Download pdf - Trail running & walking Folder Saalfelden Leogang 2013

saalfelden leogang 1

trail running & walking pur

deutsch | english

05 einleitung06 streckenübersicht08 leitsystem09 klassifikation10 strecken saalfelden22 strecken leogang38 mehr erleben42 Wichtige adressen44 run & Walk basics

05 introduction06 route map08 signage system09 route classification10 saalfelden routes22 leogang routes38 eXperience more42 important addresses44 run & Walk basics

D E

inhalt COntEntS

4 saalfelden leogang


Anspannung und Entspannung im kontrastreichsten Trail Running Paradies Österreichs. Unter diesem Motto haben die kompetentesten Spezialisten ein Streckenkonzept zwischen den Gras- und Steinbergen der Region für Sie erarbeitet und umgesetzt. 18 Strecken mit über 120 Laufkilometern, sowie 2 Höhenstrecken und einer Berglaufstrecke ermöglichen ein variantenreiches und naturnahes Erlebnis, das seinesgleichen sucht. Von 5 Startpunkten in Saalfelden erreichen Sie nicht nur die leicht hügelige und kleinstädtische Umgebung des Ritzensees in Saalfelden, sondern auch die stille und besinnliche Waldzone am Fuße des Steinernen Meeres – die Einsiedelei. Etwas bodenständiger gestalten sich die Strecken im Urlaubsdorf Leogang. Über Asphalt, Schotter und Waldboden bietet der Ausgangspunkt Leogang Schwimmbad ein wahres Wald-, Bach- und Wiesenerlebnis rund um das naturromantische Ullachtal und kleine bäuerliche Ortsteile. Der energiegeladene aber dennoch traditionelle Ortsteil Hütten beheimatet einen der größten Bikeparks Europas und ist außerdem Startpunkt für 2 abwechslungsreiche Laufstrecken im mittleren Schwierigkeitsgrad.

kOntraStrEiChES naturErlEbniS zwischen gras- und steinbergen

100% naturE: FrOm VErdant grEEn tO limEStOnE pEakS

Find all the excitement and relaxation you need in Austria’s most richly varied trail running paradise. Some of the best experts in the field have put together a route concept covering the entire region – from rolling hills to craggy peaks. With 18 different running routes spanning a total of more than 120 kilometers as well as two panorama trails and one mountain running route, nothing comes between you and nature. You’ll discover more variety here than just about anywhere else. From five starting points in Saalfelden, you can explore the small-town atmosphere and gentle hills surrounding Lake Ritzensee or head up to a tranquil forest zone with a hermitage at the foot of the Steinernes Meer mountain range. The vacation town of Leogang has a particularly rural and traditional flair. Traversing asphalt, gravel, and forest floor, the starting point at the Leogang swimming pool offers a true forest, stream, and meadow experience through the idyllic Ullachtal and little farming settlements. The dynamic and yet traditional district of Hütten is home to one of the largest bike parks in Europe and is also the starting point for two medium difficulty runs with lots of diversity.

D E

Buchungen und Anfragen jetzt online unter www.saalfelden-leogang.at oder direkt bei Saalfelden Leogang Tourismus [email protected] Tel.: +43 (0)6582 70660

For reservations or inquiries, visit www.saalfelden-leogang.at or contact the Saalfelden Leogang Tourist Office at [email protected]: +43 (0)6582 70660

