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pilates
Un programa de ejercicios para controlar todos los movimientos
musculares
ALYCEA UNGARO
FOTOGRAFÍAS DE RUSSELL SADUR
Javier Veraara Editor
1
PROGRAMA DE
INTRODUCCIÓN
El Programa de Introducción está pensado
para integrar los ejercicios del método con
las ideas y conceptos que les corresponden.
Aquí se desarrollan los principios de
respiración y concentración, que sentarán las
bases de todo el sistema. Pruebe a realizar
este entrenamiento a diario, aunque sólo
sea durante diez minutos.
LOS CIEN
«Los Cien» es el primer ejercicio del método original de Joseph
Pilates. Esta versión introductoria le servirá como precalentamiento
para el trabajo de suelo. Durante el ejercicio debe inspirar y espirar
todo el aire; la respiración profunda le estimulará la circulación
y le dará resistencia.
REPETICIONES. 5-10 senes
de ciclos completos de respiración.
AVISO. Una lesión de hombro
puede limitar el movimiento de
brazos. Puede sólo alargar los brazos
o moverlos suavemente. Si le duele
el cuello, baje la cabeza.
VISUALIZACIÓN. Imagine que
sus pulmones son como globos
que se expanden y comprimen
a cada respiración.
2 Utilice el núcleo muscular para elevar la
cabeza y los hombros, y alce los brazos de la colchoneta. Levante las piernas manteniendo las rodillas flexionadas y los dedos de los pies por encima de las rodillas.
Tiéndase sobre la espalda, con
las rodillas hacia el pecho. Sienta
toda la columna apoyada en la
colchoneta.
Dedos de los pies por
encima de las rodillas
Muñecas
firmes Cuello
estirado
I n s p i r a r d u r a n t e 5 b o t e s . . . E s p i r a r d u r a n t e 5 b o t e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . D e s c a n s o
1
Pies estirados,
sueltos
Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede
extender ambas piernas hacia el techo. Cuando termine,
baje la cabeza y lleve las rodillas hacia el pecho,
volviendo a la posición I.
TRANSICIÓN: Coloque los pies en la colchoneta para
prepararse para el ejercicio «Extensión atrás» [véanse pp. 34-
35).
LISTA DE CORRECCIONES
• No doble las muñecas
al subir y bajar los brazos.
Mantenga los dedos
estirados.
• Mantenga la
sincronización de los
brazos al subir y bajan
Rodillas
elevadas
hacia el techo
Suba y baje los brazos vigorosamente
a unos 15 cm del suelo.
Piernas juntas
Suba y baje rítmicamente los
brazos, como si botara una pelota.
Inspire durante 5 botes y espire
durante otros 5, hasta llegar 3 50 botes
[5 ciclos respiratorios completos];
luego descanse. Realice hasta 100 botes
o 10 ciclos respiratorios.
• No deje que las rodillas
caigan hacia el pecho.
• Los dedos de los pies
quedan por encima de
las rodillas.
• No respire mal; inspire
y espire profundamente.
No doblar las
muñecas al
subir y bajar
los brazos v
No encoger los hombros
Los brazos
deben
sincronizarse
Piernas en posición Pi lates
3
4
EXTENSIÓN ATRÁS
El ejercicio «Extensión atrás» es un precursor fundamental de muchos
de nuestros ejercicios de incorporación. Céntrese en el control del ombligo:
los músculos abdominales se contraen hacia la columna. El control que
desarrollará con este ejercicio le servirá de base para el resto del trabajo
de suelo.
REPETICIONES. Repita la secuencia entera 3 veces.
AVISO. Agárrese las piernas con suavidad si tiene alguna lesión de muñeca, codo u hombro.
VISUALIZACIÓN. Imagine que puede «conectar» los huesos de las caderas a las costillas inferiores hundiendo los abdominales cada vez más al espirar.
Comprima los glúteos y curve
la pelvis, dirigiendo la zona
lumbar al suelo. Al mismo tiempo,
baje la barbilla y mire hacia la
cintura, curvando la columna (véase
p. 19).
Siéntese erguido, con los talones sobre el
suelo y los pies planos, las piernas paralelas
y en línea con la cadera. Agarre los muslos
por detrás y abra bien los codos. Contraiga y
suba la cintura.
Vistazo
Respirar con naturalidad ................................ Inspirar y espirar 3 veces ......................................................................... ……Repetir
Codos abiertos
2
Vista fija en la cintura
1
Acentúe la curvatura y presione firmemente la
columna contra el suelo. Mantenga esta posición y
respire 3 veces, abriendo los músculos de la zona lumbar
al contraer cada vez más los abdominales. Regrese a la
posición incial y hunda el ombligo aún más. Repita el
ejercicio 3 veces.
