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第壹章 緒論

本章主要闡述太極拳的源流、內容、特性、功效與武藝哲學,以裨益讀者

對太極拳之整體概念有所瞭解。

第一節 太極拳的源流

一、太極拳的起源

武術在我國有著非常悠久的歷史,並產生了很多著名的武術家,創造了各

式各樣不同的拳術種類,而太極拳就是其中之一。早期稱”長拳”、 ”綿拳”、

”十三勢”、 ”軟手”等,清乾隆年間,山西人王宗岳著《太極拳論》,太極拳這

個名稱才確定下來。”太極”一 詞 源 出 《 周 易 �繫 詞》: ”易有太極,是生兩儀”

含有至高、至極、絕對、唯一之意。兩儀,即陰陽,太極之理即陰陽相互對立、

相互統一、相互轉換之理。太極拳以此解析拳理,故名(康戈武,1990)。

關於太極拳的起源,眾說紛紜,有幾種不同的說法:(一)唐朝許宣平或李

道子所傳;(二)宋朝武當道士張三豐所傳;(三)明朝張三豐所傳;(四)明初河

南溫縣陳家溝陳氏始祖陳卜所創;(五)清乾隆年間王宗岳所創;(六)據唐豪考

證,太極拳為明末清初河南溫縣陳家溝陳氏九世陳王廷所創。此拳主要來源有

三:1.吸取明朝流行拳法和戚繼光的三十二勢長拳(如圖1-1),2.融合古代道

家養生修煉術和經絡學說,3.結合古代的陰陽五行學說創編而成。

圖1-1 明戚繼光三十二勢長拳圖訣部分(取自王家王家:太極拳秘笈)

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二、太極拳的流派

太極拳在陳家溝世代相傳,陳氏子孫婦孺皆知,老幼皆練。傳至陳氏十四

世陳長興(1771~1853)時,始傳外姓楊露禪。此後,太極拳從陳家溝一地一族

的小範圍傳向各地,演變出許多與陳氏太極拳特色有異的流派,主要有楊式、

武式、孫式、吳式等多種。

各派太極拳因同出一源,所以其技術方法和運動特點皆基本相同,但在動

作、套路、風格等方面則是各成一體,有著明顯的分別(康戈武,1990)。

陳氏太極拳

陳氏太極拳是太極拳流派之一。創自河南溫縣陳家溝陳王廷(?--1719

年)。陳王廷,字奏庭。自幼習文練武,承襲祖傳武技。後考為文、武養生,

文武兼優,在山東稱”名手”。明崇禎十四年(1641年)任溫縣”鄉兵守備”。曾”

披堅持銳,掃蕩群氛”。明亡後,隱居家鄉,陶情於漁水,盤恒於山川,忙時

耕田,閒時”造拳”。他編造的拳法,今稱陳式太極拳老架。此拳是以陳氏祖籍

山西洪洞舊傳的拳藝參與與陰陽開合之理為基礎,吸收和借鑑戚繼光《拳經三

十二勢》,結合《黃庭經》中的導引、吐吶方法編創而成。陳氏太極拳老架共

有七個套路,現僅流傳第一路和第二路(炮捶),其它老架套路在清末已無人問

津。大約道光咸豐年間(1821--1861年),陳王廷傳陳有本去掉老架中的某些難

度動作,編成新式陳架太極拳。其弟子陳青萍(1795--1868年)又在陳有本所傳

拳架基礎上創編成另一拳架套路--”趙堡架”。陳式老架拳與新架拳沒有本質

的區別,主要區別在於老架拳弧形繞轉的圈較大,新架拳圈較小。故陳家溝也

稱老架拳為”大圈拳”,稱新架拳為”小圈拳”。

陳式太極拳有著顯著的運動特點,其在內是意氣運動,在外是螺旋纏繞運

動。強調在意識主導下,頭頂氣沉,放長身肢,透過旋腰轉脊帶動上肢旋膀轉

腕,帶動下肢旋胯轉踝,使肢體在順逆纏絲中,促成內外相合,節節貫串。陳

式太極拳的動作有快、有慢,一般發勁時、轉換時快,動作過渡時慢。陳式太

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極拳有剛有柔,一般動作在終點剛、過程柔。全套動作在快慢、剛柔、開合、

曲直等矛盾的相互依存、互相轉換中,相連不斷、一氣呵成。

楊式太極拳

楊式太極拳是太極拳流派之一。創自河北永年人楊福魁(1799—1872年)。

楊福魁,字露禪,約十歲時因家貧被賣至河南溫縣陳家溝陳德瑚家為僮,得陳

式太極拳陳長興賞識,收為門徒。楊得傳後,於1850年左右回返永年傳武禹

襄兄弟三人,後被薦至北京,任京師旗營武術教師。他為了適應清朝”玉體不

動”的顯貴達官和體弱年邁的體質,擴大傳武範圍,適應保健需要,刪改陳式

老架太極拳中的發勁、跳躍和難度較高的動作,創編成楊式太極拳架。後又經

其子楊健侯(1839—1917年)、其孫楊澄甫(1883—1936年)等人修潤、定型為

現在的楊式太極拳套路。楊式太極拳動作姿勢舒展簡潔,動作鬆柔,緩慢勻速。

楊澄甫將楊式太極拳的技法總結為十要,即:虛靈頂勁、含胸拔背、鬆腰、分

虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、相連不斷、動中求靜。

研習楊式太極拳可參閱楊澄甫著《太極拳使用法》、《太極拳體用全書》、顧留

馨《太極拳術》、大陸體育運動委員會運動司編《太極拳運動》等。

武式太極拳

武式太極拳是太極拳流派之一。創於河北永年縣人武禹襄(1812—1880

年)。武禹襄自幼習武好文,約1850年從楊露禪學得陳式老架太極拳,1852

年途經河南懷慶府趙堡鎮,從陳青萍學陳式新架太極拳。月餘後,在其兄澄清

任所舞陽縣知縣處,得舞陽鹽店抄存的山右王宗岳《太極拳譜》。此後武禹襄

鑽研拳譜,揣摩拳架,多有發悟,創編成武式太極拳。

此拳姿勢緊湊,強調左右手各管半個身體,出手不過肩,動作柔緩,步法

小巧靈活,注重虛實變換和內氣潛轉。武式太極拳的身法主要有含胸拔背、裹

襠、護臀、提頂、吊襠、沉肘、尾閭中正。運動時注重動作的起(開始動作)、

承(上一動作環節與下一環節)、開、合;講究”往復須有折疊,進退須有轉換”。

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武禹襄著有《打手要言》、《四字不傳秘訣》、《十三勢行功心解》和《身法

十要》等。近年,有人懷疑所謂山右王宗岳《太極拳譜》,出自武禹襄之手。

武式之徒李亦畚再傳弟子郝為真及其子、孫,亦撰有多篇論文和著述。郝月如

著《武式太極拳》一書可供參考。

孫式太極拳

孫式太極拳是太極拳流派之一。創自河北定縣孫祿堂(1861—1932年),孫

祿堂初從李魁垣學形意拳,繼從李之師郭雲深研習,後又從程廷華學八卦掌,

皆得真髓。民國初年從郝為真學得武式太極拳後,遂以武式太極拳為基礎,吸

取形意拳進步必跟、退步必撤的步法特點,又稱”活步太極”。由於此拳以開手

和合手(“開合手”)為動作轉換銜接的基本方法,還稱為”開合太極拳”。研習此

拳,可參閱孫祿堂著《太極拳學》,孫劍雲著《孫式太極拳》。

吳式太極拳

吳式太極拳是太極拳流派之一。創自河北大興人吳鑒泉(1870—1942年),

也有人認為創自其父全佑(1834—1902年)。全佑,滿族人。初從楊露禪習楊式

大架拳,復拜其次子楊班侯為師學楊式小架拳,以善柔化著稱。鑒泉自小從漢,

改姓吳,又名愛紳。他幼秉家學,善長小架太極拳。1921年,吳鑒泉受聘於北

京體育研究社任教時,去掉小架太極拳中的發勁、跳躍和重覆動作,突出輕柔、

緩慢、圓活、連綿的運動特點,創編成吳式太極拳。此拳的基本技法包括:懸

頂弛項、含胸拔背、轉腕旋膀、展指凸掌、弓腰(即坐腰,也叫塌腰)收臀、屈

膝坐腿。要求做弓步時,兩腳尖均朝前,頭頂與後腳跟形成一條斜線。作馬步

時,要求左樁右柱或右樁左柱,即重心偏向進攻方向一側。在轉身變向時,不

論轉四十五度、九十度、一百八十度,都採取全腳蹍轉的方法。在技擊上,此

拳強調以柔濟剛,以靜帶動,以小制大,以退為進。其父所傳舊套被名之為”

吳式快架子”,亦有流傳。研習吳式太極拳可參閱徐致一著《吳式太極拳》。

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陳發科 吳鑒泉 孫祿堂 郝為真

(取自王家:太極拳秘笈)

楊健侯 楊澄甫

(取自楊澄甫:太極拳體用全書)

圖1-2 各式太極拳名家

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第二節 太極拳的內容

前面提過太極拳的來源有三:1.綜合吸收了明代各家拳法,特別是吸收了

戚繼光三十二勢長拳;2.融合古代導引,吐納五術以及中醫經絡學說;3.結合

古代陰陽五行學說及宋朝以來的哲學思潮為太極拳的哲學理論基礎。因此,太

極拳不管在拳理或拳術等方面皆有豐富的內涵,自成一派。加以歷史悠久,流

傳廣泛,在各派專家學者的潛心鑽研,啟迪開創之下,使得太極拳在內容上更

是豐富且具系統。

太極拳之理出太極,追求圓滿,故其內容包含理論、內功、架勢、推手、

器械等多方面,缺一不可,否則難以正確而充份地展現太極拳之真實面貌。

綜觀現今之太極拳,含有以下五個主要內容:

一、太極拳理論

“太極”一 詞 出 於 《 周 易�繫 詞上》 : ”易有太極,是生兩儀。”以太極為產生

萬物的本源。宋代周敦頤兼采《易》理和道家思想,著《太極圖說》,而清代

王宗岳著《太極拳論》(如圖1-3)就是以《太極圖說》為理論依據的。開宗明

義”太極者,無極而生,陰陽之母也”用以解釋拳理。以後,太極拳各流派也多

以太極圖來闡釋拳理。清代陳鑫說它”理根太極,故名太極拳” (康戈武,1990)。

圖1-3 王宗岳著《太極拳論》部分(取自王家:太極拳秘笈)

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二、太極拳內功

所謂”內功”泛指注重於人體內部機能(意念、氣息、臟腑、經絡、血脈等)

鍛練,以求”內壯”為主要目的功法(馬賢達,1990)。太極拳結合古代的導引(以

意導氣,俯仰屈伸以運功肢體)和吐納(腹式深呼吸運動),在鍛練時要求意識、

呼吸和動作三者密切結合為整體,達到”以意導氣,以氣運形”內外一致的協調

行動,促使體質增強,勁力漸長的目的,可謂之”內功拳”。一般太極拳內功鍛

練,可由靜坐(如圖1-4)、站樁或盤架入手。

圖1-4 靜坐姿勢(取自余雪鴻:丹道氣功)

三、太極拳架勢(套路)

武術中所有手法、手型、步法、步型以及腿法的總稱為”架勢”,也就是姿

勢和動作的意思。而演練架勢可以說是武術運功的重要形式,目的是將基本功

綜合於人體做整體的技術表現,一般也有稱為”套子”或”套路”(馬賢達,1990)。

以太極拳套路而言,例如有陳式太極拳的炮捶、趙堡架、楊式老架108式、吳

式快拳、鄭子37式、競賽套路42式⋯等,有很多各流派有傳習的太極拳套路

或太極拳架勢(式)。

四、太極拳推手

推手古稱”擖手”或”打手”,是雙人徒手練習或對抗的太極拳運動(如圖

1-5)。其主要是透過兩人的相互搭手,聽勁而動,根據”沾、連、黏、隨、不

丟不頂、無過不及、隨屈就伸”的原則,既要化解對方推逼,保持自身穩定,

又要乘勢破壞對方平衡,使其傾倒或將其推出。而推手的練習,可以加深對拳

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法的領會,提高人體的靈敏、速度和力量等素質。並有助於鍛鍊皮膚觸覺,提

高皮膚的感知能力,特別能訓練中樞神經系統的綜合分析,判斷能力和應變能

力,既可將練拳架時得來的勁力認真地運用在推手之中,同時又可以檢驗拳架

的正確程度,便於改正、充實打拳之架勢(康戈武,1990)。因此對拳架的鍛鍊

和研究是提高推手技術的基礎和前提,也才符合”拳架為體、推手為用”的練拳

原則。

推手的基本技術包括掤、捋、擠、按、採、冽、肘、靠八法,推手的運動

形式很多,簡單可分為定步推手和活步推手兩種。清代流傳下來的《打手歌》、

《太極拳論》為推手理論典籍,也是推手的指導原則。

圖1-5 推手姿勢(取自中華民國太極拳總會:太極拳圖解)

五、太極拳器械

“器械”為古時對用具及兵器等類的總稱。現代武術界稱各種武術演練兵器

為器械,如長器械、短器械。一般而言,器械是手的延伸,也就是器械的技術

要建立在拳術的基礎之上。目前太極拳的器械有太極劍(如圖1-6)、太極刀、

太極槍、太極棒、太極扇。而國際體壇武術項目的比賽,如世界盃、亞洲盃亦

列有四十二式太極劍比賽,時間為3-4分鐘。

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圖1-6 太極劍”獨立劈劍”姿勢(取自闞桂香:42式太極劍競賽套路)

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第三節 太極拳的特性

在每一本有關太極拳的書籍中皆或多或少地提到太極拳的特性,但均因作

者本身認知程度的差距而有不同的說法。例如:宋志堅(民68)提到太極拳的法

則與特性共有十二點:一、步法要虛實分明;二、手法須有動靜;三、放鬆腳

關節;四、坐腕轉肱;五、沉肩墜肘;六、含胸收臀;七、虛領頂勁;八、眼

光內視;九、氣沉丹田;十、圓弧運動;十一、動作連貫;十二、整體運動。

武冬(1988)指出太極拳運動原則有五項:一、勁力核心原則;二、一動俱動原

則;三、節節貫串原則;四、相隨相合原則;五、陰陽相濟原則。大陸人民體

育出版社(1988)出版太極拳全書中提到陳式太極拳的八個特點為一、大腦支配

下的意氣運動;二、身肢放長的彈性運動;三、順逆纏絲的螺旋運動;四、立

身中正、上下相隨的虛實運動;五、腰脊帶領、內外相合的節節貫串運動;六、

相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運動;七、從柔到剛、從剛到柔的剛柔相濟運

動;八、從慢到快、從快到慢的快慢相間運動。

從清朝年間至近代民國以來,無論是陳、楊、吳、孫⋯任何流派,對於太

極拳的特性,筆者認為以太極拳總會(民73)編纂太極拳圖解中所提最為完整而

詳盡、其歸納如下:

第一個特性:心靜神怡的意氣運動。

第二個特性:身肢放長的鬆柔運動。

第三個特性:順逆纏絲的螺旋運動。

第四個特性:立身中正的虛實運動。

第五個特性:腰脊領先的整體運動。

第六個特性:一氣呵成的連貫運動。

第七個特性:能柔能剛的彈性運動。

第八個特性:可快可慢的對應動作。

第九個特性:以輕制動的槓桿運動。

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第十個特性:百體如一的和諧運動。

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第四節 太極拳的功效

太極拳在目前之所以能風行全國,甚至流傳全世界,實在是因其有特殊功

效,才能引發大眾學習的興趣。尤其練習太極拳不受時間約束,不受空間限制;

不分年齡性別,不分男女老少,實在是一門值得推廣的運動。

由於太極拳的內容豐富,以及各人學習動機不同,太極拳的功效也因此呈

現多元化性質,總括如下:

一、王家(民81)認為太極拳對人體各器官系統的生理作用有:

(一)鍛練神經系統,提高感官功能。

(二)有助於心臟、血管和淋巴系統的健康。

(三)增強呼吸機能、擴大肺活量。

(四)促進消化功能和體內物質代謝。

(五)加強肌肉、骨骼和關節的活動。

(六)暢通經絡。

太極拳對心臟、精神、體力、睡眠與食慾具有顯著療效 (張昌律,1990)。

太極拳有助於體液免疫水平的提高,促進免疫功能正常化(黃炎、張廣

德,1990)。

二、增進體能

賴金鑫、藍青(民83)研究顯示太極拳訓練可以明顯地促進心肺功能、肺活

量及身體柔軟度,也可以降低脂肪比率及改善體組成,是一項值得推薦的健身

運動。賴金鑫、藍青(民83)研究顯示太極拳訓練可以增加在最大運動時的攝氧

量、氧脈、工作率,且可降低次最大運動時之心率。

三、健康心理:

張嚴仁(民82)指出太極拳對減低A型性格之「攻擊性敵意」方面,以及壓

力知覺之「特質生氣」方面具有顯著效果。洪聰敏(民78)、陳俊忠(民81)皆

研究顯示太極拳具有促進放鬆,減低心理焦慮的效果。藍孝勤、邱丕相(民84)

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認為太極拳蘊含著中國傳統哲學中的養生思想、倫理觀念,注意內外兼修,融

健身與修性於一體。對終日處於忙碌、緊張、壓力生活下,極須身心疏解的現

代人而言,太極拳無疑是一帖良藥。

四、禦災防身

聯合報(民87)報導美國國家老化研究所兩項研究指出,打太極拳能協助老

年人保持平衡,減少跌倒的危險,而不致於讓脆弱的骨骼骨折。宋志堅(民68)

認為太極拳由於經常意識性的拳勢訓練,可以養成快速感應與反射,於是身手

靈活既成習慣,一遇外力襲擊或其它意外危險發生,即可自動避重就輕的變化

而免去災害。再者,太極拳有成,則身手變化莫測,⋯拳論:「察四兩撥千斤

之句,顯非力勝,觀能遇眾壯之形,快何能為」,足見太極拳的剋敵制寇,貴

在智取,不用力敵。

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第五節 太極拳的武藝哲學

一、武德修養

武德是練習武藝者的基本條件,也是武術人士共同信仰的準則。東方文

化,尤其是中國文化,武德觀念與孔孟儒家的仁學倫理,一脈相承,可以成為

武德修養的中心。根據我國歷史事蹟,去尋求具體的表現,以信、義、俠、勇

四者為習武人士所崇尚的武德(羅開明,民82)。

我們認為,武德是從事武術活動的人,在社會活動中所應遵循的道德規範

和所應具有的道德品質。簡而言之,就是武術道德。⋯⋯武德是隸屬於體育道

德的範疇。武德既是參加武術活動人們所遵守的公共體育道德,又是武術工作

者在從事武術教學訓練,競賽等工作中應遵循的倫理規範。由於有著區別於其

它體育活動的特殊性,受著民族道德的影響和滲透,所以形成了自身獨特的道

德規範-武德(門惠豐,1995)

武德修養,就是按照武德原則,規範進行一系列自我反省、自我認識、自

我批評、自我改造的過程,以及經過長期努力所形成高尚的情操和道德境界。

我們現在講的武德修養,主要是指習武者在政治、道德及技藝等方面所進行的

勤奮學習和鍛練的功夫,以及經過長期努力達到的一種思想品質和能力。同

時,又是指人們按照一定的武德要求進行自我鍛、自我教育、自我改造的過程,

以及經過長期努力而在道德上達到某種水平和境界。

簡而言之,武德修養一切要從個人本身做起,並且如易經所說:「天行健,

君子以自強不息」持之以恆。同時,不僅是在眾目睽睽之下,表現自己的品德

修養,即使在私人的日常生活中,也要能夠嚴以律己,暗室不欺。孔子所謂:

「莫見手隱,莫顯手微,故君子慎其獨也。」這種「慎獨」的修養功夫才是最

完整的人格修養。所以,武德不是講講就算,要能夠在腳踏實地的武術鍛練中

培養起來,在日常生活行為中發揮出來,才是真正的修養。如果武術運動不注

重武德修養,則徒具一技之長,是不能有所成就的。

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二、太極拳的涵義

太極拳的涵義有許多不同的解釋,有拳家認為太極雖有,但兩儀未分,故

此”有”而無形,也就是有意無形的內動外靜之態就是太極,而內意的運轉,能

領氣而行,能導形動,產生出千姿萬態的拳勢。如陳鑫太極拳論:”打拳上場

手足雖未運動,而端然恭正之中,其陰陽開合之機,消息盈虛之數,已具寓於

心腹之內。此時盡志凝神,專主於敬,而陰陽開合,消息盈虛,特未形耳。時

無可名,亦名之太極。”

另外,有拳家還以某一身體比附為太極。萇乃周《萇氏武技書·中氣論》:”

虛危穴,前對臍,後對腎,正居人一身之當中,稱天根,號命門,即易所謂太

極是也。”孫祿堂《八卦拳學》依”近取諸身”說,比附”臍為太極”。此外,以”

太極”命名於武技,始見於明末,王介祺有”太極連環十三刀法”。至清代出現

了”太極拳”;其較完整採用太極拳之理,作為拳理的依據。

然而不管如何,太極拳與太極圖是有密切關係的,而目前一般太極拳家亦

皆認同。所謂”太極”一詞出於《周易·繫辭上》:”易有太極,是生兩儀”。以太

極為產生萬物的本源。而太極拳便是以太極之理立論的一種拳術。清陳鑫說它”

理根太極,故名太極拳”古代方士以雙魚形太極拳表示太極之理。初傳於河南

溫縣陳家溝的太極拳即依此圖解釋拳理,規範拳技。

《太極圖》(如圖1-7)以黑為陰,以白為陽,黑白環依,相抱不離。白魚黑

眼謂”陽中有陰”;黑魚白眼謂之”陰中有陽”,有所謂”孤陰不生,獨陽不長”。

太極由陰陽兩氣相合而成,卻又相互離,相互消長,相互轉化,產生而萬物,

萬物中都包含此理。在太極拳中,表現為動靜、剛柔、虛實、開合等對立統一

狀態,如太極陰陽之循環不息,深具意義。另《太極圖》外呈環狀,此環置於

平面為圓形,運轉於空間則成球體,呈環形無端之像,意指圓滿。在太極拳中,

體現為動作圓活,著著不離孤形,勢勢皆呈圓像,使整套動作圓轉連貫,一氣

呵成。再者,《太極圖》雙魚環依之像,恰如練習太極推手時,兩人雙搭手之

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形。練習中雙方臂膀組成還環狀不斷變化,彼進我退,彼伸我屈,粘連黏隨,

正符合太極陰陽相互消長,交替變化的道理(康戈武,1990)。

圖1-7 太極圖

三、太極拳的體育價值

體育運動是人類特有的一種文化現象。它直接以人類為對象,通過身體活

動的形式來改善體質,創造經驗和提昇人性。更進一步地說明白,也就是體育

運動的本質是以身體練習為基本手段,促進人的全面發展,增強人本身的能

力,豐富社會文化生活和促進精神文明發展的一種有意識,有組織的社會活動。

對於體育運動,我們可以分別從人體科學和人體文化這兩個不同的角度來

探討其內涵。前者揭示體育運動的身體技術方式和身體運轉機制,後者則揭示

這技術方式和運轉機制背後的文化精神。就人體文化的角度來看,它包含了人

類共同的生理生化、生物物理、生物力學、體質遺傳以及心理演化種種規律。

就人體文化的角度來看,體育運動則明顯地受制於各個民族各身的獨特生存方

式及其歷史演化,並由此而形成一系列不同於其他民族的文化特徵(謝秉

中,1992)。

中國武術是中華民族身體文化的一個突出的表現,而太極拳又是武術中一

門內涵極為豐富的學問。它從強身、健體、袪病、延年,逐步過渡到防身、應

敵、制人、取勝,最後上昇到修心、養性、怡情、悟道,近代更成為國際體育

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競賽的活動項目。所以,太極拳不僅是一種高超的體育技術和技擊技巧。在一

定意義上,它還是一種思維方式、人生態度和人格修養。

我們可以確認太極拳融匯了中國的哲學、醫學、兵法、技擊、教育、美學

等等,在一個特定的角度集中地表現了中華民族的智慧。其不僅符合人體科學

中種種嚴格的要求,同時也充份展現了人體文化中獨特的民族文化特徵。因

此,太極拳在體育上的價值可以說是身、心、技三方面充份且高度統合表現。

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第貳章 武術太極拳的介紹

本章主要介紹武術太極拳競賽套路的源流、特性、規則及相關規定,說明

太極拳於亞運競賽中的價值與劃時代的意義。

第一節 武術太極拳的源流

一、武術太極拳競賽的起源

傳統太極拳歷史悠久,流傳廣泛,自從1949年以後,開始作為競賽。最

初太極拳和其它武術項目一樣,在大陸全國武術比賽中列項進行,1958年制定

了«武術競賽規則»,太極拳列為單項競賽項目,並有”太極拳的分類”和”太極

拳組別”的規定,以後太極拳便一直被列入大陸全國武術比賽中進行,期間太

極拳套路並沒有統一規定,多是根據傳統套路自己改編,以楊式、陳式居多。

直到1986年,太極拳才成為拳種單列進行單獨比賽的項目,這是大陸全國首

次也是唯一的單項武術比賽,同時大陸全國武術套路錦標賽中仍保留太極拳單

項比賽。

二、武術太極拳競賽套路的創編

隨著太極拳運動的迅速發展,特別是成為正式武術競賽項目以後,急需規

範、統一的套路,而以往的傳統套路在動作組別、演練時間、編排節構、路線

布局上都不能滿足現行競賽的要求,因此中國武術研究院組織專家學者成立了

四式太極拳競賽套路編寫組,並提出要求:1.注意保留傳統套路的風格、特點

及技術要領,不失其傳統性;2.要以人體生理特點為依據,有利於身心健康的

全面發展,符合於現代體育科學的要求;3.要求一定難度,要符合競賽規的要

求,通過競賽比賽,促進技術水平的提高。

編寫組由張文廣、張山、門惠豐、闞桂香、李秉慈、葉月娥等人組成,同

時匯集了眾多太極拳專家,經歷了大量艱苦的工作,通過嚴格而細膩的技術審

核,於1989年創編出陳、楊、吳、孫四式太極拳競賽套路。隨後為了進一步

體現競賽的規範性,適應國際、國內各種太極拳競賽活動的需要,又由中國武

術研究院、中國武術協會組織了著名教練員、太極拳名家和部份優秀運動員,

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19

在原有的楊式48式太極拳基礎上,創編了綜合楊、陳、吳、孫四式太極拳動

作於整套的42式太極拳競賽套路,成為國家正式比賽項目,並且作為1990年

亞運會武術項目太極拳競賽套路,自此,在國內外迅速普及推廣,受到許多太

極拳愛好者歡迎。

三、國內武術太極拳競賽的發展簡史

自從1989年大陸編創42式太極拳競賽套路套路之後,隨即製作書籍及示

範錄影帶向亞洲各地區廣為宣傳,並於香港舉辦武術教練、裁判研習會以為

1990年北京亞運會武術比賽作準備。當時台灣首次派員前往參與,計有詹德

勝、翁正茂、施正忠等三名教練,可說是國內最早習得武術套路之人,三位教

練回國後,隨即擔任1990年亞運武術培訓隊教練,於陽明山中國文化大學展

開訓練工作,由詹德勝教練訓練太極拳,翁正茂教練訓練三項全能,施正忠教

練訓練南拳。期間經歷第二次選拔,及香港移地訓練,在太極拳方面,共選拔

選手四男四女,而為期兩個星期的香港移地訓練,則聘請大陸葉樹勳教練訓練

太極拳。後來,經決選出武術選手12名,其中太極拳選手男女各二名,計為

黃締訥、藍孝勤、詹明樹和陳漢賓。之後又於北京進行為期三個月的賽前訓練,

由42式太極拳競賽套路編者的門惠豐教練指導太極拳。亞運比賽結果,黃諦

訥獲得女子太極拳銅牌一面,藍孝勤及詹明樹皆獲得第五名,成績雖不盡理

想,但在各方一整年的努力下卻也奠下了中華台北武術隊的基礎,尤其為太極

拳開創了在未來大放異彩的契機。

1993年5月在上海舉行的第一屆東亞運動會,武術亦為大會比賽項目之

一。此階段的訓練大部份在國立體育學院進行,外加兩週於上海的移地訓練,

太極拳選手有藍孝勤、徐玉梅、詹明樹和陳漢賓,在太極拳方面比賽結果為詹

明樹獲得銀牌一面,進一步地將得牌成績提升一名,藍孝勤則獲得第四名。同

年10月,在桃園舉行的台灣區運動會,太極拳方面首度被列為正式比賽項目。

1994年10月在日本廣島舉行第十二屆亞運會,此階段的訓練為一年主要

是在中國文化大學及高雄左營訓練中心進行,另有兩週於北京移地訓練,由於

本次比賽國內採精英策略,因此太極拳選手只有藍孝勤及詹明樹兩位,比賽結

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果為藍孝勤獲女子太極拳第四名,詹明樹獲男子太極拳銀牌。相較於1990年

北京亞運會,成績已顯然進步。同年10月台灣區運動會在台北舉行,武術首

度被列為正式比賽項目,太極拳為武術項目之一。

1996年於菲律賓舉行的第四屆亞洲盃武術錦標賽為首次列入中華奧會認

定許可之單項運動比賽,因此首度由中華民國國術總會成軍參加比賽,此階段

訓練於中國文化大學進行及北京移地訓練兩週,太極拳選手有詹明樹、謝真

怡,比賽結果為詹明樹獲得男子太極拳銀牌,謝真怡則獲得女子太極拳第六名。

1997年5月南韓釜山東亞運,武術仍為大會正式比賽項目之一。此階段在

高雄左營訓練中心以及兩週北京移地訓練,決選出太極拳選手有詹明樹、吳亦

淇兩位,比賽結果為詹明樹獲得男子太極拳金牌,吳亦淇則獲得女子太極拳第

五名。此面金牌將中華台北武術太極拳的成績推上新的高峰。

同年11月第五屆義大利世界盃武術錦標賽,兩度前往北京移地訓練,比

賽結果為詹明樹獲男子太極拳銀牌,藍孝勤女子太極拳銅牌。

1998年是中華台北武術隊自1990年北京亞運成軍以來的第十年,在泰國

曼谷舉行的第十三屆亞運會也確立武術成為亞運會之永久正式比賽項目。此階

段訓練地點為左營訓練中心及賽前赴天津移地訓練,決選出太極拳選手有詹明

樹、藍孝勤,比賽結果為詹明樹獲男子太極拳金牌,藍孝勤則獲得女子太極拳

第四名。進一步提升整體成績。

1999年5月香港第六屆世界盃武術錦標賽,訓練地點為中國文化大學及赴

上海移地訓練,太極拳選手為張錦貴、謝真怡。同年12月,第一屆全國運動

會於桃園舉行,武術為亞奧運比賽項目,故列為正式比賽項目,往後每二年一

度的全國運動會,武術太極拳競賽將更為競爭。

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表2-1 歷屆國際武術太極拳競賽得獎牌名單(前3名)一覽表

競賽名稱 性別 金牌 銀牌 銅牌

男 陳思坦(中國) 王增祥(中國) 荒井伸次(日本) 1990第十一屆

北京亞運 女 蘇自芳(中國) 高佳敏(中國) 黃締納(中華台北)

男 增田勝(日本) 詹明樹(中華台北) 蘇東(中國) 1993第一屆

上海東亞運 女 高佳敏(中國) 增田尚子(日本) 岑寶華(澳門)

男 增田勝(日本) 詹明樹(中華台北) Han Gyeong Su(韓國)

Go Daniel(菲律賓) 1994第十二屆

廣島亞運 女 高佳敏(中國) 增田尚子(日本) 陳美湄(新加坡)

男 孔祥東(中國) 詹明樹(中華台北) Chean Kok Luan

(馬來西亞) 1996第四屆

菲律賓亞洲盃 女 楊靜(中國) Akazawa Emi (日本) 陳美湄(新加坡)

男 詹明樹(中華台北) 渡邊俊哉(日本) 邵英劍(中國) 1997第二屆

釜山東亞運 女 梁小葵(中國) Akazawa Emi(日本) Boo Fun Kyung(韓國)

男 陳思坦(中國) 詹明樹(中華台北) 渡邊俊哉(日本) 1997第五屆

義大利世界盃 女 Boo Fun Kyung

(韓國) Akazawa Emi (日本) 藍孝勤(中華台北)

男 詹明樹(中華台北) 渡邊俊哉(日本) 阮英明(越南) 1998第十三屆

曼谷亞運 女 高佳敏(中國) 范雪萍(中國) 葉如欣(印尼)

男 鄒雲建(中國) Man Keung Cheung

(香港) 渡邊俊哉(日本) 1999第六屆

香港世界盃 女 邱慧芳(中國) Fai Li(香港) 陳貞麗(新加坡)

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表2-2 中華台北歷屆國際武術競賽得獎牌數(前3名)統計表