buchungenundanfragen

bookingsandinquiries


Start lEOgang | talStatiOn aSitZbahn

leos run 2,4 kml8

Ederbauer-runde 6,9 kml9

s | p 32

s | p 33

strecken | rOutes in leOgangStart lEOgang | SChwimmbad

kleine dorfrunde 5,7 kml2

ullachtal-Schleife 7,5 kml5

birnbach-trail 9,2 kml6

s | p 25

s | p 28

s | p 29

große dorfrunde 11,7 kml4 s | p 27

hirnreit-lauf 4,6 kml1 s | p 24

pirzbichl-loop 8,4 kml3 s | p 26

asitz-berglauf 7,9 kml7 s | p 30

tip(p) lEOgang | bErgStatiOn aSitZbahn

Start lEOgang | bErgStatiOn aSitZbahn

lochalm aussichts-trail 12,1 kml10

Endless trail-Flow 10,5 kml11

s | p 34

s | p 35

Spielbergtörl-rundel12 s | p 36

SALZBURGTIROL

Birnbach

Ro

hre

ckba

ch

WeißbachH

inte

rret

terb

ach

Grie

ßbac

h

Griebner Bach

Schwarzb

ach

Wim

bac

h

Rei

terb

ach

Lärchbach

Kalmbach

Buchweißbach

Mühlbach

Jufersbach

Wei

ßbach

Schwarzl

eoba

ch

Ritzensee

Schwaiberg Moor

Saal

ach

Saal

ach

Urslau

Fischteich

Talstation Asitzbahn831m

Bauhof767m

Bergstation Asitzbahn

1756m

Schwimmbad781m

HIB810m

Ritzensee767m

Fitness-Parcours

Brandlhof692m

Bründlkopf

1881

Wildenkarkogel

1910

875mKühbichl

Haiderbergkogel1875

Kohlmaiskopf1794

Grüne-Böden-Hütte

Großer Asitz1914

Spielbergtörl1671

Barnkogel1709

Pest-kreuz

Stoißen-Graben

Einsiedelei

Spielbergalmen

Krallerhof

Unterberghaus

Schönleitenhütte

Lochalm

Bachwinkl

Euring

Piebing

LenzingEckingOtting

Obsmarkt

Haid

Pabing

Wiesing

Dorf-heim

NiederhausBreitenbergham

Fieberbrunn

Oedt

HirnreitPirzbichl

Priesteregg

Gunzen reitEderbauer

Asitzbahn

Saliter Hof720m

Sägewerk

Gründbichl

Sanatorium Ritzensee

Drei-Flüsse-

Eck Stadlbauersiedlung

Erlebnisbad

Maria Alm

St. Johann in Tirol

Lofer

Zell am See

Schloss Lichtenberg

Fitness-Parcours

S1

S2S3

S4

S5

S6

S7S8

L3

L1

L7

L10

L11

L4L6

L5L2

L8

L12

L9

S9S10

Hütten

0 500 m 1000 m 1500 m 2000 m

SALZBURGTIROL

Birnbach

Ro

hre

ckba

ch

WeißbachH

inte

rret

terb

ach

Grie

ßbac

h

Griebner Bach

Schwarzb

ach

Wim

bac

h

Rei

terb

ach

Lärchbach

Kalmbach

Buchweißbach

Mühlbach

Jufersbach

Wei

ßbach

Schwarzl

eoba

ch

Ritzensee

Schwaiberg Moor

Saal

ach

Saal

ach

Urslau

Fischteich

Talstation Asitzbahn831m

Bauhof767m

Bergstation Asitzbahn

1756m

Schwimmbad781m

HIB810m

Ritzensee767m

Fitness-Parcours

Brandlhof692m

Bründlkopf

1881

Wildenkarkogel

1910

875mKühbichl

Haiderbergkogel1875

Kohlmaiskopf1794

Grüne-Böden-Hütte

Großer Asitz1914

Spielbergtörl1671

Barnkogel1709

Pest-kreuz

Stoißen-Graben

Einsiedelei

Spielbergalmen

Krallerhof

Unterberghaus

Schönleitenhütte

Lochalm

Bachwinkl

Euring

Piebing

LenzingEckingOtting

Obsmarkt

Haid

Pabing

Wiesing

Dorf-heim

NiederhausBreitenbergham

Fieberbrunn

Oedt

HirnreitPirzbichl

Priesteregg

Gunzen reitEderbauer

Asitzbahn

Saliter Hof720m

Sägewerk

Gründbichl

Sanatorium Ritzensee

Drei-Flüsse-

Eck Stadlbauersiedlung

Erlebnisbad

Maria Alm

St. Johann in Tirol

Lofer

Zell am See

Schloss Lichtenberg

Fitness-Parcours

S1

S2S3

S4

S5

S6

S7S8

L3

L1

L7

L10

L11

L4L6

L5L2

L8

L12

L9

S9S10

Hütten

saalfelden 7

strecken | rOutes in saalfeldenStart SaalFEldEn | ritZEnSEE

ritzensee-runde 2,0 kmS1

kollingwald-runde 4,0 kmS2

rund um den kühbühel 5,8 kmS3

Schwaiberg moor-tour 10,4 kmS4

s | p 12

s | p 13

s | p 14

s | p 15

Start SaalFEldEn | bauhOF

golfplatz-runde 7,1 kmS5

trebesiner-trail 8,7 kmS6

s | p 16

s | p 17

Start SaalFEldEn | hib

pestkreuz-Schleife 8,9 kmS7

Einsiedelei-grallerei 1,1 kmS8

s | p 18

s | p 19

Start SaalFEldEn | SalitEr hOF

wiesen-bach-Erlebnis 8,9 kmS10 s | p 21

gründbichl-runde 10,4 kmS9Start SaalFEldEn | brandlhOF

s | p 20


Birnbach-Trail: 9,2 km

km 1Birnbach-Trail: 9,2 km

lEitSyStEm | SignagE SyStEm

special signage system fOr tracking speed and pulse

Whether you’re a professional athlete with a personal training plan, an ambitious amateur with definite performance goals, or an absolute run-walk beginner with a healthy dose of curiosity, the special signage system used throughout the area helps every sports enthusiast make the perfect choice from among twenty one richly varied routes. In addition to providing information on the direction, length, and degree of difficulty of the routes, the Saalfelden Leogang signage system clearly marks the individual kilometer segments. This means runners and Nordic walkers can keep track of their personal pace, training pulse, and training intensity any time.

spezielles leitsystem zur tempO- und pulskOntrOlle

Ob Profisportler mit persönlichem Trainingsplan, ambitionierter Hobbysportler mit ehrgeizigen Zielen oder absoluter Run & Walk-Anfänger mit einer großen Portion Neugier – durch das spezielle Leitsystem der 21 abwechslungsreichen Touren findet jeder Sportler seine ideale Strecke. Neben Informationen zu Richtung, Streckenlänge und Schwierigkeit sind in Saalfelden Leogang auch die einzelnen Kilometerabschnitte exakt ausgewiesen. So können Läufer und Nordic Walker ihre persönlichen Tempovorgaben, ihren Trainingspuls und ihre individuelle Trainings-intensität jederzeit selbst kontrollieren und einhalten.

D E


klaSSiFikatiOn | ClaSSiFiCatiOn

D E

classificatiOn Of the running and nOrdic walking rOutes

The TRAIL RUNNING AND WALKING PUR routes presented here are guaranteed high quality because they have been selected, inspected, marked, and classified by experts. They conform with the strict standards of the ÖISS (Austrian Institute for School and Sports Facility Construction).

klassifikatiOn der lauf- und nOrdic walkingstrecken

Die Strecken von TRAIL RUNNING AND WALKING PUR garantieren Ihnen qualitätsvolle Strecken, die von Experten ausgesucht, geprüft, markiert und entsprechend klassifiziert wurden. Sie entsprechen den strengen Richtlinien des ÖISS (Österreichisches Institut für Schul- und Sportstättenbau).

piktogrammlegende | icons

laufstreckerunning route

nordic Walkingstreckenordic Walking route

berglaufstreckemountain running route

blaue piktogramme = lEiCht flach verlaufende strecke, die vor allem für den einsteiger und leicht fortgeschrittenen geeignet ist.

rote piktogramme = mittElSChwiErigleicht hügelige strecke, die sich vor allem an fortgeschrittene und leistungsorientierte läufer und nordic Walker richtet.

Schwarze piktogramme = SChwiEriganspruchsvolle strecke vor allem für fortgeschrittene und leistungsorientierte läufer und nordic Walker mit entsprechenden ansprüchen an ihre trainingsstrecken.

graue piktogramme bei einer größeren anzahl parallel verlaufender strecken werden diese neutral in grau gekennzeichnet.

auch als Winterstrecke geeignet.

blue icon = EaSyflat route, especially suitable for beginners and intermediates.

red icon = mEdium diFFiCultymildly undulating route, primarily intended for advanced and performance orientated runners and nordic walkers.

black icon = diFFiCultchallenging, hilly route for advanced, performance orientated runners and nordic walkers looking to go that “extra mile.”

grey icona number of parallel routes are marked neutrally in grey.

also suitable as a winter route.

startplätze in saalfelden | starting places in saalfelden

D E

0600

1000

4 8 12

S1

802767

facts: 1983 m 35 hm 35 m 14 % 18 m/km 1,8 % 802 m 767 m

km 1,2

12 saalfelden streckenlänge in meter längste durchgehende steigung in höhenmeter durchschnittlich zurückgelegte höhenmeter pro km höchster punkt summe der zurückgelegten höhenmeter maximale steigung in prozent durchschnittliche steigung in prozent niedrigster punkt

ritzensee-runde 2,0 km

landmarks:

km 1,2 sanatorium ritzenseeklassische seeumrundung auf breiten spazierwegen mit herrlichem panoramablick über saalfelden.

untergrund: schotter, asphalt

tipp: läßt sich wunderbar mit der kollingwald-runde oder auch dem fitness-parcours verbinden!

classic lake loop with wide walkways and a wonderful panoramic view over saalfelden.

surface: gravel, asphalt

tip: combines well with kollingwald-runde or the fitness trail.

Start SaalFEldEn | ritZEnSEE

D E

0600

1000

124 8

facts:

S2

767

814 km 0,6

3991 m 75 hm 28 m 12 % 19 m/km 1,2 % 814 m 767 m

saalfelden 13 route length in meters longest continuous climb in meters average climbed per km highest point total meters climbed maximum gradient in percent average gradient in percent lowest point

kollingwald-runde 4,0 km

kurze, leicht kupierte trainingsstrecke auf feinstem waldboden, laufspaß pur im kollingwald.

untergrund: waldboden, schotter

tipp: im kollingwald befindet sich ein fitness-parcours mit abwechslungsreichen geräten zum ganzkörpertraining!

short, slightly undulating training route on soft forest floor, great for runs through kollingwald forest.

surface: forest floor, gravel

tip: there’s a fitness trail in kollingwald forest with lots of equipment for a whole-body workout.

landmarks:

km 0,6 start fitness-parcours

start saalfelden | ritzensee

D E

0600

1000

4 8 12

S3

830

752

facts: 5793 m 120 hm 42 m 14 % 21 m/km 1,3 % 830 m 752 m

km 1,2km 1,6

km 2,9 km 3,95

km 5,05


landmarks:

km 0-0,5 seepromenadekm 1,2 sanatorium ritzenseekm 1,6 abzweigung kühbühelkm 2,9 niederhauskm 3,95 pfaffingkm 5,05 sanatorium ritzensee

sehr abwechslungsreiche und landschaft-lich reizvolle mittellange runde mit Vari-ante zu einem der schönsten aussichts-punkte der gesamten gegend.

untergrund: schotter, asphalt, waldboden

tipp: bei sonnenaufgang den ausblick vom kühbühel genießen bleibt ein unvergess-liches erlebnis!

medium-length loop trail with lots of variety, delightful scenery, and one of the most beautiful lookout points in the entire region.

surface: gravel, asphalt, forest floor

tip: the view from kühbühel at sunrise is an unforgettable experience.

rund um den kühbühel 5,8 km (Variante kühbühel-gipfel: 0,8 km)


D E

0600

1000

124 8

S4

801

734

10428 m 174 hm 53 m 14 % 17 m/km 14 % 801 m 734 mfacts:

km 2,0km 2,65

km 4,1

km 6,2 km 7,75

km 8,4


landmarks:

km 2,0 breitenberghamkm 2,65 brücke über saalachkm 4,1 schwaiberg moorkm 6,2 haidkm 7,75 brücke über saalachkm 8,4 breitenbergham

längere, sehr kontrastreiche strecke zum schwaiberg moor und zum Ortsteil haid.

untergrund: asphalt, schotter

tipp: nach dem doch recht anstrengenden lauf im ritzensee schwimmen!

longish route to the schwaiberg moorland and the district of haid. lots of contrast.

surface: asphalt, gravel

tip: take a dip in lake ritzensee after this fairly strenuous run.

