Un strop de nutritie

Un strop de nutritie

Consumați alimente bogate în fibre!

Mâncați alimente bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) căci ele absorb toxinele din organism și le elimină. Totodată ele oferă un substrat pentru creșterea bacteriilor necesare pentru buna funcționare a tractului digestiv.

Mâncați puțin și des!

Evitați pauzele prea lungi între mese. Alegeți, în schimb, să luați 2-3 gustări pe zi, desigur între mesele pincipale. Astfel veți avea o digestie mai ușoară și veți mânca mai puțin.

Atenție la snack-uri!

Reduceți consumul de chips-uri, snacks-uri, bomboane, sticks-uri, biscuți! Puteți opta, în schimb, pentru fructe, alune, nuci, fistic, arahide – desigur fără a depăși limitele permise (3 fructe/zi sau20g /zi fructe si semințe oleaginoase).

Hidratați-vă!

1

http://nutrimedhelp.ro/consuma%C8%9Bi-alimente-bogate-in-fibre/

http://nutrimedhelp.ro/hidrata%C8%9Bi-va/

http://nutrimedhelp.ro/aten%C8%9Bie-la-snack-uri/

http://nutrimedhelp.ro/manca%C8%9Bi-pu%C8%9Bin-%C8%99i-des/

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/07/low-glycemic-high-fiber-bean.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/06/ProSure_yogurt_cooler.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/05/snacks-logo.jpg

Pentru sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că beți suficientă apă, îndeosebi în anotimpul cald. Nu includeți la categoria lichide băuturi precum cafeaua, cola sau alcoolul (nici măcar berea!).

Reduceți grăsimile saturate!

Reduceți-vă aportul de grăsimi saturate conținute în produsele animale (carne, lactate) – acestea pot avea un efect proinflamator asupra organismului, crescând riscul de diabet zaharat și afecțiuni cardiovasculare.

Nu abuzați de alcool!

Se cunoaște deja că un pahar de vin roșu băut zilnic în timpul mesei nu aduce prejudicii sănătății, ba dimpotrivă, poate proteja de bolile cardiovasculare, diabet zaharat și unele tipuri de cancer. Totuși, abuzul de băuturi alcoolice (peste 150ml de vin la femei sau 300ml la bărbați) poate dăuna sănătății chiar și pe termen scurt.

Consumați mai puțin zahăr!

Încercați să reduceți consumul zilnic de zahăr. Cel mai bine ar fi să vă obișnuiți să beți cafeaua sau ceaiul neîndulcite, dar dacă nu este posibil folosiți maxim 2 lingurițe de zahăr pe zi. Înlocuirea zahărului cu fructoză sau zahăr brun nu aduce un beneficiu din punct de vedere al caloriilor consumate.

2

http://nutrimedhelp.ro/consuma%C8%9Bi-mai-pu%C8%9Bin-zahar/

http://nutrimedhelp.ro/nu-abuza%C8%9Bi-de-alcool/

http://nutrimedhelp.ro/reduce%C8%9Bi-grasimile-saturate/

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/05/benefits-of-drinking-water-0011.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/05/mezeluri.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/05/wine021.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/05/cc-sugar-0706p160-m.jpg

Folosiți ulei de măsline!

Înlocuiți la gătit untul sau uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline. Ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățește sănătatea pielii, ajută sistemul imuntar. Dacă vă deranjează gustul frecați-l cu suc de lămăie.

Detoxifiați-vă organismul!

După o săptămână încărcată din punct de veder alimentar este timpul sa va detoxifiați organismul. Nu aveți nevoie de ceaiuri minune sau extracte miraculoase din plante. Este suficient să beți multă apă, să nu mâncați carne și dulciuri în fiecare zi, să consumați multe legume și fructe proaspete și să vă faceți timp măcar pentru 15 minute de sport pe zi.

Nu abuzați de carnea de miel!

