Izdava~ BOSNA I HERCEGOVINA FEDERACIJA BOSNE I HERCEGOVINE FEDERALNO MINISTARSTVO ODBRANE

BOSNA I HERCEGOVINA FEDERACIJA BOSNE I HERCEGOVINE FEDERALNO MINISTARSTVO ODBRANE

TP 21 - 20

Prijevod sa engleskog jezika uradila ameri~ka tvrtka MPRI

FIZI^KA OBUKA

[tampa: [tamparija Odsjeka za {tamparsku djelatnost Komande obuke i doktrine ZK VF

2000.

BOSNA I HERCEGOVINA FEDERACIJA BOSNE I HERCEGOVINE MINISTARSTVO ODBRANE

Na osnovu ~lana 27, alineja 18, Zakona o odbrani Federacije Bosne i Hercegovine (Slu`bene novine FBiH, broj: 15/96),

O D O B R AVA M

upotrebu priru~nika FIZI^KA OBUKA TP 21-20 u jedinicama VFBiH.

ZAMJENIK MINISTRA Sakib Mahmuljin

SADR@AJPREDGOVOR ............................................................................................................................ 9 POGLAVLJE 1 UVOD ............................................................................................................ Odgovornosti voe .................................................................................................................... Komponente spremnosti ...................................................................................................... Principi vjebanja ................................................................................................................ UIVV faktori ....................................................................................................................... Zagrijavanje i hlaenje ........................................................................................................ Faze kondicione spremnosti ................................................................................................ Vrste programa tjelesne spremnosti ..................................................................................... Godine kao faktor tjelesne spremnosti ................................................................................. Ocjenjivanje ......................................................................................................................... POGLAVLJE 2 KARDIORESPIRATORNA SPREMNOST .............................................. Fiziologija aerobne obuke .................................................................................................... UIVV faktori ....................................................................................................................... Tranje ................................................................................................................................. Hodnje cestom .................................................................................................................... Alternativni oblicioblici aerobnih vjebi ............................................................................ POGLAVLJE 3 MIINA IZDRLJIVOST I SNAGA ....................................................... Miina spremnost ............................................................................................................... Kontrakcija miia ............................................................................................................... Principi miine obuke ........................................................................................................ Tehnike vjebanja ................................................................................................................ Glavne miine skupine ....................................................................................................... Kljune take za naglaavanje ............................................................................................. Programi vjebi ................................................................................................................... Tabela vjebi ....................................................................................................................... POGLAVLJE 4 GIPKOST ...................................................................................................... Tehnike istezanja ................................................................................................................. UIVV faktori ....................................................................................................................... Zagrijavanje i hlaenje ........................................................................................................ Uobiajene vjebe istezanja ................................................................................................. 11 12 14 14 15 17 18 20 24 25 27 27 29 34 38 42 47 47 47 48 52 56 56 58 82 85 85 86 87 90

5

POGLAVLJE 5 TJELESNA GRAA .................................................................................. 103 Metode ocjenjivanja .......................................................................................................... 104 Dijeta i vjebanje ............................................................................................................... 104 POGLAVLJE 6 ISHRANA I TJELESNA SPREMNOST .................................................. Smjernice za zdravu ishranu .............................................................................................. Briga za optimalnu tjelesnu izvedbu ................................................................................ Ishrana na terenu ............................................................................................................. POGLAVLJE 7 KRUNA OBUKA I VJEBE DRILOVI ................................................. Kruna obuka .................................................................................................................... Kondicione vjebe ............................................................................................................. Drilovi na travi ................................................................................................................... Gerilske vjebe .................................................................................................................. POGLAVLJE 8 PJEAKE PREPREKE I DODATNI DRILOVI .................................. Pjeake prepreke .............................................................................................................. Drilovi sa pukom ............................................................................................................. Drilovi sa trupcima ........................................................................................................... Vjebe u vodi ................................................................................................................... POGLAVLJE 9 TAKMIARSKE AKTIVNOSTI TJELESNE OBUKE ....................................................................................................... Ukljuivanje svih pripadnika ............................................................................................ Aktivnosti jedinice ............................................................................................................ Orijentiranje ...................................................................................................................... Olimpijada jedinice ........................................................................................................... POGLAVLJE 10 RAZVOJ PROGRAMA JEDINICE ....................................................... Koraci u planiranju ............................................................................................................ Poduavanje ....................................................................................................................... Uobiajene greke ............................................................................................................. Uzorak programa ............................................................................................................. Upotreba principa vjebanja ............................................................................................ Zakljuak ........................................................................................................................... POGLAVLJE 11 TJELESNA OBUKA TOKOM POETNE ULAZNE OBUKE .......... Razvoj programa .............................................................................................................. Razmatranja sigurnosti ...................................................................................................... Hodnje cestom .................................................................................................................. POGLAVLJE 12 RAZMATRANJA OKRUENJA ...................................................... Reguliranje temperature .................................................................................................... Toplotne povrede i simptomi ............................................................................................ Aklimatizacija na toplo, vlano okruenje ......................................................................... Vjebanje u hladnim okruenjima .................................................................................... Aklimatizacija na velike nadmorske visine ...................................................................... Zagaenost zraka i vjebanje ............................................................................................ 107 107 110 113 115 115 122 132 137 141 141 150 153 158 163 163 167 174 178 181 181 185 185 185 193 194 195 195 196 197 199 199 200 201 201 203 204

POGLAVLJE 14 TEST TJELESNE SPREMNOSTI KoV ........................................... Metode ocjenjivanja .......................................................................................................... Program kardiovaskularne zatite iznad etrdeset ............................................................ Pregled ............................................................................................................................... Upravljanje testom ............................................................................................................ Dunosti osoblja koje provodi testiranje ............................................................................ Mjesto za izvoenje testiranja ........................................................................................... Procedure testiranja ........................................................................................................... Redoslijed testiranja .......................................................................................................... Rezultati testiranja ............................................................................................................. Rezultati iznad maksimuma ............................................................................................. Privremena ogranienja .................................................................................................... Trajna ogranienja ............................................................................................................. Alternativne discipline ...................................................................................................... DODATAK A FIZIOLOKE RAZLIKE IZMEU SPOLOVA ....................................... DODATAK B OBRAZAC ZA TJELESNA OGRANIENJA .......................................... DODATAK C DNEVNIK TJELESNE SPREMNOSTI...................................................... DODATAK D STACIONARNI TEST NA BICIKLU ....................................................... DODATAK E ODABIR ODGOVARAJUE OBUE ZA TRANJE ............................. DODATAK F IZRAUNAVANJE V02MAKS .................................................................... DODATAK G PRIMIJEENI NAPOR .............................................................................. DODATAK H GLAVNE MIINE SKUPINE LJUDSKOG TIJELA ............................ RJENIK .............................................................................................................................. LITERATURA ...................................................................................................................... INDEKS ................................................................................................................................

209 209 210 210 211 212 218 218 220 227 228 228 228 229 237 239 240 241 243 245 247 248 249 250 252

POGLAVLJE 13 POVREDE ........................................................................................... 205 Tipine povrede povezane sa tjelesnom obukom ............................................................................................................. 205 Ostali faktori ...................................................................................................................... 207

6

7

Predgovor

5 jula 1950. trupe SAD, koje su bile nepripremljene za tjelesne napore ratovanja, poslane su u borbu. Ranih dana Korejskog rata vojnici SAD su bili poraeni od Korejske narodne vojske, koja je bila slabo opremljena ali dobro obuena. Ostavivi ranjene drugove i korisnu opremu neprijatelju, ameriki vojnici su izvukli zakljuak da njihova obuka nije adekvatno pripremila vojnike za noenje tekih borbenih kompleta. Skupa lekcija nauena od snaga za izvo|enje zadae Smith u Koreji je vanija danas nego ikad. Ako smo mi pogrijeili u pripremi naih vojnika za tjelesne napore ratnih zadaa, mi smo krivi za praznu priu o naelu obuavaj se kako se bori. Na program tjelesne spremnosti mora uraditi vie za nae vojnike a ne samo da ih pripremi za polugodinji test tjelesne spremnosti KoV(TTSKoV). TP 21-20 namijenjen je voama koji planiraju i izvode obuke tjelesne spremnosti. To osigurava vodi za razvoj programa koji e usavriti i odravati nivo tjelesne spremnosti za svo osoblje KoV. Ovaj prirunik takoer moe biti koriten kao izvorna knjiga za sve vojnike. TP je pisan tako da se poravna sa glavnim crtama navedenim u TP 25-100, obuka snaga. Mnogo koristi proizilazi iz dobrog programa tjelesne spremnosti. To moe ograniiti broj bolesnih vojnika i vojnika sa ogranienjima, uiniti obuku energinijom, pojaati produktivnost i duevnu budnosti. Dobar program tjelesne spremnosti takoer unapreuje timsku povezanost i borbeno preivljavanje. To e poboljati vojniku borbenu spremnost. Agencija, izdava ovog izdanja, je komanda KOID. Komentare i preporuke poaljite na obrascima MKoV 2.028 (preporuene promjene za izdanje i neispunjene obrasce) direktno na Headquaters, US Army Infantry Center, US Army Physical Fitness School (ATZB-PF), Fort Benning, GA31905000. 8 9

POGLAVLJE 1

UVODNivo tjelesne spremnosti vojnika ima direktan uticaj na njegovu borbenu sposobnost. Mnoge bitke u kojima su se amerike trupe borile naglaavaju veoma vanu ulogu koju tjelesna spremnost igra na bojnom polju. Podizanje interesa na dravnom nivou o pitanju spremnosti je bilo praeno mnogim istraivanjima o uincima redovitog uestvovanja vojnika u temeljnim programima tjelesne spremnosti. Glavni zakljuak je da takav program poveava kvalitet ivota osoblja, unapreuje produktivnost i donosi pozitivne tjelesne i duevne promjene. Nije samo tjelesna sposobnost vojnika bitna za KoV, takoer je vano da se oni ugodno osjeaju u stvaralakom ivotu. Ovo poglavlje daje pregled spremnosti. Ono definie tjelesnu spremnost, glavne crte faza spremnosti i razmatra razliite vrste programa tjelesne spremnosti i ocjenjivanja tjelesne spremnosti. Komandanti i voe mogu koristiti ove informacije za razvoj razumnog, borbeno povezanog programa tjelesne spremnosti. Tjelesna spremnost koja je naglaena u ovom priruniku je samo jedan sastavni dio ukupne spremnosti. Neki od drugih sastavnih dijelova su nadzor teine, dijeta i ishrana, upravljanje stresom, zdravlje zuba, duhovna i moralna spremnost, kao i izbjegavanje povienosti tlaka, zloupotrebe opojnih sredstava i puenje. Ovaj prirunik je temeljno sredstvo uz izdanja direktno vezana sa razvojem i odravanjem pet sastavnih dijelova tjelesne spremnosti. Program obuke tjelesne spremnosti KoV se prua do svih komponenti ukupne KoV. Ovo ukljuuje PKoVSAD i NGKOV i pokriva sva godita, inove i oba spola. Njegova svrha je tjelesna kondicija svih vojnika kroz njihovu karijeru poevi od poetne ulazne obuke. Takoer ukljuuje i vojnike sa tjelesnim ogranienjima, koji takoer moraju sudjelovati u obuci tjelesne spremnosti. Komandanti i voe moraju osigurati da svi vojnici u svojim jedinicama odravaju najvei nivo tjelesne spremnosti u skladu sa ovim prirunikom i sa PKoV 350-15 koji opisuje pravila, procedure i odgovornosti programa tjelesne spremnosti KoV. Komponente tjelesne spremnosti ukljuuju nadzor teine, dijetu, ishranu , upravljanje stresom, duhovnom i moralnom spremnou 10 11

