ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Alimentazione equilibrata

La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti

La distribuzione dell’energia

L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata:

La distribuzione dei nutrienti

Glucidi:

• 55-65% dell’energia totale

• 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici Protidi:

• 10-15% dell’energia totale

• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Lipidi:

• 25-30% dell’energia totale

• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Vitamine e sali minerali:

• frutta e ortaggi freschi in abbondanza Acqua:

• 1 g/kcal assunta

Le linee guida dell’INRAN Insieme di suggerimenti atti a orientare e

migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano

1. Controlla il peso e mantieni sempre attivo

Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo

L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi)

La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari)

Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi

Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo diminuzione del rischio di aterosclerosi

Moderare la quantità di grassi da condimento

Aumentare la frequenza del consumo di pesce

Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva

4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:

nei giusti limiti

Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci

Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita

4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:

nei giusti limiti

Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.)

Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo

5. Bevi acqua ogni giorno in abbondanza

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita

Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute

Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male

Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

6. Il sale? Meglio poco

Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa

• Limita il consumo di sale in tavola• Riduci l’uso di sale in cucina (utilizza erbe aromatiche e spezie)• Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio • Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio (patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)

7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta

L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo

1 UA = 12 g di alcol 1 bicchiere piccolo di vino 1 lattina di birra 1 bicchierino di

superalcolico Uomo 2-3 UADonna 1-2 UAAnziano 1 UA

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili

Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

La diversificazione delle scelte alimentari:

• riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone

• riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali

A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi

I 5 gruppi di alimenti

Gruppo Alimenti Principali nutrienti

I Cereali, loro derivati e tuberi

Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B

II Frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi freschi

Fibra, carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti

III Latte e derivati Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A

IV Carne, pesce, uova, legumi secchi

Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi

V Grassi da condimento Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili

9. Consigli speciali per persone speciali

Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)

Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate

Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua

9.Consigli speciali per persone speciali

Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro

Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine, problemi di masticazione, difficoltà economiche, ecc.)

9.Consigli speciali per persone speciali

10.La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare

È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti

Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche

Attenzione alla conservazione

e alla cottura degli alimenti!

Gli standard nutrizionali

Sono valori di riferimento utili a:• calcolare il fabbisogno di nutrienti di una

popolazione• stabilire programmi di educazione alimentare

• valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività

In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN LARN

(Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana)

Porzione standard

È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata

Si esprime in grammi

Esempi:

• latte 1 bicchiere = 125 g

• patate 2 patate piccole = 200 g

La piramide alimentare

un modello alimentare “visivo”

La piramide della dieta mediterranea

Rappresentazione grafica del modello alimentare