2007-M-069

Module형 교재

스트레스이완요법

1. 일반적인스트레스의증상을이해할수있다.

2. 이완요법의종류를알수있다.

3. 이완요법중호흡법과명상법을이해하고실시할수있다.

4. 이완요법중점진적근육이완법을이해하고실시할수있다.

5. 이완요법중심상법을이해하고실시할수있다.

학습목표

본모듈은교육생에게스트레스감소를위한이완요법에관한정보를제공한다.

논의될주제는스트레스에대한개괄, 이완요법중호흡법, 명상법, 점진적근육

이완법, 심상법등이다.

모듈의목적

스트레스란무엇인가?…………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4기억해야할포인트

제1장

호흡법과명상법은무엇인가? ………………………………………………………………………………………………………………………… 8기억해야할포인트

제2장

점진적근육이완법이란무엇인가?……………………………………………………………………………………………………………… 13기억해야할포인트

제3장

심상법이란무엇인가? ………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 16기억해야할포인트

제4장

이완법시생기는질문 …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 19기억해야할포인트

제5장

모듈연습문제 …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 23

contents

Module형교재

2007069

사람들마다 자신이 처한 상황이 다르기 때문에 스트레스가 무엇인가 하는 질문에 쉽게

대답할수있는사람은거의없다.

그러나일반적으로사람들은스트레스를외부에서생겨나는자극이라고생각한다. 하지만

이것은 스트레스가 아니라‘스트레스요인(Stressor)’이다. 스트레스란 스트레스요인을

조절하면서생기는반응이다. 그반응에는심리적, 생리적, 행동적반응이모두포함된다.

스트레스로 인해서 유발되는 증상은 크게 심리적, 생리적, 행동적 반응으로 구분할 수 있다.

이중에서생리적반응은여러가지스트레스성질환과큰관련이있다.

스트레스이완요법

보건위생

4

01

02

제1장

스트레스란무엇인가?

일반적인스트레스의증상을이해할수있다.

Module형교재069

1장 _ 스트레스란무엇인가?

일반적으로 스트레스 요인에 의해서 스트레스 반응이 일어날 때 나타나는 생리적 반응은

다음과 같다. 우선 스트레스를 받게 되면 짧은 시간에 스트레스 요인에 대처하기 위해서

뇌에서 에피네프린(아드레날린)이 분비되어 혈당을 높이고, 혈압을 상승시킨다. 또한

동시에심장박동을증가시키며, 동맥은수축시키고, 소화를늦추게된다.

이러한반응은단기적인스트레스에는매우효과적인반응이지만, 이스트레스가장기적으로

유지될때에는질병을유발하기도한다.

다음은스트레스로인해서유발되는심리적, 생리적, 행동적반응들이다.

(1) 심리적반응

불안, 우울, 초조, 압박감, 긴장, 절망감등

(2) 생리적반응

근육긴장, 두통, 소화불량, 불면, 호흡곤란이나성기능장애, 피로감, 수면장애등

(3) 행동적반응

폭음, 폭식등의식습관의변화, 짜증을내고화내며신경질을내는등과민한반응, 집

중력의저하, 직장에서결근이나재해의발생등

(4) 신체기관별스트레스반응

①뇌: 공포와불안, 편두통

②심장 : 빠른심박동, 부전증, 고혈압, 심한흉부통, 현기증, 고혈압으로인한가벼운

두통, 두근거림

③위장: 일반적위장장애, 구토증, 위산과다와속쓰림, 설사, 장염, 소화불량, 변비, 울

거림

④근육 : 목통증, 어깨 통증, 두통, 목이 뻣뻣해짐, 이갈이, 요통, 팔과 다리에 일반적

통증

⑤손과피부: 손이차가움, 땀이남, 피부발진

⑥폐, 호흡불량: 천식, 과호흡, 숨이참

보건위생

5

스트레스란무엇인가?

스트레스는‘만병의근원’이라고한다. 스트레스를안받을수는없다. 그렇기때문에스트레

스를잘해소하는것이중요하다. 스트레스증상을완화시킬수있는방법은여러가지가있다.

그중에서몇번의연습을통해서누구나손쉽게습득할수있는이완요법을배워보도록하

겠다. 대표적인스트레스이완요법중에는호흡법, 명상법, 점진적근육이완법, 심상법등이

있다. 크게어렵지않기때문에마음만먹으면쉽게배울수있지만중요한것은반복적인

연습이다. 정해진시간에매일꾸준히연습을해서익숙해지는것이필요하다. 익숙해지면

장소나시간에구애받지않고필요할때활용할수있다.

