DIETA MEDITERRÁNEA

Manuel Hernández Molina18 de febrero del 2015

ÍNDICE

• 1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?

• 2. Pirámide de la Dieta Mediterránea.

• 3. Alimentos básicos, recomendaciones.

• 4. Beneficios e inconvenientes de la Dieta Mediterránea.

• 5. Menú típico de la Dieta Mediterránea.

1. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?

• La Dieta Mediterránea está inspirada en los alimentos que se comen en países de la costadel mar Mediterráneo, tales como Grecia, Francia, España e Italia. Es una forma dealimentación basada en un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres,frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva comograsa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas, todo ello enun entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre.

• Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, Alzheimer y Diabetes tipo II.

• “Es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de la agriculturalocal, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas,celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diariofavorecido por un clima benigno completan ese estilo de vida, haciendo de ella un excelentemodelo de vida saludable”.

2. Pirámide de la Dieta Mediterránea.

3. Alimentos básicos, recomendaciones:• 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa. Es un alimento rico en vitamina E,

beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades

cardioprotectoras. Representa un tesoro dentro de esta dieta.

• 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,

legumbres y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, y

nos aportan una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes

pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de

cáncer. Se debe consumir 5 raciones/día.

• 3. El pan y otros cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales)

deberían formar parte de la alimentación diaria ya que son indispensables por su

composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía

necesaria para nuestras actividades diarias.

• 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los másadecuados, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor porejemplo está de temporada: Fresa-Fresón, Kiwi, Limón, Mandarina, Manzana,Naranja, Plátano, Pomelo.

• 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Sonexcelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) yvitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficiospara la salud porque estos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar elequilibrio de la microflora intestinal.

• 6. La carne roja y las procesadas (embutidos) se tendría que consumir conmoderación. Contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. Suconsumo excesivo no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo encantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a basede verduras y cereales.

• 7. Consumir pescado en abundancia (1-2 veces/semana), presenta propiedadesprotectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Y los huevos con moderación,contiene proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que losconvierten en un alimento muy rico.

• 8. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.

• 9. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional quepuede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en elcontexto de una dieta equilibrada.

• 10. Realizar actividad física todos los días (mínimo 30 min/día), ya que estan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo yrealizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muyimportante para conservar una buena salud

4. Beneficios e inconvenientes.- Beneficios:

• Previene algunos tipos de cánceres como es el cáncer de mama.

• Nos protege de las enfermedades cardiovasculares.

• Desacelera el envejecimiento y favorece la longevidad (larga duración de la vida).

• Combinada con actividad física regular, ayuda a combatir la obesidad.

• Incrementa el HDL del colesterol (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir laarteriosclerosis.

• Refuerza el sistema inmunológico, lo cual ayuda a prevenir enfermedades respiratorias yalergias.

• Tiene propiedades antioxidantes.

• Te permite consumir alcohol, pero solo en cantidades moderadas.

• Reduce los síntomas de la menopausia.

- Inconvenientes:

• Pérdida de calcio: por lo general llevando a cabo esta dieta se produce una pérdida decalcio por consumir menos productos lácteos.

• Aumento de peso: a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.

• Niveles de hierro: este tipo de dieta aporta escasos niveles de hierro al organismo porlo que es necesario tomar alimentos ricos en hierro o en Vitamina C.

5. Menú típico de la Dieta Mediterránea.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Infusión. Mini-bocadillo de jamón dulce y queso con aceite de oliva virgen.

Café con leche. Tostadas con mermelada de albaricoque

Leche con chocolate en polvo. Bizcocho casero.

Leche. Pan tipo Viena con aceite de oliva virgen. Zumo natural de kiwi

Leche. Biscotes integrales con mermelada de cereza.

Chocolate a la taza. Churros.

café con leche. Creps de azúcarlimón.

Media Mañana

Tortitas de maíz. Zumo de naranja.

Palitos de pan integral.

Mini-bocadillo vegetal.

Queso fresco con miel y frutos secos.

Barrita de cereales. Yogur líquido natural

Boquerones en vinagre con pan con tomate y aceite de oliva virgen.

Aperitivo: montaditos variados.

Comida Sopa de garbanzos y verduras.Pollo al romero al horno con arroz salvaje con uvas pasas.

Verduras de temporada a la plancha con pesto de perejil.Hígado de ternera encebollado.

Puerros rehogados con zanahoria y patata.Salchichas de pavo guisadas con salsa de tomate.Mandarinas.

Hojas de col hervida rellenas de morcilla.Brochetas de cigalas, champiñones

Sopa de cebolla.Guisantes salteados conpatatas.Fresa con yogur natural.

Macarrones con salsa genovesa.Lubina a la sal con mini-zanahorias glaseadas.Tarta de ricota

Láminas de calabacín gratinadasGuiso de cordero con verduras.Copa de yogur con fruta