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SPORT ALS METHODE ZUM STRESSABBAU Oliver Stoll 2. Prophylaxe-Seminar des KNS © Oliver Stoll

Sport als Methode zum Stressabbau · Oliver Stoll . Stress und Stressbewältigung . Stressforschung - Rückblick Die . kognitiv-transaktionale. Stresstheorie (Richard Lazarus, 1968)

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SPORT ALS METHODE ZUM

STRESSABBAU

Oliver Stoll

2. Prophylaxe-Seminar des KNS

© Oliver Stoll

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2. Prophylaxe-Seminar des KNS

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Gliederung

Einleitung

Psychologischer Stress und Coping

Sportliche Aktivität als Stresspuffer

Regelmäßige körperliche Aktivität und

Ausdauersport – Wirkungen auf die Psyche

Empfehlungen für die Praxis

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Einleitung

Bundesgesundheits-Survey 1998 (n=7124) zwischen 18 und 79 Jahren

44% Männer, 50% Frauen treiben keinen Sport

13% Männer, 10% Frauen zwischen 2 und 4 Stunden /Woche

Lediglich 13% der Befragten sind regelmäßig körperlich aktiv

Inaktivität nimmt mit dem Alter zu

Deutschland im Mittelfeld. Deutlich aktiver sind Schweden, Österreicher und Finnen während Italiener, Spanier und Belgier das Schlusslicht bilden.

Dies ist nicht nur für die Senkung der Prävalenz der sogenannten Zivilisationskrankheiten wie der koronaren Herzerkrankung, Schlaganfall oder Diabetes mellitus Typ 2 von Bedeutung, sondern auch zur Stärkung von physischen und psychischen Ressourcen, die zur Förderung der Gesundheit jedes Einzelnen beitragen.

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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll

Stressforschung - Rückblick

Die kognitiv-transaktionale Stresstheorie (Richard Lazarus, 1968)

Seit den 80er Jahren definieren Lazarus und Launier (1981) den

Stressbegriff als "Transaktion" zwischen Umwelt und Person. Dabei stellt die

subjektive Bewertung durch das Individuum den entscheidenden Faktor in

diesem dar

Psychologischer Stress beruht demnach auf der Einschätzung eines

betroffenen Individuums, ob die jeweilige Person-Umwelt-Beziehung als

herausfordernd, bedrohlich oder schädigend einzustufen ist.

Die kognitive Bewertung (appraisal) wird somit zum zentralen Faktor von

Stress. Im Moment der kognitiven Bewertung ist der Stresszustand schon

gegeben.

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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll

Der Stressprozess

Stress

Primary

Appraisal

Secondary

Appraisal

Re-

appraisal

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Stress und Stressbewältigung Oliver Stoll

Konsequenzen

Anstieg der zentralnervösen Aktivierung

Anstieg der HF und des Blutdrucks

Verkrampfung der Muskulatur

Störende Gedanken (Intrusionen)

Besorgniskognitionen

Eingeschränkte Wahrnehmungsfähigkeit

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Der Copingprozess

Coping

(Stressbewältigung)

Problemorientiert Emotionszentriert

Regelmäßige körperliche Aktivität

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Problemzentriert

...haben zum Ziel, das Problem zu lösen und setzen somit direkt am stressauslösenden Stimuli an.

..hat somit direkten Einfluss auf das „secondary appraisal“ und verhindert somit eine weitere Stresswahrnehmung

Konzentrationstechniken

Motivation (positive Selbstinstruktion durch Fokussierung auf die eigenen Stärken)

Suche nach instrumenteller und informationeller sozialer Unterstützung

Sportliche Aktivität!

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Emotionszentriert

...haben zum Ziel, die negativen Konsequenzen abzumildern

und setzen somit direkt an der Bedrohungsbewertung an.

