Entrenement Esportiu

Recomanacions alimentàries Lluís lópez Triola 2on Nivell de futbol BAF ll

L’entrenement esportiu és un procés pedagògic encaminat a desarrollar i perfeccionar diferents capacitats motrius, tècniques, tàctiques, morals i volutives de diferents esportistes per poder obtenir i mantenir la forma esportiva, orientades a aconseguir un increment en el rendiment

Què és l’entrenement Esportiu

Paraules clau: Alimentació i activitat física

Si mantenir uns correctes hàbits alimentaris i d’hidratació ésfonamental per al manteniment d’una bona salut de qualsevolpersona, practiqui activitat física o no, en el cas de l’esportistaés encara més important, ja que l’alimentació diària influirà en elseu rendiment físic. Una dieta adequada, en quantitat i qualitat,abans, durant i després de l’entrenament i de la competició ésimprescindible per optimitzar el rendiment, evitar lesions i marcarla diferència!

Constitució i genèticaTècnica i tàctica

Entrenament Alimentació

RENDIMENT ESPORTIU

L’estat nutricional òptim no s’assoleix amb dietes màgiques ni amb aliments especials, ni amb la dieta del dia de la competició, és el resultat dels hàbits alimentaris correctes seguits durant molt de temps i, de manera especial durant el període d’entrenament.

Aquests hàbits alimentaris correctes coincideixen amb els aconsellats per assolir un bon estat de salut i la màxima esperança de vida.

La dieta ideal es aquella que subministra a l’organisme l’energia i els nutrients (proteïnes, àcids grassos, hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua) en les quantitats i proporcions més idònies per cada esportista.

Cada esportista, de forma individualitzada, ha d’adaptar la seva ingesta calòrica total al tipus o especialitat esportiva que practica, a la intensitat de l’esforç i al volum d’entrenament realitzat.

La pràctica esportiva incrementa la despesa energètica.

DESPESA ENERGÈTICA

L’alimentació i quantitat de nutrients energètics seguida habitualment o en període de competició, condicionarà el tipus i quantitat d’aliment o combustible que pot ser utilitzat com a font d’energia.

Per altra banda, el tipus de combustible utilitzat es diferent en funció de la intensitat i durada (curta/llarga) de l’esforç.

El nostre combustibleEXERCICIS de MÀXIMA INTENSITAT (DURACIÓ CURTA)(cursa velocitat fins 400 m i de natació fins 100 m, halterofília, salts, llançament pesos):

1r/ Regeneració de l’ATP a partir de la CREATINFOSFAT o Fosfocreatina (ràpida producció d’ATP, però només durant 30-40’’ o menys) provinent del múscul.

2n/ Degradació anaeròbica de la GLUCOSA (producció ràpida d’ATP, durant 2-3’) provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Producció d’àcid làctic i disminució de força muscular.

EXERCICIS d’INTENSITAT MODERADA-ALTA (exercicis aeròbics, mitja i llarga distància):

• Oxidació de la GLUCOSA (producció menys ràpida d’ATP durant més temps), provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Sense producció d’àcid làctic ni disminució de força muscular.

• Oxidació dels ÀCIDS GRASSOS (producció menys ràpida d’ATP però quasi il·limitada) provinent del teixit adipós.

Dieta equilibrada

MENJAR GRUP ALIMENTS INCLOSOS

Esmorzar LàcticsFarinacisFruita

Llet o iogurtPa o torrades o cereals Qualsevol fruita o suc natural

Mig matí FarinacisProteic

Pa o torrades (amb pernil o formatge)

Dinar FarinacisVegetalProteicsFruitaGrasses

Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.Amanida verda de qualsevol verdura o hortalissa Carn o peix o ous.Qualsevol fruita natural.Oli d’oliva

Berenar LàcticsFarinacis

Iogurt o lletPa o torrades (amb pernil o formatge) o galetes

Sopar FarinacisVegetalProteicsFruitaGrasses

Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves.Qualsevol verdura o hortalissaCarn o peix o ous.Qualsevol fruita natural.Oli d’oliva

Els principis inmediats

És la principal font energètica del ésser humà

1g = 4 kcal 60-65% de la dieta

total de l’esportista.

Tipus: Simples Compostos

Hidrats de Carboni

Necessitem un nivell adequat de HC per aconseguir el màxim glucògen múscular, ja que permet una major resisstència física en els esforços llargs i també en els curts i intensos.