TRANSICIÓN: Repose en la colchoneta con los brazos a los
lados y las rodillas dobladas para el ejercicio «Circuios con una
pierna» (véanse pp. 36-37]. Mantenga las piernas separadas
y bien alineadas mientras desciende.
LISTA DE CORRECCIONES
• Evite bajar la parte
superior del cuerpo.
Empiece el ejercicio por
las vértebras lumbares
y no por las cervicales.
• No deje que la caja
torácica y los abdominales
se proyecten hacia fuera;
esto provoca lesiones en
la zona lumbar
• Asegúrese de mantener
los codos alzados.
• Muévase lentamente,
concentrándose en los
abdominales.
• Mantenga los pies
pegados a la colchoneta
y las rodillas en un ángulo
de 90°. Acercar los pies
a las nalgas incrementa la
dificultad.
• Si los dedos de los pies
no tocan la colchoneta
con las rodillas a 90°,
mantenga los talones
en la colchoneta.
3
Ombligo hacia la columna
Pies pegados
al suelo
Hombros
hacia
abajo
No sacar costillas y
abdominales
Pies demasiado juntos
Codos siempre
elevados
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y aumenta su
flexibilidad. En él se trabaja el descenso de los omoplatos sin sacrificar el
núcleo muscular. Durante el ejercicio, pegue el cuerpo al suelo y mueva
la pierna como un pincel para trazar círculos perfectos en el aire.
.
. Tiéndase totalmente en la
colchoneta, con el cuello
estirado y la pierna derecha a
90° del suelo. La rodilla
izquierda está doblada y el pie
izquierdo apoyado sobre el
suelo. Los brazos pegados al
cuerpo durante todo el
ejercicio.
. Tome aire y, con la
pierna en posición Pilates (véase
p. 21), diríjala por encima del
cuerpo hacia el hombro
izquierdo. No deje que la
cadera derecha se levante de la
colchoneta.
REPETICIONES. 5 veces en un sentido y 5 en el otro, con
cada pierna.
AVISO. Si siente molestias en la
parte interna de la rodilla, puede
doblarla ligeramente.
VISUALIZACIÓN. Piense en su
pierna como en un pincel largo y
estilizado que traza círculos en el aire.
Inspirar al rodar hacia abajo…………………….. Espirar al rodar hacia arriba………………………………… Repetir
Empiece el
ejercicio con
el ombligo
dentro.
Empiece el ejercicio con el ombligo
dentro.
1
2
Mueva la pierna sobre la
línea central del cuerpo y
hacia fuera en línea con el
hombro derecho.
Espire y vuelva la pierna a la posición de inicio.
Trace 5 círculos en un sentido y 5 en sentido
contrario. Cambie de pierna y repita.
TRANSICIÓN: Doble la rodilla hacia usted y
apoye ambos pies en la colchoneta. Con el ejercicio
de preparación (véanse pp. 26-27] siéntese en el
extremo de la colchoneta para el ejercicio «Rodar
como una pelota» [véanse pp. 38-39).
LISTA DE CORRECCIONES
• Alargue la nuca
presionando el cráneo
contra la colchoneta.
Esto le ayudará a bajar
los omoplatos.
• Pegue los hombros
y las palmas de las manos al
suelo. Estire los dedos de las
manos.
• Controle la pelvis.
Aunque la pierna describa
movimientos circulares,
las caderas no deben
moverse ni oscilar
adelante y atrás.
• No despegue las
caderas de la colchoneta.
• Clave los talones en el
suelo. Alinee la cadera, la
rodilla y el pie, y no deje
que la rodilla se mueva.
• Mantenga la rodilla
de la pierna elevada tan
extendida como pueda
y trabaje en posición
Pilates.
3
Cadera
y pierna
alineadas
Pie alargado
y relajado
Hombros y
palmas en
contacto con
la colchoneta
Cuello
alargado
No dejar que
se levanten
los hombros Evitar que las caderas se desplacen o eleven
de la colchoneta No encoger
la nuca
4
38 PROGRAMA DE INTRODUCCIÓN
RODAR COMO UNA PELOTA
Con este ejercicio empieza el trabajo dinámico del cuerpo. Para
realizarlo de forma correcta tendrá que aplicar todos los principios
del método Pilates que ha practicado. Procure controlar la «caja»
(véase p. 14) y concéntrese en la precisión y la fluidez. El objetivo
es moverse continuamente sin cambiar la forma ni descuidar los
detalles.
Alinee las piernas con la
cadera y agárrese la cara
posterior de los muslos. Oscile
hacia atrás para buscar el
equilibrio, curvando las lumbares.
REPETICIONES. Repita toda
la secuencia de 6 a 10 veces.
AVISO. Si sufre una escoliosis
aguda, puede saltarse este
ejercicio. Ejecútelo con cuidado
si ha tenido lesiones en la
espalda.
