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Raimondo Villano

Manuale sanitario

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Quel che già sappiamo è il grande ostacolo

all’acquisizione di quel che non sappiamo ancora

Claude Bernard fisiologo francese

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Lo scopo di questo lavoro, di fatto consistente in una nuova edizione riveduta ed ampliata

del mio “Manuale sanitario per la Terza Età” pubblicato nel 2000, è di offrire un agile

strumento di consultazione che migliori sia l’individuazione e la fruizione di talune strutture

esistenti e l’informazione sui principali percorsi burocratici che l’effettuazione di scelte e di

comportamenti nonché il rafforzamento di cognizioni ed autoformazione nell’importante e

delicato settore sanitario.

Tutto ciò, sia pur considerando che i cambiamenti normativi, operativi ed anche

logistici sono tutt’altro che infrequenti, può senza dubbio concorrere ad accrescere

consapevolezza ed autosufficienza di massima nel lettore e, pertanto, in definitiva, porlo in

grado di essere sempre più “soggetto” anziché meramente “oggetto” del Servizio Sanitario

in un virtuoso sinergismo con gli sforzi che, d’altro canto, continuamente si prefiggono di

effettuare ai vari livelli gli operatori del settore.

Raimondo Villano

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I N D I C E Prefazione Viaggi e vacanze

Farmacia da viaggio Problema della conservazione dei medicinali Farmaci e spostamento del fuso orario Il diabetico in viaggio Certificazioni sanitarie richieste dai vari Paesi Vaccinazioni consigliate dai vari Paesi Alimentazione Gli alimenti Indirizzi di sana alimentazione Classificazione dell’obesità Alimentazione nella terza età Alimentazione nello sportivo Raccomandazioni nutrizionali Anoressia e bulimia Dieta frazionata L’altezza e il peso messi a confronto Composizione chimica e valore energetico degli alimenti Tabella delle vitamine Tabella dei sali minerali Raccomandazioni nutrizionali speciali Allergie Calcolosi biliare Calcolosi renale (litiasi di natura non precisata) Calcolosi renale da acido urico – Gotta Calcolosi renale da fosfati Calcolosi renale da ossalati Colite Diarrea Emorroidi Epatite cronica Epatopatia Gastrite cronica Gravidanza Gestazione e allattamento Influenza Insonnia Ipercolesterolemia – Ipertrigliceridemia Ipertrigliceridemia pura Ipertensione arteriosa Malattie del pancreas

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Meteorismo Stipsi semplice e atonica Ulcera peptica Indicazioni terapeutiche delle acque minerali Farmaci Corretto uso del farmaco da parte degli anziani Conservazione dei farmaci Scadenza dei farmaci L’armadietto ideale Assunzione dei farmaci più ricorrenti Interazioni farmaci - alimenti Temperatura di conservazione dei farmaci Elementi di prevenzione ed autocura Cancro Colesterolo alto Colpo di calore Controlli sanitari per età Diabete Fumo Ipertensione Ipotensione Misurazione della pressione arteriosa Morte in culla – Fattori di rischio Osteoporosi Protesi dentarie Sars Vertigini Acidità di stomaco Calura Denti – Mal di denti Diarrea Dolori addominali Ecchimosi palpebrali (occhio nero) Febbre Igiene orale Insonnia Insufficienza venosa – varici Protesi dentarie Protezione dal sole Raffreddore e sindromi influenzali Reflusso esofageo Stipsi Stress Ulteriori indicazioni per favorire il benessere e il prolungamento della vita

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Elementi di primo soccorso Assideramento Avvelenamento accidentale Rimedi per agenti tossici Coma diabetico e reazione da eccesso di insulina Congelamento Convulsioni Cuore - Infarto Emorragia Ferite da punta Folgorazione Fratture Gola - Corpi estranei Massaggio cardiaco Morsi - Cani, gatti, rettili Naso - Corpi estranei, emorragia Occhi - Corpi estranei Orecchi Perdita di coscienza Posizione di sicurezza Punture di ape, vespa, calabrone, formiche, zanzare Punture - Pesci velenosi, ricci di mare. Contatto con meduse Punture - Scorpioni, ragni, zecche Schegge Scottature solari Shock Singhiozzo Slogature, lussazioni, storte, distorsioni Soffocamento - Respirazione artificiale Tagli, graffi, escoriazioni Testa (trauma cranico) Tetano Trasporto di un ferito Ustioni chimiche, ustioni e scottature gravi o leggere Vesciche La cassetta del Primo Soccorso Sicurezza domestica Gli incidenti domestici Impianti elettrici Consigli pratici di sicurezza elettrica domestica Apparecchi di cottura Bombole di gas Serbatoio di gas Estintori Campi magnetici Rumori Personal computer Climatizzazione Microclima

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Illuminazione Controlli su elettricità e gas Assicurazione per incidenti da fughe di gas Assistenza sanitaria

Assistenza sanitaria di base Assistenza medica di base Assistenza specialistica Assistenza in regime di ricovero Cure termali Prestazioni specialistiche non convenzionate Servizio di Guardia Medica Assistenza sanitaria integrativa Prodotti dietetici Ossigeno liquido per terapia a lungo termine Presidi sanitari per diabetici Esenzioni ticket Assistenza riabilitativa Progetto “Tessera sanitaria” Assistenza sanitaria ai cittadini stranieri Cittadini stranieri appartenenti all’Unione Europea Cittadini stranieri non appartenenti all’Unione Europea ed apolidi Assistenza per i detenuti Iscrizione volontaria al SSN Stranieri regolarmente soggiornanti non iscritti al SSN Invalidità civile - Assistenza sociale Ingresso e soggiorno per cure mediche Trasferimento in Italia nell’ambito di interventi umanitari Leggi e ordinamenti Obblighi del medico di informazione al paziente Il danno iatrogeno Il risk management ospedaliero Obesità e invalidità Norme a tutela dei pazienti oncologici Nuove norme antifumo Danni da vaccini e emoderivati Caratteristiche qualificanti dell’Europa della salute Cure mediche in Europa: documenti e assistenza

Detrazioni fiscali sanitarie Spese mediche Analisi e radiografie, terapie, riabilitazione e assistenza Protesi e apparecchi Cure a familiare defunto Non vedenti e sordomuti

