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h \11 ..¿Hay alguna

1\ rutina de cuerpo entero que no necesite

1'1t mancuernas? I

Claro que sI. Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo entero muy efectivo con tu propio peso corporal. A diferencia de lo que ocurre con la mayoría de máquinas (y también al usar mancuernas), los movimientos no están limitados. Esto favorece la coordinación muscular, te hace ganar más fuerza y previene desequilibrios. Los siguientes 8 ejercicios pueden hacerse en cualquier lugar y a cualquier hora. Solo necesitas una barra de dominadas, un fitball y las instrucciones del recuadro de aliado.

I 1FLEXIONES DE BRAZOS CON MANOSJUNTAS

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Músculos Implicados Hombros y brazos. Ejecución IAl Ponte en la posición de hacer flexiones con las piernas muy juntas y las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros. Las piernas, el tronco y la cabeza deben formar una Unes recta. lB) Flexiona los brazos que casi tocar el suelo con la nariz. Sube otra vez. 2 o3 series de la o15 repeticiones coda una

.. COACH 12 2013

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4SUBIDASABANCO J..... 3~""·!ijlilll·n:;,¡'1"l¡O"lií·lll~i¡"J~ •

2 SENTADILLAS

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Músculos implicados Piernas y zona Lumbar. Ejecución lA) Separa las plemas un poco más que el ancho de los hombros. ponte las manos en la nuca y echa los rodas atrás. [B) Agáchate hasta que los muslos estén horizontales. Procura mantener el tronco lo más recto posible. Extiende las piernas para regresar a la posición inicial. 2 o3 series de 10 o15 repeticiones cada una

Músculos implicados Piernas, pecho y brazos. Ejecución (A] Flexiona las rodillas más de 90 grados. Inclina el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Echa Los brazos atrás con las palmas enfrentadas. [B) Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia eL techo. 2series de la a 15 repeticiones codo uno

6 NAVAJA SOBRE FITBALL

Músculos implicados

Hombros, brazos y abdominales. Ejecución (A] Ponte en la posición de hacer flexiones con las espinillas apoyadas sobre un fitball. La cabeza, el tronco y las piernas deben formar una linea recta. [B) Dóblate por la cintura sin flexionar las rodillas hasta que las piernas y el tronco formen un ángulo recto y solo toques el fitball con las puntas de los pies. Baja el tronco de nuevo. 2 series de la a 15 repeticiones codo uno

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.. ENTRENAMIENTOS

Músculos implicados Brazos, piernas y glúteos Ejecución (A] Apoya el pie izquierdo sobre un banco. pon el otro en el suelo con la pierna extendida. Extiende los brazos por delante del cuerpo con las palmas mirando al suelo. (B] Empuja con la pierna izquierda y súbete al banco con el pie derecho en el aire por detrás. Mantén el tronco recto y los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial. 2series con codo pierna, de la o 15 repeticiones por serie

7 DOMINADAS

Músculos implicados

Brazos, hombros. abdominales y espaLda. Ejecución (A] Cuélgate de una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia el frente. Flexiona un poco las rodillas y cruza Los pies. (B] A continuación sube el cuerpo despacio hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Procura no balaflcearte. Baja otra vez despacio. 3 series de 6 a 12 repeticiones cada uno

CUERPO ENTERO

Músculos implicados Piernas, abdominales y espalda. Ejecución (A] Túmbate con los talones sobre el fitball y las piernas extendidas. Los hombros, la nuca y la parte superior de la espalda están en contacto con el sueLo. Pon los brazos en cruz. (B] Eleva la pelvis y flexiona tas rodiLLas hasta que Los muslos y las pantorrillas formen un ángulo recto Regresa despacio a la posición inicial. 2 o3 series de 10 a 12 repeticiones cada una

