Osim pravilne, redovne ishrane tu je i fizička aktivnost koja naše srce čini jačim sem ako genetika nije drugačije zapisala. Znamo da pojedine namirnice sadrže komponente koje su dobre za borbu kardiovaskularnih obolenja, pa evo izdvajamo one najdelotvornije.

Namirnice za zdravo srce

Žitarice

Žitarice su bogate vlaknima i mineralima koje jačaju srčane mišiće. Takođe umesto belog hleba treba jesti crni hleb koji je obogaćen s celim zrnom žitarice, testeninu koju mesimo, ili kupimo trebalo bi zameniti za integralnu testeninu.

Paradajz

Paradajz je bogat vitaminima, u sebi sadrži likopen koji štiti srce. Dobro je da ga jedu osobe koje su sklone mladeževima, osobe čiji je pritisak mali, takođe izbacuje toksine iz organizma. Danas paradajza ima preko cele godine pa ga domaćice koriste kao, sos ili sok.

Zeleno povrće

Zeleno povrće bogato je folnom kiselinom koja podstiče stvaranje crvenih zrnaca. Bogato je i vitaminom E, pa se preporučuje da zeleno povrće treba jesti sveže i praviti razne kombinacije.

Pored navedenih namirnica za zdravo srce spadaju i :

soja koja sprečava srčani udar

crno vino koje sadrži jak antioksidans-resvetlor koji je veoma koristan za srce, vino konzumirati ne više od dva decilitra

jabuka, šta reći zdrava, sočna, ukusna kercetin je jedinjene koje sadrži jabuka, a sprečava stvaranje krvnih ugrušaka.

riba i riblje ulje, sprečavaju bolesti srca i krvnih sudova jer u sebi sadrže esencijalne masne kiseline. Preporučljivo je da ribu jedemo makar dva puta nedeljno.

beli luk normalizuje rad srca, smanjuje sklonost ka trombozi, snižava nivo štetnog holesterola (LDL) u plazmi

maslinovo ulje koje koristimo kao preliv za salate, za pripremu jela

Da srce bude zdravo, moramo preduzeti i prevencije.

jesti što više voća i povrća

koristiti mlečne proizvode koji imaju smanjen procenat masnoća

hrana sa raznovrsnim belančevinama

kontrola telesne težine

redovno uzimanje obroka

dovoljan unos vode

unos ugljenih hidrata, slatkiše, deserte jesti u granicama...

1

Kako biste napravili nešto za svoje zdravlje, ove godine načinite zdravije varijante kolača. Potrebno je samo prilagoditi već postojeću recepturu, odnosno da:

umjesto bijelog brašna upotrijebite integralno raženo brašno

bijeli šećer zamijenite ječmenim sladom, smeđim šećerom ili medom

isprobate sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg

mliječnu čokoladu zamijenite tamnom, gorkom.

Top ljestvica namirnica izvora antioksidansa   Brokula je najzdravija, limun je pun vitamina C, jagode su pune antioksidansa.. često su namirnice koje su postale zvijezde one koje nose krive titule. Ako ste mislili da znate sve o antioksidansima, razmislite još jednom, poručuju nam rezultati istraživanja Američkog kemijskog društva (American Chemical Society). Na prvom mjestu po antioksidativnoj snazi je ni više ni manje nego njegovo veličanstvo.... GRAH! Često prezren kao hrana siromašnih, zamjena za meso ili težak za pripravu, sada se pokazao kao pravi snagator. Za borovnicu ste vjerojatno mislili da će biti negdje pri vrhu, a nemali broj je pomislio da joj ne fali prvo mjesto.   Svakako nije iznenađenje najbolji momčadski plasman bobičastog voća, jer je dobro poznato iz popularnih članaka da se kao primjer antioksidansa uvijek uzimaju pripadnici ove vrste voća.   NAMIRNICA KOLIČINA RELATIVNA LJESTVICA SNAGE Grah, sitni crveni (suhi) 1 šalice 13727 Borovnica, divlja 1 šalica 13427 crveni grah, bubrežnog oblika (suhi) 1 šalice 13259 Grah, bijeli 1 šalice 11864 Borovnica iz uzgoja 1 šalica 9019 Brusnica (čitav plod) 1 šalica 8983 Artičoka, srce glavice (kuhana) 1 šalica 7904 Kupina 1 šalica 7701 Šljiva 1 šalice 7291 Malina 1 šalica 6058 Jagoda 1 šalica 5938 Jabuka, tip Crveni delišes 1 komad 5900 Jabuka, tip Granny Smith 1 komad 5381 Pekan orah 28 g 5095 Trešnja 1 šalica 4873 Trnina 1 šalica 4844 Krumpir, tip Russet (kuhani) 1 komad 4649 Crni grah (suhi) 1 šalice 4181 Jabuka, tip Gala 1 komad 3903

ZDRAVO SRCE - ISHRANA

Dijeta za zdravo i jako srce uključuje različitu i ukusnu hranu, bogatu u voću i povrću, nerafinirane produkte kao što su jela od zobi, kukuruz, bijelo meso i kokošiji produkti, hranu bogatu u vlaknima, ribu najmanje dva puta sedmično i najviše 1 % masni mliječni produkti. Kada naučite koju hranu trebate jesti, svaki obrok može biti ukusan i možete lako kontrolisati holesterol.

Izabirajte bijelo meso i perad bez kožice, i spravljajte ga bez dodatnih negativnih masnih ulja

Većina mesnih proizvoda ima istu količinu holesterola, oko 70 mg u mesnom komadu od 85g. (otprilike veličina špila karata) Američka asocijacija kardiologa ne preporučuje dnevnu potrošnju kuhanog kokošijeg mesa, ribe ili morskih proizvoda, veću od 170g dnevno.

Najzdravije životinjsko meso u ishrani uključuje dijelove sa donjih rebara, rameni i trupni dijelovi

Svinjetina sa trupla

Janjetina sa buta

Uklonite vidljive masne dijelove prije pripremanja obroka

Uklonite kožicu sa peradarskih proizvoda prije jela

2

Meso unutrašnjih organa kao što su džigerica, mozak i bubrezi sadrže veliku količinu holesterola

Izbjegavajte ili smanjite gotove mesne produkte bogate u negativnim mastima i soli

Konzumirajte najmanje dva puta sedmično ribu

Riba može biti masnija ili ne ali je još uvijek siromašna u negativnoj masnoći

Najnovija istraživanja zaključuju da omega 3 kiseline iz ribljeg mesa znatno smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih sudova.

