Z A S A D Y Z D R O W E G O

O DŻ Y W I A N I A

Teresa Ślósarczyk

Zdrowe odżywianie polega przede

wszystkim na całkowitym pokryciu

zapotrzebowania organizmu na

energię oraz dostarczeniu w

odpowiednich proporcjach

wszystkich niezbędnych składników

odżywczych takich jak: białko,

tłuszcze,węglowodany,błonnik,

składniki mineralne i witaminy.

Zaspokojenie tych potrzeb

będzie możliwe

wówczas, gdy będziemy

spożywać maksymalnie

różnorodne posiłki.

Zapotrzebowanie pokarmowe zależy od:

Wieku

Płci

Wykonywanej pracy

Stanu zdrowia

Przemiany materii

Dzienne zapotrzebowanie na energię

DZIEWCZĘTA

MASA CIAŁA W KG X

25kcal

CHŁOPCY

MASA CIAŁA W KG X

30 kcal

BODY MASS INDEX BMI (wskaźnik masy ciała)

współczynnik powstały przez podzielenie masy

ciała podanej w kilogramach przez kwadrat

wysokości podanej w metrach

BMI Oznaczenie wskaźnika BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia

chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą,

chorobą niedokrwienną serca czy miażdżycą.

Podwyższona wartość BMI związana jest z ryzykiem wystąpienia

wymienionych chorób.

Podział pokarmów ze względu na źródło pochodzenia.

Ze względu na pochodzenie pokarmy spożywane przez człowieka

możemy podzielić na roślinne i zwierzęce.

Przykłady pokarmów

pochodzenia roślinnego:

pieczywo, kasza, makarony,

olej, miód, warzywa i owoce.

Przykłady pokarmów

pochodzenia zwierzęcego:

mięso, wędlina, ryby, jaja, sery,

mleko, masło.

Składniki odżywcze i ich rola w organizmie człowieka Wyróżniamy następujące składniki odżywcze zawarte w pokarmach: - białka - węglowodany - tłuszcze - sole mineralne - witaminy

ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCYCH

BUDULCOWA

białka, sole mineralne

ENERGETYCZNA

węglowodany, tłuszcze

REGULUJĄCA

witaminy, sole mineralne

Białka

Źródłem białka dla organizmu

człowieka są: mleko i jego przetwory

(śmietana, sery, kefir, masło),

jaja,

mięso i wędlina,

drób,

ryby,

rośliny strączkowe

(soja, groch, fasola, bób).

Białka są związkami organicznymi.

Zbudowane są z aminokwasów. W

białkach występuje 20 rodzajów

aminokwasów. Pojedyncze

aminokwasy łączą się w długie

łańcuchy peptydowe składające się z

setek, a nawet tysięcy elementów.

Łańcuchy polipeptydowe mogą

tworzyć jeszcze bardziej

skomplikowane spiralne i kuliste

struktury; czasem powiązane z

atomami różnych pierwiastków (np. z

żelazem w cząsteczce hemoglobiny).

Znaczenie białek dla organizmu człowieka:

budują komórki i tkanki naszego organizmu,

wchodzą w skład enzymów, czyli związków

chemicznych regulujących przebieg reakcji

biochemicznych w komórkach (np. trawienie),

budują przeciwciała niezbędne w zapewnieniu

odporności organizmu,

budują hemoglobinę odpowiedzialną za transport

gazów,

wchodzą w skład hormonów – związków

regulujących szereg procesów zachodzących w

organizmie człowieka,

w sytuacji niedoboru cukrów i tłuszczy białka mogą

być źródłem energii (spalanie 1 g białka dostarcza

około 4 kcal ).

Białka możemy podzielić na:

- pełnowartościowe – białka pochodzenia zwierzęcego

zawierające wszystkie rodzaje aminokwasów potrzebnych do

budowy białek naszego organizmu

- niepełnowartościowe – białka pochodzenia roślinnego

(rośliny strączkowe) zawierające niepełny zestaw

aminokwasów.

