træningsplanlægning - dif.dk · Dansk Bowling Forbund Danmarks Brydeforbund Dansk Bueskytteforbund Dansk Cricket-Forbund Dansk Curling Forbund Danmarks Cykle Union Dansk Dart Union

Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby

UdgiverDanmarks Idræts-Forbund

SerieredaktørKeld Mørch Andersen

RedaktionTorben BundgaardGert EgstrupJan Milandt

ForfatterMorten Zacho

TrykPitney Bowes

Salg og distributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus2605 Brøndby

Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. kl. 9.00-16.00, fre. kl. 9.00-15.30)Fax: 43 26 26 27Internet: www.dif.dk

© Danmarks Idræts-Forbund 2001 Eftertryk ikke tilladt

2. udgave, 1. oplag 2001ISBN 87-90316-70-3

Danmarks Amerikansk-Idræts Forbund

Dansk Arbejder Idrætsforbund

Dansk Atletik Forbund

Dansk Automobil Sports Union

Dansk Badminton Forbund

Danmarks Basketball-Forbund

Den Danske Billard Union

Dansk Amatør Bokse-Union

Dansk Boldspil-Union

Dansk BordTennis Union

Dansk Bowling Forbund

Danmarks Brydeforbund

Dansk Bueskytteforbund

Dansk Cricket-Forbund

Dansk Curling Forbund

Danmarks Cykle Union

Dansk Dart Union

Dansk Drageflyver Union

Dansk Faldskærms Union

Dansk Fægte-Forbund

Dansk Gangforbund

Dansk Golf Union

Danmarks Gymnastik Forbund

Dansk Handicap Idræts-Forbund

Dansk Hockey og Floorball Union

Dansk Håndbold Forbund

Danmarks Ishockey Union

Dansk Judo og Ju-Jitsu Union

Dansk Kano og Kajak Forbund

Dansk Karate Forbund

Dansk Kegle Forbund

Dansk Militært Idrætsforbund

Dansk Minigolf Union

Danmarks Motor Union

Dansk MultiSport Forbund

Dansk Orienterings-Forbund

Dansk Petanque Forbund

Dansk Ride Forbund

Dansk Forening for Rosport

Dansk Rugby Union

Dansk Sejlunion

Dansk Skiforbund

Dansk Skytte Union

Dansk Skøjte Union

Dansk Sportsdanserforbund

Dansk Sportsdykker Forbund

Dansk Squash Forbund

Dansk Styrkeløft Forbund

Dansk Svæveflyver Union

Dansk Svømme og Livrednings Forbund

Dansk Taekwondo Forbund

Dansk Tennis Forbund

Dansk Vandski Forbund

Dansk Volleyball Forbund

Dansk Vægtløftnings-Forbund

KFUMs Idrætsforbund i Danmark

DIFs specialforbund

TræningsplanlægningTræningsplanlægning

Træ

nin

g

Morten Zacho

KredsløbstræningDanmarks Idræts-Forbund

StyrketræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001

BevægelighedstræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001

Idræt for børn og ungeDanmarks Idræts-Forbund, 1999

Asbjørn Gjerset (red.)Idrættens TræningslæreDIF/GEC Gads Forlag, København 1995

Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth Journal of Applied Physiology 58(2): 492-499, 1985

Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintainence of increased aerobic powerMedicine and Science in Sports and exercise 13(1): 13-16, 1981

Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletesJournal of Applied Physiology 72(2): 706-711, 1992

LITTERATURLISTE

Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.Nyttig viden og inspiration i relation til træningsplanlægning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under “uddannelse”, “bøger”.

Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrørende DIFs uddannelsesvirk-somhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling tlf. 43 26 20 60 eller på www.dif.dk

DIFs UDDANNELSESMATERIALER

Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 25

24 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 1

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Nogle vigtige begreber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Træningstid, Træningsintensitet, Træningsmængde, Kvalitet, Restitution . . . . . . . . . . . . . . . 3

Planlægning/målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Kravsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Kapacitetsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Årsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Periodeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Ugeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Konkurrenceperioder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Planlægning af fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Aerob og anaerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Bevægelighedstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Planlægning for børn og unge og motionister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Planlægning for holdidrætsgrene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Supplerende individuel træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Overtræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Årsager, Symptomer, Behandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Træningsdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Opsamling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Eksempler på træningsplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

INDHOLD

Alle, der dyrker idræt, benytter sig aftræningsplanlægning i større eller mindregrad. Som regel planlægges det på hvilkeugedage, der skal være træning, og indhol-det af hver træning planlægges fra gangtil gang. Sådan en form for træningsplan-lægning er måske nem at overskue, menden medfører også, at mange beslutningertræffes ud fra tilfældigheder, hvilket fører tilusystematisk træning.Tilfældig og usystematisk træning er ikkeet problem, hvis man har det sjovt, mensman træner, og ikke er så interesseret iresultater. Hvis man derimod gerne vil sefremskridt og opnå en udvikling, er detnødvendigt at se på træning i et størreperspektiv og træffe de nødvendige beslut-ninger ud fra grundige overvejelser og ikkebare ud fra vaner og pludselige indskydel-ser.Træningsplanlægning er derfor et nyttigtredskab, både i forbindelse med eliteidrætog motionsidræt. I moderne eliteidræt skalman træne til det menneskeligt muligefor at kunne klare sig på højt niveau. Detkræver derfor nøje planlægning at sikre,at man får udnyttet alle tilgængelige res-sourcer. På lavere konkurrencenivau ogmotionsniveau ønsker udøverne som regelkun at bruge en begrænset del af deresfritid til træning.

Når træningstiden er begrænset, vil detofte være sådan at fremgangen ogsåer begrænset, og for nogen vil det virkedemotiverende at forblive på sammeniveau år efter år. Det gælder derfor ogsåher om at planlægge træningen således,at man sikrer progression og variation ogderved bevarer motivationen.

Dette hæfte vil give nogle retningslinier ogværktøjer til trænere og udøvere, så de påen enkel måde kan strukturere planlæg-ningen med det sigte at få de bedst muligeresultater og samtidig bevare motivationen

i træningen. Der vil også blive givet noglegenerelle eksempler. Meningen er dogikke, at man slavisk skal følge de angivneplaner, men at man lader sig inspirere til atforetage lignende overvejelser. Det vigtigsteredskab til anvendelig træningsplanlægninger ens egen sunde fornuft.

Hæftet beskæftiger sig primært med denfysiske træning. Nu er det ikke altid denfysiske træning, der er det vigtigste i engiven idrætsgren. Ofte er det teknik, taktikog mentale forhold der er de afgørendefaktorer, men ved at koncentrere den fysi-ske træning og gøre den mere effektiv, vilder blive mere tid og energi til at træneisær teknik og taktik.

Når man skal planlægge fysisk træning, erder nogle grundlæggende begreber at tagehensyn til: intensitet, mængde og restitu-tion. Det gælder, groft sagt, om at få såmeget som muligt af alle tre. Begrebernestår desværre lidt i modsætning til hinan-den. Træner man med en høj intensitet, kanman ikke klare at træne så meget (og viceversa). Har man en stor træningsmængde,er der selvsagt ikke så megen tid til resti-tution. Et af formålene med træningsplan-lægning er derfor at vægte disse ting i for-hold til hinanden, så man får mest muligtud af ugens syv dage.

»Selv den grundigste forberedelse kan ikke erstatte det rene svineheld!«Der er mange ting, der gør, at succesenaldrig er sikker, uanset hvor godt man harforberedt sig. Der er uforudsigelige ogukontrollerbare forhold som modstanderne,dommerne, talent, psyke, held, uheld,skader, vejret osv. I langt de fleste tilfældegiver det dog de bedste resultater, hvisman har kontrol over så mange faktorersom muligt. Det er, hvad dette hæfte skalvære en hjælp til.

2 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g

INDLEDNING


FOR

MK

UR

VE


Perio

deGr

undf

orm

Opby

gnin

gRe

sti-

Opby

gnin

gFo

rm-

Opby

gnin

gFo

rm-

Opby

gnin

gFo

rm-

Fast

-Fo

rm-

tutio

n

to

p

top

to

pho

lde-

top

to

p

TRÆ

NING

STID

Meg

et s

tor

(>15

tim

er)

X

Stor

(10-

15 ti

mer

)

X

XX

XX

XX

X

X

X

X

X

X

Mid

del (

7-10

tim

er)

XX

X

X

X

X

X

X

X

X

Lille

(<7

timer

)

X

X

X

X

X

X

INTE

NSIT

ET

Meg

et h

øj

X

XX

X

X

X

X

X

XX

X

X

Høj

X

XX

XX

XX

X

X

X

XX

X

X

Mel

lem

XX

X

XX

Konk

urre

nce

NMUO

RMÅH

DM

ÅDM

VM

Ugen

umm

er44

4546

4748

4950

5152

531

23

45

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

2021

Mån

edOk

t.No

vem

ber

Dece

mbe

rJa

nuar

Febr

uar

Mar

tsAp

rilM

aj

NM =

Nor

disk

e m

este

rska

ber,

UO =

US

Open

, RM

= R

egio

nale

mes

ters

kabe

r, DM

= D

ansk

e m

este

rska

ber,

ÅDM

= Å

bne

dans

ke m

este

rska

ber,

VM =

Ver

dens

mes

ters

kabe

r

Perio

depl

anlæ

gnin

g Ta

ekw

ondo

, lan

dsho

ldsn

ivea

u

Form

kurv

e

Bela

stni

ngss

kem

a

I forbindelse med træningsplanlægninganvender man nogle bestemte begreberder beskriver træningsbelastning og -opde-ling. I det følgende angives de definitioner,der vil blive anvendt i dette hæfte.

TræningstidTræningstid er, som ordet siger, den tidman bruger på træning. Denne tid inklu-derer normalt også eventuelle pauser, iforbindelse med intervaltræning eller vægt-træning.

TræningsintensitetI dette hæfte vil ordet »intensitet« blivebrugt i betydningen »relativ fysisk belast-ning« inden for hvert enkelt træningspas.Man øger intensiteten i træningen vedf.eks. at:- løbe, cykle, svømme længere på den

samme tid- løfte tungere vægte- holde kortere pauser uden at sænke

arbejdsbelastningen- ændre reglerne, så et givent boldspil

kommer til at gå hurtigere.

At ændre antallet af træningsgange fra 4 til5 om ugen skal ikke opfattes som at øgeintensiteten, men som at øge trænings-tiden (og dermed den samlede trænings-mængde).

Man kan mindske intensiteten ved at løbelangsommere osv.

TræningsmængdeTræningsmængden skal forstås som densamlede træningsbelastning, man påførerkroppen, når man både inddrager træningstidog intensitet. En halv times roligt løb og enhalv times hård intervaltræning repræsente-rer den samme træningstid, men to forskel-lige træningsmængder. Træningsmængdener en funktion af træningstiden ganget medden gennemsnitlige intensitet.

KvalitetKvalitet i træningen betyder, at når manønsker at træne et eller andet, skal mangøre det på den bedst mulige måde. Detnytter ikke noget at ville træne alting på engang. Hvis man eksempelvis vil træne bådehurtighed og udholdenhed ved brug af desamme øvelser, så bliver ingen af dem træ-net virkelig effektivt. Her er det en fordelat dele træningen op og lade hurtighedeni bevægelserne være det centrale på éttidspunkt og at koncentrere sig om udhol-denhed på et andet.Ved de fleste træningsformer kan man øgekvaliteten ved at være bevidst om, hvorman har sit fokus, men man kan selvføl-gelig ikke altid splitte træningen op. På ettidspunkt skal tingene samles, så de gårop i en højere enhed. Dette er netop et afde vigtige formål med træningsplanlæg-ning: at få det hele til at kulminere på detrigtige tidspunkt.

RestitutionRestitution betyder »hvile« eller »genop-bygning« efter arbejde. Begrebet dækkerbåde kortvarig og langvarig genopbygning.Kortvarig restitution kan være de enkeltepauser, der forekommer under et trænings-pas. Sådanne pauser er nødvendige, hvisman ønsker at træne med meget høj inten-sitet, som f.eks. ved intervaltræning.

Restitution er også den tid, der går imellemto træningspas. Hvor lang tid, der krævesmellem to træningspas, afhænger dels aftræningstilstand og dels af, hvor krævendede enkelte træninger er.

Man kan sikre tilstrækkelig restitution mel-lem de enkelte træningspas på forskelligmåde:

a) Man kan sørge for, at tiden mellem totræningspas er tilstrækkelig lang til atintensiteten i ét pas ikke er begrænsetpå grund af træthed fra det foregående.

b) Man kan planlægge sine træningspassåledes, at de varierer i intensitet, dvs.,at hvis man planlægger kort restitu-tionstid efter ét hårdt pas, så må detefterfølgende planlægges, så det ikke erså krævende.

c) Man kan sørge for, at det er forskelligedele af kroppen, der bliver belastet, ogderved alligevel have to intensive træ-ningspas med kort mellemrum. F.eks.kan man godt lave styrketræning foroverkroppen den ene dag, for så at løbei intervaller den næste.

Langvarig restitution kan strække sig overmåneder og kan også inkludere træning.Eksempelvis i idrætsgrene, der er sæson-bestemte og derfor har en afgrænset ogintensiv konkurrenceperiode. Sådan enkonkurrenceperiode kan efterfølges af enrestitutionsperiode, hvor træningen omlæg-ges, så den ikke er så fysisk krævende,men dog krævende nok til at vedligeholdegrundformen.


Varighed Funktion

Kort restitution sekunder - minutter Genopbygning af de hurtige energisystemer (ATP og kreatinfosfat) i musklerne, fjernelseaf affaldsstoffer (bl.a. brintioner).