Pripremajte radije kuhanu, na grilu, nego prženu ribu

Mliječni proizvodi

Izbjegavajte punomasne mliječne proizvode kao što su puter, jogurt, punomasni sirevi. Pijte neobrano ili poluobrano mlijeko sa malom količinom masti, jedite mocarela ili slične sireve Upotrebljavajte ulje za jelo iz povrća i margarine umjesto teških masti Smanjite upotrebu pite, kolača, i prženih krompirića bogatih u negativnim mastima. Pokušajte limitirati unos holesterola na ispod 300mg dnevno Neki od uobičajenih produkata bogatih holesterolom uključuju kuhana jaja (200 mg holesterola u žumanjcu), meso iz školjki (50 do 100mg holesterola u veličini pola čaše takvog mesa), jetrica i neobrano mlijeko. Bjelance iz jajeta ne sadrži holesterol i preporučuje se u ishrani jer sadrži neophodne proteine. Oni recepti koji zahtijevaju jaja mogu se upotrebljavati po principu dva bjelanca za svako potrebni žumanjak. Smanjite upotrebu pića i sokova sa viškom šećera. Mnogi ovakvi produkti sadrže šećer u pretjeranoj količini da bi ih se napravilo ukusnijim. Izbjegavanjem ovih pića, smanjujete unos kalorija, bolje kontrolišući težinu. Ova pića su obično siromašna u mineralima i vitaminima i brzo talože kalorije. Šećer koji se dodaje a negativan je dolazi u obliku fruktoze, dekstroze,maltoze i glukoze. Čitajte sastojke prije kupovine ovih produkata. Pripremajte hranu sa malo ili bez soli Hrana sa malo soli pomaže boljoj kontroli krvnog pritiska. Ciljajte upotrebu soli na manje od 2300mg dnevno. Uporedite produkte koji mogu biti zamijena za sol npr. razne vrste pasti od paradajza. Izbjegavajte jake saftove i sosove, kisele krastavce, jake sezonske salate koje su obično bogate u soli. Koncentrisani limun može biti zamjena za bolji ukus. Ispiranje nekih konzervi bogatih u soli može biti od pomoći Vlaknasta hrana može biti od pomoći u smanjenu i kontrolisanju krvnog pritiska. Takva hrana uključuje grah, boraniju, rižu, jagode, jabuke, kupus, mrkvu, karfiol. Konzumirajte više sirovog povrća sa kožicom gdje je to moguće.

Sačuvajte svoje srce

Redovni obroci, više voća, povrća, integralnih žitarica, vode, kao i manji unos alkohola I prestanak pušenja smanjuju rizik od bolesti srca. Bolesti srca i krvnih sudova su među vodećim uzrocima smrtnosti, a gojaznost, povišeni holesterol, pušenje, nedostatak telesne aktivnosti, povišeni krvnih pritisak i stres najčešci su rizični faktori za ove bolesti.

Na njih možemo da uticemo i sami, ali, nažalost, vecina ljudi ili ne preduzima ništa ili menja navike tek kad ih bolest upozori. - Pušenje znacajno povecava rizik nastanka i progresije kardiovaskularnih bolesti. Samo prestankom pušenja rizik od obolevanja od kardiovaskularnih

3

bolesti povezanih s pušenjem smanjuje se za 50 odsto Za pocetak promenite prehrambene navike. Za zdravo srce važno je da jedete redovno i pri tom rasporedite dnevnu kolicinu hrane na najmanje pet manjih obroka. Takode, povecajte unos voca i povrca, ne ogranicavajuci se na nekoliko vrsta na koje ste navikli. Loše masnoce zamenite maslinovim uljem i onim biljnog porekla (orašasti plodovi, semenke).Jedite što više integralnih žitarica i mahunarki, kao i raznovrsne belancevine. Smanjite svinjetinu i govedinu, a jedite više ribe, morskih plodova i peradi bez kožice. Ne izbacujte mlecne proizvode, nego birajte one s manje masnoca. Povecajte unos vlakana (odlican izvor su zobena kaša, voce i povrce), a što manje koristite so.

Proverite da li pijete dovoljno vode: odraslom coveku pri umerenim aktivnostima potrebno je oko osam caša vode dnevno, a u periodu jaceg znojenja i više. Ne zaboravite da kafa dehidrira. Takode, prestanite da pušite i smanjite unos alkohola.

Zatim, uživajte u životu i što cešce cinite sve što vas uveseljava i ispunjava srecom, zadovoljstvom, ponosom i ostalim tzv. pozitivnim emocijama. Istraživanja su naime pokazala da su najzdraviji ljudi oni koji su zadovoljni svojim životom.

I na kraju, ozbiljno poradite na smanjenju stresa! Stres je zdrava, normalna reakcija na opasnost, pa ga je nemoguce eliminisati. Medutim, mnogo cete postici i promenom stavova i prioriteta, procenom šta je u životu zaista važno, kao i usvajanjem tehnika opuštanja.

- Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, od kardiovaskularnih bolesti u svetu godišnje umre oko 17 miliona ljudi. - Oko 60 odsto svetskog stanovništva ne poštuje ni minimum preporuka za ocuvanje zdravlja srca, a to su - tridesetominutna svakodnevna umerena telesna aktivnost, a za decu barem 60 minuta vežbe.