Schwaiberg moor-tour 10,4 km


D E

0600

1000

4 8 12

facts:

S5

824

767

7092 m 74 hm 29 m 8 % 10 m/km 0,8 % 824 m 767 m

km 1,65 km 3,4km 5,2


landmarks:

km 1,65 Oedtkm 3,4 eingang golfplatzkm 5,2 Oedt

Variante:nach ca. 500m rechts abbiegen und vorbei an der taxaukapelle entlang der urslau zum golfplatz.

Variation:take a right after about 500 meters and walk along the urslau river past the taxaukapelle chapel to the golf course.

leichte rundstrecke auf schönen wegen um den golfplatz, moderate anstiege und gefälle, ideal für einsteiger und genießer.


tipp: strecke mit relativ wenig schatten, im hochsommer am besten morgens oder abends laufen!

easy loop trail around the golf course on beautiful trails. moderate rises and descents. ideal for beginners and leisurely walkers and runners.


tip: route has relatively little shade. best to run in the morning or evening in midsummer.

golfplatz-runde 7,1 km

Start SaalFEldEn | bauhOF

D E

0600

1000

124 8

facts:

S6

925

763

8701 m 241 hm 129 m 20 % 28 m/km 1,9 % 925 m 763 m

km 2,0km 5,6


landmarks:

km 2,0 fieberbrunnkm 5,6 startpunkt hib

sensationeller trail durch den wald am fuße des steinernen meeres, aufgrund der höhenmeter und wegbeschaffenheit recht anspruchsvoll.

untergrund: waldboden, schotter, asphalt

sensational trail through the forest at the base of the steinernes meer range. fairly demanding due to the altitude difference and topography.

surface: forest floor, gravel, asphalt

trebesiner-trail 8,7 km

start saalfelden | bauhOf

D E

0600

1000

4 8 12

facts:

869

716

S7

8933 m 203 hm 53 m 18 % 23 m/km 1,7 % 869 m 716 m

km 1,5

km 3,2 km 4,75 km 6,3 km 8,2


landmarks:

km 1,5 bachwinkelkm 3,2 wiesingkm 4,75 pestkreuzkm 6,3 dorfheimkm 8,2 Obsmarkt

mittellange, landschaftlich überaus abwechslungsreiche runde im norden von saalfelden zum schön gelegenen pestkreuz.

untergrund: schotter, asphalt, waldboden, wiesenboden

medium-length loop trail north of saalfelden with lots of variety. leads to the scenically located pestkreuz crucifix.

surface: gravel, asphalt, forest floor, meadowland

pestkreuz-Schleife 8,9 km

Start SaalFEldEn | hib

D E

0600

124 8

facts:

S8

1000

810

1102 m 185 hm 185 m 38 % 168 m/km 16,8 % 995 m 810 m

km 0,75


landmarks:

km 0,75 schloss lichtenbergkurze (trainings-) berglaufstrecke zu einem beeindruckend schönen und spirituell anregenden Ort.

untergrund: schotter, waldboden

tipp: bei trockenen Verhältnissen, mit gutem schuhwerk und der nötigen tritt-sicherheit kann man daraus eine runde hinunter nach bachwinkel machen!

short mountain running route (especially good for training) to a beautiful and spiritually inspiring destination.

surface: gravel, forest floor

tip: in dry weather, with sturdy shoes and sure-footedness, you can make this route into a loop trail leading down to bachwinkel.

Einsiedelei-grallerei 1,1 km

start saalfelden | hib

D E

0600

1000

4 8 12

762

692

S9

10433 m 94 hm 22 m 14 % 9 m/km 0,7 % 762 m 692 mfacts:

km 1,6km 3,8

km 5,75

km 8,75


landmarks:

km 1,6 stoißn-grabenkm 3,8 wiesingkm 5,75 pestkreuzkm 8,75 stoißn-graben

flache strecke durchs saalachtal und um den gründbichl, vorbei am schön gelegenen pestkreuz.


flat route through the saalachtal valley and around gründbichl hill, past the scenically located pestkreuz crucifix.


Start SaalFEldEn | brandlhOF

gründbichl-runde 10,4 km

D E

0600

1000

124 8

S10

743

707

8916 m 38 hm 21 m 6 % 4 m/km 0,4 % 743 m 707 mfacts:

km 0,7 km 2,25 km 4,0km 6,0 km 6,95


landmarks:

km 0,7 3-flüsse-eckkm 2,25 brücke über saalachkm 4,0 piebingkm 6,0 eckingab km 6,95 leoganger ache

wiesen-bach-Erlebnis 8,9 km

flache, mittellange runde, entlang zahl-reicher bäche und durch duftende wiesen, natur pur im saalfeldner talbecken.

untergrund: schotter, wiesenboden, asphalt

tipp: wunderschöne Variante: von wiesers-berg rechts ab hinauf zur pernerkapelle und am weißbach entlang zurück (nicht beschil-dert - zusätzl. ca. 2km)!

flat, medium-length loop trail along a number of streams and through fragrant meadows. pure nature in the saalfelden basin.

surface: gravel, meadow land, asphalt

tip: for a beautiful variation, take a right from wiesersberg up to the pernerkapelle chapel, then come back following the weiss-bach stream (not marked - add approx. 2 km).

Start SaalFEldEn | SalitEr hOF


jetzt geht‘s nach leOgang | Off tO leOgang

D E

0600

1000

4 8 12

812

755

l1

4626 m 69 hm 45 m 14 % 15 m/km 1,2 % 812 m 755 mfacts:

km 2,9

km 1,85

streckenlänge in meter längste durchgehende steigung in höhenmeter durchschnittlich zurückgelegte höhenmeter pro km höchster punkt summe der zurückgelegten höhenmeter maximale steigung in prozent durchschnittliche steigung in prozent niedrigster punkt

24 leogang

landmarks:

km 1,85 Querung ache / stadlbauer-siedlung

km 2,9 hirnreit

erkundungstour am südöstlichen Ortsrand von leogang, vielfältige streckenab-schnitte, lohnende ausblicke.

untergrund: asphalt, wiesenboden

discovery tour on the southeastern edge of leogang. lots of variation, rewarding views.

surface: asphalt, meadow land

Start lEOgang | SChwimmbad

hirnreit-lauf 4,6 km

D E

0600

1000

124 8

l2

818

755

facts: 5703 m 75 hm 59 m 10 % 13 m/km 1,1 % 818 m 755 m

km 2,3

km 3,4 km 4,45

route length in meters longest continuous climb in meters average climbed per km highest point total meters climbed maximum gradient in percent average gradient in percent lowest point

leogang 25

landmarks:

km 2,3 Ottingkm 3,4 unterführung eisenbahnkm 4,45 unterführung eisenbahn

relativ kurze, leicht zu meisternde runde zwischen leogang und dem schönen ullachtal.


relatively short, easy loop trail between the village of leogang and the lovely ullachtal valley.


start leOgang | schwimmbad

kleine dorfrunde 5,7 km

D E

0600

1000

4 8 12

904

781

l3

facts: 8352 m 172 hm 123 m 20 % 21 m/km 1,5 % 904 m 781 m

km 1,9

km 3,4 km 5,15km 6,5


26 leogang

landmarks:

km 1,9 pirzbichlkm 3,4 krallerhofkm 5,15 startpunkt talstation

asitzbahnkm 6,5 go kart bahn

wunderschöne wege mit ausblick am pirz-bichl sowie der rückweg direkt entlang der ache kennzeichnen diese mittellange und mittelschwierige runde.