Mellemlang restitution timer - dage Genopbygning af energidepoter (glykogen)samt genopbygning/»reparation« af muskler og bindevæv.

Lang restitution uger - måneder Pleje af skader, psykisk genopladning.

NOGLE VIGTIGE BEGREBER

Træningsmængde = intensitet x tid


Grundprincippet i næsten al træning er, atman belaster kroppen ud over det, den ervant til (se nedenstående figur). Hvis krop-pen herefter får hvile, vil den blive bedre,end den var før (superkompensere) (A).

Hvis kroppen får for lidt hvile, inden mantræner igen, vil den blive nedbrudt (B). Hviskroppen får for megen hvile, vender denblot tilbage til udgangsniveauet (C).

PRÆSTATIONSEVNE RestitutionTræning

TIDStilstandFor lang restitutionefter hvert træningspas.

TIDFremgangOptimal restitutionefter hvert træningspas.

TIDTilbagegangFor kort restitutionefter hvert træningspas.

A

B

C

Ovenstående figur er en generel model forsamspillet mellem træning og restitution.Man kan ikke uden videre angive, hvorlang tid, der optimalt skal gå mellem totræningspas, eller hvor ofte man skaltræne. Mange forhold skal inddrages ihvert enkelt tilfælde f.eks. personens træ-ningstilstand, belastningen i det enkelte

træningspas, typen af træning, restituti-onsbetingelser etc. Eksempelvis kan detudmærket være optimalt for toptrænedeløbere at træne 2 gange pr. dag, hvorimoddet for helt utrænede kan være optimalt attræne 2-3 gange pr. uge.


ÅrsplanlægningHåndbold, ligahold

Løbeskema for motionist

GP = Grundformsperiode OP = Opbygningsperiode KP = Konkurrenceperiode RP = Restitutionsperiode

Måned

Kampdatoer

Periode:

Spiltræning

Taktisk træning

Teknisk træning

Aerob træning

Anaerob træning

Styrketræning

Træn. mængde

Træn. intensitet

Jul.Jun.MajApr.

XXX

Mar.

XXXX

Feb.

XXXX

Jan.

X X

Dec.

XXX

Nov.

XXXX

Okt.

X X

Sep.

RPKPOPKPOP

Aug.

GP

Km pr. dag/løbeform Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Km/ugePeriode Uge Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag

1 6 5 10 4 252 7 6 11 5 293 8 7 14 6 354 6 5 10 4 25

5 8 L 7 L 12 L 6 H 336 9 L 8 L 13 L 7 H 377 10 L 9 L 16 L 8 H 438 8 L 7 L 12 L 6 H 33

1

2

L = 6 min/km kontinuerligt, langsomt løbH = 5 - 5 1/2 min/km kontinuerligt, hurtigt løbF = Fartleg

- = Trænes ikke= Vedligeholdende træning= Vigtig træning Grundforms Opbygnings Konkurrence= Primær træning periode periode periode

Teknik Spydkast med fuldt tilløb -Spydkast med forkortet tilløb

Muskel- Maks. styrkestyrke Eksplosiv styrke

Medicinboldtræn. -KuglekastSpringtræning

Hurtighed

Aerob træning -

Bevægelighed


SæsonplanlægningAtletik, spydkast

Generel progression

De enkelte træningsmidler specifikt

EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPLANER

Grundforms Opbygnings Konkurrenceperiode periode periode

Tekniktræning Tilløbslængder: 1+3+5 skridts Både afkortet Primært fuldttilløb og fuldt tilløb tilløb

Vægttræning Maksimal Eksplosiv Lav mængde/kraft træning høje belastninger

Medicinbold Mænd: 5-3 kg 3-2 kg -Kvinder: 3-1,5 kg 1,6-0,8 kg -

Kuglekast Mænd: 2,5-1,6 kg 2,0-0,9 kg -Kvinder: 2,0-1,0 kg 1,6-0,7 kg -

Springkraft Mange ikke- Færre, mere Få, intensive intensive spring. intensive spring. spring. F.eks.F.eks. serier af F.eks. serier med med tilløb5-10 spring med 1-3 spring med og spring medlav højde og uden tilløb stor højde

samt spring fra plinte

Løbetræning Blandet løb f.eks. Intervalløb med Korte sprint evt.5 km fartleg eller korte distancer med flyvendeintervalløb (100-200 m) samt start (20-60 m)200 m korte og lange

sprint (20-200 m)

Når man skal foretage træningsplanlæg-ning, er det gavnligt at gå frem efter noglefaste punkter. Nedenstående er et forslagtil en arbejdsgang. Man kan indføre ellerfjerne punkter alt efter den aktuelle situa-tion. Det vil være sjældent, at træningen

forløber 100% efter planen. Det er derforvigtigt, at være åben over for løbendejusteringer.

I de følgende afsnit vil de enkelte punkter iskemaet blive forklaret.

KravsanalyseI kravsanalysen defineres, hvilke kravidrætten stiller til udøveren. Med kravmenes der både fysiske, psykiske, tekniskeog taktiske krav. En af de metoder, der oftebliver brugt til at bestemme kravene, er atse på de absolut bedste i konkurrence ellerunder konkurrencelignende forhold.Man kan forsøge at vurdere – eller måskedirekte måle, om de arbejder med højiltoptagelse, udvikler høje styrkemomenter,vinder i kraft af taktiske evner eller suve-ræn teknik etc.

En anden metode til kravsanalyse er ensammenligning af de enkelte krav i ensegen idræt med tilsvarende krav i »ekstrem«-idrætsgrene.

Kravsanalyse

Kapacitetsanalyse

Målsætning

Årsplan

Periodeplan

Ugeplan

Træningspasplan

Gennemførelse

Evaluering (træningsdagbog)

Justering


OpgaveVurdér hvilke krav, der stilles i din idræts-gren. 10 betyder, at det pågældende krav er ekstremt vigtigt for din idræt, 1 betyder, at det ikke har nogen betydning. Den samlede »kravsprofil« vil være en ledetråd for den efterfølgende planlægning af træ-ningen.

Udfyld selv resten af skemaet med relevante krav og idrætsgrene.

Krav Sammenlignet med f.eks. Vurdering af vigtighed (1-10)

Aerob kapacitet Maratonløb

Anaerob kapacitet Svømning (50-400 m)

Helkropshurtighed 100 m sprint

Træningsmængde Triathlon

»Kort« hurtighed Boksning

Styrke Vægtløftning

Teknik Kunstskøjteløb

Taktik Curling

Koncentrationsevne Skydning

PLANLÆGNING/MÅLSÆTNING


KapacitetsanalyseMed en kapacitetsanalyse forsøger manat anslå udøverens nuværende niveau ogpotentiale. Dette gælder for de idrætsligekvaliteter som fysisk kapacitet, tekniske ogtaktiske evner, samt for de ydre rammerfor udøveren såsom træningstider, fritid,familieforhold, transporttid etc.

Metoderne til at lave kapacitetsanalyse ermangfoldige. Nedenfor er angivet nogleeksempler på metoder til en vurdering afkapaciteten inden for forskellige kvaliteter.

Idrætslige kvaliteter:KonkurrenceresultaterTestning i laboratoriumTestning »i marken«Observation af udøveren under træning/konkurrence

Sociale/psykologiske ressourcer:SpørgeskemaSamtaleObservation af reaktioner undertræning/konkurrence

TestningI forbindelse med kapacitetsanalysen vildiverse fysiske test naturligt komme indi billedet. En test som f.eks. Coopers 12-minutters løbetest kan være et enkelt ogeffektivt værktøj til at anslå konditionstallet.Testen er imidlertid irrelevant, hvis denmaksimale iltoptagelse ikke er vigtig i denaktuelle idrætsgren, eller udøverne ikkeudfører kontinuerligt arbejde. Testning kan

i visse tilfælde gøre mere skade end gavn,hvis ikke man gør sig grundlæggendeovervejelser om formålet med, og kravenetil den anvendte test.

Formål med test:Man bør altid gøre sig klart, hvorfor manønsker at teste og hvilken type test, deregner sig bedst til formålet.

Følgende er eksempler på formål medtestning:

Motivationsfaktor i træningenTræning i sig selvVurdering af træningsforløbBevidstgøre udøverne om trænings-effekterForudsige præstationerUdtagelse af udøvere

Især de to sidste af disse formål kan væreret problematiske. Kun i ganske få, indivi-duelle idrætsgrene kan man lave en test,der næsten er identisk med konkurrencesi-tuationen, som f.eks. inden for atletik. Manskal ikke regne med at kunne teste sigfrem til, hvem der vil få medalje i en giventurnering, men i nogle tilfælde kan detvære rimeligt at opstille nogle minimums-kriterier, der skal opfyldes af udøverne,inden de kan få lov til at deltage.

Krav til test:Medmindre man kun laver en test somafveksling/træning, bør man stille to grund-læggende krav til en test:

Pålidelighed: Testen må ikke værepåvirket af tilfældigheder.Gyldighed: Testen skal måle det, manønsker at måle.

Hvis testen er påvirket af faktorer, der ikkehar noget med udøverens præstationsevneat gøre, f.eks. vejret, har testen lav pålide-lighed.Hvis testen f.eks. måler muskeludholden-hed, og det er aerob kapacitet, man ønskerat måle, har testen lav gyldighed.

MålsætningEfter man har vurderet de krav, den pågæl-dende idræt stiller, og vurderet udøverneskapacitet, er det muligt at opstille enrealistisk målsætning. Netop det at kunneramme en målsætning, der er realistisk, ervigtigt. Stiles der for højt, får man fiaskoog stiles der for lavt, vil udøverne mangleudfordringer.

Men der skal selvfølgelig altid være pladstil at sprænge rammerne og drømme omden sensationelle sejr.Der skal også være plads til skuffelser ognederlag.

Det er derfor hensigtsmæssigt at lave enmålsætning, hvor man opererer med for-skellige niveauer.


Dette hæfte har i store træk handlet om, athave styr på tre centrale elementer i træ-ningsplanlægning:

A. Udgangspunktet: Hvad kan udøveren,hvad er potentialet?

B. Målet: Hvad skal træningen føre til,hvilke mål skal der stræbes efter?

C. Træningen: For at komme fra A til B påden mest optimale måde, er det nødven-digt at kende til forskellige træningsfor-mer samt at kende deres virkninger, nårde anvendes og doseres på forskelligmåde.

Der er ikke nogen endegyldig opskrift på,hvordan disse spørgsmål besvares. Mangeveje fører til Rom – også når det gældertræning. Kunsten er at finde den vej, der erden bedste for den enkelte udøver. Dertilskal to grundlæggende forudsætningeropfyldes.Man skal have: - Viden om træning- Erfaring

Begge forudsætninger kan altid forbedresuanset, hvor god man bliver. Erfaring fårman jo kun gennem praksis. Så derfor:start med en enkel og overskuelig plan,brug den, afprøv den – og få nogle erfa-ringer.

God fornøjelse!

OPSAMLING


Puls - er hvilepulsen om morgenen indenman er stået ud af sengen.Vægt - er morgenvægten inden morgen-maden.Træningstid - er den samlede træningstidinklusiv op- og nedvarmning.Indhold - skal beskrive, hvad hovedformå-let med træningen har været.Intensitet - er en relativ vurdering af træ-ningsintensiteten på en skala fra 1 til 5.Motivation - er en subjektiv vurdering af,hvor stor lysten til træning har været.

Ud over de her nævnte punkter, kan manhave andre ting med, som f.eks. en meredetaljeret beskrivelse af træningen, antaltimers søvn, vurdering af fysisk friskhed,registrering af skader, felter til sammentæl-ling og gennemsnit for hver uge og måned.

Eksempel:

Dag Puls Vægt Træningstid Indhold Intensitet (1-5) Motivation

Mandag 54 71,2 1,5 timer Aerob træning 3 Mellem

Tirdag 52 71,0 1 time Styrketræning 5 Høj

Onsdag

Tordag

Fredag

Lørdag

Søndag

Formål: En træningsdagbog er et godt red-skab til justeringer i træningen undervejs iet forløb samt til den efterfølgende evalu-ering. Samtidig kan det være motiverendeat føre træningsdagbog. Man er mindre fri-stet til at springe en træning over, hvis manved, at det vil fremstå sort på hvidt.I tilfælde af overtræningssymptomer børtræningsdagbogen være noget af det før-ste, man kigger på. I nogle tilfælde kan den

ligefrem bruges til foregribe overtrænings-tilstande, før de virkelig slår igennem.

Indhold: En træningsdagbog er i sin simp-leste form blot en kalender med plads tilat notere nogle centrale punkter ud forhver dag. Nedenstående er et eksempel pånogle få relevante punkter, man kan havemed.

TRÆNINGSDAGBOG

Ud over at operere med forskellige niveau-er af hovedmål bør man også opsættenogle delmål, som skal opfyldes undervejsi træningsforløbet. Delmål bruges til atfastholde motivationen undervejs i et for-løb, der måske strækker sig over mangemåneder. Delmål bruges også som etredskab til løbende at kunne vurdere, omudøveren udvikler sig i overensstemmelsemed planlægningen.

Eksempler på delmål:Vinde i mindre betydningsfuldekonkurrencerBeherskelse af specielle tekniskeelementer i idrætsgrenenFremgang i visse fysiske kvaliteter


Typer af målsætning Eksempel

Drømmemål EuropamesterRealistisk mål DanmarksmesterMindst acceptable mål Blandt de 5 bedste ved DM

ÅRSOVERSIGT

Jul

Sommerferie

Nordiskemesterskaber

DM

Regionalemesterskaber

Venskabs-turnering

Efterårsferie

Internationalturnering

Et generelt eksempel på en årsoversigt fra en individuelidrætsgren. Det er vigtigt at tage stilling til, hvilke turneringer der skal have den højeste prioritet.

