REFERENCES 1. World Health Organization. Diabetes fact sheet. (2013). WHO media centre. Retrieved from http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/en/2. Alberti, K. G. M. M., Zimmet P., Shaw, J. (2007). International Diabetes Federation: a consensus on Type 2 diabetes prevention. Diabetic Medicine, 2, 415-463. 3.Don't Resist: 4 Beginner Moves With the Band. (n.d.). RSS. Retrieved May 4, 2014, from http://www.fitsugar.com/Easy-Resistance-Band-Exercises-245285014.Resistance Band Leg Exercises - How to do Squats, Lunges and Other Workouts. (n.d.). Build Some Muscle. Retrieved May 4, 2014, from http://www.build-some-muscle.com/resistance-band-leg-exercises.html5.Browse Dumbbell Exercises by Main Muscle Group. (n.d.). Dumbbell Exercises. Retrieved May 4, 2014, from

โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 และ การออกกำาลังกาย

ออกกำาลังกายได้ที่บา้น เพื่อป้องกันเบาหวานถามหา

โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 คืออะไร? เป็นเบาหวานท่ีพบเป็นสว่นใหญ่ เกิดจาก

การท่ีตับอ่อนยงัสามารถสรา้งอินซูลินได้แต่ ไมเ่พยีงพอต่อความต้องการของรา่งกาย

หรอืเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ผู้ป่วยต้องมี การควบคมุอาหาร การใชย้าชนิดกินหรอืใช้

อินซูลินชนิดฉีด

ปัจจยัเส่ียง• นำ้าหนักเกิน โรคอ้วน• ขาดการออกกำาลังกายอยา่งสมำ่าเสมอ• ความดันโลหติสงู• อายุท่ีเพิม่ขึ้น

การป้องกัน• ออกกำาลังกายอยา่งสมำ่าเสมอ อยา่ง

น้อย 30 นาที ต่อวนั• หลีกเล่ียงการสบูบุหรี่• รบัประทานผักและผลไมท้กุวนั งดของ

มนัต่างๆ

การกระโดดเชอืก การเล่นฮูล่าฮูป ท่ีบา้นสามารถชว่ยเสรมสรา้งหวัใจและกล้ามเนื้อ!

คณุยงัสามารถออกกำาลังกายโดยอาศัย และ ไมอ่าศัยอุปกรณ์ อีกด้วย

คณุสามารถขอให้อุปกรณ์เหล่านี้ ได้แก่ ดัมเบลล์ ยางยดื เชอืก ฮูลาฮูป ได้ท่ี รพสต ใกล้บา้นท่าน

การวดัชพีจรด้วยตัวคณุเอง ขัน้ท่ี 1 : ใชน้ิ้ว 3 น้ิวของมอือีกขา้งคือนิ้วชีน้ิ้วกลาง

และนิ้วนาง สมัผัสการเต้นตุ้บๆๆของชพีจร(จะรูส้กึ เหมอืนมอีะไรมากระทบนิ้วเราเบา ๆ)

ขัน้ท่ี 2 :ในขณะท่ีจบัก็ดนูาฬิกาจบัเวลาไปด้วย ขัน้ท่ี 3 : นับจำานวณครัง้ท่ีเต้นตุ้บๆ ของชพีจร 1 ตุ้บก็

1 ครัง้ นับไปจนครบ 1 นาทีวา่มตีุ้บๆๆเต้นกี่ครัง้

ออกกำาลังกายเบาๆ: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจร อยูใ่นชว่ง 50-60% ของอัตราการเต้นของชพีจร

สงูสดุ เชน่การวอล์มอัพก่อนและหลังออกกำาลังกายเพื่อการลดนำ้าหนัก: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจรอยู่

ในชว่ง 60-75%. เชน่การวิง่เหยาะๆ เดินเรว็แอโรบคิ: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจรอยูใ่นชว่ง75-80% เชน่การวิง่ ป่ันจกัรยานแบบไมใ่ชแ่อโรบคิ: ควรใหอั้ตราการเต้นของ

ชพีจรอยูใ่นชว่ง 85-100% เชน่ การวิง่ระยะไกล

Dumbbell Exercises

โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 คืออะไร? เป็นเบาหวานท่ีพบเป็นสว่นใหญ่ เกิดจาก

การท่ีตับอ่อนยงัสามารถสรา้งอินซูลินได้แต่ ไมเ่พยีงพอต่อความต้องการของรา่งกาย

หรอืเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ผู้ป่วยต้องมี การควบคมุอาหาร การใชย้าชนิดกินหรอืใช้