untergrund: asphalt, schotter, waldboden

tipp: kann sowohl vom start beim schwimmbad, als auch vom start bei der liftstation in angriff genommen werden!

medium-length, moderately difficult route with some particularly gorgeous features, including a view from pirzbichl and a segment along the ache river.

surface: asphalt, gravel, forest floor

tip: this route can either be started from the swimming pool or from the lift station.

pirzbichl-loop 8,4 km


D E

0600

1000

124 8

l4

818

720

11734 m 112 hm 66 m 10 % 10 m/km 0,8 % 818 m 720 mfacts:

km 1,85km 4,2 km 5,7

km 8,2km 9,45 km 10,45


leogang 27

landmarks:

km 1,85 stadlbauer-siedlungkm 4,2 sägewerkkm 5,7 lenzingkm 8,2 Ottingkm 9,45 unterführung eisenbahnkm 10,45 unterführung eisenbahn

lange aber flache rundstrecke von leogang hinaus bis nach lenzing, besonders schön zu laufen dabei der abschnitt entlang der leoganger ache.

untergrund: asphalt, wiesenboden, schotter

tipp: die strecke lässt sich mehrmals entlang von Querverbindungen abkürzen, falls man nachlassende kräfte bemerkt!

long but flat loop from leogang to lenzing. the stretch along the ache river is especially beautiful for running.

surface: asphalt, meadow land, gravel

tip: if your energy is waning, you have several possibilities to shorten the route by taking one of the transverse trails.

große dorfrunde 11,7 km


D E

0600

1000

4 8 12

facts:

955

771

l5

7529 m 196 hm 120 m 24 % 26 m/km 2,4 % 955 m 771 m


km 2,85

km 3,95

km 5,85

28 leogang

landmarks:

km 2,85 gunzenreitkm 3,95 priestereggkm 5,85 unterführung eisenbahn

nach dem start durchs schöne ullachtal folgt ein wunderbarer waldlauf und schließlich ein sensationeller ausblick auf leogang.

untergrund: asphalt, waldboden, schotter

the trail starts in the lovely ullachtal valley and continues with a wonderful forest run followed by a sensational view of leogang.

surface: asphalt, forest floor, gravel

ullachtal-Schleife 7,5 km


D E

0600

124 8

facts:

l6

1020

771

9218 m 334 hm 127 m 26 % 36 m/km 2,7 % 1020 m 771 m


km 1,65

km 2,6km 3,65 km 5,35

km 7,3km 8,0

leogang 29

landmarks:

km 1,65 bahnhof leogangkm 2,6 badhaus leogangkm 3,65 fischteichkm 5,35 hängebrückekm 7,3 fitness parcourskm 8,0 unterführung eisenbahn

sehr anspruchsvolle strecke mit einigen steilstücken, für gut trainierte läufer jedoch eine genussrunde.

untergrund: waldboden, schotter, asphalt

tipp: gutes schuhwerk und trittsicherheit nötig, Vorsicht bei nässe!

Very challenging loop with some steep sections, but a pleasure for well-trained runners.

surface: forest floor, gravel, asphalt

tip: sturdy shoes and sure-footedness a must. take care in wet conditions.

birnbach-trail 9,2 km


D E

4 8 12

facts:

landmarks:

km 1,4 pirzbichlkm 6,5 bergstation asitzbahn

anspruchsvoller, abwechslungsreicher berglauf auf den hausberg der leoganger.

untergrund: schotter, waldboden, asphalt

tipp: rückweg mit der seilbahn. Vor dem lauf bitte unbedingt infos zu den Öff-nungszeiten der bergbahnen einholen.

challenging mountain run with lots of variation on the main mountain of the leogang area.

surface: gravel, forest floor, asphalt

tip: the way back is on the cable car. be sure to confirm information about operating hours before setting off.

0

1914

781

2000

7940 m 1146 hm 564 m 38 % 144 m/km 14,3 % 1914 m 781 m

asitz-berglauf 7,9 kml7

km 6,5

km 1,4



30 leogang

der asitzgipfel-berglauf, der zum Österreichischen berglauf-cup zählt, ist mittlerweile ein fixer bestandteil des heimischen lauf-kalenders. alljährlich trifft sich die berglaufelite des landes zu diesem sportlichen großereignis, das vom sportclub leogang organisiert wird.

mit einer länge von knapp 8 km und einer höhendifferenz von über 1100 höhenmetern, ist der asitzgipfel-lauf ein berglauf, der den athleten alles abverlangt. einzigartig in seiner streckenführung mit schwierigen steigungen bis 38%, erklimmt man auf einsamen wald - und bergpfaden den leoganger hausberg. unvermittelt erfolgt dann der wechsel von der einsamkeit der natur in die moderne welt - den anlagen des skigebietes der leoganger bergbahnen. zum schluss wartet noch ein gipfel darauf bezwungen zu werden, bei dem die athleten die letzten kraftreserven mobilisieren müssen.

zum Vergleich für alle, die sich mit den besten der besten messen möchten: der streckenrekord liegt bei knapp unter 50 minuten!

achtung: der berglauf ist vom startpunkt beim schwimmbad weg beschil-dert, der start der offiziellen wettkampfstrecke befindet sich jedoch etwa 250m entfernt bei der hauptschule leogang.

note: the mountain run is marked from the start at the swimming pool, but the start of the official competition run is about 250 meters away at the leogang secondary school.

the asitzgipfel-berglauf is an austrian berglaufcup mountain run that is now a fixed part of the local calendar. each year, the mountain running elite of the country get together for this major sports event organized by the leogang sports club.

just under 8 kilometers long and covering an altitude difference of more than 1,100 meters, the asitzgipfel run pushes athletes to their limits. it’s unique in its topography, with difficult uphill grades of up to 38% leading up lonely forest and mountain paths on leogang’s main mountain. the solitude of nature abruptly gives way to the modern world of the leoganger bergbahnen ski area facilities. at the end, one more summit has to be overcome, demanding athletes to mobilize their last energy reserves.

as a comparison for anyone who wants to compete with the best of the best, the record for this run is just under 50 minutes!


Über den asitz-berglauf | abOut the asitz-berglauf

D E

D E

0600

1000

4 8 12

facts:

831

894

l8

2363 m 98 hm 51 m 24 % 41 m/km 2,7 % 894 m 831 m


32 leogang

landmarks:

keine | nonekurze, aber anspruchsvolle, von kunstwerken gesäumte trainingsrunde rund um den bikepark leogang.


short, but challenging training loop lined with artworks and circling around bikepark leogang.


leos run 2,4 km

Start lEOgang | talStatiOn aSitZbahn

D E

0600

1000

124 8

facts:

l9

954

831

6928 m 168 hm 93 m 16 % 24 m/km 1,8 % 954 m 831 m


km 2,4km 3,3

km 5,4

leogang 33

landmarks:

km 2,4 unterführung hauptstraßekm 3,3 ederbauerkm 5,4 unterführung eisenbahn

mittellange, mittelschwierige runde am westlichen Ortsende von leogang, recht schattig, daher auch im hochsommer gut laufbar.


medium-length, moderately difficult loop on the western edge of leogang. fairly shady, so good for running in midsummer as well.


Ederbauer-runde 6,9 km

start leOgang | talstatiOn asitzbahn

D E

0 4 8 12,1

landmarks:

km 5,65 lochalmkm 10,7 gr. asitz

aussichtsreiche trail-laufstrecke bis zur raststation lochalm. der rückweg erfolgt immer leicht bergauf auf offenen forst-straßen.

untergrund: steig, schotter

tipp: wem diese runde zu kurz ist, der kann auf dem hinweg geradeaus weiter über das lochalmköpfl bis zum gipfelkreuz haiderbergkogel laufen.

running trail to the lochalm rest station. lots of views. the way back is slightly uphill on open forest roads.

surface: narrow path, gravel

tip: if this loop is too short for you, you can continue straight ahead on the way out over lochalmköpfl to the summit cross on haiderbergkogel.