ÅrsplanlægningPlanlægningen af en årscyklus kan startemed, at man fastlægger, hvornår hoved-målsætningerne skal opfyldes, hvilket somregel vil svare til, hvornår de vigtige kon-kurrencer ligger. Man må også tage hensyn

til årstidsbestemte faktorer såsom ferier,højtider, vejret, adgang til faciliteter etc.Når man har overblik over årets forløb, kanman inddele det i nogle mere overskueligeperioder.

PeriodeplanlægningVed at opdele året i mindre delperioderbliver det lettere at opstille nogle over-skuelige delmål og dermed give sig selvnogle retningslinier for, hvilken type træning

der skal prioriteres hvornår. I dette hæfteopereres der med fire forskellige perioder:restitutions-, grundforms-, opbygnings- ogkonkurrenceperioder. Nedenstående skemagiver nogle retningslinier for indholdet ihver enkelt periode.


Periode Indhold

Restitutionsperiode Anderledes aktiviteter end den sædvanlige idræt, lystbetonet, sjovtræning, nedsat mængde og intensitet, men dog nok til at fysisk kapacitet og motorik holdes på et rimeligt niveau.

Grundformsperiode Basale færdigheder, kondition og styrke trænes til et grundniveau. Grundlæggende mangler skal rettes i denne periode. Nye færdigheder trænes, men ikke nødvendigvis i konkurrencelignende situationer.

Opbygningsperiode Teknik trimmes. Aerob arbejdsevne og styrke trænes så funktionelt som muligt. Stor mængde og efterhånden også høj intensitet.

Konkurrenceperiode Nedsat træningsmængde, men stadig høj intensitet. Så konkurrence-lignende træning som muligt.

Restitutions-periode

Grundforms-perioder

Opbygnings-perioder

Konkurrencer

Januar Februar Marts April Maj Juni Juli

Trænings-mængde

PERIODEPLANLÆGNING MED FÅ KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-

gen af de enkelte perioder, når man skal forberede sig til tre

konkurrencer i løbet af et halvt år. En konkurrenceperiode er her de sidste 1-2 uger op til

en konkurrence.


Grundforms-perioder

Opbygnings-perioder

Konkurrenceperioder


Trænings-mængde

PERIODEPLANLÆGNING MED MANGE KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-

gen af de enkelte perioder, når der forekommer to adskilte

konkurrenceperioder i løbet af et halvt år. Pausen mel-

lem konkurrenceperioderneudnyttes til både reduktion

og øgning af træningsmæng-den for at opbygge til en ny

formtop.

Ved træningsplanlægning for hold er et afnøgleproblemerne, at deltagerne på holdetofte skal have forskellig individuel træning.Der er klart, at der vil være en planlægning,der er fælles for hele holdet. Denne planlæg-ning bestemmes af sæson, konkurrencer,overordnede træningsmål og disciplinspeci-fikke tekniske/taktiske mål. Retningsliniernefor denne planlægning er de samme, somtidligere beskrevet her i hæftet. Der skal iplanlægningen for hold indlægges »luft« tilsupplerende individuel træning.

Supplerende individuel træningPlanlægning af den individuelle træningskal tage udgangspunkt i en individuelkapacitetsanalyse. Man må her se på, hvil-ke træningselementer, der hos hver enkeltudøver kræver speciel opmærksomhed. Detkan f.eks. være nødvendigt at arrangereekstra aerob træning for visse udøvere. Herskal man blot tænke på, at udøvere, der iforvejen har en relativ dårlig aerob kapa-citet, sjældent finder den store glæde vedf.eks. almindelig løbetræning.Det er vigtigt, at den ekstra træning opfat-tes som meningsfuld og ikke som enstraf. Man skal derfor forsøge at tænke ialternative træningsformer som f.eks. høj-intense boldspil (hockey, basket, indendørsfodbold) eller træning til musik (aerobic,spinning, cirkeltræning).

Et andet eksempel er supplerende styrke-træning 2-3 gange om ugen for personer,der mangler generel/specifik styrke ellerofte bliver ramt af skader. Det vil ofte væreen fordel, hvis man kan få udøverne til atstyrketræne to og to. Dels kan det væremotiverende at have en træningsaftale meden anden, og dels kan det være en fordelfor udførelsen af mange øvelser, at have enhjælper til rådighed.

Overtræning kan beskrives som en tilstand,hvor træningen har en negativ effekt påpræstationsevnen. Et af de vigtige formålmed træningsplanlægning er at undgåovertræning samt at give mulighed forindgriben, hvis det viser sig nødvendigt.Hvis man træner lige på grænsen af sinydeevne, er balancen mellem maksimaltræningseffekt og overtræning hårfin.Overtræning er dog ikke kun et risikomo-ment for eliten. Selv ved en moderat træ-ningsmængde kan nedenstående årsagermedføre overtræningssymptomer. Så snartman konstaterer tegn på overtræning,bør man standse årsagerne og forsøge atbehandle symptomerne direkte.

ÅrsagerEnsidig træningFor lidt søvn/restitutionPludselig øgning af træningsmængdeneller intensitetenForkert kostTræning på trods af infektioner(forkølelse o.l.)

SymptomerPræstationsnedgangKonstant træthedForhøjet hvilepulsSøvnbesværDepressionMange småskader

BehandlingReduktion af træningsmængden. Førstog fremmest træningstiden, men også-intensiteten, hvis det er alvorligt.Sørg for optimale restitutionsbetingelser,dvs. nok søvn og minimering af andrebelastninger (arbejde etc.)Sikre fornuftige kostvanerFuldstændig behandling af skaderI svære tilfælde kan det være nødven-digt at opsøge læge.


PLANLÆGNINGFOR HOLD-IDRÆTSGRENE

OVERTRÆNING


Specielle forhold ved lavtræningsmængde:

Motivation:Det kan være svært at bevare motivatio-nen, hvis man ikke har en fast rytme manfølger. Man er mere fristet til at droppe entræning, hvis det i forvejen er adskilligedage siden, man sidst har trænet.

Skader: De fleste motionister har ind imellem peri-oder, hvor de kun træner meget lidt ellerhelt holder pause, f.eks. i forbindelse medferier, ændring i arbejdsforhold eller baremanglende motivation. Når man går i gangigen efter en pause, er det vigtigt, at manstarter med lav intensitet for så gradvist(ofte over flere uger), at arbejde sig tilbagetil det niveau, man var på tidligere.

Konkurrence: Ligesom eliteudøvere bør man trappe nedde sidste par dage før en konkurrence.Det er derimod sjældent nødvendigt atreducere træningsmængden i længere tid iforvejen.

Minimumsgrænser:Som motionist kan man godt vedligeholdede fleste former for fysisk kapacitet vedkun at træne 2 gange om ugen (se figur).Man skal så til gengæld heller ikke for-vente nogen mærkbar fremgang på defysiske kvaliteter. Træner man mindre enddette, vil kroppen reagere, som om denskal vænne sig til noget nyt hver gang. Forde fleste idrætsgrene, der stiller krav tilfysisk kapacitet, bør man tilstræbe mindst2-3 træningspas pr. uge.

70

60

50

40

30

0 5 10 15 20 25 30

Konditionstal (ml O2 x min. x kg )

Ugers træning

2 gange pr. uge

6 gange pr. uge

-1 -1

En gruppe utrænede forsøgspersoner trænede på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herefter blev træningen reduceret til 2 gange pr. uge i 15 uger. Den reducerede trænings-mængde viste sig at være tilstrækkelig til at opretholde deres konditionstal. (Hickson 1981) En typisk uge i en opbygningsperiode

Forklaring: Mængden er øget i forhold til grundformsperioden primært ved, at intensiteten nu er høj i alle holdtræninger samt i en enkelt selvtræning.

UgeplanlægningI planlægningen af en ugecyklus beskrivesde træningspas, der forekommer i løbet afen given uge. Man kan naturligvis lige såveloperere med en cyklus på 5 eller 10 dage.F.eks. i forbindelse med styrketræningfindes der et udbredt koncept, der hedder»three on, one off«, hvilket betyder, at mantræner i tre dage, hvorefter man holder endag fri. Dette giver således en4-dages cyklus.For de flestes vedkommende er det imid-lertid mest praktisk at planlægge træningi forhold til hverdage og weekends. Når

man planlægger træningspassene for enuge, bør man sørge for, at der veksles mel-lem hårde dage og mindre hårde dage. Iplanlægningen af flere på hinanden føl-gende uger, kan man skabe variation vedf.eks. at lade to hårde uger følge af en let.Bestemmende for planlægningen af en ugeer naturligvis, hvilken periode man befindersig i.

De følgende skemaer viser, hvordan entypisk uge kan se ud i hver af de fireperioder. Eksemplet tager udgangspunkti idrætsgrene, hvor en del af træningenforegår i hold og på faste tidspunkter.


En typisk uge i en grundformsperiode

Forklaring: Der er indlagt to ekstra dage med selvtræning i forhold til restitutionsperioden. Intensiteten er høj i den selvstændige fysiske træning og moderat i den normale holdtræ-ning.

En typisk uge i en restitutionsperiode

Forklaring: Lav mængde og lav intensitet. Der satses på afvekslende træningsformer.

Træning Fokus Intensitet

Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag FriOnsdag Holdtræning Alternative øvelser LavTorsdag FriFredag FriLørdag Holdtræning Alternativ idræt ModeratSøndag Selvtræning Fysik Moderat


Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag Selvtræning Fysik HøjOnsdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratSøndag Selvtræning Fysik Høj


Mandag Holdtræning Teknik/taktik HøjTirsdag Selvtræning Fysik/teknik/taktik ModeratOnsdag Holdtræning Teknik/taktik HøjTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik HøjSøndag Selvtræning Fysik Moderat


At et træningspas starter med opvarmningog slutter med restitutionsaktiviteter børvære en selvfølge.

Det er vigtigt at lægge mærke til, at indlæ-ring af ny teknik skal foretages før belast-ende fysisk træning. Hvis man er træt, vilkoordinationsevnen også være nedsat, ogder vil være risiko for, at udøveren indarbej-der bevægelser, der ikke er optimale. Harman først indarbejdet forkerte bevægelses-mønstre, er det vanskeligt at ændre dempå et senere tidspunkt.

Har man brug for specifik bevægeligheds-træning, kan det med fordel kombineresmed afslutningen af træningspasset. På dettetidspunkt er muskler og sener normalt gen-nemvarme og mest modtagelige over forudspænding. Samtidig vil udspændingsøvel-ser nedsætte efterfølgende træningsømhed. Iopvarmningen kan der naturligvis også indgåudspændingsøvelser, men det er ikke her,man skal satse på at øge sin smidighed.

KonkurrenceperioderKonkurrenceperioder kan have forskelligkarakter afhængig af, hvor lang tid der gårmellem de enkelte konkurrencer. I mange

individuelle idrætsgrene går der typiskmåneder mellem vigtige konkurrencer,hvorimod man i mange holdidrætsgrene harkonkurrencer hver uge. I det følgende vilretningslinierne for en konkurrenceperiodederfor blive givet særskilt for idrætsgrenemed få konkurrencer og for idrætsgrenemed mange konkurrencer (sæson-idræts-grene).

Få konkurrencerGenerelt foregår den afsluttende fase iopbygningen af en formtop ved, at mannedtrapper træningsmængden et stykke tidfør en konkurrence. Der findes forskelligemodeller for hvorledes, og over hvor langtid, denne nedtrapning skal foregå. I detfølgende er beskrevet en generel model,der bygger på, at man to uger før en kon-kurrence begynder at nedtrappe trænings-mængden lidt for så de sidste tre dage atreducere denne drastisk.Hvis udgangspunktet i forvejen ikke eren stor træningsmængde, vil det oftestvære for tidligt at nedtrappe to uger førkonkurrence. Læg mærke til, at det førstog fremmest er mængden, man reducerer(se figurer). Intensiteten bør man forsøgeat holde oppe så længe som muligt, men

TræningspasDen overordnede planlægning bliver førstsynlig gennem afviklingen af det enkeltetræningspas. Det er derfor vigtigt, at hvert

enkelt træningspas er fornuftigt opbyggetog i overensstemmelse med den øvrigeplanlægning. En generel skabelon for ettræningspas kan se således ud:

Opvarmning Ny teknik Funktionel Aerob/styrke/ Restitutionsaktiviteter/teknik anaerob træning bevægelighedstræning

350

300

250

200

150

100

50

0

- 3 %+ 6 %

+ 22 %

Hvile Lav intensitet Høj intensitetIngen træning Både træningstid og

intensitet blev re-duceret

Træningstiden blev reduceret til 10% af normal, hvorimod intensiteten forblev høj

Før

Efter

Tid tiludmattelse (sek.)

EFFEKT AF FORSKELLIGE TYPER NEDTRAPNING (1 UGE)En gruppe mellemdistance-løbere afprøvede tre former for

nedtrapning.I alle tilfælde var nedtrapnings-perioden en uge. Præstations-evnen blev målt på løbebånd,

som tid til udmattelse ved deres bedste 1500 m hastighed.

Forsøget viser, at den bedste effekt af nedtrapning opnås ved

en lille træningsmængde med høj intensitet.

(Shepley 1992)


Børn og ungeEt vigtigt aspekt i forhold til trænings-planlægning for børn og unge er, at mantilsigter en alsidig motorisk udvikling ide tidlige år. Hvis man allerede fra barne-årene træner specifikt og målrettet mod enbestemt idrætsgren, vil det ofte medføre, atudøveren bliver udsat for en ensidig fysisk

udvikling og brænder tidligt ud. Det visersig ofte, at de succesrige idrætsudøvereogså er dem, der har dyrket flest forskel-lige idrætsgrene i deres barndom/tidligeungdom. De ressourcer, der tidligt bliverafsat til aktiviteter, som ikke har direkteforbindelse til den aktuelle idræt, vil somregel senere vise sig at være givet godt ud.

