La corsa in salita

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Le corse in salita sono un mezzo largamenteutilizzato nella preparazione del corridore diresistenza.

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  • 1. COME, DOVE, QUANDO E PERCHE la CORSA in SALITA prof. ENDRIZZI Pier ino settore mezzofond o FIDA Lassociazione VOLPI Nembro, 30 gennaio 2010marted 2 febbraio 2010
  • 2. Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di resistenza. Attraverso questa esercitazione si pu: intervenire in modo mirato sulla muscolatura, fibre (salite corte o lunghe) sviluppare la forza in diverse espressioni migliorare la potenza aerobica. Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico del mezzofondista.marted 2 febbraio 2010
  • 3. Linserimento nel programma di allenamento corretta !$()$*+($%)" programmazione, !$()$*+($%)" !"#$%&$($%)" errata !"#$%&$($%)" programmazione,marted 2 febbraio 2010
  • 4. la corsa in salita: Facilita la corsa su tutti gli altri terreni; rafforza la muscolatura degli arti inferiori; aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza; aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa; serve a correre meglio in condizioni di fatica; serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.marted 2 febbraio 2010
  • 5. SCHEMI DI LAVORO E PROGRESSIONE DIDATTICAmarted 2 febbraio 2010
  • 6. cosa precede le esercitazioni: Questi esercizi generali costituiscono la base che consentir agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore pi compatta e solida 1 - Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. I distretti interessati sono: addominali dorsali glutei quadricipiti bicipiti femorali - ischio crurali tricipiti suralimarted 2 febbraio 2010
  • 7. cosa precede le esercitazioni: 2 - Esercitazioni propriocettive sugli arti inferiori, rafforzamento ed abilizzazione dei muscoli motori del piede e degli stabilizzatori della caviglia. Le afferenze articolari rivestono grande importanza nella segnalazione della direzione, della velocit di movimento, della posizione dellarticolazione e permettono una regolazione precisa della stiffness in preparazione del movimento volontario.marted 2 febbraio 2010
  • 8. ricerca della giusta pendenza Giusta pendenza (10-12%) Problemi derivanti da un eccessiva pendenza: Il tricipite surale offre la sua massima potenza se la caviglia flessa ed il ginocchio va verso lestensione. Eccessivo sovrastiramento del tendine dAchille. Eccessiva stimolazione degli organi tendinei del Golgi e dei fusi neuromuscolari con conseguente aumento della fase di appoggio.marted 2 febbraio 2010
  • 9. Lintensit nei lavori in salita per lincremento della capacit di resistenza fondamentale, perch permette laumento delle capacit contrattili e ossidative. Se il lavoro si protrae per diversi minuti con intensit e pulsazioni cardiache inferiori alla soglia si avr un incremento del numero Se lintensit del lavoro dei mitocondri con aumento della elevata (sopra la soglia) potenza respiratoria dei muscoli. gli effetti allenanti in direzione resistenza alla forza saranno minori/minimi (per effetto dellacidificazione)marted 2 febbraio 2010
  • 10. un elevato livello di resistenza specifica si pu raggiungere rispettando: Lequilibrio fra sistemi metabolici e muscolari adattando i sistemi fisiologici attraverso un giusto bilanciamento (quantit, intensit specifiche e dinamica) aumentando la P.A dei muscoli e le loro capacit contrattili, riducendo lutilizzo della glicolisi ed incrementando la combustione dei grassi aumentando la forza attraverso la sollecitazione costante e con carichi crescenti del sistema neuro muscolare favorendo attraverso una vasta gamma di esercitazioni tecniche, la trasferibilit nel gesto tecnico specifico.marted 2 febbraio 2010
  • 11. attenzione a: Le calzature durante queste esercitazioni devono proteggere il tendine con una parte posteriore pi rialzata. Una corretta postura. Il capo, il busto e il bacino devono rimanere perpendicolari ad unimmaginaria linea orizzontale.marted 2 febbraio 2010
  • 12. Nellazione di corsa, quando il piede prende contatto con il terreno e la gamba quasi tesa, il quadricipite lavora poco, mentre quando la gamba si piega (come spesso accade) deve intervenire in modo energico. Uno cattivo sinergismo e uno squilibrio esecutivo fra la muscolatura anteriore e posteriore della gamba determina anche la corsa seduta con conseguente inutilizzo del piede a terra.marted 2 febbraio 2010
  • 13. sprint in salita: Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m sono esercitazioni specifiche di forza esplosiva- elastica ciclica. Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Alattaccido che Lattacido. Si possono svolgere due volte la settimana con almeno 3 4 giorni di Training.marted 2 febbraio 2010
  • 14. esempi di esercitazionimarted 2 febbraio 2010
  • 15. salite brevi: 60/80/100 metri per 3-4 serie recupero 2 e 4 tra le serie; 60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie recupero 2 e 5 tra le serie; 4x60 metri recupero 1 e pausa 4 dopo blocco + 3x80 metri recupero 2 e pausa 4 dopo blocco + 2x100 metri recupero 3; 60/100/60 metri per 4 serie recupero 1 e 3 tra i blocchi.marted 2 febbraio 2010
  • 16. salite brevi: Ai lavori di sprint in salita si possono collegare immediatamente esercitazioni di corsa in piano: in successione; in alternanza. Nello stesso giorno; in giorni diversi; nello stesso allenamento.marted 2 febbraio 2010
  • 17. esempi di com