競賽名稱 三項全能 南拳 太極拳

1990年北京亞運 0 0 1銅

1993年上海東亞運 0 1銅 1銀

1994年廣島亞運 0 1銅 1銀

1996年菲律賓亞洲盃 0 0 1銀

1997年釜山東亞運 0 1銀 1金

1997年義大利世界盃 0 1金1銀 1銀1銅

1998年曼谷亞運 0 1銅 1金

1999年香港世界盃 0 1銀 0

總計 0 1金3銀3銅 2金4銀2銅

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第二節 42式太極拳競賽套路的特性

競技運動有七大特質:(1)必須為運用大多數肌肉並牽涉複雜神經肌肉控

制之身體活動(2)競爭(3)以傳統運動為基礎(4)以競賽規則為依歸(5)要求公

平(6)為非偏差行為(7)具有組織架構(Jay J.Coakley,1990)。又亞運太極拳競

賽套路的評分以動作的觀察為主,透過肢體動作外型的時空變化,來瞭解武術

動作規格、勁力與協調、精神、節奏與風格(李志明等,民87)。因此亞運太極

拳競賽套路特點,結合太極拳競賽套路共同特點(武冬,1998)共有以下六個特

性:

一、競技性

創編競賽套路主要的目的是為了用於比賽競技,作為競賽就必須遵守競賽

規則,所以,競賽套路必須符合《太極拳競賽規則》的規定,這是競技性的要

求。同時,為了便於評判,突顯可比性,適當地增加了一些難度動作,比如分

腳、蹬腳要求高度過腰,更足以反應競技性。

二、規範性

亞運太極拳競賽套路由中國武術研究院審定公布,對動作有明確的文字說

明和配套的聲像教材,動作有統一標準,突顯了套路規範性。所以,學習競賽

套路應該以正式教材為準,以規範、統一動作。特別是參加正式比賽,更要嚴

格按規則去做,包括動作規格、動作方向都不能錯誤,否則將被扣分。

三、傳統性

競賽套路是在充份繼承傳統性的基礎上,改變編排結構,提高動作要求,

適當增減動作而成,亞運太極拳競賽套路雖然有些特殊,但是基本上也是在由

楊式太極拳改變而成的48式太極拳基礎上,吸收其它各式太極拳各式太極拳

特點改編而成,所以,其保留太極拳的風格特點和技術要求,即保持了傳統性。

四、兼容性

亞運太極拳競賽套路吸收了陳、吳、孫式太極拳動作,以楊式太極拳為主,

形成了綜合性的特點,表現出兼容性,動作布局上各式太極拳動作都有所穿插。

五、難度性

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亞運太極拳競賽套路因為考慮競賽的需要,在布局、動作數量、組別上符

合規格要求;在編排動作上表現出一定難度,同時,將四式不同特色太極拳的

精華動作編在同一套路,更增加了套路了套路演練的難度。

六、差異性

由於亞運太極拳競賽套路中的動作來自各式太極拳,動作段落之間的特點

有所差異:

第一段:以楊式太極拳為主。

第二段:突顯吳式太極拳的手法、孫式太極拳的步法及陳式太極拳發力動

作特點。

第三段:以楊式太極拳為主,兼有吳式太極拳的動作。

第四段:陳式、楊式及吳式太極拳動作穿插編排。

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第三節 評分規則

一、評分要點

(一)注重規格、整體功力

太極拳的評分應注意動作規格和整套功力兩大部份。裁判中要重視動作規

格,看型與法是否規範。同時也縱觀全局,注意勁力、協調及精神、速度、風

格的整套功力的表現,對華而不實,只求外形,不求內勁的傾向應有判斷經驗。

(二)抓住重點、把握要領

太極拳評分的重點主要表現在:如何區分鬆與軟,沉與硬,輕與浮,活與

散,正與板,柔和與無力,連綿不斷與虛實不分等兩者的技術界線。裁判員應

把握好技術要領。

1.姿勢的要領是:中正安舒。

2.動作的要領是:方法準確,輕靈柔和,圓活連貫。

3.協調的要領是:以腰為軸,上下相隨,周身相合。

4.勁力的要領是:勁力順達,剛柔相濟。

5.太極拳精神、速度、風格的要領是:在心靜狀態下的意念引導動作,力求

形神統一,在均勻緩慢中體現動作起承轉合;在輕靈沉著中表現虛實、剛

柔。

(三)堅持標準、發揚流派、鼓勵創造

對太極拳不同流派、不同練法以及動作的合理創造,在不違反太極拳運動

風格特點和規則要求的前提下,給予評分。

二、評分標準

各項目的最高分為10分。評分和扣分標準如下:

(一)太極拳的評分標準

1.動作規格的評分,該類分值為6分

凡手型、步型、身型、手法、步法、身法、腿法、平衡與規格要求輕微不

符者, 每出現一次扣0.05分;與規格要求顯著不符者,每出現一次扣0.02

分。一個動作出現多種錯誤時,最多扣分不得超過0.2分。同一手型多次出現

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的同一種習慣性錯誤,一次總扣0.2分。

2.勁力、協調的分值為2分

凡勁力、協調項目符合要求者,給予滿分。凡與規格要求輕微不符者,扣

0.1-0.5分;顯著不符者,扣0.6-1分;嚴重不符者扣1.1-1.2分。

3.精神、節奏、風格、內容、結構、布局的分值為2分。

凡精神、節奏、風格、內容、結構、布局均符合項目要求者,給予滿分。

凡與要求輕微不符者,扣0.1-0.5分;顯著不符者,扣0.6-1分;嚴重不符者

扣1.1-2分。

(二)其它錯誤的扣分標準

1.沒有完成套路:任何項目的比賽,凡運動員沒有完成套路中 途退場者,

均不予計分。

2.遺忘:在比賽中,每出現一次遺忘現象,根據不同程度,扣0.1-0.3分。

造成停頓影響了動作節奏扣0.1分,較長時間的停頓扣0.2分,造成動作

混亂扣0.3分。

3.服裝、飾物影響動作:在比賽中,服飾、腰帶等掉地,服裝開鈕、撕裂、

掉鞋等現象時,每出現一次扣0.1分。

4.失去平衡:在比賽中,每出現一次晃動、移動或跳動,扣0.1分;連續出

現按累計扣分;每出現一次附加支撐,扣0.3分;每出現一次倒地,扣0.5

分。

5.出界:身體的某一部份接觸線外地面,扣0.1分;整個身體出界扣0.2分。

以上五種錯誤的扣分均由裁判員執行。

6.起勢、收勢:起勢、收勢不符合要求者,扣0.1分。

7.重做:

(1)運動員因客觀原因,造成比賽套路中斷者,經裁判長許可,可重做一次,

不予扣分。

(2)運動員因動作遺忘、失誤、等原因造成比賽套路中斷者,可重做一次,

但應扣1分。

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(3)運動員臨時受傷不能繼續比賽者裁判者有權令其中止。經過簡單治療即

可繼續比賽的,可安排在該組最後一名繼續上場,按重作處理,扣1分,

因傷不能在上述規定時間內繼續比賽者,則作棄權議。

8.時間不足和超出規定時間:太極拳不足或超出規定時間達0.1秒至5秒

者,扣0.1分;達5.1秒至10秒者,扣0.2分,依此類推。

9.規定套路動作方向不符:凡動作方向與規定明顯不符者,每出現一次扣0.1

分。

10.規定套路動作缺少或增加:

(1)每缺少或增加一個動作,扣0.2分。

(2)行進動作的步數缺少或增加,每出現一次扣0.1分。

11.服裝不符合規定:凡服裝規格不符合規定者,扣0.1分。

以上七種的扣分,均由裁判長執行。

三、評分方法

(一)裁判員評分:裁判員根據運動員現場發揮的技術水平,按照各競賽項目

的評分 標準,在各類分值中減去對錯誤的扣分即為運動員得分。裁判員

所示分數可到小數點後兩位,但小數點後第二位數必須是0或5。

(二)應得分數的確定:五個裁判員評分,取中間三個分數的平均值為運動員

的應得分。運動員的應得分數只取到小數點後兩位數,小數點後第三位

數不作四捨五入。

(三)最後得分的確定:裁判長從運動員的應得分數中扣除”其它錯誤的扣分”

規定裡(七)至(十三)的扣分,即為運動員的最後得分。

四、時間規定

(一)太極拳5-6分(到5分鐘時,裁判長應鳴哨示意)。

(二)運動員四肢的任一部位開始動作,即開始計時;運動員並步站立結束動

作,即計時結束。計時以裁判組的計時為準。裁判組用兩隻錶計時,其中

一隻錶符合規定時間,即為符合時間;兩隻錶均未符合時間規定,即為時

間不符合規定。時間不符的扣分,以接近規定時間的一隻錶為準。

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五、名次評定

(一)個人單項名次:得分最高者為該單項的第一名,次高者為第二名,依此

類推。

(二)得分相等的處理:兩個或兩個以上的運動員得分相等時,按下列順序排

列名次:

1.兩個無效分數的平均值接近有效分數的平均值者列前。

2.兩個無效分數的平均值高者列前。

3.兩個無效分數中,低無效分數高者列前。

如仍相等,名次並列。並列名次時,下一個名次相應空缺。

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第四節 場地、服裝與禮儀的規定

一、競賽場地

比賽在14米、寬8米的地毯上進行,邊線內沿應標明5厘米寬的標記線。

在場地的兩長邊中點各作一條長30厘米、寬5厘米的中線標記(如圖2-1)。

圖2-1 武術太極拳競賽場地圖

二、服裝的規格

在比賽時,運動員應穿比賽服、配戴比賽號碼。比賽服規格如下:

(一)對襟小褂,中式立領,七對中式直絆(長、短袖自定),太極拳必須長袖,

上衣長度不得超過本人直臂下垂時中指指尖。

運動員準備席

裁判長席

裁判員 3 裁判員 4 裁判員 2

裁判員 5 裁判員 1

裁判員 3 裁判員 2

裁判員 4

裁判員 1 裁判員 5 裁判長席

運動員準備席

總裁判長席

套路檢查員

記錄員

裁判長

計時員

電動示分牌

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(二)燈籠袖,袖口為克夫。

(三)中式燈籠褲。

(四)面料任選,顏色任選,必須是單色。

(五)週身一厘米邊,可用不同單色面料。

三、禮儀的形式

運動員聽到上場比賽的點名和宣布最後得分時,應向裁判長行報拳禮(如

圖2-2)。

(一)抱拳禮的規格:右手握拳,左手拇指屈回,其餘四指並攏掩掌於右拳上。

拳掌距胸約二十至三十厘米,兩臂屈圓與胸齊平。行抱拳禮時,要求下

肢並步站立,頭正身直,目視受禮者。

(二)抱拳禮的含義:右手握拳喻”尚武”、”以武會友”。以左掌掩右掌,喻拳由

理來,屈左拇指,喻不自大。左掌四指並攏,喻四海武林同道團結其心,

發揚武術。

圖2-2 抱拳禮姿勢

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第參章 動作結構與技術分析

本章主要根據武術太極拳競賽套路評分要點,分析套路結構特質、動作規

格及動作要領,以掌握套路表現的最佳方式。

第一節 套路結構

一、楊、陳、吳、孫四式太極拳的特色

太極拳的歷史淵遠流長,衍生出眾多的流派。雖然,各流派同出一源,其

基本原則與技術方法大致相同,但是,在動作型態、套路形式與風格表現等各

方面卻大異其趣。武術太極拳競賽套路取自楊、陳、吳、孫等四大主要流派的

精華動作融合而成,因此,選手必須熟悉各式太極拳的特色及其相互的差異,

才能明確表現出其個別的風格。

(一)楊式太極拳(如圖3-1)

楊式太極拳自楊露蟬習自陳式太極拳起,至楊澄甫形成現今世所公認之太

極拳最佳套路形式。楊式太極拳以其綿延不斷的特色,成為競賽套路組成的主

要結構,以貫穿全套。楊澄甫楊式太極拳其特點是:

1.身型中正安舒,架式開展。

2.動作和順,圓活鬆柔,輕靈沉著,不縱不跳。

3.速度緩慢均勻,綿延不斷。

4.由鬆入柔,勁力內涵沉穩,強調運勁如抽絲。

5.氣勢磅礡,寓剛於柔,舒展大方。

(二)陳式太極拳(如圖3-2)

陳王廷以長拳為本,融合太極拳學說及導引術,創造了太極拳。陳式太極

拳經歷代的發展,演化出以下的特點:

1.其在內是以心行氣的意氣活動,在外是身肢放長的螺旋纏繞運動。強調在

意念的引導下,頭頂懸,氣沉丹田,放長身肢,通過腰脊帶動上肢、下肢

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各關節旋轉,使肢體在順逆纏絲中,內外相合,節節貫串。

2.動作有剛有柔,柔中帶剛,剛柔相濟,發勁迅速,蓄而後發,突顯剛強,

表現技擊性。

3.動作有快、有慢,快慢相間,蓄慢發快,蓄發互變,虛實分清,韻律獨特。

4.全套動作在快慢、剛柔、開合、曲直等矛盾的相互依存、互相轉化中,相

連不斷、一氣呵成(康戈武,1990) 。

(三)吳式太極拳(如圖3-3)

吳全佑向楊澄甫學大架太極拳,又向楊班侯學小架太極拳後,其子吳鑑泉

將大架、小架融合一體,成為中架式太極拳,其特點為:

1.架式適中,拳式小巧靈活,拳架緊湊,中具舒展,勢正招圓。

2.動作柔化、鬆靜自然。

3.川字步的弓步步型和偏中寓正的身型具特殊的風格。

4.上肢要求轉腕旋膀,下肢兩腳川字步。

5.推掌指在先,上體微前傾。

6.練起來輕靈、圓活、動作柔和,連貫流暢,雖動猶靜,使人有溫文爾雅的

感覺。

(四)孫式太極拳(如圖3-4)

孫祿堂從郝為真學太極拳,並將形意、八卦、太極三家拳術融會一體,創

出孫式太極拳,其特點為:

1.有太極拳的圓活、連貫、速度、均勻,如行雲流水的特點。

2.又有八卦動作緊湊,身法靈活的特點。

3.以形意拳意、氣、勁三者緊密配合,在三體式的基礎上,進退相隨,邁步

必跟,退步必撤,步法敏捷等特點。

4.動作的連結以開合手為轉折相接,形成了靈活敏捷、快慢相 間、開合活

步的獨特風格特點。

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5.整體而言,動作敏捷,小而緊湊,形緊勁整。

圖3-1 楊式(楊澄甫)左單鞭 圖3-2 陳式掩手肱捶

(取自楊澄甫:太極拳體用全書) (取自人民體育出版社:太極拳全書)

圖3-3 吳式(吳鑒泉)獨立打虎 圖3-4 孫式(孫祿堂)摟膝按掌

(取自吳鑒泉:吳式太極拳) (取自孫祿堂:太極拳學)

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表3-1 各式太極拳異同比較表

別 共同點 不同點

楊式

1.舒展大方,由鬆入柔,積柔成剛。

2.中正安舒,上下相隨。

3.輕靈沉著,和順協調。

4.速度均勻,不縱不跳。

陳式

1.動作纏繞,上下螺旋,曲折連貫。

2.發勁迅速,抖彈,柔中寓剛。

3.快慢相同,蓄發相變,富有韻律。

4.跳躍、跌叉與前後動作銜接緊湊。

吳式

1.動作柔和,架式適中,長於柔化。

2.上盤轉腕旋膀,下盤兩腳川字步。

3.上體前測傾。

4.兩肘不過肩,推掌指在先。

孫式

1.體鬆心靜,意領神隨,身心兼

修。

2.以腰為軸帶動四肢,一動百

動,動中求靜。

3.行進路線走弧形,圓活協調。

4.動作連貫,綿綿不斷,節節貫

穿,以柔為主,剛柔相濟。

5.呼吸與動作配合,使形、勁、

意統一。

6.動作均含技擊攻防含意,講究

以柔克剛,後發制人。 1.開合自然,動作緊小。

2.身靈步活,有進必跟,有退必隋。

3.揉進與移植了一些形意八卦動作。

(取自曾乃樑,1990)

二、套路動作組成

以下是武術太極拳競賽套路動作組成一覽表。由表3-2中可以明確的知曉

武術太極競賽套路動作組成與動作來源,以幫助瞭解武術太極拳競賽套路的結

構特點,進而掌握其訓練與學習要領。

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表3-2 太極拳競賽套路動作組成與來源一覽表

段落 動作名稱與來源 數量

第一段

1.起勢 (楊式) 2.右攬雀尾 (吳式)

3.左單鞭 (楊式) 4.提手 (楊式)

5.白鶴亮翅 (楊式) 6.摟膝拗步 (楊式)

7.撇身捶 (楊式) 8.捋擠勢 (楊式)

9.進步搬攔捶 (楊式) 10.如封似閉 (孫式)

10

第二段

11.開合手 (孫式) 12.右單鞭 (孫式)

13.肘底捶 (楊式) 14.轉身推掌 (孫式)

15.玉女穿梭 (吳式) 16.左右蹬腳 (楊式)

17.掩手肱捶 (陳式) 18.野馬分鬃 (陳式)

8

第三段

19.雲手 (楊式) 20.獨立打虎 (吳式)

21.右分腳 (楊式) 22.雙風貫耳 (楊式)

23.左分腳 (楊式) 24.轉身拍腳 (楊式)

25.進步栽捶 (楊式) 26.斜飛勢 (吳式)

27.單鞭下勢 (楊式) 28.金雞獨立 (楊式)

29.退步穿掌 (楊式)

11

第四段

30.虛步壓掌 (陳式) 31.獨立托掌 (陳式)

32.馬步靠 (陳式) 33.轉身大捋 (楊式)

34.歇步擒打 (陳式) 35.穿掌下勢 (吳式)

36.上步七星 (陳式) 37.退步跨虎 (吳式)

38.轉身擺蓮 (楊式) 39.彎弓射虎 (楊式)

40.左攬雀尾 (楊式) 41.十字手 (楊式)

42.收勢 (楊式)

13

(取自李志明等人,民87)

Page 36: Taijiquan Wushu.pdf

36

從武術太極拳競賽套路的動作可知,武術太極拳競賽套路以楊式太極拳為主

幹,並穿插陳、吳、孫三式太極拳中的動作所編纂而成。表3-3是競賽套路中所

擷取的四家太極拳的動作名稱、數量及在套路中的比例一覽表。

表3-3 太極拳競賽套路中所擷取的四家太極拳動作名稱

拳種 動作名稱 數量 %

楊式太極拳

起勢、左單鞭、提手、白鶴亮翅、摟膝拗步、撇身捶、

捋擠勢、進步搬攔捶、肘底捶、左右蹬腳、雲手、右

分腳、雙風貫耳、左分腳、轉身拍腳、進步栽捶、單

鞭、下勢、金雞獨立、退步穿掌、轉身大捋、轉身擺

蓮、彎弓射虎、左攬雀尾、十字手、收勢

25 60

陳式太極拳 掩手肱捶、野馬分鬃、虛步壓掌、獨立托掌、馬步靠、

歇步擒打、上步七星 7 16

吳式太極拳 右攬雀尾、玉女穿梭、獨立打虎、斜飛勢、穿掌下勢、

退步跨虎 6 14

孫式太極拳 如封似閉、開合手、右單鞭、轉身推掌 4 10

(取自李志明等人,民87)

三、套路動作分解及要點

太極拳競賽套路雖然名為42式,但是由其動作圖解可知每一招式之動作內

容豐富,皆含有幾個轉折點,整套共計194個分解動作。所有分解動作的過程皆

有文字說明,用以建立套路動作的規範性。

教練及選手必須熟悉套路的所有分解動作及要點,透過”關鍵口令”的提示,

掌握正確的動作型態,才能做到「守規矩而合規矩」、「無使有凸凹處、無使有缺

陷處、無使有斷續處」的完整套路演練。

Page 37: Taijiquan Wushu.pdf

37

42式太極拳競賽套路動作分解

(一) 起勢

1.併腳站立 2.開步站立 3.兩臂前舉 4.屈蹲按掌

(二)右攬雀尾

1.收腳抱球 2.轉體上步 3.弓步掤臂 4.收腳抱球

5.轉體上步 6.弓步掤臂 7.轉體伸掌 8.轉體下捋

9.轉體橫臂 10.弓步前擠 11.後坐屈肘 12.扣腳旋掌

13.丁步按掌

Page 38: Taijiquan Wushu.pdf

38

(三)左單鞭

1.轉體上步 2.弓步推掌

(四)提手

1.扣腳擺掌 2.轉體帶掌 3.虛步舉掌

(五)白鶴亮翅

1.轉身抱球 2.轉身舉掌 3.虛步亮掌

(六)摟膝拗步

1.轉身落掌 2.收腳舉掌 3.上步收掌 4.弓步推掌

5.轉體擺腳 6.收腳舉掌 7.上步收掌 8.弓步推掌

Page 39: Taijiquan Wushu.pdf

39

(七)撇身捶

1.擺腳分掌 2.收腳落拳 3.上步舉拳 4.弓步撇拳

(八)捋擠式

1.扣腳變掌 2.轉體抹掌 3.收腳後捋 4.上步掤臂

5.弓步前擠 6.扣腳翻掌 7.轉身抹掌 8.收腳後捋

9.上步掤臂 10.弓步前擠

(九)進步搬攔捶

1.後坐分掌 2.收腳握拳 3.上步搬拳 4.轉體擺掌

Page 40: Taijiquan Wushu.pdf

40

5.上步攔掌 6.弓步直拳

(十)如封似閉

1.穿手變掌 2.後坐收掌 3.翻掌下落 4.跟步按掌

(十一)開合手

1.轉體開掌 2.合掌提踵

(十二)右單鞭

1.開步轉掌 2.弓步分掌

(十三)肘底捶

1.扣腳掩掌 2.收腳抱球 3.擺步斜掤 4.跟步擺掌

Page 41: Taijiquan Wushu.pdf

41

5.穿掌底捶

(十四)轉身推掌

1.撤步舉掌 2.轉體屈肘 3.上步收掌 4.跟步推掌

5.轉身舉掌 6.上步收掌 7.跟步推掌

(十五)玉女穿梭

1.轉體伸掌 2.收腳下捋 3.上步掤臂 4.跟步擺掌

5.上步收掌 6.弓步架推 7.扣腳落掌 8.轉體抹掌

Page 42: Taijiquan Wushu.pdf

42

9.收腳下捋 10.上步掤臂 11.跟步擺掌 12.上步收掌

13.弓步架推

(十六)左右蹬腳

1.扣腳落掌 2.轉體分掌 3.合掌收腳 4.分掌蹬腳

5.落腳轉掌 6.轉體分掌 7.合掌收腳 8.分掌蹬腳

(十七)掩手肱捶

1.落腳掩掌 2.開步落掌 3.馬步分掌 4.掩掌握拳

Page 43: Taijiquan Wushu.pdf

43

5.弓步沖拳

(十八)野馬分鬃

1.轉體捋掌 2.右轉掤臂 3.左轉橫掌 4.轉體旋掌

5.提膝托掌 6.弓步穿掌 7.擺腳旋掌 8.上步托掌

9.弓步穿掌

(十九)雲手

1.扣腳擺掌 2.右轉翻掌 3.左轉雲掌 4.收腳翻掌

Page 44: Taijiquan Wushu.pdf

44

5.右轉雲掌 6.開步翻掌 7.左轉雲掌 8.收腳翻掌

9.右轉雲掌 10開步翻掌 11.左轉雲掌 12.收腳翻掌

(二十)獨立打虎

1.撤步探掌 2.轉體扣腳 3.提膝握拳

(二十一)右分腳

1.抱掌垂腳 2.分掌分腳

(二十二)雙峰貫耳

1.屈膝合掌 2.落腳收拳 3.弓步貫拳

Page 45: Taijiquan Wushu.pdf

45

(二十三)左分腳

1.開腳分掌 2.抱掌收腳 3.分掌分腳

(二十四)轉身拍腳

1.轉身落腳 2.轉體抱掌 3.分掌拍腳

(二十五)進步栽捶

1.落步攔掌 2.上步提拳 3.摟膝栽捶

(二十六)斜飛勢

1.開腳分掌 2.收腳合臂 3.轉身上步 4.弓步斜飛

Page 46: Taijiquan Wushu.pdf

46

(二十七)單鞭下勢

1.勾手擺掌 2.仆步穿掌

(二十八)金雞獨立

1.弓步挑掌 2.挑掌獨立 3.挑掌獨立

(二十九)退步穿掌

(三十)虛步壓掌

1.扣腳舉掌 2.虛步壓掌

(三十一)獨立上托

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47

(三十二)馬步靠

1.落腳翻掌 2.收腳舉掌 3.半馬步靠

(三十三)轉身大捋

1.擺腳旋掌 2.收腳托掌 3.撤步平捋 4.弓步滾肘

(三十四)歇步擒打

1.撐臂穿掌 2.轉體收掌 3.歇步打拳

(三十五)穿掌下勢

1.收腳舉掌 2.開步擺掌 3.仆步穿掌

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48

(三十六)上步七星

1.弓步挑掌 2.虛步架拳

(三十七)退步跨虎

1.右轉擺掌 2.左轉落掌 3.挑掌提腿

(三十八)轉身擺蓮

1.落腳擺掌 2.扣腳穿掌 3.轉體翻掌 4.擺腿拍腳

(三十九)彎弓射虎

1.獨立擺掌 2.落步落掌 3.轉體握拳 4.弓步打拳

Page 49: Taijiquan Wushu.pdf

49

(四十)左攬雀尾

1.右轉展掌 2.收腳抱球 3.左轉上步 4.弓步掤臂

5.轉體伸掌 6.右轉下捋 7.轉體屈臂 8.弓步前擠

9.平抹伸掌 10.坐身收掌 11.弓步按掌

(四十一)十字手

1.右轉扣腳 2開腳分掌 3.扣腳抱掌 4.收腳開立

(四十二)收勢

1.平抹伸掌 2.兩掌下落 3.收腳併步

圖3-5 42式太極拳競賽套路動作分解

Page 50: Taijiquan Wushu.pdf

50

第二節 動作規格

國際武術套路競賽規則太極拳評分標準規定動作規格的分值佔最高10分中

的6分。凡手型、步型、身型、手法、步法、身法、腿法與規格要求輕微不符者,

每出現一次扣0.1分,與規格要求嚴重不符者,每出現一次扣0.2分。一個動作

各種錯誤時,最多扣分不得超過0.2分。

動作規格的常見錯誤和扣分標準皆有明文規範(如表3-4),選手及教練應明

瞭所有錯誤的內容,做為訓練時避免發生扣分動作的指標,以追求正確的動作表

現。

表3-4 武術太極拳競賽套路主要動作規格的常見錯誤與扣分標準

扣分標準 錯誤

內容

動作

內容

輕微錯誤

(扣0.05分)

顯著錯誤

(扣0.1分)

嚴重錯誤

(扣0.2分)

拳 1.五指拳握太鬆

2.一指或數指突出拳面

3.拇指未壓在食指與中指第

二指節

1.手指未並隴或任何一指伸

2.手指鬆軟過屈

3.掌心前突、虎口未張開

4.腕關節鬆軟屈折或緊張伸

翹。

手型

1.五指過於彎屈

2.腕關節未屈

3.腕、指緊張僵硬

Page 51: Taijiquan Wushu.pdf

51

弓步

1.前弓腿屈膝的垂直線超過

腳尖或不足腳背

2.後腿過於彎屈或僵直

3.凸臀凸髖

4.後腳未斜向前方

5.兩腳橫向寬度過大或過小

6.腳跟或腳外側離地拔跟

1.同時出現兩種輕

微錯誤

2.兩腿虛實不分

3.兩腿接近直立

1.同時出現三種輕

微錯誤

2.同時出現兩種顯

著錯誤

3.同時出現一種顯

著錯誤和一種輕

微錯誤

虛步

1.後腿彎曲不足

2.前腿膝關節僵挺

3.後腿過於外展、敝襠

4.後腿過於內扣、夾襠

5.凸臀凸髖

同上 同上

仆步

1.屈蹲腿未全蹲

2.平舖腿彎曲

3.屈蹲腿膝關節內扣

4.平舖腿腳尖內扣不夠

5.平舖腿腳跟、腳外側離地

6.俯腰、低頭、抬臀

1.同時出現兩種輕

微錯誤

2.屈蹲腿腳跟和腳

外側離地

同時出現三種輕微

錯誤

歇步

1.後腿膝部未接近前腿

2.前腳尖未外展,轉髖不足

3.重心過於接近前腿或後腿

同時出現兩種輕微

錯誤

1.同時出現三種輕

微錯誤

2.同時出現一種顯

著錯誤和一種輕

微錯誤

3.兩腳未交叉

步型

獨立步

1.上提腿大腿低方水平

2.支撐腿顯著彎屈

同時出現兩種輕微

錯誤

Page 52: Taijiquan Wushu.pdf

52

橫襠步

1.側伸腿彎屈

2.屈蹲腿膝過於內扣

3.兩腿外撤超過45度

4.扭腰轉髖

同上 同時出現三種輕微

錯誤

丁步

1.兩腳前後落於一線

2.兩腳距離超過一腳長

3.兩腿虛實不清

4.重心過高

同上 同上

半馬步

1.重心偏於前腿

2.後腿過於外展、敝襠

3.後腿過於內扣、夾襠

4.兩腳外撤超過90度

同上 同上

1.舉臂高過肩

2.臂過屈或伸直

3.抬肘提腕

4.力點不在前臂

同時出現兩種輕微

錯誤 同上

1.兩手向後直抽

2.夾臂緊腋 同上

1.聳肩抬肘,舉臂過高

2.兩臂未撐圓

3.力點不在前臂

同上 同時出現三種輕微

錯誤

手法

1.腕指鬆軟

2.抬肘直臂

3.向前直推不走弧形

4.由下向上挑臂

5.由外向內合掌

同上 同時出現三種輕微

錯誤

Page 53: Taijiquan Wushu.pdf

53

抱掌

1.屈臂過大臂不成弧

2.夾臂緊腋

3.抬肘屈腕軟指

同上 同上

分掌

1.臂過於彎屈不展

2.伸臂僵直

3.腕、指鬆軟

4.聳肩抬肘

同上 同上

滾肘

1.前臂未旋轉

2.力未達前臂 同上

推掌

1.前推過頭

2.直臂挺肘

3.指腕鬆軟

同上 同時出現三種輕微

錯誤

雲手

1.屈臂過大

2.舉手過頭

3.兩手立圓不相交

4.運轉幅度過小

同上 同上

架掌

1.聳肩抬肘

2.舉臂不成弧 同上

沖拳

1.拳遠離腰部

2.聳肩抬肘

3.力點不再拳面

同上 同時出現三種輕微

錯誤

貫拳

1.抬肘、聳肩、低頭

2.臂不成弧

3.力點不再拳面

同上 同上

Page 54: Taijiquan Wushu.pdf

54

發勁手法

1.力點不準確

2.蓄發收放生硬脫節

3.勁力僵硬無彈性

4.勁力飄浮

同上 同時出現三種輕微

錯誤

步法

上步、進步、退步、跟步、側行步等

1.提腳過快落腳沉重

2.重心起伏

3.支撐腿彎屈不夠

4.腳平起平落或抬腳過高

1.同時出現兩種輕

微錯誤

2.輕微錯誤中任何

一種錯誤表現嚴

1.同時出現三種輕

微錯誤

2.輕微錯誤中任何

一種錯誤表現十

分嚴重或多次重

覆出現

3.同時出現一種顯

著錯誤和一種輕

微錯誤

身法

1.立身不正

2.低頭、仰頭、歪頭

3.聳肩縮脖

4.駝背弓腰

5.挺胸挺腹

6.凹腹凸臀

7.搖頭晃肩

8.扭腰擺臀

9.腰脊僵硬,轉動不靈

同上 同上

Page 55: Taijiquan Wushu.pdf

55

分腳蹬腿

1. 分腳力點不在腳尖或蹬腳

力點

2.不在腳跟

3.支撐腿過於彎屈

4.分腳、蹬腳的腿膝彎屈過大

5.分腳、蹬腳的腳未高於水平

同時出現兩種輕微

錯誤

1.同時出現三種輕

微錯誤

2.同時出現一種顯

著錯誤和一種輕

微錯誤 腿法

拍腳擺蓮腿

1.擊拍不響或擺蓮腿一擊落

2.擊拍高度未過肩

3.擺動腿膝彎屈

4.外擺腿擺動幅度過小

1.同時出現兩種輕

微錯誤

2.擊拍落空

1.同時出現三種輕

微錯誤

2.同時出現一種顯

著錯誤和一種輕

微錯誤

(取自《國際武術套路競賽規則》,1999)