VISUALIZACIÓN. Imagine
que mientras rueda por la
colchoneta imprime en ella la
huella de su columna: cada
vértebra deja una pequeña
marca.
Vistazo
Ahueque
el estómago
Mantenga la
vista en los
abdominales
1
Incline ligeramente la cabeza hacia
abajo y contraiga los abdominales.
Mantenga los codos elevados y tome
aire mientras rueda hacia atrás como
una pelota.
2
LISTA DE CORRECCIONES
• No ruede sobre la nuca
ni deje que la cabeza
toque la colchoneta.
• No deje que las rodillas
se acerquen al pecho
cuando ruede hacia atrás,
ni que avancen al rodar
adelante.
• Nunca deje que los pies
sobrepasen la cabeza.
• No abra demasiado las
rodillas ni extienda los
brazos, pues tendría que
tomar demasiado
impulso. Ruede hasta
donde pueda; incremente
el trabajo de los
abdominales en cada
repetición.
• Si la rigidez de partes de
su columna le impide
rodar con fluidez, intente ir
más despacio. Ruede poco
a poco; la columna no
debería producir ningún
ruido durante el ejercicio.
R O D A R C O M O U N A P E L O T A 3 9
Siga rodando, elevando las caderas hasta él que
toque el suelo con la base de los omoplatos.
Sin cambiar de posición, espire y ruede hacia
delante hasta la posición I. Repita el ejercicio
de 6 a 10 veces.
TRANSICIÓN: Coloque los pies en el suelo y
las manos ¡unto a las caderas. Póngase en el
centro de la colchoneta y tiéndase para
realizar el ejercicio «Estirar una pierna»
[véanse pp. 40-41].
Los pies no deben ir más allá
de la cabeza
Codos abiertos
Cabeza levantada de la colchoneta
Se ha rodado demasiado hacia atrás
3
ESTIRAR UNA PIERNA
Los movimientos recíprocos añaden una nueva dimensión al
entrenamiento. Este ejercicio le hará mover las piernas y tonificar
el núcleo muscular. Trabaje dentro de su «marco» (véase p. 20),
alineando hombros y caderas. Las piernas deben extenderse y
plegarse con facilidad, hacia el centro del cuerpo.
REPETICIONES: 5-8
senes con cada pierna.
AVISO: Si tiene una lesión de
rodilla, coloque las manos detrás de
la rodilla en lugar de encima. Si
durante el ejercicio le duele el
cuello, apoye la cabeza.
VISUALIZACIÓN: Imagine
un punto en el espacio y eleve los
pies hacia él.
AI final de «Rodar como una pelota»
(véanse pp. 38-39), coloqúese en el
centro de la colchoneta y tiéndase. Lleve
las rodillas hacia el pecho. Coloque la
nuca bien recta sobre el suelo.
Eleve y presione una rodilla hacia el
pecho mientras extiende la otra hacia
arriba. La cabeza y los hombros están
alzados de la colchoneta y los codos bien
abiertos. Acerque la rodilla hacia el
hombro, estirando la pierna suavemente.
Inspirar con una pierna y espirar con la otra ………….…………………………………………Descansar
Manos sobre la rodilla doblada
1
2Codos bien
abiertos
Sin modificar la alineación, cambie de pierna.
Siga contrayendo el ombligo al cambiar, extienda
una pierna arriba mientras atrae la otra rodilla hacia el
pecho. Tome aire durante la realización de un
movimiento y espire durante el siguiente. Puede
volver a la posición I para descansar o realizar la
Transición.
TRANSICIÓN: Acerque las dos piernas al pecho y
lleve las manos a los tobillos para realizar el
ejercicio «Estirar las piernas» (véanse pp. 42-43].
Puede reposar la cabeza si es necesario.
LISTA DE CORRECCIONES
E S T I R A R UNA P I E R N A 41
Acercar la rodilla hacia
el hombro
Codos bien abiertos y manos una sobre la otra.
Pies extendidos
y relajados
Nalgas
contraídas
durante la
extensión de
la pierna
El cuerpo ha
perdido la
alineación
• No ruede sobre un hombro o una cadera; mantenga la «caja» cuadrada.
• Acerque la rodilla hacia el cuerpo manteniendo la alineación.
• Empiece elevando la pierna a 90° del suelo. Cuando mejore su forma física podrá colocarla en un ángulo de 45°.
3
42 PROGRAMA DE I N T R O D U C C I Ó N
ESTIRAR LAS PIERNAS
«Estirar las piernas» evalúa el núcleo muscular moviendo los brazos y las
piernas mientras el cuerpo permanece inmóvil. En este ejercicio hay un
elemento añadido de respiración: lleve la barbilla al pecho (véase p. 20)
y respire completa y profundamente, vaciando los pulmones en cada
espiración.