Før Pubertet Efter

Træningsmængde

SpecialtræningAlsidig bevægelses-indlæring/træning

I forbindelse med træning af børn og ungeer det også vigtigt, at man er bevidst om,hvilke grænser der er for såvel fysisk sompsykisk belastning på et givent udvik-lingstrin. Her henvises til DIFs emnehæfte»Idræt for børn og unge«, der detaljeretgennemgår de specielle aspekter, man børtage hensyn til i forbindelse med træningaf denne gruppe.

MotionisterDet meste af det, der hidtil er gennemgåeti hæftet, handler om, hvordan man trænermest effektivt, og hvordan man kan tåleat træne mest muligt. Disse forhold er

måske ikke de væsentligste, hvis man pri-mært træner for motionens skyld. Alligevelønsker de fleste, at den træning, de udfø-rer, også er den mest hensigtsmæssige.Dette opnås også for motionisters vedkom-mende ved at følge de generelle principperfor træningsplanlægning, der er beskreveti dette hæfte, hvor man blot opererer meden mindre træningsmængde.Der er dog nogle problemer og fravigelserfra disse principper, som kan opstå netop iforbindelse med lav træningsmængde. Vedlav træningsmængde forstås her træningmindre end 3 gange pr. uge.

PLANLÆGNING FOR BØRN OG UNGEOG MOTIONISTER

14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g

Musklernes størrelse og sammensætningændres langsomt ved træning. Det tagersåledes måneder, før disse forandrin-ger ved musklerne får mærkbar effekt.Nervesystemets evne til at aktivere musk-lerne forandres derimod langt hurtigere, ogallerede inden for få uger kan der opnåsstor fremgang i styrken som følge af disse

forandringer. Det er derfor hensigtsmæs-sigt at afsætte ressourcer til den generellemuskelopbygning i god tid inden en plan-lagt formtop. Den del af træningen, dersigter på anvendelse af den opnåede styrkei idrætsbevægelserne, er i højere grad for-bundet med tilpasninger i nervesystemet ogbør derfor lægges tættere på formtoppen.

Det er ikke i alle idrætsgrene man kanopnå en direkte forbedring af præstatio-nen gennem supplerende styrketræning.Det gælder eksempelvis i taktisk/ tekniskorienterede idrætsgrene og i udholdenheds-idrætsgrene, hvor der ikke indgår decide-rede styrkemomenter. Styrketræning harimidlertid en anden vigtig funktion, nemligat medvirke til at forebygge skader. Derveder styrketræning med til at sikre, at denøvrige idrætsspecifikke træning kangennemføres uden ærgerlige afbrydelser.

Udøvere, der har optrænet en almen godgrundstyrke, kan som regel tåle mere oghårdere træning end udøvere, der har neg-ligeret styrketræning. Derfor kan styrketræ-ning indirekte skabe grundlaget for, at denøvrige træning får større effekt – selvomman ikke har en umiddelbar »højere-læn-gere-hurtigere effekt« af styrketræning.

Styrketræning er grundigt gennemgået ihæftet “Styrketræning” i samme serie somdette hæfte.

BevægelighedstræningBevægelighedstræning kan med fordelanvendes i jævn mængde i alle formerfor træningsperioder. Ved grundig brug afudstrækningsøvelser får man yderligereden fordel, at de hjælper til hurtigere resti-tution efter hårde træningspas.

Man skal være opmærksom på, om smidig-hed er en begrænsende faktor for udførelseaf vise tekniske færdigheder i idrætsgre-nen. Er dette tilfældet bør man planlæggesåledes, at den nødvendige smidighedbliver optrænet, inden indlæringen af detekniske elementer begynder.Bevægelighedstræning bliver grundigt gen-nemgået i hæftet »Bevægelighedstræning«i samme serie.

Progression i styrketræning

Grundtræning Målrettet træning Funktionel træning

Generel styrketræning for hele Fokus på de muskelgrupper, Styrkemomenter i selvekroppen. Fokus på basisøvelser, der er specielt vigtige for idrætsgrenen udføres medtilvænning til træning og idrætsgrenen. Høje belastninger maksimal indsats.skadesforebyggelse. og eksplosiv udførelse af øvelser.

Grundformsperiode Grundforms- og Opbygnings- ogopbygningsperiode konkurrenceperiode

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trænings-

former.

dog ikke tættere på en konkurrence end, atman kan nå at restituere fuldstændigt.

Retningslinier for træning de sidste to ugerop til en konkurrence:

Næstsidste uge: Træningspassene bør ikke være for langeog udmarvende. Til gengæld skal intensite-ten gennemgående være høj, og øvelserneskal være så funktionelle, som overhovedetmuligt, dvs. træning under konkurrencelign-ende forhold. Problemet med denne træ-ningsform er, at man øger skadesrisikoenbetydeligt, hvilket der selvfølgelig skaltages hensyn til.

Sidste uge: Træningsmængden sættes betydeligt ned.Dog skal der i starten af ugen være træ-ningspas med høj intensitet. Det er vigtigtmed af- og udspænding efter træningen.Massage vil være godt i denne uge.

3 dage før bør træningen indeholde kort-varige momenter, hvor intensiteten er påniveau med konkurrencekravene. Man børdog undgå øvelser, der erfaringsmæssigtgiver muskelømhed.

2 dage før: Samme som 3 dage før, dogbehøver man ikke at lægge momentermed »konkurrenceintensitet« i sin træning.Træningen bør være lystbetonet og behage-lig, da den psykiske opladning er vigtig.

1 dag før behøver man ikke at holde sighelt i ro, blot bør det, man laver, på ingenmåde medføre træthed, der vil kunne mær-kes på konkurrencedagen.

På konkurrencedagen: Hvis idrætsgrenen er fysisk krævende, børman varme op, så sveden er begyndt atkomme frem. Pulsen skal have været oppe,og man skal have udført bevægelser, deri tempo og udførelse minder om dem, derforekommer i selve konkurrencesituationen.Hvis der forekommer flere konkurrencer påsamme dag, bør man efter hver af disselave restitutionsaktiviteter (af-jogging ogudspænding).Dette er ikke regler, men kun anvisninger.Bl.a. af hensyn til psykologiske faktorer børudøvernes personlige erfaringer veje tungti denne fase. Den optimale forberedelse erikke ens for to udøvere.

Mange konkurrencer (sæson-idrætsgrene)Hvis man har en sæson med mange kon-kurrencer, kan man ikke tillade sig at ned-trappe for meget på træningen op til hverkonkurrence, da man så sammenlagt vilmiste for meget træningstid.Det vil som regel være optimalt at reduceretræningsmængden noget i forhold til denforudgående opbygningsperiode. Dennereducering bør primært ske ved en redu-cering af træningstiden (se figur herunder).Dagen umiddelbart op til konkurrenceda-gen bør træningsmængden dog både værelav og have lav intensitet.


120

110

100

0 5 10 15 20 25 30

Konditionstal(% af startniveau)

Ugers træning

Reduceret intensitetReduceret træningstid

To grupper trænede aerob træning på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20%. Begge grupper fortsatte med at træne i yderli-gere 15 uger. Den ene gruppe reducerede træningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret træningstid formåede at vedligeholde deres iltoptagelse.(Hickson 1985)


Der er flere grunde til, at man i perioderbør adskille den rent fysiske træning ogden teknisk/taktiske træning. Effektiv fysisktræning kan kræve, at man går til grænsenaf sin formåen. Denne grænse kan væresvær at nå, hvis der samtidig er teknisk/taktiske elementer at tage hensyn til.Omvendt kan det også være svært atoptimere de tekniske evner, hvis kroppensamtidig er presset til det yderste. Der ernaturligvis nogle idrætsgrene som f.eks.maratonløb og vægtløftning, hvor der ikkevil være særlig stor forskel mellem denfysiske og den disciplinspecifikke træning.

I fysisk træning gælder det hovedsagligt,at det kræver en stor træningsmængde atøge sin formåen, hvorimod det er mindrekrævende at vedligeholde et givent niveau.Dette betyder, at det er hensigtsmæssigti nogle perioder at satse kraftigt på énkvalitet, for dernæst at vedligeholde detopnåede, mens man satser på en andenkvalitet.

Aerob og anaerob træningAerob og anaerob træning er træningsfor-mer, der skal forbedre evnen til henholds-vis aerob og anaerob energiomsætning.Aerob træning sigter på at forbedre denmaksimale iltoptagelse (konditionstallet)samt evnen til at arbejde med en høj iltop-tagelse i lang tid.

Anaerob træning sigter på at forbedre evnentil at producere anaerob energi samt evnentil at tolerere den deraf følgende ophobningaf affaldsstoffer. Generelt bedømmer mantræningsformen efter, hvor den har størsteffekt: på det aerobe – eller det anaerobesystem. Nogle træningsformer har storeffekt for både den aerobe og anaerobeenergiomsætning, f.eks. mange former forintervaltræning, og kan derfor ikke entydigtplaceres i den ene eller den anden kategori.

De fysiologiske tilpasninger til aerob oganaerob træning er ret forskellige, og det erderfor nødvendigt at operere med en opde-

ling, når træningsforløb skal planlægges.

For den aerobe præstationsevne er det decentrale dele af kredsløbet (hjerte, lungerog blod) samt mængden af kapillærer ogaerobe enzymer i musklerne, der er vigtige.Disse dele reagerer langsomt på træningog kræver flere års vedvarende indsats forat nå deres maksimale kapacitet.

Den anaerobe præstationsevne derimoder i langt højere grad bestemt af de lokaleforhold ude i musklerne, primært effektivi-teten af forskellige enzymsystemer. Disseenzymsystemer reagerer relativt hurtigt påtræning.

Beskæftiger man sig med en idræt, hvoribåde aerob og anaerob præstation ervigtig (hvilket gælder for mange boldspil),bør man planlægge træningen således,at den aerobe træning indgår på et tidligttidspunkt og vedligeholdes på et rimeligtniveau året rundt. Den anaerobe træningkan derimod godt reduceres i visse perio-der af året for så at blive intensiveret, nårman nærmer sig konkurrenceperioden.

Ligesom for andre træningsformer gælderdet generelt for aerob og anaerob træning,at man bør gå fra den generelle træninghen imod det funktionelle, når man nærmersig en konkurrence. I en grundtrænings-periode kan en del af træningstiden anven-des til træning, der ikke direkte minder omselve idrætten, eksempelvis interval ellerkontinuerlig løbetræning i forbindelse medforskellige boldspil.Efterhånden som man nærmer sig enkonkurrenceperiode, bør den aerobe oganaerobe træning i højere grad varetagesgennem udøvelse af selve idrætsgrenen.Dette skal gøres på en måde, så man ersikker på, at udøverne arbejder med enintensitet, der er på højde med, eller højereend den, der forekommer i en konkurren-cesituation. I boldspil kan dette f.eks. væresmåspil med regelændringer, der sikrer højintensitet.

PLANLÆGNING AF FYSISK TRÆNING

Progression i aerob og anaerob træning


I forbindelse med langdistanceløb er dermange, der anvender intervaltræning somen del af træningen. Fordelene ved atbruge intervaltræning er bl.a. at dette er eneffektiv træningsform til at øge den maksi-male iltoptagelse, samt at man rent bevæ-gelsesmæssigt bliver vænnet til at løbehurtigere, end man gør ved almindeligekontinuerlige træningspas. For at opfyldekravet om specificitet bør en væsentlig delaf træningen dog stadig afvikles som læn-gere træningspas i konkurrencetempo.

I forbindelse med interval-idrætsgrene, vilman, når en konkurenceperiode nærmersig, flytte vægtningen fra lav-intensitetsaerob træning mod høj-intensitets aerobtræning bestående af funktionel interval-træning med korte arbejdsperioder. I de fle-ste idrætsgrene er det muligt at konstruereøvelser, der minder om kamp-/konkurren-cesituationen og som samtidig er effektivetil at udvikle udøvernes aerobe kapacitet.Denne slags øvelser bør altid indgå som etelement i den aerobe træning, og specieltnår man nærmer sig en konkurrenceperiode.


Alle former for aerob træning. Aerob og anaerob træning, der Øvelser med udgangspunkt iKun begrænset anaerob i tidsintervaller og intensitet idrætsgrenen udført, så detræning. minder om idrætten. systematisk øger den aerobe

og anaerobe kapacitet.

Restitutions- og Grundforms- og Opbygnings- oggrundformsperiode opbygningsperiode konkurrenceperiode

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte træningsformer.

Aerob og anaerob træning er grundigt gen-nemgået i hæftet »Kredsløbstræning« i DIFstræningslære-serie.

StyrketræningOgså for styrketræning gælder det, at detkræver en stor indsats at opnå fremgang,hvorimod det kræver langt mindre atvedligeholde det, man har opnået. Detteforhold skal der tages hensyn til i træ-ningsplanlægningen således, at man tidligti et forløb afsætter relativ megen tid tilstyrketræning, dvs. mindst 3 gange pr. uge.Efterhånden som man nærmer sig konkur-

renceperioden, kan man afvikle færre ogkortere styrketræningspas. Forsøg har vist,at man kan gå ned til 1 til 2 træningspaspr. uge og stadig vedligeholde den sammemaksimale styrke. Dette kræver dog, atstyrketræningen stadig udføres med tilsva-rende høje belastninger som under opbyg-ningsperioden.

Styrke er primært bestemt af to forhold:Musklernes kvalitet, dvs. størrelse ogsammensætningNervesystemets evne til at aktivere ogstyre musklerne


Der er flere grunde til, at man i perioderbør adskille den rent fysiske træning ogden teknisk/taktiske træning. Effektiv fysisktræning kan kræve, at man går til grænsenaf sin formåen. Denne grænse kan væresvær at nå, hvis der samtidig er teknisk/taktiske elementer at tage hensyn til.Omvendt kan det også være svært atoptimere de tekniske evner, hvis kroppensamtidig er presset til det yderste. Der ernaturligvis nogle idrætsgrene som f.eks.maratonløb og vægtløftning, hvor der ikkevil være særlig stor forskel mellem denfysiske og den disciplinspecifikke træning.

I fysisk træning gælder det hovedsagligt,at det kræver en stor træningsmængde atøge sin formåen, hvorimod det er mindrekrævende at vedligeholde et givent niveau.Dette betyder, at det er hensigtsmæssigti nogle perioder at satse kraftigt på énkvalitet, for dernæst at vedligeholde detopnåede, mens man satser på en andenkvalitet.

Aerob og anaerob træningAerob og anaerob træning er træningsfor-mer, der skal forbedre evnen til henholds-vis aerob og anaerob energiomsætning.Aerob træning sigter på at forbedre denmaksimale iltoptagelse (konditionstallet)samt evnen til at arbejde med en høj iltop-tagelse i lang tid.

Anaerob træning sigter på at forbedre evnentil at producere anaerob energi samt evnentil at tolerere den deraf følgende ophobningaf affaldsstoffer. Generelt bedømmer mantræningsformen efter, hvor den har størsteffekt: på det aerobe – eller det anaerobesystem. Nogle træningsformer har storeffekt for både den aerobe og anaerobeenergiomsætning, f.eks. mange former forintervaltræning, og kan derfor ikke entydigtplaceres i den ene eller den anden kategori.

De fysiologiske tilpasninger til aerob oganaerob træning er ret forskellige, og det erderfor nødvendigt at operere med en opde-

ling, når træningsforløb skal planlægges.

For den aerobe præstationsevne er det decentrale dele af kredsløbet (hjerte, lungerog blod) samt mængden af kapillærer ogaerobe enzymer i musklerne, der er vigtige.Disse dele reagerer langsomt på træningog kræver flere års vedvarende indsats forat nå deres maksimale kapacitet.

Den anaerobe præstationsevne derimoder i langt højere grad bestemt af de lokaleforhold ude i musklerne, primært effektivi-teten af forskellige enzymsystemer. Disseenzymsystemer reagerer relativt hurtigt påtræning.

Beskæftiger man sig med en idræt, hvoribåde aerob og anaerob præstation ervigtig (hvilket gælder for mange boldspil),bør man planlægge træningen således,at den aerobe træning indgår på et tidligttidspunkt og vedligeholdes på et rimeligtniveau året rundt. Den anaerobe træningkan derimod godt reduceres i visse perio-der af året for så at blive intensiveret, nårman nærmer sig konkurrenceperioden.

Ligesom for andre træningsformer gælderdet generelt for aerob og anaerob træning,at man bør gå fra den generelle træninghen imod det funktionelle, når man nærmersig en konkurrence. I en grundtrænings-periode kan en del af træningstiden anven-des til træning, der ikke direkte minder omselve idrætten, eksempelvis interval ellerkontinuerlig løbetræning i forbindelse medforskellige boldspil.Efterhånden som man nærmer sig enkonkurrenceperiode, bør den aerobe oganaerobe træning i højere grad varetagesgennem udøvelse af selve idrætsgrenen.Dette skal gøres på en måde, så man ersikker på, at udøverne arbejder med enintensitet, der er på højde med, eller højereend den, der forekommer i en konkurren-cesituation. I boldspil kan dette f.eks. væresmåspil med regelændringer, der sikrer højintensitet.

PLANLÆGNING AF FYSISK TRÆNING

Progression i aerob og anaerob træning


I forbindelse med langdistanceløb er dermange, der anvender intervaltræning somen del af træningen. Fordelene ved atbruge intervaltræning er bl.a. at dette er eneffektiv træningsform til at øge den maksi-male iltoptagelse, samt at man rent bevæ-gelsesmæssigt bliver vænnet til at løbehurtigere, end man gør ved almindeligekontinuerlige træningspas. For at opfyldekravet om specificitet bør en væsentlig delaf træningen dog stadig afvikles som læn-gere træningspas i konkurrencetempo.

I forbindelse med interval-idrætsgrene, vilman, når en konkurenceperiode nærmersig, flytte vægtningen fra lav-intensitetsaerob træning mod høj-intensitets aerobtræning bestående af funktionel interval-træning med korte arbejdsperioder. I de fle-ste idrætsgrene er det muligt at konstruereøvelser, der minder om kamp-/konkurren-cesituationen og som samtidig er effektivetil at udvikle udøvernes aerobe kapacitet.Denne slags øvelser bør altid indgå som etelement i den aerobe træning, og specieltnår man nærmer sig en konkurrenceperiode.


Alle former for aerob træning. Aerob og anaerob træning, der Øvelser med udgangspunkt iKun begrænset anaerob i tidsintervaller og intensitet idrætsgrenen udført, så detræning. minder om idrætten. systematisk øger den aerobe

og anaerobe kapacitet.

Restitutions- og Grundforms- og Opbygnings- oggrundformsperiode opbygningsperiode konkurrenceperiode

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte træningsformer.

Aerob og anaerob træning er grundigt gen-nemgået i hæftet »Kredsløbstræning« i DIFstræningslære-serie.

StyrketræningOgså for styrketræning gælder det, at detkræver en stor indsats at opnå fremgang,hvorimod det kræver langt mindre atvedligeholde det, man har opnået. Detteforhold skal der tages hensyn til i træ-ningsplanlægningen således, at man tidligti et forløb afsætter relativ megen tid tilstyrketræning, dvs. mindst 3 gange pr. uge.Efterhånden som man nærmer sig konkur-

renceperioden, kan man afvikle færre ogkortere styrketræningspas. Forsøg har vist,at man kan gå ned til 1 til 2 træningspaspr. uge og stadig vedligeholde den sammemaksimale styrke. Dette kræver dog, atstyrketræningen stadig udføres med tilsva-rende høje belastninger som under opbyg-ningsperioden.

Styrke er primært bestemt af to forhold:Musklernes kvalitet, dvs. størrelse ogsammensætningNervesystemets evne til at aktivere ogstyre musklerne

14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g

Musklernes størrelse og sammensætningændres langsomt ved træning. Det tagersåledes måneder, før disse forandrin-ger ved musklerne får mærkbar effekt.Nervesystemets evne til at aktivere musk-lerne forandres derimod langt hurtigere, ogallerede inden for få uger kan der opnåsstor fremgang i styrken som følge af disse

forandringer. Det er derfor hensigtsmæs-sigt at afsætte ressourcer til den generellemuskelopbygning i god tid inden en plan-lagt formtop. Den del af træningen, dersigter på anvendelse af den opnåede styrkei idrætsbevægelserne, er i højere grad for-bundet med tilpasninger i nervesystemet ogbør derfor lægges tættere på formtoppen.

Det er ikke i alle idrætsgrene man kanopnå en direkte forbedring af præstatio-nen gennem supplerende styrketræning.Det gælder eksempelvis i taktisk/ tekniskorienterede idrætsgrene og i udholdenheds-idrætsgrene, hvor der ikke indgår decide-rede styrkemomenter. Styrketræning harimidlertid en anden vigtig funktion, nemligat medvirke til at forebygge skader. Derveder styrketræning med til at sikre, at denøvrige idrætsspecifikke træning kangennemføres uden ærgerlige afbrydelser.

Udøvere, der har optrænet en almen godgrundstyrke, kan som regel tåle mere oghårdere træning end udøvere, der har neg-ligeret styrketræning. Derfor kan styrketræ-ning indirekte skabe grundlaget for, at denøvrige træning får større effekt – selvomman ikke har en umiddelbar »højere-læn-gere-hurtigere effekt« af styrketræning.

Styrketræning er grundigt gennemgået ihæftet “Styrketræning” i samme serie somdette hæfte.

BevægelighedstræningBevægelighedstræning kan med fordelanvendes i jævn mængde i alle formerfor træningsperioder. Ved grundig brug afudstrækningsøvelser får man yderligereden fordel, at de hjælper til hurtigere resti-tution efter hårde træningspas.

Man skal være opmærksom på, om smidig-hed er en begrænsende faktor for udførelseaf vise tekniske færdigheder i idrætsgre-nen. Er dette tilfældet bør man planlæggesåledes, at den nødvendige smidighedbliver optrænet, inden indlæringen af detekniske elementer begynder.Bevægelighedstræning bliver grundigt gen-nemgået i hæftet »Bevægelighedstræning«i samme serie.

Progression i styrketræning


Generel styrketræning for hele Fokus på de muskelgrupper, Styrkemomenter i selvekroppen. Fokus på basisøvelser, der er specielt vigtige for idrætsgrenen udføres medtilvænning til træning og idrætsgrenen. Høje belastninger maksimal indsats.skadesforebyggelse. og eksplosiv udførelse af øvelser.

Grundformsperiode Grundforms- og Opbygnings- ogopbygningsperiode konkurrenceperiode

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trænings-

former.

dog ikke tættere på en konkurrence end, atman kan nå at restituere fuldstændigt.

Retningslinier for træning de sidste to ugerop til en konkurrence:

Næstsidste uge: Træningspassene bør ikke være for langeog udmarvende. Til gengæld skal intensite-ten gennemgående være høj, og øvelserneskal være så funktionelle, som overhovedetmuligt, dvs. træning under konkurrencelign-ende forhold. Problemet med denne træ-ningsform er, at man øger skadesrisikoenbetydeligt, hvilket der selvfølgelig skaltages hensyn til.

Sidste uge: Træningsmængden sættes betydeligt ned.Dog skal der i starten af ugen være træ-ningspas med høj intensitet. Det er vigtigtmed af- og udspænding efter træningen.Massage vil være godt i denne uge.

3 dage før bør træningen indeholde kort-varige momenter, hvor intensiteten er påniveau med konkurrencekravene. Man børdog undgå øvelser, der erfaringsmæssigtgiver muskelømhed.

2 dage før: Samme som 3 dage før, dogbehøver man ikke at lægge momentermed »konkurrenceintensitet« i sin træning.Træningen bør være lystbetonet og behage-lig, da den psykiske opladning er vigtig.

1 dag før behøver man ikke at holde sighelt i ro, blot bør det, man laver, på ingenmåde medføre træthed, der vil kunne mær-kes på konkurrencedagen.

På konkurrencedagen: Hvis idrætsgrenen er fysisk krævende, børman varme op, så sveden er begyndt atkomme frem. Pulsen skal have været oppe,og man skal have udført bevægelser, deri tempo og udførelse minder om dem, derforekommer i selve konkurrencesituationen.Hvis der forekommer flere konkurrencer påsamme dag, bør man efter hver af disselave restitutionsaktiviteter (af-jogging ogudspænding).Dette er ikke regler, men kun anvisninger.Bl.a. af hensyn til psykologiske faktorer børudøvernes personlige erfaringer veje tungti denne fase. Den optimale forberedelse erikke ens for to udøvere.

Mange konkurrencer (sæson-idrætsgrene)Hvis man har en sæson med mange kon-kurrencer, kan man ikke tillade sig at ned-trappe for meget på træningen op til hverkonkurrence, da man så sammenlagt vilmiste for meget træningstid.Det vil som regel være optimalt at reduceretræningsmængden noget i forhold til denforudgående opbygningsperiode. Dennereducering bør primært ske ved en redu-cering af træningstiden (se figur herunder).Dagen umiddelbart op til konkurrenceda-gen bør træningsmængden dog både værelav og have lav intensitet.


120

110

100

0 5 10 15 20 25 30

Konditionstal(% af startniveau)

Ugers træning

Reduceret intensitetReduceret træningstid

To grupper trænede aerob træning på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20%. Begge grupper fortsatte med at træne i yderli-gere 15 uger. Den ene gruppe reducerede træningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret træningstid formåede at vedligeholde deres iltoptagelse.(Hickson 1985)


At et træningspas starter med opvarmningog slutter med restitutionsaktiviteter børvære en selvfølge.

Det er vigtigt at lægge mærke til, at indlæ-ring af ny teknik skal foretages før belast-ende fysisk træning. Hvis man er træt, vilkoordinationsevnen også være nedsat, ogder vil være risiko for, at udøveren indarbej-der bevægelser, der ikke er optimale. Harman først indarbejdet forkerte bevægelses-mønstre, er det vanskeligt at ændre dempå et senere tidspunkt.

Har man brug for specifik bevægeligheds-træning, kan det med fordel kombineresmed afslutningen af træningspasset. På dettetidspunkt er muskler og sener normalt gen-nemvarme og mest modtagelige over forudspænding. Samtidig vil udspændingsøvel-ser nedsætte efterfølgende træningsømhed. Iopvarmningen kan der naturligvis også indgåudspændingsøvelser, men det er ikke her,man skal satse på at øge sin smidighed.

KonkurrenceperioderKonkurrenceperioder kan have forskelligkarakter afhængig af, hvor lang tid der gårmellem de enkelte konkurrencer. I mange

individuelle idrætsgrene går der typiskmåneder mellem vigtige konkurrencer,hvorimod man i mange holdidrætsgrene harkonkurrencer hver uge. I det følgende vilretningslinierne for en konkurrenceperiodederfor blive givet særskilt for idrætsgrenemed få konkurrencer og for idrætsgrenemed mange konkurrencer (sæson-idræts-grene).