Białka stanowią około 20 % masy dorosłego

człowieka. Zapotrzebowanie na białko zależy

od wieku, stanu zdrowia, masy ciała,

wykonywanej pracy. Niedobór białka może

wywołać zahamowanie wzrostu i zmniejszenie

odporności na choroby zakaźne.

Węglowodany

Głównymi źródłami węglowodanów są:

pieczywo,

słodycze,

ziemniaki,

słodkie owoce,

kasze,

makarony.

Węglowodany (cukry złożone) zbudowane

są z długich łańcuchów cukrów prostych.

Do cukrów prostych należą np. glukoza i

fruktoza. Cukry proste występują głównie w

owocach, miodzie i słodyczach.

Do cukrów złożonych należy np. skrobia

występująca w dużych ilościach w

ziemniakach i produktach zbożowych

(mąka, kasza, pieczywo, makaron).

Do węglowodanów należy też celuloza

(błonnik) stanowiąca materiał budulcowy

ścian komórek roślinnych. Cukier ten nie

jest trawiony przez człowieka, ale odgrywa

istotną role w prawidłowym funkcjonowaniu

układu pokarmowego. Szczególnie dużo

błonnika zawierają surowe warzywa i

owoce.

Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne

dorosłego człowieka w 60 %. Są głównym źródłem energii

potrzebnej do pracy mięśni. Spalanie 1 g węglowodanów

dostarcza około 4 kcal energii. Zapas węglowodanów w

naszym organizmie jest niewielki, ponieważ związki te szybko

ulegają przemianom.

Węglowodany stanowią około 1 % masy ciała dorosłego

człowieka.

Nadmiar glukozy jest w pierwszej kolejności magazynowany w

wątrobie w postaci glikogenu, który łatwo może ponownie

przekształcić się w glukozę. Jeżeli spożycie węglowodanów

przekracza zapotrzebowanie energetyczne organizmu i

możliwości magazynowania w wątrobie przekształcają się one

w tkankę tłuszczową.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, podobnie jak na

białka, zależy od wielu czynników. U dorosłego człowieka

wynosi około 400 – 500 g.

Tłuszcze Dzielimy na roślinne i zwierzęce:

Źródłami tłuszczów zwierzęcych są:

smalec,

słonina,

mięso wieprzowe,

masło,

śmietana.

Źródłami tłuszczów roślinnych są:

oleje,

margaryna.

Tłuszcze są to związki organiczne zbudowane z glicerolu i 3

cząsteczek kwasów tłuszczowych.

Są najważniejszym źródłem energii dla organizmu i mogą być

zapasowym materiałem energetycznym. Ze spalania 1 g

tłuszczu uzyskuje się 9,3 kcal. Pokrywają zapotrzebowanie

energetyczne

dorosłego człowieka do 30 %.

Stanowią około 10 % masy ciała dorosłego człowieka. Tworzą

głównie podskórną tkankę tłuszczową – zapas energetyczny,

ochrona przed zimnem i amortyzacja w przypadku uderzeń

mechanicznych. U ludzi otyłych ilość tłuszczu w organizmie

może dochodzić do 30 % masy ciała.

Sole mineralne Należą do grupy związków nieorganicznych. Organizm człowieka

potrzebuje około 20 różnych pierwiastków. Ze względu na ich

zapotrzebowanie dzieli się je na:

Makroskładniki (makroelementy) – potrzebne w dużych ilościach

np.: węgiel, wodór, tlen, azot, siarka, sód, potas, wapń, fosfor,

magnez.

Mikroskładniki (mikroelementy) – potrzebne w niewielkich

ilościach np.: żelazo, jod, fluor, miedź, mangan, kobalt, cynk.

Pierwiastki śladowe np.: srebro, złoto.

Sole mineralne pełnią funkcje regulujące i budulcowe. Budują

głównie kości i zęby. Utrzymują odpowiednie ciśnienie krwi i

regulują równowagę kwasowo – zasadową.

Ich cząsteczki są tak małe, że nie wymagają trawienia.

Węgiel, wodór, tlen – są to główne składniki związków organicznych

budujących nasz organizm: białek, węglowodanów, tłuszczów. Ich

źródłem są pokarmy zawierające te związki organiczne.

