Vodic Za Trcanje

8/11/2019 Vodic Za Trcanje

1/39

Vodi za poetnike i poetnice u tranju

Bgs biv rv, Vb z


2/39

Vol im tr an je -Vodi za poetni ke i poetnice u tranju

iv rvVb z

l: iv jd: a rvv


3/39

Volim tranje

54

Dobrodoao/lau svet tranja!iv rvVb z

t v. u sh sv bv . p b s vs sv. Sg v s gbg vh sv.

t v b. t s f v vg. uv s sv sv b g s s b s v. m g , v s g, s v , g .

Dobrodoao/la u trkaki svet, na putovanje kroz koje e te provesti Belgrade Runnibiti uzbudljivo, pouno, zabavno, ali i naporno, i zahtevae od tebe samodisciplinu i jedino na taj nain moemo doi do cilja.



4/39

Volim tranje

76


ISHRANA I TRANJE

ish z v s s ?d H t b

TRANJE I ZDRAVLJE

ms st bsk s ?l h v Bbs

DODATAK: PLANOVI(PROGRAMI) TRENIN

o: I1s 2 s o: I2c 02:15 o: I3p 2:15 o: I4dv g o: I510 dv

BIOGRAFIJE

Voli m tra nje

DOBRODOAO/LAU SVET TRANJA!

db/ sv !k s v v?z ? Bgsgg btv v g psv h vp g s

TRENING TRANJA

ts zgv is s Vb sg /t gth

OPREMA ZA TRANJE

p k v ?m hv gG ?

UESTVOVANJENA PRVOJ TRCI

usvv v Saveti za uspean nastup na trciNe zaboravi da ponese

t h svh (hy)

58

9

10

1213

14

16

18

20262832

34

36

38

44

46

48

5053

545656565758

606263

6565

68

69

70717273

74


5/39

Volim tranje

98

Kako koristitiovaj vodi?

V b sv .

t, v g s svs s v Beogradskog trkakog kluba.Vsv s sv .

v g s

bb sv .

ov v s ,v s gv s.

1 Dobrodoao/la u svet tranja!

n s g .osv b f s b s, ssv.

g b g v bs s bs, ,s , s, .

t . t v g vvh . ks s g: v, b s, ssv, ss, v v, sv vh v bv h, v v sv

t sv s. t v. Sv (s bh v b g vm v sn s. m b g s g. t

b s sv s v s: g, s, v,, v b, .

Zato trati?

t sv b . v . th g, sv s g g. u

s vs vgv sv sv .u s, gv v , s s, v sv s bv vs.

z g s vs s, ss, b v , g , b h ,, , ,s v. t b gv, s b s v v .

v v s . n sv s v . k v

g v ss, sv v gbs. t h ,bvs, v g, vg, v v s s


6/39

Volim tranje

1110

kola tranjaBeogradskogtrkakog kluba

Bgs b g , vs g v sv .p s s ss 16 g,3 g .

p g s s sv s h s bbbv v . n g s sv sv v 5,10 21.

v fs svg, sv ssv, v v sv sv . dg gs v v ss sv sv, v , s s /.



7/39

Volim tranje

1312

p s g vs s b s/ s s.d g s v vgv g. d s s sv , s s sv g ssbs b .t v g . pv sv v v g s s ssv g.tg sv g s b sv sv

Tvoj prvitrening u kolitranja

pv g v , sv v, sv , s s bg v s v. z b v g b g. c vg g vs s / , v.

p g g, sss , s s v. B sg sg 15 , s s v s sv g s b. s s v s v sv v g s v gv. t b b .

n g s v bs bh f , vs. n g gv 5 10 gg . isg v b b h. s g / v gv sv sg s s g v g. n b/ h.z s vb bv . G , s .


Postavljanjetrkakihciljeva

k s sg v b sv v b sv svg ? pb sv bs, v, b, sv vs gb svg sv: z 4 s s l, v 6 .

S g .

u svv s sv . S b , g, s s sg s.

p gvh h v s v. a g s 21 n nv S b vsv 5 Bgs .

b . p g g b sv . db g s/ g g .

tg s v vv s. pv gvg g sv s. n b s, ss s .n g bvv g s s g. o sv b sv v s s g.