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56

第三節 動作要領

一、勁力、協調

國際武術套路競賽規則太極拳評分標準規定勁力、協調的分值佔最高分10

分的2分。凡勁力、協調符合項目要求者,給予滿分。凡與要求輕微不符者,扣

0.1-0.5分;顯著不符者,扣0.6-1分;嚴重不符者扣1.1-1.2分。而其所需符

合的項目中常見錯誤明文為勁力錯誤:1.緊張僵硬2.鬆軟飄浮3.運勁無蓄發變

化4.出現”斷勁”。協調性錯誤:1.手腳快慢不齊2.四肢與軀幹脫節3.動作不連

貫4.動作轉接生硬5.眼神與動作不配合。根據以上所述,可知勁力與協調性的

關係密切且重要。對於其各自的涵義與練習方法亦有必要明確認知。

所謂「勁力」是指通過肢體運動表現出來的一種融合於武術技術的力。這種

力,是在意識支配下,通過氣息吐納和肌肉舒縮的有序化配合產生。”意識支配”,

指神經系統對呼吸和肌肉的控制;”有序化配合”,指氣息吐納和肌肉舒縮按照武

術技術動作的一定順序和規格,同時起動、同步運行,同時到達一定部位。肢體

動作依靠勁為動力、動作的技術規格又制約著勁的方向、大小和長短。訓練有素

者,能意到氣到,意氣到處,肌肉隨意識的支配而收縮或舒張(勁到),使肢體產

生運動(形到)。

從另一方面來看,欲達到勁力的順暢表現就必須去除拙勁,也就是應避免如

僵力、蠻力等笨拙的用力方法。所謂”僵力”是指在動作處於泛化階段時,主動肌

和對抗肌同時參與收縮而產生的合力。這種力使關節僵緊,肌肉僵硬,動作不準

確。所謂”蠻力”是指不按照動作的用力法則而一昧用力所表現的猛力。它使動作

不順達,易斷續而不連貫。

拙勁是影響姿勢正確、妨礙發揮攻防效能的阻力,應通過訓練逐步克服。鍛

練步驟應從放鬆肢體入手,嚴格按照動作的正確規格練習,在姿勢正確、勁力順

達的基礎上,掌握正確的勁法。

所謂「協調性」是指運動中身體機械能力對正常動作的規律化及控制,依賴

Page 57: Taijiquan Wushu.pdf

57

於中樞神經系統的運作得到的協調過程,同時由於其它不同的感覺器官的參與以

完成動作的要求的能力。肢體功能的協調能力很多,內容非常廣泛,但是運用到

運動,可以歸類如下七點(張博夫,民81):

1.方向能力:運動中身體的位置的定向。

2.聯結能力:結合不同身體的動作去成功地完成運動過程的能力。

3.區別能力:正確的程度及經濟的程度,在運動動作中的不同的身體的動作及

動作時間的差異上是可以表現出來的。另外,在肢體關節附近的感覺器官可

以表現出對肢體的緊張及鬆馳能力的控制的功能性能力。

4.平衡能力:身體在靜態或動態中維持平衡的能力。

5.韻律能力:隨動作對韻律的需求,表現出對快速韻律的反應及接受。

6.適應能力:從一個動作突然改便快速的起點或改變情況,而去迎合一個新的

動作的能力。

7.反應能力:對訊號快速反應的能力。

由以上七個能力判斷,武術太極拳競賽套路運動的協調性包括聯

結能力、區別能力、平衡能力、和韻律能力。

為了避免協調性錯誤的情況發生,在訓練時選手應多加注意”以腰為軸,四

肢為車輪”的整體性運動,掌握套路中每一個分解動作的準確性和完整性,如此

才能將42個招式動作在時空中的任何一個型態做到動力定型的協調狀態。

協調性的好壞影響勁力的發揮,同時也關係者動作結構的精緻化

及動作技術的品質化程度,其重要度可見一般。因此,改善協調性訓

練應注意到任何練習之中,一定要保持高度的精神集中及動作的正確

才行。

二、精神、節奏、風格、內容、結構、佈局

國際武術套路競賽規則太極拳評分標準規定精神、節奏、風格、內容、結構、

佈局的分值佔最高得分中的2分。凡精神、節奏、風格、內容、結構、布局均符

合項目要求者,給予滿分。凡與要求輕微不符者,扣0.1-0.5分;顯著不符者,

扣0.6-1分;嚴重不符者扣1.1-2分。而其所需符合的項目中常見之錯誤皆有明

文規定。

Page 58: Taijiquan Wushu.pdf

58

選手及教練應明瞭所有錯誤的內容,做為訓練時避免發生扣分動

作的指標,並反向思考,追求正確且高品質化的表現。

就精神而言,常見的錯誤有1.神態鬆懈2.神態呆板3.意念與動作脫節4.表

情的做姿態。為避免精神的錯誤發生,特別要注意眼神與動作的配合,並瞭解每

一個動作的技擊涵義所代表的主副手之分,做到”手眼相隨”、”神形合一”的要求,

才能展現拳勢的生命力。但是,有一點須注意的是,眼雖然有神,但卻不可過於

顯露而造成面部表情矯柔造作之態,也就是說”眼為心之苗”,眼神顯示心理狀態,

面部表情則傳達氣質,一位優秀的武術太極拳選手透過長時間的修身與養性,其

所散發於人的氣質感受應是神情和悅,態度安閒的中和之氣。

就速度而言,常見的錯誤有1.忽快忽慢2.速度過快或過慢。太極拳動作較

一般武術動作慢,而這種慢是相對的,而且要求勻連,即身體各部分類似於”等

速運動”,如有較快的發勁動作也應是”等加速運動”。另一方面速度的均勻亦能有

效地避免”斷勁”的情況。

就風格而言,常見的錯誤為未表現出柔和、圓活、緩慢、輕靈等特點。不管

是陳、楊、吳、孫⋯⋯任何一式太極拳,風格雖各有其趣,但基本上的表現皆須

符合太極拳經所述”一舉動週身具要輕靈”的要求。

就內容而言,常見的錯誤有1.方法單調2.重覆動作過多3.基本技術內容不

全面。由於武術太極拳競賽套路符合競技性,其動作規格眾多,技術變化豐富、

各式太極拳動作要求具差異性,因此,選手須掌握全面的太極拳基本功、勁法及

技術,根據套路動作內容的要求做到精確表現的目的。

就結構而言,常見的錯誤有1.動作轉接不順2.相同方法過於集中3.內容分

配前後不均。基本上,武術太極拳競賽套路規範完整,其套路結構為陳、楊、吳、

孫⋯⋯各式太極拳分散於各段套路中,選手應適當表現各式太極拳之風格,以突

顯套路結構的可觀性。

就佈局而言,常見的錯誤有1.動作分佈不勻稱,場地使用不充份2.活動偏

於一側或活動範圍狹窄。根據筆者比賽的經驗,上場的最佳起勢預備位置(如圖

Page 59: Taijiquan Wushu.pdf

59

3-5)為整塊地毯靠右三分之一處,且在兩塊地毯接縫線前30公分的地方,則套

路的演練範圍將會在整塊場地中段移動,且可避免腳踏前後兩塊地毯的接縫線。

選手準備位置

上場起勢位置

裁判主席

圖3-5 上場的最佳起勢預備位置

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60

第肆章 體能要素與運動訓練

本章主要以運動生理學與運動訓練法為基礎,建立武術太極拳運動體能結

構,進而介紹專項訓練原則與方法,並說明站樁功、呼吸法對套路表現的關係。

第一節 體能結構

一、體能的定義

人類生活中的行為,小到走路、飲食、工作,大到戰爭、創造世界紀錄⋯⋯

種種的活動都需要我們的身體來動作,而身體必須具備某些能力,否則便難以

達成我們所要的目標,也就是說體能在人類生活的所有作用範為實現某些成就

的重要先決條件,尤其是在運動方面,直接又明顯。

在各文獻中,使用了許多「體能」的同義字:生理上的能力,身體上的運

動機能的特徵,成就特性、素質、機動的主要負荷形式等(Grosser, 1987)。

在此所稱的體能即所謂的運動機能,其定義為「運動方面的體能係指一切決定

成就的生理(身體)上的能力的總和以及藉個性特徵(例如意志、學習慾望)的實

現。」(德國運動教練培育系統教材,民82)。

陳全壽(民82)認為體能有其構造,共分五層如同金字塔一般,有雄厚而穩

定的底座,才有高的頂點(如圖4-1)。最底層的體力是維持生命的基礎體力,

第二層是生命繁殖及延續的體能,第三層是工作的體能,第四層是從事休閒活

動的體能,最上層則是創造記錄的體能。由上可知,運動競技追求人類身、技、

心三方面高度統一表現的體能位於最上層,也最為難得。

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五 第五層:創造記錄的體能

Fitness for competition and win

四 第四層:從事休閒活動的體能

Fitness for production and recreation

三 第三層:工作的體能

Fitness for work

二 第二層:生命繁殖及延續的體能

Fitness for ordinary life activities

一 第一層:維持生命的基礎體能

Fitness for life

圖4-1 體能構造圖(Pyramidal structure of the physical fitness)

綜合以上所言,體能一詞意義廣泛,包括了身體和心智的所有能力。然而,

就運動方面體能必須加以規範,也就是說如果我們將體能限於運動員的體能,

意指與運動員能力發揮有直接相關的能力或身體特質,似乎比較容易為體育教

師或運動教練所接受(林正常,民75)。

二、體能的要素

卓俊辰(民81)對於健康體適能(亦即身體健康有密切關係的身體適應能力)的組

成要素提出五項,即心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟性和身體組成。另陳全壽(民82)

提出成功之三要素為:一、速度及敏捷性,二、肌力及瞬發力,三、耐力及持久力之

說。另日本學者豬飼道夫(1990)對體能的分類如下:肌力、敏捷性、速度、平衡性、

耐力、柔軟度等七項,而根據日本體育學會(1983)的六項體能測驗項目歸納整理出六

要素為平衡、心肺功能、柔軟度、敏捷、肌力、瞬發力等。

根據太極拳評分要點,訂定太極拳主要動作規格和扣分標準加上筆者之多

年經驗,歸納出武術太極拳運動技術與體能因素之關係如表4-1:

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表4-1 武術太極拳運動技術與體能因素之關係分析

基本技術 動作類別 體能上之因素

手型 拳、掌、勾

手法

倗、捋、擠、按、分掌、滾肘、

推掌、雲手、架掌、沖拳、貫

拳、發勁、捶…..

1.上肢之放鬆(柔軟度)

2.肩臂之強度(肌耐力)

3.沖拳之彈性速度(瞬發力)

4.動作之完整(協調性)

步型

弓步、馬步、歇步、仆步、虛

步、半馬步、丁步、橫襠步、

獨立步

步法 前行步、後行步、側行步、跟

步、蓋步

1.雙腿之強度(肌耐力)

2.下勢之鬆沉(柔軟度)

3.獨立之穩定(平衡感)

4.虛實之變換(協調性)

身型 立身中正、斜中正

身法 左右轉身、斜靠前俯

1.腰腹背肌之強度(肌耐力)

2.轉腰發勁之彈性(瞬發力)

3.全身之放鬆(柔軟度)

4.轉身之順暢(協調性)

腿法 蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腿

1.控腿之能力(肌耐力)

2.髖關節之柔韌(柔軟度)

3.擊腿之穩定性(柔軟度)

4.擊腿之準確性(協調性)

整套演練 手法、步法、身法、腿法 1.時間性(心肺耐力)

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根據上列專家學者對體能因素的分類,以及筆者之深入探討歸納出武術太

極拳競賽套路運動所需的體能因素如表4-2:

表4-2 武術競技太極拳運動所需的體能因素與其重要度

體能因素 重要度 備註

肌耐力 ***** 腿部尤其重要

心肺耐力 **

瞬發力與肌力 *** 轉腰沖拳

速度 **

敏捷性 **

柔軟度 ****

平衡感 ****

協調性 *****

型態 **** 容貌及身材比例

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第二節 專項體能訓練

好的運動表現需要體能、技術、心理及戰術的協調與統合運用。然而,技、

戰術及心理能力若無厚實的體能做基礎,恐怕將會受到限制,無以發揮功效。

因此,體能的充實與提昇可說是教練與選手進行運動訓練的基本工作。

武術太極拳運動的優美技術必須建立在良好的專項體能上才得以展現。而

專項體能的培養並非一朝一夕,必須遵循正確的體能訓練原則及方法,必要時

還可藉助特別功法的輔助訓練,才能落實而具成效。

一、體能訓練原則

過家興(1986)認為在長期的體能訓練過程當中,應遵循以下幾個原則:

(一)目標的擬定

目標在哪裡?沒有目標,就失去訓練的方向。運動訓練的目標一般來說,

可分短、中、長三種。分別按照訓練時間的長短,擬定不同程度和份量的訓練

計劃,逐漸達到預期的目標。

(二)不宜過度訓練

適當份量的訓練是進步和成功的不二法門,過猶不及均非適宜。過去的土

法練鋼和過度訓練,適足以造成揠苗助長,有礙身心的均衡發展,而且使情續

低落成績退步,造成許多遺憾終身的反作用。

(三)超載原則

任何體能訓練,在質與量方面都要達到一定水準,讓運動的抵抗是最大

的,且依各人體能在整個訓練計劃中,負荷逐漸提高,才能得到良好的效果,

即所謂的「漸進的超載原則」。在訓練過程中,運動員承受一定負荷後會產生

疲勞及恢復之現象。在一定的範圍內,負荷越大,刺激越大,則效果越佳,超

載原則與過度訓練兩者並不相同,應有所區分。然而,判斷運動強度最好的方

法之一是觀察運動的心跳反應,心跳率高者,表強度越強。

(四)漸進原則

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任何運動訓練必須考慮漸進式的訓練法,循序漸進,急功進利和素成的訓

練效果都不穩定,很難維持長久。肌肉的持續性和技能的獲得,必須經過一段

時間的體驗,才能收到穩定的效果。填鴨式的訓練,也許一時可成,但非長久

之計。

(五)全面性原則

體能訓練應顧及全身機能作用為宜,身體素質的全面發展是各器官、系統

機能普遍提高的綜合表現。唯有加強全面性的訓練,打好堅實的基礎,方能為

專項訓練與成績的提昇做好準備,而擬定計劃時,應考慮到身體各部份的全面

性運動效果,否則將失去運動訓練的意義。

(六)反覆原則

為提高技術水準或增進身體機能,要有規律的反覆進行的同一動作才能產

生效果。反覆訓練時則要考慮到負荷與恢復的問題,一般說來,反覆的原則是:

負荷小,反覆次數多,休息時間短;反之,負荷大,反覆次數少,休息時間長。

(七)重視個別差異

體能較優者,所能承受的負擔較體能差者為高,體能水準不同,對運動員

體能的要求與目標自有差別,因此,訓練要依據個別差異原則針對選手的年

齡、體能狀況及健康情形等等,而決定施與適當的運動負荷。

(八)身體、精神並重

自身心一元定論以來,從事各種運動訓練都注重體能訓練與精神訓練並駕

齊驅,才能獲得身心的均衡發展。因為運動訓練是一種持續於壓力環境下的艱

苦過程,因此特別要強調運動員下列兩種因素,一為動機的啟發問題,二為心

理疲勞的問題。因此,合理的運動訓練計劃,應顧及實際心理和生理界線的平

衡發展。

(九)效果的評量

在運動訓練過程當中,定期實施測驗及記錄,是一項基本要求,藉由測驗

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的結果,可以瞭解進步的程度,同時也可作為訓練計劃與效果的有效評量。

二、專項體能訓練法

根據表4-2所列武術太極拳運動所需的重要體能要素,筆者整合一般武術

基本功、太極拳基本功及個人之經驗與習慣,將各項體能要素之訓練方法簡述

如下:

1.平正馬步(如圖4-2,圖4-3)

目的:訓練下盤之肌力與穩定度。

要領:(1)立身中正,背、腰、臀垂直一線。

(2)大腿保持水平,與小腿垂直。

(3)保持「四平、四正」。

華拳譜:「頂平則頭正、肩平則身正、腿平則勁正、心平則心正」。

(4)每次靜站以3分鐘為標準。

圖4-2 平正馬步正面 圖4-3 平正馬步側面

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2.坐步深蹲(如圖4-4,圖4-5)

目的:(1)訓練大腿之肌耐力

(2)訓練髖關節柔軟度、靈活性。

要領:(1)深蹲:鬆踝、屈膝、落胯、轉腰、沉身至大腿低於水平。

(2)兩臂成捋手以為平衡。

(3)深蹲為呼,起身為吸。

圖4-4 坐步深蹲預備式 圖4-5 坐步深蹲

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3.單腿蹲舉(如圖4-6,圖4-7)

目的:(1)訓練支撐腿之肌耐力。

(2)訓練平舉腿之肌肉控制能力。

(3)訓練關節柔軟度、靈活性。

(4)訓練平衡感與穩定度。

要領:(1)深蹲時,大腿低於水平,平舉腿不得著地。

(2)支撐腿蹬撐起身時,保持立身中正、平衡、穩定。

圖4-6 單腿蹲舉預備式 圖4-7 單腿蹲舉

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4.正壓腿:(如圖4-8,圖4-9)

目的:(1)訓練股二頭肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿肌的肌腱,增強肌

腱的伸展機能。

(2)並訓練膝關節內外側的韌帶,增強韌帶的堅韌性。

(3)為將來的高踢腿作好準備。

(4)為蹬腿或踢腿時關節膝關節內外兩側韌帶所必須擔負的力量打好

基礎。(香林,1987)

要領:(1)保持「三直」:支撐腿直、被壓腿直、上身直。

(2)支撐腿腳尖正向前,保持正胯、收胯。

圖4-8 正壓腿預備式 圖4-9 正壓腿

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5.側壓腿:(如圖4-10,圖4-11)

目的:(1)除了繼續訓練正壓動作中的各組肌腱及韌帶外,對髂股韌帶外、

腹股溝韌帶,股闊筋膜及梨狀肌、收長肌的深長和外展性能都進

行有效的訓練。

(2)為將來的外擺腿、側踢等動作創造肌肉和韌帶伸縮如意的條件。

(3)同時由於上身的側屈,還鍛練腹外肌和腰肌以及腰背部的筋膜。(香

林,1987)

要領:(1)側壓的要求是:挺胸、直背、挺膝、開胯(髖關節外展)、身側屈、

腳勾緊。

(2)側壓經過一個時期的鍛練之後,支撐腿的腳尖應逐漸外展,加大

開胯的幅度。(香林,1987)

圖4-10 側壓腿預備式 圖4-11 側壓腿

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6.橫劈叉:(如圖4-12,圖4-13,圖4-14)

目的:主要使髖關節內側柔韌,外展幅度增大。

要領:(1)兩腿保持一條線伸直。

(2)可配合加練「俯叉」及「臥叉」。

圖4-12 橫劈叉 圖4-13 臥叉

圖4-14 俯叉

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7.前劈叉:(如圖4-15,圖4-16)

目的:訓練髖關節前後屈展的柔韌性。

要領:(1)兩腿保持一條線伸直。

(2)後腳掌繃直,掌背貼地。

(3)上身挺直、正胯、收胯。

圖4-15 前劈叉 圖4-16 前劈叉

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8.高腿:(如圖4-17)

目的:(1)進一步加強腿部肌腱和韌帶的訓練。

(2)特別是訓練髖關節的柔軟度。

要領:高腿訓練是沒有一仰一俯或側屈動作的,而是貼在那裏不動的,術語

謂之「耗腿」。耗腿是按分鐘計算的,初步可耗三分鐘到五分鐘,然後

逐漸增加耗腿的時間。有些武術運動員,每條腿甚至能耗半小時到一

小時。(香林,1987)

圖4-17 高腿

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9.吻靴(如圖4-18,圖4-19)

目的:(1)主要是訓練小腿後部的腓腸肌、比目魚肌及跟腱的伸長性。

(2)同時也訓練了小腿前部的脛骨前肌與肌腱的收縮性。

(3)由於屈膝下蹲,也訓練了腿部肌肉的力量與彈性。(香林,1987)

要領:(1)搬腿吻靴必須挺胸、直背、塌腰、身前探、挺膝、坐胯、收肘、

勾踝、用嘴吻腳尖。

(2)搬腿吻靴也可在工具上進行,支撐腿伸直,不必屈蹲。

(3)吻靴訓練比較艱苦,開始的時候,可以先以頭頂去「頂」腳尖,然

後在進一步用前額去「扣」腳尖,繼而以嘴「吻」,最後以下顎去

「拂」腳尖,所謂「頂、扣、吻、拂腿練到,筋長一分力量巧」(華

拳譜)。(香林,1987)

圖4-18 吻靴預備式 圖4-19 吻靴

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10.臥靴(如圖4-20,圖4-21)

目的:(1)一方面訓練腿部的肌腱和韌帶。

(2)一方面訓練腹外斜肌、闊背肌、肛下肌等肌肉群。

(3)間接地也鍛練了腰部的柔軟性。

要領:(1)臥靴時,必須以身體的側面倒臥腿上,不可用胸部俯在腿上。

(2)華拳譜裏說:「左右把靴臥,練腿又使腰。」

圖4-20 臥靴預備式 圖4-21 臥靴

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11.抱靴(如圖4-22,圖4-23)

目的:(1)訓練支撐腿肌耐力及穩定度。

(2)訓練平衡感。

(3)擴大髖關節的運動面。

(4)有助於太極拳競賽套路「獨立打虎」之動作展現。

要領:(1)訓練抱靴時,必須立身中正,支撐腿站穩。

(2)站立的時間可以從二分鐘增到五分鐘,藉以增強單腿獨立的平衡

能力。

圖4-22 抱靴正面 圖4-23抱靴側面

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12.端靴(如圖4-24,圖4-25)

目的:(1)進一步加強腿部肌腱和韌帶的訓練。

(2)特別是訓練髖關節的柔軟度。

(3)訓練平衡感。

(4)有助於太極拳競賽套路「退步跨虎」之動作表現。

要領:(1)訓練端靴時必須,必須立身中正、收胯,支撐腿站穩。(香林,1987)

圖4-24 端靴正面 圖4-25 端靴側面

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13.蹬靴(如圖4-26,圖4-27)

目的:(1)訓練支撐腿肌耐力及穩定度。

(2)進一步加強腿部肌腱和韌帶的訓練。

(3)特別是訓練髖關節的柔軟度。

(4)訓練平衡感。

要領:訓練蹬靴時,必須立身中正、開胯,支撐腿站穩。

圖4-26 蹬靴 圖4-27 朝天蹬

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14.懸腿(如圖4-28,圖4-29)

目的:(1)訓練腿部肌肉伸展能力和控制能力。

(2)訓練支撐腿的穩定度。

(3)有助於太極拳競賽套路「蹬腳」及「分腳」之動作展現。

要領:(1)舉腿離開訓練工具以10秒為基準,逐漸延長時間及升高高度。

(2)懸腿時保持立身中正、穩定。

圖4-28 懸腿預備式 圖4-29 懸腿

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15.轉肩(如圖4-30,圖4-31,圖4-32,圖4-33)

目的:(1)訓練胸鎖關節的柔軟度及靈活性。

(2)擴大肩胛帶的活動範圍。

要領:(1)動作方法為向前:提、開、沉、合;向後:開、提、合、沉,360

度圓轉。

(2)配合呼吸,提開為吸,沉合為呼。

(3)可配合加練「上聳下沉」、「前突後縮」及「一前一後轉肩」。

圖4-30 轉肩-提 圖4-31 轉肩-開 圖4-32 轉肩-沉 圖4-33轉肩-合

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16.掄臂(如圖4-34,圖4-35,圖4-36,圖4-37)

目的:(1)訓練肩關節的柔軟度及靈活性。

(2)擴大肩胛帶的活動範圍。

要領:(1)動作方法為前、下、後、上360度立圓旋轉,盡量開展。

(2)配合呼吸,後上為吸,前下為呼。

(3)掄臂項目有「單手向前(後)掄臂」、「雙手向前(後)掄臂」、「一前

一後掄臂」及「左右旋轉掄臂」。

圖4-34 掄臂-上 圖4-35 掄臂-前

圖4-36 掄臂-下 圖4-37 掄臂-後

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17.正壓踝(如圖4-38)

目的:(1)主要是訓練小腿後部的腓腸肌、比目魚肌及跟腱的伸長性。

(2)同時也訓練了小腿前部的脛骨前肌與肌腱的收縮性。

(3)由於屈膝下蹲,也訓練了腿部肌肉的力量與彈性。(香林,1987)

(4)有助於弓步之後腳掌貼地。

要領:(1)利用身體重量,韻律性地鬆沉壓腳踝。

(2)腳踝與小腿之夾腳愈小愈好。

圖4-38 正壓踝

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18.側壓踝(如圖4-39)

目的:(1)訓練下肢肌腱的力量。

(2)訓練腳踝的柔韌性。

(3)有助於仆腿腳掌內扣貼地。

要領:(1)仆腿腳掌的外側不要離地。

(2)屈蹲腿的腳跟也不要離地。

(3)仆腿腳掌向裏扣與小腿夾腳保持90度。

圖4-39 側壓踝

19.踢腿訓練

正溜、斜溜、側溜、外擺、裏合、拍腳、蹬腳等動作都是腿部肌肉、韌帶

和關節經過壓腿、搬腿等靜止性訓練之後的活動性訓練。

目的:使腿部肌腱和韌帶直接地投入運動,訓練它們的運動性能,鍛練它們的

彈性、鬆馳、伸展、振幅和力量,所以華拳譜裏說:「壓而不溜不中用,溜而

不壓笨如牛。」

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三、輔助訓練法

由於競賽的緣故,武術太極拳競賽套路有多方面的規定與要求。然而,事

實上太極拳的面貌極為多元,涵意也很高深,選手若只是針對42式太極拳套

路做訓練恐怕難以表現太極拳所含有的豐富內涵與生命力。所以在制式化的套

路比賽中,想要體現個人風格,勝人一籌,就必須多方面學習,將所有太極拳

的相關內容融會貫通,才能塑造如太極圖圓滿的表現。以下簡介一些對武術太

極拳競賽套路有益的輔助訓練法提供教練與選手作為參考。

(一)撞牆(如圖4-40,圖4-41)

目的:(1)體會”力由脊發”的感覺。

(2)訓練涵胸拔背。

(3)訓練沉身落胯。

圖4-40 撞牆預備式 圖4-41 撞牆

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(二)推手

目的:透過雙人”推手”對練,體會套路拳勢之正確姿勢、勁力、協調與用

法,以提高技術之細膩度,展現太極拳之生命力。

1.肩化(如圖4-42,圖4-43)

目的:一方訓練落胯鬆肩,另一方體會”按” 之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-42 肩化(1) 圖4-43 肩化(2)

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2.胯化(如圖4-44,圖4-45):

目的:一方訓練轉腰落胯,另一方體會”摟膝栽捶”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-44 胯化(1) 圖4-45 胯化(2)

3.雙按(如圖4-46,圖4-47)

目的:體會”起勢”、”收勢”與”按”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-46 雙按-化 圖4-47 雙按-按

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4.單推手(如圖4-48,圖4-49)

目的:訓練轉體活腰,體會”掤”之姿勢與勁力之姿勢、勁力與技術。

圖4-48 單推手(1) 圖4-49 單推手(2)

5.雙推手(如圖4-50,圖4-51)

目的:體會”掤”、”捋”與”按” 之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-50 雙推手(1) 圖4-51 雙推手(2)

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6.如封似閉(如圖4-52,圖4-53)

目的:體會”如封似閉”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-52 如封似閉(1) 圖4-53 如封似閉(2)

7.立圓推手(如圖4-54,圖4-55)

目的:體會”捋” 與 ”摟膝按掌”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-54立圓推手(1) 圖4-55立圓推手(2)

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8.四正推手(如圖4-56,圖4-57,圖4-58,圖4-59)

目的:體會”攬雀尾-掤、捋、擠、按”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-56 四正推手(1) 圖4-57 四正推手(2)

圖4-58 四正推手(3) 圖4-59 四正推手(4)

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9.捋手(如圖4-60,圖4-61)

目的:體會”捋” 與 ”摟膝按掌”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-60 捋手(1) 圖4-61 捋手(2)

10.大捋(如圖4-62,圖4-63)

目的:體會”馬步靠” 與 ”轉身大捋”之姿勢、勁力與技術要領。

圖4-62 大捋(1) 圖4-63 大捋(2)

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11.轉腳(如圖4-64,圖4-65)

目的:有助於獨立平衡。

圖4-64 轉腳(1) 圖4-65 轉腳(2)

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第三節 套路的訓練

綜觀國際運動賽會,每一位得金牌、創佳績的選手莫不是經過長時間的訓

練而成的。武術界亦云:「三年一小成,十年一大成」說明了長期歲月的鍛練

將有所結果,但這句話的涵義主要應是以鼓勵習者有恆為重點,假若練不得

法,恐怕不僅徒勞無功,甚至還可能造成身心傷害的反效果。因此,運動訓練

不是有練就好,重點是要”練得對,練得好”。為達訓練的有效目的,就必須從

原則、方法和步驟等方面來對訓練做一探討。

一、套路訓練的原則

長期以來,隨著人們對運動訓練過程客觀規律認識的廣度和深度的發展,

提出了許多訓練原則,北京體育科學學會(1994)歸納運動訓練應遵循的幾個主

要原則為(一)一般訓練和專項訓練相結合的原則(二)系統的不間斷性原則(三)

週期性原則(四)合理安排運動負荷原則。

武術太極拳套路訓練是啟發個人天賦、激發人體潛能,發展太極拳技能的

過程。它不僅符合上述的訓練原則,也因其特性,筆者認為武術太極拳套路訓

練的原則應包括如下:

(一)持續的原則

訓練的持續性是確保選手運動能力不斷進步的原則。如選手的肌力、耐

力、技術⋯⋯等原因,而三天打漁兩天曬網影響了訓練的持續性,尤其,在沒

有比賽與訓練的空窗期,運動員更應持續訓練,否則是很難登峰造極的。

(二)負荷漸進的原則

負荷漸進是指訓練的質與量或生理與心理的負荷按訓練的需求

逐漸提高,隨著負荷的提高也可看出進步的程度。當然,合理的運動

負荷安排,除可建立運動員的適應性外,也可避免運動傷害。訓練負

荷的增加,可以採取按照時間或步驟的漸進方式來安排,如套路訓練

中可依單勢訓練、組合訓練、分段訓練、整套訓練到超套訓練,依序

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由淺而深、由易而難、由小而大增加套路動作的質量。

(三)個體差異的原則

由於武術的競賽屬於個人性項目,因此選手個別強化訓練把優點強化、把

缺點消除,是可以在最短時間,獲得最大效果的方法。一般來說,隨著選手年

齡及程度的不同,個別差異訓練的必然性也不同,新選手的差異訓練最少,應

該放在同一組,互相觀摩,同一個水準及統一技術的要求;愈老的選手、成績

特優的選手,個別差異愈顯著。

(四)循規蹈矩的原則

武術太極拳套路用於競賽,其動作規格訂立明白,教練與選手必須嚴格按

照技術動作的規格進行訓練,才能形成正確的動力定型。否則偏離正確規格,

一旦造成某些動作的錯誤型態,如拳諺所說:「學拳容易改拳難」,不僅影響形

體美觀及競賽成績,還可能危及身心健康,不得不慎。

(五)功貫始終的原則

這是指將武術太極拳基本功和有關功法的訓練,貫串於訓練的全過程。在

開始學習套路前,應先學習基本功,如站樁、太極行步⋯⋯等,以獲得演練套

路的基本體能和技能。一旦套路訓練到達一定的程度後,仍然要保持基本功的

訓練,才能保持套路中各方面能力的繼續增長,以避免流於”花拳繡腿”之感。

二、套路訓練的方法

武術在漫長的發展中,形成了豐富的訓練方法。在 傳̀統武術訓練中,常

見的訓練方法有”靜耗訓練法”、”慢盤訓練法”、 ”急打訓練法”、 ”重覆訓練

法”、 ” 微量訓練法”、 ”默功訓練法”、 ”以內引外訓練法”、 ”以外導內訓練

法”、 ”空擊訓練法”、 ”餵手訓練法”、 ”搶手訓練法”等等,隨著武術競賽的

發展,現代運動訓練學中”間接訓練法”、 ”變換訓練法”、 ”循環訓練法”、 ”

逆境訓練法”、 ”模擬訓練法”等,也被吸收滲入武術訓練,與某些傳統訓練方

法交融後,被廣泛運用於競技武術訓練中(康戈武,1990)。

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雖然,傳統加上現代的訓練法林林總總,項目眾多,但有些訓練法具有普

遍性,有些則是針對性的。對於巨觀的太極拳整體而言,以上的訓練法應都有

所幫助,但若只針對武術太極拳競賽套路的訓練來說,未必全部需要,只要掌

握幾個影響直接且重大的適當訓練法即可。

(一)靜耗訓練法

靜耗訓練法是指將肢體靜止保持一定拳勢形態,透過內部意識,靜靜體會

關節的相關位置、肌肉的鬆緊感覺,進而掌握整體的動作結構,加速形成正確

的拳架。如內功中的”’樁功”訓練,柔功中的”耗腿”訓練,基本功中的功架的”

耗架”訓練等都是靜耗訓練法的用例。靜耗時間因人而異,一般以出現難以間

堅持感為度,不可過度延長靜耗時間,以免出現姿勢變形和內意不夠集中等情

況,筆者建議選手應將武術太極拳競賽套路之每一招式予以靜耗訓練。

(二)慢盤訓練法

慢盤訓練法是指將動作的正常速度放慢,並在每個動作完成時靜停一會的

練習方法。其主要在提高動作規格和對對動作內涵的領悟。當動作靜停時,注

意動作的規格和意境展示,通過細心揣摩、領悟技法訣竅和攻防意味,將有助

於強化本體感覺,加速建立動作技能協調一致的條件反射。此外,還能通過加

大下肢負荷量,鍛練下盤的支撐和控制能力,提高動作的穩定性。

(三)重覆訓練法

重覆訓練法是武術訓練中應用最多的訓練方法。拳諺”拳打千遍,身法自

然”,”三還九轉是一式”,就是通過重覆練習同一拳式,達到不同的訓練目的。

重覆訓練法既用於學習和鞏固動作,建立正確動作的動力定型,也用於提高運

動素質。在用於學習和鞏固動作時,每次練習重覆的內容和次數相同,間歇時

間要足夠使肌體得到基本恢復,保證神經系統在適度興奮狀態下感知綜合運動

感覺。在這類訓練中,運動強度要求不高,但要嚴格按照正確的動作規格進行

鍛練,才能形成動作的正確定型,達到”招熟”的境界。

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重覆訓練用於提高運動素質時,每次練習的動作相同,但要根據運動員的