Azot, siarka – są składnikami białek. Dostarczamy je wraz z pokarmem

bogatym w białko.

Sód, potas – pierwiastki te regulują gospodarkę wodną w organizmie.

Są składnikami krwi i limfy. Biorą udział w przewodzeniu impulsów

nerwowych.

Ich źródłem jest sól oraz woda mineralna.

Fosfor – jest składnikiem kości i zębów. Źródłem fosforu są ryby, mięso,

jaja i mleko.

Wapń – składnik kości i zębów. Bierze udział w procesie krzepnięcia

krwi. Źródłem wapnia dla organizmu człowieka są: mleko i produkty

mleczne, jaja, ryby.

Magnez – jest składnikiem kości. Wpływa na prawidłową pracę

mięśni i układu nerwowego. Pokarmy zawierające magnez to: kakao,

orzechy, fasola, groch, chleb razowy, ryby i mleko.

Żelazo – składnik hemoglobiny i mięśni. Występuje w wątrobie,

rybach, mięsie, jajach, ziarnach zbóż, owocach, warzywach

liściastych.

Fluor – składnik zębów i kości. Wzmacnia szkliwo zębów. Występuje

w herbacie, rybach morskich, wodzie pitnej.

Jod – składnik hormonu tarczycy. Wpływa na przemianę materii.

Źródłem jodu jest wątroba, ryby morskie, sól jodowana.

Witaminy Funkcją witamin jest regulowanie procesów

biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka.

Witaminy możemy podzielić na:

- rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K

- rozpuszczalne w wodzie: B, C.

Głównym źródłem witamin są świeże owoce i warzywa,

wątróbka, ryby i drożdże. Niektóre witaminy np. K i B są

wytwarzane przez bakterie przewodu pokarmowego.

Awitaminoza jest to niedobór witamin w organizmie.

Hiperwitaminoza jest to nadmiar witamin w organizmie.

Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin jest szkodliwy dla

organizmu człowieka.

Znaczenie wody w ciele człowieka

Woda spełnia szereg funkcji w naszym organizmie. Jej głównym

zadaniem jest utrzymywanie temperatury ciała na stałym,

korzystnym dla jego funkcjonowania poziomie. Istotną rolą wody

jest także usuwanie toksyn i wszelkich szkodliwych substancji z

organizmu. Niestety, ciało człowieka nie ma zdolności do

magazynowania wody. Oznacza to, że jej straty należy na bieżąco

uzupełniać. Wodę tracimy z organizmu w związku z różnymi

procesami (oddychania, trawienia itp.), działaniami (nasilony

wysiłek fizyczny), stanami (gorączka) i warunkami

atmosferycznymi (wysoka temperatura powietrza).

Woda wspomaga proces oczyszczenia organizmu, ale na tym nie

kończy się jej rola. Właściwa podaż wody zapewnia również

optymalną pracę jelit.

Od właściwego nawodnienia organizmu zależy

nasz nastrój, stan skóry i poziom energii, ale

większość osób pije wodę dopiero po pojawieniu

się uczucia pragnienia. Suchość w ustach i

wyraźna potrzeba przyjęcia płynów jest jednak

stosunkowo późną oznaką niedoboru wody.

Naszym celem powinno więc być niedopuszczenie

do wystąpienia uczucia pragnienia poprzez

systematyczne spożywanie różnych napojów.

Eksperci zalecają, by dorosłe osoby piły 1,5 litra

wody każdego dnia. Taka ilość jest jednak

niewystarczająca, gdy intensywnie ćwiczymy lub

potrzebujemy więcej płynów w związku z wysoką

temperaturą powietrza, ciążą, odchudzaniem

ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA

Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia. Jeśli nasz organizm otrzymuje każdego

dnia niezbędne składniki odżywcze mamy więcej siły, nie odczuwamy

ciągłego zmęczenia, łatwiej jest nam pokonywać stres i kłopoty dnia codziennego, jest w nas więcej

optymizmu.

Zasady zdrowego odżywiania

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między

posiłkami.