REPETICIONES: 5-8 veces
(Puntos 2-3).
AVISO: Si le duele el cuello
con la cabeza alzada, puede dejarla
reposar de vez en cuando.
VISUALIZACIÓN: Imagínese
que escurre el aire de los pulmones
como escurriría una toalla mojada.
Lleve las dos rodillas al pecho con
una mano en cada tobillo. Si deja
reposada la cabeza después de «Estirar
una pierna» (véanse pp. 40-41),
recupere la alineación y baje los
omoplatos.
Eleve la cabeza y los hombros del
suelo y avance la barbilla hacia el
pecho. Saque el aire mientras acerca las
rodillas al pecho, estirando las caderas
sin dejar que las nalgas o las lumbares se
despeguen del suelo.
Vistazo
Vista fija en
la cintura
Caderas pegadas a
la colchoneta
1
2
LISTA DE CORRECCIONES
• Mantenga la barbilla
hacia el pecho y los ojos
en el núcleo muscular No
deje que la cabeza caiga
hacia atrás.
• No deje que las piernas
bajen mucho; las lumbares
deben permanecer bien
pegadas al suelo durante
todo el ejercicio.
• Durante el Paso 3 debe
pegar el tronco al suelo.
A pesar del movimiento
continuo de las
extremidades, el torso
debe permanecer inmóvil.
Ni los hombros ni las
cervicales deben
levantarse más. • Igual
que en «Estirar una
pierna», empiece a
trabajar con las piernas a
90° del suelo. Cuando
mejore podrá colocarlas
en un ángulo de 45°.
E S T I R A R LAS P I E R N A S 43
Inspire y extienda ambas piernas en un ángulo de
45° y colóquelas en la posición Pilates. Al mismo
tiempo, extienda los brazos al frente estirando bien los
dedos. Saque el aire y utilice el núcleo muscular para
atraer las rodillas al pecho, apretándolas como en el Punto
2. Repita 5-8 veces. Para terminar, acerque las rodillas.
TRANSICIÓN: Deje reposar la cabeza y coloque los
pies en el suelo. Utilice el ejercicio de preparación
(véanse pp. 26-27) como transición para sentarse y
proceder a «Estirar la columna» [véanse pp. 44-45].
Piernas en
posición Pilates
La parte superior
del cuerpo
permanece inmóvil
Omoplatos
pegados al suelo
Las costillas
no deben
sobresalir
La cabeza no debe colgar hacia atrás
La espalda
no debe
arquearse
3
44 PROGRAMA DE I N T R O D U C C I Ó N
ESTIRAR LA COLUMNA
Este ejercicio, después de dos ejercicios intensos de abdominales,
relaja los lumbares y estira la cara posterior de los muslos
(femorales). Muévase con fluidez, centrando la atención en la
postura y, como siempre, en el trabajo del núcleo muscular. Éste
es el último ejercicio de las series introductorias sobre suelo.
Siéntese erguido, como
si tuviera la espalda contra
una pared, con las piernas
alineadas con la cadera y los
brazos extendidos a la
altura de los hombros.
Doble un poco las rodillas y
flexione los pies.
REPETICIONES: Repita toda
la secuencia 3-5 veces.
AVISO: Si este estiramiento es
demasiado intenso para sus
lumbares, reduzca la amplitud del
movimiento. Empiece con un
desplazamiento corto y
auméntelo poco a poco.
VISUALIZACIÓN:
Imagínese que apoya la espalda
en una pared y la va despegando.
Espire y baje la cabeza como
si se sumergiera. Adelante la
zona cervical y deje la lumbar
apoyada en la «pared». Meta el
ombligo y estire las lumbares
aún más.
Vistazo
Inspirar al p r i n c ¡ p ¡ o…. . . . . E s p i r a r al curvarse…. ........................................................... Inspirar al sentarse
2
1
E S T I R A R LA COLUMNA 45
Aumente la intensidad del estiramiento
bajando la cabeza hacia la colchoneta. No baje
los brazos. Mantenga los pies flexionados, con
los dedos estirados. Tome aire mientras invierte
el movimiento y regresa a la posición I.
Contraiga los abdominales para conseguir la
mejor postura.
LISTA DE CORRECCIONES
• Use oposición: la
cintura empuja hacia
atrás mientras el cuerpo
va hacia delante.
• No deje que la espalda
se aplane. Puede que
note presión en la cara
posterior de los muslos
(femoral), pero no es ésa
la zona que se trabaja en
este ejercicio.
• Durante el Paso 2
contraiga las nalgas
elevándose más del suelo.
• Mantenga la alineación
de las piernas. Los dedos
de los pies apuntan hacia
arriba.
• Extienda los brazos
al frente, alargándolos.