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Detrazioni per portatori di handicap Medicinali Spese veterinarie Glossario sanitario Frasi indispensabili per fronteggiare le situazioni d'emergenza Le frasi da usare in caso di malesseri o problemi sanitari Se si ha bisogno di una farmacia Indispensable sentences to face an emergency situation Phrases to be used in cases of illness or health problems If you need a chemist Les phrases indispensables en cas d'urgence Les phrases à utiliser en cas de malaises ou de problèmes de santé Si vous avez besoin d’une pharmacie Unentbehrliche Sätze, um eine Notsituation zu bewältigen Sätze, die man benutzen kann, wenn man unwohl ist oder Probleme sanitärer Art hat Wenn sie eine apotheke brauchen Frases indispensables para enfrentarse con una situación de emergencia Frases que se utilizan en caso de malestares o problemas sanitarios Si ud. Necessita una farmacia

Numeri telefonici utili Cancro Cecità Cardiologia Diabete Distrofia muscolare Emopatie Epilessia Handicappati e invalidi Malattie renali Parkinson Pazienti spastici Reumatismo Sclerosi multipla e sindromi analoghe Sordità Trombosi Tubercolosi Centri per la profilassi dei viaggiatori internazionali autorizzati a praticare la vaccinazione contro la febbre gialla ed a rilasciare i relativi certificati validi per uso internazionale Centri ospedalieri convenzionati SSN per la terapia dei Disturbi Alimentari Centri antifumo in Campania Numero verde sul funzionamento del Sistema Sanitario Nazionale

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Numeri telefonici di emergenza Pronto Soccorso Rianimazione Centri Grandi Ustionati Centri antiveleni Associazioni nazionali di pazienti Malattie neurologiche Malattie dell’apparato digerente Malattie del sistema cardiovascolare Malattie endocrine, nutrizionali e metaboliche Malattie infettive Malattie oncologiche Malattie pediatriche Malformazioni congenite, anomalie cromosomiche Patologie della funzione uditiva Patologie oftalmologiche Trapianti d’organo Bibliografia essenziale Cenni biografici dell’autore

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ALIMENTAZIONE

Gli alimenti

Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo né è indispensabile in quanto è sostituibile da altri con caratteristiche analoghe. Gli alimenti sono suddivisi in 7 gruppi nutrizionali di cui ciascuno apporta specifici nutrienti. E' importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana. Il Gruppo 1 comprende carni, pesci, uova che contengono proteine nobili, ferro, alcune vitamine del gruppo B, lipidi: è consigliabile preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro; non è vero che le carni bianche contengono meno ferro delle carni rosse; consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc...) in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura da preferire sono: alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere. Per i salumi preferire prosciutto crudo o cotto magri e bresaola ed evitare salame, coppa, mortadella ecc. Per i pesci preferire quelli freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di colesterolo. Metodi di cottura da preferire sono: alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con vino bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere. Evitare i fritti. Preferire, infine, le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti. Metodi di cottura da preferire sono: alla coque o in camicia o sode o in frittata cotta al forno (con la carta da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il bianco dell'uovo) non contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per preparare sformati di verdure. Evitare le uova fritte. Non è vero che le uova fanno male al fegato. È preferibile consumare: le carni 3-4 volte a settimana, gli insaccati 1-2 volte a settimana i pesci 3 volte a settimana e 2 uova a settimana. Il Gruppo 2 comprende latte e derivati che contengono proteine nobili, calcio, fosforo, alcune vitamine del gruppo B, lipidi; preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca. È preferibile consumare: latte e yogurt tutti i giorni, formaggi 2-3 volte a settimana. Il Gruppo 3 comprende cereali e patate che contengono carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B; se possibile, preferire cereali integrali (pane, pasta, riso...), limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca di grassi animali, evitare il consumo di pane conservato, pane all'olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta. Il Gruppo 4 comprende legumi che contengono proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B, carboidrati, fibra; possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l'intestino. Il Gruppo 5 comprende grassi da condimento che contengono lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili; preferire olio extravergine d'oliva o di semi di mais o di soia o di

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vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d'oliva. Evitare il consumo di burro, lardo e strutto. Il Gruppo 6 comprende ortaggi e frutta contenenti vitamina A ed altre vitamine, minerali, fibra, acqua, zucchero. Metodi di cottura delle verdure da preferire sono: lessate, al vapore, al forno (ad esempio, i peperoni possono essere grigliati al forno), in padella con brodo vegetale e/o latte. Insaporire con spezie ed aromi a piacere. Il Gruppo 7 comprende ortaggi e frutta contenenti vitamina C ed altre vitamine, minerali, fibra, acqua, zucchero. Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole, ecc.). E’ preferibile consumare: pane, pasta, ecc. tutti i giorni, piatto unico (es. pasta e fagioli) 1-2 volte a settimana. L'acqua è il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi, ed è presente nell'organismo umano adulto in quantità pari al 60% circa del peso corporeo. Alla nascita raggiunge il 75% circa. La sua mancanza porta a morte in tempi più brevi del digiuno. Perdite di acqua pari al 10% di quella costitutiva dell'organismo portano all'incapacità di attività fisiche organizzative. Quando l'acqua introdotta e formatasi nell'organismo equivale a quella eliminata (urine, sudore, polmoni e pelle), l'individuo è in equilibrio idrico. Il fabbisogno di acqua non è costante ma varia con l'età; infatti, il lattante deve assumere più acqua rispetto all'adulto, in rapporto al peso corporeo, perchè le attività metaboliche e la superficie corporea sono relativamente più elevate. Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di acqua proporzionata all'apporto calorico della razione alimentare: 1 ml di acqua per Kcaloria. Per il bambino necessitano ml 1.5 di acqua per Kcaloria. I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti, in base alla struttura chimica, in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono glucosio e fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio. Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare. L’amido è, nella dieta del soggetto adulto sano, la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dalle cellule. Altri carboidrati complessi non disponibili sono la cellulosa, le pectine, le emicellulose ed una varietà di gomme e mucillagini di varia origine. Queste sostanze, insieme alla lignina, vengono usualmente definite con il termine generale di fibra alimentare. Altre sostanze riconducibili alla struttura chimica dei carboidrati sono i polialcooli (detti anche meno correttamente alcol-zuccheri o polioli). I polialcoli sono presenti, oltre che in piccola quantità nella frutta (sorbitolo), in un numero crescente di alimenti a basso tenore calorico o privi di potere di generare carie dentarie, in particolare caramelle e gomme da masticare, dove sostituiscono in tutto o in parte gli zuccheri disponibili. Il valore energetico dei carboidrati è variabile: valori medi di utilità pratica sono quelli fissati dal Decreto Legislativo 16 febbraio 1993 n.77 (G.U. n. 69, 24/3/1993) che regola l’etichettatura nutrizionale dei prodotti alimentari uniformando la legislazione italiana con quella degli altri Paesi dell’Unione Europea: si attribuisce un valore calorico di 4 kcal/g (17 kJ/g) ai carboidrati disponibili (amido e zuccheri) e di 2,4 kcal/g (10 kJ/g) ai polialcoli. La fibra alimentare è resistente alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore dell’intestino umano ma può andare incontro a fermentazione ad opera della microflora residente nel colon. L’essenzialità del glucosio quale fonte di energia deriva dal fatto che alcuni tessuti, in particolare il sistema nervoso e la midollare del surrene, nonché i globuli rossi in condizioni