Osam namirnica za zdravo srce

Mrkva - bogata beta karotinom i vlaknima Crni i zeleni čaj - bogat flavonoidima, smanjuje oksidaciju kolesterolom Bijeli luk - smanjuke krvni pritisak i kolesterol Losos - bogat omega-3 masnim kiselinama. Smanjuje trigliceride i kolesterol Brokoli - bogat antioksidantima i vlaknima Orasi - bogati osnovnim masnim kiselinama i vitaminom E Luk - povisuje HDL kolesterol Hrana od soje - biljni proteini

Kako i sto jesti

- Jedite hranu koja se sastoji od priblizno 30% kalorija iz proteina, 20% iz masti i 50% iz ugljikohidrata - Jedite 50% svojih kalorija sirovo - Jedite nemasne proteine ciji su izvor povrce kao sto su proizvodi od soje, orasi, sjemenke, zrnje, riza, grah, kukuruz. Zivotinjski proteini trebaju prvenstveno dolaziti iz izvora kao sto je riba, i zivad uzgajana bez dodatka umjetnih hormona. - Izvori masnoca trebaju biti ribe, avokado, orasi, sjemenke i maslinovo ulje. - Ugljikohidrate dobivano iz povrca (sirovog ili kuhanog na pari), voca, zrnja - Ulje jedite prijesno - ne zagrijavajte ga. - Jedite vise laganih obroka tokom dana. - Ne jedite tri sata prije odlaska na pocinak.

Pijte 2-3 litre ciste vode dnevno Jedite polako i dobro prozvacite hranu.

4

Vazni dodaci za zdravlje vaseg srca ukljucuju: Vitamin E, Vitamin C, Beta caroteni, Co-Enzyme Q-10, Magnezij, Kalcij, Selen, L-Carnitine, Pycnogenol, Vitamini B-6, B-12, Folicne kiseline, Lecithin, Omega 3 masne kiseline.

VježbeKad se radi o vježbanju srca, govorimo o tri komponente koje se uzimaju u obzir: učestalosti, trajanju i intenzitetu. Dodatno, sigurno i uspješno vježbanje srca treba uključiti zagrijavanje, hlađenje i istezanje mišića rabljenih tokom vježbe.

Učestalost vježbePrva komponenta vježbanja srca - učestalost - odnosi se na broj vježbanja tjedno. Da bi se poboljšalo stanje srca i smršavilo, odnosno zadržalo idealnu težinu potrebno je vježbati barem tri puta tjedno. Ako dugo niste vježbali preporuča se 36-48 sati odmora između dva vježbanja kako bi se sprijećile ozljede i omogućio oporavak kosti i zglobova.

Zagrijavanje i istezanjeUobičajena greška je istezanje prije nego li je mišić zagrijan. Važno je istezati mišić kad je topao i kad je krv njime procirkulirala. Nikada ne istežite hladne mišiće.Zagrijavati se treba polako barem 5-10 minuta. Obično se zagrijavanje vrši obavljanjem iste vježbe ali sa 50-60% intenziteta rada srca.

Trajanje vježbeSljedeća važna komponenta vježbi je trajanje. Vježbanje, ne uključujući zagrijavanje i hlađenje treba trajati od 20 do 60 minuta.Početnici, posebno oni koji nisu u kondiciji, trebaju započeti sa vježbama polaganije (50-70% intenziteta rada srca) 10-25 minuta. Postepeno se trajanje može povečavati.Važno je postepeno povečavati trajanje prije nego li povečate intenzitet. Znači ako započinjete program šetnji produžite trajanje šetnje prije nego li ubrzate hod ili pređete na hodanje uzbrdo.

HlađenjeHlađenje je slično zagrijavanju. Treba trajati 5-10 minuta i sa slabijim intenzitetom (50-60% intenziteta rada srca). Po završetku vježbi i hlađenju, važno je istegnuti upotrebljene mišiće.

Zagrijavanje, istezanje i hlađenje su vrlo važni elementi svakog vježbanja. Ne samo da poboljšavaju rezultate vježbanja, već i drastično smanjuju mogućnosti ozljeda.

5

10 namirnica za zdravo srce

1. Mrkva - bogata beta karotinom i vlaknima

2. Crni i zeleni èaj - bogat flavonoidima, smanjuje oksidaciju kolesterolom

3. Bijeli lik - smanjuke krvni pritisak i kolesterol

4. Losos - bogat omega-3 masnim kiselinama. Smanjuje trigliceride i kolesterol

5. Brokoli - bogat antioksidantima i vlaknima

6. Orasi - bogati osnovnim masnim kiselinama i vitaminom E

7. Luk - povisuje HDL kolesterol

8. Hrana od soje - biljni proteini

Kako i šta jesti - uputstva i saveti

Jedite hranu koja se sastoji od približno 30% kalorija iz proteina, 20% iz masti i 50% iz ugljikohidrata

Jedite 50% svojih kalorija sirovo

Jedite nemasne proteine èiji su izvor povræe kao što su proizvodi od soje, orasi, semenke, zrnje, riža, grah, kukuruz. Životinjski proteini trebaju prvenstveno dolaziti iz izvora kao što je riba, i živad uzgajana bez dodatka umjetnih hormona.

Izvori masnoæa trebaju biti ribe, avokado, orasi, sjemenke i maslinovo ulje.

Ugljikohidrate dobivano iz povræa (sirovog ili kuhanog na pari), voæa, zrnja

Ulje jedite prijesno - ne zagrijavajte ga.

Jedite više laganih obroka tokom dana.

Ne jedite tri sata prije odlaska na poèinak.

Pijte 2-3 litre èiste vode dnevno

Jedite polako i dobro prožvaèite hranu.

Dodaci prehrani

Važni dodaci za zdravlje vašeg srca ukljuèuju: Vitamin E, Vitamin C, Beta caroteni, Co-Enzyme Q-10, Magnezij, Kalcij, Selen, L-Carnitine, Pycnogenol, Vitamini B-6, B-12, Foliène kiseline, Lecithin, Omega 3 masne kiseline.

6

Znakovi upozorenja

Infarkt je zastrasujuci dogadjaj, i vjerojatno ne zelite o tome misliti, ali ako upoznate prve znakove i korake koje je potrebno poduzeti mozete spasiti ljudski zivot - mozda bas svoj.

Mnogi misle da je infarkt iznenadan i intenzivan, poput filmskog infarkta kad se osoba uhvati za grudi i padne. Istina je medjutim da mnogi infarkti pocinju blago kao blaga bol ili neugoda. Ako osjetite tako nesto mozda necete znati o cemu se radi. Simptomi mogu i prestati, pa se ponovo javiti. Cak i oni koji su ga vec imali mogu ga ne prepoznati, jer slijedeci infarkt moze imati potpuno drugacije simptome. Vazno je da svi poznaju upozoravajuce znakove.

