Download doc - trenazeri prsa

TRENAERI

VJEBE NA TRENAERIMA ZA MIIE PRSA

Vjeba 2.3.1. POTISAK SA IPKOM NA RAVNOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU S PODIGNUTIM NOGAMA (SMITH MACHINE FLAT BENCH PRESS WITH LEGS RAISED)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisak.Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru s podignutim nogama.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloajZavrni poloaj

Vjeba 2.3.2. POTISAK SA IPKOM NA RAVNOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU POTHVAT (SMITH MACHINE BENCH PRESS SUPINE GRIP)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisak.Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)

Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru pothvatom sa stopalima postavljenima na pod.

IZVEDBA

Poetni poloajSrednji poloaj

Tipine pogreke:

nestabilan poetni poloaj nema oslonca na nekoj od pet toaka

preuzak ili preirok hvat

skraena amplituda pokreta

odbijanje utega od prsa

- pomicanje ramena u smjeru potiska

Vjeba 2.3.3. POTISAK SA IPKOM NA OBRNUTO KOSOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU (SMITH MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava), m. erector spinaePreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru leei na obrnuto kosoj klupi.

IZVEDBA


Tipine pogreke:



neravnomjerno sputanje i podizanje utega

skraena amplituda utega

odbijanje utega od prsa - uvijanje lea tijekom podizanja utega

Vjeba 2.3.4. POTISAK SA IPKOM NA KOSOJ KLUPI NA SMITHOVU TRENAERU (INCLINE SMITH MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: osnovna, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (klavikularni dio) sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na Smithovu trenaeru leei na kosoj klupi.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.5. POTISAK NA KOSOJ KLUPI NA TRENAERU (INCLINE MACHINE BENCH PRESS)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisak

Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (klavikularni dio)

sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za kosi potisak u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.6. HORIZONTALNI POTISAK NA TRENAERU SJEDEI NATHVAT (SEATED HORIZONTAL MACHINE BENCH PRESS PRONE GRIP)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio)

sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za potisak nathvatom u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.7. HORIZONTALNI POTISAK NA TRENAERU SJEDEI HVAT EKI (SEATED HORIZONTAL MACHINE BENCH PRESS HAMMER GRIP)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio)

sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii stabilizatori m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stranja glava)Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za vodoravni potisak (hvatom eki) u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA


Tipine pogreke:



skraena amplituda pokreta

odbijanje utega od prsa

pomicanje ramena u smjeru potiska

Vjeba 2.3.8. RAZVLAENJE NA TRENAERU (BUTTERFLY OR PEC DECK)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava)

stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za primicanje ruku u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa. Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.9. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU (ONEARM BUTTERFLY OR PEC DECK)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava)

stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti jednoruno na trenaeru za primicanje ruku, u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa. Prilagoditi visinu sjedita.

IZVEDBA


Tipine pogreke: - pomicanje ramena prema naprijed

- odvajanje lopatica od naslona - sputanje laktova - neodgovarajua visina sjedita

Vjeba 2.3.10. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI (STANDING CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Izvedba: Stati u sredinu trenaera sa sajlama. Pretkloniti trup. Prihvatiti obje hvataljke nathvatom i podii lakte prema gore. Primaknuti savijene ruke jednu drugoj primiui sajle. Kontrolirano vratiti ruke u poetni poloaj.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.11. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA U PRETKLONU (BENT-OVER CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Zadrati poloaj pretklona tijekom cijele izvedbe primicanja. Ruke ukriiti na kraju izvedbe.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.12. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI (STANDING CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai akePreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Zadrati uspravan poloaj tijekom cijele izvedbe privlaenja. Ruke ukriiti na kraju izvedbe.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.13. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI (ONEARM STANDING CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, unilateralna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti jednoruno u pretklonu.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.14. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA U ISKORAKU (STANDING CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti u pretklonu iskorakom jedne noge.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.15. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI ISPRED TRENAERA (STANDING FORWARD CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti stojei ispred trenaera.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.16. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI ISPRED TRENAERA (STANDING FORWARD CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti u uspravnom poloaju u iskoraku jednom nogom, ali stojei ispred trenaera.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.17. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI ISPRED TRENAERA S KRIANJEM RUKU (STANDING FORWARD CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti u uspravnom poloaju stojei ispred trenaera. Ruke ukriiti na kraju izvedbe.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.18. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI ISPRED TRENAERA (ONEARM STANDING FORWARD CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj prilikom razvlaenja sajli, udisaj prilikom privlaenja sajli.