8 FLEXIONES ESTÁNDAR

Músculos implicados Hombros y brazos. Ejecución [A] Junta los pies, extiende los brazos y apoya Las manos en el suelo justo por debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una Unea recta de la cabeza a los pies. (B] Flexiona los brazos todo lo que puedas. El cuerpo continúa perfectamente alineado. Sube otra vez. 2 O3 series de 15 o 20 repeticiones codo uno

2013 CQACH 12 97

trr ~g±t.::.~ »t ENTRENAMIENTOS __.......;.. V_ ~~'~.,....,.~

ti. 1,

'1 Músculos implicados Parte superior de la

espalda y hombros. Ejecución [A] Pas~ una goma o una banda eLástica alrededor de La barra de dominadas y agarra ambos extremos. Ponte recto y extiende los brazos hacia deLante. [B] Acerca las manos a los costados del cuerpo sin flexionar los brazos. iMantén la espalda recta! Regresa a la posición inicial. 2 o 3 series por cada lodo, de 6 Q 8 repeticiones

94 COACH 12 2013

, DOMINADASCON AGARRE SUPINO ~

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Músculos implicados Parte superior de la espalda. bíceps y hombros. Ejecución [A] Cuélgate de la barra con las manos separadas eL ancho de los hombros, las palmas hacia el cuerpo y Los pies cruzados. [B] Sube despacio hasta pasar La barbilla por encima de la barra. Procura que el cuerpo no se baLancee.

Aguanta un instante y baja despacio. 2series de 8 o15 repeticiones cada uno

4 PRESS DE BANCA1 ¡¡3.~Jr·j~i4-i·]::¡:t·'¡'f"'·"'i*4:J!·f1rz.f1

CUERPO ENTERO

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Músculos implicados Abdominales oblícuos. Ejecución [A] Apoya toda la espaldaen elfitball y separa los pies el ancho de los hombros. Busca una posición estable. Ponte las manos en las sienes y abre los codos. [8] Levanta el trQnco despacio ygíralohacia la derecha manteniendo los dos codos abiertos ysin doblar ta espalda. Regresaa la posición inicial. 2 series ¡.l.• ' collc. ledo. de 8 o12 repeticiones por sen,:,

..¿Qué tengo que hacer para conseguir un curerpo de playa? Ingredientes: un tren superior XL, un six-pack 10 y unas piernas fuertes. Resultado: el típico cuerpo de playa. ¿Te parece inalcanzable? ¡De eso nadal Este objetivo está más cerca de lo que crees. Todo lo que necesitas es un entrenamiento periódico con los siguientes 8 ejercicios. Este plan de entrenamiento está pensado para trabajar todos los músculos del cuerpo, incluido el coreo En el recuadro inferior derecho encontrarás varias rutinas para elegir. Haz de 2 a 3 sesiones semanaLes... y ve sacando el bañador del armario.

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SSENTADILLA LATERAL

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Músculos implicados Piernas y glúteos. Ejecución [A] Pon la espalda recta, extiende los brazos hacia delante y separa bastante los pies. [8] Flexiona la pierna izquierda y deja la otra extendida de forma Que las caderas se despLacen hacia atrás y a ta izquierda. Baja hasta que eL muslo izquierdo esté paralelo al. suelo. Aguanta un instante e incorpórate. 2series con cado pierna, de 12 a 15 repeticiones por serie

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········'· Músculos implicados Zona lumbar. Ejecución [A] Separa los pies el ancho de las caderas y sujeta las mancuernas con los brazos colgando a tos costados. las palmas enfrentadas y la espalda recta. [8] Inclina el tronco hacia delante despacio hasta llegar casi a la horizontaL Mantén la espalda recta y flexiona un poco las piernas. Regresa a la posición iniciaL 2o 3 series de .lO a 15 repeticiones cado una