2000

1622

1905

1600

lochalm aussichts-trail 12,1 kml10

facts: 12124 m 497 hm 183 m 24 % 41 m/km 2,3 % 1905 m 1622 m

km 5,65

km 10,7



34 leogang

D E

124 8

landmarks:

km 1,85 schönleitenhüttekm 4,15 grüne-böden-hüttekm 8,7 schönleitenhütte

leicht kupierte höhenlaufstrecke auf endlosen, wunderschönen steigen mit unglaublichem rundum panorama.

untergrund: steig

tipp: diese strecke kann zwischen wilden-karkogel und bründlkopf hinunter zum schönleiten waldweg abgekürzt werden.

slightly hilly ridge run with plenty of beautiful climbs and incredible 360-degree panoramic views.

surface: narrow path

tip: this route includes a shortcut down to the schönleiten waldweg forest path between wildenkarkogel and bründlkopf.

0

1718

1868

2000

1600

Endless trail-Flow 10,5 kml11

facts: 10531 m 393 hm 84 m 32 % 37 m/km 1,4 % 1868 m 1718 m

km 1,85

km 4,15

km 8,7


start leOgang | bergstatiOn asitzbahn

leogang 35


tipp fÜr kOnditiOnsstarke läuferinnen | tip fOr extremely fit runners

D E

Spielbergtörl-rundel12

dies ist keine runde für den normalen durchschnittsläufer, sondern ein tipp für wirklich konditionsstarke, die einerseits eine sportliche herausforderung suchen, andererseits aber auch ein gewaltiges naturerlebnis genießen wollen. achtung! diese strecke ist nicht eigens als laufstrecke beschildert, bitte folgen sie der wanderwegbeschilderung.

bei der aussichtsreichen auffahrt mit der asitzbahn kann man sich mental gut auf den rund 20km langen lauf vorbereiten. Oben bei der alten schmiede geht’s los, man nimmt die erste abzweigung und gelangt anfangs kurz etwas abwärts, dann über ein paar steilere serpentinen zur schönleitenhütte. Von hier genießt man einen wundervollen ausblick auf die hohen tauern. nehmen sie dann den flachen weg rund um den wildenkarkogel auf der nordseite, dann müssen sie nicht über den gipfel laufen – auf der strecke legen sie ohnehin rund 500 höhenmeter zurück. weiter geht’s über den schmalen schotterpfad über wurzel- und steinpassagen in richtung spielbergtörl. jeden schritt richtig zu setzen ist dabei die herausforderung, der dank dafür ist eine meditative entspannung des geistes.Vor dem spielbergtörl sind noch 2 anstiege zu bewältigen, wobei es an manchen stellen doch etwas an Überwindung kostet. direkt an der grenze zu tirol angekommen, blickt man nochmals hinaus zum - jetzt weiter entfernten - asitz und ist stolz, die enorme strecke in so kurzer zeit bewältigt zu haben. dann geht’s über steiniges gelände – wo die murmeltiere noch pfeifen – hinunter zu den spielbergalmen, wo sie nach belieben auch mal eine kleine rast einlegen können. Von hier führt ein schotterweg bergab zum unterberghaus/knappenstube mit einer weiteren einkehrmöglichkeit.

wenn sie danach noch reserven haben, ist das schwarzleotal zum laufen sehr zu empfehlen: gelenksschonend geht`s aus dem graben hinaus bis nach hütten, über den radweg entlang der leoganger ache bis zum parkplatz der leoganger asitzbahnen. ansonsten kann man auch mit einem taxi von der knappenstube zurückfahren.

this loop is not for the average runner, but for people who are already in top condition and are looking for an athletic challenge combined with a powerful experience of nature. note: this route is not specifically marked as a run. please follow the hiking trail signs.

during the scenic trip up the mountain on the asitzbahn cablecar, you can prepare yourself mentally for the 20-kilometer run. start at the alte schmiede restaurant. take the first turnoff, and after a brief downhill stretch and several fairly steep serpentine curves, you arrive at schönleitenhütte. from here you can enjoy a wonderful view of the hohe tauern mountains. then take the level trail around the north side of wildenkarkogel hill to avoid having to run over the top. the run already includes a 500-meter altitude difference as it is. continue along the narrow gravel path over root and rock sections in the direction of spielbergtörl. the challenge is to be surefooted in every step, and the reward is a meditative relaxation of the mind.before you reach spielbergtörl, you still have to tackle two uphill sections, occasionally calling for quite a bit of effort. when you arrive at the border of tyrol, you can look back at the now more distant asitz mountain and be proud of having run such a long distance in such a short time. then you’ll traverse some stony terrain where the marmots still whistle and head downward to the spielbergalm huts, where you can take a little rest stop if you like. from here, a gravel path leads downhill to unterberghaus/knappenstube, another possible choice for a rest stop.

if you still have some energy left at that point, schwarzleotal valley is highly recommended for running: this stretch is easy on the joints and leads you out of the valley to hütten, then on the bikepath along the leoganger ache river to the leoganger asitzbahnen parking lot. alternatively, you can take a taxi back from knappenstube.


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Wo Bikerherzen höher schlagen

Über 720 km Mountainbikewege und 480 km Talradwege versprechen Urlaubsgästen ein unerschöpfliches Facettenreichtum an Bikerstrecken in den verschiedensten Schwierigkeitsgraden. Ob leichte, kurze oder schwere Touren, knifflige Singletrails oder packende Downhill-Strecken im Bikepark Leogang – hier finden Anfänger, Hobbysportler oder Bike-Experten alle ihre ganz persönliche Herausforderung. Besuchen Sie unser Tourenportal unter www.saalfelden-leogang.at. TIPP: Neuer Bikefolder mit Tourenvorschlägen erhältlich ab Sommer 2012.

A Paradise for Bikers and Cyclists

Offering more than 720 kilometers of mountain bike trails and 480 kilometers of cycling paths, the region boasts a virtually unlimited variety of biking routes of various degrees of difficulty. At Bikepark Leogang, beginners, enthusiasts, and pros find the personal challenge they’re looking for, with plenty of tricky single tracks, thrilling downhill stretches, and easy, short, and challenging tours to choose from. Visit our tour portal at www.saalfelden-leogang.at TIP: New biking brochure with recommended tours available starting summer 2012.

Wandern mit garantiertem „Mee(h)rblick“

Das imposante Massiv der Leoganger Steinberge und des Steinernen Meeres,sowie die sanft geschwungenen Grasberge sind eine einzigartige Kontroverse.Über 400 Kilometer umfassen die markierten und kompetent gepflegten Wanderwege und Klettersteige. Die Touren zum Download finden Sie im Tourenportal unter www.saalfelden-leogang.at. TIPP: Nutzen sie unsere Löwen Alpin Card für Bergfahrten und Wandertransfers!

mEhr ErlEbEn | ExpEriEnCE mOrE

Hit the Trail and Expand Your View

The impressive backdrop of the Steinernes Meer and Leogang’s limestone mountains is stunningly contrasted with gently undulating hills of green. The area offers more than 400 kilometers of marked and well-maintained hiking trails and climbing routes. You can download maps and information from the route portal at www.saalfelden-leogang.at. Tip: Use our Löwen Alpin Card for cable cars or chair lifts and hiking transfers!

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mehr erleben | experience mOre

Golf Alpin Resort

Ausgewählte Golfhotels, kompetente Akademien, vielfältige Einkaufs-möglichkeiten und kulturelle Events runden das Angebot um die zwei lokalen 18-Loch Golfplätze Brandlhof und Urslautal ab. In nur 70 Kilometern Umkreis finden Sie dazu noch 15 weitere anspruchsvolle Golfplätze. TIPP: Buchen Sie jetzt Ihr individuelles Golf-Package direkt bei unseren Golfspezialisten oder bei Saalfelden Leogang inklusive der Golf Alpin Karte!