8/39

Volim tranje 1 Ime sekcije

1514

n g vg bv g s sbv v s .nv b s s s . u s v s v g vg v.

k b s v b sb s s v svg sh, g v, v s svv sh v.

mv

GODINA

PRVA GODINA

DRUGA GODINA

Trea godina

eTvrTa godina

Mogui ciljevi

1.10 kilometra2.21 kilometar3.21 kilometar za 2 sata i 6 minuta

1.21 kilometar ispod 2 sata2.21 kilometar za 1sat i 50 minuta

1.21 kilometar za 1 sat i 45 minuta2.42 kilometra3.Sprint triatlon

1.l k mt2.l k mt

3.Olimpijski triatlon

s g v. zbg g, s v s ssv ssh v.

Pre nego topone sa

tranjemo s, .n v b


h f, bv, svv s s ss s .

pv g g g ( gv sg). p s bg v s vh hvs g. zb s g sg g.S b: v g s s g s .

z b vh , . k s bv , s s

o s s s b vS b b bb (b s , b fvh .z sb b.

t v s v g, s vv , sb . p b svhv s:

b v. n, s s sv , s , v s bv ,


9/39

Volim tranje

1716

2 Trening tranja

Trening tranjaTestiranje kondicijepv s s. ts bf v v , , s, b . n sv s b g . z sh sv s b s sv s v b g ( s bgg).

i s v 30 g . us 30 g b s s g s. u s:

xzm 500 mt 1. kmt t m I5

x zm 1. kmt 2. kmt t m I4

xzm 2. kmt k tst t m I3

n s v 4. z 4 vv g b b . u g 45 , sv 60. os g 20 30 .z s 4 b . u s :

xs 28 mt t m I3xzm 28 23 mt t m I2

xb 23 mt t m I1


10/39

Volim tranje

1918

Zagrevanje zatranje

c gv gv g. zgv bs vs, s g.

u ssg g g s : uvodnopripremni,glavnizavrni g.

Zagrevanje v s s v g. SZagrevanje ssgg s gsg (w ).

p gv v v svh h : sg b, g , g s, h v, . p svgb gv g s vs.osv gv s s s:

to je obim tranja vei, a intenzitet manji,zagrevanje krae traje i manje je kompleksno.

ov v gv s .

p vh h s

ss sv b g sv gv. n g vb bv g sv sb gbv s s v s gv g.

S s sv gv,s gbv , b svs s.n gv h s b sv .

2 Trening tranja

TIP TRENINGA

duina ili lSd(LONG SLOW DISTANCE)

TEMPO TRENING IinTervali

Tranje poNERAVNOM TERNU

nain Zagrevanja

p tm s zm mm tzttm. K m tm t, ztm bzt bz km t t

o s t km z s s tt 5 i t km s t k primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m

x10 mt t

x5 mt mk stz

x t stt 85 90% b

K t stz k kz (, mk m st zb zb, h skt, kk tb skt tt (tk bst s . Zt ss :

x5 mt t m t 10 mt t t stz kk bupoznali

x5 mt mk stz

x30 skk

x4 x 20 sk bz t s m m( skh 5 sk m )


11/39

Volim tranje

2120

Istezanje posletranja

p s sv g v s. is s b bv s g vvs gbv. p s ssv s s g . z ss s s g

g. t s vvvs gbv (gs), g v v , s .

k s b s s. Sv vb g b, g. u s b vg f, s s v. d b s sg v b 10 s gb, s bv g s g.z v vs gbvb v v g, s g b 30 60 s.

is s sbg. n b gv 15 b b s. avs s b g s g.

p g s g, s

. p g b vb s gs. ov sv 10 vbs b s svg.

2 Trening tranja


12/39

Volim tranje

2322

Ve B e ko je mo e te rad it i S toj e i

s g v sv s sg . u vh 7 vb.

5. PRETKLON U STRANU

S s ssv. ds g

s sv v. Ss s . i v s s hv . os - gs.i 30 s. lv s s.

1. ZABACIVANJEPOTKOLENICE

lv g b hv v . k s.ds v v-. os v b. i 30 s-. lv s g.

6. ISKORAK SA PETOM NAPODU

ds g s .S v g . p-b s g. os- s v g.i 30 s. lv sg.

2. PRETKLON NA JEDNUNOGU

ng s sv v, v s v s. r s hv -. lv g sv. os- vb. i 30 s. lv s g.

2 Trening tranja

4. PAGA

r g v . p- s ss g. rs s .i 30 s.

3. PAUN

ng s sv v. r b s. pv s- s s b b-. os - s.i 30 s.

7. ISTEZANJE LEA UUZRUENJU

S s s. r -

gv s.is s g. os .i 30 s.


13/39

Volim tranje

2524

Ve B e ko je Se rade u S ed e em i l e e em po loa ju

u gs g v v gs s , s s vb.

