Gabi Fastner, gabs@gabi-fastner.de, 0172/8925936

Wirbelsäulengymnastik Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es besonders die tiefen Muskelschichten sind, die unseren Körper stützen und formen (Streicher 2011). Um an diese tiefen Muskelschichten zu gelangen ist ein spezielles Training notwendig. Ist die tiefe Muskulatur gut trainiert, spannt Sie Millisekunden vor jeder Alltagsbewegung an und stützt, und schützt somit unsere Gelenke und wirkt Abnutzungserscheinungen entgegen. Dieses frühzeitige, unwillkürliche Anspannen der Muskulatur nennt man Koordinationsfähigkeit, die unbedingt trainiert werden muss!

Koordination In einer sehr engen Verbindung mit diesen Wahrnehmungsfähigkeiten steht unser Bewegungsverhalten! Um zu Handeln, um sich zu Bewegen ist es wichtig das Zentralnervensystem mit der Muskulatur richtig zu verlinken. Vom Zentralnervensystem im Gehirn geht also die Abstimmung innerhalb eines Muskels oder zwischen mehreren Muskeln aus (intra- und intermuskuläre Koordination), diese Abstimmung nennt man Koordination. Je ausgeprägter diese Koordination ist, umso sicherer und gezielter sind unsere Bewegungen, unser Gang und somit auch unser Erscheinungsbild! Man spricht von mehreren koordinativen Teilfähigkeiten:

• Orientierungsfähigkeit • Differenzierungsfähigkeit • Gleichgewichtsfähigkeit • Reaktionsfähigkeit • Rhythmisierungsfähigkeit • Kopplungsfähigkeit • Umstellungsfähigkeit

Bewegt man sich zu wenig oder zu einseitig, führt das zu Störungen bis hin zum teilweisen Verlust von koordinativen Fähigkeiten. Bei plötzlich auftretenden Ereignissen wie z.B. Stolpern, zeigt sich wie gut die Koordinationsfähigkeit vorhanden ist. Nur eine gut funktionierende Koordination ermöglicht ein rechtzeitiges Reagieren und verhindert Verletzungen. Man spricht von einer guten muskulären Balance, wenn sich Muskeln in der richtigen Reihenfolge und früh genug aktivieren. Knochen und Gelenke werden somit geschützt. Abnutzungserscheinungen können vermieden werden. Koordination ist also das harmonische Zusammenspiel der Skelett-, und insbesondere auch der Tiefenmuskulatur, angepasst an die jeweilige Situation:

Die Rumpfmuskulatur Lokale Stabilisatoren - Training

- multifidus (tiefer Anteil) - mm. rotatores - m. transversus abdominis - m. psoas - mm. Intertransversarii, mm. Interspinales (sensomotorische

Aufgabe) - Anteile des Zwerchfells und des Beckenbodens

- Reines Spüren der eigenen Körperspannung im Stand, Sitzen,

Bauchlage, Rückenlage, Bankstellung, Seitlage - Sanftes hin her Bewegen der Brasil - Erst nach guter Ansteuerung der Stabilisatoren Übungspositionen

mit hoher Muskelaktivität wählen, dann ist zusätzlich zu der Aktivität der Stabilisatoren auch die Aktivität der Mobilisatoren zu beobachten.

- Haltungsaufbau - Aufbau der Tiefenwahrnehmung - Willentliches Ansteuern der zentralen Stabilisation - 10 – 30/40 Sekunden - Intensität weniger als 30 % ind. Fmax - Niedriger Reiz - Keine Bewegung in beteiligten Gelenksystemen

Globale Stabilisatoren - Training

- m. obliquus internus - m. obliquus externus - äußere Anteile des m. multifidus - tiefe Anteile des Spinalis

- Körperhaltung aufbauen - Kontrollieren der Bewegung im ganzen Bewegungsradius,

dynamisch - Rotationsübungen - Reagieren unter Zuhilfenahme der globalen Beweger - Intensität mindestens 70 % ind. F max - 10 – max. 30/40 Sekunden - maximale Ermüdung