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normali utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. Generalmente però la quantità di carboidrati introdotti nella dieta umana è considerevolmente superiore al livello minimo di “indispensabilità”. La quantità ottimale di carboidrati nella dieta non è facilmente definibile: sarebbe opportuno raccomandare che almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai carboidrati. È auspicabile che questo obiettivo venga raggiunto grazie ad un aumento nel consumo di alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento, mentre andrebbe contenuta la quota di energia derivante da zuccheri raffinati che non dovrebbe superare il 10-12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio. La fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene e dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), il diabete e le malattie cardiovascolari (in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo) (National Research Council, 1989). Nelle tabelle di composizione degli alimenti italiane, la fibra viene espressa come fibra alimentare. I valori medi di introduzione di fibra alimentare in Italia nel decennio 1980-90 sono risultati compresi tra 21 e 25 g/die (Management Committee COST 92, 1993). In queste medie generali vi sono considerevoli variazioni regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali. Poiché sulla base dell’evidenza scientifica è tuttora difficile discriminare il contributo diretto della fibra da quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, vitamine, antiossidanti non nutrienti, carboidrati complessi) al mantenimento dello stato di salute, un aumento dell’assunzione di fibra rispetto ai valori attuali sembra auspicabile, purché derivante da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta) piuttosto che da concentrati di fibra. Si può ipotizzare che l’introduzione di fibra potrebbe spontaneamente aumentare di un 15-20% rispetto ai valori attuali, senza modificazioni sostanziali nella tipologia degli alimenti consumati abitualmente nella dieta italiana. Un ulteriore incremento sino al valore considerato ottimale di 30 grammi al giorno sarebbe quindi facilmente raggiungibile dando occasionalmente preferenza ad alimenti integrali o particolarmente ricchi in fibra. Un livello di introduzione di 30 grammi al giorno è allineato alle raccomandazioni correnti di altri paesi europei ed extraeuropei, e costituisce un obiettivo sensato e raggiungibile per la popolazione italiana adulta. (American Health Foundation, 1994). Alcuni zuccheri normalmente digeribili, come il fruttosio ed il lattosio, se assunti da soggetti intolleranti o se consumati in quantità eccessiva in un’unica soluzione, possono in parte sfuggire all’assorbimento nell’intestino tenue. È possibile che alcune di queste sostanze possiedano la capacità di stimolare una microflora probiotica contribuendo, quindi, con la fibra alimentare a migliorare l’ecosistema intestinale. Va, tuttavia, ricordato che, se consumati in dosi eccessive, oligosaccaridi e polialcoli rapidamente fermentabili possono provocare disturbi intestinali, quali distensione addominale per produzione di gas e diarrea. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione primaria nell'architettura e nelle funzioni della materia vivente. Rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale. Gli aminoacidi che le costituiscono sono numerosi, ma solamente 23 si riscontrano frequentemente nelle proteine più utilizzate come alimenti e per questo sono detti “aminoacidi ordinari” altri, invece, che ricorrono saltuariamente sono detti “aminoacidi occasionali”. Solo otto di questi non sono producibili dall'organismo umano e, pertanto, sono chiamati “essenziali” e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti. Il valore biologico di una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto, che viene trattenuto dall'organismo per

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la crescita cellulare, per la riparazione dei tessuti e per mantenimento delle funzioni vitali e non viene escreto con le feci, le urine o attraverso la pelle. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100% e trattenuti per le funzioni dell'organismo ha un valore biologico di 100. Alla proteina dell'uovo è stato assegnato questo valore ed è stata presa come proteina standard di riferimento. I lipidi sono sostanze organiche praticamente insolubili in acqua, presenti nell'organismo umano per assolvere a tre funzioni fondamentali: sono un'importante riserva energetica; sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti, sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario. Gli acidi grassi saturi hanno prevalentemente significato energetico; tra gli acidi grassi monoinsaturi l'acido oleico, oltre ad una funzione energetica, svolgerebbe un'attività favorente la formazione colesterolo “buono”; gli acidi grassi poliinsaturi sono utili nella prevenzione di dismetabolismi lipidici e dell'aterosclerosi. L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve in calorie essere pari al 30% per il bambino e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali assunte per l'adulto. É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in quanto apportano sostanze indispensabili all'organismo, quali acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal. Utilizzato da millenni il vino è parte integrante della tradizione alimentare italiana. Il suo principale ingrediente, l'alcool etilico o etanolo, pur possedendo un notevole potere energetico (ogni grammo fornisce 7 calorie), non è una sostanza indispensabile per l'organismo. Chi sta in buona salute e desidera prendere bevande alcoliche può farlo, purché in misura moderata. L'abuso di alcool oltre a provocare squilibri nutritivi, può risultare tossico e causare malattie, incluso, probabilmente, il rischio di sviluppo di tumori. Normalmente il nostro organismo è in grado di utilizzare l'alcool etilico senza danno purché non superi un certo limite. Bisogna calcolare e sommare tutte le occasioni di consumo che ci si presentano nel corso della giornata: sia per il vino, la birra, soprattutto per gli aperitivi, i digestivi e i superalcoolici nelle varie forme. Particolare attenzione va posta, durante la gestazione e l'allattamento, mentre nell'infanzia e nell'adolescenza l'alcool è da bandire assolutamente. Consumare bevande alcoliche con moderazione deve rappresentare soprattutto un piacere ma non fonte di malattie. Fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana o, comunque, immediatamente prima o dopo mangiato. In Italia si consuma sale in eccesso: in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno. Ciò è molto più del necessario e può favorire, particolarmente in persone predisposte, l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa. Per prevenire o ridurre questo rischio occorre usare meno sale. Nelle popolazioni che consumano meno di tre grammi di sale al giorno, l'ipertensione è una malattia rara. Tutto il sale di cui abbiamo bisogno è già contenuto negli alimenti allo stato naturale. Certo, alcuni ne sono più ricchi di altri, ma nessuno raggiunge livelli preoccupanti. Il Ferro si trova nel nostro organismo come componente di alcune strutture (70%) o sotto forma di ferritina ed emosiderina di deposito in fegato, milza e midollo osseo (30%). L'assorbimento del Ferro è modulato da quattro fattori: il contenuto di Fe negli alimenti ingeriti, la sua disponibilità a livello intestinale, la presenza di altri componenti delle sostanze alimentari assunte (fitati e polifenoli), le condizioni dell'intestino a livello intraluminale. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro: è buona abitudine, dunque, quella di aggiungere succo di limone alle verdure, di per sé ricche di vitamine, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico. L'assorbimento del Ferro viene diminuito da presenza di Calcio. Il fabbisogno di ferro: 10-12 mg al giorno nell'uomo adulto, 18 mg nella donna, 7-9 mg al giorno nei bambini, 30 mg al giorno per la gestante, 18 mg al giorno per la nutrice.