Golf Alpin Resort

Selected golf hotels, competent academies, a wide range of shopping options, and cultural events complete the offerings surrounding the two local 18-hole golf courses, Brandlhof and Urslautal. Another 15 more challenging golf courses are within a radius of only 70 kilometers. Tip: Book your personalized golf package directly with our golf specialists or in Saalfelden Leogang and get the Golf Alpin card as part of the deal.

Climbers World in den Steinbergen

Mit mehr als 500 Routen in allen Schwierigkeitsgraden und Spielarten – vom Sportklettern über das alpine Klettern bis hin zu Klettersteigen und Kletterhallen als Alternative bei schlechtem Wetter – bleiben hier für einen ungetrübten Kletterspaß keine Wünsche offen. Seit Sommer 2012 gibt es eine neue Kletterhalle in Saalfelden: ca. 20 Meter hoch mit einer gesamten Kletterfläche von 1700 m2 (In- und Outdoor) inklusive Bouldermöglichkeiten. TIPP: Alle Infos rund ums Klettern findet man unter www.climbersworld.at.

Climbers World in the Steinberge

Saalfelden Leogang is a climbing paradise with more than 500 routes in all degrees of difficulty and for all types of climbing, from sports climbing to Alpine climbing and fixed rope climbing. Indoor climbing walls are a great alternative in bad weather. A new climbing hall opened in Saalfelden in summer 2012. It’s about 20 meters high and offers a total climbing surface of 1,700 square meters (indoors and outdoors) including bouldering areas.Tip: Visit www.climbersworld.at for a wealth of information about climbing in the region.

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Kontrastreiches Kulturerlebnis am Berg

In Saalfelden Leogang verführen Natur, Kultur und Kulinarik in eine genussreich verbundene Welt und versprechen spannende und vielfältige Ferien in der Salzburger Bergwelt. KULTUR TIPPS: Internationales Jazzfestival, Tonspuren, Theater o r t s z e i t, Kunsthaus NEXUS, Heimatabende und Platzkonzerte im Sommer, sowie Museen, Schlösser und vieles mehr!

Experience Culture on the Mountain

In Saalfelden Leogang, nature, culture, and cuisine harmoniously unite to make the perfect setting for a vacation full of fun, excitement, and variety in the midst of the Salzburg mountains. Culture tips: International Jazz Festival, Tonspuren music festival, Theater o r t s z e i t, Kunsthaus NEXUS, traditional music and dance, outdoor concerts in the summer, and museums, palaces, and much more.

Einkaufen mit Pinzgauer Flair

Saalfelden zählt mit 140 Geschäften zur größten Einkaufsmetropole im Pinzgau. Shoppen Sie bereits vorab im elektronischen Einkaufsführer für Saalfelden unter www.stadtmarketingsaalfelden.at. Wie auch Saalfelden, bietet das bodenständige Leogang eine echte Auswahl ausgezeichnet selektierter Fachgeschäfte - von Sport- über Trachtenmode bis hin zu regionalen Produkten aus Handwerk und Landwirtschaft findet man hier alles, was das Shoppingherz begehrt.

mehr erleben | experience mOre

Shopping Pinzgau Style

Saalfelden is one of the largest shopping destinations in the Pinzgau region, with 140 stores to choose from. Get a head start by visiting the electronic shopping guide for Saalfelden at www.stadtmarketingsaalfelden.at. Leogang, the smaller of the two towns, also has a great selection of stores specializing in sporting goods, traditional fashion, and regional agricultural products and handicrafts.

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Wenn ’s um Sport geht,

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An die 4 Millionen Österreicher tun in ihrer Freizeit regelmäßig etwas für ihre Gesundheit und treiben Sport. Wir finden das gut. So gut sogar, dass wir sie dabei unterstützen wo’s nur geht. www.salzburg.raiffeisen.at

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wiChtigE adrESSEn

museenbergbau- und gotikmuseum leogang, hütten 10, 5771 leogangtel: +43 (0)6583 7105, e-mail: [email protected] schloss ritzen, ritzenseestr. 22, 5760 saalfeldentel. 06582 / 72759, e-mail: [email protected]

ÖamtC Öamtc fahrtechnik zentrum, hohlwegen 4, a-5760 saalfeldentel: +43 (0) 6582 752 60, e-mail: [email protected] unterwegs sein auf unterschiedlichen fahrbahnen – das will gelernt sein. im fahrsicherheitszentrum des Öamtc, gleich neben dem tagungs- und golfhotel gut brandlhof, haben sie die möglichkeit, genau dies zu lernen. auf 70.000m² bieten ganzjährige, spezielle trainingsmodule ausreichend gelegenheit, um spaß, spannung und vor allem fahrsicherheit zu kombinieren.

Sommerrodelnaberg-hinterthal-bergbahnen ag, kehlbach 9, 5760 saalfeldentel: +43 (0) 6584 7301, fax: +43 (0) 6584 7761, e-mail: [email protected] 1600 meter lange sommerrodelbahn sorgt für spass und adrenalin bei allen besuchern.

kartgo-kart-bahn meissner franz, sonnberg 142, 5771 leogang tel: +43 (0)664 43 43 500, e-mail: [email protected] freiluft- kartbahn in leogang. kinder müssen eine mindestgröße von 135 cm aufweisen, um mit den karts fahren zu dürfen!

Flying Fox xxlflying fox xxl gmbh, hütten 39, a-5771 leogangtel: +43 (0)6583 8219, fax: +43 (0)6583 8219-33, e-mail: [email protected] 143 meter höhe, 1,6 km lang und 130 km/h schnell ist der flying fox XXl eine der schnellsten stahlseilrutschen der Welt. eröffnet wurde der von Jochen schweizer konzipierte flying fox XXl erst im Jahr 2011.

hochseilgartenOutdoor team geisler, haid 140, 5760 saalfelden tel: +43 (0) 65 82 / 74 926, fax: +43 (0) 810 955 432 7513, e-mail: [email protected] hochseilgarten & teamparcours sind keine „sportart“, daher sind für eine teilnahme keine besonderen physischen Voraussetzungen notwendig! ein wichtiger grundsatz dabei ist: „challenge by choice“ – man entscheidet selbst wo und wie hoch man gehen will!

berg der Sinneleoganger bergbahnen gmbh, hütten 39, a-5771 leogangtel: +43 (0)6583 8219, fax: +43 (0)6583 8219-33, e-mail: [email protected] ganzer berg voller abenteuer: sommerrodelbahn „leoklang“, sinne erlebnispark, leo’s spielewanderweg, flying fox XXl, bikepark leogang, leo’s gang art und Veranstaltungen jeder art.


impOrtant addrESSES

museumsleogang mining & gothic history museum, hütten 10, 5771 leogangtel: +43 (0)6583 7105, e-mail: [email protected] ritzen heritage museum, ritzenseestr. 22, 5760 saalfeldentel. 06582 / 72759, e-mail: [email protected]

ÖamtC Öamtc driving technique center, hohlwegen 4, a-5760 saalfeldentel: +43 (0) 6582 752 60, e-mail: [email protected] safely in various kinds of road conditions is a skill to be learned. the Öamtc driving technique center next to the brandlhof seminar and golf hotel gives you a chance to learn exactly that. in 70,000 square meters of space, the center offers training modules year-round for plenty of opportunities to combine fun, excitement, and safety.

Summer tobogganingaberg-hinterthal-bergbahnen ag, kehlbach 9, 5760 saalfeldentel: +43 (0) 6584 7301, fax: +43 (0) 6584 7761, e-mail: [email protected] 1,600 meter summer tobogganing run is a sure source of a great adrenaline rush.

