Download pdf - Redder uden sult

Redder uden sult Anbefalinger og retningslinjer for kost til reddere

Udarbejdet af Christina W. Stadpris og Pernille Frøstrup

2

Denne folder er udarbejdet som inspiration til en sund

og varieret kost.

I folderen finder du information om energifordeling og

–indtag, måltidsfordeling og dagens måltider.

Anbefalingerne i folderen er sammensat så du får et

optimalt energiindtag og en næringsstoffordeling, der

sikrer et stabilt blodsukker gennem hele dagen. Dette

er med til at mindske risikoen for arbejdsskader, da

god energi gør at du kan tænke klart i pressede arbejds-

situationer og stabilt blodsukker øger koncentrations-

evnen.

3

Anbefalinger for næringsstoffordeling

NNR’s anbefaling Vores anbefaling

Kulhydrater Kulhydrater uden kostfibre Kostfibre Fuldkorn Raffineret sukker (tilsat sukker)

50-60 E% 25-35 g/dag 75 g/dag max. 10 E%

50 E%

Protein 10-20 E% 20 E%

Fedt Mættet fedt

25-35 E%

max. 10 E% 30 E%

Salt Kvinder Mænd

6 g/dag

7 g/dag

Anbefalinger for energifordeling og -indtag Kroppen har brug for energi for at kunne fungere, men det er ikke helt lige-

gyldigt hvor energien kommer fra.

Generelt bør næringsstoffernes energibidrag fordeles som vist i tabel 1. Ne-

denstående anbefalinger er gældende for raske voksne mennesker. Hvert mål-

tid skal ikke efterleve, hver anbefaling til det præcise, men over en uges tid

eller nogle dage, skal det gerne passe med, at ens indtag er i forhold til ne-

denstående anbefalinger.

*NNR = Nordic Nutrition Recommendations / Nordiske kostanbefalinger

4

Kulhydrat

Kulhydraternes vigtigste funktion er, at de fungerer som kroppens primære

energikilde. For at sikre en god mæthed er det ikke ligegyldigt, hvilke kulhy-

drater der indtages, og det anbefales, at indtaget af fuldkorn er så højt som

muligt, og mindst 75 g dagligt. Et produkt indeholder fuldkorn, hvis hele

kernen indgår i produktet, det betyder ikke nødvendigvis, at der skal være

hele kerner i, disse kan sagtens være forarbejdede (knækkede, skårne, male-

de). Kulhydrater indeholder desuden kostfibre. Det anbefales at indtage 25-

35 g kostfibre i løbet af dagen. Kostfibre er ufordøjelige, og har stor betyd-

ning for fordøjelsessystemet samlede funktion, da madens passagetid gen-

nem tarmen øges. Dette giver en længere mæthed og en mere jævn blodsuk-

kerkurve. Derudover binder kostfibre uønskede stoffer som kolesterol, og

sikrer at disse ikke optages i kroppen.

Protein Protein bruges til opbygning af væv og celler, og bruges kun som energikil-

de, hvis der er et overskud heraf. Nye undersøgelser foreslår, at indtaget af

protein med fordel kan være højere end ovenstående. Protein giver en bedre

mæthedsfornemmelse, og bevarer mætheden i længere tid. Når vi indtager

mad, udskilles der mæthedshormoner, som signalerer, at kroppen er mæt,

disse hormoner udskilles i større grad når der indtages protein, og dette gør,

at mæthedsfølelsen vil vare længere. Desuden giver protein – ligesom fedt –

ingen påvirkning på blodsukkeret. Dog vurderer vi, at kulhydraindtaget ikke

bør nedprioriteres, grundet kostfibre- og fuldkornsindtaget. Disse forebygger

mave-tarmproblemer, diarré og livsstilssygdomme som kræft, diabetes og

hjertekarsygdomme. Mave-tarmproblemer er særligt udtalt blandt personer

med skiftende arbejdstider, og det er derfor vigtigt, at denne gruppe sikrer et

optimalt kulhydratindtag for at udgå dette.

Fedt Kroppen skal bruge fedt dagligt til blandt andet at opbygge celler. Derudover

indtager vi fedtopløselige vitaminer, hvor der skal være fedt til stede, før at

de kan optages. Sidst men ikke mindst er der noget fedt, der skal tilføres til

kroppen, da vi ikke selv kan danne det, dette kaldes de essentielle fedtsyrer.