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Negli alimenti il ferro si può trovare come: ferro emico (carne, pesce) che viene assorbito più velocemente ed in quantità maggiore; ferro non emico (es.: legumi) che viene assorbito circa in ragione del 10% del contenuto dell'alimento. Indirizzi di sana alimentazione

Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai carboidrati ed in piccola parte da proteine e grassi. Preferire: latte e derivati, ( yogurt); fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo ed un discreto quantitativo di fibre; frutta o succhi di frutta. Evitare un eccessivo uso di zucchero, merendine, biscotti farciti, burro, panna, cioccolata, dolci, cornetti, brioche e di tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi. Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. Primo piatto: bisogna evitare i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno, ecc.). Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti. Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno. La cena deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana). Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo ecc.). I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. Il consumo del sale da cucina va moderato. Bere acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, ecc.), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, ecc.).

Classificazione dell’obesità

Recentemente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato i nuovi criteri che permettono di classificare l’obesità in base all’Indice di Massa Corporea o BMI (body mass index, ottenibile dal rapporto del peso espresso in chili diviso l’altezza espressa in metri elevato al quadrato). Conseguentemente un soggetto può essere: normopeso (BMI da 18.5 a 24.9), sovrappeso (BMI da 25.0 a 29.9), con obesità moderata (BMI da 30.0 a 34.9), obesità severa o morbigena (BMI superiore a 35 e superiore a 40).

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In base alla distribuzione della massa adiposa l'obesità si distingue in: androide (addominale) e ginoide (gluteofemorale). La circonferenza addominale è un indicatore della quantità di grasso presente nella regione addominale; essendo il tessuto adiposo viscerale associato ad un più elevato rischio per la salute di quello periferico, tanto che l'eccesso in sede intraddominale costituisce un fattore predittivo indipendente di rischio, questa misura antropometrica diventa un parametro particolarmente utile nella valutazione di soggetti che sono classificati come normali o sovrappeso, in base all’Indice di Massa Corporea o BMI. La circonferenza addominale che, secondo il protocollo di NHANES III viene misurata appena al di sopra della porzione superiore del bordo laterale della cresta iliaca posizionando il nastro tutto intorno all'addome senza comprimerlo, esprime un obesità viscerale ad alto rischio se il valore è maggiore di 102 cm per il maschio e maggiore di 88 cm per la femmina. I soggetti normopeso con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le femmine sono esposti ad un rischio di malattia per Diabete di tipo 2, ipertensione e cardiopatia ischemica, indipendente dal BMI; i soggetti soprappeso con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le femmine sono esposti ad un rischio elevato di malattia per Diabete di tipo 2, ipertensione e cardiopatia ischemica; i soggetti con obesità moderata con circonferenza addominale maggiore di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le femmine sono esposti ad un rischio molto elevato di malattia per Diabete di tipo 2, ipertensione e cardiopatia ischemica nei soggetti con obesità severa, infine, la circonferenza addominale è comunque maggiore di 102 cm per i maschi e maggiore di 88 cm per le femmine e quindi non costituisce un parametro predittivo di rischio cardiovascolare correlabile al BMI. A seconda della classe di obesità, infine, aumenta esponenzialmente il rischio di mortalità per varie cause: nei soggetti sottopeso (BMI fino a 18,5) il rischio è basso, nei soggetti normopeso (BMI da 18,5 a 24,9) il rischio è nessuno, nei soggetti sovrappeso (BMI da 25,0 a 29,9) il rischio è aumentato, nei soggetti di obesità moderata (BMI da 30,0 a 34,9) il rischio è elevato, nei soggetti di obesità severa (BMI da 35,0 a 39,9) il rischio è molto elevato, nell’obesità morbigena (BMI superiore a 40) il rischio è estremamente elevato. Ciò illustrato, in conclusione, si ritiene corretto sottolineare che occorre puntare, salvo casi gravi, ad un obiettivo realisticamente perseguibile: si deve mirare non al raggiungimento del cosiddetto peso ideale, numero astratto espressione di calcoli che hanno solo valore statistico, ma di quello cosiddetto “ragionevole”, intendendo, con tale termine, il peso mantenuto senza sforzo dopo i 21 anni e che permette buone condizioni di salute fisica, psichica e sociale. E’ stato ormai ampiamente dimostrato che è sufficiente una riduzione del 10-15% del peso iniziale per indurre significativi miglioramenti di ipertensione, diabete e patologie cardiovascolari. Alimentazione nella terza età

Benché a questa età la varietà nell’alimentazione rimanga un principio valido, il processo di senescenza implica modificazioni fisiologiche non trascurabili che influiscono sulla qualità e la quantità dell’apporto alimentare. Il processo di senescenza si manifesta tramite un numero considerevole di alterazioni fisiologiche che sopraggiungono prematuramente in alcuni, più tardi in altri. Queste modificazioni si manifestano in modo differenziato. Per esempio, la dimensione delle cellule diminuisce leggermente, il metabolismo rallenta, il sistema immunitario non reagisce più così rapidamente. La capacità di resistenza e di rigenerazione si indeboliscono. In condizioni normali, il rallentamento del processo metabolico non causa problemi in quanto l’organismo dispone di capacità di riserva sufficienti; tuttavia, l’adattamento alle situazioni di stress si affievolisce