ODGOVORNOSTI VOEVostvo je jako bitno za uspjeh dobrog programa obuke tjelesne spremnosti. Voa, posebno starije voe, moraju razumjeti i izvoditi novu doktrinu KoV o tjelesnoj spremnosti. Oni moraju biti primjerni i aktivni uesnici u programu tjelesne spremnosti. Ukratko, voe moraju voditi TO. Njihov primjer e naglasiti vanost obuke tjelesne spremnosti i oznaiti ga kao kljuni element u misiji obuavanje jedinice. Voe moraju naglasiti vrijednost tjelesne obuke i jasno objasniti ciljeve i korist programa. Glavni obuavatelj tjelesne spremnosti (GOTS), sa zavrenim specijalnim teajem, postavljen od kole tjelesne spremnosti KoV SAD moe pomoi komandantima. Meutim, bez obzira na nivo tehnikog iskustva GOTS, puna odgovornost za dobar program na svakom nivou ostaje na voama. Siromano osmiljen i izveden program tjelesne spremnosti naruava moral. Dobar program je dobro planiran i organiziran, ima izazovne zahtjeve, natjecateljski je i napredan. Taj program takoer sadri komandno prisustvo na svakom nivou sa voama koji svojim primjerom motiviu vojnike. Voe bi takoer trebale neprekidno prosuivati svoje jedinice da bi odredili koje specifine komponente tjelesne spremnosti nedostaju. Kad jednom uoe nedostatke, trebali bi prilagoditi program da bi ispravili slabosti. Voe ne bi trebale kanjavati vojnike koji ne izvode pravilno vjebe. Kanjavanje, posebno neumjereno ponavljanje ili dodatni TO, esto donose vie tete nego koristi. Voe moraju planirati posebnu obuku da bi pomogli vojnicima kojima je to potrebno. Primjena temeljnih tehnika vostva je posebno vana u dovoenju vojnika sa nedostacima u tjelesnoj spremnosti do standarda. KOMANDNE DUNOSTI Komandanti moraju ocijeniti efikasnost obuke tjelesne spremnosti i osigurati da je usmjerena na misiju jedinice. Oni mogu ocijeniti njenu uspjenost uestvujui u njoj, posmatranjem obuke, povezivanjem njihovog programa tjelesne spremnosti sa misijom jedinice, analizom izvedbe pojedinca i jedinice na TTSKoV. Voe mogu redovno mjeriti nivo tjelesne spremnosti svakog vojnika da bi ocijenili njegovo napredovanje i odredili uspjeh programa jedinice. Komandanti bi trebali osigurati da osposobljene voe vre nadzor i izvode obuku tjelesne spremnosti, da koriste GOTS koji su dobili, opirnu obuku u ovom podruju. Voe mogu nauiti o obuci tjelesne spremnosti na slijedei nain: Prisustvovanjem na teaju GOTS koji traje etiri sedmice ili jednosedminom teaju vjebi za voe. Zahtijevati odlazak u vjebaonicu za sticanje tjelesne spremnosti u koli tjelesne spremnosti KoV. Upoznati se sa izdanjima KoV o tjelesnoj spremnosti. Vaan primjer ukljuuje ovaj prirunik, PKoV 350-15 i broura MKoV 350-15 350-18, 350-22. Komandanti se moraju pobrinuti za odgovarajue objekte i fondove koji e dati podrku programu i poboljati nivo svakog vojnika u tjelesnoj spremnosti. Takoer moraju biti sigurni da svaki uesnik, pojedinac, bez obzira na in, godine, spol ima koristi od redovitog vjebanja. U nekim primjerima voe e trebati da uloe posebne napore da bi savladali stalne probleme koji se pojavljuju sa redovnom obukom. Voe takoer moraju uloiti posebne napore da bi osigurali popravnu obuku tjelesne spremnosti za vojnike koji su ispod tjelesnog standarda. Obrazac za tjelesna ogranienja(obrazac MKoV 3.349) omoguava i daje ohrabrenje vojniku sa 12

ogranienjem da uradi koliko moe u granicama svojih ogranienja. Oni koji nisu bili prisutni u procesu sticanja kondicije zbog odsustva, bolesti, povreda ili putovanja, mogu takoer zahtijevati posebna razmatranja. Komandanti moraju osigurati da je vrijeme dodijeljeno za obuku tjelesne spremnosti dobro iskoriteno. Vrijeme obuke je uzalud potroeno zbog: Nepripremljenih i neorganizovanih voa. Dodjeljivanja skupine koja je prevelika za jednog vou. Nedovoljnog intenziteta obuke: to e rezultirati nenapredovanjem. Stupnjeva napredovanja koji su prespori ili prebrzi. Ekstremno stagniranje koje obino naglaava oblik umjesto bit vjebanja. Npr., bie mnogo jedinica koje tre lagahnim tempom ili tzv. tempom dnevna doza. Aktivnosti e izgledati impresivno ali nee rezultirati poboljanjem. Neadekvatni objekti koji prouzrokuju dug period ekanja izmeu vjebi tokom sesija obuke i/ili izmeu sesije obuke. Dug period odmaranja koji ometa napredovanje. Zbog naglaavanja pozitivnih stavova, komandanti i instruktori jedinica moraju biti obrazovani, suosjeajni i pravedni ali zahtjevni. Oni moraju prepoznati razlike meu pojedincima i motivirati vojnika da bi pospjeili njegov uinak. Ipak, oni uvijek moraju naglasiti standarde obuke. Postizanje velikog nivoa tjelesne spremnosti ne moe biti uinjeno jednostavnim pokretima. Teka obuka je sutinska. Komandanti moraju osigurati da su voe upoznate sa odobrenim tehnikama, naredbama, izdanjima i da ih koriste. Cilj svakog komandanta bi trebao biti ukljuivanje najboljih metoda tjelesne spremnosti unutar uravnoteenog programa. Ovaj program bi trebao rezultirati poboljanom tjelesnom spremnou njihovih vojnika i poboljanjem mogunosti izvo|enja zadaa povezanih sa misijom. GOTS mogu pomoi kmandantima u formuliranju preciznih programa koji e dostii njihove ciljeve tjelesne spremnosti, ali komandanti moraju poznavati i primjenjivati doktrinu. Meutim, zbog toga to odgovornost za tjelesnu obuku lei na komandantu, programi moraju biti zasnovani na njegovim vlastitim ciljevima obuke, koje on mora razviti iz svog ocjenjivanja liste temeljnih zadaa misije (LTZM). Poglavlje 10 opisuje razvoj programa jedinica. Komandanti moraju osigurati da je vrijeme dodijeljeno za obuku tjelesne spremnosti dobro iskoriteno. GLAVNI OBUAVATELJ TJELESNE SPREMNOSTI Glavni obuavatelj tjelesne spremnosti ( GOTS) je vonik koji je zavrio bilo teaj u trajanju od etiri mjeseca aktivnog sastava, dvosedmini teaj rezervnog sastava ili teaj GOTS Vojne akademije SAD. Iako ih zovemo glavni obuavatelj GOTS su jednostavni vojnici koji znaju sve o aspektima obuke tjelesne spremnosti i kako funkcioniraju tijela vojnika. to je jo vanije, poto su GOTS podueni da naprave programe za pojedince i jedinice njih bi za ovu svrhu komandanti trebali koristiti kao pomonike u specijalnom tabu. GOTS moe raditi slijedee: Vriti procjenu nivoa tjelesne spremnosti pojedinca i jedinice. Vriti analizu zadaa povezanih sa misijom jedinice i razvoj temeljnog programa obuke tjelesne spremnosti koji daju podrku ovim zadaama. 13

Vjebati druge obuavatelje za izvo|enju odgovarajue, sigurne tjelesne obuke. Razumjeti strukturu i funkcioniranje ljudskog tijela posebno ako je u vezi s vjebama.

KOMPONENTE SPREMNOSTITjelesna spremnost je sposobnost efikasnog funkcioniranja u tjelesnom radu, obuci i drugim aktivnostima, a da i pored toga ostaje dovoljno energije u sluaju potrebe. Komponente tjelesne spremnosti su slijedee: Kardiorespiratorna (KR) izdrljivost- sposobnost kojom se tijelu isporuuje kisik i hranjive tvari potrebne za aktivnosti miia i transport otpadnih tvari iz elija. Miina snaga - najvea koliina sile koju miii ili skupina miia mogu dati u pojedinanim naporima. Miina izdrljivost - sposobnost miia ili skupine miia za izvo|enje ponovljenih pokreta sa/podmaksimalnom silom za produeni period Gipkost - je sposobnost pokretanja zglobova (npr., lakat i koljeno) ili bilo koje skupine zglobova kroz potpune, normalne nizove pokreta. Tjelesna graa - koliina naslaga masnoe koje vojnik ima u poreenju sa ukupnom teinom tijela. Poboljavanje prve tri komponente spremnosti koje su prethodno navedene, e imati pozitivan uinak na tjelesnu grau i rezultirae smanjenjem naslaga masnoe. Neumjerene naslage masnoe umanjuju vrijednost drugih komponenti spremnosti, ograniavaju izvo|enje, naruavaju vanjski izgled vojnika i negativno utiu na zdravlje. Faktori kao to su brzina, okretnost, snaga miia, usklaenost rada glave i ruku, su svrstani kao komponente motorika tjelesne spremnosti. Ovi faktori utiu na preivljavanje vojnika na bojnom polju. Odgovarajua obuka moe poboljati ove faktore unutar ogranienja potencijala svakog vojnika. Program spremnosti KoV traga za poboljanjima ili odravanjem svih komponenti motorike i tjelesne spremnosti kroz precizne, napredne, za misiju specifine tjelesne obuke za pojedince i jedinice.

vjeba, ono ne poboljava vrijeme tranja na 2-milje (3.218,6 m) kao to to radi program tranja. Oporavak. Teak dan obuke za date komponente spremnosti trebao bi biti praen danom lake obuke ili omoguiti dan odmora za tu komponentu i/ili miinu skupinu(e) radi oporavka. Drugi nain da se omogui oporavak je naizmjenino vjebanje miinih skupina svaki drugi dan, posebno kad se vri obuka miine snage i/ili izdrljivosti. Optereenje. Radno optereenje za svako vjebanje mora, po pravilu, prevazilaziti normalne zahtjeve tijela da bi obuka imala efekat. Faktori za uspjean program obuke su uestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta UIVV

UIVV FAKTORIOdreeni faktori moraju biti dio bilo kojeg programa tjelesne spremnosti da bi ona bila uspjena. Ovi faktori su: uestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta. Akronim UIVV vam omoguava da ih lake zapamtite ( pogledati Ilustraciju 1-1). UIVV Faktori primijenjeni u programu tjelesne kondicijeKardiorespiratorna izdr`ljivost U~estalost 3 - 5 puta sedmi~no Mi{i}na ja~ina 3 puta sedmi~no Mi{i}na izdr`ljivost 3 - 5 puta sedmi~no Mi{i}na ja~ina i mi{i}na i zdr`ljivost 3 puta sedmi~no Gipkost

Zagrijavanje i hla|enje: Istezanje prije i poslije vje`be Istezanje zbog razvijanja Za pobolj{anje gipkosti istezati se 2-3 puta sedmi~no Napetost i lagahna nelagodnost BEZ BOLA Zagrujavanje i hla|enje istezanjem: 10-15 sekundi/istezanja Istezanje zbog razvijanja 30 - 60 sekundi/istezanja

PRINCIPI VJE@BANJAPridravanje odreenih temeljnih principa vjebanja je vano za razvoj efikasnog programa. Principi vjebanja se primjenjuju na svakog i na svim nivoima tjelesne obuke, od atlete olimpijskog kalibra do vikend dogera. Takoer se primjenjuju u tjelesnoj obuci vojnog osoblja. Ovi temeljni principi vjebanja se moraju potovati: Redovitost. Za postizanje uinaka obuke, osoba mora vjebati uz brojanje do deset. Trebali bi zapoeti vjebe sa svakom od prve etri komponente, najmanje tri puta sedmino. Neuestalo vjebanje moe uiniti vie tete nego dobra. Redovitost je takoer vana u odmaranju, spavanju i dranju dijete. Napredak. Intenzitet (koliko jako) i/ili trajanje (koliko dugo) vjebe se mora postupno poveati da pobolja nivo tjelesne spremnosti. Uravnoteenost. Da bi bio efikasan, program bi trebao ukljuiti aktivnosti koje se odnose na sve komponente spremnosti, prenaglaavanje bilo koje od njih moe tetiti drugima. Raznolikost. Osiguranjem razliitih aktivnosti umanjuje se mogunost zasienosti i poveava se motivacija i napredak. Specifinost. Obuka mora biti usmjerena ka specifinim ciljevima. Npr., vojnici postaju bolji trkai, ako je u njihovoj obuci naglaeno tranje. Iako je plivanje odlina 14

Intenzitet 60 - 90 % SPBOS* Vrijeme 20 minuta ili vi{e

3 - 7 MP* Vrijeme potrebno za rad 3 - 7 ponavljanja od svake vje`be.

12+ MP Vrijeme potrebno za rad 12+ ponavljanja od svake vje`be.

8 - 12 MP Vrijeme potrebno za rad 8 - 12 ponavljanja od svake vje`be.

Vrsta Tr~anje Plivanje Biatlon Veslanje Biciklizam Preskakanje konopca Hodanje/brzo hodanje. Penjanje uz stepenice Istezanje: Stati~no Pasivno P.N.O.