Tipus senzills: Glucosa , fructosa ,lactosa..

Tipus compostos: Patata, pa, pasta… Les reserves de glucògen són limitades

(15-17g/kg múscul ). És gasten durant l’exercici i es tenen que restaurar completement abans de la pròxima sessió.

L’importància dels hidrats de carboni

Per obtenir el nivell òptim la recuperació pot tardar 48h.

Si durant vàries sessions la recuperació és incomplerta o deficient, el glucògen sánirà esgotant i provocarà que qualsevol activitat sigui esgotadora ( OVERTRAINING )

Són fonamentals per diferents processos interns

1g = 9kcal 20-30% del total

de la dieta Serà perjudicial un

excés com un defecte

Grasses

Són la base de la nostra estructura orgànica.

És constitueixen per elements més petits anomenats ( aminoàcids ).

Essencials: l’organisme no és capaç de creal-se.

No essencials: l’organisme sí els pot crear.

Una proteïna serà de major qualitat com més aa essencials ofereixi.Les millors són de origen animal.

Suposarà entre un 12-15% de la dieta.

Proteines

Són les vitamines i minerals.

Funcións reguladores i controladores dels procesos interns.

No són energètics. Fonamentals en el procés

d’adaptació derivat de la pràctica esportiva.

No hi ha evidències que aquest suplement incrementi el rendiment esportiu.

Els micronutrients

Participen en la síntesis de substàncies:

Enzims, hormones, proteïnes…

Podem parlar de dos tipus:

Hidrosolubles ( vitamines B1, B2, B5, B9, B12

Vitamina C o àcid ascòrbic

Las vitamines

Són essencials. Tenen que estar

incorporats a la dieta. Participen en molts

processos: Síntesis prtèica. Regulen , dins el procés de

la contracció muscular. Formació d’anticossos. Formació d’estructures

ósseas. Transport dóxigen.

Els minerals

Macrominerals: Càlci Fósfor Magnèsi Microminerals( oligoelelments) Ferro Cinc Sel.eni Electrolites: Sòdi Potassi clor

Classificació dels minerals

Intrvé en més de 300 reaccions enzimàtiques.Importantíssim en l’esport, per què intervé en la relaxació muscular i en el bon funcionament del cior.El seu dèficit pot provocar, dolors musculars,Rampes, esgotament, alteracions cardiaques…Fruits secs llegums cereals…

El Magnèsi

L’excés de la pràctica esportiva pot originar un sobreentrenement.

Els radicals lliures són substàncies perjudicials produides per l’esgotament .

L’organisme es defensa dels radicals amb antioxidants.

Antioxidants: Vitamines i alguns minerals

Antioxidants i sport

5-6 menjars diaris. Emorzar: 15-25% Dinar: 25-35% Berenar: 10-15% Sopar: 25-35%

Els àpats

Una dieta amb aliments àcids

És essencial una bona alimentació prèvia.

Evitar no esmorzar Bona hidratació Abans de la

competició Durant la competició Despres dela

competició

Alimentació i competició

Pôdem estar sense menjar .. Unes setmanes ..peò sense beure…nomes uns dies.

Intentar beure encara que no tinguem sed.

Una deshidratacio del 10% es molt greu

L’aigua ens refrigera

Hidratació i rendiment esportiu

Aporta nutrients a les cel.lules musculars. Elimina substàncies residuals. Lubrica les articulacions. Regula els electrolits en la sang.

Aporten hidrats de carboni que mantenen una concentració adecuada de glucosa en sang i retrassen l’esgotament , dels diposits ede glucògen.

Restauració i recuperació dels electrolits sobre tot del sodi.

Evitar la deshidratació.

Les begudes esportives

Cada 1000 cal. De perdua= 1L de liquid.

Abans del exercici: 400-600 ml entre1-2h

abans de l’exercici Durant l’exercici: Començar a beure sense

sed Despres de l’exercici: Hidratar-se a poc a poc

sobretot despres d’esforços de llarga durada

Restauració de liquids

HIDRATACIÓ PER A UN ENTRENAMENTAl arribar a l’entrenament estar ben hidratat.Prendre 1 o 2 gots d’aigua o suc a glops durantl’hora abans de l’entrenament i passar pel serveiabans de sortir a entrenar.Després de l’escalfament: un got d’aigua o begudaisotònica (120 ml) i passar pel servei.Durant l’entrenament: sempre que es pugui, beurecada 15 o 20 minuts a petits glops.Després de l’entrenament: comenÇar la ingesta delíquids un cop acabada l’activitat. D’1 a 2 gotsen petits glops. Aprofitar per prendre una begudaque ajudi a recuperar els dipòsits d’hidrats decarboni i sals minerals.

