. Jonson, E.G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C.A. and Kennedy, K.L. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal Bodywork and Movement Therapy. 11 (3): 238–242.

6. Kaesler, D.S., Mellifont, R.B., Swete, Kelly, P. and Taaffe, D.R. (2007). A novel balance exercise program for postural stability in older adults a pilot study. Journal Bodywork and Movement Therapy. 11 (1): 37–43.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije 20131087. King, M. (2004). Student manual – gymstick Pilates level 1. London: Pilates Institut UK.8. Latey, P. (2001). The Pilates method: history and philosophy. Journal Bodywork and

Movement Therapy. 5 (4): 275–282.9. Merrithew, C. (2003). Comprehesive matwork. Toronto:Stott Pilates.10. Segal, N.A., Hein, J. and Basford, J.R. (2004). The effects of Pilates on flexibility and body

composition: an observational study. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 85 (12): 1977–1981.

11. Siler, B. (2000). The Pilates Body. New York: Broadway Books.12. Smith, K. and Smith, E. (2004). Integrating Pilates-based core strengthening into older

adult fitness programs. Topics in Geriatric Rehabilitation .21 (1): 57–67.13. Ungaro, A. (2002). Pilates: body in motion. New York: DK Publishing, Inc.

Maja Bučar Pajekmaja.bucarpajek@fsp.uni-lj.si