Utezi sprave s otporom Vje`be s otporom partnera Vje`be sa tjelesnom te`inom (sklekovi/~u~njevi/podizanje/spu{tanje itd.)

* SPBOS = Stopa rezerve broja otkucaja srca Ilustracija 1-1

* MP = maksimalni

15

UESTALOST Pravilnik KoV 350-15 posebno navodi da se energina obuka tjelesne spremnosti izvodi 3 do 5 puta sedmino. Za postizanje optimalnih rezultata, komandant mora teiti ka izvo|enju tjelesne obuke 5 dana sedmino. U najboljem sluaju, najmanje tri vjebanja za KR izdrljivost, miinu snagu i izdrljivost, gipkost, bi se trebala izvoditi svake sedmice radi poboljanja nivoa tjelesne spremnosti. Prema tome, da bi se postiglo maksimalno poveanje u miinoj snazi, vojnici bi trebali imati sedmino najmanje tri vjebanja snage. Meutim, tri perioda tjelesne aktivnosti sedmino, sa po samo jednim vjebanjem kardiorespiratorne izdrljivosti snage i gipkosti nee poboljati ni jednu od ove tri komponente. Uz odreeno planiranje, program obuke za prosjene vojnike moe biti razvijen to osigurava zadovoljavajue podjednaku naglaenost svih komponenti tjelesne spremnosti. Program obuke na Ilustraciji 1-1 odgovara primjeru. U prvoj sedmici, ponedeljak, srijeda i petak su posveeni KR izdrljivosti, utorak i etvrtak posveeni su miinoj izdrljivosti i snazi. Tokom druge sedmice, dani obuke su naizmjenini: miina izdrljivost i snaga se obuavaju ponedeljkom, srijedom i petkom a KR spremnost se obuava utorkom i etvrtkom. Vjebe istezanja su zavrne na svakoj vjebi obuke da bi naglasili gipkost. Neprekidnom obukom na ovaj nain, jednak naglasak se moe dati razvoju miine izdrljivosti i snage i KR spremnosti za vrijeme obuke od pet dana sedmino. Ako misija jedinice to zahtijeva, neki miii i neka KR obuka mogu biti raeni tokom svakodnevnih vjebi obuke toliko dugo koliko se teak pristup dan/dan oporavka koristi. Na primjer, ako jedinica ima naporno tranje u ponedeljak, srijedu i petak, takoer mogu odluiti da tre utorkom i etvrtkom. Meutim, utorkom i etvrtkom uestalost i/ili udaljenost/vrijeme trebaju biti umanjeni da bi omoguili oporavak. U zavisnosti od vremena koje je na raspolaganju za svaku aktivnost obuke i naina na koji se izvode aktivnosti obuke, sve komponente spremnosti se mogu razviti koristei raspored vjebi od tri dana sedmino. Meutim, program od pet dana sedmino je mnogo bolji nego prethodno navedeni. (Pogledati program obuke u Poglavlju 10). Veliki broj drugih prilaza moe biti primijenjen kada se stvara program tjelesne spremnosti sve dok principi vjebanja nisu prekreni. Takvi programi, kad su povezani sa ishranom, e pomoi u ouvanju vojnikove elje za pobjedom. INTENZITET Najvei problem u programu jedinice je dovoenje obuke na pravi intenzitet. Intenzitet bi se trebao mijenjati kako se mijenja vjeba koja se radi. Vjebe za kardiorespiratorni razvoj moraju biti dovoljno energine da bi podigle otkucaje srca izmeu 60 i 90 procenata stope rezerve broja otkucaja srca (SPBOS). (Izraunavanje procenta SPBOS je objanjeno u Poglavlju 2). Oni sa niim nivoom spremnosti bi trebali zapoeti vjebe na niem broju otkucaja srca za vrijeme obuke (BOSzVO) oko 60 procenata SPBOS. Za miinu snagu i izdrljivost intenzitet se odreuje procentom maksimalnog otpora koji je kori{ten za date vjebe. Kada se odreuje intenzitet u programu obuke snage, lake je rei maksimalan broj ponavljanja ili MP. Na primjer, 10 MP je maksimalna teina koja moe biti pravilno podignuta 10 puta. 8-12 MP je teina koja moe biti pravilno podignuta 8-12 puta. Svaka vjeba bi trebala ukljuiti istezanje tokom zagrijavanja i hlaenja. 16

Raditi vjebepravilno se odnosi na ravnomjerno pokretanje utega u pravilnom obliku bez pomoi drugih miinih skupina ili trzanjem, krivljenjem i stezanjem tijela. Za prosjenu osobu koja eli poboljati i miinu snagu i miinu izdrljivost najbolje je raditi 8-12 MP. Osobe koje hoe da se koncentriu samo na miinu snagu, bi trebale koristiti teinu koja im doputa tri do sedam ponavljanja prije nego to se osjeti zamor miia. Dakle, za razvijanje snage koritenje utega bi trebalo biti 3-7 MP. Obrnuto, osoba koja eli da se koncentrie na izdrljivost miia bi trebala koristiti 12+ MP. Kad koristi 12+ kao intenzitet obuke, vie ponavljanja po seriji rezultirat e znaajnijim poboljanjem u izdrljivosti miia. Koncentriranjem na vei broj ponavljanja smanjivae se napredak u snazi. Na primjer osoba koja redovno vjeba sa utegom koji joj doputa da uradi 100 ponavljanja po vjebi (100MP) znaajno poveava miinu izdrljivost ali minimalno poveava miinu snagu. (Pogledati Poglavlje 3 za informacije o obuci otpora). Sve vjebe bi trebale ukljuiti istezanje tokom zagrijavanja i hlaenja. Trebali bi se istezati dok se ne pojavi lagahna nelagodnost ali bez boli, kad su izvedeni pokreti iznad opsega pokreta. (Pogledati Poglavlje 4 za informacije o istezanju). VRIJEME Kao i intenzitet, potroeno vrijeme zavisi od vrste raene vjebe. Najmanje 20 do 30 minuta neprekidnog intenzivnog vjebanja mora biti korieno zbog poboljanja kardiorespiratorne izdrljivosti. Za miinu izdrljivost i snagu vrijeme vjebanja je jednako sa brojem uinjenih ponavljanja. Za prosjene vojnike 8 do 12 ponavljanja sa dovo- ljnim otporom da prouzrokuje slabost miia, poboljava i miinu izdrljivost i snagu. Kako vojnici napreduju oni e postii veu snagu radei 2 do 3 serije od svake vjebe s otporom. Vjebe gipkosti ili istezanja bi trebale da se izvode u razliitim vremenskim intervalima u zavisnosti od cilja vjebanja. Za zagrijavanje prije tranja svako istezanje bi trebalo da se izvodi 10 do 15 sekundi. Za poboljanje gipkosti najbolje je raditi istezanje tokom hlaenja sa trajanjem od 30 sekundi za svaku vjebu istezanja. Ako je poboljanje gipkosti glavni cilj, najmanje jednom sedmino bi se trebala posvetiti panja na razvijanju poboljanja gipkosti. VRSTA Odnosi se na vrstu izvedenih vjebi. Kad bira vrstu, komandant bi trebao razmotriti princip specifinosti vjebanja. Na primjer, da bi poboljao nivo KR spremnosti svojih vojnika (glavna komponenta spremnosti u tranju na 2 milje (3.281m) ) on bi ih trebao usmjeriti na KR vrste vjebi. Ovo je objanjeno u Poglavlju 2. Naini obuke miine snage i izdrljivosti su objanjeni u Poglavlju 3, dok Poglavlje 4 objanjava gipkost. Ova poglavlja e pomoi komandantu da oblikuje programe koji odgovaraju potrebama njegovih vojnika. Temeljno pravilo je da se za poboljanje u izvedbi moraju vjebati odreene vjebe, aktivnosti ili vjetine koje on hoe da pobolja. Na primjer, biti dobar u izvedbi sklekova, znai raditi redovno sklekove. Nijedna druga vjeba nee bolje poboljati izvedbu sklekova.

ZAGRIJAVANJE I HLAENJETijelo se mora pripremiti prije izvo|enje organizovane TO, natjecanja u sportskim aktivnostima jedinice ili snanih tjelesnih aktivnosti. Zagrijavanje moe pomoi u spreavanju povreda i poboljanju izvo|enje. Zagrijavanje poveava unutranju tem17

peraturu tijela i stupanj rezervne stope broja otkucaja srca. anse od povrjeivanja su umanjene kad su srce, miii, ligamenti i tetive pravilno pripremljeni za naprezanje. Zagrijavanje ukljuuje tranje u mjestu ili lagani doging, istezanje i vjebe rastezanja. Trebalo bi najmanje da traje 5 do 7 minuta i da se radi pred same vjebe za KR ili miinu izdrljivost i snagu. Poslije pravilnog zagrijavanja, vojnici su spremni za jai intenzitet kondicionih aktivnosti Vojnici bi trebali da se pravilno ohlade poslije svakog vjebanja, bez obzira na vrstu vjebanja. Hlaenje slui za postupno usporavanje otkucaja srca i spreavanja naviranja krvi u noge i stopala. Tokom vjebanja miii potiskuju krv kroz vene. To pomae vraanju krvi ka srcu. Meutim, poslije vjebanja miii se oputaju i due vremena se ne napreu, tako da se krv moe nakupiti u nogama i stopalima. To moe prouzrokovati nesvjesticu. Dobre vjebe hlaenja e pomoi da se izbjegnu ove mogunosti. Vojnici bi trebali hodati i istezati se dok se broj otkucaja srca ne vrati na ne manje od 100 otkucaja u minuti (OUM) i dok obilno znojenje ne prestane. To se obino izvodi poslije svake kondicione vjebe.

Pripremna faza za poboljanje miine izdrljivosti i snage bi trebala postupno da zapone i napreduje u obuci sa utezima. Na poetku, obuavatelji na utezima bi trebali odabrati oko 8 do 12 vjebi koje vjebaju sve glavne skupine miia na tijelu. Trebali bi koristiti samo lahke utege prvu sedmicu (prva dva do tri vjebanja). To je veoma vano, kao to moraju prvo nauiti pravilne oblike za svaku vjebu. Lahki utezi e pomoi umanjivanju zamorenosti miia i umanjiti mogunosti povrede miia, zglobova i ligamenata. Tokom druge sedmice trebali bi koristiti tee utege u svakoj vjebi s otporom. Na kraju druge sedmice (oko est vjebanja) trebali bi znati kolika koliina teine e im dopustiti da rade 8 do 12 ponavljanja za svaku vjebu do poetka zamora miia. Na ovoj taki zapoinje faza sticanja kondicije. FAZA STICANJA KONDICIJE Da bi postigli eljeni nivo spremnosti, vojnici moraju poboljati koliinu vjebanja i/ili intenzitet vjebi i/ili poboljati snagu i izdrljivost. Npr.. za poboljanje KR izdrljivosti, moraju poveati duinu vremena za tranje. Trebali bi poeti sa pripremnom fazom i postupno poveavati vrijeme tranja za jednu ili dvije minute svake sedmice sve dok ne budu mogli trati neprekidno 20 do 30 minuta. Na ovoj taki oni mogu poveati intenzitet sve dok ne dostignu eljeni nivo spremnosti. Trebali bi vjebati najmanje tri puta sedmino i napraviti vremenski razmak vei od dva dana izmeu vjebi. Za vjebe sa utezima, faza sticanja kondicije normalno poinje tokom tree sedmice. Trebali bi raditi seriju od 8 do 12 ponavljanja za svaku od odabranih vjebi sa otporom. Kad budu mogli uraditi vie od 12 ponavljanja bilo koje vjebe, trebali bi poveati teinu koritenu u tim vjebama za oko pet procenata, tako da mogu ponovo raditi samo 8 do 12 ponavljanja. Ovaj proces se nastavlja kroz fazu sticanja kondicije. Sve dok oni napreduju i postaju snaniji dok rade samo jednu seriju od svake vjebe, nije neophodno za njih da rade vie od jedne serije vjebi. Kad prestanu napredovati sa jednom serijom, trebalo bi onda dodati drugu na one vjebe u ijem napredovanju su usporili. Kako obuka napreduje, mogu poeljeti da poveaju do tri serije da pomognu napretku da-ljnjeg poveanja u snazi i/ili miinoj masi. Za maksimalnu korist vojnici bi trebali raditi obuku snage tri puta sedmino sa 48 sahati odmora izmeu vjebi za bilo koju miinu skupinu. Pomae da se periodino rade razliite vrste vjebi za date miie ili miine skupine. Ovo dodaje raznolikost i osigurava razvoj snage. Faza sticanja kondicije zavrava kad je vojnik tjelesno sposoban za misiju i kad su dostignuti svi individualni ciljevi, ciljevi povezani sa snagom i ciljevi tjelesne spremnosti jedinice su dostignuti. Vojnici i jedinice bi trebali podstaknuti napredak iznad minimalnih zahtjeva. FAZA ODRAVANJA Faza odravanja odrava veliki nivo spremnosti postignut u fazi sticanja kondicije. Naglasak vie nije na napredovanju. Dobro napravljeno vjebanje od 45 - 60 minuta (ukljuujui zagrijavanje i hlaenje) sa odgovarajuim nivoima intenziteta, koje se izvodi tri puta sedmino je dovoljno za odravanje skoro svakog, odgovarajueg nivoa tjelesne spremnosti. Ove vjebe daju vojnicima vremena da stabiliziraju svoju gipkost, KR 19