Globale Beweger - Training

- m. rectus abdominis - m. quadratus lumborum - m. iliocostalis - m. longissimus - Ganzkörperstabilisationsübungen - Isoliertes Muskeltraining - die geforderte Bewegung langsam und kontrolliert ausführen - Bewegungstempo erhöhen mit stabilen Segmenten und

kontrollierter Bewegung - Kraft verbessern - Bewegungsradien verbessern

Sensomotorik/ Schulung der Wahrnehmungsfähigkeiten Sensomotorik = neurale Reaktion auf äußere und innere Wahrnehmung Wahrnehmungsrezeptoren werden nach folgenden Analysatoren unterschieden: Sensorische Analysatoren= Exterozeptoren

- Optischer Analysator: Auge Beobachten, Bewegungsabläufe anschauen, Körperhaltung anschauen, vergleichen (mit Bildern arbeiten, Gleichgewichtsübungen mit offenen Augen, Augenbewegungen mit offenen Augen)

- Akustischer Analysator: Ohr

Genau Hinhören, Bewegung hören (mit Geschichten arbeiten, nur verbale Hinweise geben bei geschlossenen Augen, einer Bewegung einen inneren Rhythmus geben, eine Körperposition auf einen inneren oder äußeren Takt beziehen)

- Gustatorischer Analysator: Mund - Olfaktorischer Analysator: Nase

Sensible Analysatoren= Propriozeptoren

- Vestibulärer Analysator: Gleichgewichtssinn im Innenohr Sicheres Terrain verlassen (Kopf in alle Richtungen bewegen, Unterlagen abwechseln, balancieren, Unterlagsfläche verkleinern, labiler Untergrund, drehen um alle Achsen, Richtungswechsel im Raum)

- Taktiler Analysator: Haut Bewusste Hautwahrnehmung (Körperwahrnehmungsübungen: wie fühlen sich die Brasils in/ auf der Hand an? taktiles Unterstützen einer Bewegung)

- Kinästhetischer Analysator: Muskel und Bewegung Bewusstes Spüren des eigenen Körpers und der Haltung, Körper- und Haltungsveränderungen bewusst spüren, Massage, Wissen aneignen über Körper, Gelenke, Muskeln, Organe (Gleichgewichtsübungen mit geschlossenen Augen, Augenbewegungen mit geschlossenen Augen, Übungen mit geschlossenen Augen, Übung langsam ausführen, innehalten und spüren, Zusatzgewichte einbeziehen, Körper wahrnehmen) (Literatur: „Körperhaltung“ von Karin Albrecht)

Faszien

Faszien sind lebendig! Ein spezielles Faszientraining stellt einen überaus sinnvollen Anwendungsbereich dar, steckt allerdings noch genauso in den Kinderschuhen wie die Forschung selbst. Jedoch weiß man: Faszien haben Einfluss auf die Muskulatur, die Bewegung, die Haltung und das Schmerzempfinden.

Je nach Bewegungsanforderung gibt es sie in verschiedener Dichte und Ausrichtung. Faszien sind wichtig für die eigene Körperwahrnehmung, für das „sich wohl fühlen“ im eigenen Körper.

Fasern und Flüssigkeit: Wasser spielt für die Funktion der Faszien eine sehr wichtige Rolle! Durch das Altern, Bewegungsmangel, Stress,... kommt es zu einer Dehydration. Das Bindegewebe verliert seine Elastizität, Regenerationsfähigkeit und Belastbarkeit. Faszien von jugendlichen Personen weisen eine scherenartige Netzstruktur der Kollagenfasern auf, ähnlich einer elastischen Damenstrumpfhose. Fehlen dynamische Dehnbelastungen, wie etwa bei bewegungsarmen oder älteren Menschen, entwickeln sich sogenannte "Cross-Links", planlose Querverbindungen. Das Fasernetz verliert seine damenstrumpfhafte Elastizität, es verfilzt zunehmend (Jarvinen et al. 2002). Gesunde Faszien sind:

- Elastisch - Geschmeidig - Kräftig - Reißfest

Gründe für nicht leistungsfähige Faszien sind - Überbelastung - Entzündungen - Vernarbungen nach Verletzungen oder Operationen - Bewegungsmangel, bei Bewegungsmangel entstehen filzähnliche Strukturen mit Verklebungen (Cross-Links) Sportliche Höchstleistungen sind nur durch Faszien erklärbar, da die meisten Muskeln einen Teil ihrer Spannung auf die Faszienflächen übertragen! Trainingsbereiche