스트레스이완요법은누구나손쉽게배울수있으며, 부작용이없다. 비용이들지도않으며,

크게시간이필요하지않은효과적인스트레스증상완화방법이다.

스트레스이완요법

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제1장

03

아이고한쪽머리가

깨질듯이아프고심장도바늘로콕콕찌르듯이아프네…

스트레스때문에…

이장에서꼭기억해야할포인트

1. 스트레스의정의

외부에서 생겨나는 자극은 스트레스요인(Stressor)라고 한다. 스트레스는 스

트레스요인을조절하면서생기는심리적, 생리적, 행동적반응을의미한다.

2. 스트레스로유발되는증상

(1) 심리적반응

①불안 ②우울 ③초조

④압박감 ⑤긴장 ⑥절망감

(2) 생리적반응

①근육긴장 ②두통 ③소화불량

④불면 ⑥호흡곤란 ⑦성기능장애

⑧피로감 ⑨수면장애

(3) 행동적반응

①폭음, 폭식 ②짜증 ③신경질

④집중력저하 ⑥결근, 재해발생

3. 스트레스증상완화방법

(1) 호흡법

(2) 명상법

(3) 점진적근육이완법

(4) 심상법

point

제1장

스트레스를받으면교감신경이활성화되고부교감신경이억제된다. 혈압이오르고, 심장이

빨리뛰며가슴이두근거린다. 호흡은빨라지면서얕아지게된다. 기관지가확장되고피부에

소름이끼치면서털이일어나고땀이많이난다.

반면, 신체가 적절히 이완되면 교감 신경계의 활성이 저하되어 심장은 천천히 뛰고 혈압이

내려간다. 에너지공급의필요성이줄어들어신진대사율이감소되고산소소모량도줄어든다.

따라서호흡이느려진다.

신체가적절히이완되면스트레스로인한신체증상을줄일수있을뿐만아니라, 긴장감,

압박감, 불안, 우울, 분노, 짜증등부정적인감정을줄일수있다.

스트레스를받을때긴장된신체를가장쉽게이완시키는방법은복식호흡을하는것이다.

심장박동수와혈압등은스스로조절하기어렵지만, 호흡은자신이마음대로조절할수있다.

대부분의 사람들이 하는 흉식호흡은 숨이 얕다. 또한 복식호흡을 하는 사람도 불안하거나

긴장되면, 호흡이 빨라지고 불규칙해지며 깊이도 얕아진다. 호흡훈련은 이런 흉식호흡과

반대되는호흡즉, 느리고깊고, 규칙적인복식호흡방법을익히는훈련이다.

스트레스이완요법

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제2장

호흡법과명상법이란무엇인가?

01

이완요법중호흡법과명상법을이해하고실시할수있다.

■복식호흡을잘하는법

- 누운상태에서책을배위에올려놓고연습한다. 들숨에서책을들어올리고, 날숨

에서책을내린다고생각하라.

- 호흡의길이는자신에게편안한수준으로유지하라.

- 내쉴때‘편안하다’라는말과함께몸의긴장이빠져나가는것을느껴본다.

※ 복식호흡법

①편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다. 양미간에 힘을 풀고, 입은

약간벌리고, 어깨는자연스럽게내린다.

② 한손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴위에두고, 배 위의 손이 오르내리는

느낌에집중한다.

③ 호흡은코를통해서부드럽게한다.

④ 일부러 크고 깊게 숨 쉬려 하지 말고, 평소 호흡 속도를 유지하되, 규칙

적으로호흡한다.

⑤ 배로숨쉬는느낌이잘느껴지지않으면, 들숨때배를볼록하게내 고,

날숨 때배를살짝 어넣는다.

⑥ 숨을 들이쉴 때 속으로‘하나’라고 세고, 잠깐 멈춘 뒤 내쉬면서‘편안

하다’라고속으로말한다.

⑦ 같은방법으로“하나에서열”까지실시하고다시“열에서하나”까지실시

한다. 총 20회 실시한다.

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2장 _호흡법과명상법이란무엇인가?

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9

하나에서열까지열에서하나까지

총20회실시하자

호흡법과명상법이란무엇인가?

명상은 정해진 시간 동안 하나의 대상에 주의를 집중하는 마음훈련이다. 명상은 전통에

따라 대상이 다르다. 어떤 명상에서는 특정한 단어나 구(句)를 큰 소리를 내거나 조용하게

반복해서암송한다. 또 어떤명상에서는촛불이나꽃과같은어떤고정된대상을바라보며

주의를모으기도한다.