FAZE KONDICIONE SPREMNOSTIProgram obuke tjelesne spremnosti se djeli na tri faze: priprema, sticanja kondicije i odravanje. Poetna faza za razliite jedinice ili pojedince se razlikuje u zavisnosti od njihovih godina, nivoa spremnosti i prethodnih tjelesnih aktivnosti. Mlaa, zdrava osoba moe poeti sa fazom sticanja kondicije, dok osobe koje su redovito vjebale mogu ve poeti sa fazom odravanja. Faktori kao to su produena terenska obuka, nedolazak ili bolest mogu prouzrokovati da se vojnici koji su bili u fazi odravanja vrate na fazu sticanja kondicije. Osobe koje nisu bile aktivne, posebno ako imaju 40 godina, ili su starije,trebale bi poeti sa pripremnom fazom.U ovu kategoriju jo spadaju vojnici koji su upravo doli sa oporavka od bolesti, povreda ili zavrene srednje kole. Mnoge jedinice e imati u isto vrijeme vojnike u sve tri faze obuke. PRIPREMNA FAZA Pripremna faza pomae KR i miinom sistemu koji se koriste u vjebama pripremajui tijelo za fazu sticanja kondicije. Optereenje na poetku mora biti umjereno. Napredak sa nieg ka viem nivou spremnosti treba izvoditi postupnim, planiranim poveanjem uestalosti, intenziteta i vremena. Na poetku, vojnici sa oskudnom kondicijom bi trebali da tre ili hodaju 10-15 minuta tri puta sedmino to e podii njihov broj otkucaja srca na oko 60% SPBOS. Dani za oporavak bi trebali biti ravnomjerno raspodijeljeni tokom sedmice i obuka bi polahko trebala napredovati. Vojnici bi trebali nastaviti na ovoj ili odgovarajuem nivou sve dok ne osjeaju zamor miia ili bol u miiima dan nakon vjebanja. Tada bi trebali produiti vjebanje na 16 do 20 minuta i/ili otkucaje srca na 70 procenata SPBOS poveavajui tempo. Da bi bili sigurni da im je tempo bri trebali bi trati na poznatoj duini i truditi se da je pretre za manje vremena. Oni koji se zadiu ili iji se otkucaji srca povise iznad broja otkucaja srca za vrijeme obuke (BOSzVO) bi trebali prijei na hodanje dok se broj otkucaja srca ne vrati na taan nivo za vrijeme obuke. Kad uspiju da odravaju intenzitet od 70 procenata za vrijeme od 20 do 25 min., trebali bi biti spremnni za slijedeu fazu. Poglavlje 2 pokazuje kako odre- diti BOSzVO, to jest, pravi nivo obuke tokom aerobne obuke. 18

izdrljivost i miinu izdrljivost i snagu. Meutim, ea obuka moe biti potrebna za dostizanje i odravanje vrhunca nivoa spremnosti. Vojnici i jedinice bi trebale uvijek potdsticati napredak iznad minimalnih zahtjeva. Odravanje na optimalnom nivou spremnosti bi trebalo postati dio ivotnog stila svakog vojnika i trebalo bi se dalje odvijati kroz njegov ivot. Efikasni program koristi raznolike aktivnosti za razvoj miine izdrljivosti i snage, KR izdrljivosti i gipkosti i postizanje dobre tjelesne grae. Takoer bi trebao unaprijediti razvoj koordinacije kao i temeljnih tjelesnih vjetina. ( Pogledati Poglavlje 10 kao vodi u konstrukciji programa jedinice).

VRSTE PROGRAMA TJELESNE SPREMNOSTIKoV ima mnogo vrsta jedinica sa razliitim misijama, da bi imao jedan jednostavni program spremnosti koji bi svi koristili. Na alost, samo granine kategorije programa i opa razmatranja su ovdje pokrivena. Klasificirani su kao programi za jedinice, pojedince i posebni programi. PROGRAMI JEDINICE Programi jedinice moraju dati podrku misiji jedinice. Samostalna jedinica moe zahtjevati nekoliko vrsta programa. Neke jedinice, kao pjeadijske ete, imaju obino iste vrste vojnika i VES . Na drugoj strani izvjesne jedinice za davanje podrke u borbi imaju mnogo razliitih vrsta vojnika, svaki sa naroitim zahtjevima. Komandanti mogu razviti program za svoje vlastite jedinice slijedei naela u ovom poglavlju. GOTS znaju kako da pomognu komandantima u razvoju programa za njihove jedinice/vojnike. Komandanti i jedinice sastavljene od mukaraca i ena moraju takoer da razumiju fizioloke razlike izmeu spolova. To je saeto prikazano u Dodatku A. Premda su ene sposobne da uestvuju u istim programima tjelesne spremnosti kao i mukarci, one moraju raditi napornije da bi izvele vjebe na potpuno istom nivou. Isto vai i za vojnike sa slabom kondicijom koji tre sa vojnicima sa dobrom kondicijom. Za prevazilaenje ovih problema u sluaju tranja, npr., jedinice bi trebale koristiti tranje po skupinama sa razliitim sposobnostima prije nego tranje jedinice. Vojnici u odreenoj skupini e trati odreenom brzinom, sa skupinom temeljenom na zadnjem vremenu tranja na 2 milje (3.281m). Tri do est skupina za jedinicu veliine ete je obino dovoljno. Unutar svake skupine broj otkucaja srca svakog vojnika dok tri bi trebao biti njegov vlastiti BOSzVO. Kad tranje nije dovoljno intenzivno da dovede vojnika ili vie vojnika do BOSzVO, vrijeme je da te vojnike pomaknemo ka gore, do slijedee skupine. Tranje po skupinama sa razliitim sposobnostima ima dvije prednosti u tranju nego tranje jedinice: 1) omoguava vojnicima poboljanje do najvieg nivoa spremnosti kojeg mogu dostii; 2) mnogo bre vodi najbolje izvoae do minimalnih standarda. Ovaj nain tranja takoer omoguava vojnicima da vjebaju i da se odlino pokau na TTSKoV koji, zauzvrat pomae unapreenju. Zadravanje sposobnog vojnika na mjestu gdje je bio prije, traei od njega da tri na lagahnom tempu tranja jedinice (obino manjem nego to je njegov minimalni tempo za tranje na 2 milje (3.281m) na TTSKoV) vrijea njegov moral i rui naela izazovnosti obuke. 20

POETNA ULAZNA OBUKA ( PUO) Program obuke u temeljnoj obuci (TO) vodi vojnike ka gore do nivoa tjelesne spremnosti koja im je potrebna u njihovim vojnikim poslovima. Meutim, program zahtijeva dobar kadar vostva da osigura da su zahtjevi odgovarajui i da su izazovni. Polaznici PUO se u aktivnu slubu javljaju na razliitim nivoima tjelesne spremnosti i mogunostima. Tokom temeljne obuke oni prelaze iz pripremne u fazu sticanja kondicije. Tokom periodapopune i prve sedmice obuke, usmjerenje je na uenje i razvoj temelja tjelesne spremnosti. Obuka naglaava napredak itavog tijela. Da bi se umanjio rizik od povreda, vjebe se moraju izvoditi pravilno, intenzitet mora napredovati odgovarajuom brzinom. Posebna obuka mora biti razmotrena za vojnike koji ne napreduju brzinom kojom napreduje njihova jedinica ili skupina. Komandanti bi trebali ocijeniti polaznika temeljne obuke ija je tjelesna spremnost ispod standarda i dati mu linu, posebnu pomo da pobolja nedostatke. Dodatna obuka se ne bi trebalakoristiti kao kazna za vojnikovu nesposobnost dobre izvedbe. Vie TO nije nuna da bi rezultati bili bolji. Poglavlje 11 opisuje kako razvijati program tjelesne obuke u PUO jedinicama. Na kraju NIO vojnici moraju biti upoznati sa standardima TTSKoV. Premda je NIO usmjerena ka tehnikim i VES orijentisanim subjektima, tjelesna spremnost mora biti naglaena. Mnogi vojnici koji dolaze sa temeljne obuke su ve dobrim dijelom unutar faze sticanja kondicije. Dakle NIO jedinice bi se trebala usmjeriti na pripremu vojnika da dostignu tjelesne zahtjeve njihovih poetnih dunosti. (Pogledati ZOiD Reg.350-6, Poglavlje 4). Hodanje, tranje i penjanje tokom obuke jedinice doprinose tjelesnoj spremnosti, ali to nije dovoljno. Tjelesna obuka i NIO zahtijeva neprekidnost, redovnost, energinost vjebi koje istiu itavo tijelo i koje se odnose na sve komponente spremnosti. Na kraju NIO, vojnici moraju biti upoznati sa standardima TTSKoV. Sa dobrim programom i posebnom obukom, svi zdravi polaznici koji su zavrili NIO bi trebali biti u mogunosti da lahko demonstriraju posjedovanje zahtijevanog nivoa tjelesne spremnosti. TUO I TRS JEDINICE - AKTIVNI SASTAV U KoV se nalazi mnogo vrsta jedinica i njihova misija esto zahtijeva razliite nivoe spremnosti. TUO i TRS jedinice moraju naglasiti dostizanje i odravanje nivoa spremnosti potrebne za misiju. Standardi jedinica moraju prevazii minimum KoV. Pravilnikom (PKoV 350-15) standardi jedinice mogu biti ustanovljeni od komandanta jedinice temeljenim na zahtjevima misije.

NAPREDNA INDIVIDUALNA OBUKA (NIO)

TUO I TRS JEDINICE - REZERVNI SASTAVRazmatranja za aktivni sastav takoer se mogu primijeniti na rezervni sastav (PS). Meutim, poto pripadnici jedinica PS ne mogu uestvovati na zajednikim temeljnim tjelesnim obukama, program jedinica PS se mora usmjeriti na individualni program TO. GOTS moe dati dragocjenu pomo komandantima i vojnicima PS. 21