• Articule la columna al
volver atrás. Afirme cada
vértebra sobre la anterior
hasta quedar totalmente
erguido. Procure no
inclinarse hacia atrás.
Rodillas y
pies
desalineados
La espalda
no debe
estar plana
3
Cabeza
sumergida
entre los
brazos
Lumbares
Inmóviles
Cintura
contraída
Dedos hacia arriba
2
PROGRAMA
PARA
PRINCIPIANTES
Con una estructura un poco diferente del
Programa de Introducción, el Programa para
Principiantes se basa en los conceptos de
centro y control. Este capítulo presupone
el conocimiento de los principios básicos
y se propone incrementar la fuerza
y la velocidad de ejercicios ya familiares.
48 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
LOS CIEN
El ejercicio «Los Cien» para principiantes parte de la versión
introductoria. Además de una mayor resistencia, requiere
mantener las piernas en ángulo, usando sólo la fuerza del
núcleo muscular. Utilice los glúteos para crear un sistema de
soporte para la zona lumbar.
Empiece tendido sobre la espalda, con ambas
rodillas hacia el pecho. Estire la nuca y baje los
hombros.
Implique los abdominales para
elevar la cabeza y los hombros,
acercando la barbilla al pecho.
Extienda bien los brazos más allá
de las caderas, y alargue ambas
piernas hacia arriba. Coloque las
piernas en posición Pilates.
REPETICIONES: 10grupos de
ciclos completos de
respiración (100 respiraciones)
AVISO: Si le duele la espalda al
tener las piernas en alto, consulte
«Los Cien» introductorios (pp.
32-33).
VISUALIZACIÓN: Imagine
que sus brazos marcan el
ritmo de una pieza musical.
Vistazo
Inspirar durante 5 botes ............................................................................................................ Espirar durante 5 botes
1
2
Talones juntos, dedos un
poco separados.
Barbilla
al pecho
LOS CIEN 49
Baje las piernas hasta un ángulo de
45° y contraiga los glúteos. Fije la
vista en la cintura y empiece a mover
los brazos vigorosamente de arriba abajo,
lome aire durante 5 botes y expúlselo
durante los 5 siguientes.
Pies estirados y
relajados
Bote 100 veces (10
ciclos respiratorios
completos), para
terminar, repose la
cabeza y acerque las
rodillas al pecho.
TRANSICIÓN: Baje
las piernas hasta el
suelo para prepararse
para e/ ejercicio
«Flexión al frente»
véanse pp.(50-51].
LISTA DE CORRECCIONES
• Mantenga los hombros
bajos y atrás mientras
mueve los brazos.
• Bote los brazos con
energía, a unos 25 cm
del suelo.
• No deje que el
movimiento de los brazos
afecte al resto del cuerpo:
el tronco y las piernas
deben estar inmóviles.
Inspire por la nariz
y espire por la boca.
• Puede que no logre
completar 10 senes al
principio. Empiece con
5 series y aumente
gradualmente el número.
Arriba
Abajo
Abdominales
planos
Hombros abajo y
atrás
4
Las piernas
deberían estar
en posición
Pilates
Hombros encorvados
Espalda demasiado levantada
3
50 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
FLEXIÓN AL FRENTE
Aunque el ejercicio «Flexión al frente» se parece a los de
abdominales tradicionales, no hay que abordarlo con rapidez y sin
cuidado. Aquí se demuestra cómo un movimiento puede requerir al
mismo tiempo fortaleza, control y flexibilidad. En este ejercicio se
trabaja la columna del mismo modo que en el de preparación (véanse
pp. 26-27).
REPETICIONES: Repita toda la secuencia de 3 a 5 veces.
AVISO: Quienes tengan los abdominales muy débiles pueden seguir practicando el ejercicio «Extensión atrás» (véanse pp. 34-35)
antes de intentar este ejercicio.
VISUALIZACIÓN: Levante la columna de la colchoneta como si estuviera pelando un plátano.
Tiéndase en la colchoneta y extienda los
brazos por encima de la cabeza. Junte
las piernas con fuerza y flexione los pies.
Eleve los brazos a 90° y avance
la barbilla hacia el pecho. Mantenga
la vista fija en el ombligo y evite
que se proyecte hacia fuera.
Inspire y curve la espalda
mientras dirige los dedos de las
manos hacia los de los pie
Contraiga el núcleo muscular y
eleve lentamente la columna
articulándola.
Vistazo
Inspirar al levantarse ................................................... Espirar al curvarse ................................ ……..Inspirar al bajar
2
31
FLEXIÓN AL FRENTE 51
Espire y contraiga la cintura mientras se dobla hacia adelante. Inhale
al bajar la columna de nuevo, deslizando la pelvis bajo el cuerpo.