อินซูลินชนิดฉีด

ปัจจยัเส่ียง• นำ้าหนักเกิน โรคอ้วน• ขาดการออกกำาลังกายอยา่งสมำ่าเสมอ• ความดันโลหติสงู• อายุท่ีเพิม่ขึ้น

การป้องกัน• ออกกำาลังกายอยา่งสมำ่าเสมอ อยา่ง

น้อย 30 นาที ต่อวนั• หลีกเล่ียงการสบูบุหรี่• รบัประทานผักและผลไมท้กุวนั งดของ

มนัต่างๆ

- ยนืบนยางยดื กางขาออก เล็กน้อย จบัปลายยางยดืทัง้

สองขา้งดังรูป- หลังตรง ยอ่ตัวท่าเตรยีมจะ

นัง่ยงโย่ เหยดีแขนขึ้นใหส้ดุ- ตัง้เขาเป็นแนวฉาก ดังรูป- ลองนัง่ตามภาพ B และสลับ

มาเป็นภาพ A- ลองทำา 10-12 ครัง้

การออกกำาลังกายด้วยยางยดื

- ลองทำาขา้งละ 3 ครัง้ และสลับอีก

ขา ควรทำาสกั10-12 รอบ

- กลับคืนท่าเดิม

- ยอ่ตัวลงไปขา้งหน้า ใหเ้ขา้ตัง้ฉากกับ พื้น

- ขาอีกขา้งอยูข่า้งหลัง

- ก้าวขาหนึ่งขา้งไปยนืบนยางยดื จบั ปลายยางยดืทัง้สองขา้ง แบบหงาย

ฝ่ามอืออก ดังรูป

ยอ่ ยดื

ออกกำาลังกายเบาๆ: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจร อยูใ่นชว่ง 50-60% ของอัตราการเต้นของชพีจร

สงูสดุ เชน่การวอล์มอัพก่อนและหลังออกกำาลังกายเพื่อการลดนำ้าหนัก: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจรอยู่

ในชว่ง 60-75%. เชน่การวิง่เหยาะๆ เดินเรว็แอโรบคิ: ควรใหอั้ตราการเต้นของชพีจรอยูใ่นชว่ง75-80% เชน่การวิง่ ป่ันจกัรยานแบบไมใ่ชแ่อโรบคิ: ควรใหอั้ตราการเต้นของ

ชพีจรอยูใ่นชว่ง 85-100% เชน่ การวิง่ระยะไกล

~ 8 ครัง้ x 3 เซท็ สำาหรบัการออกกำาลังกายแต่ละ ครัง้ที่ พกั 30 วนิาทีระหวา่งแต่ละชุด

หน้าท้อง - ท่าดัมเบลโค้งด้านขา้ง- ถือดัมเบลในมอืขา้งหนึ่งท่ีด้านขา้งของคณุ- เอียงบนรา่งกายของคณุไปด้านขา้งดัมเบลท่ีอยู่

ใน- กลับไปท่ีสูท่่าตรง ( ทำา 8 ครัง้ สลับไปอีกและทำาซำ้า

อีก 1 เซท็)

หลัง- ท่าแขนเดียว- โค้งไปขา้งหน้าในด้านหน้าของเก้าอ้ี, ถือ

ดัมเบลในมอืขา้งหน่ึง- ยื่นแขนขา้งท่ีถือดัมเบลขึ้นและลง ใหต้้น

แขนขนานกับรา่งกาย (ทำาจนครบเซท็และสลับแขน)

- กลับไปท่ีสูท่่าตรง

แผ่นอก- มา้นัง่- นอนหงายบนมา้นัง่ ถือดัมเบล 2 ขา้งใน

มอืโดยหนัฝ่ามอือก- ยกดัมเบล-ตรงขึ้นไปจนถึงขอ้ศอกของ

คณุ- หายใจออกเมื่อยกดัมเบล, หายใจในเมื่อ

ค่อยๆลดดัมเบลลง

หลัง- บดิหลังไปอีกด้าน- ยดืตัวขึ้น ก้มตังลงไปหยบิดัมเบล 2 อัน

ขา้งใดขา้งหนึ่ง ดังรูป- ยกดัมเบลขึ้น ยดืตัวขึ้นตรง- ก้มตัว ค่อยๆวางดัมเบลลงไปอีกขา้งนึง

ลดลงกลับไปท่ีเท้าอ่ืน ๆ (ด้านอ่ืน)

กล้ามเนื้อแขน- ยนืขึ้นโดยถือดัมเบลในมอืทัง้

สองขา้งด้านหลังศีรษะ- ยกดัมเบล โดยการยดืแขน- ค้างไว้ และค่อยๆลดลง- แขนสว่นบนยงัคงยงัคงไว้

ระดับ ไหล่