Carnea de miel conține cantități mari de purine, acestea ducând la creșterea nivelului de acid uric din sânge. Depunerea în timp a cristalelor de acid uric în articulații sau rinichi duce la apariția unor afecțiuni importante precum guta sau nefropatia urică.

3

http://nutrimedhelp.ro/nu-abuza%C8%9Bi-de-carnea-de-miel/

http://nutrimedhelp.ro/detoxifia%C8%9Bi-va-organismul/

http://nutrimedhelp.ro/folosi%C8%9Bi-ulei-de-masline/

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/04/2k8_olive_oil.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/04/legume-111-s2.jpg

http://nutrimedhelp.ro/wp-content/uploads/2010/03/roast-lamb1.jpg

Medic nutritionist, Ioana Dima (www.nutrimedhelp.ro) iti recomanda o serie de mincaruri daca vrei sa tii dieta si sa slabesti facindu-ti singura meniul.

Mic dejun (o varianta, zi de zi, o saptamina):

- 1 ou fiert + 1 iaurt

- 1 oua fiert + o felie de cas

- 2 felii de piine neagra + brinza de vaci sau o felie de sunca

- cereale + lapte/iaurt degresat

- 1 pahar cu lapte + 1 felie de piine

- 1 sana/chefir + 1 felie de piine

Prinz + cina ( 1 fel / per masa) :

Regula: De 4 ori pe saptmina la prinz - carne

"amidonoase" - de 2 ori pe saptamina, seara

- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + salata verde/varza/rosii/castraveti/ andive/ ardei copti/cruditati

- 150/200 gr carne pui/vita/peste/ficatei.runichi + ciuperci gratinate/legume gratinate/ sote de legume / legume nature (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)

- 150 gr sunca + 1 iaurt

- salata ton (1 conserva ton in apa/suc proprii, rosii, castraveti, salata verde)

- salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii cas, 2 felii sunca pui, rosii, castraveti, salata verde)

- salata mixta (salata verde, ridichi, ardei, ceapa, 2 felii cas)

- 2 rosii / ardei umpluti cu brinza de vaci

- 1 ou + 100 gr brinza de vaci + 2 rosii

- salata fasole verde + usturoi

- salata vinete + rosii

- spanac + 1 ou

- legume gratinate

- ciuperci gratinate

- sote legume (ardei, conopida, fasole verde, mazare, morcovi, telina, broccoli)

- sufleu conopida / dovlecei / morcovi / broccoli (100 gr brinza de vaci, 200 gr iaurt, 1 ou)

4

http://www.nutrimedhelp.ro/

- salata de fructe

- salata de ardei copti + 2 felii de cas

- dovlecei / vinete gratar + iaurt / brinza de vaci

- salata de castraveti + iaurt

- piure dovlecei / broccoli / conopida + brinza de vaci

- supa legume / pui / vita

- salata cruditati (morcovi, mar, telina)

- mincare gatita de legume (varza, conopida, dovlecei, vinete, fasole verde)

Amidonoase:

- orez cu legume

- 1 cartof copt/fiert + 1 iaurt

- 1 cartof copt/fiert + 2 rosii

- 2 linguri mamaliga + 150 gr iaurt + 1 felie de cas

- 2 linguri mamaliga + salata de varza

- mincare de varza

Regulile generale ale dietei

5

COMENTEAZA

Daca va hotariti sa slabiti, bine ar fi sa consultati un nutritionist. Iata sfaturile generale pe care le ofera doctor Ioana Diana Dima celor care ii trec pragul cabinetului Nutrimed Help, situat in Piata Romana.