,,/~ ":> ¿Cómo convierto estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento? ~U~;i1a ,=st?,·.:::,·" E, ::::::T1:r: 5 _~ :..;'?~::o dE 0:3>'0. Cai.¡enta lO rniniJtos en ~é: €,'. ::':..:::: S::::: [;·~r¿r,Z5

en casa S,{~;:;J:r¡; 5·n moverte de SitiO. cir'::'.llos con los braZC5 :. c;a:,,=2' :e cro~

cC" "Jr"3 gcrr? (1 oa"~;:: elástica Ha! les e ::?'Jerclcios en el ~:c'9" I-'J C3~C :.- C;:)'1 el -,~"""'o:;:'"a ~2 s'?:'"·es y reoeticlcnes ind:cacio. Qe5:ansa 30-60 S2;;,/::-~ ¿-'~:'"':' series

~ \'2rsión prr:'[cs;~;¿,t Vas ere.:::rvC) 2,,1 t,erCICIJ l: SJjeta 'J;¡a rt1anC'Jerna t;-~.~ .::.;, ~ .: :: 2':::'C ::

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Músculos implicados Pecho y triceps. Músculos implicados Todo el tronco. ';''.:~t..''':::::::s er: :a ~:S,Cljn r:~a5 a~tél E;e'c.:::o 8 S:?:-: ::-~ - ~ _ ·>::-":s ::¡;; '.2 ::C';::3)

Ejecución [A] Coloca 2 steps·en paralelo

Músculos implicados·Pecho Ytr:íCf;!ps. Ejecución [A] Cogé dos mahcuerhas y Ejecución [A] Engancha una soga a una agiJan!a la te~slo'": E''l la pas.c;ol1 ¡¡ra\

y ponte en medio en la posición de hacer túmbate boca arriba sobre un banco plano polea alta. Ponte de pie con la estación de

flexiones y baja el cuerpo. TB] Extiende los con los pies en el suelo. Sujétalas a los lados polea a tu izquierda y agarra la soga por Rutina de rr:eé~o~,a

brazos con la fuerza suficiente como para del pecho con los codos abiertos y los brazos encima de la cabeza y los brazos extendidos. ~a "'e..,taJa::1o i1eceslta5 marCl..ie;'"1a5 P¿'3 '::.=':-:=' .-:;!::: i e),lc;¡es '3:Ji::3S

levantarte del suelo y apoya las manos sobre Los pies están separados el ancho de los :cn ~as rOOI:,035 a~cy3das A co~tinva:':~ ~=: : ~~':: .:~ .::= e}ercclcs 3, 5 y;-­

los steps. Flexiona de inmediato los brazos

flexionados en ángulo rectos. [B] Extiende los brazos y levanta las hombros. [B] Tira de la soga hacia el pie Ydescansa 30 seg<Jn(!:)s Pa~a la SE~~"::;: ,.': -;: - 3: 3:::.: ,es ej(fC'CiO~:', :-­

para absorber la inercia. Haz otra flexión y mancuernas por encima del pecho. Aguanta derecho con los brazos extendidos e invierte ca~biando dE.' tado 12:1 cada repe!cc-"'

aterriza en la posición inicial. y baja otra vez. Importante: no te arquees. el movimiento de forma controlada. 2o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno2series de 8 Q 12 repeticiones cada una 2 series por cado lado. de la a 15 repeticiones

2013 COACH 12 95

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2013 CQACH 12..

mano y túmbate boca arriba con Las piernas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Extiende los brazos hacia atrás de manera que formen una línea recta con el tronco. [B) Levanta los hombros y la cabeza y encorva un poco el tronco sin doblar los brazos. Baja otra vez despacio. De 15 a 20 repeticiones

Ejecución [A] Túmbate boca arriba sujetando una mancuerna contra el pecho con las dos manos. Flexiona las piernas y apoya bien las plantas de los pies en el suelo. [B] Separa los hombros del suelo y gira el tronco hacia la izquierda. Regresa despacio a la posición inicial y repite por el lado contrario. De 10 o 15 repeticiones por coda lodo