訓練水平,規定相應的練習次數和強度要求。並通過在困難條件下重覆動作練

習,提高完成動作的體能。

(四)默功訓練法

默功訓練法武術傳統訓練法之一,即運動心理學中的意像訓練,是一種透

過意念活動,重現大腦獲得的動作感覺和知覺,達到強化武術運動技能的練習

方法。運用默功時,要求集中思想,默想動作的要領、方向、路線與相鄰動作

的銜接,以及攻防含義等。默功練習必須與實際訓練相結合。

實際訓練前先進行”默功練習”,有助於集中注意力,引起機能興奮,進入

工作狀態,並能使工作循規蹈矩的進行。做完一次練習後,即刻進行默功練習,

有助於體會肌肉感覺,加深動作印象,並能及時對比出感覺與動作規格間的差

異,以便在下次練習中修正動作的錯誤部份。訓練後進行”默功”練習,有助於

鞏固運動中獲得的感知,強化動作技能的條件反射,加速動力定型的建立。

(五)持續訓練法

持續訓練法是指在相對較長的時間裏,用較穩定、不太大的強度,不間歇

地連續進行練習的方法。由於一次練習的時間較長,量比較大,所以一般以選

手所能承擔的最大強度的60-70%進行訓練。如太極行步或摟膝按掌進行400

公尺跑道一圈。運用此種方法進行訓練,從改善機體機能來說,有利於心血管

和呼吸機能的穩定發展,對提高一般耐力、有氧供能能力有良好的影響,並能

調節大腦皮層興奮和抑制過程的均衡性;從技術訓練來說,對鞏固正確地技術

動力定型和熟練地運用技術有積極作用。

(六)超套訓練法

超套訓練是武術套路運動訓練的一種形式。指以超過一個整套的運動量為

單位的訓練,提高完成整套的速度耐力和培養不畏演練整套的良好心理。練習

時,一般採用一整套加一段的量。增加的這一段,一般是套路的第一段或是最

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後一段。進行超套訓練時,運動員承受的負荷很大,訓練水平不高、運動技能

動力定型不夠牢固的運動員和少年兒童不宜採用。即使是訓練水平較高的運動

員,也不宜採用過多。

採用超套訓練時,要注意保持動作規格和運動節奏,防止體力不濟時,動

作毛草,節奏紊亂,以防破壞正確動作的動力定型和正確的演練節奏。筆者曾

最多超套訓練六套,並以競賽水準要求進行,持續時間共三十幾分鐘。結果經

驗為如同泡茶一般,第一遍略嫌生澀,第二遍最感順暢、舒服,第三遍感覺亦

不錯,但開始有點吃力,第四遍之後便覺無味。因此,筆者建議超套訓練以兩

套為宜,最多莫超過三套。

(七)逆境訓練法

逆境訓練法是依據練難用易的道理設計的訓練方法。所謂逆境,指干擾正

常發揮技能的環境。例如在風雨中訓練,在人聲喧嘩的環境中訓練,在高低不

平的草地上訓練,摩擬比賽形式的訓練,在身體已疲乏時再練整套等等。通過

這類訓練,可以提高練習者在任何環境下都能集中精力、動員潛能、發揮技能

的能力,以達到「訓練如比賽,比賽如訓練」的目的。

(八)模擬訓練法

模擬訓練法是在某種模擬條件下進行訓練的方法。在武術套路運動中,一

般是模擬比賽條件進行訓練。例如,在有裁判打分、有觀眾觀看,身著比賽服

裝、以同伴為競爭對手的條件下訓練。在訓練期間,基本上可每個月舉行一次

模擬比賽,以期達到「無人似有人,有人若無人」的境界。

三、套路訓練的步驟

武術太極拳套路運動訓練的步驟一般分為單勢訓練、組合訓練、分段訓

練、整套訓練及超套訓練五個步驟。

(一)單勢訓練

單勢訓練是武術套路運動訓練的基礎,指以單一動作為單位的訓練。單勢

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訓練的主要目的,是通過嚴格遵[循動作規格的訓練,建立正確的動力定型。

練習時要求動作的點、線、型正確,任一動作細節出現誤差都要及時糾正。

對於初學武術的人來說,每一動作都應經過單勢訓練去掌握。對於掌握武術技

術動作較多的人來說,在安排單勢練習時,要注意基本動作練習與難點動作練

習相結合,以便收到突出重點、全面提高的鍛練效果。一般來說,在初級訓練

期,單勢訓練的比重大,隨訓練水平的提高逐步減少單勢訓練的量,增加組合、

或分段、或整套訓練的量。但是,即便運動水平很高的運動員,也不能完全拋

棄單勢訓練,還應該通過單勢訓練保證某些基本技能,發展絕招,並且運用單

勢訓練糾正動作、完善動作。單勢訓練的方法,以”重複訓練法”為主。

(二)組合訓練

組合訓練指以一組組合動作為單位的訓練。組合訓練的主要目的是掌握與

提高動作與動作之間銜接轉換的技法,以求動作的連貫。練習時,要求能將前

一動作的結束姿勢作為下一動作的預備姿勢,使銜接活順,動作連貫,其間沒

有滯澀、斷勁等情況。安排組合練習時,既要考慮提高組合動作的熟練,集中

提高某一方面的運動技能,又要注意防止局部負擔過重。因此,在安排突出下

肢動作組合的訓練時,應穿插安排些提高上肢技巧的練習;在安排突出上肢動

作組合的訓練時,應穿插安排些提高下肢技巧的練習。安排中還要注意點、面

結合。一般來說,套路中的難度組合、起勢組合、收勢組合是組合練習的重點。

因為難度組合是表現個人技能、形成套路高潮的基礎。起勢、收勢質量高、能

給人以虎頭鳳尾的感覺,產生上場一鳴驚人、下場餘味無窮的效果。但是,其

它動作組合也不能忽視,應該得到適度的鍛練。組合訓練形式還用於基本功和

基本技術訓練中,即將幾個練習內容串連成組進行練習,以提高某一技能。

(三)分段訓練

分段訓練是指以套路中的一段或二、三段為單位的訓練。訓練的目的在於

提高演練技巧,發展運動能力創造完成整套動作必須的技能和體能條件。演練

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技巧主要從組合與組合之間的銜接、動作在成段訓練時的質量、整套動作節奏

在某段的安排、整套運動風格在某段的體現、如何表達武術意識等方面去提

高。運動能力主要從提高運動速度和速度耐力方面去提高。提高演練技巧的訓

練多採用重覆訓練法,以一段為重覆的基本單位,也可少量的地以兩段為單

位。要求機體在間歇時間得到充份恢復,再進行下一次練習。每次訓練都要以

充足的精力,盡可能地高質量完成訓練。在訓練安排中,多採用抓兩頭帶一般

的方法,即訓練比重偏重突出套路高潮的難度段,其次是注意攻克薄弱段,再

次是採用依次分段練習完全套的方法,兼顧各段的提高。

(四)整套訓練

整套訓練是武術套路運動訓練的重要形式,指以一個完整套路為單位的訓

練。整套訓練要在全套動作經單勢訓練、組合訓練、分段訓練,基本掌握重要

規格,能順利完成難度動作,能較好地處理動作節驟、表達武術意識後進行。

整套訓練的主要目的是培養出色發揮以獲技能和體能,以及層次分明地一氣呵

成練完套路的能力。一般是在準備活動後精力最充沛、興奮最適當時練一、二

個整套,然後轉入分段練習或組合練習。或者先進行分段或組合訓練,訓練即

將結束前,安排一、二個整套練習。前一安排有利於運動員毫不吃力地完成套

路,體會演練整套時應如何分佈體力、如何處理臨場變化等。後一安排有利於

培養運動員不畏整套訓練負荷的心理,這樣在表演或競賽時,精力充沛地上

場,就不會擔心體力不夠,而集中考慮發揮技能水平了。在接近賽期時,可以

適當增加整套訓練的次數,但一堂課也以練四至五個整套為宜,而且不宜每課

一樣,避免負擔量過大,疲勞不易消除,影響競技狀態的保持。在集中安排整

套練習的課上,可採用間歇訓練法,也可採用重覆訓練法。

由於整套訓練的主要任務是培養出色發揮以獲技能和體能,以及層次分明

地一氣呵成練完整套的能力。因此,在練習整套時,如果出現失誤或錯誤動作,

不要停下來,而應繼續練完套路。就像表演或競賽時,不能因中途失誤或出錯

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而中止演練一樣。對於整套訓練中出現的錯誤動作,可另外採用”單勢”、”組

合”或分段訓練,進行糾正和提高。

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第四節 站樁功

一、站樁功的重要性

武術內功是武術運動中,採用以意領氣、以氣運身、以身發力為基本鍛練

手段的內外兼修的方法。它的目的在於鍛練人體運動時,意、氣、勁、形四者

一動俱動、一到俱到、一止俱止的能力。通過武術內功鍛練,可以達到內壯外

勇、內外合一,以及激發人體潛能的效果。

內功的鍛練形式分為靜功和動功兩類。靜功以樁功練習為主,而所謂的「站

樁功」即是指保持站立不動的姿勢,進行以意領氣,以氣運身鍛練的一種外靜

內動的內功練習方式。

站樁時肌肉處於等長收縮,能有效地增強下肢肌群的力量。樁功鍛練中獲

得的感覺能在大腦皮層形成一定的樁勢在變化急速的拳路運動中不致變形。對

肌肉舒縮感知能力的提高,能改善運動中樞對各部肌群的支配能力,提高肌肉

的隨意活動性。

再者,樁功鍛練中獲得的意氣流走感,能提高意識支配氣息的能力,使氣

隨意行,意到哪裏,氣感亦到哪裏。肌肉感和意氣感對大腦皮層的聯合作用,

能促使人體內外系統密切協調地一齊運轉。當意識指揮某部肌肉運動時,該部

肌肉隨即收縮,氣感也同時隨意識到該部,逐部形成”意到、氣到、力到、身

到”,”內外合一的技能”。

一次訓練課分為準備活動、主要活動、整理放鬆活動三個階段,一般將樁

功練習安排在主要活動階段的前部。重點在體會正確動作規格的肌肉感覺,體

會內氣的聚合,有助於儘快進入太極拳的練功狀態。但須注意站樁時間不宜過

長,以免造成腿部肌群疲勞,影響拳勢之訓練。

二、動作操練解說

站樁功的形式有很多種,譬如太極拳的任何一個招式都可以單獨取出作為

站樁的姿勢,其所鍛練的肌群亦有所差異,產生的功效也不相同。在此所要介

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紹的是太極拳運動中的基本樁式一渾元樁,也被稱為”無極樁”、”太極樁”等。”

渾元”意指天地,天地能滋生萬物,也就是說太極拳運動中諸多樁式都是由渾

元樁衍生而成的,有所謂「萬樁之母」之稱,而渾元樁的基本要領也被各類樁

功廣範吸收利用。其具體作法如下:

(一)預備姿勢:

兩腳並隴,身體自然直立,頭頸端正,下頦微收,胸腹舒鬆,肩臂鬆垂,

兩手輕貼大腿外側,精神集中、呼吸自然、兩眼平視、呼吸自然平緩,以達到

所謂「頭頂天、腳立地、形鬆意空,開始練功」的準備(如圖4-62)。

(二)動作過程:

1.身體重心微移向右腳,左腳向左側開步,間距同肩寬,雙腳平行,腳尖向

前;眼平視;要求緩慢開步,起步時吸氣,落步時呼氣(如圖4-63)。

2.兩臂向前上舉起至手腕與肩同寬同高;接著肩、肘、腕關節微微向下鬆沉,

使兩手心向內,五指自然分開,兩手中指相距約十公分,肩、臂、肘向外

微微撐開,使兩臂掤圓,與上肢動作同時,兩腿微鬆胯屈膝向下蹲,提臂

時吸氣,向下鬆沉屈膝時呼氣(如圖4-67,圖4-68,圖4-69)。

圖4-66 圖4-67 圖4-68

站樁功預備式過程

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圖4-69 站樁功正面 圖4-70 站樁功側面

(三)姿勢要領:

渾元樁要求作到”上懸下沉”、”前掤後撐”、”四平”、”四到”。所謂” 上懸

下沉”,指頭頂百會穴要有向上領起之意,似有繩懸一般。頭頂以下部位則盡

隨地球引力放鬆下沉。人體經此上下對拉,促成頭頂百會穴、襠下會陰穴上下

相對成一條垂直線,而這條垂直線亦正好是身體重心線。做到”上懸下沉”後能

鬆開身體各部關節,出現沉肩、墜肘、舒腕、鬆腰、落胯的形態。所謂”前掤

後撐”,指兩臂含有向前向外的掤勁,背步含有向後的撐勁。使背、肩、臂、

手構成一個呈內合之形、含外開之勁的圓。所謂”四平”,包括頭平、肩平、膝

平、腳平。頭平指頭頂平正、頸項順直;肩平指兩肩水平,不上聳歪斜,肩平

則身正;膝平指兩膝齊平,無前後交錯,無高低不等,無左右歪斜,膝平則腿

正;腿平指兩腳掌齊平,腳底平平著地,十趾微微向地上含扣。所謂”四到”,

指意到、氣到、氣到、力到、身到。

(四)收勢動作:

兩臂向前展平,掌心向下,前肩同高同寬,同時配合吸氣;兩臂慢慢下落

至兩腿外側,同時兩腿緩緩站起直立,配合呼氣;在將重心移向右腳,然後收

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併左腳,要求收步時吸氣,併步時呼氣。

(五)注意及禁戒事項(曾廣燁,1994):

1.無論事內、室外,應選擇空氣清新之處,如在室外,應背對太陽,以免刺

激眼睛。如在室內,應避免當窗而立,免得冷風吹襲,易患風寒。

2.飯前飯後半小時內不應進行鍛練,以免影響正常消化。

3.應穿寬鬆舒適的衣服及鞋子。

4.練功前應排清大小便。

5.練功前後應補充適量水份。

6.女性月經期間,如無不適,可繼續練功,如有反應則應停止,等經期過後

再練。

7.站樁時的基本心態為(1)勿期望有快速的收穫(2)注意保持鬆與靜(3)練功

時不要期待任何感覺。

8.當產生”自發功”時,切莫驚慌恐懼或興奮,應平常心自然對待,勿助勿忘,

待一段時日之後,自然動極生靜,身體將更見鬆整,功力大增。

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第五節 呼吸法

一、腹式呼吸與太極拳的關係

所謂「腹式呼吸」是指有意識地加大膈肌的升降、腹壁的起伏幅度,加深

呼吸量的呼吸方法。其中,包括腹式順呼吸和腹式逆呼吸兩種方式。兩者的外

型區別在於前者吸氣時小腹凸,後者吸氣時小腹不凸。具體地說,腹式順呼吸

是吸氣時膈肌下降,小腹部隆起;呼氣時膈肌上移,腹部復平。腹式逆呼吸是

吸氣時,控制腹肌內縮,限制橫膈肌下降,好像吸入的氣體僅下降至橫膈肌處,

相對地形成腹部膈肌以上隆起,以下低平的狀態。呼氣時,氣上升從口鼻呼出,

由於呼氣的反作用力,促進膈肌下移,形成腹式隆起的狀態。一般演練太極拳

時均採取腹式逆呼吸法較多。

在武術運動中,採用” 腹式逆呼吸”的原因,是想進一步地達到”氣沉丹

田”,而獲得廣泛意義的目的。從健身方面來看,氣沉丹田採用腹式呼吸有助

於加大肺的通氣量,吸入多一些新鮮氣體,排出多一點廢氣。其次,膈肌上下

運動幅度的增加,以及腹壁起伏的加大,對腹內臟器有按摩作用,能增強消化、

生殖、泌尿、內分泌等系統的功能。再者,腹肌和膈肌力量能在鍛練中獲得提

高,從而改善腹腔的血液循環。從技擊方面看,意識支配氣息下行及軀幹各肌

群的向下鬆沉,能通過腹部的充實,將這種鬆沉向下傳遞至兩腿,能使動作姿

勢有下實上虛之感,加強了動作的穩定性。

透過基本形式是”氣沉丹田”的腹式呼吸法鍛練後,於太極拳運動中與拳勢

緊密配合的呼吸就稱為”拳勢呼吸”。太極拳功深的人,其呼吸自然配合拳勢動

作,達到”拳勢呼吸”。一般的規律為吸氣時與四肢回縮、重心上升、蓄勁、化

解等動作結合;呼氣時與四肢伸展、重心下降、發勁、進攻等動作結合。而初

學太極拳之人肌肉未能放鬆,不免使用強力,則所需供氧量,不得不取用氧債

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而有喘氣現象。因此,初學者身手僵拙,難以呼吸配合拳勢,必須關節配合肌

肉充份放鬆,動作純熟而連貫,並建立”氣沉丹田”的腹式呼吸基礎後,方可於

呼吸相輔並行。

太極拳並不是呼吸操,套路的結構是從攻防技巧、動作前後連貫等考慮,

不斷完善的。鍛練時,不一定和呼吸相配合。練拳時,常以拳勢呼吸和自然呼

吸的調節結合起來。必要時可以一個短呼吸或自然呼吸加以調整,絕不可因動

作限制呼吸,機械地配合,用「調息」方法來綑縛自己的手腳。要記得「行功

心解」講「能呼吸然後能靈活」,但也不可忘記「太極拳論」上所記「意在精

神,不在氣,在氣則滯」的道理。

二、腹式呼吸的要領

前面提到配合太極拳運動的呼吸為”拳勢呼吸”,它的基本形式是”氣沉丹

田”的腹式呼吸法。而”氣沉丹田”是意識引導氣息下行,在小腹部獲得的一種

充實感。因此,腹式呼吸的鍛練成為最基本的功夫,其做法有兩種:一種是腹

式逆呼吸,呼氣時,經過肺內氣體交換的廢氣向上行,從鼻(或口)中排出,與

其同時,以意識引導內氣下行,並借助呼氣的反作用力催促它下降,從而加強

膈肌下降的幅度,使小腹凸出,丹田部獲得一種充實感。

在練習中,不論採取上述何種方法都需集中精神,以意念引導氣息,或是

意守單田,以「一念代萬念」來使得思想鬆淨,達到呼吸符合「深、長、勻、

細、慢」的要求,即老子所謂「綿綿若存」的境界。同時通過身體外形的沉肩、

暢胸、鬆腰,放鬆軀幹上附著的肌群,使它們向下鬆沉,促使內氣的下行,加

強小腹丹田部位的充實。

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第伍章 心智訓練與競賽心理

本章主要分析武術太極拳運動選手的心理特質,強調心智訓練的重要性、

內容與方法,提供教練與選手對競賽心理的準備與調適。

第一節 運動員心理特質分析

運動員為追求人類「力」與「美」的極盡表現,身心必須接受超乎常人的

鍛練才能達成。然而,在長時間、高強度的訓練及競爭激烈的比賽過程中,運

動員除了要有過人的體能與技術外,其心理的能力亦須充實堅強,否則高壓力

的訓練與比賽很容易刺激心理,產生變化而影響運動表現。因此,教練及選手

本身對運動員心理特質的認知與掌握是重要且必須的。在此,筆者認為首先對

運動員常見的心理障礙有所暸解,同時分析優秀太極拳運動員應有的心理特

質,將有助於武術太極拳教練及選手對最佳比賽心理提供良好的心智訓練。

一、運動員常見的心理障礙

不管在比賽或練習當中,運動員都被期望要有穩定的情緒與平靜的心理狀

態,而人之所以成為萬物之靈,貴在有情感有知覺,運動員亦如此,而且可以

說他們的心理比一般人需要更多的「鍛練」,才能在競爭中脫穎而出、出類拔

萃。正因為其身兼訓練與比賽等無數的壓力,也使得運動員產生與常人有些不

同的心理障礙,以下茲介紹幾種常見的原因:

(一)訓練時的心理障礙:又可細分為緊張與消沉兩種心理狀態。

1.緊張狀態的原因:

(1)高期望低水準(能力):被自己或旁人賦與相當高的期望水準,但卻發 現

沒有能力達到。

(2)動作連續失誤或技能處於高原期:連續的失誤或技能未能再突破使得

信心降低。

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(3)臨近比賽,對自己的技術不放心:自信不足造成緊張。

(4)人際關係緊張:與教練、隊友不和睦,或情感出現問題,影響練習的心

情。

(5)處於有威脅的狀態:例如選拔組隊、淘汰⋯⋯等。

2.消沉狀態的原因:

(1)長期從事訓練、進步甚微:經過長時間的訓練,發覺進步相當微渺,便

開始對訓練失去信心,也對自己的能力懷疑,無心再持續下去。

(2)厭煩訓練:長期艱苦訓練下來,缺乏訓練慾望、對訓練不感興趣,或同

一種刺激和動作無休止地重覆引起單調感,便產生消極心理,降低訓練

的品質。

(3)高原期心理反應:成績停滯或下降,在缺乏對技能發展規律的正確認識

下,心生放棄。

(4)身心疲勞、傷病多:在從事長期艱苦訓練後,因襟神負擔過重而造成大

腦神經細胞的疲勞;或於練習時身體受到傷痛,難免產生懈怠。

(5)比賽失敗的陰影籠罩:比賽時的挫敗感,容易使人主觀的推翻訓練的意

義與效果,使失意、不滿阻礙了朝向目標邁進的動力。

(二)比賽時的心理障礙:

1.過度緊張:指運動員對於比賽過度的焦慮、激動、擔憂或興奮的狀態。可

能對比賽場地、器材、天候、觀眾、裁判等等不適應,或害怕對手實力、

自信心不足造成;也可能受內心高度自信心引起,擔心得不到名聲或與社

會期望水平不一致。

2.厭倦淡漠:過度訓練與頻繁的比賽、傷病和身心疲勞、以往比賽失敗的陰

影、懾於對手實力強大等因素,使得自信心缺乏,心情由過度緊張轉向抑

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制。

3.盲目自信或自信心不足:這是運動員常見的比賽心理狀態。有些運動員對

自己力量估計過高,對即將的比賽困難度估計不足,表現出盲目自信,浮

躁、不願冷靜思考問題,一旦遭遇挫折,則一蹶不振。另一種則對自己力

量估計過低,擔心自己的弱點,使得比賽信心不足,表現出焦慮、遲疑,

這樣亦是無法將實力完全發揮出來。

二、太極拳運動員應有的心理特質

唐觀山(民72)認為練太極拳時要求「虛、靜、沉、柔」,這項要求久之會

培養一個人的高尚品德。「虛」則胸襟豁達、能容忍萬物、不持盈而驕、能廣

納學問。「靜」則使人神志清明、明辨是非、思考深遠,增長應付事情的能力。

能「沉」則心境平和、情緒穩定不輕易衝動,處事冷靜而理智。「柔」能使人

性情和藹、待人接物彬彬有禮。因此,久習太極拳之後性情日漸改變,心境趨

於平靜、性情轉為溫和,不恃才傲物,不輕易發怒,雖遇逆境亦能處之泰然,

這就是習太極拳改變一個人氣質的結果。再者,太極拳是主靜的,所以能訓練

人永遠處於一種心平氣和的狀態,不偏激、蓄而不發、捨己從人、處處謙讓,

所以遇事不衝動而精神也就得到平衡。因此,太極拳可以養成樂觀的情緒、健

全的人生觀。

季力康(民87)認為優秀運動選手的心理特徵有

(一)對運動的承諾

1.欲望及決心

2.態度及熱誠

3.自我激勵

(二)自我控制

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1.接受批評

2.不怕失敗

3.維持沉著

根據以上兩位學者的看法,我們不難發覺一位太極拳運動員應有的心理特

質和優秀運動選手的心理特徵基本上相當接近。其注重「道技兼修」的要求,

自然在技術的進步當中,心理也得以照顧和提昇,此二者可謂相輔相成。惟有

一點必須說明的是對於比賽的心理看待,武術太極拳選手當然要有「求勝」的

決心,但這「求勝」意指的是戰勝自己、超越自己。因為從武術太極拳競賽的

套路形式來看,強調選手的自我展現,不須與他人對抗,屬個人性項目,只要

選手百尺竿頭、精益求精,自然能夠比他人做出更好的表現而獲得勝利。

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第二節 心智訓練

許多世界頂尖的選手,都將心智訓練視為重要的課程,藉此以改善運動表

現。因為他們在體能及技術層面差異並不大,也都有一定的水準,但為何成績

結果卻有令人意外的差別呢?最主要是在於臨場的心理差異。因此,選手就必

須在平時的的訓練中學習心理訓練的技巧,來幫助提昇運動表現,甚至促進個

人成長。然而,心智訓練的確是一種很有效的方法,但卻不是仙丹妙藥。重點

在於,能否從心智訓練中獲得真實的幫助。

所謂心智訓練是一種利用心理學的技巧,去幫助運動員提昇運動表現及個

人成長的訓練過程。其內容主要有:一、目標設定;二、壓力管理;三、注意

力集中訓練;四、意像訓練等四大部份,現就各部份一一介紹。

一、目標設定

(一)目標設定簡介

目標的含意:它代表一個方向;一個目的,由此可以產生動機,使

我們產生具體行動為達成而努力。

運動目標:為一種期望、動機,為證明自己的能力滿足自己的勝任感及自

信心的一種可達成的結果或運動表現。

目標設定的目的:因為有了明確的目標可以激發我們考慮可以達到

的目的地;它更提供我們按部就班的方法更激發我們踏出第一步。

目標設定的種類:1.表現目標2.結果目標。

由以上的簡介,可以讓大家對目標的含意及何為目標設定有了基本的認識

與瞭解。但最重要的是目標設定可以提供一種回饋;一種方向,讓我們能藉此

對自己能力、努力、及訓練方式做一適當的檢討或改進,並藉此能滿足自己的

勝任感及成就感,亦可以增強自身的行動動機。

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111

(二)目標設定的原則:

1.要設定可控制的目標。

2.要設定循序漸進的目標(包含長期、中期、短期)。

3.要設定具有挑戰性的目標。

4.要設定實際可達成的目標。

5.要設定可測量的目標。

6.要考慮個人化的目標。

7.要設定表現目標而非結果目標。

若能按以上的原則來設定自己的運動目標,基本上對自己就可以有一個明

確的方向,並向此一方向努力。但其中有一個仍要在此強調的是目標設定要以

表現目標為主要考量,因為有時因環境因素、器材因素 …等造成無法達到原先

目標,如果設定以結果為主這樣反而打擊到我們的動機而灰心,也失去目標設

定的目的。但這也並非說結果不重要而是不要有太大的得失心而要以自己表現

為設定目標的基準,如此才不會因目標設定過高或不切實計而灰心喪志。

(三)目標設定的流程:

1.檢測自己本身的能力。

2.評量工作的本質(填寫目標評量表,如表5-1)。

3.依個人的本質去訂定可行的目標。

4.檢測目標實現的結果(填寫賽後評量表,如表5-2)。

5.自我接受(認同)

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112

表5-1 目標評量表

1.夢想目標(長期) ─ �什麼是你長期的夢想目標?如果你能突破限制到極

點,你未來可能的發展為何?

2.夢想目標(今年) ─ �什麼是你長期的夢想目標?如果你能突破限制,你今年

潛在的可能為何?

3.實際的表現目標(今年) ─ �你認為什麼是你今年可能達到的實際目標?(根

據你目前的技術水準,你進步的潛能,以及你目前的動機而定。

4a.自我接受目標─ �你能否下定決心接受你自己,並且從經驗中學習,不管

你是否達到你今年最後的表現目標?

4b.假如你沒有達到你想要的表現目標,在什麼程度你依然能夠接受你自己是

個有價值的人?

完全自我摒棄 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全及整體地自我接納

5.你能否下定決心,盡你最大的努力(在比賽當天,傾全力而出),並且對達成

此單一目標(盡力而為)感到滿意?

6.心理的專注目標(今年) ─ �你認為在心理準備或心靈控制方面,有那些是

你今年重要的專注目標?(例如,針對心理準備,比賽中的注意力控制,分

心的控制,信心的建立,爭端與挫折的處理,人際和諧或關係的改進等。)

7.每日的目標─ �(a)為明天的訓練,訂下個人的目標,寫下一件你特別注意

或全心投入要做,要完成,或逐步進行的事。(b)你是否在今年,每一次訓

練前,均設定你的個人目標?

8.你覺得在這個奧運年裡,可以怎麼做,以增進隊裡人際間的和諧?

(引自劉一民,民80)

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表5-2(A) 賽後評量

姓名: 比賽項目:

日期: 成 績:

地點: 你的名次:

請在每次比賽結束後,儘快完成這份表格:

1.在這場比賽中,你覺得你的表現如何?

2.你是否為這場比賽訂立表現目標(或成績目標)?如果有的話,是什麼?

你達到這個目標的程度如何?

完全沒有韃到目標 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全韃到目標

3.什麼是這場比賽的臨場專注目標。(即比賽中,你覺得可能帶給你最佳成績

表現,你想要實現的專注方式)

你達到這項臨場專注目標的程度為何?

完全沒有韃到目標 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全韃到目標

4.請圈出你進入這場比賽的心情。

沒有決定 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 徹底決心要達到目標

激動

身體毫不激動(平止) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 身體極度激動(充電)

擔憂

毫不擔憂或害怕 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 極度擔憂,恐懼或害怕

控制

完全失控 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全掌握控制

緊張

心情鎮定 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 心情緊張

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專注於工作

毫不專注於工作 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 極度專注於工作

決心擴展潛能

毫無意念去擴展潛能 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 專心致力於擴展潛能

對於身體準備有信心

對於我的身體準備 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 對於我的身體準備

毫無信心 信心十足

對於心理準備有信心

對於我的心理準備 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 對於我的心理準備

毫無信心 信心十足

對於我的能力有信心

對於我的能力 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 對於我的能力

(以達成目標)毫無信心 (以達成目標) 信心十足

願意冒險

毫不願意承擔 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 極度願意承擔

必要的風險 必要的風險

5.你是否按照事先擬定的賽前計劃準備比賽?(例如,特定的賽前心理熱 身,

正面積極的自我叮嚀)

完全遵行, 完全沒有遵行, 部份遵行,如果

你的回答是「部份遵行」,請問哪些部份按照計劃,哪些部份沒有按照計劃?

6.比賽就要開始前的瞬間,你對自己叮嚀什麼(或想什麼)?

7.你是否按照事先擬定的比賽專注計劃進行比賽?

完全遵行, 完全沒有遵行, 僅部份能遵行,

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假如你的回答是「僅部份能遵行」,請問哪些部份你能按照計劃遵行?哪些

部份無法按照計劃遵行?

8.請評定你賽前準備和賽中表現,各個不同時段裡,一般的效率感覺:使用尺

度由0到10, 10代表「感覺很有效率」(正中目標),0則代表「感覺毫無

效率」(遠離目標),5代表折中部份。

比賽前30-60分鐘(一般暖身) 開賽前暖身 開賽前一剎那

程度 程度 程度

比賽開始 比賽中 比賽結束

程度 程度 程度

9.在比賽中,你能否完全擴展你的潛能到極限?(你是否掘井取油,盡釋能源)

擴展潛能極限

完全沒有發揮潛能 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全發揮潛能(至極限)

10.你怎樣叮嚀自己或專心注意,擴展自己的潛能至極限(或嘗試去擴展潛能至

極限) ?

11.在比賽中,你的專注力是否凝集於運動表現本身(即遵行比賽專注計劃),

或是飄移到其他事物上?

比賽專注

大部分時間 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全專注,投入表現中飄移不定

(遵行比賽計劃)

12.你表現最佳時,你的專注是什麼?

13.當你表現不佳時,你的專注在哪裡?

14.對於比賽當中(或在比賽前)的分心,你是否需要重新準備,才能回到正軌

上?假設如此,你能否很快恢復專注,它是否有用?

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15.賽前或賽中,是否有任何未能預見或無法預想的事情發生(或任何人對你說

了什麼),而對你的成績表現造成衝擊(使它變得更好或更差)?

16.下一次的比賽,有什麼需要改進或調適的?

(引自劉一民,民80)

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表5-2(B) 賽後評量

姓名: 比賽項目:

日期: 成 績:

地點: 你的名次:

1.你是否為這場比賽訂立成績表現目標?

2.如果有的話,你達到這個成績表現目標的程度如何?

完全沒有達到目標 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全達到目標

3.什麼是你這場比賽的臨場專注目標(例如,比賽中你想要有什麼樣的專

注)?

4.你達到這個臨場專注目標的程度如何?

完全沒有達到目標 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 完全達到目標

5.圈出你進入這場比賽的心情:

沒有決心 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 有堅定的決心

沒有信心 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 信心十足

沒有擔憂 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 十分擔憂

身體毫不激發(平止) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 身體非常激發(正面充電)

6.你的賽前計劃進行的如何?