5

Måltidsfordeling

Måltidsfordelingen bør ifølge de nordiske kostanbefalinger (NNR) fordeles

som vist i tabel 2. Vi har lagt vægt på, at mellemmåltiderne udgør en væsent-

lig del af dagens måltider, for at sikre et stabilt blodsukker i løbet af dagen,

og hovedmåltiderne ligger derfor i den nedre del af det anbefalede interval.

Måltid NNR’s anbefaling Vores anbefaling

Morgenmad 20-25% 20%

Frokost 20-30% 25%

Aftenmad 30-35% 30%

Mellemmåltider 10-30% 25%

Her finder du gode kilder til kulhydrat

Havregryn, byggryn, ruggryn

Rugbrød og fuldkornsbrød/-boller

Frugt og grønt (især grove varianter)

Kartofler

Brune ris, fuldkornsbulgur, fuldkornscouscous

Fuldkornspasta

Her finder du gode kilder til protein

Mejeriprodukter (magre varianter)

Æg

Kød (magre varianter)

Fisk og skaldyr

Bønner (kidney-, brune-, hvide-, sortøje-, soja-), linser, kikærter

Nødder (ikke saltede)

Her finder du gode kilder til fedt

Avocado

Vegetabilske olier

Nødder og kerner (ikke saltede)

Fede fisk

6

Anbefalinger for morgenmad Når du står op om morgenen er dit energiniveauet lavt, da det er mange timer

siden, du sidst har spist, og kroppen befinder sig nærmest i en dvaletilstand.

Derfor er det vigtig at spise et godt og sundt morgenmåltid, som giver energi

til krop og hjerne, så du kan klare dagens udfordringer.

Morgenmaden giver en bedre appetitregulering, hvilket gør, at du spiser min-

dre og mere fornuftigt resten af dagen. Det gør, at du lettere kan modstå suk-

ker- og fedtholdige fristelser i løbet af formiddagen, og dermed undgår over-

spisning. Grunden hertil er, at dit blodsukkerniveau er faldet i løbet af natten,

og hvis dette ikke stabiliseres i løbet af morgenen, vil kroppen ”hungre” efter

søde eller fede madvarer, som kan give en hurtig stigning på blodsukkeret. Et

sundt og fornuftigt morgenmåltid vil holde dit blodsukker stabilt i løbet af

formiddagen.

Derudover påpeger undersøgelser, at risikoen for overvægt nedsættes ved at

spise morgenmad.

Morgenmad

Mand ca. 580 kcal

Kvinde ca. 440 kcal

Morgenmadsprodukter

På næste side ses nogle morgenmadsprodukter, der overholder nøglehuls-

mærket og fuldkornslogoets anbefalinger. Mærkerne er din garanti for, at de

varer du vælger, lever op til de nordiske anbefalinger for kostfibre, fuldkorn,

fedt, sukker og salt.

Anbefalinger for morgenmadsprodukter

Tilsat sukker Max 10 g/100 g

Sukker i alt Max 13 g/100 g

Fedt Max 7 g/100 g

Fuldkorn 60 % af produktets tørstof

7

Fra venstre ses Quaker Rugfras, Kornkammeret Grovvalsede havregryn,

Urtekram Gyldne morgenflager, Kornkammeret Ruggryn, Kornkammeret

Basis müsli og Godt i gang Ymerdrys uden tilsat sukker.

Anbefalinger for mælk og syrnede produkter

Sukker i alt Max 9g/100 g

Fedt Max 0,7 g/100 g

Mælk og syrnede produkter

Nedenfor ses mælk og syrnede produkter, der overholder nøglehulsmær-

kets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes sammen med morgen-

madsprodukterne.

Fra venstre ses Arla A38 0,5%, Cheasy Yoghurt Vanilje 0,1%, Thise Min-

imælk 0,5%, Thise Yoghurt Naturel 0,1% og Thise Skyr neutral 0,25%.

8

Brød og boller

Nedenfor ses nogle brød og boller, der overholder nøglehulsmærket og fuld-

kornslogoets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes som alternativ

til morgenmadsprodukterne.

Anbefalinger for brød og boller

Fuldkorn 50 % af produktets tørstof

Kostfibre Min. 6 g/100 g

Fra venstre ses Kohberg Fuldkornsknæk, Schulstad Sandwichrugbrød,

Kohberg Fuldkornsboller, Urtekram Gyldne stykker og Pågen God Form

Måltidseksempler

Rugfras, knækbrød og juice

Quaker Rugfras med yoghurt naturel og frisk frugt, knækbrød med mager

ost, lidt mandler og et glas appelsinjuice.

