The Spartacus Workout (Men´s Health)   Que tal a todos, pues antes que nada, quiero agradecer a todos por los temas tan interesantes que posteen así como rutinas muy buenas. He aprendido bastante y espero mejorar mi técnica y actitud.

Esta rutina que me encontré en la revista de Men´s Health se me hizo interesante y la quiero compartir con ustedes, así como su opinión de la misma, ya que la quiero realizar y tengo algunas dudas.

Ahorita estoy con la rutina de Volumen de 04 Meses de Luis y quería preguntarles si estaría bien suplir por una de las que él propone para definición y hacer esta. También más abajo menciona que se tiene que hacer por 03 días a la semana, así que en los días de "descanso" ¿Que trabajo podría meter?

Bueno eso es todo, espero me ayuden con mis dudas y de antemano gracias.

QUEMA LA GRASA MAS RAPIDO QUE NUNCA

Para crear este circuito escogimos 10 ejercicios que en conjunto ponen a trabajar cada parte de tu cuerpo. Luego, hicimos que cada movimiento se realice en 60 segundos, por lo que pondrás a prueba tu corazón y músculos. El resultado es un producto de alta intensidad diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen, brazos y piernas. Esculpirás tu figura y lucirás un cuerpo atlético -además estarás en la mejor forma de tu vida.

INSTRUCCIONES

Realiza el circuito tres días a la semana. Haz una serie de cada ejercicio (o estación) de forma sucesiva. Realiza todas las repeticiones –bien hechas- que puedas en 60 segundos, descansa 15 y luego haz el siguiente y continua hasta terminar las 10 estaciones. Te ganaste un minuto de descanso. Tienes que completar 3 circuitos. Si en algunos momentos no puedes alcanzar el minuto en cada serie, descansa unos segundos y finalízalo. Usa un peso con el que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones.

ESTACION 1 SENTADILLA DE COPA

Con ambas manos sujeta frente a tu pecho una mancuerna, sostenla de forma vertical solo de un lado mientras te mantienes de pie con las piernas separadas mas alla de la altura de los hombros. (A)Procura que tu espalda conserve su corvatura narutal y comienza a bajar tu cadera hasta que la parte superior de tus muslos quede paralela al suelo. (B)Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Si te cuesta demasiado trabajo, entonces haz el movimiento sin peso.

ESTACION 2 ESCALADA

Colocate en posición de lagartija, con los brazos completamente estirados y alineados a tus tobillos. (A)Sin cambiar la posición de tu espalda, levanta del suelo tu pierna derecha y con un movimiento lento dirígela a tu pecho. (B)Regresa a la posición de inicio y haz lo mismos con la izquierda. Prosigue con los movimientos durante 60 segundos.

 

ESTACION 3 SWING DE BRAZO CON MANCUERNA

Sosten una mancuerna por el frente de tu pecho. Sin encorvar la espalda baja tu cadera y haz que la pesa baje en medio de tus piernas. (A)Siempre manten recto ru brazo, regresa a la posición inicial y mientras lo haces coloca

nuevamente la pesa a la altura de los hombros. (B) Repite durante 30 segundos y luego cambia de brazo.

 

ESTACION 4 LAGARTIJA “T”

Sujeta con tus manos unas mancuernas hexagonales y colocate en posición de lagartija con los brazos estirados. (A)Dobla los codos y baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. (B)Elevate como en las lagartijas tradicionales y eleva tu brazo derecho hasta que la mancuerna

quede sobre tu hombro con el fin de que tu cuerpo forme una T. (C)Regresa a la posición inicial y repite con la extremidad izquierda.

 

ESTACION 5 DESPLANTE CON SALTO

Parado, coloca el pie derecho adelante, a unos 80 cm de separación del otro. Manten el torso recto y desciende hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. (A)Ahora brinca con la suficiente fuerza para que ambas piernas se eleven del suelo. (B)Mientras estas en el aire, haz un movimiento con el que inviertas la posición de tus piernas para que caigas con la pierna izquierda al frente. Alterna durante 60 segundos.

 

ESTACION 6 REMO CON MANCUERNA

Toma un par de mancuernas, dobla la cadera (no encorves la espalda) y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo –mientras estiras los brazos. (A)Sin mover el tronco, deforma paralela eleva las mancuernas hasta que tus codos queden al lado de tus costillas. (B)Pausa, baja las mancuernas y repite.

 

ESTACION 7 SENTADILLAS LATERALES CON MANCUERNA

Sosten dos mancuernas y colócalas a cada lado de tu cadera. (A)Da un largo paso lateral hacia tu izquierda, baja tu cuerpo de forma que tu cadera quede de este mismo lado, mientras apoyas las pesas en el suelo. (B)Repite este movimiento durante 30 segundos y cambia de pierna. Si te cuesta mucho trabajo realizarlo, hazlo sin peso, pero que tus palmas toquen el suelo.

 

ESTACION 8 LAGARTIJA CON REMO

Sujeta un par de mancuernas hexagonales y colocate en posición de lagartijas. (A)Estira los brazos mientras mantienes el torso rigido. De forma lenta, con un jalon, lleva tu mano derecha a la altura de tu pecho. (B)Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo.

 

ESTACION 9 DESPLANTE CON ROTACION

Con ambas manos sujeta horizontalmente una mancuerna por los extremos y colocala debajo de tu barbilla. (A)Da un paso con tu pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso. Ahora gira tu cuerpo a la derecha. (B)Regresa a la posición inicial y repite con las pierna izquierda. Alterna ambas extremidades durante 60 segundos. Si te cuesta demasiado trabajo también puedes hacerlo sin peso.