糟糕透頂 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 感覺十分完美

你是否感覺到你想要的心情?

7.比賽開始瞬間,你想些什麼?

8.你的比賽專注計劃進行的如何?

9.當你的比賽進行的最順手時,你專注在什麼上面?

10.在比賽當中,你能否全力括展你自己(你推展潛能到何程度)?

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完全無法括展自己0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10徹底拓展自己(至潛能極限)

11.在這場比賽裡(比賽前,比賽中,比賽後等任何時間),你是否有機會需要

做再度專注?

有 否

假如有的話:請簡短說明(例如:你是否曾按你的再度專注計劃進行,有效

否?)

12.這場比賽中,你是否經驗到任何溝通上或人際上的問題?

有 否

假如有的話,請簡短說明(亦即,什麼是問題所在,以及你能否妥當地處

理?)

(引自劉一民,民80)

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119

二、壓力管理

(一)壓力管理簡介

身為運動選手,我們深知臨場的心理往往是決定比賽勝負

的關鍵。在眾多影響表現的心理因素中,運動員最容易受心理

壓力這個因素的影響。何謂「壓力」,簡單而言就是我們在心

理受到威脅時所產生負面的情緒反應。運動員在運動情境中之

所以會有壓力產生,主要是運動員認知到自己的能力和外界環

境的需求有相當的不平衡。而壓力的產生往往直接影響運動員

的心理而導致表現的失常 。

(二)壓力管理的方法。

由於壓力的產生是由心理和生理交互作用的影響,因次完

整的運動員壓力管理訓練應包括心理調適(認知重建)和生理

調適(放鬆訓練)兩種。

1.認知重建

何謂認知重建呢?認知重建就是學習技能去改變對環境

以及自己能力的認知。它的重點第一就是不要那麼在意結果,

也就是說輸了也沒關係,只要盡力就好。第二是增加自己的信

心,讓自己覺得我的能力足以應付這個情況。認知重建在心理

調適方面有下列幾種方法:

(1)負面停止思考法

由心理評估所造成的壓力,往往是因為選手對自己能力產

生懷疑而在面臨比賽時有負面的想法。而這些負面的想法偏偏

又會影響選手的表現,所以負面停止思考法就是要教導選手,

當在練習或比賽時有負面的想法時,要想到一個關鍵字。例如

「停」字,然後專注於比賽的動作中。

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(2)自我談話

所謂自我談話就是選手在比賽中自己和自己對話。負向的

自我對話往往造成選手更大的壓力;相反地,正面的自我對話

則可以適時的消除選手過大的壓力。

(3)系統減敏法

針對選手懼怕的人、事、物以有系統的漸進方式來消除選

手的恐懼感。

(4)理智情緒治療法(Ration Emotion Therapy,RET)

學者Ellis認為人之所以有情緒上的困擾,大都是因為自

己有不合邏輯的思考所導致。因此理情治療法應用在選手,主

要是當選手不能將一些負面且不合邏輯的思想排除而產生壓

力時。可以想像當選手在比賽中有類似的想法時,一定會承受

很大的壓力並產生情緒上的困擾,進而影響運動表現。以理情

治療法來幫助選手認知重建以降低壓力最重要的在於幫助選

手找出不合邏輯的思考並加以駁斥,讓選手學習以理性的方式

思考。

2.放鬆訓練

運動員壓力的產生,可能來自認知評估的不平衡,亦可能是由於生理的覺

醒太高,當運動員經驗到壓力時,無可避免的是,生理反應提高。例如,心跳

加速、血壓上升、肌肉僵硬、呼吸急促和手心流汗等⋯,對其運動表現,會有

很大的影響,甚至導致運動傷害,如果能訓練選手適時的在生理上放鬆,就能

有效的降低選手的壓力。一般而言,放鬆訓練的方法很多,在此為各位介紹肌

肉漸進放鬆法(Progressive Muscle Relaxation)。

這種技術是由傑克布森(Edmund Jacobson)在1930年所發展,包含整個身

體肌肉群漸進的收縮和放鬆。它的特色是,練習放鬆的人從腳步開始有系統的

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向頭部延伸;在過程中,個別的肌肉群緊張和放鬆,將會增加個體對緊張和放

鬆的相對知覺,並且瞭解它們發生在身體不同部位時的感覺。

肌肉漸進放鬆訓練指導語:(每個句子之間隔10秒鐘,總共進行15分鐘)

請你以最舒服的姿勢平躺下來,雙腳打開30-45公分,手臂放在大腿兩

側,手心向上,接著從頭到腳輕鬆搖晃,使全身鬆弛且固定下來。隨著我的指

引來認識緊張和放鬆的區別,首先收縮你左腿的肌肉,將它抬高15-25公分,

腳趾向後縮、指向頭部,保持這種緊張的姿勢10秒鐘,你可能開始感覺到肌

肉的顫抖,然後對自己說“腿啊﹗放鬆吧”這時停止收縮,把腿放下讓他休息

10秒鐘左右,告訴自己“我感覺這種緊張從腿上消失⋯⋯我的腿覺得放鬆、溫

暖、沈重完全的放鬆⋯⋯。

同樣的程序,以右腿做一次。

盡可能收縮你的臀部和大腿的肌肉,越久越好。經過10秒鐘一直到你不

得不停止,然後對自己說“放鬆吧”。休息10秒鐘左右在把注意力集中在這

些肌肉放鬆和緊張的消除上。

同樣的程序,在你的腹部肌肉做兩次。

彎曲你的脊柱,沿著脊柱從尾椎到頸椎,將他收緊一直到你對自己說“放

鬆吧”為止。想像有一根木桿懸浮在你的上方,你要用他把自己拉起來舉起雙

手,掌心向上,在胸部上方抓住這根想像的木桿,用手掌盡全力握緊它,收縮

你手臂和肩膀的肌肉,盡可能向上聳起你的肩膀,越久越好,然後說“放鬆吧”

休息20秒鐘左右,吸取這種溫暖、放鬆的感覺,讓緊張消失。

收縮你額部的肌肉,咬緊後排的牙齒,然後說“放鬆吧”即放鬆下來。收

縮你臉部的肌肉,形成強烈的扭曲表情,然後說“放鬆吧”一邊休息一邊注意

這種放鬆的感覺。

注視天花板上一個固定點,不要移動頭部,慢慢的把目光盡量向右看,回

到中間,在向左看,回到中間,重複一次。雙手掌心相對交互摩擦到發熱為止,

閉上雙眼將手掌覆蓋在上面,讓這熱能溫暖眼睛。休息,然後告訴你的眼睛“放

鬆吧”在你感覺到這溫暖的同時,緊張也隨之消除了。

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收縮你的腳和手、聳起肩膀。收縮你的下顎和臉部,同時

收縮你整個身體,盡可能的彎曲,越久越好,直到你感覺到身

體在顫抖,然後說“放鬆吧”,整個放鬆下來,躺在那兒感覺

到緊張完全的消失了。

閉上雙眼,讓你的注意力從腳到頭,緩慢的徘徊在身體的

每一個部位,讓任何可能留存的部位放鬆。感覺緊張從你身上

消失,不要擔心緊張是否會存在。仍然閉著雙眼,在練習的剩

餘時間,保持這種狀態。告訴自己“我現在是放鬆的⋯⋯我的

腳覺得放鬆⋯⋯我的臀部大腿腹部都覺得放鬆⋯⋯全身很鬆

很鬆緊張完全消除了。

現在將這種放鬆感集中在你的運動項目上,告訴自己“當

我在練習或比賽中,開始感覺到緊張已經控制了部分肌肉或全

身時,我將能使這些肌肉放鬆”。當你說“放鬆吧”的時候,

你將能回億起現在所擁有的放鬆感覺,並能消除這些肌肉的緊

張。

三、注意力集中訓練

(一)注意力簡介

首先,什麼是注意力呢?現在藉由以下三個例子我們來瞭

解它。某位正身處於期末考前夕的男大學生,在預習課業時腦

袋常常想著才交往不久的女友,結果造成期未考成績不佳。一

位網球選手在面臨有四次連續擊敗他的選手時,比賽前就一直

想著「我會不會又輸給他呢」?結果他真的輸了那場球賽。一

位參加決賽的美式足球四分衛,因為之前的進攻傳球都被對方

的球員攔截,使得他開始轉移注意力到對方截球員的位置點,

並且擔心相同的情況會再發生,結果這場比賽他們輸了。從上

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述的三個例子中,我們可以體會到當事者都因為沒有把注意焦

點放在「現行」的動作上,而一直在腦海重複著「無關聯」或

者會形成負面效果的影像播放,最後都造成分心而使得成績低

落或輸球。所以我們可以瞭解注意力是影響運動員表現的一個

重要因素。

(二)影響注意力的因素

影響運動選手注意力集中的因素可分為兩部份。一為個體外在的刺激;另

一為個體內在的刺激。其內容如表5-3:

表5-3 影響運動選手注意力集中的因素

影響注意力集中的內在因素

1.身體的知覺

2.思想

3.身體狀態(緊張、疲勞、情緒不穩)

影響注意力集中的外在因素

1.場內觀眾的支持或聲音干擾

2.氣候條件

3.對手表現

4.教練的指示

實際上,影響個體注意力的內在或外在的因素並非單獨存在於某一情境之

中,而是形成一連續相互的影響關係存在。也就是說,幾乎所有影響個體注意

力的外在因素,都有可能不斷的影響個體內在的認知或情緒反應。

(三)集中注意力的策略

一位頂尖的運動選手,在做出最佳表現的時刻,我們必然

會看到他的注意力,完全和眼前的工作任務「有關聯」。而最

佳的注意力策略,必須取決於選手個人的人格特質,以及運動

項目或者運動性質的特殊性而定。

1.集中注意力的外在因素策略

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(1)心智複演的策略

運動過程中可藉由攝影機或者運動員親自目睹該項運動過程產生形象。這

種形象反覆幾次觀察後,運動員對該項運動過程或訣竅產生記憶或領悟過程,

從而改變他的動作技術,是一種認知學習;也是為簡易的心智練習。

(2)情境模擬的策略

模擬訓練(simulation training)是把即將在比賽中所會發生的一些情境

做反覆的實際模擬練習。其目的是要讓選手能對未來的情境熟悉,也讓情境中

的外界因素影響力降至最低,使得個體能專注在自己的動作上,表現出能力所

能及的最完美演出。

選手對於比賽情境的不適應可能包括了:裁判的判決尺度、場地與天候、

飲食起居和觀眾的支持情形等等。基於能讓個體提早適應賽場的種種變化,所

以必須在訓練過程中加入比賽情境模擬的練習,以下介紹幾項情境模擬:

A.場地模擬

在國際賽中,場地條件的差異是最容易影響到運動表現成績的,而這些影

響因素包括了溫度、濕度、空間感 … …等等。所以,要如何塑造一個與正式比

賽場地的場地條件相同的環境,提早進駐正式賽場或尋求場地條件相同的環境

進行移地訓練是最好的選擇,也就是選手提早習慣類似正式比賽當時的場地環

境,無疑的也是增進比賽時集中注意力的一個絕佳策略。

B.生理時差模擬

人有一定的作習時間,並且日夜循環而習以為常,若因快速跨越時區則會

造成一些生理上的不適,使運動員的能力無法做最高度之發揮。而運動也託科

技之便,使參加國際性比賽機會增加,彼此競爭也相繼激烈,若選手因時差(Jet

lag)而無法正常發揮,則是相當得不償失的事情。

首先,必須要先得知即將參賽的時刻,然後於數週前就必須逐漸將整個訓

練時間調整為與正式比賽時飲食、睡眠及訓練計劃相同的時間,並將整個所謂

日夜節奏(circadian rhythm)控制在最佳狀態以應付比賽,避免因生理上的不

適而影響心理的競技能力,以及集中注意力的能力降低。

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(3)服裝預演的策略

服裝預演(dress rehearsal)其主要目的是讓參賽者在平日訓練時,著與

比賽時相同的服裝;化與比賽時相同的妝,避免這些形成比賽時影響注意力的

因素。

2.集中注意力的內在因素策略

(1)暗示語使用的策略

在運動競賽中,運動選手可能因外在因素或情緒上的因素而影響到個體的

注意力時,運動選手可藉由口頭(verbal)的或者動覺(kinesthetic)的暗示語

來挽救已脫離現行動作上的注意力;並且可避免運動選手在思緒上或感覺上的

分心。當在使用暗示語時,必須要遵守積極且正面的暗示語優於消極或負面的

暗示語、針對目前或即將發生的情境使用和使用於動作上而非結果上的暗示語

等原則。

(2)反敗為勝的策略

當運動選手在歷經比賽時的挫敗後,最可怕的就是無法跳脫那失敗所伴隨

而來的負面思想之陰影,使選手不斷地回想失敗當時的情境,而此時選手也就

正進行著所謂的視動行為複演(visual-motor behavior rehearsal),發生了

這種想法將會阻礙正確動作的進行。若此情況正困擾著選手而無法將注意力集

中於現行的動作上時,將可使用一種轉敗為勝(turn failure into success)

的認知策略來處理注意力無法集中的問題。此策略是指當發生挫敗時,就儘速

實施成功經驗的或正確動作的心智練習,讓思緒能與正面性有關的線索做聯

想,避免一直停留在錯誤動作的回想。

(3)皮膚導電回饋的策略

由於情緒的激發會使交感神經膽素激導性的(Cholinergic)神經傳達,造

成汗腺活動起來。而皮膚電流的反應可經由GSRⅡ(Galvanic Skin Response

Ⅱ)儀器測知。注意力的訓練也可藉由此一回饋系統來瞭解選手的思緒

(thoughts),並間接地探究它是如何影響生理反應以及成績表現;並掌握生理

的放鬆情形;尋求選手的壓力源;與注意力的訓練。由於此儀器可能對某些選

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手無法測得其反應,因此可藉由以下三種練習方法來幫助選手:

A.思維練習法

根據思想會影響其生理的理論,利用皮膚電阻的活動來瞭解那些想法與刺

激會影響到個體的行為表現。我們可以以配帶儀器進行團體討論的方式來測試

選手的反應,並且給予會使選手分心的訊息,如果選手解讀這些訊息為負面

時,儀器將會發出聲響,此過程讓選手瞭解到什麼樣的訊息會讓自己產生一些

負面的想法,進而引起生理上的反應。而當產生負面想法時,選手可以藉由自

我暗示或對話的方式把消極且負面的想法轉變成積極且正面的思考方式,此時

儀器所發出的聲響則會慢慢降低它的音量。以此方法經長期有計劃的練習能有

助於注意力集中的能力。

B.意象練習

可利用做意象練習時在身上配帶儀器,讓選手意象某一動作時也能聽到儀

器的聲響,由此對照過程能使選手找出引起焦慮的事件或線索。

C.集中注意力練習

藉由兩人一組的方式,一人進行意象練習某些比賽或者練習的動作以及配

帶儀器;另一人則進行以各種方式使對方分心,如果意象者受到影響則會讓儀

器產生反應,並且回饋給自己。經過一段時間練習後互換角色做相同的練習。

選手在練習過程中可發覺內在引起焦慮的線索,並且使用被動的注意力

(passive attention)控制其生理反應。此方法使選手學會避開外在干擾以除

去內在不必要的想法。

(4)專注或再專注的策略

專注或再專注的策略主要是讓選手能將已經分散的注意力重新回到現行

的動作上,避免讓選手被之前的失敗經歷給鎖住了;以及一味的想像最後結果

之情境。以下介紹幾種提高專注的策略:

A.沉思練習

讓個體處於一個沒有任何外界因素干擾的地方,閉上雙眼並且使心境完全

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地平穩下來。記錄與考驗選手專心地想像某一事件所累計時間的長短與能力,

因為此一能力對許多運動員都是相當的需要與重要的。

B.集中點練習

選手可以在平常訓練中,練習將注意力集中於某一特定點上,例如:樁功

練習時可將手指尖對鼻尖,眼視指尖。在套路演練時,注意”眼隨手走,手隨

眼動”,也可達到「神不外馳,神形合一的情境」,避免注意力分散。

C.方格練習

此種練習方法是時間單位內(通常為一分鐘),在10×10 的方格表中(格內

填有不依序的號碼00~99),練習者要依序找出並圈選。相同的表格可以重複的

練習,之後也可以重新編排數字來進行練習。練習後可以提高注意力以及目光

掃瞄與儲存相關線索的能力。在練習過程中也可以加入外在刺激因素(噪音、

語言騷擾)來提高工作的難度。

D.電玩練習

在許多的電玩中,它都會提供一個讓操縱者能練習反應、手眼協調與集中

注意力的聲光環境。如果您在電玩遊戲中注意力稍微有散失,它會顯示出「Game

Over」這字句,也明確的提供個體一個注意力的回饋模式。此一練習方法相當

的有效,並且也具備了普遍性與方便性。

E.比賽專注計劃

建立一套有效的專注計劃,就是先回想以往最佳運動表現時的作為,找出

那些合自己所用的心理策略。設計出能夠讓自己集中所有精力來源,全力爭取

勝利的計劃。這種計劃,如要它發揮最大的功效,則必須依照個人特質、比賽

歷史和運動項目特質來訂定。表5-4為筆者參與武術太極拳競賽的比賽專注計

劃。

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128

表5-4 比賽專注計畫—武術太極拳 (詹明樹)

準備

‧比賽一小時前到達會場

‧檢查表演服(扣子)號碼牌鞋子(鞋帶)是否準備妥當

‧開始自己所習慣的一套熱身運動

‧保持愉快心情

‧觀察比賽四周環境熟悉情境

‧意像比賽情境

‧重複自己拿手招式增加自信心

‧調節呼吸提振精神心情平穩準備進場

進場

‧充滿自信心

‧精神飽滿而標準的向總裁判長敬禮

‧選定起勢位置

‧輕鬆平穩地走到起勢位置

‧站在起勢位置專注知覺自己將作完美的演出

第一段

‧呼氣預備吸氣開始

‧注意動作開展平穩

‧集中精神在自己的動作上達到協調流暢鬆柔

‧按照既定的節奏掌握速度

第二段

‧延續第一段的流暢感是當加強節奏

‧專心凝注於「蹬腳」心無旁騖

‧穩住

‧吐納配合動作

‧「掩手肱捶」輕鬆而有彈性

‧出拳像射箭一般迅捷流暢

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129

第三段

‧套路已順暢的完成一半

‧愈來愈輕鬆愈來愈有自信

‧抱腿獨立的動作務必要穩住

‧轉身要圓活順暢

‧拍腳彈性而有勁聲音紮實宏亮

第四段

‧腿再累亦要穩穩地控制住

‧注意計時器提示時間

‧若時間超過順暢地加快節奏若時間不足緩緩地放慢節奏

‧若時間掌握良好放心而有自信地繼續完成

‧最後的難度動作「轉身擺蓮」要美好完成

‧從容不迫的收勢

退場

‧充滿自信而滿意的轉身向總裁判長示意

‧愉快滿意地走出比賽場

‧面露微笑地等待裁判評分相信自己已做最完美表現並獲

得大家一致的肯定

(5)例行性動作的策略

有多數的優秀選手會在練習或者比賽中,當在執行某動作前會進行某一例

行性動作(rituals)。以筆者為例,例行性的動作就如同前述比賽專注計劃的

準備部份,而在上場前會再進行幾次左右轉體與波浪導引的脊椎運動,最後做

一個深呼吸,再敬禮上場比賽。上述的例行性動作是必須要透過長期的建立,

並且在每次執行上的時間必須能夠固定,而此例行動作的目的是要讓選手能將

注意力集中於現行動作有關的線索上。

四、意像訓練

(一)意象訓練的簡介

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130

意象訓練是心智訓練中的其中一部份,意象訓練主要是透過身體上的所有

的感官去創造運動中的經驗。透過讓選手經驗運動比賽中的成功,使選手能夠

提升其運動表現或是改善運動技巧。

(二)意象訓練的功能

1.意象訓練使選手經驗成功

透過意象訓練可以幫助選手經驗成功,使選手能夠維持高

的動機,讓選手於訓練時能夠投入更多的心力,使選手在長期

枯燥苦悶的訓練環境下,依舊能夠維持相當高的訓練動機,提

升訓練的品質。

2.意象訓練幫助選手激勵自己

選手透過意象訓練經驗成功,亦就對自己產生鼓舞作用,

對於未來的目標能夠更加的確定,並對此運動項目產生高度的

承諾感,對其動機也產生正面的影響,能幫助運動員提升運動

動機。

3.意象訓練使選手精熟運動技巧

對於高難度或是危險性高的運動項目,例如:跳水、雪橇、溜冰等等,都

可以透過意象訓練幫助選手練習,對於技術或是動作技巧的精熟都有相當大的

幫助,不但可以避免選手在體力上不必要的消耗,也可以避免因為動作不精熟

或初次嘗試新動作而產生危險。意象訓練在這些運動項目的應用上有相當顯著

的成效,現今各國奧運代表隊為了增加臨場上的運動表現,已經大力提倡意象

訓練的應用。對於意象訓練運用於新技巧的學習或是增加動作的精熟,都有很

明顯的成效。

4.意象訓練使選手熟悉比賽環境

有經驗的教練會透過意象訓練讓選手事先熟悉比賽的環境,對於一般選手

而言,陌生的比賽場地容易引起選手的壓力與焦慮,甚至影響到選手的運動表

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131

現;若是選手能夠事先透過意象訓練熟悉比賽場地,意象自己在競賽情境中比

賽的情形,那麼選手在面臨比賽時,就不會因為比賽環境的陌生產生焦慮,導

致注意力分散或是肌肉僵硬等等負面的事件發生,所以事先透過意象訓練能夠

幫助選手清楚的意象到比賽情境,進而達到心理準備的功效。

5.意象訓練幫助選手注意力的再專注

在比賽前及比賽中,當選手的注意力無法集中在比賽的事項時,可以利用

意象(例如意象過去的最好表現)來幫助選手恢復注意力。

6.意象訓練協助受傷的選手維持一定的訓練

當選手受傷時,無法參與一般的運動訓練負荷與身體練

習,可能會降低選手運動能力與技術,為了避免選手因為受傷

因而訓練停止,導致技術與體能的下降,透過不需要身體活動

的意象練習,維持技術的穩定性,可以幫助選手儘早回到練習

場。

意象是屬於一種技巧,可以透過學習而獲得。若是選手缺乏意象能力,則

應該先實施意象基礎訓練。

意象能力的好壞主要有兩個重點,第一個是意象清晰度,第二個是意象的

控制能力。在清晰度方面,意象不只是視覺上的想像,而且要讓選手盡量利用

身體各種感官(例如嗅覺、味覺、觸覺)去經驗比賽時的情景,選手能夠意象

的清晰度越好,對選手的幫助越大。當選手能夠很清晰地意象時,很重要的是

選手還要有能力去控制自己的意象,以產生自己所想要產生的結果。有清晰的

意象卻無法控制畫面對選手的表現並沒有實質的幫助。

意象訓練必須經過長期的練習才會有一定的成效,教練們必須瞭解到意象

的清晰度與控制能力在經過練習後,才能使畫面更加的清晰,並且使選手有較

佳的控制能力意象出預期的畫面,所以透過長時間的練習是必要的。在瞭解意

象訓練的功能及影響意象訓練的清晰度、控制力後,我們再來瞭解意象訓練的

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132

實施時機。意象訓練可以在練習前做,讓選手意象今天的練習項目是什麼;也

可以在訓練中做意象練習,透過意象修正選手的動作。意象訓練也可以在訓練

結束後做,主要強調訓練時的成功之處,讓選手經驗成功。

(三)意象訓練的原則

為了讓選手實施意象訓練有一定的成效,所以我們必須瞭解到實施意象訓

練之前應該讓選手先達到放鬆。意象訓練的內容必須切合實際。所謂的意象訓

練並不是光只是閉上眼睛做白日夢。例如身高只有一七0的籃球選手卻意象著

自己能夠輕鬆的灌籃,或是意象著自己很輕易的就打敗麥克.喬登;這樣不切

實際的意象,並無法讓選手在實際比賽中獲得任何益處,選手必須要瞭解到自

己身體或體能的極限,為自己訂定出一套合理的意象訓練內容。為幫助瞭解自

己意象的能力,可參考表 5-5心理意象問卷。

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133

表5-5 心理意象問卷

1.在為你畢生最佳的表現作準備時,你做了多少心理意象?

無 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 相當多的數量

比平時少得多 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 比平時多得多

2.大概有多少次,你在意象中「看到」或「感覺到」自己經歷比賽全程(或比

賽的一部份)?

3.當你使用心理意象時,你看到或感覺到什麼?你是「看到」了意象?還是「感

覺」某種感受?或「看到」或「感覺」兩者兼之?

4.假如你使用意象去「看」你自己表現技巧的整個過程,你是由外在(就好像

看電視)看到自己,或由內在(就好像你真正在內心裡行比賽)?

內在觀察 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 電視影像觀察

一半一半

5.你的意象有多清楚?

非常模糊0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10清楚明白

6.你在心裡想像時,你感覺或感受的程度如何?

沒有感覺0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10感覺強烈

7.當你嘗試想像自己在做某件事或感覺某件事時,你認為對你而言,控制「感

覺」或畫面是容易或是困難的?

沒有困難 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 非常容易

8.其它意見?

(引自劉一民,民80)

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134

第五節 競賽心理

選手經過長時間的刻苦訓練無非是要在競技場上發揮驚人的實力展現。然

而,從過去的經驗中發現,有許多選手由於缺乏心智訓練或比賽經驗的不足,

對於競賽心理掌握不佳,以致功虧一簣,令人惋惜。因此,選手若能對於賽前

的心理準備、臨場的心理調適及最佳表現的心理特徵時常揣摩及訓練,將有助

於提昇臨場的表現水準。

一、賽前的心理準備

賽前的心理準備以武術太極拳而言可分為兩個階段;一個為裁判預觀賽前

練習時,另一個為抽籤決定比賽上場順序後至比賽前的兩、三天。裁判預觀的

賽前練習是武術競賽的一種習慣,比賽前主辦單位會安排各對於不同或相同的

時段至比賽場進行訓練,以便裁判暸解各隊選手的水準,進行事先評估而作為

比賽的參考,以避免比賽時因裁判主觀因素所可能產生的不良影響。因此,有

經驗的選手在賽前練習時就會做好充份的訓練準備及實力展現。然而,這一切

都是需要有好的賽前計劃來執行達成的。例如:保持良好的體能及精神狀況,

穿著適當的服裝及鞋襪,演練最拿手的技術動作,避免疲勞感或失誤的產生,

在心理上要很有自信心,不須在意裁判的行為舉止或看法,只要集中注意力在

自己身上做出最佳的表現即可。也就是說雖然裁判預觀賽前演練不是正式比

賽,但選手要以正式比賽的心情來對待,做到「練習如比賽」的要求。

比賽的上場順序一般都是在比賽前一至三天抽籤決定。從知道上場序號開

始至比賽的前一天,選手的思想可能產生比較大的反應,例如:上場的順序是

否會影響表現與成績?筆者曾於1994年廣島亞運及1997年釜山東亞運兩屆國

際賽均抽到所謂的「籤王」(第一號),當時心情確實受到影響,但結果仍獲得

銀牌及金牌不錯的成績。其原因主要是透過一個建設性的賽前心理準備,採取

實用的正面自我暗示,使壓力逼人的運動競賽,變得平常。因此,賽前的積極

思考非常重要,必須符合實際情況,建立在選手的真正能力,以及具體的內容

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上,譬如,你準備的程度,你對自我的要求,過去表現特別好時的的情況,以

及你是否能夠重新塑造此類表現的能力等。一些可能引起比賽焦慮的自言自語

必須要改變、去除,或用較合適的專注方法來替代。也就是要做好完整的心理

熱身準備。

二、臨場的心理調適

愈接近比賽,專注於眼前的賽事益形重要,而心理壓力也相對提高。在上

場比賽前,往往由於期望成功,或害怕失敗而出現緊張。一般表現為心跳加快,

呼吸急促,甚至手腳發冷等。輕微的緊張或適當的覺醒,有助於提高精神,但

如果緊張過度,出現全身顫抖、反應遲鈍,就會影響動作的準確性和處理臨場

情況的能力。克服臨場過度緊張的基礎是平時加強技術和心理訓練所樹立必勝

的自信心。但如國臨場過度緊張時,可進行建設性的現場心理熱身,通常包括

意象或氣功。

“意象”能使自己的注意力集中到頭腦裏的動作表象上,即消除了環境對自

己的刺激,又能起到動員機體作好動作準備的作用。而”氣功”可採取靜坐式或

導引式,將意識集中於呼吸,以降低大腦的興奮程度,使情緒逐漸穩定下來。

另外,在二位選手比賽時,跟著演練半套或一套使身體進入適應比賽的生

理感覺或整理身上的服裝或繫緊鞋帶亦都有助於臨場心理的穩定。

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136

第陸章 訓練計劃之擬定

本章主要探討擬定計劃之原則、內容與方法,針對運動員的現況及目標擬

定適當訓練計劃,以達到預期的效果。

第一節 訓練計劃的意義與原則

一、訓練計劃的意義

武術太極拳訓練的經驗證明,運動員要達到高超的水準,必須充份地發展

武術太極拳競技中所必須的體能、技能和心理品質。而獲得這些能力和品質是

建立在有科學計劃的武術太極拳訓練基礎上的。因此制定訓練計劃與訓練的基

本方向具有重要的戰略意義。

科學地制定並實施訓練計劃與訓練的基本方向能全面兼顧運動員德、智、

體、群、美的發展,合理地發展身體各器官的機能和素質,有系統地掌握武術

太極拳基本知識和技能,不斷提高武術太極拳的深度與廣度,培養各種優良的

道德品質,並創造優異的成績。

所謂訓練計劃是指為達到某訓練的目的為主,並考慮各人特殊的能力狀

況,及配合實際的訓練經驗和體育知識,有前瞻性和系統性(長期的)一種訓練

過程(德國運動教練培育系統教材,1993)。在很多國家,訓練計劃往往不只是

教練的事情,而且常握在體育行政人員,甚至於政府官員手中。

然而,針對教練本身對訓練計劃意義的瞭解,應注意以下幾點的重要性(張

博夫,民 81):

(一)透過訓練計劃,應訓練時間及應用的資源都發揮最高的效應。

(二)透過訓練計劃,將長周期多年訓練的成果,串連成一個高水準的目標,就

必須針對個人運動表現做持續而系統性的計劃。

(三)訓練計劃是將所有的因素,透過必要性的「適當發展」(OPTIMUM

DEVELOPMENT),不要讓條件的發展顧此失彼。

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(四)每一個的訓練過程一定要遵守持續規律性的訓練評鑑,必須瞭解計劃的內

容是什麼?實施些什麼?有哪些必須在加強的?沒有這些計劃內容及其實施

也就沒有人能夠對訓練作任何期許及預測的。

二、訓練計劃的原則

訓練計劃固然重要,但其必須符合科學性且實用的規範,否則容易流於紙

上談兵,不切實際的結果。因此,根據張博夫(民 81)提出的訓練計劃原則,只

有這些原則的遵行,才是正常觀察及保證訓練成效成功的第一步。

(一)訓練計劃以選手的成長及訓練表現的發展原則為基礎。

選手的生長是生理適應性和心理適應性的發展共行並進的,不成熟 的心

理狀況比不成熟的生理能力更糟糕,這一點千萬要遵行,唯有心理發展和年齡

並進,生理性的訓練與訓練計劃的進行才能一致。

(二)顛峰水準的表現結構是以訓練計劃為基礎。

這一點可以以科學性的計劃來測定,從表現結構及結構性的能力發展測

定,形成了不同訓練階段,訓練周期的主要及次要目標的考量基礎。

(三)訓練計劃、控制及評鑑三個工作要串連起來。

計劃、控制及評鑑是訓練的三個步驟,相互關連及相互依存,透過 周 期

訓練的原則,這三個工作串連成一條新的生產線,也才能發揮機動調整的效

果,而不是一條死板板的交待性的章法而已,

(四)訓練計劃必須反映教育和表現成績兩方面發展的結合。

運動訓練是最容易由「學習在實現之中」,獲取教育的途徑;運動的最佳

表現就是教育的媒體,所以教育的過程和成績表現的訓練過程兩者被結合在訓

練計劃之中。所以,訓練計劃要包含教育的目標和方法在理面,每一個訓練期

所反映的要素也不一樣,透過訓練來完成有意義的教學過程。

(五)訓練計劃必須是包羅萬象的。

所有訓練的任何必要部份都要被包容,不可或缺。負荷程度、訓練次序、

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138

動態變化、訓練方法、訓練手段、競賽、試驗、休息、恢復的線定、教育要素

等等,每件是情都要適當的被考慮放到計劃裡面。唯其是很小的因素,都要被

考慮到。

(六)訓練計劃必須是實用的,而且將基礎放在實質的因素上。

訓練計劃必然是切合實際,而不是誇大不實的;訓練計劃的目標及目的一

定要達到,否則變成漂浮不定就沒有意義了。進一步來說,對於初學者而言,

訓練計劃中借重許多無法負擔,不切實際的內容和器材,訓練手段及方法,是

錯誤的。一個學游泳的小朋友,對游泳知識沒有概念就訓練閉氣潛泳,這不是

很矛盾的事情嗎?

