Pauta de ejercicios para embarazadas

M. Graciela Carter B

Kinesióloga

Mg. Pedagogía Universitaria

Pauta de ejercicios

1.Estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).

2.Ejercicio por 15 a 30 minutos.

3.Vuelta a la calma, (5 a 10 minutos).

Trabajo grupal

1.Ejercicios de control postural

2.Ejercicios de tren superior y tórax

3.Pelvis y periné

4.EEII y retorno venoso

5.Ejercicios de relajación y respiración

Prioridades

• Reforzamiento de Abdominales• Concepción de postura• Reforzamiento de dorsales• Retorno venoso• Reforzamiento músculos EEII.• Ejercicios de Kegels• Luego de las 28 semanas bajar intensidad de ejercicios

de fortalecimiento• Aumentar ejercicios de control respiratorio y relajación• Propender a actividades más aeróbicas

Primer trimestre y Segundo semestre del embarazo:

• Ejercicios básicos respiratorios.• Ejercicios de elongación.• Ejercicios de fortalecimiento. Tercer trimestre: • Técnicas de respiración• Técnicas de relajación.• Ejercicios de Keggel

Estiramiento y calentamiento

• Streching: Formado por una serie de posturas de estiramiento que deben realizarse de forma suave y pausada, siempre se deben realizar los ejercicios según las propias capacidades.

Streching en embarazadas

• Ejercicios de brazos con variante de muñeca y mano

• Giros de cabeza, cuello y tronco

Mejoramiento de postura erguida a través de:

• Elongac. De músc. anteriores.• Reforzam. Músc. posteriores

Reforzamiento Postura; elongación de Isquiotibiales.

Retorno venoso Stretchig de hombros

• Elongación de adductores

Movilización de cuello Circunducción de hombros

Control postural

• Fortalecimiento de glúteo y control de equilibrio.

• Control del balance pélvico

Control postural

Retroversión pélvica

• Este ejercicio es muy importante, ya que es el bloque fundamental de la buena postura; refuerza sus músculos abdominales y de la espalda; y, por lo tanto, reduce el esfuerzo en la espalda y la fatiga. Practíquelo con frecuencia.

• Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas. • Inhale por la nariz y contraiga los músculos de su estómago y

glúteos. • Presione la parte inferior de su espalda contra el piso para

mantenerla plana y permita que su pelvis se incline hacia arriba. • Mantenga esa posición contando hasta 5, a medida que va

exhalando lentamente. • Relájese y repita.• Otras posiciones en las que puede realizar la inclinación pélvica

son: estando sobre sus manos y rodillas, o mientras está de pie.

Control postural

Ejercicio de báscula pélvica y control de hiperlordosis

Control posturalEjercicio de báscula pélvica y control de hiperlordosis En posición bípeda

Fortalecimiento

Fortalecimiento Pectorales

Fortalecimiento de EEII.

• Apoyada en rodillas y manos. • Espalda derecha. • Manos ligeramente más abiertas que los hombros. • Rodillas en línea con las caderas. • Línea recta de la espalda y cuello; no mirar hacia delante. • Respirar lentamente y al mismo tiempo empujar los músculos

abdominales, curvando la espalda. • Volver a posición inicial y repetir. Series de 10. • Cuidado de no bloquear los codos (extenderlos al máximo).

• Puede realizarse parada o de rodilla. • Colocar manos en hombros con los codos a nivel de los

mismos. • Contraer omóplatos, manteniendo codos elevados. • Relajar omóplatos y retornar al centro.

• Repetir 5 veces.

• Arrodillarse y apoyar las manos en el suelo hacia delante a una distancia un poco mayor que los hombros.

• Apretar músculos abdominales y bloquear pelvis, manteniendo espalda recta.

• Doblar lentamente los brazos bajando el pecho hacia el suelo, manteniendo espalda plana.

• Estirar los brazos para levantar el cuerpo a la posición inicial.

• No bloquear codos al estirar. • Repetir 10 veces (una serie).

Abdominales Existen dos variaciones de abdominales:

1. Abdominales hacia delante • Recuéstese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas e

inhale lentamente por su nariz. • Exhale a través de los labios parcialmente apretados a medida

que levanta su cabeza, con las manos apuntando a sus rodillas o colocadas detrás de su cabeza.

• Meta la barbilla pegándola contra el pecho y levante sus hombros del piso (no más de 45 grados).

2. Abdominales diagonales • Recuéstese sobre su espalda con sus rodillas flexionadas.

Lentamente inhale por su nariz. • Dirija su mano derecha de manera que apunte hacia su rodilla

izquierda, levantando al mismo tiempo su cabeza y hombro derecho. Exhale lentamente por su boca. Mantenga su rodilla izquierda ligeramente flexionada y su talón en el piso.

• Abdominal Sentado (+ de 28 semanas) • Sentada en el suelo con rodillas dobladas a nivel de las

caderas. • Manos apoyadas atrás (o apoyarse en la pared). • Concentrarse en el abdomen e imaginar empujar el

útero hacia arriba y adentro, apretando los músculos abdominales y bloqueando la pelvis.