2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

5. Spożywaj produkty nieprzetworzone.

6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami

sztucznych barwników, konserwantów i innych

syntetycznych dodatków.

7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 – 3 godziny przed

nocnym spoczynkiem.

8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym.

Zasady zdrowego odżywiania

9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny.

10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.

11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej

herbaty.

12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki.

13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.

14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego

homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego.

15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i

glutaminianu sodu.

16. Pamiętaj o higienie rąk podczas przygotowania posiłków

oraz przed ich spożyciem

NOWY MODEL ŻYWIENIA, ALTERNATYWA DLA PIRAMIDY – „MÓJ TALERZ”

Owoce

(kolor czerwony).

Warzywa

(kolor zielony).

Nabiał

(kolor niebieski).

Produkty zbożowe

(kolor pomarańczowy).

Produkty białkowe

(kolor fioletowy

Na diagramie widać 4 pola w różnych kolorach. Każde z pól pokazuje, ile każda grupa produktów powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku.

Planowanie jadłospisów

Komponowanie jadłospisów, czyli zestawów codziennych posiłków, sprowadza się do

wykorzystania aktualnej wiedzy o składnikach żywności, ich przemianach i roli w ustroju po to,

aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach

życia.

Rozkład energii pochodzący z całodziennej racji pokarmowej:

Rodzaj

posiłków

Liczba posiłków w ciągu dnia

3 4 5

I śniadanie II śniadanie

Obiad Podwieczorek

Kolacja

30 – 35 % -

35 – 40 % -

25 –30 %

25 – 30 % 5 – 10 %

35 – 40 % -

25 – 30 %

25 – 30 % 5 – 10 %

35 – 40 % 5 – 10 %

15 – 20 %

I ŚNIADANIE

Powinno być obfitym posiłkiem;

W skład powinna wchodzić zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą.

Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao.

II ŚNIADANIE

Powinno łagodzić uczucie głodu przed obiadem,

Niezbyt sycące, W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.) masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce.

OBIAD

najbogatszy w energię (kalorie) posiłek, który w zależności od możliwości dziecko powinno zjadać w szkole (w domu),

powinien być wysokoenergetyczny,

powinien dostarczać w odpowiedniej ilości wszystkie podstawowe składniki odżywcze (białko, węglowodany a także składniki mineralne i witaminy),

powinien się składać z dwóch dań:

- pierwszego dania: zupy przygotowanej z pełni dostępnych sezonowych warzyw i owoców; wywary mięsne lub jarskie,

- drugiego dania: podstawą powinna być potrawa z produktów białkowych np. z mięsa, podrobów, ryb, jaj, sera, lub potrawa półmięsna złożona z mięsa i warzyw lub z mięsa i kaszy czy mąki, bądź potrawa bezmięsna,

PODWIECZOREK KOLACJA

Mały, najczęściej słodki posiłek.

W jego skład, mogą wchodzić owoce lub napój mleczny lub mleczno – owocowy.

Lekki posiłek jedzony około 2 - 3 godzin przed pójściem spać. Powinna być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna dostarczać nam źródła węglowodanów złożonych (np. ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki, ciemne makarony), dobrej jakości białka (np. chudy ser, wędlina drobiowa, jajko) i warzyw lub owoców.

I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor

II Śniadanie kanapka: chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku i rzodkiewki lub papryki, napój owocowy

Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w warzywach, surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub jogurt owocowy

Podwieczorek: owoc, kanapka z wędliną, herbata owocowa

Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, herbata, drożdżówka z dżemem.

Przykładowy jadłospis

Bibliografia Gawęcki J., Krejpcio Z. (red.): Bezpieczeństwo żywności i

żywienia. Wyd. UP w Poznaniu, Poznań 2014.

Gawęcki J., Pietraszewska T (red).: Kompendium wiedzy o

żywności, żywieniu i zdrowiu. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa

2004.

Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o

żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010.

Kunachowicz A., Nadolna I., Sińska B., Turlejska H.: Zasady

żywienia. Planowanie i ocena, WSiP, Warszawa 2013.

Dziękuję za uwagę