INDIVIDUALNI PROGRAMI Mnogi vojnici su rasporeeni na dunosti koje nude malo prilika za uestvovanje u kolektivnim programima TO jedinice. Primjeri su ZMKoV, GZKoV tabovi, bolnice, usluno osoblje u kolama i fakultetima, centrima za sluenje vojnog roka i ZOP. U takvim organizacijama, komandant mora razviti vostvo, koje ohrabruje i motivira vojnike da prihvate individualne odgovornosti za njihovu vlastitu tjelesnu spremnost. Zahtjevi tjelesne spremnosti su isti za ovo osoblje kao i za ostale. Komandanti sekcija i vojnici bi trebali da koriste temeljne principe i tehnike koje su iznesene u glavnim crtama u ovom priruniku da im pomognu da postignu i odravaju visoki nivo tjelesne spremnosti. GOTS moe pomoi razvoju individualnog programa tjelesne spremnosti. POSEBNI PROGRAMI Izvo|enje programa TO jedinice dan-za-danom za sve lanove jedinice, za mnoge vojnike moe da bude neodgovarajue. Neki od njih nisu u mogunosti da vjebaju na postavljenim intenzitetima i duinama vjebi. Najmanje tri skupine vojnika trebaju poseban program TO, oni su: Oni koji nisu proli na TTSKoV i koji nemaju zdravstveno ogranienje. Oni koji imaju viak kilograma/viak naslaga masnoe u skladu sa PKoV 600-9. Oni koji imaju trajno ili privremeno zdravstveno ogranienje. Voe takoer moraju pruiti posebnu panju vojnicima koji imaju 40 godina, ili su stariji, i novopridolim vojnicima koji nisu upoznati sa standardima njihovih jedinica. Posebni programi moraju biti napravljeni za potrebe svakog vojnika i obuene i obrazovane voe treba da ih razviju i izvode. Ova obuka treba biti izvedena sa jedinicom. Ako je to nemogue, trebala bi se, u najmanju ruku, odvijati u isto vrijeme. Mora postojati pozitivan pristup svim posebnim obukama tjelesne spremnosti. Vojnici kojima nedostaje dovoljno snage u gornjem dijelu tijela da urade dati broj sklekova ili oni koji nemaju dovoljno izdrljivosti da pretre udaljenost od 2 milje(3.281 m) ne bi trebali biti ismijavani. Umjesto toga na njihovim nedostacima bi se trebala izvriti procjena i dobijene informacije koristiti za razvoj individualnih programa koji bi pomogli otklanjanju specifinih nedostataka. Jedinica veliine ete moe imati oko 20 vojnika kojima je potrebna posebna panja. Samo pametno planiranje e proizvesti dobar program za sve njih. Komandanti moraju savjetovati vojnike, objanjavajui im da je poseban program stvoren za njihovo dobro. Moraju im razjasniti da e standard biti provoen. Slijedee ta bi trebali uraditi je da usko koordiniraju sa osobljem zdravstva da bi razvili program koji prilagoava mogunosti vojnika sa zdravstvenim ogranienjima. Svaki vojnik bi tada trebao poeti individualni program temeljen na njegovim potrebama. GOTS znaju kako procijeniti KR izdrljivost, miinu snagu i izdrljivost, gipkost i grau tijela. Oni takoer mogu vriti razvoj kroz sveobuhvatne programe za sve posebno osoblje jedinice. Mora postojati pozitivan prilaz svim posebnim obukama tjelesne s p r e m n o s t i VOJNICI I OSOBE KOJE NISU PROLE NA TTSKOV Premda KOV nije sr programa tjelesne spremnosti, TTSKoV je temeljni instrument za ocjenjivanje nivoa spremnosti svakog vojnika. Organizovan je tako da procijeni miinu izdrljivost odreenih miinih skupina i funkcionalni kapacitet KR sistema. 22

Vojnici sa odgovarajuim nivoom ukupne tjelesne spremnosti bi trebali lahko proi TTSKoV. Oni kojima je nivo spremnosti ispod standarda nee proi. Posebnu panju treba obratiti na vojnike koji su pali na TTSKoV. Voe trebaju vriti analizu njihove slabosti i oblikovati program kojim e ih prevazii. Npr., ako vojnik ima viak kilograma, savjetovanje o ishrani i dijeti moe biti potrebno zajedno sa specijalnim programom vjebanja. Broura MKoV 350-22 opisuje u glavim crtama nekoliko naina poboljanja izvo|enja vojnika u svakoj disciplini TTSKoV. Kad pokuavaju da poboljaju izvo|enje TTSKoV, voe moraju osigurati da vojnici nisu preoptereeni do take, gdje obuka tjelesne spremnosti postaje kontraproduktivna. Trebali bi koristiti skupine sa razliitim sposobnostima za program tranja i kao dodatak programa obuke snage cijeloga tijela, trebali bi ukljuiti vjebe oblikovanja za poboljanje izvo|enja sklekova i unjeva. Kad se radi sa posebnom populacijom, dva veoma vana principa su optereenje i oporavak. Ne treba samo poboljati kvantitet radnih vjebi nego i kvalitet. Vjebanje dva puta dnevno, osim ako nije savreno dobro osmiljeno, moe biti kontraproduktivna. Vie TO ne znai uvijek i bolje rezultate. Svi vojnici sa ogranienjima bi trebali raditi onoliko standardnog programa tjelesne spremnosti koliko mogu zajedno sa alternativnim aktivnostima. VOJNICI SA VIKOM KILOGRAMA Osobe koje planiraju program obuke skidanja kilograma i program tjelesne spremnosti za vojnike s vikom kilograma bi morale zapamtiti ovo: ak iako su vjebe kjlune za znatno skidanje vika kilograma, jednako je vano smanjenje unosa kalorija. Kombiniranje ove dvije aktivnosti je najbolje. Vrste vjebi koje vojnici rade, utiu na koliinu i prirodno skidanje vika kilograma. I tranje i hodanje skinu oko 100 kalorija po milji (1.609 m). Jedna funta (0.4535924 kg) debljine sadri 3,500 kalorija. Dakle, skidanje 1 funte (0.4535924kg) vika naslaga masnoe samo kroz vjebanje zahtijeva dosta tranja ili hodanja. Na drugoj strani, gubljenje vika kilograma samo kroz dijete ukljuuje gubitak korisnog miinog tkiva. Oni koji uestvuju u programu vjebi poboljanja razvoja snage i izdrljivosti miia mogu poveati stvarnu miinu masu istovremeno skidajui viak kilograma. Ove injenice pomau da se objasni zato vjebanje i dobra dijeta moraju biti kombinirane. GOTS jedinice moe pomoi vojnicima da odrede kalorije koje oni treba da uspjeno i sigurno skinu. Oni mogu izmisliti temeljan, individualni plan za smanjenje unoenja kalorija. GOTS jedinice moe takoer razviti program obuke koji e voditi gubitku vika kilograma bez gubitka korisnog miinog tkiva. Openito, vojnici s vikom kilograma bi trebali nastojati da smanje prekomjernu teinu za 2 funte (0.9071847 kg) sedmino. Kad vojnici gube viak kilograma, bilo dijetom ili vjebom ili kombinirano, nije rijedak veliki poetni gubitak kilograma. To se moe desiti zbog gubitka tenosti, povezano sa korienjem zaliha karbohidrata gornjeg dijela tijela. Premda ovaj gubitak moe biti ohrabrujui za vojnika, mali dio ovog poetnog gubitka vika kilograma je gubitak vika naslaga masnoe. Vojnici bi se trebali mjeriti pod slinim okolnostima i u isto vrijeme svaki dan. Ovo pomae izbjegavanju netanog mjerenja prouzrokovanog normalnim promjenama teine njihovog tijela tokom dana. Kako vojnici razvijaju miinu izdrljivost i snagu, openito se poveava miina masa. Zbog toga to je miina teina vea po jedinici mase nego naslage masnoe, preporuuje se oprez u procjeni napretka. Samo zbog toga to vojnici brzo ne gube viak kilograma, ne znai nuno da ne gube i naslage 23

masnoe. Ustvari, dobar program tjelesne spremnosti esto rezultira poveanjem miine mase dok se istovremeno gubi viak kilograma i naslaga masnoe. Ako postoji opravdana sumnja, vojnikov procenat naslaga masnoe bi trebao biti odreen. VOJNICI SA OGRANIENJIMA Ovaj prirunik iznosi ta vojnici mogu raditi dok su sa zdravstvenim ogranienjem, a ne ta ne mogu raditi. Komanda MO 1.308.1 zahtijeva da bi osoblje indentifikovano sa zdravstvenim nedostacima i ogranienjima trebalo raditi po programu tjelesne spremnosti koji je usaglaen sa njihovim ogranienjima, kako je preporueno od zdravstvenih organa. PKoV 350-15 kae, za pojedince sa ogranienjima, komandanti e razviti program tjelesne spremnosti u saradnji sa osobljem zdravstva. Ured glavnog hirurga je razvio obrazac KoV 3.349 za brzu izmjenu informacija izmeu osoblja zdravstva i jedinica. Na ovom obrascu osoblje zdravstva unosi, zajedno sa ogranienjima, listu aktivnosti koje vojnici sa ogranienjima mogu raditi da bi odrali nivo spremnosti. U skladu sa ovim informacijama, jedinice bi trebale narediti vojnicima sa ogranienjima da uestvuju u onim aktivnostima koje oni mogu da rade. (Primjer obrasca MKoV3.349 je u Dodatku B). Svi vojnici sa ogranienjima bi trebali uzeti uee u standardnom programu spremnosti onoliko koliko mogu. Odgovarajue aktivnosti bi trebale biti zamjena standardnim aktivnostima u kojima ne mogu uestvovati. Poglavlje 2 opisuje neke aerobne aktivnosti koje vojnik moe raditi da odrava KR spremnost kad ne moe trati. Poglavlje 3 pokazuje kako ojaati svaki dio tijela. Primjena ovih informacija e omoguiti nastavljanje izvo|enje nekih vjebi snage, ak i ako je neki dio tijela ozlijeen. Ista naela se primjenjuju za gipkost (Poglavlje 4). Zdravstveni tretman i rehabilitacija bi trebali biti usmjereni ka vraanju vojnika na prikladnog nivoa tjelesne spremnosti. Takvi tretmani bi trebali koristiti odgovarajue napredne tjelesne aktivnosti koje nadzire zdravstveno osoblje ili jedinice. GOTS mogu pomoi vojnicima sa ogranienjima, objanjavajui im alternativne vjebe i kako ih raditi sigurno uz njihova ogranienja. Meutim GOTS nisu obueni da daju dijagnozu ozlijeda ili da propisuju programe vjebi oporavka. Ovo je u domenu kvalifikovanog osoblja zdravstva. Nivo vojnikove aktivnosti obino je umanjen dok se oporavljaju od povreda ili bolesti. Trebali bi posvetiti posebnu panju dijetama da bi izbjegli skupljanje naslaga masnoe na tijelu. Ova vodilja postaje veoma vana kako vojnici postaju stariji. Zdravstvenim nadzorom, odgovarajuom dijetom i ispravnim programom TO, vojnici bi trebali biti u mogunosti da prevaziu svoja tjelesna ogranienja i da se brzo vrate na svoje normalne vjebe i nivo spremnosti.

simalni broj otkucaja srca. Ova injenica umanjuje tjelesne sposobnosti osobe i izvo|enje je slabije. Takoer procenat naslaga masnoe na tijelu se obino poveava, dok se ukupna miina masa smanjuje. Rezultat je miina snaga i izdrljivost, KR izdrljivost i tjelesna graa na manjem nivou. Smanjenje gipkosti je takoer oito. Do 30 godine mukarci dostiu vrhunac miine snage, izdrljivosti i KR spremnosti. Poslije 30-tih postupno opada njihova pokretljivost. ene ubrzo nakon puberteta dostiu vrhunac tjelesnih mogunosti a nakon toga dolazi do stalnog opadanja. Premda se opadanje sposobnosti vjebanja normalno deava starenjem, oni koji ostanu tjelesno aktivni nemaju istu stopu opadanja kao oni koji nisu tjelesno aktivni. Smanjenje miine snage i izdrljivosti, KR izdrljivosti i gipkosti se deava u neznatnom opsegu kod osoba koje redovno vjebaju ove komponente tjelesne spremnosti. Vojnici koji su spremni i u 40 godini i nastave sa vjebama pokazuju neznatno smanjenje u mnogim fiziolokim funkcijama koje su srodne sa tjelesnom spremnou, nego to je to sluaj kod onih koji rijetko vjebaju. Npr., obueni 60-to godinjak moe imati isti nivo KR spremnosti kao prosjeni 20-to godinjak. Ukratko, redovito vjebanje moe pomoi u davanju ivosti vaim godinama i produiti ivot. Faza procjene programa je naroito vana za 40-to godinjake i starije. Meutim, nije neophodno ili poeljno razvijati poseban program spremnosti za ove vojnike. Oni koji su vjebali redovno mogu nastaviti sa vjebama na istom nivou na kojem su radili prije navravanja 40 godina. Program temeljen na principima vjebanja i konceptima obuke iz ovog prirunika e rezultirati u sigurnom dugoronom kondicionom programu za sve vojnike. Samo 40-to godinjaci i stariji koji nisu vjebali mogu imati potrebu da zaponu sa programom na niem nivou i napredovae sporije nego mlai vojnici. Godine neaktivnosti i mogui tjelesni nedostaci se ne mogu ispraviti za nekoliko sedmica ili mjeseci. Od 1. januara 1989. g. vojnicima koji su navrili 40 godina vie nije potrebno odobrenje od programa kardiovaskularne zatite za testiranje TTSKoV. Jedino ih zdravstveno ogranienje oslobaa od estomjesenog zabiljeenog TTSKoV. Ipak, oni moraju imati periodine ispite spremnosti u skladu sa PKoV 40-501 i PNG 40-501. Ova pravila ukljuuju nadgledanje rizinih KR faktora.