5. ISTEZANJE ZADNJE LOEU SEDEEM STAVU(SKUPLJENE NOGE)

S . ng s s- . r s s hv b . os - b b.i 45 s.

1. KOLENO NA GRUDI U

LEEEM STAVUl . r g s . p v g - v g.ds g . os v.i 45 s. lv sg.

2. KOLENO U STRANU U

LEEEM STAVUl . r g s . p v g -s v v s s s. pg v s. os gs.i 45 s. lv sg.

2 Trening tranja

6. LEPTIRI

S . ng s sv , b s - g. p s - . os . i 30 s.

4. ISTEZANJE ZADNJE LOE

U SEDEEM STAVU(RAIRENE NOGE)

S . ng s - . r s s hv v . os vb. i 30 s. lv s g.

3. ZABACIVANJE

POTKOLENICE U SEDEEMSTAVU

S . ng s . lv g sv - b . os vb. i 30 s. lv s g.


14/39

Volim tranje

2726

Veba snage zatrkae/ice

S v b s g v v. ts v b h (s,, v, b), sg, gv gg , s s. z b s vg vb sg s s s v .

i b b g sv g b g

. u gs vb g sg.

pg g sg v s sv 4 v b s . pv s 2 s, vv s 5.

ponedeljaK

1.Skk x 10 (kt km)

2.l x 15

3.Tb s zskm x 15

4. x 15

SREDA

1.rm tskm z x 10

2.l s zskm x 15

3.Tb z x 15

4.Iskoraci x 16

peTaK

1.Veslanje u pretklonus m x 10

2.Plank 60

3.Tb skk x 15

4.Penjanje na klupu x 16

2 Trening tranja


15/39

Volim tranje

2928

Tranje u grupi

ps v s, s g v v g. t g g s s ss.

G , g s gv, , b s/ ss/, g s s sv

sb g . db g b fs,b sv v. t v s sg v v hv, b g bsvs h v.

2 Trening tranja


16/39

31

Volim tranje

30

s3!

,!

s3!

g s s?h,

s!

gb!b s

!

gb!!!

6:30!

s 6:40!

2 Trening tranja

dz

n z

v

pz k t

d

xg t t m t zt kmt ztmbzm.

xSk m s st t st s.

xrz z.

xn z bz m tm t m s.

xSst k bt, k k m st(zb m, ) k z st s m t.

xnm m s tm s tm kk t .

xK Mp3 mzk s , sb tzm km s bz t kmkt .

xg m / k bt z mm zm st, k kt tm k zt t.


17/39

Volim tranje

3332

sv s sv g: g sgv b s . n sv b v gv,b s vs g, ss b g, s f .

i h g s svs svg .S g s, v vb h,v gv s sh.

k bs s s s s s vg 3 g,b bs v s v s s .

U okviru kole tranja redovno radimovebe za pobojlanje tehnike tranja,demonstriramo pravilnu tehniku tranja,delimo materijale i snimke vebica kojemoete raditi i kod kue, a ujedno nudimo

vam mogunost individualnih asova ianalize tehnike tranja sa preporukama zadalje unapreivanje (individualni kouing).

Tehnikatranja

t b v v bv . d, gh sv vv , b, hv, g s g, s svs. t g sv g

svv, sb s -ssb.

n, h s , sv v s bb .

n s sv h sv , s sv vs, s, s , s, ,vs gbv g, b v h, g b s , svb, gs s v.

B h svs s . a v s s s b, s s h g. i s h

2 Trening tranja

m v h g v:

xg s, tk km stb, . pkm 30 mt.

xnt sm b . iz kk, km . rm, k t s

xrm, t, k k s t.

xrk ktm 90 st

xTb m s ztt k s

xn k kt (k zt bk)

xSt s st stm ( st s st), stopalo i peta

xB kk mt m stm (k) tb bz 90

xdkm s stm t s t ms, s t (s


18/39

35

Volim tranje

34

Oprema za tranje

d b s vhs b ? n. d v s s b, sg, g

? ogv v v .

u sh v v s v v. uv s v , s vhg, v .

3 Oprema za tranje


19/39

Volim tranje

3736

Patike zatranje

osv s .p s sh s gv b s , v s gv .

t sv

v s:

adb mtz zb t km fz skk.Zt tk z t tb mt mk . t mzt s .rzt z m kstzt th z mmtz (, z , ,st kmb zthth).

tptk z t tb t k. utk tk m h kk, sk t m z tt km m .

T bt mtz stbst - t t k tk t m mtz stbst, st m mt k h m.