Flying Fox xxlflying fox xxl gmbh, hütten 39, a-5771 leogangtel: +43 (0)6583 8219, fax: +43 (0)6583 8219-33, e-mail: [email protected] flying fox is 143 meters high, 1.6 kilometers long, and 130 km/hourXXl is one of the fastest ziplines in the world. flying fox XXl wasdesigned by Jochen schweizer and first opened in 2011.

high ropes CoursesOutdoor team geisler, haid 140, 5760 saalfelden tel: +43 (0) 65 82 / 74 926, fax: +43 (0) 810 955 432 7513, e-mail: [email protected] high ropes courses & team courses are not a sports discipline per se, so anyone can give them a try. there are no physical prerequisites. one of the key principles is “challenge by choice,” meaning you choose where and how high you want to go.

berg der Sinneleoganger bergbahnen gmbh, hütten 39, a-5771 leogangtel: +43 (0)6583 8219, fax: +43 (0)6583 8219-33, e-mail: [email protected] mountain full of adventure: leoklang summer toboggan run, sensory adventure park, leo’s adventure trail, flying foxXXl, bikepark leogang, leo’s gang art trail, and all kinds of events.

go-kartgo-kart-bahn meissner franz, sonnberg 142, 5771 leogang tel: +43 (0)664 43 43 500, e-mail: [email protected] outdoor go-kart track in leogang. kids have to be at least 135 centimeters tall to be able to use the karts.


RUN & WALK BASICS

NAtüRLICheS LAUfeN

leichtfüSSig und verletzungSfrei Mit der optiMalen technik!

Wir zeigen ihnen die wesentlichsten elemente auf, um dem von natur aus gegebenen Stil näher zu kommen:

LAUfeN ISt SpRINgeN!

eine gekräftigte rumpfmuskulatur und ein stabiler oberkörper ga-rantieren eine optimierte kraftübertragung in laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim landen ein einkni-cken in der hüfte. Setzen Sie den fuß parallel zur laufrichtung auf.

achten Sie auch darauf, dass ihre armbewegung korrekt ist, denn die arme sind der „taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne überkreuzen in richtung Brust. Wenn die armbewegung zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern bewegen und da-mit ihren oberkörper zu stark rotieren!

auf den folgenden Seiten finden Sie die wichtigsten run & Walk Basics auf ihrem Weg zurück zur natur.

neben einer einführung zum Wieder-erlernen der na-türlichen und entspannten LAUfteChNIK haben wir auch einen überblick über tRAININgSBeReIChe, tRAININgSZIeLe und tRAININgSpROgRAMMe abgedruckt.

ausserdem können Sie sich an zwei exemplarischen tRAININgSpLÄNeN orientieren und ihre trainings-gestaltung bezüglich dem Wechsel von tRAININg und eRhOLUNg überprüfen.

nordic Walker finden natürlich auch ihre teChNIK-tIppS in unserer „nordic Walking fibel“ und trainings-hinweise zu eNtSpANNteM oder BeWegUNgS-ORIeNtIeRteM nordic Walking.

RUN & WALK BASICS 14

inhalt - Max2, copyright 2008

1 3

5

624

7

in der Stützphase (1) nimmt unsere aufrichtende Muskulatur, also die gesäß-, die vordere oberschenkel- und die Wadenmuskulatur (eine Muskelschlinge, die sog. „Beinstreckerschlinge“ {A}) die auf unseren körper einwirkenden kräfte – z.B. durch die gravitationskraft – auf.

aufgrund der elastischen eigenschaften der Muskulatur wird in der phase der Beinstreckung durch die einwirkenden kräfte ein verbes-serter abstoß generiert. (2)

durch den vertikalen anteil dieses optimierten kraftimpulses kommt es zu einer intensiveren flugphase des körpers (3), die vor allem durch entspannung geprägt ist. diese entspannung resultiert auch aus einer reflektorischen verkürzung der „Beinbeugerschlinge“ {B} (der hüftbeuger, die hintere oberschenkelmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur) aufgrund der vorhergehenden maximalen hüft- und kniestreckung.

in der Schwungphase des Beines (4+5) pendelt die ferse richtung ge-säß. durch diese zentrierung der Beinmasse um die drehachse (=hüf-te) wird der drehimpuls ohne wesentlichen kraftaufwand verstärkt.

am ende der hinteren Schwungphase (5) wird (durch die nahe am gesäß vorbeigeführte ferse) ein entspannter kniehub eingeleitet und das vorschwingen des unterschenkels beginnt (6). vor dem fußaufsatz ist das kniegelenk leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem körperschwerpunkt realisiert (7). in der nächsten Stützphase (1) wird die Muskulatur (die Beinstreckerschlinge) wie-der auf grund der einwirkenden kräfte gedehnt und kann seiner natürlichen aufgabe zum dämpfen, Stützen und Beschleunigungen nachkommen.

dAS ZUSAMMeNSpIeL deR MUSKeLN BeIM LAUfeN

15 RUN & WALK BASICS

{A}

{B}


RUN & WALK BASICS

NAtüRLICheS LAUfeN

leichtfüSSig und verletzungSfrei Mit der optiMalen technik!

Wir zeigen ihnen die wesentlichsten elemente auf, um dem von natur aus gegebenen Stil näher zu kommen:

LAUfeN ISt SpRINgeN!

eine gekräftigte rumpfmuskulatur und ein stabiler oberkörper ga-rantieren eine optimierte kraftübertragung in laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim landen ein einkni-cken in der hüfte. Setzen Sie den fuß parallel zur laufrichtung auf.

achten Sie auch darauf, dass ihre armbewegung korrekt ist, denn die arme sind der „taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne überkreuzen in richtung Brust. Wenn die armbewegung zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern bewegen und da-mit ihren oberkörper zu stark rotieren!

auf den folgenden Seiten finden Sie die wichtigsten run & Walk Basics auf ihrem Weg zurück zur natur.

neben einer einführung zum Wieder-erlernen der na-türlichen und entspannten LAUfteChNIK haben wir auch einen überblick über tRAININgSBeReIChe, tRAININgSZIeLe und tRAININgSpROgRAMMe abgedruckt.

ausserdem können Sie sich an zwei exemplarischen tRAININgSpLÄNeN orientieren und ihre trainings-gestaltung bezüglich dem Wechsel von tRAININg und eRhOLUNg überprüfen.

nordic Walker finden natürlich auch ihre teChNIK-tIppS in unserer „nordic Walking fibel“ und trainings-hinweise zu eNtSpANNteM oder BeWegUNgS-ORIeNtIeRteM nordic Walking.


inhalt - Max2, copyright 2008

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in der Stützphase (1) nimmt unsere aufrichtende Muskulatur, also die gesäß-, die vordere oberschenkel- und die Wadenmuskulatur (eine Muskelschlinge, die sog. „Beinstreckerschlinge“ {A}) die auf unseren körper einwirkenden kräfte – z.B. durch die gravitationskraft – auf.

aufgrund der elastischen eigenschaften der Muskulatur wird in der phase der Beinstreckung durch die einwirkenden kräfte ein verbes-serter abstoß generiert. (2)

durch den vertikalen anteil dieses optimierten kraftimpulses kommt es zu einer intensiveren flugphase des körpers (3), die vor allem durch entspannung geprägt ist. diese entspannung resultiert auch aus einer reflektorischen verkürzung der „Beinbeugerschlinge“ {B} (der hüftbeuger, die hintere oberschenkelmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur) aufgrund der vorhergehenden maximalen hüft- und kniestreckung.

in der Schwungphase des Beines (4+5) pendelt die ferse richtung ge-säß. durch diese zentrierung der Beinmasse um die drehachse (=hüf-te) wird der drehimpuls ohne wesentlichen kraftaufwand verstärkt.

am ende der hinteren Schwungphase (5) wird (durch die nahe am gesäß vorbeigeführte ferse) ein entspannter kniehub eingeleitet und das vorschwingen des unterschenkels beginnt (6). vor dem fußaufsatz ist das kniegelenk leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem körperschwerpunkt realisiert (7). in der nächsten Stützphase (1) wird die Muskulatur (die Beinstreckerschlinge) wie-der auf grund der einwirkenden kräfte gedehnt und kann seiner natürlichen aufgabe zum dämpfen, Stützen und Beschleunigungen nachkommen.

dAS ZUSAMMeNSpIeL deR MUSKeLN BeIM LAUfeN


{A}

{B}


LAUf ABCtechniküBungen zur verBeSSerung der lauf-BeWegungS-Struktur

SpRUNggeLeNKSARBeIt / dRIBBLINgS

KNIehUBLAUf / SKIppINgS

Bei dieser übung bleiben Sie am Stand und imitieren den Beginn der Stützphase beim laufen. he-ben sie die ferse eines Beines und rollen Sie impulsiv vom Ballen zur ferse ab, während das andere Bein am Stand bleibt. Wieder-holen Sie diesen ablauf mit dem anderen Bein, versuchen Sie den Beinwechsel in eine flüssige Be-wegung umzusetzen und steigern Sie die frequenz.Mit dieser einfachen übung ver-bessern sie vor allem ihre koordi-nationsfähigkeiten und können den Beginn der Stützphase visu-alisieren.