OCJENJIVANJEDa bi ocijenili tjelesnu spremnost i efikasnost programa obuke tjelesne spremnosti, sve vojno osoblje se dva puta godinje testira upotrebom TTSKoV u skladu sa PKoV 350-15 (Poglavlje 14). Meutim, komandanti mogu ocjenjivati njihov program tjelesne spremnosti mnogo ee. KATEGORIJE OSTVARENIH REZULTATA Postoje dvije TTSKoV kategorije testiranja za sve vojno osoblje a to su: poetna ulazna obuka (PUO); standardi KoV. Standardi PUO TTSKoV standard za temeljnu obuku je najmanje 50 bodova po disciplini i ne manje od ukupno 150 bodova na kraju temeljne obuke. Zahtjevi za zavretak NIO i za obuke jedinice na jednom mjestu (OPJM) su 60 bodova po disciplini. Standard KoV Sve ostalo osoblje KoV (aktivno i rezervno) koje nisu vojnici u PUO moraju postii 25

GODINE KAO FAKTORI TJELESNE SPREMNOSTIVojnici koji imaju 40 ili vie godina predstavljaju starije vostvo KoV. Na bojnom polju moraju voditi ostale vojnike pod uvjetima naglaenog napora. Da bi dostigli ovaj izazov i postali dobar primjer, voe moraju odravati i demonstrirati visoki nivo tjelesne spremnosti. Kako njihove normalne dunosti mogu biti naporne ali ne i u tjelesnom smislu, moraju uzeti uea u redovnom programu tjelesne spremnosti. Potreba za tjelesnom spremnou se ne umanjuje sa poveanjem ivotne dobi. Ljudi, kako stare, podnose mnoge promjene. Npr., koliina krvi koju srce moe potisnuti po otkucaju i u minuti se smanjuje tokom maksimalnog vjebanja kao i mak24

najmanje 60 bodova po disciplini kao minimalni standard KoV. Da bi proli na zabiljeenom TTSKoV, vojnici sa zdravstvenim ogranienjima moraju najmanje zavriti disciplinu tranja na 2 milje (3.218 m) ili jednu od alternativnih aerobnih disciplina. SIGURNOST Sigurnost je glavna stavka u planiranju i ocjenjivanju programa tjelesne obuke. Komandanti moraju osigurati da program ne dovodi vojnike u situaciju koja je nepotrebno rizina u odnosu na povreivanja ili nesree. Trebali bi ukazati na slijedee stavke: uvjeti okoline (toplo/hladno), nivoi kondicije vojnika (niska/visoka/godine/spol), objekti (dostupnost/instrukcije/upustva), promet (rute/procedure/formacije), procedure u sluaju hitnosti (zdravstvene/veza/transport). Cilj tjelesne obuke KoV je poboljavanje sposobnosti vojnika da bi dostigli tjelesne zahtjeve ratovanja. Bilo koja tjelesna obuka koja rezultira brojnim povredama i nesreama ide na tetu ovim ciljevima. Kao u mnogim obukama, zdrav razum mora prevladati. Dobra i temeljna tjelesna obuka bi trebala biti izazovna vojnicima ali ih ne bi trebala dovesti u nepotrebno riskiranje i situacije gdje se esto deavaju povrede i nesSigurnost je glavna stavka u planiranju i ocjenjivanju programa tjelesne obuke. ree.

POGLAVLJE 2

KARDIORESPIRATORNA SPREMNOSTKardiorespiratorna (KR) spremnost, nekad je zovemo i KR izdrljivost, aerobna spremnost ili aerobna izdrljivost je jedna od pet temeljnih komponenti tjelesne spremnosti. KR spremnost je stanje u kojem kardiovaskularni (cirkularni) i respiratorni sistem funkcioniu zajedno, posebno tokom rada vjebi, da bi se osigurale odgovarajue koliine kisika kojim opskrbljuje radne miie za proizvodnju energije. KR spremnost je potrebna za dugotrajno, ritmiko koritenje velikih miinih skupina na tijelu. Visoki nivo KR spremnosti omoguava neprekidnu tjelesnu aktivnost bez opadanja u sposobnosti izvo|enja i dozvoljava brz oporavak od zamora za naredne tjelesne aktivnosti. Aktivnosti kao to su tranje, hodanje cestom, biciklizam, plivanje, biatlon, veslanje, penjanje uz stepenice i preskakanje ueta predstavljaju znaajan napor za kardiovaskularni i respiratorni sistem. Tokom vjebe, ovaj sistem opskrbljuje radne miie kisikom. Vei dio kisika se koristi da proizvede energiju potrebnu za stezanje miia. Bilo koja aktivnost koja neprekidno koristi veu skupinu miia 20 minuta ili due, optereuje ovaj sistem. Zbog toga, razliit opseg metoda obuke se koristi da pobolja kardiorespiratornu izdrljivost.

FIZIOLOGIJA AEROBNE OBUKEAerobne vjebe koriste kisik da proizvedu veu koliinu energije potrebnu tijelu. One takoer ukljuuju donekle sloene serije fiziolokih radnji. Da bi osigurali dovoljno kisika za proizvodnju energije miia deavaju se slijedee radnje: Vee unoenje zraka u plua. Poveano unoenje kisika od plua do krvotoka. Poveano isporuivanje kisika putem krvi do radnih miia ubrzanom sranom akcijom pumpanja. Regulacija veliine krvnih sudova za distribuciju krvi od neaktivnog tkiva do radnih miia. Vee kretanje kisika od krvi do miinog tkiva. Ubrzani povratak krvi kroz vene do srca. 26 27

Pravilno pripremljene aerobne vjebe, za neko vrijeme, prouzrokuju pozitivne promjene u KR sistemu tijela. Ove promjene omoguavaju srcu i vaskularnom sistemu da isporui vie kisikom obogaene krvi do radnih miia tokom vjebanja. Takoer miii redovno koriteni tokom vjebanja podlijeu pozitivnim promjenama. Koritenjem vee koliine kiseonika, ove promjene omoguavaju miiima da prave i koriste vie energije tokom vjebanja i kao rezultat toga miii mogu raditi due i napornije. Tokom maksimalnog aerobnog vjebanja, obuena osoba poveava maksimalnu potronju kisika (VO2max). On ima poveanu sposobnost obrade kisika i hranjive tvari i radi toga osigurava vie energije radnim miiima. VO2max takoer zovemo aerobni kapacitet, i on je najire prihvaeni indikator nivoa KR spremnosti osobe. KR spremnost je potrebna za produeno, ritmiko kori{tenje veih miinih skupina na tijelu Najbolji nain odreivanja aerobnog kapaciteta je mjerenje u labaratorijama. Meutim, mnogo je lake procijeniti maksimalnu koliinu unosa kisika koristei druge metode. Mogue je odrediti vojnikov nivo KR spremnosti i dati tanu procjenu njegovog aerobnog kapaciteta koristei njegovo vrijeme ostvareno na TTSKoV tranju na 2 milje (3.218m). (Dodatak F objanjava kako to uraditi ). Drugi testovi-bicikl, hodanje i test na stepenicama-mogu biti koriteni u procjeni jednog aerobnog kapaciteta ili u ocjenjivanju nivoa KR spremnosti neke osobe. U prisustvu kisika, miine elije proizvode energiju sagorijevanjem karbohidrata, masnoe. Ustvari, masnoe se koriste kao izvor energije samo onda kad je kisik prisutan. Zato su aerobne vjebe najbolja vrsta aktivnosti za postizanje i odravanje niskog procenta naslaga masnoe u tijelu. Maksimum aerobnog kapaciteta se moe modifikovati kroz tjelesnu obuku. Za dostizanje vieg nivoa aerobne spremnosti osoba mora vjebati naporno. Najbolji nain za poboljanje KR spremnosti je redovno uestvovanje u zahtjevnom aerobnom programu. Mnogi faktori mogu negativno uticati na neiju aerobnu sposobnost. Neki od njih su: godine, malokrvnost, karbon monoksid iz dima cigarete ili zagaenje okruenja, velika nadmorska visina (umanjuje pritisak kisika ), bolest (oboljenje srca), gojaznost, neaktivni stil ivota. Bilo koji uvjet koji umanjuje sposobnost tijela da unese, transportuje ili koristi kisik umanjuje osobi mogunost aerobnih vjebi. Neaktivnost prouzrokuje smanjenje tjelesne spremnosti koji se deava sa poveanjem godina. Neke od ovih umanjenih sposobnosti u tjelesnoj spremnosti mogu biti usporene uestvovanjem u standardnim vjebama programa. Aerobne vjebe su najbolja vrsta aktivnosti za postizanje i odravanje malog procenta naslaga masnoe u tijelu. 28

Odreeni zdravstveni uvjeti takoer tete transportu kisika. Oni ukljuuju oboljenja plua, smetnje pri disanju ili oboljenja srca. Drugi je ozbiljno blokiranje arterija koje ometa protok krvi do srca i miia skeleta. Puenje moe dovesti do bilo kojeg od ovih problema i moe dugorono i kratkorono da teti aerobnim vjebama.

UIVV FAKTORIKao to je spomenuto u Poglavlju 1, osoba mora integrirati nekoliko faktora unutar bilo kojeg uspjenog programa obuke tjelesne spremnosti, radi poboljanja nivoa tjelesne spremnosti. Ovi faktori su ukratko objanjeni slijedeim rijeima koje tvore akronim UIVV: uestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta. Oni su opisani ispod na nain na koji se odnose na kardiorespiratornu spremnost. Zagrijavanje i hlaenje bi takoer trebali biti dio svake radne vjebe. Informacije o zagrijavanju i hlaenju su date u Poglavlju 1 i 4. UESTALOST Uestalost podrazumjeva koliko esto neko vjeba. Povezana je sa intenzitetom i trajanjem vjebe. Dovoenje KR sistema u kondiciju moe najbolje biti postignuto sa tri odgovarajua vjebanja u sedmici. Vojnici bi trebali vjebati KR sistem svaki drugi dan. Sa postupnim razvijanjem tjelesne grae, vojnici mogu dobiti veliku korist vjebajui pet puta sedmino. Meutim, voe bi trebale uoiti potrebu za oporavkom izmeu napornih vjebanja, i trebali bi prema tome prilagoditi intenzitet obuke. Voe takoer trebaju imati na umu opasnosti od prekomjerne obuke i uoiti da se rizik povreivanja poveava sa poveanjem intenziteta trajanja obuke. INTENZITET Intenzitet se odnosi na to koliko naporno osoba vjeba. Predstavlja stupanj napora na kojem neko vjeba i vjerovatno je jedini najvaniji faktor za poboljanje izvo|enja. Na alost to je faktor koji mnoge jedinice ignoriu. Promjene u KR spremnosti su direktno povezane sa injenicom sa koliko napora se vjeba izvodi. to je vie energije potroene po jedinici vremena, vei je intenzitet vjebanja. Znaajne promjene u KR spremnosti se odnose na obuku odravanja otkucaja srca u opsega 60 do 90 procenata od stope procenta rezerve broja otkucaja srca (SPBOS). Intenzitet slabiji od 60 procenata SPBOS je openito neodgovarajui da proizvede djelotvornost obuke, a oni koji premauju 90 procenata SPBOS mogu biti opasne. Vojnici bi trebali mjeriti intenzitet njihovih vjebi za KR spremnost odreivanjem i vjebanjem na njihovom broju otkucaja srca za vrijeme obuke (BOSzVO). Upotreba metoda BOSzVO im omoguava da nau i propiu taan nivo intenziteta tokom KR vjebi. Odreivanjem maksmimalnog broja otkucaja srca, broja otkucaja srca za vrijeme odmora i relativni nivo kondicije, odgovarajui BOSzVO ili intenzitet moe biti propisan. Sposobnost osobe da prati broj otkucaja srca je kljuna za uspjeh u KR obuci. (Napomena: Tranje po skupinama sa razliitim sposobnostima je bolje od tranja jedinice, zato to tranje u jedinici nije prilagoeno BOSzVO individualnog vojnika. Npr., neki vojnici u formaciji se mogu obuavati na 50 procenata SPBOS a drugi na 95 procenata SPBOS. Kao rezultat, tranje jedinice bie prenaporno za neke a nedovoljno jako za druge). 29