(七)引用訓練計劃一定要正確。

不是每一位教練都懂得引用以前的訓練計劃的,也不是每一位選手都可以

引用別人的訓練計劃。只有確實能夠掌握「理論基礎」及切實評鑑選手的「訓

練進程」的教練才可以引用以前的訓練計劃。

長期或長周期的訓練計劃,引用模仿,可能還有時間及機會讓你去調整修

正;一個短程或短周期的訓練計劃,特別到了比賽前期,,唐突的去引用,那

不等於在謀害選手的運動生命?

訓練計劃的擬定是一門學問,等於在測驗教練的程度,這一點不能不讓我

們當教練的注意。

(八)訓練計劃要考慮需求、資源及國家的需要。

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第二節 訓練計劃的型態與內容

根據訓練的時間跨度,訓練計劃一般分為多年、年度、階段、週和課的計

劃數種類型。不同類型訓練計劃的特點及相互關係,如圖 6-1所示。多年訓練

計劃由兩個以上年度計劃組成,年度計劃由若干階段計劃組成(即使全年訓練

按單週期安排,實際上也分若干階段),階段訓練計劃由若干週計劃組成,而

周計劃則包括若干次訓練課(或稱訓練單元)計劃(白二宇,1994)。

特點 訓練計劃類型 適用範圍 組成

戰略的 框架的 穩定的 系統訓練 2-20年

系統訓練 若干階段

階段訓練及

中短期訓練 若干週

七天或

訓練實施 3-20次課

訓練實施 0.5-5小時

戰術的 具體的 多變的

圖 6-1 運動訓練計劃的不同類型及其特點(依田麥久改制)

多年訓練計劃

年度訓練計劃

階段訓練計劃

週訓練計劃

課訓練計劃

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不論哪種類型的訓練計劃,其基本內容均可概括為十個要點(白二

宇,1994):

1.運動員的現實狀態

2.訓練任務與指標

3.訓練過程的階段劃分

4.各階段的主要任務

5.比賽的序列安排(週和課訓練可不包括)

6.負荷動態變化的趨勢

7.訓練方法與手段

8.各訓練手段的負荷量與要求

9.恢復措施

10檢查評定的內容、時間及標準

根據以上十點在訓練過程中的意義,又可將其歸結為準備性部份(1,2)、指

導性部份(3,4,5,6)、實施性部份(7,8,9)和控制性部份(10)。通常在製訂多年和年

度計劃時,則應著重考慮實施性部份,如圖(6-1)所示。

一、多年訓練計劃

多年訓練一般分為若干個相對獨立的階段。階段的劃分決定於多種因素,

涉及到項目特點、最佳成績的年齡區間、訓練體制、條件、科學化訓練手段等

諸問題。潘炎民、田麥久等(1991)在總結國際訓練理論的基礎上,提出了:將

高水平競技選手多年訓練的全過程劃分為基礎訓練階段、專項提高階段、最佳

競技階段以及競技保持階段等四個階段。這些研究成果和結論,無疑是武術太

極拳多年計劃階段劃分的重要參考材料。

據調查及有關材料總結,大陸方面武術訓練網路的主線是:

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小中學業餘武術隊 省市武術優秀運動員集訓隊

省、市地區重點

基層體校、武術館 武術業校 體育院校武術專業隊

重點業校設年限一般為 4-6年,各體育院校為四年,根據這樣的訓練體制

和年限,兒童、青少年武術多年計劃的階段劃分為三個階段,即基礎訓練階段

(男 8-9歲,女 6-7歲)、專項提高階段(男 11-14歲,女 10-13歲),最佳競技階

段(男 15-20歲,女 14-19歲)。

然而,以上大陸方面的多年計劃是以武術長拳或南拳為主。若是針對武術

太極拳而言,由於太極拳運動特點的特殊性,屬於”成人”運動,選手年紀愈大,

經驗及智慧的增長,可能有助於太極拳內涵與風格的展現,但是又要考慮型態

及體能的最佳狀態。因此,多年計劃的期限可較為延長及延後。

筆者於 10歲時開始學習武術基本功及少林拳,18歲時開始訓練太極拳,22歲

時獲得東亞運武術太極拳銀牌。根據以上個人之經驗,加以觀察目前之教育體

制,筆者認為武術太極拳多年計劃的階段劃分應以四階段為宜:

(一)基礎訓練階段:亦稱啟蒙訓練階段,以小中學階段為主,約 7-15歲。此

階段主要建立武術全面性的體能、技術及思想。

(二)專項訓練階段:以高中至大學一、二年級階段為主,約 15-20歲。此階段

主要針對武術太極拳的專項選擇科學的訓練手段,進行系統的重點訓練,

建立武術太極拳的專項體能、技術及思想。

(三)最佳競技階段:以大學階段三、四年級之後為主,約 20-30歲。此階段主

要運用各種方法和手段提高武術太極拳的專項體能、技術及思想,發揮選

手最大潛力,達到最高水準,獲取最佳運動成績。

(四)競技保持階段:約 30歲之後。此階段主要透過持續性訓練與進一步研究

精進,以維持及延續武術太極拳的專項體能、技術及思想的高峰,創造更

多次的得牌成績。

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當然,這種長時間訓練活動的構想要付諸現實,除需要教練和運動員付出

艱辛的代價外,還得根據個人因素及階段過程中的具體情況,實事求是地進行

客觀修正或調整,排除一些非可控因素的干擾,才能使訓練過程不偏離預定的

軌道,保證其穩定性。

二、年度訓練計劃

年度訓練計劃是運動員該年度訓練任務、目的和進度的藍本,也是訓練管

理部門檢查,檢討訓練情況的重要依據。在任何項目的訓練中,製訂年度訓練

計劃都是教練非常重視的一項工作。

製訂年度訓練計劃,首要的一點是明確該年在多年訓練過程中所處的位置

和最基本的任務,然後根據上一年度訓練的實際情況,確定該年度應達到的訓

練水準、競技能力和成績指標。同時,按照本年度重要比賽的日程、劃分適宜

的訓練週期、安排各階段的訓練內容和負荷(白二宇,1990)。

所謂年度訓練週期,就是將年度總任務下的許多具體任務按先後順序、突

出重點的在不同的時間內進行分配的計劃,即不同的訓練階段。年度計劃劃分

周期的方法有三(大陸全國武術訓練教材,1991):

其一:根據武術比賽的任務來劃分周期。

其二:依據季節來劃分周期。

其三:按照掌握武術專項技術、形成動力定型的規律來劃分周期。

通常也有將(一)、(二)結合或(一)、(三)結合進行周期劃分的。總的要視具

體情況,以落實任務為主要依據。

全年劃分為幾個周期進行訓練,有利於集中精力和時間解決主要問題,能

較明確地檢查運動訓練效果,及時總結存在的問題,糾正年度計劃中脫離實際

的訓練標準和要求。

周期劃分的範例和時間分配如下:

若以一次特定性任務為主的單周期安排

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準備期:

時間:4-5個月

內容:以提高全面身體素質、改善各器官的機能、發展武術專項所需的

基本功為主,改造和掌握武術專項的基本技術。

基本期:

時間:2.5-3.5月

內容:以武術套路訓練為主,提高套路演練技術所需的專項素質,緊緊

圍繞套路質量改進基本技術,專項訓練手段應盡可能接近比賽條

件,安排適宜的心理訓練。

競賽期:

時間:1.5-2月

內容:精雕細刻武術各套路技術,提高難度的穩定度;深化套路演練的

情感,通過各種形式的比賽、對抗、樹立必勝的信心和提高應變、

自制能力,促進競技狀態向最佳水平發展,參加比賽,創造優異

成績。

過渡期:

時間:1-1.5月

內容:消除疲勞,積續力量,作好下一個周期訓練的準備。具體以積極

性活動性休息為主,專項內容減少,一般訓練多樣化,多以整改、

學習內容為主。還應總結經驗、教訓,完善下階段年度計劃內容。

年度各周期訓練的內容要全面考慮,突出重點。從準備期到競賽期,一般

規律是:身體訓練(包括全面身體訓練和專項身體訓練)內容、比重由多到少;

專項技術的內容、比重由少到多,見表 6-1。

表 6-1 全年訓練各周期內容比重範例表

一般

身體素質

專項

身體素質 基本技術 套路技術

比 重 內

容 周 期

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144

準備期

基本期

競技期

過渡期

50%

10%

5%

10%

30%

20%

10%

10%

15%

40%

10%

70%

5%

30%

75%

10%

注:本表以重點業校、省級武術隊為例(取自大陸《全國武術訓練教材》,1991)

如何安排年度訓練的質(強度)、量(頻度),可參考下圖 6-2:

(%)

100

80 質

60

40

20 量

0

過渡期 準備期 基本期 競賽期

(取自 1998亞運培訓選手訓練手冊)

另外,年度計劃亦有採用二次以上特定性任務為目標的雙周期和多周期安

排。這種訓練安排與比賽和重大表演活動有關。但是,有的也不完全受比賽的

約束。主要還是把訓練安排的更具體、細緻,並便於總結經驗,使計劃更切合

實際,從而取得更好的訓練效果(習雲太,1984)。

不論如何劃分週期,至關重要的在於各階段之間的節奏以及銜接(任務、

負荷及方法手段的側重與要求),注意其整體性、有序性、關聯性和動態性(白

二宇,1990)。

年度訓練計劃的格式很多,以下列舉一些常用的表格(如表 6-2,表 6-3),

教練應根據訓練項目和對象的實際情況使用和安排。

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表 6-2 年度訓練計劃

年度主要任務 項目 運動員(隊) 性別 年齡 年限

類別 運動員現實狀況分析 年度訓練的目標狀態

運動成績

機能

素質

技 術

戰 術

形 態

心 理

智 能

課 次 ★ 負荷

時期★★ 準備期 比賽期 過渡期

階段

時間

主要任務

比賽安排

負荷變化的總驅向

主要手段

負荷要求

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146

恢復措施

檢查評定的內容時間

★負荷欄下空格內填上負荷的主要指標,例如跑的公里數,訓練的時間,整套

動作的次數等。

★★如果安排雙週期,則分為六格。

(引自《運動訓練學》,1986)

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147

表 6-3 隊(組) 年度訓練計劃

主教練

全 年

訓練內容比例

身體訓鍊

訓練日

預計比賽成績

一般

專項

技術

戰術

本年度主要比賽名稱、時間、地點:

階段

起止日期 訓練日 擬解決的主要問題

主要陣容配備及重點培養的

年青隊員:

有何訓練創新設想:

備注:訓練負荷變化在階段

計劃中體現

(引自《運動訓練學》,1986)

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148

三、階段訓練計劃

階段訓練計劃又叫做行動計劃,也可稱為中週期計劃,通常由數週至數月

組成,或者是以 3-6個小週期組成,最起碼是至少要有 2個小週期。最常安排

的是以一個月左右的週期訓練,因此,有的團隊或教練是以月份訓練作計劃。

而中週期由若干個小週期構成,又是大週期的構成單位。所以,階段計劃在制

定年度訓練計劃時已對其任務、時間期限及負荷水準有了基本安排(翁志成,民

87)。

四、週訓練計劃

週訓練計劃是最常用的、典型的小週期訓練計劃,從某種程度來說,週訓

練計劃是運動訓練過程的基本結構。這類小週期可以是幾天到十多天,但通常

是以「星期」來劃分,因此統稱「週計劃」。

與大、中週期訓練計劃相比,週計劃的下列內容以十分具體:

(一)本週的主要任務及週負荷的量級;

(二)訓練單元的次數及安排的時間、地點;

(三)每次訓練課的內容、練習方法手段及負荷量(數量與強度均有詳盡要求);

(四)恢復措施。

由於週訓練計劃是所有週期訓練的實際實施模式,因此,其每天的計劃就

各具特性,而無一定的限定。就運動質量而言也要考慮選手的體能狀況,給予

適當的安排。

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149

圖 6-3 短周期訓練的單高峰、雙高峰及三高峰強度變化

(取自張博夫,民 81)

五、課訓練計劃

課訓練是構成小、中、大週期訓練計劃的最基本實施方案。每次訓練課可

稱為一個訓練單元。課訓練計劃又稱教案。

訓練課短者不足一小時,長者可達 4-5小時。亞運集訓期間訓練課通常為

2-3小時,但一天安排兩次。

每次訓練課的計劃包括三部份:準備活動、主要活動和整理活動。

(一)準備活動

準備活動包括一般活動和專門準備活動。前者主要為克服生理情性和防止

受傷,其內容包括關節活動、肌肉伸展和慢跑等,或是配合簡單口令的簡易武

術操及遊戲,也就是以安排提高注意力使身體逐步發熱的練習為主。後者主要

是為進行主要活動創造心理和身體機能條件,其內容一般為基本功法(步型、

步法、手法、身法、腿法和站樁等),也就是以針對性強,促使身體機能逐步

達到訓練內容所需幅度、強度的練習為主。

為了提高訓練效益,在準備活動中應儘量融入專項之需求。但惟需注意避

免強度過大,造成身體過早疲勞,影響完成主要活動的任務。

(二)主要活動

訓練課的主要活動,一般在週訓練計劃已有較明確的規定,但每次訓練課

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150

前仍需認真準備教案。首先應根據上一次訓練課的完成情況,來確定本次訓練

是否可按原計劃進行。在各類訓計劃中,課計劃是最詳盡具體,其變動程度亦

可能最大,其次,要進一步確定每個練習的數量、強度和間歇時間。

武術太極拳訓練課主要內容,一般從單式訓練、組合訓練、分段訓練到整

套訓練。由於一次訓練課不可能練習所需的各種內容,因此,應注意在一次課

上掌握某一方面的動作要點。例如特別注重腿法中的擊響腿或練習手眼配合⋯

等。如此,一次針對一個主要任務,多次課解決一個方面的問題。經過一階段

練習,便能得到各方面的提高。

(三)整理活動

整理活動又叫做恢復活動,主要是針對主要活動的高質量訓練後所做的放

鬆運動。因此,整理活動的長短與內容,與主要活動的負荷以及練習種類有關。

技術訓練對神經能量消耗較大,整理活動就應安排促其心理放鬆的練習。而大

負荷的訓練進行較長時間的伸拉肌肉,有助於避免或降低延遲性肌肉酸痛。

因此,整理活動是教練及選手不可忽視的重要環節,有好的整理活動才能

為下一個訓練課做好的準備。

表6-4為訓練課教案格式,教練可根據專項及運動員的特點,結合訓練任

務修改教案格式,使之方便、適用,又利於保存和檢討。

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表 6-4 訓練課教案

組 人數 上課日期 月 日(星期 )課時 小時運動量:大中小

部分

時間

訓練內容

部分 時 間 訓 練 內 容 教 法 與 要 求

本 部 分

(引自《運動訓練學》,1986)

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第三節 製訂訓練計劃的程序

一、設計程序

訓練計劃是實現預定目標的過程與方法的設計,而確定目標則以回顧歷史

和分析現狀為依據,因此,在製定訓練各類型計劃的程度,大致可分三個程序

(白二宇,1994)。

(一)製定任何類型的訓練計劃,首先必須從運動員的現狀分析入手

在分析現狀時,應注意不能割斷歷史—尤其是訓練史。運動員的現狀,既

包括已取得的運動成績和具備的訓練水準,也包括影響運動成績的諸多指標:

身體型態、機能、運動素質、心理素質、專項技術和專項意識以及意志品質等。

這些指標,均應結合專項特點及發展趨勢來分析,以評估該運動目前的運動水

準及潛在運動能力。

(二)要預測和確定訓練的目標

訓練目標是由比賽任務的需要與運動員教練的條件以及影響訓練的的種

種因素所決定的。

(三)要根據欲達目標的預定時間跨度

即訓練週期的長短,做具體的階段劃分及確定各階段的具體內容。

二、注意事項

(一)培養的任務、方向要明確,多年和全年的安排都要緊緊圍繞總的目標服務。

(二)既要有雄心壯志,敢於攀登武術技術高峰,又要實事求是,符合客觀規律。

(三)要正確處理政治和業務的關係,統籌兼顧全面考慮,培養德、智、體全面

發展的武術運動員。

(四)要走群眾路線,廣泛聽取有經驗教練員和隊員的意見,為完成和實施計劃

打下良好的思想基礎。

(五)要根據訓練計劃進行的情況,不斷地總結經驗,修改和完善計劃,使主、

客觀盡量統一,並始終沿著既定的目標和軌道前進。

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(六)制定文件的應是先大後小。即多年計劃—全年計劃—階段(周期)計劃—月

計劃—周計劃—課時訓練計劃。

(七)計劃中要處理好負荷大小、重點和一般、全面和專項、主力隊員和非主

力隊員等之間的關係,做到區別對待,全面完善。

(八)各種計劃文件要規範化,見於文字,並且一式二份,便於檢查和總結經

驗。

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第柒章 選手與教練的成功之道

本章主要說明優秀選手與優秀教練的良好搭配是創造金牌的要素,因此從

科學選材、選手的自我教育到教練的條件與職責都是不容忽視的課題。

第一節 科學選材

一、科學選材的重要性

雖然,我國在過去歷屆的國際比賽中,擁有不錯的成績表現,但武術太極

拳競賽套路運動的發展至今僅十年,算是一新興運動項目,而且過去所得之獎

牌大部份集中在同一選手(筆者)身上,因此,不僅參與此運動的選手不多,更

談不上「選材」了。

但也就因為如此,武術太極拳運動員選材更顯重要。如何應用科學的理

論、方法,並根據運動項目的要求,經過客觀的觀察、測驗、判斷,把那些條

件優越、適合武術太極拳運動並可成功的苗子挑選出來,進行有組織、有系統

的訓練,建立一套合理的選材訓練程序,是目前應加緊進行的工作。能減少或

避免不必要的人力、物力和財力的耗損,並有助於武術太極拳運動水準的快速

提昇,增強國際競爭力。

二、科學選材的特點

我們知道,運動科學選材是一門由運動科學組合而成的科學。運動科學的

相關內涵科學,包括解剖學分化出來的身體體格和型態;生理包含的生理機能

及其衍生而出的體能要素;運動生物力學涵蓋的運動技術分析和創新動作;以

及心理範疇的心理素質和心智能力等高度綜合的控制系統學科,做為評價運動

員達到最高運動水準的有效分析。這些運動科學相關內涵科學,都和遺傳學發

生密切的關係(許樹淵,民86)。

根據以上所提,以及國際武術套路競賽規則(1999)太極拳評分要點,武術

太極拳運動員的選材因素是多方面的,因而我們可從身體型態、體能、身體機

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155

能、年齡發展期、心理素質等因素來加以考量。

(一)身體型態

武術太極拳運動是以套路演練作為比賽內容,對於動作型態的力與美非常

重視,而太極拳之動作型態有一定的規範要求,諸如:頭正、頸直、沉肩、墜

肘、舒腕、張指、涵胸、拔背、鬆腰、落胯、斂臀、圓襠、屈膝等,以及動作

要求鬆、柔、圓、慢、勻、整,因此,武術太極拳運動員應選擇五官端正、面

貌清秀、四肢與身體比例勻稱,高矮胖瘦適中(男約170公分,女約160公分),

能給予他人感覺柔和舒服的身體形象者為佳。

(二)體能

根據太極拳評分要點,訂定太極拳主要動作規格和扣分標準加上筆者之多

年經驗,歸納出武術太極拳運動技術與體能因素之關係如表4-2。

因此武術太極拳運動員所需體能為肌耐力(大腿尤其重要) 、柔軟度穩定

度、協調性及瞬發力(轉腰沖拳)。

(三)身體機能

根據以上所提體能之要求,有關肌耐力之部份,武術太極拳運動員需有較

多的紅肌纖維比例。有關穩定度之部份則腳掌較寬大者較佳。

(四)年齡發展期

由於達到高水準成效的運動員培養得花上8-10年的時間,而6-15歲是訓

練期最敏銳的時刻,根據歷屆國際武術比賽太極拳得牌選手之年齡層約在

20-30歲之間,因此武術太極拳之運動員最好是在6-15歲之間做武術的全面性

鍛練,15歲以後再作太極拳之專項訓練。

(五)心理素質

太極拳精神、速度、風格的要點是在心靜狀態下的意念引導動作,力求形

神統一,在均勻緩慢中體現動作起承轉合;在輕靈沉著中表現虛實、剛柔。因

此,在選擇武術太極拳運動員的個性上,應符合自信、沉穩、專注、有耐心、

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156

自我控制的特質。特別是對中華文化有相當興趣者,更有助於太極氣質之發展。

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157

第二節 選手的自我教育

要培養優秀的選手並促進選手更快成才,除了創造良好的條件,在

發揮教練的主導作用的同時,還必須要重視選手的自我教育。一個高水

準選手也必須具有較高的自我教育能力,這已被許多優秀選手證實。所

以在當今高度競爭的情況之下,做好選手的自我教育這個環節顯得必要

且重要。

一、自我教育的意義

自我教育是有目的的增進自己的知識和技能,影響自己思想品德的形成,

發展自己智能和體力的過程中,充份發揮個人的主動作用,運用一定的方法和

手段,主動自覺地自己對自己進行教育。

自我教育的過程是認識到自我價值的意義 出現了自我要求的意識

產生了自我完善的具體的或不具體的目標 運用自我命令,自我約束,自我

監督,自我鼓舞的手段 通過具體內容和自己教育自己的方法 達

到自我完善的具體的或不具體的目標。

自我教育的最大特點是選手把教育的主體和客體合一,發揮了選手自我的

主動、自覺和積極性。人的一生都存在著自我教育的問題,自我教育是一個手

段也是一種形式,選手的主體意識是自我教育的理論基礎。隨著科技進步,訓

練的科學化,隨著選手認知能力提高,特別是對自我價值的認識,因而對自我

教育的要求會越來越高和越激烈。

二、自我教育的重要性

由於選手的生活環境背景不同,對事物認知的不同,以致於奮鬥目標和人

生價值觀也不相同。因此,選手的成就也不相同,選手在成才道路上的自我也

就更突顯了選手未來的價值。

自我教育是選手成才道路上的原動力,透過自我教育的內因把教練教授之

事、技能,通過嚴格的要求自己,來掌握知識提高技能。

由於教練並非事事都能通,事事都能懂,教練也因此不可能事事都能解

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158

決。因此,除了教練的引導外,選手對自己的優、缺點比較清楚,能幫助自己

該在哪一方面下更大的努力。

「若要人前顯貴,必定人後受罪。」武術選手要拿到世界冠軍,或者要提

高運動成績,每天必須進行艱苦的訓練,要求選手在今天的我,在能力、精神

上、思想上超越昨天的我,日復一日,並在此比賽中的短時間內決定勝負成敗,

這些苦、累、傷、病、痛也只有選手本人才能深深體會,所以要克服訓練的艱

苦,除了需要別人的鼓舞外,高水準的選手更要具備自我教育能力,在艱苦訓

練和比賽面前超越自我戰勝對手

三、自我教育的主要內容

(一)運動精神

1.為國爭光的愛國心

2.追求世界冠軍堅定不移的志向。

3.強烈的熱愛和責任感。

4.團結,犧牲小我完成大我的精神。

5.勝不驕、敗不餒、奮發向上、頑強拼搏的精神。

6.勤奮努力、刻苦研究、認真嚴格、實事求是的精神。

7.高度的自信心。

(二)培養良好的心理特質

心理能力是競技能力的重要組成因素,對優秀選手來說,良好的心理特質

更加重要。因此,選手瞭解自己的心理特點,進而掌握心理自我調整的各種方

法,可使自己經常處於良好的心理狀態。

(三)提高專項理論知識

選手除了重視技術的提高外,提高專項理論可以更好地指導自己訓練。因

此,首先要系統的學習專項理論,把主要精力放在武術太極拳發展的特點和發

展現況的認識上,注意世界發展動態,特別要瞭解明星選手,世界一流選手和

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159

世界冠軍的動態,要善於從平時的比賽和報刊報導中蒐集有關資料。

(四)提高運動科學理論知識

(五)不斷提高自己的智力水準。

(六)做人要成功。

真正的優秀選手是技術上的高手,也是做人做事方面的表率。

四、自我教育的方法

(一)自學

自學是自我教育中最主要也是最重要的方法。透過自學,提高自己的各科

知識、技能、智力和各種能力。

(二)多動腦思考,

多想問題,多動頭腦,解決提高競技能力各方面出現的問題。

(三)寫好訓練日記

選手應該要把訓練日記看成是訓練的一個組成部份。寫訓練日記的過程是

選手對自己一天訓練的再溫習,回顧反省檢討的過程。 有時候透過寫訓練日

記可使自己的收獲比訓練時的收獲要大。訓練日記是寶貴的第一手資料。

(四)做個有心人

「與有肝膽的人共事,從無字句中學讀書。」選手只要有心,在自己生活

周圍的環境中是有很多值得學習的學問和東西的。

(五)在交談中學習

年輕的選手一般都喜歡聊天。選手由於比賽中,南來北往見多識廣,也為

聊天中提供了很多的題材,可以從中學到各種知識,同時也培養了自己語言表

達能力。

(六)要不斷地反省自己

反省自己就是重新認識自己,不斷反省就能不斷地認識自己的優、缺點,

保持冷靜清醒的頭腦。只有不斷反省自己、才能戰勝自己。老子說:「聖人者

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160

力,勝己者強。」俗話說:「知人者智,知己者明。」選手在成才的道路上,

知人知己,勝人勝己都是非常重要的。

(七)練功生活化

武術太極拳除了是競賽運動外,本身亦是修身養性的絕佳良藥,選手應將

太極拳的養生哲學和方法,透過日常生活的觀照與調適,達到太極生活化的境

界。所謂「立如松、坐如鐘、臥如弓、行如風」皆練功生活化的自然表現。

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161

第三節 教練的條件與職責

「教練」的頭銜是集榮譽、身份、技術與職責等內涵的表徵,尤其是國家

代表隊的教練更是全國最高運動能力選手的指導者,對於整個運動發展的成效

起著一個代領的引領作用。

教練不僅廣泛地影響運動發展成效,更直接而恒久地影響選手。大凡由運

動員熬成教練的人,總會記得他們教練是如何指導他們的,而或多或少模仿教

練的訓練模式,形成自己訓練風格。由此可見,教練對選手的深遠影響。

所謂「入門引路須口授」,指出武術教練在武術運動中所擔任的傳承性與

必要性。尤其武術太極拳為融合傳統與現代於一體的武學,身為此運動之教練

除須具備太極拳本質所含有的哲理、養生與技擊內容外,也應學習現代的運動

科學新知,將二者做一整合,方能對武術太極拳全面地詮釋與指導。

簡而言之,要成為一位好的武術太極教練,有其所應具備的基本條件。亦

應知道所遵循的職責,並且「知行合一」,方能扮演好自己的角色,訓練出一

流的選手,獲得最佳的成績表面。

一、教練的條件

吳萬福(民74)認為一位優秀的教練應教練應具備下列條件:

(一)能洞察運動員的素質,與未來的可能性發展。

(二)應能充份瞭解運動員對該項運動的心理適應性。

(三)訂定並促進運動員實踐合理有效的訓練計劃。

(四)教練的最重要任務在提高運動員的練習慾念。

(五)針對運動員的個性加以指導。

(六)應該考慮如何組訓團隊。

(七)教練對比賽應多做準備工作。

翁志成(民87)指出國內及大陸、國外的有關研究表明:教練的素質主要由

品德素質、知識素質和能力素質三方面構成的。品德素質是主導,能力素質是

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主體,知識素質是基礎,三者相輔相成,構成教練素質的一個有機整體。

依筆者多年的經驗與參考所搜集的文獻,一位優秀的武術太極拳教練應具備下

列條件:

(一)高尚品德

宋志堅(民68)於其所著之太極拳學一書中所提”武德應以身教”一段文章

足以闡明:專氣致柔近乎道,虛懷練欲致氣平,乃太極拳所具修性養德之法則,

然非良師教範,不易克盡「明德」之意志。言教莫如身教,教師品德不修,難

收教化之效,蓋以「言教者訟,身教者從」。古之武德教化,類皆以身作則,

故曰「其身正,不令而行,其身不正,雖令不從」。今日太極拳教練,兼有復

興中華文化之重任須知德貴財末之義,方可普收推廣之效,切忌見利忘義,損

人利己之行為,是故不修武德,難以發揮拳術固有之精神。

(二)專業知識

一名稱職的教練,尤其是國家代表隊教練更須要有科學化的運動理論基

礎,否則使容易流於完全的主觀式訓練,或土法練鋼,不僅無法精確地掌握選

手的訓練進度,更可能造成運動傷害而得不償失。因此,武術太極拳教練最好

能以運動訓練的理論知識,如:運動訓練學、運動心理學、運動生理學、運動

力學、運動醫學、運動營養⋯⋯等等,作為訓練的依據。

(三)專項技術

在武術的領域裏,有所謂「文能自修,武不能揣摩」的說法,其表示武術

的學習內容廣泛,包括基本功、套路和技擊等變化多端,數量眾多的招式,非

得有”師父”口傳身授不可,否則不得其奧妙。雖說現今之武術太極拳競賽套路

規範完整,但畢竟只是述諸文字與錄影,在複雜多變的動作過程中,每個肢體

的位置、角度、方向、路線的些微變化,皆會影響整個招式或套路的型態與風

格,造成表現程度的差異。

因此,一位擁有好的專項技術的武術太極拳教練較能掌握選手動作精確細

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節,給予正確而詳細的指導與糾正,當然也才能使選手的動作表現無誤而細緻。

(四)實務經驗

實務經驗指的是在知識累積的基礎上形成的一種綜合性能力,在此所代表

的當然是訓練和比賽的教練經驗。一般來說具有實務經驗的教練來源為退休優

秀選手、國家隊教練或助理教練,因為有實務經驗的人,較能在訓練和比賽中

掌握重點,架輕就、解決問題。翁志成(民87)則明白列出一位具有實務經驗的

教練所應擁有的能力包括1.計劃能力2.表達能力3.分析能力4.領導能力5.