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mentre la tendenza a contrarre malattie aumenta. Le principali alterazioni fisiologiche dovute all’invecchiamento sono: • Diminuiti bisogni energetici conseguenti alla riduzione dell’attività fisica; diminuzione della

massa muscolare; rallentato metabolismo. • Rarefazione progressiva della massa ossea (danno osteoporotico nella donna ma anche

nell’uomo). • Difficoltà nella masticazione e nella deglutizione in conseguenza a danni dentari e/o all’uso

di protesi o alla secchezza della mucosa orale. • Affievolimento dei sensi (gusto, odorato, vista, udito, tatto). • Digestione e assorbimento: in genere efficienti in anziani in buona salute, deficienti in malati

cronici. • Diminuzione delle funzioni organiche (filtrazione renale, motilità intestinale). • Diminuzione, fino all’estinzione totale, della sensazione di sete. Le alterazioni citate compaiono in genere lentamente e non vengono, pertanto, percepite all’esordio. Le persone che invecchiano adottano gradualmente abitudini che permettono loro di far fronte a queste progressive modificazioni. Così, per esempio, continueranno a cucinare verdure fresche come per es. il cavolo-rapa. Ma, poiché, si inizia ad avere difficoltà nella masticazione, lo lasceranno cuocere fino a quando non sia molto morbido. Il cavolo-rapa sarà così facile da masticare e inghiottire ma non conterrà praticamente più vitamine. In questo modo può profilarsi subdola all’orizzonte una devitaminosi. Vi è, poi, la perdita di peso involontaria che rappresenta un tipico esempio di alimentazione carente. Oltre alla difficoltà di masticazione e di deglutizione, l’età induce fattori di rischio per un’alimentazione carente: artrosi delle mani (un serio problema per tagliare carne e frutta), mobilità impedita, smarrimento, depressione, senile - tutti elementi che possono impedire l’acquisto ed il consumo di cibo. Se questi rischi sono identificati abbastanza presto, si può prendere in considerazione un apporto calorico complementare. L’alimentazione carente aumenta il rischio di contrarre malattie; così, ad esempio, aumenta la predisposizione alle infezioni, le complicazioni post-operatorie sono più frequenti, le piaghe cicatrizzano più lentamente, le cadute si moltiplicano, compare il rischio dell’instaurarsi di turbe cerebrali. Di conseguenza, l’alimentazione costituisce uno dei fattori essenziali per una buona salute per le persone anziane. Con l’età il fabbisogno energetico diminuisce. L’Associazione tedesca per l’alimentazione segnala i seguenti valori indicativi espressi in Kcal/giorno: 51 - 65 anni (uomini: 2.220; donne: 1.800); più di 65 anni (uomini: 1.900; donne: 1.700). Molte persone anziane aumentano di peso. Si è trovato come punto comune a tutte le persone che raggiungono i 100 anni il loro gusto per il movimento fino ad età avanzata. Sembra, però, che un leggero aumento di peso eserciti un effetto benefico sulla salute degli anziani. Durante la vecchiaia, le proporzioni delle proteine organiche cambiano, così come la loro ripartizione e struttura. Mentre la massa muscolare, composta essenzialmente da proteine, costituisce circa il 45% del peso totale di un giovane adulto mentre si riduce al 27% in un settantenne. Il metabolismo delle proteine è rallentato. Se il fabbisogno di proteine resta circa lo stesso ciò è dovuto all’aumentata frequenza di malattie, all’assunzione di farmaci e alla riduzione dell’attività fisica. Per riassumere, i fabbisogni energetici diminuiscono con l’età ma i fabbisogni proteici restano gli stessi. In materia di scelta alimentare ciò significa consumare prodotti proteici poveri di grassi e valorizzare le combinazioni di proteine per esempio associando patate con formaggio bianco. Le risorse proteiche più importanti sono, per esempio, la carne magra, il pesce, le uova, il pollo, i latticini magri, i cereali, la soia. Il deficit proteico corporeo dell’organismo è in pratica compensato da un aumento del tessuto adiposo. I disturbi del metabolismo dei lipidi si fanno più frequenti con l’età, perché l’organismo che invecchia impiega più tempo per sintetizzare, degradare ed eliminare i grassi. Si dovrà,