Neugoda u grudima. Vecina infarkta ukljucuje neugodu u sredini grudi koja traje duze od par minuta ili dolazi na mahove. Neugoda se moze osjetiti kao neugodan pritisak, stiskanje, osjecaj ispunjenosti (fullness) ili bol.Neugoda u ostalim dijelovima gornjeg dijela tijela. Moze ukljucivati bol ili neugodu u jednoj ili obje ruke, ledjima, vratu, donjoj celjusti ili stomaku.Zadihanost. Cesto dolazi sa neugodom u grudima, ali moze se desiti i prije toga. Drugi simptomi. Hladni znoj, mucnina ili gubitak orjentacije.

Naucite znakove i sjetite se uvijek: cak i ako niste sigurni da je infarkt, ipak provjerite sa lijecnikom. Brzo djelovanje spasava zivote u takvim situacijama.

Prepoznajte infarkt  :)

Koronarno oboljenje srca je glavni uzrok smrtnosti kako muskaraca, tako i zena. Prouzrokuje ga suzenje koronarnih arterija koje snabdevaju srce krvlju i cesto dovodi do infarkta.

Polovina ljudi umre u roku od jednog sata od trenutka kad osete prve simptome i pre nego sto stignu u bolnicu. Srecom, svako od nas moze da preduzme korake za zastitu svog srca i svog zivota, kao i zivota drugih. Najvaznije je da odmah potrazimo strucnu lekarsku pomoc. Brza reakcija na prve znake srcanog napada ima kljucni znacaj za spas zivota i ogranicenje stete koju infarkt moze da izazove.

Znaci upozorenjaInfarkt je zastrasujuci dogadjaj i niko o tome ne voli da misli. Medjutim, ako naucimo da prepoznamo znake infarkta i zapamtimo sta u tom slucaju treba da uradimo, mozemo sebi i drugima da spasemo zivot.

Koji su simptomi infarkta? Mnogi ljudi veruju da je infarkt iznenadan i intenzivan, kao sto se cesto prikazuje na filmu kad se osoba odjednom uhvati za srce i pada na pod. Istina je ipak nesto drugacija. Infarkt najcesce pocinje polako kao blag bol ili jednostavno nelagodan osecaj. Ako imate slicne simptome, niste sasvim sigurni sta sa vama nije u redu. Moze se cak desiti da simptomi sami od sebe prodju. Cak i osobe koje su vec jednom dozivele infarkt ne moraju da prepoznaju simptome posto kod narednog napada oni mogu totalno da se razlikuju.Zene obicno misle da im ne preti opasnost od infarkta, ali grese.

Zato i one moraju da nauce da prepoznaju rane znake upozorenja na opasnost:Osecaj nelagodnosti u grudima - Vecina infarkta je pracena osecajem nelagodnosti u sredini grudnog kosa. Ta nelagodnost traje nekoliko minuta, slabi i nestaje, ali se vraca. Covek oseca

7

neprijatan pritisak, stezanje u grudima ili bol.Nelagodnost u drugim oblastima gornjeg dela tela - To moze biti bol ili nelagodnost u jednoj ili obe ruke, ledjima, vratu, vilici ili zelucu.Ne mozete da dodjete do daha - Nelagodnost u grudima je cesto pracena nemogucnoscu da dodjete do daha. Medjutim, to se cesto dogadja i pre nego sto osetite nelagodnost u grudima.Ostali simptomi - Iznenada vas oblije hladan znoj, osetite mucninu ili vrtoglavicu.Nije naodmet da naucite sve ove simptome, ali takodje morate imati na umu da ako niste sigurni da se radi o infarktu, ipak morate da se obratite lekaru i proverite.

Ko spada u rizicnu grupu?Infarkt pogadja i muskarce i zene. Medjutim, neke osobe imaju vise izgleda da dobiju infarkt zbog svojih „faktora rizika“. Pod faktorima rizika se podrazumevaju ponasanje ili stanja koja povecavaju izglede da jedna osoba oboli od neke bolesti. Neki od faktora rizika vezanih za infarkt su van nase kontrole, ali na vecinu mozete da uticete i smanjite opasnost od prvog ili ponovljenog infarkta.

Faktori koje ne mozete da kontrolisete:Postojanje ranijih koronarnih problema, ukljucujuci infarkt, angioplastiju, bajpas ili anginu pektoris.Godine su bitan faktor posto je ustanovljeno da se kod muskaraca rizik povecava posle 45, a kod zena posle 55. godine.Srcana oboljenja u porodici povecavaju verovatnocu da i vi obolite. Recimo ako je bratu ili ocu pre 55. godine postavljena dijagnoza srcanih oboljenja, odnosno sestri ili majci pre 65, vase sanse da imate probleme sa srcem znatno rastu.

Faktori koje mozete da kontrolisete:-Pusenje-Visok krvni pritisak-Visok nivo holesterola u krvi-Prekomerna tezina i gojaznost-Fizicka neaktivnost-Dijabetes

Faktori rizika ne povecavaju verovatnocu od infarkta na jednostavan nacin; savaki od tih faktora dodatno povecava uticaj ostalih faktora. Stoga je veoma bitno da sprecite ili kontrolisete one faktore rizika na koje mozete da uticete, pogotovo ako ste vec jednom doziveli infarkt.

Efikasni nacini vezbanja  :)Eksperti porucuju da kad je rec o vezbanju nema magije - dobijete onoliko koliko ulozite. To ne znaci da morate da vezbate nekoliko sati dnevno, vec samo znaci da morate vezbati pametno. Nisu sve vezbe jednako efikasne. Treba izabrati one koje bas vama odgovaraju, koje se odnose na odgovarajucu grupu misica i koje vam pomazu u sagorevanju kalorija. Takodje, nivoe vezbi i nacine vezbanja treba menjati, u skladu sa sopstvenom formom. Strucnjaci za fitnes toplo preporucuju sledece nacine vezbanja:

Hodanje

Svaki program vezbanja treba da sadrzi kardiovaskularne vezbe, koje pozitivno uticu na rad srca i potpomazu gubljenje kalorija. Hodanje je nesto sto mozete raditi bilo gde i bilo kad, bez ikakve opreme, sem dobrog para patika. Uprkos ustaljenom misljenju, hodanje nije samo za pocetnike u fitnesu; i ljudi koji su u veoma dobroj formi mogu imati zdravstvene koristi od hodanja.