組織能力6.觀察能力7.交際能力等。

二、教練的職責

國立體育學院(民87)編譯”運動教練學”一書中提到教練的職責應符合下

列法則:

(一)以最崇高的道德特質、領導和行為作為模範。

(二)尊重運動員的正直和人格。

(三)遵守競賽規則的內容與精神。

(四)尊重運動官員的正直和判斷

(五)透過參與專業競賽,表示對訓練原則的精通和持續的興趣

(六)鼓勵運動員們彼此相敬,並且尊重彼此價值觀。

(七)勝不驕,敗不餒。

(八)促進教練間道德關係。

(九)履行提供健康服務和運動環境安全的責任。

(十)提倡運動行為舉止優良,並促使其達到學術成就。

(十一)建立建全合理的訓練規則,並且教導運動員最佳的健康習慣。

(十二)盡力發展每位運動員的領導能力,主動創新和正確判斷等特性。

翁志成(民87)則提出較具體的教練職責如下:

(一)制定訓練計劃

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164

教練應以重要比賽為主要目標,制定並實施生涯、年度、階段、月份、週

次、課時等訓練計劃。

(二)確保每次訓練課的質量與效果

教練應使運動員懂得技術原理,培養並啟發運動員訓練的自覺性和獨立

性,透過一定的訓練課時,使運動員準確地掌握運動技術動作,形成正確的動

力型態,提高戰術意識,並能在比賽中靈活運用和發揮。

(三)處理參加比賽的隊務工作

充份做好賽前的準備工作,臨場比賽的正確指揮,以及賽後的檢討工作

等。畢竟沒有比賽成績,就沒有教練績效可言。

(四)運用科學研究指導訓練

努力科學研究事務,運用許多的科學知識指導訓練,不斷提高科學訓練水

準。及時瞭解和掌握本項目的技術、戰術發展的趨勢,競賽規則的變化,系統

累積資料,加以分析、運用。根據國內外先進經驗、技術動向,結合實際加以

運用,認真進行科學研究,改革創新,並定期訓練心得或論著發表。

(五)做好運動員管理工作

做好運動員生活、文化學習、精神教育等訓練以外的管理工作、善於調動

運動員的積極性,充份發揮運動員的智慧、培養運動員遵守各項規章制度的自

覺性,樹立良好的風氣。

(六)主動配合運動保健工作

主動配合全隊的運動保健,做好運動員的醫務監督和各項傷病防治工作,

對訓練、比賽瑣所發生的運動傷害事件,輕重一律以嚴重事件看待,及時查找

原因,查明責任。

(七)挑選和調整運動員

運動訓練是一項永續不斷的事業,而運動員會有輪替更換的新陳代謝,因

此教練的重要職責之一,就是要挑選和調整運動員,使所帶領運動隊伍能達成

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165

成績指標,勝任重大比賽的任務,並做到新老銜後,後繼有人。

(八)定期呈報訓練情形

按照有關規定,及時向主管部門,呈報有關訓練、比賽的計

劃、執行情形和檢討,還包含經費使用情形及呈核報銷。

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166

第四節 套路的教學

武術的教學活動,起源甚古,它以官學和私學的形式,傳延至今。從官學

看,可以說學校一興起,武術的某些基本攻防技術,就成了教學的內容之一。

武術私學則是指民間拜師學藝和家傳形式的武術教學活動。這類教學活動雖多

未入史冊,卻是中國古代武術綿延發展的主要形式。

武術通過私學和官學兩種形式得到流傳和發展,並逐步形成了武術學科體

系,大陸方面在體育院系中設立了武術系、科;在台灣亦有文化大學國術系、

台北體育學院運動技擊系武術隊,為武術套路運動的教學提供了發展與貢獻。

本節主要為武術太極拳套路運動的教學所涉及教學原則和特點;教學步

驟;教學方法等內容分別闡述。

一、套路教學的原則和特點

武術太極拳套路教學的原則基本上遵循一般體育教學的原則,同時根據武

術太極拳的一般體育教學的原則,同時根據武術太極拳教學的一般規律,從實

際出發而形成的。在教學中應發揮教師的積極性和靈活性,使武術太極拳教學

生動活潑,富有民族特色。因此,還須注意武術教學的基本特色,概括如下:

(一)以拳術套路為基礎,基本功貫穿於教學的始終

學習任何拳術套路都須練好基本功,不論學生水平的高低,教學中都不能

忽視基本功的練習。如太極拳論裡提到:「練拳必須得機得勢,有不得機得勢

處身便散亂,其病必於腰腿求之。」也就是太極拳套路的基礎在於太極行步,

而其中對於腰腿特別強調。因此,掌握好基本功的練習(如:太極行步)對於武

術太極拳套路教學有著重要的作用。

(二)重視直觀,以演示領作為主

武術太極拳套路教學中涉及的問題很多。首先是動作多、方向多變、比較

難記;動作之間的銜接變化比較複雜;一個動作所包含的因素也較多,外形有

手、眼、身、步的配合,內在有精神、氣、意、勁的統一。還有整套演練風格

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167

的差異變化等等,都給學生學習和掌握帶來一定的困難,因此,在教學中除採

用常規的示範外,應特別注意直觀教法,也就是除了教師示範還應借助錄影、

圖片、觀摩等輔助教學,使學生有較多的機會模仿、觀察動作。同時,也可應

用動作口令進行語言強化,幫助記憶,使學生儘快學習和掌握。

(三)強化攻防技擊特點、突出勁力

武術太極拳套路是由若干個具有攻防技擊含義的動作有機連結而成的。要

使動作達到規範要求,必須強調對攻防方法的分析。通過攻防技擊的示範和講

解,能使學生較快的理解動作的起始點,運行路線、著力點,從而加速對動作

的掌握。

(四)強調內外兼修、突出武術太極拳的風格

“內外兼修”是貫穿武術太極拳教學全過程的總綱,也是技術教學的中心。

任一動作與套路的學習都必須形神兼備,通過外形動作把內在精、氣、神表現

出來,強調內外聯擊、內形於外,以避免有外無內的空架子情況。

二、套路教學的步驟

武術太極拳套路是由數十個動作所組成,每個動作都包含著方向路線、架

式結構、勁力方法、精神節奏等要素。教學中應根據動作技能形成的生理學規

律,使學生有層次地掌握動作的完整性。從初學到熟練掌握動作,一般可分為

五個步驟。

(一)初型概念期

即粗略地掌握動作。主要是通過教師的正確示範和講解,給學生建立動作

的初步概念。在教師緩慢的領做,簡練的講解指導下,使學生弄清動作方向路

線的來龍去脈。這個階段的特點是:學生未具專業素質,缺乏控制能力,大腦

皮層的暫時連繫處於泛化階段,練習中往往顧此失彼,動作緊張,僵硬不協調,

並會產生多餘的動作。因此,教學中對學生的動作不必苛求,不要過多的強調

動作細節,步型工整。否則會引起學生的疲勞,分散學生對動作路線方向的注

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168

意力,轉移中樞的控制系統,從而降低興奮性,影響教學結果。

(二)基本成型期

學生在弄清了動作方向路線的基礎上,進一步要求掌握動作勢式,步型的

準確與工整。這一步要求教師的示範、領做要由緩慢變為較正常的速度。在練

習過程中逐步要求、眼、身、步變化部位要準確,強調動作的細節和靜止時架

式與步型的工整。通過教師的反複講解、示範,使學生領會動作要領,體會動

作變化的細節,反複練習,克服緊張、僵硬、不協調等反應。但是就定型而論,

這個階段成型的技能是不鞏固的,遇到新的刺激就會出現錯誤,甚至已經建立

起來的動作概念也會消失,所以教學中教師應不斷給予信息強化,嚴格要求,

使正確的動作逐步成型鞏固。

(三)連貫定型期

要求學生將已掌握的動作貫串完整。教學中教師的示範不再是呆板的分解

動作,而是充滿生氣的連貫完整的動作示範,要求學生動作連貫、協調、完整,

強調動作轉換的細節,提高自控能力。

(四)內外求整期

領會武術動作的特點和套路演練的風格。這一步主要是通過教師對動作的

勁力、作用、性質的分析,進一步闡明精神、意氣與形體動作怎樣結合,在教

師指導下使學生體會”形神兼備”,”內外合一”的演練技巧,突出武術的特點。

(五)鞏固定型期

經過反複的練習,將前四個步驟所掌握的動作逐步鞏固。這個階段對練習

要有明確的要求,抓住主要環節,及時糾正錯誤,使大腦皮層的暫時聯繫不斷

得到加強,從而形成正確的動力定型。但在練習中不必面面俱到,要求過高。

武術動作技術包含的因素多,要根據學生的接受能力和素質水平側重要求。

三、教學的方法

教學方法是完成教學任務的途徑、手段和方式,直接影響著教學任務的完

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成。要根據教學任務、教材特點、學生實際、作業條件等具體情況來確定教法

的運用。力求做到有的放矢,行之有效。

(一)語言法

正確地運用語言,使學生明確學習任務,端正學習態度,啟發學生積極思

維,加深對教材的理解程度,對加速掌握基本技術、技能,有效地發展身體、

增強體質,培養分析問題和解決問題的能力,完成教學任務具有重要的意義。

1.講解

講解要有明確的目的,要有教育意義,講解要通俗易懂,精簡扼要,富有

啟發性,並且要注意講解的層次和時機。一般需要講解的內容有:

(1)講解動作的規格和標準。動作的規格和標準,是武術技術規範化的關

鍵,通過講解使學生具體地明確動作的正確規格和要求,將有助於技術的提高。

(2)講解動作的基本規律。一些簡單的、經常出現的、帶有一般規律,要進

行講解。

(3)講解動作易犯的錯誤。它可以提醒學生防止這類錯誤的發生,即使在練

習中出現這類錯誤,學生也會很快地意識到這是不對的。

(4)講解動作的關鍵環節。掌握動作關鍵的能力如何,決定著能否較快地正

確地學會動作,因此要強調這方面的講解。

(5)講解動作的攻防含義。通過這方面的講解使學生明確動作的實質,這樣

就更有助於準確地理解和掌握技術動作,使動作做得更確切。

講解的方法一般採用:

(1)形象化講解。如”仆步穿掌”猶如”燕子抄水”一般。

(2)口訣化講解。如”摟膝按掌”,口訣可為”收腳提臂、上步曲臂、摟手推

掌”。

(3)單字化講解。如講”轉身拍腳”,可把落腳落掌、轉體抱掌、翻掌提膝、

分掌拍腳的過程歸納為”落、轉、提、拍”四個字。

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(4)術語講解。如”沉肩”、”合胯”等等。採用術語講解,可達到簡明扼要的

講解效果。

2.口令的運用

在武術教學中,太極拳的口令柔和緩慢。根據教學的需要可運用不同的口

令。但由於一般太極拳的動作柔和緩慢、速度均勻,因此,其口令便根據每一

招式分為幾個分解動作而給予呼號:1,2,3,4⋯⋯ 便可。

(二)直觀法

1.示範教學

教師(或指定的學生)以準確的動作為範例,使學生了解所要學習的動作形

象、結構、要領和方法。正確的示範,不僅可使學生通過直觀的感性認識來獲

得正確的動作概貌,還可以提高的學習興趣,激發學生學習的自覺積極性,所

以示教對教學效果有中要的作用。

為了使學生能比較清楚地觀察示範的動作,突出示範的目地,取得更好的

效果,應注意以下幾點:

(1)示範位置的選擇。教師的示範位置可以站在橫隊的等邊三角形的頂點地

方。若是四列橫隊,也可以讓前面一、二列學生坐下或蹲下,讓後排的學生都

能看清教師的示範。或者讓前兩列學生向後轉,中間留出一定的空地,教師站

在中間示範。還可以使隊伍站成半圓弧形,教師在中心位置示範。總之要使學

生都能看到教師(或指定的學生)的示範動作。另外,在示範領作時,教師可以

根據套路的運動方向站在練習隊形的左前方或右前方。

(2)示範的運用。示範面能以鏡面示範為最好,但有的動作卻不能如此。一

般的情況是a.凡是身體側向行進的動作,可作鏡面示範;b.凡是身體正向行進

的動作,可作側面示範;c.不能採用鏡面和側面的動作,可作斜向示範;d.為

了讓學生看清動作的的幾個不同部位的要點,同一動作也可採用幾個示範面。

(3)領做示範。在新的動作初學時,教師在示範講解之後,最主要的便是領

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做示範。領做示範應特別注意位置的選擇和示範的速度。

領做示範通常位於學生的左前方,背對學生,以便與學生保持相同的運動

方向。當運動方向向相反方向進行時,教師須更換位置,仍立於學生的左前方

(也可請助手替代)。總之,要使學生儘可能看到教師領做,以便跟隨模仿,掌

握技術動作的運動路線、方法和姿勢。

領做的速度,通常開始較慢,姿勢偏高,用力不大,以利於學生觀察和模

仿。隨著動作的逐漸熟練,逐步加速加力至正常的動作要求。

(4)示範與講解應結合運用。示範和講解是不可分割的,往往兩者結合起來

運用。有時可光講解後示範,有時也可光示範後講解,有時還也邊講解邊示範。

一般來說,對水平較低的學生示範是主要的,對水平較高的學生講解是主要

的。同時還要根據教材的難易來決定。

2.電化教學:為了要有助於學生建立正確的動作概念,尤其是當示範不能充

份顯示動作的結構、過程、關鍵與細節的時候(如動作過程過快,結構複雜,

動作在空中進行不能停留等),可採用掛圖、照片、電影和錄像等形象的直觀

方式。它對加深教材的理解,分析動作的要領和體會套路的演練風格,提高教

學效果,都有重要意義。

(三)完整與分解教學法

武術套路是由不同類別的單個動作所組成的,而每一個單個動作又是獨立

的。所以武術的教學可以用完整的教學法。完整的教學法能使學生了解動作的

全貌,形成完整的概念,因此它是最主要的教學法。

在下列情況下可運用完整教學法。

1.學習結構簡單和難度不大的動作時,可採用完整教學法。

2.對有一定基礎的學生進行教學時,可採用完整教學法。

分解教學法的特點是在動作比較複雜、難度較大的情況下,便於學生了解

動作的細節,更好地掌握動作的完整性。

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在下列情況下可運用分解教學法。

1.結構和方向路線複雜繁難的動作。這類動作,可分上下肢兩部份或幾個小

節來進行教學。

2.攻防因素較多的動作。這類動作可按攻擊動作的多少來分解教學。通過分

解明確動作的攻擊用意和動作細節。

分解教學法不宜將動作分解過碎,應儘快地向完整動作過渡。分解教學法與完

整 教 學 法 應 有 機 地 結 合 起 來 運 用 , 一 般可採用完整�分解�再完整的原則。

(四)練習法

在教學中,通過語言、直觀所感知的動作概貌,必須經過學生親身實踐,

進行反覆練習,才能消除各種錯誤與缺點,掌握、提高、鞏固所學的知識、技

術和技能,發展身體、增強體質,培養刻苦、頑強、堅毅和集體主義精神等優

良品質。組織練習的形式一般有各人練習、分組(或分排)練習和集體練習。常

運用以重覆練習法、交換練習法等組成的綜合練習法來實施。

1.個人練習

學生人數多時,可採用個人原地重覆練習,人少時,可採用分散個人練習,

讓學生獨立體會剛學過的內容。在進行基本功和基本動作練習時,可採用個人

輪流練習,如將學生分成幾路(或行),每路的排頭開始同一方向重覆練習完定

量的動作後,後面的人依次輪流練習,練完的人在間歇時應觀摩別人的練習,

互相學習,取長補短。

2.分組(或分排)練習

一般在教完本課的內容後,教師提出要求,分組由組長帶領本組同學到指

定的場地進行分組練習。或者逐步輪流練習,其它人觀摩、評論。或者兩人一

組,一人練習,一人觀摩、評論。或者組長領做或指揮全組練習等。要求學生

既要獨立思考,反覆體會動作,又要發動學生互相觀摩學習,分析糾正動作,

取長補短。分排練習是指在教師的指揮下,單排練習,雙排觀摩,輪流重覆練

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習,在練完後的間歇時間裡,互相指點,糾正動作。這種練習形式能節省時間,

保證要重覆練習的數量和一定的運動負荷,又能發動學生互相觀摩學習,提高

學生分析動作的能力,培養團體互助的精神。

3.集體練習

可由教師指揮領做,學生跟著教師練習。練到一定程度時,教師可由口令

指揮學生集體練習。最後可由教師發一個”預 備 �開 始”的口令後,學生集體開

始連貫地練習所學的內容,,教師注意觀察學生練習中存在的缺點或錯誤,除

了再講解、示範外,還可採用變換練習法,如放慢動作速度,或者採用有針對

性的輔助訓練等,來改進和糾正學生的錯誤動作。

(五)比賽法

在教學的不同階段,根據教學的任務和要求,以及學生的實際情況,可以

制訂出教學比賽的標準和要求,採用個人比賽、分組集體比賽、分組推選代表

比賽等形式來進行教學比賽。這種教學比賽,可由教師評分,或者學生評議與

教師評分相結合來評定成績。學生在這種具有”競爭”因素、心理非常緊張的情

況下去完成動作,能讓最大限度地表現出機體的機能,有效地發展身體素質,

提高技術、技能。同時也能提高表演比賽的適應能力,以及將來從事武術教學

時的示範能力。

(六)預防與糾正錯誤法

學生在學習和掌握動作過程中出現各種錯誤,教師應善於及時發現和糾正

學生的錯誤。一般易犯的錯誤及糾正方法有下列幾點:

1.由於接受能力和協調性差出現錯誤時,教師就要耐心地採用動作分解、慢

速示範、多領做等方法幫助糾正。

2.由於肌肉本體感覺差,不能控制動作而出現錯誤時,教師可以強調規格和

要求,用站樁式的練習、助力與阻力和定向等直觀法來幫助糾正。

3.由於身體的某些素質差,而作不好動作時,從而使學生逐步地完成動作。

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教師不要因急躁而挫傷學生的情緒。

4.由於不理解動作的性質和作用而出現錯誤時,教師可根據的攻防性質,用

攻防相剋的方法來啟發誘導,幫助糾正。

糾正動作錯誤時,教師要善於抓住共性的錯誤,組織學生集體會診,發揮群

眾的智慧,啟發學生分析錯誤的因果關係,以點帶面地解決普通性的問題。還

要善於發動學生互相識別錯誤和糾正錯誤。

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第捌章 健康管理

強調瞭解疲勞發生的原因,學習恢復的方法,避免運動的傷害,注意飲食

營養,做好日常健康管理,是選手創造佳績的基礎。

第一節 疲勞與恢復

疲勞對於運動來說,實在是一個重大的問題,對於武術太極拳而言,如果

和其它項目比較起來,可能輕鬆許多,但卻也不可忽略「疲勞」的存在性與實

際性。因此,如何正確地察覺疲勞的部位與程度,如何延緩疲勞的出現,如何

儘快地消除疲勞,都是提高運動表現的重要課題。但在闡明武術太極拳運動所

產生疲勞的相關問題之前,首先要把疲勞的定義確定下來。第五屆國際運動生

化會議(1983)將疲勞定義為”機體不能將它的機能保持在某一特定水準,或者

不能維持某一預定的運動強度。”也就是說,在運動競賽或訓練中,運動持續

一段時間後,就不能按原來的強度運動了,這時,可以說身體疲勞了。目前,

國內外許多教科書都採用這個定義。

一、疲勞的原因與分類

闡明疲勞的原因並不是一件簡單的事情,因為疲勞是特殊的,多種因素引

起的。自從十九世紀以來,各國學者對於疲勞的生理機制提出了許多學說(大

陸體育學院教材委員會,1990):

(一)”衰竭”學說

認為疲勞的原因是體內能源物質的耗盡,導致肌肉的疲勞。

(二)”堵塞”學說

認為疲勞是由某些產物在肌肉組織中堆積造成的。

(三)”內環境穩定性失調”學說

認為血液PH下降,細胞外液水分及離子濃度發生變化,血漿滲透壓改變

等都可能引起疲勞。

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(四)”保護性抑制”學說

無論是體力或腦力的疲勞,均是大腦皮質保護性抑制發展的結果,當工作

時大量衝動皮質相應細胞,神經細胞長期興奮導致”消耗”增多。為了避免進一

步消耗,當消耗到一定程度時便產生保護性抑制。

(五)”突變”學說

認為運動疲勞的發展一般是在能量消耗和興奮性衰減過程中所存在的一

個急驟的能力下降階段,以避免能量儲備進一步下降。

由於運動項目、訓練過程、個體生理的特點及環境條件的不同,疲勞產生

的原因也不同,單獨用某一原因去解釋疲勞也是不可能的。因此進一步深入廣

泛的研究運動疲勞是許多著名生物學家所重視的課題。

但運動家若從不同的角度來看待疲勞,或許可以從疲勞的分類中研擬可行

的預防或減緩可行的方法,幫助運動員去突破訓練的障礙。

一般我們將疲勞分為以下幾類:

(一)精神疲勞與身體疲勞

(二)中樞疲勞與末稍疲勞

(三)急性疲勞與慢性疲勞

(四)局部疲勞與全身疲勞

以武術太極拳而言,局部疲勞皆發生在腿部為主,尤其是大腿股四頭肌與

膝關節周圍韌帶,因屈膝低步的反覆使用,所以特別容易疲憊。急性疲勞則常

常發生在超套訓練後。

二、疲勞的的症狀與判斷

疲勞的形成往往在心理與生理兩方面同時發生某些症狀,而教練員和運動

員若能敏銳地察覺與掌握這些徵狀,而給予適當的應變措施,如決定訓練強

度、時間或內容…等,不僅能避免因過度訓練所可能帶來的運動傷害,亦有助

於訓練效果的提昇。

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疲勞的症狀依性質不同可區分為:

(一)心理方面:

1.缺乏練習動機

2.注意力不集中

3.心情焦慮、沮喪

4.逃避訓練

(二)生理方面

1.食慾不振

2.口渴感或汗水流失

3.失眠

4.體重減輕

5.無法負荷正常訓練強度

6.訓練後回復體力時間延長

7.肌肉持續酸痛、肌力減低

8.動作之協調性降低或表現素質低落

9.安靜心跳率及呼吸頻率增加

10.每跳心輸出量減少

11.全身反應時間延長

12.感覺四肢沉重

13.血液中PH值偏酸

科學地判斷疲勞的出現及其程度,對合理地安排訓練計劃,有相當大的實

質意義。只是判定疲勞的方法很多,而應該採用哪種方法,則由於疲勞發生的

部位及程度等等不同,選用的方法也應有所區別。

一般斷疲勞的指標可概括為三方面:

(一)生理學指標測定

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(二)運動醫學檢查

(三)教育學觀察與自我感覺。

以下就一些較為常用且重要並適合武術太極拳運動者,加以述說:

1.血壓體位反射

2.唾液PH值變化

3.站立測驗

4.教育學觀察與自我感覺

三、恢復的方法

疲勞後的恢復相當重要,疲勞消除得越快、越早越徹底,則運動才更有本

錢接受下一次的高強度訓練,也才能創造更好的訓練效果,因此消除疲勞與恢

復體能的措施是不容忽視的一個重要課題。

以下就適合武術太極拳運動的疲勞恢復提供一些方法:

(一)整理運動

在運動之後所做的整理活動,在武術中稱之為「收功」。其為促進體力恢

復的一種有效措施,可使人體更好地由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態,並有

促使肌肉放鬆的作用。一般年輕的運動員很容易忽略,請大家務必重視。而武

術太極拳運動主要是須針對大腿股四頭肌及膝關節周圍肌肉加以整理放鬆,例

如:做三、四趟高抬腿的大步快跑及股四頭肌伸展都是很好的方法。以避免大

腿肌肉僵硬,造成太極行步邁步笨重的窘境。

(二)運動按摩

(三)局部熱敷-攝氏47-48度,負荷量大的部位作10分鐘。

(四)動態休息-散步

(五)規律的生活

(六)三溫暖或水療

(七)藥物療法-維他命B1、B6與C、草藥…等。

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(八)注意營養-運動時所消耗的物質要靠飲食中的營養物質來補充,安排好

膳食有助於恢復。

(九)充份的睡眠。

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第二節 傷害與復健

運動本為改善體質、強健體魄和提振精神為目的,但人類為求體能、技術

與意志的最高表現而創造了高層次的體育競賽。在追求高水平表現的前提上所

做的高強度訓練,使得運動員很容易在訓練或比賽過程中產生運動傷害。而運

動傷害一但發生往往造成運動員不僅訓練和比賽受到阻礙,心裏受到影響,嚴

重的還更可能身體殘疾、終生悔恨。

雖然,現在已有運動傷害防護員提供專業的服務,但畢竟運動傷害防護員

人數有限,而運動傷害會在何時何地發生也不得而知。因此,傷害與復健的課

題仍然是教練與選手切身的事情,不容忽視。由於每一種運動項目都有其獨特

性,所可能產生運動傷害的部位與原因,傷害的預防與處理和復健的方法,也

都不盡相同。儘管武術太極拳套路做為個人「型」的比塞,運動模式又是鬆柔

緩慢的動作,但在高強度的訓練過程中亦會發生因過度訓練而產生運動傷害的

情況,特別是在下肢部位最容易受傷,如膝關節。

一、傷害的分類、部位與原因

(一)運動傷害的分類

運動傷害可以按其發生原因而加以分類。一般可分外因性因素和內因性因

素兩大類。

外因性因素包括運動型態、運動進行的方式、環境條件和裝備設備等;內

因性因素則為個人的身體和心理特質。

運動傷害的各個外因性因素和內因性因素,如表8-1所示:

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表8-1 運動傷害的外因性因素和內因性因素

外因性因素 內因性因素

運動比賽

運動的形態、規則

運動或比賽的時刻

在隊中的位置

比賽的水準

訓練

環境

運動場的結構和表面

氣候狀態

季節

裝備

保護裝備

鞋子

身體特質

年齡

性別

體型

體能水準

舊傷復發

肌肉太緊

關節不穩定

下肢的骨骼排列不妥

心理的特質

(取自林正常,民82)

(二)運動傷害的部位

在武術太極拳運動中最常見的運動傷害部位是發生在大腿肌肉與膝關節

的酸痛。

1.大腿肌肉酸痛

肌肉酸痛分有急性的肌肉酸痛和遲發性肌肉酸痛兩種。武術太極拳運動由

於需長時間屈蹲行步,造成大腿前側股四頭肌與後側股二頭肌,發生運動後酸

痛,往往在事後24-28小時疼痛最烈。此種酸痛和肌纖維損傷有關。

2.膝關節酸痛

練過太極拳的人或多或少曾發生過膝蓋酸痛的現象。輕者感覺膝蓋僵硬並

帶有微酸感;重者膝蓋酸痛,爬樓梯時無法使力,甚至膝蓋種腫脹並有積水現

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象。

(三)運動傷害的原因

根據前面所述運動傷害的分類因素,不難找出武術太極拳運動傷害為什麼

會發生在大腿肌肉及膝關節部位的原因。

其實大腿肌肉與膝關節的傷害往往是伴隨著一起發生的。

1.訓練方面:

(1)缺乏足夠的熱身運動

足夠的熱身運動可以提昇肌肉和結締組織的溫度,增加柔軟度的指數;沒

有足夠的熱身運動,會使肌肉缺乏彈性與黏性。武術太極拳選手在在一直重覆

使用缺乏彈性的大腿肌肉進行長時間、高強度的行步訓練,將使該處肌肉產生

疼痛,而疼痛的刺激使得肌肉變得更緊、更沒有彈性。

(2)過度使用

Overuse Injury,是過度使用的傷害,多半是局部性的,多半是肌肉、肌

腱甚至關節等所謂筋骨的問題,發生的範圍,多半局限於點的。

2.環境方面:

武術太極拳運動要求動作重心移動緩慢、均勻、平穩,步法要求做到「邁

步如貓行」,尤其單腳獨立的平衡穩定度更是重要。但是武術太極拳運動的比

賽場地為羊毛地毯鋪成,而地毯表面柔軟,步子不易穩定,因而也加重大腿肌

肉的負擔。另外,全身體重無法完全落實腳底,亦容易造成膝蓋搖晃不穩定,

引發膝關結傷害。

3.裝備方面:

鞋子的問題與地毯場地有異曲同工之妙,如果不注意穿著鞋底較高、較

柔軟(如慢跑鞋)或較窄的鞋子練習,亦相對地容易引起下肢的傷害。這種情況

經常發生於初學太極拳者身上。

4.身體特質方面:

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引起武術太極拳運動傷害的另一個重要因素是肌力不足。武術太極拳運動

著重於腿部肌力,肌力不足常會引起肌肉酸痛、甚至扭傷。

5.技術結構方面:

亞運太極拳競賽套路形態規格優美、開展大方。運動員往往為求架勢舒展

大方,因而降低姿勢、加大步伐,但在技術不純熟的情況下,容易演變成屈膝

過度,膝關節活動角度與範圍過大,造成膝蓋傷害。

二、傷害的預防與處理

當我們瞭解武術太極拳運動傷害發生的部位與原因之後,運動者必須具有

「傷害意識」以便為自己所指導或運動參與時提供傷害預防與處理的措施。

(一)運動傷害的預防

林正常(民82)指出一般預防傷害的措施有五項:

第一道防線-體能強化;第二道防線-場地設備與器材;第三道防線-正

確的技術指導;第四道防線-切勿過勞;第五道防線-重視完善的復健。

1.體能強化

運動傷害的發生和運動員的基本體能好壞有關。肌肉差或發展不平均者容

易發生肌腱炎、肌肉拉傷、乃至疲勞性骨折等傷害。柔軟度不夠也是肌肉、肌

腱傷害的原因,也間接影響運動者的肌肉協調能力。因此,從事運動訓練之前,

首先必須強化基本體能,尤其是肌力和柔軟度,如此,不但可以使訓練事半功

倍,也可發揮傷害預防作用。由於體能稍久即退,因此,停止訓練一段時間之

後,以及傷害復健之後,應該在待體能強化之後在開始從事嚴格訓練。

2.場地設備與器材

由於武術比賽場地之規定無法改變,為適應比賽之所需,平常就應完全熟

悉場地表面,尤其於比賽時,因為不同的地毯,其柔軟度有差,更應確認腳底

之踏地感,否則不冒然進行正式訓練或比賽,以避免失誤或傷害。另外,最好

能挑選鞋型大小適中,材質較柔軟,鞋底面較寬、低、平的鞋子作為訓練鞋與

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比賽鞋之用。

3.正確的技術指導

傷害的發生,有些是出自運動員的「無知」。技術不佳或違反力學原理者,

容易發生傷害。初學者一定要讓有經驗的人教導,所謂「學拳容易、改拳難」,

一但發生錯誤的技術定型後,將付出更大的心力、體力與時間來改正,因此,

「初學者求名(明)師」之理不可忽視。

4.切勿過勞

疲勞時,肌力減退,神經反應變得遲鈍,協調能力變差,越疲勞發生傷害

的機會越大。休息或許和訓練對運動員之訓練成效同樣重要,休息對未來再次

出發,再次訓練具有積極意義。再者,充份的熱身運動與整理運動亦對提昇訓

練效果及避免運動傷害起著良好的作用。

5.重視完善的復健

一項國外有關運動傷害的研究結果,發現傷害發生中,舊傷復發者佔一半

以上,此研究結果顯示復健不完全容容易導致再發性運動傷害。運動員往往急

欲重新參加比賽或重回訓練場,在傷後未完全痊瘉時即開始重新投入,如此,

增加舊傷再發的可能性。運動員及教練應有耐心接受醫生的指導,在肌力、柔

軟度沒有完全恢復至傷害水準前,切勿從事激烈之技巧性訓練。

(二)運動傷害的處理

1.冷療法

在受傷的初期,皮膚表面或組織的微血管破裂出血,必須立刻以冰塊或冷

敷袋加以冰敷二十分鐘,每冰敷二十分鐘後,休息十五分鐘,反覆實施,可達

止痛、止血和消炎止腫之效。另外,亦可使用冷卻噴劑,於離開患部45-60公

分處,噴15-20秒,然後隔10秒再噴一次,約噴2-3次即可達止痛效果。

2.熱敷

熱敷被使用的頻率及時間是最長久的。熱蒸氣用於舒解疼痛,並用於促進

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185

血液循環。為避免熱敷直接接觸皮膚表面,所以須特別注意熱敷袋的溫度、傳

熱的多寡與外圍毛巾包厚度的關係。在熱敷8-15分鐘後,可達最高溫度,此

時若再更換熱敷袋,並不能增加多少溫度,但有助於加熱的溫度及增加皮下的

肌肉溫度。

3.超音波

此法效果來自所吸收音波振盪的轉換,在組織介面上產生音波的抗阻,最

高熱效果產生在骨骼及軟組織交界處。對軟組織損傷,如能配合主動或被動式

增加關節活動角度(ROM)的運動,效果更優於熱敷。

4.貼紮

貼紮在運動傷害預防與復健醫療中,亦為常見的方法。依照不同受傷部位

及不同貼紮方法,可以限制關節活動範圍,並藉由貼紮之外在支撐力,減少關

節承受力與避免關節過度使用而造成二度傷害(李勝雄,民82)。太極拳訓練過

程中亦可使用護膝加強膝關節穩定度,惟訓練後應脫掉,避免血液循環不良。

三、復健的方法

「復健」指的是針對損傷、手術後、癱瘓病人的功能恢復健康。其運用方

法非常多,主要是根據各種病症和病情有針對性地選擇復健內容。在運動傷害

的復健方法中,一般以「醫療體操」應用比較廣泛,其準備姿勢、活動部位、

運動幅度、速度、動作的複雜性和肌肉收縮程度等都可根據需要來選擇。運動

量容易控制和掌握,因而容易做到個別對待,提高病人的情緒(于葆,1990)。

根據運動的方法,可分為下列幾種:

(一)被動運動

一種完全依靠外力幫助來完成的動作。進行時被活動的肢體肌肉放鬆,利

用外力固定關節的近端。根據病情和需要盡量作關節各方向和全幅度運動,但

要避免粗暴的動作。它適用於各種原因引起的肢體運動功能障礙。能起到方鬆

痙攣肌肉,牽引攣縮肌腱和韌帶,恢復或維持關節活動度的作用。

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(二)助力運動

病人患肢還沒有足夠力量來完成主動運動時,由醫護人員或患者本人健側

肢體利用器械提供力量來協助患肢進行運動,稱為助力運動。進行助力運動時

應以病人主動用力為主,外力幫助為輔,助力應以主動用力配合一致。避免以

助力代替主動用力。隨著肌肉力量的不斷恢復,逐漸減少助力成份。這類運動

適用於創傷後無力的肌肉或不全癱瘓肌肉的功能練習和體力很差、虛弱的病

人。

(三)主動運動

這是主動完成的一種運動。可根據治療需要進行單個關節的運動或多個關

節的聯合運動;單方向運動和不同幅度、不同速度的運動。主動運動又分為等

張收縮運動,即引起關節活動的肌肉收縮運動。另一種是肌肉等長收縮運動,

即靜力性肌肉收縮而無關節活動,它能有效地增長肌力,特別適用於被固定的

肢體進行肌肉力量的訓練。等動練習是等張和等長收縮的結合,也可以有效地

發展肌力。另一種特殊的主動運動稱為傳遞性衝動練習,這是通過意想,從大

腦有節律地向肌肉主動傳遞神經衝動。它廣泛地應用於偏離、截癱和周圍神經

損傷等疾患所致肌肉完全喪失肌力時,一般與被動運動配合應用,能更有效地

促進主動運動的恢復。

(四)抗阻運動

即肢體主動運動中克服外部阻力的運動。阻力大小根據病人肌肉力量而

定,以經過努力能完成動作為原則,抗阻運動有一般抗阻和漸進性抗阻兩種。

一般抗阻用負重方式進行,如舉重(啞鈴)、砂袋等。也可以利用彈簧進行抗阻

練習,例如拉橡皮筋、拉擴胸器等。第三種方式可用旁人或自己健肢的力量阻

力。漸進性抗阻運動使用的阻力較大,但運動的重覆次數較少,持續時間較短,

同時隨著肌力的增長積極地增加阻力,但重覆次數和持續時間不變。進行的方

式可用等張、等動或等長運動。抗阻運動的作用是恢復和發展肌力,廣泛應用

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187

於各種原因所致的肌肉萎縮。

(五)放鬆運動

這是一種放鬆肌肉的運動。常用的是有節律而不用力的練習,例如擺動性

放鬆練習,和主動意識放鬆等。這類運動主要用於痙攣性癱瘓、高血壓病、哮

喘等病例。肌肉用力收縮後,每次醫療體操結束前也應作放鬆肌肉以利肌肉疲

勞的消除。

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第三節 營養與保健

運動有益健康,尤其太極拳更是以養生著稱,但今日武術太極拳運動成為

體育競賽項目,其選手訓練量與強度已非一般太極拳全民運動者可與比擬,雖

不可說,因為運動形式的改變將可能失去養生之功效,但武術太極拳運動選手

於訓練比賽期間似乎更應該注意營養調適與身體保健,做好日常生活健康管

理,方能夠兼收運動養生與競賽得牌之雙重效果。

一、營養調適

這裏所謂的營養調適,主要是指運動員的營養,特性,由於運動員的體能

要求遠大於一般人且身體健康的維持亦須恆常,因此其攝食的份量與時間搭配

關係非常重要,在此所要強調的是(一)食物需要量;(二)熱量物質的比例;(三)