1. Rebound Elastizität

2. Faszien Stretch

3. Faszien Release und Hydration

4. Sensory Refinement

Anregungen für das Training der Faszien -Trainieren Sie Ihre Faszien 1 - 3 mal die Woche mit einer kleinen Auswahl aus den vorgestellten Inhalten. Werden sie stimuliert wird in den nächste 72 Stunden frisches Collagen produziert. - Das Faszientraining sollte die Trainingsansätze, die den Muskelaufbau, die Ausdauerfähigkeit, sowie die Bewegungskoordination im Blick haben nicht ersetzen. Ergänzen Sie Ihre Kursformate sinnvoll. - Für die einzelnen Übungen genügen wenige Minuten. Wechseln Sie hierbei in der Wahl der Übungen. Oder integrieren Sie einige dieser Übungen in Ihren wöchentlichen Trainingsablauf. - seien Sie geduldig! Bereits nach wenigen Monaten werden Sie die Zunahme eines geschmeidigen und kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren. Und nach 1 - 2 Jahren hat sich so ihr gesamter Faszienkörper erneuert. -Wahrnehmen ist wichtig! Fragen Sie sich bei der Durchführung der Übungen immer wieder: Wie könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genußvoller sein. Vermeiden Sie mechanische Abläufe, spüren Sie in Ihren Körper während Sie üben. Einmal als Verletzungsprophylaxe, aber auch als Schulung ihres sechsten (Körper)Sinnes. Bewegen ist gut - Spüren und Bewegen ist besser!

1. Rebound Elastizität

aktive Faszienkontraktion

Katapulteffekt

Speicherkapazität der Faszien „elastic Recoil“

Aktivierung der elastischen Fasern für die Bewegung, fast ohne muskuläre

Beteiligung

- sanftes elastisches Federn

- leise und sanft bewegen

- Schwünge

- Katzenartig, samtig und geschmeidig

- Fließende, fortlaufende Bewegung

- Leichte Vorspannung in die Gegenrichtung

- Elastische Rückfederung (Katapulteffekt)

- Gespeicherte Energie wird dynamisch freigesetzt

- Ganzkörperspannung erhalten

Einsatz von kleinen Gewichten

2. Faszien dehnen

Schnell

- weich, elastisch und schwingend

- hineinwippend

Es soll nicht eckig und kantig, sondern endgradig leicht und weich ausgeführt werden (somit kein Muskelspindelreflex!) – das macht den Unterschied aus zum Wippen und Federn wie wir es noch von früher kennen.

Zunahme an Schnellkraft und Gewebestabilität

Langsam

- lange, myofasziale Ketten

- multidirektionale Winkelvariationen

- spiralförmige Verdrehungen

- Katzen- Flamingo Dehnung

- Wir unterscheiden beim Faszien Stretch (nach Tom Myers):

- Oberflächliche Rückenlinie: Schützt wie ein Panzer die gesamte

Oberfläche des rückseitigen Körpers. Sie ist angelegt für ausdauernde Haltearbeit.

- Sie zieht von den Zehengrundgelenken über die Plantarfascie, die Fußsohle, hoch über die Schädeldecke bis hin zu den Augenbrauen. In myofaszialer Verbindung stehen somit: Fußsohle, Achillessehne, Triceps surae, ischiocrurale Muskulatur, Kreuzbein, M. erector spinae, bindegewebige Platte des Schädels, bis zu den Augenbrauen (beachte bei gebeugtem Knie: Vom Fuß bis zum Knie, oder vom Knie bis zum Scheitel arbeiten; bei gestrecktem Knie: Die Wirkungen folgen der ganzen Kette)

- Oberflächliche Frontallinie: Verbindet in 2 Teilen die gesamte vordere Körperseite. Von den Zehen zum Becken - vom Becken zum Kopf. Sie ist der Gegenpart zur Rückenlinie. Sie übernimmt die schnell reagierenden Anteile der Bewegungen. Von den Sehnen der Oberseite des Fußes, über das Schienbein zum Oberschenkel, dann ohne direkte Verbindung zu den Faszien des Rumpfes auf der Bauchseite.

