Flexibilidad

Prof. De Cunto Fernando

Definición

• Capacidad psicomotora responsable de reducir y minimizar todos los tipos de resistencia neuro-mio-articulares de fijación y estabilización que ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimiento de amplitud angular optima, por acción de agentes endógenos (contracción, muscular antagonista), como exógenos (inercia, sobrecarga, peso corporal).

Reflejos

• Existen tres tipos de reflejos musculares que tienen importancia durante el entrenamiento de la flexibilidad:

El reflejo miotático

• Cuando el músculo se alarga, ocurre lo mismo con los husos. El alargamiento de los mismos es detectado por los nervios y se produce un reflejo que causa el acortamiento del músculo y por consiguiente también de los husos

La inhibición autógena(reflejo propioceptivo o miotático inverso): • Depende de la acción de los órganos tendinosos de Golgi (OTG)

ubicados en los tendones musculares, cuya función es medir la tensión a la que es sometido el músculo.

• Se puede observar que los órganos de Golgi son estimulados tanto por la contracción del músculo como por el estiramiento pasivo del mismo.

• Al registrarse un aumento en la tensión del tendón muscular, los OTG producen una relajación refleja del músculo (inhibición autógena).

• Esta consiste en una situación opuesta a la del reflejo miotático y posee una función de protección debido a que impide que el músculo al contraerse excesivamente se desgarre de su propia inserción ósea.

La inervación recíproca

• Se produce cuando un músculo antagonista se relaja para permitir al protagonista generar movimiento. Por ejemplo, cuando el bíceps se contrae para flexionar el codo, el tríceps se relaja a través de la inervación recíproca permitiendo así el movimiento.

• Este reflejo puede ser utilizado durante los ejercicios de stretching contrayendo un músculo antagonista para que el protagonista se relaje más antes de elongarlo.

• Puede ser:– Estática: amplitud de movimiento en una

posición que debe ser mantenida sin movimiento.

– Dinámica: capacidad de tener amplitud de movimiento durante la ejecución de movimiento.

– General: relacionada con el rango normal de movimiento de cada articulación.

– Especial: Relacionada con los requerimientos específicos de algunas especialidades deportivas.

Factores limitantes Internos

• Tipos de articulaciones

• Estructuras óseas que limitan el movimiento.

• Elasticidad de tejido muscular.

• Elasticidad de tendones y ligamentos.

• Capacidad muscular para relajar y contraer y alcanzar asi su maximo rango.

• Temperatura de la articulación

Factores limitantes Externos

• Temperatura ambiente.

• La hora del día .

• Edad.

• Género

• Masa muscular

Tipos de estiramientos

1. Balístico

2. Dinámico

3. Activo

4. Pasivo

5. Estático

6. Isométrico

7. FNP

Estiramiento Balístico

• Utiliza inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación mas allá de su rango normal de movimiento, este tipo de entrenamiento no se considera adecuado y puede ser causante de lesión.

• Solo se utiliza en algunos deportes específicos ya que el deporte así lo requiere (artes marciales, rítmica.. Etc)

Estiramiento dinámico

• No debe confundirse con el balístico aunque las acciones son similares, en el estiramiento dinámico la velocidad es controlada de manera que se lleva con suavidad a los limites de movilidad sobre la articulación implicada.

• En los ejercicios dinámicos no hay lanzamientos violentos, este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica, y resulta muy útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento. No es conveniente elongar de esta manera en estado de cansancio muscular.

Estiramiento Activo

• Asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista.

• La amplitud alcanzada por este sistema es mas bien debido al fortalecimiento muscular que al estiramiento de los músculos que quiero estirar

Pasivo

• Consiste en asumir una posición y mantenerla con la ayuda de otra parte del cuerpo de un asistente o aparato.

Estiramiento Estático

• Es habitual no hacer distinciones entre “pasivo” y “estático”.

• Consiste en llevar un músculo o grupo muscular al punto máximo de estiramiento y se mantiene en esa posición.