Jedna zustra setnja moze vam sagoreti 500 kalorija po satu. Strucnjaci savetuju: nemojte odmah 8

poceti da hodate sat vremena dnevno odjednom. Bolje je da pesacite pet do deset minuta s vremena na vreme, sve dok ne postignete 30 minuta po jednoj setnji. Jos jedan savet: korisnije je da produzite setnju nego da povecate brzinu hodanja.

Cucnjevi

Jacanje misica je esencijalno, kazu strucnjaci. Sto vise snage imate, imate i veci kapacitet da sagorite kalorije. Cucnjevi su odlicna vezba koja angazuje nekoliko grupa misica. Bitno je biti u formi. Poznato je da je veoma vazno na koji nacin izvodite vezbu. Ako imate losu tehniku, vezba je daleko manje delotvorna nego kada vezbu izvodite na pravilan nacin. Kada je rec o cucnjevima, vodite racuna o tome da vam stopala stoje u sirini ramena i da su vam ledja prava. Savijte kolena i spustite zadnjicu. Koleno treba da ostane iznad clanaka sto je moguce duze. Zamislite kako sedite u stolici, samo sto stolica nije tu. Za pocetak, i prava stolica moze vam biti od pomoci. Izvedite vezbu na njoj, da biste zapamtili polozaj i pokrete tela. Kad ste to zapamtili, samo odgurnite stolicu zadnjicom, pa nastavite da vezbate.

Sklekovi

Ako se rade pravilno, sklekovi mogu pozitivno uticati na grudi, tricepse, cak i na srednje stomacne misice.Bilo da ste pocetnik, ili se vec dugo i uspesno bavite fitnesom - sklekovi vam mogu biti korisni. Evo kako uraditi savrseni sklek: okrenuti ste licem prema podu. Dlanove postavite na malo vecoj sirini od sirine ramena. Postavite svoje nozne prste (ili kolena) na pod i pokusajte da napravite savrsenu dijagonalu svojim telom, od ramena do stopala. Zatim podizite i spustajte svoje telo, sve vreme pravog torza.

Šta je holesterol?

Holesterol je mekana, vosku slična substanca koja kola cirkulacijom, i nalazi se u svim krvnim ćelijama. Normalno je imati holesterol. To je važan dio zdravog tijela jer ima čitav niz funkcija; učestvuje u stvaranju ćelijskih membrana i nekih hormona. Previše holesterola u krvi, na drugoj strani, je veliki rizični faktor za koronarne bolesti i moždani udar.Holesterol se stvara iz dva izvora: vašeg tijela i hrane koje unosite. Vaša jetra i druge ćelije u organizmu su odgovorne za 75%, drugih 25% unosite hranom.Tzv LDL holesterol je loši holesterol. Kada ga ima previše u krvi on začepi arterije postepeno, povećavajući rizik od infarkta. LDL holesterol se prirodno proizvodi u tijelu ali mnogi ljudi genetski naslijeđuju proizvodnju ovog holesterola u velikim količinama. U takvim slučajevima, dijeta i kontrola hrane neće biti dovoljna da se holesterol iskontroliše i potrebno je tražiti savjet ljekara.

Neistinito ali popularno

Upotreba margarina umjesto putera će smanjiti moj holesterolI margarin i puter sadrže veliki procenat masnoće tako da obadvoje morate koristiti sa oprezom. Sa dijetalne perspektive važno je smanjiti procenat trans i saturiranih masnoća u krvi. Smanjenjem unosa hrane koja sadrži ove sastojke će pomoći smanjenju ukupnog holesterola. Većina povrtnih ulja za kuhanje i polutečnih margarina sadrži manje negativnog holesterola. No, to je ipak samo jedan aspekt kompletne slike.

Mršavi ljudi ne treba da brinu o povećanom holesteroluBilo kakav oblik tijela ili težina može imati povećan holesterol. Gojazni ljudi su veća rizična grupa ali mršavi takođe trebaju da provjeravaju holesterol regularno. Ljudi koji nisu gojazni su obično neoprezniji koju hranu unose jer se problemi nisu još ispoljili. Niko ne može jesti šta hoće i još uvijek zadržati zdravo srce.

9

Otkada uzimam lijekove za povećan holesterol ne treba više da brinem o holesteroluLijekovi se prepisuju obično u onim slučajevima gdje dijeta, fizička vježba i promjena načina života nisu urodili plodom ili kod onih koji imaju povećani rizik od koronarnih bolesti i moždanog udara. Trebali biste i pored lijekova regularno vježbati najmanje 30 minuta dnevno, četiri - pet dana sedmično i jesti zdravu hranu.

Saznali ste da jaja ne sadrže veliku količinu holesterola i nije štetno imati svako jutro dva jajeta za doručakJedno jaje sadrži 213 miligrama holesterola, a preporučeni dnevni limit je 300mg. Primjera radi, ako jedete jedno jaje za doručak, popijete dvije šoljice kafe sa po pola kašičice šećera u svakoj, jedete 10 dkg pilećih prsa za ručak bez kožice i jednu kašičicu majoneze, večerate 15 dkg telećeg steka - to je oko 510 mg holesterola za taj dan, skoro duplo od preporučenog dnevnog limita. Ako želite jaja za doručak, morate zamijeniti neki od mesnih obroka sa povrćem ili piti nezašećerenu kafu. Nevolja je što se mnoga druga jela pripremaju sa jajima a niste ni svjesni, što umnogome doprinosi povećanoj količini holesterola.

Ja sam žena i ne treba da brinem o holesterolu jer je to uglavnom problem muškaracaŽene prije menopauze su prilično zaštićene od negativnog holesterola zato što ženski hormon estrogen povećava nivo tzv. korisnog holesterola u krvi. Nažalost, nivo holesterola se povećava sa starenjem i žene poslije menopauze mogu otkriti da čak i sa regularnom aktivnošću i zdravom ishranom ne mogu iskontrolisati holesterol. Morate kontrolisati težinu, biti aktivni, ne pušiti ili udisati dim od drugih ljudi uz sve navedeno. Ipak, u nekim slučajevima mora se pribjeći lijekovima gdje morate konsultirati svog ljekara.