Cel putin 3 mese pe zi Ultima masa, cina, nu va depasi ora 20:00 Gustarea dintre primele 2 mese trebuie sa fie la distanta de cel putin 2 ore de micul dehun,

respectiv prinz si nu se va sari peste ea! Nu se va consuma nimic prajit, totul se prepara la cuptor, gratar sau fiert Nu se vor consuma bauturi carbogazoase, sucuri altele decit freshuri sau limonade (preparate

cu miere si lamiie) Nu se consuma zahar, acesta va fi inlocuit cu miere Se vor consuma minimum 2 litri de apa pe zi Nu se vor consuma alune, arahide, nuci, migdale, fistic, seminte de floarea soarelui sau

dovleac Cereale integrale = fulgi de ovaz / secara / griu (fara fructe uscate sau alte adaosuri) Nu se va consuma otet, acesta va fi inlocuit de lamiie Nu se adauga bors la ciorbe, acrirea acestora va avea loc tot cu lamiie Se poate adauga la salate ulei de masline Se poate adauga la orice: condimente, marar, patrunjel, ceapa, usturoi Dintre bauturile alcoolice este permis DOAR vinul sec (in special rosu), maxim 150 ml/zi (un

pahar) Nu dormiti timp de 2 ore dupa masa (indiferent daca este mic dejun, prinz sau cina) Nu mincati nimic timp de 2 ore dupa ce faceti sport Cintariti-va intr-o singura zi a saptaminii (exemplu duminica) aproximativ la aceeasi ora Peste = cod, pastrav, salau, stiuca, merluciu, pangasius, dorada Consumati minimum o lamiie pe zi

Respectind aceste reguli, cu siguranta o sa va simtiti mult mai bine si, cu rabdare, va veti educa gusturile si obiceiurile culinare astfel incit sa nu va expuneti inutil silueta si sanatatea.

Prima saptamana

6

http://www.bucataras.ro/articole/regulile-generale-ale-dietei-3314.html?p=1#comenteaza

Ziua Masa Saptamina1

Lunimic dejunora 07-08:00

2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr brinza de vaci

gustarea 1ora 10:00

1 fruct (NU banane / struguri)

prinzora 14:00

salata bulgareasca (1 ou fiert, 2 felii mozzarella, 50 gr pui, rosii, castraveti, salata verde)

cinaora 19:00

salata vinete + rosii

Martimic dejunora 07-08:00


gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

pui 200 gr salata varza

cinaora 19:00


Miercurimic dejunora 07-08:00


gustareora 10:00


prinzora 14:00

legume gratinate + mozzarella

cinaora 19:00

2 cartofi copti

Joimic dejunora 07-08:00


gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00


cinaora 19:00


Vinerimic dejunora 07-08:00


gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

salata bulgareasca

cinaora 19:00

salata de vinete cu rosii

Simbatamic dejunora 07-08:00


gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

200 gr pui salata de varza

cinaora 19:00

200 gr pui salata de varza

Duminicamic dejunora 07-08:00


gustarea 1ora 10:00


prinz legume gratinate + mozzarella

7

ora 14:00

cinaora 19:00

2 cartofi copti

Intre mese: 1 fruct (maxim 3 pe zi) sau 1 iaurt degresat (maxim 400 gr pe zi) sau legume crude sau 1 felie piine = 25 gr

Cel putin 2 litri de apa zilnic

A doua saptamana

Ziua Masa Saptamina 2


2 felii de piine neagra/graham/secara150 gr mozzarella

gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

salata ton (1 ou fiert, 150 gr ton in apa sau suc propriurosii, castraveti., salata verde)