Få konkurrencerGenerelt foregår den afsluttende fase iopbygningen af en formtop ved, at mannedtrapper træningsmængden et stykke tidfør en konkurrence. Der findes forskelligemodeller for hvorledes, og over hvor langtid, denne nedtrapning skal foregå. I detfølgende er beskrevet en generel model,der bygger på, at man to uger før en kon-kurrence begynder at nedtrappe trænings-mængden lidt for så de sidste tre dage atreducere denne drastisk.Hvis udgangspunktet i forvejen ikke eren stor træningsmængde, vil det oftestvære for tidligt at nedtrappe to uger førkonkurrence. Læg mærke til, at det førstog fremmest er mængden, man reducerer(se figurer). Intensiteten bør man forsøgeat holde oppe så længe som muligt, men

TræningspasDen overordnede planlægning bliver førstsynlig gennem afviklingen af det enkeltetræningspas. Det er derfor vigtigt, at hvert

enkelt træningspas er fornuftigt opbyggetog i overensstemmelse med den øvrigeplanlægning. En generel skabelon for ettræningspas kan se således ud:

Opvarmning Ny teknik Funktionel Aerob/styrke/ Restitutionsaktiviteter/teknik anaerob træning bevægelighedstræning

350

300

250

200

150

100

50

0

- 3 %+ 6 %

+ 22 %

Hvile Lav intensitet Høj intensitetIngen træning Både træningstid og

intensitet blev re-duceret

Træningstiden blev reduceret til 10% af normal, hvorimod intensiteten forblev høj

Før

Efter

Tid tiludmattelse (sek.)

EFFEKT AF FORSKELLIGE TYPER NEDTRAPNING (1 UGE)En gruppe mellemdistance-løbere afprøvede tre former for

nedtrapning.I alle tilfælde var nedtrapnings-perioden en uge. Præstations-evnen blev målt på løbebånd,

som tid til udmattelse ved deres bedste 1500 m hastighed.

Forsøget viser, at den bedste effekt af nedtrapning opnås ved

en lille træningsmængde med høj intensitet.

(Shepley 1992)


Børn og ungeEt vigtigt aspekt i forhold til trænings-planlægning for børn og unge er, at mantilsigter en alsidig motorisk udvikling ide tidlige år. Hvis man allerede fra barne-årene træner specifikt og målrettet mod enbestemt idrætsgren, vil det ofte medføre, atudøveren bliver udsat for en ensidig fysisk

udvikling og brænder tidligt ud. Det visersig ofte, at de succesrige idrætsudøvereogså er dem, der har dyrket flest forskel-lige idrætsgrene i deres barndom/tidligeungdom. De ressourcer, der tidligt bliverafsat til aktiviteter, som ikke har direkteforbindelse til den aktuelle idræt, vil somregel senere vise sig at være givet godt ud.

Før Pubertet Efter

Træningsmængde

SpecialtræningAlsidig bevægelses-indlæring/træning

I forbindelse med træning af børn og ungeer det også vigtigt, at man er bevidst om,hvilke grænser der er for såvel fysisk sompsykisk belastning på et givent udvik-lingstrin. Her henvises til DIFs emnehæfte»Idræt for børn og unge«, der detaljeretgennemgår de specielle aspekter, man børtage hensyn til i forbindelse med træningaf denne gruppe.

MotionisterDet meste af det, der hidtil er gennemgåeti hæftet, handler om, hvordan man trænermest effektivt, og hvordan man kan tåleat træne mest muligt. Disse forhold er

måske ikke de væsentligste, hvis man pri-mært træner for motionens skyld. Alligevelønsker de fleste, at den træning, de udfø-rer, også er den mest hensigtsmæssige.Dette opnås også for motionisters vedkom-mende ved at følge de generelle principperfor træningsplanlægning, der er beskreveti dette hæfte, hvor man blot opererer meden mindre træningsmængde.Der er dog nogle problemer og fravigelserfra disse principper, som kan opstå netop iforbindelse med lav træningsmængde. Vedlav træningsmængde forstås her træningmindre end 3 gange pr. uge.

PLANLÆGNING FOR BØRN OG UNGEOG MOTIONISTER


Specielle forhold ved lavtræningsmængde:

Motivation:Det kan være svært at bevare motivatio-nen, hvis man ikke har en fast rytme manfølger. Man er mere fristet til at droppe entræning, hvis det i forvejen er adskilligedage siden, man sidst har trænet.

Skader: De fleste motionister har ind imellem peri-oder, hvor de kun træner meget lidt ellerhelt holder pause, f.eks. i forbindelse medferier, ændring i arbejdsforhold eller baremanglende motivation. Når man går i gangigen efter en pause, er det vigtigt, at manstarter med lav intensitet for så gradvist(ofte over flere uger), at arbejde sig tilbagetil det niveau, man var på tidligere.

Konkurrence: Ligesom eliteudøvere bør man trappe nedde sidste par dage før en konkurrence.Det er derimod sjældent nødvendigt atreducere træningsmængden i længere tid iforvejen.

Minimumsgrænser:Som motionist kan man godt vedligeholdede fleste former for fysisk kapacitet vedkun at træne 2 gange om ugen (se figur).Man skal så til gengæld heller ikke for-vente nogen mærkbar fremgang på defysiske kvaliteter. Træner man mindre enddette, vil kroppen reagere, som om denskal vænne sig til noget nyt hver gang. Forde fleste idrætsgrene, der stiller krav tilfysisk kapacitet, bør man tilstræbe mindst2-3 træningspas pr. uge.

70

60

50

40

30

0 5 10 15 20 25 30

Konditionstal (ml O2 x min. x kg )

Ugers træning

2 gange pr. uge

6 gange pr. uge

-1 -1

En gruppe utrænede forsøgspersoner trænede på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herefter blev træningen reduceret til 2 gange pr. uge i 15 uger. Den reducerede trænings-mængde viste sig at være tilstrækkelig til at opretholde deres konditionstal. (Hickson 1981) En typisk uge i en opbygningsperiode

Forklaring: Mængden er øget i forhold til grundformsperioden primært ved, at intensiteten nu er høj i alle holdtræninger samt i en enkelt selvtræning.

UgeplanlægningI planlægningen af en ugecyklus beskrivesde træningspas, der forekommer i løbet afen given uge. Man kan naturligvis lige såveloperere med en cyklus på 5 eller 10 dage.F.eks. i forbindelse med styrketræningfindes der et udbredt koncept, der hedder»three on, one off«, hvilket betyder, at mantræner i tre dage, hvorefter man holder endag fri. Dette giver således en4-dages cyklus.For de flestes vedkommende er det imid-lertid mest praktisk at planlægge træningi forhold til hverdage og weekends. Når

man planlægger træningspassene for enuge, bør man sørge for, at der veksles mel-lem hårde dage og mindre hårde dage. Iplanlægningen af flere på hinanden føl-gende uger, kan man skabe variation vedf.eks. at lade to hårde uger følge af en let.Bestemmende for planlægningen af en ugeer naturligvis, hvilken periode man befindersig i.

De følgende skemaer viser, hvordan entypisk uge kan se ud i hver af de fireperioder. Eksemplet tager udgangspunkti idrætsgrene, hvor en del af træningenforegår i hold og på faste tidspunkter.


En typisk uge i en grundformsperiode

Forklaring: Der er indlagt to ekstra dage med selvtræning i forhold til restitutionsperioden. Intensiteten er høj i den selvstændige fysiske træning og moderat i den normale holdtræ-ning.

En typisk uge i en restitutionsperiode

Forklaring: Lav mængde og lav intensitet. Der satses på afvekslende træningsformer.


Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag FriOnsdag Holdtræning Alternative øvelser LavTorsdag FriFredag FriLørdag Holdtræning Alternativ idræt ModeratSøndag Selvtræning Fysik Moderat


Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag Selvtræning Fysik HøjOnsdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratSøndag Selvtræning Fysik Høj


Mandag Holdtræning Teknik/taktik HøjTirsdag Selvtræning Fysik/teknik/taktik ModeratOnsdag Holdtræning Teknik/taktik HøjTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik HøjSøndag Selvtræning Fysik Moderat

PeriodeplanlægningVed at opdele året i mindre delperioderbliver det lettere at opstille nogle over-skuelige delmål og dermed give sig selvnogle retningslinier for, hvilken type træning

der skal prioriteres hvornår. I dette hæfteopereres der med fire forskellige perioder:restitutions-, grundforms-, opbygnings- ogkonkurrenceperioder. Nedenstående skemagiver nogle retningslinier for indholdet ihver enkelt periode.


Periode Indhold

Restitutionsperiode Anderledes aktiviteter end den sædvanlige idræt, lystbetonet, sjovtræning, nedsat mængde og intensitet, men dog nok til at fysisk kapacitet og motorik holdes på et rimeligt niveau.

Grundformsperiode Basale færdigheder, kondition og styrke trænes til et grundniveau. Grundlæggende mangler skal rettes i denne periode. Nye færdigheder trænes, men ikke nødvendigvis i konkurrencelignende situationer.

Opbygningsperiode Teknik trimmes. Aerob arbejdsevne og styrke trænes så funktionelt som muligt. Stor mængde og efterhånden også høj intensitet.

Konkurrenceperiode Nedsat træningsmængde, men stadig høj intensitet. Så konkurrence-lignende træning som muligt.


Grundforms-perioder

Opbygnings-perioder

Konkurrencer


Trænings-mængde

PERIODEPLANLÆGNING MED FÅ KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-

gen af de enkelte perioder, når man skal forberede sig til tre

konkurrencer i løbet af et halvt år. En konkurrenceperiode er her de sidste 1-2 uger op til

en konkurrence.


Grundforms-perioder

Opbygnings-perioder

Konkurrenceperioder


Trænings-mængde

PERIODEPLANLÆGNING MED MANGE KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-

gen af de enkelte perioder, når der forekommer to adskilte

konkurrenceperioder i løbet af et halvt år. Pausen mel-

lem konkurrenceperioderneudnyttes til både reduktion

og øgning af træningsmæng-den for at opbygge til en ny

formtop.

Ved træningsplanlægning for hold er et afnøgleproblemerne, at deltagerne på holdetofte skal have forskellig individuel træning.Der er klart, at der vil være en planlægning,der er fælles for hele holdet. Denne planlæg-ning bestemmes af sæson, konkurrencer,overordnede træningsmål og disciplinspeci-fikke tekniske/taktiske mål. Retningsliniernefor denne planlægning er de samme, somtidligere beskrevet her i hæftet. Der skal iplanlægningen for hold indlægges »luft« tilsupplerende individuel træning.

Supplerende individuel træningPlanlægning af den individuelle træningskal tage udgangspunkt i en individuelkapacitetsanalyse. Man må her se på, hvil-ke træningselementer, der hos hver enkeltudøver kræver speciel opmærksomhed. Detkan f.eks. være nødvendigt at arrangereekstra aerob træning for visse udøvere. Herskal man blot tænke på, at udøvere, der iforvejen har en relativ dårlig aerob kapa-citet, sjældent finder den store glæde vedf.eks. almindelig løbetræning.Det er vigtigt, at den ekstra træning opfat-tes som meningsfuld og ikke som enstraf. Man skal derfor forsøge at tænke ialternative træningsformer som f.eks. høj-intense boldspil (hockey, basket, indendørsfodbold) eller træning til musik (aerobic,spinning, cirkeltræning).

Et andet eksempel er supplerende styrke-træning 2-3 gange om ugen for personer,der mangler generel/specifik styrke ellerofte bliver ramt af skader. Det vil ofte væreen fordel, hvis man kan få udøverne til atstyrketræne to og to. Dels kan det væremotiverende at have en træningsaftale meden anden, og dels kan det være en fordelfor udførelsen af mange øvelser, at have enhjælper til rådighed.

Overtræning kan beskrives som en tilstand,hvor træningen har en negativ effekt påpræstationsevnen. Et af de vigtige formålmed træningsplanlægning er at undgåovertræning samt at give mulighed forindgriben, hvis det viser sig nødvendigt.Hvis man træner lige på grænsen af sinydeevne, er balancen mellem maksimaltræningseffekt og overtræning hårfin.Overtræning er dog ikke kun et risikomo-ment for eliten. Selv ved en moderat træ-ningsmængde kan nedenstående årsagermedføre overtræningssymptomer. Så snartman konstaterer tegn på overtræning,bør man standse årsagerne og forsøge atbehandle symptomerne direkte.

ÅrsagerEnsidig træningFor lidt søvn/restitutionPludselig øgning af træningsmængdeneller intensitetenForkert kostTræning på trods af infektioner(forkølelse o.l.)

SymptomerPræstationsnedgangKonstant træthedForhøjet hvilepulsSøvnbesværDepressionMange småskader

BehandlingReduktion af træningsmængden. Førstog fremmest træningstiden, men også-intensiteten, hvis det er alvorligt.Sørg for optimale restitutionsbetingelser,dvs. nok søvn og minimering af andrebelastninger (arbejde etc.)Sikre fornuftige kostvanerFuldstændig behandling af skaderI svære tilfælde kan det være nødven-digt at opsøge læge.


PLANLÆGNINGFOR HOLD-IDRÆTSGRENE

OVERTRÆNING


Puls - er hvilepulsen om morgenen indenman er stået ud af sengen.Vægt - er morgenvægten inden morgen-maden.Træningstid - er den samlede træningstidinklusiv op- og nedvarmning.Indhold - skal beskrive, hvad hovedformå-let med træningen har været.Intensitet - er en relativ vurdering af træ-ningsintensiteten på en skala fra 1 til 5.Motivation - er en subjektiv vurdering af,hvor stor lysten til træning har været.