Sbso s st tk, sb tm , stbst m st s tk k t. n t z kt th mth kt skm kk km s thk ksst t, zkt zb tt.

d, b bv, v v vh vv s

. t b s s v v v v gv.

3 Oprema za tranje

z v b b sv sg s v v.

BoSonoGo tranjei minimaliStike patikeza tranje

u sh 5 g s sv. n g r (g. B r) v v s, v

s sg bsgg. u v gv ks mdg s th, s bsg gg s

s 100 160 .

ov v gv ssv bs, b v h (b , s. ms s v g s s bs g.

n v vs v s s

v vg , s vh sh

makSimal iStike patikeu 2014. Godin i

k sv s svg bsg v b , s g v. p s v, gv fv sv, v 201 s bsg

o gv v v vs , v s vs

b gsvV v sg s s s v, sv g sv s s


20/39

Volim tranje

3938

Kako da kupite prvepatike za tranje?k b v b b sv, s b b vb .

KriTerijuM

cena

Stopalo i StilGaenja

Ta iZaBraTi

ukk fkt, zmt bz. p-zt mk m k sz tk z tk m kbtt s.

u m m tk z t- st b st sk m. Mt h outletm.

rzkm , m sk st, k t st -, t kt m km skm. ukk s tk t, m zzt

(t). uk-k m kt stm, st t m . St s m tk k h st k s.

niKe Modeli

xNike Dual Fusion

xNIke Free

xnk pss

xnk l g

Z m t:

xnk lg

Z k :

xNike Structuru

3 Oprema za tranje

KriTerijuM

podloGa iVr em en Sk i u SloVi

duina i Brzinatranja

Ta iZaBraTi

ds st m-rena pronacija normalna, a da je po-tb kt kstm zz-t t kst tk zt k zzt stbst kt kt. o t tks zm sbm.

S st t m kstt bk tk z t.

ukk tt bm -m, t sk zm, -k m m k zm sft kt ttk z t. o s tstabilnije i sa slabijom amortizaci-m. im km k s sft

pt t m t - m- tk z t. v-msk tk z t m skstt z k t, b s tk.

Tkm zt t, , tk k skst z tk h t-

niKe Mo

Z s

xnk W

Z k sOjaana SHja za tranjmodel:

xNike Fr

xnk l

xnk p

xAll aro


21/39

Volim tranje

4140

j sv v s v :

xnb zbt ktt b t stsk bt tkk tk. K zth m tkst b s zk m, b 45 m b mtm, k bt zk ktk.

xu k bz kt s m z t k bkstt t. ak mt z t, kt h mst, tk bt tk.

xak st tmsk (tsk) k, zbt h st.

xukk s zm m z t, sb k sm tk, mt zt m tkkm km kt m m tk. Bt t

tt b kk t zmt.xpzt m tk b knap, k k b stmt st zm st () h tk.n s tkm t k st m h tk.ps: kt ks sth. T ksh tkh k.

KriTerijuM

rad na teHnici iprirodno tranje

Ta iZaBraTi

tk, k s - msk m.

ukk t tk t m - t thk stt b zm, k ztna modele patika koje imaju tanji m th k - stbst tk.

niKe Modeli

xnk F 5.0 -

xnk F 4.0 -s

xnk F 3.0. -t

3 Oprema za tranje

xot s bt k m b st bs. nzt zt tk tt tt .Tk t t k s tk b z s.

xt sk . g tk 6 ms k.

xp s k t bt tk st b kz k. ak tk tb zstt zb. ak smmtk stt t f, bt m.

xp mt b tk z t. nk tk tb s k m stb z ztm tkm kk s m tk b .

xu m tkm t mh t k 6km, tbt s tb .


22/39

Volim tranje

4342

Funkcionalni tekStil -maj ice,Helanke, ortceVi

k b . p . m b sh . p vg g s v . n v s , sv s .d, h h s v , b.

S (f, s) , s s v sv.

b . V b b s b g bg b g. r s v hbsh h, v b s s . V sv gv .

z b b s vv. t v v b s sv .i s ss bsh gv b.Ss bsh s s

g .

3 Oprema za tranje

kako Se oBui za tranje poHladnom Vremenu?

z s b b sv.i s h v (s b v). is v b gh v, s s .

v v gb . z b , sh v . u ss s sv s

b s/ h v


23/39

Volim tranje

4544

Merenje uinkai arhiviranjetreninga

n s s s . t v . u v GpSsv h f v v g:

(s, s ), s, b s, b g.