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dunque, ridurre l’apporto di grassi in quanto essi forniscono molta energia in presenza di un fabbisogno energetico diminuito. I grassi riconoscibili sono quelli spalmabili (burro, margarina) e quelli usati per cucinare. Le persone anziane possono assumere al massimo una razione quotidiana di grassi equivalente a 40 g (2cucchiai da minestra di burro o margarina più 1 cucchiaio da minestra di olio vegetale). Esempio di ripartizione dell’apporto di grassi quotidiani (60 g) Grassi visibili: 30 g Grassi spalmabili: 10 g di burro o margarina Grassi per cucinare: 10 g di burro o margarina 10 g di olio Grassi nascosti: 30 g Carne magra: 125 g Latte (a 1,5% di grassi): 125 ml Formaggio (40% grassi): 30 g Uova: 1 Il fattore imponderabile sono i grassi nascosti che si trovano soprattutto nel formaggio, nei salumi e nei latticini. Si devono, perciò, scegliere prodotti che ne contengono pochi. Allo stesso modo si consumeranno con moderazione dolciumi, molto gratificanti ma ricchi di grassi. Poiché l’organismo continua a richiedere le stesse quantità di grassi, è bene che la scelta ricada su grassi “buoni”, come per esempio l’olio di girasole o di germe di mais. I carboidrati sono componenti essenziali dell’alimentazione. Gli anziani più ancora dei giovani devono fare attenzione alla composizione dei carboidrati degli alimenti, poiché la tolleranza al glucosio diminuisce con l’età con- temporaneamente all’aumento del rischio di diabete. I carboidrati detti “lenti”, perché permettono di evitare un aumento istantaneo della glicemia, sono presenti per esempio nel pane nero, nelle patate, nella pasta, nel riso e nei legumi. Gli anziani devono assolutamente ricorrere ad un apporto abbondante di fibre che permettono non solo di combattere la costipazione, frequente nelle persone di età, ma inducono anche una sensazione di sazietà naturale, limitano l’apporto energetico ed agiscono favorevolmente sul livello serico sul livello serico di colesterolo. Le fibre, però, non possono sviluppare pienamente la loro azione se non sono accompagnate da liquidi, in particolare nel caso della crusca: 1 cucchiaio da minestra di crusca richiede 200 ml di liquido. In caso di restrizione marcata dell’apporto di liquidi, la crusca può causare ostruzione intestinale. Con l’età avanzata, l’apporto di alcune vitamine può risultare insufficiente; è il caso, in particolare, della vitamina A e del B-carotene, delle vitamine C, D, gruppo B e dell’acido folico. Spesso si osservano carenze vitaminiche in uomini anziani che non consumano frutta e verdura a sufficienza. La carenza di vitamina D è dovuta al fatto che alcune persone anziane rimangono chiuse in casa o subiscono lunghi ricoveri in ospedale; in questo modo non beneficiano dell’esposizione al sole indispensabile per la sintesi della vitamina D. La problematica relativa all’apporto di vitamina B è spesso connessa al consumo di medicinali che comportano anche la necessità di un apporto supplementare di acido folico, di vitamina C e di alcuni minerali. Gli alimenti a tenore nutrizionale elevato sono ricchi di nutrienti, di vitamine, di sali minerali e di oligoelementi; sono questi diversi componenti che garantiscono un buon apporto alimentare. Le persone anziane spesso soffrono di un insufficiente apporto di liquidi perché la sensazione di sete si riduce con l’età. E’ molto importante, invece, che si beva almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno per un buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio e dei reni ma anche per una questione di vitalità e di benessere. D’altro canto va considerato che un deficit idrico dell’1,5%

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del peso corporeo può già provocare disturbi fisici (difficoltà motoria, inappetenza, arrossamento della cute, impazienza, affaticamento, malessere, nausea, accelerazione del battito cardiaco).

Alimentazione nello sportivo Praticare attività fisica, sia a livello agonistico che ricreativo, richiede una pianificazione ben precisa in funzione dello scopo che si vuole raggiungere seguendo un programma specifico calibrato sulle proprie esigenze e non prescindendo mai dalla condizione fisica (o di salute) contingente. La dieta deve essere bilanciata nei suoi componenti e varia negli alimenti. Le ripartizioni percentuali caloriche dei macro-nutrienti devono attestarsi intorno ai valori suggeriti dai LARN (protidi: 10-15%; lipidi: 25-30% lipidi; glucidi :55-60%). Il fabbisogno proteico deve essere calcolato in funzione di età, sesso, livello di attività fisica, eventuali patologie. Lo sportivo particolarmente impegnato potrebbe richiedere fino a 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Valori fino a 1,4-1,5 g P/kg p.c. possono essere adeguati anche in soggetti in fase di crescita che svolgano attività fisica di impegno medio. L'apporto calorico deve essere adeguato al dispendio energetico. Lo sportivo che volesse (o dovesse) perdere peso non deve commettere l'errore di mangiare poco e consumare molto: oltre al rischio di una crisi ipoglicemica (a breve termine) l'iperattività associata ad un'incongrua alimentazione sotto il profilo energetico-nutrizionale può indurre, nel tempo, una perdita di massa magra (da conservare gelosamente) oltre che di quella grassa (vero obiettivo del calo ponderale). Pianificare con cura la propria alimentazione in funzione dell'attività fisica: l'assunzione di carboidrati (specie quelli complessi presenti nella pasta, nel riso e negli altri alimenti contenenti amidi) deve essere privilegiata in modo da garantirsi ottime scorte prima dell'attività fisica. Il pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima e contenere ridotte quantità di grassi e proteine per evitare di allungare i tempi di digestione: l'apparato digerente 'sovraccarico' richiama notevoli quantità di sangue che vengono in parte sottratte ai muscoli ed in parte ad altri organi ed apparati importanti. Da non trascurare l'idratazione: bere in modo frazionato prima, durante e dopo l'esercizio fisico privilegiando l'acqua. La quantità media giornaliera di liquidi non dovrebbe mai essere inferiore alla quantità prevista per i soggetti sedentari (2-2,5 litri al giorno). Durante lo svolgimento dell'attività fisica, specie se di lunga durata, può essere utile aggiungere all'acqua piccole quantità di zuccheri (maltodestrine, fruttosio, saccarosio) e sali minerali per favorire l'assorbimento dell'acqua stessa e mantenere il controllo della glicemia. Dopo l'attività, se l'impegno fisico è stato notevole e la sudorazione profusa, continuare ad assumere liquidi e piccole quantità di zuccheri semplici per iniziare più velocemente il ripristino delle scorte di glicogeno. Successivamente, in occasione del pasto (pranzo o cena), continuare ad assumere carboidrati, preferibilmente complessi (pasta, riso, pane, patate, minestroni di verdure e legumi con pasta, ecc.) e completare con un secondo piatto digeribile (es.: carne magra ai ferri, pesce) e con una buona porzione di verdura. La frutta potrebbe essere assunta sia dopo i pasti principali (per chi la gradisce) sia durante gli spuntini mattutini o pomeridiani (da preferire). L'integrazione vitaminica o minerale potrebbe essere richiesta solo in casi particolari (dispendi energetici elevati, condizioni climatiche particolari, ecc.). In linea di massima, un soggetto che si alimenti in modo vario non necessita di integrazioni o supplementi particolari. Le bevande alcoliche vanno assunte con moderazione. Preferire quelle a bassa gradazione (vino, birra), da assumere durante il pasto ma da evitare, tuttavia, sia nel pasto che precede l'attività fisica sia in quello che la segue. Oltre alle ben note azioni sul SNC, l'alcool ha un effetto ipoglicemizzante e comporta, per il suo smaltimento, un ulteriore impegno da parte del fegato, organo già funzionalmente impegnato durante l'esercizio e nella fase successiva di recupero. Per chi vuole mantenere un certo benessere psico-fisico e allontanare il rischio delle patologie cronico-degenerative va consigliata un'alimentazione varia, bilanciata e caloricamente adeguata attenendosi quanto più possibile ai canoni della famosa “dieta mediterranea”, associando con continuità e costanza

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un'attività fisica di tipo aerobico scelta tra quelle più gradite (l'esercizio fisico deve costituire anche un'occasione di svago e di scarico psicologico).