Måltidet indeholder

Energi 500 kcal

Kulhydrat 51 % af energien

Protein 23 % af energien

Fedt 24 % af energien

Kostfibre 3 % af energien / 9 g

9

Ristet rugbrød, æg, grapefrugt og smoothie

Ristet rugbrød med hamburgerryg og hytteost, et blødkogt æg, en halv grape-

frugt og en smoothie af frugt og skyr.


Energi 499 kcal





Havregrød, frisk frugt og kærnemælk

Havregrød med revet æble, kanel og kerner, hertil frisk frugt og et glas kær-

nemælk.


Energi 526 kcal






Energi 490 kcal





Fuldkornsbolle, frugtsalat og te/kaffe

Hjemmebagte fuldkornsboller med magert kødpålæg, ost og grønt hertil

frugtsalat og te/kaffe.

10

Frokost

Mand ca. 725 kcal

Kvinde ca. 552 kcal

Anbefalinger for frokost Når du når midten af dagen er det vigtigt at få et godt og solidt frokostmåltid,

for at få energi til resten af dagen.

Måltidseksempler

Nedenfor ses nogen forskellige eksempler på frokostmåltider og deres næ-

ringsstofindhold og -fordeling.

Rugbrød med pålæg og grønt

Tre skiver fuldkornsrugbrød med hhv. fiskefrikadelle/tomat, kyllingepålæg/

avocado og roastbeef/peberrod, hertil gulerodsstænger og et glas minimælk.


Energi 703 kcal





Sandwichs med laks, kylling og grøntsager

En fuldkornssandwich med røget laks, frisk spinat, avocado og pesto, og en

fuldkornssandwich med kylling, frisk spinat, mozarella, tomat og pesto.


Energi 665 kcal





11

Bulgursalat med kylling og råkost

Fuldkornsbulgursalat med feta, soltørrede tomater, agurk, kylling og en olie-

eddike-dressing, hertil serveres rugbrød og en råkostsalat af gulrødder, rosen-

kål, appelsin og solsikkekerner.


Energi 710 kcal





Sundt take-away

Når du køber sundt take-away, så sørg for at vælge groft brød, masser af

grønt, magre dressinger og pålæg/kød. Køber du salater så sørg for at vælge

en variant, hvor der er fiber/fuldkorn og protein i, f.eks. fuldkornspasta, -

bulgur, bønner og linser. Til salaten er det ligeledes vigtigt, at du vælger en

mager dressing.

Nedenfor kan du notere sunde take-away steder i nærheden af din station.

Sundt take-away i nærheden af stationen

Navn Beliggenhed Tilbyder

12

Fælles frokost

En god og billig frokostløsning kan være at købe ind til fælles frokost på sta-

tionen. Denne kan både bestå af rugbrød og sandwichbrød med diverse kød-

pålæg, fiskepålæg og grønt.

Fuldkornslogoet og nøglehulsmærket kan hjælpe jer til at finde de sunde va-

rianter i supermarkedet. Mærkerne er din garanti for, at de varer du vælger,

lever op til de nordiske anbefalinger for kostfibre, fuldkorn, fedt, sukker og

salt.

13

Anbefalinger for aftensmad

Aftensmaden er det sidste hovedmåltid i løbet af dagen, og måltidet skal der-

for bidrage med energi til forholdsvis lang periode, nemlig indtil næste mor-

gen. Dog vil ens aktivitetsniveau ofte være lavere om aftenen og natten i for-

hold til resten af dagen, og maden om aftenen skal derfor helst ikke være for

fed og energifyldt.

Y-tallerkenmodellen

Det er oplagt at opbygge aftensmåltidet efter Y-tallerkenen,

for at sikre en optimal fordeling af fødevarerne. Grøntsager

bør udgøre 2/5 af tallerkenen, kartofler/ris/pasta og brød

ligeledes 2/5 og kød 1/5 af tallerkenen.

Aftensmad

Mand ca. 870 kcal

Kvinde ca. 662 kcal

Gør din aftenmad sundere

En populær klassiker til aftensmåltidet er spagetti og kødsovs. Med nogle

små justeringer kan retten dog let blive forvandlet til et sundt og nærende

aftensmåltid, og opfylder anbefalingerne.

Tilsæt hakkede grøntsager i kødsovsen (gulerod, champignon, squash, porre,

pastinak, persillerod, jordskokker, peberfrugt m.m.). I tilvænningsperioden

kan du evt. rive grøntsagerne fint, så opdager familien slet ikke at der er æn-

dret noget.