3 Oprema za tranje

ps s s, sg s. ps (fvs) gs s . iv s b s . i s v sg s, s, vs s . ms s

g v sv s, s f v sg s g b vs g b s v.

S s GpS- s bv s v, ,s, s, gb , sv , g bv ss.

a f gv s f s s GpS- s v v . db s h s bs sv hs sv f.

Zvanina trkaka aplikacija kole tranjapreko koje treneri prate napredak polaznikaje Nike+ Running. Nike+ Running pored merenjaosnovnih podataka ujedno je i globalnadrutvena mrea putem koje je moguepovezati se sa trkaima iz celog sveta.

Gde kupit i opremu za tr

sv Bgs b gs s g d n Bg:

xKz Mh,xdt cty sh t - x u Sh t.


24/39

Volim tranje

4746

4 Uestvovanje u prvoj trci

Uestvovanjena prvoj trci

u v svg . tg sv svh h g, s s vs gh vv s g. z sh g sv s bh fs,v s sv s f ssv g. nv s sv v, , vs , s sv g b v g s s s hv sb .ns b b, b s s s /100 % sv sg.


25/39

Volim tranje

4948

SaVeti za uSpean naSt up na trci

d b s b s b s sv sv s v s:pv u zsst tk m s , sm tk (st m ) mst s zm b. pt z k zt tk b st m. ukk s stt,t m.

p sg ozt tk s bt k m zm stt kt. u zsst tk zk s stt kt. n mmtkm b s sm stt b. p stt b, stt kt m s:m, , sk k z sz, stsk tb, b bk.

n s sm t t zm s m kk bnajodmorniji bio na dan trke

d tb skt m k s tt tk, z s,, h stt kt. n t s ksmt. T z t m tkm km t tzm, tk m t . ist z ts m.

j r s st k t t. dk t bk. M k k b tk st/ bm st m .

k sg b db stt b kt tk m. u sttmkt s b zh z k b. nk s s b sm st k tt z k b.

Gb n km tkm k s mstm s stb. T s m zb tk t s s st stt km tk st k s k t t st.

zgv u stt z k tk zst z k

t, zt s st st 5 mt, kk bz 30mt, ztm b bk 10 mt, b m zb z m.

o ukk tk 10 kmt bt s tk tt. u stm, m s st tk sm tk st tb z ttm


m st tt stz zb st m, z tk.

S zb ttk. nm s t k s k h mst. K stt , k t k

u gk b tk t t t k k bzm h kk kmt s zm, s k tk k tnm t tk k. K k bz k tm. Zb zb tm t s t zzt s. u tm tm s

v, kk s b , b st tm b t tb s zT b tk.

u s z ft. p s fz sm s. pt. Zstpzm sk m ( m ). nst s k kk tkm k z s tb.

n , st s, s s.

ak t tk sm s st, k s st mt stst z t tb m . Z tb t s kk s .

oz z z smt. ok zk tk s ztzm. oz k , s tm, bz , t tk. jk btm: z s b s zm tk, km stz, sktb s stsk tb.

kola tranja se zavava zavrnim ispitom, i to je po pravilu trka u Srbiji ili region

svog programa ima krau trku (5 ili 10km) kao i polumaraton. kolarcima je organpo potrebi smetaj, kao i zajednika prijava. Letnja kola tranja zavrava se Nonu Novom Sadu, a Jesenja na Ljubljanskom maratonu u Sloveniji.


26/39

51

Volim tranje

50

ne zaBoraVi da poneSe

ng sv s s v v s s s s bv/. i vs s, s f v. ev s sv s g.

loKalna TrKa

lk tk s k s 5 10 km k, -k m zt s tm,

t s z. dmm, m mst.

p xp z tk kks t mestaxvz k sst t xZtt s (km,labelo)xK zxZhxF s m kk m kz m, kk mz m t zht tk.

z v xn z sx g zt,k st h kst

TrKa u regionu

o s tk zb kh -t kk st k-m tbs. T s tk,

m Sb -m t s tk s tk.

p xp z tk kks t mestaxut kk st tk+ kt / txvz k sst t xKm z s b s zttm suncaxK zxZhxF s m

kk m kz m, kk mz m t zht tk.xToalet papir

TrKa Sa noenjeM

o tk z k st s s-mali mesecima i koja se m ztm

. Bt stsm zbt -t m tk.