VALORI DI COSTO ENERGETICO IN VARIE ATTIVITA' FISICHE:

ATTIVITA' kcal/h in soggetto da 50 kg

kcal/h in soggetto da 70 kg

kcal/h in soggetto da 90 kg

arco 150-200 210-280 270-360

basket 150-600 280-630 360-810

biliardo 125 175 225

bowling 100-200 140-280 180-360

boxe 400-650 560-910 720-1170

canoa e canottaggio 150-400 210-560 270-720

ciclismo 150-400 210-560 270-720

danza 150-350 210-490 270-630

aerobica 200-500 280-700 360-900

scherma 300-500 420-700 540-900

hockey 400 560 720

golf 100-150 140-210 180-270

pallamano 400-600 560-840 720-1080

equitazione 150-400 210-560 270-720

alpinismo 150-500 350-700 450-900

Anoressia e bulimia

L’anoressia mentale può essere primaria, secondaria o tardiva. La forma tipica è quella primaria che colpisce ragazze (prevalentemente molto intelligenti e bramose di successo) di età compresa tra gli 11 e i 18 anni. La forma secondaria interessa le donne di età maggiore, sovente in correlazione ad un'esperienza sessuale non soddisfacente. Nelle donne over 40, infine, può insorgere la forma tardiva in relazione ad un’auto valutazione di diminuita influenza sul marito e sui figli (soprattutto femmine). L’anoressia mentale primaria comincia spesso in collegamento ad una cura dimagrante che coincidente con un desiderio profondo e inconscio di smettere di crescere; il ciclo mestruale si interrompe all’inizio della malattia e il soggetto interessato persegue fanaticamente un ideale di estrema magrezza mentre contemporaneamente è indotto a fare esercizio fisico in modo eccessivo; la mente è occupata da pensieri relativi al cibo ed a paure dell'obesità: benché razionalmente si è consapevoli di essere più magro delle amiche ci si sente ugualmente grassi e, addirittura, è gratificante la constatazione di ossa ormai sotto la pelle; sente molto freddo, mani e piedi con macchie livide; teme il futuro soprattutto in relazione alle aspettative dei suoi cari; non riesce a spiegare le sue paure. Nell'anoressia secondaria l'obiettivo di perdere peso è ottenuto spesso mangiando anche in modo eccessivo e poi vomitando subito oppure assumendo dosi sempre crescenti di lassativi;

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questo anoressico non fa poco esercizio fisico e spesso di sente stanco; ha l'ossessione della forma fisica e, in particolare, la donna teme il rigonfiamento della gravidanza. L'anoressico tardivo fa spesso lo sciopero della fame per attirare l'attenzione su di sé e riguadagnare l'affetto dei familiari. Raccomandazioni nutrizionali

- Uno stile alimentare “disinibito”, fatto di ipernutrizione e obesità nell’infanzia, può costituire un fattore di rischio di bulimia. I bambini ipernutriti, infatti, da grandi rischiano più degli altri di diventare bulimici secondo uno studio (*) su 154 coppie di gemelle in cui una delle sorelle aveva sviluppato un disordine alimentare. Le bulimiche spesso erano ipernutrite e meno attente a ciò che mangiavano da bambine, erano significativamente più in sovrappeso, meno attive e mangiavano di più nell’infanzia, rispetto alle sorelle sane che, invece, da piccole piluccavano nel piatto e sono risultate più protette contro il rischio-bulimia. Inoltre, le abitudini alimentari delle bambine sono risultate irrilevanti per quanto riguarda l’anoressia.

- Le diete veloci, non sufficientemente bilanciate o non senza alcuna forma di esercizio fisico non aiutano affatto a dimagrire anzi, spesso, fanno ingrassare più rapidamente. (**) I medici britannici hanno svolto un’indagine su 4000 persone dai cui risultati è emerso che il 40% dei partecipanti ha derogato almeno una volta alle direttive mediche della dieta. Inoltre, il 40% delle donne ed il 20% degli uomini ha affermato che dopo una dieta tende a prendere più peso di quanto ne prendesse prima di fare la dieta. In alcuni casi, poi, si arriva a prendere fino a 6 chili. Una delle maggiori difficoltà di chi si mette a dieta è quella di portarla a termine: una persona su 5 la abbandona dopo un mese, il 10% non arriva ai due mesi. Solamente il 18% delle persone contattate è stata soddisfatta dei risultati raggiunti con la dieta. Le diete, in genere, e quelle brevi, in particolare, richiedono molta dedizione e forza d’animo di cui non tutti sono in possesso per cui è facile che vengano interrotte.

- Dormire a sufficienza evita la carenza di sonno che fa aumentare i livelli di ormoni, come il cortisolo, che possono favorire l’accumulo del grasso.

(*) Psichiatri del King’s College di Londra, 2004 (**) British Dietetic Association, sept 2004 Raccomandazioni nutrizionali per la terza età

• apporto energetico adatto alle necessità • apporto di nutrimenti essenziali sufficiente con scelta di alimenti ad alto tenore

nutrizionale (frutta, verdura, latticini, cereali completi) e tecniche di cottura dette “dolci” • alimentazione varia ed equilibrata • alimenti ricchi di fibre • apporto sufficiente di liquidi (1,5 – 2 litri al giorno) • tenere conto delle necessità individuali (stato di salute e condizioni di vita) Piano alimentare consigliato per la terza età (valori medi) Le seguenti quantità permettono di costruire un piano alimentare da 1700 - 2000 Kcal (7000 - 8500 Kj)

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Alimenti Quantità consigliate per persona Latte, yogurt 300 – 500 g al giorno Formaggio 50 - 70 g al giorno (eventualmente magro) Uova 1 – 3 alla settimana Carni, insaccati, pesce 50 - 70 g al giorno (oppure 80 – 120 g 2 – 4 volte alla settima na); preferibilmente magri Prodotti grassi 2 cucchiaini da caffè di olio al giorno max 10 g di grassi da cucina al giorno max 10 g di burro o margarina al giorno Frutta o verdura cotta 2 – 4 porzioni da 100 – 150 g al giorno Verdura, insalata 2 – 4 porzioni da 150 g al giorno Legumi min 1 volta alla settimana Pane (prima colazione) 2 – 3 pezzi da 40 – 50 g al giorno o cereali 3 – 5 cucchiai da minestra al giorno (40 – 60 g) Alimenti ricchi di amido per 40 – 70 g riso, pasta, mais per ogni pasto il pasto di mezzogiorno e (pari a 120 – 200 g cotto) della sera oppure 150 – 250 g di patate (2 – 3 patate) Zucchero e miele max 30 g al giorno (come una porzione di marmellata o di miele un dolce (es. crema, 3 – 4 biscotti, 1 fetta di torta) Bibite (compreso il brodo) 1,5 – 2 lt al giorno (senza zucchero); 3 – 4 lt nei periodi caldi o in caso di febbre Dieta frazionata