Ud over de her nævnte punkter, kan manhave andre ting med, som f.eks. en meredetaljeret beskrivelse af træningen, antaltimers søvn, vurdering af fysisk friskhed,registrering af skader, felter til sammentæl-ling og gennemsnit for hver uge og måned.

Eksempel:

Dag Puls Vægt Træningstid Indhold Intensitet (1-5) Motivation

Mandag 54 71,2 1,5 timer Aerob træning 3 Mellem

Tirdag 52 71,0 1 time Styrketræning 5 Høj

Onsdag

Tordag

Fredag

Lørdag

Søndag

Formål: En træningsdagbog er et godt red-skab til justeringer i træningen undervejs iet forløb samt til den efterfølgende evalu-ering. Samtidig kan det være motiverendeat føre træningsdagbog. Man er mindre fri-stet til at springe en træning over, hvis manved, at det vil fremstå sort på hvidt.I tilfælde af overtræningssymptomer børtræningsdagbogen være noget af det før-ste, man kigger på. I nogle tilfælde kan den

ligefrem bruges til foregribe overtrænings-tilstande, før de virkelig slår igennem.

Indhold: En træningsdagbog er i sin simp-leste form blot en kalender med plads tilat notere nogle centrale punkter ud forhver dag. Nedenstående er et eksempel pånogle få relevante punkter, man kan havemed.

TRÆNINGSDAGBOG

Ud over at operere med forskellige niveau-er af hovedmål bør man også opsættenogle delmål, som skal opfyldes undervejsi træningsforløbet. Delmål bruges til atfastholde motivationen undervejs i et for-løb, der måske strækker sig over mangemåneder. Delmål bruges også som etredskab til løbende at kunne vurdere, omudøveren udvikler sig i overensstemmelsemed planlægningen.

Eksempler på delmål:Vinde i mindre betydningsfuldekonkurrencerBeherskelse af specielle tekniskeelementer i idrætsgrenenFremgang i visse fysiske kvaliteter


Typer af målsætning Eksempel

Drømmemål EuropamesterRealistisk mål DanmarksmesterMindst acceptable mål Blandt de 5 bedste ved DM

ÅRSOVERSIGT

Jul

Sommerferie

Nordiskemesterskaber

DM

Regionalemesterskaber

Venskabs-turnering

Efterårsferie

Internationalturnering

Et generelt eksempel på en årsoversigt fra en individuelidrætsgren. Det er vigtigt at tage stilling til, hvilke turneringer der skal have den højeste prioritet.

ÅrsplanlægningPlanlægningen af en årscyklus kan startemed, at man fastlægger, hvornår hoved-målsætningerne skal opfyldes, hvilket somregel vil svare til, hvornår de vigtige kon-kurrencer ligger. Man må også tage hensyn

til årstidsbestemte faktorer såsom ferier,højtider, vejret, adgang til faciliteter etc.Når man har overblik over årets forløb, kanman inddele det i nogle mere overskueligeperioder.


KapacitetsanalyseMed en kapacitetsanalyse forsøger manat anslå udøverens nuværende niveau ogpotentiale. Dette gælder for de idrætsligekvaliteter som fysisk kapacitet, tekniske ogtaktiske evner, samt for de ydre rammerfor udøveren såsom træningstider, fritid,familieforhold, transporttid etc.

Metoderne til at lave kapacitetsanalyse ermangfoldige. Nedenfor er angivet nogleeksempler på metoder til en vurdering afkapaciteten inden for forskellige kvaliteter.

Idrætslige kvaliteter:KonkurrenceresultaterTestning i laboratoriumTestning »i marken«Observation af udøveren under træning/konkurrence

Sociale/psykologiske ressourcer:SpørgeskemaSamtaleObservation af reaktioner undertræning/konkurrence

TestningI forbindelse med kapacitetsanalysen vildiverse fysiske test naturligt komme indi billedet. En test som f.eks. Coopers 12-minutters løbetest kan være et enkelt ogeffektivt værktøj til at anslå konditionstallet.Testen er imidlertid irrelevant, hvis denmaksimale iltoptagelse ikke er vigtig i denaktuelle idrætsgren, eller udøverne ikkeudfører kontinuerligt arbejde. Testning kan

i visse tilfælde gøre mere skade end gavn,hvis ikke man gør sig grundlæggendeovervejelser om formålet med, og kravenetil den anvendte test.

Formål med test:Man bør altid gøre sig klart, hvorfor manønsker at teste og hvilken type test, deregner sig bedst til formålet.

Følgende er eksempler på formål medtestning:

Motivationsfaktor i træningenTræning i sig selvVurdering af træningsforløbBevidstgøre udøverne om trænings-effekterForudsige præstationerUdtagelse af udøvere

Især de to sidste af disse formål kan væreret problematiske. Kun i ganske få, indivi-duelle idrætsgrene kan man lave en test,der næsten er identisk med konkurrencesi-tuationen, som f.eks. inden for atletik. Manskal ikke regne med at kunne teste sigfrem til, hvem der vil få medalje i en giventurnering, men i nogle tilfælde kan detvære rimeligt at opstille nogle minimums-kriterier, der skal opfyldes af udøverne,inden de kan få lov til at deltage.

Krav til test:Medmindre man kun laver en test somafveksling/træning, bør man stille to grund-læggende krav til en test:

Pålidelighed: Testen må ikke værepåvirket af tilfældigheder.Gyldighed: Testen skal måle det, manønsker at måle.

Hvis testen er påvirket af faktorer, der ikkehar noget med udøverens præstationsevneat gøre, f.eks. vejret, har testen lav pålide-lighed.Hvis testen f.eks. måler muskeludholden-hed, og det er aerob kapacitet, man ønskerat måle, har testen lav gyldighed.

MålsætningEfter man har vurderet de krav, den pågæl-dende idræt stiller, og vurderet udøverneskapacitet, er det muligt at opstille enrealistisk målsætning. Netop det at kunneramme en målsætning, der er realistisk, ervigtigt. Stiles der for højt, får man fiaskoog stiles der for lavt, vil udøverne mangleudfordringer.

Men der skal selvfølgelig altid være pladstil at sprænge rammerne og drømme omden sensationelle sejr.Der skal også være plads til skuffelser ognederlag.

Det er derfor hensigtsmæssigt at lave enmålsætning, hvor man opererer med for-skellige niveauer.


Dette hæfte har i store træk handlet om, athave styr på tre centrale elementer i træ-ningsplanlægning:

A. Udgangspunktet: Hvad kan udøveren,hvad er potentialet?

B. Målet: Hvad skal træningen føre til,hvilke mål skal der stræbes efter?

C. Træningen: For at komme fra A til B påden mest optimale måde, er det nødven-digt at kende til forskellige træningsfor-mer samt at kende deres virkninger, nårde anvendes og doseres på forskelligmåde.

Der er ikke nogen endegyldig opskrift på,hvordan disse spørgsmål besvares. Mangeveje fører til Rom – også når det gældertræning. Kunsten er at finde den vej, der erden bedste for den enkelte udøver. Dertilskal to grundlæggende forudsætningeropfyldes.Man skal have: - Viden om træning- Erfaring

Begge forudsætninger kan altid forbedresuanset, hvor god man bliver. Erfaring fårman jo kun gennem praksis. Så derfor:start med en enkel og overskuelig plan,brug den, afprøv den – og få nogle erfa-ringer.

God fornøjelse!

OPSAMLING

- = Trænes ikke= Vedligeholdende træning= Vigtig træning Grundforms Opbygnings Konkurrence= Primær træning periode periode periode

Teknik Spydkast med fuldt tilløb -Spydkast med forkortet tilløb

Muskel- Maks. styrkestyrke Eksplosiv styrke

Medicinboldtræn. -KuglekastSpringtræning

Hurtighed

Aerob træning -

Bevægelighed


SæsonplanlægningAtletik, spydkast

Generel progression

De enkelte træningsmidler specifikt

EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPLANER

Grundforms Opbygnings Konkurrenceperiode periode periode

Tekniktræning Tilløbslængder: 1+3+5 skridts Både afkortet Primært fuldttilløb og fuldt tilløb tilløb

Vægttræning Maksimal Eksplosiv Lav mængde/kraft træning høje belastninger

Medicinbold Mænd: 5-3 kg 3-2 kg -Kvinder: 3-1,5 kg 1,6-0,8 kg -

Kuglekast Mænd: 2,5-1,6 kg 2,0-0,9 kg -Kvinder: 2,0-1,0 kg 1,6-0,7 kg -

Springkraft Mange ikke- Færre, mere Få, intensive intensive spring. intensive spring. spring. F.eks.F.eks. serier af F.eks. serier med med tilløb5-10 spring med 1-3 spring med og spring medlav højde og uden tilløb stor højde

samt spring fra plinte

Løbetræning Blandet løb f.eks. Intervalløb med Korte sprint evt.5 km fartleg eller korte distancer med flyvendeintervalløb (100-200 m) samt start (20-60 m)200 m korte og lange

sprint (20-200 m)

Når man skal foretage træningsplanlæg-ning, er det gavnligt at gå frem efter noglefaste punkter. Nedenstående er et forslagtil en arbejdsgang. Man kan indføre ellerfjerne punkter alt efter den aktuelle situa-tion. Det vil være sjældent, at træningen

forløber 100% efter planen. Det er derforvigtigt, at være åben over for løbendejusteringer.

I de følgende afsnit vil de enkelte punkter iskemaet blive forklaret.

KravsanalyseI kravsanalysen defineres, hvilke kravidrætten stiller til udøveren. Med kravmenes der både fysiske, psykiske, tekniskeog taktiske krav. En af de metoder, der oftebliver brugt til at bestemme kravene, er atse på de absolut bedste i konkurrence ellerunder konkurrencelignende forhold.Man kan forsøge at vurdere – eller måskedirekte måle, om de arbejder med højiltoptagelse, udvikler høje styrkemomenter,vinder i kraft af taktiske evner eller suve-ræn teknik etc.

En anden metode til kravsanalyse er ensammenligning af de enkelte krav i ensegen idræt med tilsvarende krav i »ekstrem«-idrætsgrene.

Kravsanalyse

Kapacitetsanalyse

Målsætning

Årsplan

Periodeplan

Ugeplan

Træningspasplan

Gennemførelse

Evaluering (træningsdagbog)

Justering


OpgaveVurdér hvilke krav, der stilles i din idræts-gren. 10 betyder, at det pågældende krav er ekstremt vigtigt for din idræt, 1 betyder, at det ikke har nogen betydning. Den samlede »kravsprofil« vil være en ledetråd for den efterfølgende planlægning af træ-ningen.

Udfyld selv resten af skemaet med relevante krav og idrætsgrene.

Krav Sammenlignet med f.eks. Vurdering af vigtighed (1-10)

Aerob kapacitet Maratonløb

Anaerob kapacitet Svømning (50-400 m)

Helkropshurtighed 100 m sprint

Træningsmængde Triathlon

»Kort« hurtighed Boksning

Styrke Vægtløftning

Teknik Kunstskøjteløb

Taktik Curling

Koncentrationsevne Skydning

PLANLÆGNING/MÅLSÆTNING


Grundprincippet i næsten al træning er, atman belaster kroppen ud over det, den ervant til (se nedenstående figur). Hvis krop-pen herefter får hvile, vil den blive bedre,end den var før (superkompensere) (A).

Hvis kroppen får for lidt hvile, inden mantræner igen, vil den blive nedbrudt (B). Hviskroppen får for megen hvile, vender denblot tilbage til udgangsniveauet (C).

PRÆSTATIONSEVNE RestitutionTræning

TIDStilstandFor lang restitutionefter hvert træningspas.

TIDFremgangOptimal restitutionefter hvert træningspas.

TIDTilbagegangFor kort restitutionefter hvert træningspas.

A

B

C

Ovenstående figur er en generel model forsamspillet mellem træning og restitution.Man kan ikke uden videre angive, hvorlang tid, der optimalt skal gå mellem totræningspas, eller hvor ofte man skaltræne. Mange forhold skal inddrages ihvert enkelt tilfælde f.eks. personens træ-ningstilstand, belastningen i det enkelte

træningspas, typen af træning, restituti-onsbetingelser etc. Eksempelvis kan detudmærket være optimalt for toptrænedeløbere at træne 2 gange pr. dag, hvorimoddet for helt utrænede kan være optimalt attræne 2-3 gange pr. uge.


ÅrsplanlægningHåndbold, ligahold

Løbeskema for motionist

GP = Grundformsperiode OP = Opbygningsperiode KP = Konkurrenceperiode RP = Restitutionsperiode

Måned

Kampdatoer

Periode:

Spiltræning

Taktisk træning

Teknisk træning

Aerob træning

Anaerob træning

Styrketræning

Træn. mængde

Træn. intensitet

Jul.Jun.MajApr.

XXX

Mar.

XXXX

Feb.

XXXX

Jan.

X X

Dec.

XXX

Nov.

XXXX

Okt.

X X

Sep.

RPKPOPKPOP

Aug.