• En el estiramiento pasivo con ayuda de una fuerza externa se ayuda a ampliar esta amplitud.

FNP

• Es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico, este modo esta considerado como la forma mas rápida y efectiva de aumentar la flexibilidad. Esta denominación no es del todo adecuada al ámbito deportivo ya que se desarrolla como un sistema de rehabilitación.

• El sistema consiste en un estiramiento pasivo sobre un grupo muscular, seguido de un contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, y a continuación se da la relajación del músculo, seguido de un nuevo estiramiento pasivo que intentara incrementar el rango de movimiento.

• Este método requiere habitualmente la colaboración de un compañero.

• Es conveniente dejar descansar al músculo unos 20’’ entre cada repetición siguiendo este método.

Influencia de la flexibilidad

• Economía de esfuerzo:– Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos

musculares motores primarios deben en cierto porcentaje usarse para vencer las resistencias que todo un conjunto de distintos tejidos ofrecen naturalmente

• Acelera los procesos de recuperación:– Cuando un sujeto es mas flexible, no quiere decir que se va a

recuperar mas rápido pero lo que tiene relación con la velocidad de recuperación post esfuerzo es la utilización de ejercicios de movilidad articular y estiramientos luego de cargas físicas agotadoras.

– El estiramiento ayuda al lavado de lactato, ofrece efecto esponja produciendo el lavado de lactato local por los poros de la membrana y el pico de lactato en sangre disminuye.

Influencia sobre la fuerza

• El estiramiento previo a la contracción almacena energía elástica que puede ser aprovechado en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción esta energía se disipa en calor.

• La flexibilidad no asistida se desarrolla 1.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov).

• Lamentablemente la flexibilidad es la capacidad motora que mas tiempo tarda en mejorarse o incrementarse y mas rápido se pierde cuando deja de entrenarse. (Mario di santo)

• Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general ya que las posibilidades de lesionar al músculo que estamos elongando son proporcionales a la fatiga.

• Esto no quita que no se pueda generar un estiramiento suave después del entrenamiento, lo que debo evitar es trabajar fuerte la flexibilidad con dolor, o intentar mejorar esta.

• La fase sensible o periodo de máxima entrenabilidad de la flexibilidad esta entre los 8 -14 años. Pudiendo alcanzar los máximos niveles de flexibilidad cerca de los 16.

• La flexibilidad es la única cualidad física que va descendiendo desde el día en que nacemos.

• El efecto de cada ejercicio no solo depende del método elegido sino también de la correcta ejecución técnica (Weinek)

• Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta.

• El gasto de energía durante una sesión de entrenamiento de flexibilidad así como la actividad cardiovascular son insignificantes.

Pasos para entrenar la Flexibilidad

1. Movilidad articular distal periférica 2. Activación cardiorrespiratoria3. Movilidad articular proximal central4. Elongación muscular5. Flexibilidad Método asistido6. Flexibilidad Método FNP7. Flexibilización método no asistido y otros8. Gesto competitivo9. Relax final

• Elongación: – Se acompaña de sensaciones de placer, tranquilidad,

comodidad y relajación.

• Flexibilidad– Displacer, calor, tensión, precaución.

• Sobreentrenamiento– Dolor, quemazón, gritos, intento de frenado

voluntario.

Beneficios

• Mejora de la postura: La mayoría de las personas sufren consecuencias de una cadena muscular posterior acortada que limita la movilidad y favorece las posturas patológicas.

• Un trabajo de flexibilidad puede ayudar a devolver a la cadena muscular posterior su libertad de movimiento.

• Aumento del rango o amplitud de movimiento:– La vida sedentaria produce una disminución del

rango de amplitud

• Previene lesiones• Facilita el riego sanguíneo de los músculos: Un

tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el interior del músculo y aumenta la presión arterial.

• Disminuye la aparición de dolor muscular• Disminuye los efectos del stress: relajación.