Broj otkucaja srca tokom rada ili vjebanja je odlian pokazatelj koliko napora osoba primjenjuje. Praenje broja otkucaja srca omoguava osobi da mjeri intenzitet KR vjebe koja se izvodi. Sa ovim informacijama, osoba moe biti sigurna da je intenzitet dovoljan za poboljanje nivoa KR spremnosti. Intenzitet je vjerovatno jedan od najvanijih faktora za poboljanje vjebanja. Slijede dva metoda za odreivanje BOSzVO. Prvi metod je procenat maksimalnog broja otkucaja srca (% MBOS), jednostavan je za upotrebu, dok je drugi metod procent stope rezerve broja otkucaja srca (% SPBOS), mnogo taniji! Procent SPBOS je preporuena tehnika za odreivanje BOSzVO. Metod procenta MBOS Ovim metodom odreuje se BOSzVO upotrebom procjene maksimalnog broja otkucaja srca. Vojnici procjenjuje svoj maksmimalni broj otkucaja srca oduzimajui broj godina od broja 220. Dakle, dvadesetogodinjak bi trebao imati procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca (MBOS) od 200 otkucaja po minuti (220 - 20 = 200). Odreivanjem maksmimalnog broja otkucaja srca, broja otkucaja srca za vrijeme odmora i relativnim nivoom kondicije, odgovarajui BOSzVO ili intenzitet moe biti propisan. Da biste izraunali BOSzVO koji je 80 procenata procijenjenog MBOS za dvadesetogodinjeg vojnika u dobroj tjelesnoj kondiciji, pomnoite 0,80 puta MBOS od 200 otkucaja u minuti (OUM). Ovaj primjer prikazan je ispod: FORMULA % x MBOS = BOSzVO IZRAUNAVANJE 0,80 x 200 OUM = 160 OUM Kada koristi metod MBOS, osoba mora nadoknaditi uroene manjkavosti ovog metoda. Osoba koja koristi ovaj metod moe vjebati intenzitetom koji nije dovoljno velik da prouzrokuje uinkovitost obuke. Da bi nadoknadili ovo, osoba koja je u slaboj kondiciji bi trebala vjebati na 70 procenata od njegovog MBOS; ako je on u relativno dobroj kondiciji na 80 procenata MBOS; ako je u odlinoj kondciji na 90 procenata MBOS. METODA PROCENTA SPBOS Taniji nain za izraunavanje BOSzVO je metod procenta SPBOS. Opseg od 60 do 90 procenata SPBOS je opseg na kojem bi ljudi trebali vjebati da poboljaju svoj nivo KR spremnosti. Ako vojnik zna svoj opi nivo KR spremnosti, on moe odrediti koji procent SPBOS je dobar za njegovu poetnu taku. Npr., ako je on u odlinoj tjelesnoj kondiciji, on bi trebao poeti sa 85 procenata od svoje SPBOS; ako je on u prosjenoj kondiciji, na 70 procenata SPBOS; i ako je on u slaboj kondiciji, na 60 procenata SPBOS. Veina KR vjebanja bi se trebala izvoditi sa otkucajima srca izmeu 70 do 75 procenata SPBOS za dostizanje i odravanje odgovarajueg nivoa spremnosti. Vojnici koj su dostigli visok nivo spremnosti mogu dobiti vie koristi od rada na veem procentu SPBOS, naroito ako nemaju vie od 20 minuta za KR vjebe. Vjebanje na bilo kojem niem procentu SPBOS ne daje srcu, miiima i pluima odgovarajuu podsticajnu obuku. Prije poetka bilo koje aerobne obuke, osoba bi trebala znati svoj BOSzVO (broj otkucaja srca na koje treba vjebati da bi ta obuka bila uinkovita). 30

Primjer ispod prikazuje kako izraunati BOSzVO koristei broj otkucaja srca za vrijeme odmora (BOSVO) i godine za procjenu SPBOS. Primjer je za 20-godinjeg mukarca u prosjenoj tjelesnoj kondiciji: KORAK 1 : Odrediti MBOS oduzimanjem godina vojnika od 220. FORMULA 220 - godine = MBOS (DATI) IZRAUNAVANJE 220 - 20 = 200 OUM KORAK 2 : Odrediti BOSVO u otkucajima u minuti (OUM) brojanjem pulsa za vrijeme odmora u trajanju od 30 sekundi i mnoenjem dobijenog broja sa dva. Krai period moe biti koriten, ali brojanje u trajanju od 30 sekundi je mnogo tanije. Ovo brojanje bi se trebalo izvoditi dok je vojnik potpuno odmoren. Nakon toga, odrediti stopu rezerve broja otkucaja srca (SPBOS) oduzimanjem BOSVO od procijenjenog MBOS. Ako vojnikov BOSVO iznosi 69 OUM, SPBOS je izraunat kao to je prikazano ovdje. FORMULA MBOS - BOSVO = SPBOS IZRAUNAVANJE 200 OUM - 69 OUM = 131 OUM KORAK 3: Izraunavati BOSzVO na temelju 70 procenata SPBOS (procent se temelji na dobrom nivou KR spremnosti.) FORMULA (% x SPBOS) + BOSVO = BOSzVO IZRAUNAVANJE ( 0,70 x 131 OUM ) + 69 OUM = 160,7 OUM. Kao to je prikazano, procenti (70 procenata u ovom primjeru) su pretvoreni u decimalni oblik (0,70) prije nego to su pomnoeni sa SPBOS. Rezultat se onda dodaje BOSVO da bi se dobio BOSzVO. Dakle, rezultat dobijen mnoenjem 0,70 i 131 je 91,7. Kad se 91,7 doda BOSVO koji je broj 69, BOSzVO je 160,7. Kad se dobije rezultat sa decimalnim brojem, kao to smo dobili u naem primjeru, vrijeme se zaokrui na najblii cijeli broj. U ovom sluaju broj 160,7 otkucaja u minuti je zaokruen tako da BOSzVO iznosi 161 OUM. Ukratko, prosjeno spreman 20-togodinji vojnik sa brojem otkucaja srca za vrijeme odmora 69 OUM ima cilj da mu BOSzVO bude 161 OUM. Za odreivanje BOSVO ili da bi se vidjelo da li je on u skladu sa BOSzVO tokom i odmah nakon vjebanja, lagahno postaviti jagodicu treeg prsta na vratnu arteriju. Ove arterije su smjetene lijevo i desno od adamove jabuice. (Pogledati Ilustraciju 2-1A). Druge podesne take sa kojih se oitava puls su radijalna arterija na zglobu ake odmah iznad korijena palca. (Pogledati Ilustraciju 2-1B.) Jo jedan nain je postavljanje ruke preko srca i brojanje otkucaja srca (pogledati Ilustraciju 2-1C). Tokom aerobnih vjebi, tijelo e, obino, dostii stanje pripravnosti pet minuta nakon vjebi, i otkucaji srca se vraaju na normalan nivo. Od tog momenta i odmah nakon vjebanja, vojnik bi trebao pratiti broj otkucaja srca. On bi trebao brojati puls u vremenskom periodu od 10 sekundi i onda taj rezultat 31

NIVO SPREMNOSTI

NI@I

MJESTA ZA ODRE\IVANJE BROJA OTKUCAJA SRCA

PROSJE^NI

pomnoiti sa brojem est da bi se dobio broj otkucaja srca u jednoj minuti. To e im omoguiti da odrede intenzitet obuke dovoljno velik da poboljaju nivo KR spremnosti. Na primjer, koristite BOSzVO od 161 OUM izraunat iznad. Tokom vremenskog perioda od 10 sekundi vojnik bi trebao izbrojati 27 otkucaja (161/6 = 26.83 ili 27) ako vjeba odgovarajuim intenzitetom. Ako je njegov puls ispod BOSzVO, on mora vjebati napornije da uvea svoj puls do normalnog BOSzVO. Ako je njegov puls iznad normalnog BOSzVO on bi trebao vjebati manjim intenzitetom da umanji puls na propisanu BOSzVO. On bi trebao brojati to je mogue tanije jer ako pogrijei za samo jedan otkucaj tokom 10-to sekundnog brojanja, pomnoeno sa est dobijamo greku od est OUM. Vojnik koji odrava svoj BOSzVO kroz period vjebanja od 20 do 30 minuta dobro

BROJ OTKUCAJA SRCA ZA VRIJEME OBUKE BOSzVO (Broj otkucaja u 10 sekundi)

VI[I

STAROSNA DOB

Ilustracija 2-1

Za odreivanje vojnikovog BOSzVO locirati njegovu starosnu dob. Nakon toga, koristei njegov opi nivo spremnosti (vii, prosjeni, nii) pronai njegov BOSzVO. To je dobijen broj otkucaja koje bi njegovo srce trebalo napraviti tokom vjebanja za vremenski period od 10 sekundi. Ilustracija 2-2

radi i moe oekivati poboljanje nivoa svoje KR spremnosti. On bi trebao provjeriti svoj puls za vrijeme vjebanja i poslije vjebanja, najmanje jednom tokom svakog vjebanja. Ako uradi samo jednu provjeru pulsa, on bi to trebao uiniti pet minuta od poetka vjebe. Ilustacija 2-2 je kartica koja olakava odreivanje vojnikovog BOSzVO tokom 10to sekundnog odbrojavanja. Koristei Ilustraciju, vojnik moe lahko nai svoj vlastiti BOSzVO poznavajui samo svoj opi nivo spremnosti i godine. Npr. 40-to godinji vojnik sa niim nivoom spremnosti bi trebao tokom aerobnih vjebi imati BOSzVO od 23 otkucaja za vrijeme od 10 sekundi. On moe odrediti ovo sa tabele locirajui svoje godine, zatim pratei ka gore sve dok ne dostigne procenat SPBOS za svoj nivo spremnosti. Ponavljamo, oni sa niim nivoom spremnosti bi trebali raditi na oko 60 procenata SPBOS a oni sa dobrim nivoom spremnosti na oko 70 procenata SPBOS. Oni sa viim nivoom spremnosti mogu imati najvie koristi od obuke na 80 do 90 procenata SPBOS. Drugi nain za mjerenje intenziteta vjebi je primijeeni napor . Ovaj metod se oslanja na napor koji osoba osjea prilikom vjebanja i opisan je u Dodatku G. Vojnici koji odravaju svoj BOSzVO kroz vremenski period vjebanja od 20 do 30 minuta dobro rade i mogu oekivati poboljanje nivoa svoje KR spremnosti 32

VRIJEME Vrijeme ili duina trajanja, obavjetava koliko dugo traje jedna vjeba. Ona je obrnuto povezana sa intenzitetom. Za aktivnosti sa vie intenziteta potrebno je manje vremena za proizvodnju i odravanje uinkovitosti obuke; a aktivnosti s manjim intenzitetom produavaju potrebno vrijeme. Za poboljanje KR spremnosti, vojnik mora vjebati najmanje 20 do 30 minuta na svom BOSzVO. Svaka aktivnost ima prednosti i nedostatke. Obuavatelji moraju oblikovati program koji je najpodobniji potrebama jedinice. VRSTA Samo aerobne vjebe koje zahtijevaju udisanje veih koliina zraka, poboljavaju KR spremnost. Zapaene aerobne aktivnosti moraju sadravati koritenje veih skupina miia i moraju biti ritmine. Takoer moraju biti dovoljno duge i intenzivne (60 do 90 procenata SPBOS). Primjeri osnovnih i pomonih vjebi za poboljanje KR spremnosti su: OSNOVNE:

33

ti):

Tranje. Veslanje. Doging. Skijanje (biatlon). Hodanje (energino). Vjebanje uz muziku. Hodanje cestom. Preskakanje ueta. Vonja na biciklu (stacioniranom). Plivanje. Vonja na biciklu (put/ulica). Penjanje uz stepenice POMONE ( raene s partnerom ili protivnikom jednakih ili veih sposobnos-