Ejecución [A] Sujeta dos mancuernas con los brazos colgando a los costados, las palmas. hacia dentro, los pies separados el ancho de los hombros y la espalda recta. [B] Levanta los brazos en cruz hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Aguanta un instante y baja otra vez despacio. De 8 o 12 repeticiones

directamente al suelo. [B] Flexiona los brazos y levanta las mancuernas por los costados abriendo los codos. Aguanta un instante y baja otra vez

despacio. De 10 o 15 repeticiones

98 CQACH 12 2013

hacia dentro y los pies separados el ancho de los hombros. [B) Da un paso largo al. frente a la vez que flexionas los brazos y levantas las mancuernas hasta la altura del pecho. para terminar con las palmas hacia dentro. De 8 o 10 repeticiones con cado pierna

... ENTRENAMIENTOS CUERPO ENTERO

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" ~ No puedo dedicar mucho tiempo a entrenar. ¿Hay alguna forma de ganar¡[ji músculo rápidamente?

'[11 ¡Se acabaron las excusas! Con los ejercicios adecuados puedes muscularte tI: rápidamente. Este entrenamiento exprés solo te ocupará 5 minutos al día, idealmente 5

veces por semana. Si dispones de 10 o 15 minutos, basta incluso con 3 o 4 sesiones. La clave está en trabajar todo el cuerpo para involucrar el máximo de grupos musculares. En el recuadro se explica cómo sacar partido a los músculos en un tiempo mínimo.

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MÚSCUlos implicados Piernas, bíceps y

tríceps. Ejecución [A] Coge una mancuerna con cada mano, pon la espalda recta y deja los brazos colgando por los costados con las palmas

Músculos implicados Espalda y bíceps. Ejecución [A) Dóblate por la cintura hasta que el tronco forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Sujeta 2 mancuernas con los brazos colgando rectos. Dirige la mirada

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~~ Músculos Implicados Pecho. coreo bíceps y trloops. Ejecución [A) Ponte en la posición de hacer flexiones sobre dos mancuernas. Las manos están a la altura del pecho y un poco más separadas que el ancho de los hombros. El cuerpo debe formar una linea recta de la cabeza a los pies. La mirada se dirige al suelo. [B] Recoge las piernas de forma explosiva y termina el movimiento en cuclillas. Lanza las piernas atrás otra vez. De 8 o 12 repeticiones

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Músculos impUcados Hombros, .. .1 q-Jz.1-1"'IJI!",.,·re I'1 e ¡bIM"'~["13·J ~''f

Músculos implicados ,! espalda y piernas. Pecho y tríceps. Ejecución [A) Separa los pies Ejecución [A) Siéntate el ancho de los hombros. pon en un banco inclinado y la espalda recta y sujeta dos sujeta 2 mancuernas por

?(.. mancuernas por encima de la encima de los hombros

cabeza con los brazos extendidos con los brazos extendidos. y las palmas enfrentadas. las escápulas juntas y [B) Da una zancada al frente a la las plantas de los pies vez que inclinas el tronco y llevas totalmente apoyadas los brazos atrás sin doblartos. en el suelo. Incorpórate de nuevo. [B) Baja las pesas por los

~ . De 8 a 10 repeticiones con costados y súbelas otra vez. . cada pierna De 10 a 15 repeticiones

6 ELEVACIONES LATERALES DE PIE ..~it=lll:r-4: [-re] ~I :) =1.:.1í':(e}:.i ::tal. =iN .]I.te}:."

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Músculos implicados Músculos implicados Musculatura abdominal Músculos implicados Hombros, Ejecución [A) Coge una mancuerna con cada Abdominales oblicuos.

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..¿Hay algún entrenamiento que me proteja de las lesiones?

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Estos 8 ejercicios son la mejor prevención. El entrenamiento se basa en

r un planteamiento hollstico: el cuerpo es un todo y, por lo tanto, no debes entrenar

¡, solamente 1 ó 2 músculos por sesión, sino todos ellos, y al menos 2 veces por semana. De esta forma evitas que

i. aparezcan puntos débiles que puedan resultar en lesiones. Precaución: si empiezas sin haber calentado, te arriesgas a sufrir una distensión O una rotura muscular. Empieza todas las sesiones con 5 minutos de saltos a la comba o 15 minutos corriendo en la cinta.