명상은 모든 생각을 다 배제하고 오직 하나의 대상에만 의식을 집중하는 것이 아니다.

명상은일정한대상에의식을집중시키는훈련이다.

인간의 의식은 한 곳에 집중하여 머물지 않는다. 그래서 명상을 하는 동안 수많은 종류의

생각들이저절로나타나명상을방해하게된다. 그러나명상을하면서의식을한곳에집중

하면마음이편안해지고, 신체가이완되게된다. 심장박동률과호흡률이낮아지고, 뇌에서

몸이이완될때생기는알파파가증가한다.

명상은 고혈압, 심장병, 편두통, 당뇨병, 관절염과 같은 신체질환의 예방과 치료에도

효과적이다. 또한강박적생각, 불안, 우울및적개심의경감에도도움이된다.

스트레스이완요법

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제2장

02

마음을비우고편안히명상에

잠기자

※ 명상법

①주위의방해를받지않는조용한공간을선택한다.

② 의자에두무릎을편안하게벌리고앉거나, 양반다리자세로바닥에앉는다.

③ 등을똑바로펴고앉아서무리의무게를척수위로오게한다. 이 자세는

가슴을약간앞으로내 면쉽게가능한자세가된다.

④ 어깨에힘을빼고손은자연스럽게두무릎위에올려둔다.

⑤ 좌우로 가볍게 상체를 흔들고 이어 앞뒤로 흔들어서 앉은 상체가 균형이

잡혔는지확인한다.

⑥ 눈을 감고 천천히 코를 통해서 호흡한다. 주의를 코에 모으고 편안하게

자신이숨쉬는것을관찰한다.

⑦ 자신의 호흡이 빠른지 혹은 느린지, 호흡이 깊은지 혹은 얕은지 등을 관

찰

하면서호흡하되호흡하는것을좇아가진않는다.

⑧ 명상을 하면서 수동적 태도를 유지하는 것이 중요하다. 잡념이 드는 것은

당연하다. 잡념이떠오르면잡념에따라가지말고다시호흡을관찰한다.

⑨ 명상이 잘 되고 있는지, 아닌지에 신경을 쓰지 말라. 오직‘나는 지금

자신이어떻게호흡하고있는지’를고요히살펴본다.

⑩ 명상을 하는 시간은 중요하지 않다. 중요한 것은 5분을 하더라도 매일

꾸준하게하는것이다. 명상이끝나면천천히숨을내쉬면서눈을뜬다.

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2장 _호흡법과명상법이란무엇인가?

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11

이장에서꼭기억해야할포인트

1. 복식호흡

복식호흡은 흉식호흡과 반대되는 호흡으로 느리고 깊고 규칙적인 호흡방법이다.

복식호흡을 하면 신체가 이완되기 때문에 스트레스로 인한 증상을

감소시킬 수 있다. 또한 긴장감, 압박감, 불안, 우울, 분노, 짜증 등 부정적인

감정을줄일수도있다.

2. 복식호흡법

(1) 편안한자세로누워서한손은배위에다른한손은가슴위에둔다.

(2) 코로호흡을하면서배위의손이오르내리는느낌에집중한다.

(3) 편안하게 호흡하면서 숨을 들이쉴 때‘하나’, 내쉴 때‘편안하다’라고

속으로말하면서열까지실시한다.

3. 명상

명상은 정해진 시간 동안 주의를 집중하는 마음훈련이다. 명상을 하면서

의식을한곳에집중하면마음이편안해지고신체가이완되게된다.

4. 명상법

(1) 조용한장소에서등을똑바로펴고편안하게앉는다.

(2) 어깨에힘은빼고손은자연스럽게무릎위에두고천천히호흡한다.

(3) 자신의호흡속도, 깊이등을관찰한다.

(4) 잡념이떠올라도잡념에따라가지않고다시호흡을관찰한다.

point

제2장

에드문트제이콥슨(Edmund Jacobson)이창시한점진적근육이완법은불안한생각과사건

을경험하게되면근육이긴장하게된다는생각에서발전했다. 심리적으로스트레스를받게

되면근육은긴장한다. 반대로근육이점진적으로이완되어가면맥박률과혈압이낮아지고

호흡률과발한률도낮아진다.