p xpt z zsmt (ht, hst)xKt z z (,tbs, z)xl kt, s k sxotm tstkk stt stttk mst s b.xpt st z tkxvz k

sst t xKm z s b s zttm suncaxK z


loKalna TrKa TrKa u regionu

tm s(mt zkt dan trke ako nistesb )xPosle trkexrz xrz m tzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tkxpk

z xptk ks m hxMajica za trkuxStsk kxtz hk z tk, zsst mxxStsk st, s k kstt.xn z sxg zt,k st h kst tm s(mt zktna dan trke ako nistesb )xHanzaplast ili neko sst z zttbxPosle trkexrz xrz m tzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tk z bkxpk

xZhxossk..)xZ hh hxM sa ucrtanimktm mxFtxn z xps xo z xnss sz hx z m msb kxBudilnikxToalet papxH kt z tk.

z xptk m hxMajica za xM sk sxStsk xtz htrku, kada pudaljeniju t

TrKa Sa no


27/39

Volim tranje

5352

loKalna TrKa TrKa u regionu

st .xxStsk st, s k kstt.xn z sxSt m, m m s mkm, k t szt k t bts kmt.x

etsk k,posebno ako idetena maraton poputnk t stt z kt kk st.xg zt,k st h kst tm s(mt zktna dan trke ako nistesb )xHanzaplast ili neko sst z zttb

ps xrz xrz m t

t. u hmdanimaxVodootporna jaknaxHrana, ako nijez s tk.xpk

TrKa Sa noenjeM


Tranje uhumanitarnesvrhe (charity)

t s s v sv , , s . iss sv h . t sv sv sv h v, s ls b , n b , p v s, .

i sv sv b. m f sv.i v svg , v sv , g, v ssv h . p vvg g v b s v.

j v s s v , sv b vh h .

n sv s v b. n s v g, f s.

U Srbiji ovaj model je organizovanstrane BelHospice, udruenja kojeterminalno obolelim pojedincima Njihov cilj je izgradnja prvih hospBeogradu. Vie informacija moetna http://www.belhospice.org/
http://www.belhospice.org/http://www.belhospice.org/


28/39

Volim tranje

5554

Ishrana i tranje

tv sh s b v/ v v sv . k s v g v hvh s sv v v. c vg gv

vg sh, v v s sh v g v ss .

5 Ishrana i tranje


29/39

Volim tranje

5756

Ishrana pretranja

G g v s b g. u vs g bg, ,v , v h.jv s , bvs, ss. d b , v b

s sv :

xM mt

xnkk mt sk

xj st

xd st (s)

xT st kt , s mk

xt st tst, k

xpt st - mhk

xst st ms, mk z ms mk

u g g s s v g s b. u g v, v v b .

Za vremetranja

z v b b h. ps s s h, s g 2s. u sv s s gsgv, , b g v.u s. t b v .n b v g

20 .

ta jesti posletranja?

n b v s, , g h. t s v: v v ( 10 ), v, s v g s b, gv sg s g s.

5 Ishrana i tranje

T t z stm b ft 45 mt t .

xT z t m zstmk - kk b mt

s stmkm, t t stm z m, mt zm tm ts hb mzm (m, m, kk Mt st t kkss kk bst b s

xSk - nk st mts sk kts s mmt bzb bz tm m.

xKf - im kst fkt, t k t bt t tt s tt bz

Gv , b s , v s 30 b, , s,

sv, s, s

Da li i ta dajedem kadatrim izjutra?

g bs? d g s? kf ? k s s ?

p b b b s b , v gsv s b.B b b b svv, b bbv g s b hg, ss, .

Sv s g ( s s v f, s) s 100% . o vs sv s b v b :

xT z stmk - k b m t s zmstmkm t. Kk s zhh ht m sk, t t zstmk bz mmt km smst kst k s .


30/39

Volim tranje

5958

Hidratacija itranje

p s sb v s g g g sv. p s bv g. V 18 s . t v . n b v,

v svh 20 g v. k s , s v h. pb s v g s .

trkaki oBroci

zv sh s v s . ev gb v g

d Ts hb tst s mm / tm kkk-b-ssm / mmBanana skos k s sm mkm + mt, bsk s - 2 , 2 ks, 2 smk, 2 m kmb

d s Bsks / m t hb s sm m smkm t s k mkHb, , b , k k mz, ms, zj (mt, k, k) s m ( sm)Hb s hmsm msmSmt: b, s mk, k, , m, mt ( s)

V b 3 s bv g. i v v v g. n g gb s.Sv 3 v 15 20 .

i s b 90 120 .

