ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

¿QUÉ ES?, ¿POR QUÉ NOS SUCEDE?

• Por lo general, casi todas las personas sienten ciertonerviosismo cuando tienen que hacer un examen, oalguna otra prueba similar. Una pequeña cantidad denerviosismo puede motivarnos, empujarnos a estarpreparados y mantenernos alerta y atentos, pero si elnerviosismo es excesivo se convierte en un problema,porque interfiere con nuestra capacidad paraprepararnos y para realizar el examen, o incluso puedeempujarnos a abandonar.

• La ansiedad es un miedo desmedido ante algo quepercibimos como un peligro, una amenaza.

SÍNTOMAS

• Has participado en clase, has hecho todos losdeberes, has hincado los codos a la hora deestudiar y crees que dominas bastante lamateria. Pero llega el día el examen. Derepente, te quedas completamente enblanco, bloqueado, como si estuvierascongelado, o te pones tan nervioso que eresincapaz de responder a esas preguntas que tesabías la noche anterior, sudas, te mareas….

SÍNTOMAS

SÍNTOMAS

• En un examen, la ansiedad puede hacer quesientas que se te hace un nudo en la garganta, otengas molestias gastrointestinales o un dolor decabeza tensional.

• A algunas personas les tiemblan y/o les sudan lasmanos y el corazón les late más deprisa de lohabitual mientras esperan a que les repartan elexamen.

• Un estudiante con una ansiedad ante losexámenes muy intensa hasta puede tener diarreao ganas de vomitar.

SÍNTOMAS

Una persona a quien le preocupa hacer mal unexamen puede tener pensamientos como:

• "¿Y si me quedo en blanco?" o• "¿Y si el examen es demasiado difícil?".• "¿Y si vomito?“• "¡Oh no, me están temblando las manos!“• “¡Voy a suspender, seguro!”

Si tenemos demasiados pensamientos comoéstos, no nos quedará espacio en la mente paraconcentrarnos en las preguntas del examen.

CÍRCULO VICIOSO

La ansiedad ante los exámenes puede crear un círculo vicioso: cuanto más se centra una persona en las cosas malas que le pueden ocurrir, más se intensifica la ansiedad.

¿QUIÉN SUELE TENER ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES?

• Los estudiantes que tienden a preocuparse mucho por las cosas oque son muy perfeccionistas

• A quienes les cuesta mucho aceptar los errores que puedancometer o sacar menos de una determinada nota .

• Los estudiantes que no se han preparado bien el examen pero aquienes les importan los resultados. Si sabes que no te haspreparado el examen, es lógico que te preocupe sacar mala nota.

• Quienes tienen la sensación de que no están preparados puedenpensarlo por diversos motivos:– puede no haber estudiado lo suficiente,– puede encontrar demasiado difícil la materia,– o tal vez esté cansado porque no ha dormido lo suficiente la noche

previa al examen– baja autoestima o inseguridad

¿QUÉ PUEDES HACER?

• PREPARA BIEN LOS EXÁMENES

• CONTROLA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

• ACEPTA LOS ERRORES

• APRENDE DE ESOS ERRORES

• CUIDA TU SALUD

PREPARA BIEN LOS EXÁMENES

• Algunos alumnos creen que lo único quenecesitan para aprenderse la materia y hacerbien los exámenes es asistir a clase. Pero paraaprenderse una materia hace falta mucho másque intentar absorber toda la información enclase.

• Muchos estudiantes comprueban que suansiedad ante los exámenes disminuye cuandoempiezan a estudiar mejor o más regularmente

Si vas a un examen sabiendo que apenas recuerdas lo que has estudiado

puedes sentir más ansiedad

CONTROLA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

• Si te das cuenta de que estás teniendopensamientos negativos ("No se me dan bien losexámenes" o "Si suspendo este examen, lo tengofatal"), sustitúyelos por pensamientos positivos.Por descontado, no los sustituyas por mensajespositivos que no sean realistas, sino por mensajesprácticos y verdaderos, como: "He estudiado yme sé la materia, de modo que estoy preparadopara hacerlo lo mejor que puedo". (Ni que decirtiene que, si no has estudiado, ¡este mensaje note ayudará mucho!)

Si cambiamos los pensamientos que nos ponen nerviosos, reducimos la

ansiedad.

ACEPTA TUS ERRORES

• Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizarlos errores que cometas, sobre todo si eres muyperfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigomismo. Todo el mundo comete errores, y tal vezhayas oído en boca de tus profesores oentrenadores que los errores son "oportunidadesde aprendizaje".

• Revisa en qué has fallado, busca la forma correctay verás cómo en el futuro te sale mejor.

APRENDE DE LOS ERRORES• No consideres un examen como una prueba de tu

valor personal. Sólo es un modo de evaluar lo quehas aprendido y estudiado. Suspender un examenno te convierte en un fracaso. Si suspendes enuna ocasión, puedes aprobar en la siguienteoportunidad. Sé realista y no conviertas entragedia lo que no lo es.

• Utiliza tus fracasos para aprender de ellos, demodo que puedas hacerlo mejor la próxima vez.Pregúntate: ¿por qué he suspendido esteexamen? Los motivos pueden ser diversos.

CUIDA TU SALUD

• Durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físicoy comiendo de forma saludable ayudarás a tumente a rendir al máximo.

• Practica ejercicios de respiración para relajarte.REALIZA UNA RESPIRACIÓN LENTA Y PROFUNDA.

• Si aún así , tu ansiedad no mejora, coméntaselo atu tutor o tutora para hablar con el departamentode orientación. Te aconsejarán.

RELAJACIÓN

RESPIRACIÓN PROFUNDA• Aspire lento y hondo. Cuando saque el aire, hágalo

poco a poco. Repita este proceso varias veces, hasta que observe que su cuerpo se relaja por completo.

• El aprendizaje de dicha técnica requiere de toda su atención. Lo ideal es que lo convierta en un hábito diario (20 minutos antes de dormir), para obtener mejores resultados.

• Beneficios:– Mejora el comportamiento del sueño.– Le ayuda a desarrollar la capacidad para aceptar la

realidad– Le permite manejar conflictos y situaciones estresantes,

sin violencia. – Aumenta su autoestima y el control sobre sí mismo.

Si practicas a diario una respiración profunda, cuando tengas ansiedad te será muy fácil utilizarla para relajarte

QUÉ NO HACER ANTES DEL EXAMEN

• La gran empollada el día anterior.

• No dormir.

• No comer

• Levantarte con el tiempo justo para ir al examen.

• Pensar en lo que deberías haber hecho y… no has hecho.

• Hablar del examen.

• ¡La ansiedad se contagia… busca un lugar tranquilo o donde se hable de otras cosas!

Y EN EL EXAMEN…• Tómate UNOS MINUTOS para relajarte.• Antes de empezar a contestar el examen, revísalo y

organiza tus respuestas.• Cuando contestes, si no recuerdas el término técnico,

descríbelo con tus propias palabras.• Controla el tiempo. Concéntrate en lo que más sabes.• Haz preguntas si tienes dudas.• Y si la ansiedad continúa, busca una forma para

distraerte (piensa en una canción, en algo positivo…).• Si te bloqueas, tómate un tiempo para relajarte

(haciendo respiraciones…), pasa a otra pregunta y tratade pensar en que incluso fallando HABRÁ OTRAOPORTUNIDAD.