점진적 근육이완법은 특정 근육과 근육군이 긴장 또는 이완된 것을 확인해주고, 나아가

긴장과 이완의 감각 차이를 구분할 수 있게 해준다. 근육을 충분히 이완하게 되면 신체적

이완감뿐만아니라심리적이완감도경험할수있다.

점진적근육이완법은이완법중에서가장많이사용되는긴장이완법이다.

점진적근육이완법은근육의긴장, 불안, 불면증, 우울증, 피로, 과민성대장증후군, 근육의

경련, 목과등의통증, 고혈압, 말더듬증의치료에탁월한효과가있다.

스트레스이완요법

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제3장

점진적근육이완법이란무엇인가?

이완요법중점진적근육이완법을이해하고실시할수있다.

01

점진적근육이완법이란무엇인가?

기본기술을충분히습득하고나면자세한점진적근육이완법을배우기위해서신체를먼

저 16개부위로나누어근육을이완시키는연습을한다. 16개부분의이완감을기억하기위

해각각의근육군을따로긴장시켰다가이완시킨다.

※ 16개 부분 근육군 훈련

1,2 팔 아래쪽 3,4 팔 위쪽 5,6 다리 아래쪽

7,8 허벅지근육 9 배 근육 10 가슴 근육

11 어깨, 등 근육 12 목 근육 13 입

14 눈 15 이마 16 머리와허리

※ 점진적 근육이완법

①주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택한다. 자명종 시계, 핸드폰,

아이의울음에서 20분간 정도떨어져지낼수있는시간과공간을택한다.

② 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나, 머리와 전신을 받쳐주는 안락의자에

앉는다.

③ 근육군을하나하나씩긴장시킨다.

④ 10초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 기억한다. 이 때 잠시 숨을

멈춘다.

⑤ 갑자기 힘을 빼면서 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게‘편안하다’라고 속

삭인다.

⑥ 이때의느낌을긴장했을때의느낌과비교해가면서음미해본다.

⑦ 다시 깊이숨을들이쉰후천천히숨을내쉬면서조용하게‘편안하다’라

고속삭인다.

스트레스이완요법

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제3장

이장에서꼭기억해야할포인트

1. 점진적근육이완

불안한생각과사건을경험하게되면근육이긴장하게된다. 반대로근육이

점진적으로 이완되어 가면 맥박률과 혈압이 낮아지고 호흡률과 발한률도

낮아진다. 점진적 근육이완법은 근육을 이완시키면서 긴장, 불안, 불면증,

우울증, 피로등을완화시키는이완법이다.

2. 점진적근육이완법

(1) 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간에서 몸의 긴장을 빼고 편안하게

눕는다.

(2) 근육군을하나하나긴장시킨다.

(3) 잠깐 숨을 멈추고 10초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을

기억한다.

(4) 긴장시킨근육에갑자기힘을빼면서조용하게‘편안하다’라고속삭인다.

(5) 이완시킬때의느낌을긴장했을때의느낌과비교해가면서음미해본다.

(6) 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게‘편안하다’

라고속삭인다.

point

제3장

심상(心象)법이란이미지를근육을이용해서이완시키는방법이다. 20세기초프랑스의에

쿠에(Emile Coue′)라는사람에의해서처음도입된방법이다. 쿠에는상상력의힘이의

지력의힘을훨씬능가한다고믿었다. 수의적인의지력에의해이완상태로들어가기는어렵

지만상상력에의해서는이완감이전신체에골고루퍼져나가게할수있다.

누구나심상법을활용하기위해서누구나심상화를할수있다. 백일몽, 기억, 회상, 내면적

대화등이우리가흔히하는심상화이다.

심상법은 두통, 근육통, 만성통증과 온갖 종류의 불안(일반 불안 또는 특수상황에 대한

불안)을포함하여많은스트레스관련질병의치료에효과적이다.

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제4장

심상법이란무엇인가?

이완요법중심상법을이해하고실시할수있다.

01

※ 심상법

①주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택한다. 자명종 시계, 핸드폰,

아이의울음에서 20분간정도떨어져지낼수있는시간과공간을택한다.

② 옷을느슨히입고누운후눈을부드럽게감는다.

③ 자신의 몸을 훑어본 후 특정한 근육에 긴장이 있는지 찾아본다.

가능한긴장된근육을이완한다.