TRANJE PO SKUPINAMA SA RAZLIITIM SPOSOBNOSTIMA Tradicionalno, vojnici tre u formaciji jedinice onoliko koliko to propie voa TO. Komandanti su koristili tranje u jedinici da poboljaju koheziju jedinice i nivo spremnosti. Naalost, veliki broj vojnika nije dovoljno izazvan intenzitetom i trajanjem tranja u jedinici i ne prima korisni dio obuke. Npr., uzmite etu koja tri tempom od devet mi-nuta po milji (1.609 m) duinu od 2 milje (3.218 m). Samo vojnici koji ne mogu pretrati 2 milje (3.218 m) u vremenu brem od 18 minuta e primiti znaajnu efikasnu obuku. Zbog toga, kada govorimo o sticanju kondicije, veina vojnika koja moe proi test na 2 milje (3.218 m) gubi vrijeme i priliku da se obuava naporno radi daljnjeg napredovanja. Tranje po skupinama sa sposobnostima (TSRS) je najbolji nain da se osigura dovoljno intenziteta, tako da svaki vojnik moe poboljati svoj vlastiti nivo KR spremnosti. TSRS omoguava vojnicima vjebe u skupini sa priblino jednakim sposobnostima. Svaka skupina tri intenzitetom dovoljnim da proizvede uinkovitost obuke za tu skupinu i za svakog vojnika u njoj. Voe bi trebale napraviti program vjebi za ovu vrstu tranja sa navedenim duinama trajanja, a ne duinama koje trebaju biti pretrane. Ovaj postupak omoguava da spremnija skupina pretri veu udaljenost od slabije spremne skupine za isto vrijeme, a sa druge strane, omoguava se svakom vojniku napredak. Najbolji nain odreivanja vojnika za skupine sa sposobnostima je pravljenje liste sa postignutim vremenom po redoslijedu u tranju na 2 milje (3.218 m) na zadnjem TTSKoV. Broj skupina zavisi od veliine jedinice, broja raspoloivih voa za izvo|enje vjebi tranja i postignutog vremena u tranju na 2 milje (3.218 m). Jedinica veliine ete podijeljena na 4 do 6 skupina sa sposobnostima, svaka sa posebnim voom, je najbolja za aerobnu obuku. Za aktivnosti kao to su kruna obuka, obuka snage, takmiarske discipline, lake je raditi u manjim skupinama nego u jednoj velikoj. Zato to ljudi napreduju razliitim tempom, vojnici bi se trebali prebacivati u bre skupine kad su spremni. To bi im pomoglo da vjebaju na svom BOSzVO i pojaalo bi njihovo samopouzdanje. One, kojima predstavlja napor odravanje tempa sa tom skupinom, bi trebali prebaciti u sporiju skupinu. Kako napreduje nivo spremnosti jedinice, tako bi trebalo poveati intenzitet na kojem svaka skupina vjeba. Dobro vostvo e sprijeiti konstantno prebacivanje vojnika izmeu skupina zbog neulaganja truda. Najbolje je izvoditi TSRS sa pravim itenzitetom najmanje tri puta sedmino. Kao to je objanjeno, KR sistem se ne bi trebao naporno uvjebavati uzastopnim danima. Ako je TSRS koriten naporno u danima obuke KR sistema, tranje jedinice sa manjim itenzitetom je dobro za dane oporavka. Koristei ove rotacije, vojnici mogu izvui eljenu korist i iz tranja jedinice i TSRS. Problem nastaje kada jedinica ima ogranien broj dana za TO, te nema dovoljno vremena za oboje. U ovom sluaju vjebe tranja jedinice bi trebale biti rjee, a koristile bi se za ono za to su i stvorene - izgradnju kohezije jedinice. Voe mogu koristiti dodatne metode da postignu oba cilja. Jedinica moe poeti u formaciji i podijeliti se na skupine sa razliitim sposobnostima na prethodno odreenoj taki otputanja. Tranje se takoer moe zapoeti sa vojnicima podijeljenim u skupine sa razliitim sposobnostima, koje se spajaju na taki uvezivanja. Jedna od tehnika je da skupine sa razliitim sposobnostima poinju na istoj ruti sa najsporijom prvom skupinom. Uvezivanje se deava kad svaka bra skupina prestigne sporiju skupinu. Najbolji nain odreivanja vojnika za skupine sa razliitim sposobnostima je pravljenje liste sa postignutim vremenom po redoslijedu u tranju na 2 milje (3218 m) na zadnjem TTSKoV. 35

Koarka (na dva koa). Rukomet. Tenis. Osnovne vjebe su mnogo efikasnije nego pomone vjebe za proizvodnju pozitivnih promjena KR spremnosti. Pomone aktivnosti mogu nakratko podii broj otkucaja srca, ali ga moda nee odravati na podignutom nivou do BOSzVO kroz cijelu vjebu. Svaka aktivnost ima prednosti i nedostatke. Obuavatelji moraju i oblikovati program koji je najpodobniji za potrebe jedinice.

TRANJETranje omoguava tijelu da pobolja transport krvi i kisika do radnih miia i donosi pozitivne promjene u miiima omoguavajui da proizvode energiju. Tranje se dobro uklapa u program tjelesne obuke zato to uinkovitost obuke moe biti postignuta sa samo 20 minuta vjebanja tri puta sedmino. Neki vojnici mogu imati potrebu za instrukcijama radi poboljanja svojih sposobnosti za tranje. Poeljan je slijedei stil tranja. Glava je uspravljena, zajedno poravnata u istu liniju sa tijelom ili lagahno nakrivljena ka naprijed od struka. Laktovi su savijeni tako da je podlaktica oputena i da stoji u nivou sa strukom. Ruke se pomjeraju prirodno od naprijed ka natrag u pravoj liniji (pokreti rukama za vrijeme tranja troe energiju. to se bre tri, bri su pokreti rukama.) Noni prsti su usmjereni ravno naprijed, a tlo prvo dodirujemo petom prenosei teinu prema nonom palcu. Pored uenja tehnika tranja, vojnici mogu imati potrebu za informacijama na koji nain se spreavaju povrede za vrijeme tranja.Veina najeih povreda, koje su povezane sa TO u KoV, su rezultat tranja i odnose se na stopala, zglobove, koljena i noge. Pravilno zagrijavanje i hlaenje, produene vjebe istezanja i noenje odgovarajue odjee i tenisica pomae u spreavanju povreda. Vane informacije o sigurnosnim faktorima i najee povrede za vrijeme tranja su predstavljene u Poglavlju 13 i Dodatku E. Neomoguavanje oporavka izmeu napornih krugova za vrijeme tranja ne samo da vodi suvinoj obuci nego moe takoer biti i glavni uzrok nastajanja povreda. Vojnici u dobroj kondiciji mogu trati pet do est puta sedmino. Meutim, da bi se ovo radilo sigurno, oni bi trebali uraditi dvije stvari: 1) postupno izgraditi uestalost tranja i 2) mjeriti intenzitet trajanja vjebi tranja da bi omoguili oporavak izmeu vjebi. Vane informacije sigurnosnih faktora i najee povrede za vrijeme tranja su predstavljene u Poglavlju 13 i Dodatku E. 34

Sa oslikavanjem i planiranjem TSRS e rezultirati mnogo uinkovitijom obukom, za svakog vojnika. Argument da tranje skupine sa sposobnostima umanjuje koheziju jedinice - nije taan. Dobro vostvo i obuka u svim podrujima unapreuje koheziju jedinice i timski duh; obuka koja naglaava oblik nasuprot biti to ne ini. INTERVAL OBUKA Interval obuka takoer razvija KR sistem. To je napredni oblik vjebi koji pomae osobama da znaajno poboljaju svoj nivo spremnosti za relativno kratko vrijeme i da poveaju brzinu tranja. U interval obuci, vojnik vjeba tranjem u neto brem tempu od onog koji hoe da odrava tokom narednog TTSKOV tranja na 2 milje (3.218 m). On ovo bre tranje ponavlja vie puta sa periodima oporavka ubaenim izmeu perioda brzog tranja. Na ovaj nain, energetskim sistemima, koji su koriteni, je omogueno da se oporave, a osoba koja vjeba moe uraditi vie breg tranja u datom vjebanju, nego to bi mogla bez odmora. Ova vrsta naizmjenine obuke moe biti koritena u aktivnostima kao to su vjebe na stacioniranom biciklu, plivanju, biciklizmu, veslanju i cestovnim hodnjama. Slijedei primjer ilustrira koji se pravilni intervali vjebanja i vrijeme oporavka mogu raunati za interval obuku tako da to moe biti koriteno za poboljanje izvo|enja vojnikovog tranja na 2 milje (3.218 m). Vrijeme vjebanja (brzina kojom bi vojnik trebao trati svaki krug od 440 jardi (402 m) ) zavisi od njegovog stvarnog tempa tranja na duini od jedne milje (1.609 m). Ako vojnikovo trenutno vrijeme tranja na 1 milju (1.609 m) nije poznato, ono se moe procijeniti iz njegovog zadnjeg TTSKoV uzimajui jednu polovinu od vremena tranja na 2 milje (3.218 m). Koristei vrijeme tranja na udaljenost od 2 milje (3.218 m) npr., 16,00 minuta, kao primjer, vjebanje u interval obuci je izraunato kako slijedi: Korak 1. Odrediti (ili procijeniti) stvarni tempo tranja na udaljenost od 1 milje (1.609 m). Vojnikovo vrijeme tranja na udaljenost od 2 milje (3.218 m) je 16,00 minuta i njegov tempo dobijen procjenom za udaljenost od 1 milje (1.609 m) iznosi jednu polovinu ili 8,00 minuta. VRIJEME ZA INTERVAL OBUKE NA 440 JARDI (402.336m)Vrijeme za udaljenost od 1milje (1.609 m) 4:45 - 5:00 5:01 - 5:59 6:00 - 6:59 7:00 - 7:59 8:00 - 8:59 9:00 - 9:59 10:00 - 10:59 Vrijeme za udaljenost od 440 jardi (402 m) 1:05 - 1:09 1:14 - 1:25 1:25 - 1:40 1:41 - 1:55 1:55 - 2:10 2:10 - 2:25 2:25 +

Korak 2. Koristei vrijeme iz koraka 1, odrediti vrijeme utroeno u tranju na 440 jardi (402 m) dijeljenjem tempa tranja na udaljenosti od 1 milje (1.609 m) sa brojem etiri. (8,00 minuta/ 4 = 2,00 minuta na 440 jardi (402 m). Korak 3. Oduzeti jednu do etiri sekunde na 440 jardi (402 m) dobijenog u koraku 2 da bi dobili vrijeme za koje svaki krug od 440 jardi (402 m) treba biti pretran tokom interval obuke. Prema tome, ako vojnik u tranju na 2 milje (3.218 m) ima vrijeme od 16:00 minuta, svaki krug od 440 jardi (402 m) bi trebao pretrati za 1 minutu i 56 sekundi do 1 minute i 59 sekundi, tokom interval obuke. Period oporavka e, dakle, biti dui za 3 minute i 52 sekunde (1:56+ 1:59 =3:52) Koristei vrijeme tranja za svaki krug od 440 jardi (402 m) iz koraka 3, vojnik moe trati 6 do 8 ponavljanja na 440 jardi (402 m) za vrijeme od 1 minute i 56 sekundi (1:56) za svako tranje na 440 jardi.Ovo se moe izvesti na stazi od 400 m. na slijedei nain: 1. Trati 6 do 8 puta na 440 jardi za vrijeme 1:56. 2. Nakon svakog pretranog kruga od 440 jardi u vremenu od 1 minut i 56 sekundi lagahno trati 440 jardi radi oporavka. Svako lagahno tranje od 440 jardi trebalo bi oduzeti dvaput vie vremena nego vrijeme brzog tranja. (To je, 3:52). Na svaku sekundu vjebanja idu dvije sekunde za oporavak. Prema tome odnos vjebanje - odmor je 1:2. Za pomo u odreivanju tanog intervala vremena za irok opseg nivoa spremnosti, pogledajte Tabelu 2-1. Ona prikazuje uobiajeno vrijeme za udaljenost od 1 milje i podudarajue vrijeme za udaljenost od 440 jardi. Praenje broja otkucaja srca tokom interval obuke nije tako vano kao osiguravanje da je bre tranje izvedeno pravilnom brzinom. Zbog intenziteta interval obuke, tokom brzog tranja broj otkucaja srca e openito skoiti sa 85 na 90 procenata SPBOS. Tokom intervala oporavka, broj otkucaja srca obino pada na oko 120 do 140 otkucaja u minuti. Zato to broj otkucaja srca nije od opeg interesa tokom interval obuke, praenja BOSzVO i njegova upotreba kao vodia obuke nije neophodna. Kako vojnik stie kondiciju, njegov oporavak je bri. Kao rezultat, on bi trebao skratiti interval oporavka (vrijeme lagahnog tranja) ili ubrzati vrijeme brzog tranja za nekoliko sekundi. Nakon to vojnik dostigne dobar nivo KR spremnosti koristei metodu BOSzVO, on bi trebao biti spreman za interval obuku. Kao i bilo koja druga nova metoda obuke, interval obuka bi trebala biti predstavljena postupno.Na poetku bi trebala biti izvoena jednom sedmino. Ako je odgovarajua, moe se raditi i dva puta sedmino sa jednim danom oporavka izmeu vjebi. Vojnik moe takoer raditi vjebe oporavka lagahnim tranjem slobodnim danima. Preporuuje se da se interval obuka izvodi samo dva puta sedmino, na nekoliko sedmica prije TTSKoV. Takoer ne bi trebali posljednjih nekoliko dana prije TTSKoV izvoditi vjebe tranja ili bi trebali izvoditi lagahno tranje. Kao sa bilo kojom drugom vjebom, vojnici bi trebali poeti interval obuku sa zagrijavanjem i zavriti sa hlaenjem. TRANJE NAIZMJENINIM TEMPOM U obuci tranja naizmjeninim tempom, drugoj vrsti