餐次;(四)賽前攝食;(五)賽中攝食;(六)賽後攝食(林正常,民82) 。

(一)食物需要量

運動員該攝取多少卡的熱量,由於運動項目繁多,沒有一個明確的數據。

主要的影響因素包括體型、運動量、年齡和政策等。武術太極拳運動並無年齡

與體重分級限制,並且也無需彈跳的動作,因此在食量上也就無需斤斤計較,

但亦不可食量過大而影響體型之美感。另外,正值發育生長期者,每公斤體重

所需卡路里數多,此時期過後,單位體重所需卡路里數減少。單位體重的每日

卡路里供應量最大者男子在14-18歲,女子在14-16歲(如表8-1)。

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表8-1 單位體重每日卡路里需要量

年齡(歲) 體重(公斤) 身高(公分) 每日卡數 卡/公斤體

10-12 35 140 2500 73

12-14 43 150 2700 62

14-18 59 170 3000 51

18-22 67 175 2800 42

10-12 35 142 2250 64

12-14 44 155 2300 53

14-16 52 157 2400 46

16-18 54 160 2300 42

18-22 58 163 2000 35

(取自林正常,民82)

(二)熱量物質的比例

這是指三大營養素,即蛋白質、脂肪及醣類的比例而言,比例之多少影響

機體代謝和運動能力。一般而言,最重要的「運動食物」是醣類,脂肪應較少,

而蛋白質依情況而定,按提供熱量比例約為65%、23%與13%,按重量計則分別

為5:0.7:1。

(三)餐次

一日三餐食物熱量和質量的分配,因運動員一天的活動情況而異,攝食時

間最好配合運動訓練的時間。大致上,大量進食後3-4小時,才可進行激烈訓

練或比賽,因此,進食時間必須加以適當地調整。事實上,白天裡要等進食3-4

小時再運動有其困難,因此,運動員在訓練前或比賽前的進食量應予減少,如

減至二分之一或三分之二量,或考慮到食物的質(易於消化者)。食用易消化食

物,而量又不多時,不必等待3-4小時。

筆者曾參與多次的亞運、東亞運集訓,發現有許多年輕的選手時常忽略早

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餐,影響上午的訓練效果,睡前則又有吃宵夜的習慣,容易累積體脂肪,實在

有必要加以改正才是。

一日如果三餐正常,為了配合比賽或集訓時間,各餐熱量

分配可參考表 8-2所示。

表 8-2 配合比賽或訓練各餐的熱量分配比例

訓練或比賽時

刻 早餐 午餐 晚餐 宵夜

上午 30-35% 35-40% 25-30%

中午 35-40% 30-35% 25-30%

晚上 30-35% 35-40% 15-20% 5-10%

(取自林正常,民82)

(四)運動前或比賽前飲食

一般來說,賽前的食物對能量之消耗並沒有多大幫助,因為這些在比賽前

數小時才吃下去的食物,根本無法使用於運動之上。但在整個比賽過程中,宜

注意不應有饑餓和虛弱的感覺。賽前的食物,可以確保適當的血醣值,避免饑

餓和虛弱感。

選手應在比賽四小時前攝食,以便能在比賽的整個過程中食物已經通過胃

及腸子的前段。賽前食物應力求避免引起腸胃或消化道不舒暢之感覺。容易緊

張的選手,應盡量少吃蛋白質食物。食物最好是選擇選手平日所熟悉、喜愛、

有信心的,但無論如何,蛋白質不是賽前理想的食物。在比賽前1-2小時,可

食用少量的醣類食物,諸如乾果、巧克力、餅乾、棗子、硬糖果及蛋糕皆可。

賽前三十分鐘飲用流質食物,並不會有不良影響。

二、日常健康管理

西諺:「羅馬不是一天造成的」,同樣地,金牌的獲取也不是一蹴可幾,選

手必須日復一日、腳踏實地的積極鍛練,另一方面亦應瞭解自己隨時的狀況,

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191

在各方面做適當的調整與反應,才有可能逐次進步,達到最佳成績的表現。

但選手在接受高負荷、長時間的運動訓練中,往往忽略自身身體所隱含的

意義,包括訓練的強度是否適中,疲勞的恢復、是否過度訓練等情形,以瞭解

平日訓練所帶來的反應,也就是應做好日常生活管理。

日常健康管理的目的有四:(一)記錄各項指標,觀察運動員的身體變化;

(二)幫助教練瞭解選手;(三)作為訓練的重要參考;(四)減少運動傷害及成績

進步(陳俊忠,民87)。教練與選手惟有在平時真實地做好日常健康,才能使運

動成績達到預期的效果。

日常健康管理的的方法有很多,在此提供兩種方式作為參考:

(一)健康檢查

1.健康檢查的目的

(1)鑑定身體健康狀況。

(2)及早發現、及早治療,矯正弱點。

(3)避免絕大部份可預防的傷害。

(4)法律責任依據實際的需要,避免糾紛。

(5)醫療保健費用賠償給付標準的依據。

2.健康檢查實施的時間

最好是在正式參加運動訓練季前二個星期到六個星期,才有充足的時間,

進一步安排某些更深入的檢查,做適當的診斷和進行治療矯正的工作,在訓練

前加強參與者健康體能各方面的弱點。

3.健康檢查的項目內容

(1)詢問病歷

宜採是非題或選擇方式,應包括家庭病史、過去病史、現在情況應涵蓋各

系統重要之疾病;有特別病史請家庭醫師深入詢問,無特別病史則開始基本資

料的測量;包括身高、體重、血壓、脈搏、體脂肪等。

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(2)物理檢查:應涵蓋各系統。

4.健康檢查的處置策略(如圖8-1)

嚴重個案須特別處理

安排第二次檢查

同時知會教練、選手

視第二次開盤結果

召開相關會議

觀察治療 退訓休養治療

好轉 未好轉

繼續訓練

圖8-1 健康檢查的處置策略

(取自 陳俊忠,民87)

(二)日常健康管理表

選手記錄日常健康管理表(如表8-3,表8-4),除了對自己負責外,仍需有

人監督記錄,以達到落實的工作,因此選手的教育訓練,教練、防護員及護士

的配合都是非常重要的關鍵。

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表8-3 日常健康管理表

1.就寢時間、起床時間、早餐時間:幾點幾分如22:56。

2.起床後體重、收操時體重:公斤。

3.睡醒心跳率:(A)早上睡醒仰臥起床前量 次/分

4.直立心跳率:(B)量完仰臥心跳率後,起床站立20秒後量 次/分

5.恢復估值:(B)-(A) 次/分

6.睡眠情況、食慾、心情、通便情形、訓練滿意度:

(5)非常好(4)很好(3)普通(2)不好(1)非常不好

7.早餐量、排汗量:(1)很多(2)尚可(3)較少

8.早餐內容:(1)中式(2)西式(3)不吃

9.疲勞感覺:非常疲勞(10)-(1)完全不疲勞

10.疲勞特徵(可複選):(1)心肺耐力(心臟)(2)肌肉關節(3)精神心理

11.運動心情:(1)渴望訓練(2)普通(3)厭煩訓練

12.受傷情形:(1)新傷(2)舊傷復發(並註明受傷部位)(3)無

13.生病情況:(1)有(2)無

(引自1998年運動科學小組成果報告書)

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表8-4選手每週健康管理表

隊選手每週健康管理表

姓名: 日期: 年 月 日 至 年 月 日

星期

項目 一 二 三 四 五 六 日

就寢時間

睡眠狀況

起床時間

起床後體重

早餐內容

早餐量

食慾

心情

疲勞感覺

疲勞特徵

睡醒心跳率

直立心跳率

恢復心跳率

晨操狀況表

恢復估值

收操時體重

排汗量

通便情形

運動心情

訓練滿意度

疲勞感覺

疲勞特徵

受傷情況

生病情況

收操狀況表

有無月經

(引自1998年運動科學小組成果報告書)

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195

三、運動按摩

按摩是用不同手法作用於機體,以提高身體機能、消除疲勞和治療疾病的

一種手段。按摩在我國以有幾千年的歷史,它是我國醫學中的一項寶貴遺產。

其特點是簡單易行,不用什麼特殊設備。按摩不僅在防治損傷方面顯示了重要

作用,而且在糾正運動員賽前、賽後出現的機能失調、消除疲勞、提高運動能

力也起著積極的作用(于葆,1990)。

(一)運動前按摩

運動前按摩的主要目的,是使運動員保持訓練和比賽前的良好狀態。按摩

可增強肌肉力量,增進關節的靈活性和韌帶的柔韌性,因而通過按摩可達到提

高運動能力和預防傷病的目的。一般情況下應和準備活動結合起來。按摩約

2-10分鐘,在訓練或比賽前,可出現下列幾種情況,需分別不同情況進行按摩。

1.克服賽前緊張狀態的按摩法

運動員在比賽前過度興奮,坐立不安,情緒激動,多尿,動作協調性下降,

這時可採取較輕而時間稍長、接觸面績大的局部按摩,按摩運動員負擔量最大

的關節和肌群,如輕推摩、輕揉、輕捏揉等。也可採用緩和的頭部按摩以起鎮

定作用。

頭部按摩要求被按摩者取坐位,按摩者取站位按下列步驟進行:

(1)用一手拇指指腹揉印堂穴3-4次,用雙手拇指指腹擦摩前額部,雙手交

叉來回3-4次,接著雙拇指分別推至太陽穴,同時揉3-4次,然後推至兩耳後

面,雙手五指並攏向下推,止於頸部兩側,如此反覆3-4次。

(2)一手五指分開用指腹從前額向頭後方向進行推摩,如此反覆3-4次。

用一手拇指指腹沿頭正中線從前額向頭後按壓,經上星穴、百會穴和風池穴時

稍用力點揉,如此反覆3-4次。

在進行上述按摩時,用力要輕快、柔和,否則會引起過度壓抑。

2.克服賽前精神不濟的按摩法

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對賽前精神不濟的運動員,首先查明原因,消除思想因素,另外可用按摩

法提高運動員的興奮性,即在一般準備活動之後,被按摩者取坐位,按摩者站

在他的身後(或身側)。點揉風池、太陽、內關等穴、並重揉和從外向內重推從

第四至第七頸段的斜方肌之外緣。使酸脹反應直達頸、眼部,按摩時間約需2-3

分鐘即可。也可做較重刺激的頭部按摩,按摩後,做專項準備活動。

3.克服賽前局部關節、肌肉無力的按摩法

一般在準備活動之後,採用手法較重,頻率較快,時間短,接觸面積小的

局部按摩,順序如下:

先用重推摩和摩擦3-4次,接著用一分鐘左右的時間作快速的局部重揉捏,再

進行搓、切擊、輕拍等興奮手法,按摩後做好專項準備活動。

4.克服賽前皮膚發涼的按摩法

冬季運動員訓練或比賽,皮膚發涼,關節、肌肉僵硬,往往影響運動成績,或造

成運動損傷。這時可用較重或快速的推摩和摩擦,以促進局部血液循環,加強

溫熱感覺,增強關節、肌肉、韌帶的功能。

(二)運動中按摩

運動中按摩即運動間歇中的按摩,有些項目如投擲、跳躍等項目訓練或比

賽中間有間歇,在間歇中可採用按摩。主要目的是迅速消除疲勞,恢復體力,

提高訓練或比賽的興奮性。

運動中按摩,應根據項目的特點和間歇的長短,採用短暫、興奮的手法,

消除肌肉的緊張和疲勞,一般是對負荷大的肌群進行按摩,先用輕而緩和的手

法,按摩已疲勞的肌肉,然後再用較重而快的手法,按摩將要承受負擔量較大

的部位,以提高其興奮性。按摩時間不應超過3分鐘,按摩後作專項準備活動。

(三)運動後按摩

運動後按摩,也叫恢復按摩,其主要目的是幫助運動員消除疲勞,恢復體

力,一般在課的結束部份或課後進行,也可以在洗澡後或晚上睡前進行。當運

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197

動員十分疲勞時,需讓運動員休息2-3小時後在進行按摩。

按摩部位應根據運動項目特點和疲勞情況而定,一般是按摩運動員負擔最

大的部位,當運動員極度疲乏時,可用全身按摩。

在進行局部按摩時,關節和軀幹以揉為主,四肢肌肉以揉捏為主,先按摩

大肌肉,後按摩小肌肉,一側按摩後,再按摩另一側。

在進行全身按摩時,一般在晚上睡前進行。按摩時間需0.5-1小時,肌肉

酸痛部位按摩時間可長些,一般先按摩大腿,後按摩小腿,再依次按摩臀、腰

背、上肢,必要時還可按摩頭部。也可先按摩腰背,後按摩臀部。再依次按摩

大腿、小腿、上肢。

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201

附錄

影響擺蓮腿運動表現因素之分析

摘要

一九九0年第十一屆北京亞運首度將武術列入賽會,太極拳亦成為重要的

比賽項目之一。中國武術研究院為了迎接亞運的來臨,特編制了一套體現競賽

規範性、合乎國際標準的指定太極拳套路,通稱「亞運太極拳競賽套路」。

亞運太極拳競賽套路共計42式,其中含有四個主要腿法,包括蹬腳、分

腳、拍腳和擺蓮腿,在套路表現中佔有劃龍點睛之效果,同時,其困難度與失

誤率也較高,尤其擺蓮腿為一擺腿幅度較大、速度較快的擊響腿法,其表現適

當良窳對運動成績起著決定性的作用,因此太極拳運動員莫不以此作為訓練的

重要課題。

本文主要根據國際武術套路競賽規則(1999)太極拳評分要點及本人多年

從事太極拳訓練與參與國際比賽之經驗,分析擺蓮腿運動表現的影響因素,發

現欲有效掌握擺蓮腿運動的良好表現,受到下列因素的影響:

一、體能要素:1. 肌耐力2. 柔軟度3. 平衡感4.協調性5.型態

二、技能分析:(一)技術分析

1.動作規格

2.動作要領(勁力、協調):(1)預備動作(2)正式動作

3.動作精神、節奏、風格

(二)戰術分析

三、心智能力:(一)心理因素

1對本身內心變化的適應

2.對環境的適應

(二)智能因素

四、環境因素:(一)大環境(二)小環境

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202

一、前言

武術以中國文化為理論基礎,並以其豐富深廣的內涵,獨特的風格,引人

入勝的套路演練,以及簡明實用的技擊方法,引起了舉世普遍的關注與重視。

特別是1990年北京亞運會將武術列入正視比賽項目,從此中國武術成為國際

體壇競技項目。

由於套路表演賽以指定套路為競賽中心,因此對指定套路的分析成為成為

武術研究者的主要研究方向(李志明等,1998)。武術競賽套路分為三項全能(長

拳、短兵器、長兵器)、南拳及太極拳等三種不同形式、要領與風格的競賽套

路。其中太極拳套路運動模式柔和緩慢、平穩安舒。整套運動共計42式,含

有四個主要腿法,包括蹬腳、分腳、拍腳和擺蓮腿。

在套路表現中,腿法要求一定的抬腿高度,因此難度較高,失誤率也較高。

尤其擺蓮腿的擺腿幅度大,速度較快,同時須有兩聲擊響,所以擺蓮腿運動表

現的好壞,常常裁判員注意的重點、判定運動表現的依據,對運動成績影響很

大。

過去在國內、外的許多比賽中,有些運動員因為擺蓮腿的表現不良或失誤

而影響整體成績,更曾發生選手因擺蓮腿失誤,而與獎牌失之交臂的情況,著

實令人感到惋惜。不論是何種原因,在重要比賽中若因擺蓮腿表現失當,將使

得長時間的辛苦訓練在瞬間化為雲煙而功虧一匱。因此,本文針對影響擺蓮腿

的所有因素加以研究分析,希望所得的分析結果,能提供太極拳教練與運動員

作為訓練與比賽的導引,以期選手在賽場上能展現完美的演出。

二、影響運動表現的因素

何謂運動表現?根據張博夫(1992)引用德國舒納貝(G.SCHNABEL)在1981

年發表於醫學與運動(MEDICINE AND SPORTS,SEPT.1981.pp.257-260)中的說法

認為:運動表現是一個運動動作及其多個動作的連續組合所表現的結果;經過

統一的被同意及承認的標準,所檢測及評定的程度,或是完成的價值。且張博

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203

夫(1992)亦引用舒納貝(G.SCHNABEL)的表現能力結構圖將影響運動表現的因

素分為:一、競賽時表現能力的結構,二、潛在能力的內容之結構:1.特性及

觀念的因素,2.技術協調性因素,3.戰術因素,4.運動能力的條件因素,5.體

質因素。另季力康(1994)提出影響運動表現的主要因素為:一、生理,二、心

理,三、技術,四、環境。

三、體能要素

(一)亞運太極拳競賽套路運動之體能要素

林正常(1993)對於運動員的體能要素提出十項,即肌力、動力、耐力、柔

軟性、協調性、敏捷性、時機、平衡、放鬆和集中力。另陳全壽(1993)提出體

能之三要素為:一、速度及敏捷性,二、肌力及瞬發力,三、耐力及持久力之

說。而葉憲清(1985)則認為體能可分為廣狹兩義,其中狹義的體能包括肌力、

速度、耐力、柔軟性、協調力等。另日本學者豬飼道夫(1990)對體能的分類如

下:肌力、敏捷性、速度、平衡性、耐力、柔軟度等七項。

根據上列專家學者對體能因素的分類,以及筆者之深入探討歸納出亞運太

極拳競賽套路運動所需的體能因素如下表:

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204

(表) 亞運太極拳競賽套路運動所需的體能因素與其重要度

體能因素 重要度 備註

肌耐力 ***** 腿部尤其重要

心肺耐力 **

瞬發力與肌力 *** 轉腰沖拳

速度 **

敏捷性 **

柔軟度 ****

平衡感 ****

協調性 *****

型態 **** 身型、手型、腿型

(二)擺蓮腿之體能要素

根據國際武術套路競賽規則(1999)太極拳評分要點中擺蓮腿之動作規格

與動作要領,加以本人之多年經驗,將擺蓮腿所需體能要素之原因歸納說明如

下:

1.肌耐力:亞運太極拳競賽套路共計四段,而擺蓮腿為第四段第8式,也就

是整套之第38式,雙腿在完成37個招式超過五分鐘的屈腿低行

步運動後已相當疲勞,此時還得做一單腿支撐另一腿高擺腿擊響

之動作非得有良好的腿肌耐力不可。

2.柔軟度:擺蓮腿動作要求(1)擊拍高度須過肩(2)擺動腿膝不可彎曲(3)外

擺腿擺動幅度不可過小(一般為90度),由以上可知雙腿須有良

好之柔軟度,尤其髖關節韌帶更須柔韌方可達到動作之要求。

3.平衡感:亞運太極拳競賽套路是在羊毛地毯場地上進行比賽,其地面柔軟

不易踏實,擺蓮腿要求擊拍時之穩定性、平衡感便相當重要。

4.協調性:擺蓮腿若擊拍不響或擊拍落空(包括一擊落空)皆算錯誤,符合扣

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205

分標準,因此擊拍時,手和腳的時間差須掌握精確,也就是手腳

的配合度、協調性須佳。

5.型態:曾乃樑(1991)指出太極拳訓練過程分為朔形、重勁和求意三個階

段,其中以朔形為重要的基礎。武冬(1998)說明太極拳之型態是指

身體各部份在拳術運動中靜止或相對運動所處狀態的作法,按人體

解剖學則劃分依據,分成頭、上肢、軀幹、下肢四個部份。

而闞桂香(1996)則對太極拳型態各部份要求如下:

(1)頭:虛領頂勁,不可偏歪搖擺。

(2)頸:自然豎直,肌肉不可緊張。

(3)肩:保持鬆沉,不可上聳,也不可後張或前扣。

(4)肘:沉墜鬆垂,自然彎曲,不可僵直或揚吊。

(5)胸:舒鬆微含,不可挺胸,也不要故意內縮。

(6)背:舒展拔背,不可駝背。

(7)腰:鬆活自然,不可後弓或前挺。

(8)脊:中正豎直,不要左右歪扭。

(9)臀:向內收斂,不可外突或搖擺。

(10).胯:鬆正縮放,不可僵挺或左右突出。

(11)膝:屈伸自然鬆活,不要僵直。

(12)掌:五指自然舒展,掌心微含,虎口呈弧形。

四、技能分析

(一) 技術分析

1.動作規格:

康戈武(1990)武術動作規格是指完成某一武術動作時,人體各部在一定時

間,空間所應遵循的動作標準。它包括點、線、型三個要素。而動作規格的正

確與否,關係到動作要求的準確性,實用性以及藝術性,影響著人體形態的發

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展。因此,要進行提高武術動作規格的練習,先要搞清楚規格具體標準,才能

在練習中使肢體運行循規蹈矩,定位準確無誤。

亞運太極拳競賽套路(1989)中對擺蓮腿的動作規格說明如下:

右腳提起向左、向上、向右作扇形外擺,腳面展平;上體左轉,兩掌自順

向左平擺,在頭前左先右後依次擊拍右腳面,目視兩掌。

2.動作要領:

張博夫(1992)認為特技型運動技術目標被放在和真、善、美三者的完美結

合的動作表現上,技術目標的探究必須是預先決定了的。許樹淵(1986)說明運

動技術分類中之不連續性技術分為準備期、實施期和恢復期等三個過程,而每

一前期動作均影響後期動作。而根據國際武術套路競賽規則(1999)太極拳評分

要點中,訂定太極拳主要動作規格的常見錯誤有(1)擊拍不響或擺蓮腿一擊落

空(2)擊拍高度未過肩(3)擺動腿膝彎屈(4)外擺腿擺動幅度過小。故擺蓮腿雖

一擊拍腿法,但其所有技術仍符合太極拳要領,因此我們可將整個動作分為預

備動作和正式動作兩部份,而其正式動作可分為擺動腿和支撐腿兩部份又擺動

腿過程可分起腿、擺腿、收腿三部份,茲就整個動作過程應注意之要領一一說

明如下:

(1)預備動作:

A.立身中正:擺腿時,人體之中心支柱儘量不使偏斜,方可達到中正安

舒,因此可注意頭頂(百會穴)與左腳(湧泉穴)上下對正,

做到「上下一條線」。

B.沉穩安舒:除了強調立身中正外,亦須注意全身整體結構完整穩當,換

句話說要做到避免結構歪散就須注意以下幾點:

(A)尾閭與左腳跟合:腳底踏實。

(B)肩與胯(髖關節)合:身體平正。

(C)肘與膝合:手腳上下相連協調。

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C.虛實分清:全身重量完全交於左腿坐實,右腳不著一絲一毫的力量,如

此,方便於擺腿時能不影響身體之中心支柱和重心。

(2)正式動作:

A.支撐腿:支撐腿為一固定全身重量之支柱,其最重要是須具有高強的腿

肌力,而技術部份只要再加以擺腿時,其五隻腳趾頭須向下(地

上)壓扣,如吸盤似的吸住地上,維持身體平衡便算恪盡責了。

B.擺動腿:

(A)起腿:在所有預備動作完成後,接著便是抬腿擺蓮,在起腿此一部份,

只須將右大腿、小腿依序向左前方45度角輕輕抬起便可,但

是膝關節愈高愈好,以便擺腿能維持在相當之高度。另須注意

一重點,是須利用槓桿原理,當右膝提起時,兩髖關節必須微

微下落,也就是整個骨盆必須微微向下收沉,如此左腿支撐腿

方能更加穩定,且右腿也可較輕鬆提起,此時呼吸配合吸氣,

將更為容易。

(B)擺腿:保持重心高度不變,將右腿向右開胯(髖關節向右轉開)擺腳至

右前方45度腳,同時左右手依序配合,由右向左於正前方頭

前拍擊右腳面後,擺動至左前方45度角重點在於:a.雙掌擊

拍右腳面時,須加以腕力。b.雙掌擊拍右腳面之最佳部位為掌

心,將獲得最結實有勁宏亮的響聲。c.右腿右擺與雙擊左擺之

速度須左右對稱協調,拍擊時呼吸配合吐氣,將更為有勁。d.

雙手擺動莫太過用力,易造成上身向左傾斜歪倒。

(C)收腿:重心仍然保持不高,只須將右膝關節放鬆,使小腿輕鬆屈收下

落即可。惟右手肘亦須沉肘與右膝上下相對離約五公分即可。

此時,呼吸接擺腿繼續吐氣。

3.動作精神、速度、風格:

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根據國際武術套路競賽規則(1999)太極拳評分要點中有關太極拳精神、速

度、風格的要點是:在心靜狀態下的意念引導動作,力求形神統一,在均勻緩

慢中體現動作起承轉合;在清靈沉著中表現虛實、剛柔。

呂志尚(1994)指出亞運太極拳套路競賽的時間規定,對運動員而言,是一

種極為重要的挑戰,欲有效掌握競賽的規定時間在在受到下列因素的影響:降

低焦慮的程度,達到適當的喚醒水準,注意溫度變化,動作伸展,調整體能狀

況,呼吸、心智練習和技能,加強生理及心理上的不斷練習,才能在規定時間

內將平時練習太極拳的最佳狀況呈現在競技比賽,獲致最大最圓滿的結果。

亞運太極拳套路規定時間為5-6分鐘為限,若超過或不足將予以扣分。因

此,若運動員於五分鐘哨音響時,發現自己速度過慢,則將會加快後面動作的

速度,而在改變平時練習節奏之同時,將可能發生失誤。另外,在時間失控的

情況下,亦可能因心情緊張,產生神態與動作之失調。

(二)戰術分析

由於擺蓮腿運動為指定動作,所以無戰術可言。

五、心理能力

運動的比賽,不僅是競爭體力或技術的場面,也是打敗心理性壓力的比賽

場 面。如果想要發揮自我的最高能力,不僅需要調整身體的條件,也要整理

心理條件。以適應比賽的關點來說,其問題有二:一是如何調整對外在環境所

產生的感情或情緒,二是如何處理起自於本身內面的感情或情緒。換句話說必

須區別對環境的適應與對本身內心變化的適應。

陳五洲(1988)根據Kennis訪問二十位運動員有關運動方面的經驗,指出

理想的心理狀況與頂尖能力表現的聯合,可以下列條件加以界定:

1.集中焦點。

2.感到放鬆、無拘無束、自然而不做作。

3.有決心;有動機;能貫徹意志。

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4.順應一種被動的態度;讓事情自然發生。

5.完全融入現在的情境中。

6.感到自信、有力而且能控制肢體的活動。

7.感到安寧、平靜、愉快。

8.一致而且統一的經驗感覺,這種經驗可以說是心身的 融合為一,或是一

種 和他人一致的感覺。

9.本能的行動和放任的行為,這是包括允許身體自己完全的移動,而無意識

的指引或是經驗思考。

10.沒有壓力、強迫,和嘗試更痛苦的情形。

而季力康(1994 )指出最佳表現的心理特徵為:1.不怕成功或失敗,2.專

注,3完全自我控制,4.自信,5.心理沉著,6.樂趣,7.流暢。根據上列專家

學者對訓練與比賽時心理的種種分析,加以本人比賽時之應證,茲將影響擺蓮

腿運動表現的心智能力說明如下:

(一)心理因素:

1.對本身內心變化的適應

(1)害怕成功或失敗:由於轉身擺蓮為整個太極拳套路中高擺腿獨立動作

中的最後一個招式,假設之前的表現皆相當順利,包

含所有獨立的難度動作亦皆無任何失誤,則此時運動

員將可能會擔心若是發生錯誤,便會功虧一簣,因此

就小心翼翼,結果造成肌肉緊張動作不順暢,反而產

生失誤。

(2)不完全自我控制:如上之背景,但不同的是,運動員思想著一旦順利地

完成此一最後之難度動作,便等於完成套路獲得高分

時,可能因洏心情放鬆,失去適當的緊張度與專注力

而發生失誤。或之前的動作有所失誤,擔心失誤會再

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度發生,而緊張過度亦有可能。

(3)缺乏自信心:運動員若於平時訓練或曾經有過擺蓮腿失誤的經驗,或是

擺蓮腿一直是本身較弱的招式時,在臨場比賽中便容易缺

乏自信心,而造成難以發揮最佳的運動表現。

2.對環境的適應:

(1)心理不沉著:於前面技術分析有關速度、節奏、韻律中曾提過,由於時

間之因素,運動員於5分鐘哨音響後,發現自己速度太慢

時,將擔心因超過時間被扣分,也就會加快隨後動作的速

度,而轉身擺蓮的速度亦不得不予以加快改變,在這時間

壓迫、心理慌張的情況,擺蓮腿的失誤將很容易發生。

(2)不專注:造成不專注的原因很多,例如在擺蓮腿的預備動作時,運動員發

現裁判或觀眾雙目炯炯地盯著自己看時而在意心慌或注意力轉移

到周圍環境或想到任何與正在比賽無關的事……等等。

(二)智能因素:拳術原本就是因應技擊而生,太極拳亦不例外,只是因其加入

道家陰陽哲理而衍化成為一風格獨特的文化拳種,而擺蓮腿原

名擺臉腿,只因擺臉腿既不優雅亦不好念,故改擺蓮腿。另一

用意為取其擺蓮為一扇形弧度頗大,好比盛開的蓮花一般,所

以在擺蓮腿的表現中若能了解其動作本質,加上攻防意識,更

能展現其生命力,發揮迷人的精神風格。

六、環境因素

任何運動比賽皆受到環境或大或小的影響,尤其太極拳是屬於一種長時間

動態且穩定表演方式的比賽項目,更是受到環境因素的影響,以擺蓮腿此一動

作而言,我們可從大環境與小環境兩方面來加以探討:

(一)大環境:

1.社會性:

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(1)裁判:根據國際武術套路競賽規則(1999),太極拳比賽中設有裁判長1

人,副裁判長1人,裁判員5人,套路檢查員1人,計分員1人,

計時員1人,共計9位裁判圍坐比賽場周圍,與場上比賽運動員

相距在5-10公尺左右,當擺蓮腿於預備動作與動作完成時,運動

員皆會與主裁判席裁判及二審裁判目光交會,因此對於運動員造

成一定之壓力,將會影響擺蓮腿之表現,尤其以平衡穩定度影響

為最。

(2)觀眾:根據以往幾次亞運會的經驗,每次太極拳比賽的觀眾人數約有2-3

千人左右,且觀眾座位皆高於比賽場地,因此會給予運動員於比

賽場中有相當大的壓迫感而覺得緊張。

2.物理性:

(1)閃光燈:運動員於擺蓮腿擊拍時,觀眾若使用閃光燈照相,特別是在運

動員的目光正面,將造成運動員瞬間失去平衡,而發生失誤。

(2)安靜:太極拳特色原本就是柔和緩慢、平穩安舒,加以觀眾也都是靜靜

觀看,整個會場所呈現鴉雀無聲的安靜情景,另運動員更感覺害

怕。而擺蓮腿的擊拍聲響是否紮實響亮也非常清楚。

(二)小環境:

1.比賽地面:太極拳比賽場地為長14公尺、寬8公尺的長方形羊毛地毯,

踩起來相當柔軟,一般單腿獨立就不易保持平衡,何況擺蓮腿

為單獨立高擺腿動態,平衡更是難以把握,很容易產生失誤。

2.比賽鞋:由於比賽地面為羊毛地毯,踩起來柔軟,腳底容易歪斜,不易保

持平穩,所以比賽鞋儘量選擇鞋底較寬、較平、較低之鞋子為宜;

另擺腿擊拍之部位為鞋子之右上表面,故選擇鞋面為平滑皮面之

鞋子,較能拍擊出宏亮之響聲。

3.比賽服:由於比賽服有一定之規定,所以型式上無法改變,但材料上可選

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擇較有彈性的絲質布料;另褲襠應避免過低,而影響擺腿之流暢

性。

七結論與建議

亞運太極拳套路競賽雖非客觀性比賽項目,但是其融合規格動作、勁

力、節奏、協調和精神風格等多項要求,兼具力與美的表現,亦有其一定之標

準。尤其擺蓮腿在整個套路中佔有極重要之地位,欲有效掌握擺蓮腿運動的良

好表現,在在受到體能、技術、心理、環境等眾多因素的影響,惟有在平時訓

練中加強各方面之水準,並適當模擬比賽情境,為比賽做好萬全準備,方能在

競賽場上獲得最佳運動表現。