Cuando los hombros toquen la colchoneta, vuelva a poner los brazos por
encima de la cabeza. TRANSICIÓN: Baje los brazos a los costados para
la «Rueda atrás»_ (véanse pp. 116-119] o el «Círculos con una pierna»
para principiantes (véanse pp. 52-53].
VARIACIÓN DE LA RUEDA ATRÁS
Para facilitar la contracción y articular la
columna, agárrese las piernas con las manos o
ancle los pies bajo un mueble.
Durante el Paso I no • Llegue con los dedos
deje que la caja torácica se de las manos hasta los de
abra o que la espalda se los pies, no más allá,
arquee al alzar los brazos. • Descienda vértebra a
• Mantenga la barbilla vértebra, empezando por
baja, hacia el pecho. las lumbares, luego las
• No deje que los dorsales y por último
abdominales sobresalgan las cervicales.
al levantarse.
E s p i r a r ………… y……………………….. r e p e t i r
Cintura contraída
durante el ejercicio
LISTA DE CORRECCIONES
Dedos de pies y
manos
alineados
Pies
flexionados
4
La barbilla
más baja
No distender abdominales
Codos
abiertos Rodillas
dobladas
Espalda
Demaciado
Recta
52 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Ampliar la rotación de ambas piernas en el ejercicio «Círculos con
una pierna» del nivel principiante permite mejorar la estabilidad.
Además de fortalecer la cadera y estirar la cara posterior de la
pierna, este ejercicio también estira y tonifica la cara exterior del
muslo (cuadríceps). Trace los círculos con dinámica, acentuando el
movimiento ascendente.
Después de la «Flexión al frente»
(véanse pp. 50-51), llévese la pierna derecha
al pecho y estírela hacia arriba. Cuadre
su «caja» y ancle el núcleo muscular
al suelo.
Vistazo Inspirar durante una serie……………………..Espirar durante la siguiente………………………….……....Repetir
REPETICIONES: 5 veces en un sentido y 5 en el otro, con cada pierna.
AVISO: Si nota algún crujido en la cadera, rote con cuidado y reduzca la amplitud del círculo. Si siente dolor de espalda, cíñase al ejercicio «Círculos con una pierna» introductorio (véanse pp.
36-37).
VISUALIZACIÓN: Imagínese la pierna formando en el aire un círculo perfecto.
Hombros y
brazos sobre
la colchoneta
El cuello
estirado
La pierna rota hasta
la posición Pilates
Ambas piernas están alineadas
con el centro del cuerpo.
1
CÍRCULOS CON UNA PIERNA 53
LISTA DE CORRECCIONES
• No levante la barbilla • Estire las rodillas cuanto
ni chafe la nuca. sea posible.
• Presione la nuca, los • Dé círculos enérgicos
hombros y los brazos con la pierna, pero sin
contra el suelo durante darse impulso.
el ejercicio. • El cuerpo debe
• Meta el ombligo permanecer pegado a la
y ahueque la cintura. colchoneta. El
movimiento
• La pierna que traza de la pierna no debe
círculos rota hasta impulsar al cuerpo hacia
la posición Pilates. los lados.
• La pierna del suelo
se estira.
Eleve la pierna hada fuera y vuelva a la
posición de inicio, acentuando el movimiento
ascendente mientras espira. Repita el circulo 5
veces en un sentido y 5 en el otro. Cambie de
pierna y repita toda la secuencia.
TRANSICIÓN: Acerque la rodilla al pecho y
luego bájela. Incorpórese y ayúdese con
las manos para deslizarse hasta
el extremo de la colchoneta,
para
«Rodar como una pelota»
[véanse pp. 54-55).
2
La pelvis debe estar
fija
No curvar los
hombros hacia
arriba
4 3 En un movimiento continuo y
fluido, baje la pierna hacia la línea
media. Evite que la espalda se arquee.
Siga moviendo la pierna hacia la
segunda mitad del círculo.
Inspire y empiece a trazar
el arco de un drculo. Dirija
el talón hada el hombro
contrario para que el
movimiento sea ascendente
y cruzado. Clave las
caderas en el suelo
mientras mueve la pierna.
54 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
RODAR COMO UNA PELOTA
Éste es el ejercicio en el que resulta más fácil «engañarse». Si
se realiza con el ritmo adecuado, los músculos trabajan hasta el
umbral. Si se rueda más rápido, el beneficio se pierde. Preste
atención a la forma, y ajuste el ritmo y la posición para sacar
el máximo partido.
Equilíbrese sobre el coxis y
agárrese los tobillos con las
manos. Acerque los pies a las
nalgas y coloque la cabeza
entre las rodillas.
REPETICIONES: Repita toda
la secuencia de 6 a 10 veces.
AVISO: Si sufre de escoliosis
aguda, puede saltarse este
ejercicio. Lleve cuidado si ha
tenido lesiones de espalda.
