trenazeri prsa

  • View
    229

  • Download
    4

Embed Size (px)

DESCRIPTION

fitnes vježbe

Text of trenazeri prsa

TRENAERI

VJEBE NA TRENAERIMA ZA MIIE PRSA

Vjeba 2.3.1. POTISAK SA IPKOM NA RAVNOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU S PODIGNUTIM NOGAMA (SMITH MACHINE FLAT BENCH PRESS WITH LEGS RAISED)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisak.Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru s podignutim nogama.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.2. POTISAK SA IPKOM NA RAVNOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU POTHVAT (SMITH MACHINE BENCH PRESS SUPINE GRIP)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisak.Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)

Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru pothvatom sa stopalima postavljenima na pod.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloaj

Tipine pogreke:

nestabilan poetni poloaj nema oslonca na nekoj od pet toaka

preuzak ili preirok hvat

skraena amplituda pokreta

odbijanje utega od prsa

- pomicanje ramena u smjeru potiska

Vjeba 2.3.3. POTISAK SA IPKOM NA OBRNUTO KOSOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU (SMITH MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava), m. erector spinaePreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru leei na obrnuto kosoj klupi.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Tipine pogreke:

nestabilan poetni poloaj nema oslonca na nekoj od pet toaka

preuzak ili preirok hvat

neravnomjerno sputanje i podizanje utega

skraena amplituda utega

odbijanje utega od prsa - uvijanje lea tijekom podizanja utega

Vjeba 2.3.4. POTISAK SA IPKOM NA KOSOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU (INCLINE SMITH MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (klavikularni dio) sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru leei na kosoj klupi.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.5. POTISAK NA KOSOJ KLUPI NA TRENAERU (INCLINE MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisak

Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (klavikularni dio)

sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za kosi potisak u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.6. HORIZONTALNI POTISAK NA TRENAERU SJEDEI NATHVAT (SEATED HORIZONTAL MACHINE BENCH PRESS PRONE GRIP)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio)

sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za potisak nathvatom u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.7. HORIZONTALNI POTISAK NA TRENAERU SJEDEI HVAT EKI (SEATED HORIZONTAL MACHINE BENCH PRESS HAMMER GRIP)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio)

sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za vodoravni potisak (hvatom eki) u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Tipine pogreke:

nestabilan poetni poloaj nema oslonca na nekoj od pet toaka

preuzak ili preirok hvat

skraena amplituda pokreta

odbijanje utega od prsa

pomicanje ramena u smjeru potiska

Vjeba 2.3.8. RAZVLAENJE NA TRENAERU (BUTTERFLY OR PEC DECK)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava)

stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za primicanje ruku u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa. Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.9. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU (ONEARM BUTTERFLY OR PEC DECK)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava)

stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti jednoruno na trenaeru za primicanje ruku, u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa. Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Tipine pogreke: - pomicanje ramena prema naprijed

- odvajanje lopatica od naslona - sputanje laktova - neodgovarajua visina sjedita

Vjeba 2.3.10. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI (STANDING CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Izvedba: Stati u sredinu trenaera sa sajlama. Pretkloniti trup. Prihvatiti obje hvataljke nathvatom i podii lakte prema gore. Primaknuti savijene ruke jednu drugoj primiui sajle. Kontrolirano vratiti ruke u poetni poloaj.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.11. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA U PRETKLONU (BENT-OVER CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Zadrati poloaj pretklona tijekom cijele izvedbe primicanja. Ruke ukriiti na kraju izvedbe.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrn