UNIT LATIHAN :Memanaskan Badan Dan Regangan

MINUS SIKIN (CT10210468) RUSLI BIN ACHOK (CT10210674) ROHANI SOUMIN (CT10210639) JACKTAH EMY MARIE GIPIN (CT10210272) TOMMY @ DEXTER BIN SAMY @ ELVES

(CT10210789) AG. NORDIN BIN AJAMAIN (CT11010032) AWANG AMIR BIN AWANG ARSHAD

(CT11010096)

PENSYARAH : PATHMANATHAN K. SUPPIAH

NAMA AKTIVITI :Catch me if you can

OBJEKTIF :1) Meninggikan suhu otot dan suhu badan keseluruhannya.2) Memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia menampung

keperluan aktiviti kecergasan berterusan.3) Mengelakkan kecederaan pada otot-otot ligamen dan sendi.4) Meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan.

PERALATAN UNTUK 30 - 35 MURID : 20 objek yang berlainan. 1 kumpulan 10 objek. Contohnya topi dan kerusi.

PROSEDUR :1) Murid akan dibahagikan kepada dua kumpulan dan melantik ketua kumpulan

masing-masing.2) Guru meletakan 10 objek untuk 10 stesen di kawasan permainan bagi setiap

kumpulan.3) Guru menerangkan tentang peraturan permainan iaitu seorang akan memilih

satu objek sambil berlari ke arah objek tersebut diikuti oleh semua murid. Murid yang paling lambat sampai ke arah objek tersebut akan memilih objek seterusnya. Bagi yang tidak pernah memilih objek akan dikira sebagai pemenang.

BUTIR-BUTIR YANG PERLU DIPANTAU :1) Murid melakukan akiviti memanaskan badan dan regangan yang mencukupi.2) Memantau semua aktiviti dan memastikan murid melakukan aktiviti prosedur

yang betul.3) Kemampuan murid sesuai dengan aktiviti yang dilakukan.

LANGKAH KESELAMATAN :1) Memastikan murid tidak menghidap penyakit kronik sebelum melakukan

aktiviti.

2) Setiap stesen ditempatkan dalam ruang yang sesuai dan selesa bagi melakukan aktiviti.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK MENINGKATKAN/MENGURANGKAN INTENSITI ATAU ISIPADU :

1) MENINGKATKAN INTENSITI/ISIPADU.- Penambahan masa menjadi 5-10 minit.- Lakuan diulangi dengan murid membawa objek atau peralatan yang lebih berat.

2) MENGURANgKAN INTENSITI/ISIPADU.- Pengurangan masa menjadi 5 minit.- Lakuan diulang sebanyak 2 kali sahaja.

UNIT LATIHAN :Koordinasi

NAMA AKTIVITI :Katak Melompat Gelung

OBJEKTIF :Untuk membina koordinasi mata dan kaki

PERALATAN UNTUK 30 - 35 MURID : Gelung rotan

PROSEDUR :1) Guru akan meminta murid untuk melompat dari satu gelung rotan ke gelung

rotan yang lain mengikut jarak yang sesuai dengan mereka.2) Murid akan melompat seperti yang diarahkan oleh guru.

BUTIR-BUTIR YANG PERLU DIPANTAU :1) Memantau semua aktiviti dan memastikan murid melakukan aktiviti prosedur

yang betul.2) Kemampuan murid sesuai dengan aktiviti yang dilakukan.

LANGKAH KESELAMATAN :3) Memastikan murid tidak menghidap penyakit kronik sebelum melakukan

aktiviti.4) Memberikan ruang yang sesuai dan selesa bagi melakukan aktiviti.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK MENINGKATKAN/MENGURANGKAN INTENSITI ATAU ISIPADU :

1) MENINGKATKAN INTENSITI/ISIPADU.- Bilangan gelung rotan yang perlu dilompat ditambah- Permainan diulangi sebanyak 5 kali dengan jumlah gelung rotang yang berbeza.

2) MENGURANGKAN INTENSITI/ISIPADU.- Pengurangan masa permainan- Lakuan diulang sebanyak 2 kali sahaja.- Gelung rotan yang perlu dilompat dikurangkan.

UNIT LATIHAN :Kelajuan

NAMA AKTIVITI :Kalau Hebat, Jom Berlumba Lari.

OBJEKTIF :1) Murid dapat melakukan aktiviti kelajuan dengan betul dan selamat2) Murid dapat menyatakan 3 otot utama yang terlibat semasa melakukan

aktiviti

PERALATAN UNTUK 30 - 35 MURID : Kon, baton dan jam randik.

PROSEDUR :1) Murid akan dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut jantina2) Kumpulan pertama akan berlari pada jarak 30 meter secara berganti-ganti.

Diikuti dengan kumpulan kedua.3) Guru akan mencatat masa yang diperolehi.4) Murid akan berlari pada jarak 50 meter secara berganti-ganti. Kumpulan yang

terpantas akan dikira sebagai pemenang.

BUTIR-BUTIR YANG PERLU DIPANTAU :1) Murid melakukan akiviti memanaskan badan dan regangan sebelum

memulakan aktiviti.

2) Guru bertindak memantau semua aktiviti dan memastikan murid melakukan aktiviti prosedur yang betul.

LANGKAH KESELAMATAN :5) Memastikan murid yang menjalankan aktiviti berada pada tahap kesihatan

fizikal yang maksimum.6) Aktiviti mesti dijalankan dikawasan yang berumput seperti padang sekolah

bagi mengurangkan impak kecederaan.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK MENINGKATKAN/MENGURANGKAN INTENSITI ATAU ISIPADU :

1) MENINGKATKAN INTENSITI/ISIPADU.- Masa permainan ditambah 10 minit- Permainan diulangi sebanyak 3 kali- Jarak ditambah kepada 70 meter jika perlu

2) MENGURANGKAN INTENSITI/ISIPADU.- Pengurangan 5 minit masa permainan- Lakuan dijalankan 1 kali sahaja.- Jarak dikurangkan kepada 20 meter sahaja.

UNIT LATIHAN :Kekuatan

NAMA AKTIVITI :Latihan Beban.Latihan beban merupakan latihan rintangan yang progresif dengan ulangan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan bagi menjamin pencapaian yang baik dalam sesuatu sukan yang diceburi. Untuk mencapai tahap tersebut, faktor atau angkubah dalam latihan beban iaitu intensiti, tempoh masa dan ulangan perlu dirancang.

Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan Isometrik, latihan Isotonik, dan latihan Isokinetik.

i) Latihan IsometrikLatihan isometrik tidak melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Pengecutan statik berlaku menerusi latihan ini. Meskipun latihan ini menambahkan kekuatan, tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. (Contoh aktiviti : Menolak dinding, menarik dua genggaman tangan)

ii) Latihan IsotonikLatihan Isotonik dilakukan dengan melibatkan pergerakan sendi. Ini bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipanjangkan atau dipendekkan semasa latihan dijalankan. Latihan ini lebih berfaedah jika dibandingkan dengan latihan isometrik. ( Contoh aktiviti : Mendagu )

iii) Latihan IsokinetikKaedah latihan ini merupakan yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada latihan Isometrik dan latihan Isotonik. Latihan ini melibatkan pergerakan sendi secara terkawal dan turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata dan melibatkan penggunaan semua otot. (Contoh aktiviti : Bicep curl)

OBJEKTIF :Memberikan tumpuan kepada beberapa jenis otot yang berbeza semasa melakukan latihan kekuatan akan dapat mencapai objektif atau tujuan latihan beban dilakukan. Antara objektif tersebut ialah:

I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot.II. Membina dan meningkatkan daya tahan otot.III. Membina dan meningkatkan tahap kelenturan otot.IV. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif.

Bagi mencapai objektif latihan, murid diberikan lebihan beban menerusi kaedah latihan ini. Kaedah ini merupakan kaedah latihan yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dengan melibatkan semua otot. Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya

PERALATAN UNTUK 30 - 35 MURID : I. Dumbbell II. Barbell III. Leg Press MachinesIV. Leg Extension MachinesV. Leg Curl Machines

PROSEDUR :Latihan Beban yang di bawah merupakan Latihan Beban Isokinetik. Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau peralatan yang agak mahal. Mesin yang digunakan untuk latihan ini membolehkan lakuan dan kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran dan tendangan dilakukan. Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu kesakitan dan kecederaan otot boleh dicegah.

Bicep Curl

Leg Curl

Leg Extension

Shoulder PressLATIHAN KEKUATAN(Latihan Beban)

Bench Press

Curl Up

Leg Press

Rajah 1 : Latihan Beban Isokinetik untuk latihan kekuatan.

Bench Press

Bench Press merupakan latihan khusus untuk bahagian atas badan. Latihan dilakukan dalam keadaan baring. Turunkan barbell atau dumbell pada paras dada dan angkat beban atau dumbell sehingga tangan lurus ke atas.

Leg Curl

Leg Curl merupakan latihan yang menumpukan kepada otot pada bahagian kaki. Latihan ini dilakukan dengan melipatkan kaki ke belakang dan meluruskan semula kaki.

Shoulder Press

Shoulder press atau Overhead Press ialah latihan yang dilakukan dalam posisi duduk dan dilakukan dengan mengangkat beban dari paras bahu sehingga melebihi paras kepala.

Leg Extension

Leg Extension merupakan latihan yang tertumpu pada otot kaki. Ia dilakukan dengan membengkok dan meluruskan kaki.

Bicep Curl

Bicep Curl dilakukan dalam posisi berdiri menggunakan dumbbell atau barbell. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.

Curl-Up

Curl-up biasanya dilakukan secara berpasangan di mana seorang akan bertindak untuk menahan kaki. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot perut.

Leg Press

Leg Press ialah latihan yang dilakukan dengan menolak beban dengan menggunakan kaki. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan secara menyeluruh.

Contoh Latihan beban di atas merupakan latihan yang sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, latihan ini menggunakan peralatan yang agak mahal. Pengubahsuaian boleh dilakukan sekiranya tidak memiliki kemudahan peralatan yang perlu digunakan. Pengawasan jurulatih amat perlu bagi mengelakkan kecederaan semasa melakukan latihan beban.

BUTIR-BUTIR YANG PERLU DIPANTAU :Semasa melakukan Latihan Beban, intensiti, tempoh masa dan ulangan perlu dirancang. Latihan yang terancang akan memastikan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYA TAHANBebanan 80% × berat (maksimum) 50% × berat (sederhana)

Set 3 3Ulangan 4 Hingga 8 10 Hingga 12

Masa Latihan 3 kali seminggu (6 minggu) 3 kali seminggu (6 minggu)

PenyesuaianTambahan beban

Tambahan ulanganSet ditetapkan

Tambahan bebanTambahan ulangan

Set ditetapkanJadual 1 : Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

LANGKAH KESELAMATAN :

Antara langkah-langkah keselamatan yang perlu diberi perhatian semasa melakukan latihan beban ialah:

I. Lakukan aktiviti pemanasan badan dan regangan terlebih dahulu sebelum melakukan latihan.

II. Latihan mesti di bawah pengawasan jurulatih.III. Mengetahui teknik atau cara penggunaan alat latihan beban.IV. Pastikan alat latihan beban dalam keadaan selamat untuk digunakan

sebelum memulakan latihan.V. Berat beban perlu diselaraskan mengikut keupayaan diri.VI. Pastikan posisi semasa melakukan latihan beban adalah seimbang.VII. Amalkan teknik pernafasan yang teratur dan bernafas seperti biasa.VIII. Elakkan daripada menjadikan latihan beban sebagai satu pertandingan

untuk menunjukkan kekuatan.Langkah-langkah keselamatan di atas perlu dipatuhi bagi mengelakkan daripada berlakunya kecederaan semasa melakukan latihan beban.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK MENINGKATKAN/MENGURANGKAN INTENSITI ATAU ISIPADU :

1) Pada peringkat permulaan, latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan iaitu tempoh latihan dilakukan dalam masa 15 minit ke 20 minit sahaja. Ini adalah kerana pada peringkat permulaan, tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah melakukan latihan beberapa minggu barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

2) Masa latihan bergantung pada intensiti aktiviti latihan. 30 minit diperlukan agar dapat meningkatkan 75% kadar nadi daripada kadar nadi rehat.

UNIT LATIHAN :Daya Tahan Kardiovaskular

NAMA AKTIVITI :Jom Bersenamrobik selama 7 Minit.

OBJEKTIF :1) Psikomotor : Dapat melakukan aktiviti senamrobik bagi meningkatkan

keupayaan kecergasan fizikal dengan riang dan yakin.2) Kognitif : Menerangkan secara lisan kepentingan senamrobik dalam

kehidupan.3) Afektif : Menunjukkan sikap bekerjasama, tolong menolong, ramah

mesra serta perasaan ingin mencuba dengan ahli kumpulan semasa melakukan aktiviti.

PERALATAN UNTUK 30 - 35 MURID : Wisel, Skitel, CD player dan muzik yang sesuai kepada murid.(Sederhana rancak)

PROSEDUR :

1) Murid dibahagikan kepada 4 kumpulan dan setiap kumpulan mempunyai 7 orang ahli. Guru memberikan arahan secara lisan. Seperti berikut:

G

M M M MM M M MM M M MM M M MM M M MM M M M

M M M M

G:GURU M:MURID

1. Setiap ahli kumpulan perlu memilih seorang ketua untuk membantu guru di depan.

2. Kedudukan seperti berikut:

S S S

S M M G M M S

M M M M

S M M M M MS

M M M M

S M M M M M S

M M M M M

S S S

S : SKITEL

3. Langkah 1: wisel ditiup dan muzik dimulakan. Murid melangkah setempat dengan kiraan 4 kemudian bergerak ke kanan sebanyak 4 langkah dan balas ke kiri 4 langkah. Langkah ini di ulang sebanyak 4 kali. tangan digengam selari dada.

4. Langkah 2: Langkah setempat sebanyak 4 kiraan kemudian murid maju ke depan dengan kiraan 4 langkah dan ke belakang 4 langkah. Tangan murid depahkan ke kiri bagi tangan kiri dan ke kanan bagi tangan kanan untuk kiraan 1 dan 3. Angkat tangan ke atas bagi kiraan 2 dan 4. Lakuan di ulang sebanyak 4 kali.

5. Langkah 3: Murid melakukan semula langkah setempat dengan kiraan 4 kemudian murid melangkah ke kanan 4 kiraan dan kiraan ke 4 angkat kaki kanan selari pinggang. Langkah ke kiri 4 kiraan dan pada kiraan ke 4 murid angat kaki selari dengan pinggang. Ke depan 4 langkah dan pada kiraan ke 4 angat kaki kanan. Ke belakang 4 kiraan dan kiraan ke 4 angkat kaki kiri. Lakuan di ulang sehingga 4 kali.

6. langkah 4: Murid melakukan semula langkah setempat kemudian kaki kanan ditendangkan ke depan diikuti dengan kaki kiri. Kedudukan tangan semasa tendangan di lakukan, tangan didepahkan ke depan dengan jari yang terbuka kemudian ditarik ke sisi dengan jari yang tertutup apabila penukaran kaki dilakukan. Lakuan di ulang sehingga 4 kali.