VISUALIZACIÓN: Imagine
que está dentro de una burbuja. Si
pierde la forma de «pelota», la
burbuja estallará.
Pies juntos
Vistazo
Inspire al rodar atrás…………….……...Espire al rodar adelante…………………………..……………………….Repita
Inspire y ruede hacia
atrás conservando la
forma. Los pies deben
mantenerse cerca de las
nalgas, y la cabeza entre
las rodillas.
Siéntese en la parte delantera de la colchoneta al empezar el ejercicio.
1 2
RODAR COMO UNA PELOTA 55
LISTA DE CORRECCIONES
• Empiece el ejercicio • Evite darse impulso. No
desde la parte delantera ruede demasiado rápido
de la colchoneta. ni se siente erguido.
• No ruede nunca sobre Mantenga la espalda
la nuca ni permita que curvada y el ombligo
la cabeza toque el suelo. dentro, sobre todo en
• Mantenga los hombros el punto de equilibrio,
relajados durante todo el • Tal vez no pueda rodar
ejercicio. hasta delante, al principio.
• La cabeza debe estar En ese caso, no cambie
entre las rodillas, sobre la posición. Ruede cuanto
todo cuando se rueda le sea posible y siga
adelante. practicando.
Los talones cerca
de las nalgas
Codos
abiertos
La cabeza entre
las rodillas
3
La cabeza no toca la colchoneta
Ruede hasta la base de los
omoplatos. Fije la vista en la
cintura y espine mientras rueda
hacia delante y vuelve a la
posición 1.
TRANSICIÓN: Baje los pies
hasta la colchoneta y coloque las
manos junto a las caderas.
Retroceda hasta el centro de la
colchoneta y extienda las piernas
para el ejercicio «Estirar una
pierna» [véanse pp. 56-57).
56 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAR UNA PIERNA
Con el tronco inmóvil y las extremidades moviéndose con libertad,
este ejercicio fortalece los abdominales y los glúteos, además de
mejorar la coordinación. Es el primero de 5 ejercicios de Series
Abdominales. Pueden realizarse de modo independiente del resto
del trabajo de suelo si se desea un entrenamiento rápido.
REPETICIONES: 5-10 series
de piernas alternas.
AVISO: Si siente dolor en una
rodilla, agárrela por debajo y siga
con el ejercicio.
VISUALIZACIÓN: Imagine
que se ve a sí mismo desde el techo.
Mantenga el alineamiento, la caja
cuadrada y las piernas rectas.
Después de «Rodar como una pelota (véanse pp. 54-55), utilice las manos
para deslizarse hasta el centro de la colchoneta.
Baje la barbilla al pecho y
túmbese articulando la espalda.
Cuádrese en el centro de la
colchoneta.
Vistazo
Inspirar durante una serie ............................................................... Espirar durante la siguiente ................................................................ Descansar
1
ESTIRAR UNA PIERNA 57
Eleve la cabeza y los hombros. Abrace la
rodilla izquierda y extienda la pierna derecha en
un ángulo de 45°. La mano izquierda sujeta el
tobillo izquierdo, y la derecha la rodilla
izquierda.
Pierna a 45° Codos
abiertos
La mano del lado contrario sujeta la rodilla, y la
del mismo lado sujeta el tobillo.
Cambie de pierna, inspirando durante 2
estiramientos y espirando en los 2
siguientes. Haga movimientos rítmicos y
uniformes. Si mantiene la espalda plana sin
dificultad, coloque las piernas en un
ángulo menor. Haga de 5 a 10 series,
manteniendo las manos en posición
correcta.
LISTA DE CORRECCIONES
Para terminar, abrace ambas rodillas y
aváncelas hacia el pecho.
TRANSICIÓN: Puede apoyar la cabeza en el
suelo si es necesario. Si no, déjela levantada y
coloqúese en posición para «Estirar las
piernas» [véanse pp. 58-59).
• Mantenga la «caja»
cuadrada y concéntrese en
los abdominales. No mueva
el cuerpo hacia los lados
al cambiar de pierna.
• Preste atención a la
posición de las manos,
que mantiene la correcta
alineación de las piernas.
• Apriete los glúteos cada
vez que extienda la pierna.
2
Barbilla al pecho
Glúteos contraidos
El tronco no debe
rodar de un lado a
otro
4Mano del lado
contrario en
posición
incorrecta
3
58 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAR LAS PIERNAS
Como segundo ejercicio de las Series Abdominales, «Estirar las
piernas» para principiantes sigue potenciando la coordinación y el
centro. El núcleo muscular será la base para que las extremidades se
extiendan al mismo tiempo desde el centro del cuerpo. Concéntrese en
el movimiento circular de los brazos y en la respiración específica.
REPETICIONES: Entre 5 y 10
veces (Pasos 2-4).