..hat somit direkten Einfluss auf die primäre Bewertung und

verhindert somit eine weitere Stresswahrnehmung

Bagatellisierung

Ablenkung

Beruhigung

Suche nach emotionaler, sozialer Unterstützung

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Wirkungen von sportlicher Aktivität

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Wirkungen von Ausdauersport

Bluthochdruck

In einer breit angelegten Studie mit über 30.000 Läuferinnen und Läufern von Williams (2008), wird deutlich, dass insbesondere moderates Laufen (50-70% der (Maximalen HF) die Wahrscheinlichkeit an Bluthochdruck zu erkranken deutlich sinkt.

Gleiches gilt für körperliche Aktivität generell. In einem Review von Kokkinos et al. (2009) konnte dieser Sachverhalt ebenfalls entsprechend nachgewiesen werden, vor allem bei einer mind. 30 minütigen moderaten täglichen körperlichen Aktivität.

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Langfristige Wirkungen: Ergebnisse der

Metaanalyse von Crews und Landers (1987)

Moderatorvariablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)

Publizierte/unpublizierte

Studien

51/41 0.61/0.29

Sport kurzfristig/langfristig 25/67 0.11/0.59

Männer/Frauen 57/8 0.45/0.22

Abhängige Variablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)

Herzfrequenz 30 0.39

Hautreaktion 8 0.67

Elektromyographie (EMG) 3 0.87

Diastolischer Blutdruck 12 0.57

Systolischer Blutdruck 13 0.42

Selbstberichte 17 0.40

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Ausgewählte Ergebnisse der Metaanalyse von Jackson und

Dishman (2006) – Konstrukt Stressreaktivität

Moderatorvariablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)

Design

experimentell 113 0.06+

quasi-experimentell 48 0.31***

querschnittlich 208 0.06

korrelativ 40 0.16+

Geschlecht

Männer 236 0.17+

Frauen 64 0.15+

beide 11 0.14**

nicht berichtet 8 0.15

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Jackson und Dishman (2006)

Abhängige Variablen Anzahl Effekte Effektstärken (d)

Herzfrequenz 101 0.24***

Hautreaktion 6 0.39*

Diastolischer Blutdruck 64 0.12+

Systolischer Blutdruck 67 0.10+

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Wirkungen von Ausdauersport

Kurzfristige Wirkungen auf die Psyche

0

5

10

15

20

25

Ärger Erregth. Aktiv. Ruhe Gehob.Stimm.

Besinnl. Energiel. Deprim.

Vorher

Nachher

Alfermann, D & Stoll, O. (1996). Befindlichkeitsveränderungen nach sportlicher Aktivität.

Sportwissenschaft, 26 (4), 406-422.

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Einordnung der Erklärungsmodelle zur Auswirkung des Sports nach

Wirkungsmechanismen und deren Allgemeinheitsgrad (Schwenkmezger 1991,

216)

Wirkme-

chanismen

Physiologische

Modelle

Psychologische

Modelle

Mischmodelle

Allgemein

-Physiologische

Aktivierungshypo-

these (Thermoregu-

lationshypothese)

- Selbstwirksam-

keitshypothese

- Ablenkungs-

hypothese

- Kumulation

verschiedener

Effekte

- Wirksamkeit

unspezifischer

Begleitumstände

(Placeboeffekt)

Sportspezifisch

-Katecholamin

hypothese -Endorphin

Hypothese

- Transiente

Hypofrontalitäts-

hypothese

-Wirksamkeit

mediativer

Bewußtseinszu-

Stände (Flow)

-Zweidimensio-

nales Aktivierungs

modell

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Langfristige Wirkungen 2. Prophylaxe-Seminar des KNS

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Langfristige Wirkungen

Selbstwert--

gefühl

physische

Kompetenz

physische

Attraktivität

physische

Selbstwirk--

samkeit

Sportliche Aktivität

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Wirkungen – Depression (Knuppen et al., 2007)

2 armiges RCT (Laufbandtraining vs. Placebo Stretching/ Entspannung), 38 Patienten mit „major depression“, die Antidepressiva nehmen

Ausdauerlauf als Zusatz zur traditionellen Therapie

Dauer: 10 Tage (tägliches Training, an HF gekoppelt, Intervalltraining)

Outcome Measures: BRMS (Bech-Rafaelsen Melancholy Scale, objektiv)

CES-D (Center of Epidemiologic Studies Depression Scale, subjektiv)