Napomena: Vjebu izvesti jednoruno iskoraivi jednom nogom, u uspravnom poloaju, ali stojei ispred trenaera.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.19. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI S DONJEGA KOLUTA (STANDING INCLINE CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti u uspravnom poloaju stojei ispred trenaera. Optereenje privui s donjih kolutova.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.20. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA STOJEI S DONJEGA KOLUTA (ONEARM STANDING INCLINE CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, unilateralna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. deltoideus (prednja glava), m. latissimus dorsi stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti jednoruno stojei ispred trenaera u uspravnom poloaju.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.21. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA RAVNOJ KLUPI (LYING FLAT BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. deltoideus (prednja glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti leei na ravnoj klupi, primicanjem i krianjem ruku.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.22. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA RAVNOJ KLUPI (ONEARM LYING FLAT BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai akePreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti jednom rukom leei na ravnoj klupi.

Tipine pogreke:

nepravilan poloaj tijela

pretjerano grenje ruku

neravnomjerno primicanje ruku (sajli)

grbljenje donjeg dijela lea

IZVEDBA


Vjeba 2.3.23. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA KOSOJ KLUPI (LYING INCLINE BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti primicanjem i krianjem ruku leei na kosoj klupi.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.24. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA KOSOJ KLUPI (ONEARM LYING INCLINE BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisak, unilateralnaMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti jednom rukom leei na kosoj klupi.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.25. RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA OBRNUTO KOSOJ KLUPI (LYING DECLINE BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, primicanjeMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.

Napomena: Vjebu izvesti primicanjem i krianjem ruku leei na obrnuto kosoj klupi.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.26. JEDNORUNO RAZVLAENJE NA TRENAERU SA SAJLAMA LEEI NA OBRNUTO KOSOJ KLUPI (LYING DECLINE BENCH CABLE CROSSOVER)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisak, unilateralnaMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. pectoralis major (klavikularni dio), m. deltoideus (prednja glava), m. biceps brachii (kratka glava) stabilizatori m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii, pregibai ake, gornji dio leaPreporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom poputajue faze, izdisaj tijekom svladavajue faze.Napomena: Vjebu izvesti jednom rukom leei na obrnuto kosoj klupi.

IZVEDBA


Tipine pogreke: - neravnomjerno i neistovremeno primicanje sajli

- primicanje pruenim rukama

- nestabilan poloaj trupa i nogu

Vjeba 2.3.27. SKLEKOVI NA TRENAERU ZA ZGIBOVE S ASISTENCIJOM (ASSISTED CHEST DIPS) Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisak

Miine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii, m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor , m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. latissimus dorsi, m. teres major stabilizatori m. trapezius (donji dio)

Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom sputanja tijela, izdisaj tijekom podizanja tijela.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru za zgibove u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.

IZVEDBA


Vjeba 2.3.28. SKLEKOVI NA SJEDEEM TRENAERU ZA ZGIBOVE (SEATED LEVER CHEST DIP)Vrsta vjebe: izolirajua, viezglobna, potisakMiine skupine: agonisti m. pectoralis major (sternalni dio) sinergisti m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii, m. pectoralis major (klavikularni dio), m. pectoralis minor, m. rhomboideus major, m. rhomboideus minor, m. levator scapulae, m. latissimus dorsi, m. teres major stabilizatori m. trapezius (donji dio)

Preporuka za disanje tijekom izvedbe: Udisaj tijekom sputanja tijela, izdisaj tijekom podizanja tijela.Napomena: Vjebu izvesti na trenaeru u okviru opsega pokreta koji trenaer doputa.

IZVEDBA


PAGE 74