AVISO: Proceda con cautela si
tiene alguna lesión de espalda o
de vértebras. Reduzca el
movimiento de los brazos si
tiene la espalda delicada
VISUALIZACIÓN: Imagínese
que el centro de su cuerpo se
estrecha como si fuera una
goma en tensión cuando alarga
y estira el cuerpo.
Después del ejercicio
«Estirar una pierna» (véanse
pp. 56-57], avance las rodillas
al pecho y agárrese los
tobillos con las manos. Si
tiene la cabeza apoyada,
controle el alineamiento antes
de empezar el ejercicio.
Levante la cabeza y los
hombros, implicando al
núcleo muscular para mantener
la posición. Debe sentir que las
lumbares se estiran.
Vistazo
I n s p i r a r al extender brazos y piernas ................................. …….……….Espirar mientras lo s brazos avanzan lateralmente
Glúteos en
contacto con
la colchoneta
1
2
• No baje la cabeza y los
hombros al estirar los
brazos hacia atrás. El tronco
debe estar inmóvil mientras
las extremidades se mueven.
• Mantenga pegadas al suelo
las vértebras lumbares.
• Puede empezar con las
piernas en ángulo de 90°,
e ir descendiendo
progresivamente hasta 45°.
ESTIRAR LAS PIERNAS 59
Espire y mueva los brazos. Abrácese las
rodillas y repita. Vuelva a la posición 1.
TRANSICIÓN: En los programas intermedio y
avanzado, prepárese para el «Estiramiento de una
pierna extendida» (véanse pp. 74-75]; o siéntese
para «Estirar la columna» para principiantes
(véanse pp. 60-61].
LISTA DE CORRECCIONES
… … … … … … … … … … … … … … . . D e s c a n s a r
Piernas en posición
Pilates
3
Tronco
inmóvil
Cabeza y hombros
permanecen alzados
4
Cabeza
levantada La espalda no se arquea
Inspire y extienda los brazos y
las piernas en direcciones
opuestas, metiendo el ombligo.
Con las piernas en posición
Pilates, estírelas en un ángulo de
45° mientras los brazos se
extienden por detrás de la
cabeza.
60 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES
ESTIRAR LA COLUMNA
«Estirar la columna» para principiantes desarrolla el trabajo iniciado
en la versión introductoria (véanse pp. 44-45). Procure integrar todos
los principios de los ejercicios previos. Aquí se combinan la
corrección postural, la respiración profunda y la articulación de la
columna con un amplio estiramiento.
REPETICIONES: Repita la
secuencia entera entre 3 y 5 veces.
AVISO: Si el estiramiento detrás
de las rodillas es demasiado
intenso, relaje las piernas y los
músculos del muslo.
VISUALIZACIÓN: Imagínese
que forma con su cuerpo una
gigantesca herradura.
Contraiga los glúteos y empiece a
inclinarse curvando la espalda. La
zona lumbar hace presión hacia
atrás y los abdominales se ahuecan.
Siéntese derecho, con el ombligo
dentro, las piernas separadas, los pies
flexionados y los brazos paralelos a
las piernas.
Vistazo
Inspirar al sentarse .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Espirar al inclinarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Inspirar
Brazos paralelos a las piernas
2
1
Elevar antes
de avanzar
ESTIRAR LA COLUMNA 61
Acentúe la curva de la columna y aumente la contracción del ombligo.
Invierta el movimiento y lleve la columna, vértebra a vértebra, hasta la
posición 1.
TRANSICIÓN: Doble las rodillas y acerque los tobillos al cuerpo para
el «Balancín con piernas abiertas» [véanse pp. 82-83] o el ((Balancín con
LISTA DE CORRECCIONES
• Evite hundirse o • Elévese hasta recuperar
doblarse por las caderas, lo una postura perfecta,
que causa la relajación de procurando una correcta
los músculos abdominales. alineación de hombros y
Los abdominales deben caderas, y sin inclinarse
estar contraídos hacia hacia delante o atrás.
la columna. • Al sentarse baje los
• Deje su cabeza relajada, omoplatos y estire el cuello,
al final del estiramiento. • Durante el Paso 2
• Siga apretando los talones empiece por contraer los
hacia fuera, para estirar la glúteos y elevarse desde
cara posterior de la pierna la cintura para inclinarse
(gemelos y femorales). hacia delante.
Estire dedos hacia arriba
v dóblelos
Extienda brazos al frente
Estire la cara posterior de las rodillas
Los hombros
deben estar
alineados con
las caderas
piernas abiertas: preparación» [véanse pp. 80-81], ambas del nivel
intermedio. También puede terminar aquí.
3
![[fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Español)](https://img.pdfslide.net/doc/110x75/5571fc664979599169972c58/fisioterapia-pilates-ejercicios-del-metodo-pilates-espanol.jpg)