Dauer des Krankenhausaufenthalts

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Ergebnisse

Signifikant geringere Depressionswerte in der Walking-Gruppe (BRMS + CES-D)

Dauer des Krankenhausaufenthalts bei Walking-Gruppe kürzer, doch Unterschied nicht signifikant

Ausdauerlauf ist eine sinnvolle zusätzliche Therapie, vor allen Dingen in den ersten 3 Wochen der Behandlung, da Antidepressiva lange Latenzzeit haben

Laufen ist also für moderate bis schwere Depression geeignet

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Empfehlungen für die Praxis

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Empfehlungen zur gesundheitsförderlichen

physischen Aktivität (Stoll, Pfeffer & Alfermann, 2010)

Zur Verbesserung der Gesundheit sollten gesunde Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 Jahren für mindestens 30 Minuten an mindestens fünf Tagen der Woche mit moderater Intensität oder

für mindestens 20 Minuten an mindestens drei Tagen der Woche mit hoher Intensität körperlich aktiv sein.

Zusätzlich zum Ausdauertraining sollte an wenigstens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Krafttraining mit 8-10 Übungen für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden, wobei das Zusatzgewicht so gewählt werden sollte, dass 8-12 Wiederholungen pro Übung zur Ermüdung führen

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Empfehlungen..

Zur Entwicklung der aeroben Ausdauer sind Walking, Laufen, Radfahren, Ski-Langlauf, Aerobic, Rudern, Schwimmen oder Skaten besonders geeignet.

Diese Dosierungsangabe scheint aber für Einsteiger und Wiedereinsteiger oft nur schwer erreichbar zu sein. Dies wird dadurch untermauert, dass dieses Verhaltensziel nur von insgesamt etwa 10 - 15 % der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrienationen erreicht wird (Mensink, 1999; Sallis & Owen,

1999).

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Empfehlungen zur Belastungsdosierung im

Gesundheitssport

Jeder Erwachsene sollte mit moderater Intensität (d.

h. 50-70% der maximalen Herzfrequenz) für

mindestens 30 Minuten an möglichst allen Tagen der

Woche sportlich aktiv sein. Dabei ist die Nutzung

von HF-Uhren zu empfehlen.

Es können kürzere Einheiten von mindestens 8-10

Minuten über den Tag verteilt zusammen gezählt

werden.

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Literatur

Alfermann, D & Stoll, O. (1996). Befindlichkeitsveränderungen nach sportlicher Aktivität. Sportwissenschaft, 26, 406-422

Alfermann, D. & Stoll, O. (1997). Sport in der Primärprävention: Langfristige Auswirkungen auf psychische Gesundheit. Zeitschrift für Gesundheitspsychologie, 5, 91-108.

Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). Effects of physical exercise on self-concept and well-being. International Journal of Sport Psychology, 31, 47-65.

Crews, D. J. & Landers, D. M. (1987). A meta-analytic review of aerobic fitness and reactivity to psychosocial stressors. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19 (5/Supplmt), 114-120.

Jackson, E. M. & Dishman, R. K. (2006). Cardiorespiratory fitness and laboratory stress: A meta-regression analysis. Psychophysiology, 43, 57-72.

Knubben, K., Reischies, F. M., Adli, M., Schlattmann, P., Bauer, M. & Dimeo, F. (2007). A randomised, controlled study on the effects of a short-term endurance training programme in patients with major depression. Br J Sports Med, 41, 29-33.

Kokkinos, P. F. et al. (2009). Physical Activity in the Prevention and Management of High Blood Pressure. Hellenic Journal of Cardiology, Vol. 50, 2009: 52-59

Stoll, O., Pfeffer, I. & Alfermann, D. (2010). Lehrbuch Sportpsychologie. Bern: Huber.

Stoll, O. & Ziemainz, H. (in Druck). Laufen – psychotherapeutisch nutzen. Springer: Berlin

Williams, P. T. (2008). A cohort study of incident hypertension in relation to changes in vigorous physical activity in men and women. Journal of Hypertension, Vol. 26, No 6 (June), 2008: 1085–1093

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