5 Ishrana i tranje

uv (st): bk, 2 m, b, 2 kKt : k bm, k, (smk b) / ssmS sk ( k m)ps tt

rpt b + stS b s bm tkmPrebranacb s km, sm mlbb (m s, s mhk) s st ssm, msm smkm bit, , h st (z st)

rt (z st)pt k Z ks-ks s sm m

Vib st, k, mt s m ms bzmkr hb s m, km, mm smBk s km


31/39

Volim tranje

6160

Tranje i zdravljeMedicinsko testiranje

t v v v gv, bs, sv gv . obv g s ssg . ovg hv g v g, v s v/ bb .

ps v b sv g s b ss. t s sv ekG s . ossv g f f g b . osv sv b g.

6 Tranje i zdravlje


32/39

Volim tranje

6362

6 Tranje i zdravlje

Trkake dejebolesti

k b s v/ b sv v b v/.s s v bs bv gbv .

B bg, v b s bs sv . jsv, v s s sv s

, v vs . p h , s g s sg v g s h v. k s g vv h s s, v, i v sg s v s s v vb- . S s .

z v svb, g sv .n, v sv v vsv s vvh v s .

Kako nastajunajeatrkaka

oteenja?t v s. d b v b v ss v

b s g v ss. n s v s s s , s v v

g s b vv . d o s b b g. z bs v:

Ss v S tt s tk zk tkm st km, m, szb, t.Ss ptkpromene nastale usled prenapkmt t tk bstskm kt. pmkt, skkk k, bkssk , t.Stsk (kt stt (h st) zs z ss

n s vvh s h s, v g . osv sg, , v v k s vg . nvv gg


33/39

Volim tranje

6564

kako Spreiti

osv vv v g gg sv . t gv s vvg , svv, , h s sv (g, s, bh )..

6 Tranje i zdravlje

b v b, bs s bv, 80% svv sh h

poVratak tranju

k s v g,v v s vs gbv (sb s sv g

k v vv s

g. t sg b vv .

Vb sg v s vb: v, s, b, , . s (. ) v bs )

Bezbednostna tranju

og gBgs b v vv bbs svh

p , sg v h g.v b bbs vg , svs.

Leenjetrkakihpovredai oteenja

V b v s (s, g, ,) s v ,

v. m s b, s .

SimptomSka terapija

k v b sv , svs b s s v g.

tretiranje uzroka

n v v g. nv s sbs , v , sbs, h ( s s svg gvg)... zbg vh sbs sb f

gv svh bv sv s, s v . psg s s g v g, gv .d b v v b v

p 1:osb t m.omh t k st,t t sk, stb ztt k s kh s b b. n s bk t, k s h b s .nk t b t s m. Skst k s k b ksm.p 2:osb k z ts. pk s t s st. u m ttk sdobrom kondicijom neplanirano im st st

st t t(s 10 km mt). u m s b k mt t.


34/39

Volim tranje

6766

z vh sv s:

xpst tf t (tda li imate kredita)

xuk s t km tt k k tk

xnst s sbm mt htt tks kk m st s t

xpst k tk tk(t rid km mtstt tk k ,tf bh )

xBt zt zmt

tranje nou

obv h. rs v . m s v g s vvs, v f gg vg .

tranje i Hronine BoleSti

u hh bs,vv s v . d,v v s s h h s.p g, v s s sb

f sv b g vs .

tranje i mala deca

s s Bg . d s sv , v s, v s . nv v s bg v bbs b s s s . S s b s v s g v.

trkake Staze i oStali ueSnici

u s, s Bg sb s . s s s s , , v b. Sv v h. S g s s , v v s , v S b s v s s.Sv , gv gv s, v g.

tranje preko SVojiHmoGunoSti

i g, g sg, b b sv

s ( s g,g)

6 Tranje i zdravlje

b sh b. pv sv: s b gv s v ( , . 3 h), b v g b s sg g.

tranje i pSi

mg s s bs ss ss s sv s sh sh s bs. u

v s s v s, v b, s sv

s v, gv gsgs B, db s. Fs v v . lg bb, s b v pvv s b


35/39

69

Volim tranje

68

dodatak: pla noVi (proGrami)treninGa

ov s 5 g s / . Sv vh g g . u vss s b g.

odeljenje: T(polumaraton iSpo d 2 Sata)