Povećani holesterol se ne pojavljuje prije srednje dobiSvaki čovjek bi trebao početi kontrolisati holesterol od svoje dvadesete godine života. Čak i djeca, naročito u porodicama sa poznatom istorijom srčanih bolesti, mogu imati povećani holesterol. Regularna fizička aktivnost i navike zdrave ishrane ostaju najbolji metod za svakoga.

MASTI U KRVI MASMMMMNBSAS

Povišeni holesterol može da nastane iz više razloga, čak i kod osoba s normalnom težinom i kod onih koji se umereno hrane. Treba ga korigovati da bi se sačuvalo srce Prema proceni studijske grupe Evropskog udruženja za aterosklerozu, holesterol je i dalje rasprostranjen rizik za nastanak bolesti srca i krvotoka, ne samo u starijem životnom dobu, već i kod mlađih ljudi, čak i kod dece. Rezultati njihovih istraživanja pokazali su da je nizak nivo ukupnog holesterola povezan s nižom stopom smrtnosti. Trebalo bi ga proveriti bar jednom godišnje, i u slučaju povećanja korigovati. Ove preporuke odnose se na zdrave osobe, čak i one koje imaju normalnu telesnu težinu i koje se umereno hrane. O kakvoj masnoći je reč i zašto korekcija ishrane ponekad ne pomaže u snižavanju holesterola?

Stručnjaci su holesterol prvi put izolovali iz žučnog kamenca, i po njemu je dobio naziv. U organizmu ima više značajnih funkcija, budući da je normalni sastojak krvne plazme, mozga, ćelijskih membrana, žučnih soli, vitamina De. Učestvuje i u sintezi adrenalina, steroidnih i seksualnih hormona. Kožu čuva od isušivanja. Pomaže i apsorpciju masnih kiselina u crevima, transportuje ih ukrvi, a zatim i do ćelija gde se pretvara u energiju. Proizvodi ga i organizam

Holesterol dospeva u organizam namirnicama u kojima je vezan za masne kiseline, saznajemo od dr medicinskih nauka Vesne Mijailović, interniste – endokrinologa. Od masnih kiselina se odvaja delovanjem pankreasne lipaze, a zatim se emulguje u tankom crevu pod uticajem žučnih soli.

10

Potom limfom dolazi do venske krvi, gde se vezuje za lipoproteine. Kada se spaja s lipoproteinima male gustine (LDL) naziva se još i „loš”, budući da transportuje 75 odsto ukupne masnoće, a kad se spaja sa lipoproteinima velike gustine (HDL) nastaje „dobar” holesterol koji nosi samo 20 odsto masti. „„Dobar” holesterol uklanja višak „lošeg” holesterola iz cirkulacije i prenosi ga u jetru, gde se putem žuči izbacuje iz organizma.

Međutim, kad nema dovoljno HDL holesterola ili ima previše LDL holesterola, sav višak se zadržava na zidovima krvnih sudova, gde se stvaraju masni jastučići koji ih sužavaju(ateroskleroza), a krv i hranljivi sastojci sve teže dolaze do organa i tkiva. To je prvi uslov za pojavu bolesti krvnih sudova i srca, nastanak tromboze i drugih bolesti oslabljene cirkulacije.

Višak holesterola delimično uklanjaju i ćelije jetre koje ga koriste za proizvodnju žuči, objašnjava dr Mijailović, ali glavnu ulogu imaju LDL receptori na ćelijskim membranama koje ga uvlače u ćelije. Koliko će ove masne supstance ući u ćelije, zavisi od broja njihovih receptora. Kada ih ćelije imaju dovoljno, brzo se napune holesterolom i isto tako ih brzo potroše u fizičkim aktivnostima. Ako izostane njegova potrošnja, nakupljeni holesterol pokreće mehanizam kojim se zatvaraju „vrata” ćelija, odnosno stvaranje receptora. Sav višak holesterola tada ostaje u cirkulaciji.

Nivo holesterola u krvi može da se povećava i zbog nedovoljnog broja ćelijskih receptora ili njihove smanjene osetljivosti. Receptori jetre, nadbubrega, polnih žlezda, organa koji su najveći potrošači holesterola, mogu zbog nekog naslednog ili stečenog poremećaja i da ga ne prepoznaju, navodi naša sagovornica. Tada je moguće da osoba normalne težine ima povišen holesterol u krvi.

Čašica pića ga snižava

Prevelike količine holesterola ne mogu da se dugo održavaju u krvi. Višak se preliva u ćelije gde je moguće ući i bez aktivnosti receptora, kao što su glatke mišićne ćelije bubrega i srca i endotela u zidovima krvnih sudova i makrofagi. U njima se tada holesterol nakuplja i oštećuje ih. Povećan holesterol u krvi može da nastane i zbog nedostatka lipoproteinske lipaze. U tom slučaju se ne oslobađa u perifernoj cirkulaciji i ćelije ga ne preuzimaju kao izvor energije.

Po rečima naše sagovornice, povećanje holesterola u krvi ipak najčešće nastaje preteranim uzimanjem namirnica i masnoća životinjskog porekla, a zatim zbog nedostatka hormona tiroksina usled smanjene funkcije štitaste žlezde, smanjene proizvodnje estrogena kod žena u menopauzi, gojaznosti i dijabetesa. Povišen holesterol je pratilac i oboljenja koja izazivaju suženje žučnih kanala i žučnih kamenaca, jer se sav izlučeni holesterol iz žuči vraća u krv.