 

ESTACION 10 PRENSA DE HOMBRO CON MANCUERNA

Parate con las piernas alineadas a los hombros y sujeta sobre ellos unas mancuernas de cada lado, las palmas deben de mirar hacia tu cabeza. (A)Dobla tus rodillas (B) Con un movimiento explosivo al mismo tiempo que subes la cadera, estira los brazos. (C)De forma lenta, regresa a la posición inicial.

 

Grab a pair of dumbbells and let them hang at arm’s length in front of your body, your palms facing behind you. Now bend at your hips and knees, and lower the dumbbells until they’re just below knee height. That’s the starting position. Now, in one movement, thrust your hips forward, straighten your knees, and raise up on your toes as you pull the dumbbells as high as you can by bending your elbows and raising your upper arms. Then reverse the movement and repeat.

Keep your lower back naturally arched.

Explosively pull the dumbbells upward.2. Offset Dumbbell Reverse Lunge Stand tall holding a dumbbell in your left hand next to your shoulder, with your arm bent. With your right foot, step backward and lower your body until your back knee almost touches the floor. Push yourself back to the starting position and repeat. On then next round, hold the dumbbell on your other side, and step back with the opposite leg.

Let your right hand hang at your side or place it on your hip.

Keep your torso upright.3. Single-arm Dumbbell Swing Hold a dumbbell at arm’s length in front of your waist, with your knees slightly bent. Without rounding your lower back, bend at your hips and swing the dumbbell between your legs. Keeping your arm straight, thrust your hips forward and swing the dumbbell to shoulder level as you rise to a standing position. Then simply swing the weight back and forth.

Push your hips back and keep your lower back naturally arched.

Your arm should swing up from your momentum.4. Thrusters Stand holding a pair of dumbbells next to your shoulders. Push your hips back, then bend your knees and lower your body until your thighs are at least parallel to the floor. As you push your body back up from the squat, press the dumbbells above your shoulders until your arms are straight. Then lower the dumbbells back down to your shoulders, and repeat.

Your feet should be set shoulder-width apart (or a little wider).

Squat as deep as you can.

Push the weights directly above your shoulders.5. Single-leg, Single-arm Underhand-grip Dumbbell Row Grab a dumbbell in your right hand, then bend at your hips and place your left hand on a bench in front of you. Raise your right leg so that it’s in line with your upper body. Now let the dumbbell hang straight down from your shoulder, your palm facing forward (an underhand grip). That’s the starting position. (If you prefer, you can use an overhand grip (so your palms would be facing behind you), instead of an underhand grip.Pull the dumbbell to the side of your torso, by raising your upper arm, and bending your elbow. Pause, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. That’s one rep. On your next round, switch arms and legs.

Your lower back should be naturally arched and your torso parallel to the floor.

As you pull the dumbbell upward, try to "squeeze" your shoulder blade toward your spine.

1. Dumbbell Chop Grab a dumbbell and hold it with both hands just above your right shoulder. Swing the dumbbell down and to the outside of your left knee by rotating and bending your upper body in the same direction. Reverse the movement to return to the starting position. On your next round, switch sides, this time holding the dumbbell over your left shoulder and chopping to down and to your right.

Place your feet shoulder-width part, with your knees slightly bent.

Don't round your lower back.2. Plank Walkup to Pushup Start to get into a pushup position, but bend your elbows and rest your weight on your forearms instead of your hands. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles. Now brace your core by by contracting your abs as if you’re about to be punched in the gut. Without allowing your body posture to change (don’t let your hips sag!), place your left hand on the floor, then your right hand. Then push your body into the “up” position of a pushup. Now do a pushup. Then lower yourself back to your elbows into the plank position, by placing each elbow on the floor again. Repeat as many times as you can.

Brace your core and hold it tight for the entire movement.

One at a time, place your hands on the floor. Then push up until your arms are straight.

Once in this position, lower yourself down into a pushup, then push back up. Now return to position A, one elbow at a time.Rotational Dumbbell Straight-leg Deadlift Grab a dumbbell in your right hand and hold it next to your side. Stand on your left foot with your knee slightly bent. Lift your right foot off the floor and bend that knee slightly. Without changing the bend in your left knee, bend at your hips (don’t round your lower back), and lower your torso as you rotate it to the left and try touch the dumbbell in front of your left foot. Reverse the move to the starting position and repeat. On your next round, switch arms and legs.

Hold the dumbbell so that hangs vertically.

Keep your lower back naturally arched.4. Squat Thrusts Stand with your arms at your sides. Push your hips back, bend your knees, and lower your body as deep as you can into a squat. With your hands on the floor, kick your legs backward so that you’re in a pushup position. Then quickly bring your legs back to a squat and stand up.

Your feet should be set about shoulder-width apart.

As you squat down, place your hands on the floor in front of you, shifting your weight onto them.

From the pushup position, return to the squat (position B, above). Then stand up quickly.5. Jump Squat Stand with feet about shoulder-width apart. Place your fingers on the back of your head and pull your elbows back so they’re in line with your body. Push your hips back, bend your knees, and squat down. Then jump as high as you can. When you land, squat and jump again. If that’s too easy, hold a pair of dumbbells at your sides as you perform the exercise.

Lower your body until the tops of your thighs are at least parallel to the floor.

Explode up from the floor quickly.