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

uToraK

Test

14 x 500m 90% mx 1

16 x 500m 90% mx 1

30

5 x 1km 5 p2

6 x 1km 5 p2

7 x 1km 5 p2

30

3 x 2 km 5 p2

4 x 2 km 5 p2

4 x 2 km 5 p2

30

7 x 1km 4 30 p2

8 x 1km 4 30 p2

9 x 1km 4 30 2

30

eTvrTaK

8 km

10 km

10 km

30

8 km

8 km

10 km

30

8 km

8 km

8 km

30

8 km

8 km

8 km

30

nedelja

8 km

8 km

8km

10 km

12 km

14 km

16 km

14 km

18 km

16 km 6

20 km

16 km

18 km 6

22 km

16 km 510

poluMaraTon

odeljenje: I2(polumaraton 02:15)

7 Dodatak: Planovi (programi) treninga

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XI V

XV

XV I

uToraK

Test

12 x 500m 90% mx 1

14 x 500m 90% mx 1

30

5 x 1km 530 p2

6 x 1km 530 p2

7 x 1km 530 p2

30

3 x 2 km 530 p2

3 x 2 km 530 p2

4 x 2 km 530 p2

30

5 x 1km 5 15 p2

6 x 1km 5 15 p2

7 x 1km 5 15 p2

30

eTvrTaK

8 km

10 km

10 km

30

8 km

8 km

10 km

30

8 km

8 km

8 km

30

8 km

8 km

8 km

30

nede

8 km

8 km

8km

10 km

12 km

14 km

16 km

14 km

18 km

16 km

20 km

16 km

18 km

22 km

16 km

polu


36/39

71

Volim tranje

70

odeljenje: I3(poluma raton Spo rije od 2:15)

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

uToraK

Test

12 x 500m (2 k)

12 x 500m (2 k)

14 x 500m (2 k)

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

30

3 x 2 km

3 x 2 km

3 x 2 km

30

6 x 1km 6 p2

7 x 1km 6 p2

8 x 1km 6 p2

30

eTvrTaK

4 x 1km

5 x 1km

5 x 1km

5 x 1km

4 km

6 km

6 km

30

6 km

6 km

7 km

30

8 km

8 km

8 km

30

nedelja

10 + 10

15 + 10

15 + 15

20 + 20

5 km

6 km

7km

8 km

10 km

12 km

14 km

12 km

16 km

18 km

16 km

poluMaraTon

7 Dodatak: Planovi ( programi) treninga

odeljenje: I4(dVa kruGa oko ade ciGanl ije)

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XI V

XV

XV I

uToraK

Test

10 x 500m (2 k)

10 x 500m (2 k)

10 x 500m (2 k)

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

30

5 km

5 km

5 km

30

5 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

30

eTvrTaK

4 x 1km

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

4 km

6 km

6 km

30

6 km

6 km

7 km

30

8 km

8 km

8 km

30

nede

10 + 1

15 + 1

15 + 1

20 + 2

5 km

6 km

7km

8 km

8 km

9 km

8 km

10 km

12 km

14 km

12 km

16 km


37/39

Volim tranje

7372

odeljenje: I5(trka na 10km)

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

uToraK

Test

6 x 500m (2 k)

6 x 500m (2 k)

7 x 500m (2 k)

3 x 1km

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1 km

5 x 1km

5 km

5 km

30

5 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

30

eTvrTaK

2 x 800m

4 x 400m

2 x 800m

4 x 400m

1200m

2 x 800m

2 x 400m

1200m

2 x 800m

4 x 1km

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

4 km

6 km

6 km

30

6 km

6 km

7 km

30

nedelja

3 x 7

2 x 10

3 x 10

3 x 10

10 + 10

15 + 10

15 + 15

20 + 20

5 km

6 km

7km

8 km

8 km

9 km

8 km

10 km

7 Dodatak: Planovi (programi) treninga

dneVnik tranja

nb g v g. V vsv sv , vv. V v s b bv , v v s s, s f g.

n b g .

ne del ja: ______________ m eSe c: ______________

DATUM I MESTOTRENINGA

OPIS TRENINGA

planirana duina

u K M

uraena duina u

KM

planirano vreMe

uraeno vreMe

KoMenTar preTRENINGA

KoMenTar poSle

TRENINGA


38/39

Volim tranje

7574

8 Biografije

Biografije

iVan radenkoVi sv gv Bgsg g b.d F s gvs Bg s , g v Vg . d 2014. 300 s sv v sg . k gFs g .

Ve rolj uB zm ij an ac sv st.s Bgsg g b.Ss , s .Sv fs v s s h , v bs vs h bv. Bv s g 2008 g. l 1:27:38.


39/39

Bggb.Bgrgcb
http://belgraderunningclub.com/https://www.facebook.com/BelgradeRunningClubhttps://www.facebook.com/BelgradeRunningClubhttp://belgraderunningclub.com/

Documents

Vodic Za Trcanje