cinaora 19:00

legume la gratar + iaurt degresat



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

peste 200 gr salata varza

cinaora 19:00




gustareora 10:00


prinzora 14:00

mincare fasole verde

cina orez cu legume salata verde

8

ora 19:00



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00


cinaora 19:00




gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

salata ton

cinaora 19:00

legume la gratar + iaurt degresat



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

200 gr peste salata de varza

cinaora 19:00

200 gr peste salata de varza



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

mincare de fasole verde

cinaora 19:00

orez cu legume salata verde



A treia saptamana

9


10


2 felii de piine neagra/graham/secara 150 gr mozzarella

gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

spanac + 2 oua

cinaora 19:00

salata ciuperci + iaurt+usturoi



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

vita 200 gr salata varza

cinaora 19:00

supa de vita



gustareora 10:00


prinzora 14:00

ghiveci de legume

cinaora 19:00

broccoli + 1 cutie fagaras



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

vita 200 gr salata varza

cinaora 19:00

supa vita



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

spanac + 2 oua

cinaora 19:00 salata ciuperci + iaurt+usturoi



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

200 gr vita salata de varza

cinaora 19:00

supa de vita



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

ghiveci de legume

11

cinaora 19:00

broccoli + 1 cutie fagaras



A patra saptamana




gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

peste 200 g salata verde

cinaora 19:00

peste 200 g salata verde



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

broccoli + brinza Fagaras

cinaora 19:00

supa de legume



gustareora 10:00


prinzora 14:00

peste 200 g salata

cinaora 19:00

peste 200 g salata



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

broccoli + brinza Fagaras salata varza

12

cinaora 19:00

supa de vita



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

peste 200 g

cinaora 19:00

salata de legume 1 felie mozzarella



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

broccoli br Fagaras salata de varza

cinaora 19:00

supa de legume



gustarea 1ora 10:00


prinzora 14:00

peste 200 gr salata

cinaora 19:00

peste 200 gr salata



A cincea saptamana


Lunimic dejun

ora 07-08:002 felii de piine neagra/graham/secara

salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1 1 fruct (NU banane / struguri)

13

ora 10:00

prinz

ora 14:00

pui 200 g

incearca aceasta retetasalata verde

cina

ora 19:00

pui 200 g

incearca reteta aceastasalata verde

Martimic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1

ora 10:001 fruct (NU banane / struguri)

prinz

ora 14:00

spanac + 2 oua

Vezi reteta de mincarica de spanac AICI

cina

ora 19:00

salata asortata

vezi reteta de salata AICI

1 felie de cas sau mozzarella

Miercurimic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustare


prinz

ora 14:00

pui 200 g

incearca reteta aceasta (chiar daca-i tot cu spanac :))

salata

cina

ora 19:00

pui 200 g

incearca reteta asta salata

Joimic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1


prinz

ora 14:00

spanac + 2 oua


cina

ora 19:00

salata asortata

Vezi reteta de salata asortata aici (brinza se inlocuieste cu mozzarella)

Vinerimic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1


14

http://bucataras.ro/retete/488/salata-greceasca.html


http://bucataras.ro/retete/4594/mincarica-de-spanac-pentru-dieta.html

http://bucataras.ro/retete/1970/ostropel-de-pui.html

http://bucataras.ro/retete/2553/spanac-cu-pui-si-ou.html


http://www.bucataras.ro/retete/2840/mancare-de-spanac.html

http://bucataras.ro/retete/1853/salata-de-pui.html

http://bucataras.ro/retete/3697/pui-glazurat-cu-miere.html

prinz

ora 14:00

pui 200 g

incearca reteta aceasta (evita garnitura)salata

cina

ora 19:00

pui 200 g

incearca reteta aceastasalata

Simbatamic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1


prinz

ora 14:00

spanac + 2 oua


cina

ora 19:00

salata asortata

Vezi reteta de salata asortata AICI

Duminicamic dejun


salata de vinete

sau brinza fagaras

gustarea 1


prinz

ora 14:00

pui 200 gr

incearca reteta aceasta (de evitat lipiile) salata

cina

ora 19:00

pui 200 gr

incearca aceasta reteta salata



Obs: la micul dejun se pot adauga si alte legume: rosie, ardei gras, castravete

15

http://bucataras.ro/retete/3267/pui-pe-gratarul-din-cuptor-.html

http://bucataras.ro/retete/2076/fajitas-cu-pui.html


http://bucataras.ro/retete/4594/mincarica-de-spanac-pentru-dieta.html

http://bucataras.ro/retete/4188/pui-cu-ananas.html

http://bucataras.ro/retete/3519/frigarui-de-pui-cu-ciuperci.html

Documents

Un strop de nutritie