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CIBELE CALVI ANIC RIBEIRO

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GINÁSTICA LOCALIZADA

Forma de trabalho que visa o desenvolvimento e a manutenção da força e resistência muscular através de exercícios livres ou com sobrecarga.

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OBJETIVOS

• Desenvolvimento e aprimoramento da força e RML

•Melhora da tonicidade muscular

•Melhora da flexibilidade articular

•Melhora da postura

•Desenvolvimento e manutenção do ritmo e coordenação

• Consciência corporal

GINÁSTICA LOCALIZADA

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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO : “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo.  

ESTÍMULOS REAÇÕES DO ORGANISMO

Fracos Não provocam alterações

Médios Apenas excitam

Fortes Provocam adaptações

Muito Fortes Provocam danos

(intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985). 

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PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si.”

(TUBINO, 1984)

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA“ O princípio da sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionada à síntese de novos tecidos”

(Volkov, 1974)

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

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PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME- INTENSIDADE

VOLUME (Números de séries, números de grupos, número de repetição)

INTENSIDADE (aumento de peso, velocidade, diminuição de intervalo, aumento da amplitude)

PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

EFICIÊNCIA

X

SEGURANÇA

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

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DE PAOLI (2002) - este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade.

Este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% por ter sido desconsiderado a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício).

Substrato energético – participação da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando esta atividade como predominantemente Glicolítica.

(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

GASTO CALÓRICO EM UMA AULA

DE GINÁSTICA LOCALIZADA

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QUESTÕES À SEREM FEITAS

• Estou trabalhando o grupo muscular planejado?

• Existem pontos de stress nesse movimento?

• Todos os alunos são capazes de executar?

• Posso modificar esse movimento para tirar o ponto de stress (adaptá-lo)?

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ESTRUTURA DA AULA

• AQUECIMENTO: 5 a 7 minutos

Movimentos globais que proporcionam aqueci-mento articular e muscular;

Movimentos de fácil execução que simulem os movimentos da parte principal da aula;

Alongamentos dinâmicos e estáticos;

Sem deslocamento ou coreografia.

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• PARTE PRINCIPAL: 45 a 50 minutos

Trabalhar todos os grupamentos musculares com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimização da aula através de movimentações fluentes.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

ESTRUTURA DA AULA

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TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

1) ALTERNADO POR SEGMENTO: alternância entre os segmentos corporais que dessa maneira, não se repetem sucessivamente.

Ex.: 1º Exercício para o ombro (MMSS)

2º Exercício para a coxa (MMII)

3º Exercício para o abdome (tronco)

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2) LOCALIZADO POR SEGMENTO OU BOMBEADO:

2.1) LOCALIZADO POR SEGMENTO SIMPLES: solicitação sucessiva de um mesmo segmento onde ocorre alternância entre grupamentos musculares e articulações desse segmento.

Ex: 1º - rosca direta

2º - abdução de ombro

3º - agachamento

4º - abdução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

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2.2) LOCALIZADO POR SEGMENTO DIRETO: seleciona-se no mínimo dois exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular, de preferência com tipos de pegadas e solicitações diferentes.

Ex: 1º - rosca bíceps direta

2º - rosca bíceps inversa

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

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2.3) LOCALIZADO POR SEGMENTO AGONISTA-ANTAGONISTA: estimula o trabalho consecutivo de dois grupos musculares antagô-nicos.

Ex: 1º - abdução do quadril

2º - adução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

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2.4) LOCALIZADA POR SEGMENTO PRÉ- EXAUSTÃO: permite solicitação isolada de um grupo muscular para depois se realizar um outro exercício com solicitação associada desse grupo muscular com outro músculo (monoarticular e em seguida multiarticular).

Ex.: 1º - crucifixo

2º - supino

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

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2.5) LOCALIZADA POR SEGMENTO COMPLETO POR ARTICULAÇÃO: explora todos os movimentos permitidos por determinada articulação.

Ex: 1º - agachamento

2º - extensão do quadril

3º - abdução do quadril

4º - adução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

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TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

3) COMBINADO: combinações entre MMSS ou entre MMII ou ainda entre MMSS e MMII.

Ex: Entre MMSS: rosca bíceps direta + flexão de ombro (90°)

Entre MMII: extensão de quadril +flexão de joelho

Entre MMSS e MMII: agachamento + rosca bíceps direta

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TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

4) PRIORITÁRIO: tem como objetivo determinado grupo muscular, colocando durante a aula vários exercícios que enfatizem esse grupo muscular.

5) MISTO: caracterizado pela presença de outros tipos de montagem, quando no mínimo dois tipos de construções diferentes compõe uma série.

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ESTRATÉGIAS DE AULA

• TRADICIONAL: voltada para o trabalho de RML, utilizando maior volume e menor intensidade.

• SERIADA: voltada para o trabalho de resistência de força, utilizando menor volume para cada grupo muscular e maior intensidade por meio de séries.

• CIRCUITADA: voltada para o trabalho de RML ou de resistência de força, utilizando diferentes estações.

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CUIDADOS BÁSICOS

EVITAR:

elevação do tronco acima de 45° nos abdominais;

agachamento em ângulo inferior a 90°;

avanço;

rotação do tronco na posição em pé;

inclinação lateral do tronco na posição em pé;

rotação + flexão do tronco na posição deitada;

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CUIDADOS BÁSICOS

EVITAR:

longa permanência na flexão de tronco à frente em movimentos simultâneos;

extensão dos joelhos nos exercícios que enfatizam adutores, abdutores e abdominais (decúbito lateral e dorsal);

prancha lateral;

movimentos de grande amplitude articular durante o aquecimento.

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RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES

• Usar BPM lento

• Evitar trabalhos consecutivos ou por longa duração com pequena amplitude

• Fluência e maximização do tempo com movimentos que sejam fluentes

•Adequar carga, duração e seleção dos exercícios ao nível dos alunos

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MEMBROS INFERIORES (GAP)

Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares além de enfatizar a musculatura abdominal.

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GAP-ESTRUTURA DA AULA• AQUECIMENTO: 5 minutos

Exercícios de alongamento e/ou movimentos rítmicos que enfatizem a musculatura a ser trabalhada

• PARTE PRINCIPAL: 20 minutos

Movimentos que trabalhem quadríceps, abdutores, adutores, gastrocnêmios, bíceps femural, glúteos, reto abdominal (enfatizando supra e infra umbilical) e oblíquos.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Exercícios que alonguem a musculatura exigida durante a aula. Exercícios de soltura podem ser dados visando relaxamento.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

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BOTTON HALF

Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares.

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ABDOMINAIS

Visa um aprimoramento da resistência muscular desse grupamento. Trabalha todas as porções da musculatura abdominal.

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MATERIAIS UTILIZADOS

STEP

TORNOZELEIRA

ANILHA OU

HALTER

BOLA SUIÇA

APARELHOS ESPECÍFICOS

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ABDOMINAIS

ESTRUTURA DA AULA

• AQUECIMENTO: 5 minutos

Movimentos rítmicos específicos e/ou alongamentos estáticos visando a musculatura a ser trabalhada.

• PARTE PRINCIPAL: 20 minutos

Exercícios diversos enfatizando a musculatura reto abdominal (supra e infra umbilical) e oblíqua, com orientação de execução e sobrecarga.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Exercícios de alongamento para a musculatura trabalhada assim como para região cervical, lombar e, se preciso, íliopsoas.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

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POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS

Os diferentes posicionamentos dificultam a ação muscular devido ao deslocamento do centro de gravidade.

Centro de gravidade