• Fortalecimiento musculatura intrínseca de tobillos

• Retorno venoso

Técnica de Pujo

• El pujo es "la" maniobra por excelencia que la madre debe realizar para ayudar a la salida del bebé en la fase de expulsión, una adecuada técnica facilitará en gran medida el desplazamiento del bebé a través del canal del parto evitando demoras innecesarias y dificultades para el niño.

• La sensación de pujo al momento del trabajo de parto nacerá de manera espontánea en la madre y será reconocida como la misma sensación de ir al baño para obrar.

Ejercicio de pujo• La paciente se coloca en posición ginecológica e inspira

profundamente por la nariz, lo guarda y hace fuerza dirigida hacia abajo, elevando la cabeza mirando hacia el ombligo.

• La fuerza no tiene que hacerse en la cara sino en los músculos abdominales para que ayude al bebé a pasar por el canal de parto.

• Mantener el tiempo que sea necesario, de necesitar renovar el aire puede exhalar muy rápidamente y tomar aire manteniendo siempre la posición.

• Relajarse completamente hasta el siguiente pujo. • La práctica del pujo puede realizase sin problemas, se sugiere

practicarla desde la semana 36.

Ejercicios de Kegels• Tonifican los músculos del piso pélvico, por lo que ayuda

a prevenir el prolapso de los órganos pélvicos, le da soporte al bebé en desarrollo, ayuda durante el embarazo y después del parto, se mantienen tonificados los músculos de la vagina.

Se puede aprender a identificar estos músculos deteniendo el flujo de orina unas cuantas veces.

• Use esta técnica sólo para localizar. No ejercite el músculo de esta forma, ya que podría provocar una infección en la vía urinaria.

• Otra manera de localizar el músculo es colocar su dedo limpio en la abertura de su vagina y apretar. Al sentir el músculo apretarse alrededor de su dedo sabrá que está haciendo los ejercicios correctamente.

Ejercicios de Kegels

• Técnica:– Una vez que has localizado los músculos puboccígeos,

simplemente se contraen y relajan los músculos una y otra vez. Estos son Kegels básicos.

– Hay otras variaciones: – Kegels de ascensor (se aprieta lentamente, como un ascensor

subiendo en un edificio, y de allí se relaja poco a poco). – También se puede mantener la contracción por 5 segundos y de

allí relajar. – Frecuencia: 10 veces cada ejercicio en cuatro sesiones diarias. – Cada semana aumente el número de ejercicios de cinco en

cinco (15, 20, 25, etc.) distribuidos igualmente en cuatro sesiones diarias.

Técnicas de Relajación

1. Relajación Física (Técnica de Jacobson)

2.- Relajación Mental (Técnica de Schultz)

Técnica Jacobson

• Contraer-relajar musculatura acompañando con respiración

• METODO:1.- Tomar conciencia del cuerpo con ojos cerrados. En decúbito supino2. Se comienza por inspirar profundo, período de apnea y en ese

instante se pide contraer musc. de la mano der., se pide mantener la contracción por 3 “ y luego aflojar hasta sentir la mano pesada.

3. luego presionar codo contra el suelo o camilla4. Luego ir adicionando brazo, hasta el hombro derecho.5. Repetir lo mismo con la EESS. Izq.6. Continuar adicionando EEII.; tronco y cabeza-cuello.7. terminar con mandíbula y musculatura facial y ojos.8.Total de la sesión 20”9. considerar ambiente temperado o cubierta con frazada.

Autorelajación de SchultzINDUCTIVA

METODO:1.- Pacificar inicialmente a través

de respiración abdominal profunda y rítmica.

2.- Ambientar al paciente en una situación agradable (Bosque, Playa, Flotando, etc.)

3.- Se debe mantener la atención en la respiración y en las sensaciones agradables que pueda brindar el ambiente creado en la mente.

4.- Total de la sesión 20”5.- considerar ambiente

temperado o cubierta con frazada.

Jadeo• Consiste en una serie de respiraciones cortas y superficiales, que

resultan útiles en fases avanzadas del parto, cuando la respiración abdominal profunda no es suficiente.

• Esta respiración se utiliza para disminuir las ganas de “pujar” cuando no es el momento adecuado.

• Es preciso tener en cuenta que no debe abusarse de este tipo de respiración porque puede traer ciertas complicaciones al recién nacido.

• Por lo tanto, se lo debe reservar para las etapas más avanzadas del parto.

Técnica:

• Se toma aire por la nariz hinchando el abdomen y se expulsa por la boca de forma entrecortada, con sonido, mientras se deshincha el abdomen.

• Esta respiración debe durar unos 5 segundos y se debe intercalar con otras profundas y lentas porque resulta ser muy fatigante.

Posiciones de reposo

Posiciones de reposo

Pauta de ejercicios para embarazadas

M. Graciela Carter B

Kinesióloga

Mg. Pedagogía Universitaria