④ 마음속으로 온갖 감각적인 심상을 형성해본다. 시각, 청각, 후각, 촉각,

미각 등 온갖 감각을 모두 포함해서 자신이 가장 편안하다고 느끼는

장소를 떠올린다. 예를 들어 시원한 그늘이 있는 숲 속에 있는 장면을

떠올린다면 숲에서 나는 향기, 눈에 보이는 나무의 모양, 색깔, 바람이

불때의느껴지는감촉등을포함해서생생하게떠올린다.

⑤ 반복하여짧게‘나는지금이완하고있다.’라고스스로에게이야기하라.

이때‘나는긴장하지않는다’라는부정적표현은피한다.

⑥ 하루에세번씩이런심상을실천하라.

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4장 _ 심상법이란무엇인가?

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이장에서꼭기억해야할포인트

1. 심상법이란?

이미지를 상상해서 신체 이완을 하는 방법이다. 누구나 쉽게 심상법을

활용할수있으며, 두통, 근육통, 만성통증과온갖종류의불안을포함하여

스트레스관련질병의치료에효과적이다.

2. 심상법

(1) 주위의방해를받지않는조용한공간을선택한다.

(2) 옷을느슨히입고눈을감는다.

(3) 자신의몸을훑어본후긴장되어있는근육을이완한다.

(4) 마음속으로 자신이 편안하다고 느끼는 장소를 떠올리고 생생하게

그장면을떠올린다.

(5) 반복하여짧게‘나는지금이완하고있다’라고이야기하라.

point

제4장

순서와동작이중요한것이아니다. 신체가이완을하고있다는것이중요하다.

꼭순서와동작을맞출필요는없다.

이완법은 잘 하려고 애쓴다고 잘 되는 것이 아니다. 그저 편안한 마음으로 내버려

준다고생각하는것이중요하다. 잘하려고애쓸수록이완이잘안된다.

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제5장

이완법시생기는질문

01

02

이완법시생기는질문

원칙적으로는한번잡은자세를유지하는것이좋지만중간에자세를바꾸고싶으면바꿔도

괜찮다.

그 자체가 문제가 되지는 않는다. 이완이 되었다는 증거이기도 하다. 그러나 이완 기법을

습득하기 위한 경우에는 잠드는 것은 곤란하다. 이완이 깊은 경우 다소 몽롱하고 졸린

느낌이들수도있다. 그러나계속훈련을하도록하자.

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제5장

03

04

항상긴장해있던사람들은이완을하면이런느낌에너무익숙하지않아불안해지기도한

다. 그러나그것이이완의느낌이니받아들이고계속하면된다. 그리고긴장하고이완하는

과정속에서특정한근육에경련이일어나는경우가있다. 아마도그것은그근육이평소

너무많이긴장되어있기때문에일어나는현상이다. 그럴경우에는긴장하는힘을다소낮

출수도있을것이다. 혹시고혈압이있는사람은숨을참고지나치게힘을주면혈압이올

라감으로써위험할수도있다. 그러나이완법의원칙만지키면어떠한체질이나병도상관

이없다.

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5장 _ 이완법시생기는질문

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05

평소손을많이쓴탓인지

손근육이긴장하여떨림현상이있잖아

이장에서꼭기억해야할포인트

이완법을하면서기억해야하는것

(1) 순서와동작이중요한것은아니고이완하고있다는사실이중요하다.

(2) 애쓴다고이완을잘할수있는것은아니다.

(3) 자세가불편하다면중간에자세를바꿔도무관하다.

(4) 이완하다잠드는것은상관없다.

(5) 질병과이완은별상관이없다.

(6) 매일일정한시간꾸준하게하는것이중요하다.

point

제5장

1. 다음중에서교재에서언급한스트레스증상완화방법이아닌것은?

①명상법 ②호흡법 ③인지행동치료 ④심상법

2 . 다음중스트레스로인한생리적반응이아닌것은?

①두통 ②집중력저하 ③불면 ④소화불량

3. 호흡법을실시하는방법을기술하라.

4. 명상법을실시하는방법을기술하라.

5. 점진적근육이완법을실시하는방법을기술하라.

6. 심상법을실시하는방법을기술하라.

Module형교재069

연습문제

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23

Exercises 연 습 문 제

참 고 문 헌참 고 문 헌

김장현갑, 변강호, 허동규등, 이완·명상법, 학지사, 2005, 135~149

이교재는한국산업안전공단의허락없이부분또는

전부를복사, 복제, 전제하는것은저작권법에저촉됩니다.

집필자：우 종 민

(인제대학교서울백병원)

편 집：교육홍보국교재자료개발팀

발행일：2007년 6월

발행인：박 길 상

발행처：한국산업안전공단

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