HIDRATACIÓ PER A UNA COMPETICIÓLa nit abans prendre un sopar que contingui sucs,alguna sopa, a més consumir aigua, fins i totdesprés del sopar.Dues hores abans: prendre 1 o 2 gots d’aigua o desuc a glops durant el transcurs d’una hora.Després de l’escalfament: un got d’aigua o begudaisotònica (120 ml) i passar pel servei.Durant: si la competició ho permet, prendre cada20 minuts petits glops. Si les competicions sónprolongades es pot aprofitar per prendre hidratsde carboni sòlids, tipus galetes, barretes, etc.Després: comenÇar la ingesta de líquids un copacabada l’activitat. D’1 a 2 gots en petits glops.Aprofitar per prendre una beguda que ajudi arecuperar els dipòsits d’hidrats de carboni i salsminerals.

PER TANT:• Coneix com mengen els teus jugadors.• Fomenta una alimentació variada cada dia, vigilant que setmanalments’incloguin verdures diferents, llegums i peix, els aliments més difícilsde trobar en l’alimentació de nens i joves.• Assegura’t que esmorzen cada dia.• Que prenguin un parell de peces de fruita al dia, fomenta el seu consumdesprés de les competicions, entrenaments...• Assegura que tots mantenen una hidratació suficient i que l’aigua no faltimai en cap entrenament o competició.• Assegura que cap dels teus jugadors inicia una activitat en dejú o ambmoltes hores sense consumir cap aliment.• Fomenta el consum de pans, entrepans, fruits secs, fruita, sucs de fruita,en detriment de la brioixeria industrial, llaminadures i refrescs ensucrats.• Fomenta l’aigua, els sucs, les begudes isotòniques o especials per aesportistes en detriment de begudes refrescants ensucrades i amb gas.

Recomanacions en l’entrenement

ESMORZAR/8-9:00 hores/1 Got de suc de fruita1 Bol de llet sencera o semidesnatada amb cereals o muesli2 Llesques de pa amb formatge fresc, o amb 2 llesques de gall dindi cuito pernil dolÇ1 Cullerada sopera de melmelada o melCafè, té o infusionsNo prendre brioixeria, embotits o fregits (cansalada, ous, frankfurts...)A MIG MATÍ/11 hores/Optatiu 1 suc, nèctar de fruita o una peça de fruita

Dieta per un partit a les 17:00

DINAR/12:30-13:30 hores/Plat de verdura amb patata cuita / Plat de pasta sense salsaAmanida variada1 Ració de peix o carn (100 g de gall dindi, vedella, porc o xai) ambarròs2 Llesques de pa1 o 2 peces de fruita / 1 iogurt, quallada o mató amb mel o melmeladaNo prendre postres de pastisseria, sobretot aquells que continguin nata osucres refinats.BERENAR O REFRIGERI, DESPRÉS DE LA PASSEJADAO DE LA MINIMIGDIADA/15-15:30 hores/Abans de l’escalfament1 iogurt amb cereals o 1 barreta de muesli1 peÇa de fruita / 1 suc de fruita / 1 tetrabric que aporti HC*Assegurar aportació d’aigua.

DURANT EL PARTITA la mitja part, hidratar-se en la mesura possible. Administrar HC* defàcil assimilació, gel, líquid, semisòlid.DESPRÉS DEL PARTIT1 Beguda hidroelectrolítica ad libitum**1 Batut amb HC / 1 o 2 barretes energètiques / 1 tetrabric que aportiHCFruitaSOPARPlat de sopa amb pasta / plat de pastaAmanida vegetal amb blat de moro1 Ració de peix / 1 ració de carn2 Llesques de pa o 1 panet1 PeÇa de fruita / 1 iogurt desnatat / macedònia de fruita*HC= Hidrats de Carboni**ad libitum: segons necessitats, fins al màxim que es vulgui.