Procenjuje se da se 25 do 75 odsto holesterola apsorbuje iz namirnica životinjskog porekla, u proseku oko 500-1.000 mg. Organizam ga i samostalno proizvodi u jetri i sluznici creva i to dva do tri puta više nego što se uzima hranom. Namirnice i masnoće životinjskog porekla su izvor lošeg holesterola (LDL) i njihovo konzumiranje treba ograničiti, naročito posle tridesete godine i to na 50 do 60 g dnevno. Kada se utvrdi povišen holesterol u krvi, najvažnije je smanjiti ukupan kalorijski unos i korigovati ishranu, savetuje doktorka Mijailović. Korekcija ishrane podrazumeva uzimanje namirnica sa nezasićenim masnim kiselinama u manjim količinama – oraha, lešnika, badema i klica žitarica. Masti životinjskog porekla trebalo bi zameniti uljima sa polinezasićenim masnim kiselinama koje se dobijaju iz semena suncokreta, kukuruza, bundeve, soje. Međutim, njihovim uzimanjem smanjuje se ukupni holesterol, pa i zaštitni. Ne bi ih trebalo uzimati više od 15 do 25 g dnevno.

Maslinovo ulje povećava nivo dobrog holesterola, ali ne snižava mnogo ukupni holesterol. Može se uzimati 15 do 30 g dnevno. Da bi se uspostavila ravnoteža u snižavanju ukupnog holesterola i podizanja dobrog, ulja dobijena iz semena i maslina trebalo bi koristiti naizmenično, nikada istovremeno.

11

Ranije se smatralo da izbegavanje jaja, naročito žumanca, može da smanji ukupni holesterol. Međutim, utvrđeno je da dugotrajan nedostatak luteina iz žumanceta može da oslabi vid. Mogu se uzimati tri obarena jaja nedeljno. Posebno se preporučuje riba, budući da sadrži korisne nezasićene masne kiseline. Umerene doze alkoholnih pića (pola čaše vina, čaša piva ili čašica žestokog pića) mogu se povremeno uzimati, budući da alkohol povećava dobar holesterol. Uz korekciju ishrane, neophodna je i fizička aktivnost bar jedan sat dnevno.

Pomažu i semenke jabuka

Pojedine namirnice, naročito one koje sadrže biljna vlakna, sprečavaju resorpciju masti i korisne su za snižavanje holesterola. Po nekim istraživanjima svakodnevno uzimanje bar dve jabuke i grickanje njihovih semenki može da smanji holesterol i za 38 odsto. Čen svežeg belog luka ili kapsula njegovog ulja dnevno ima takođe pozitivan učinak. Avokado (polovina do jednog i po ploda dnevno) po jednoj studiji bolje reguliše holesterol nego dijeta. Ječam sadrži i do 35 odsto nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju loš holesterol u krvi. Pomažu i artičoka, sveža ili u kapima, čaj od koprive ili maslačka.

Kada je potrebno uzimati lekove za smanjenje holesterola? Po rečima dr Vesne Mijailović, lekar određuje kada je neophodno uzimanje lekova i vrstu, budući da i ovi medikamenti mogu da imaju neželjena dejstva. Preporučuje se posle procene rizika od ubrzane ateroskleroze i utvrđivanja odnosa dobrog i lošeg holesterola. Najčešće se propisuje srčanim bolesnicima, osobama koje su preležale infarkt i moždani udar, pušačima, onima koji imaju povišen pritisak ili su higijensko-dijetetskim merama sve učinili da ga snize, a holesterol je ostao povišen.

Holesterol u namirnicama

Osobe koje imaju povišen holesterol ili aterosklerozu trebalo bi da ograniče unos holesterola na 300 mg dnevno. Mozak (100 g) sadrži oko 2.300 mg holesterola; pileća džigerica, u istoj količini, 500 mg, teleća 370 mg, a svinjska 260 mg; jaje (tvrdo kuvano) 274 mg; svinjsko meso 121 mg; hamburger u proseku 120 mg; sir gauda 114 mg; slatka pavlaka 111 mg; krem sir 110 mg; kisela pavlaka (20 odsto mlečne masti) 66 mg; majonez 105 mg; goveđa šnicla 101 mg; slanina 93 mg; pileće viršle 100 mg; batak 91 mg; belo meso 69 mg; sardine 61 mg; tunjevina 31 mg; svinjska pašteta 50 mg; sladoled oko 44 mg; mleko (3,3 odsto mm) 14 mg; jogurt 13 mg.

Prema najnovijim preporukama studijske grupe Evropskog udruženja za aterosklerozu, optimalne vrednosti ukupnog holesterola su manje od 5,2 mmol/l, granično visoke od 5,2 do 6,5 mmol/l, a iznad ovih vrednosti visoko rizične. Poželjne vrednosti za LDL holesterol su niže od 3,5 mmol/l, a rizične veće od 4,1 mmol/l. Poželjne vrednosti za HDL holesterol su veće od 1,4 mmol/l, a rizične ako su manje od 0,9 mmol/l.

12

Osnovni principi prehrane su;

smanjivanje energetskog unosa hrane

obroci moraju biti češći i manji (5 - 6 dnevno)

mora se polako jesti, bez žurbe, hranu treba dobro sažvakati

večernji obrok mora biti lagan i uzet znatno ranije pred noćni počinak

neslana prehrana nije potreba ukoliko nema otoka i povišenog krvnog tlaka.

Uz adekvatnu prehranu neophodna je umjerena tjelovježna, kao i eliminacija aktivnog i pasivnog pušenja.

 

DOPUŠTENA JELA I PIĆA ZABRANJENA JELA I PIĆA

Juhe;

sve od povrća, nemasnog mesa i ribe

masne juhe, juhe od koncentrata

Meso i ribe;

nemasna junjetinma, teletina, janjetina, piletina, riba, kunić (kuhano, pirjano ili pećeno sa malo masnoće)

svinjsko meso i prerađevine, pržena i pohana mesa, patka, guska, ne više od jednog jaja tjedno u bilo kojem obliku

Tjestenine i kruh;

crni i bijeli kruh, sve vrste tjestenine, pura, griz

 

Povrće;

blitva, špinat, tikvice, cvjetača, mlade mahune, cikla, rajčica, pasirani grašak, zelena salata

kelj, grah, grašak, bob, paprika, krastavci, poriluk

Mlijeko i sirevi;

mliječni proizvodi reducirane masnoće, svježi sir, trapist, jogurt, kefir, acidofil

oštri i slani sirevi

Voće i slastice;

sve vrste voća, dijetalni kolači

veće količine gražđa, masne torte, kremesti kolači, čokolada, orasi

životinjske masnoće u bilo kojem obliku, grijana ulja

Masnoće i ulja;

sirova biljna ulja, margarin

 

Pića;

mineralne vode, voćni i povrtni sokovi,

sva alkoholna pića, gazirana pića

13

negazirana pića, zeleni čaj

 Prehrana bogata ribom protiv ateroskleroze

Novo istraživanje pokazuje da konzumacija ribe koja sadrži omega-3 masne kiseline smanjuje izglede za razvoj opasnih naslaga na stijenkama krvnih žila.