Übungsdauer: ca. 20-30 sek, 3-5 Wiederholungen

führen Sie die knie abwechselnd richtung Brust und landen Sie auf dem fußballen unter dem kör-perschwerpunkt. achten Sie da-bei auf eine aufrechte körperhal-tung, einen entspannten fuß und eine rhythmisierte Bewegung. eine körperrücklage zur erleich-terung der hüftbeugung ist zu vermeiden. diese eher kraftorientierte übung verbessert vor allem den kniehub als wichtigen teilaspekt eines „runden Schrittes“ und hilft auch zur vermeidung des Stemm-schrittes.


ANfeRSeN / KICK-BACKSBeim anfersen führen Sie die fer-se mit einer schwungvollen Bewe-gung zum gesäß. achten Sie auf einen rhythmisierten Beinwech-sel, auf eine aufrechte körperhal-tung und setzten Sie den fuß am Ballen unter dem körper auf. diese übung imitiert einen zen-tralen aspekt einer ökonomischen Schwungphase und sollte sehr re-gelmässig ins training eingebaut werden.



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veRtIKALe SpRüNge SpRUNgLAUf dIe dOSIS eNtSCheIdet.aus einem sehr langsamen lauf heraus versuchen Sie nur durch einen kurzen intensiven kraft-impuls des jeweiligen Beines in die höhe zu springen. unterstüt-zen Sie ihre Beinstreckung durch eine aktive armarbeit, ohne dass die arme dabei zu weit vor dem körper oder hinter dem körper schwingen.im zentrum der übung steht die verbesserung der Beinstreckung und sollte immer wieder in den dauerlauf eingebaut werden.

Übungsdauer: ca. 30-80 Meter, 2-3 Wiederholungen

Steigern Sie ihr lauftempo und gehen Sie dabei in Schrittsprünge über. versuchen Sie dabei sowohl in die höhe als auch in die Weite zu springen. neben einer impul-siven Beinstreckung ist auch die vorhergehende hüftstreckung charakteristisch für den Sprung-lauf. achten Sie dabei auch auf einen optimalen kniehub des an-deren Beines und auf eine aktive armarbeit. der Sprunglauf kon-zentriert alle wichtigen elemente zur optimierung des laufstils und ist eine konditionell und technisch sehr anspruchsvolle übung. zur vorbereitung sollten daher die einfacheren lauf-aBc-übungen beherrscht werden.

Übungsdauer: ca. 20-50 Meter, 2-3 Wiederholungen

SINd tRAININg UNd RegeNeRAtION IM gLeIChKLANg?

Wie fast immer im leben kommt es auf ein gesundes gleichgewicht an. Während wir aber unsere trainingsge-staltung aktiv beeinflussen und gut ausgerüstet sind mit pulsmesser und trainingsplan, sind wir in unserer pausen-gestaltung oft sehr passiv. es nützt aber nur wenig, auf erholung und entspannung zu warten. die gestaltung des übergangs von der Beanspruchung zur erholung und umgekehrt sollte genauso aktiv sein.

AKtIv eNtSpANNeN!

echte entspannung und damit die bestmögliche vorbe-reitung auf eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz bewusst bei der Sache sind. dabei ist es unwesentlich, welche entspannungstechnik wir ver-wenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes training oder einen einfachen Spazier-gang. die entspannung stellt sich ein, wenn die innere einstellung dementsprechend ist. also aktiv abschalten und die erholungsfähigkeit trainieren. verwechseln Sie entspannung jedoch nicht mit abwechslung!


LAUf-tRAININgS-ABC




12-WOCheN tRAININgSpLAN füR LAUfeINSteIgeR



12-WOCheN tRAININgSpLAN füR fORtgeSChRItteNe LÄUfeR



um die vielfältigen positiven effekte des nordic Walking realisie-ren zu können, ist der einsatz der richtigen technik von besonderer Bedeutung.

Wir haben für Sie die wesentlichen Merkmale der Schwung- und Stützphasen näher erläutert:

KLeINe NORdIC WALKINg fIBeL AUfReChteR OBeRKÖRpeRder oberkörper wird wie von Marionettenhand aufgerichtet, ist in leichter vorlage und der Brustkorb leicht angehoben. es erfolgt eine Stabilisierung der körpermitte. der Blick ist nach vorne gerichtet, der kopf wird nach oben gehalten und nicht vor dem körper getragen.

KORReKte ARM- UNd gRIffhALtUNg Beim Stockaufsatz wird der griff fest, aber nicht verkrampft von der hand umschlossen. (2a) am ende der Schubbewegung wird der griff losgelassen und die finger werden geöffnet. (2b)Während der Schwungphase (rückholphase) schließen sich die hände wieder so früh wie möglich. der arm ist somit ein-mal vor dem körper, einmal hinter dem körper!

StOCKeINSAtZdie Stockspitze wird unter dem körperschwerpunkt einge-setzt. die Schlaufen sind so angepasst, dass ein problemloses loslassen möglich ist.

fUSSAUfSAtZ über die ferse bis zum Mittelfuß wird dosiert und kontrolliert der Bodenkontakt hergestellt. das abrollen erfolgt über die ganze fußlänge von der ferse über den Mittelfuß bis vor zur großzehe. eine temposteigerung wird über die frequenzer-höhung realisiert, die Schrittlänge bleibt möglichst gleich und passt sich der armbewegung an.

ROtAtION deR SChULteRAChSe gegeN dIe hüftAChSedie hüften rotieren nach vorne, das Becken dreht sich, eine rotation der Schulterachse gegen die hüftachse ist wahrzu-nehmen.



NORdIC WALKINg tRAININgStIppS

MOdeRAteS eNStpANNUNgSORIeNtIeRteS tRAININg:

training der aeroben* grundlagenausdauer: pULS: CA. 100 BIS 130

neueinsteiger sollten 30 bis 40 Minuten durchhalten, um auf dauer ei-nen trainingseffekt zu erzielen. die trainingsdauer nach oben ist nahezu offen. diese grundlagenausdauer ist der von neueinsteigern am häufi gs-ten genutzte trainingsbereich.

AKtIveS BeWegUNgSORIeNtIeRteS tRAININg:

training der speziellen grundlagenausdauer: pULS: CA. 130 BIS 145

20 bis 25 Minuten sind für den anfang ausreichend, das ziel für ambitio-nierte und fortgeschrittene sollte ein nordic Walking von max. 90 Minu-ten sein. Mit einem derartigen training können Sie sicher sein, wirklich etwas gutes für ihren körper zu tun.

entwicklungsbereich der speziellen ausdauer: pULS: CA. 145 BIS 170

10 Minuten schnell, danach fünf Minuten entspannt walken. eventuell ein zweites bzw. drittes intervall.

dOCh vORSICht: BevOR MAN SICh AN SeINe gReNZeN heRANWAgt, SOLLte MAN eINeN ARZt KONSULtIeReN!

* die muskuläre energiebereitstellung erfolgt mittels ausreichender Sauerstoffversorgung


145170

130145

100130

imprESSum | lEgal inFOrmatiOn

inhalt | contentsaalfelden leogang touristik gmbh bahnhofstraße 10, 5760 saalfeldentel: +43 (0)6582 70660 [email protected]

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