7. Langkah 5:Murid melakukan semula langkah setempat dalam kiraan 4 kemudian dalam 4 kiraan kaki kanan di silangkan ke depan kaki kiri pada kiraan 1 dan 3. Kemudian kaki kiri disilangkan ke depan kaki kanan pada kiraan 2 dan 4. Sementara kaki kanan disilangkan ke depan kaki kiri, tangan kiri diangkat selari dada. Begitu juga dengan tangan kanan akan diangkat selari dada apabila kaki kiri disilangkan ke depan kaki kanan. dan lakuan ini diteruskan dengan maju ke depan dengan kiraan 4 dan ke belakang dengan kiraan 4. Untuk untur ke belakang, murid akan menyilangkan kaki kiri ke belakang kaki kanan dan kaki kanan disilangkan ke belakang kaki kiri. Lakuan ini di ulang sebanyak 4 kali.

8. Langkah 6: Murid melakukan semula langkah setempat dengan kiraan 4. kemudian murid melangkah ke kanan 4 kiraan dan kiraan ke 4 lentikan badan ke kiri bersama dengan tangan kanan. Langkah ke kiri 4 kiraan dan pada kiraan ke 4 murid lentikan badan ke kanan bersama dengan tangan kiri.

Ke depan 4 langkah dan pada kiraan ke 4 lentikan badan ke kiri bersama dengan tangan kanan. Ke belakang 4 kiraan dan kiraan ke 4 lentikan badan ke kanan bersama dengan tangan kiri. Lakuan di ulang sehingga 4 kali.

9. Langkah 7: Murid melakukan semula langkah setempat dalam kiraan 4, kemudian angkat kaki kanan pada keadaan 90 darjah diikuti kaki kiri dalam kiraan 4. Kemudian ke kiri 4 kiraan dan ke kanan 4 kiraan. Seterusnya ke depan dengan 4 kiraan dan ke belakang 4 kiraan. Semasa lakuan mengangkat kaki, tangan diangkat ke atas dengan keadaan siku di bawah genggaman tangan di atas sama rata dengan bahu. Lakuan diulang sebanyak 4 kali.

10.Langkah 8 (Langkah terakhir): Murid melakukan semula langkah setempat dalam kiraan 4, langkah ke kanan 4 kiraan dan pada kiraan ke 4 pandang ke kanan dengan tangan kiri menolak kepala ke kanan. Kemudian langkah ke kiri 4 kiraan dan pada kiraan ke 4 pandang ke kiri dengan tangan kanan menolak kepala ke kiri. Langkah ke depan 4 kiraan dan angkat kepala ke atas dengan melihat atas langit pada kiraan ke 4. Langkah ke belakang dengan kiraan 4 dan pada kiraan ke 4 tundukkan kepala ke bawah dengan melihat hujung kaki. Lakuan diulang 4 kali.

BUTIR-BUTIR YANG PERLU DIPANTAU :1) Keselamatan

- murid- tempat- peralatan yang digunakan

2) Kesihatan murid.- mengenalpasti murid yang tidak sihat- Murid yang sihat tetapi ada kecacatan anggota badan

LANGKAH KESELAMATAN :

1) Guru perlu memantau terlebih dahulu tempat yang digunakan bebas daripada benda-benda tajam yang boleh mengakibatkan kecederaan seperti duri atau batu besar.

2) Guru perlu membawa bersama peti pertolongan cemas semasa aktiviti dijalankan.

3) Guru perlu pastikan murid berada dalam kawasan skitel semasa aktiviti dijalankan.

4) Guru perlu pastikan tempat adalah bebas daripada binatang seperti anjing.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK MENINGKATKAN/MENGURANGKAN INTENSITI ATAU ISIPADU :

3) MENINGKATKAN INTENSITI/ISIPADU.- Penambahan masa menjadi 10 minit.- Lakuan diulang kepada 6 kali dalam setiap langkah.- Dalam masa 7 minit lakuan di ulang sebanyak 7 kali tetapi cepat

menggunakan muzik yang cepat.4) MENGURANGKAN INTENSITI/ISIPADU.

- Pengurangan masa menjadi 5 minit.- Lakuan diulang sebanyak 3 kali sahaja dalam setiap langkah.- Dalam Masa 4 minit lakuan diulang hanya 2 kali setiap langkah tetapi

gerakan diperlahankan dengan menggunakan muzik yang lambat.