- Laterallinie: Sie dient der Balance zwischen Vorder- und Rückseite des Rumpfes. Klammern beide Seiten des Körpers ein. Von der Mitte der Außenseite des Fußes, um die Außenseite des Knöchels, entlang der Außenseite des Unter- und Oberschenkels, hinauf an der Seite des Rumpfes unter den Schultern bis zu den Ohren.

- Spirallinie: Die Spirallinien winden sich um den ganzen Körper. Sie verbinden jede Schädelseite über dem oberen Rücken mit der gegenüberliegenden Schulter. Von dort verlaufen sie um den Brustkorb herum und kreuzen sich in Höhe des Bauchnabels und auf Höhe der Hüfte kehren sie zurück zur ursprünglichen Körperseite. Dann verlaufen sie über die vordere Außenseite des Oberschenkel zur Innenseite des Fußes. Von dort über die Rückseite des Rumpfes zur Schädelbasis.

3. Faszien Release und Hydration

Wiederfinden einer flexiblen, elastischen Faserstruktur

- temporäre Deformation

- Anpassungsfähigkeit des Bindegewebes

Blackroll, Physioroll – langsam und schmelzend, „Wohlschmerz“

- Myofasziales Lösen

- Anregung des natürlich durchfeuchteten Gewebes

- Freie Gleitbeweglichkeit der unterschiedlichen Gewebeschichten

Tiefer, schmelzender Druck durch Rolle oder Ball

- langsames Hineinschmelzen innerhalb einer Position

- ganz langsames Weiterbewegen entlang der Faszien in

unterschiedlichen Winkeln! Do it yourself!

- Wohlschmerz, ja! Aber kein Verkrampfen, kein verschlimmern des

Schmerzes!

- Atmung fließen lassen!

- Unterscheide „Yogabiene“ (schnelleres Rollen) und „Obelix“

(langsameres Rollen) Typen!

4. Sensory Refinement

Ein intaktes Fasziennetz und ein feingestimmter Körpersinn ist Grundlage für Bewegung und anmutige Schönheit. Hier setzt das Training des "fascial refinement" an. Denn die propriozeptiven Rezeptoren befinden sich in Hülle und Fülle in den weichen Geweben. Inzwischen gilt es als erwiesen, dass die Faszien mit zahlreichen Sinnesrezeptoren und sensiblen Nerven bepackt sind und damit das größte Sinnesorgan bilden. Unser „6. Sinn“! Selbst kleinste Winkelveränderungen der Gelenke führen zu relativ deutlichen Spannungsänderungen der Faszien-Membran. Außerdem ist sehr wahrscheinlich, dass besonders die oberflächigen Schichten mit einer größeren Dichte an mechanorezeptiven Nervenendigungen ausgestattet sind. Diese Mechanorezeptoren sollten deshalb in einem geeigneten Training auf unterschiedliche Weise stimuliert werden, wie Zug-, Dehn- und Vibrationsreize. Abwechslung ist also angesagt!

Das geschieht über Wechsel in Geschwindigkeit und Impact, da reichen die Bewegungsqualitäten, von dynamisch-sprunghaft-schnell bis hin zu langsam vibrierend und fein fließend. Auch das Spiel mit dem Trainingspartner, Schwerkraft und ungewöhnlichen Positionen bietet eine ideale Herausforderung für aktive Bindegewebsrezeptoren. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Quellen:

- „Fascial Fitness“, Faszientraining, Vortrag Corinna Michels, Frankfurt 2013

- Booklet „Fascial Fitness“ DVD, Stefan Dennenmoser, Divo Gitta Müller, Markus Rossmann, Carina Trippeldorf

- „Faszientraining, Frank Thömmes, Copress Verlag, 2013 - „Faszien in Bewegung“, Slomka G., Meyer & Meyer Verlag, Aachen,

2014 - „Flacher Bauch-starker Rücken“, Fastner G., Manhart I., Meyer &

Meyer Verlag, Aachen, 2014

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