Istraživanje je provedeno uz pomoć muškaraca sredovječne dobi iz Japana te njihovih vršnjaka iz SAD koji su podrijetlom iz Japana, a rezultate je objavio Journal of the American College of Cardiology.

Pokazalo se da ispitanici koji žive u Japanu imaju dvostruko višu razinu omega-3 masnih kiselina u krvi u usporedbi sa sudionicima istraživanja iz SAD, te znatno manje izglede za prisutnost ateroskleroze unatoč tome što su imali podjednaku koncentraciju kolesterola u krvi, podjednake zabilježene vrijednosti krvnog tlaka i podjednaku učestalost dijabetesa.

Na rezultate istraživanja nije utjecala ni činjenica da su ispitanici iz Japana mnogo češće pušili nego njihovi vršnjaci iz SAD.

Istraživači s University of Pittsburgh napominju kako u prosjeku Japanci jedu 85 grama ribe dnevno dok se u SAD riba konzumira prosječno 2 puta tjedno.

Stoga je i unos omega-3 masnih kiselina u Japanu u prosjeku 7 puta veći nego u SAD.

Voćem protiv ateroskleroze

Tamno grožđe i jabuke, kao i njihov sok, smanjuju izglede za stvaranje opasnih naslaga na stijenkama krvnih žila, objavili su francuski znanstvenici.

Istraživači sa sveučilišta u Montpellieru pozitivan učinak konzumacije voća i voćnih sokova objašnjavaju djelovanjem visoke razine antioksidansa fenola, piše stručni časopis Molecular Nutrition and Food Research.

Testiranja provedena na životinjama pokazuju da fenoli znatno smanjuju izglede za stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama te tako dovode do smanjenja rizika za srčani i moždani udar.

Dobiveni nalazi sugeriraju da je pozitivan učinak moguće postići dnevnom konzumacijom 3 jabuke ili 3 grozda tamnih sorti grožđa, ali i pijenjem 4 čaše soka od jabuka ili grožđa.

Također je utvrđeno da sok proizveden od tamnog grožđa sadrži 2,5 puta više fenola od jabučnog soka.

Fenol je u testiranjima povezan sa snižavanjem koncentracije kolesterola u krvi, smanjivanjem oksidativnog stresa, te smanjenom akumulacijom masnoća u aorti.

Beta blokatori usporavaju stvaranje aterosklerotskog plaka

Beta blokatori mogu usporiti rast aterosklerotskog plaka i sužavanje koronarnih arterija i tako prevenirati srčani udar i iznenadnu smrt.

Poznato je da statini imaju ovaj učinak. Beta blokatori vjerojatno usporavaju progresiju koronarne ateroskleroze, Ovi rezultati su u kontradikciji s uobičajenim uvjerenjem da beta blokatori mogu pogoršati ateroskerotske promjene Međutim, istina je da beta blokatori pogoršavaju samo neke lipide, smanjuju HDL i povećavaju trigliceride. Ovo istraživanje podupire daljnje korištenje beta blokatora jer se radi o široko dostupnim i povoljnim lijekovima za liječenje hipertenzije.

14

Istraživači iz Klivlandske bolnice, Ohio, analizirali su podatke 4 klinička istraživanja u koje je uključeno 1500 bolesnika kako bi proučili utjecaj beta blokatora na aterosklerotski plak.

Od ukupnog broj uključenih bolesnika, 1100 je uzimalo beta blokatore, Većina bolesnika je uzimala i kombiniranu terapiju - acetilsalicilnu kiselinu, ACE inhibitore, blokatore kalcijevih kanala, nitrate i statine. U početku nije bilo razlika između beta blokatora i drugih lijekova. Međutim, u periodu praćenja, bolesnici liječeni beta blokatorima imali su ultrazvučno manji volumen ateroma u odnosu na bolesnike koji nisu imali kao dodatnu terapiju i beta blokatore

Fizička aktivnost i ateroskleroza

Fizička aktivnost u slobodno vrijeme smanjuje napredovanje ateroskleroze karotidnih arterija, pri čemu energičnije vježbanje donosi veću korist.

Navedeni nalazi objavljeni su u časopisu American Journal of Medicine, a počivaju na studiji provedenoj na 500 osoba koje su ultrazvučno praćene do 3 godine kako bi se procijenilo napredovanje ateroskleroze karotidnih arterija. Nitko od praćenih osoba nije imao kardiovaskularne bolesti u prošlosti.

Osobe koje su energično vježbale u slobodno vrijeme, pri čemu se misli na aerobne aktivnosti barem 3.5 puta tjedno, pokazivale su najmanje zadebljanje plaka godišnje - samo 5.5 mikrona. Nasuprot tome, plak osoba sklonih sjedilačkom načinu življenja zadebljao je 14.3 mikrona godišnje (p<0.0001).

U usporedbi sa umjereno aktivnim osobama, energičniji vježbači imali su niži indeks tjelesne mase, niži puls u mirovanju i višu razinu HDL kolesterola, ističu autor studije dr. James H. Dwyer i njegovi kolege sa University of Southern California u Los Angeles-u.

U početnim analizama činilo se da fizička aktivnost na poslu ubrzava stvaranje plakova- upravo obrnut učinak od aktivnosti u slobodno vrijeme (p=0.03). Međutim kada se uzeo u obzir stres na poslu, povezanost više nije bila statistički značajna.

Na temelju nalaza, "randomizirane studije o učinku vježbanja ili fizičke aktivnosti na stopu napredovanja zadebljanja intime i medije krvnih žila su opravdane," zaključuju istraživači. "Takva istraživanja su korisnija od onih usmjerenih na prevenciju kardiovaskularnih incidenata" dodaju.

15