GP

Km pr. dag/løbeform Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Km/ugePeriode Uge Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag

1 6 5 10 4 252 7 6 11 5 293 8 7 14 6 354 6 5 10 4 25

5 8 L 7 L 12 L 6 H 336 9 L 8 L 13 L 7 H 377 10 L 9 L 16 L 8 H 438 8 L 7 L 12 L 6 H 33

1

2

L = 6 min/km kontinuerligt, langsomt løbH = 5 - 5 1/2 min/km kontinuerligt, hurtigt løbF = Fartleg

FOR

MK

UR

VE


Perio

deGr

undf

orm

Opby

gnin

gRe

sti-

Opby

gnin

gFo

rm-

Opby

gnin

gFo

rm-

Opby

gnin

gFo

rm-

Fast

-Fo

rm-

tutio

n

to

p

top

to

pho

lde-

top

to

p

TRÆ

NING

STID

Meg

et s

tor

(>15

tim

er)

X

Stor

(10-

15 ti

mer

)

X

XX

XX

XX

X

X

X

X

X

X

Mid

del (

7-10

tim

er)

XX

X

X

X

X

X

X

X

X

Lille

(<7

timer

)

X

X

X

X

X

X

INTE

NSIT

ET

Meg

et h

øj

X

XX

X

X

X

X

X

XX

X

X

Høj

X

XX

XX

XX

X

X

X

XX

X

X

Mel

lem

XX

X

XX

Konk

urre

nce

NMUO

RMÅH

DM

ÅDM

VM

Ugen

umm

er44

4546

4748

4950

5152

531

23

45

67

89

1011

1213

1415

1617

1819

2021

Mån

edOk

t.No

vem

ber

Dece

mbe

rJa

nuar

Febr

uar

Mar

tsAp

rilM

aj

NM =

Nor

disk

e m

este

rska

ber,

UO =

US

Open

, RM

= R

egio

nale

mes

ters

kabe

r, DM

= D

ansk

e m

este

rska

ber,

ÅDM

= Å

bne

dans

ke m

este

rska

ber,

VM =

Ver

dens

mes

ters

kabe

r

Perio

depl

anlæ

gnin

g Ta

ekw

ondo

, lan

dsho

ldsn

ivea

u

Form

kurv

e

Bela

stni

ngss

kem

a

I forbindelse med træningsplanlægninganvender man nogle bestemte begreberder beskriver træningsbelastning og -opde-ling. I det følgende angives de definitioner,der vil blive anvendt i dette hæfte.

TræningstidTræningstid er, som ordet siger, den tidman bruger på træning. Denne tid inklu-derer normalt også eventuelle pauser, iforbindelse med intervaltræning eller vægt-træning.

TræningsintensitetI dette hæfte vil ordet »intensitet« blivebrugt i betydningen »relativ fysisk belast-ning« inden for hvert enkelt træningspas.Man øger intensiteten i træningen vedf.eks. at:- løbe, cykle, svømme længere på den

samme tid- løfte tungere vægte- holde kortere pauser uden at sænke

arbejdsbelastningen- ændre reglerne, så et givent boldspil

kommer til at gå hurtigere.

At ændre antallet af træningsgange fra 4 til5 om ugen skal ikke opfattes som at øgeintensiteten, men som at øge trænings-tiden (og dermed den samlede trænings-mængde).

Man kan mindske intensiteten ved at løbelangsommere osv.

TræningsmængdeTræningsmængden skal forstås som densamlede træningsbelastning, man påførerkroppen, når man både inddrager træningstidog intensitet. En halv times roligt løb og enhalv times hård intervaltræning repræsente-rer den samme træningstid, men to forskel-lige træningsmængder. Træningsmængdener en funktion af træningstiden ganget medden gennemsnitlige intensitet.

KvalitetKvalitet i træningen betyder, at når manønsker at træne et eller andet, skal mangøre det på den bedst mulige måde. Detnytter ikke noget at ville træne alting på engang. Hvis man eksempelvis vil træne bådehurtighed og udholdenhed ved brug af desamme øvelser, så bliver ingen af dem træ-net virkelig effektivt. Her er det en fordelat dele træningen op og lade hurtighedeni bevægelserne være det centrale på éttidspunkt og at koncentrere sig om udhol-denhed på et andet.Ved de fleste træningsformer kan man øgekvaliteten ved at være bevidst om, hvorman har sit fokus, men man kan selvføl-gelig ikke altid splitte træningen op. På ettidspunkt skal tingene samles, så de gårop i en højere enhed. Dette er netop et afde vigtige formål med træningsplanlæg-ning: at få det hele til at kulminere på detrigtige tidspunkt.

RestitutionRestitution betyder »hvile« eller »genop-bygning« efter arbejde. Begrebet dækkerbåde kortvarig og langvarig genopbygning.Kortvarig restitution kan være de enkeltepauser, der forekommer under et trænings-pas. Sådanne pauser er nødvendige, hvisman ønsker at træne med meget høj inten-sitet, som f.eks. ved intervaltræning.

Restitution er også den tid, der går imellemto træningspas. Hvor lang tid, der krævesmellem to træningspas, afhænger dels aftræningstilstand og dels af, hvor krævendede enkelte træninger er.

Man kan sikre tilstrækkelig restitution mel-lem de enkelte træningspas på forskelligmåde:

a) Man kan sørge for, at tiden mellem totræningspas er tilstrækkelig lang til atintensiteten i ét pas ikke er begrænsetpå grund af træthed fra det foregående.

b) Man kan planlægge sine træningspassåledes, at de varierer i intensitet, dvs.,at hvis man planlægger kort restitu-tionstid efter ét hårdt pas, så må detefterfølgende planlægges, så det ikke erså krævende.

c) Man kan sørge for, at det er forskelligedele af kroppen, der bliver belastet, ogderved alligevel have to intensive træ-ningspas med kort mellemrum. F.eks.kan man godt lave styrketræning foroverkroppen den ene dag, for så at løbei intervaller den næste.

Langvarig restitution kan strække sig overmåneder og kan også inkludere træning.Eksempelvis i idrætsgrene, der er sæson-bestemte og derfor har en afgrænset ogintensiv konkurrenceperiode. Sådan enkonkurrenceperiode kan efterfølges af enrestitutionsperiode, hvor træningen omlæg-ges, så den ikke er så fysisk krævende,men dog krævende nok til at vedligeholdegrundformen.


Varighed Funktion

Kort restitution sekunder - minutter Genopbygning af de hurtige energisystemer (ATP og kreatinfosfat) i musklerne, fjernelseaf affaldsstoffer (bl.a. brintioner).

Mellemlang restitution timer - dage Genopbygning af energidepoter (glykogen)samt genopbygning/»reparation« af muskler og bindevæv.

Lang restitution uger - måneder Pleje af skader, psykisk genopladning.

NOGLE VIGTIGE BEGREBER

Træningsmængde = intensitet x tid

Alle, der dyrker idræt, benytter sig aftræningsplanlægning i større eller mindregrad. Som regel planlægges det på hvilkeugedage, der skal være træning, og indhol-det af hver træning planlægges fra gangtil gang. Sådan en form for træningsplan-lægning er måske nem at overskue, menden medfører også, at mange beslutningertræffes ud fra tilfældigheder, hvilket fører tilusystematisk træning.Tilfældig og usystematisk træning er ikkeet problem, hvis man har det sjovt, mensman træner, og ikke er så interesseret iresultater. Hvis man derimod gerne vil sefremskridt og opnå en udvikling, er detnødvendigt at se på træning i et størreperspektiv og træffe de nødvendige beslut-ninger ud fra grundige overvejelser og ikkebare ud fra vaner og pludselige indskydel-ser.Træningsplanlægning er derfor et nyttigtredskab, både i forbindelse med eliteidrætog motionsidræt. I moderne eliteidræt skalman træne til det menneskeligt muligefor at kunne klare sig på højt niveau. Detkræver derfor nøje planlægning at sikre,at man får udnyttet alle tilgængelige res-sourcer. På lavere konkurrencenivau ogmotionsniveau ønsker udøverne som regelkun at bruge en begrænset del af deresfritid til træning.

Når træningstiden er begrænset, vil detofte være sådan at fremgangen ogsåer begrænset, og for nogen vil det virkedemotiverende at forblive på sammeniveau år efter år. Det gælder derfor ogsåher om at planlægge træningen således,at man sikrer progression og variation ogderved bevarer motivationen.

Dette hæfte vil give nogle retningslinier ogværktøjer til trænere og udøvere, så de påen enkel måde kan strukturere planlæg-ningen med det sigte at få de bedst muligeresultater og samtidig bevare motivationen

i træningen. Der vil også blive givet noglegenerelle eksempler. Meningen er dogikke, at man slavisk skal følge de angivneplaner, men at man lader sig inspirere til atforetage lignende overvejelser. Det vigtigsteredskab til anvendelig træningsplanlægninger ens egen sunde fornuft.

Hæftet beskæftiger sig primært med denfysiske træning. Nu er det ikke altid denfysiske træning, der er det vigtigste i engiven idrætsgren. Ofte er det teknik, taktikog mentale forhold der er de afgørendefaktorer, men ved at koncentrere den fysi-ske træning og gøre den mere effektiv, vilder blive mere tid og energi til at træneisær teknik og taktik.

Når man skal planlægge fysisk træning, erder nogle grundlæggende begreber at tagehensyn til: intensitet, mængde og restitu-tion. Det gælder, groft sagt, om at få såmeget som muligt af alle tre. Begrebernestår desværre lidt i modsætning til hinan-den. Træner man med en høj intensitet, kanman ikke klare at træne så meget (og viceversa). Har man en stor træningsmængde,er der selvsagt ikke så megen tid til resti-tution. Et af formålene med træningsplan-lægning er derfor at vægte disse ting i for-hold til hinanden, så man får mest muligtud af ugens syv dage.

»Selv den grundigste forberedelse kan ikke erstatte det rene svineheld!«Der er mange ting, der gør, at succesenaldrig er sikker, uanset hvor godt man harforberedt sig. Der er uforudsigelige ogukontrollerbare forhold som modstanderne,dommerne, talent, psyke, held, uheld,skader, vejret osv. I langt de fleste tilfældegiver det dog de bedste resultater, hvisman har kontrol over så mange faktorersom muligt. Det er, hvad dette hæfte skalvære en hjælp til.


INDLEDNING


24 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 1

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Nogle vigtige begreber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Træningstid, Træningsintensitet, Træningsmængde, Kvalitet, Restitution . . . . . . . . . . . . . . . 3

Planlægning/målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Kravsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Kapacitetsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Årsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Periodeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Ugeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Konkurrenceperioder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Planlægning af fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Aerob og anaerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Bevægelighedstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Planlægning for børn og unge og motionister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Planlægning for holdidrætsgrene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Supplerende individuel træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Overtræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Årsager, Symptomer, Behandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Træningsdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Opsamling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Eksempler på træningsplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

INDHOLD

KredsløbstræningDanmarks Idræts-Forbund

StyrketræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001

BevægelighedstræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001

Idræt for børn og ungeDanmarks Idræts-Forbund, 1999

Asbjørn Gjerset (red.)Idrættens TræningslæreDIF/GEC Gads Forlag, København 1995

Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth Journal of Applied Physiology 58(2): 492-499, 1985

Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintainence of increased aerobic powerMedicine and Science in Sports and exercise 13(1): 13-16, 1981

Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletesJournal of Applied Physiology 72(2): 706-711, 1992

LITTERATURLISTE

Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.Nyttig viden og inspiration i relation til træningsplanlægning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under “uddannelse”, “bøger”.

Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrørende DIFs uddannelsesvirk-somhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling tlf. 43 26 20 60 eller på www.dif.dk

DIFs UDDANNELSESMATERIALER


Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby

UdgiverDanmarks Idræts-Forbund

SerieredaktørKeld Mørch Andersen

RedaktionTorben BundgaardGert EgstrupJan Milandt

ForfatterMorten Zacho

TrykPitney Bowes

Salg og distributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus2605 Brøndby

Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. kl. 9.00-16.00, fre. kl. 9.00-15.30)Fax: 43 26 26 27Internet: www.dif.dk

© Danmarks Idræts-Forbund 2001 Eftertryk ikke tilladt

2. udgave, 1. oplag 2001ISBN 87-90316-70-3

Danmarks Amerikansk-Idræts Forbund

Dansk Arbejder Idrætsforbund

Dansk Atletik Forbund

Dansk Automobil Sports Union

Dansk Badminton Forbund

Danmarks Basketball-Forbund

Den Danske Billard Union

Dansk Amatør Bokse-Union

Dansk Boldspil-Union

Dansk BordTennis Union

Dansk Bowling Forbund

Danmarks Brydeforbund

Dansk Bueskytteforbund

Dansk Cricket-Forbund

Dansk Curling Forbund

Danmarks Cykle Union

Dansk Dart Union

Dansk Drageflyver Union

Dansk Faldskærms Union

Dansk Fægte-Forbund

Dansk Gangforbund

Dansk Golf Union

Danmarks Gymnastik Forbund

Dansk Handicap Idræts-Forbund

Dansk Hockey og Floorball Union

Dansk Håndbold Forbund

Danmarks Ishockey Union

Dansk Judo og Ju-Jitsu Union

Dansk Kano og Kajak Forbund

Dansk Karate Forbund

Dansk Kegle Forbund

Dansk Militært Idrætsforbund

Dansk Minigolf Union

Danmarks Motor Union

Dansk MultiSport Forbund

Dansk Orienterings-Forbund

Dansk Petanque Forbund

Dansk Ride Forbund

Dansk Forening for Rosport

Dansk Rugby Union

Dansk Sejlunion

Dansk Skiforbund

Dansk Skytte Union

Dansk Skøjte Union

Dansk Sportsdanserforbund

Dansk Sportsdykker Forbund

Dansk Squash Forbund

Dansk Styrkeløft Forbund

Dansk Svæveflyver Union

Dansk Svømme og Livrednings Forbund

Dansk Taekwondo Forbund

Dansk Tennis Forbund

Dansk Vandski Forbund

Dansk Volleyball Forbund

Dansk Vægtløftnings-Forbund

KFUMs Idrætsforbund i Danmark

DIFs specialforbund

TræningsplanlægningTræningsplanlægning

Træ

nin

g

Morten Zacho

Documents

træningsplanlægning - dif.dk · Dansk Bowling Forbund Danmarks Brydeforbund Dansk Bueskytteforbund Dansk Cricket-Forbund Dansk Curling Forbund Danmarks Cykle Union Dansk Dart Union