E' una dieta suddivisa in 6 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, dopo cena. Tali pasti dovrebbero essere composti da alimenti di piccolo volume, ipercalorici, ricchi di proteine, facili da digerire. La suddivisione dei pasti consente di mangiare poco ma spesso e quindi di introdurre più calorie nell'arco della giornata. Che cosa mangiare: Latte: preferire latte Accadì (senza lattosio), yogurt bianco o alla frutta; evitare latte intero o parzialmente scremato, dessert a base di latte. Tali alimenti sono ricchi di lattosio che può dare disturbi intestinali. Pane e crackers: preferire grissini, crackers, fette biscottate, pane secco; evitare pane con mollica, pane integrale, pan carré non tostato. Primi piatti: preferire pasta asciutta di piccolo formato (es.: ditalini, gnocchetti, spaghettini tagliati, conchiglie) condita con olio e grana oppure con sugo di pomodoro o di verdure + olio e grana; riso asciutto condito con olio e grana oppure tipo risotto (zafferano, funghi, verdure, ecc.). Limitare minestre di pasta o di riso (poco brodose); evitare minestre di pasta o di riso (molto brodose), minestroni di verdure, creme, passati (i liquidi fanno sentire subito sazi); Gnocchi di patate, lasagne, tortellini in quanto difficili, a volte, da digerire. Secondi piatti: preferire Formaggi stagionati tipo grana, groviera, emmenthal, pecorino in quanto ricchi di calorie e di proteine; prosciutto cotto o crudo magri, sgrassati; uova alla coque o in frittata o tipo omelette; carne magra tipo vitello, petto di pollo o di tacchino, cavallo, coniglio magro, hamburger, roast-beef, maiale magro (lonza o filetto); filetti di pesce tipo sogliola, merluzzo, trota, pesce spada da alternare alla carne. Evitare formaggi freschi tipo ricotta, mozzarella, fiocchi di latte in quanto ricchi di lattosio (responsabile di disturbi intestinali) e meno calorici di quelli stagionati; salame, coppa, mortadella, pancetta, ecc. in quanto ricchi di grassi animali e difficili da digerire; carni grasse (oca, costine…); pesci grassi (anguilla, capitone…), molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi), pesci conservati in scatola (tonno, alici) in quanto difficili da digerire.

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Contorni: preferire Patate bollite o al forno o tipo purea senza latte; carote bollite condite con olio; verdure cotte intere o tritate condite con olio e sale (da evitare in caso di disturbi intestinali); verdure crude secondo la tolleranza individuale (da evitare in caso di disturbi intestinali); evitare patate fritte; legumi freschi e secchi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia) in quanto possono produrre gas intestinali; verdure tipo cipolle, verza, broccoli, cavolfiori. Frutta: preferire omogeneizzati di frutta, frutta cotta, frutta frullata, frutta fresca matura , frutta sciroppata; evitare frutta acerba, frutta secca. Condimenti: preferire Olio di oliva, di semi di soia, di semi di mais; limitare panna da cucina e burro; evitare lardo, strutto, olio di semi vari. Bevande: preferire acqua minerale non gassata, tisane; limitare succhi di frutta, bevande zuccherate, tè, caffé; evitare vino, birra, superalcolici. Dolci: preferire biscotti secchi, crostate di frutta; limitare gelati, merendine farcite, zucchero, miele; evitare dolci con panna. Bere lontano dai pasti, almeno 30 minuti prima o dopo; mangiare lentamente e masticare bene; variare ogni giorno gli alimenti; provare a cucinare piatti "sfiziosi"; non andare a letto dopo aver mangiato. ESEMPIO DI MENÙ GIORNALIERO Colazione: 1 tazza di latte Accadì (senza lattosio) + 1 cucchiaino di zucchero; 5 fette biscottate oppure 5 biscotti oppure 1 brioche (50 gr circa); Spuntino a metà mattina: grissini o fette biscottate + prosciutto cotto o crudo magri, sgrassati; oppure: 1 toast con prosciutto cotto e sottilette, 1 mousse di frutta; Pranzo: 1 piatto di pasta asciutta al pomodoro + olio e grana; oppure 1 piatto di risotto + olio e grana, 1 porzione di carne cucinata alla griglia o al forno o in umido; oppure 1 hamburger o 1 porzione di polpette; oppure 1 porzione di filetto di pesce cucinato senza condimento; oppure 2 uova alla coque o in frittata; oppure 1 uovo + grana + carne macinata per preparare polpette, 1 porzione di verdure cotte condite con olio, grissini; In caso di scarso appetito si consiglia di preparare un piatto unico tipo: pasta al ragù; pasta con prosciutto cotto e uova; pasta alla crema di prosciutto e panna; pasta ai formaggi; risotto con la carne; risotto con filetti di pesce; polpette di carne (preparate con formaggio e prosciutto) con patate; polpette di pesce con patate Merenda: grissini o fette biscottate, 1 porzione di formaggio tipo grana o groviera o fontina; oppure 1 fetta di frittata con formaggio; oppure crostini con crema preparata con tonno al naturale, grana e olio; oppure 1 gelato, 1 frutto cotto; Cena: 1 piatto di pastina poco brodosa + olio e grana, 1 porzione di carne cucinata alla griglia o al forno o in umido; oppure prosciutto cotto o crudo, 1 porzione di patate bollite o tipo purea + olio e grana, grissini; Dopo cena: 1 yogurt bianco o alla frutta; oppure 1 gelato; oppure 1 budino; oppure 1 crostatina; oppure grissini.

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Star bene è molto più che assenza di malattia e

non è una condizione statica a tempo

indeterminato ma un equilibrio che va

ricercato, mantenuto e difeso quotidianamente.