2 FLEXIONES SOBRE FITBALL

Músculos implicados Pecho.

Ejecución [A) Ponte en la posición de hacer flexiones con los pies separados el ancho de las caderas, los brazos extendidos y las manos apoyadas sobre un fitball. Tensa todo el cuerpo y mantén la espalda recta. . [B) Acerca el tronco todo lo que puedas al fitball. para un instante en el punto más bajo y extiende los brazos otra vez despacio. De 12 o 15 repeticiones

.04 COACH 12 2013

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Músculos implicados Espalda, core y brazos. Ejecución [A] Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos apoyadas sobre dos mancuernas. Si el suelo resbala, pon una toatla debajo para que no se te escapen. Las rodiltas.

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"tt. Músculos implicados Abdominales inferiores. Ejecución [A] Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con la punta de los pies 8JXlyada sobre un fitbaLL. los brazos verticaLes y las· manos un poco más separadas que et. ancho de los hombros. [B] Acerca las rodillas (y a la vez el fitbaU) al cuerpo todo lo que puedas sin dejar de mirar al suelo. De 10 o15 repeticiones

8CRUNCHCONMANCUERNAS

Músculos implicados Gemelos, cuádriceps y coreo Ejecución [A] Para este ejercicio tienes Que apiLar varios steps hasta LLegar a una altura de 50 centímetros aproximadamente. Apoya encima un pie y pon la espalda recta. [B] Empuja fuerte con la pierna de arriba para subirte al step (el otro pie permanece en el aire por detrás). Baja y repITe con la otra pierna. De 10 a15 repeticiones con coda pierna

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Músculos implicados Hombros y parte superior de la espalda. Ejecución [A] Separa los pies el anem de las caderas. Coge un disco con las dos manos y sujétalo junto al cuerpo con los brazos extendidos. Mira al frente y pon la espalda recta. [Bll.evanta la pesa despaco y de forma controlada hasta la altura de los hombros. Aguanta un instante y bájala otra vez despacio. Ce Z2 () 15 repeticiones

las caderas y los hombros deben formar una lfnea recta. [B] Levanta una mancuerna por un costado y gira un poco el tronco para acompañarla. Baja y repite con el otro brazo. De 10 o 15 repeticiones por codo lodo

3 ROTACiÓN DE HOMBROS

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MúscuLos implicados Parte superior de la

espalda y hombros. Ejecución [A) Coge una mancuerna con cada mano. Separa los pies, pon la espalda recta y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté horizontal. Los antebrazos deben apuntar al suelo. [B] Sin mover la parte superior de Los brazos. rota los antebrazos hasta que estén aproximadamente verticales. 2 series de 15 o 20 repeticiones cado una

4 ZANCADA CON MANCUERNAS

Músculos implicados Cuádriceps y gemelos. Ejecución [A) Coge dos mancuernas y colócate frente a un step de 20 centímetros de altura, a dos pies de distancia. con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos colgando por los costados. [B) Sube el pie izquierdo al step y flexiona la pierna derecha sin curvar la espalda. Regresa a ta posición inicial y repite con La otra pierna. De 10 o 15 repeticiones con codo pierno

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Músculos implicados AbdominaLes superiores. Ejecución (Al Coge 1mancuerna con cada manoy túmbate sabreel frt:baU con laspiernas flexionadas, lasplantasde lospiescompletamente apoyadas enel suelo,laespalda ligeramentesobreextendida y los brazos en alto. [B] Endereza el tronco de manera Que soto apoyes sobreel fitballla parte inferior de la espalda. Aguanta la tensión un instante yregresa despacio ala JXlsición iniciaL. Uf'.' ~~ -: ,i.. :,·~'€'ticione5

2013 COACH q .OS