Lav rigeligt med tomatsovs, uanset om du laver sovsen af friske tomater eller

dåsetomater, så tæller disse også med i grønt-regnskabet.

Erstat den hvide spagetti med en fuldkornsvariant. Bryder du dig ikke om

smagen heraf, så kan du i en periode blande de to slags spagetti, så halvdelen

er fuldkornsspagetti.

14

Anbefalinger for mellemmåltider

Mellemmåltiderne er med til at holde blodsukkeret stabilt i løbet af dagen,

hvilket medfører at trangen til sød, salt eller fed mad mindskes, og desuden

er de med til at bevare mæthedsfornemmelsen.

Mellemmåltiderne er med til at mindske risikoen for overspisning ved ho-

vedmåltiderne, og desuden begrænse indtaget af usunde snacks.

Det er oplagt at mellemmåltiderne består af fødevarer, som er svære at få nok

af gennem hovedmåltiderne, dette kan f.eks. være frugt/grønt grundet deres

vitamin- og fiberindhold, groft brød grundet dets fiberindhold og nødder

grundet deres indhold af sunde og nødvendige fedtstoffer.

Det anbefales at supplere hovedmåltiderne med 2-3 daglige mellemmåltider.

Pr. mellemmåltid

Mand ca. 235 kcal

Kvinde ca. 180 kcal

Forslag til mellemmåltider

Nedenfor kommer en liste over nogle nemme mellemmåltider, som kun kræ-

ver lidt forberedelse, eller slet ingen.

- Figenstang

- Grøntsagsstænger/-stykker (gulerødder, peberfrugt, agurk, selleri,

asparges, minimajs, radiser, sukkerærter, broccoli, tomater osv.)

- Grøntsagsstænger med dyp (humus, oliventapenade, avocadodip osv.)

- Frugt og brød

- Knækbrød med banan

- Grovbolle med mager ost

- Lille portion yoghurt naturel med bær og lidt fiberrig müsli

- Ristet rugbrød med mager hytteost

- Grovkiks

- 30 g nødder (mandler, hasselnødder, paranødder, cashewnødder osv.)

- Müslibar

- Smoothie (med havregryn, bær, skyr osv.)

15

Anbefalinger for kost ved nattearbejde

Ved skiftende arbejdstider og især natarbejde, er det vigtigt at være bevidst

om sin kost, da der især om natten sker fysiologiske ændringer. Om natten

nedsættes udskillelsen af mavesyre, enzymer og galde til nedbrydning, om-

sætning og lagring af maden. Det vil sige at forbrændingen og nedbrydelse af

maden om natten er lavere end om dagen. Dette kan der tages forbehold for i

ens kost ved at spise lettere og mindre måltider.

Derudover så viser forskning, at mave-tarm problemer oftest er en følgevirk-

ning af skiftende arbejdstider. Derudover er der en tendens til at folk, der ar-

bejder om natten, oftere har forhøjet kolesterolniveau. Derfor er det endnu

vigtigere at tænke på sin kost, når man har skiftende arbejdstider.

- Spis lette måltider om natten, f.eks. suppe, yoghurt, fisk.

- Undgå søde sager om natten, og har du brug for lidt sødt, så bør du

spise frugt med et stykke knækbrød til.

- Sørg for at drikke mindst 1,5 liter vand i løbet af døgnet.

- Sørg for at drikke mellem måltider om natten og ikke til måltiderne, så

undgår du, at mindske mavesyren når du spiser.

Pr. mellemmåltid

Mand ca. 235 kcal

Kvinde ca. 180 kcal

Nedenfor er nogle eksempler på færdig supper, som er hurtige og nemme at

tilberede om natten. Du kan evt. tilsætte nogle knuste fuldkornsnudler eller

suppehorn, så det giver en bedre mæthed.

16

Sluk tørsten i vand

Omkring 60% af kroppen består af vand, og vand er essentielt for alle krop-

pens funktioner. Da der konstant udskilles væske fra kroppen, er det nødven-

digt at tilføre væske i samme mængder, for at kroppen kan fungere.

Kroppen har brug for at få tilført 2-2½ liter væske dagligt, hvoraf omkring 1

liter kommer fra vandindholdet i den mad du spiser. Den resterende mængde

skal drikkes løbende fordelt over dagen, og den sundeste måde at gøre dette

på, er ved at drikke vand. Vand indeholder flere mineraler, og så indeholder

det modsat saft, juice m.m. ingen kalorier.